Как питаться правильно и недорого: Правильное питание: принципы, меню, советы новичкам

Содержание

Правильное питание: принципы, меню, советы новичкам

Почему важно правильно питаться?

Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений [6].

Основные принципы правильного питания

В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7].

Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.

Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд

© Gustavo Fring/Pexels

Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10].

Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Простой способ похудеть без отказа от любимой пищи

Рекомендуемые продукты

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:

  • Углеводы (4 ккал на г) содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также в фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре.
  • Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя, проростки
  • Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо

Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах

© Ola Mishchenko/Unsplash

Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании).

7 признаков того, что вам не хватает белка

Не только мясо: 8 продуктов для роста мышц

Продукты, которых следует избегать

Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.

Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].

Старайтесь исключать трансжиры и обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов

© Kevin Mccutcheon/Pexels

Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.

Примерное меню

Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:

  • Завтрак: овсянка с яблоками, орехами, ложкой меда,
  • Перекус: фрукты или творог
  • Обед: вареный булгур, запеченная семга, овощной салат
  • Перекус: кусок цельнозернового хлеба с адыгейским сыром и огурцом
  • Ужин: курица из духовки, стручковая фасоль, тушеная с маслом гхи
  • Перекус / легкий ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами

Важно уделить внимание составу блюди размерам порций

© Ella Olsson/Pexels

Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

  • Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.
  • Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.
  • Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
  • Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя. Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
  • Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.
  • Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
  • Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
  • Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.
  • Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.

Стритфуд: 9 вопросов об опасности уличных перекусов

Как похудеть, питаясь правильно

Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.

Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых 2-3 недель

© Mikhail Nilov/Pexels

Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.

Комментарий эксперта

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное рациональное и сбалансированное питание — это залог долголетия. Кроме того, в такой области как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам.

В последнее время как «грибы после дождя» появляются все новые и новые рекомендации по питанию. Сюда я отнесу такие «советы» как исключить глютен, молочные продукты, интервальное голодание, кето-диета, различные виды монодиет. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт.

Вышеупомянутые в статье принципы абсолютно адекватны. Соглашусь, что углеводы должны составлять основу нашего рациона, желательно делать выбор в пользу сложных углеводов, например, злаки, макаронные изделия грубого помола. Я бы ограничил до минимума в рационе «пустые» углеводы, как правило это кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Наряду с высокой калорийностью они содержат намного меньше полезных веществ. Опять-таки, не доводите до крайностей, я не вижу ничего критичного от съеденного на выходных пирожного (не половины торта).

Лучший источник белка — продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Как бы не уверяли адепты вегетарианства, что белок можно восполнить и из растительной пищи – это неправда. По аминокислотному составу ни один растительный белок даже не приблизится к животному.

Наконец, про жиры. Конечно стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах. При достаточном употреблении (примерно до двух раз в неделю) никакие БАДы с омега-3 не понадобятся. Набирать жиры из колбас, жирного мяса, маргарина я бы не советовал.

Отдельно хотел бы выделить овощи и фрукты — это основа. Пожалуй, они выступают главными источниками пищевых волокон, которые необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, кроме того это отличный источник витаминов, минералов.

Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни. Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.

Как дешево и правильно питаться. ПП за 3000Р в месяц + цены за все блюда | Похудевшая

Правильное питание, все понимают о чём это, но не все этого придерживаются, многие люди считают, что правильное и полезное питание могут позволить себе только люди в достатке. На самом деле нет, можно очень качественно и полезно питаться, не затрачивая больших денег на еду.

Сегодня мы подготовили для вас не дорогое, но полезное меню, которое позволит вам не нанося вред организму вкусно и правильно питаться.
ПП меню на целый месяц

ПП меню на целый месяц

Экономное и полезное меню — это прежде всего, баланс белков, жиров и углеводов, которые нужны нам в правильных пропорциях. Сегодня мы не будем забивать продуктовую корзину дорогими и экзотическими продуктами.

И так, меню на неделю, недорого, питательно, полезно.

Завтраки:

Правильный завтрак — это прежде всего не сильно калорийный, но богатый сложными углеводами и белком.

1. Каша из овсянки с добавлением ягод или фруктов (можно использовать недорогие сушеные абрикосы или изюм) — цена порции около 15Р

2. Омлет — правильный омлет не должен включать много желтков. Идеальный вариант — это 3 яйца, из которых в омлет только одно идёт с желтком. — цена порции 25Р.

3. Творог с мёдом. Быстрое в приготовлении и недорогое блюдо. Творог и мёд лучше покупать не в магазине, а на рынке. Цена за порцию 20-30Р

4. Завтрак из фруктов. Отлично подойдёт завтрак из 2 бананов и 1 яблока. — Цена за порцию 20Р

ПП завтрак

ПП завтрак

Итак, 4 завтрака — уже достаточно, чтобы можно было комбинировать их целую неделю и они не будут вам надоедать.

ПП обеды — важный пункт, т.к обед имеет важное значение в нашем меню, к середине дня человеку нужно максимально заправить свой организм всеми возможными полезными элементами, чтобы чувствовать себя бодро и активно на протяжении оставшегося дня.

Бюджетные и полезные обеды:

1. Овощной суп с фасолью, либо куриным филе — отличный обед, который насытит вас БЖУ. В данном супе нет ничего лишнего и он отлично и бюджетно вписывается в наш рацион. Цена за порцию 30-40Р.

2. Гречка + куриная грудка на пару. Отличный обед, богатый белком и углеводами. Куриная грудка — диетическое мясо, которое идёт на пользу + приготовление на пару без лишнего жира, не помешает нашему правильному питанию. Цена за порцию 40Р

3. Рис + овощи. Рис следует отварить и заправить его овощами на пару, такими как морковь, капуста, фасоль, горох, кукуруза. Средняя цена за порцию — 50Р.

Рис с овощами.

Рис с овощами.

Ужины. Для правильного и недорогого ужина следует учитывать несколько факторов. Во-первых, день уже подходит к концу, а значит нам не нужна тяжелая еда, нужен лёгкий и полезный ужин, во-вторых ужин должен закрепить все пробелы, которые были на протяжении дня в плане белков и углеводов.

Идеальными и недорогими ужинами можно назвать:

1. Тушеная капуста — всем известное блюдо, которое славится своими полезными свойствами. Очень бюджетное и питательное. Цена за порцию 10-15Р

2. Куриная грудка на пару + любой лёгкий овощной салат. Отлично подойдёт салат из огурцов и помидоров. Цена за порцию в районе 40Р

3. Салат из вареной свеклы заправленный сметанным соусом и зеленью. Данный салат отлично подойдёт для разнообразия завтраков, а также отлично вписывается в пп меню. Средняя цена за порцию 30Р.

Куриная грудка + овощи = прекрасный ужин

Куриная грудка + овощи = прекрасный ужин

Подводим итог цен. Какая сумма у нас выйдет за месяц, если мы будем питаться по данному меню.

Завтраки Средняя 20Р x 30дней = 600Р
Обеды Средняя 40Р х 30 дней = 1200Р
Ужины Средняя 30Р х 30 дней = 900Р
Итого: 2700Р
Учитывая все перекусы и доп. приемы пищи округляем до 3000Р

В принципе вы поняли насколько реально можно правильно и полезно питаться за небольшие деньги. Пишите в комментариях ваши полезные бюджетные рецепты!

Понравилась статья? Ставьте лайк, делайте репост в свои социальные сети. И подписывайтесь на канал, чтобы всегда первыми получать новые интересные статьи!

НАША ГРУППА ВКОНТАКТЕ, ОБЯЗАТЕЛЬНО ЗАГЛЯНИ

список доступных продуктов, рецепты блюд

Вопреки распространенному мнению, совершенно реально питаться правильно и недорого. Как? Специалисты советуют в первую очередь ознакомиться с принципами здорового питания. Если их проанализировать, можно сделать вывод о том, что правильная и полезная еда – это залог сохранения здоровья. Кроме того, «побочным эффектом» корректировки рациона является избавление от лишних килограммов и, соответственно, от многих сопутствующих болезней. Следующим шагом является приобретение красивого ежедневника.

Диетологи и врачи советуют именно на бумагу записывать меню, рецепты, а также составлять списки покупок. Специалисты уверены, что каждый может питаться вкусно, правильно и недорого. Как только человек начинает ощущать все происходящие изменения (как внешние, так и внутренние), он понимает, насколько было целесообразным решение изменить свой образ жизни.

Принципы правильного питания

В настоящее время существует большое количество диет, каждая из которых дает только временный эффект. Стоит от нее отказаться, происходит набор веса и возвращается плохое самочувствие. В связи с этим многие люди стали интересоваться тем, как питаться правильно и недорого, чтобы похудеть. Специалисты делают акцент на том, что снижение массы тела – закономерный результат корректировки рациона. Основная же его задача – восстановление и поддержание здоровья.

Принципы правильного питания:

  1. Меню должно быть разнообразным. Организм нуждается в большом количестве питательных компонентов, которые содержатся в овощах, фруктах, рыбе, мясе, молочных продуктах и пр. Иными словами, рацион не должен состоять только из 3–4 любимых блюд.
  2. Есть нужно понемногу, но часто – 5–6 раз в день. При этом размер одной порции не должен превышать 200 г. Специалисты советуют заменить большие тарелки на маленькие. Последние призваны несколько обмануть организм, создав иллюзию большой порции.
  3. Необходимо постоянно считать калорийность блюд. На начальном этапе данное занятие может показаться довольно утомительным, однако все люди, практикующие правильное питание, отмечают, что примерно через месяц оно доводится до автоматизма.
  4. Рекомендуется принимать пищу в одно и то же время. Между ужином и отходом к ночному сну должно пройти не менее 3 часов.
  5. Завтрак – это основной прием пищи. Именно он запускает нормальное функционирование организма. Можно отказаться от ужина, но не от завтрака.
  6. Для уменьшения чувства голода нужно перекусывать между основными приемами пищи. Но не нужно забывать о подсчете калорий.
  7. Необходимо отказаться от фастфуда, слишком сладкой и соленой пищи. Но психологическое состояние имеет важное значение для человека. Если он не может отказаться от вредных блюд совсем, допускается есть их. Но не чаще 1 раза в неделю.

Кроме того, блюда должны быть сварены, запечены или приготовлены на пару. Жирная и жареная пища оказывает организму больше вреда, чем пользы.

Определение суточной калорийности

Лицам, интересующимся тем, как питаться правильно и недорого, сначала нужно понять, сколько они съедают за 1 день. Далее нужно рассчитать индивидуальную суточную калорийность и сравнить показатели. Если первый больше второго, можно говорить о том, что найдена причина развития многих заболеваний, в том числе ожирения.

Для расчета суточной калорийности женщинам рекомендуется воспользоваться формулой Миффлина: (масса тела, кг х 9,99) + (рост, см х 6,25) – (возраст, лет х 4,92) – 161. Она применима и в отношении мужчин. Но на завершающем этапе нужно не отнять 161, а прибавить 5.

Затем необходимо полученный результат умножить на коэффициент физической активности:

  • 1,2 – сидячий образ жизни;
  • 1,4 – регулярные пешие прогулки;
  • 1,6 – тренировки 3–5 раз в неделю;
  • 2 – ежедневный тяжелый физический труд.

Чтобы похудеть, достаточно питаться на 200–300 ккал меньше.

Как тратить на еду меньше денег

Это один из главных вопросов у людей, желающих понять, как питаться и правильно, и недорого. Чтобы тратить на еду намного меньше денег, рекомендуется соблюдать следующие правила:

  1. Перед походом в магазин или на рынок необходимо составить список и следовать ему.
  2. Отправляться за покупками желательно в сытом состоянии. Так риск купить что-нибудь вкусное, но вредное значительно меньше.
  3. Следить за акциями в супермаркетах. Очень часто можно приобрести продукты по сниженной вдвое цене.
  4. Отправляться за покупками нужно целенаправленно. Поход должен быть спланирован.

Кроме того, врачи не советуют покупать пакетированные соки. Они не только вредные, но и дорогие. Лучше приобрести смесь из сухофруктов и самостоятельно сварить вкусный напиток.

Основа рациона: недорогие и полезные продукты

У большинства новичков возникает много вопросов. Как грамотно составить меню на неделю, чтобы похудеть? Как питаться правильно и недорого? Это лишь неполный список. Для того чтобы упорядочить мысли, необходимо определиться с основой рациона. Не нужно включать в меню нелюбимые продукты. Их употребление может спровоцировать возврат к нездоровой пище.

В таблице ниже указаны и недорогие, и полезные продукты. Из них можно приготовить большое количество блюд.

Продукт

Польза для организма
Капуста Источник кальция и витамина С.
Морковь Запускает процессы омоложения, улучшает пищеварение.
Свекла Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Лук Нормализует микрофлору кишечника, предотвращает образование раковых опухолей.
Редька Укрепляет сердечную мышцу, улучшает работу нервной системы.
Сельдь Является недорогим аналогом красной рыбы. Содержит такое же количество кислот омега-3, положительно влияющих на работу всего организма.
Курятина Улучшает состояние опорно-двигательного аппарата, укрепляет стенки сосудов.
Субпродукты Содержат все необходимые витамины и минералы.
Яйца Прекрасный источник белка.
Яблоки Укрепляют иммунную систему, предотвращают развитие анемии.
Бананы Нормализуют работу нервной и сердечно-сосудистой систем.
Молочные продукты Способствуют улучшению работы ЖКТ.
Хлеб ржаной Содержит практически все необходимые микроэлементы.
Крупы Положительно влияют на весь организм.
Льняное масло Недорогой и прекрасный аналог оливкового.
Морская капуста Улучшает работу щитовидной железы.
Соевое мясо Отличный источник белка.
Макароны Содержат полезные углеводы.
Лимоны Источник витамина С.

Из данных продуктов вполне можно составить меню на неделю. Недорогое правильное питание – это не миф. При появлении лишних финансов можно несколько расширить рацион или же заменить некоторые продукты из списка на другие.

