Еда дешевая и полезная: 20 дешевых продуктов для здорового питания в кризис
20 дешевых продуктов для здорового питания в кризис
Многие люди ставят знак равенства между здоровым питанием и низкокалорийным питанием. Огромное количество в Интернете картинок и сайтов, посвященных здоровому образу жизни, дают нам четкое представление о том, что такое здоровая еда:
Здоровая еда — это тарелка с тремя листиками салата, разрезанной на четыре части помидоркой черри и небольшим кусочком семги на пару; все блюдо посыпано какими-то семенами, рядом лежит зеленое яблоко, обернутое сантиметровой лентой.
Эта картинка настолько прочно застряла у нас в подсознании, что когда встает вопрос о переходе на здоровое питание, она всплывает перед глазами, а весь наш организм начинает протестовать против того, чтобы сесть на голодную диету.
Кризис, постоянно растущие цены, отсутствие уверенности в завтрашнем дне вызывает в нас генетическую память, которая говорит ясно и четко: надо делать запасы. Наличие такой памяти уже давно подтверждено научно — воспоминания и переживания передаются от мозга в геном, что позволяет передавать их следующим поколениям.
В нас говорит опыт предков за последние 100 лет, и если мы можем осознать, что не надо запасать ящики тушенки и макарон, наш организм все равно сам пытается обезопасить себя на случай голода.
Здоровое питание –это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека. Такое питание способствует укреплению здоровья, профилактике многих заболеваний, в том числе поддержанию нормального веса.
Существуем мнение, что здоровое питание – это дорого. И да, если зайти в супермаркете в отдел здорового питания, то от цен на него можно на самом деле потерять аппетит.
Но правда в том, что нормальное рациональное здоровое питание можно организовать при минимальном бюджете. За счет исключения дорогостоящих колбас, соков, газированных напитков, большого количества кондитерских изделий удастся еще и сэкономить на нем.
Ниже Топ-20 самых дешевых и полезных продуктов в зимнем сезоне.
1. Йогурт и кефир
Тут стоит выбирать не дорогие разрекламированные марки сладких йогуртов, которые клятвенно обещают вам вернуть легкость в животе, а продукцию местных молокозаводов.
Внимательно читаем этикетку, где ищем слово «йогурт». Согласно ГОСТ Р 51331-99 нельзя называть «йогуртом» продукт, прошедший термизацию. В одном грамме йогурта должно содержаться не менее 10 миллионов «живых» клеток молочных бактерий, за что мы этот самый йогурт и ценим. Если на упаковке написано «йогуртный продукт», «на основе йогурта», «йогуртоша» или кроме названия «Солнышко» наименование самого продукта вообще скромно замалчивается — это не наш вариант. И вообще, чем меньше ингредиентов в йогурте и кефире – тем лучше. Идеальный вариант — это молоко и закваска.
Мы помним, что недорогой йогурт и кефир в невзрачной упаковке ничуть не менее полезны, чем самый дорогой продукт в стильной небольшой стеклянной баночке стоимостью с ящик простого кефира.
2. Яблоки
Есть английская поговорка «an apple a day keeps the doctor away» (кто яблоко в день съедает, у докторов не бывает). Действительно, яблоки помогают сохранить здоровье, а также и кое-какую дополнительную мелочь в кошельке.
Яблоки богаты витамином C, содержат как нерастворимые, так и растворимые волокна. Их можно добавлять в самые разные блюда, если вы не любите их просто грызть. Ну и разумеется, лучше покупать местные яблоки, пусть они и не такие красивые и блестящие как импортные.
3. Бананы
Самый дешевый из экзотических фруктов ценят, прежде всего, за высокое содержание калия, поддерживающего работу сердца. К тому же в бананах довольно много витамина С. Употребление бананов в пищу позволит избавиться от изжоги, депрессии, регулировать работу кишечника, снизить риск диабета, остеопороза, рака почек. И еще банан обладает достаточно высокой калорийностью и может быть сытным перекусом.
4. Морковь
Этот недорогой овощ характеризуется высоким содержанием пектина, стимулирующего пищеварение и рост полезной микрофлоры, а также известен как основной источник бета-каротина. Полезно знать, что бета-каротин из моркови (и других овощей) лучше усваивается, когда она подверглась тепловой обработке, и кроме того – съедается одновременно с каким-либо жиром.
5. Свекла
Красный цвет свекле придает бетаин (лат. beta — свекла). Бетаин снижает уровень токсичной аминокислоты (гомоцистеина), вызывающей заболевания сердечно-сосудистой системы. Свои полезные свойства свекла сохраняет как в сыром, так и в вареном виде. При хранений все полезные свойства свеклы сохраняются в течении длительного времени. В свекле содержится много железа, из всех растительных продуктов по содержанию железа свекла стоит на втором месте после чеснока. А по содержанию йода свеклу опережает одна лишь морская капуста.
6. Курица
Сейчас мы говорим о куриных грудках, а не о жаренных жирных куриных окорочках.
Куриное филе – самый дешевых источник качественного белка, основную часть которого составляют аминокислоты. В нем также содержится фосфор, витамины Н, группы РР, В, магний, сера, хром, цинк, кобальт.
7. Оливковое масло
Сейчас много кто возмутится и скажет, что оливковое масло нельзя отнести к дешевым продуктам. Но если соотнести пользу оливкового масла и его стоимость, то окажется что цена у него вполне подъемная.
А если вы откажетесь от полупаковки майонеза каждый день в пользу двух чайных ложек оливкового масла, то польза для здоровья и фигуры будет просто неописуемая.
Для заправки одной порции салата достаточно одной чайной ложки масла.
8. Лук репчатый
В луке содержится значимое количество витаминов С, A, B1, B2, РР и инулина, который стимулирует рост полезной микрофлоры в организме человека. Кроме того, в луковицах обнаружены фитонциды, подавляющие рост патогенных микроорганизмов. Регулярное потребление лука уменьшает синтез холестерина. Многие считают лук пряно-ароматическим растением, которое добавляется в блюда в минимальных количествах, но и полноценные блюда на основе лука могут быть вкусны и полезны. Злоупотреблять луком не стоит лишь людям с острыми заболеваниями пищеварительной системы и почек.
