Как подавить чувство голода при диете: 7 способов справиться с голодом во время поста и диеты

Содержание

7 способов справиться с голодом во время поста и диеты

© depositphoto.com/zentock

Автор Алиса Курманаева

19 апреля 2016

Весной многие садятся на диету, а кто-то держит пост. В любом из этих случаев люди урезают рацион и испытывают чувство голода.

«РБК Стиль» выяснил у экспертов-диетологов, как избежать этого неприятного ощущения.

Способ № 1. Соблюдайте правильный режим питания

«Если организм получает питание регулярно и приблизительно в одно и то же время, то не станет ничего откладывать про запас на случай, если его будут кормить, как попало, — объясняет врач-диетолог фитнес-центра «TerraSport Коперник» Марина Алямкина. — 5-6 приемов пищи в день — обязательное условие правильного питания». По ее словам, на завтрак должно приходиться 40% дневного рациона, на обед — 30% и на ужин — 20%. Остальная часть приходится на перекусы. «Чтобы жировые клетки организма отдавали энергию, а не откладывали калории про запас, необходимо питаться каждые 2,5-3 часа, — рассказывает wellness-коуч, основатель проекта доставки правильного питания Ideal Day Анна Козырева.

— Только такой режим питания позволяет избежать скачков инсулина, регулирующего энергообмен жировой клетки».

Способ № 2. Не заменяйте полноценный обед овощами и фруктами

Многие постящиеся или сидящие на диете стараются облегчить чувство голода, употребляя в пищу яблоки, сельдерей, овощные салаты, груши, морковь и прочие продукты, содержащие сырую клетчатку. Однако этими овощами и фруктами ни в коем случае нельзя заменять полноценный прием пищи. «Они не «забивают» голод, а, наоборот, готовят наш организм к основному приему пищи, активизируя пищевод и выработку пищеварительных ферментов. Их полезно есть за 45-60 минут до полноценного обеда или ужина, — объясняет Марина Алямкина.

Способ № 3. Избегайте напитков, в которых содержится сахар

Сладкая газированная вода, чай или кофе с сахаром, фруктовые соки и ягодные морсы — все эти напитки воспринимаются мозгом как быстрые углеводы. Из-за поступления глюкозы в кровь у человека возникает кратковременное ощущение сытости, а в организме запускается процесс выработки инсулина. «Свободный инсулин вызывает чувство голода, которое возникает очень быстро после последнего приема пищи», — говорит Марина Алямкина.

depositphoto.com/victoreus

Способ № 4. Не отказывайтесь от кофе, но запивайте его водой

Обычно диетологи рекомендуют отказаться во время диеты от кофе, что приводит в ужас всех, кто без этого напитка не просыпается. На самом деле кофе подавляет чувство голода, но при этом выводит из организма жидкость. «Поэтому одна чашка кофе должна быть сбалансирована одним стаканом чистой воды», — говорит Анна Козырева.

Способ № 5. Не пейте воду во время еды

Все диетологи говорят, что воды нужно пить как можно больше, поскольку люди зачастую путают чувство голода и ощущение жажды. Суточная норма — 1,5-2 литра в сутки. Однако пить воду тоже нужно правильно. «Пейте за 15-20 минут до приема пищи и через 20-30 минут после него. А вот во время еды пить не стоит — жидкость разбавляет желудочный сок и еда при этом плохо переваривается, что приводит к вздутию живота», — говорит Марина Алямкина.

depositphoto.com/CITAlliance

Способ № 6. Ешьте за 2 часа перед сном, но не позднее 21:00

Многие диетологи соглашаются с тем, что правило «не есть после шести вечера» не подходит для современного человека с его бешеным ритмом жизни. Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до сна, но желательно не позже 21:00. При сильном чувстве голода перед сном рекомендуется пить нежирный йогурт или йогурт на соевом молоке. «Если мы едим поздно ночью тяжелую белковую или углеводную пищу, то организм ее не усвоит, переварит кое-как и утилизирует уже токсичные остатки в «проблемные» места. Вот почему «совы» почти никогда не худеют. Некачественный сон или его недостаток — одна из первых причин набора веса и пищевых срывов», — объясняет Анна Козырева.

Способ №7. Выбирайте правильную посуду

Размер и цвет тарелки тоже имеют значение. «Чтобы контролировать свой аппетит, выбирайте посуду нейтральных цветов: белую, синюю, голубую. А вот желтая, красная и даже черная посуда только усиливает чувство голода, — говорит Анна Козырева. — Выбирайте десертные тарелки вместо столовых: тогда вы будете наедаться быстрее, а объемы пищи сократятся без стресса, даже если вы будете накладывать еду несколько раз». 

10 способов обмануть голод во время диеты – Диеты – Домашний

Если голод – единственная причина, по которой вы не выдерживаете диету до конца, то это больше не проблема. Следуя нашим советам, вы обязательно добьетесь своего и будете выглядеть на все сто. А вместе со сброшенными килограммами вы забудете, что такое неописуемый голод перед сном и полное отсутствие аппетита по утрам: правильное питание и режим станут привычными.

10 простых правил

1. Каждое утро начинайте с углеводов. Сытная каша или вкусный бутерброд с чаем – залог того, что вечером вы не будете опустошать полки холодильника. Фото: thinkstockphotos.

com

2. Добавляйте в еду аптечную клетчатку. Уже через несколько дней вы заметите, что неистовый голод вас больше не преследует. Фото: thinkstockphotos.com

3. Пейте больше чистой воды. Иногда мы путаем голод и жажду и едим, когда организму требуется вода. Фото: thinkstockphotos.com

4. Не любите воду, заварите черный или зеленый чай, добавив палочку корицы, звездочку бадьяна и щепотку молотого кардамона. Пряные горячие напитки прекрасно утоляют голод. Фото: thinkstockphotos.com

5. Не пренебрегайте овощами. В холодильнике всегда должна лежать сочная морковь или свежий огурец: органическая клетчатка отлично утолит голод и очистит организм от шлаков и токсинов. Фото: thinkstockphotos.com

6. Ароматерапия – лучший способ побороть невыносимое желание что-нибудь съесть. Запаситесь эфирными маслами грейпфрута, розы или лаванды и вдыхайте, когда голод подступает. Фото: thinkstockphotos.

com

7. Занимайтесь легкой физкультурой. Физические упражнения всегда притупляют чувство голода. Если есть возможность, сделайте приседания, качайте пресс или отправляйтесь на пробежку. Фото: thinkstockphotos.com

8. Если голод настиг вас поздним вечером, съешьте кусочек отварного нежирного мяса, рыбы, ломтик сыра или несколько креветок. Бесценный белок не просто поможет справиться с голодом, но и приведет к потере лишних килограммов. Фото: thinkstockphotos.com

9. Перед тем как забраться под одеяло, примите теплую ванну с маслом лаванды. Это избавит вас от чувства голода и обеспечит крепкий сон. Фото: thinkstockphotos.com

10. Нет времени принимать лавандовую ванну? Выпейте на ночь 1 стакан теплого нежирного молока (или воды) с 1 чайной ложкой меда. Эффект будет такой же. Фото: thinkstockphotos.com

Не забывайте, что все в ваших руках!

Чем утолить голод во время диеты?

Чтобы избавиться от лишних килограммов, часто приходится прибегать к различным диетам. Наибольшая проблема во время диетического питания — борьба с желанием поесть. Проблема решается просто — нужно иметь в арсенале продукты, которые помогут снизить голод и подавить аппетит. Тогда есть возможность успешно и с пользой обмануть собственный организм.

Схема возникновения чувства голода

В мозге каждого человека есть пищевой центр, который расположен в гипоталамусе. Сведения о насыщенности организм получает двумя способами:

  • через вещества в крови и их концентрацию;
  • с помощью нервных окончаний, которые идут от желудка и кишечника.
Внимание! Хотите мало есть и не испытывать чувство голода? Просто обманите мозг! Для этого понадобятся продукты, которые наполнят кровь питательными веществами и будут долгое время перевариваться, отключив нервные окончания желудка и кишечника.

Продукты, снижающие аппетит

При любом виде диеты рекомендуется держать под рукой такие виды перекусов, которые смогут надолго подавить аппетит и при этом будут полезны для здоровья.


Фрукты и овощи

Фрукты и овощи содержат пектин, который блокирует выработку жира в организме. Особую пользу приносит клетчатка, очищающая кишечник и тормозящая процесс переваривания пищи. При употреблении овощей и фруктов в качестве перекуса голод отступает надолго. Наиболее эффективны в борьбе с ним:

  • ананас — способствует нормальному расщеплению и всасыванию белков, дает чувство сытости при минимальном количестве калорий;
  • грейпфрут — снижет аппетит за счет понижения параметров инсулина в крови, ускоряет метаболизм, восполняет запас энергии за счет присутствия аскорбиновой кислоты;
  • зеленые несладкие яблоки — содержат большое количество клетчатки;
  • апельсин — содержит аскорбинку, очищает организм от токсинов и помогает сохранить жизненный тонус здорового тела;
  • бананы — способны впитывать жидкость в желудке человека и потому легко сохраняют чувство сытости на долгое время;
  • морковь — расщепляет накопленные жиры и успешно перебивает аппетит.

В этот же список входят листовые овощи. Они быстро насыщают организм и дают ему большое количество полезных питательных веществ. Шпинат успешно замедляет процесс пищеварения, а брокколи содержит медленные углеводы, способствующие долгому ощущению сытости.

Творог

Содержит молочный белок, а также способствует наполнению организма огромным количеством микроэлементов и витаминов. Помогает поддержать здоровье костной системы и зубов.

Кофе

При диете кофе остается полезным продуктом. Но употреблять его необходимо в небольших количествах и в первой половине дня. С помощью кофе вырабатывается специальный гормон, отвечающий за чувство сытости в нашем организме.


Внимание! Замечено, что кофе без кофеина дает чувство насыщения на более длительный период.

Несколько советов для борьбы с ложным голодом

Чтобы не переесть, необходимо отличать реальную потребность в еде и ложное чувство голода. Чтобы бороться с кажущейся потребностью поесть, существует несколько простых принципов:

  • соблюдать питьевой режим, поскольку многие путают чувство жажды с голодом;
  • использовать ароматерапию;
  • вести активный образ жизни;
  • заниматься дыхательной гимнастикой.

Также есть специальные аптечные средства, но их стоит употреблять только после консультации с врачом или диетологом.

Как бороться с аппетитом, уменьшить чувство голода и похудеть

23 сентября 2020 26 октября 2021

Завтракайте

После длительного ночного перерыва организму необходимо восполнить силы и энергию. И если вместо полноценного завтрака дразнить голодный желудок чашкой кофе, высок риск постоянно срываться на перекусы и переедать вечерами.

Пейте достаточно жидкости

Вода помогает усваиваться питательным веществам, выводит шлаки из организма, защищает суставы от излишней нагрузки. Поэтому так важно вовремя утолять жажду. Пейте чистую воду и негазированные напитки без сахара, ешьте больше фруктов с высоким содержанием воды. Чтобы уменьшить желание есть, приучите себя выпивать стакан воды за 20–30 минут до еды: мы часто путаем чувство жажды с чувством голода. К тому же употребление воды перед каждым приёмом пищи помогает людям в возрасте бороться с лишним весом и предотвращает ожирение у детей [1, 2].

Ешьте продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода

После полноценного приёма пищи вы должны надолго оставаться сытыми и вообще не думать о перекусах — тогда и жёсткий контроль аппетита для похудения не понадобится. Для этого включите в свой рацион продукты с высоким содержанием:

  • Белка: яйца, творог, молоко, несладкие йогурты, куриное и индюшачье филе, цельнозерновой хлеб, лосось, тунец, креветки, фасоль, горох, соя, шпинат, петрушка, миндаль, кешью, семена тыквы, чиа.
  • сложных (медленно усваиваемых) углеводов, в частности клетчатки: овсянка, гречка, коричневый рис, чечевица, горох, фасоль, соя, отруби, орехи и семена, курага, яблоки, грейпфруты, авокадо, малина, клубника, ежевика, шпинат, грибы, черный шоколад.
  • омега-3-полиненасыщенных жирных кислот: морепродукты и жирная морская рыба, тыквенные и льняные семечки, грецкие орехи и арахис, брюссельская и белокочанная капуста, шпинат, петрушка, тыква.

Ещё один способ снизить аппетит, если постоянно хочется есть, — выпить стакан воды или сока с препаратами для контроля аппетита или биологически активной добавкой NUTRILITE™ Контроль аппетита*. Её основной ингредиент, натуральный экстракт глюкоманнана, при контакте с водой в желудке увеличивается в 200 раз и обволакивает желудок желеподобным веществом, давя на его стенки. Благодаря этому надолго появляется чувство сытости, голод отступает — и вы съедаете в разы меньше.

Откажитесь от вредных перекусов

Перебить аппетит, чтобы похудеть — идея неудачная. Булочки, печенье и другие продукты с быстрыми углеводами могут лишь ненадолго притупить голод. Волшебное чувство насыщения быстро пройдёт — и через время вам снова захочется есть. Придется повторять процедуру снова и снова, накапливая лишние калории и килограммы.

