Как побороть в себе раздражительность и злость: Как справляться со злостью и агрессией: техники от психолога
Как справиться с агрессией | Forbes Life
Как справиться с гневом, злостью и раздражительностью без вреда для себя и окружающих людей? Специально для Forbes Life гештальт-терапевт, супервизор и консультант YouTalk Валентин Оськин рассказывает, какие способы помогают выявлять агрессию, контролировать и избавляться от нее
Как распознать агрессию
Прежде чем говорить о том, как распознать агрессию, особенно свою собственную, стоит узнать, что это такое. В большинстве определений можно отчетливо увидеть, что агрессия — это всегда нечто деструктивное, злое, ужасное, разрушительное. Понятия «агрессия», «злость», «гнев», «ярость», «ненависть» часто воспринимаются как равные по значению. Например, говоря, что «человек агрессивен», имеют в виду, что человек испытывает эмоцию злости. Злость — это эмоция, которая осуждается в обществе, а вместе с ней осуждается и агрессия.
Агрессию, ставя в равенство со злостью и насилием, не только осуждают, но и пытаются побороть, часто не проясняя смысла агрессии. Но в психологии агрессия не считается чем-то априори плохим.
Агрессия — это порыв, направленный на удовлетворение своих потребностей
Как опознать собственную агрессию? Агрессивным поведением считается любое поведение, направленное на удовлетворение потребностей — просьба уступить место, объятия, выражение злости, отстаивание своих интересов. Пока человек жив, у него есть потребности и необходимость их удовлетворять, и все, что человек делает для этого, он делает благодаря агрессии. Таким образом, агрессию внутри себя можно опознать по импульсу, порыву, движению к чему-то.
Материал по теме
Принято разделять агрессию по способу проявления на активную и пассивную:
- Активная агрессия обычно достаточно очевидна: человек явно говорит о своих желаниях, планах, потребностях. Такой человек берет то, что ему нужно, и отказывается от того, что не нужно. У него хорошо выстроены границы с другими людьми, он не позволяет использовать себя и сам несёт ответственность за свою жизнь.
- Пассивная агрессия
Как контролировать гнев
Если агрессия — это импульс к удовлетворению потребности, то злость — это частный случай агрессии. Злость — сильное и обычно неприятное чувство. Его сложно не заметить. Ощущения, возникающие при появлении злости, описывают как бурящий в груди поток, жар, пар из ушей, рвущийся наружу вулкан.
Функция злости — показать, что происходит что-то неправильное: нарушение границ, угроза тому, что важно для злящегося человека. Злость заставляет человека собраться, ощутить свои силы, и, если человек в хорошем контакте со своей злостью, помогает выбрать направление и действовать. В злости всегда хочется выбрать кратчайший путь решения, буквально выплеснуть ее наружу. Именно в этом и состоит опасность злости для тех, кто не умеет ею управлять, — слишком велик риск сделать что-то неправильное и непоправимое.
Гнев — это сильная злость, длящаяся во времени, возникающая обычно тогда, когда злящегося человека не слышат, не хотят слышать, активно не уважают.
Гнев — это способ выражения злости, выражающийся в громких криках, особом выражении лица, топанье ногами, размахивании руками. Гнев нужен, чтобы напугать оппонента, заставив его таким образом себя уважать.
Пожалуй, лучший способ контролировать гнев — осознавать свою злость, говорить о ней
Если же гнев не прекращается, он может перейти в ярость и даже ненависть как высшую форму выражения злости. Обычно именно в этих случаях люди совершают насилие. В таком состоянии человек почти не осознает своих действий, бесполезно его уговаривать, а остановить его можно только превосходящей силой.
Пожалуй, лучший способ контролировать гнев — осознавать свою злость, говорить о ней, не доводя до гнева. Но это возможно далеко не всегда. Важно понимать: гневающийся человек становится очень нечутким, сильная злость даже притупляет чувство боли.
Это биологически обосновано — гнев нужен в первую очередь как средство защиты, быстрое и действенное. Гнев подавляет интеллектуальные процессы, ведь когда грозит опасность, нет времени на раздумья. Гневающемуся человеку тяжело думать, смотреть на ситуацию со стороны, он почти не способен воспринимать разумные доводы, как свои внутренние, так и со стороны других. Но бороться с приступом агрессии можно.
Что может помочь:
В межличностных конфликтах гнев часто сходит на нет, когда люди показывают, что уважают оппонента и его права, и видят ответное уважение.