9. Рис
Польза риса в основном зависит от способа его обработки. Отшлифованный рис белого цвета – содержит очень мало полезных веществ. «Усредненным» вариантом является рис пропаренный, имеющий легкий бурый оттенок, в нем сохраняется основная масса полезных веществ.
10. Яйца
Яйцо содержит в себе множество питательных веществ и состоит из полноценного набора легко усваиваемых белков. Оно является источником полезной фолиевой кислоты, биотина и холина. Селен, находящийся в составе данного продукта, обладает мощными антиоксидантными свойствами. При употреблении всего одного яйца в день, вы получаете до 15% суточной нормы белка, а содержащиеся в яйце аминокислоты, активно работают над построением новых тканей организма человека.
11. Черный шоколад
Как мы уже писали, здоровое питание – это не значит ограниченное питание без возможности позволить себе сладкое.
Черный шоколад отличается от всех остальных видов шоколада отсутствием среди компонентов молока и высоким содержанием какао-бобов — не менее 70%.
12. Горох и фасоль
Культуры семейства бобовых уникальны: полезны, вкусны, питательны, богаты клетчаткой, витаминами (А и группы В), флавоноидами, железом, кальцием, углеводами, фолиевой кислотой. Они отличаются высоким содержанием белка, жиров и крахмала. По содержанию белка бобовые близки к мясу, поэтому могут их заменить для вегетарианцев. Белок бобовых по своему химическому составу близок к животному, но значительно легче усваивается организмом человека.
13. Субпродукты
Субпродукты – это печень, почки, сердце и т.д. – все что есть в туше кроме мышечной ткани (мяса).
Звучит не очень аппетитно, зато реально дешево. Самый дорогой и простой в приготовлении субпродукт – это печень. Отдельно можно выделить куриные субпродукты – сердечки, желудочки и печень. В Интернете можно найти миллионы рецептов, как их готовить.
14. Морская капуста (ламинария)
Довольно дешевый продукт, на который мало кто обращает внимание. А зря. Содержание большого количества важных минералов, витаминов и микроэлементов делает ламинарию практически бесценным продуктом, особенно для отдаленных от моря регионов, где наблюдается их дефицит. Один из наиболее ценных компонентов – йод, но также в составе есть сера, цинк, бром, соли магния, железо.
15. Творог с низким содержанием жира (до 5%)
На форумах бодибилдеров творогу и рецептам из него посвящены целые ветки. Идеальный продукт – мало жира, много белка.
Творог превосходит все молочные продукты по содержанию белка и по степени его усвоения. Белки в составе творога легко расщепляются на аминокислоты: триптофан, метионин, холин и другие, необходимые организму человека.
Творог рекомендуется детям, пожилым людям и пациентам, восстанавливающимся после болезни, именно из-за легкого усвоения.
16. Цельные крупы (перловка, овес, гречка)
Крупа — это дробленые, либо целые зерна преимущественно злаковых культур. Особую ценность имеют цельнозерновые крупы (перловка, овес, гречка, пшено). О пользе каждого вида круп можно написать по отдельной статье. Но что важно иметь в виду – именно цельнозерновые крупы должны быть каждодневным источником углеводов, а вовсе не белый хлеб и пирожные.
Обычно на полках супермаркетов на уровне глаз расположены яркие красочные упаковки, при взгляде на цены которых пропадает желание их покупать. Мы советуем взглянуть на нижние полки — именно там будут лежать нужные невзрачные килограммовые пакеты.
17. Сельдь
Ни одна статья про здоровое питание не обходится без упоминания лососевых рыб: семги, форели, как источника Омега-3 полинасыщенных жирных кислот. Красная рыба с полезна и вкусна, но в кризисную корзину ее не положишь.
А между прочим простая слабосоленая сельдь ничем не уступает дорогим сортам рыбы по содержанию жирных кислот. Тут же можно упомянуть о рыбной мелочи вроде мойвы и кильки. Главное в этих рыбках – то, что их вполне можно есть вместе с косточками. А это значит: употреблять кальций и фосфор в оптимальном сочетании, так необходимом для поддержания хорошего состояния костей и зубов.
18. Капуста
По количеству витамина С она обгоняет апельсины, а кальция в ней больше, чем в молоке. Капуста стимулирует выработку красных кровяных телец, способствует омоложению тканей, активизирует обмен веществ, регулирует жировой обмен, понижает уровень холестерина в крови, повышает иммунитет и укрепляет сердечную мышцу. Капуста сохраняет свои полезные, нужные нашему организму витамины и при квашении. Пищевая ценность и польза квашеной капусты обуславливается высоким содержанием молочной кислоты, минеральных солей и витаминов.
19. Редька
Почему-то незаслуженно забытую редьку редко можно встретить на полках дорогих супермаркетов, зато она в избытке есть на колхозных рынках.
Редька содержит такие необходимые человеку минералы, как калий, фосфор, натрий, железо. Поэтому редька полезна при пониженном иммунитете, а также при повышенном артериальном давлении.
Редька богата витаминами группы В и никотиновой кислотой (витамин РР), поэтому употребление ее полезно при заболеваниях нервной системы. Кроме этого, она нормализует белковый обмен.
20. Ржаной хлеб
Средний уровень калорийности ржаного хлеба, приготовленного по классической рецептуре, составляет 174 Ккал, которые содержатся в 100 граммах продукта. Польза ржаного хлеба становится очевидной достаточно лишь взглянуть на витаминно-минеральный состав продукта. Ржаной хлеб содержит подавляющее большинство полезных соединений из так называемого витаминного алфавита.
В составе ржаного хлеба содержатся витамины группы А, В, Е, Н, а также РР. Помимо того, польза ржаного хлеба заключается в содержании в составе продукта таких природных соединений как холин, цинк, йод, марганец, фтор, молибден, железо, калий, сера, магний, кальций и другие.
Интересно то, что биологическая полноценности химического состава ржаного хлеба намного выше, чем у пшеничного варианта хлебобулочного изделия.
