Где содержится кальций кроме молочных продуктов: 12 не молочных продуктов, в которых много кальция
12 не молочных продуктов, в которых много кальция
Здоровое питание может быть вкусным и очень простым!
Теги:
Здоровье
Похудение
Питание
Болезни
Диеты
Shutterstock
Кальций накапливается в нашем организме только до 15 лет – дальше мы можем только терять его и восполнять потерянное. А чем старше мы становимся, тем больше нам нужно кальция и тем легче он «вымывается», ослабляя наши кости и суставы. Самый простой выход – есть продукты, богатые кальцием. Суточная норма для взрослого человека – 1000 мг – содержится, например, в трёх стаканах молока. Но что делать, если вы не любите молочные продукты? Мы подобрали для вас несколько вкусных альтернатив.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.
Лосось
Эта полезная и вкусная рыба богата не только витамином D и кислотами омега-3, но и кальцием. В стандартной порции содержится 340 мг – треть суточной нормы!
Семена чиа
Если вы беспокоитесь о здоровье своего кишечника, вам стоит почаще есть эти семена, ведь в них содержится много полезной клетчатки. Кроме того, в 100 граммах семян чиа содержится 631 мг кальция – две трети суточной нормы!
Кунжут
В 100 г кунжута содержится 975 мг кальция. Сложность заключается в том, что съесть много кунжута проблематично, ведь обычно он используется в качестве приправы. Зато можно лакомиться козинаками из кунжута, которые бывают даже без сахара, – ищите в магазинах здорового питания.
Сардины
Ещё одна полезная рыба, которая поможет укрепить ваши кости и суставы: в стандартной порции содержится 370 мг кальция. Кстати, не забывайте о том, что всего две порции рыбы в неделю помогают существенно снизить риск развития болезни Альцгеймера.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Миндаль
Очень полезный перекус, который восполнит дефицит белка, полезных углеводов, клетчатки и кальция. В неполном стакане этих орехов содержится 320 мг этого микроэлемента.
Зелень
Шпинат, капуста, листья салата богаты не только антиоксидантами и клетчаткой, но и кальцием: в миске зелёных овощей содержится от 200 до 400 мг кальция. Съедайте порцию полезного салата в день – и будете красивыми и здоровыми!
Чеснок
Эта любимая многими приправа содержит 181 мг кальция на 100 г. Те, кто любит блюда с чесноком, не только наслаждаются остро-пряным вкусом, но и оздоравливают свой организм. Чеснок оказывает противомикробное и иммуностимулирующее действие, а значит, вам не страшны инфекции.
Цитрусовый сок
Апельсиновый, грейпфрутовый, мандариновый сок – это 350 мг кальция на стакан. Но помните, что не стоит слишком увлекаться фруктовыми соками из-за высокого содержания природного сахара.
Один-два стакана в неделю, не больше. И, конечно, такой напиток противопоказан аллергикам, а также при приёме некоторых лекарств – смотрите инструкцию к препарату.
Сушёный инжир
Сухофрукты – отличная замена привычным десертам. Полезные (а не «пустые», как в печенье или пирожных) углеводы, клетчатка, антиоксиданты – и много кальция. В 150 граммах содержится 320 мг – но стоит съедать поменьше, так как сухофрукты очень-очень калорийны. И, конечно, лучше выбирать те, что готовились без применения сахарного сиропа.
Нут
Нут и другие бобовые должны быть важной частью вашего повседневного рациона. Во-первых, они богаты полезной клетчаткой, дефицит которой наблюдается почти у всех взрослых, во-вторых, помогают поддерживать здоровый уровень сахара в крови. И, наконец, в нуте очень много кальция: в стандартной порции – 350 мг.
Соя
Если вы готовите блюда из сои сами, её рекомендуется замачивать в воде на ночь, чтобы снизить содержание фитиновой кислоты.