Быстрые углеводы хороши после серьёзных физических нагрузок. В остальных случаях вместо булочки лучше съесть фрукты, горсть орешков или выпить смузи.

Не мучайте организм жёсткими диетами

Гладкая кожа, сильные ногти и волосы, подтянутые мышцы, правильная работа кишечника… Чтобы поддерживать красоту и здоровье, организму нужны ресурсы — белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. И берёт он их не из воздуха, а из съедаемой пищи. Поэтому диета, чтобы похудеть, должна означать не ограничения БЖУ, а полноценное, сбалансированное питание. Если и ограничивать себя — то в фастфуде и сладостях.

Легко перейти на правильную, сбалансированную диету помогает комплексная программа Body Detox от NUTRILITE™. Каждый день в течение 3 недель вас ждут правильный завтрак, обед и ужин с двумя лёгкими перекусами между ними. В основе рациона — овощи и фрукты, белковая и сложноуглеводная пища, а также функциональные продукты NUTRILITE™, богатые белком, пробиотиками и полиненасыщенными жирными кислотами: смузи с пищевыми волокнами, протеиновый порошок и БАД для защиты печени. Для лучшего эффекта по согласованию со специалистом можно принимать и другие препараты, контролирующие аппетит. Следуйте рекомендациям программы — и всего за 3 недели вы избавитесь от лишних килограммов, улучшите свое самочувствие, состояние кожи и повысите жизненный тонус.

Ведите дневник питания

Эта полезная практика помогает сформировать здоровые пищевые привычки. Вносите в него информацию о съеденном, чтобы отслеживать суточное потребление БЖУ, калорийность пищи и личный прогресс. Дневник поможет контролировать аппетит и не переедать.

Наслаждайтесь процессом, а не результатом

Переключите свое внимание с контроля веса и того, ЧТО вы едите, на то, КАК вы едите:

  • старайтесь принимать пищу в тишине — за разговорами и сериалами мы по инерции съедаем больше необходимого;
  • ешьте медленно, хорошо пережёвывая каждый кусочек;
  • уделяйте внимание мелочам — красивой сервировке, атмосфере вокруг.

Любите готовить? Ищите необычные рецепты, пробуйте новые сочетания и подачу блюд, чтобы получать максимум удовольствия от процесса приготовления. Эксперты бренда NUTRILITE™ разработали полноценное меню, с помощью которого легко составлять свой дневной рацион: разнообразные варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов с указанием БЖУ, калоража и подробно описанными рецептами. Убедитесь, что здоровое питание — это вкусно, просто и разнообразно.

Научитесь отвлекаться

Вместо похода к холодильнику выпейте стакан воды, сделайте несколько физических упражнений, погуляйте, сходите на массаж или просто отдохните. Возможно, вы просто хотите пить или пытаетесь заедать скуку и стресс.

Замените посуду

Как меньше есть? Из небольших тарелок маленькими ложками и большими вилками: так чисто физически не удастся съесть много. Главное — не идти за добавкой. Цвет тоже влияет на аппетит: старайтесь выбирать посуду спокойных, холодных оттенков.

Прислушивайтесь к себе

Ешьте тогда, когда вы действительно голодны, а не просто «за компанию». Заканчивайте приём пищи с чувством легкого голода: насыщение приходит не сразу, а через 15–20 минут после начала приёма пищи.

Старайтесь высыпаться

Из-за недосыпа падает уровень лептина (гормона, регулирующего аппетит) и растет уровень грелина (гормона голода) — отсюда и постоянное желание есть. К тому же чисто психологически хочется компенсировать недостаток одного избытком другого, поэтому многие люди привыкли заедать недосып.

Занимайтесь спортом

Физические нагрузки:

  • регулируют уровень гормонов и белков «голода»;
  • способствуют выбросу адреналина, который подавляет стресс;
  • приводят организм в тонус и повышают эффективность любых диет;
  • помогают снижению веса.

Следуйте этим рекомендациям — и пусть ваш аппетит никогда не берёт над вами верх!

*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.


Узнайте также:

10 хитрых способов обмануть аппетит, которые правда работают: Кулинария: Кулинарный справочник

«Многие считают, что стакан воды помогает обмануть аппетит. Я не согласна с этим, после того, как я выпью воду, через какое-то время начинаю думать о еде.

Поэтому, на мой взгляд, лучший способ избавиться от голода – активная деятельность.

Занимайтесь спортом, домашними делами, питайтесь только в строго отведенные часы, приучайте себя есть умеренные порции, отучайтесь есть за компанию, но ни в коем случае не стоит сажать себя на жесткие диеты.

Любая диета для организма – это стресс, и многие, сбросив пару кило за две недели, потом с легкостью, набирают их за один день».

Анастасия Владыкина

Консультация специалиста

Мария Громова, фитнес-инструктор, консультант Multipower

Я, возможно, скажу сейчас парадоксальную вещь, но для снижения аппетита я рекомендую своим клиентам, во-первых, больше двигаться! После 30 минут аэробной нагрузки с частотой сердцебиения от 110 до 130 ударов организм начинает перерабатывать собственные жировые запасы, уровень сахара в крови повышается, что притупляет чувство голода.

Те, кто постоянно посещают уроки высокоударной аэробики, часто замечают, что после тренировки есть совсем не хочется. Скажем, если тренироваться вечером, можно легко обойтись стаканом кефира на ужин.

Во-вторых, снижает аппетит потребление специального спортивного питания. Например, протеиновые коктейли: в их составе нет углеводов, — только специальная белковая композиция, которая, постепенно усваиваясь организмом, обеспечивает долгое ощущение сытости.

Белок, который входит в состав таких коктейлей, называют многокомпонентным, потому что он представляет собой соединение, например, сывороточного, молочного и соевого белков. Поскольку один белок усваивается быстрее, другой — медленнее, организм получает сигнал о сытости не только «здесь и сейчас», но и спустя определенный промежуток времени.

Однако как фитнес-инструктор хочу заметить, что протеиновые коктейли не создаются со специальной целью снижения аппетита: скорее, это можно назвать приятным побочным эффектом при правильно подобранной программе спортивного питания. Чтобы сделать свое тело стройным и красивым, сочетайте спортивное питание и спортивные тренировки!

Как унять чувство голода. 9 проверенных способов | Питание и диеты | Кухня

Если от мыслей о перекусе нет спасения – это не повод прерывать пост. Понятно, что в этот период часто очень хочется есть, кажется, что организм буквально требует вновь насытить его скоромной пищей. Но не стоит поддаваться порыву. Ведь в таком случае вы нарушите пост. Чтобы лучше его перенести следует знать несколько способов, которые позволят сбить приступы голода. Помогут самые простые средства: травы, пряности, сладкие запахи…

Томатный сок

Его можно использовать в качестве здорового постного перекуса. Томатный сок отлично насыщает, снабжает организм нужными элементами и не содержит столько сахара, как фруктовые соки. Если выпить томатный сок до еды, то вы насытитесь быстрее и меньшим количеством продуктов.

Анис

Пряность со сладковато-свежим ароматом, необыкновенно популярная у кондитеров и виноделов. Анисом лечили болезни еще в античные времена. Его зерна жевали древнегреческие атлеты, чтобы удержаться от еды перед соревнованиями – так хорошо эта пряность подавляет аппетит. Дополнительный бонус: анис освежает дыхание.

Петрушка и другие пряные травы

Это известно всем моделям и балеринам. Пряные травы отлично дополняют еду, делают ее более интересной и ароматной. Один и тот же салат с разными травами может заиграть по-новому. Рекордсмен в деле притупления голода – петрушка. Ее листья можно пожевать и приступ «жора» стихнет.

Вода

Чистую негазированную воду обязательно нужно пить не менее 2 литров в день. Если вы регулярно забываете про воду, то можете принять жажду за приступ голода. Поэтому за 15 минут до еды рекомендуется выпивать стакан воды. И тогда вы насытитесь быстрее и меньшим количеством пищи.

Ваниль и другие сладкие пряности

Сладкий запах ванили притупляет аппетит и может «убедить» мозг, что он уже насытился. Ее не обязательно добавлять к овощам и фруктам, можно просто вдыхать ее запах, капнув эфирным маслом или духами с ванильным ароматом на платок и время от времени поднося его к носу. Подойдут и другие пряности, которые мы используем для сладких блюд: корица, кардамон, мускатный орех.

Семена льна

Семена льна при замачивании выделяют слизь, которая обволакивает стенки желудка и утоляет голод. К тому же они очень полезны, содержат витамин А, богаты белками и нужными организму жирами.

Темный шоколад

Если очень-очень хочется сладкого, то может помочь горький шоколад. Его можно употреблять в пост, но понемногу. Смакуя, съешьте один квадратик шоколада без молока и вы почувствуете, что тяга к сладкому постепенно уходит.

Качественный сон

Все диетологи советуют хорошо высыпаться, особенно если вы ограничиваете себя в еде. Дело в том, что если вы не выспались, организм пытается добрать недостающее ему количество энергии за счет еды. И очень сильно хочет пообедать.

Движение

Хоть и кажется, что на занятия спортом просто не остается сил и постная пища не дает нужной энергии – это не так. Если вы дойдете до спортзала или хотя бы просто прогуляетесь на свежем воздухе в парке быстрым шагом – прилив сил вам обеспечен. А главное, есть хотеться будет уже не так сильно.

 

Смотрите также:

как мозг заставляет нас есть

Майкл Грациано, нейробиолог, профессор в Принстонском университете и автор книги «Наука сознания. Современная теория субъективного опыта», считает, что проблема набора лишнего веса и желание «съесть что-нибудь еще» скрывается не в пустом желудке и не настолько сильно связано с уровнем сахара в крови, как мы привыкли думать. Оно в нашей голове, в нашем уме, и именно там мы должны искать выход из проблемы переедания. Публикуем сокращенный перевод и адаптацию статьи ученого в журнале

Aeon, в которой он разбирает феномен «голодного настроения».

Однажды я решил попробовать свои силы в решении великой проблемы современности — как похудеть без усилий — и провел эксперимент над собой. Восемь месяцев спустя я был на 22 килограмма легче, так что, похоже, сработало, однако мой подход к проблеме отличался от привычного. Я все-таки психолог, а не врач, поэтому с самого начала я подозревал, что регулирование веса — это вопрос психологии, а не физиологии. Если бы вес зависел от количества потребляемых и расходуемых калорий, мы все ходили бы в том весе, который для себя выбрали. Все мы знаем принцип «просто ешь меньше», и, кажется, следуя ему, похудеть должно быть не сложнее, чем выбрать цвет рубашки. И все же почему-то это не так. […]

Голод — это одно из мотивированных состояний ума, и психологи изучают эти состояния не менее века. Мы все чувствуем голод перед обедом и насыщение после банкета, но эти моменты — лишь верхушка айсберга. Голод — это процесс, который с нами всегда, он проходит в фоновом режиме и лишь изредка пробуждается в сознании. Голод больше похож на настроение. Когда он медленно нарастает или отступает, даже когда он находится вне сознания, он меняет и влияет на наши решения, искажает наши приоритеты и эмоциональные вложения в долгосрочные цели. Он даже меняет наше сенсорное восприятие, и часто довольно сильно.

Вот вы садитесь обедать и говорите: «Почему этот гамбургер такой крошечный? Почему их нужно было сделать такими маленькими? Мне нужно съесть три, чтобы наесться», — и это не что иное, как «голодное настроение», которое делает еду в вашей тарелке меньше. После того как вы наелись, точно такой же гамбургер будет выглядеть огромным. И дело не только в еде — искажается и ваше собственное тело. Когда повышается «голодное настроение», вы чувствуете себя немного стройнее, вы уверены, что диета работает, а значит, можно позволить небольшое потакание своим слабостям. Как только наступает чувство сытости, вы ощущаете себя китом.

Более того, искажаться может даже память. Предположим, вы ведете журнал всего, что едите. Заслуживает ли он доверия? Вполне возможно, что вы не только сильно недооценили размер своих обедов, но и почти наверняка забыли их записать. В зависимости от размера вашего голода вы можете съесть три куска хлеба, а после обеда вполне искренне вспомнить только один. Не зря большая часть калорий, потребляемых людьми, поступает через перекусы между основными приемами пищи, но когда вы спрашиваете об этом людей, они отрицают влияние перекусов. И удивляются, узнав, сколько они съедают во время них на самом деле.

«Голодное настроение» трудно контролировать, потому что оно действует вне сознания. Возможно, именно поэтому ожирение является такой трудноразрешимой проблемой

«Голодное настроение» контролируется мозговым стволом, а часть, наиболее ответственная за регулирование голода и других основных мотивированных состояний, называется гипоталамусом и находится в нижней части вашего мозга. В гипоталамусе есть датчики, которые буквально ощущают вкус крови. Они определяют уровень жира, белка и глюкозы, а также кровяное давление и температуру. Гипоталамус собирает эти данные и объединяет их с сенсорными сигналами, которые проникают через другие системы мозга — о наполнении кишечника, ощущениях, вкусе и запахе еды, виде еды, даже о времени суток и других сопутствующих обстоятельствах.

