Как набрать вес после болезни: Как поправиться: инструкция для тех, кто хочет набрать вес и улучшить здоровье

Как поправиться: инструкция для тех, кто хочет набрать вес и улучшить здоровье

9 июня 2020 Здоровье

Быть слишком худым опаснее, чем толстым.

Почему недостаток веса опасен

Оставим в стороне эстетические и психологические моменты, хотя ручки и ножки-палочки вряд ли порадуют кого-то, кроме анорексиков. Сосредоточимся исключительно на физиологии.

Клинически недостаточный вес означает, что ваш организм по каким-то причинам недополучает питательных веществ. Вот что из этого следует.

1. Повышенный риск преждевременной смерти

Если вы мужчина с недостатком веса, ваш риск рано умереть от любых проблем со здоровьем (заболевания сердца и сосудов, опорно-двигательного аппарата, внутренних органов и так далее) возрастает примерно в 2,4 раза по сравнению с тем, кто имеет нормальную массу тела. Если вы женщина — «всего» в 2 раза.

Даже толстяки рискуют меньше, чем вы: ранняя смерть грозит им лишь в полтора раза чаще, чем людям с нормальным весом.

2. Проблемы с иммунитетом

Для борьбы со всевозможными инфекциями организму нужна энергия. При дефиците питательных веществ этой энергии маловато. Поэтому люди с недостатком веса чаще болеют, а распространённые заболевания — та же простуда — длятся дольше.

3. Хрупкость костей

У людей с недостаточным весом снижается плотность костной ткани. В результате кости становятся более ломкими, что увеличивает риск переломов и развития остеопороза.

4. Плохое состояние кожи, волос и зубов

Всей этой красоте тоже нужны питательные вещества. Если их маловато, кожа становится более пористой, приобретает землистый цвет и ускоренно стареет, волосы — замедляют рост, а то и вовсе выпадают, риск потери зубов тоже значительно повышается.

5. Постоянная усталость

Здесь речь тоже о недостатке энергии, получаемой из питательных веществ.

6. Сложности с зачатием ребёнка

И женщинам, и мужчинам с недостатком веса сложнее стать родителями, чем тем, у кого этот показатель в норме. Причины тут комплексные и зачастую связаны с полом.

Так, учёные предполагают, что слишком худосочным мужчинам сложнее найти партнёрш. У чересчур стройных женщин другие проблемы. Например, связанный всё с тем же недостатком веса нерегулярный менструальный цикл, который может стать причиной бесплодия.

7. Повышенный риск развития деменции в пожилом возрасте

Риск старческого слабоумия у людей с недостаточным весом на 34% выше, чем у тех, кто имеет нормальную массу тела.

Как понять, что вы мало весите

Не всякая худощавость опасна. Если ваш индекс массы тела (ИМТ) равен или больше 18,5, с вами всё в порядке. А вот если ИМТ ниже этого значения, добро пожаловать в клуб страдающих от недостатка веса.

Чтобы рассчитать ИМТ, разделите свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах.

Например, при росте 1,8 м вы весите 60 кг. Ваш ИМТ: 60/(1,8 × 1,8) = 18,5. Вы ходите по грани, но всё ещё не страдаете недостатком веса. А вот если ваш рост — 1,7 м, а вес — 45 кг, то с ИМТ 15,57 у вас очевидный дефицит массы тела.

Если возиться с калькулятором лень, узнайте свой ИМТ на страничке американского Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

Откуда берётся недостаток веса

Причины, по большому счёту, всего три:

1. Вы не получаете достаточно калорий и питательных веществ с пищей. Так бывает у тех, кто сидит на строгой диете или страдает от расстройств пищевого поведения — анорексии и булимии.
2. Организм не может усвоить необходимые питательные вещества. Это случается при различных нарушениях пищеварения. Например, при недостатке ферментов, непереносимости глютена или диабете (чаще I типа).
3. Ваш организм получает и усваивает питательные вещества, но что-то сжирает эти ресурсы раньше, чем они дойдут до органов и тканей. Это может быть относительно безобидный фактор — к примеру, вы ведёте очень активный образ жизни или много тренируетесь и полученные с пищей калории уходят на физическую деятельность. Но бывают и опасные пожиратели энергии:
   • глисты;
   • нарушения в работе щитовидной железы: при гипертиреозе значительно ускоряется обмен веществ, а потому телу требуется больше энергии, чем обычно;
   • рак: опухолям нужно много энергии для роста, они вытягивают её из организма, а человек начинает терять вес;
   • инфекции, в частности туберкулёз и ВИЧ: организм тратит на борьбу с ними много сил, поэтому масса тела снижается.