Нейтрализовав это вещество, которое может препятствовать усвоению микроэлементов, из 100 г бобов вы получите 102 мг кальция. Покупной тофу, соевый творог и текстурат тоже богаты кальцием и белком – прекрасный выбор для здорового рациона.
Киноа
Этот прежде экзотический продукт становится всё более привычным и даже модным — его добавляют в салаты, готовят каши и используют в качестве гарнира. По содержанию кальция киноа близка к молочным продуктам, поэтому обратите на неё внимание, если у вас дефицит этого микроэлемента.
9 продуктов рекордсменов по содержанию кальция • INMYROOM FOOD
Обзоры
Молоко — далеко не единственный продукт, который обогащает организм кальцием. Есть и другие источники кальция, которые подойдут тем, кто не любит молоко.
Tanya Tulinova
С раннего детства всем внушают, что для укрепления костей и зубов важно есть молочные продукты. Конечно, в молоке, йогурте и твороге этот минерал содержится в огромных количествах.
Но что делать, если такие продукты вам не по душе? Или вы относитесь к той группе людей, которым нельзя есть продукты с лактозой? Ответ довольно прост: ешьте растительную пищу, в которой кальция не меньше, чем в молочных продуктах.
Делимся с вами списком продуктов-рекордсменов по содержанию кальция. Смело включайте их в свой рацион, и дефицит кальция вас точно не коснется.
Апельсины
Вряд ли кто-то догадывался о том, что апельсины окажутся в этом списке продуктов, богатых кальцием. Оказывается, помимо витаминов этот фрукт содержит около 6% суточной нормы полезного минерала. Кроме того, содержание кальция в этом продукте может увеличится, если сделать из него фреш. В одном стакане апельсинового фреша содержится до 50% суточной нормы кальция.
Поэтому, если вы заботитесь о состоянии своей костной системы, начинайте день с апельсинов или свежевыжатого апельсинового сока. Сок может стать отличным дополнением к завтраку. А сами плоды апельсина можно смело добавлять в каши и смузи, готовить из них вкусные соусы к основным блюдам и использовать для любимых десертов.
Тофу
Продукты из сои незаслуженно отодвинуты на второй план. И тофу в этом плане не стал исключением. Но если вы заботитесь о своем здоровье и ищете альтернативу молочным продуктам, можете смело использовать тофу для приготовления блюд. В одной порции этого сырообразного продукта содержится почти суточная норма кальция. Помимо кальция, он еще богат белками. Поэтому в следующий раз обязательно добавьте этот ингредиент в свои блюда.
Нут
Турецкий горох состоит из широкого спектра питательных веществ и среди них, конечно, есть, полезный минерал — кальций. В одной чашке нута содержится также большое количество клетчатки и белка. Кроме того, в бобовой культуре есть ценнейший для организма селен, который продлевает молодость, способствует усилению мозговой активности и препятствует развитию онкологии.
Ешьте нут в качестве закуски, добавляйте в свежие салаты, используйте для приготовления рагу и супов. Помимо того, что он обогащает организм всем этим разнообразием полезных веществ, он еще и дарит долгое ощущение сытости.
Листовые овощи
Рекордсменами по содержанию кальция считаются также зеленые листовые овощи, капуста кейл и бок-чой. В некоторых из них содержание этого полезного минерала сопоставимо с тем же молоком. К примеру, в одном стакане свежей капусты около 20% суточной нормы кальция. Из них можно готовить вкусные и легкие закуски, прекрасные гарниры к основным блюдам и даже супы. Листовые овощи также прекрасно сочетаются с мясом и рыбой.
Добавляйте в свой рацион эти полезные продукты с высоким содержанием кальция, смело комбинируйте их с другими полезными источниками кальция: такие миксы позволят получить организму максимум пользы.
