Как поднять в крови тестостерон: как повысить мужской половой гормон — медцентр АКСИС (Зеленоград)

25 советов по повышению уровня тестостерона

• Что такое тестостерон?
• На что влияет тестостерон в нашем организме?
• 25 советов для увеличения тестостерона

Тестостерон — это стероидный гормон из группы андрогенов и самый важный мужской гормон. Если вы хотите быть сильным альфа-самцом, полным силы, харизмы и уверенности в себе, вам нужно достаточно тестостерона.

Дефицит тестостерона у мужчин — печальная тенденция. Год за годом естественный уровень тестостерона у естественного мужчины стремительно снижается. Например, в 2013 году оптимальный предел тестостерона был установлен в пределах 300 — 1070 нг/дл. Но если мы оглянемся на 100 лет назад, то в то время был зафиксирован средний уровень около 800 — 2000 нг/ дл.

Это означает, что мужчины с «низким уровнем тестостерона» 100 лет назад считались бы мужчинами с высоким уровнем гормона сегодня.

На что влияет тестостерон в нашем организме?

1. Повышение способности наращивать мышечную массу.
2. Лучшее сжигание подкожного жира.
3. Более сильная эрекция, либидо и сексуальная активность.
4. Повышение стремления к успеху, господству и власти.
5. Повышение настроения и мотивации.
6. Укрепление костей и более здоровое сердце.

Вот 25 советов о том, как получить больше тестостерона и, таким образом, обеспечить все вышеперечисленные преимущества.

1. Продолжительный и качественный сон.

Недостаток сна в течение одной недели (5 часов в сутки) способствовал снижению уровня тестостерона у здоровых мужчин на 15%.

В другом исследовании у мужчин, спящих 4 часа в сутки, средний уровень тестостерона составлял 200-300 нг/дл по сравнению с мужчинами, спящими 8 часов в сутки с тестостероном около 500-700 нг/дл.

Другое исследование подтвердило, что более длительное время сна связано с более высоким уровнем тестостерона. Согласно результатам, час сна также может повысить уровень тестостерона на 15%.

Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.

2. Меньше стресса.

Стресс способствует выработке гормона кортизола. Кортизол — это катаболический гормон, который подавляет выработку тестостерона. Причина в веществе прегненолон, которое служит строительным материалом для других гормонов, таких как прогестерон, эстроген, кортизол и тестостерон.

Повышенный уровень кортизола в организме поглощает прегненолон для собственного производства, и поэтому нет места для производства тестостерона.

Избегайте как можно большего количества стрессовых ситуаций.

3. Больше занимайтесь сексом.

Из этого списка определенно самый приятный способ увеличить выработку тестостерона.

Ученые до сих пор задаются вопросом, как именно секс влияет на уровень тестостерона. Несколько исследований показывают, что существует связь между чувством доминирования, власти и успеха с феромонами, дофамином и взаимодействиями.

В одном исследовании исследователи измерили уровень тестостерона в слюне 44 мужчин перед тем, как они вошли в эротический клуб. Когда джентльмены вернулись, у них снова взяли образец слюны. У мужчин, занимавшихся сексом в клубе, уровень тестостерона увеличился на 72%. Напротив, во второй группе мужчин, которые только «смотрели», наблюдалось увеличение только на 11%.
В этом исследовании было обнаружено, что пожилые мужчины, которые чаще занимаются сексом, также имеют более высокий уровень тестостерона в крови.

4. Дайте вашему телу качественные витамины и минералы.

Пожалуй, один из самых простых способов значительно увеличить естественную выработку тестостерона — это снабдить организм необходимыми витаминами и минералами. Ваша главная цель должна заключаться в том, чтобы получать все важные питательные микроэлементы из пищи, особенно овощей и фруктов.

А на каких витаминах и минералах стоит сосредоточиться, если ваша цель — высокий уровень тестостерона?

• Цинк.
• Магний.
• Витамин D.
• Селен.
• Витамин C.
• Витамин H.
• Витамин B6.
• Экдистерон

5. Будьте более успешными.

Наши предки охотились на животных, теперь мы охотимся за деньгами. Таким образом, получая жирную сумму, мы чувствуем себя хорошо.

Деньги очень положительно влияют на уровень тестостерона. В одном исследовании молодых трейдеров фондового рынка изучалось влияние успешной торговли на их уровень тестостерона. Исследователи обнаружили, что если молодые трейдеры увеличивали свою прибыль выше среднего уровня, их уровень тестостерона увеличивался на 20% (один мужчина даже зарабатывал деньги на фондовом рынке в течение 6 дней, зафиксировав прирост тестостерона на 78%).

Интересным фактом было то, что каждое утро, когда у мужчин обычно повышается уровень тестостерона, они также добиваются более высоких результатов.

Поэтому более высокий уровень тестостерона часто ассоциируется с успешными мужчинами.

6. Ешьте больше углеводов.

В настоящее время популярны низкоуглеводные диеты. Суть их заключается в том, что вы едите только белок, здоровые жиры и не употребляете углеводов.

Эти диеты полезны, и после них люди начинают худеть.

Но если вы не хотите понизить свой уровень тестостерона до минимума, не бойтесь углеводов. Наоборот. Они необходимы для выработки тестостерона.

В первом исследовании исследователи разделили испытуемых на две группы. Одна группа придерживалась диеты, богатой углеводами с меньшим содержанием белка. Вторая группа получала богатую белком диету с меньшим количеством углеводов. Потребление жира было одинаковым в обеих группах. Через 10 дней в группе с более высоким потреблением углеводов уровень свободного тестостерона был на 36% выше, а уровень гормона стресса кортизола ниже, чем в другой группе.

