Бикрам йога что такое: что это такое? А главное – зачем?

что это такое? А главное – зачем?

Регистрация

Бикрам йога: что это такое?
А главное – зачем?

Мы отправляем дайджест интересных статей раз в месяц. Нажимая на кнопку «Подписаться»,
вы соглашаетесь с офертой и политикой конфиденциальности

Бикрам йога: что это такое? А главное – зачем?

Основателем бикрам йоги является индиец Бикрам Чоудхури. Комплекс упражнений на растяжение мышц был разработан юношей после тяжелой травмы колена и вердикта врачей о невозможности передвижения.

Занятия проходили в жарком помещении, что помогало очень хорошо прорабатывать мышцы и снижало риск получения новых травм. В результате упорных тренировок уже через пару месяцев Чоудхури избавился от последствий травмы и полностью восстановил свое здоровье.

Молодой человек доработал и усовершенствовал подборку уникальных последовательных упражнений. На сегодняшний день это течение включает в себя 26 последовательных асан хатха-йоги, которые задействуют в работу все мышцы и суставы тела, и двух дыхательных упражнений. Оно быстро распространилась в Индии, Японии и европейских странах, количество студий бикрам-йоги неумолимо растет.

Можно долго перечислять, чем полезна «горячая» йога:

• тело приобретает гибкость и грацию;
• пропадает избыточный вес;
• активизируется работа иммунной системы;
• перестают беспокоить приступы мигрени;
• исчезают боли в спине;
• улучшается работа опорно-двигательного аппарата;
• укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная система;
• замедляются процессы старения;
• повышается умственная работоспособность;
• происходит комплексное оздоровление организма;
• улучшается общее самочувствие и появляется позитивный настрой.

Особенности занятий

Начать заниматься бикрам йогой никому не рано и никогда не поздно. Безопасность – главное преимущество гимнастики: она не имеет противопоказаний и возрастных ограничений.

Обязательное условие занятий – нагрев помещения до 38-42 градусов и поддержание высокой влажности воздуха не ниже 40%. Создание «климата» жарких стран необходимо для того, чтобы мышцы и суставы максимально разогревались, тело легко поддавалось нагрузкам, сухожилия мягко растягивались, и не возникало дискомфорта или болевых ощущений.

Последовательность выполнения всех 26 асан хатха-йог должна четко соблюдаться.
Упражнения подобраны таким образом, что каждое из них подготавливает мышцы и связки к следующему, более тяжелому, обеспечивая приток крови в нужные места.
Занятие длится 90 минут, но уже в начале тренировки наблюдается сильное потоотделение, ускоряется ток лимфы и крови, возрастает циркуляция жизненной энергии. Темп выполнения асан хатха-йоги быстрый, поскольку при максимальном потоотделении процесс выведения токсинов из организма становится более продуктивным.

В идеале бикрам йога практикуется с минимальным количеством одежды. Но если не получается воссоздать нужную температуру и влажность, можно надеть теплый спортивный костюм, хотя это несколько и уменьшит эффективность практики.

Советы новичкам

Чтобы занятия бикрам йогой были более результативными, нужно придерживаться элементарных правил:

• Прием пищи планируйте не позднее чем за 1,5 часа до начала тренировки и не раньше часа после.
• Перед занятием употребите около 1 литра чистой негазированной воды. На занятие с собой тоже стоит взять литр или более.
• Сосредоточитесь на выполнении упражнений: выключите телефон, забудьте на время обо всех проблемах и бытовых делах и погрузитесь в медитативное состояние.
• Возьмите с собой полотенца. Большинство студий предоставляет 1-2, но в идеале у вас должно быть одно небольшое средство для того, чтобы вытирать пот, второе, которое Вы положите на коврик и третье, которое понадобится после душа.

Результативность тренировок будет наблюдаться только при регулярном их выполнении не менее 2-3 раз в неделю. Уже через месяц отметится более здоровый внешний вид и улучшится самочувствие.