Материал по теме
Случается так, что у людей происходят немотивированные вспышки ярости и приступы гнева. Здесь проблема может крыться в психических причинах — например, такое свойственно людям, которые держат свои эмоции под тотальным контролем, они мгновенно переходят от раздражения к ярости и гневу. В этом случае можно обратиться к психологу.
Также причина может быть биологическая — ряд заболеваний могут провоцировать такие вспышки. В этом случае необходимо врачебное вмешательство.
Как здраво реализовывать свою агрессию
Нужно пытаться не избавиться от агрессии, а найти возможности реализовать ее. И лучший способ реализовать свою агрессию заключается в том, чтобы чаще задавать себе вопросы «чего я хочу сейчас» и «в чем я нуждаюсь» и предпринимать необходимые действия для достижения этого.
- Человек не понимает чего хочет
Он чувствует раздражение, тревогу, но не понимает почему. Чтобы с этим справиться, придется много спрашивать себя, пробовать, рисковать и встречаться с новым опытом. И это не просто делать.
- Человек убежден, что то, чего он хочет, плохо и неправильно
Или, хуже того, что хотеть этого — уже неправильно и ужасно. Любой прорыв такой запретной потребности будет вызывать злость, гнев и осуждение как по отношению к себе, так и к другим. Здесь помогает развитие критического мышления, выделение своих собственных ценностей и постепенное замещение ими ранее присвоенных убеждений, привнесенных извне.
- Человек почему-то отвергает свою потребность или эмоцию, но видит ее в другом
Например, человек хочет разозлиться, но запрещает себе это делать. Тогда он будет видеть злыми и раздраженными других людей, не замечая своей злости.
- Человек все знает про себя, осознает свою потребность, но не решается действовать
Тогда он раздражается и злится, чаще всего сам на себя. Здесь поможет осознание того, что заставляет выбирать останавливаться, в то время когда надо действовать.
- Человек делает для других то, в чем нуждается сам
А если они не принимают его действия, сильно разочаровывается и злится.
Важно осознать этот механизм и признать свои потребности.
Как справиться со злостью экологично
Говоря об экологичных способах справляться со злостью, важно помнить, что злость бывает первичная и вторичная: первичная проявляется как реакция на прямую угрозу, нападение. И здесь нет другого пути, кроме как защищать себя всеми доступными способами.
Вторичная злость — реакция на свои собственные эмоции, защита себя от них. Обычно злость защищает нас от страха, вины, стыда, обиды, унижения, отвращения и боли. Здесь важно попытаться осознать эти эмоции и обсудить их с тем, кто нанес оскорбление или обиду. Можно сказать прямо: «Я сейчас на тебя злюсь».
Необязательно говорить о злости: «Твои действия меня пугают, остановись», «Ты сильно меня обижаешь и делаешь больно, не делай так со мной».
Дело в том, что, сказав человеку про свою злость, мы вызовем у него ответную злость (это защитный эволюционный механизм), и договориться уже будет сложнее. Но если сказать о тех чувствах , что злость прячет, есть высокие шансы получить сочувствие и понимание.
Материал по теме
Если злость постоянная, ее сложно контролировать, она не мотивирована ничем, и это не является медицинской проблемой, имеет смысл обратиться к профессиональной помощи психолога. Если же такой возможности нет, стоит задать себе следующие вопросы:
- Если ли сейчас в моей жизни длительные, фоновые процессы, которые меня давно беспокоят, пугают, не удовлетворяют, болезненны для меня? Это может быть все что угодно — здоровье, отношения, деньги, работа.
- Могу ли я как-то повлиять на это?
- Делаю ли я достаточно для того, чтобы справиться с этими трудностями?
- Что еще я могу предпринять?
- Что меня останавливает?
- Если я решу ничего с этим не делать, то что заставляет меня сделать такой выбор?
- Если я решу изменить это, что может помочь мне совершить такой выбор?
Как справляться с агрессией, направленной на себя
Самобичевание, внутренний критик — это по своей сути злость, обращенная не на внешний объект, а на самого себя.
О том, как справляться с таким отношением к себе, написано много литературы, но суть сводится к следующим пунктам:
- Узнать функцию критика (обычно это защита от негативного опыта прошлого).
- Учиться разделять «могу», «хочу», «надо», «должен/должна».
- Учиться замечать свои потребности.