В другом исследовании участвовали 2 группы мужчин, которые прошли интенсивную тренировку в течение 3 дней. Разница заключалась в потреблении углеводов. Одна группа получала 60% калорий из углеводов, а другая 30%. После 3 дней интенсивных тренировок были измерены уровни свободного тестостерона и кортизола. У мужчин с более высоким потреблением углеводов было больше тестостерона и меньше кортизола, чем в другой тестируемой группе.

Что это значит для нас? Если вы занимаетесь спортом, в день тренировки рекомендуется включать больше углеводов.
Для вашего тестостерона лучше всего потреблять углеводы из крахмалистых овощей. Лучший пример — картофель, который можно приготовить разными вкусными способами.

7. Не бойтесь жиров.

Забудьте старые уроки о том, что все жиры вредны для здоровья, вызывают ожирение и болезни сердца.

Новые научные исследования показывают, что если вы регулярно употребляете правильные жиры, они полезны даже для вашего здоровья.

Для мужчин это открытие является хорошей новостью, потому что потребление здоровых жиров — одна из самых важных вещей для повышения уровня тестостерона. Если вы хотите получить максимальную пользу от употребления жиров, влияющих на ваш тестостерон, вам нужно сосредоточиться на общем содержании жиров, которые вы едите в своем рационе. Это число должно быть достаточно высоким, но, конечно, все имеет свои пределы, которые вы не должны превышать.

В одном исследовании исследователи проверили влияние нескольких фактов о питании на уровень тестостерона перед тренировкой у здоровых мужчин. Проанализировав результаты, они обнаружили, что диета, богатая насыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами, значительно повышает уровень тестостерона. Напротив, диета, богатая белком или полунасыщенными жирами, вызвала заметное снижение уровня тестостерона. Это исследование также подтвердило, что диета, богатая жирами, приводит к увеличению уровня тестостерона.

Согласно нескольким исследованиям, было доказано, что если вы потребляете больше калорий из жиров (40% против 20% от общего количества потребляемых калорий), у вас также будет более высокий уровень тестостерона.

Как видно из приведенных выше примеров, для более высокого уровня тестостерона ешьте больше насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот и держитесь подальше от полуненасыщенных жиров.

Золотая середина — поддерживать ежедневное потребление жиров на уровне 35-40%. Остальное можно дополнить белком и углеводами.

8. Не переборщите с молоком.

Глядя на состав молока, вы можете подумать, что оно подходит для вашего тестостерона.

Оно содержит качественный мышечный казеин, полезные жиры и углеводы. Кроме того, молоко богато витаминами A, B1, B2, B12, D, холином, кальцием, магнием и калием.

Однако если более подробно рассмотреть состав молока (особенно цельножирного), мы поймем, почему не следует перебарщивать с молоком. Причина в количестве гормонов, особенно у млекопитающих, естественных эстрогенов.

В 21-дневном японском исследовании было обнаружено, что употребление коровьего молока привело к повышению уровня эстрогена и прогестерона, и этот факт привел к снижению уровня тестостерона у мужчин. Если вы большой любитель молока, сосредоточьтесь на нежирном. Все гормоны содержатся в жирном компоненте молока.

9. Холестерин как строительный блок.

Существует прямая связь между уровнем холестерина в организме и уровнем тестостерона.

В среднем человек может синтезировать около 1-1,5 г холестерина в день, в то время как в его организме еще около 35 граммов находится в клеточной мембране. Чем больше холестерина вы получаете из своего рациона, тем меньше организм должен синтезировать это вещество в печени, кишечнике и надпочечниках.

Важным фактом является то, что все стероидные гормоны состоят из холестерина, и хотя ваше тело может вырабатывать его самостоятельно, его повышенное потребление положительно влияет на уровень тестостерона в организме. Поэтому не бойтесь использовать здоровый источник холестерина (например, яйца, рыбу, оливковое масло).

10. Ешьте определенные продукты.

Если вы хотите добавить определенные добавки для повышения уровня тестостерона, обязательно включайте в свой рацион продукты, перечисленные ниже.

• Яйца.
• Брокколи.
• Авокадо.
• Говядина.
• Чеснок.
• Шпинат.
• Миндаль.
• Орехи.
• Оливковое и кокосовое масло холодного отжима.

11. Избегайте некоторых продуктов.

Для максимальной оптимизации тестостерона избегайте продуктов, перечисленных ниже.

• Семена льна и льняные продукты.
• Солодка.
• Мята.
  
• Алкоголь.
• Трансжиры.

12. Пейте достаточно воды.

При низком потреблении жидкости ваше тело начинает замедлять деятельность эндокринной системы и, следовательно, выработку тестостерона.

13. Избегайте соевых продуктов.

Существует ряд противоречивых мнений и тем относительно потребления сои, и одна из них — влияние этих бобов на выработку тестостерона.

Из-за высокого содержания фитоэстрогенных изофлавонов (генистеин, даидзеин, глицитеин), присутствующих в сое, часто говорят, что соя может оказывать на организм такое же действие, что и женский половой гормон — эстроген. В дополнение к высокому содержанию изофлавонов соя считается сильнодействующим струмигенным веществом, что означает, что она может нарушать выработку гормона щитовидной железы. Подавленная функция щитовидной железы считается одной из основных причин низкого уровня тестостерона у мужчин.