Если вы начали худеть, не прилагая к этому усилий, обязательно обратитесь к терапевту. Даже если ничего вас не беспокоит. Снижение массы тела может быть первым симптомом смертельно опасных заболеваний. Важно их не проморгать.

Как набрать вес быстро и безопасно

Для начала выясните, что именно вызвало потерю килограммов. Если это анорексия, нарушения пищеварения или, например, тот же гипертиреоз, простые методы не сработают: масса тела не вернётся к норме, пока вы не избавитесь от основного заболевания.

Чтобы не ошибиться, навестите терапевта: он проведёт осмотр, предложит вам сдать анализы и поможет решить проблему или направит к профильному специалисту.

Но, положим, вы здоровы и просто хотели бы набрать массу. Тогда прислушайтесь к советам экспертов авторитетного исследовательского центра Mayo Clinic.

Каждый из этих способов можно применять как по отдельности, так и в комбинации с любыми другими. Выбирайте подходящий вам вариант.

1.

Чаще ешьте

Чтобы набрать массу, организму необходимы дополнительные калории. Кроме пищи, их неоткуда взять. Это понятно каждому.

Но тут есть проблемка: люди с недостатком веса, как правило, наедаются быстрее. Если вы привыкли питаться в три подхода (завтрак, обед и ужин), то, даже накладывая себе гигантские порции, попросту не сумеете их съесть. А значит, недополучите калорий.

Чтобы такого не случилось, диетологи рекомендуют питаться чаще. 5–6 небольших приёмов пищи в течение дня с точки зрения набора веса лучше, чем 2–3 подхода к переполненным тарелкам.

2. Не пейте перед едой

Наполненность желудка (пусть даже в нём плещется вода) притупляет аппетит. Поэтому постарайтесь не пить как минимум за полчаса до еды.

Если же вас мучит жажда, выбирайте калорийные напитки: цельное молоко, кисель, сладкие морсы, смузи, протеиновые или молочные коктейли. Например, взбейте блендером молоко с горсткой свежих или замороженных фруктов и присыпьте льняным семенем.

3. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами

Вот что может стать основой здорового питания:

• цельнозерновой хлеб;
• паста из твёрдых сортов пшеницы, приправленная сливочным соусом или маслом;
• овсяные хлопья с молоком;
• творог, йогурты и прочие молочные продукты;
• сладкие фрукты;
• орехи всех видов.

4. Добавляйте в блюда дополнительные калории

Например, тёртый сыр в запеканки и яичницу или сухое молоко в суп и рагу.

5. Не забывайте о перекусах

Пакетик с орешками или сухофруктами нужно носить с собой в течение дня. А перед сном диетологи рекомендуют перекусить бутербродом с арахисовым маслом, сыром или мягким авокадо.

6. Радуйте себя десертами

В основном фруктовым йогуртом, батончиками из мюсли и кексами с отрубями.

Да, мороженое или кусок торта калорийнее, но в нём лошадиные дозы сахара, а это не очень хорошо для здоровья. Так что усердствовать с такими десертами всё же не стоит.

7. Используйте большие тарелки

Одна и та же порция покажется гигантской, если положить её на маленькую тарелку, и совсем крошечной на большом блюде. Чтобы обмануть привыкший довольствоваться малым мозг, выбирайте тарелки побольше.

«Да что там есть!» — подумает мозг, и вы сами не заметите, как проглотите килограмм чего-нибудь питательного.

8. Заведите привычку добавлять сливки к кофе

Во-первых, это вкусно. А во-вторых, калорийность вашего любимого эспрессо или латте возрастёт.

9. Запишитесь в тренажёрный зал

Ваш выбор — силовые тренировки. Упражнения с различными весами увеличивают объём тяжёлой мышечной ткани. Поэтому, несмотря на нагрузки, под штангой «полнеют» все.

10. Высыпайтесь

Качественный здоровый сон тоже крайне важен для роста мышц. Хотите увеличить мышечную массу — спите не менее 8 часов в сутки, причём на удобном матрасе. На этом эксперты Международной спортивной научной ассоциации (ISSA) делают особый акцент.

11. Бросьте курить

Курение ускоряет метаболизм и приводит к потере веса. Отказ от этой привычки, напротив, помогает массу набрать.