Поделиться в социальных сетях:
Самые дешевые продукты полезные для здоровья – Здоровое питание
Почему-то принято считать, что только богатые могут позволить себе питаться здоровой едой, а людям со средним достатком приходится экономить на своём здоровье и выбирать продукты не по их питательной ценности, а по стоимости. KEDEM.RU взялся развеять этот миф. Мы обнаружили множество полезных продуктов, которые несмотря ни на что остаются дешевыми. Более того, многие дорогие продукты не обязательно полезны, а напротив, плохо сочетаются с принципами здорового питания – это в первую очередь относится к копченым мясным деликатесам, сладостям и полуфабрикатам. Конечно, в режиме экономии мы не сможем позволить себе полезных устриц, чёрной икры, артишоков, спаржи, ягод годжи и прочих суперпродуктов, но составить сбалансированный рацион за небольшие деньги – это реальность.
Представляем вашему вниманию самые дешевые продукты, полезные для здоровья.
1. Цельные крупы
На сегодняшний день рекордсменом по соотношению цены и пользы среди круп можно назвать перловку и ячневую крупу (дробленую перловку). Ячмень, из которого делают эти удивительные продукты, считается самым полезным злаковым растением. В нём содержатся белки, крахмалы, провитамины А и В, а также множество минералов, включая редкий фосфор и йод. Самое простое блюдо из перловки и ячки – это каша. Особенно вкусной она получается из цельных предварительно замоченных зёрен. Прекрасен перловый суп с грибами – он очень сытный, вкусный и почти ничего не стоит, если вы насушили грибов на зиму. На перловке даже можно приготовить аналог ризотто – перлотто.
Другие цельные или измельченные крупы: пшено, овёс, кукуруза, пшеница – значительно уступают перловке в полезных свойствах и обгоняют её по цене. Но и их стоит иметь на кухне, чтобы добавить сытности и разнообразия своему рациону. Например, можно приготовить вкусную кашу из смеси овсяной, кукурузной и ячневой крупы.
А если добавить отрубей, которые тоже очень дешевы, получим эффективное средство для чистки кишечника и борьбы с лишним весом. Что касается хлопьев, по питательной ценности они сильно уступают цельным зёрнам. Их главное преимущество – быстрота приготовления.
Не забывайте, что цельные зёрна можно проращивать и получать сбалансированные витаминные комплексы практически даром.
Интересно, что рис и гречка, которые за последние годы сильно подорожали, вовсе не так полезны, как принято считать. В шлифованном рисе кроме углеводов практически ничего не остаётся, а гречку можно назвать суперпродуктом только в её зелёной (необжаренной) форме.
2. Горох, чечевица
Бобовые – это основной растительный источник белка. Самые дешевые представители этой группы в российских магазинах – это цельный жёлтый горох и крупная зелёная чечевица. Из них, как и из круп, можно варить каши и супы; можно добавлять варёный горох и чечевицу в рагу и салаты; из гороховой муки можно готовить кисель.
Можно проращивать их, как и крупы.
У бобовых есть одна особенность – они требуют времени для приготовления, и эта незначительная сложность отпугивает от них хозяек. На самом деле, варить бобовые не сложнее, чем крупы. Цельный горох можно замочить на ночь, после чего он быстро сварится. Колотый горох и зелёная чечевица не требуют замачивания и варятся 20-25 минут. Важно учитывать, что бобовые – это довольно тяжелая пища. Их нужно есть понемногу и ни в коем случае не перед сном.
3. Курица
Из всех видов мяса куриное имеет самое оптимальное соотношение цены и пользы. Очень выгодно покупать курицу или цыплёнка целиком и запекать на гриле, в фольге, в рукаве. А еще выгоднее, вкуснее и полезнее пожарить ножки и крылья, а из остатков курицы сварить бульон. На следующий день останется добавить немного овощей и круп – и вкусный, сытный, очень дешевый суп готов.
4. Рыба
Говоря о рыбе, мы имеем в виду живую или замороженную целиком. Красивые филе и разнообразные копчёные рыбные деликатесы не подходят к сегодняшней теме по причине дороговизны и сомнительной пользы.
Пробуйте разные сорта рыб: от сёмги до мойвы, все они по-своему вкусны и полезны, и полагаться здесь можно только на собственный вкус. Как и в случае с курицей, самый оптимальный способ приготовления рыбы – это суп. Для него требуется недорогая рыба и базовый набор овощей.
5. Субпродукты
Субпродукты – это то, что есть в тушах животных помимо мышечной ткани: почки, печень, сердце, лёгкие, требуха, мозги, ножки, уши и хвосты. Не падайте в обморок, встречая эти продукты на прилавках, лучше узнайте у продавца цену, она вас приятно удивит. Самый дорогой и простой в приготовлении субпродукт – это печень. В её пользе и вкусе никто не сомневается, но не все знают, что и другие органы животных могут быть удивительно вкусными и гораздо полезнее мяса. Например, требуха (рубец), которую продают за смешные деньги на корм собакам, при правильном приготовлении превращается в деликатес, свиные ноги – во вкуснейший холодец, а свиные уши – в прекрасную закуску. Работа со многими субпродуктами требует времени и просторной кухни в частном доме.
В условиях городской квартиры можно готовить разве что куриные желудки и сердца, что тоже неплохо в смысле экономии и пользы.
6. Соевые продукты
Говоря о сое, мы не имеем в виду соевую колбасу, умело замаскированную под мясной продукт при помощи красителей и ароматизаторов. Мы говорим о чистых соевых продуктах: соевое молоко, соевое мясо, тофу, темпе, мисо, юба (фуджу). В сое содержится множество полезных веществ: белки, жиры, углеводы, витамины, микро- и макроэлементы. Семена сои и муку из них не рекомендуется использовать в чистом виде, так как в них содержатся вещества, подавляющие процесс пищеварения. Из-за этого у многих людей сильное недоверие к сое – они где-то читали или слышали, что соя плохо усваивается, и составили о ней неверное впечатление. На самом деле в Азии сою просто так не едят. Её ферментируют, чтобы нейтрализовать ингибиторы энзимов, а проще говоря, длительно варят, сбраживают, прессуют, сушат. Получается огромное разнообразие полезных и лёгких продуктов.