Учитывая все эти данные, нейронные цепи постепенно обучаются нашим диетическим привычкам. Вот почему мы испытываем чувство голода в определенное время дня — не из-за пустого желудка, а из-за сложного нейронного процессора, который предвидит потребность в дополнительном питании в этот отрезок времени. Если вы пропустите прием пищи, сначала вы почувствуете острый голод, но затем вы снова ощутите себя менее голодным по мере того, как пройдет привычное время приема пищи. Вот почему мы насыщаемся в конце трапезы опять же не из-за сытости. И если это ваш единственный сигнал, значит, вы сильно переедаете. Как бы парадоксально это ни звучало, существует здоровый разрыв между ощущением сытости и физиологически сытым желудком.

Психологическая сытость — это чувство достаточности, возникающее в результате гораздо более сложных вычислений. По сути, гипоталамус говорит: «Вы только что съели гамбургер. Из прошлого опыта с гамбургерами я знаю, что примерно через два часа уровень белка и жира в крови повысится. Поэтому в предвкушении этого я сейчас отключу твое чувство голода». Система учится, предвидит и регулирует, она работает в фоновом режиме, и мы можем сознательно вмешиваться в эти процессы, но обычно не очень результативно.

Допустим, вы решили сократить потребление калорий и начать есть меньше в течение дня. Результат? Это все равно что схватить палку и ткнуть ею тигра. Ваше «голодное настроение» повысится, и в следующие пять дней вы будете есть больше и больше перекусывать — возможно, лишь смутно осознавая это. Люди склонны судить о том, сколько они съели, только на основании того, насколько сытыми они чувствуют себя после еды. Но поскольку это чувство сытости отчасти носит психологический характер, когда ваше «голодное настроение» повысилось, вы можете съесть больше, чем обычно, но почувствовать себя менее сытым и ошибочно решить, что вы сократили количество еды. Вы можете чувствовать, что делаете успехи. В конце концов, вы постоянно бдительны относительно своего питания. Конечно, время от времени вы ошибаетесь, но вы снова и снова возвращаетесь на правильный путь. Вы чувствуете себя хорошо — пока не встанете на весы и не заметите, что ваш вес не откликается. В один прекрасный день он может снизиться, а в следующие два дня — резко подскочить. Танцуя под поверхностью сознания, «голодное настроение» искажает ваше восприятие и выбор.

Я не отрицаю физику. Если вы будете потреблять меньше калорий, вы похудеете, но если вы явно попытаетесь сократить их количество, вы, скорее всего, сделаете прямо противоположное

[…] Допустим, вы попробуете следовать еще одному стандартному совету и начнете делать упражнения. Ведь если вы сожжете калории в тренажерном зале, вы обязательно похудеете, верно? Да, за исключением того, что после тренировки в течение остальной части дня вы настолько истощены, что на самом деле можете сжигать меньше калорий, чем в обычный день без спорта. Более того, выполнив тренировку, вы избавились от чувства вины, ваше эмоциональное напряжение уходит, и вы поощряете себя булочкой с шоколадом. Да, вы можете попытаться вести себя хорошо и отказаться от угощения, но упражнения, которые вы только что выполнили, усиливают тонкое чувство голода, и теперь вы даже не замечаете, насколько вы переедаете. Еды становится больше, а кажется, что меньше.

Источник: Amy Shamblen / unsplash.com

Допустим, вы испробовали все стандартные советы и все существующие диеты. Некоторые из них даже могли работать в течение какого-то короткого времени, пока вы не сбились с пути и в итоге не набрали еще больше, чем раньше. Через некоторое время вы начинаете сомневаться в своей силе воли. Ведь если преобладающая медицинская теория верна, если вес — это вопрос контроля калорий, значит, ваша проблема — слабый характер. Лишний вес — это твоя собственная вина, вот то послание, которое со всех сторон распространяется через нашу культуру.

Однако когнитивный контроль гораздо более тонкий, сложный и ограниченный по своим возможностям, чем обычное понятие силы воли. Более того, оно ложно и вредно для психического здоровья. Что делает понятие силы воли? Противопоставляет долгосрочное вознаграждение краткосрочному, и вы рано или поздно сходите с пути. Каждый раз, когда вы падаете, вы наносите больше повреждений, чем можете отменить, и поэтому не можете понять, насколько сильно вы саботируете свои собственные усилия.

К чему это приводит? К тому, что в итоге вы находите себя полностью деморализованным и впадаете в депрессию. Вы можете делать все, что захотите, но почему-то не можете справиться с потерей веса и попадаете в катастрофическую спираль. Ведь если вы все равно собираетесь быть несчастным, вы можете себя побаловать. Еда, по крайней мере, смягчает страдания. Вы впадаете в привычку есть, начинаете заниматься самолечением едой, формируете зависимость и теряете всю мотивацию. Вы попадаете в самую глубокую часть психологического болота, где ваши шансы на выздоровление невелики. […]

Большинство врачей, тренеров и медицинских работников думают о весе с точки зрения химии — калории на входе против калорий на выходе. Ешьте меньше, больше тренируйтесь. Одни школы мысли утверждают, что все калории эквивалентны, другие — что калории из жиров особенно вредны или что калорий из углеводов следует особенно избегать. Но все эти подходы сосредоточены на том, как калории перевариваются и распределяются в организме, они игнорируют психологию. Большинство исследований рассматривают психологию голода как неудобство. […]

Однако эпидемия ожирения — это не проблема калорий или силы воли, это проблема отравления нормальной регуляторной системы

У нас есть сложная и прекрасно откалиброванная система, которая развивалась в течение миллионов лет, чтобы хорошо выполнять свою работу. Она должна работать в фоновом режиме без каких-либо сознательных усилий, но для более двух третей из нас это не так. Что же такое мы делаем сами с собой, что нарушаем систему голода и сытости?

Около года экспериментировал на себе — и ел одно и то же каждый день, чтобы установить постоянный базовый уровень питания и голода. Я измерял вес, объем талии и записывал все, что мог придумать. Затем я изменил одну вещь в одном приеме пищи и в течение следующих нескольких дней наблюдал за ее крохотным раздражающим действием. Когда измерения вернулись к исходному уровню, я попробовал новую замену — через некоторое время я смог усреднить множество показателей и наблюдать, как проявляется закономерность. Конечно, у меня не было иллюзий по поводу открытия чего-то нового, мои эксперименты — это не формальная наука, выборка состоит из всего одного человека. Моя задача заключалась лишь в том, чтобы выяснить, какой из всех противоречивых советов резонирует с моими личными данными. Во что мне верить?

Как обычно, самой поучительной частью эксперимента оказалось случайное наблюдение. Неважно, увеличили или уменьшили мой вес некоторые продукты — я заметил, что некоторые действия увеличивали или уменьшали мой уровень голода. Я знал, когда мое «голодное настроение» повышалось, даже если не чувствовал его сознательно, потому что каким-то образом я раньше обычного оказывался на обеде. […] Когда мое «голодное настроение» снижалось, список приоритетов сдвигался, и я погружался в свою работу — как-то я задержался с обедом на час. […]

Три вредные привычки постоянно усиливали мой голод: я называю их диетой со сверхвысоким содержанием смертельных углеводов, увлечением низким содержанием жиров и ловушкой подсчета калорий

Диета со сверхвысоким содержанием смертельных углеводов стала нормой. Утром мы встаем и едим бутерброд, кашу или напичканные углеводами хлопья. Затем идем на обед. Предположим, у меня нет здоровых привычек и я ем фастфуд, обед из «Макдоналдса». Мы думаем о нем как о жирной пище, но, помимо жира, в бургере есть булочка, а кетчуп — это сахарная паста. […] Может быть, вы чувствуете моральное превосходство и предпочитаете «здоровый» обед — сэндвич, в основном состоящий из хлеба.

Полдник — это сладкое кофе и печенье или батончик мюсли, в котором тоже одни углеводы. Может быть, вы едите банан, но это не сильно меняет ситуацию. Ужин? Наполнен картофелем, макаронами, рисом и хлебом. Мы думаем, что едим морепродукты, когда заказываем суши, но в основном это рис. Может быть, вы выберете хороший полезный суп — в нем есть лапша или картофель. И каждый прием пищи сопровождается газировкой, соком, холодным чаем или другим подслащенным напитком. Потом десерт. Затем перекус перед сном. В общем, вы поняли.

Вы не можете пройти через супермаркет, чтобы вас со всех сторон не атаковали углеводы. И да, некоторые говорят о превосходстве сложных углеводов над рафинированным сахаром, и они правы. Но даже если вы уберете рафинированный сахар, количество углеводов по-прежнему будет поражающим. Диета со сверхвысоким содержанием смертельных углеводов исказила наше чувство нормальной жизни.

Люди, предпочитающие диету с низким содержанием углеводов, могут быть правы по неправильным причинам. […] Согласно этой теории питания, если вы откажетесь от достаточного количества углеводов, ваше тело переключится с использования глюкозы на использование кетонов в качестве основной молекулы, переносящей энергию в крови. Используя кетоны, организм начнет потреблять собственные жировые запасы. Более того, снижая уровень сахара в крови, вы снижаете уровень инсулина, основного гормона, который способствует отложению жира в организме. Меньше углеводов — меньше жира. […]

Теория и эксперименты могут быть правильными, но они упускают из виду самый важный момент — они подчеркивают, как калории распределяются в организме, вместо того чтобы подчеркивать мотивированное состояние голода. Было бы отрадно увидеть больше исследований того, как разные диеты влияют на регулирование голода. В настоящее время хорошо известно, что диета с высоким содержанием углеводов усиливает чувство голода, а низкоуглеводная диета устраняет этот стимулятор. Взятые вместе, эти данные свидетельствуют о том, что низкоуглеводная диета способствует похудению не из-за ее влияния на использование энергии — она заставляет худеть, потому что вы меньше едите. Тогда как диета со сверхвысоким содержанием смертельных углеводов разжигает механизм голода, и ваше питание выходит из-под контроля. […]

Источник: Amy Shamblen / unsplash.com

Повальное увлечение низким содержанием жира работает точно так же. […] Не ешь масло. Не ешь яйца. Не пей цельное молоко. Сними кожу с курицы. […] Я не думаю, что медицинские данные уже полностью ясны, но отказ от жира, кажется, привел к катастрофе. Как показали многочисленные исследования, жир снижает чувство голода — уберите его, и «голодное настроение» повысится, но эффект будет постепенным. Помните, ваш гипоталамус принимает сложные данные и со временем усваивает ассоциации. Потренируйте его несколько месяцев с помощью диеты без жира, и это усилит ваше чувство голода.

Но самой коварной атакой на механизм голода может быть хроническая диета, ловушка подсчета калорий. Чем больше вы пытаетесь контролировать свой автоматический механизм контроля голода, тем больше вы нарушаете его динамику. Пропустите завтрак, сократите количество калорий на обед, съешьте небольшой ужин, постоянно следите за количеством калорий, и вы успешно потыкаете палкой голодного тигра. Все, чего вы этим добьетесь, — это попадания в порочный круг попыток проявить силу воли и неудач. […]

В конце всех моих самонаблюдений и медитаций пришло время проверить теорию. Я попробовал простую формулу. Во-первых, выбрал умеренно низкоуглеводную диету — сократил потребление углеводов примерно на 90% и при этом даже близко не подошел к низкоуглеводной диете. […] Во-вторых, добавил чуть больше жира. […] В-третьих, позволил себе есть столько, сколько захочу, в каждый прием пищи. Последнее было самым трудным: когда вы хотите похудеть, трудно представить себе, что нужно есть больше. Мне просто пришлось поверить в странный психологический парадокс: если я попытаюсь есть меньше, в итоге я буду есть больше.

Я мог бы привести список своих продуктов, но на самом деле концепция более показательна, чем детали. Моя диета не имела ничего общего со стандартными советами по здоровью и тем, как эти продукты химически влияют на мое тело. Я не думал ни о своих артериях, ни о печени, ни об инсулине. Этот подход был разработан, чтобы поговорить с моим бессознательным механизмом контроля голода, чтобы побудить его есть меньше. И это сработало: при медленном снижении веса около килограмма в неделю постепенно я избавился от накоплений двадцати лет — 22 лишних килограммов, которые ушли за несколько месяцев.

Прелесть метода заключалась в том, что он не требовал усилий (под усилием я имею в виду эту сомнительную концепцию силы воли). […] Когда нарастает голод, личная борьба становится душераздирающей… и самое странное, что эта борьба манящая. Она может быть ужасна и контрпродуктивна, но заставляет нас чувствовать, что мы что-то делаем, а наше общество впечатляется упорным трудом. […] Оказалось, что в этом самобичевании не было необходимости, мне пришлось смириться с ленивым методом. […] Я просто откинулся назад и смотрел, как мой мозг делает свое дело.

Я не думаю, что я одинок в своем опыте. Другие пробовали подобную диету, хотя, возможно, по другим причинам. Я не имею цели отстаивать одну конкретную диету, все, что я хочу, — это сказать следующее: ваш вес во многом зависит от вашей психологии, все дело в «голодном настроении». […] Считайте это призывом к науке чуть больше сосредоточиться на психологии чувства голода.

10 лучших способов справиться с чувством голода

1. Увеличьте количество еды . Есть много доказательств того, что объем, то есть клетчатка, снижает аппетит. Поэтому увеличьте объем с помощью продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобы. Эти продукты также имеют высокое содержание воды, что помогает вам чувствовать себя сытым.