Читайте также 🥯🧐

• 8 фактов о калорийности, которые стоит знать каждому
• Как набрать вес быстро и безопасно
• Как подкачаться, если ты дрыщ

Как можно набрать вес очень худому человеку: советы быстрого набора веса для худых | 74.ru

Сам по себе вес еще ни о чем не говорит

org/Person»>Фото: Евгений Вдовин / 161.RU

Поделиться

Пока одни хотят согнать лишние килограммы, накопившиеся в боках, другие мечтают хотя бы немного прибавить в весе. Мы не будем говорить о крайних случаях и клинических историях — об этом лучше всего расскажут узкие специалисты. Но если у вас нет проблем со здоровьем, смотрите, как поправить ситуацию и поправиться самим.

Самое очевидное в излишней худобе — недостаток питательных веществ, за которым тянется целая вереница возможных последствий, вплоть до летального исхода.

— Во-первых, организм не получает необходимое количество энергии, которое нужно в том числе для борьбы с инфекциями и заболеваниями, — говорит диетолог Марина Глебова. — Поэтому люди с низким весом чаще и дольше болеют. Также кости не получают необходимые микроэлементы, отсюда — снижение плотности костной ткани, повышение риска остеопороза, выпадение зубов. Недостаток питательных веществ не в лучшую сторону отражается на качестве и внешнем виде кожи и волос.

Из-за излишней худобы у женщин возникают проблемы с зачатием, мужчины рискуют умереть слишком рано от сердечно-сосудистых заболеваний. В пожилом возрасте у людей с низким индексом массы тела вероятность обзавестись деменцией повышается на 34%.

Прежде чем записать себя в отряд слишком худых людей, посчитайте свой индекс массы тела (он должен быть не ниже 18,5). Для этого разделите свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Например, если ваш рост составляет 170 сантиметров, а вес — 60 килограммов, уравнение будет выглядеть так: 60 ∶ (1,7 × 1,7). В результате получим 20,7. Это хороший показатель. А вот с весом 50 кило показатель будет 17,3 — самое время задуматься о наборе веса. Но перед тем как приступить к этому, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Потому что причин худобы может быть несколько.

Чтобы понять, нужно ли вам толстеть, посчитайте индекс массы тела

Фото: архив 74. RU

Поделиться

Самая распространенная причина — недостаток калорий. Также большое значение имеет наследственность, ускоренный метаболизм и нервные расстройства. Организм может не усваивать питательные вещества из-за диабета или высоких физических нагрузок. Если вы начали худеть ни с того ни с сего, ваш образ жизни не изменился, а весы показали даже минус пять кило за пару недель — это верный знак того, что нужно идти к специалисту. Для начала посетите хотя бы терапевта. Рекомендации ниже относятся к тем людям, у которых нет заболеваний, мешающих набрать вес, — к тем, кто здоров и хочет набрать массу.

Самый элементарный способ набрать вес — просто есть всё без разбора в любое время и в любых количествах. С таким подходом к себе вы быстро обзаведетесь дополнительными килограммами, но они осядут в некрасивых боках, которые захочется поскорее убрать. Набирать вес за счет лишнего жира не только ошибочно, но и опасно. В любом случае прибавлять калории нужно постепенно.

— Для того чтобы поправиться, в среднем мужчинам нужно прибавлять к необходимому количеству калорий минимум 250 ккал в сутки, женщинам — 125, — объясняет Марина Глебова. — Но важно помнить, что точное их количество зависит от многих факторов, как то: обмен веществ, возраст, изначальный вес, образ жизни, наследственность и т. д. Вместе с тем питание должно быть регулярным и правильным. Не стоит употреблять слишком много калорий — набирать массу тела нужно за счет мышц, а не жировой прослойки.

Даже если хотите потолстеть, переедать всё равно не стоит

Фото: Елена Туленцева 

Поделиться

Суточная норма калорий разнится в зависимости от образа жизни и возраста. Для мужчин разбег составляет от 2000 до 3000 ккал, для девушек и женщин — от 1500 до 2500 ккал. Рассчитать точное количество необходимых калорий вам поможет специалист. Если для вас походы к врачу — слишком дорого и долго, то воспользуйтесь хотя бы онлайн-калькулятором. Потребление калорий должно быть сбалансировано их расходом, чтобы прибавка веса не стала нездоровой. По рекомендациям ВОЗ общее потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии, насыщенные жиры (свинина, говядина и молочные продукты, фастфуд, шоколад) должны составлять менее 10%, а трансжиры — менее 1% от общей потребляемой энергии.

Популярные продукты, в которых содержатся трансжиры

Фото: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

Причем насыщенные и трансжиры желательно заменять полезными ненасыщенными жирами (рыба, оливковое и арахисовое масло, маслины, грецкие орехи, авокадо, фундук и т. д.), а трансжиры промышленного производства лучше исключить из рациона.