Варианты перекусов

Диетологи советуют между приемами пищи съедать горсть орехов. Но данные перекусы требуют трат. У лиц, интересующихся тем, как питаться правильно и недорого, в меню должны присутствовать следующие продукты:

  • бананы;
  • груши;
  • яблоки;
  • ягоды;
  • болгарский перец;
  • огурец;
  • морковь;
  • кисломолочные продукты с низким процентом жирности;
  • сухофрукты;
  • вареное яйцо;
  • бутерброд из хлеба и помидора;
  • батончик из мюсли.

Людям, которые не любят моноперекусы, можно делать фруктовые и овощные салаты, заправляя их минимальным количеством масла (важно помнить о калорийности).

Примерное меню на неделю

Недорогое и правильное питание для похудения для женщин и мужчин вовсе не подразумевает голодание. Согласно отзывам, люди редко испытывают данное чувство, у них не возникает желания съесть что-нибудь вредное.

Примерное меню на неделю представлено в таблице (сверху вниз – завтрак, перекус, обед, полдник, ужин).

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Овсяная каша с ягодами Каша гречневая Каша овсяная Сырники Каша гречневая Яичница Каша овсяная
Горсть ягод Банан Сухофрукты Яблоко Бутерброд Огурец Ягоды
Макароны, индейка с овощами Сельдь на пару, макароны Борщ овощной, рисовая каша Борщ, каша гречневая Суп овощной, курица отварная Суп, спагетти Суп овощной, пюре из картофеля
Банан Бутерброд Груша Яблоко Ягоды Банан Огурец
Овощной салат, кефир Салат из фруктов, молоко Пюре из картофеля Суп овощной, кефир Борщ овощной Салат из фруктов Салат из овощей, кефир

​Как видно из таблицы, и основные приемы пищи, и перекусы состоят только из полезных и недорогих блюд. При этом не появляется чувство голода.

Рецепты

Приготовление полезной пищи не занимает много времени. Это еще один плюс для тех, кто хочет разобраться в том, как питаться правильно и недорого.

Рецепты из меню на неделю для похудения:

  1. Овсяная каша. В теплую воду добавить 1 ч. л. сахара. Добавить хлопья. Томить на медленном огне под крышкой 5 минут. Снять с огня. Дать постоять еще 5–10 минут.
  2. Борщ овощной. Отдельно отварить куриное филе. Вскипятить в кастрюле воду. Посолить. Добавить картофель, капусту. Слегка припустить свеклу на 1 ч. л. растительного масла. Через 15 минут добавить ее и курицу в кастрюлю. Варить до готовности.
  3. Суп овощной. Отдельно отварить курицу. В кипящую и подсоленную воду положить картофель, морковь и брокколи. Варить до готовности. Добавить курицу. Томить на огне еще 5 минут.

Касаемо салатов. Овощи и фрукты можно смешивать как угодно. Здесь все зависит от индивидуальных предпочтений человека.

Советы врачей

Специалисты рекомендуют внимательно прислушиваться к своему здоровью. Если человек страдает от серьезных патологий, ему показана лечебная диета. Только после терапии он может задуматься о том, как питаться правильно и недорого.

Кроме того, у некоторых людей на фоне корректировки рациона постоянно изменяется психоэмоциональный фон. Если отказ от любимых блюд дается очень тяжело, переход на новое меню должен осуществляться постепенно.

В заключение

Вопреки распространенному мнению, правильное питание может быть недорогим. Достаточно заранее составлять меню, исходя из финансовых возможностей. Кроме того, походы в магазин должны быть спланированы.

О питании — ОГАУЗ «Межвузовская поликлиника»

Правильное питание — основа здорового образа жизни

Здоровое питание является одним из главных ключей к хорошему самочувствию и здоровому сердцу.

Зачем организму нужна пища? В основном, по трем причинам: чтобы было из чего строить новые клетки тела, чтобы компенсировать изнашиваемость органов и систем, чтобы обеспечить организм теплом и энергией. Современный человек к основным функциям, предусмотренной Природой добавил еще одну — прием пищи ради удовольствия.

Если мы употребляем неполноценные продукты, или если наша пищеварительная система работает плохо, то указанные функции питания будут осуществляться некачественно либо не будут осуществляться совсем. А в результате ваш организм не сможет нормально функционировать, старые клетки не будут заменяться новыми, нарушается способность к тепловой саморегуляции и т.д. Вы будите постоянно чувствовать усталость, недомогание, неспособность противостоять жизненным трудностям, будите, подвержены раннему развитию болезней сердца, преждевременному старению.

Каждый год — новое тело

Гиппократ учил: «Ваш организм способен к самовосстановлению лишь при условии правильного питания» правильное питание означает необходимое количество и качество пищи для обновления клеток, которых в Вашем организме более 50 триллионов. Эти клетки постоянно отмирают, вызывая необходимость построения новых.

С помощью современных научных методов было установлено, что ежегодно обновляется около 97% человеческого тела: кожа — каждый месяц, слизистая желудка — каждые четыре дня, и даже наш скелет три месяца назад был совсем другим. Этот непрерывный процесс происходит за счет питательных веществ, получаемых из пищи.

Что такое здоровое питание?

  • Разнообразие продуктов
  • Сбалансированный рацион:
    • жиры 15-30%: растительные, животные;
    • белки 10-15%: растительные, животные;
    • сахар, сложные углеводы 55-75%: цельные крупы, овощи, фрукты.
  • Вкусно
  • Недорого
  • Полезно для организма

Почему важно правильно питаться?

Потому, что это дает возможность:

  • Предупредить и уменьшить риск хронических заболеваний
  • Сохранить здоровую и привлекательную внешность
  • Оставаться стройными и моложавыми
  • Быть физически активны

Необходимые компоненты питания

Хотя мы употребляем сложную пищу, в организме она разлагается не односложные питательные элементы, из которых непрерывно воссоздаются, обновляются клетки и ткани. К питательным элементам относятся: белки, жиры, вода, минеральные вещества, витамины.

Белки — «кирпичики», из которых строиться организм и все необходимые для жизни вещества: гормоны, ферменты, витамины необходимые для роста, восстановления и замены отживших клеток. Белки находятся в продуктах, как животного, так и растительного происхождения: мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке, сырах, бобовых, орехах, и семечках, желатине.

Углеводы обеспечивают организм теплом и энергией, необходимой для работы мышц и мозга. Существует два типа углеводов: сложные (крахмал) и простые (сахар). Сложные углеводы содержаться в зерновых культурах (хлебе, кашах, пастах, рисе), а также в овощах. Сахара находятся в сахарном тростнике, сахарной свекле, меде, сладостях десертах и сухих напитках. Оба типа углеводов содержат фрукты. Как правило углеводы богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Это низкокалорийная пища, содержание жира в ней невелико, а холестерин вовсе отсутствует. Сложные углеводы должны преобладать в вашем рационе и обеспечивать 60-70% суточного поступления энергии (калорий) причем на простые должно приходиться менее 10%.

Клетчатка — пищевые волокна — неперевариваемый вид сложны углеводов. Способствуют хорошему перевариванию и усвоению пищи. Необходима для профилактики сердечно — сосудистых заболеваний и рака. Пища, богатая волокнами, обычно малокалорийна. Продукты с высоким содержанием волокон включают в себя грубозернистые типы хлеба и круп (каши), цельные свежие фрукты и бобы. Виды пищевых волокон, находящиеся в таких продуктах, как овсяные и ячменные отруби, некоторые фрукты, такие как яблоки и апельсины, и некоторые бобовые.

Жиры используется организмом для производства тепла и энергии. Они являются основным видом топлива, хранящимся про запас. Жиры можно разделить на два типа — насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры имеют преимущественно животное происхождение, но также содержится в некоторых растительных маслах (пальмовое, кокосовое, гидрогенизированных маслах). Насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови.

Вода составляет две трети веса человеческого тела. Недостаток воды в организме более опасен для жизни, чем недостаток пищи. Вода участвует во всех процессах, начиная с таких, в которых ее присутствие очевидно (кровообращение), и кончая твердыми структурами тела. Кроме той воды, которая потребляется как жидкость, мы получаем ее в составе фруктов и овощей (что наиболее ценно, так как это структурированная вода), к примеру, свежий картофель может содержать до 75% воды.

Минералы являются важной частью вашего рациона питания, но они требуются организму в небольших количествах, что любой сбалансированный в отношении питательных компонентов пищевой рацион, как правило, содержит необходимое количество минеральных веществ.

Витамины должны присутствовать в рационе питания как необходимый компонент здоровья, роста и нормального обмена веществ. Витамины работают в комплексе с минеральными солями, например, железо усваивается только в присутствии витамина С. опасайтесь передозировки синтетических витаминов, которая зачастую оказывает негативное воздействие на организм. Курение, прием алкоголя в неумеренных количествах, а также преимущественное потребление продуктов животного происхождения не позволяют сделать пищевой рацион сбалансированным.

Как правильно питаться?

Современная модель здорового питания имеет вид пирамиды. Ориентируясь на нее, Вы сможете составлять сбалансированный рацион на каждый день.


В основе пирамиды — хлеб, злаки и картофель Источник энергии, углеводов, волокон (клетчатки), белков, витаминов группы В, железа. Постройте свое питание на основе этих продуктов.

Следующая ступень — овощи и фрукты Источник волокон (клетчатки), витаминов и минеральных веществ. Чем разнообразнее рацион по овощам и фруктам, тем лучше сбалансировано питание. Их рекомендуется, есть несколько раз в течение дня (не менее 400 грамм/день). Злаки (целые необработанные крупы), овощи и фрукты — основные помощники в борьбе против сердечно — сосудистых и онкологических заболеваний.

Большое значение имеют растительные волокна или пищевая клетчатка. Клетчатка поступает в наш организм в двух видах, каждый из которых имеет свои характерные особенности. Грубая не перевариваемая клетчатка содержится в отрубях, цельных зернах, фасоли и горохе, в овощах и фруктах. Источниками перевариваемой клетчатки являются морковь, кукуруза, бобы, чечевица, овсянка, горох, чернослив.

Обратите внимание на следующие фрукты и овощи с выраженным содержанием каротина: брокколи, морковь, сушеные абрикосы, капуста, тыква, сладкий картофель, томаты, кабачки. Каротин (витамин А) наряду с витаминами С и Е противостоят онкологическим заболеваниям, а также «ловят» свободные радикалы и тем самым делают безвредными их для организма.

Важное значение для здоровья и долголетия имеют овощи семейства крестоцветных: брокколи, брюссельская, цветная капуста, брюква, турнепс.

На следующей ступени расположены молочные продукты (молоко, йогурт, сыр — 2-3 ед. в день), источник белка и кальция, придающего прочность костям. Рекомендуются молоко и молочные продукты низким содержанием жира и соли.

Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи. Источник белка, витаминов и минеральных веществ. Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить на бобовые, рыбу, птицу или тощие сорта мяса.

Используйте мясо в качестве дополнительного блюда

Пищевой холестерин, как и насыщенные жиры, в основном содержат продукты животного происхождения. Два основных источника насыщенных жиров — мясо и молочные продукты. Когда дело доходит до мясных блюд, вспоминайте слово «постный». Постная говядина, свинина, мясо птиц со снятой кожурой, а также рыба и прочие морские продукты прекрасно укладываются в рамки правильного питания.

Вы можете побаловать себя рыбкой

Одним из видов жиров, которым можно себя периодически баловать, является рыбий жир. Исследования показывают, что чем больше вы употребляете в пищу рыбы, тем выше уровень омега-3 жирных кислот и, соответственно, тем более защищен ваш организм от атеросклероза. Старайтесь в «рыбные» дни мясные блюда уже не использовать.

На вершине пирамиды — жиры, масла, а также алкоголь и сладости (эпизодически, 2-3 ед. в день). Продукты, потребление которых должно быть ограничено. Источник энергии, витаминов А, Е. Рекомендуется: употреблять полезные для здоровья растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, соевое). Ограничить животные (насыщенные) жиры: сливочное масло, маргарины, кулинарные жиры, а также жиры, содержащиеся в продуктах (молоке, мясе, картофельных чипсах, выпечке и т.д.). Будьте осторожны с ними!

Научитесь правильно принимать пищу

В течение веков процесс принятия пищи был таинством, магической церемонией. Это и понятно, ведь благодаря ему пища должна была дать человеческому организму энергию, силы, молодость, красоту, долголетие. За это мы платим многочисленными болезнями, плохим самочувствием и настроением, хронической усталостью. Попробуйте в своей жизни некоторых здоровых правил приема пищи.

Правила здорового питания

Рекомендованные нормы питания:

  • Принимайте пищу, когда вы проголодались.
  • Старайтесь принимать пищу в спокойной обстановке, расслабившись.
  • Не принимайтесь за еду, если вы раздражены, или расстроены. Сначала отдохните 15 — 20 мин., если есть возможность — примите душ или просто умойтесь.
  • Употребляйте разнообразные пищевые продукты, большинство которых — продукты растительного, а не животного происхождения.
  • Хлеб, изделия из муки, крупы, картофель должны употреблять несколько раз в день.
  • Ешьте несколько раз в день разнообразные овощи и фрукты, лучше свежие и выращенные в местности проживания (до 1 кг, но не менее 400г в день).
  • Контролируйте поступление жира с пищей (2-3 столовые ложки растительного масла или майонеза в день, 1 ст. ложку животных жиров).
  • Заменяйте жирное мясо и мясные продукты на зерновые, бобовые, рыбу, птицу или постное мясо.
  • Употребляйте молоко и молочные продукты с низким содержанием жира.
  • Выбирайте продукты с низким содержанием сахара и употребляйте сахар умеренно, ограничивая количество сладостей и сладких напитков.
  • Ешьте меньше соли. Общее количество соли в пище не должно превышать 1 чайную ложку — 6 грамм в день. Следует употреблять йодированную соль.
  • Приготовление пищи должно обеспечивать ее безопасность. Рекомендуется готовить блюда на пару, в микроволновой печи, запекать в духовом шкафу и на гриле, варить.

Рекомендованные нормы питания

Здоровое питание это:

  • Разнообразие продуктов
  • Сбалансированный рацион
  • Вкусно
  • Недорого
  • Полезно для всех

Почему важно питаться правильно?