- Активно удовлетворять свои потребности наиболее подходящими способами.
- Самостоятельно нести ответственность за свою жизнь и выбор.
Агрессия, злость, гнев, ярость — не одно и то же. И чтобы справляться с этими чувствами, необходимо увидеть эту разницу. Перестать осуждать свою злость, перестать подавлять агрессию. Признать в себе агрессивную часть, разрешить злиться, учиться прямо говорить о своих желаниях или недовольствах и действовать в соответствии со своими потребностями и ценностями. Это трудный путь, поскольку придется не только преодолеть внутренние преграды, но и реакцию других людей на свои изменения.
В конечном итоге в окружении такого человека остаются только те, кто ценит и любит его и кого он любит и ценит сам.
Мнение редакции может не совпадать с точкой зрения автора
Как победить раздражение?
Каждый человек хотя бы единожды испытывал такую негативную эмоцию, как раздражение.
5 эффективных способов справиться с раздражительностью
- Вовремя делайте паузу Когда вы испытываете сильную злость или раздражение, то в таком возбужденном состоянии ваши шансы на построение конструктивного диалога с собеседником минимальны. Если вы вовремя не прервете ссору или слишком эмоциональную беседу, то рискуете наговорить много лишнего, за что потом будете себя корить. Поэтому лучшее решение — это взять «тайм-аут», сделать глубокий вдох и привести свои мысли в порядок. После такой передышки при необходимости можно вернуться к обсуждению проблемы, но уже в спокойном темпе и конструктивном ключе. Причем начинать свои фразы в такой ситуации лучше с местоимения «я», а не «ты». Например, «Я сильно расстроилась из-за того, что ты так опоздал на встречу», а не таких резких высказываний, как «Ты опять опоздал!».
- Не реагируйте на провокации Сложно оставаться эмоционально спокойным, когда оппонент откровенно тебя оскорбляет или провоцирует на ответную бурную реакцию. Как бы это ни было сложно, не идите на поводу у негативных эмоций, будьте выше своего обидчика и сохраняйте достоинство. Воспринимайте конфликты в качестве возможности для саморазвития. Подобные стрессовые ситуации очень наглядно демонстрируют все Информационный бюллетень №3, АПРЕЛЬ 2019 наши слабые стороны. В итоге вы будете знать, над какими именно чертами характера или жизненными аспектами стоит поработать в первую очередь.
- Постоянно учитесь осознанности Под этим понимается осознанное восприятие эмоций и реакций на различные внешние факторы. Осознанность — это умение абстрагироваться от своих чувств, например, гнева, раздражительности или злости, и способность оценить свое поведение со стороны. Когда вы становитесь наблюдателем, то можете оценить картину в целом, понять, что привело к такой бурной реакции с вашей стороны. Например, когда вы чувствуете, что начинаете раздражаться, попытайтесь оценить уровень своего гнева: слабый, средний, сильный. Подумайте, почему вы относите свое состояние к тому или иному уровню раздражительности.
- Описывайте свои эмоции на бумаге Если вас переполняет гнев или раздражительность, возьмите блокнот или обычный лист бумаги и начинайте записывать все, что приходит к вам в голову. Не пытайтесь четко формулировать мысли или следить за грамотностью, просто откровенно рассказывайте о своих чувствах и проблемах. Затем можете просто выкинуть эти записи или сжечь их, распрощавшись с накопившейся злостью. Обычно облегчение наступает сразу же после завершения этого ритуала, негативные эмоции остаются на бумаге, а к вам приходит ощущение спокойствия. Если вы знаете, что вам предстоит серьезный разговор, составьте хотя бы примерный план ваших действий и попытайтесь представить все возможные сценарии развития событий, чтобы при их возникновении рационально на них ответить.
- Займитесь спортом Физическая активность — это способ направить свою злость в правильное русло. Спорт помогает избавиться от негативных эмоций и навести порядок в мыслях. К тому же во время активной физической нагрузки происходит выброс эндорфинов, поднимающих настроение и заряжающих позитивом. Регулярные занятия спортом помогут вам бороться с раздражительностью и позволят взять контроль над своими эмоциями. Физическая активность может быть абсолютно любой, главное, чтобы она помогала эффективно бороться с гневом. Чтобы научиться управлять приступами злости и раздражительности, а также минимизировать вероятность их возникновения в будущем, необходимо постоянно заниматься саморазвитием. Не существует универсального лекарства от злости, это непрерывная работа над собой и стремление к правильным целям. Возьмите свои эмоции под контроль, начните практиковать медитацию и научитесь радоваться любым мелочам. Ведь искренняя улыбка и счастье внутри — это самые эффективные инструменты в борьбе со злостью.