Еще один калькулятор, который вам пригодится для набора веса, считает потребляемые белки, жиры и углеводы. Для поддержания и приумножения существующих килограммов в рационе должно быть 1,6–1,8 грамма белка, 4–6 граммов углеводов и 0,5–1,5 грамма жиров на кило веса.

— Для обеспечения нормальной жизнедеятельности организму необходимы разные источники белков, жиров и углеводов в определенных пропорциях. Всё взаимосвязано: можно горстями пить аптечные витамины, но они просто не смогут добраться до клеток без белков-переносчиков (если недоедаете белковой пищи), а жирорастворимые витамины не усвоятся без должного количества жиров в рационе, — говорит фитнес-тренер Виктория Яблокова.

Авокадо — хороший источник полезных жиров

Фото: Александра Савельева / 76.RU

Поделиться

Продукты, из которых можно выжать максимум БЖУ, известны многим. Источники белка — это яйца, творог, сыр, рыба, фасоль, орехи и мясо. За углеводами — к овощам, фруктам, овсянке, цельнозерновому хлебу и коричневому рису. Да, углеводы содержатся и в белом хлебе, тортах, печенье и пирогах, но это простые углеводы — они дают чувство насыщения, но для организма не полезны. Получать жиры лучше всего из сыра, авокадо, творога и орехов. Ну и не забывайте о клетчатке: на каждую тысячу ккал рациона ее рекомендуется 10–15 граммов.

Составить правильный рацион не так сложно

Фото: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

Другой важный совет — ужинать минимум за три часа до сна, составив свое меню таким образом, чтобы ужин не перегрузил ЖКТ и одновременно не был слишком легким, чтобы через час вы снова не захотели есть. В первом случае вы вряд ли сможете нормально заснуть, во втором — начнется «ночной дожор».

— Из-за того что ночью организм занимался пищеварением, в итоге не совсем качественный сон, небольшая разбитость, нарушенное пищеварение, с утра вы не хотите завтракать, — говорит диетолог Галина Барташевич. — «Ночной дожор» начинается, когда человек уже израсходовал энергию, но вовремя не возместил ее пищевым эквивалентом, в итоге организм требует у хозяина вернуть потраченное. Человеку проще, не думая о талии, быстро утолить голод. Туда и пирожные идут, и ночное доедание фруктов, шоколада, чашки кофе и всё остальное.

Все эти калькуляторы, конечно, вещь полезная, но есть одна проблема: обычно люди с недостатком веса наедаются быстрее. Поэтому если вы привыкли питаться три раза в день, то даже огромные порции вас не спасут — вы их не осилите. Выход один — питаться чаще. В ВОЗ вообще говорят, что есть 5–6 раз в день — это норма. Оставляйте себе полноценный завтрак, обед и ужин и добавляйте примерно два перекуса — профит!

Но не превращайте перекус во второй обед

org/Person»>Фото: Илья Бархатов / 74.RU

Поделиться

По желанию (и возможности) количество перекусов можно увеличить (в разумных пределах). Не забывайте баловать себя сладостями, а если не хочется есть, не нужно себя заставлять. От этого вам не придется начинать всё сначала. Главное, чтобы рацион вам нравился, а организм мог комфортно его переносить.

Чтобы добиться уверенных результатов в наборе веса, нужно спать не меньше восьми часов в сутки. Во время сна организм восстанавливается после дневных нагрузок и наращивает мышечную массу. Чтобы понять, как это работает, ученые провели исследование, где одна группа людей спала 5,5 часа в сутки, а другая — 8,5. Трех суток оказалось достаточно, чтобы прийти к показательному выводу: у тех, кто недосыпал, мышечная масса к концу исследования уменьшилась на 60%, а у тех, кто спал нормально, — увеличилась на 40%.

Позвольте себе больше сна и меньше стресса

org/Person»>Фото: Дарья Селенская / 74.RU

Поделиться

Понятно, что это усредненные показатели и многое зависит от ваших персональных особенностей, но вот несколько несложных правил для качественного сна:

• ложитесь спать в одно и то же время;
  
• не пейте кофе и алкоголь за несколько часов до сна;
  
• не ешьте много на ночь;
  
• не проявляйте излишнюю физическую активность.
  

— В органах для их нормального функционирования и сокращения гладкой мускулатуры должен быть кровоток. Поэтому бегать нельзя. Не стоит забывать, что человек, если он не спортсмен, бегает с разным темпом, а если еще и задышался, то скорость совсем падает, — объясняет преподаватель Уральского института фитнеса Игорь Мормиль. — Таким образом, энергообеспечение мышц всегда меняется. И это может привести к падению сахара в крови и патологическим состояниям типа гипогликемии.