Потому что это дает возможность:

  • Предупредить и уменьшить риск хронических заболеваний
  • Сохранить здоровье и привлекательную внешность
  • Оставаться стройными и моложавыми
  • Быть физически и духовно активными

Сбалансированный рацион — это потребление продуктов в оптимальном соотношении.

Все продукты делятся на шесть основных групп:

  1. Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель
  2. Овощи и фрукты
  3. Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи
  4. Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр)
  5. Жиры и масла. Продукты, потребление которых должно быть ограничено. Будьте осторожны с ними!

Продукты, потребление которых должно быть ограничено:

  • Соль — общее количество не должно превышать 1 чайной ложки (6 грамм) в день, с учетом содержания в хлебе, консервированных и других продуктах. Рекомендуется использовать йодированную соль.
  • Алкоголь и сахар (в том числе в составе сладостей, сладких напитков, подслащенных продуктов).

Они не содержат витаминов и полезных минеральных веществ, являются калорийными и вызывают ожирение, сахарный диабет, кариес. Потребление алкоголя не должно быть регулярным, ежедневным!

Как правильно питаться чтобы похудеть?

Занятия спортом без правильного питания не помогут сбросить лишние килограммы, уменьшить процент жира в организме. Из рациона нужно убирать вредные продукты, заменять их фруктами и овощами, питаться небольшими порциями, следовать рекомендациям и правилам.

Польза правильного питания

Правильное питание должно быть сбалансированным и здоровым. Человек изменяет привычки, отказывается от вредной, жареной пищи, которая богата жирами. Диеты и моно-система питания не принесет желаемого результата.

Изменение рациона питания подразумевает отказ от хлеба, домашней выпечки из белой пшеничной муки. В составе кондитерских изделий содержится повышенное количество глютена. Он является опасным для организма и здоровья человека. При регулярном употреблении в пищу выпечки, повышается нагрузка на функционирование желудочно-кишечного тракта. Начинают появляться признаки вздутия, расстройства пищеварительной системы. Нужно употреблять в рацион цельно-зерновые продукты, хлеб из муки грубого помола.

Преимущества правильного питания:

1.       Снижение уровня холестерина, кровяного давления. Проблемы со здоровьем приводят к высокому риску появления сердечного приступа.

2.      Улучшение состояние кожи. Лицо очищается от акне, улучшается оттенок, возвращается здоровый румянец.

3.      Повышается энергия. Неправильное питание – причина низкого уровня энергии, хронической усталости, постоянной сонливости.

4.      Улучшение работы сердца. Цельно-зерновые продукты, свежие овощи и фрукты позволяют уменьшить количество сахара в рационе.

5.      Снижение веса. Избыточный процент жира в организме негативно влияет на состояние здоровья, повышает вероятность развития сахарного диабета, возникновения сердечных заболеваний.

Эффективное питание для похудения позволяет не только улучшить здоровье, но и получить стройное, подтянутое тело, упругую кожу.

Принципы правильного питания

Легко перейти на новый рацион поможет составление меню на неделю вперед. Нужно составить список продуктов. Рекомендации по питанию, чтобы похудеть и эффективно продумать питание:

1.      Уменьшение пропорций. Объем желудка равняется согнутой ладони.

2.      Изменение метода обработки продуктов. Их нужно запекать, отваривать.

3.      Недостаток привычных вкусовых качеств можно компенсировать при помощи соусов. Нельзя делать пищу острой, пряной, чтобы не стимулировать аппетит.

4.      Кофейные напитки нужно заменить на зеленый чай без сахара. Он содержит в составе танин, который увеличивает энергию, улучшает метаболические процессы.

5.      Отказ от питья во время еды. Жидкость растягивает стенки желудка.

Переходить на правильное питание для похудения нужно постепенно, чтобы минимизировать стресс для организма.

Правила и рекомендации

Существует несколько главных правил, как правильно питаться, чтобы похудеть. Рекомендации:

1.      Питание по принципу – 3 главных приема пищи и 2 перекуса. Большие перерывы приводят к срывам в питании. В качестве перекуса подойдет нежирный творог, натуральный йогурт, кефир, свежие овощи и фрукты, орехи, сухофрукты в умеренном количестве.

2.      Выбор одного времени для основных приемов пищи. Организму нравится стабильность, поэтому жир не будет откладываться в теле.

3.      Употребление в пищу только свежих продуктов. Нужно включить в рацион овощи, фрукты. Важно отказаться от продуктов быстрого приготовления, полуфабрикатов, колбасы и копченостей.

4.      Не меньше двух порций овощей и фруктов в течение дня. Употреблять в пищу нужно сезонные продукты. В натуральных фруктах и овощах содержится максимальное количество полезных веществ. На зиму можно заморозить зелень.

5.      Чтобы похудеть и уменьшить вес, необходимо выпивать не меньше 2 литров чистой воды. Недостаток жидкости приводит к обезвоживанию.

 

Ежедневный рацион должен состоять из белков, жиров и углеводов. Объем белков – 1/3 от общего количества продуктов, которые употребляются в пищу. Это рыба, мясо птицы, кисломолочные продукты.

 

Сложные углеводы расщепляются долго, поэтому человек на протяжении длительного времени ощущает насыщение. Из рациона исключают крахмал, кондитерские изделия и сладости, хлеб. Сложные углеводы содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы.

Жиры должны быть полезными. В ежедневный рацион включают авокадо, орехи, льняное, оливковое масло грубой очистки. При соблюдении правильного питания важно отказаться от алкогольных напитков.

Оптимальная калорийность рациона

При соблюдении здорового питания нужно высчитать калорийность ежедневного рациона. Это БЖУ-баланса. Если правильно подобрать питание по калорийности, человек не будет ощущать голод, слабость. Организм будет получать больше питательных веществ и витаминов.

 

При небольшом дефиците БЖУ-баланса начинает снижаться вес, уменьшается процент жира в организме. Для правильного расчета калорийности рациона, необходимо узнать норму, оптимальное количество калорий для ежедневного употребления. В обязательном порядке учитывают уровень активности в течение дня. Люди, которые занимаются активными физическими упражнениями и спортом, должны употреблять больше калорийной и сытой пищи.

 

Средний уровень суточной нормы для мужчин – 2100-2500 ккал. Дополнительно учитывают возраст, активность метаболических процессов организма. Средний показатель нормы в сутки для женщин – 1900-2300 ккал. Белков в рационе не должно быть меньше 35%, углеводов – 45%, жиров – 23%. Суточная норма позволит распределить рацион и понять, как питаться, чтобы похудеть, уменьшить процент жира в организме, сделать тело подтянутым.

Как питаться экономно, но правильно!

Поверхностное изучение правильного питания может создать впечатление о его высокой стоимости и недоступности для среднего бюджета. Но если углубиться в тему, станет ясно, что это не только не дорого, но и даже дешевле привычного рациона. Если вы хотите составить для себя и семьи полезное и не бьющее по карману меню, тогда берите на вооружение наши советы!

Планирование

Заранее спланированное меню – это залог экономии. Потратьте 30-40 минут на то, чтобы придумать основные приемы пищи и перекусы на ближайшую неделю. Пересмотрите запасы в холодильнике и кладовой, составьте список продуктов, которые необходимо докупить.

  • Не отступайте от списка

Отправляясь в магазин, не поддавайтесь спонтанному желанию приобрести что-то сверх списка. Незапланированные покупки – это чаще всего пищевой мусор, который мало того, что не приносит пользы, так еще и существенно увеличивает расходы. И давно известный секрет – отправляйтесь за покупками сытыми, ведь голод может провоцировать лишние траты.

  • Готовьте заранее

Сформировав меню, спланируйте дни для приготовления блюд. Если в холодильнике есть готовая еда, это уменьшит вероятность перекуса вне дома.

  • Используйте фантазию

Чтобы полезный рацион был недорогим, подходите к процессу творчески. Один ингредиент можно использовать для 2-3 блюд. Сварив мясо для бульона, например, используйте часть для основного блюда или начинки в блинчики для завтрака.

Выбор продуктов — теория

Научиться планированию – важная часть, но не менее важно выбирать правильные продукты. Чем больше в вашем меню натуральных и минимально обработанных продуктов, тем здоровее будет ваше питание.

  • Изучите этикетки

Упаковка создана, чтобы привлечь наш взгляд. Но мало кто обращает внимание на ее обратную сторону, где зачастую мелким шрифтом написана самая важная информация. Именно состав должен сыграть решающую роль при покупке. Выбирайте только чистые, максимально натуральные продукты.

  • Ищите альтернативу

Дешево – не значит плохо. Присмотритесь к более бюджетным маркам круп или макарон, например. Вы удивитесь, но полезные цельнозерновые крупы могут быть даже дешевле. Если вы хотите сократить количество мяса в рационе без ущерба для суточной нормы белка, обязательно найдите достойную замену – бобовые, яйца, молочные продукты и т. д. Это прекрасно работает и с жирами, и с углеводами.

Выбор продуктов – практика

Правильный и здоровый рацион вовсе не состоит из красной рыбы, авокадо, микрогрина и киноа. Бюджетные простые продукты легко могут стать основой вашего меню.

  • Овощи и фрукты

Кроме того, сезонные фрукты, ягоды и овощи можно заморозить. Заготовки впрок помогут сэкономить львиную долю бюджета.

Выбирая овсянку, отдайте предпочтение цельнозерновой, требующей варки, а не хлопьям. Цена на пачку будет значительно ниже, а польза для здоровья – огромная.

Разнообразьте рацион разными видами круп – пшеничной, ячневой, гречневой и т.д.

Добавьте в меню натуральные отруби, цельнозерновую муку, бобовые. Это недорого и полезно.

  • Молочные продукты

Обязательно в еженедельный план внесите молочные продукты. Но не сладкие творожки или йогурты, а натуральные и без добавок. Если хочется сладкого йогурта, приготовьте его самостоятельно, добавив измельченные ягоды или банан, например.

Из творога можно сделать множество десертов, а также испечь что-то сладенькое.

  • Орехи и сухофрукты

Заменить печенье, конфеты и прочие сладости вполне можно натуральными и полезными сухофруктами. Горсть изюма или чернослива отлично подойдет к чашечке чая и кофе.

Орехи – чудесный продукт с точки зрения пользы для организма. 20-30 грамм пару раз в неделю вполне достаточно.

Куриная грудка, бедра или крылышки – недорогой и вкусный вариант для горячего. Для подливы или мясного пирога можно купить не цельный кусок говядины, например, а обрезки.

Бюджетные сорта рыбы найти довольно легко. Кроме того, можно использовать натуральные консервы в собственном соку.

Чем чище ваш рацион, тем больше пользы для здоровья. Минимально обработанные крупы, мясо, натуральные молочные продукты и яйца, овощи и фрукты – эти простые продукты легко впишутся даже в самый скромный бюджет. Не бойтесь попробовать!

Как дешево и полезно питаться в кризис

Кризис  самое время задуматься о том, чтобы поменять свой рацион, отказавшись от дорогих и не всегда полезных продуктов. Оказывается, можно правильно совмещать полезное с приятным: и правильно питаться, и наедаться. Ниже мы приводим список продуктов, от которых можно отказаться в кризисные времена и которые, наоборот, стоит включить в свой рацион.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Врачи разрешили есть «вредные» продукты

Рыба

Ее составляющую в рационе нужно увеличивать – рыба содержит жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые хорошо влияют на наш внешний вид (кожу, волосы, ногти) и работу органов. Вы можете спросить, где же материальная выгода от покупки лосося и форели?

Но вспомните, что вы (или ваши мамы) покупали, когда всякими семгами и тунцами и не пахло. Минтай и мойва, к примеру, хорошо пойдут на котлеты, их также можно запекать во фритюре. Вкусно получится если просто сварить их, добавив специи.

Обратите свое внимание на речных рыб, которые ловятся у нас в стране и не настолько выросли в цене. Тот же карась и толстолобик, конечно, полны костей, но вкус от этого ничуть не хуже, пользы столько же, а кошелек худеет несущественно.

Крупы

Всеми любимая и незаменимая гречка подскочила в цене, но есть же еще много других круп: овсянка, пшено, сечка, Артек, ячневая крупа. Звучит непривлекательно, но польза для здоровья колоссальная, как и для кошелька. Не забудьте, что есть их в чистом виде совсем не обязательно. Разве не вкусны молочные каши с сахаром? А если добавить масло (подсолнечное и сливочное) в пшено, оно станет гораздо вкуснее, чем вы себе представляете.

Бобовые

Фасоль – полезна, питательна, богата белком. Она вполне может заменить полноценный ужин из мяса с гарниром. А чечевица содержит в себе не намного меньше витамина С, чем цитрусовые.

Овощи

Здесь непаханное поле возможностей. Несмотря на то, что сейчас не сезон овощей, тем не менее, всех своих полезных свойств они еще не потеряли. Картофель, свекла, тыква, капуста, морковь – это салаты, выпечка, соления, жареное, вареное, квашенное… Не забудьте добавлять по вкусу зелень и орехи – еще одни полезные и недорогие продукты, которые можно нарвать на огороде и даже во дворе.

Сладости и выпечка

И вкусно, и сытно, но контрпродуктивно. Шоколадки, конфеты, сдобные булочки с вареньем и без – да, это нужные нам углеводы, но в данном случае эти самые углеводы нам вредят. Вместо того чтобы за раз слопать дешевую, казалось бы, молочную шоколадку, лучше «разоритесь» на горький шоколад. Он, безусловно, дороже, зато, чтобы насытиться достаточно всего пары «квадратиков». А сладкую жизнь можно устроить себе с помощью меда и ягод.

Колбаса

Копченые и сырокопченые, сервелат – от всего этого лучше отказаться. И не только из-за цены. Дешевые же колбасы содержат в себе почти три четверти сои. Вы уверены, что хотите выбрасывать деньги на имитацию мяса?

Куда выгодней будет купить мясо – в идеале голень телятины или говядины. Ее можно запекать, варить, делать бульон для супа и стейки. Сразу столько вариантов – и все полезные.

