Как подавить голод: Как победить чувство голода — Лайфхакер

Содержание

Как победить чувство голода — Лайфхакер

Эти советы избавят вас от мечтаний о пончиках и куриных ножках. Однако отказываться от полноценных приёмов пищи всё же не стоит. Недоедание грозит серьёзными проблемами со здоровьем.

1. Выпейте стакан воды

Иногда жажда маскируется под голод. Сигналы схожи, и мы можем просто перепутать свои желания. Поэтому для начала выпейте стакан воды комнатной температуры. Если тяжело, добавьте туда лимон или мяту.

Носите с собой бутылочку воды весь день. Жидкость будет наполнять ваш желудок, и перекусывать сэндвичами придётся гораздо реже.

2. Почистите зубы

Эта процедура ненадолго избавит вас от чувства голода. Во-первых, запах мяты перебивает посторонние ароматы, которые до этого вызывали у вас аппетит. Во-вторых, в зубной пасте содержится вещество под названием лауретсульфат натрия. Именно оно помогает пасте пениться и почти полностью отключает рецепторы сладкого вкуса. Поэтому еда после чистки зубов кажется горьковатой.

3. Жуйте жвачку

Если зубной щётки под рукой нет, есть альтернатива — жевательная резинка. Эффективность такого способа доказали в Род-Айлендском университете. В ходе исследования выяснилось, что люди, которые жевали жвачку по утрам, за обедом потребляли примерно на 70 ккал меньше.

Когда мы жуём, в наш мозг автоматически подаётся сигнал о насыщении. Таким образом мы обманываем свой организм.

4. Ешьте чеснок и имбирь

Эти продукты, по мнению диетологов, притупляют чувство голода. И если жевать чеснок на рабочем месте вряд ли получится, то пить в течение дня воду с корнем имбиря совсем несложно.

Эффективность этой пряности, кстати, доказана экспериментальным путём. Согласно исследованию Колумбийского университета, имбирь уменьшает голод и ускоряет процесс насыщения во время последующих приёмов пищи.

5. Побегайте

Вместо очередного перекуса отправляйтесь на пробежку. Кардиотренировки притупляют чувство голода на некоторое время. Дело в том, что за аппетит отвечает гормон под названием грелин. Именно он посылает в мозг сигналы, которые заставляют нас тянуть руку к булочке или конфете. Американское исследование показало, что во время пробежки выработка этого вещества сокращается. Именно поэтому сразу после занятий спортом нам почти не хочется есть.

6. Отвлекитесь

Часто мы подходим к холодильнику от скуки: лениво делаем бутерброд, включаем сериал и съедаем то, что нашему организму, по сути, и не требовалось. Поэтому попробуйте занять себя чем-то активным и увлекательным: уборкой, прогулкой с собакой или походом по магазинам. Главное — чтобы это занятие по-настоящему захватывало. Если через некоторое время о чувстве голода вы забудете, значит, это действительно были ложные сигналы.

7. Остерегайтесь аппетитного контента

Чтобы проголодаться, кому-то достаточно увидеть в Instagram рецепт аппетитного обеда или рекламу новой кондитерской. В наши дни даже введено такое понятие, как фуд-порно. Во время просмотра умело смонтированных роликов и отфильтрованных картинок пробуждается тот самый гормон голода и, как следствие, мы хотим есть. Поэтому лучше наслаждаться снимками еды на полный желудок, а в остальное время избегать такого контента.

8. Ограничьтесь ароматом

Запахи способны не только возбуждать аппетит, но и подавлять его. Чувство насыщения поможет обрести аромат яблока, ванили, банана или мяты. Учёные выяснили, что такое же действие на нас оказывает и горький шоколад, а точнее его запах. Если голод преследует постоянно, а сила воли подводит, держите при себе ароматические свечи или масла.

9. Соблюдайте режим питания

Диетологи советуют питаться 5–6 раз в день. Но эта цифра может колебаться в зависимости от особенностей вашего организма.

Главное — не изменяйте привычному графику и не пропускайте основных приёмов пищи. Тогда ваш организм тоже начнёт жить по этому режиму и голодные атаки станут исключением.

10. Завтракайте

Польза правильного завтрака доказана во многих исследованиях. Например, американские учёные разделили испытуемых на две группы. Первые каждое утро ели высокобелковые блюда, а вторые выпивали перед работой чашечку кофе. Те, кто плотно завтракал, оставались сытыми до обеденного перерыва и потребляли гораздо меньше калорий в течение всего дня.

В общем, утренний приём пищи должен стать вашей полезной привычкой. Если каша и омлет не лезут, экспериментируйте. Главное — постарайтесь включить в меню белок и сложные углеводы: орехи, бобовые (горох, фасоль), зерновые (гречка, коричневый рис, овсянка). На их переработку организм потратит больше времени и энергии, а значит, чувство сытости останется с вами надолго.

11. Перекусывайте правильно

И наконец, самый приятный метод борьбы с чувством голода — перекус. Он должен быть правильным, сбалансированным и запланированным.

Под строгим запретом — быстрые углеводы, в особенности фастфуд и сладости. Такие продукты притупляют чувство голода, но совсем ненадолго. И спустя час вы снова захотите есть.

Лучше перекусить нежирным кефиром, варёным яйцом или горсткой орехов. Так чувство сытости сохранится надолго без вреда для здоровья и фигуры.

Читайте также:

Вечерний голод и 9 способов забыть о нем — читайте в блоге Маникюр Шоп

Как много преград стоит перед нами на пути к красивой фигуре! К сожалению, такая досадная и неприятная вещь, как голод после шести вечера — почти непременный спутник худеющих. И особенно остро эта проблема стоит на начальном этапе, когда организм еще не успел освоиться с новым режимом питания. Да и старые привычки дают о себе знать: так и тянет провести вечер как раньше, с бутербродами или плиткой шоколада у телевизора…

Но власть вредной привычки наедаться перед сном не так уж и сильна, если взяться за дело с правильным настроем и должной мотивацией. Ведь вы твердо намерены похудеть, не так ли?

Отличная новость состоит в том, что испытывая голод в вечернее время, мы уверенно движемся к нашей цели: желание поесть говорит о дефиците калорий, а значит ночью организм будет использовать собственные жировые запасы. Вторая хорошая новость: если вы будете регулярно воздерживаться от еды за несколько часов до сна, то со временем произойдет привыкание, и вечерний голод перестанет вас мучить. И еще один мотивирующий момент: ложась спать голодным, на утро вы будете приятно удивлены состоянием своей кожи, приятной бодростью и уменьшением объемов в талии.

А теперь, когда необходимый настрой достигнут, рассмотрим несколько методов борьбы с вечерним голодом:

1. Спорт.

Пожалуй, это лучший способ забыть про назойливый аппетит. Хорошая сорокаминутная, а еще лучше — полуторачасовая тренировка отлично подавляет голод, после нее вам будет хотеться только пить. Если голод все же придет, то можно будет с чистой совестью съесть какой-нибудь фрукт или выпить стакан кефира, ведь на упражнения мы затратили немалое количество энергии, следовательно — заслужили небольшое послабление.

2. Прогулка.

Альтернатива первому варианту, и весьма неплохая. Иногда достаточно пройтись пару раз вокруг собственного дома, чтобы легкий голод отступил под воздействием свежего воздуха и физической активности.

Пробежка будет еще эффективнее.

3. Шопинг.

Потрясающее средство для борьбы с разгулявшимся аппетитом. Вы о нем просто забудете. Минус в том, что большинство магазинов вечером закрыто, да и средства не всегда позволяют нам каждый день бороться с аппетитом таким расточительным образом. Не отчаивайтесь, ведь даже покупка туалетной бумаги, спичек и, скажем, освежителя воздуха в ближайшем круглосуточном супермаркете способна отвлечь вас от мыслей о еде. Главное — не смотреть при этом на полки с продуктами.

4. Общение.

Оживленное общение отвлекает от голода не менее эффективно. Встреча с друзьями, болтовня с кем-то из домашних, звонок подруге — все это поможет вам пережить еще один долгий «голодный» вечер. Только не назначайте встречу в кафе и не обсуждайте рецепт нового блюда, это будет действовать деморализующе.

5. Домашние хлопоты.

Не сидите, глядя голодными глазами на холодильник, займитесь делом! Стирка, глажка, мытье полов, наведение порядка в шкафу и т. д. Готовка отпадает.

6. Уход за собой.

Займитесь своей красотой, и еда отойдет на второй план. Принятие ванны, нанесение маски и крема, маникюр — все эти приятные занятия покажут вам, что провести вечер с удовольствием можно и без набивания желудка.

7. Горячая вода.

«Хочешь есть — попей водички». Такой, казалось бы, издевательский лозунг имеет свой резон. Вода наполняет желудок, и чувство голода немного притупляется. Еще лучше подавляет аппетит горячая вода, если прихлебывать ее небольшими глотками, этот способ проверен многими худеющими. Вместо воды можно использовать отвар ромашки, шиповника, зеленый чай. Можно даже позволить себе чайную ложечку меда, это всего лишь 40 килокалорий, так что вреда не будет.

8. Съешьте что-нибудь легкое.