В конце концов, излишняя физическая активность повысит энергию, значительно сдвинет время засыпания и вообще испортит качество сна. Засыпать желательно вовремя, а не ждать, пока закончится ваше любимое шоу или очередной эпизод сериала, и ложиться глубоко за полночь. Здесь в силу вступают циркадные ритмы («внутренние часы», если хотите). Группа ученых, которые получили за их исследование Нобелевскую премию в 2017 году, объясняет это так: ночью мозг производит довольно много гормонов, в частности, мелатонин и гормон роста человека, а при дефиците сна производство гормона роста резко снижается. (Для детей такое снижение опасно вообще задержкой развития.)

Еду перед сном можно заменить протеиновым коктейлем. Он состоит из белка в формах, которые быстро и легко разрушаются, поэтому употребление его перед сном значительно облегчит эту работу организму.

Спорт хотя бы не даст массе отложиться в боках

Фото: София Богаткина / 29.RU

Поделиться

Физические нагрузки для набора веса так же важны, как и правильное питание. Пока другие худеют на беговых дорожках, сосредоточьтесь на силовых тренировках и разбавьте их кардио. Это поможет нарастить мышечную массу. Для лучшего эффекта стоит хотя бы несколько занятий провести с тренером. Он, по крайней мере, расскажет, чему уделить особое внимание, и объяснит, как подступиться к тренажерам. Будьте готовы к тому, что тренироваться придется хотя бы трижды в неделю.

Продукты для быстрого и безопасного набора веса

Люди могут набирать вес несколькими способами. Самый простой метод — увеличить общее потребление калорий, сосредоточив внимание на потреблении различных групп продуктов. Люди, которые специально хотят набрать мышечную массу, могут сочетать это более высокое потребление калорий с достаточным количеством белка и физическими упражнениями.

Врач может порекомендовать людям с низкой массой тела попытаться набрать вес. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 1,6% людей в возрасте 20 лет и старше в США имеют недостаточный вес.

Самый надежный способ набрать вес — делать это медленно. Методы быстрого набора веса могут быть трудными для поддержания.

Людям, которые хотят быстро набрать вес, следует сначала поговорить с врачом. В некоторых случаях трудности с набором веса или необъяснимая потеря веса могут сигнализировать о серьезном заболевании, требующем лечения.

Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты могут помочь человеку безопасно набрать вес.

Углеводы или углеводы — это питательные вещества, которые организм использует для получения энергии. Люди часто используют термин «углеводы» для обозначения продуктов, которые в основном состоят из углеводов. Однако эти продукты могут содержать и другие питательные вещества.

Рис

Рис содержит большое количество углеводов. Например, коричневый рис обеспечивает 76,2 грамма (г) в 100-граммовой порции. Этот вид риса содержит больше белка, чем некоторые другие виды риса. В 100-граммовой порции также содержится 357 калорий.

Белый рис имеет более низкое содержание белка, но человек может подавать его с другими продуктами, такими как мясо или бобы, чтобы получить больше белка и калорий.

Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и содержит больше белка, чем белый хлеб.

Люди могут повысить калорийность хлеба, добавив в него продукты, богатые белком, такие как ореховое масло или авокадо. Они также могут приготовить бутерброды, содержащие ингредиенты, богатые питательными веществами.

Цельнозерновые злаки

Цельнозерновые злаки включают такие продукты, как овес, пшеница, ячмень и рис. Люди могут покупать эти цельные зерна по отдельности и смешивать их дома, чтобы подавать с молоком или йогуртом. В качестве альтернативы они могут купить готовые хлопья или злаковые батончики.

Производители могут добавлять в эти хлопья дополнительные витамины и минералы, но некоторые из них также содержат значительное количество добавленного сахара. По этой причине важно всегда читать этикетку.

Сухофрукты

Сухофрукты содержат фруктозу, сахар во фруктах. Они полезны как натуральный подсластитель и способ повысить калорийность блюд.

Например, можно подсластить хлопья или овсянку финиками, добавить курагу в йогурт или смешать сухофрукты в коктейле. Некоторые сухофрукты также хорошо сочетаются с салатами и некоторыми готовыми блюдами, такими как тажины.

Темный шоколад

Шоколад получают из какао-бобов с высоким содержанием углеводов. По сравнению с молочным шоколадом, темный шоколад обычно содержит меньше сахара и больше какао. Это означает, что в нем больше антиоксидантов какао-бобов.

Продукты с более высоким содержанием какао принесут наибольшую пользу.