<<< предыдущий пост

13 студий в которых вы еще не были

Следующий пост >>>

44 тренировки заядлого фитмостера

Основное

• О нас
• Стать партнером
• Присоединиться к команде

ИНФОРМАЦИЯ

• FAQ
• Оферта
• Политика конфиденциальности

коммьюнити

• Фейсбук
• Вконтакте
• Инстаграм

КОНТАКТЫ

• 8 (499) 577-01-37
• [email protected]

Что такое бикрам-йога и поможет ли она похудеть

20 октября 2021ЛикбезСпорт и фитнес

Тренировка для тех, кто мечтает позаниматься в сауне.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Что такое бикрам‑йога

Бикрам‑йога — это молодое направление^{Z. L. Hewett, B. S. Cheema, K. L. Pumpa. The Effects of Bikram Yoga on Health: Critical Review and Clinical Trial Recommendations / Complementary and alternative medicine йоги, которое включает в себя выполнение 26 поз (асан) в помещении с температурой 40,6 °С и влажностью 40%.}

Каждое занятие длится 90 минут и состоит из одних и тех же элементов, которые идут в строгой последовательности:

• Глубокое дыхание в положении стоя.
• 45–50 минут выполнения поз стоя, по 10–60 секунд на каждую.
• 2 минуты в шавасане — расслабление в положении лёжа на спине.
• 35–40 минут асан на полу с перерывами на 20 секунд шавасаны после каждой позы.
• Дыхательное упражнение кабалабхати (резкие и частые выдохи) в положении сидя.
• Финальная шавасана.

Считается, что, благодаря занятиям в жарком помещении, бикрам‑йога помогает эффективно сбрасывать вес и очищать организм. Однако научные данные на этот счёт немногочисленны и неоднозначны.

Правда ли бикрам‑йога помогает похудеть

В целом йога не лучший выбор для тех, кто хочет скинуть лишние килограммы. Занятия при комнатной температуре тратят в среднем от 2,2^{C. C. Clay, L. K. Lloyd, J. L. Walker. The metabolic cost of hatha yoga / Journal of strength and conditioning research до 3,2M. Hagins, W. Moore, A. Rundle. Does practicing hatha yoga satisfy recommendations for intensity of physical activity which improves and maintains health and cardiovascular fitness? / BMC complementary and alternative medicine ккал в минуту. Столько же можно сжечь неспешно прогуливаясь по улице.}

Несмотря на жаркое помещение, бикрам‑йога не сильно превосходит обычную в плане энергозатрат. В небольшом исследовании^{J. L. Pate, M. J. Buono. The physiological responses to Bikram yoga in novice and experienced practitioners / Alternative therapies in health and medicine за 90 минут практики люди израсходовали в среднем 286 ккал, то есть примерно 3,1 ккал в минуту.}

Даже самые большие энергозатраты за сессию (478 ккал) не превысили того, что можно сжечь с помощью бодрой ходьбы в течение того же времени.

В долгосрочной перспективе бикрам‑йога может немного уменьшить жировую прослойку. Например, в одном исследовании^{S. D. Hunter, J. Laosiripisan, A. Elmenshawy. Effects of yoga interventions practised in heated and thermoneutral conditions on endothelium‑dependent vasodilatation: The Bikram yoga heart study / Experimental Physiology участники от 40 до 60 лет за 12 недель занятий потеряли 1% жира. А в другомZ. L. Hewetta, S. Lucasb. An Examination of the Effectiveness of an 8‑week Bikram Yoga Program on Mindfulness, Perceived Stress, and Physical Fitness / Journal of Exercise Science & Fitness эксперименте десять 30‑летних практикующих скинули столько же за 8 недель.}

В то же время в двух <sup>1. S. D. Hunter, M. S. Dhindsa, E. Cunningham. The effect of Bikram yoga on arterial stiffness in young and older adults / Alternative and complementary medicine
2. S. D. Hunter, M. S. Dhindsa, E. Cunningham, The effect of Bikram yoga on endothelial function in young and middle‑aged and older adults / Journal of Bodywork and Movement Therapies других научных работах два месяца занятий бикрам‑йогой по три раза в неделю практически не повлияли на массу тела и процент жира участников.</sup>

Таким образом, это направление сложно назвать эффективным методом борьбы с лишним весом.