Итог: соя — полная катастрофа для производства тестостерона в вашем организме.

14. Выполняйте больше физических упражнений.

Если вы ходите в спортзал, сосредоточьтесь на тяжелых тренировках.

Практикуйте приседания, становую тягу, жим лежа. Хорошие упражнения заставляют работать все ваше тело, и вы производите больше тестостерона. Скорее, вашей целью должен быть больший вес с меньшим количеством повторений. Если вы сильнее, у вас будет больше тестостерона.

15. Сосредоточьтесь на упражнениях высокой интенсивности.

Если вы хотите повысить уровень тестостерона, а также сжечь жир, высокоинтенсивные упражнения (HIIT) — отличный выбор для вас.

Из-за взрывного характера этих упражнений, их короткой продолжительности, активации быстрых мышечных волокон и повышенной выработки молочной кислоты — без длительных усилий, которые могут повысить уровень гормона стресса кортизола — высокоинтенсивные тренировки HIIT могут резко увеличить выработку тестостерона в вашем организме вместе с ДГЭА и гормоном роста.

16. Спорт с ограничением выносливости.

Спорт на выносливость и длительные формы кардио вредны для вашего уровня тестостерона и хороши для повышения уровня гормона стресса кортизола.

Исследования показывают, что у велосипедистов и бегунов уровень тестостерона значительно ниже, чем у группы людей, которые не занимаются никакими видами спорта. Согласно нескольким другим исследованиям, у бегунов уровень тестостерона значительно ниже среднего.

17. Проверьте свой язык тела.

Профессор Гарвардского университета Эми Кадди провела исследование языка тела и его влияния на уровень стресса и стероидных гормонов в нашем организме. Главный сюрприз — это скорость, с которой уровень гормонов может повышаться или понижаться.

В ходе исследования она сравнила различия в уровнях гормонов между двумя группами, одна из которых приняла так называемую мощную позу (занимающая больше места, широкая стойка, руки за голову) и вторая так называемая поза малой мощности (скрещенные ноги, занимающая меньше места, неуверенная поза, склоненная голова). Всего через две минуты исследователи заметили увеличение тестостерона на 20% и снижение уровня гормона стресса кортизола на 25% в первой группе (мощная поза).

Вторая группа зафиксировала противоположные результаты. У них снизился уровень тестостерона и повысился кортизол.

18. Избавьтесь от избытка эстрогена в организме.

В вашем теле требуется место для выработки тестостерона. Если у вас много эстрогена, вы поддерживаете производство фермента ароматазы, который превращает ваш тестостерон в эстроген. Поэтому, если ваша цель — быть мужчиной, а не просто женской версией мужчины, сосредоточьтесь на снижении уровня эстрогена вместе с повышением уровня тестостерона.

Вот несколько советов по снижению уровня эстрогена в организме:

• Избавьтесь от жировых отложений.
• Добавьте в организм D-глюкарат кальция.
• Ешьте листовые овощи.
• Ешьте цитрусовые.
• Избегайте соевых продуктов
• Не переборщите с алкоголем.
• Спите 7-8 часов.

19. Креатин.

Креатин является одной из самых уважаемых добавок для бодибилдинга, возможно, с самого начала самого бодибилдинга.

О влиянии креатина было написано бесчисленное количество исследований, и почти 100% из них доказывают его эффекты, наряду с бесчисленными положительными отзывами пользователей.

Согласно исследованию регбистов 2010 года, креатин смог повысить уровень дигидротестостерона (ДГТ) у них на невероятные 56%. Дигидротестостерон — это тестостерон, который подвергается воздействию фермента 5-редуктазы, который преобразовывается в гораздо более сильный андроген.
Проще говоря, ДГТ — это допированный тестостерон, который имеет гораздо более сильные андрогенные эффекты, чем один тестостерон.
Другое 4-летнее исследование показало, что у спортсменов, которые регулярно используют креатин, уровень тестостерона значительно выше, чем у тех, кто его не использовал.

Наши статьи про креатин:

• Полное руководство по применению креатина в спортивном питании
  
• Побочные эффекты креатина
• Мифы о креатине. Польза или вред?

20. Имбирь.

Это пряный вид специи, который можно купить в молотом виде практически в каждом магазине. Купленный порошок можно легко смешать с водой или добавить в чай. Это быстрый и недорогой способ повысить уровень тестостерона.

В одном исследовании 75 женатых мужчин в возрасте 19-45 лет потребляли имбирь каждый день. И каковы были результаты?

• После 3 месяцев регулярного использования уровень тестостерона увеличился на 17,7%.
• Уровень лютеинизирующего гормона (гормона, способствующего выработке тестостерона) увеличился на 43%.
• Уровни свободных токсичных радикалов (малонового диальдегида) в крови у всех испытуемых были значительно снижены.

21. Холодный душ.

Тестостерон вырабатывается в мужских яичках, которые не должны подвергаться воздействию тепла (поэтому они расположены вне мужского тела).

Поэтому, если вы хотите повысить уровень тестостерона, а также сэкономить на горячей воде, начните принимать холодный душ. Подобный трюк уже использовали штангисты, которые всегда охлаждали свои «блюда» льдом, чтобы иметь больше тестостерона и, следовательно, больше сил во время соревнований.

22. Пробиотики.

Пробиотики — это живые организмы, благотворно влияющие на микрофлору кишечника.