Причем начинать свои фразы в такой ситуации лучше с местоимения «я», а не «ты». Например, «Я сильно расстроилась из-за того, что ты так опоздал на встречу», а не таких резких высказываний, как «Ты опять опоздал!».
Когда вы становитесь наблюдателем, то можете оценить картину в целом, понять, что привело к такой бурной реакции с вашей стороны. Например, когда вы чувствуете, что начинаете раздражаться, попытайтесь оценить уровень своего гнева: слабый, средний, сильный. Подумайте, почему вы относите свое состояние к тому или иному уровню раздражительности.
Другие материалы в этой категории: « Как выжить в изоляции? Как психологические установки влияют на жизнь человека »
- Главная/
- Идеология и воспитание/
- Профилактическая работа/
- Виртуальный кабинет психолога
- /Как победить раздражение?
Goto Top
25 советов, как справиться со своим гневом и почувствовать себя спокойнее
Гнев — это нормальное чувство, и оно может быть положительной эмоцией, когда помогает вам решать вопросы или проблемы, будь то на работе или дома.
Однако гнев может стать проблемой, если он приводит к агрессии, вспышкам или даже физическим ссорам.
Контроль над гневом важен для того, чтобы помочь вам избежать слов или действий, о которых вы можете пожалеть. Прежде чем гнев перерастет в эскалацию, вы можете использовать определенные стратегии для контроля гнева.
Вот 25 способов контролировать свой гнев:
1. Считать вниз
Считать вниз (или вверх) до 10. Если вы действительно злитесь, начните со 100. частота сердечных сокращений замедлится, и ваш гнев, скорее всего, утихнет.
2. Сделайте передышку
Ваше дыхание становится более поверхностным и учащается по мере того, как вы злитесь. Измените эту тенденцию (и свой гнев), сделав медленные глубокие вдохи через нос и выдыхая через рот в течение нескольких секунд.
3. Прогуляйтесь
Упражнения помогут успокоить нервы и уменьшить гнев. Сходите на прогулку, покатайтесь на велосипеде или сыграйте несколько мячей в гольф. Все, что заставляет ваши конечности работать, полезно для вашего ума и тела.
4. Расслабьте мышцы
Прогрессивная мышечная релаксация требует от вас напрягать и медленно расслаблять различные группы мышц тела по одной. Когда вы напрягаетесь и расслабляетесь, делайте медленные, осознанные вдохи.
5.
Повторяйте мантруНайдите слово или фразу, которая поможет вам успокоиться и сосредоточиться. Повторяйте это слово снова и снова, когда вы расстроены. «Расслабься», «Успокойся» и «Все будет хорошо» — все это хорошие примеры.
6. Растяжка
Скручивания шеи и плеч являются хорошими примерами ненапряженных движений, подобных йоге, которые могут помочь вам контролировать свое тело и управлять своими эмоциями. Не требуется навороченного оборудования.
7. Мысленно сбежать
Проскользните в тихую комнату, закройте глаза и потренируйтесь визуализировать себя в расслабляющей сцене. Сосредоточьтесь на деталях воображаемой сцены: Какого цвета вода? Насколько высоки горы? На что похоже щебетание птиц? Эта практика может помочь вам обрести спокойствие среди гнева.
8. Включите несколько мелодий
Пусть музыка унесет вас от ваших чувств. Наденьте наушники или ускользните в машину. Включите свою любимую музыку и напевайте, напевайте или выплескивайте свой гнев.
9. Перестаньте говорить
Когда вы взвинчены, у вас может возникнуть соблазн позволить сердитым словам сорваться с места, но вы скорее причините вред, чем пользу. Представьте, что ваши губы склеены, как в детстве. Этот момент молчания даст вам время собраться с мыслями.
10. Взять тайм-аут
Дай себе передышку. Сядьте подальше от других. В это спокойное время вы можете обработать события и вернуть свои эмоции в нейтральное русло. Вы можете даже найти это время вдали от других настолько полезным, что захотите включить его в свой распорядок дня.
11. Примите меры
Используйте свою энергию гнева. Подпишите петицию. Напишите записку чиновнику. Сделать что-то хорошее для кого-то другого. Направьте свою энергию и эмоции на что-то здоровое и продуктивное.