2. Охладите аппетит супом . Выпейте тарелку бульона или овощного супа (горячего или холодного) на первое блюдо, и вы, вероятно, в конечном итоге съедите меньше калорий за этот прием пищи.Сливочные или жирные супы не подходят для этой работы — придерживайтесь низкокалорийных супов с высоким содержанием клетчатки, таких как минестроне или супы из овощных бобов.

3. Утолите аппетит большим салатом . Одно исследование показало, что когда люди съедали большой (3 чашки) низкокалорийный (100 калорий) салат перед обедом, они съедали на 12% меньше калорий во время еды. Когда у них был салат меньшего размера (1 1/2 чашки и 50 калорий), они съедали в целом на 7% меньше калорий. Вы можете приготовить те же салаты, что и в исследовании: смешайте листья салата романо, морковь, помидоры, сельдерей и огурцы вместе и полейте обезжиренной или нежирной заправкой.Но остерегайтесь жирного салата! Употребление высококалорийного салата, даже небольшого, может побудить нас съесть больше калорий за едой, чем если бы мы вообще не ели салата.

4. Держитесь курса . Немного разнообразия в еде — это хорошо и даже полезно. Но наличие нескольких блюд во время еды может привести вас к неправильному пути. Добавление дополнительного блюда к еде (если это не низкокалорийный салат или суп на бульоне) обычно увеличивает общее количество калорий, которые вы потребляете за это блюдо.

5.Апельсин или грейпфрут в день помогает снизить аппетит . Исследования показывают, что низкокалорийные растительные продукты, богатые растворимой клетчаткой, такие как апельсины и грейпфруты, помогают нам быстрее чувствовать себя сытыми и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это может привести к лучшему контролю аппетита. Из 20 самых популярных фруктов и овощей апельсины и грейпфруты содержат больше всего клетчатки!

6. Приобретите молоко (или другие нежирные молочные продукты) . Увеличение потребления нежирных молочных продуктов — отличный способ получить больше двух белков, которые считаются подавителями аппетита — сыворотки и казеина.И питье молока может быть особенно эффективным. Недавнее исследование показало, что сыворотка — жидкая часть молока — лучше снижает аппетит, чем казеин.

7. Добавьте к углеводам немного жира, но не слишком много! Когда мы едим жир, из наших жировых клеток выделяется гормон лептин. Это хорошо, когда мы говорим об умеренном количестве жира. Исследования показали, что недостаток лептина (из-за диеты с очень низким содержанием жиров) может вызвать ненасытный аппетит. Очевидно, мы хотим сделать противоположное этому.Но это не значит, что мы должны выбирать жирную пищу. Исследования показали более высокую частоту ожирения среди людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием жиров, чем среди тех, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров.

8. Наслаждайтесь соей . Соевые бобы предлагают белок и жир наряду с углеводами. Уже одно это говорит о том, что соевые бобы насыщают нас больше и с большей вероятностью контролируют наш аппетит, чем большинство растительных продуктов. Но недавнее исследование на крысах показывает, что определенный компонент соевых бобов обладает определенными свойствами подавления аппетита.

9. Сходить с ума . Орехи помогают чувствовать себя сытым из-за содержания в них белка и клетчатки. Горстка этих богатых витаминами и минералами наггетсов будет держать вас в промежутках между приемами пищи. Но держите эту горсть понемногу: орехи содержат много жира, хотя это полезный мононенасыщенный вид.

10. Помедленнее, вы едите слишком быстро . Вашему мозгу требуется не менее 20 минут, чтобы получить сообщение о том, что ваш желудок официально «удобен» и что вам следует прекратить есть.Если вы едите медленно, у мозга появляется шанс догнать желудок, и вы с меньшей вероятностью переедаете.

12 советов, подкрепленных наукой

Добро пожаловать в настоящие голодные игры — процесс сокращения калорий для быстрого похудения. Вы постоянно думаете о еде и отчаянно пытаетесь сократить количество калорий без тяги? Хотите узнать, как можно придерживаться диеты, не чувствуя при этом постоянного чувства голода? Что ж, вы попали в нужное место. Ниже приведены лучшие, основанные на фактических данных стратегии, которые помогут вам сбросить несколько фунтов как можно безболезненнее.

Почему я всегда голоден?

Когда дело доходит до голода, это неизбежная часть снижения калорий. Но есть разница между голоданием и легким голодом.

Если ваш уровень голода доходит до серьезного дискомфорта и постоянной одержимости едой, возможно, вы едите недостаточно. Да, есть меньше — это самый эффективный способ похудеть, но недостаточное количество еды не только неудобно, но и может не помочь вам сбросить больше жира в долгосрочной перспективе.Очень низкокалорийные диеты часто требуют решительных мер и не формируют привычек, которые настраивают вас на успех после похудения. Не говоря уже о том, что экстремальная диета может негативно повлиять на ваше настроение, уровень энергии, общее потребление пищи и может привести к потере большей мышечной массы (1,2,3,4).

Морить себя голодом — не выход. Похудение требует времени и терпения, нужно просто довериться процессу. Если вы пойдете по правильному пути, результаты придут. И часто более медленный, более устойчивый прогресс с большей вероятностью закрепится и в целом может быть менее болезненным.

Вместо сокращения как можно большего количества калорий сосредоточьтесь на следующем: 

  • Ешьте нужное для вас количество калорий. Найдите золотую середину (от 15 до 20% дефицита калорий), чтобы способствовать устойчивой потере веса.
  • Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Если вы постоянно думаете о еде или чувствуете дискомфорт от голода, возможно, вы слишком низко сокращаете калории. И если вы все время чувствуете себя сытым, возможно, вы едите слишком много.

Нет никаких причин, по которым диета должна означать пропуск празднований с друзьями или отказ от еды, которую вы любите. Получите эти одобренные RD и Chef советы, чтобы снять стресс от диеты.

 

Как контролировать чувство голода для похудения

Хотя сокращение калорий может помочь вам быстро сбросить вес, есть дополнительные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сделать ваши усилия более терпимыми и повысить ваши шансы на успех. Устойчивая, здоровая потеря веса лучше всего достигается за счет небольших изменений в диете и образе жизни. И важно знать, какие изменения могут оказать на вас наибольшее влияние.

Мы изучили исследования и выяснили, что лучше всего работает для многих людей, и составили эти 12 простых шагов, чтобы быстро похудеть и сохранить его:

Совет №1: ведите пищевой дневник

Независимо от того, какой тип диеты вы выберете, отслеживание ежедневного потребления пищи – один из лучших способов убедиться, что вы придерживаетесь целей по калориям и макроэкономическим показателям. В одном исследовании участники, которые регистрировали потребление пищи, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал. И дополнительные исследования продолжают обнаруживать связь между самоконтролем своего рациона и потерей веса (5).

Отслеживание калорий также является самым простым способом контролировать себя и ежедневно подтверждать, что вы придерживаетесь диеты. Это также один из лучших способов увидеть, где вы можете рассмотреть возможность внесения некоторых изменений.

Не могу не подчеркнуть: Если не считать калории, похудеть будет чертовски сложно. Вам не нужно морить себя голодом, вам просто нужно постоянно достигать своих целей в калориях. Сделайте эту часть правильно, и все остальное станет проще.

Большинству людей не удается похудеть, потому что они непоследовательны. Они либо недооценивают свое потребление, неправильно измеряют размеры порций, отслеживают только некоторые дни недели, либо вообще не отслеживают. Уравнение калорий — не идеальная модель, но довольно близкая. Поэтому старайтесь отслеживать как можно точнее и чаще, особенно если вы только начинаете.

Советы по лучшему отслеживанию:
  • Будьте точны.Используйте мерные чашки или весы, чтобы получить точный размер порции.
  • Включите все используемые ингредиенты, такие как растительное масло, приправы и заправки.
  • Используйте торговые марки или сканер штрих-кода.
  • Отслеживайте каждую еду и напитки, включая читмилы, небольшие порции и алкоголь.
  • Отслеживайте каждый день, хотя бы для начала. Это позволит вам увидеть среднее количество калорий за неделю и точно знать, насколько вы последовательны.

Делайте это не менее четырех недель.Через некоторое время контроль калорий становится более естественным, а ваши знания о питании расширяются, что упрощает соблюдение диеты — даже без дневника питания. Но как только вы станете профессионалом, время от времени по-прежнему проверяйте приложение для отслеживания, это может стать отличным освежением знаний и простым способом вернуться на курс, если это необходимо.

калорий против макросов

Вы также можете отслеживать макросы, а не только калории — в конце концов, макросы — это просто ваши калории, разделенные на потребление углеводов, жиров и белков.Этот подход может помочь вам улучшить общий баланс диеты и при этом сохранить контроль над калориями.

Большинство приложений для отслеживания также рассчитывают ваши потребности в калориях с помощью небольшой ключевой информации, такой как ваш вес, рост, возраст и уровень активности. Вы даже можете выбрать «удобное для макросов» приложение, такое как Trifecta, которое позволяет быстро вводить и отслеживать макросы с премиальными функциями.

Хотите еще больше от отслеживания?

Вы также можете регистрировать уровень энергии, настроение и уровень стресса при каждом приеме пищи или в течение дня.Это даст вам отличное представление о том, как ваша диета заставляет вас чувствовать себя и как стресс потенциально влияет на ваше питание.

Совет № 2: ешьте здоровый завтрак

То, как часто вы едите или когда вы едите, вероятно, не так сильно влияет на потерю веса, как общее количество съеденного, но употребление большего количества калорий в начале дня может помочь обуздать аппетит и повысить уровень энергии (6) .

Другими словами, завтрак может помочь вам сбросить больше веса, снижая уровень голода в течение всего дня.Многочисленные исследования связывают завтрак с лучшим ежедневным контролем калорий (7,8,9). Особенно, когда речь идет о завтраках с высоким содержанием белка (10,11,12,13,14). Неудивительно, что многие до сих пор считают завтрак самым важным приемом пищи за день.

А что делать, если утром не хочется есть?

Если вы просто не завтракаете, не чувствуйте необходимости заставлять себя есть. Исследование также предполагает, что потребление большего количества калорий, когда вы их используете, что для большинства происходит в начале дня, является частью того, почему завтрак так важен.И добавление дополнительного приема пищи также может означать добавление дополнительных калорий в ваш день.

Чтобы понять, стоит ли вам завтракать, примите во внимание следующее: 

  • Ешьте, когда вы голодны, даже если это займет несколько часов после пробуждения.
  • Если вы тренируетесь рано утром, вам может помочь легкий перекус, а затем качественный завтрак для восстановления сил.
  • Весь день следите за своим аппетитом. Если вы испытываете повышенный голод из-за пропуска приемов пищи, попробуйте чаще есть небольшими порциями.И если у вас возникли проблемы с контролем калорий, попробуйте есть реже или ограничьте потребление калорий определенным временным окном.

Совет № 3. Получайте больше белка каждый день

Когда дело доходит до продуктов, способствующих снижению веса, немногие из них столь же питательны, как белки. Белок не только был связан с улучшением контроля аппетита в многочисленных исследованиях, но и, возможно, способствовал снижению веса (15,16,17):

  1. Белок более термогенен, чем любой другой макроэлемент, а это означает, что употребление большего количества белка может помочь вам сжечь немного больше калорий только за счет переваривания пищи (18).
  2. Белок помогает наращивать, восстанавливать и защищать мышцы. А поддержание сухой мышечной массы при сокращении калорий означает, что большая часть потерянного веса будет приходиться на жировые отложения. Не говоря уже о том, что мышцы являются более метаболическими, чем жир, и придают вам стройный, подтянутый вид, который ищет большинство людей.
  3. Белок также является наименее вероятным макроэлементом, который будет откладываться в виде жира в организме при избытке калорий (19). Это означает, что когда вы жульничаете или переедаете, получение большего количества калорий из белка может помочь уменьшить жировые отложения и вместо этого поддержать рост мышц.
Итак, сколько именно белка вы должны есть?

Диетические рекомендации США предполагают, что потребление белка должно составлять от 10 до 35% ваших ежедневных калорий. Но это довольно широкий диапазон, и количество, которое вам нужно, наиболее тесно связано с вашим количеством сухой мышечной массы и тем, насколько вы используете свои мышцы в целом. При сокращении калорий, исследования показывают, что для поддержания мышечной массы необходимо употреблять от 1,04 до 1,4 грамма белка на фунт мышц (20).

Если посмотреть на процент макросов, популярные диеты с высоким содержанием белка рекомендуют примерно от 30% до 40% калорий поступать из белка, и это количество может быть не так уж далеко.В одном исследовании потребление 30% калорий из белка заставило участников потреблять почти на 450 калорий меньше в день, что привело к потере 12 фунтов веса за 3 месяца (21). Некоторые исследования даже показали, что 25% ваших калорий, поступающих из белка, могут помочь обуздать тягу (22).

Лучшими источниками плотного питательного белка являются нежирное мясо, рыба, яйца и некоторые растительные источники.