Эти полезные бактерии содержатся во многих ферментированных продуктах, таких как йогурт, кефир, ацидофильное молоко, кимчи и квашеная капуста. Пробиотики обладают множеством полезных свойств для человеческого организма. Среди наиболее важных — поддержка обмена веществ, иммунитета, исцеление и предотвращение образвания токсичных веществ в организме.

Но как пробиотики связаны с тестостероном?

Во-первых, здоровый кишечник тесно связан с производством тестостерона. Люди со слабой микрофлорой кишечника чаще страдают от недостатка витаминов и минералов и, как следствие, от низкого уровня тестостерона.

Более того, недавние исследования показывают прямую связь между употреблением пробиотиков и повышением уровня тестостерона. Возьмем, к примеру, исследование на крысах, проведенное в 2014 году, где использовались пробиотики, обычно содержащиеся в йогурте. В конце исследования было измерено увеличение нескольких важных факторов, тесно связанных со здоровой репродуктивной системой. У крыс-самцов измеряли:

• Повышение уровня тестостерона.
• Увеличение яичек.
• Рост социального доминирования.
• Улучшение количества и подвижности сперматозоидов.

Другое исследование подтвердило этот факт, когда уровень тестостерона повысился после регулярного приема пробиотиков у мужчин.

Поэтому, если вы серьезно настроены оптимизировать уровень тестостерона, обязательно включайте в свой рацион ферментированные продукты.

23. Интервальное голодание.

Это процесс, при котором вы оставляете свое тело без еды на долгое время и получаете общее количество калорий в течение определенного периода времени. Вы остаетесь без еды 16 часов и съедаете всю пищу в течение следующих 8 часов. Согласно нескольким исследованиям, этот тип диеты может резко повысить уровень тестостерона.

Современная наука показывает, что частота приема пищи не влияет на скорость метаболизма. Вам не нужно беспокоиться о потере мышечной массы или о том, что вся ваша еда будет храниться в жире в качестве запаса «на потом». Важно поддерживать достаточный запас калорий и макроэлементов в течение определенного периода (дня или недели).

Недавно появилось несколько интересных исследований, демонстрирующих влияние кратковременного голодания на рецепторы андрогенов в организме и их повышенную чувствительность к тестостерону. Даже после 10-дневного голодания уровень тестостерона поднялся выше исходного уровня после первого приема пищи.

P.S. Если вас интересует длительное голодание, всегда консультируйтесь с врачом!

24. Не переборщите с чаем.

Зеленый чай издавна считался почти чудодейственным напитком. И неудивительно. Согласно нескольким исследованиям, регулярное употребление чая может снизить риск некоторых видов рака, действовать как защита от диабета и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Некоторые исследования даже подтверждают тот факт, что употребление зеленого чая может сжигать жир.

Но если посмотреть на зеленый чай с точки зрения гормонов, это уже не такой уж чудесный напиток. Зеленый чай содержит большое количество фторидов, и их избыток может снизить уровень тестостерона.

Введение крысам антиоксидантов зеленого чая снизил уровень тестостерона на 70%.
Введение большого количества зеленого чая самцам грызунов привело к снижению их уровня тестостерона на 25-78%.

Зеленый чай не вреден в небольших количествах, и его положительные эффекты многократно подтверждены научными исследованиями. Просто остерегайтесь излишне большого количества чая, который может негативно повлиять на ваш тестостерон.

25. Кофеин и тестостерон.

Долгое время кофеин был связан с потерей тестостерона. Это главным образом связано с тем, что более высокая доза кофеина повышает уровень кортизола в организме. Больше кортизола — меньше тестостерона.

Однако, согласно недавним исследованиям, кофеин может быть полезен для выработки тестостерона. Есть несколько отчетов, демонстрирующих положительное влияние кофеина на силу и анаэробные способности человека.

Поэтому неудивительно, что многие посетители фитнес-центров употребляют продукты с кофеином утром перед тренировкой. И у них все хорошо. Кофеин перед тренировкой положительно влияет на выработку тестостерона.

В одном исследовании употребление кофеина в дозе 4 мг повысило уровень тестостерона на 12% у профессиональных спортсменов за час до тренировки по сравнению с группой, которая принимало плацебо.

В другом исследовании исследователи давали испытуемым разные дозы кофеина перед тренировкой (200, 400, 600 и 800 мг). Во всех группах наблюдалось повышение уровня тестостерона после тренировки. Однако самые высокие результаты были в группе, которая принимала 800 мг кофеина (увеличение тестостерона на 19%).

Кофеин обычно повышает уровень кортизола, что нежелательно для вашего тестостерона. Однако, согласно вышеприведенному исследованию, это не относится к кофеину, употребляемому перед тренировкой. В этом случае он может повысить уровень тестостерона, несмотря на то, что уровень кортизола немного повышается.

Еще наши статьи про тестостерон:

• Витамины для повышения тестостерона

Автор:

Хасанов Адам Алиевич подробнее

Как повысить тестостерон — Лайфхакер

7 марта 2021 Здоровье

Гид по естественным и безопасным методам.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое тестостерон и зачем его повышать?

Тестостерон — это главный мужской половой гормон. Его уровень колеблется от 300 до 1 000 нг/дл и может снизиться по ряду причин: возраст, лишний вес, различные заболевания. Вот несколько косвенных признаков, по которым можно предположить недостаток тестостерона:

• Сниженное либидо и проблемы с эрекцией.
• Снижение объёма спермы.
• Выпадение волос на голове, лице и теле.
• Потеря мышечной массы и наращивание жировой.
• Остеопороз или переломы костей из‑за повышенной хрупкости.
• Перемены в настроении, депрессия, раздражительность, недостаток концентрации.
• Снижение спортивных результатов.