12. Напишите в своем журнале
Чего нельзя сказать, возможно, можно написать. Запишите, что вы чувствуете и как вы хотите реагировать. Обработка этого с помощью письменного слова может помочь вам успокоиться и переоценить события, приведшие к вашим чувствам.
13. Найдите самое быстрое решение
Вы можете разозлиться, что ваш ребенок в очередной раз оставил беспорядок в своей комнате перед тем, как пойти навестить друга. Закрой дверь. Вы можете временно покончить со своим гневом, убрав его из поля зрения. Ищите похожие решения в любых ситуациях.
14. Отрепетируйте свой ответ
Предотвратите взрыв, отрепетировав, что вы собираетесь сказать или как вы собираетесь решать проблему в будущем. Этот репетиционный период также дает вам время, чтобы отыграть несколько возможных решений.
15. Изобразите знак остановки
Универсальный символ остановки поможет вам успокоиться, когда вы злитесь. Это быстрый способ помочь вам визуализировать необходимость остановить себя, свои действия и уйти от момента.
16. Измените свой распорядок дня
Если вас раздражает медленная дорога на работу еще до того, как вы выпили кофе, найдите новый маршрут. Рассмотрите варианты, которые могут занять больше времени, но в итоге оставят вас менее расстроенными.
17. Поговорите с другом
Не варитесь в событиях, которые вас разозлили. Помогите себе разобраться в том, что произошло, поговорив с другом, которому доверяете и поддержите, который, возможно, сможет предложить новую точку зрения.
18. Смех
Ничто так не портит плохое настроение, как хорошее. Рассеивайте свой гнев, ища способы посмеяться, будь то игра с детьми, просмотр стендапа или пролистывание мемов.
19. Практикуйте благодарность
Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на том, что правильно, когда все кажется неправильным. Осознание того, как много хорошего в вашей жизни, может помочь вам нейтрализовать гнев и изменить ситуацию.
20. Установите таймер
Первое, что приходит на ум, когда вы злитесь, вероятно, не то, что вы должны говорить. Дайте себе определенное время, прежде чем ответить. Это время поможет вам быть спокойнее и лаконичнее.
21. Написать письмо
Напишите письмо или электронное письмо человеку, который вас разозлил.
Затем удалите его. Часто выражение своих эмоций в той или иной форме — это все, что вам нужно, даже если это то, чего никто никогда не увидит.
22. Представьте, что вы прощаете их
Чтобы найти в себе мужество простить кого-то, кто обидел вас, требуется много эмоциональных навыков. Если вы не можете зайти так далеко, вы можете хотя бы притвориться, что прощаете их, и вы почувствуете, как ваш гнев ускользает.
23. Практикуйте эмпатию
Попробуйте встать на место другого человека и посмотреть на ситуацию с его точки зрения. Когда вы рассказываете историю или переживаете события так, как они их видели, вы можете обрести новое понимание и стать менее злыми.
24. Выражайте свой гнев
Говорить о том, что вы чувствуете, нормально, если вы правильно справляетесь с этим. Попросите надежного друга помочь вам быть ответственным за спокойный ответ. Вспышки не решают проблем, но зрелый диалог может помочь уменьшить стресс и ослабить гнев. Это также может предотвратить будущие проблемы.
25. Найдите творческий канал
Превратите свой гнев в осязаемое произведение. Подумайте о рисовании, садоводстве или написании стихов, когда вы расстроены. Эмоции — могущественные музы для творческих личностей. Используйте свой, чтобы уменьшить гнев.
Суть
Гнев — это нормальная эмоция, которую время от времени испытывает каждый. Однако, если вы обнаружите, что ваш гнев превращается в агрессию или вспышки гнева, вам нужно найти здоровые способы справиться с гневом.
Если эти советы не помогают, поговорите со своим врачом. Специалист по психическому здоровью или терапевт может помочь вам разобраться с основными факторами, которые могут способствовать гневу и другим эмоциональным проблемам.
Контроль над гневом: советы, лечение и методы
Гнев — естественная, здоровая эмоция. Однако он может возникать непропорционально его триггеру. В этих случаях эмоция может мешать человеку принимать решения, наносить ущерб отношениям и иным образом причинять вред.
Научившись контролировать гнев, можно ограничить эмоциональный ущерб.