Простой способ придать блюду дополнительный вкус и калории — посыпать его какао-порошком или крупкой.

Other starches

People can add many other sources of carbohydrates to their diet, including:

• potato
• pasta
• sweet potato
• squash
• corn
• legumes, such as beans and chickpeas

Starches богаты глюкозой, которую организм запасает в виде гликогена. Гликоген является важным источником энергии во время физических упражнений.

Адекватное потребление белка важно для всех, так как он способствует росту и поддержанию мышечной массы. Некоторые хорошие источники включают:

Лосось

Лосось является источником как белка, так и полезных жиров, включая омега-3 жирные кислоты, которые помогают поддерживать здоровье мозга и глаз.

Яйца

Яйца богаты белком и полезным жиром. Они также богаты холином, питательным веществом, которое жизненно важно для здоровья мозга и играет важную роль в развитии плода.

Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут быть удобным способом увеличить потребление белка без увеличения количества цельных продуктов. Они также могут быть полезны для людей, которые являются вегетарианцами или веганами, а также для тех, кому нужно набрать вес, но у них нет большого аппетита.

Количество протеина в протеиновых коктейлях зависит от марки. Люди могут проверить этикетку или поговорить с диетологом, чтобы найти то, что им подходит. Диетолог, скорее всего, посоветует искать продукт с низким содержанием добавленного сахара.

Белковые добавки

Люди могут добавлять в свой рацион много продуктов, богатых белком, чтобы получить дополнительный белок. Примеры включают протеиновые батончики и напитки.

Эти продукты также могут помочь человеку потреблять больше калорий или удовлетворять повышенную потребность в белке во время беременности. Те, кто хочет отслеживать содержание белка и калорий, должны проверять этикетки пищевых продуктов на доступных продуктах, чтобы выбрать тот, который лучше всего подходит для них.

Многие молочные продукты высококалорийны и могут также содержать полезные питательные вещества, такие как белок и кальций.

Молоко

Молоко — калорийная пища, богатая кальцием, углеводами и белком. Чашка молока жирностью 2% содержит около 122 калорий.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, пытающихся нарастить мышечную массу, а кальций делает его полезным для людей, обеспокоенных плотностью костей или остеопорозом.

Сыр

Сыр — еще один молочный продукт с высоким содержанием калорий. Он также содержит белок и кальций. Точное содержание питательных веществ будет зависеть от типа сыра и способа его изготовления.

Например, выдержанные сыры, как правило, содержат меньше углеводов, поэтому большая часть калорий в этих сырах поступает из жира.

Сыр может быть продуктом с высоким содержанием натрия, поэтому люди должны проверять этикетку, чтобы убедиться, что они не получают слишком много натрия каждый день.

Йогурт

Жирный йогурт является хорошим источником калорий и белка. Лучше всего выбирать простой или греческий йогурт, а не ароматизированный йогурт, так как в нем может быть много сахара.

Человек может придать натуральный вкус йогурту, добавив в него мед, фрукты, орехи или неподслащенный какао-порошок.

В умеренных количествах ненасыщенные жиры полезны для здоровья, помогая повышать уровень полезного холестерина и снижая риск сердечных заболеваний. Они также очень калорийны, что делает их хорошим дополнением к любой диете для набора веса.

Оливковое масло

Оливковое масло высококалорийно и содержит много мононенасыщенных жиров, которые относятся к типу ненасыщенных жиров.

15-миллилитровая порция оливкового масла содержит около 120 калорий, поэтому даже небольшое количество масла в день может увеличить потребление калорий, а также придать вкус салатам, пасте и другим блюдам.

Оливковое масло также содержит некоторое количество насыщенных жиров, поэтому важно употреблять его как часть сбалансированной диеты.

Орехи и семена

Многие орехи и семена являются хорошими источниками ненасыщенных жиров, а также содержат много калорий. Например, всего 20 г миндального масла содержат 129 калорий, а также кальций и магний.

Опять же, орехи и семечки также могут содержать насыщенные жиры, поэтому лучше употреблять их в умеренных количествах.

Авокадо

Авокадо и масло авокадо являются естественными источниками ненасыщенных жиров. Цельные авокадо также богаты витаминами и минералами, такими как кальций, магний и калий.

Человек может значительно увеличить калорийность бутербродов, салатов и коктейлей, добавив в них немного авокадо.

Людям с умеренной массой тела до наступления беременности необходимо 2 200–2 900 калорий в день во время беременности. Для многих это составляет несколько сотен дополнительных калорий в день.