Если вас мучает поистине зверский голод, который не дает заснуть, и успокоить который нельзя ничем, кроме еды, то съешьте что-то низкокалорийное. Стакан кефира, яблоко, половинка грейпфрута, все та же ложка меда, маленькая горстка сухофруктов, овощной салат с каплей масла — вариантов множество. Погрызите морковку, в конце концов.

9. Дыхательная гимнастика.

Этот способ подойдет не всем, но для кого-то может стать настоящей находкой. Существует множество дыхательных упражнений, призванных подавить голод, нужно только испробовать их на себе и выбрать подходящую методику.


Повышенное чувство голода

ВАЖНО!
Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.

Чувство голода – выражение потребности организма в питательных веществах. Формирование чувства голода происходит за счет механизмов гормональной и нервно-рефлекторной регуляции. Пищевой центр – это сложный комплекс, центральным звеном которого служат ядра гипоталамуса, расположенного в промежуточном мозге. При раздражении этих ядер возникает чувство голода, а при их разрушении – отказ от еды.

Разновидности повышенного чувство голода

Повышенное чувство голода может возникать по естественным причинам, а может не соответствовать объективным показателям насыщения.

Голод, как любое чувство, субъективен. Истинный голод обусловлен недостатком питательных веществ (глюкозы, аминокислот, жиров) и возникает при длительном эмоциональном напряжении, усиленных занятиях спортом. Однако современный человек гораздо чаще страдает от ложного,
психологического голода
. У психологического голода столь же много разновидностей, сколько и привычек у человека. Например, привыкнув есть в определенное время, человек потребляет пищу независимо от наличия или отсутствия истинного голода. То же касается привычки принимать пищу во время просмотра телевизора или чтения. Потребность в отдыхе после напряженной работы иногда наводит человека на мысль о еде. Скука или, наоборот, желание устроить себе праздник – все это реализуется через чувство голода. Однако существует и постоянный патологический голод, вызванный дисбалансом гормонов или нарушением нервно-рефлекторной регуляции вследствие определенных заболеваний.

Возможные причины повышенного чувства голода

Причины постоянного чувства голода могут быть обусловлены отсутствием в крови веществ, которые оказывают тормозящее воздействие на пищевой центр, например, глюкозы. При сахарном диабете из-за недостатка инсулина или резистентности тканей к этому гормону глюкоза не может проникнуть в клетки. Недостаток глюкозы в клетках вызывает возбуждение в пищевом центре и возникновение чувства голода. Однако поступление новой порции пищи при низком уровне инсулина не приводит к насыщению.

При этом развивается ожирение, которое способствует увеличению инсулинорезистентности и усугубляет заболевание.

При тиреотоксикозе усиление процессов метаболизма приводит к атрофии мышц, вызывая слабость и усиление потливости.

Пытаясь утолить повышенный аппетит, пациенты с тиреотоксикозом много едят, но при этом не прибавляют в весе, а наоборот, худеют.

Из-за активации перистальтики учащается дефекация. Гормональный сдвиг ведет к развитию неврастении и раздражительности. Характерным симптомом тиреотоксикоза служит тремор конечностей, проявляющийся в покое и при движении.

Еще одним примером возрастания чувства голода из-за гормональной перестройки служит повышенный аппетит при беременности. Беременность вызывает увеличение концентрации в крови эстрогена, который, достигая гипофиза, запускает выработку пролактина.

Этот гормон способствует росту аппетита и приводит к замещению жировой ткани молочных желез на железистую.

После родов пролактин препятствует секреции прогестерона, что предотвращает новую беременность. Увеличенная секреция пролактина происходит при росте пролактиномы – доброкачественной опухоли гипофиза, а также в ответ на прием нейролептиков, противорвотных средств, гормональных контрацептивов.

Еще один гормон, вызывающий чувство голода, – это грелин, который вырабатывается грелин-продуцирующими клетками желудка.

Поступая в кровь, он воздействует на пищевой центр головного мозга, возбуждая голод. Также этот гормон оказывает стимулирующее влияние на моторику и перистальтику желудка. При снижении массы тела секреция грелина возрастает. Растяжение стенок желудка после еды ведет к уменьшению секреции грелина. У этого гормона существует антагонист – лептин, воздействующий на метаболизм жиров и подавляющий аппетит. При низком уровне лептина развивается патологическое ожирение при наличии ряда генетических заболеваний.

Для пациентов с ожирением характерна высокая концентрация лептина в крови. Но клетки становятся устойчивыми к этому гормону, и чувство голода не проходит.

В ночные часы секреция лептина увеличивается, что дает возможность человеку спать, не испытывая голода.

Возникновение чувства голода может спровоцировать повышенная кислотность желудочного сока. Кислая среда необходима для денатурации крупных белковых молекул, обеспечения работы ферментов желудочного сока, обезвреживания патогенных микроорганизмов, попадающих в организм вместе с пищей.

Однако при воздействии кислоты на пищевод, свод желудка и переднюю стенку двенадцатиперстной кишки, где должна быть нейтральная среда, возникает изжога и чувство голода. Прием пищи заглушает это состояние, но через некоторое время неприятные ощущения возобновляются. При длительном воздействии соляной кислоты на слизистую оболочку желудка сначала образуются эрозии, которые при отсутствии лечения переходят в язву.

При повышенной кислотности желудка у пациента возникают, кроме изжоги, ноющие боли в эпигастральной области и кислая отрыжка.

Помимо гормональных и секреторных причин, повышенное чувство голода вызывают психоневрологические заболевания. Например, у пациентов
с болезнью Паркинсона
отсутствует контроль потребления пищи. Часто они едят по ночам, при этом поглощая значительно больше своих потребностей.

Среди подростков и молодых девушек широко распространено такое заболевание, как булимия – расстройство пищевого поведения. Оно вызвано патологическим страхом ожирения и сопровождается постоянными мыслями о еде.

Пациенты с булимией не могут удержаться от переедания и потребляют избыточное количество пищи.

После приступа переедания они либо вызывают рвоту, либо принимают слабительные и мочегонные средства.

К числу причин повышенного чувства голода относятся последствия низкоэнергетических диет. Недостаток пищи сопровождается снижением уровня глюкозы в крови, что вызывает чувство голода.

При рациональном и длительном отказе от высокоуглеводной пищи организм изменяет метаболические процессы, переключаясь на такие источники энергии, как жиры и трудноусваиваемые углеводы. При периодических диетах организм испытывает метаболический стресс. Происходит накопление питательных веществ впрок, и в отсутствие диеты организм требует больше калорий, чем необходимо, что сопровождается постоянным чувством голода.

К каким врачам обращаться?

Если чувство голода возникает вскоре после еды, необходимо выяснить его причину. Сначала следует посетить терапевта, чтобы поставить диагноз. При гормональных сбоях, беременности терапевт направит пациента к эндокринологу или гинекологу-эндокринологу. При подозрении на нарушения ЖКТ следует обратиться к гастроэнтерологу. Если выявляются психологические или неврологические проблемы, необходима консультация психоневролога или невролога. Голод, как спутник диеты, почти неизбежен. Однако массу тела желательно регулировать, основываясь на рекомендациях диетолога.

Диагностика и обследования

Повышенное и постоянное чувство голода может служить симптомом заболеваний. Поэтому обязательно следует сдать общий анализ мочи и крови.

«Теория заговора. Продукты, подавляющие чувство голода». Анонс. Документальные фильмы. Первый канал

Есть жевательные резинки без сахара. Можно ли жевать их? Например, вместо десерта? Ведь многим знакомо чувство, когда после обеда хочется чего-нибудь сладкого. Для начала нужно понять, что такое жвачка? Снимем производство жевательной резинки. Производство жевательной резинки похоже на производство пирожков. Сначала смешивают ингредиенты, раскатывают тесто, выдерживают его, отправляют в печь. Почти все жвачки состоят из резиновой основы, подсластителей и ароматизаторов. Эксперты дадут советы, сколько по времени и как часто можно жевать жвачку, чтобы она приносила пользу, а не вред. Кстати, ученые из Англии создали жвачку, которая в единственной подушечке имитирует сразу первое, второе и десерт — супа, ростбифа и пирога с черникой.

Как убить чувство голода? Мы разберем самые популярные способы, чтобы понять, миф это или дельный совет? Самый популярный совет — пить воду каждый раз, когда «сосет под ложечкой». Считается, что два стакана воды помогают его побороть, заполняют желудок и организм чувствует себя сытым. Вопрос в том, надолго ли? Проведем небольшой эксперимент. Приедем в компанию производства воды во время обеденного перерыва, но вместо него сотрудники выпьют два стакана воды и пропустят обед. А мы засечем время, на сколько хватит чувства сытости от воды? С другой стороны, считается, если выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи, то съешь меньше. Правда, мнения расходятся. Одни говорят, что нужно пить ледяную воду. Мол, на ее согрев организм тратит время и дополнительные калории. Другие считают, что лучше пить теплую воду, такая лучше воспринимается организмом. Вместе с врачами мы выясним, кто прав.

Есть еще один способ борьбы с голодом — акупунктура. Эксперт покажет нам, что делать. Между носом и губой мысленно нарисуйте линию, нащупайте посередине нее точку и надавите, не отпуская, на несколько минут. И аппетит спадет.

Еще один совет, который работает. Если на ночь глядя вам захотелось что-то съесть, просто почистите зубы. Так вы обманете вкусовые рецепторы. Правда, эффекта хватит минут на 20, так что лучше сразу идти спать.