Гнев — это обычная реакция на разочаровывающие или угрожающие переживания. Это также может быть вторичной реакцией на печаль, одиночество или страх. В некоторых случаях может показаться, что эмоция возникает из ниоткуда.
Частые и крайние проявления гнева могут повлиять на отношения, психологическое благополучие и качество жизни человека. Подавление и накопление гнева также может иметь разрушительные и долгосрочные последствия.
Журнал CNS Spectrums сообщил в 2015 году, что 7,8% людей в Соединенных Штатах испытывали «неуместный, сильный или плохо контролируемый» гнев. Это было более характерно для взрослых мужчин.
Инструменты и методы могут помочь людям смириться с триггерами гнева и реагировать на них более здоровым образом.
В этой статье мы рассмотрим шаги, которые человек может предпринять дома, а также доступные варианты лечения.
Поделиться на PinterestЛовить гнев до того, как он достигнет полной ярости, — это ключ к эффективному управлению им.
Управление гневом включает в себя ряд навыков, которые могут помочь в распознавании признаков гнева и позитивном устранении триггеров.
Требуется, чтобы человек выявлял гнев на ранней стадии и выражал свои потребности, сохраняя при этом спокойствие и контроль.
Управление гневом не предполагает его сдерживания или избегания связанных с ним чувств.
Справляться с гневом — это приобретаемый навык. Почти каждый может научиться контролировать свои чувства со временем, терпением и самоотверженностью.
Когда гнев негативно влияет на отношения, особенно если он ведет к насилию или другому опасному поведению, человеку может быть полезно проконсультироваться со специалистом в области психического здоровья или посетить занятия по управлению гневом.
Тем не менее, есть начальные, немедленные методы, которые стоит попробовать. Некоторые люди считают, что они могут решить эти проблемы, не обращаясь за профессиональной помощью.
Mind, крупная благотворительная организация по охране психического здоровья в Соединенном Королевстве, выделяет три основных шага для контроля над гневом:
- Распознавайте первые признаки гнева.
- Дайте себе время и пространство для обработки триггеров.
- Применяйте методы, которые помогут вам контролировать гнев.
Распознавание гнева
В настоящий момент бывает трудно остановить гнев. Тем не менее, раннее обнаружение эмоции может быть ключевым. Это может позволить человеку перенаправить свой мыслительный процесс в более конструктивное русло.
Гнев вызывает физическую реакцию в теле. Он высвобождает адреналин, гормон «бей или беги», который готовит человека к конфликту или опасности.
Это может иметь следующие последствия:
- учащенное сердцебиение
- учащенное дыхание
- напряжение во всем теле
- беспокойство, хождение и постукивание ногами
- сжатые кулаки и челюсти
- потливость и дрожь
Эти физические эффекты могут сигнализировать о пропорциональной реакции на ситуацию.
Тем не менее, раннее распознавание сигналов может помочь человеку оценить, оправдывает ли триггер такую физическую реакцию.
При необходимости они могут предпринять шаги, чтобы справиться со своим физическим стрессом.
Сделать шаг назад
Выиграть немного времени может иметь решающее значение для ограничения гневной реакции. Это может включать простые меры.
При столкновении с триггером может помочь:
- сосчитать до 10
- пойти на короткую прогулку
- установить контакт с человеком, который не принимает непосредственного участия, например, с другом, членом семьи или консультантом
Это может помочь выразить вслух мысли, стоящие за гневом, человеку, который не является объектом реакции.
Это может помочь разрядить обстановку и более четко определить причину острых ощущений.
Любой житель США, который изо всех сил пытается выразить свой гнев, может обратиться за помощью в группы поддержки, такие как текстовая линия Crisis.
Применение методов управления
Они могут помочь успокоить человека или отвлечь его на время, достаточное для конструктивного обдумывания мыслей.
Разные техники эффективны для разных людей, но работающая методика поможет разрядить приступы крайней злости.
Некоторые техники включают:
- Глубокое, медленное дыхание: Сосредоточьтесь на каждом вдохе и выдохе, и старайтесь уделять больше времени выдоху, чем вдоху.
- Снятие физического напряжения: попробуйте напрячь каждую часть тела, считая до 10, а затем расслабить ее.
- Осознанность. Медитация — это один из примеров техники осознанности, которая может помочь отвлечь ум от гнева во время триггерных ситуаций, особенно после постоянной практики.