Совет № 4: ешьте овощи с низким содержанием углеводов 

Контроль калорий может быть ключом к потере нескольких фунтов, но ваше тело не работает только на калориях — вам также нужно хорошее питание (также известное как микроэлементы), чтобы функционировать должным образом.Когда в вашем рационе не хватает необходимых питательных веществ, он подает сигнал вашему мозгу, чтобы он продолжал сигнализировать о голоде, поэтому вам нужно продолжать есть, пока вы не получите необходимое количество. Употребление пищи с высоким содержанием питательных веществ может помочь вам удовлетворить эту потребность гораздо раньше.

Возможно, поэтому считается, что употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, помогает лучше контролировать аппетит (23,24,25). И самые богатые питательными веществами продукты, которые вы можете найти, состоят из некрахмалистых овощей — практически всех овощей, кроме гороха, кукурузы и картофеля.

Овощи, как правило, богаты питательными веществами и содержат очень мало калорий, что дает вам больше удовольствия от каждого кусочка. А поскольку в них очень мало калорий, употребление овощей может помочь вам чувствовать себя сытым и сократить калории, не жертвуя при этом размерами порций.

Попробуйте заполнить половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, чтобы автоматически контролировать калории и не голодать.

Совет № 5: Наполняйтесь продуктами с высоким содержанием клетчатки

Исследования также указывают на то, что употребление большего количества клетчатки помогает сбросить вес (26,27).

Некоторые типы клетчатки (растворимая клетчатка) перевариваются медленнее и втягивают воду в кишечник, что помогает дольше чувствовать себя сытым. И другие типы нерастворимой клетчатки не могут расщепляться или усваиваться организмом в качестве источника калорий — это также может помочь вашей пищеварительной системе работать, поскольку она имеет тенденцию выталкиваться наружу.

Чтобы унять чувство голода и поддерживать работу кишечника, старайтесь съедать не менее 30 граммов клетчатки в день.

И отдайте предпочтение цельным пищевым источникам, а не добавкам или ингредиентам с добавлением клетчатки.Исследования добавленной клетчатки для похудения не так убедительны, как клетчатка из пищевых продуктов (28,29). И, естественно, продукты, богатые клетчаткой, также содержат большое количество важных питательных веществ. Основными источниками клетчатки в рационе являются продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи, бобы, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Совет № 6: ешьте меньше сахара и пустых калорий

Исключение правильных продуктов из своего рациона также может облегчить сокращение калорий без постоянного чувства голода.

Продукты с пустыми калориями содержат мало или совсем не содержат питательной ценности и, как правило, содержат больше калорий, что, по сути, противоположно продуктам, богатым питательными веществами.Выявление и устранение пустых калорий из вашего рациона — отличный подход к управлению весом, потому что он может позволить вам создать дефицит калорий, не жертвуя питанием, в котором нуждается ваше тело.

Добавленный сахар возглавляет список многих как один из лучших источников пустых калорий, которых следует избегать при попытке сбросить лишние килограммы. Рафинированные злаки, такие как добавленный сахар и белый хлеб, усваиваются быстрее, чем крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки — это может испортить ваш аппетит и уровень энергии, заставляя вас снова чувствовать себя голодным раньше.

Диетические рекомендации США рекомендуют поддерживать потребление добавленного сахара на уровне менее 10 процентов от общего количества потребляемых калорий, а Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 25 г добавленного сахара в день.

Другие распространенные источники пустых калорий включают:

  1. Газированные напитки и подслащенные сахаром напитки
  2. Конфеты
  3. Жареные продукты
  4. Высококалорийные десерты с высоким содержанием сахара
  5. Выпечка
  6. Крендельки и картофельные чипсы
  7. Мясо с высоким содержанием жира, такое как колбаса и бекон
  8. Добавленные переработанные масла и сливочное масло

Совет № 7: пейте больше воды

Прежде чем перекусить, попробуйте сначала выпить стакан воды.

Хотя фактическое употребление воды само по себе не обязательно помогает вам похудеть, употребление большего количества воды вытесняет пустые калории из вашего рациона, а также может помочь вам чувствовать себя более сытым.

Вода не содержит калорий и является простым способом наполнить желудок, сохраняя при этом водный баланс. На самом деле, выпивая стакан воды за 30 минут до еды, вы можете снизить потребление калорий (30, 31). В одном исследовании те, кто выпивал 2 чашки (~ 16 унций) воды перед едой, потеряли на 44% больше веса за три месяца по сравнению с теми, кто этого не делал (32).

Кроме того, голод может быть признаком раннего обезвоживания, поскольку он заставляет ваше тело быстрее расходовать накопленную энергию. Другими словами, если вы слегка обезвожены и чувствуете голод, питье воды может помочь успокоить аппетит (33).

Сколько воды нужно выпивать в день?

Вы можете получать жидкость не только из воды, но и из еды и напитков. Таким образом, лучшим показателем того, сколько воды вам нужно, может быть просто то, насколько вы хотите пить (34).

Но если вы хотите добавить немного больше структуры, чем это, выпивайте стакан воды на 16 унций перед каждым приемом пищи и посмотрите, поможет ли это вам дольше чувствовать себя сытым.

Совет № 8. Притормозите и практикуйте осознанность 

Если есть медленнее, вы сможете лучше контролировать калории и питаться более осознанно! Исследования показывают, что те, которые едят дольше — 30 минут против 5 минут — могут уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости, независимо от потребления калорий и гормональной реакции на пищу (35).

Помедленнее. Положите вилку между укусами. Не торопитесь пробовать еду и наслаждаться ею. Это не только поможет вам быть более внимательным к тому, что вы кладете в рот, но и даст вам возможность немного лучше узнать сигналы голода и сытости.

Совет № 9: научитесь готовить еду 

Систематизируйте свой рацион, установив режим или режим приема пищи с приготовлением пищи. Исследования показывают, что это может быть ключом к управлению калориями (36).

Заблаговременное планирование и приготовление некоторых или всех блюд может спасти жизнь, когда дело доходит до соблюдения диеты. Нет ничего хуже, чем голодать и не иметь под рукой ничего полезного. Мы все были там, когда наступало время обеда, мы голодали, и единственное, что было под рукой, — это оставшиеся пончики, от которых у вас хватило силы воли отказаться с самого утра.По мере того, как подкрадывается голод и время поджимает, принимать здоровые решения может быть чрезвычайно сложно.

Приготовление еды гарантирует, что у вас всегда под рукой будут варианты, соответствующие вашей диете, когда они вам понадобятся. Это также может помочь вам сэкономить время и нервы, если вы готовите большую часть еды заранее. Нетрудно понять, почему исследования продолжают предполагать, что планирование приема пищи связано с лучшим питанием и большей потерей веса (37,38,39).

Готовы к подготовке? Ознакомьтесь с этими рецептами и шаблонами для приготовления пищи, чтобы начать!

Не заинтересованы в приготовлении пищи? Как насчет уже приготовленного плана питания для похудения, который будет доставляться вам каждую неделю?

ПРИГОТОВЬ МНЕ ЕДУ

Совет № 10: высыпайтесь

Усталость, раздражительность и голод — все это идет рука об руку. Когда вы недостаточно спите, ваше тело не работает так, как обычно, что может привести к накоплению большего количества жира и тяге к нездоровой пище (40,41). Кроме того, недосыпание часто означает, что вы двигаетесь медленнее и получаете меньшую физическую активность в течение дня, в результате чего вы сжигаете меньше калорий, чем при полной энергии.

Вы должны спать не менее семи часов в сутки — непрерывный, качественный сон.

Если вы думаете, что попытка выспаться на выходных компенсирует недосыпание, которое у вас было всю неделю, подумайте еще раз! Ежедневный отдых необходим, и вам нужно достаточное количество сна каждую ночь.Сделайте свой отдых приоритетом. Уберите отвлекающие факторы, такие как телевизор, телефон или домашние животные, и найдите темное тихое место, чтобы прилечь. При необходимости используйте беруши или маску для сна. Ваше тело и разум будут вам благодарны.

Совет № 11. Управляйте своим стрессом

Стресс не только портит ваше настроение, но также может влиять на определенные гормоны, связанные с аппетитом, а также может вызывать повышенное желание есть в целом(42).

Считается, что высокий уровень стресса снижает уровень пептида YY (PYY), гормона, сигнализирующего о сытости (43).Стресс также связан с повышением уровня гормона кортизола. А у некоторых людей кортизол может усиливать тягу и чувство голода (44,45,46,47).

Если стресс мешает вам похудеть, попробуйте йогу! Или научиться медитировать. Исследования показывают, что йога положительно связана со снижением стресса, увеличением потери жира и улучшением настроения (48,49,50). Практика йоги сосредоточена на том, чтобы контролировать свое дыхание и лучше осознавать, как вы реагируете на окружающий мир, помогая вам направить стресс в более позитивное русло.

Совет № 12: бросьте выпивку, хотя бы ненадолго

Алкоголь может стать значительным источником пустых калорий в рационе, и с ним легко переборщить. Кроме того, употребление алкоголя временно приостанавливает обмен веществ и потенциальную потерю жира, а также может повлиять на тягу и чувство голода.

Алкоголь является токсином, и ваше тело будет в первую очередь метаболизировать этот токсин, прежде чем что-либо еще. Таким образом, если вы пьете, вы изменяете способ метаболизма пищи и других макроэлементов в вашем организме, что может привести к смещению баланса в сторону увеличения накопления жира (51,53).Большинству требуется примерно один час, чтобы усвоить один алкогольный напиток.

Чрезмерное употребление алкоголя также может привести к временному падению уровня сахара в крови , что может вызвать чувство голода позже той же ночью и даже на следующий день — именно поэтому вы начинаете жаждать высококалорийной пищи после вечерней прогулки по городу!

Дополнительные советы на случай голода

Все еще нужны дополнительные советы по снижению веса? Вот несколько вещей, которые вы можете попробовать, когда вас охватывает чувство голода:

  • Пить газированную воду
  • Жуйте резинку или леденцы для дыхания
  • Пейте кофе или чай без сахара
  • Убедитесь, что вы не срезаете жир слишком низко
  • Будь занят
  • Перекус небольшим количеством темного шоколада

Контролируйте чувство голода и питания с помощью вкусных макросбалансированных блюд, предназначенных для похудения. Выберите план, и мы будем готовить и отправлять вам свежее новое меню каждую неделю.

МАГАЗИН ПИТАНИЯ

6 способов предотвратить постоянный голод при похудении | Потеря веса

Независимо от того, сталкиваетесь ли вы с навязчивой тягой к еде или испытываете сильный дискомфорт, который мешает ясно мыслить, постоянный голод может стать основным отвлекающим фактором, когда вы пытаетесь похудеть.

«Голод — одна из основных причин, по которой люди не могут похудеть и поддерживать потерю веса, — говорит доктор.Анджела Фитч, заместитель директора Центра веса Массачусетской больницы общего профиля. Когда вы едите меньше, ваше тело замедляет метаболизм (из-за чего вам труднее сбросить лишние килограммы), а также заставляет вас чувствовать себя более голодным (путем корректировки уровня грелина и лептина, гормонов, которые регулируют чувство голода и сытости), объясняет она.

Хотя некоторый уровень голода является естественным и нормальным, когда вы пытаетесь похудеть, если придерживаться вашей цели по калориям было проблемой, есть несколько способов уменьшить это бремя.

«Поскольку легко спутать жажду с голодом (особенно когда вы уже проголодались больше, чем обычно), а вода может помочь вам чувствовать себя сытым, не забывайте пить воду в течение дня», — говорит доктор Роберт Кушнер, медицинский директор Центра. для медицины образа жизни в Северо-западной медицине в Чикаго.

Запаситесь безкалорийными напитками, которые вам нравятся, такими как вода с фруктами, газированная вода или чай, и держите их под рукой с бутылкой для воды или термосом.

В качестве простой, но эффективной стратегии выпейте чашку супа в качестве закуски к обеду или ужину, предлагает доктор.Фитч. Вкусный, ароматный и сытный благодаря воде и овощам, богатым клетчаткой, суп может стать полезным и доступным продуктом, когда дело доходит до подавления вызванного диетой чувства голода.

Показательный пример: люди, которые ели низкокалорийный суп перед едой, в конечном итоге съедали примерно на 20% меньше калорий, чем те, кто этого не делал, говорится в одном исследовании, проведенном исследователями питания из Пенсильванского университета. Просто убедитесь, что вы предпочитаете супы на прозрачном бульоне, такие как курица и овощи, а не супы на основе сливок или похлебки (которые, как правило, содержат много калорий и жиров).

Если трехразовое питание регулярно настраивает вас на перекусы поздней ночью, один из способов успокоить голодные колокола — есть в течение дня продукты с высоким содержанием клетчатки в больших объемах. «Откажитесь от идеи, что вам нужны только завтрак, обед и ужин, и уважайте свой голод, всегда имея под рукой богатые питательными веществами и низкокалорийные продукты», — говорит Шена Джарамилло, доктор медицинских наук.

Начните прием пищи с нескольких горстей листовой зелени для салата, заполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, такими как брокколи, морковь, стручковая фасоль и спаржа, и запланируйте перекусы, включающие такие овощи, как молодые помидоры, огурцы, редис и сельдерей. ; фрукты, такие как арбуз, грейпфрут, ягоды; и цельные зерна, такие как попкорн и овсянка. Увеличьте объем и количество клетчатки, и вы почувствуете себя сытым и вам будет легче придерживаться общей цели по калориям.