6 советов по здоровому питанию с ограниченным бюджетом

#1: планируйте свои рецепты

Заблаговременное планирование позволяет вам подумать о своих потребностях в еде, вкусах и бюджете. Если вы знаете, что вам нужно растянуть свои деньги на неделю, планирование питания действительно может окупиться.

  • Адаптируйте рецепты под свои нужды . Специалист по лечению диабета и обучению может составить диету для диабетиков в соответствии с вашими конкретными потребностями. Выбор блюд, которые помогают контролировать уровень сахара в крови, является ключом к управлению диабетом.Если вы любите блюда из макарон, но в вашем плане питания для диабетиков вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, вы можете поискать рецепты, в которых вместо традиционной лапши используется вегетарианская лапша. Это отличная альтернатива увеличению потребления овощей и предотвращению скачков уровня сахара в крови.
  • Используйте рецепты с обычными ингредиентами . Использование одних и тех же ингредиентов для нескольких блюд не означает, что все они должны иметь одинаковый вкус. Использование различных трав и специй может превратить обычные ингредиенты в блюда с разными вкусами.Если ваш любимый белок — курица, приготовьте одну целую курицу и используйте ее для нескольких разных блюд. Вы можете съесть куриное филе с овощами на одну ночь и куриный фахитас на другую ночь.
  • Найдите способ расширить рецепт . Вы можете растянуть прием пищи, приготовив блюда, которые хорошо замораживаются. Поищите в Интернете вкусные здоровые рецепты, такие как супы и запеканки, которые недороги и просты в приготовлении. Например, приготовьте большую порцию овощного супа или куриного чили с белой фасолью, которого хватит на всю неделю, или заморозьте остатки, чтобы съесть их позже. Вы также будете проводить меньше времени на кухне, чем если бы каждый вечер готовили разные блюда.

Планирование меню на неделю также повышает вероятность того, что в вашей кладовой и холодильнике есть полезные ингредиенты для приготовления сбалансированных блюд, которые помогут вам поддерживать уровень сахара в крови.

#2: Магазин со списком

После того, как вы запланировали питание на неделю, создайте список покупок с необходимыми ингредиентами. Наличие списка покупок делает покупки проще и быстрее, что помогает сократить количество импульсивных покупок и брать домой только то, что вам нужно.Это также поможет вам избежать лишних походов в продуктовый магазин, чтобы купить забытые вещи.

Если в ваш список покупок входят орехи, бобы или злаки, рассмотрите возможность покупки оптом, чтобы сэкономить деньги и иметь хороший запас продуктов для будущего планирования еды.

#3: покупайте замороженные или консервированные

Что касается фруктов и овощей, замороженные и консервированные варианты могут стать здоровой альтернативой свежим продуктам. Более того, они стоят меньше и служат дольше. Многие замороженные овощи и фрукты даже имеют многоразовую упаковку, которая позволяет вам использовать то, что вам нужно, и хранить остальное.Таким образом, вы можете наслаждаться любимыми блюдами, даже когда они не в сезон.

При выборе консервов лучше выбирать те, которые поставляются в воде, а не в сиропе. Обязательно прочитайте этикетку на наличие добавленного сахара или соли. Вы захотите их избежать. И пропустите замороженные варианты, в которые добавлено сливочное масло или сливочный соус. Выбирайте варианты без соуса или ищите упаковку с надписью «слегка соусом», чтобы избежать лишнего сахара, соли и пустых калорий.

Купоны — отличный способ сэкономить на счетах за продукты.Вы можете вырезать купоны из газет и объявлений или искать в Интернете цифровые купоны.

#4: Сократите расходы с помощью купонов

Купоны — отличный способ сэкономить на счетах за продукты, особенно если у вас есть спланированный список покупок. Вы можете искать онлайн-купоны для ингредиентов в вашем списке.

Каждый год доступно более миллиарда купонов, и вы, скорее всего, найдете купон, который сможете использовать. Если вы не можете найти купон на чернику в своем списке, но найдете купон на клубнику, рассмотрите возможность обмена, чтобы сэкономить деньги.Даже недорогие купоны на скидку в центах могут действительно пригодиться. Просто используя пять купонов на скидку 50 центов в неделю, вы можете сэкономить более 100 долларов в год.

#5: Покупка торговых марок

Покупка универсальных продуктов или фирменных товаров в магазине может сэкономить вам от 20% до 30% расходов на продукты питания. Такие продукты, как консервированные помидоры, молоко, оливковое масло и замороженные фрукты и овощи, обычно доступны в более дешевой фирменной версии.

Просто обязательно сравните список ингредиентов и панель фактов о пищевой ценности, чтобы убедиться, что вы не получаете продукт с добавленными ингредиентами. Изучение торговых марок вашего продуктового магазина может помочь вам сократить общую сумму на кассе.

Посетите веб-сайт ADCESexternal icon, чтобы узнать больше об услугах обучения и поддержки по самоконтролю при диабете (DSMES) и о том, как инструкторы по диабету могут помочь вам составить план питания, который соответствует вашим медицинским потребностям, вкусам и бюджету.

#6: Попробуйте вырастить сад

Если есть возможность, выращивание собственных фруктов и овощей — это отличный способ сэкономить деньги и иметь свежие продукты под рукой.Даже если у вас нет двора для выращивания сада, многие фрукты, овощи и травы могут расти в горшках во внутренних двориках или на балконах.

Имея дома постоянный запас свежих продуктов, вы сэкономите деньги в магазине. Возможно, у вас не получится вырастить «денежное дерево» в своем саду, но вы почувствуете, что сделали это с дополнительными деньгами, которые сэкономите.

Здоровое питание: не «один размер подходит всем»

Диабет Планы питания для здорового питания не подходят всем. Поработайте со специалистом по лечению и обучению диабету, чтобы составить план питания, который соответствует вашим медицинским потребностям, вкусам и бюджету.Они здесь, чтобы помочь вам сделать выбор в пользу здоровой пищи, которая соответствует вашему плану питания. Здоровое питание для лечения диабета не должно быть проблемой и, что самое главное, не должно обходиться в кругленькую сумму.

Я спросил у экспертов, как правильно питаться в рамках бюджета. Вот что они мне сказали.

Уважаемая Юлия! Здоровая пища стоит дорого. Как я могу сделать это на бюджете?

В Лондоне у меня был сосед по комнате, которого я бы назвал экстремальным пожирателем бюджета. Ужин в ресторане был редким событием.Он никогда не пил кофе вне дома. Он редко ел мясо. Он совершал ежеквартальные поездки в оптовые магазины, чтобы запастись замороженными, консервированными и другими нескоропортящимися продуктами, такими как рис и чечевица. Но его еда вовсе не была пресной. Он постоянно экспериментировал с новыми рецептами, основываясь на поваренных книгах, взятых в библиотеке. Куриный бирьяни, французский луковый суп, сааг панир, вьетнамская лапша — он превратил нашу крохотную синюю кухню в кулинарную лабораторию.

Оглядываясь назад, я понимаю, что мы можем многому научиться у Стивена.Ни для кого не секрет, что доход и время могут стать препятствием для покупки и приготовления здоровой пищи. Но если вы можете найти время, самый эффективный способ питаться здоровой пищей с ограниченным бюджетом — это просто готовить дома.

Вопреки распространенному мнению, переработанная пища обычно стоит дороже, чем пища, приготовленная вами самостоятельно. Рестораны — это выкачка денег. Недостатки готовки — это время и удобство (приготовление пищи требует предусмотрительности и подготовки), но есть и реальный плюс: люди обычно потребляют на 20–40 процентов меньше калорий, когда едят дома.

При некотором планировании есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы сделать приготовление пищи дома намного проще и дешевле. С некоторой практикой вы можете даже начать любить еду, которую готовите.

Так что, если вы хотите быть здоровым при ограниченном бюджете, вы должны быть готовы сделать что-то самостоятельно. Я разговаривал с экспертами в области продуктов питания и питания, и вот что они рассказали мне о том, как приготовить здоровую и вкусную еду, которая при этом остается довольно дешевой:

1) Держите запасы в кладовой

Прежде чем приступить к готовке, вам понадобится несколько основных продуктов: масло, уксус, соль, перец (и любые другие специи, которые вам нравятся), лук и чеснок.

Я бы также добавил консервы с помидорами, тунцом и нутом (или другими бобами), макаронами, рисом, чечевицей, картофелем, замороженными фруктами и овощами, а также кофе и/или чаем. Если у вас есть эти вещи в вашем доме, вы можете приготовить очень быстрые и полезные блюда, не ходя все время в продуктовый магазин. (В Интернете есть множество списков предметов первой необходимости, таких как этот. )

2) Рассмотрите питательную ценность за свои деньги

(Хавьер Заррачина/Vox)

Адам Древновски, диетолог-эпидемиолог, измеривший плотность питательных веществ на доллар пищи, отметил, что некоторые здоровые продукты обходятся очень дешево.

Когда он оценил различные продукты по количеству чистых калорий на доллар, он обнаружил, что жиры, сахар, крупы, картофель и бобы были более «рентабельными», чем мясо, рыба и свежие продукты. Молочные продукты и яйца обычно находятся где-то посередине. Конечно, бобы, злаки, некоторые жиры, молоко и яйца очень полезны.

«Злаки, сахара и жиры — дешевые источники калорий», — рассуждал Древновски. «Но богатые питательными веществами продукты (такие как молочные продукты, бобы и яйца) являются недорогими источниками основных питательных веществ.»

3) Мясо должно быть редким лакомством — и когда вы его покупаете, ищите жесткие куски

(Приятного аппетита/Shutterstock)

Вы можете получить много белка из не мясных источников — фасоли, бобовых, тофу, яиц. Они также дешевле, чем мясо и рыба.

Если вы покупаете мясо, ищите более жесткие нарезки (например, говяжью грудинку или юбку), сказал автор Dorito Effect Марк Шацкер: «Они готовятся дольше, чем средние нарезки, но такое вложение времени дает невероятные вкусовые и текстурные возможности. .»

4) Купить оптом

Что касается предметов первой необходимости, подобных тем, что перечислены в пункте 1, зачастую намного дешевле заранее купить большие количества (большой мешок риса, пару литров масла), чем постоянно запасаться небольшими порциями.

5) Готовить оптом

Это сэкономит вам время и деньги. На выходных приготовьте большую кастрюлю супа или томатного соуса и ешьте его в течение недели. Когда вы готовите еду однажды вечером, сделайте немного больше на обед или ужин на следующий день. Заморозьте еду на будущее.Всегда старайтесь максимально использовать время приготовления.

Майкл Поллан, автор книги «Дилемма всеядного», , сказал: «В прошлые выходные мы приготовили очень большую партию вегетарианского чили. доставка еды, мы можем пойти к чили в нашем морозильнике».

6) Не отказывайтесь от замороженных фруктов и овощей

(Леонид Щеглов/Штутершток)

«Замороженная малина и дикая черника так же хороши, а то и лучше, чем свежие продукты, доставляемые бог знает откуда в холодные месяцы, и намного дешевле», — сказал Шацкер.Исследование по этому вопросу также предполагает, что свежие и замороженные продукты имеют довольно схожие питательные свойства.

7) Никогда не покупайте заправку для салата

Теперь, когда у вас на кухне есть все самое необходимое, вы можете приготовить салатную заправку очень быстро и намного дешевле. Все, что нужно, это смешать немного оливкового масла, уксуса, соли и перца. По желанию добавьте чеснок или другие специи. Вы можете хранить его в холодильнике в течение недели или около того.

8) Готовьте кофе или чай дома

Заваривание собственной чашки утром стоит несколько центов. Покупка его в магазине стоит несколько долларов каждый день.

9) Приправляйте еду, чтобы она действительно была вкусной

Еда в ресторане такая вкусная, потому что в ней много соли. Но маловероятно, что вы когда-нибудь будете использовать дома столько же, сколько повара используют в ресторанах. Так что не беспокойтесь об этом слишком сильно — приправьте на свой вкус. Если это означает, что вы будете чувствовать себя более удовлетворенным и получать удовольствие от еды дома, это будет иметь большое значение для здоровья.

Schatzker также советовал использовать для аромата лук и другие растения того же семейства, такие как чеснок, лук-порей, зеленый лук и лук-шалот.«Это невероятная сделка, если учесть, какой аромат они придают блюдам». Он предположил, что острый перец очень дешев и может добавить пикантности.

10) Замените газировку и сок водой

Вода бесплатно! Сладкие напитки практически не приносят пользы в питании, но определенно сделают вашу талию толстой и уменьшат ваш кошелек. Перестаньте их покупать.

11) Не бойтесь сроков годности или продуктов, которые выглядят далеко не идеально

Очевидно, я не предлагаю вам есть тухлую пищу.Но американцы выбрасывают тонны совершенно съедобной пищи, основываясь на вещах, которые можно считать пищевым снобизмом, — выбрасывая помятые фрукты или продукты, которые на самом деле не испортились. Есть много продуктов, которые вы можете есть после истечения срока годности, что часто является консервативной оценкой. Так что подумайте, прежде чем бросать в следующий раз.

15 советов по здоровому питанию с ограниченным бюджетом

Если вы когда-нибудь говорили, «Здоровое питание дороже!» , возможно, вы правы. Исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения показало, что самая здоровая диета стоит 1 доллар.на 50 больше в день, чем при нездоровом питании. Некоторым 1,50 доллара в день кажутся не такой уж большой суммой. Но для людей с более низким доходом, которые пытаются свести концы с концами, 1,50 доллара в день могут иметь большое значение.

Если между вами и здоровым питанием стоят деньги, мы здесь, чтобы помочь с некоторыми замечательными советами о том, как питаться здоровой пищей с ограниченным бюджетом.

№1. План питания и составить список

Вы когда-нибудь заходили в продуктовый магазин без плана? Вы можете в конечном итоге бросить кучу случайных вещей в свою корзину, надеясь на лучшее.Но к концу недели многие из ваших продуктов все еще находятся в вашем холодильнике и начинают портиться. Когда вы тратите несколько минут на планирование еды и составление списка, вы гарантируете, что купите только то, что вам нужно, и в конце недели ничего не пропадет даром.