Если вы еще не знакомы с соевыми продуктами, начните с соевой спаржи, которая на самом деле не имеет отношения к спарже, а производится из плёнок соевого молока. Она продаётся во всех крупных супермаркетах за небольшие деньги. Из соевой спаржи можно приготовить множество блюд: салат, рагу, суп-лапшу, можно использовать соевую спаржу как быструю закуску или как гарнир к рису.
7. Кефир
Согласно многочисленным исследованиям, кисломолочные продукты гораздо полезнее молока. Они оказывают пробиотическое воздействие, то есть улучшают микрофлору кишечника, что в свою очередь помогает эффективнее переваривать пищу и усваивать из неё полезные вещества. Кефир совершенно безопасен для тех, кто не переносит лактозу. Стакан этого прекрасного напитка и кусок черного хлеба – сытный, полезный и низкобюджетный полдник или поздний ужин. Важное замечание: выбирайте простой кефир без всяческих фруктовых наполнителей, нормальной жирности, с небольшим сроком хранения, произведённый на местном молочном комбинате – в этом случае он будет максимально полезным и дешевым.
8. Морская капуста
Морская капуста (ламинария) – это настоящий кладезь минералов. В ней содержится йод, калий, магний, кремний, фосфор, кальций, железо, цинк и редкие вещества, воздействие которых на организм не до конца изучено. Для максимальной пользы лучше есть свежую морскую капусту, но не везде имеется такая возможность, так что придется довольствоваться сушеной или консервированной. Если вы любите корейское кимчи (острые салаты из овощей, грибов и морепродуктов), покупайте маринованную морскую капусту. Это один из самых дешевых видов кимчи.
9. Местные овощи
Из овощей оптимальными по соотношению цены и пользы можно назвать белокочанную капусту, морковь и лук. С небольшой натяжкой можно отнести к овощам свёклу и редьку. Особенно хорошо покупать эти продукты летом и осенью на местных рынках и запасать (заквашивать) на зиму. Квашеная капуста – это отличная витаминная поддержка на всю зиму, которая не будет вам стоить практически ничего, кроме нескольких часов шинковки.
Капустный суп с морковкой и луком – это известное средство для коррекции фигуры. От голода и недостатка питательных веществ вы страдать точно не будете, и лишние килограммы быстро исчезнут. Если готовить капустный суп с разными наполнителями – картошкой, свеклой, сельдереем, крупами, зеленью, грибами – он никогда не надоест. Кстати, любимая россиянами картошка сравнима с овощами по цене, но значительно уступает по полезным свойствам.
10. Фрукты и ягоды
Фрукты и ягоды необходимы человеку для здоровья и хорошего настроения. К сожалению, местные яблоки, груши, сливы, смородину и малину дешево можно купить только в сезон и только на рынках или в далёких деревнях. Всё остальное время в магазинах яблоки стоят дороже, чем бананы и апельсины. Нельзя сказать, что это хорошо, но и не плохо. Свежие тропические фрукты не менее полезны, чем яблоки. Если приходится экономить, покупайте бананы и апельсины понемногу
и съедайте каждый день по 1-2 порции.
Ещё выгоднее, хотя и не так приятно, покупать сухофрукты.
Избегайте ярко окрашенных цукатов и блестящих фиников – это дорого и совершенно не полезно. Покупайте невзрачные сухие сорта тёмного изюма, чернослив и курагу с косточками. По вкусу и воздействию на организм они гораздо ближе к свежим винограду, сливам и абрикосам.
11. Подсолнечное масло
Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимы жиры. Без них не усваиваются многие витамины и не вырабатываются гормоны. Недостаток жиров может привести к ослаблению иммунитета, депрессии и хроническим заболеваниям. Наилучшим продуктом по соотношению цены и пользы среди жиров можно считать нерафинированное подсолнечное масло. Его нужно добавлять в овощные салаты для усвоения витаминов, а для жарки лучше подойдет рафинированное.
Если вам кажется, что маргарин и дешевле, и полезнее, имейте в виду, что маргарин и всяческие спреды производятся из растительных масел низкого качества путём гидрирования. Не лучше ли покупать натуральный продукт?
12. Специи
Специи сложно назвать продуктом первой необходимости, но с ними простые блюда получаются вкуснее и ароматнее.
К тому же чёрный и красный перец, хрен, лавровый лист, куркума, имбирь, гвоздика, корица, корень сельдерея и многие другие пряности очень полезны – они способствуют пищеварению, укрепляют иммунитет, сохраняют свежесть продуктов. Лучше покупать цельные специи, чем молотые: в них сохраняются эфирные масла и максимум пользы. Тем более, что по цене цельный и молотый чёрный перец почти не отличаются. Избегайте бульонных кубиков и готовых смесей «для курицы», «для плова». В них часто содержится соль и глютамат натрия, а зачем они нам по цене пряностей?
Мы намеренно не включили в список дешевых полезных продуктов чай. Дешёвый чай означает или низкосортный, или старый продукт. В нём нет ни вкуса, ни пользы. Гораздо приятнее купить немного хорошего чаю и заваривать его азиатским способом: в маленьком чайнике или гайвани.
То же самое относится к шоколаду и сокам. Эти продукты полезны только при условии их натуральности, а в этом случае они никак не могут быть дешевыми.
Как видите, самые дешевые продукты могут быть полезными и вкусными.
Тратьте деньги с умом и будьте здоровы!
Ольга Бородина
17 Дешевые и полезные продукты
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.
Конечно, вы можете прожить на доллары в день, питаясь лапшой рамен и макаронами с сыром в коробках. Но есть здоровых по бюджету? Это другое дело. Наполнение вашей корзины органическими продуктами, упакованными вкусностями без глютена, немолочными напитками и всеми другими полезными продуктами, которые вы любите, может быстро увеличить ваши еженедельные расходы на еду до заоблачных сумм. Тем не менее, вполне возможно сократить бюджет продуктового магазина и при этом хорошо питаться.