Чтобы утолить ложный голод, нужно пить гранатовый сок. В нем есть вещества, способные поддерживать стабильные показатели сахара. А еще как бонус — полиненасыщенные кислоты, которые активно борются с толщиной жировой ткани, причем на самых «сложных» участках — животе, бедрах и ягодицах.

Как снизить аппетит и подавить чувство голода?

Многие стремятся любыми возможными и невозможными способами снизить свой вес. Большинство садится на изнуряющие диеты и к сожалению мало кто выдерживает этот тяжелый марафон.

А ведь для того чтобы снизить вес, порой просто достаточно не переедать, уменьшить порцию.

В этой статье мы собрали для вас несколько полезных, а главное, действенных советов, которые вам помогут снизить свой аппетит.

Как снизить аппетит и подавить чувство голода?

 

Употребляйте в пищу больше белка

Если вы наполните свой ежедневный рацион белковой пищей, то вы будете долго чувствовать себя сытым, а значит, с легкостью исключите вредные перекусы.

Продукты, которые наиболее богаты белком – это мясо, рыба, молочные продукты и яйца.

 

Употребляйте в пищу больше клетчатки

Клетчатка способна растягивать желудок, создавая ощущение сытости. Так же она способствует выделению гормона лептина, который отвечает за сытость. Однако стоит быть внимательными, ведь не каждая клетчатка может похвастаться такими способностями.

Идеальная клетчатка для создания ощущения сытости – это бобовая и цельнозерновая.

 

Употребляйте больше твердой пищи

Употребляя в пищу твердые продукты, которые требуют тщательного пережевывания, насыщение приходит быстрее, а ощущение сытости сохраняется длительное время.

 

Кофе

Кофе – это не только вкусный и ароматный напиток, но еще и отличный помощник для нашей фигуры.

Исследования показали, что кофе способно снижать аппетит! А кофе без кофеина снижать аппетит еще эффективнее.

 

Пейте воду

Если вы будете регулярно пить стакан воды за 30 минут до принятия пищи, то ваш аппетит будет значительно снижен, а значит, съедать вы будете на много меньше.

 

Читайте состав продуктов

Оказывается, если мы знаем о калорийности продукта, мы дольше чувствуем себя сытыми после его употребления.

 

Горький шоколад

Горький шоколад прекрасно справляется с задачей снижения аппетита. Помните, молочный шоколад не может похвастаться такими способностями.

 

Имбирь

Пейте чай с добавлением имбиря. Имбирь наполняет теплом наш организм и таким образом снижает чувство голода.

 

Острые приправы

Чувство жжения во рту прекрасно подавляет аппетит, уменьшает выработку гормона отвечающего за чувство голода.

 

Маленькие тарелки

Для подачи еды используйте маленькие тарелки. Визуально будет казаться, что порция большая, ведь тарелка заполнена до отказа. Таким образом, вы с легкостью уменьшите свою порцию и сможете насытиться малым.

 

Физические нагрузки

Любая физическая активность способствует снижению аппетита. После активной физической нагрузки интерес к приему пищи будет значительно ниже.

 

Сбросьте лишний вес

Чем больше масса тела, тем больше хочется есть. Всему виной жировые ткани, которые вырабатывают нейропептид Y, который усиливает наш аппетит.

 

 

 

Высыпайтесь

Люди, которые спят меньше 8 часов в сутки, чаще испытывают чувство голода и имеют хороший аппетит. Причем предпочитают употреблять в пищу высококалорийную пищу, содержащую быстрые углеводы.

 

Избегайте стрессов

Стресс всегда усиливает аппетит. Находясь в стрессовых ситуациях, мы бесконтрольно начинаем употреблять в пищу богатые быстрыми углеводами продукты! Простыми словами – сладости!

Диетолог назвал минералы, недостаток которых провоцирует повышенный аппетит

Общеизвестно, что причины лишнего веса – в малоподвижном образе жизни и переедании. Но повышенный аппетит тоже имеет свои причины.

О том, что его провоцирует недостаток в организме некоторых микроэлементов, в эфире телеканала «Россия 1» рассказали врач-реабилитолог Сергей Агапкин и диетолог, доктор медицинских наук Михаил Гинзбург.

Он отмечает, что, например, «углеводная жажда» характерна для дефицита хрома.

«То есть микроэлемент хром, о котором стали говорить очень недавно, вдруг оказался очень важным, узловым для углеводного обмена. И при его дефиците часто возникает немотивированная потребность в углеводах», – поясняет врач-диетолог.

Довольно много хрома в зерновых продуктах, в крупах, в частности, и в морепродуктах – минтае, скумбрии, тунце.

«Хром регулирует углеводный обмен, в том числе чувствительность тканей к инсулину. Если мало хрома, то ткани перестают чувствовать инсулин, что приводит к повышению уровня сахара в крови. И с другой стороны – к повышению количества инсулина в крови. Далее может оказаться, что в какой-то момент инсулина оказывается слишком много, уровень сахара в крови снижается, и в это время мы чувствуем голод, именно неуправляемый голод, который практически нельзя ничем утолить», – говорит Гинзбург.

«Но беда в том, что инсулинорезистентность – снижение чувствительности тканей к инсулину – далее ведет к заболеваниям. В частности, к артериальной гипертонии, сахарному диабету, атеросклерозу, подагре, некоторым видам рака. Возникает такой метаболический синдром – он сейчас чрезвычайно часто бывает, это буквально эпидемия», – подчеркивает диетолог.

Доктор Агапкин, со своей стороны, добавляет: «Были исследования, которые показывали, что сладкоежкам начинали добавлять в пищу препарат хрома, и у них эта тяга к сладкому существенно снижалась».

Желательно, чтобы рыбные консервы присутствовали в виде одной порции в день, или три-четыре порции в неделю, советуют врачи.

Следующий микроэлемент, дефицит которого мешает нам похудеть, это ванадий, говорит доктор Агапкин.

Диетолог Гинзбург отмечает, что этот довольно редкий металл врачи долгое время считали вредным, потому что он токсичен.

«Лишь недавно стали появляться исследования, показывающие, что ванадий активно участвует в жировом и углеводном обмене. Опять возникает та же ситуация: при дефиците ванадия снижается активность ключевых ферментов жирового и углеводного обмена, и организм перестает наедаться, то есть возникает как бы разрыв связей. С одной стороны, мы потребляем и жиры, и углеводы, но они не идут в обмен, а накапливаются (особенно жиры), и организму кажется, что их нужно еще и еще. И вот здесь возникает механизм переедания», – поясняет врач.

Актер и телеведущий Михаил Полицеймако признается, что его любимый салат: тунец, красная фасоль и петрушка.

Для того, чтобы восполнить дефицит ванадия, надо есть понемногу редиску и красную фасоль. Достаточно чего-то одного по одной порции в день.

Третий элемент таблицы Менделеева, недостаток которого провоцирует переедание, это селен с его антиоксидантным свойством и свойством защищать нас от прогрессирования атеросклероза.

Селен повышает стабильность атеросклеротический бляшки. Если селена в пище достаточно, то вероятность каких-либо осложнений атеросклероза (инфаркта, инсульта) значительно ниже.

Самое лучшее для добавления селена в организм – это грубый хлеб, хлеб с добавлением отрубей, хлеб с добавлением семян.

Доктор Агапкин добавляет, что коррекция содержания селена в рационе снижает риск многих онкологических заболеваний на 10-20 процентов.

Диетолог Гинзбург, со своей стороны, советует обратить внимание на дефицит селена, если есть ишемическая болезнь сердца, другие формы прогрессирующего атеросклероза, особенно неадекватно возрасту.

«То есть человеку, допустим, 50-55 лет, то есть, по меркам кардиолога, это молодой человек, а у него уже был инфаркт, имеется стенокардия, напряжение. То есть видно, что атеросклероз его не оставляет. В этом случае действительно увеличение количества селена в питании может этому человеку помочь», – отмечает врач.

Таким образом, резюмируют врачи, чтобы избавиться от повышенного аппетита, самое лучшее – обратить внимание на возможный дефицит этих минералов и добавлять в рацион те продукты, где их много: рыбу и рыбные консервы, фасоль и другие бобовые, редиску и отруби, пару ложек которых в день тоже надо съедать.

13 продуктов, снижающих аппетит. Для тех, кого вечно тянет перекусить / AdMe

Не будем кривить душой и признаемся: есть все что угодно и при этом не толстеть — тайная мечта тысяч, если не миллионов людей. Мы бы хотели сказать вам, что это проще простого, но увы, на самом деле это не так. Однако не спешите расстраиваться: есть множество вкусных продуктов, которые не только не навредят фигуре, но и не дадут аппетиту разгуляться. Записывайте и наслаждайтесь отличной едой!

AdMe.ru выбрал 13 продуктов, которые и полезны, и подавляют аппетит. Взгляните на наш список и добавьте парочку из них в свой рацион, если планируете сбросить вес.

1. Красная рыба

В красной рыбе содержится много белка и полезных жирных кислот омега-3. Подобное сочетание питательных веществ позволяет дольше оставаться сытым, не говоря уже о пользе такой рыбы для здоровья. Употребление в пищу красной рыбы снижает риск развития ожирения, диабета и болезней сердца.