№2. Но прежде чем приступить к планированию питания, обратите внимание на распродажи и не бойтесь продуктов со скидкой

Во многих продуктовых магазинах есть приложения, которые позволяют вам видеть, что продается по неделям, так что проверяйте их, прежде чем приступать к планированию питания.Кроме того, в каждом продуктовом магазине обычно есть полка с продуктами, на которые действуют большие скидки, поскольку срок их годности подходит к концу. Не бойся! Если вы собираетесь съесть их в течение следующих нескольких дней, держите эти 5 долларов в кармане и соглашайтесь! На прошлой неделе я купил мешок отличного винограда за 10 долларов всего за 2 доллара!

№3. Остановитесь и подумайте, прежде чем отправиться в продуктовый магазин (снова)

Вы когда-нибудь ловили себя на том, что убираете пакет с продуктами только для того, чтобы понять, что вы, вероятно, могли бы приготовить полноценный обед из продуктов, которые уже есть в вашем холодильнике? Если вы хорошо спланировали питание и сделали покупки, вам нужно будет ходить в продуктовый магазин только один или два раза в неделю.Поэтому, прежде чем отправиться в очередную поездку, заведите привычку спрашивать себя, действительно ли это необходимо.

№4. Держите травяной сад

Пучок базилика или петрушки за 2,99 доллара, купленный в продуктовом магазине, со временем накапливается! Вместо этого купите себе несколько травянистых растений и разведите свой собственный сад с травами. Мы держим петрушку, базилик, мяту и укроп здесь, в штаб-квартире That Clean Life, и нам никогда не приходится покупать травы в течение летних месяцев. (Мы все еще пытаемся понять, как сохранить их живыми в доме зимой.Есть советы?)

№5. Ешьте бобовые как белок

Мясо может быть дорогим. Но белок необходим, поэтому подумайте о неживотных источниках, таких как чечевица, нут и бобы. Вы можете ознакомиться с полным обзором наших любимых источников белка неживотного происхождения здесь (семена конопли и эдамам в скорлупе — два из наших любимых).

№6. Сделайте свое собственное ореховое масло

Ни для кого не секрет, что ореховое масло чертовски дорогое. Особенно, если вы проходите через это так же быстро, как и мы. Сэкономьте часть своих холодных наличных денег, покупая орехи оптом и делая собственное домашнее ореховое масло.Вот как:

№7.

Купить замороженные фрукты и овощи

Некоторые свежие фрукты (да, я смотрю на вас, ягоды!) могут быть глупо дорогими. Поэтому вместо того, чтобы покупать его свежим, купите его замороженным, чтобы получить больше отдачи от затраченных средств! Некоторые из наших любимых замороженных фруктов и овощей — смешанные ягоды, манго, зеленый горошек и эдамаме в скорлупе. Мало того, что это дешевле, но если мы не съедим его за неделю, нам не придется беспокоиться о том, что оно пропадет.

№8. Используйте свой морозильник

Мы сказали это один раз, и я скажу это снова: Ваш морозильник, вероятно, является самым недооцененным, недооцененным и игнорируемым прибором на вашей кухне.Узнайте, какие продукты хорошо замораживаются, заморозьте продукты до того, как они испортятся, маркируйте все продукты и ведите учет в морозильной камере, чтобы всегда знать, что у вас есть под рукой. Вот полный разбор того, как управлять морозильной камерой как босс, чтобы вы могли сэкономить кучу денег.

№9. Купить местный

Подумайте о покупке фруктов, овощей, мяса и яиц у местных фермеров. Когда вы покупаете местные, сезонные продукты, как правило, дешевле, а транспортные расходы минимальны. И эй, если вы найдете действительно много — купите больше и заморозьте его!

№10.Ешьте и используйте остатки

СТОП! Не выбрасывайте остатки в мусор. Бросьте их в контейнер и съешьте их завтра. Есть две вещи, которые помогают нам гарантировать, что наши остатки всегда будут съедены. Во-первых, наличие надлежащих контейнеров под рукой. Я клянусь нашей штабелируемой стеклянной посудой из пирекса. Во-вторых, проявляйте творческий подход к тому, как вы используете остатки, потому что давайте будем честными, 1-дневная размокшая обжарка с перемешиванием не так уж и хороша. Превратите оставшиеся овощи в суп или заверните оставшийся салат в пленку.

№11. Купить оптом

Не секрет, что оптовая покупка может сэкономить ваши деньги. Во многих магазинах здоровой пищи есть разделы с оптовыми продуктами, где вы можете купить органические продукты, такие как орехи и специи, по более низкой цене. Bulk Barn также является отличным вариантом.

№12. Получить Карту Клиента

В большинстве продуктовых магазинов теперь есть бонусная карта, которую можно использовать для бесплатных продуктов. Я большой поклонник сбора PC Points. За последний год я заработал около 100 долларов на бесплатных продуктах!

№13.Хватит покупать дорогие напитки

Это просто: экономьте деньги, придерживаясь воды. Очень просто.

№14. Сосредоточьтесь на недорогих фруктах и ​​овощах

Некоторые фрукты и овощи дороже других. Наши любимые овощи, которые дешевы и полезны, — это капуста, шпинат, белокочанная капуста и брокколи. Дыни и бананы также легки для кошелька, но дают достаточно фруктов, чтобы их хватило на несколько дней.

№15. Будьте организованы

И самое главное — оставайтесь организованными! Когда ваша кладовая, шкафы, холодильник и морозильная камера организованы, вы, скорее всего, будете точно знать, что у вас есть под рукой, и не будете покупать больше ненужных вещей. Если вам нужно вдохновение в том, как организовать свою кладовую, мы дали вам полное изложение здесь.


Вам понравилась эта статья? Тогда вам понравится наш еженедельный информационный бюллетень. Каждую неделю мы отбираем лучшие инструменты, советы и ресурсы для профессионалов в области питания и доставляем их прямо в ваш почтовый ящик. Получить в списке здесь!

Другие статьи, которые могут вам понравиться:

Как питаться здоровой пищей при ограниченном бюджете

Вы когда-нибудь заходили в супермаркет и ахали от счета? Здоровое питание не должно стоить дороже.Несмотря на то, что фрукты, овощи и нежирное мясо, как правило, имеют более высокую цену, существует множество творческих способов съесть вкусную и питательную пищу, не разорившись.

Здоровое питание важно как для физического, так и для психического здоровья. Пища, которую вы едите, содержит множество типов макронутриентов, таких как углеводы, жиры и белки, которые обеспечивают энергию, необходимую вашему организму, объясняет Мадалин Васкес, зарегистрированный диетолог в Summit Health. Когда мы не наполняем наши тарелки правильными продуктами, это может привести к тому, что мы будем чаще чувствовать голод и усилить нашу тягу к еде.

Философия г-жи Васкес заключается в том, что вся еда подходит. Она советует пациентам, что самые здоровые диеты наполнены разнообразием. «Часто в средствах массовой информации появляется дезинформация о том, что мы должны полностью исключить определенные продукты из нашего рациона, — объясняет она, — но важнее всего то, что мы придерживаемся сбалансированной диеты и не упускаем возможности получать определенные питательные вещества, необходимые нашему организму». нужно.»

При надлежащей подготовке и планировании вы можете есть целый ряд питательных продуктов, не залезая глубоко в карманы. Вот пять советов, которые дает г-жа Васкес, которые помогут вам спланировать здоровое питание в рамках бюджета.

 

1. Выбирайте сезонные товары и покупайте местные.  Сосредоточьтесь на сезонных продуктах. Если вы попытаетесь купить клубнику и чернику зимой, вы почувствуете это в своем кошельке. Подумайте о времени года и загрузите свою тележку фруктами и овощами. Сезонные продукты не только стоят дешевле, но и служат дольше.

Совет от г-жи Васкес. Фермерские рынки — отличный источник сезонных продуктов, и зачастую они более доступны по цене, чем продуктовый магазин.

 

2. Покупайте консервированные или замороженные продукты.  «Существует заблуждение, что все должно быть свежим, чтобы быть здоровым», — объясняет г-жа Васкес. «Многие консервированные или замороженные продукты содержат такое же количество питательных веществ, как и свежие продукты». Замороженный шпинат может быть менее вкусным, чем пучок зелени на ферме, но в нем столько же клетчатки и витаминов. Фактически, замороженные овощи, как правило, сохраняют свою питательную ценность, потому что они очень быстро замораживаются после сбора урожая.Консервированные бобы, лосось и тунец являются хорошими источниками белка.

Совет г-жи Васкес: ключом к выбору здоровых консервированных или замороженных продуктов является внимательное чтение этикетки. Один из недостатков расфасованных фруктов и овощей или консервированного тунца заключается в том, что их поливают ненужными соусами или добавляют. Эти соки или сиропы содержат добавленный сахар и дополнительное количество натрия. Вы хотите свести к минимуму количество добавленных сахаров и натрия. Прочтите этикетку, чтобы узнать о вариантах с низким содержанием натрия или фруктах, содержащих 100-процентный фруктовый сок.

 

3. Планируйте заранее . Всем нужен план игры, когда они покупают еду. Заранее составьте список и не ходите в супермаркет на голодный желудок. «Когда мы идем в продуктовый магазин без плана действий, мы склонны брать случайные вещи, не думая о том, что нам следует купить или съесть», — говорит г-жа Васкес.

Совет мисс Васкес: распланируйте свое питание на неделю. Организуйте каждую тарелку, включив белок, крахмал и овощи.Это поможет вам питаться более здоровой пищей и сократить время и деньги, которые вы тратите в супермаркете.

 

4. Заменитель белков растительного происхождения.  Когда мы хотим, чтобы на нашей тарелке был белок, мы обычно едим мясо. Но есть много менее дорогих способов удовлетворить наше потребление белка. Растительная пища, которая производится в основном из растений, экономически эффективна и полезна для здоровья. «Вместо того, чтобы покупать мясо для каждого приема пищи, время от времени дополняйте его растительным белком», — говорит она.Васкес. Примерами могут быть бобы или бобовые. Сушеная фасоль и бобовые обычно довольно недороги и являются отличным источником здоровых калорий.

Совет мисс Васкес: упор на растительную пищу не означает, что вы должны быть веганом или вегетарианцем. Если вы хотите сэкономить немного денег, просто чередуйте растительную пищу с мясом и молочными продуктами несколько раз в неделю.

5. Купить нескоропортящиеся продукты . Один из лучших способов быть здоровым с ограниченным бюджетом — использовать продукты, которые хранятся дольше.Скоропортящиеся продукты, такие как мясо, птица, рыба и молочные продукты, портятся быстрее и их сложнее использовать повторно. Наполните свою кладовую нескоропортящимися продуктами и заполните свой холодильник продуктами, которые останутся свежими достаточно долго, чтобы их можно было использовать несколько раз в неделю.

Совет г-жи Васкес: держите в холодильнике и кладовой предметы первой необходимости, такие как бобы, яйца, арахисовое масло, консервированный тунец, овсянку, цельнозерновые макароны или рис.

Дополнительный совет:  Не ходите в продуктовый магазин, когда вы голодны, потому что это может привести к импульсивным покупкам дорогих продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Ищете полезный и недорогой рецепт? Посмотрите на этот средиземноморский суп из белой фасоли , который г-жа Васкес готовила и наслаждалась несколько раз.

20 советов, как вкусно поесть за меньшие деньги

Кредит:

Можно ли питаться здоровой пищей и экономить деньги? Вы ставите свой последний доллар, что можете! Вот 20 советов, которые помогут вам приготовить (нежирный) торт и съесть его.

Если стоимость отпугивает вас от попыток внести изменения в свой рацион и рацион своей семьи, читайте дальше: здоровое питание не обязательно должно стоить дороже.

Составьте список покупок

Составьте план питания на неделю, используя ингредиенты, которые у вас уже есть, и составьте список недостающих продуктов.

Старайтесь не ходить по магазинам, когда голодны. Люди, которые ходят по магазинам, когда голодны, с большей вероятностью потратят больше, особенно на менее здоровую пищу, такую ​​как жирные и сладкие закуски.

Ничего не выбрасывать

Средняя семья с детьми ежемесячно выбрасывает почти 60 фунтов стерлингов хорошей еды. Будьте строги, покупая только то, что вы на самом деле съедите.

Планируйте свое питание так, чтобы все ингредиенты из вашего списка были использованы. Заморозьте все неиспользованные продукты. Пригодятся пакеты и коробки для хранения продуктов.

Ешьте остатки на обед

Приготовьте дополнительные порции к ужину, чтобы на следующий день съесть остатки на обед.

Любые остатки можно заморозить еще на один день. В конце концов, у вас будет морозильная камера, полная домашних готовых блюд на разлив.

Узнайте, как безопасно использовать остатки

Купить замороженные

Замороженные фрукты и овощи недооценены.Они поставляются предварительно нарезанными и готовыми к употреблению, так же полезны для вас (старайтесь избегать продуктов с добавлением соли, сахара или жира) и часто дешевле, чем свежие сорта.

Замороженные овощи собирают на пике свежести, а затем замораживают, чтобы сохранить их питательные вещества.

Получить советы по заморозке и разморозке

Попробуйте более дешевые бренды

Вы можете сэкономить деньги, покупая более дешевые бренды, чем обычно.

Между ценовым и премиальным диапазонами не всегда есть большая разница.Попробуйте, и пусть судить вам будут ваши вкусовые рецепторы, а не блестящая этикетка.

Узнайте, как этикетки на продуктах питания могут помочь вам сделать более здоровый выбор

Ешьте больше овощей

Мясо и рыба обычно являются самыми дорогими ингредиентами в списке покупок.

Как насчет того, чтобы добавить овощи в мясные блюда, например, в запеканки, чтобы разнообразить блюда? Или попробуйте несколько вегетарианских блюд в течение недели, чтобы снизить расходы.

Развлекайтесь, присоединяясь к тысячам людей, которые регулярно принимают участие в акции «Понедельник без мяса».