Даже при минимальном финансировании продуктов питания вы можете максимально увеличить количество блюд и получить много вкуса и питательных веществ за свои деньги. Вам просто нужно запастись правильными бюджетными продуктами.
Если у вас есть какой-либо из следующих дешевых продуктов под рукой, вы сможете растянуть свои деньги и накормить себя полезными для вас блюдами, которые так же сытны, как и питательны. Включите эти продукты в свой список покупок, чтобы сэкономить, не экономя на своем здоровье.
1. Капуста
Как и все крестоцветные, капуста богата соединениями, снижающими риск развития рака легких, толстой кишки и других видов рака. И, по цене около доллара за фунт для органических сортов, это дешевле, чем другие крестоцветные. Краснокочанная капуста немного дороже (около 1,50 доллара за фунт), но содержит больше антиоксидантов. Он особенно богат антоцианами, которые, как было показано, уменьшают воспаление, уравновешивают кровяное давление и защищают сердце.
2. Яйца
Будучи универсальным и недорогим источником белка, яйца трудно превзойти. Кроме того, они богаты железом, фолиевой кислотой и витаминами A, D и E, а также мощными антиоксидантами, такими как лютеин и зеаксантин, которые поддерживают здоровье глаз и снижают риск сердечных заболеваний, рака и болезни Альцгеймера.
Бесклеточные и органические версии стоят от 3 до 4 долларов за дюжину или менее 35 центов за яйцо, что делает их дешевыми, дешевыми.
3. Морковь
Морковь богата витаминами, минералами, клетчаткой и бета-каротином, антиоксидантом, который защищает зрение и снижает риск сердечных заболеваний и рака. Стоимость органической моркови составляет около доллара за фунт, и это очень бюджетная цена. Желтые и красные сорта немного дороже, но они также богаты другими видами антиоксидантов, такими как лютеин и ликопин, мощный антиоксидант, который защищает сердце и снижает вероятность рака кожи и других видов рака.
4. Картофель
Универсальный картофель богат клетчаткой, калием, магнием и другими питательными веществами, а также устойчивым крахмалом, типом клетчатки, который питает полезные кишечные бактерии. Картофель с красной кожурой и фиолетовый картофель также богат профилактическими антоцианами, а сладкий картофель богат бета-каротином. Цены на картофель колеблются от 1 до 3 долларов за фунт, в зависимости от сорта; покупайте сумки большего размера и храните дополнительные вещи в прохладном темном месте.
5. Семена льна
Дешевле, чем чиа, семена льна содержат почти такой же набор питательных веществ: белок, клетчатку и жиры омега-3, которые борются с воспалениями и защищают мозг и сердце. А еще лен богат лигнанами, растительными соединениями, снижающими риск сердечных заболеваний, рака молочной железы и рака предстательной железы. Вы найдете органический коричневый лен примерно по 3 доллара за фунт; или купите семена оптом, чтобы еще больше сэкономить.
6. Греческий йогурт
Богатый белком, кальцием, витамином B12 и другими питательными веществами йогурт является отличным источником полезных пробиотиков, которые могут повысить иммунитет, уменьшить воспаление, улучшить пищеварение и улучшить здоровье кишечника. И около 3 долларов за фунт для органических версий, это кричащая сделка. Чашки на одну порцию дороже, поэтому пропустите эти удобные продукты. Вместо этого покупайте большие емкости для большей экономии и переупаковывайте их в свои собственные контейнеры меньшего размера.
7. Лук
Лук богат противовоспалительными соединениями, в том числе кверцетином, мощным антиоксидантом, который, как доказано, ослабляет воспаление, поддерживает иммунитет, защищает сердце и снижает риск развития рака. Желтые и белые сорта стоят всего доллар за фунт; красный лук немного дороже, но в нем много антоцианов, защищающих сердце. Покупайте их в пакетах для дополнительной экономии и храните в прохладном темном месте.
8. Сардины
Большинство видов рыбы намного превышают пределы среднего недельного бюджета (и вызывают опасения по поводу устойчивости). Лучший вариант: пойманные в дикой природе сардины. Эти маленькие рыбки богаты теми же жирами омега-3, что и лосось и тунец, но содержат меньше токсинов и более безопасны для океана. И всего около 3 долларов за упаковку из 4 унций, они безумно дешевы. Ищите сорта, насыщенные водой, и выбирайте с костями, чтобы получить дополнительный кальций.
9. Яблоки
Фрукты являются одним из самых дорогих продуктов, а такие необычные фрукты, как инжир и несезонные ягоды, слишком дороги для повседневного питания с ограниченным бюджетом.
Яблоки, однако, богаты клетчаткой и антиоксидантами, в том числе кверцетином и катехинами, такими же мощными антиоксидантами, которые содержатся в зеленом чае. Органические яблоки в среднем составляют около 2 долларов за фунт, в зависимости от сезона. Другие богатые питательными веществами экономичные фрукты, которые вы можете попробовать, включают апельсины, груши, бананы и виноград.
10. Семена подсолнечника
Менее дорогие, чем тыквенные семечки, но схожие по питательности, семечки подсолнуха богаты витаминами группы В, витамином Е и селеном, питательными веществами, которые связаны с повышением иммунитета и снижением риска развития рака, сердечных заболеваний и снижения когнитивных функций. Органические версии в среднем составляют около 5 долларов за фунт, но вы потратите меньше, если купите семена подсолнечника в больших контейнерах. Запаситесь и спрячьте дополнительные продукты в морозилку, чтобы они оставались свежими.
11. Тофу
Тофу — это богатый белком заменитель мяса, но он также богат другими питательными веществами, включая магний, селен и кальций.
Одна порция содержит только 440 мг кальция, что обеспечивает почти половину ваших ежедневных потребностей. Он также богат изофлавонами сои, которые, как было показано, улучшают здоровье кровеносных сосудов и снижают риск инсульта. Органический тофу стоит около 2 долларов за фунт; выбирайте твердые и сверхтвердые сорта, приготовленные из сульфата кальция для добавления кальция.