Репа
К сожалению, этот традиционный для русской кухни овощ редко используется для приготовления блюд. Он был несправедливо оттеснен картошкой, которая в отличие от репы не может похвастаться столь рекордным содержанием кальция. Только в одном стакане пюре из репы содержание кальция около 20% суточной нормы. Помимо кальция в репе есть антиоксиданты и фолиевая кислота, которые способствуют лучшему усвоению пищи и нормализации работы органов пищеварения.
Не бойтесь включать в свой рацион этот полезный продукт. Репа может стать прекрасным дополнением к повседневным блюдам. Запекайте ее в духовке, используйте в качестве основного ингредиента для салатов или первых блюд.
Инжир
При правильном питании у многих выработалась привычка добавлять в кашу различные сухофрукты. Но если вы хотите обогатить организм лишней дозой кальция, попробуйте добавить в любимое блюдо инжир. Этот южный плод является рекордсменом по содержанию кальция среди других сухофруктов. Для получения 5% суточной нормы полезного минерала достаточно будет съесть всего лишь 30 г инжира. Кроме того, инжир богат витамином К и калием.
Морские водоросли
Морские водоросли тоже содержат в своем составе внушительное количество кальция. В одном стакане сырого продукта около 13% суточной нормы полезного минерала. Дары моря также обогащены полезными для организма йодом и клетчаткой, которые играют немаловажную роль в работе щитовидной железы.
Женщинам такой продукт будет особенно полезен, и тем более тем, кто заботиться о своем гормональном фоне и репродуктивной функции.
Включайте этот ингредиенты в легкие салаты, экспериментируйте с новыми сочетаниями и пробуйте традиционные блюда китайской и тайской кухни. Помимо новых вкусов, вы получите полный спектр полезных для организма микроэлементов.
Овсяные хлопья
О том, что овсяные хлопья полезны для организма, знает даже ребенок. В этом продукте содержатся огромные запасы клетчатки и витаминов группы В, которые не просто обогащают организм нужными вещества, но еще и способствуют снижению уровня холестерина. Но кроме витаминов и клетчатки, в сухих овсяных хлопьях присутствует большое количество кальция. В половине стакана овсянки содержится до 25% полезного минерала.
Так что если вы заботитесь о максимальном обогащении
своего организма полезными микроэлементами, ешьте на завтрак
овсяные хлопья. Этот продукт имеет
максимум полезных веществ, да и к тому же способствует лучшему метаболизму.
Что
не может не порадовать тех, кто так пытается избавиться от лишних
килограммов без вреда для здоровья.
Семена кунжута
Эти скромные на первый взгляд семена, многими из нас используются в основном как украшение. Но по содержанию кальция этот продукт является настоящим рекордсменом среди остальных суперфудов. В столовой ложке семян присутствует почти 9% суточной нормы кальция. Семена этого растения также помогают снизить кровяное давление и способствуют уменьшению воспалительных процессов в организме.
Хотите обогатить организм полезным минералом? Добавляйте семена кунжута в салаты, посыпайте ими основные блюда и выпечку. С любыми продуктами этот ингредиент прекрасно сочетается.
Немолочные продукты, содержащие кальций
Информация о питании
Хотя молочные продукты являются лучшим источником диетического кальция, существуют и другие продукты, содержащие это важное питательное вещество. Это хорошая новость для людей с аллергией на молоко или непереносимостью лактозы, веганов и тех, кто не употребляет молочные продукты.
Темно-зеленые листовые овощи и рыбные консервы с мягкими костями — это лишь некоторые из немолочных пищевых источников кальция. Производитель может добавить кальций в апельсиновый сок, соевое молоко, хлеб, крупы и другие зерновые продукты. Обогащенное растительное «молоко» является еще одним источником кальция.
Такие продукты, как мангольд, зелень свеклы, ревень, шпинат и некоторые злаки, содержат оксалаты и/или фитаты. Из-за этого нашему организму труднее использовать кальций в этих продуктах, но они по-прежнему являются хорошим выбором. Ниже приведены несколько советов, как сделать кальций из этих продуктов более доступным для вашего организма:
- Готовьте темные листовые овощи, такие как капуста, листовая капуста, горчица, зелень репы, зеленая капуста или бокчой.