Готовьте с бобовыми

Бобовые, такие как фасоль, чечевица и горох, являются одними из самых дешевых продуктов на полках супермаркетов.

Эти бобовые с низким содержанием калорий и жира, но богаты клетчаткой, витаминами и минералами, а также учитываются в вашем рационе питания 5 раз в день.

Используйте их в блюдах, чтобы заменить часть курицы или мяса, например, чили кон карне с фасолью или куриное карри с нутом.

Заморозить остатки хлеба

Хлеб – один из самых выбрасываемых домашних продуктов.Сократите количество отходов, заморозив хлеб, желательно порциями (для удобства) и когда он самый свежий (для вкуса).

Храните хлеб в герметичном контейнере (например, в пакете для заморозки), во избежание ожогов при замораживании.

Знай свою кухню

Знай, что хранится в шкафу, холодильнике и морозильной камере на твоей кухне. Вы можете обнаружить, что у вас достаточно ингредиентов для приготовления еды.

Планируйте свое недельное питание так, чтобы оно включало ингредиенты, которые у вас уже есть, и избегайте покупки того, что у вас уже есть.

Проверьте сроки годности, чтобы убедиться, что ингредиенты израсходованы до того, как они испортятся.

Покупайте более дешевые куски мяса

Если вы готовы тратить немного больше времени на приготовление пищи, покупка более дешевых кусков мяса — отличный способ сэкономить деньги.

Выбор более дешевого куска мяса, например, тушеного стейка, голени или плеча, не означает, что вы пропустите вкусную еду.

При медленном приготовлении волокна постепенно расщепляются на более дешевые куски, что обеспечивает прекрасный вкус при меньших затратах.

Ищите дешевые рецепты

Дешево не значит менее вкусно. Есть много веб-сайтов, предлагающих рецепты дешевой еды и остатков ингредиентов.

Ознакомьтесь с полезными рецептами Change4Life, чтобы получить вдохновение и идеи для легкой еды.

Ешьте меньшими порциями

Попробуйте есть меньшими порциями, отказываясь от второй порции или используя тарелки меньшего размера.

У вас останется больше на обед на следующий день, и ваша талия тоже выиграет.

Попробуйте взвешивать или отмерять основные продукты, такие как макароны и рис, во время приготовления, чтобы контролировать размер порции и сократить количество отходов.

Готовьте с нуля

Экономьте деньги, сократив количество еды на вынос. Самостоятельное приготовление пищи, как правило, дешевле, чем покупка еды на вынос или готовой еды, и, поскольку легче контролировать, что входит в ваше блюдо, оно может быть полезнее.

Купить курицу целиком

Самый дешевый способ купить курицу — это купить целую курицу.От целой курицы получится 2 грудки, 2 бедра, голени и крылышки, а также тушка для приготовления бульона.

Рассмотрите возможность использования гастрономического прилавка для сыра и вяленого мяса. Вы можете получить точные суммы, что дешевле и менее расточительно.

Сравните расфасованные и рассыпные

Фрукты и овощи иногда стоят дороже расфасованных, чем рассыпных.

Проверьте цену за вес (например, £/кг). Магазины знают, что потребители хотят покупать оптом, поэтому смешивают: иногда фасованные продукты дешевле, иногда дороже.

Кроме того, расфасованные продукты не всегда самые свежие, и у вас может оказаться больше, чем вам нужно.

Сократите расходы на предметы роскоши

Если ваша обычная покупательская корзина состоит из газированных напитков, чипсов, закусок, печенья и пирожных, попробуйте сократить эти второстепенные продукты.

Многие из них содержат большое количество сахара и жира, так что вы сделаете одолжение своей талии и прибыли. Они также могут содержать много соли.

Подумайте о более дешевых и здоровых альтернативах, таких как газированная вода и фруктовый сок вместо колы или фрукты и простой йогурт.

Остерегайтесь предложений BOGOF

Специальные скидки, такие как предложения «купи один-получи-один-бесплатно» (BOGOF), могут быть выгодными, но будьте осторожны.

Покупайте только те вещи, которые вам действительно нужны и которые вы, вероятно, сохраните и будете использовать. Хорошими примерами являются консервированные или замороженные фрукты и овощи, рис и макароны.

Скидки на скоропортящиеся продукты в конце торгового дня — еще один способ сэкономить.

Но убедитесь, что предмет используется до истечения срока годности и не истечет раньше, чем ожидалось.

Малыши едят одно и то же

Если у вас есть малыш, приучите его есть то же, что и вы, вместо того, чтобы полагаться на дорогостоящие полуфабрикаты для малышей.

Просто смешайте или нарежьте их порцию в соответствии с их возрастом и заморозьте дополнительные детские порции на потом.

Не добавляйте соли в порции и будьте осторожны с острой пищей.

Интернет-магазин

Найдите сравнение цен в супермаркетах, которое позволит вам выбрать корзину продуктов, а затем выбрать самого дешевого поставщика. Разница в цене может быть значительной.

В отличие от посещения магазинов самостоятельно, вы будете знать, сколько вы потратили, прежде чем пойти в кассу, что поможет вам не выходить за рамки бюджета.

Делайте покупки в «счастливый час»

В большинстве супермаркетов к концу дня действуют скидки на свежие продукты.

Но с более длительными часами работы нужно найти подходящее время, чтобы захватить эти сделки.

Если вы правильно рассчитаете время, «уменьшенные до чистых полок» могут сэкономить вам большие деньги.Всегда проверяйте сроки годности.

Видео: правильное питание при ограниченном бюджете

В этом видео диетолог дает советы о том, как питаться здоровой пищей с ограниченным бюджетом.

Последнее рассмотрение СМИ: 13 января 2021 г.
Срок рассмотрения СМИ: 13 января 2024 г.

Последняя проверка страницы: 29 марта 2019 г.
Следующая проверка должна быть завершена: 29 марта 2022 г.

Как правильно питаться с ограниченным бюджетом

Многие люди хотят начать есть более здоровую пищу, но некоторые считают, что для того, чтобы питаться здоровой пищей, им нужно тратить больше денег.

Это правда, что здоровая пища может быть дорогой. Исследование, проведенное в Гарварде в 2013 году , показало, что здоровое питание стоит на 1,50 доллара в день больше, чем нездоровое питание. Тем не менее, есть много способов питаться здоровой пищей, не тратя при этом целое состояние.

Преимущества здорового питания

Здоровая, хорошо сбалансированная диета дает множество преимуществ, в том числе помогает сэкономить деньги в долгосрочной перспективе. Либо вы тратите деньги на качественную, здоровую пищу, либо позже собираетесь тратить деньги на медицинские расходы.И, как правило, эти расходы на здравоохранение будут намного выше, чем то, что вы заплатили бы в продуктовом магазине.

Кроме того, здоровое питание обеспечивает вашу иммунную систему питательными веществами, необходимыми ей для правильного функционирования, поэтому вы можете избежать визита к врачу при распространении гриппа.


Рекомендации Motley Fool Stock Advisor имеют среднюю доходность 618% . За 79 долларов США (или всего 1,52 доллара США в неделю) присоединяйтесь к более чем 1 миллиону участников и не пропустите предстоящие выборы акций. 30-дневная гарантия возврата денег.Зарегистрироваться сейчас

Употребление в пищу здоровой пищи также снижает риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет, ожирение и некоторые виды рака. Избегая этих состояний, вы сэкономите деньги за счет снижения затрат на здравоохранение и улучшите качество жизни.

Здоровое питание также поможет вам поддерживать здоровый вес, что также поможет вам сэкономить деньги в долгосрочной перспективе. Согласно анализу 2008 года, опубликованному в Obesity Reviews, прямые медицинские расходы на человека с ожирением в среднем составляли 1723 доллара. И эти затраты продолжают резко расти. Согласно анализу, опубликованному в Журнале общей медицины за 2017 год, ожирение обходится взрослому человеку в среднем в 3508 долларов в год.


Как правильно питаться при ограниченном бюджете

Легко почувствовать себя подавленным, когда думаешь об изменении диеты. Это может помочь сосредоточиться на внесении одного небольшого изменения за раз. Не пытайтесь изменить пищевые привычки всей семьи сразу — это путь к провалу. Вместо этого измените одну привычку, еду или покупку на неделю и посмотрите, как все пойдет.

1. Ешьте больше фруктов и овощей

По данным Центров по контролю за заболеваниями, только 1 из 10 американцев ест рекомендуемое количество фруктов и овощей. Употребление большего количества фруктов и овощей является неотъемлемой частью здорового питания.

Необходимое количество фруктов и овощей зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности. Тем не менее, Министерство сельского хозяйства США рекомендует взрослым употреблять от 1 до 2 чашек фруктов в день и от 1 до 3 чашек овощей.

Есть много способов увеличить потребление фруктов и овощей.

Еще закуски

Ешьте больше фруктов и овощей в течение дня, съедая их в качестве перекусов. Вместо того чтобы доставать пакетик чипсов, съешьте морковь, свежую брокколи с обезжиренной заправкой или яблоко.

Пейте овощи

Овощные напитки, такие как V8, обеспечивают две полные порции овощей в каждой банке на 11 унций. Выпивать банку в день — это простой способ увеличить потребление овощей. Если вкус V8 вам не нравится, попробуйте добавить немного соуса табаско , чтобы оживить его.

V8 дороже обычного томатного сока, поэтому дождитесь его поступления в продажу и запаситесь, когда он появится, или поищите купоны. Иногда вы также можете найти более низкие цены в Интернете через Amazon или Walmart или в магазинах-складах, таких как Costco .

Купить в сезон

Сезонные продукты дешевле, чем продукты, выращенные в другом месте, а затем доставленные в магазин. У Epicurious есть полезная карта, на которой показаны сезонные фрукты и овощи в вашем районе.Ознакомьтесь с ним перед походом в магазин.

Использовать замороженные продукты

Согласно отчету NPR, замороженные фрукты и овощи так же полезны, как и свежие продукты. У них также гораздо более длительный срок хранения, что является огромным преимуществом для занятых семей, у которых нет времени на частые походы в магазин за свежими продуктами.

Еще одним преимуществом является то, что в продажу часто поступают замороженные фрукты и овощи. Если вы инвестируете в автономную морозильную камеру, вы можете запастись замороженными продуктами, когда они поступят в продажу, и сэкономить еще больше.

Вы также можете сэкономить деньги, если будете сочетать свежие и замороженные продукты в зависимости от сезона. Например, летом часто дешевле есть свежие продукты, потому что сейчас сезон, и некоторые магазины закупают эти продукты с местных ферм. Зимой обычно дешевле есть замороженные овощи, потому что большая часть свежих продуктов, которые есть на складе, приходится доставлять из более теплого климата.

Профессиональный совет : Вы также можете планировать свое питание заранее и заморозить достаточно продуктов на весь месяц. MyFreezEasy  предоставит вам планы питания и покажет, как успешно сократить время и затраты на приготовление еды.

Магазин на фермерском рынке

Поиск фруктов и овощей на фермерских рынках. Как правило, цены на фермерских рынках ниже, чем в продуктовом магазине, но не всегда. Кроме того, продукты местного производства часто полезнее, потому что они свежие и зачастую органические.

На фермерских рынках можно найти много необычных товаров, которых нет в обычных магазинах, например редис васаби или кольраби.Пробовать новые фрукты и овощи весело и может сделать здоровое питание более интересным.

Чтобы сэкономить деньги, попробуйте делать покупки на фермерском рынке в течение последних 15-30 минут до его закрытия. Многие продавцы будут готовы продавать непроданные продукты со скидкой просто для того, чтобы им не пришлось забирать их домой или рисковать, что они пропадут.

Вы также можете использовать такие компании, как Farm Fresh To You , чтобы органические фрукты и овощи доставлялись к вашей двери в любое время года. Вы можете сэкономить 10 долларов на первых четырех коробках, используя код EATFRESh50 .


2. Ешьте больше цельнозерновых продуктов

По данным Министерства сельского хозяйства США, любая пища, приготовленная из овса, кукурузной муки, пшеницы, риса, ячменя или других злаков, считается зерновым продуктом. А крупы делятся на две категории: очищенные зерна и цельные зерна.

Очищенное зерно перемалывается для удаления отрубей, зародышей и эндосперма. Измельчение придает продукту более тонкую текстуру, но удаление отрубей и зародышей означает, что продукт содержит меньше клетчатки, железа и витаминов группы В. Некоторые примеры очищенного зерна включают:

  • Белый рис
  • Изделия из белой муки, такие как хлеб и выпечка
  • Обычные макаронные изделия

Цельнозерновые продукты представляют собой цельное зерно, которое включает отруби и зародыши. Цельные зерна являются отличным источником клетчатки и содержат много других питательных веществ, отсутствующих в рафинированных зернах. Некоторые примеры цельных зерен включают:

  • коричневый рис
  • дикий рис
  • Bulgar пшеница
  • целый или прокат
  • цельная пшеница
  • цельная пшеница
  • гречка
  • просо
  • цельнозерновой ячмень
  • QuinoA
  • попкорн
  • цельнозерновой сорго
  • зерновая кукуруза
  • Цельная рожь

По данным клиники Майо, употребление цельного зерна снижает риск сердечных заболеваний.Цельнозерновые продукты полны клетчатки, которая помогает вашей пищеварительной системе быть здоровой и подвижной, и они расширяются в желудке, помогая вам чувствовать себя сытым. Министерство сельского хозяйства США рекомендует каждому человеку потреблять от 3 до 8 унций зерен каждый день, 50% из которых должны составлять цельные зерна.