Во время беременности также необходимо потреблять не менее 1,2 г белка на килограмм массы тела в день. Это означает, что человек должен сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием белка и питательных веществ.

Некоторые варианты включают:

• есть больше мяса и приготовленной рыбы
• пить или есть жирные молочные продукты, если они пастеризованы опекуны, которые беспокоятся о весе своего ребенка, должны поговорить с педиатром, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион. Если педиатр рекомендует усилия для увеличения набора веса, люди могут попробовать:
  • Цельножировые продукты: Родители и опекуны могут давать малышам цельное молоко, цельный йогурт или другие цельножировые продукты вместо заменителей с пониженным содержанием жира.
  • Энергетические закуски: Такие продукты, как авокадо, бананы и сыр, содержат много калорий даже в небольших порциях.
  • Соусы и соусы: Высококалорийные соусы, такие как гуакамоле, хумус или соусы из фасоли, легко подаются вместе с овощами или добавляются в бутерброды.
  • Смузи и коктейли: Напитки могут быть хорошим способом добавить дополнительные калории в рацион без необходимости есть больше во время еды. Родители и опекуны могут комбинировать любимые фрукты ребенка с йогуртом, ореховым маслом или семенами.

  Здоровое увеличение веса требует употребления богатых питательными веществами продуктов, поддерживающих организм. Для достижения более высокого веса может потребоваться время, но употребление в пищу самых разнообразных продуктов может помочь человеку достичь своих целей.

  Прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в рацион, лучше всего поговорить с врачом или диетологом, чтобы определить цели в отношении здоровья и наилучший способ их достижения. Не все стратегии набора веса подходят для всех людей.

  Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.

  Прочитайте статью на испанском языке.

  Как быстро и безопасно набрать вес

  Хотя ожирение становится серьезной угрозой для здоровья населения, недостаточный вес также может вызывать проблемы со здоровьем. Тем не менее, до сих пор существует много недоразумений относительно правильных методов безопасного набора веса.

  Некоторые методы набора веса могут иметь серьезные краткосрочные и долгосрочные последствия для здоровья. Это представляет собой проблему для людей, которым необходимо набрать вес, и для тех, кто имеет нормальный вес, но хочет нарастить мышечную массу.

  В этой статье приведены советы по безопасному и здоровому набору веса, в том числе о том, чего следует избегать при попытке набрать вес.

  Поделиться на PinterestИспользование приложения для отслеживания калорий может помочь при попытке набрать вес.

  Прибавка в весе может быть необходима человеку с недостаточным весом. Это также может быть измеримой целью для тех, кто стремится нарастить мышечную массу.

  Как правило, потребление большего количества калорий, чем сжигает организм, приводит к увеличению веса. Потребление калорий, необходимое для достижения этого, будет варьироваться от человека к человеку.

  Как правило, потребление на 300–500 калорий больше, чем сжигает организм ежедневно, обычно достаточно для стабильного набора веса. Для более быстрого набора веса человеку может потребоваться потреблять до 1000 калорий в день больше.

  Многие люди неточно оценивают количество калорий, которые они потребляют каждый день. Может быть полезно отслеживать ежедневное потребление калорий в течение 2–3 недель. Это может помочь человеку понять, как скорректировать свой рацион, чтобы набирать вес достаточными темпами. В Интернете доступно несколько приложений, которые могут помочь в отслеживании калорий.

  Людям, стремящимся набрать вес, также следует помнить о том, какую пищу они употребляют. Например, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара — это простой способ увеличить потребление калорий, но это также может увеличить риск развития диабета 2 типа.

  Следующие советы могут помочь человеку быстро и безопасно набрать вес:

  Ешьте от трех до пяти раз в день

  Прием пищи не менее трех раз в день может облегчить увеличение потребления калорий. Перекусы между приемами пищи также могут помочь увеличить количество калорий в рационе.

  Тренировки с отягощениями

  Поделиться на PinterestТренировки с отягощениями не менее трех раз в неделю помогут набрать и сохранить сухую мышечную массу.

  Тренировки с отягощениями не менее трех раз в неделю необходимы для здорового набора веса. Это поможет в наборе и поддержании сухой мышечной массы.

  Чтобы продолжать набирать сухую массу тела, человеку необходимо разнообразить и усовершенствовать свои тренировки, увеличив либо поднимаемый вес, либо количество повторений или подходов.

  Комбинированные движения — это один из способов эффективного наращивания мышечной массы. К ним относятся поднятие тяжестей, которые задействуют несколько групп мышц, такие как становая тяга, приседания и жим лежа.

  Люди, которые регулярно занимаются спортом, должны следить за потреблением калорий, чтобы убедиться, что они обеспечивают свое тело достаточным количеством топлива.