- Упражнения. Физическая активность — отличный способ израсходовать избыток адреналина. Быстрый бег или ходьба, а также занятия боевыми видами спорта, такими как бокс или боевые искусства, могут быть полезным выходом для агрессивных или конфликтных чувств.
- Найдите альтернативные каналы для гнева: Это может помочь выразить гнев таким образом, чтобы ограничить причинение вреда другим, например, порвать газету, раздавить кубики льда над раковиной, ударить кулаком или кричать в подушку.
- Создание отвлекающих факторов. Методы отвлечения, такие как танцы под энергичную музыку, расслабляющий душ или строительство, ремонт, письмо или рисование, могут помочь отвлечься от проблемы.
Когда вы готовитесь поделиться разочарованием со сверстником, это может помочь спланировать, что сказать. Это может помочь сохранить фокус и направление в разговоре и снизить риск необоснованного гнева.
Кроме того, сосредоточение внимания на решениях, а не на проблемах, увеличивает шансы на решение и снижает вероятность гневной реакции.
Качественный сон не менее 7 часов каждую ночь также способствует психическому и физическому здоровью. Исследователи связывают недосыпание с рядом проблем со здоровьем, включая раздражительность и гнев.
Поделиться в PinterestГрупповая или индивидуальная терапия может помочь человеку определить триггеры и управлять ими.
Некоторые признаки того, что человеку может понадобиться профессиональная или медицинская помощь, включают:
- проблемы с законом
- частые чувства, что они должны сдерживать свой гнев ребенок
- угроза насилия людям или имуществу
- разбивание предметов во время вспышки
- потеря самообладания при вождении и безрассудство
Проблемы с гневом редко существуют изолированно.
Они могут быть следствием целого ряда других проблем психического здоровья, включая:
- алкогольную или наркотическую зависимость
- биполярное расстройство
- шизотипическое расстройство личности
- психотическое расстройство
- пограничное расстройство личности
основные проблемы могут помочь уменьшить непропорциональные чувства гнева. Однако иногда человеку необходимо контролировать гнев на его собственных условиях.
Управленческая терапия может проводиться в виде групповых занятий или индивидуальных консультаций с консультантом или психотерапевтом.
Если человеку поставили диагноз проблемы с психическим здоровьем, например депрессии, это должно повлиять на его способность управлять гневом.
На тренинге по управлению гневом человек учится:
- определять триггеры
- конструктивно реагировать либо на ранних стадиях гнева, либо заранее
- справляться с триггерами
- корректировать иррациональные и экстремальные мыслительные процессы
- вернуться в спокойное, умиротворенное состояние
- решительно, но спокойно выражать свои чувства и потребности в ситуациях, вызывающих гнев и разочарование
- перенаправлять энергию и ресурсы на решение проблем
следующие вопросы:
- Как понять, что я злюсь?
- Какие люди, ситуации, события, места и другие триггеры меня злят?
- Что мне делать, когда я злюсь? Что мне делать?
- Какое влияние моя гневная реакция оказывает на других людей?
Это может помочь понять, что гнев и спокойствие не являются четко выраженными эмоциями.
Гнев, например, может варьироваться от легкого раздражения до полной ярости.
Научившись распознавать спектр, можно помочь людям определить, когда они действительно злятся, а когда резко реагируют на более мелкие разочарования. Ключевая цель терапии — помочь людям обнаружить эти различия и действовать в соответствии с ними.
Запись чувства гнева во время эпизода и отчет о том, что произошло до, во время и после, может помочь людям предвидеть триггеры и более эффективно справляться с ними.
Понимание того, какие методы контроля сработали, а какие нет, может помочь человеку разработать лучший план управления гневом.
Не подавляйте чувства, вызвавшие гнев. Вместо этого, успокоившись, выражайте их уверенно, неагрессивно. Ведение журнала может быть эффективным каналом для этого.
Письмо также может помочь человеку определить и изменить мысли, которые вызывают непропорциональный гнев.
Может быть полезно изменить финальные или катастрофические мыслительные процессы, чтобы они стали более реалистичными и конструктивными.
Например, изменение мысли «Все разрушено» на «Это неприятно, но решение возможно» может помочь прояснить ситуацию и увеличить шансы найти решение.
Поделиться на PinterestКороткая прогулка может помочь человеку рассеять гнев и найти решение.
Гнев часто возникает, когда вы сталкиваетесь с другими людьми по поводу конкретных проблем, ситуаций или обид. Научившись продуктивно справляться с ними, вы сможете ограничить воздействие гнева и помочь устранить лежащий в его основе триггер.