Сделать простые переключатели

Существует множество способов включить в свой рацион больше цельнозерновых продуктов. Например:

  • Вместо белого риса купите коричневый рис.
  • Вместо белого хлеба покупайте цельнозерновой хлеб.
  • Вместо обычных макарон попробуйте цельнозерновые макароны.
  • При приготовлении блинов или хлеба замените 50% белой муки цельнозерновой мукой.
  • Используйте старомодные овсяные хлопья вместо овсяных хлопьев быстрого приготовления для утренней овсянки.
  • Покупайте цельнозерновые крекеры вместо крекеров из белой муки.
  • Сделайте домашний попкорн.
Купить оптом

Многие супермаркеты продают цельнозерновые продукты оптом, и это может быть значительно дешевле, чем покупать их предварительно расфасованными.В следующий раз, когда вы будете в магазине, сравните цену расфасованного цельнозернового продукта, такого как овес, с оптом, чтобы увидеть, сколько вы можете сэкономить.

Профессиональный совет : Прежде чем отправиться в продуктовый магазин, обязательно загрузите приложение Ibotta или Fetch Rewards . С их помощью вы сможете отсканировать свой продуктовый чек и получить кэшбэк.


3. Ешьте более полезные белки

Всемирный экономический форум сообщает, что американцы едят больше мяса, чем любая другая страна в мире.Многие люди любят ужинать стейком или откусывать сочный гамбургер. Однако эти источники белка не только вредны для здоровья, но и дороги.

По данным Американской кардиологической ассоциации, красное мясо (из говядины, свинины и баранины) содержит больше насыщенных жиров, чем белки курицы, рыбы и овощей. И наше мясо продается по премиальной цене, которая продолжает расти. По данным CNBC, в апреле 2020 года цены в продуктовых магазинах выросли на 2,6%, что является самым высоким ростом с февраля 1974 года. Этот скачок был вызван в основном ростом цен на мясо, птицу, рыбу и яйца, которые выросли на 4.3%, в значительной степени из-за панических закупок и перебоев с поставками из-за пандемии COVID-19.

Необходимое количество белка зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. И вам нужно меньше белка, чем вы, вероятно, думаете. Министерство сельского хозяйства США заявляет, что среднему взрослому человеку требуется всего от 2 до 6,5 унций белка каждый день, или, по данным Harvard Health, вам нужно 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Воспользуйтесь этим калькулятором белка, чтобы рассчитать, сколько белка вам нужно в зависимости от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня активности.

В то время как большинство американцев получают достаточное количество белка каждый день, Министерство сельского хозяйства США заявляет, что нам нужно выбирать более нежирные и полезные белки, такие как те, которые содержатся в рыбе, курице, бобах, молочных продуктах и ​​цельнозерновых продуктах.

Белок прячется во множестве мест, которых вы, возможно, не ожидаете. Например:

  • 1 стакан молока: 8 г белка
  • 1 стакан сушеных бобов: 16 г белка
  • 2 столовые ложки арахисового масла: 8 г белка
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба: 8 г белка
  • 1 унция грецких орехов: 4 грамма белка
  • 1/2 чашки творога: 16 граммов белка
  • 1 чашка тофу: 16 граммов белка
  • 5 унций греческого йогурта: 15 граммов белка
  • 1 чашка курицы: 38 граммов белка
  • 3 унции трески: 19 граммов белка

Существует множество способов добавить в свой рацион немного более дешевого постного белка и увеличить его дневную норму. Вы также можете сэкономить деньги с помощью этих советов.

Перейти целиком

Чем более обработано ваше мясо, тем дороже оно будет стоить. Практический способ сэкономить деньги — покупать цельное мясо и нарезать его самостоятельно.

Например, согласно спредам розничных цен Министерства сельского хозяйства США, один фунт бескостной куриной грудки стоит 3,15 доллара, а целая курица стоит 1,57 доллара за фунт. Вы можете найти простой рецепт жареной курицы и пообедать на столе за полцены.

Узнайте, что такое бережливое производство

По данным Министерства сельского хозяйства США, самыми нежирными кусками говядины являются стейки из говядины, ростбифы (которые включают в себя круглые стейки, верхние круглые, нижние и круглые кончики), верхняя часть филе и лопаточная часть.Самые постные куски свинины включают свиную вырезку, вырезку, ветчину и центральную часть корейки.

Каждую неделю проверяйте рекламные листовки вашего продуктового магазина, чтобы узнать, есть ли какие-либо из этих нарезок в продаже.

Ешьте тунца

Тунец — хороший источник нежирного белка, и его стоимость за унцию ниже, чем у многих других видов мяса. Часто вы можете сэкономить еще больше, если покупаете консервированного тунца оптом.

Ешьте больше фасоли и бобовых

Фасоль и бобовые доступны по цене и содержат большое количество белка. Есть много способов включить больше бобов в свой рацион.

Чтобы узнать больше о том, как включить в свой рацион немясной белок, приобретите кулинарную книгу для вегетарианцев или веганов или возьмите ее в библиотеке. Классический «Веганомикон» Чандры Московиц и Терри Хоуп Ромеро — отличный выбор, потому что большинство рецептов доступны и используют ингредиенты, которые можно найти в большинстве супермаркетов. Если у вас есть кастрюля быстрого приготовления, «Веганская кулинарная книга быстрого приготовления» от Ниши Вора предлагает этническое разнообразие и множество вкусных и доступных рецептов.

Достаньте мультиварку

Ваша мультиварка может стать бесценным помощником на кухне, поскольку она позволяет превращать недорогие куски мяса, такие как жаркое и филе, во вкусные и полезные блюда для вашей семьи. Вы также можете купить меньше мяса и увеличить его объем, добавив больше бобов, овощей и риса.

Существует множество простых рецептов для медленного приготовления, которые помогут вам сэкономить деньги и соблюдать более здоровую диету.


4. Домашние соусы

Относительно просто и доступно приготовить домашние соусы, соусы, заправки для салатов, супы и пасты для рулетов и бутербродов. Когда вы готовите эти продукты дома, вы можете уменьшить или полностью исключить из рациона натрий и жир, а также сократить количество калорий, содержащихся в расфасованных продуктах.

Домашние соусы и подливы недороги в приготовлении, и они добавят пикантности вашему плану здорового питания. Когда вы делаете эти продукты по мере необходимости, они свежие и вкуснее. Это также может помочь вам сократить количество пищевых отходов , потому что вы будете готовить ровно столько, сколько вам нужно или столько, сколько вы сможете съесть в течение нескольких дней.


5.

Приготовьте домашний попкорн

Эта популярная цельнозерновая закуска низкокалорийна, богата клетчаткой и дешева. Рассыпные ядра стоят намного дешевле, чем расфасованный попкорн, и их покупка позволяет вам избежать дополнительных калорий из масла, а также высокого содержания соли в расфасованном попкорне.

Готовить попкорн дома легко и весело. Моя семья и я используем кокосовое масло и морскую соль для нашего домашнего попкорна, и это намного вкуснее, чем любой попкорн, который я купил в пакете. Попробуйте этот рецепт от популярного кулинарного блогера Cookie + Kate, чтобы начать готовить попкорн на плите.


6. Приготовьте домашнюю гранолу

Гранола

содержит полезные для сердца цельные зерна, а также много орехов и сухофруктов, что делает ее идеальным завтраком или перекусом.

Купленные в магазине мюсли невероятно дорогие, и большую часть времени они загружены большим количеством добавленного сахара.К счастью, приготовить мюсли в домашних условиях несложно и недорого. Вы также можете изменить рецепт, чтобы уменьшить потребление сахара и добавить любые орехи и сухофрукты, которые вам нравятся. В большинстве случаев вы можете приготовить мюсли, используя ингредиенты, которые уже есть в вашей кладовой.

Cookie + Kate’s Healthy Granola Recipe — один из лучших, и есть десятки способов его персонализировать. Вы можете заменить орехи, исключить или смешать подсластители, поменять местами сухофрукты, заменить специи и даже добавить дополнительные ингредиенты, такие как шоколадная стружка или поджаренный кокос.Как только вы увидите, как легко и доступно приготовить домашнюю гранолу, вы больше никогда не вернетесь к покупке ее в пакете.


Советы по выбору более здорового ресторана

Каждому нужно отдохнуть от домашней готовки, а сходить поужинать с семьей или друзьями — это весело. Однако пища, которую вы едите в ресторанах, часто содержит больше калорий, натрия и насыщенных жиров. Это также дороже, чем то, что вы заплатили бы, чтобы приготовить ту же еду дома.

Тем не менее, поесть вне дома — это удовольствие.Есть способы сэкономить деньги и сделать более здоровый выбор при посещении ресторана.

1. Ешьте перед выходом

Перед тем, как встретиться с друзьями или семьей в ресторане, перекусите дома здоровой пищей. Вы можете предотвратить тягу и уменьшить чувство голода, съев яблоко или банан за 30 минут до ухода.

Этот совет также хорошо работает в праздничный сезон, когда каждую неделю устраиваются вечеринки с едой.


2. Сделайте домашнее задание по выбору ресторана

Меню большинства ресторанов легко доступны в Интернете, а некоторые даже размещают таблицы питания на своих веб-сайтах.Вы также можете позвонить в ресторан и спросить, есть ли у них здоровая или обезжиренная еда.

В зависимости от размера и популярности ресторана вы можете найти онлайн-отзывы с рекомендациями по здоровому питанию. Два отличных веб-сайта для обзора включают Yelp и Zomato.

Еда в ресторанах и ресторанах быстрого питания часто содержит большое количество жира, соли и калорий. USA Today сообщает, что даже когда рестораны сообщают количество калорий в блюдах, они часто занижают их на целых 20%.


3.Ищите раздел «Полезная еда» или «Меньшая порция» в меню

.

Большинство ресторанов добавили в свои меню специальный раздел, который упрощает поиск здоровых блюд. Если в меню нет полезных для сердца или нежирных блюд, закажите курицу-гриль или жареную рыбу и избегайте жареных блюд и заправок для салатов на основе сливок, соусов и супов. Ваш сервер может предоставить более подробную информацию о полезных опциях в меню.

Во многих ресторанах можно попросить детскую порцию.Некоторые рестораны, в том числе Olive Garden, позволяют посетителям заказать обеденную порцию на ужин. Большинство ресторанов предлагают большие порции, поэтому заказывайте порцию размером с обед или детское меню, чтобы сэкономить деньги и придерживаться плана здорового питания.

Вы также можете сэкономить калории и деньги, разделив еду в ресторане. Попросите коробку с собой и разделите еду на две порции перед едой. Это гарантирует, что вы не переусердствуете и у вас останутся остатки на обед на следующий день.Отклоните предложение официанта от хлебной корзины и вместо этого наполните ее салатом.


4. Посетите независимые рестораны

Сети ресторанов

, такие как Denny’s, Chili’s и Applebee’s, часто предлагают гигантские порции. Вы можете получить еду разумного размера в небольших независимых ресторанах. Вы можете получить более здоровую еду, поскольку многие небольшие рестораны, особенно в крупных городах, закупают свежие продукты на месте.

Поскольку во многих небольших ресторанах используются свежие местные продукты, еда часто бывает вкуснее.Более крупные сети часто не сталкиваются с трудностями и расходами, чтобы закупать продукты на месте. Вместо этого они могут использовать ингредиенты более низкого качества и полагаться на соль и жир для улучшения вкуса пищи.


5. Практика модерации

Рестораны часто подают больше еды, чем вам нужно. Старайтесь соблюдать умеренность, когда вы обедаете вне дома, и не чувствуйте себя обязанным съесть все подряд. Откажитесь от хлеба, супа и десерта и вместо этого ешьте больше салата.

Спросите у официанта, могут ли они приготовить вашу еду на растительном масле вместо масла.Попробуйте заменить картофель фри блюдом из фруктов или салатом.


6. Попробуйте средиземноморские рестораны

средиземноморских ресторана — лучший друг тех, кто придерживается диеты с ограниченным бюджетом. Хумус, табуле, цельнозерновой лаваш, греческие салаты, куриные шашлыки и рис — стандартные вкусные и полезные для сердца блюда.

Еда с высоким содержанием белка и недорогая, особенно если вы заказываете порции закуски вместо полноценного обеда. Всегда проверяйте количество калорий в Интернете или в ресторане, прежде чем заказывать еду.


Последнее слово

Многие люди ищут способы питаться здоровой пищей с ограниченным бюджетом. Хотя здоровое питание может быть дороже, чем покупать менее здоровую, расфасованную еду, существует множество способов сократить расходы и придерживаться продуктового бюджета.

Дополнительным преимуществом здорового питания является то, что оно может укрепить вашу иммунную систему и дать вам больше энергии.

Какие полезные продукты вы готовите и едите дома прямо сейчас?

Как правильно питаться с ограниченным бюджетом

Вероятно, это вас не шокирует.Оказывается, еда — это то, на что американцы больше всего тратят. Так что это, вероятно, главное для вас тоже! Может быть, вы хотите обуздать свой бюджет на продукты, но беспокоитесь, что не сможете этого сделать и при этом хорошо питаться.

Не волнуйтесь! Здоровое питание и бюджетный образ жизни не обязательно должны быть противоположностями или врагами. Вы можете  и то, и другое. Попробуйте эти 21 совет, чтобы питаться здоровой пищей с ограниченным бюджетом. Готовься, готовься, вперед!

21 совет по здоровому питанию с ограниченным бюджетом

Если сразу применить все 21 совет кажется непосильной задачей, начните с первых трех, а затем в течение месяца применяйте все больше и больше этих советов. Маленькие шаги. Большая экономия. Черт, да.

1. Бюджет на продукты.

Каков первый важный шаг к здоровому питанию с ограниченным бюджетом? У вас должен быть бюджет на продукты. Каждый. Одинокий. Месяц.

Вот как: Просмотрите пару последних банковских выписок. Сколько вы тратили на продукты каждый месяц? Это даст вам отправную точку, чтобы решить, сколько вы потратите в этом  месяце. Это станет проще, чем дольше ваш бюджет. Вам может потребоваться около трех месяцев, чтобы сделать это правильно, но продолжайте в том же духе!

Попробуйте наш бесплатный Планировщик питания, чтобы сэкономить на продуктах!

Не существует фиксированного процента бюджета для того, сколько вы должны потратить на строку бюджета на продукты.Но если вам интересно, средняя семья из четырех человек тратит от 928 до 1108 долларов в месяц на продукты. 1

2. Планируйте питание.