2. Авокадо

Авокадо — отличный источник полезных жирных кислот, а содержащаяся в нем олеиновая кислота продлевает чувство сытости, что помогает потреблять меньше калорий в последующие приемы пищи. В ходе эксперимента калифорнийских исследователей выяснилось, что люди, которые каждый день за обедом ели авокадо, хотели есть на 40 % меньше спустя 3 часа после приема пищи.

3. Кофе

Содержащийся в этом напитке кофеин помогает сжигать калории и расщеплять жир. Кроме того, кофе может подавлять аппетит: его употребление за 0,5–4 часа до еды влияет на чувство голода. Обычно для снижения веса рекомендуется пить где-то 2 чашки обычного молотого кофе (это примерно 200 мг кофеина). Но учтите, что дозировка может меняться в зависимости от вашего самочувствия и возможных побочных эффектов.

4. Семена чиа

Семена чиа могут впитывать количество воды, которое в 11–12 раз превышает их массу, что помогает заполнить желудок и способствует возникновению чувства сытости. Кроме того, они также уменьшают аппетит.

5. Кокосовое масло

Кокосовое масло отличается от других тем, что содержит жирные кислоты со средней длиной цепи. Они усваиваются иначе, что оказывает положительное воздействие на метаболизм: к примеру, кокосовое масло помогает сжигать калории и избавиться от жира на животе. Кроме того, оно способствует снижению аппетита: исследование показало, что люди, которые употребляли в пищу кокосовое масло, съедали в течение дня на 256 ккал меньше, чем обычно.

Конечно, кокосовое масло — это все еще масло, поэтому не нужно поливать им все блюда. Достаточно заменить им некоторые масла, которые вы используете в приготовлении пищи.

6. Яйца

Яйца — недорогой и питательный источник качественного белка, а еще они способствуют насыщению. Исследования подтверждают, что, если есть яйца на завтрак, это поможет потреблять меньше калорий и снизить вес. В ходе эксперимента людей, сидящих на низкокалорийной диете, разделили на 2 группы: одни ели на завтрак яйца, другие — традиционные для завтрака продукты вроде тостов. Выяснилось, что у людей, употреблявших яйца, потеря веса была больше на 65 %.

7. Перец чили

Перец чили содержит вещество капсаицин, которое снижает аппетит и помогает сжигать жир. Исследование показало, что употребление с пищей 1 г красного перца чили снижает аппетит и подавляет чувство голода, а также способствует похудению. Однако на людей, которые постоянно едят острое, это не повлияло: похоже, у них выработалась некая толерантность к продукту, так что имейте это в виду. Не стоит добавлять перец чили в блюда каждый день, если хотите, чтобы его «жиросжигательные» свойства продолжали на вас действовать.

8. Шпинат

Шпинат содержит тилакоиды, которые повышают уровень лептина  гормона, регулирующего энергетический обмен и контролирующего чувство голода. Таким образом, тилакоиды подавляют аппетит, что ведет к снижению веса. 100 г шпината в сутки достаточно для достижения такого эффекта.

9.

Зеленый чай

Зеленый чай содержит 2 вещества, способствующих похудению: кофеин и катехин (в частности, ЭГКГ). Первый помогает сжигать жир и подавляет аппетит, а второй ускоряет метаболизм и тоже способствует избавлению от жира. Сочетание этих двух веществ в экстракте зеленого чая заставляет организм более эффективно сжигать калории. Так, исследование показало, что употребление кофеина и ЭГКГ помогло увеличить сжигание калорий на 4 %.

Рекомендуемая доза зеленого чая для худеющих — 250–500 мг в день.

10. Чечевица

Чечевица очень полезна, так как содержит много фолиевой кислоты, железа, калия, тиамина и марганца. Кроме того, в ней много белка и клетчатки, что позволяет эффективно бороться с чувством голода: она очень сытная, хотя в ней совсем немного калорий. К тому же ее проще приготовить, чем другие бобовые.

11. Имбирь

Гингерол, содержащийся в свежем корне имбиря, способствует снижению веса. Исследование показало: ежедневное употребление гингерола помогает сбросить вес, а также контролировать уровень лептина (гормона, регулирующего энергетический обмен), что позволяет сдерживать аппетит.

12. Овсянка

Конечно, речь идет не о растворимой каше в пакетиках, а об обычной овсянке. В ней содержится много клетчатки, что позволяет дольше оставаться сытым. Кроме того, исследование показало, что люди, которые ели на завтрак овсяную кашу, чувствовали себя менее голодными и съедали за обедом на 31 % меньше калорий, чем те, кто ел хлопья.

13. Натуральный йогурт

Натуральный йогурт богат белком, способствующим насыщению, а также содержит пробиотические бактерии, которые идут на пользу пищеварению. Необезжиренный йогурт помогает снизить риск развития ожирения и сахарного диабета 2-го типа. Учтите, что обезжиренные йогурты обычно содержат очень много сахара, поэтому их стоит избегать.

Какой продукт из этого списка показался вам наиболее подходящим для вашей диеты?

Таблетки для похудения, виды, эффективность

Что такое средства для подавления аппетита?

Подавители аппетита — это лекарство для похудения (диетическая таблетка). Они влияют на стремление мозга поесть. Таблетки для похудения могут контролировать приступы голода или заставлять вас быстрее чувствовать себя сытым при меньшем количестве еды. В результате вы потребляете меньше калорий и худеете.

Насколько эффективны средства для подавления аппетита?

В среднем люди, которые сочетают рецептурные препараты для подавления аппетита с изменениями здорового образа жизни (питательная диета и физические упражнения), теряют от 3% до 9% своего исходного веса в течение 12 месяцев.

Кто должен использовать средства для подавления аппетита?

Ваш лечащий врач может прописать средство для подавления аппетита, если у вас есть:

Какие существуют типы средств для подавления аппетита?

Существуют рецептурные и безрецептурные (OTC) средства для подавления аппетита. Один препарат для похудения, орлистат (Alli®), блокирует всасывание жира (это не средство для подавления аппетита). Перед использованием безрецептурных таблеток для похудения проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Некоторые безрецептурные препараты для подавления аппетита могут взаимодействовать с лекарствами или вызывать проблемы со здоровьем.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило следующие рецептурные средства для подавления аппетита:

  • Диэтилпропион (Tenuate dospan®).
  • Лираглутид (Саксенда®).
  • Налтрексон-бупропион (Contrave®).
  • Фендиметразин (Prelu-2®).
  • Фентермин (Pro-Fast®).
  • Фентермин/топирамат (Qsymia®).

Как долго следует принимать средства, подавляющие аппетит?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) одобрило некоторые рецептурные средства для подавления аппетита для краткосрочного использования в течение 12 недель или менее.Если вы теряете вес и у вас нет побочных эффектов, вы можете принимать определенные лекарства, отпускаемые по рецепту, в течение неопределенного времени с разрешения вашего поставщика медицинских услуг.

Каковы преимущества использования средств для подавления аппетита?

Для некоторых людей средства, подавляющие аппетит, ускоряют потерю веса. Таблетки для похудения могут помочь вам изменить то, как вы едите, и научиться распознавать сигналы, сигнализирующие о том, что вы сыты.

Каковы риски использования средств для подавления аппетита?

В редких случаях препараты для подавления аппетита вызывают повреждение печени.Позвоните своему лечащему врачу, если заметите признаки заболевания печени, такие как желтуха (пожелтение кожи или глаз). Более распространенные побочные эффекты включают:

Кому не следует принимать средства для подавления аппетита?

Подавители аппетита могут взаимодействовать с лекарствами, включая антидепрессанты и успокаивающие средства. Они также ухудшают некоторые состояния здоровья. Препараты небезопасны для беременных и кормящих женщин. Вам не следует принимать средства для подавления аппетита, если у вас есть:

Покрывает ли страховка средства, подавляющие аппетит?

Обратитесь в свою страховую компанию. Некоторые поставщики покрывают рецептурные лекарства для снижения веса, которые лечат ожирение.

Записка из клиники Кливленда

Подавители аппетита могут обуздать чувство голода и помочь начать усилия по снижению веса. Ваш поставщик медицинских услуг может помочь вам найти лучшее лекарство для снижения веса или план лечения для ваших уникальных потребностей. Эффекты средств для подавления аппетита прекращаются, как только вы перестаете их принимать. Вот почему так важно придерживаться здоровой диеты и больше двигаться. Эти изменения образа жизни имеют решающее значение для постоянного успеха в снижении веса.

Как подавить аппетит: 21 способ

Голод важен, поскольку это способ нашего тела сообщить, что ему нужна пища в качестве топлива, но иногда наш голод может казаться чрезмерным.

Это может привести к перекусам между приемами пищи и увеличению размера порций.

Если это связано с увеличением физической нагрузки, вполне вероятно, что это естественная реакция, но если нет, вы можете попробовать немного снизить аппетит.

К счастью, есть естественные и здоровые способы сделать это! Откройте для себя 21 из них, все они подкреплены научными исследованиями в нашем руководстве ниже.

В этой статье вы узнаете о

  • Что может повлиять на аппетит
  • 21 натуральный способ подавить аппетит
  • Как подавить аппетит, чтобы похудеть?
  • Как подавить аппетит без еды?
  • Как приучить себя есть меньше?
  • Можно ли уменьшить аппетит?

Что влияет на ваш аппетит?