Может ли бикрам‑йога улучшить физическую форму

Как и другие направления йоги, «горячий» стиль помогает:

• Развить гибкость. Согласно двум небольшим исследованиям<sup>1. S. D. Hunter, M. S. Dhindsa, E. Cunningham. The effect of Bikram yoga on arterial stiffness in young and older adults / Alternative and complementary medicine
  2. B. L. Tracy, C. E. F. Hart. Bikram yoga training and physical fitness in healthy young adults / Journal of Strength and Conditioning Research, 8 недель бикрам‑йоги увеличивают гибкость поясничного отдела позвоночника, подвижность плеч и тазобедренных суставов и у молодых участников, и у людей среднего возраста.</sup>
• Улучшить чувство баланса. Два эксперимента<sup>1. C. E. F. Hart, B. L. Tracy. Yoga as steadiness training: effects on motor variability in young adults / Journal of Strength and Conditioning Research
  2. Z. L. Hewetta, S. Lucasb. An Examination of the Effectiveness of an 8‑week Bikram Yoga Program on Mindfulness, Perceived Stress, and Physical Fitness / Journal of Exercise Science & Fitness подтвердили, что 8 недель занятий бикрам‑йогой помогают увеличить время, в течение которого человек может простоять на одной ноге, в среднем на 7–15 секунд.</sup>
• Укрепить ноги. В исследовании^{C. E. F. Hart, B. L. Tracy. Yoga as steadiness training: effects on motor variability in young adults / Journal of Strength and Conditioning Research с участием 10 молодых людей выявили, что 24 сессии бикрам‑йоги увеличивают силу мышц на передней стороне бедра на 14%.}

Полезна ли бикрам‑йога для здоровья

Исследований слишком мало, чтобы уверенно назвать эту практику полезной. Можно только предположить, что она обеспечивает некоторые преимущества.

Для состояния сосудов

Несколько небольших экспериментов показали, что 8 недель бикрам‑йоги помогают улучшить эластичность артерий и у молодых<sup>S. D. Hunter, M. S. Dhindsa, E. Cunningham. The effect of Bikram yoga on arterial stiffness in young and older adults / Alternative and complementary medicine людей, и у практикующих среднего1. S. D. Hunter, J. Laosiripisan, A. Elmenshawy. Effects of yoga interventions practised in heated and thermoneutral conditions on endothelium‑dependent vasodilatation: The Bikram yoga heart study / Experimental Physiology
2. S. D. Hunter, M. S. Dhindsa, E. Cunningham, The effect of Bikram yoga on endothelial function in young and middle‑aged and older adults / Journal of Bodywork and Movement Therapies и пожилого возраста.</sup>

Снижение эластичности сосудов является одним из факторов риска атеросклероза, так что в перспективе занятия бикрам‑йогой могут защитить от этого заболевания.

Но при этом так же хорошо влияет на сосуды обычная йога, без жаркого и влажного климата. В одном эксперименте^{S. D. Hunter, J. Laosiripisan, A. Elmenshawy. Effects of yoga interventions practised in heated and thermoneutral conditions on endothelium‑dependent vasodilatation: The Bikram yoga heart study / Experimental Physiology участники выполняли асаны в разных условиях. Одна группа занималась в специальной комнате с температурой воздуха 40 °С и 40% влажности, другая — в обычном помещении (23 °С). В результате состояние сосудов улучшилось у всех участников — без значительной разницы.}

Для метаболического здоровья

Бикрам‑йога может благотворно сказаться^{S. D. Hunter, M. Dhindsa, E. Cunningham. Improvements in glucose tolerance with Bikram Yoga in older obese adults: a pilot study / Journal of bodywork and movement therapies на толерантности к глюкозе — способности организма эффективно справляться с сахаром, поступающим в кровь. А также снизитьS. D. Hunter, M. S. Dhindsa, E. Cunningham. The effect of Bikram yoga on arterial stiffness in young and older adults / Alternative and complementary medicine сопротивление инсулину у пожилых людей.}

Для психического комфорта

Один эксперимент^{Z. L. Hewetta, S. Lucasb. An Examination of the Effectiveness of an 8‑week Bikram Yoga Program on Mindfulness, Perceived Stress, and Physical Fitness / Journal of Exercise Science & Fitness среди участников от 20 до 54 лет выявил, что занятия бикрам‑йогой значительно снижают уровень воспринимаемого стресса и увеличивают осознанность — способность присутствовать в настоящем моменте, не отвлекаясь на свои мысли и не вынося оценочных суждений.}

Правда, такой эффект в целом характерен^{M. C. Pascoe, D. R. Thompson, C. F. Ski. Yoga, mindfulness‑based stress reduction and stress‑related physiological measures: A meta‑analysis / Psychoneuroendocrinology для йоги и заниматься в жаре для этого не обязательно.}

Как бикрам‑йога может навредить

В некоторых случаях практика действительно может привести к опасным последствиям.