Вышеперечисленные признаки не обязательно связаны с уровнем тестостерона, но могут указывать на его недостаток. Чтобы точно узнать уровень гормона, нужно сдать анализы и, если он действительно снижен, обратиться к врачу за назначением терапии.

В то же время, если уровень гормона в пределах нормы, вы можете повысить тестостерон естественными методами и получить от этого много преимуществ: похудеть, накачать мышцы, улучшить спортивные результаты и сексуальную функцию.

Что именно повышает тестостерон?

В медицине и спортивной среде для повышения уровня тестостерона используют терапию с инъекциями и гелями.

Однако когда дело касается гормонов, принцип «чем больше, тем лучше» не работает. Если ваш уровень тестостерона находится в пределах нормы, избыточное количество гормона может повысить риск сердечно‑сосудистых заболеваний и негативно сказаться на здоровье костей. Поэтому добавки с тестостероном лучше оставить на крайний случай. Когда он наступит — скажет врач.

К счастью, есть доказанные и безопасные способы повысить выработку тестостерона без всяких инъекций: включить физическую активность, наладить сон и питание, избавиться от стрессов.

Вы можете попробовать какой‑то один способ, но лучше применять их в комплексе. В отличие от инъекций гормона, они не приведут к чрезмерному повышению уровня тестостерона и принесут только пользу.

Как изменить жизнь, чтобы повысить тестостерон?

Высыпайтесь

Большая часть суточного тестостерона синтезируется во сне. При хроническом недосыпе же у организма просто нет времени производить тестостерон.

Достаточно спать менее 5 часов в день на протяжении одной недели, и уровень тестостерона снизится на 15%.

Спите 8 часов, оградите себя от смартфона, любых других источников синего света и бодрящих напитков поздним вечером, принимайте тёплый душ перед сном.

Изучите вопрос 😴

• 10 способов улучшить свой сон

Управляйте стрессом и эмоциями

Реакция на стресс во многом зависит от персональных характеристик человека, в частности, уровня экстраверсии, открытости новому опыту и умения сдерживать агрессию. Оказалось, что у тех, кто лучше контролирует себя, тестостерон во время стресса возрастает.

Учёные предполагают, что это может быть связано с функциональными связями между миндалиной — структурой мозга, ответственной за эмоции, и префронтальной корой, которая помогает обуздать чувства и принимать решения. Чем сильнее эта связь, тем лучше контроль над собой и больше тестостерона.

Однако это касается только краткосрочного стресса вроде волнения перед экзаменом. Долговременный психологический стресс, включая переживания по поводу будущих событий, повышает уровень кортизола и снижает тестостерон.

К сожалению, не все могут избавиться от стрессовых факторов. Остаётся лишь адаптироваться и перестраивать свою жизнь так, чтобы минимизировать дискомфорт. Частично вам помогут проверенные техники управления стрессом: медитация, дыхательные упражнения и прогулки.

Узнайте больше 🧘‍♀️

• Как быстро успокоиться: 7 научно обоснованных способов

Воздержитесь от секса и мастурбации на неделю

Тестостерон напрямую связан с сексуальным желанием, но частота сексуальных контактов и мастурбации не сильно влияет на его уровень. Однако есть некоторые данные о том, что тестостерон может поднять кратковременное воздержание от одной до трёх недель.

В одном исследовании тестостерон резко поднялся на 145,7% на седьмой день воздержания. Правда, дальнейший отказ от секса и мастурбации не увеличивал его ещё больше.

Неизвестно, как более длительное воздержание действует на уровень тестостерона, но учёные предполагают, что негативно. Поэтому есть смысл воздерживаться от секса только для краткосрочного подъёма тестостерона, например, чтобы лучше перенести нагрузки на спортивных соревнованиях.

Как питаться, чтобы повысить тестостерон?

Не урезайте калорийность без необходимости

Диеты с дефицитом калорий негативно сказываются на уровне тестостерона, но если у вас есть большой лишний вес, такой режим может оказаться полезен. У молодых мужчин с ожирением тестостерон снижен на 50–60% по сравнению с людьми нормального веса, а похудение помогает повысить уровень этого гормона.

Если ваш индекс массы тела (ИМТ) находится в пределах нормы, потребляйте столько же калорий, сколько тратите.

Ешьте достаточно жиров

Низкожировые диеты — 15–25% от общего количества калорий из жиров — снижают уровень тестостерона. Дело в том, что этот гормон производится из холестерина, и когда поступление жиров с пищей ограничено, организму не хватает сырья для создания андрогенов.

Однако это не значит, что надо потреблять исключительно продукты, заряженные холестерином. Да, насыщенные жиры из мяса, сливочного масла и молочной продукции увеличивают уровень тестостерона, но растительные жиры справляются с этим не хуже, а иногда даже лучше.

В одном исследовании мужчины принимали 25 г сливочного масла на протяжении двух недель, а затем сменили его на 25 мл оливкового или масла арганы, богатых омега‑9‑ненасыщенными жирными кислотами. Через три недели уровень тестостерона участников увеличился на 17,4% (оливковое) и 19,9% (арганы).