Прежде чем мы углубимся в то, как снизить аппетит, важно выделить факторы, которые могут на него повлиять.

К ним относятся:

  • Диета
  • Психическое здоровье
  • Беременность
  • Некоторые лекарства
  • Менструальный цикл
  • Упражнение

21 способ подавить аппетит здоровым способом

Читайте наш 21 лучший способ подавить аппетит здоровым способом.

  1. Увеличьте потребление белка

Белок может снизить аппетит по разным причинам.

Во-первых, это потому, что он помогает вам чувствовать себя сытым благодаря высвобождению гормонов GLP-1 и PYY при его употреблении. 1

Кроме того, некоторые исследования выявили связь между потреблением белка в начале дня и снижением чувства голода после него. 2

Наш эксперт-диетолог оценивает потребление белка с закусками и блюдами

«Это притупляет реакцию сахара в крови на продукты на основе углеводов, дополнительно способствуя более стабильному уровню сахара в крови и подавляя аппетит.

Он также уравновешивает уровни различных гормонов, связанных с регуляцией аппетита».

  1. Убедитесь, что вы едите достаточно полезных жиров

Мы не говорим здесь о насыщенных жирах, но ненасыщенные жиры из таких продуктов, как авокадо, орехи и оливки, могут обуздать ваш аппетит.

Одно исследование показало, что это происходит потому, что потребление этих жиров вызывает выработку соединения олеоилэтаноламида (ОЭА). 3

В дополнение к этому, потребление полезных жиров из авокадо, например, обеспечивает больше питательных веществ, чем, скажем, масло, поскольку они также содержат белок и клетчатку, которые, как говорят, также улучшают аппетит.

  1. Ешьте много клетчатки

Как мы только что упоминали, употребление клетчатки также может помочь вам снизить аппетит.

Различные исследования показали, что растворимая клетчатка, в частности, может помочь снизить уровень грелина (гормона голода), вырабатываемого вашим организмом. 4,5

Но на этом все не заканчивается.

Было обнаружено, что растворимая клетчатка не только снижает уровень гормона голода, но и повышает уровень гормонов сытости, холецистокинина, GLP-1 и пептида YY. 6,7

И, наконец, растворимая клетчатка может снизить аппетит, так как медленно проходит через пищеварительную систему.

Когда эти питательные вещества высвобождаются медленнее через кишечник, это также означает, что ваше тело высвобождает инсулин медленнее, что было выделено как потенциальный способ для вашего тела чувствовать себя менее голодным. 8

  1. Избегайте обезвоживания

Важный по целому ряду различных причин для здоровья, само собой разумеется, что вы в любом случае должны стараться избегать обезвоживания.

Но это также может помочь снизить уровень голода перед едой, увеличить чувство сытости после еды и, следовательно, поддержать усилия по снижению веса. 9

В частности, одно исследование показало, что участники, которые выпивали два стакана воды перед едой, съедали на 22% меньше пищи, чем те, кто не пил воду. 10

Вероятно, это связано с тем, что вода растягивает желудок и, следовательно, посылает сигнал о сытости в ваш мозг. 11

У нашего эксперта-диетолога есть несколько советов, как определить уровень гидратации организма

«Используйте цвет мочи в качестве основного индикатора уровня гидратации. Пейте достаточно жидкости, чтобы моча не была темнее бледно-соломенного цвета.

Будьте избирательны в выборе напитков: избегайте сладких напитков, так как они нарушают баланс сахара в крови, и умеренных напитков с кофеином, так как кофеин в больших количествах оказывает мочегонное действие.

  1. Упражнения перед едой

Вы когда-нибудь бегали перед едой, а потом обнаруживали, что не голодны?

Этому есть научное объяснение.

Это может быть результатом снижения уровня гормона голода, а также повышенной сытости, или из-за снижения активации области мозга, которая вызывает тягу к еде. 12,13

  1. Ешьте горький шоколад вместо молочного

Если вы сладкоежка, время от времени вы можете полакомиться плиткой молочного шоколада в качестве угощения.

Но для того же ощущения и большей питательной ценности попробуйте заменить его темным шоколадом.

Хотя темный шоколад иногда может иметь горький вкус, именно эта горечь связана с уменьшением тяги к сладким закускам и даже снижением аппетита. 14

Кроме того, одно конкретное исследование показало, что люди, которые ели темный шоколад перед едой вместо молочного шоколада, в среднем съедали меньше еды. 15

  1. Снизьте уровень стресса

Все мы знаем, что стресс вреден для нас, поэтому попытки снизить уровень стресса могут быть только полезными.

Но знаете ли вы, что это также может помочь снизить аппетит?

Научные исследования показывают, что высокий уровень стресса связан с повышенным аппетитом, перееданием и тягой к непитательной пище. 16

В дополнение к этому, стресс может также снизить уровень наших гормонов сытости, а это означает, что мы можем есть больше этих нездоровых продуктов, чем обычно, когда мы в стрессе. 17

  1. Выбирайте твердую пищу вместо жидких закусок

Когда мы голодны или нам хочется чего-нибудь сладкого, мы можем легко дотянуться до сладкого напитка, чтобы взбодриться.

Но это не рекомендуется, если вы пытаетесь снизить аппетит.

Недавний научный обзор показал, что участники, которые перекусывали жидкостью, на 62% чаще съедали больше во время следующего приема пищи. 18

Причиной этого может быть движение жевания, которое может дать нашему телу больше времени для отправки сигналов сытости в наш мозг, чем быстрое потребление жидкости. 19

  1. Попробуйте выпить кофе

Если вы любите кофе, вам понравится этот кофе.

Хотя слишком много кофе вредно для нашего здоровья, исследования показали, что употребление кофе увеличивает выработку гормона сытости, пептида YY. 20

Не ладите с кофеином?

На самом деле исследования показали, что кофе без кофеина наиболее эффективно утоляет чувство голода, так как было обнаружено, что эффект длится три часа после его употребления. 21

  1. Практикуйте осознанное питание

Осознанное питание означает есть медленно и не отвлекаясь.

Пристальное внимание к текстуре, вкусу и аромату пищи позволяет вам сосредоточиться на качестве пищи, а не только на ее количестве, что может помочь снизить риск переедания. 22

  1. Съешь имбирь

Имбирь обладает целым рядом питательных свойств, от облегчения воспаления до избавления от тошноты. 23,24 Но это еще не все.

Имбирь также может быть эффективным средством для снижения аппетита, так как одно исследование показало, что люди, которые принимали два грамма порошка имбиря в горячей воде перед едой, уменьшали уровень голода, который они чувствовали после еды. 25

  1. Добавляйте перец в блюда

Еще одним из лучших продуктов для подавления аппетита является перец.

В частности, капсаицин, содержащийся в перце, является наиболее важным элементом для этого.

Научные исследования показали, что эти соединения могут усиливать чувство сытости и уменьшать чувство голода. 26

  1. Попробуйте использовать тарелки меньшего размера

Хотя вы можете подумать, что столовая посуда имеет чисто практическое значение, она может быть важнее.

В частности, размер ваших тарелок. Использование тарелок меньшего размера может помочь вам подсознательно съесть меньше, чем с большой тарелкой. 27

  1. Используйте столовые приборы большего размера

Аналогичным образом столовые приборы, которыми вы пользуетесь, также могут влиять на то, сколько вы едите.

Исследования показали, что использование вилки большего размера для еды означает, что вы едите меньше, чем если бы вы съели вилку меньшего размера, поскольку это влияет на то, сколько еды вы съели. 28

Хотя та же психология не применяется при использовании больших сервировочных ложек. 29

  1. Избавиться от жира на животе

Жир вокруг талии также может влиять на аппетит.

Во многом это связано с тем, что специфический жир вокруг ваших органов был связан с повышенным производством нейропептида Y, гормона, который, как было обнаружено, повышает аппетит и калории, откладываемые в виде жира. 30

  1. Обеспечить хороший сон

Еще один естественный способ подавить аппетит — убедиться, что вы высыпаетесь.

Различные исследования выявили, как это может повлиять на аппетит, поскольку недостаток сна может повысить уровень голода до 24%, а также снизить уровень гормона сытости до 26%. 31,32

Но на этом все не заканчивается.

Дополнительные исследования показали, что у людей, которые спят менее семи часов каждую ночь, после завтрака уровень сытости на 26% ниже, чем у тех, кто спит более семи часов. 33

  1. Включите в свой рацион жиры омега-3

Жиры омега-3 обладают рядом различных преимуществ для здоровья, но также было доказано, что они повышают уровень лептина (гормона голода). 34

Помимо снижения уровня гормона голода, они, как говорят, также повышают уровень сытости после еды на диете с ограничением калорий. 35

  1. Визуализируйте, как вы едите то, что вам хочется

Еще один психологический прием, позволяющий уменьшить тягу к еде, — визуализировать пищу, которую вы хотите съесть.

Хотя это может показаться немного странным, исследования показывают, что это может уменьшить количество пищи, которую вы визуализируете после еды. 36

  1. Пейте больше зеленого чая

Так же, как употребление кофе имеет этот эффект, зеленый чай является еще одним потенциальным естественным средством для подавления аппетита благодаря содержащимся в нем катехинам и кофеину.