  Ешьте достаточно белка

  Диета с достаточным количеством белка способствует росту мышц. В сочетании с регулярными тренировками с отягощениями потребление 0,8–2,0 г белка на килограмм массы тела увеличивает мышечную массу человека. Это необходимо для здорового набора веса.

  Продукты с высоким содержанием белка включают яйца, мясо, рыбу, орехи и бобовые.

  Ешьте пищу с волокнистыми углеводами и полезными жирами

  Включение в каждый прием пищи продуктов, богатых волокнистыми углеводами и полезными жирами, поможет увеличить количество калорий и питательных веществ в рационе.

  Эти продукты являются важным источником энергии для поддержания режима регулярных тренировок и поддержки роста мышц. Люди должны использовать цельные пищевые источники углеводов, такие как коричневый рис и бобы, а не рафинированные и обработанные источники.

  Очень важно различать полезные и вредные жиры. Полезные жиры, как правило, представляют собой мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры, которые содержатся в таких продуктах, как орехи, авокадо, растительные масла и рыба.

  Вредные жиры включают насыщенные жиры и трансжиры. Здоровая диета должна ограничивать насыщенные жиры и избегать добавления трансжиров. Эти типы жиров содержатся в жареных и запеченных продуктах, а также в жирном мясе, таком как говядина, свинина и баранина.

  Пейте калорийные коктейли или коктейли

  Людям со слабым аппетитом высококалорийный коктейль или смузи может показаться более привлекательным, чем большой прием пищи. Они обеспечивают насыщенные питательными веществами калории, не заставляя человека чувствовать себя чрезмерно сытым.

  Подходящие смузи могут включать в себя следующие ингредиенты:

  • Орехой масла
  • Фрукты
  • Молоко
  • йогурт
  • Орехи
  • Семена
  • GREENS, такие как шпиона
  • Семена
  • GREENS, такие как шпиона

  9005 9005 9005 9005

  . предоставить мотивацию и полезные советы для разработки диеты и планов упражнений для поддержания здорового набора веса.

  Точно так же зарегистрированный диетолог сможет предоставить план питания для увеличения потребления калорий. Кроме того, они могут помочь убедиться, что человек безопасно набирает вес.

  При попытке набрать вес человек должен избегать следующего:

  Недостаточные сердечно-сосудистые упражнения

  Некоторые люди прекращают выполнять сердечно-сосудистые упражнения, когда пытаются набрать вес, но это необходимо для поддержания здоровья сердца , легкие и головной мозг. Бег, плавание и езда на велосипеде — хорошие способы тренировки сердечно-сосудистой системы.

  Люди, стремящиеся набрать вес, могут попробовать ограничить сердечно-сосудистые упражнения примерно 20 минутами три раза в неделю, а не полностью их избегать.

  Диета с низким содержанием овощей

  Многие овощи сытны, но имеют низкое содержание калорий. Однако крайне важно не исключать их из рациона ради набора веса. Овощи являются жизненно важным источником витаминов и минералов, и их недостаточное употребление может вызвать недоедание.

  Слишком быстро сдаваться

  Безопасное увеличение веса может потребовать терпения и решительности. Не всегда можно сразу увидеть результаты. Все люди разные, и у одних людей это может занять больше времени, чем у других.

  Поделиться на Pinterest ИМТ может помочь определить, имеет ли человек здоровый вес.

  Использование индекса массы тела (ИМТ) — распространенный способ определить, находится ли человек в диапазоне здорового веса.

  Люди могут рассчитать свой ИМТ, используя свой рост и вес.

  Человек с ИМТ 18,5–24,9 будет в пределах нормы. Согласно руководящим принципам, человек с ИМТ менее 18,5 имеет недостаточный вес и может нуждаться в наборе веса для своего здоровья. Однако в некоторых случаях человек может иметь низкий ИМТ, но оставаться здоровым.

  Существуют также некоторые факторы, которые не учитывает ИМТ, например, мышечная масса. Это может привести к тому, что у здорового человека вес будет за пределами идеального диапазона. Например, у них может быть очень высокий ИМТ из-за мускулистости, а не из-за высокой доли жира в организме.

  В целом, ИМТ человека является разумным показателем того, является ли его вес нормальным.

  Вы можете определить свой ИМТ с помощью одного из наших калькуляторов ИМТ или таблиц.

  Существует множество рисков для здоровья, связанных с низкой массой тела. Во многих случаях недостаточный вес возникает из-за неправильного питания. Это может вызвать недоедание, которое само по себе имеет риски.