Планирование питания — это полезно для вашего тела и вашего бюджета. А лучшие планы питания придумываются на кухне. Начните с того, что у вас уже есть, смотрите рецепты и держите рекламу вашего магазина под рукой. (Да, мы говорим о олдскульных газетных объявлениях с еженедельными распродажами… или онлайн-версиях.)

Создавайте свои блюда на основе того, что будет продаваться на этой неделе, и того, что уже есть в вашей кладовой и морозильной камере.Вы будете больше экономить и меньше тратить.

Совет от профессионала: ознакомьтесь с бесплатным руководством по планированию питания и экономии продуктов Рэйчел Круз, чтобы узнать все тонкости этого удивительного метода экономии денег.

3. Составьте список продуктов (и придерживайтесь его).

После того, как вы узнаете, что вы едите на неделю и какие ингредиенты у вас уже есть для приготовления этих полезных рецептов, вы должны написать список покупок со всем остальным, что вам нужно.

Лучшие списки продуктов организованы по проходам или, по крайней мере, по секциям магазина. Это удерживает вас от хождения туда-сюда во время покупок (потому что это гарантированный способ получить кучу нездоровой пищи в вашей корзине).

Тогда пора проявить твердость. С собой. Вы готовы? Потренируйтесь произносить в уме эти слова:  Этого нет в моем списке . Помните, что вы тщательно составили свой список покупок и уже знаете распродажи и купоны магазина.

Теперь, если вы понимаете, что забыли что-то, что вам нужно (потому что все мы делаем!), это нормально.Но покупка продуктов — это не вечер импровизации в комедийном клубе — не время отступать от сценария.

4. Готовьте дома.

Предстоит напряженная неделя? Именно тогда у вас возникает соблазн перекусить жирным фаст-фудом по дороге домой. Знаю это. Владейте этим. И победить это.

Когда вы планируете питание, заранее подумайте о беспокойных ночах и внесите в свой список продуктов быстрый и полезный ужин. Кроме того, держите в машине несколько здоровых нескоропортящихся закусок, чтобы держать под контролем перекусы (и бюджет на продукты).

5. Сравните продуктовые магазины.

Преданность — очень важное качество друзей и сотрудников, но не позволяйте своей лояльности — или своим привычкам — заставлять вас возвращаться в продуктовый магазин, который вы не можете себе позволить.

Посмотрите в Интернете акции магазина. Спросите друзей, куда они идут и почему. Не слушайте тех, кто говорит, что им нравится выбор музыки через громкоговоритель — слушайте тех, кто говорит, что они сэкономили сотни, когда поменяли продуктовый магазин. Тогда проверьте это в реальной жизни! Найдите самый дешевый продуктовый магазин и будьте лояльны ко всем сбережениям, которые вы получите, отправившись в новое место.

6. Используйте купоны и приложения.

Вырезаете ли вы их или нажимаете на них, не забывайте о силе купонов! В большинстве супермаркетов есть мобильные приложения, полные купонов, которые помогут вам значительно сэкономить. Загрузите приложения и используйте их при составлении списка покупок.

7. Магазин еженедельных объявлений о продажах.

Не забывайте об этих объявлениях о продажах (которые вы, вероятно, можете найти и в приложениях этих магазинов). И когда вы найдете купон на что-то, что уже продается на этой неделе, это золото для покупки продуктов.

Свежее мясо, овощи и фрукты особенно хороши для использования в рекламных объявлениях. Если на этой неделе в продаже нет брюссельской капусты, но есть зеленая фасоль, значит, вы едите стручковую фасоль с запеченной курицей.

8. Прекратите покупать обработанные продукты.

Эй, вы знаете, что вредно для здоровья и отнимает ваш бюджет на еду? Обработанная пища. Мы говорим о таких вещах, как куриные наггетсы, карманы для пиццы, рафинированный сахар, картофельное пюре в коробках, замороженные обеды, расфасованные блюда, печенье, картофельные чипсы и другие соленые закуски.Они не приносят пользы вашему здоровью, и это такой заманчивый способ перерасхода.

Вот хорошее эмпирическое правило: при совершении покупок придерживайтесь внешних границ продуктового магазина. Чем ближе вы подходите к средним проходам, тем более обработанной становится еда.

9. Пейте больше воды.

Удивительно, как легко выпивать калории (и истощать бюджет), просто накачивая свое тело газировкой. Даже «здоровые» фруктовые соки могут быть наполнены сахаром.

Чтобы сэкономить деньги (и калории), попробуйте перейти на воду и чистый черный кофе в качестве напитков. Сначала это может показаться пыткой, но вы будете удивлены тем, как это может повлиять на ваше тело и на ваш бюджет в долгосрочной перспективе.

10. Купить оптом.

Массовые закупки — не всегда лучший способ сэкономить, но иногда это так. Прежде чем покупать что-то оптом, задайте себе эти четыре вопроса:

  1. Могу ли я съесть это, пока оно не испортилось?
  2. Цена за унцию дешевле?
  3. Есть ли у меня место для большего количества?
  4. Буду ли я действительно использовать его?

Если вы можете ответить утвердительно на все эти вопросы, тогда дерзайте! Покупайте эти вещи оптом, чтобы сэкономить  оптом.

11. Покупайте в Интернете.

Вы пробовали покупать продукты в Интернете? В наши дни около двух третей взрослых пользуются этим методом покупок. 2 Вы можете заполнить свою виртуальную корзину из любого места. Затем заберите свой заказ или закажите доставку.

В зависимости от того, где вы совершаете покупки, могут взиматься дополнительные расходы — некоторые магазины взимают плату за эту услугу, а другие — нет. Но пусть плата вас не смущает. Если вы отвлекаетесь в реальном магазине и всегда покупаете вещи, которых нет в вашем списке, этот вариант может заставить вас делать покупки по плану.Вы, вероятно, сэкономите больше в долгосрочной перспективе — с комиссией или без комиссии.

Кроме того, когда вы заполняете онлайн-корзину, вы легко можете следить за своими расходами. Вы можете удалить некоторые элементы или поискать более дешевые варианты перед оформлением заказа. Таким образом, вы не будете удивлены суммой в конце.

12. Будьте мудры в отношении органических продуктов.

Если вы хотите покупать органические продукты без ущерба для бюджета, сосредоточьтесь только на грязной дюжине  наименований: клубника, шпинат, капуста, нектарины, яблоки, виноград, персики, вишня, груши, помидоры, сельдерей и картофель.Это 12 видов продуктов, которые обычно содержат больше всего пестицидов, поэтому их лучше всего покупать органическими.

13. Покупайте непатентованные бренды.

Будьте универсальными. Не в вашей личности — в выборе бренда. Наше исследование, проведенное State of Personal Finance, показывает, что 3 из 4 американцев заметили повышение цен за последние три месяца на вещи, которые они обычно покупают. Это включает в себя продукты, а переход на непатентованные продукты — отличный способ бороться с ростом цен на продукты.

И знаете что? Во многих случаях небрендовые и брендовые товары на самом деле не так уж сильно отличаются, когда речь идет об их фактических ингредиентах или качестве.

Мы знаем, что не всегда верно, и можно быть разборчивым в своих любимых хлопьях, шоколаде или кофе, если у вас есть на это бюджет. Но дайте шанс универсальным брендам. Иногда вас привлекает определенный бренд только потому, что компания больше тратит на дизайн и маркетинг, а не потому, что они производят продукт более высокого качества.

14. Не ходите по магазинам голодными.

Мы знаем, что вы уже слышали это раньше, но не ходите по магазинам голодными. Это самый верный способ наесться импульсивными покупками и нездоровой пищей, потому что все соленое или сладкое является большим искушением на пустой желудок.Съешьте здоровую закуску, прежде чем выйти за дверь, или отправляйтесь за покупками сразу после еды.

15. Покупайте сезонные продукты.

Проблема здоровых продуктов в том, что они портятся. Это не значит, что вы не должны его покупать — просто не берите больше, чем вы съедите. Одно простое решение — получить продукты, которые могут созревать на вашем прилавке, а не разлагаться там. Это означает, что вы покупаете несколько желтых бананов сейчас и несколько зеленых на потом.

Меняйте ассортимент продуктов в зависимости от того, что есть в продаже и в зависимости от сезона.И не смотрите свысока на замороженные фрукты и овощи. Если в них нет добавленного сахара или соли, они такие же полезные!

16. Будьте (здоровы) готовы к перекусу.

Не забудьте купить не только еду. Вам нужны здоровые закуски под рукой для всех в доме. Держите перекус на работе, чтобы не бегать к автомату с закусками каждый раз, когда у вас урчит живот.

17. Покупайте меньше мяса.

Мясо недешево. Итак, старайтесь каждую неделю ужинать без мяса (или два), чтобы сэкономить место в бюджете на продукты.Это открывает двери для многих других вариантов белка, таких как бобы, чечевица, яйца (так дешево!), нут, зеленый горошек (да, действительно), лебеда, темпе или орехи.

Мы говорим о завтраке на ужин с яичницей-болтуньей и блинчиками из цельнозерновой муки, множеством вариантов салатов и супов, которые наполняют ваш желудок, не опустошая ваш банковский счет. Вы поняли идею.

18. Используйте оставшиеся ингредиенты.

Приготовив еду, не забывайте о ней в холодильнике, пока она не превратится в заплесневелый научный эксперимент.Это пустая трата еды и денег. Используйте остатки с пользой. Возьмите лишнюю курицу с ужина с тако и добавьте ее в кесадилью с сыром позже на неделе. А тот пакет замороженных фрикаделек из индейки, который вы подавали с маринарой и лапшой из цуккини? У него было слишком много фрикаделек для одного приема пищи. Итак, подавайте остальные с соусом барбекю с низким содержанием сахара на рисе.

Когда вы переназначаете ингредиенты или выбираете предметы, которые можно использовать более одного раза, это удерживает вас от покупки совершенно новых вещей для совершенно новых блюд каждый раз.

19. Используйте остатки еды.

Убирая остатки ужина, не бросайте всю запеканку в холодильник. Разложите его по порциям в хороших многоразовых контейнерах, чтобы у вас был обед на день или два. Это не только облегчит ваше утро, но и избавит вас от искушений за рулем.

Если вам нужно много еды, не забудьте про морозильник! Если что-то может испортиться до того, как вы снова сможете это съесть, положите это в морозильник.Затем, когда вы планируете питание еще на неделю в будущем, не забывайте о замороженных блюдах.

На самом деле, когда вы записываете все ингредиенты для чили (потому что говяжий фарш и бобы продаются со скидкой!), удвойте этот рецепт, заморозьте половину и наслаждайтесь остальным через пару недель. Это сэкономит вам время и деньги — две наши любимые вещи, которые мы любим экономить.

20. Сбалансируйте свои покупки и диету.

Вы можете сбалансировать свое здоровье и свой бюджет, независимо от того, на какой диете вы работаете, будь то кето, Whole30, палео, веганская, безглютеновая или вегетарианская, или вам приходится бороться с пищевой аллергией.Вот как.

Во-первых, ищите магазины, которые продают специальные предметы, которые вам нужны, по более низким ценам. (Подробнее об этом чуть позже.) Затем перестаньте покупать упакованные продукты для здорового питания только потому, что на них есть этикетка, на которой написано, что они соответствуют вашему рациону. (Этот ярлык «кето-дружественный» будет стоить вам очень дорого.) Вместо этого научитесь делать их самостоятельно! Вы будете удивлены, узнав, что некоторые из этих причудливых, дорогих фруктово-ореховых батончиков не требуют тонны работы или ингредиентов для создания в вашем собственном кухонном комбайне!

21.Купите целиком и займитесь подготовкой.

Покупайте фрукты, овощи и мясо целиком и готовьте их самостоятельно. Это означает, что вы сами вырезаете сердцевину из ананасов и нарезаете кубиками лук. Да, чтобы помыть, очистить и нарезать всю морковь, потребуется время, но так вы сэкономите столько денег!

Пока-пока, морковка. Здравствуйте, дополнительные деньги. Да, это немного дополнительная работа, но это один из самых больших способов питаться здоровой пищей, не выходя за рамки бюджета.

Лучшие места для покупки дешевых продуктов

Угадайте, что? Вам не нужно делать покупки исключительно в продуктовых магазинах, которые позиционируют себя как полезные для здоровья, чтобы питаться здоровой пищей.Вот некоторые магазины, известные своими дешевыми ценами, которые также продают здоровые продукты! 3

  1. Алди
  2. Костко
  3. Крест
  4. Прощание с магазинами
  5. Продуктовый магазин
  6. Лидл
  7. Марка
  8. Товарная корзина
  9. Военные комиссариаты
  10. Сэкономь много
  11. Торговец Джо
  12. ВинКо
  13. Вудман

Дешевые продукты для здорового питания с ограниченным бюджетом

Хорошо, мы знаем, что некоторые из этих предметов могут вызвать у вас вопросы.Этот список не вписывается в представление каждого о «здоровой пище». Но если вы ищете список дешевых продуктов, которые помогут вам питаться здоровой пищей с ограниченным бюджетом, это хорошее место для начала:

.
  • Яйца
  • Многозерновые макаронные изделия
  • Многозерновой хлеб
  • Овес
  • Картофель красновато-коричневый
  • Творог
  • Шпинат
  • Тунец
  • Чечевица сушеная
  • Морковь
  • Яблоки
  • Бананы
  • Коричневый рис
  • Куриная грудка
  • Яблоки
  • Капуста
  • Сладкий картофель
  • Апельсины
  • Кале
  • Арахисовое масло
  • Брокколи
  • Лук репчатый
  • Сушеные бобы
  • Киноа
  • Йогурт
  • Замороженные фрукты
  • Замороженные овощи

Здоровое питание при ограниченном бюджете возможно

Мы продолжаем повторять это слово. Бюджет . Если у вас его нет или вы ищете лучшее, ознакомьтесь с нашим приложением для составления бюджета EveryDollar. Это бесплатно!

И послушайте: Здоровое питание с бюджетом возможно . Вы просто должны быть преднамеренными, планировать заранее и оставаться сильными — с вашим бюджетом и вашим телом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.