В частности, было доказано, что зеленый чай оказывает такое воздействие только при употреблении с другими ингредиентами. 37,38

  1. Попробуйте больше есть овощей

И, наконец, еще один способ подавить аппетит с помощью диеты — начать есть много низкокалорийных овощей.

К ним относятся листовые зеленые овощи, крестоцветные овощи и ягоды.

  1. Обратите внимание на углеводы

Важно получать достаточное количество углеводов, чтобы дать вашему телу энергию для функционирования, но также не менее важно смотреть на тип съеденного.

Наш эксперт-диетолог выделяет

«Оценка гликемического индекса (ГИ) углеводов имеет ключевое значение. ГИ – это шкала от 0 до 100.

Чем выше показатель ГИ, тем быстрее высвобождается энергия из углеводов в пище, и тем быстрее после этого человек вновь почувствует голод.

Напротив, углеводы с низким гликемическим индексом обеспечивают более медленное сжигание энергии, способствуют стабильному уровню сахара в крови и, следовательно, помогают обуздать аппетит».

Когда поговорить с врачом о своем аппетите

Если вы пробовали различные способы снизить аппетит, но по-прежнему чувствуете чрезмерный голод большую часть дня.

Возможно, вам стоит обратиться к своему лечащему врачу для получения более индивидуальной медицинской консультации, так как у вашего голода могут быть медицинские причины.

Последнее слово

Хотя это полностью естественные способы снижения аппетита, важно не полностью игнорировать сигналы голода, поскольку они говорят вам, когда вам нужно дозаправиться.

Наши советы предназначены для облегчения перекусов между приемами пищи и для небольшого уменьшения размеров порций, и их не следует использовать в крайних случаях.

Вы также спрашивали…

Как подавить аппетит, чтобы похудеть?

Если вы надеетесь подавить аппетит в попытке похудеть, возможно, стоит попробовать комбинацию натуральных средств, которые мы перечислили в этой статье.

Но если вы только начинаете свой путь к похудению, узнайте, как похудеть быстро и безопасно

Как подавить аппетит без еды?

Если вы довольны своей диетой, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, не связанные с едой (взято из нашего списка выше):

  • Визуализируйте еду, которую вы жаждете
  • Получите достаточно качественного сна
  • Используйте столовые приборы большего размера и тарелки меньшего размера
  • Практикуйте осознанное питание
  • Меньше стресса
  • Избегайте обезвоживания
Можно ли уменьшить аппетит?

Уменьшить желудок невозможно, но ученые подчеркивают, что можно чувствовать себя более сытым, съедая меньше пищи, то есть уменьшать аппетит, но важно отметить, что это происходит со временем.

Этому может помочь употребление большего количества овощей, белковых продуктов, выпивка стакана воды перед каждым приемом пищи, использование столовых приборов меньшего размера и употребление большего количества клетчатки.

Советы в этой статье предназначены только для информации и не должны заменять медицинскую помощь. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или медицинским работником, прежде чем пробовать какие-либо добавки, методы лечения или средства правовой защиты. Пищевые добавки не должны использоваться в качестве замены разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.

Последнее обновление:  10 ноября 2021 г.

5 проверенных способов обуздать аппетит

Научиться контролировать чувство голода, вероятно, является самым большим препятствием на пути к похудению. Эту жалобу я слышу чаще, чем любую другую. Некоторые люди жалуются на подсчет калорий или ведение дневника питания; другие ворчат из-за того, что находят время для упражнений. Но не проходит и дня, чтобы кто-нибудь не сказал мне, что он просто не может перестать голодать и что он «все время голодает!»

У меня в рукаве есть много хитростей, которые могут помочь вам естественным образом контролировать чувство голода, но первый шаг – выяснить, действительно ли вы действительно голодны.

Как узнать, действительно ли вы голодны

Чувство голода — это не то же самое, что «хотеть что-нибудь поесть». Есть несколько явных признаков, которые помогут вам отличить голод, связанный со стрессом или эмоциональный голод, от истинного физического голода.

Сначала задайте себе следующие вопросы:

  • У вас бурчит в животе?
  • Уровень вашей энергии падает?
  • Есть ли у вас небольшой «мозговой туман» или вы чувствуете себя «капризным»?

Если что-то из этого случится с вами, вам, вероятно, понадобится топливо.Все это общие симптомы истинного голода. Когда вы чувствуете себя так, ваше тело, скорее всего, отреагирует, когда вы что-нибудь съедите, и вы, вероятно, почувствуете себя лучше.

Если вы едите не по причине голода — если вы просто скучаете, злитесь или находитесь в депрессии — еда, вероятно, не сделает вас менее скучным, злым или подавленным. Или, если это так, вы, вероятно, не будете чувствовать себя так долго.

Если вами движут эмоции или стресс, или если у вас появилось желание что-то съесть просто потому, что оно хорошо выглядит или хорошо пахнет, вы, вероятно, не голодны по-настоящему.В этом случае вам нужно найти другие способы справиться с желанием поесть.

5 лучших способов контролировать голод

Контроль голода направлен на обуздание истинного голода: урчания в желудке, низкой энергии или раздражительности, которые часто возникают, когда вашему телу требуется топливо. Поскольку истинный голод естественным образом побуждает вас есть, вам следует изучить некоторые здоровые стратегии подавления голода, если ваша цель — похудеть за счет ограничения калорий.

Итак, вот мои 5 лучших советов, как контролировать чувство голода и обуздать аппетит.

1. Утоляйте голод белком.

Белок утоляет голод лучше, чем углеводы или жиры, поэтому старайтесь включать немного нежирного белка в каждый прием пищи и закуску. На самом деле, белок творит чудеса не только в вашем пищеварительном тракте, но и влияет на химические процессы в вашем мозгу таким образом, что вы чувствуете себя удовлетворенным и умственно устойчивым.

2. Накормите себя жидкой пищей с высоким содержанием клетчатки.

Вода и клетчатка не содержат калорий. Но водянистая пища с высоким содержанием клетчатки «объемная» и занимает больше места в желудке, поэтому помогает насытиться.Большинство овощей (за исключением крахмалистых, таких как картофель, кукуруза и горох) содержат очень мало калорий на порцию, потому что они содержат много воды и клетчатки. Водянистые фрукты, такие как дыни и ананасы, и фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как ягоды, также могут помочь вам насытиться при относительно низкой стоимости калорий.

3. Упражнения помогают контролировать чувство голода.

Физические упражнения могут подавить гормоны голода, что может обуздать аппетит. Но для того, чтобы поддерживать вашу активность, ваше тело должно быть правильно заправлено.Иногда, пытаясь похудеть, люди слишком сильно сокращают количество потребляемых калорий, и у них просто не хватает энергии, чтобы не отставать от своих упражнений. Таким образом, весь процесс имеет обратный эффект. Люди часто говорят мне, что им кажется, что физические упражнения вызывают у них чувство голода и заставляют есть больше. Но часто это происходит потому, что они не заправлялись должным образом до и после тренировок.

4. Пейте больше жидкости, чтобы уменьшить чувство голода.

Потребление жидкости во время еды может сделать ее более сытной.А некоторые люди путают жажду с голодом, поэтому, хотя их тела жаждут жидкости, вместо этого они едят. Если вы остаетесь увлажненными, это вряд ли произойдет.

5. Частые приемы пищи небольшими порциями помогут обуздать аппетит.

Когда вы едите небольшими порциями каждые несколько часов, это помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови в течение дня. Это важно, поскольку падение уровня сахара в крови может привести к резкому увеличению голода. Даже если вы считаете, что меньшего количества еды будет недостаточно, чтобы продержаться, знание того, что вы снова будете есть всего через несколько часов, часто помогает справиться с чувством голода.

Susan BowermanM.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND — Старший директор по всемирному образованию и обучению в области питания

Susan Bowerman — старший директор по всемирному образованию и обучению в области питания в Herbalife Nutrition. Она также является председателем Консультативного совета по диетологии (DAB). Как зарегистрированный диетолог, она знакомит дистрибьюторов с нашей глобальной философией питания и отвечает за разработку образовательных и обучающих материалов по питанию.

Бауэрман получил B.S. в области биологии с отличием Университета Колорадо и MS. в пищевых науках и питании Университета штата Колорадо. Она является членом Академии питания и диетологии и имеет два сертификата специалиста по спортивной диетологии и ожирению и управлению весом. Когда она не занята преподаванием и писательством, Сьюзен любит проводить время со своей семьей, готовкой и садоводством. Ее любимые продукты Herbalife Nutrition включают Simply Probiotic и Herbalife Nutrition Formula 1 Healthy Meal Nutritional Shake Mix Banana Caramel.

Кофеин: поможет ли мне похудеть?

Кофеин сам по себе не поможет вам похудеть. Он может немного повысить усилия по снижению веса или помочь предотвратить увеличение веса, но нет убедительных доказательств того, что потребление кофеина приводит к заметной потере веса.

Кофеин содержится во многих напитках, включая кофе, чай, энергетические напитки и колу, а также в продуктах, содержащих какао или шоколад. Он также содержится в лекарствах и пищевых добавках, в том числе в добавках, направленных на снижение веса.

Хотя исследование связи между кофеином и весом не является окончательным, существует несколько теорий о том, как кофеин может влиять на вес, в том числе:

  • Подавление аппетита. Кофеин может уменьшить чувство голода и желание есть на короткое время.
  • Сжигание калорий. Кофеин увеличивает потребление энергии, даже когда вы отдыхаете. Он стимулирует термогенез — один из способов, которым ваше тело вырабатывает тепло и энергию при переваривании пищи.