Исследования показывают, что белок является наиболее полезным из всех макроэлементов, поэтому богатые белком закуски, как правило, дольше сохраняют чувство сытости (в то время как одних только крекеров или чипсов часто недостаточно, чтобы насытить), говорит Джарамилло. Чтобы предотвратить приступы голода, включайте продукты с высоким содержанием белка в каждый перекус и каждый прием пищи.

Несколько мощных сочетаний: греческий йогурт или творог с огурцами или ягодами, овощи с хумусом, яйца со шпинатом и фетой или курица и листовая зелень в цельнозерновой обертке.По словам доктора Кушнера, небольшая горсть орехов или семян также может помочь вам удержаться.

Если вы привыкли есть до тех пор, пока не чувствуете себя сытым, медленные приемы пищи станут отличной стратегией для снижения сигналов голода и предотвращения переедания. «Желудку требуется время, чтобы почувствовать, что вы сыты, и отправить сигнал в мозг, который затем посылает сигнал обратно в желудок, чтобы замедлить опорожнение и заставить вас чувствовать себя сытым», — говорит доктор Фитч. Таким образом, вам нужно дать своему телу время, чтобы зарегистрировать, что вы сыты.

Минимизируйте отвлекающие факторы, такие как телевизор и телефон, и разговаривайте с людьми или кладите вилку между кусочками, предлагает доктор Фитч. Практики осознанного питания (например, смакование каждого вкуса и даже короткая медитация перед тем, как сесть) также могут помочь. Затем, когда вы закончите есть, оставьте 20-минутное окно, чтобы позволить вашим гормонам сытости сделать свою работу, прежде чем вы спросите себя, действительно ли вы голодны в течение нескольких секунд, говорит она.

Если вы весь день боретесь с голодом, важно понимать, что это связано с химией вашего тела, а не с вашим характером или личной слабостью, говорит доктор.Фитч. По этой причине, если вы перепробовали все вышеперечисленное и все еще боретесь с постоянными приступами голода, рассмотрите возможность консультации с врачом по снижению веса или дипломированным диетологом, который поможет вам перестроить свое окружение, мышление и образ жизни, чтобы поддержите здоровое и устойчивое путешествие по снижению веса.

Как навсегда снизить аппетит: безопасные приемы утоления голода

Одна известная цитата о еде гласит: «Аппетит приходит во время еды, а жажда уходит, когда выпьешь». Это означает, что возникшее у вас естественное желание поесть не исчезнет, ​​пока вы не съедите что-нибудь.Некоторые люди не могут контролировать свой аппетит, и это приводит к потреблению большего количества калорий, чем им нужно в день, что приводит к ожирению и состоянию избыточного веса, которое сопровождается многочисленными заболеваниями. Поэтому каждому интересно узнать, как навсегда снизить аппетит, чтобы вы ели только то, что достаточно для оптимального функционирования вашего тела и для вашего общего самочувствия.

Хотите узнать, как навсегда снизить аппетит? Возможно, вы пытались не думать о еде как о способе обуздать аппетит, но ваш разум слишком силен, и поэтому ваш желудок не может устоять перед хорошей едой или закуской.Это может быть связано с тем, что гормон грелин, который повышает аппетит и при срабатывании стимулирует чувство голода, а его уровень падает только тогда, когда мы едим (35).

Как навсегда снизить аппетит ?

Как подавить аппетит, в основном зависит от гормонов, которые сообщают о вашей потребности в еде в мозг. К ним относятся грелин, который действительно вызывает чувство голода, и нейропептид Y, который особенно стимулирует тягу к углеводам (9, 22).Поскольку контролировать уровень этих гормонов может быть невозможно, не менее важно помнить, что полная потеря сигналов голода может быть плохой идеей, поскольку это может лишить вас питательных веществ, необходимых для нормальной работы вашего тела. Вы должны попробовать здоровые способы снизить аппетит, то есть сконцентрироваться на его уменьшении, чтобы избежать переедания.

Сбросить килограммы десятками, не подвергая себя мучениям, — это несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может это сделать? Держите себя в отличной форме с помощью наших жиросжигающих тренировок, вкусных бюджетных рецептов и задач по трансформации тела в нашем приложении!

Борьба с голодом: как естественным образом подавить аппетит

Пищевые продукты, добавки и другие средства для подавления аппетита могут помочь в борьбе с чувством голода. Поскольку промышленные пищевые добавки могут иметь опасные побочные эффекты, лучше всего использовать натуральные средства для подавления аппетита, которые являются здоровыми и безопасными, чтобы предотвратить переедание. Помните, что голодание вашего тела может привести к рецидиву переедания, а также к другим вредным последствиям, поэтому вы должны есть правильное количество соответствующих продуктов, чтобы уменьшить голод и тягу. Вот как не быть голодным, потребляя рекомендуемые продукты (12).

Продукты, богатые белком, имеют низкое количество калорий на грамм, но обладают самым высоким термическим эффектом по сравнению с другими группами продуктов, что делает их более сытными.В обзоре Journal of the American College of Nutrition сделан вывод о том, что имеется достаточно доказательств, указывающих на тот факт, что более высокое потребление белка увеличивает термогенез и чувство сытости, чем диеты с низким содержанием белка, что приводит к снижению последующего потребления энергии (33). В другом обзоре, опубликованном в British Journal of Nutrition , сделан вывод о том, что диетический белок играет ключевую роль в лечении метаболического синдрома и ожирения, поскольку он воздействует на правильные метаболические мишени насыщения и расхода энергии в условиях отрицательного энергетического баланса, предотвращая эффект циклического изменения веса. 11).Таким образом, можно сделать вывод, что потребление достаточного количества белка может способствовать снижению веса частично за счет контроля аппетита. Некоторые продукты с высоким содержанием белка включают яйца, постное мясо, птицу, рыбу, греческий йогурт, творог, фасоль и горох, продукты на основе сои.

Подробнее: 200 граммов белка в день: стоит ли идти на такие крайности?

Жирные кислоты омега-3, особенно содержащиеся в маслах водорослей и рыбе, могут повышать уровень лептина, гормона сытости, у людей с ожирением (24).Употребляйте другие полезные жиры из природных источников, такие как авокадо, оливковое масло, орехи и семена, чтобы контролировать чувство голода. Обратите внимание, что диеты с очень низким содержанием жиров могут усиливать чувство голода, а не уменьшать его, поэтому рассмотрите возможность соблюдения диет с низким содержанием жиров в умеренных количествах.

В отличие от других пищевых продуктов, клетчатка не расщепляется для переваривания, поэтому она дольше остается в организме и замедляет пищеварение, обеспечивая чувство сытости в течение всего дня. Продукты, богатые клетчаткой, растягивают желудок, замедляя скорость его опорожнения и вызывая выброс гормонов сытости.Более вязкая растворимая клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как овсяные отруби, ячмень, бобовые и подорожник, может быть более эффективной в снижении аппетита по сравнению с менее вязкой клетчаткой, в то время как ферментируемая клетчатка в кишечнике производит жирные кислоты с короткой цепью, которые могут способствовать ощущению сытости. и питают стенку толстой кишки (36). Диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с более низким уровнем ожирения, и в обзоре Trends in Food Science & Technology за 2015 г. сделан вывод о том, что продукты с высоким содержанием белка и клетчатки эффективно вызывают чувство сытости благодаря их расщеплению и высвобождению питательных веществ (25).

Продукты, богатые полезными волокнами, включают фасоль, бобовые, цельнозерновые продукты, овощи, семена чиа, миндаль, яблоки и авокадо. Когда дело доходит до добавок, глюкоманнан, по сути, сложный полисахаридный углевод, содержащийся в растении конжак, очень богат клетчаткой, но очень низкокалорийен. Он имеет структуру с длинной цепью, что затрудняет быстрое переваривание в кишечнике. Некоторые клинические испытания подтверждают, что он снижает аппетит, потому что его гелеобразная консистенция расширяется в желудке, обманывая мозг, заставляя его поверить, что ваш желудок полон (19).Пажитник — еще одна растворимая клетчатка, которая может задерживать опорожнение желудка, вызывать чувство сытости и препятствовать потреблению энергии. Общее потребление пищевых волокон должно составлять от 25 до 30 граммов в день.

Углеводы из крахмала богаты питательными веществами, поэтому могут вызвать чувство сытости, в то время как сложные углеводы перевариваются медленно, уменьшая аппетит и утоляя чувство голода. Их можно найти в цельнозерновом хлебе, цельнозерновых макаронах, коричневом и диком рисе и киноа.

Во время диеты отдавайте предпочтение высокопитательным и низкокалорийным продуктам, таким как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые, которые могут предотвратить урчание желудка и в то же время позволят вам сжигать больше калорий, чем потребляете.

Твердые калории могут быть более эффективными для утоления чувства голода, чем жидкие, одна из причин заключается в том, что твердые продукты требуют больше времени для пережевывания, а значит, больше времени для того, чтобы сигнал о насыщении достиг мозга. Кроме того, большее время для жевания позволяет им дольше находиться в контакте со вкусовыми рецепторами, способствуя чувству удовлетворения. В одном рандомизированном контролируемом исследовании, опубликованном в журнале Appetite, сделан вывод о том, что размер укуса и время воздействия на органы чувств могут привести к более высокому насыщению в рамках приема пищи при равном количестве калорий (26).

Питьевая вода непосредственно перед каждым приемом пищи может сделать вас более сытым, сытым и менее голодным после еды. В ходе рандомизированного контролируемого исследования, опубликованного в Европейском журнале питания, было установлено, что потребление 568 мл воды в качестве предварительной нагрузки непосредственно перед едой сводит к минимуму потребление калорий и может быть эффективным способом подавления потребления энергии и помощи в контроле веса (20). . Считается, что этого количества воды достаточно, чтобы растянуть желудок и заставить его посылать сигналы о сытости в мозг.Поскольку вода уходит из желудка очень быстро, рекомендуется пить ее непосредственно перед едой, чтобы она эффективно подавляла чувство голода (2). Другое исследование, опубликованное в Журнале естественных наук, биологии и медицины, пришло к выводу, что чрезмерное употребление воды играет роль в снижении веса, жировых отложений и подавлении аппетита (15).

Прием супа перед едой может иметь тот же эффект, что и вода. Было установлено, что предварительный прием супа с низкой калорийностью в различных формах может заставить вас чувствовать себя сытым, позволяя вам потреблять достаточное количество пищи (28).

Является ли кофеин средством для подавления аппетита? да. Кофе может быть ответом на вопрос, как подавить аппетит. Одно исследование показывает, что употребление кофе без кофеина может резко снизить чувство голода и повысить уровень пептида гормона сытости YY (PYY), который вырабатывается в кишечнике в ответ на прием пищи, способствуя чувству удовлетворения (10). В другом обзоре установлено, что прием кофеина за 30–4 часа до еды может влиять на гормоны аппетита, опорожнение желудка и чувство голода (7).Однако некоторые исследования показывают, что влияние кофе на аппетит варьируется в зависимости от пола, при этом у женщин эффекта не наблюдалось (8). Эффект кофе без кофеина может длиться до 3 часов после употребления.

Горечь темного шоколада может подавлять аппетит лучше, чем молочный шоколад, как было подтверждено в публикации Nutrition & Diabetes 2011 года, в которой было обнаружено, что участники исследования чувствовали себя более сытыми, менее голодными и имели более низкие оценки потенциального потребления пищи после употребления темного. шоколада, чем после приема молочного шоколада (13).Шоколадные батончики с содержанием какао около 70% содержат достаточно горечи, чтобы контролировать аппетит. Обратите внимание, что стеариновая кислота в темном шоколаде также может помочь замедлить пищеварение, усиливая чувство сытости. Кроме того, было установлено, что запах этого лакомства может снизить уровень гормонов голода так же сильно, как и фактическое его употребление (5). Таким образом, темный шоколад вызывает чувство сытости, снижает тягу к сладкому и подавляет потребление энергии по сравнению с молочным шоколадом.

Знаете ли вы, что употребление небольшого количества порошка имбиря может увеличить чувство сытости и снизить аппетит? Помимо уменьшения тошноты, воспаления, мышечной боли и снижения уровня сахара в крови, имбирь также может помочь обуздать аппетит.Одно исследование показало, что потребление имбиря приводит к улучшению термогенеза и уменьшению чувства голода (16). Необходимо провести дополнительные исследования по этой теме, чтобы установить факт, что термический эффект имбиря действительно может привести к подавлению чувства голода.

Поскольку мозг играет огромную роль в принятии решений о том, когда и что вы едите, концентрация во время еды может помочь вам есть меньше и контролировать чувство голода. Когда вы едите быстро или отвлекаетесь, мозг может не распознать сигналы голода и сытости.Внимательное питание также может помочь вам сосредоточиться на качестве, а не на количестве, поэтому сводит к минимуму переедание и комфортную еду (21). Одно исследование, опубликованное в Appetite Journal, пришло к выводу, что те, кто ел в темноте, по незнанию потребляли значительно большие порции пищи, чем те, кто ел при свете (14). Кроме того, визуализация еды, которую вы едите, может обмануть ваш разум, заставив его поверить, что вы ее уже съели, тем самым уменьшая вашу тягу к ней.