12. Кале
Капуста, богатая кальцием, магнием, витаминами А, С и К, является одним из самых богатых питательными веществами растений в продуктовом отделе. И он выполняет двойную функцию крестоцветных овощей с теми же соединениями, предотвращающими рак, что и брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста. Менее дорогая, чем салат или весенняя зелень, органическая капуста обычно стоит менее 2 долларов за пучок. Другие листовые бюджетные покупки, которые будут работать для вашего бюджета и вашего питания, включают мангольд, шпинат и листовую капусту, все из которых имеют схожий профиль питательных веществ.
13. Арахисовое масло
Арахисовое масло стоит примерно вдвое дешевле миндального масла и является самой дешевой добычей в городе. А арахис — отличный источник полезных мононенасыщенных жиров, а также витамина Е, магния, витаминов группы В и сердечно-защитного ресвератрола. Вы найдете органическое арахисовое масло примерно по 4 доллара за фунт, но вы можете потратить меньше, если купите большие емкости. Просто не забудьте хранить их в холодильнике для свежести и долгосрочной экономии.
14. Консервированные помидоры
Более дешевые, чем их свежие аналоги, консервированные помидоры содержат те же мощные питательные вещества, включая витамины С и К, калий и ликопин, а некоторые исследования показывают, что ликопин на самом деле больше биодоступно в консервированных томатах. Органические помидоры, нарезанные кубиками, в среднем составляют около 1,50 доллара за банку на 15 унций; покупайте различные формы, в том числе измельченные, соус и томатную пасту, чтобы максимизировать универсальность ваших консервов.
15. Фасоль
Когда речь идет о недорогом белке, фасоль невозможно превзойти. Порция в одной чашке содержит от 14 до 16 граммов клетчатки — более половины рекомендуемой суточной нормы — плюс лигнин для профилактики заболеваний. Сушеные бобы намного дешевле консервированных, в среднем около 2,50 долларов за фунт для большинства органических версий. Планируйте заранее; приготовить большую партию и заморозить для облегчения приготовления еды. Или купите чечевицу быстрого приготовления, чтобы получить тот же набор питательных веществ и меньше времени, проведенного на кухне.
16. Коричневый рис
Универсальное дополнение к любой еде, коричневый рис богат магнием, селеном и витаминами группы В, необходимыми для энергии, правильной работы нервной системы и хорошего настроения. Кроме того, рис в сочетании с фасолью является полноценным белком, что делает его идеальным для растительной диеты. Органический коричневый рис стоит всего 2 доллара за фунт; ищите его в оптовом разделе для еще большей экономии.
17. Органические куриные бедра
Мясо дорогое, но куриные бедра дешевле грудки и богаты белком, а также селеном, цинком и рядом витаминов группы В. Органические куриные бедра без костей и кожи стоят от 5 до 6 долларов за фунт; запасайтесь во время распродаж и замораживайте лишнее. Другие экономичные виды мяса включают органический фарш из индейки, говяжий фарш травяного откорма или нежирную тушеную говядину. Для большей эффективности добавляйте мясо в рагу и жаркое или сочетайте их с фасолью вместо того, чтобы подавать в одиночку.
Управляйте своим недельным бюджетом, используя еще больше советов по экономии денег:
- 5 самых дешевых суперпродуктов
- 9 недорогих белков (это не бобы)
- 7 способов здорового питания при ограниченном бюджете
50 Дешевые, здоровые блюда, которые вы захотите готовить постоянно
Да, вы можете хорошо питаться с ограниченным бюджетом, не жертвуя вкусом. Попробуйте эти дешевые, здоровые блюда, которые также вкусны.
1 / 50
Это блюдо с белковой начинкой — одна из наших любимых дешевых и полезных идей для ужина. Когда вы сделаете это, удвойте рецепт, потому что он исчезнет в мгновение ока! Рис басмати придает уникальный вкус, а заправка придает ему немного остроты. — Джанель Ли, Эпплтон, Висконсин
Получить рецепт
2 / 50
В детстве я любил запеканку из тунца, а во взрослом возрасте обнаружил, что очень хочу ее. Тем не менее, огромное количество жира и соли в традиционном рецепте мешало здоровью, и на вкус оно было не таким хорошим, как я помнил. Я изменила рецепт, включив в него больше овощей, и результат был восхитительным. — Ребекка Блэнтон, Сент-Хелена, Калифорния
Перейти к рецепту
Хотите еще? Получите руководство по здоровому питанию с ограниченным бюджетом.
3 / 50
Я взял рецепт полезного чили из индейки моей мамы и сделал его более густым и крепким. Очень нравится, особенно осенью и зимой.
—Селеста Зангер, Блумфилд Хиллз, Мичиган
Перейти к рецепту
4 / 50
Теперь, когда мы с мужем пытаемся похудеть, мне сложно придумать дешевые, полезные идеи для ужина, вкусные, быстрые и привлекательные для нас и нашей маленькой дочери. Этот вариант подходит по всем параметрам. — Беверли Маклейн, Эндикотт, Нью-Йорк
Перейти к рецепту
5 / 50
Этот рецепт вегетарианской выпечки с энчиладой у меня уже много лет. Вы настолько насладитесь восхитительным вкусом Tex-Mex, что даже не будете скучать по мясу. — Барбара Стеллуто, Девон, Пенсильвания
Перейти к рецепту
6 / 50
Мы с мужем всегда ищем легкие рецепты из рыбы, потому что они полезны для здоровья. Эта тилапия с пармезаном пользуется у него успехом, и мы также подавали ее на званых ужинах. Это основной продукт! — Мишель Мартин, Дарем, Северная Каролина
Перейти к рецепту
Совет от профессионала: это самый простой способ разделить еду на порции.
7 / 50
Во время одного из наших выездных семинаров по выстегиванию в небольшой группе один из моих друзей приготовил этот чудесный рецепт из дешевых и полезных продуктов. Нам всем это понравилось, и с тех пор мы передавали его другим, чтобы они могли насладиться им — теперь я передаю его вам. — Мелисса Глэнси, Ла Гранж, Кентукки
Перейти к рецепту
8 / 50
Я люблю украшать это замечательное постное блюдо листьями салата и подавать с дополнительным соусом пиканте. Это быстро, легко, наполнено свежим вкусом и определенно сытно! — Лесли Трэджессер, Чарльстон, Миссури
Перейти к рецепту
Псс… Найдите способы сэкономить на продуктах.