Некоторые исследования, посвященные кофеину и весу, были низкого качества или проводились на животных, что делало результаты сомнительными или трудными для обобщения на людей. Некоторые исследования показали, что кофе без кофеина может способствовать умеренной потере веса, предполагая, что вещества или факторы, помимо кофеина, могут играть роль в потере веса.

Вывод: будьте осторожны при использовании продуктов с кофеином для снижения веса. При умеренном употреблении (400 миллиграммов или менее) здоровыми взрослыми кофеин, как правило, безопасен.Но слишком много кофеина может вызвать нервозность, бессонницу, тошноту, повышение артериального давления и другие проблемы.

Также имейте в виду, что некоторые напитки с кофеином, такие как фирменный кофе или чай, содержат много калорий и жиров. Простое добавление молока и сахара в кофе или чай может свести на нет ваши усилия по снижению веса, особенно если вы выпиваете несколько чашек в день. Вместо того, чтобы похудеть, вы можете набрать вес, если выпьете слишком много этих высококалорийных напитков.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов клиники Мэйо.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем.Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

20 марта 2020 г. Показать ссылки
  1. Schubert MM, et al.Кофеин, кофе и контроль аппетита: обзор. Международный журнал пищевых наук и питания. 2017; дои: 10.1080/09637486.2017.1320537.
  2. Биологически активные добавки для похудения. Управление пищевых добавок США. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/#h6. По состоянию на 24 сентября 2019 г.
  3. Ротенберг Д.О. и др. Обзор влияния окисленных полифенолов чая на снижение веса. Молекулы. 2018; doi: 10,3390/молекулы 23051176.
  4. Ларсен С. К. и др.Привычное потребление кофе и изменения показателей ожирения: всестороннее исследование лонгитюдных ассоциаций. Международный журнал ожирения. 2018; doi: 10.1038/ijo.2017.310.
  5. Кофеин. Натуральные лекарства. https://натуральныемедицины.терапевтические исследования.com. По состоянию на 24 сентября 2019 г.
  6. Панек-Ширли Л.М. и др. Кофеин временно влияет на потребление пищи за завтраком. Журнал Академии питания и диетологии. 2018; doi:10.1016/j.jand.2018.05.015.
  7. Харпаз Э. и др.Влияние кофеина на энергетический баланс. Журнал базовой клинической физиологии и фармакологии. 2017; doi: 10.1515/jbcpp-2016-0090.
  8. Bordeaux B. Польза и риски употребления кофеина и напитков с кофеином. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 20 сентября 2019 г.
Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

20 лучших натуральных продуктов для подавления чувства голода

Пытаетесь похудеть, набрать вес или сохранить текущий вес? Это может быть непростое дело с ярко выраженными последствиями.
В какой-то момент мы все становимся жертвами бушующего и необъяснимого голода, который, в свою очередь, заставляет нас перекусывать высококалорийными углеводами, что приводит к увеличению веса. Аканша Джхалани, зарегистрированный диетолог и блогер о здоровье, предлагает здоровые варианты контроля веса.

#1: Яблоки
Одно яблоко в день избавит вас от доктора и избавит от голода.Это отличный источник растворимой клетчатки и пектина. Эти объемные волокна требуют времени для пережевывания, что позволяет желудку сигнализировать мозгу, когда вы достигли насыщения, и предотвращает переедание. Это также позволяет избежать поглощения дополнительных калорий и углеводов, которые уменьшают запасы жира в организме. Яблоки также содержат клетчатку и воду, которые утоляют голод, благодаря чему ваш желудок будет сыт в течение длительного периода времени и не позволит вам тянуться к высококалорийным закускам.

#2: Джинджер

Имбирь контролирует наш аппетит, а значит, помогает уменьшить тягу и утолить голод.Он действует как стимулятор, который медленно продвигается по желудочно-кишечному тракту и насыщает организм энергией через кровоток. Обладает высокими антиоксидантными свойствами, снижает уровень холестерина и снижает секрецию желудочного сока. Имбирь также широко используется благодаря своим лечебным свойствам и может быть добавлен в наш рацион в качестве специи или приправы.

#3: Овсяные отруби

Отруби содержат уникальный тип растворимой клетчатки, бета-глюканы, обладающие замечательными свойствами для здоровья и способствующие снижению веса.Овсяные отруби низкокалорийны и содержат насыщающую клетчатку, которая впитывает воду и увеличивается в объеме во время пищеварения, вызывая чувство сытости. Он также снижает поглощение калорий из кишечника, что поддерживает стабильный уровень сахара в крови.

#4: Йогурт

Живые бактерии, содержащиеся в йогурте, поддерживают чистоту пищеварительной системы и обеспечивают исключительную пользу для здоровья. Йогурт — отличный источник легкоусвояемых белков, витаминов, минералов и других микроэлементов.Небольшая порция йогурта содержит тиамин, который помогает поддерживать аппетит и рост. Йогурт также повышает иммунитет, развивает устойчивость к болезням и помогает похудеть.

#5: яйца

Доказано, что яйца заставляют нас чувствовать себя сытыми в течение более длительного периода и подавляют выработку гормона грелина, который действует как усилитель аппетита. Они также содержат белок хорошего качества, который подавляет тягу к еде. Яйца могут стать отличным дополнением к вашему рациону, если вы хотите уменьшить талию, избавиться от тяги к еде и контролировать уровень сахара в крови.

#6: специи

Острый перец не только придает изысканный вкус нашим блюдам, но и приносит массу пользы для здоровья. Известно, что в красном перце содержится капсаицин, который обладает противовоспалительным действием, убивает раковые клетки, предотвращает риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышает метаболизм и увеличивает расход энергии. С другой стороны, корица, как известно, снижает уровень сахара в крови и сохраняет чувство сытости в течение более длительного периода времени. Так что посыпьте свои блюда болгарским перцем или посыпьте корицей, чтобы получить максимальную пользу.

#7: Бобовые

Бобовые и зернобобовые, такие как нут, фасоль, чечевица и горох, являются отличным источником белка. Они богаты сложными углеводами, известными как резистентный крахмал и олигосахариды, которые замедляют процесс пищеварения. Белок и клетчатка имеют комбинированный эффект, который задерживает опорожнение нашего желудка и сохраняет чувство сытости в течение более длительного периода времени.

#8: Авокадо

Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жирные кислоты и клетчатку.Эти мононенасыщенные жирные кислоты долго перевариваются, поэтому насыщают нас дольше. Отличный источник растворимой клетчатки, авокадо замедляет процесс пищеварения. Хотя авокадо содержит много калорий и жиров, съеденное авокадо в день может помочь вам укрепить здоровье сердца, сияющую кожу и уменьшить чувство голода.

#9: Темный шоколад

Потребление темного шоколада невероятно полезно для здоровья. Несколько плиток 70% темного шоколада замедляют процесс пищеварения и вызывают выработку гормонов «хорошего самочувствия».Кусочек темного шоколада также дает чувство сытости.

#10: Лосось

Лосось является мощным источником белка и богатым источником омега-3 жирных кислот. Было показано, что эти полиненасыщенные жирные кислоты вызывают гормональные изменения, которые значительно подавляют аппетит. Это также хороший источник витамина D, который играет важную роль в жировом обмене и управлении весом.

#11: Жевательная резинка

Жевательная резинка может не только освежить дыхание, но и справиться с чувством голода, уменьшить тягу к еде и способствует снижению веса.Самая большая польза от жевательной резинки заключается в том, что вы берете ее вместо нездоровых закусок, когда вам хочется что-нибудь откусить между приемами пищи. Жевательная резинка не помогает похудеть, но помогает сжигать калории.

#12: Семена льна

Семена льна являются хорошим источником клетчатки, омега-3 жирных кислот и белка. Крошечные семена не занимают слишком много места в нашем желудке, но помогают подавить аппетит. Употребляйте молотые семена льна с утренним смузи или добавляйте их в салаты и наслаждайтесь их ореховым вкусом.

#13: Зеленый чай

Было обнаружено, что зеленый чай подавляет чувство голода, а участвующим в нем функциональным соединением являются катехоламины. Благодаря наличию полифенолов зеленый чай увеличивает термогенез и способствует сжиганию жира. Зеленый чай также обладает высокими антиоксидантными свойствами, которые заботятся о вашем сердце, а также помогают уменьшить беспокойство.

#14: Тофу

Изготовленный из свернувшегося соевого молока, тофу является богатым источником белка, витамина Е, изофлавонов, кальция, железа и не содержит холестерина. Соевый белок, в отличие от других белков растительного происхождения, считается полноценным белком и поддерживает чувство сытости. Тофу также содержит мало углеводов и является хорошим источником белка для вегетарианцев и веганов.

#15: Миндаль

Помимо улучшения памяти, миндаль также является отличным источником полезных жиров, которые обеспечивают чувство сытости на долгое время. Пока вы следите за своими порциями, миндаль может быть отличным перекусом. Пара миндальных орехов поможет вам отказаться от нездоровых закусок и утолить голод.

#16: Новый

Листья мяты отлично подавляют чувство голода. Просто добавьте несколько листьев или употребляйте их в виде чая или любого другого блюда, если хотите контролировать свой вес.