Хотите нарастить привлекающую внимание круглую попу, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, внести коррективы в свой рацион, повернуть время вспять на своей коже, резко повысить уверенность в себе и развеять неуверенность? Проверьте приложение BetterMe и приведите этот план в действие!

Капсиат в сладком перце и капсаицин в остром перце могут помочь контролировать чувство голода, вызывая чувство сытости (31). Тем не менее, их следует целенаправленно добавлять в пищу, поскольку они могут привести к резистентности. Другое исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior, установило, что, несмотря на то, что желание есть жирную, соленую и сладкую пищу, как правило, уменьшалось у тех, кто не употреблял, больше, чем у употребляющих, после тестовой нагрузки с 1 граммом красного перца, оно не изменилось после теста. нагрузку без красного перца, что позволяет предположить, что люди могут стать менее чувствительными к воздействию красного перца при длительном употреблении острой пищи (32).

Помимо вышеперечисленного, мед может подавлять гормон голода грелин, заставляя людей дольше чувствовать себя сытыми, поэтому вместо сахара вы можете использовать мед.Кроме того, G riffonia simplicifolia , Caralluma fimbriata и Garcinia cambogia содержат соединения, которые могут помочь повысить уровень серотонина в мозге, повысить уровень сытости и снизить потребление углеводов (1).

Другие меры, не связанные с диетой, для обуздания аппетита

Стресс может усилить ваше желание переедать и побудить вас есть непитательную пищу. Чрезмерный стресс повышает уровень гормона кортизола, что может усилить желание есть и усилить тягу к еде (34).Исследования показывают, что вмешательства, основанные на осознанности, могут изменить пищевое поведение, связанное с ожирением, особенно эмоциональное переедание, переедание и внешнее питание, поэтому вам следует попробовать расслабиться, практикуя йогу и медитацию, улучшая сон и общаясь, чтобы справиться со стрессом, который может повысить вашу работоспособность. голод (21).

Подробнее: Медитация и стресс: как медитация может уменьшить беспокойство?

Было установлено, что тренировка перед едой является эффективным естественным средством подавления аппетита.В одном систематическом обзоре был сделан вывод о том, что короткие периоды интенсивных упражнений могут влиять на аппетит, подавляя уровни ацилированного грелина и одновременно повышая уровни гормонов сытости PYY, GLP-1 и PP, которые могут способствовать изменениям в питании. и питье после интенсивной тренировки (4). Кроме того, это сравнительное исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что упражнения сводят к минимуму реакцию нейронов в областях мозга, что соответствует минимальному удовольствию от еды, снижению побудительной мотивации к еде и уменьшению предвкушения и потребления пищи (4).Таким образом, как силовые, так и аэробные тренировки могут повышать уровень гормонов сытости, помогая снизить аппетит и потребление калорий.

Гормон, который вызывает аппетит и энергетический баланс, называется нейропептидом Y (NPY), поэтому, когда уровень NPY высок, ваш аппетит повышается. Исследования показывают, что жировые отложения, особенно окружающие органы, могут увеличивать выработку NPY (23). Таким образом, потеря веса вокруг талии может помочь снизить уровень голода и аппетита.

Помимо расслабления, качественный сон сам по себе может помочь обуздать аппетит.Одно клиническое исследование в Annals of Internal Medicine установило, что короткая продолжительность сна связана со снижением уровня лептина, повышенным чувством голода и аппетита, а также с повышенным уровнем грелина, а в другом исследовании 2013 года у кратковременно спящих были более низкие показатели сытости, чем у тех, кто спал дольше. рекомендуемые часы (6, 27). Поэтому важно спать не менее 7 часов каждый день, чтобы контролировать чувство голода в течение дня.

Примечание:

Другие советы по подавлению чувства голода:

  • Не пропускать приемы пищи
  • Ешьте здоровые закуски за 30 минут до еды
  • Избегайте добавления сахара и рафинированных продуктов
  • Найдите систему питания, которая оптимизирует ваше здоровье

 Сколько времени нужно, чтобы ваш желудок уменьшился?

Желудок похож на резинку, поэтому он гибкий и может изменяться в размерах.Эластичность может заставить его быстро вернуться к нормальному размеру после обильной еды, но он может не продолжать уменьшаться, даже если вы начнете есть намного меньше, потому что, когда вы становитесь взрослым, ваш желудок остается почти того же размера.

Контроль вашего аппетита играет большую роль в вашем путешествии по снижению веса; однако вместо того, чтобы беспокоиться о том, как навсегда снизить аппетит, сосредоточьтесь на естественных средствах, подавляющих аппетит, которые помогут вам контролировать голод здоровым способом. Вам нужно правильно питаться, чтобы сосредоточиться на здоровом образе жизни, который поможет вам справиться с аппетитом и муками голода.Не забудьте проконсультироваться с диетологом, чтобы обсудить ваши варианты, чтобы вы могли узнать, как улучшить свои привычки в еде и восстановить связь со своими сигналами аппетита здоровым и эффективным способом.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 10 натуральных средств для подавления аппетита, которые помогут вам похудеть (2020, Healthline.ком)
  2. 18 научно обоснованных способов уменьшить чувство голода и аппетита (2017 г. , healthline.com)
  3. Острые упражнения и гормоны, связанные с регуляцией аппетита: метаанализ (2013, link.springer.com)
  4. Аэробные упражнения снижают реакцию нейронов в областях мозга, отвечающих за пищевое вознаграждение (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Подавление аппетита из-за запаха темного шоколада коррелирует с изменениями уровня грелина у молодых женщин (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Краткое сообщение: Сокращение сна у здоровых молодых мужчин связано со снижением уровня лептина, повышенным уровнем грелина и усилением чувства голода и аппетита (2004, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Кофеин, кофе и контроль аппетита: обзор (2017 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Кофеин снижает спонтанное потребление энергии у мужчин, но не у женщин (1988, sciencedirect.com)
  9. Химическое вещество в мозге — самый мощный стимулятор аппетита из когда-либо найденных (1985, apnews.com)
  10.  Кофе, голод и пептид YY (2012 г., pubmed.ncbi. nlm.nih.gov)
  11. Пищевой белок – его роль в обеспечении сытости, энергии, потере веса и здоровье (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Пищевые добавки для снижения веса (nd, ods.od.nih.gov)
  13. Употребление темного и молочного шоколада: рандомизированное перекрестное исследование влияния на аппетит и потребление энергии (2011, nature.com)
  14. Ужин в темноте. Важность визуальных сигналов для потребления пищи и насыщения (2010, sciencedirect.com)
  15. Влияние чрезмерного потребления воды на массу тела, индекс массы тела, жировые отложения и аппетит участников женского пола с избыточным весом (2014, ncbi.nlm.nih.правительство)
  16. Потребление имбиря усиливает термический эффект пищи и вызывает чувство сытости, не влияя на метаболические и гормональные параметры у мужчин с избыточным весом: пилотное исследование (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  17. Как обуздать аппетит, когда он выходит из-под контроля (2019, shape.com)
  18. Как снизить аппетит (2020, wikihow. com)
  19. Как навсегда снизить аппетит: избавиться от старых привычек (2018, Instantknockout.com)
  20. Немедленное употребление воды перед едой снижает произвольное потребление пищи худыми молодыми мужчинами (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  21. Вмешательства на основе осознанности при пищевом поведении, связанном с ожирением: обзор литературы (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  22. Нейропептид Y при нормальном питании и при генетическом и диетическом ожирении (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
  23. Нейропептид Y вырабатывается макрофагами жировой ткани и регулирует вызванное ожирением воспаление (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  24. Жирные кислоты омега-3: обзор влияния на адипонектин и лептин и потенциальные последствия для лечения ожирения (2013, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
  25. Оптимизация пищевых продуктов для насыщения (2015, sciencedirect.com)
  26. Характеристики пероральной обработки твердых пикантных компонентов пищи и взаимосвязь с составом пищи, сенсорными свойствами и ожидаемым насыщением (2012, pubmed. ncbi.nlm.nih.gov)
  27. Короткая продолжительность сна связана с более низким средним коэффициентом сытости у мужчин с избыточным весом и ожирением (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  28. Предварительная загрузка супа в различных формах снижает потребление энергии с пищей (2007, ncbi.nlm.nih.gov)
  29. Стресс подавляет секрецию PYY у женщин с ожирением и с нормальным весом (2015, link.springer.com)
  30. Десять естественных способов подавить аппетит (2018 г., medicalnewstoday.com)
  31. Влияние капсаицина и капсиата на энергетический баланс: критический обзор и метаанализ исследований на людях (2012 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  32. Влияние гедонически приемлемых доз красного перца на термогенез и аппетит (2011, sciencedirect.com)
  33. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор (2004, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
  34. Что тебя гложет? Стресс и желание поесть (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  35. Почему чувство голода исчезает, если его достаточно долго игнорировать? (2017, livescience. com)
  36. Почему клетчатка полезна для вас? Хрустящая правда (2018, healthline.com)

Как справиться с чувством голода при попытке похудеть — Diet Doctor

Как вы справляетесь с чувством голода, пытаясь похудеть? В этом руководстве вы узнаете, почему вы голодны, как отличить 90 364 от 90 364 потребности в 90 365 еде, а также как обуздать голод с помощью низкоуглеводного образа жизни.

Получите персональный план питания с БЕСПЛАТНОЙ 30-дневной пробной версией!

Ваш пол?

Что такое голод?

Это один из наших самых основных инстинктов, который мы испытываем несколько раз в день. Но что такое голод?

Голод заставляет вас искать энергию (калории), которая необходима вашему телу для движения, дыхания и выполнения сотен других жизненно важных функций. Иногда это может вызвать урчание в животе или другие ощущения, предупреждающие вас о том, что пора есть.

В современном обществе чувство голода обычно возникает через 4–5 часов после еды. Однако это может произойти уже через пару часов или более 12 часов спустя.

Факторы, влияющие на то, насколько вы голодны после еды и как скоро это произойдет, включают:

  • Сколько калорий вы съели
  • Смесь макронутриентов (соотношение белков, углеводов и жиров) вашего блюда
  • Метаболический ответ вашего организма

Это голод или аппетит?

Существует тонкая разница между голодом и аппетитом.Аппетит — это желание есть, которое часто усиливается при виде вкусной еды или ее запахе. Напротив, голод говорит вашему телу, что ему нужна пища 90 364 сейчас 90 365 из любого источника, который может обеспечить его энергией.

Когда ваш желудок пуст, клетки пищеварительного тракта начинают выделять грелин. Известный как «гормон голода», грелин сигнализирует вашему мозгу о необходимости увеличить выработку желудочной кислоты, подготавливая ваше тело к приему и перевариванию пищи. После того, как вы поели, клетки, высвобождающие грелин, получают сообщение от вашего полного желудка о прекращении производства грелина, и вы больше не чувствуете голода.

К сожалению, эта система не всегда работает так, как должна. Наиболее ярким примером этого является синдром Прадера-Вилли. Дети с этим заболеванием страдают ожирением, но вынуждены постоянно есть из-за хронически повышенного уровня грелина, из-за которого они голодны.

Грелин и противоположные гормоны «наполнения», такие как GLP-1, PYY и CCK, возможно, играли важную роль в нашем эволюционном прошлом. Голод побудил наших предков охотников-собирателей искать пищу для топлива и питания.А поскольку еда необходима для выживания, похоже, мы эволюционировали так, чтобы находить это и приятным. Таким образом, голод и аппетит неразрывно связаны.

Конечно, есть разные уровни голода. Если вы не ели в течение нескольких часов, у вас может быть несколько неясных, слегка неприятных приступов голода. Если вы не едите сразу, потому что заняты работой или другим проектом, чувство голода может временно исчезнуть.

С другой стороны, длительное голодание может вызвать болезненные ощущения в желудке, а также головные боли, головокружение или другие симптомы. Тем не менее, некоторые люди, по-видимому, могут обходиться без чувства голода намного дольше, чем другие.

Или просмотрите краткий обзор этого руководства, в котором вы узнаете, как сдерживать чувство голода, чтобы добиться успеха в снижении веса.




Другие причины, по которым вы можете захотеть есть

Однако голод — не единственное, что заставляет нас есть. Когда вы пытаетесь похудеть, важно подтвердить, что то, что вы чувствуете, действительно является голодом до того, как вы начнете есть.