- Приготовьте зелень с лимонным соком, уксусом или другой кислотой, чтобы улучшить усвоение кальция.
- Замочите фасоль (темно-синюю, пинто, красную) или нут в воде на несколько часов, слейте воду, залейте свежей водой и варите.
Вот еще несколько моментов, которые следует учитывать, чтобы получить максимальную отдачу от немолочных продуктов, содержащих кальций:
- Обязательно поддерживайте оптимальный уровень витамина D, который способствует усвоению кальция.
- Уменьшите потребление натрия, чтобы предотвратить потерю кальция с мочой.
- Избегайте чрезмерного количества ингибиторов кальция, таких как кофе, алкоголь и простой сахар.
- Занимайтесь силовыми упражнениями.
Мотивационный совет: Надоели одни и те же старые продукты? Попробуйте хотя бы один новый немолочный продукт с высоким содержанием кальция каждый месяц, чтобы внести разнообразие в свой рацион.
Советы покупателям
- Читайте этикетки продуктов, чтобы узнать, сколько кальция содержится в ваших любимых продуктах.
- Проверка дневной нормы кальция в процентах; 10% указывают на то, что пища является хорошим источником кальция, а 20% и более — отличным источником.
- Убедитесь, что растительные «молочные продукты», такие как соевое, миндальное и рисовое, обогащены кальцием и витамином D.
- Выбирайте тофу с добавлением кальция.
- Ищите слова «обогащенный кальцием» или «богатый кальцием» на этикетке продукта.
Советы для разных возрастных групп
Потребление немолочных продуктов с высоким содержанием кальция важно для каждой возрастной группы. Рекомендуемая норма потребления с пищей (DRI) для молодежи в возрасте от 9 до 18 лет составляет 1300 миллиграммов (мг) в день, а для взрослых старше 70 лет — 1200 мг в день. Для людей 19до 70 лет DRI составляет 1000 мг в день, за исключением женщин в возрасте от 51 до 70 лет, которые должны получать 1200 мг в день.
Хотя это может потребовать больше времени на планирование, адекватное потребление кальция может быть достигнуто за счет потребления этих немолочных продуктов. Если вы не можете получать достаточное количество кальция из продуктов, поговорите со своим врачом или диетологом о добавках кальция.
В таблице на первой странице перечислены немолочные продукты и содержание в них кальция. Сравните это с 1 чашкой обезжиренного молока с содержанием кальция 300 мг.
Немолочные источники кальция
| Пищевые продукты | Кальций (миллиграммы) |
|---|---|
| 368 | |
| 1 стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием | 351 |
| 1/2 стакана тофу (твердого с сульфатом кальция) | 253 |
| 3 унции нерки (консервированной с костями) | 200 |
| 1/2 стакана шпината (приготовленного из замороженного) | 146 |
| 2 унции миндаля | 129 |
| 1 чашка морской фасоли (приготовленной) | 126 |
| 1 чашка хлопьев (готовых к употреблению, обогащенных кальцием) | от 100 до 1000 |
| 1/2 стакана капусты (приготовленной из замороженной) | 90 |
Проверьте свой выбор
| Еда | Источник | Что я покупаю | Что я планирую купить/обменять |
|---|---|---|---|
| Рыба | Тунец, консервированный в воде | Консервированный лосось с костями | |
| Сок | Апельсиновый сок | Апельсиновый сок с добавлением кальция | |
Моя цель
_____________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
СЕЛЕР СЕЛИНА ДЕСЯТЬ
СЕЛИ 9005. ООНС.Указания
Удалите сердцевину и нарежьте яблоки на кусочки. Очистите и нарежьте лук. В одной миске смешайте лосось с нарезанными кубиками яблоками. В другой миске смешайте лук, йогурт, перец, укроп и уксус. Смешайте две смеси вместе в одной миске. Охладите до готовности к использованию.