А вот трансжиры из покупных сладостей и фастфуда, наоборот, снижают тестостерон. У мужчин, потребляющих много трансжиров, уровень гормона снижен на 15%. Поэтому ВОЗ рекомендует потреблять 30% от суточной нормы калорий из ненасыщенных жиров и только 10% — из насыщенных. Ориентируйтесь на эти нормы и выбирайте правильные продукты, чтобы получить не только жиры, но и необходимые микроэлементы.

Выбирайте правильные продукты

Помимо жиров, для выработки тестостерона необходимы магний, цинк и витамин D. Ниже — список продуктов, которые в той или иной мере содержат эти вещества:

• Миндаль, кешью, бразильский орех, фисташки, арахис — много полезных жиров, богаты магнием, цинком.
• Жирная рыба — полезный источник жиров, богата магнием, витамином D.
• Морепродукты — источник цинка.
• Авокадо — обеспечит полезные жиры и магний.
• Фасоль, чечевица — богаты магнием и цинком.
• Яйца — содержат жиры, холестерин, цинк и витамин D.
• Говядина, свинина — источник насыщенных жиров и цинка.
• Молоко, масло, сыр — витамин D, цинк, насыщенные жиры.
• Гречка, овсянка — богаты магнием и цинком.
• Семена тыквы, льна — источник магния и цинка, жиров.
• Бананы — богаты магнием.
• Оливковое масло — содержит ненасыщенные жиры, помогает увеличить усвоение холестерина.
• Тёмный шоколад — источник магния и цинка, богат жирами.
• Шпинат — источник магния.

Также необходимо исключить алкоголь: он ухудшает работу репродуктивной системы, повреждает клетки и снижает выработку тестостерона.

Как тренироваться, чтобы повысить тестостерон?

Практически любая физическая активность положительно сказывается на уровне тестостерона, но если вы хотите максимальной прибавки, выбирайте определённые виды упражнений.

Попробуйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

Это метод тренировок, при котором короткие интервалы работы на максимальной или субмаксимальной интенсивности чередуются с периодами отдыха или восстановительной активности. Притом ВИИТ могут быть как со свободными весами, как в кроссфите, так и с циклическими видами кардио — бегом, ездой на велосипеде, греблей.

В отличие от долгих изматывающих пробежек, снижающих тестостерон, ВИИТ‑сессии потратят гораздо меньше времени, прокачают сердце и поднимут уровень мужского полового гормона.

Занимайтесь силовыми тренировками

Это самый эффективный и доказанный способ повышения тестостерона. Чтобы получить максимум пользы от силовых нагрузок, используйте следующие правила.

• Выбирайте базовые многосуставные упражнения. Приседания со штангой, становая тяга, жим лёжа и стоя, тяга штанги в наклоне и другие, задействующие сразу несколько суставов и мышечных групп, наиболее эффективно наращивают мышцы и хорошо поднимают тестостерон.
• Повышайте объём тренировок. Чем больше количество подходов и повторений, а также рабочий вес, тем сильнее растёт уровень тестостерона.
• Не делайте каждый подход до отказа мышц. Тренировки с запасом в несколько повторений больше повышают уровень тестостерона после занятий, чем работа в отказ.
• Регулируйте объём и вес, чтобы не перетренироваться. Да, объём тренировок повышает тестостерон, но если ваш организм не успевает справиться со стрессом, может наступить перетренированность. В этом состоянии повышается пульс в покое, снижаются показатели, садится иммунитет, вы постоянно чувствуете усталость, испытываете проблемы со сном, уровень тестостерона падает, снижается сексуальная функция. Чтобы не словить перетрен, повышайте нагрузку постепенно и не забывайте о восстановлении.

Попробуйте 💪🏋🏻‍♂️

• Уникальная программа тренировок, разработанная учёными для «морских котиков» США
• 5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю

Какие добавки можно принимать, чтобы повысить тестостерон?

Большинство добавок для увеличения тестостерона либо недостаточно исследованы, либо имеют противоречивые заключения: в одном эксперименте дают хороший эффект, в другом — вообще никакого. Мы приведём список добавок, с которыми были связаны хотя бы какие‑то положительные результаты.

Витамин D3

Витамин D3 (холекальциферол) — это жирорастворимый витамин, который наше тело синтезирует с помощью УФ‑лучей либо получает в составе продуктов питания. В регионах с недостатком солнечного света люди, как правило, испытывают его недостаток.

Одно исследование показало, что ежедневный приём витамина D3 в течение года значительно увеличил уровень общего и свободного тестостерона. Также не забывайте дополнить диету продуктами, богатыми этим витамином.

Добавьте в закладки ☀️

• 8 продуктов, которые снабдят витамином D лучше солнца

Ашваганда

В одном исследовании 5 г добавки в день на протяжении трёх месяцев увеличили уровень тестостерона на 10–22% у мужчин с бесплодием. В другой работе приём 300 мг экстракта ашваганды дважды в день в течение 8 недель поднял уровень тестостерона аж на 80%, помог накачать больше мышц и потерять на 2% больше жира, чем с силовыми тренировками без всяких добавок.

Недавнее качественное исследование также показало хороший эффект от приёма экстракта ашваганды. Цифры там гораздо скромнее: тестостерон увеличился на 14,7% за 8 недель. Это можно объяснить возрастом участников: в первом исследовании добавку принимали мужчины 18–50 лет, во втором — 40–70 лет, да ещё и с лишним весом.