Вызвать гипонатриемию

Это состояние, при котором в организме резко снижается количество натрия — микроэлемента, необходимого для нормальной работы нервной, мышечно‑скелетной и других систем.

Когда вы занимаетесь в жарком помещении, натрий уходит с потом и, если вы при этом пьёте много обычной воды, уровень микроэлемента может резко упасть.

Известен случай^{C. J. Reynolds, B. J. Cleaver, S. E. Finlay. Exercise associated hyponatraemia leading to tonic‑clonic seizure / BMJ case reports, когда женщина 34 лет после первой сессии бикрам‑йоги выпила 3,5 л воды и была доставлена в больницу с одышкой, судорогами, тошнотой и слабостью.}

Врачи диагностировали гипонатриемию и респираторный алкалоз, а госпитализация продлилась пять дней.

Усугубить проблемы с сердцем

Тренировка в жаре создаёт повышенную нагрузку на сердце и при уже существующих проблемах может привести к опасным для жизни последствиям.

Описан случай^{C. Ferrera, M. Echavarría‑Pinto, I. Nuñez‑Gil. Bikram yoga and acute myocardial infarction / Journal of the American College of Cardiology, когда мужчина 53 лет на занятии по бикрам‑йоге испытал острый коронарный синдром — состояние, при котором резко нарушается кровоснабжение миокарда.}

После госпитализации и оказания помощи пострадавшего выписали через 4 дня.

Кому нельзя заниматься бикрам‑йогой

Не стоит пробовать бикрам‑йогу, если имеют место следующие^{6 Tips to Stay Safe in Hot Yoga / Yoga Journal обстоятельства:}

• беременность^{J. Chan, A. Natekar, G. Koren. Hot yoga and pregnancy / Canadian family physician;}
• проблемы с сердечно‑сосудистой системой;
• сахарный диабет;
• респираторные заболевания;
• расстройства пищевого поведения;
• нарушения сна;
• история заболеваний, связанных с перегревом;
• большой лишний вес;
• эпизоды психозов^{J. S. Lu, J. M. Pierre. Psychotic episode associated with Bikram yoga / The American journal of psychiatry в прошлом.}

Также женщинам старше 55 лет и мужчинам старше 45 перед занятиями стоит проконсультироваться с кардиологом, чтобы убедиться в здоровье сердца и исключить связанные с этим риски.

Как попробовать бикрам‑йогу

Поскольку обязательными условиями для занятий бикрам‑йогой являются температура воздуха 40,6 °С и влажность 40%, практиковать это направление дома не получится. Так что найдите студию в своём городе и запишитесь на занятие.

Чтобы первая же сессия не закончилась поездкой в больницу, воспользуйтесь этими советами:

• Перед началом тренировок оцените своё здоровье и при наличии рисков проконсультируйтесь с врачом.
• Возьмите максимально лёгкую одежду для тренировок.
• Заранее расспросите учителя про питьевой режим, чтобы не закончить с гипонатриемией или обезвоживанием.
• При возникновении сонливости, головной боли, головокружения, тошноты и слабости прекратите занятие.

Если же студии в вашем городе нет, можете самостоятельно попробовать последовательность из 26 асан в домашних условиях. Названия и фото поз можно посмотреть здесь, полный урок на английском языке — тут.

Такое занятие нельзя будет назвать бикрам‑йогой, но, судя по данным перечисленных выше исследований, вы ничего не потеряете, упражняясь при обычной комнатной температуре.