Есть ряд вещей, которые могут показаться голодом, но на самом деле таковыми не являются. К ним относятся:

  • Прием пищи из-за стресса: Чувство беспокойства и необходимость «нервного перекуса»? Все мы время от времени склонны есть в ответ на стресс. Тем не менее, перекусы, чтобы успокоить нервы, кажется, особенно распространены среди людей, которые борются со своим весом.
  • Еда, чтобы облегчить грусть или одиночество: Точно так же, когда вам грустно или одиноко, вы можете потянуться к еде, чтобы облегчить эти чувства. Иногда это называют «комфортной едой» или «эмоциональной едой». Если вы эмоциональный едок, стремление к еде может быть настолько сильным, что может ощущаться как настоящий голод.
  • Еда от скуки: Чувство скуки может побудить вас отправиться на кухню и заглянуть в холодильник или кладовку в поисках вдохновения. Хотя это может на мгновение отвлечь вас от скуки, это может привести к еде, когда вы на самом деле не голодны.
  • Еда по привычке: Иногда трудно сказать, едите ли вы в соответствии со своим распорядком дня или в ответ на настоящий голод.Люди, как правило, существа привычки. Вы можете привыкнуть есть определенные продукты в определенное время, не задумываясь о своем голоде и аппетите.
  • Прием пищи в ответ на внешние сигналы: Наконец, появление еды может заставить вас принять желание поесть за голод. Проходя мимо ресторана с дразнящими видами и ароматами, видя стол с аппетитными закусками на вечеринке и другие внешние сигналы, вы можете убедить вас поесть, потому что вы начинаете думать, что голодны, даже если вы недавно ели.

Планы питания, разработанные для достижения результатов

Благодаря нашим персонализированным планам питания мы планируем планирование за вас. Все, на чем вам нужно сосредоточиться, это готовить, есть и наслаждаться здоровой, вкусной едой.

Что есть, чтобы снизить чувство голода

Преднамеренное ограничение калорий для похудения, как правило, приводит к обратным результатам, поскольку часто приводит к ощущению голода и лишений. Это может быть одной из основных причин, по которой низкокалорийные диеты обычно не приводят к устойчивой потере веса.

К счастью, есть гораздо более устойчивый, приятный и подавляющий аппетит способ похудеть. Примите низкоуглеводный образ жизни.

Держите углеводы на очень низком уровне

Одна из первых вещей, которую вы, вероятно, заметите вскоре после сокращения углеводов, это то, что вы больше не очень голодны. Частично это может быть связано с более высоким уровнем кетонов в крови — энергетических соединений, образующихся из жира в печени. Когда потребление углеводов очень низкое, ваша печень увеличивает выработку кетонов, создавая состояние максимального сжигания жира, называемое кетозом.

Исследования неоднократно подтверждали, что кетоз может эффективно подавлять аппетит во время и после потери веса.

На самом деле, несколько исследований показали, что, когда люди резко сокращают потребление углеводов, но им разрешено столько белков и жиров, сколько они хотят, они в конечном итоге автоматически начинают меньше есть, потому что перестают быть такими голодными. Хотя точный механизм до конца не ясен, более высокие уровни кетонов связаны со снижением уровня грелина («гормона голода», о котором говорилось ранее) и повышением уровня гормонов «насыщения», таких как GLP-1 и CCK.

Узнайте больше о том, как соблюдать кето-диету, из приведенного ниже руководства.

10 простых способов справиться с приступами голода при похудении!

Самым большим препятствием на пути к похудению являются голодные муки в неурочное время, от которых урчит ваш желудок. Поначалу эти муки могут вас съедать, так как вы пытаетесь контролировать свой аппетит и соблюдать режим. Но они не должны затягиваться на долгое время, так как могут нарушить процесс похудения. Вот 10 способов справиться с приступами голода:

Пейте воду: Вода чрезвычайно важна для поддержания водного баланса организма.Это следует делать только с водой, а не с другими жидкостями, такими как чаас, нимбу паани или зеленый чай. Вам нужно пить достаточно воды, чтобы контролировать уровень насыщения. По мнению многих экспертов, жажду часто принимают за голод.

Упражнения: Согласно исследованиям, регулярные физические упражнения помогают подавить аппетит, а не повысить его. Приступы голода можно контролировать с помощью регулярных физических упражнений.
Жевательная резинка: Жевательная резинка помогает отвлечься от нездоровой пищи.Вы просто обманываете свой мозг, заставляя его держаться подальше от обработанных пищевых продуктов, которые могут помешать вашей потере веса. Жевательная резинка с нулевым содержанием сахара — отличный вариант.

Ешьте протеин: Это не означает, что вы покупаете десять протеиновых батончиков, а затем едите их каждый час. Обработанные протеиновые батончики содержат рафинированный сахар и усилители вкуса, вызывающие зависимость. Белок следует употреблять в натуральных формах, таких как йогурт, чаач, молоко, панир, курица, рыба, арахис, нут, овощи и чечевица.

Разумные перекусы: Ключевым моментом, о котором следует помнить, является умение перекусывать с умом. Перекусы не плохи и помогают вам лучше всего подпитывать свое тело. Вы должны заполнить свои калории, и это должно быть сделано здоровым образом. Перекусы через равные промежутки времени – хороший вариант. Например, перекус через 1,5–2 часа идеален, так как таким образом вы постепенно сможете контролировать приступы голода.

Приправьте свои блюда: Приступы голода в основном возникают из-за неудовлетворительной пищи. Это означает, что если вы отказались от своей повседневной пищи и выбрали пресные овощи, у вас обязательно будут усиливаться приступы голода. Придерживайтесь своего гхар ка хана, и у вас не будет этих нежелательных приступов голода. Не отказывайтесь от миски дала, лучше ешьте его с салатом во время еды, и вы не почувствуете странных приступов голода.

Остерегайтесь сахара: Чрезмерное потребление рафинированного сахара в виде обработанных пищевых продуктов может привести к усилению приступов голода. Если вы действительно не можете укротить свою тягу к сладкому, выбирайте натуральные сахара, такие как фрукты и пальмовый сахар.Попробуйте смешивать сахар с едой, чтобы не чувствовать необходимости съесть ее позже.



Осознанное питание: Наслаждайтесь осознанным и медленным питанием. Несмотря на то, что ваша бабушка говорила вам следовать этому, когда вы были молоды, на самом деле это очень удобный трюк. Медленное питание также приводит к насыщению. В конце концов, ваше тело начнет чувствовать себя сытым в течение более длительного времени, даже при сниженном аппетите.

Завтрак важен: Если вы пропускаете приемы пищи, чтобы похудеть, подумайте еще раз.Завтрак — самый важный прием пищи, и игнорировать его нельзя ни в коем случае. Отсутствие завтрака на самом деле может привести к увеличению веса и вызвать чувство голода в течение дня, даже если вы плотно пообедали. Кормить питательными веществами ваше тело, когда оно пусто утром, очень важно.

Другие причины: Если вы испытываете приступы голода, несмотря на питье воды и правильное питание, это может быть вызвано другими медицинскими причинами, такими как кишечные глисты, и вам следует немедленно пройти обследование.Не игнорируйте этот знак.

Сколько времени нужно, чтобы снизить чувство голода при соблюдении диеты?

Соблюдение диеты означает ограничение потребления калорий и выбор правильных продуктов, но это не обязательно означает, что вы всегда голодны.

Изображение предоставлено Клаудией Тотир/Момент/GettyImages

Соблюдение диеты означает ограничение потребления калорий и выбор правильных продуктов, но это не обязательно означает, что вы всегда голодны. Вам может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к новому плану питания, но если вы постоянно голодны на диете, это может означать, что вам нужно скорректировать диету.

По данным Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо (OSUWMC), голод — это биологический механизм, который предназначен для поддержания жизни. Думайте об этом как о датчике уровня топлива на вашем автомобиле, который сигнализирует вам о необходимости заправиться, прежде чем он перестанет работать. Ваше тело нуждается в еде, чтобы выжить, и голод — это его способ сказать вам, что нужно подзарядиться.

Голод — это сложный процесс, который регулируется вашим мозгом и рядом гормонов. Грелин — один из ключевых гормонов в этом механизме; известный как «гормон голода», он сигнализирует вашему гипоталамусу, когда вы голодны. Симптомы голода могут варьироваться от человека к человеку. К ним относятся урчание в желудке, головокружение, трудности с концентрацией внимания на задаче, головные боли и боли в животе.

Если вас когда-либо смущало урчание в животе, то это вызвано гормоном под названием мотилин. Мотилин вызывает сокращения в вашей пищеварительной системе, чтобы помочь ей вымести последние кусочки непереваренной пищи из вашего пищеварительного тракта. Эти сокращения могут иногда вызывать громкое урчание в животе.

Подробнее: ​ Подавляет ли физическая нагрузка аппетит?

Голод — это способ, которым ваше тело сигнализирует о питании, которое ему необходимо для роста и поддержания жизнедеятельности.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Expert Review of Endocrinology & Metabolism в ноябре 2017 года, это называется гомеостатическим голодом.

Однако есть и другие виды голода. Например, если вам хочется съесть десерт сразу после того, как вы съели обильную еду, это не потому, что ваше тело работает на пустом месте, и вам нужны калории для энергии. Вы хотите съесть этот десерт больше для удовольствия, чтобы удовлетворить тягу.

Этот тип голода известен как гедонистический голод, согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity Science & Practice в июне 2018 года, и обычно он побуждает вас есть высококалорийные продукты, которые вкуснее, чем полезны.

Вы также можете испытывать чувство голода по другим причинам. Например, ваше тело иногда принимает жажду за голод. Согласно OSUWMC, вы также можете испытывать чувство голода в ответ на определенные раздражители в вашем окружении, такие как реклама с большим сочным бургером или вид торгового автомата.

Сон также играет роль в голоде; исследование, опубликованное в журнале Sleep в марте 2016 года, показало, что люди, которые не высыпались, как правило, чувствовали себя более голодными и жаждали более вкусных продуктов, таких как сладкое, соленое и нездоровая пища.По данным клиники Майо, такие эмоции, как гнев, одиночество, стресс и скука, иногда могут вызывать чувство голода. OSUWMC отмечает, что такие лекарства, как лекарства от диабета и антидепрессанты, также могут вызывать чувство голода.

Если вы обнаружите, что часто испытываете голод, возможной причиной может быть ваша диета; однако эти другие факторы также могут сыграть свою роль.

Подробнее: ​ Что ваш голод говорит вам о вашей тренировке

Диеты обычно означают избирательное употребление в пищу продуктов, которые помогут вам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.Диеты для похудения также обычно включают ограничение потребления калорий; общее правило заключается в том, что вам нужно уменьшить потребление калорий на 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю.

Статистика диеты показывает, что иногда вашему телу требуется некоторое время, чтобы привыкнуть к новому режиму, которому вы следуете. Как и во сне, ваше тело также привыкает к определенным ритмам и привычкам, когда дело касается еды. Например, если вы обычно едите пончик во время утреннего собрания персонала, вам может хотеться его, даже если вы только что съели полноценный завтрак.

Однако важно убедиться, что диета, на которой вы сидите, дает вам достаточно калорий и питательных веществ, чтобы ваше тело могло поддерживать себя. Пройдут ли голодные боли, если вы не получаете достаточно калорий в день, чтобы удовлетворить потребности вашего тела в энергии? Возможно, нет.

По данным Гарвардской медицинской школы, взрослым женщинам требуется не менее 1200 калорий в день, а взрослым мужчинам – не менее 1500 калорий в день. Клиника Майо отмечает, что снижение потребления калорий ниже этого уровня может быть контрпродуктивным, поскольку это может привести к постоянному голоду, который может даже привести к перееданию.

Вы должны сообщить своему лечащему врачу, если диета, которую вам прописали, не удовлетворяет ваши потребности в энергии и вызывает у вас постоянное чувство голода во время диеты.

Подробнее: ​ Сколько калорий в день считается голоданием?

Сброс термостата аппетита

Вкусные продукты и высококалорийные продукты, такие как нездоровая пища, могут нарушить сложные процессы, с помощью которых ваше тело регулирует чувство голода и аппетит. Это происходит потому, что они способны активировать механизмы удовольствия и вознаграждения в вашем мозгу, заставляя вас переедать и набирать вес, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2016 года в журнале Advances in Pharmacological Sciences .

Когда вы переходите на более здоровый режим питания, который содержит больше клетчатки и белка, которые способствуют насыщению, скорее всего, вы быстрее насыщаетесь и едите меньше, отмечается в исследовании, опубликованном в апреле 2018 года в American Journal of Lifestyle Medicine ​.

По данным клиники Майо, осознанное употребление пищи, не отвлекаясь на другие занятия, такие как чтение, работа или просмотр телевизора, и проверка чувства голода до того, как вы потянетесь за несколько секунд, также могут помочь.

Подробнее: ​ 12 худших продуктов для контроля аппетита

Советы по обузданию аппетита

Сидеть на диете может быть сложно, особенно если вы чувствуете, что слишком голодны, чтобы похудеть. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы обуздать аппетит и избежать постоянного голода на диете.Ешьте несколько небольших приемов пищи в течение дня или ешьте основные приемы пищи и держите при себе много здоровых закусок, чтобы перекусить, когда проголодаетесь.

Не пропускайте приемы пищи и не позволяйте себе проголодаться, потому что это может привести к перееданию и принятию неправильных решений, когда дело доходит до выбора продуктов питания, по данным клиники Майо. Если вы чувствуете, что проголодались между приемами пищи, питательные, низкокалорийные закуски, такие как фрукты или овощи, могут помочь обуздать аппетит. Пейте много воды и жидкости в течение дня, чтобы насытиться и обуздать чувство голода, вызванное обезвоживанием.

Подробнее: ​ Почему мы голоднее утром, когда едим поздно вечером?

Вы даже можете попробовать вести дневник питания, чтобы выявить закономерности в своих пищевых привычках. Например, если вы обычно ужинаете около 19:00.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.