Д‑аспарагиновая кислота

В одном исследовании приём D‑аспартата натрия увеличил уровень тестостерона участников, в другом — не дал никаких результатов в дополнение к силовым тренировкам. Учёные предполагают, что Д‑аспарагиновая кислота может помочь тем, у кого тестостерон снижен, но не поднимет его выше нормального уровня.

Якорцы стелющиеся (Трибулус Террестрис)

Это добавка растительного происхождения — экстракт в виде капсул. В одном исследовании три месяца приёма растительной добавки увеличили уровень тестостерона на 16% у мужчин с эректильной дисфункцией. В то же время исследованиемолодых элитных атлетов и здоровых людей с нормальным уровнем тестостерона не показало никакого эффекта от растительной добавки.

Пажитник

Ещё одна популярная растительная добавка для подъёма тестостерона. Предполагают, что она помогает снизить количество ферментов, превращающих тестостерон в эстроген. В одном исследовании у группы мужчин, принимающих 500 мг добавки в день в дополнение к силовым тренировкам, общий и свободный тестостерон увеличился больше, чем у тех, кто просто занимался.

ДГЭА

Дегидроэпиандростерон (ДГЭА) — это гормон, который играет роль в увеличении уровня тестостерона и контроля уровня эстрогена. Несколько исследований выявили, что 50–100 мг ДГЭА в день могут увеличить уровень тестостерона до 20% по сравнению с плацебо, другие не обнаружили эффекта.

Цинк

Цинк играет важную роль в производстве тестостерона в организме. Поэтому есть смысл принимать добавку, если вы потребляете недостаточно этого металла с едой или проводите долгие утомительные тренировки, теряя микроэлемент вместе с потом. Если же цинка достаточно, добавка вряд ли окажет эффект на уровень тестостерона.

Магний

Та же история, что и с цинком, — зависит от того, есть ли у вас недостаток этого микроэлемента. Если вам не хватает магния, добавки могут увеличить уровень тестостерона. Если же недостатка нет, а уровень тестостерона в норме, приём добавки не даст никаких преимуществ.

Чек-лист по подъёму уровня тестостерона

• Сбросьте лишний вес.
• Если нет лишнего веса, исключите дефицит калорий.
• Включите в рацион больше жиров.
• Выбирайте продукты, богатые витамином D, цинком, магнием.
• Откажитесь от алкоголя.
• Занимайтесь силовым и/или высокоинтенсивным интервальным тренингом.
• Исключите долгое изматывающее кардио.
• Попробуйте витамин D и экстракт ашваганды.
• В случае длительных тренировок с обильным потоотделением попробуйте добавки цинка и магния.
• Спите минимум 8 часов в день.
• Минимизируйте стрессовые факторы и освойте успокаивающие техники.
• Для краткосрочного подъёма тестостерона воздержитесь от секса и мастурбации на неделю.

Читайте также 🧠💪😤

• Что происходит с нашим телом, когда мы перестаём заниматься сексом
• 13 причин, почему постоянно хочется есть
• Почему люди набирают вес после 40 лет и как это исправить
• Гормон настроения: зачем нам серотонин и где его найти
• Тестостерон у женщин: почему он растёт, падает и что с этим делать

5 полностью натуральных способов повысить уровень тестостерона

Советы для жизни 9 апреля 2021 г. — Кэти МакКаллум

Низкий уровень тестостерона – это нечто большее, чем вялое половое влечение.

Конечно, это один из самых неприятных симптомов. Но это не единственная причина, по которой вы, возможно, хотите повысить уровень тестостерона.

Низкий уровень тестостерона (или низкий тестостерон) также связан с:

• Эректильная дисфункция
• Усталость
• Снижение мышечной массы
• Увеличение жировых отложений
• Чувство раздражительности или даже депрессии
• Изменения в привычках сна

«Уровень тестостерона со временем снижается совершенно естественно. На самом деле, почти половина мужчин старше 80 лет имеют низкий уровень тестостерона. Но симптомы низкого уровня тестостерона могут беспокоить и более молодых мужчин, особенно тех, у кого имеют определенные сопутствующие заболевания, такие как диабет и апноэ во сне», — говорит доктор Натан Старке, уролог, специализирующийся на мужском здоровье из Хьюстонской методистской школы.

И хотя существуют методы лечения низкого уровня тестостерона, многие мужчины предпочитают начинать с изменений в здоровом образе жизни, которые могут естественным образом повысить уровень тестостерона.

Если вы ищете полностью естественные способы повысить уровень тестостерона, доктор Старке предлагает следующие советы:

1. Улучшите свой рацион

Принятие и поддержание здорового питания положительно влияет на уровень тестостерона в двух основных направлениях. способы:

• Способствует похудению и здоровому весу
• Снижает вероятность скачков сахара в крови

«Мужчины, страдающие ожирением, гораздо чаще имеют низкий уровень тестостерона. В частности, избыток абдоминального жира, вероятно, является основной причиной. Считается, что наличие большего количества этого типа жира приводит к более высокой выработке фермента, называемого ароматазы, которая превращает тестостерон в эстрадиол, снижая уровень свободного тестостерона у мужчин», — объясняет доктор Старке. «По этой причине похудение может улучшить уровень тестостерона, а здоровая диета может помочь вам в этом».

Здоровая диета включает большое количество овощей и фруктов, цельнозерновые углеводы, умеренное количество полезных жиров и нежирных белков, таких как курица и рыба.