Читайте также 🧘‍♀️🧘🧘‍♂️

• Аштанга-виньяса-йога — для требовательных к себе
• Что такое бодифлекс и правда ли эта техника помогает похудеть
• С чего начать занятия хатха-йогой: базовые советы и комплексы
• Йога для похудения: миф или реальность
• Гид по направлениям йоги: экзотические стили, доступные для новичков

Что такое бикрам-йога? | Живая наука

Бикрам-йога — это тип йоги, который включает в себя последовательность установленных поз и обычно выполняется в жарком помещении при температуре тела или выше. (Изображение предоставлено: Visionsi | Shutterstock )

Бикрам-йога — форма йоги, популяризированная Бикрамом Чоудхури в 1970-х годах в Калифорнии. Запатентованная практика включает в себя повторение одних и тех же 26 поз в заданных циклах в течение 90-минутное занятие. Инструкторы бикрам-йоги проходят девятинедельную программу обучения, в ходе которой они изучают установленную практику и диалоги. В настоящее время по всему миру насчитывается более 1650 студий Bikram.

Позы были выбраны Чоудхури из классических поз хатха и предназначены для «систематического перемещения свежей, насыщенной кислородом крови к 100 процентам вашего тела, к каждому органу и волокну», согласно официальному сайту бикрам-йоги. Позы, в том числе поза треугольника, поза дерева, поза орла и поза кобры, среди других распространенных поз хатха-йоги, должны выполняться в определенном, неизменном порядке, чтобы достичь желаемых результатов.

Эта традиционная серия поз Бикрам не включает в себя инверсионные позы, такие как стойки на голове, которые обычно встречаются на занятиях йогой, потому что новичкам сложно выполнять их безопасно. На продвинутых занятиях бикрамом инструктор может вести учеников в инверсионных позах.

В большинстве классов помещения отапливаются, часто до изнуряющих 105 градусов по Фаренгейту (41 градус Цельсия), и поддерживается довольно высокая влажность (обычно около 40 процентов). Следовательно, бикрам-йогу часто называют «горячей йогой»; однако они разные. Горячая йога относится к любой практике йоги, выполняемой в жарком помещении. Горячие комнаты для йоги часто не такие горячие, как комнаты Бикрам, которые Чоудхури называл «камерами пыток».

Бикрам-йога следует методу 80-20 и методу дыхания на выдохе. При методе 80-20 вы делаете полный вдох, принимаете позу и непрерывно выдыхаете 20 процентов воздуха через нос. При методе выдоха вы делаете полный вдох и полностью выдыхаете, когда принимаете позу, и продолжаете выдыхать, удерживая позу. Обе эти дыхательные техники сложны, и большинство новичков, вероятно, какое-то время не смогут успешно выполнять их.

Сторонники бикрам-йоги утверждают, что эта практика дает много преимуществ, включая выведение токсинов из организма через потоотделение и даже помощь в потере веса. Кроме того, они заявляют, что высокая температура улучшает кровоток и помогает кислороду достигать мышечных тканей, что может сделать практикующих более гибкими.

Исследования показали, что регулярная практика йоги может помочь уменьшить боль в спине, обострить ум, улучшить настроение и даже снизить кровяное давление. Тем не менее, ни одно крупномасштабное научное исследование не подтвердило преимуществ, характерных для практики Бикрам. Токсины, например, обычно вымываются не с потом, а печенью и почками и удаляются с мочеиспусканием или дефекацией.

Бикрам-йога таит в себе некоторые потенциальные опасности. Обильное потоотделение, связанное с практикой, может привести к обезвоживанию, если практикующие не пьют достаточно воды. В исследовании 2012 года, опубликованном в Британском медицинском журнале Case Reports, описана женщина, у которой развились судороги и которая впала в кому после того, как потеряла так много соли из-за обильного потоотделения на занятиях бикрам-йогой. И повышенная гибкость на самом деле может быть плохой вещью, потому что она может сделать практикующих склонными к перенапряжению, что может способствовать напряжениям и растяжениям, написал Уильям Дж. Броуд в «Науке йоги: риски и награды ». (Саймон и Шустер, 2012).

Горячая йога также может усугубить симптомы рассеянного склероза, и люди с высоким кровяным давлением, диабетом или сердечными заболеваниями также должны избегать ее, считают эксперты.

Как правило, если кто-то начинает чувствовать тошноту, головокружение или другое недомогание во время занятий бикрам-йогой, рекомендуется выпить немного воды и сделать перерыв.