#17: зеленые листовые овощи

Зелень полезна не только для здоровья, но и для вас, если вы следите за своим весом. Зеленые овощи богаты водой и клетчаткой, что помогает надолго сохранить чувство сытости в желудке.

#18: семена чиа

Эти крошечные семена являются отличным источником омега-3 жирных кислот, белка и клетчатки. Все эти источники помогают подавить чувство голода. Итак, используйте это удивительное семя, чтобы контролировать свой вес и оставаться здоровым.



#19: Вода

Да, стакан воды поможет насытиться. Итак, продолжайте пить воду через равные промежутки времени. Это также поможет вам избежать обезвоживания и очистить ваши органы.
#20: Фасоль

Фасоль — отличный источник клетчатки и белка, кроме того, она низкокалорийна.Выберите этот овощ, чтобы оставаться сытым в течение более длительного периода времени.
Узнайте больше о личном здоровье, диете и фитнесе на www.healthmeup.com

Помогает ли питьевая вода обуздать голод? | Здоровое питание

Джилл Корлеоне Обновлено 2 декабря 2018 г.

Более 70 процентов американцев борются со своим весом. Избыточный вес увеличивает риск развития диабета, сердечных заболеваний, некоторых видов рака и деменции. Но может быть простое решение, которое может помочь обуздать аппетит и помочь с потерей, и это питьевая вода.

Совет

Выпивая 2 стакана воды перед едой, вы можете снизить аппетит.

Вода и аппетит

Будь то еда или напиток, наполнение желудка посылает в мозг сигнал о том, что ваш желудок полон и вам нужно прекратить есть. Однако важно отметить, что вашему желудку требуется около 20 минут, чтобы дать сигнал мозгу, что он сыт.

В качестве напитка, не содержащего калорий, вода, выпитая перед едой, может помочь обуздать аппетит, поэтому вы едите меньше во время еды и теряете вес.В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Obesity, изучалось влияние употребления 2 чашек воды перед едой по сравнению с представлением о том, что ваш желудок полон. Объектами исследования была небольшая группа взрослых, страдающих ожирением, которые также получали консультации по управлению весом. Исследователи обнаружили, что те, кто пьет воду, потеряли в среднем на три фунта больше, чем группа с воображением.

Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Australian Family Physician, показало аналогичные результаты в группе, соблюдающей низкокалорийную диету. Исследователи этого исследования предположили, что добавление 2 чашек воды перед каждым приемом пищи было простым и эффективным средством борьбы с эпидемией ожирения.

Сколько воды пить

Исследования показывают, что перед каждым приемом пищи следует выпивать 2 стакана воды, чтобы обуздать аппетит, что означает в общей сложности 6 стаканов воды в день при трехразовом приеме пищи. Это количество соответствует общим рекомендациям по потребности в воде для здоровых взрослых людей. Тем не менее, ваши конкретные потребности в воде могут варьироваться в зависимости от вашего здоровья, приема лекарств, диеты и активности. Поговорите со своим врачом, чтобы он помог вам определить количество воды, которое вы должны пить каждый день.

Ежедневное употребление достаточного количества воды не только помогает обуздать аппетит, но и улучшает работу кишечника, снимает усталость, помогает регулировать температуру тела и помогает организму транспортировать питательные вещества.

Приготовление воды

После того, как вы выпьете газировку и сок, вода может показаться очень «простой Джейн». Но как недорогой, не содержащий калорий напиток, вода всегда лучший выбор. Чтобы побаловать свои вкусовые рецепторы, добавьте в воду немного лимонного, лаймового, клюквенного или апельсинового сока. Или создайте свою собственную настоянную воду, добавив ломтики огурца и веточки мяты или клубники и кусочки арбуза в кувшин с водой, а затем наслаждайтесь ею в течение дня. Если вам не хватает пузырьков в газировке, используйте сельтерскую вместо негазированной воды.Как и обычная вода, сельтерская вода не содержит калорий.

Почему вы едите больше ночью и как утолить чувство голода

Все мы слышали совет закрыть кухню после определенного времени, и в этом есть смысл: ночные перекусы могут быстро выйти из-под контроля, и может серьезно подорвать наши цели по снижению веса. Так почему же это так непреодолимо? Оказывается, дело не только в скуке или ослабленной мотивации. Возможно, ваше тело подталкивает вас к кладовой или холодильнику.

Недавнее исследование, опубликованное в «Международном журнале ожирения», показало, что у участников, которые чувствовали стресс, вечером повышался уровень гормона голода грелина. В то же время их тела вырабатывали меньше пептида YY, гормона, который способствует ощущению сытости. Так что, если вы похожи на многих, кто часто чувствует себя подавленным и истощенным после долгого дня, ваши гормоны могут быть виноваты в переедании.

Такой гормональный сдвиг мог быть полезным в наши дни охотников-собирателей.«В дневное время было бы более разумно отдавать предпочтение охоте или поиску еды. Когда было темно, было более разумно оставаться рядом с домом и есть», — говорит ведущий автор исследования Сьюзан Карнелл, доктор философии, доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук в Медицинской школе Университета Джона Хопкинса. В то же время чувство стресса, вероятно, означало, что ваше выживание находится под угрозой. «Поэтому имеет смысл потреблять калории, пока есть возможность, чтобы выжить, если ваш источник пищи внезапно исчезнет», — добавляет Карнелл.

Сегодня все это, конечно, не так полезно. Имея свободный доступ к кухне, заполненной продуктами, можно легко избавиться от сотен калорий, которые нам на самом деле не нужны. И угроза приближающегося дедлайна на работе или конфликта по уходу за ребенком (няня снова отменила!) не совсем оправдывает пинту шоколадного мороженого.

Трудно найти другое поведение, столь же полезное, как еда. Вы могли бы сказать, что собираетесь принять ванну, но вознаграждение не будет таким интенсивным или немедленным.

Не говоря уже о том, что употребление в пищу соленых, сладких или жирных закусок в значительной степени активизирует центр удовольствия мозга. «Трудно найти другое поведение, столь же полезное, как еда», — говорит Келли Эллисон, доктор философии, директор Центра веса и расстройств пищевого поведения в Медицинской школе Перельмана Пенсильванского университета. «Вы можете сказать, что собираетесь принять хорошую ванну, но вознаграждение не будет таким интенсивным или немедленным». Чтобы приготовить ванну, нужно потрудиться — даже несколько минут, — но добраться до пакета с чипсами практически не составляет труда.

Стремление перекусить ночью может быть еще сильнее у людей, которые много работают, чтобы придерживаться более здоровых привычек в начале дня. «Отчасти люди едят ночью из-за усталости от принятия решений», — объясняет эксперт по осознанному питанию Сьюзан Альберс, доктор психологии. Приходя ночью, вы утомлены сотнями выборов, которые вам пришлось сделать после пробуждения, и ваши навыки принятия решений ослабевают. Альберс говорит, что вместо того, чтобы сознательно выбирать морковь, вы полагаетесь на автопилот или импульс и выбираете кекс.

Успокаивает мысль о том, что наша неспособность сказать «нет» миске с попкорном или банке с печеньем связана не только с недостатком силы воли.Тем не менее, есть эффективные способы контролировать вредную привычку. «Трудно преодолеть свою биологию, — говорит Карнелл. «Вместо того, чтобы просто полагаться на силу воли или чувство вины, вы можете внести некоторые структурные изменения». Другими словами? Если вы не можете контролировать свой мозг, попробуйте контролировать сигналы, которые его подпитывают. Несколько простых способов сделать это:

  • Не ограничивайте себя в течение дня. Не пропускайте приемы пищи или перекусы, потому что вы заняты — или потому, что хотите «отложить» калории на потом.«Лишение себя часто напрямую приводит к перееданию ночью, когда вы устали от долгого дня», — говорит Альберс.
  • Сформируйте новую ночную привычку. Привыкли есть пакет с крендельками каждый раз, когда смотрите телевизор? Попробуйте заняться другим вечерним занятием, которое не ассоциируется у вас с едой, например, чтением книги, прогулкой или прослушиванием музыки, — советует Альберс.
  • Разложите закуски. Вам не нужно полностью отказываться от ночных закусок, но важно помнить о своих порциях, чтобы не переусердствовать. Эллисон рекомендует вместо того, чтобы жевать прямо из коробки или пакета, отмерьте порцию и съешьте ее из миски или тарелки. Вместо того, чтобы рыться в ящике со сладостями, остановитесь на закуске, которая содержит от 150 до 250 калорий и содержит смесь хороших углеводов, полезных жиров и белков, — говорит Джеки Ньюджент, диетолог, кулинарный диетолог и автор книги «Полноценная поваренная книга при диабете». . Это поможет вам насытиться и не даст вам вернуться на кухню за добавкой.
  • Следите за тем, сколько времени вы смотрите телевизор .Для большинства из нас экран — мощный сигнал для ночных перекусов. Исследования показывают, что больше времени перед телевизором часто означает более нездоровое питание. Поэтому, если вы все еще хотите настроиться, установите ограничение на количество эпизодов (подумайте: один или два, максимум), — говорит Альберс, — и будьте осторожны, чтобы бездумно жевать, пока вы находитесь перед трубкой.
  • Установите время закрытия кухни.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.