9 / 50
Расслабьтесь после работы с прохладительным напитком, пока этот пикантный цыпленок маринуется в томатно-пряной смеси в течение часа, а затем поджаривается на гриле. Это один из тех рецептов с базиликом, который на вкус как лето. — Лаура Лунарди, Уэст-Честер, Пенсильвания
Перейти к рецепту
10 / 50
Я взял это горячее блюдо на обед и получил восторженные отзывы. Никогда не остается ни кусочка. Лучше всего то, что это простой, полезный и сытный ужин, приготовленный из дешевых и полезных продуктов, которые легко найти. — Энн Тальенти, Кеннет-сквер, Пенсильвания, 9.0003
Перейти к рецепту
Мы тоже большие поклонники этих рецептов полезного соуса для пасты.
11 / 50
Домашняя заправка придает легкость этим освежающим тортильям. Авокадо, бекон, сыр с плесенью и помидоры придают вкус, который мне нравится больше всего, и помогают придерживаться плана здорового питания. — Линн Ван Вагенен из Солт-Лейк-Сити, Юта
Перейти к рецепту
12 / 50
Простой рецепт куриной джамбалайи. Это здорово подавать на вечеринках, и после этого оно хорошо разогревается! — Линн Дежардинс, Аткинсон, Нью-Гэмпшир
Перейти к рецепту
13 / 50
Эти простые свиные отбивные техасско-мексиканского происхождения выиграли для меня конкурс.
Сальса, тмин и зеленый перец чили дают им толчок, необходимый для того, чтобы заслужить свое имя. — Джо Энн Далримпл, Клермор, Оклахома
Перейти к рецепту
14 / 50
Это сытное блюдо из макарон, наполненное цуккини, помидорами, сладким перцем и морковью, поможет с пользой использовать урожай вашего сада. Для разнообразия я иногда добавляю полстакана сальсы или полстакана густого соуса терияки. — Вики Сперле, Индианаполис, Индиана
Перейти к рецепту
15 / 50
Если вам нужно полезное и простое решение для сегодняшнего ужина, вы его нашли. Этот рецепт филе тилапии ресторанного качества основан на специях, которые, скорее всего, будут у вас под рукой, чтобы придать блюду насыщенный аромат. Вот как приготовить тилапию. — Дана Александер, Ливан, Миссури.
Перейти к рецепту
16 / 50
Удвойте рецепт и поделитесь этим сытным супом с соседями и близкими холодными зимними вечерами.
Я подаю его с кукурузным хлебом для макания. — Мишель Кертис, Бейкер-Сити, Орегон
Перейти к рецепту
17 / 50
Комбинация овощей и макарон позволяет легко приготовить сытное блюдо. Вино придает дополнительный вкус соусу и делает это основное блюдо выигрышным. —Майк Чу, Пеппер Пайк, Огайо
Перейти к рецепту
18 / 50
Заставить моего любителя мяса мужа и двух сыновей, 5 и 7 лет, есть больше овощей всегда было непросто, пока я не приготовила этот жареный стейк. Я был шокирован, когда они почистили свои тарелки и попросили секунд. — Эбби Хоффман, Ашленд, Огайо
Перейти к рецепту
19 / 50
Свежая кукуруза и базилик придают этому блюду летний вкус. Я думаю, что его хорошо брать с собой на пикники или посиделки, но он прекрасно сочетается с любым гарниром для ужина в будний день! — Салли Мэлони, Даллас, Джорджия
Перейти к рецепту
20 / 50
Сытно, красочно, легко и быстро – вот отзывы, которые мы дали этому полезному блюду.
Ячмень содержит большое количество растворимой клетчатки, которая способствует пищеварению. И это также может помочь снизить уровень холестерина! Вы можете легко заменить другие свежие овощи, которые у вас есть под рукой. — Джесси Клаусмайер, Бербанк, Калифорния.
Перейти к рецепту
21 / 50
Это блюдо, которое мои ученики готовят в нашем отделе питания. Он имеет восхитительный лимонно-травяной аромат и прост в приготовлении. — Минди Роттмунд, Ланкастер, Пенсильвания.
Перейти к рецепту
22 / 50
Вот здоровое блюдо на одной сковороде, которое легко и быстро приготовить, но при этом оно достаточно элегантно для компании. Я часто беру это рагу на школьные обеды, где его поглощают как учителя, так и ученики. — Джейн Симон, Вирокуа, Висконсин
Перейти к рецепту
23 / 50
Ничто так не говорит о лете, как сбор арбузов, помидоров и малины, а затем добавление их в салат.
Добавление курицы-гриль делает его сытным летним блюдом. — Бетси Хайт, Уилтон, Калифорния
Перейти к рецепту
24 / 50
Свиные отбивные, томленые в томатном соусе, у нас дома большие. Я добавляю чесночный порошок и креольскую или каджунскую приправу перед тем, как обжарить отбивные, чтобы придать им дополнительную остроту. — Холли Нойхарт, Меса, Аризона
Перейти к рецепту
25 / 50
У меня была веганская упаковка, похожая на эту, однажды, когда я остановилась в закусочной во время долгой и трудной прогулки. Мне он так понравился, что я изменил его по своему вкусу и теперь регулярно ем его на обед. Все на работе хотят знать, как это сделать. —Майкл Стеффенс, Индианаполис, Индиана
Перейти к рецепту
26 / 50
Моя семья всегда рада видеть на столе этот фруктово-овощной салат. Если клубники нет в наличии, замените ее мандаринами и сушеной клюквой.
— Айрин Келлер, Каламазу, Мичиган.
Перейти к рецепту
27 / 50
Несколько лет назад я наткнулся на этот рецепт в газете, и с тех пор он пользуется успехом у нас дома. Это быстро и вкусно, и это нравится всем возрастам. — Синди Рэган, Северный Хантингдон, Пенсильвания.