Тем не менее, согласно небольшому исследованию 2013 года, проведенному Американским советом по упражнениям, существует небольшой риск развития теплового удара во время занятий бикрам-йогой, по крайней мере, если они практикуются в помещении с температурой от 32 до 35 C.

(откроется в новой вкладке). Это исследование, в котором приняли участие 20 человек, практикующих как горячую, так и обычную йогу, не обнаружило практически никакой разницы в температуре тела или частоте сердечных сокращений между двумя группами. Тем не менее, те, кто практикует горячую йогу, воспринимали ее как более тяжелую, даже если их тела не регистрировали увеличение сложности.

Джесси Салай участвовала в написании этой статьи.

Тиа — главный редактор, а ранее — старший писатель журнала Live Science. Ее работы публиковались в журналах Scientific American, Wired.com и других изданиях. Она имеет степень магистра биоинженерии Вашингтонского университета, диплом о высшем образовании в области научного письма Калифорнийского университета в Санта-Круз и степень бакалавра машиностроения Техасского университета в Остине. Тиа была частью команды журнала Milwaukee Journal Sentinel, которая опубликовала серию «Пустые колыбели» о преждевременных родах, получившую множество наград, в том числе медаль Кейси 2012 года за заслуги перед журналистикой.

Льготы для здоровья, начало работы и советы по безопасности

Вам не нужно лететь в Малибу, чтобы потеть, как в сериале «Спасатели Малибу» — все, что вам нужно, — это немного горячей йоги.

Хотя потение в ведре может быть не для всех представлением о веселом времяпрепровождении, горячая йога предлагает ряд преимуществ для здоровья. Повышение температуры и влажности в помещении дает вашим мышцам, сердцу и легким тренировку даже лучше, чем при более низких температурах.

Что такое горячая йога?

Это как обычная йога, только горячее. Хотя вы можете слышать, как люди используют термин «бикрам-йога» взаимозаменяемо с «горячей йогой», это не совсем одно и то же. По сути, бикрам — это разновидность горячей йоги, но не вся горячая йога — это бикрам.

Бикрам-йога, разработанная ныне весьма неоднозначным йогом Бикрамом Чоудхури, состоит из серии из 26 поз, выполняемых в комнате, нагретой до 105°F (40,5°C) при влажности 40%. Он длится 90 минут и придерживается строгого молчаливого режима.

Горячая йога означает занятия йогой в помещении, нагретом до температуры выше средней, обычно от 80 до 100°F (от 26 до 38°C). Он может включать в себя любое количество поз и музыку, чтобы ваша практика шла гладко.

Если улучшение физической формы и снятие стресса звучит как цель, вы не одиноки. Хорошие новости: горячая йога и бикрам-йога направлены на повышение релаксации и физической формы.

При соблюдении правил техники безопасности горячая йога может дать вам следующие преимущества.

1. Стать более гибким (сгибаться, черт возьми!)

Ни для кого не секрет, что разогретые мышцы лучше растягиваются. Сгибание и растяжение в более жаркую погоду безопаснее, и это может сделать эти сложные позы немного легче.

Возможно, вы обнаружите, что тепло также позволяет вам немного углубиться в каждую позу и увеличить диапазон движений.

В исследовании 2013 года участники, которые занимались бикрам-йогой, через 8 недель продемонстрировали лучшую гибкость в нижней части спины, подколенных сухожилиях и плечах, чем в контрольной группе.

2. Снижение стресса

Когда жизнь продолжает нагромождать чушь, почему бы не попробовать попотеть?

В исследовании, проведенном в 2018 году среди физически неактивных взрослых в состоянии стресса, 16-недельная программа горячей йоги значительно снизила уровень стресса у участников.

3. Сжигание калорий

Горячая йога — надежный способ сжечь калории. Исследование 2014 года показало, что в среднем женщины сжигали 330 калорий, а мужчины — 460 калорий за 90-минутный бикрам-сеш.

Более высокая температура заставляет ваше тело работать больше, чем обычно. Таким образом, даже если занятия горячей йогой менее интенсивны, чем стандартные занятия бикрамом, вы все равно сожжете больше калорий, чем в традиционной йоге.