Советы:
Вместо йогурта увеличьте количество уксуса (любого вкуса) до 3 столовых ложек и добавьте ½ стакана оливкового масла.
Это быстрое и простое блюдо для летних дней.
Подавайте с темной листовой зеленью и булочкой из цельнозерновой муки.
Информация о питательных веществах: В одной порции: 166 калорий, 16 г белков, 6 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 12 г углеводов, 1 г клетчатки, 49 мг холестерина, 342 мг натрия, 191 мг кальция.
Источник рецепта: Penn State Extension Nutrition Links.
Ссылки
Duyff, R. Полное руководство по продуктам питания и питанию Американской ассоциации диетологов. 4-е изд. Хобокен, Нью-Джерси: John Wiley and Sons, 2012.
Фаррелл В. и Л. Хауткуперы. «Кальций и калорийность отдельных продуктов». Тусон: Arizona Extension, 2011.
Грир, Б. «Немолочные пищевые источники кальция». Ноксвилл: Расширение Университета Теннесси, nd.
Haraminac, E., and W. Guo. «Есть кальций? Немолочные пищевые источники кальция». East Lansing: Расширение Университета штата Мичиган, 2013 г.
Подготовлено Шэрон Макдональд, старшим преподавателем
Немолочные источники кальция — Детское питание — Детская больница Голизано
Детская больница Голизано // Немолочные источники кальция
Молоко и молочные продукты являются отличными источниками различных питательных веществ, включая кальций. Иногда дети не могут или не хотят есть достаточно молочных продуктов, чтобы получить необходимый им кальций.
| Еда | Сумма | Кальций (мг) |
|---|---|---|
| Фасоль консервированная | 1/2 стакана | 50-70 |
| Фасоль белая — консервированная | 1/2 стакана | 95 |
| Яйца | 2 | 50 |
| Заменитель яиц | 1/2 стакана | 180 |
| Хумус | 1/2 стакана | 60 |
| Лосось, без костей, консервированный | 3 унции. | 200 |
| Сардины, без костей, консервированные | 4 унции. | 350 |
| Соевые бобы, зеленые — вареные | 1/2 стакана | 180 |
| 1/2 стакана | 90 | |
| Соевые орехи, обжаренные в сухом виде | 1/2 стакана | 230 |
| Тахини (кунжутное масло) | 2 ст. л. | 180 |
| Темпе | 1/2 стакана | 75 |
| Тофу, твердый, с сульфатом кальция | 1/2 стакана | 260 |
| Пряник | 2 1/2 унции. | 50 |
| Лаваш, обогащенный белый | 6 1/2 дюйма | 50 |
| Тортилья, кукуруза | 6 дюймов | 45 |
| Тортилья, мучная | 10 дюймов | 90 |
| Инжир сушеный или свежий | 5 | 135 |
| Оранжевый — средний | 1 | 65 |
| Ревень — замороженный, приготовленный | 1/2 стакана | 175 |
| Фасоль, запеченная | 1/2 стакана | 60 |
| Зелень свеклы — приготовленная | 1/2 стакана | 80 |
| Бок-чой — приготовленная | 1/2 стакана | 80 |
| Листовая капуста — приготовленная | 1/2 стакана | 175 |
| Кале — приготовленная | 1/2 стакана | 90 |
| Бамия — приготовленная | 1/2 стакана | 50 |
| Шпинат — приготовленный | 1/2 стакана | 140 |
| Мангольд — приготовленный | 1/2 стакана | 50 |
| Зелень репы, приготовленная | 1/2 стакана | 100 |
| Миндаль, жареный в сухом виде | 22 | 80 |
| Меласса, черная лента | 1 ст.
|