Перейти к рецепту
28 / 50
Один укус, и вы не сможете оторваться от этого слегка сладкого сэндвича с салатом из индейки. Он богат белком, так что вы можете чувствовать себя хорошо, пока жуете! — Мэри Вильгельм, Спарта, Висконсин
Перейти к рецепту
29 / 50
Эта тушеная говядина получается такой сытной и на следующий день еще вкуснее, если она останется! Он отлично сочетается с кукурузным хлебом или любым хрустящим хлебом. — Эбби Мюллер, Энид, Оклахома
Перейти к рецепту
30 / 50
Сладость яблок и лука прекрасно дополняет жаркое из свинины.
Благодаря своей хрустящей золотистой корочке и тающему во рту вкусу эта свинина — любимый обед моей семьи на выходных. — Лили Джулоу, Лоуренсвилль, Джорджия
Перейти к рецепту
31 / 50
Когда мы с мужем встречались, он сказал мне, что ему нравится азиатская еда. Я взял вок и открыл для себя радость таких блюд, как жаркое из свинины. —Лори Мартиньон, Ниагара, Висконсин
Перейти к рецепту
32 / 50
Моя семья без ума от этого чили, приготовленного на медленном огне, потому что в нем используются ингредиенты, которых обычно нет в чили. Хотите верьте, хотите нет, но я обнаружил, что тыква делает это блюдо таким особенным. Приготовьте большую порцию и заморозьте ее на потом; разогретая еще вкуснее. — Дебора Влит, Холланд, Мичиган
Перейти к рецепту
33 / 50
Мы любим азиатские яичные рулетики, но их сложно приготовить. Упростите все с помощью этого деконструированного яичного рулетика, приготовленного на плите и поданного в миске.
—Кортни Стульц, Вейр, Канзас
Перейти к рецепту
34 / 50
Это блюдо определенно подходит для круглогодичного использования. Сладкий картофель, апельсиновая цедра и какао для выпечки — мои неожиданные ингредиенты. — Дженн Тидвелл, Фэйр-Оукс, Калифорния
Перейти к рецепту
36 / 50
Мне всегда приходилось проявлять изобретательность, чтобы угостить мою семью овощами, поэтому я решила приготовить фаршированные цуккини со вкусом пиццы, который всем нравится. Это сработало! Нам нравится включать колбасу в качестве основного блюда, но это может быть и постный гарнир. — Донна Мари Райан, Топсфилд, Массачусетс,
Перейти к рецепту
37 / 50
Поскольку сезон персиков и помидоров совпадает по сезону, мне нравится смешивать их в прохладном вкусном супе. Остатки хорошо хранятся в холодильнике, но они редко хранятся достаточно долго, чтобы попасть туда.
— Джули Хессион, Лас-Вегас, Невада
Перейти к рецепту
38 / 50
Эти нежные фрикадельки, подаваемые с кабачками и густым томатно-грибным соусом, превосходны по вкусу. — Дайан Немитц, Лудингтон, Мичиган
Перейти к рецепту
39 / 50
Это мой любимый рецепт супа с тортеллини. Это быстро исправить в напряженной ночи и полно здоровых, вкусных ингредиентов. Первоначально он требовал острых колбасных звеньев, но я обнаружил, что колбаса из индейки или даже грудка индейки так же хороши. — Трейси Фаснахт, Ирвин, Пенсильвания
Перейти к рецепту
40 / 50
Я уже много лет готовлю этот обед с ветчиной с низким содержанием жира для своей семьи, и мы всегда с нетерпением ждем его. Со спаржей, помидорами, макаронами и кусочками ветчины это заманчивое сочетание вкусов и текстур. — Ронда Заводны, Дэвид Сити, Небраска
Перейти к рецепту
41 / 50
Что может быть лучше основного блюда со сливочным овощным гарниром? Этот полезный ужин готовится в кратчайшие сроки и привлекает внимание.
— Дженна Йоханнес, Райтстаун, Висконсин
Перейти к рецепту
42 / 50
Жареные креветки по этому рецепту просты и вкусны! Эти креветки отлично сочетаются со стейком, но для особого случая смажьте соусом хвосты омаров и обжарьте их на гриле. — Шерил Шенбергер, Альбукерке, Нью-Мексико
Перейти к рецепту
43 / 50
Когда я несколько лет назад нашла рецепт свиных отбивных с яблоками в Интернете, он быстро стал моим любимым. Ингредиенты легко держать под рукой, а очистка одной кастрюли является бонусом. — Кристина Прайс, Питтсбург, Пенсильвания
Перейти к рецепту
44 / 50
Чеснок, орегано и лимонный сок придают искру этому незабываемому основному блюду. Это легко исправить — просто подрумяньте курицу на сковороде, а затем пусть медленноварка сделает всю работу. Я люблю подавать это блюдо в компании. — Уолтер Пауэлл, Уилмингтон, Делавэр
Перейти к рецепту
45 / 50
Когда я вижу лимоны Мейера в магазине, это должно быть весна.
Мне нравится использовать их для этих простых куриных шашлыков, но обычные лимоны, приготовленные на гриле, по-прежнему добавляют фирменный дымный привкус. — Терри Крэндалл, Гарднервиль, Невада
Перейти к рецепту
46 / 50
Моя семья восхитила эти сырные кесадильи. Снимите шпинат с огня, как только он увянет, чтобы он оставался хрустящим. — Пэм Кайзер, Мэнсфилд, Миссури
Перейти к рецепту
47 / 50
Этот салат был подан на праздновании рождения ребенка дорогой подругой заботящейся о своем здоровье подругой, которая предложила приготовить заправку из нежирных или обезжиренных ингредиентов. В любом случае, сливочная заправка имеет много чесночного вкуса и красиво покрывает макароны, ромэн и гренки. — Тэмми Стинбок, авиабаза Зембах, Германия
Перейти к рецепту
48 / 50
Ожидайте получить множество комплиментов по поводу этих быстрых и ароматных отбивных.