4. Помогите своему сердечно-сосудистому здоровью

Излишняя жара и влажность делают позы йоги более сложными для вашего сердца — бонус, если вы хотите улучшить свое сердечно-сосудистое здоровье.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что одно занятие горячей йогой заставляет сердце биться с той же скоростью, что и быстрая прогулка со скоростью 3,5 мили в час.

5. Укрепите свои кости

Планируя свои тренировки, вы можете сосредоточиться на своих мышцах и суставах и не думать о своих костях.

Но женщинам в пременопаузе и пожилым людям особенно следует сосредоточиться на наращивании плотности костной ткани, поскольку с возрастом она снижается. (Для справки: женщины подвергаются особенно высокому риску остеопороза, вызывающего разрушение костей.)

В исследовании 2014 года женщины в пременопаузе, которые практиковали бикрам-йогу в течение 5 лет, имели повышенную плотность костей в нижней части спины, бедрах и шее.

6. Снизьте уровень сахара в крови

Если вы подвержены риску развития диабета 2 типа, горячая йога может принести вам дополнительную пользу.

Для ясности: любые упражнения помогут снизить уровень глюкозы в крови. Но исследование 2013 года показало, что краткосрочная программа горячей йоги особенно хорошо повышает толерантность к глюкозе у пожилых людей с ожирением.

7.

Помогает расслабиться и улучшить настроение

Йога зародилась в Древней Индии, где практика представляла собой гораздо больше, чем физические упражнения — она имела медитативную и духовную цель. Сегодня он по-прежнему хорошо известен своими расслабляющими и улучшающими настроение свойствами.

Йога также может помочь в борьбе с депрессией. Обзор 23 исследований, проведенный в 2017 году, пришел к выводу, что йога является эффективным способом уменьшить симптомы депрессии.

Конечно, депрессия не универсальна: то, что работает для кого-то другого, может не подойти вам. Йога — это не волшебный эликсир для безупречного психического здоровья и спокойствия, но она может принести вам некоторое облегчение.

8. Питайте свою кожу и иммунную систему

Не допускайте, чтобы промокший от собственного пота сдерживал вас от включения тепла — лишнее потоотделение как раз имеет значение.

Потоотделение в жаркой среде может улучшить кровообращение, что помогает вашей иммунной системе работать лучше. Это также может помочь питать вашу кожу изнутри, придавая вам розовый блеск. Кому нужен макияж?

Если вы в целом здоровы, горячая йога, вероятно, безопасна для вас. Но при работе в условиях высоких температур рекомендуется принять дополнительные меры предосторожности.

Вот что нужно помнить перед тем, как приступить к асанам:

• Обезвоживание — серьезная проблема в горячей йоге. Пейте воду до, во время и после занятий, чтобы избежать обезвоживания. Электролитный напиток также может помочь.
• Обморок во время горячей йоги более вероятен для людей с ранее существовавшими заболеваниями. Если у вас есть болезни сердца, диабет, нервная анорексия, артериальные аномалии или обмороки в анамнезе, вы можете поговорить со своим врачом, прежде чем отправиться на занятия.
• Если у вас низкий уровень сахара в крови или низкое кровяное давление, вы можете испытывать дурноту или головокружение. Поговорите со своим врачом, прежде чем попробовать горячую йогу.
• Если вы беременны, поговорите со специалистом в области медицины и инструктором перед тем, как отправиться на занятие.
• Если вы боретесь с непереносимостью жары, горячая йога может вам не подойти.
• Если во время занятий вы почувствуете головокружение, тошноту или головокружение, немедленно сделайте перерыв. Выпейте немного воды и выйдите из комнаты в более прохладное место.

Горячая йога может быть сложной для всех новичков, так что не переживайте, если вам трудно. (JK — вы будете сильно потеть!)

Если вы новичок в йоге, вы можете сначала попробовать обычные занятия, чтобы освоить веревки. Когда вы почувствуете себя более комфортно, вы можете перейти к горячим вещам.

Когда вы будете готовы к более теплым временам, следуйте этим профессиональным советам для успешного первого класса:

• Носите легкие ткани , устойчивые к поту. Снаряжение, разработанное специально для йоги, должно помочь.
• Возьмите с собой полотенце , чтобы положить его на коврик для йоги, чтобы избежать соскальзывания.