Это может помочь:
- Избегать таких слов, как «всегда» или «никогда», которые могут оттолкнуть других и помешать человеку, охваченному крайним или иррациональным гневом, поверить в то, что ситуация может измениться.
- Избавьтесь от обиды, так как обида может разжечь гнев, из-за чего его будет труднее контролировать.
- Избегайте резкого, саркастичного юмора и старайтесь сосредоточиться на добродушном юморе, который поможет ослабить гнев и обиду.
- Время важно — если обсуждения по вечерам имеют тенденцию перерастать в споры, например, из-за усталости, измените время проведения этих разговоров.
- Здоровое стремление к компромиссу может вызвать положительные эмоции у всех участников.
При переходе от легкого раздражения к ярости человек может испытывать:
- желание выйти из ситуации
- раздражение
- печаль или депрессию
- вину
- обиду
- тревога
- желание наброситься словесно или физически
Также могут возникать следующие физические признаки:
- тереть лицо рукой
- ерзать или сжимать одну руку другой
- ходить взад-вперед
- становится циничным, саркастическим, грубым или резким
- теряет чувство юмора 90 147 тяги к веществам, о которых думает человек вызывает чувство спокойствия, например, алкоголь, табак или наркотики
- повышение громкости или высоты голоса
- крик или плач
Человек также может испытывать:
- расстройство желудка
- учащенное сердцебиение
- потливость
- учащенное поверхностное дыхание
- приливы жара к лицу или шее
- дрожание рук, губ или челюстей
- головокружение
- покалывание в задней шейка
Если человек способен распознать крайний гнев или обиду в данный момент, он может использовать методы управления, чтобы контролировать ситуацию.
Гнев имеет свои преимущества, и он является частью реакции «бей или беги» на предполагаемую угрозу или вред.
Однако когда он растет непропорционально или выходит из-под контроля, он может стать разрушительным и ухудшить качество жизни человека, что приведет к серьезным проблемам на работе и в личных отношениях.
Люди и другие животные часто выражают гнев, издавая громкие звуки, скаля зубы, глядя или принимая позы, предназначенные для предупреждения предполагаемых агрессоров. Все это попытки остановить угрожающее поведение или противостоять ему.
Когда человек злится, организм выделяет гормоны стресса, такие как адреналин, норадреналин и кортизол. В результате увеличивается частота сердечных сокращений, кровяное давление, температура тела и частота дыхания.
Повторяющийся неуправляемый гнев может привести к постоянному выбросу гормонов стресса, что отрицательно сказывается на здоровье.
Гнев, который является регулярным и сильным, может, например, способствовать:
- болям в спине
- головным болям
- гипертонии или высокому кровяному давлению
- бессоннице
- синдрому раздраженного кишечника или другим расстройствам пищеварения 90 148
- кожные заболевания
- а инсульт
- инфаркт
- снижение болевого порога
- ослабление иммунной системы, что может привести к большему количеству инфекций, простуд и гриппа
Эмоциональные и психические последствия частого неконтролируемого гнева включают:
- депрессию и капризность
- расстройства пищевого поведения
- злоупотребление алкоголем или наркотиками
- членовредительство и суицидальные мысли
- низкая самооценка
Обучение контролю гнева имеет социальные, эмоциональные и физические преимущества.
Q:
Мой партнер регулярно испытывает непропорциональный гнев, но я боюсь обращаться к нему за помощью. Каков наилучший план действий?
A:
Подумайте о том, чтобы подойти к субъекту, когда ваш партнер не испытывает гнева. Попрактикуйтесь в том, что вы собираетесь сказать, и предоставьте им конкретные примеры того, как проявляется их гнев. Есть разница между словами «Ты пробивал кулаком дверь» и «Ты часто злишься».
Затем расскажите своему партнеру, какие чувства у вас вызывает проявляемый им гнев, и попросите его о помощи. Если это только вызывает еще больший гнев, или если ваш партнер не хочет ничего делать со своим гневом, то вам решать, хотите ли вы продолжать отношения.
Если вы опасаетесь, что ваш партнер может стать агрессивным, примите необходимые меры, чтобы обезопасить себя при разрыве отношений.
Вы можете найти некоторую помощь и утешение в этой статье о том, как разорвать жестокие или оскорбительные отношения самым безопасным способом.