«Ключом к здоровому питанию при попытке повысить уровень тестостерона является отказ от рафинированных простых углеводов, таких как те, которые содержатся в чипсах и другой нездоровой пище. Эти простые углеводы могут привести к скачкам уровня сахара в крови и, как было доказано, снизить уровень свободного тестостерона», — объясняет доктор Старке.

2. Комбинируйте кардиотренировки с силовыми и наоборот

Прежде всего: упражнения в целом могут помочь вам похудеть и/или поддерживать здоровый вес. И теперь мы знаем, что избыточный вес может способствовать снижению уровня тестостерона. Так что, если вы еще не тренируетесь, начало режима тренировок, направленного на похудение, может помочь повысить ваш уровень.

Но зачем находить время и для кардио, и для силовых тренировок?

«Кардиотренировки — это отличный способ сжечь много калорий, а наращивание мышц в результате силовых тренировок может помочь повысить общий метаболизм, чтобы вы сжигали калории, даже когда не тренируетесь», — говорит доктор Старке. «Кроме того, оба типа упражнений — особенно силовые тренировки — могут помочь вам восстановить часть мышечной массы, которую вы, возможно, потеряли в результате низкого уровня тестостерона».

Если вы новичок в тренировках или только начинаете заниматься спортом, знайте, что уровень физической подготовки у всех разный, и лучший способ сжечь калории для вас может выглядеть иначе, чем парень на беговой дорожке рядом с вами. Кардио может быть длительным бегом, но также может быть и быстрой ходьбой.

И, если вы новичок в силовых тренировках, не пугайтесь. Попробуйте начать с упражнений с собственным весом, т. е. движений, которые опираются на собственный вес тела, чтобы помочь нарастить общую силу тела — абонемент в спортзал не требуется.

«Мы ведем насыщенный образ жизни, и легко относиться к упражнениям как к чему-то второстепенному. Либо мы не всегда уделяем им время, либо находим определенный тип упражнений, который нам нравится, и повторяем их. Но Выделение времени как на кардио, так и на силовые тренировки в еженедельных тренировках дает вам лучший шанс повысить уровень тестостерона», — добавляет доктор Старке.

3. Высыпайтесь

Эта сказка стара как мир. Сон имеет значение. Да, ребята, вам тоже нужен отдых для красоты.

Достаточное количество сна каждую ночь важно для поддержания общего хорошего здоровья, что, вероятно, способствует достаточному уровню тестостерона в целом. Но на самом деле это больше, чем это.

«Большая часть тестостерона высвобождается во время сна, а это означает, что сон напрямую влияет на уровень тестостерона», — говорит доктор Старке. «Данные показывают, что недосыпание менее восьми часов может снизить уровень тестостерона у мужчин на целых 15% на следующий день».

Таким образом, хотя 4-5 часов сна может показаться достаточным, чтобы продержаться весь день, это может способствовать снижению уровня тестостерона.

4. Примите меры для уменьшения стресса

Как и сон, стресс влияет на ваше самочувствие в целом, включая уровень тестостерона.

«Когда вы испытываете стресс, ваше тело вырабатывает гормон кортизол. Этот гормон помогает вашему телу подготовиться и реагировать на этот стресс, а затем ваше тело возвращается к нормальному состоянию. Но когда вы испытываете стресс чаще, чем нет (хронический стресс ), вы испытываете длительное воздействие кортизола — и исследования показывают, что кортизол, циркулирующий в кровотоке, снижает уровень свободного тестостерона», — объясняет доктор Старке.

И хотя жизнь всегда будет полна стресса, вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить стресс, который вы можете испытывать.

«Один из лучших способов снять стресс — это уделять время себе и делать то, что вам нравится, даже если это всего на несколько минут каждый день. беспокоит вас. Просто что-то, чтобы вы замедлились, присутствовали и расслабили свой разум и тело», — говорит доктор Старке.

И если ваш стресс вызван самим низким уровнем тестостерона, вам может помочь визит к врачу.

5. Лечите любые сопутствующие заболевания

«Я думаю, что многие мужчины могут не осознавать, что низкий уровень тестостерона редко является самостоятельным явлением. Он часто связан и потенциально даже вызван одним или несколькими основными заболеваниями. состояние, о котором человек может даже не подозревать», — говорит доктор Старке.

Мы уже обсуждали, что ожирение может способствовать низкому уровню тестостерона, как и другие распространенные состояния здоровья, в том числе:

• Сахарный диабет 2 типа
• Обструктивное апноэ сна
• Метаболический синдром

«Низкий уровень тестостерона также может быть вызван лекарствами, которые вы, возможно, принимаете для лечения состояния здоровья, о котором вы уже знаете, или предыдущим лечением, которое вы получали, например, химиотерапией и облучением», — добавляет доктор Старке.

Осмотр и обследование у врача, специализирующегося на мужском здоровье, может помочь вам понять, что может быть причиной низкого уровня тестостерона.

Кроме того, ваш врач может помочь вам понять, какие из перечисленных выше изменений в образе жизни могут быть наиболее важными для вас, порекомендовать лечение тестостероном и/или направить вас к специалистам, которые могут помочь в лечении любого основного состояния здоровья, которое может способствовать вашему низкому уровню тестостерона. .

«Если у вас есть проблемы, связанные с низким уровнем тестостерона, такие как увеличение веса и трудности с физическими упражнениями из-за усталости или потери мышечной массы, начало лечения тестостероном может значительно облегчить достижение ваших целей по снижению веса и улучшению образа жизни», — добавляет доктор Старке. .

Дальнейшие действия:

• Узнайте о Houston Methodist’s Men’s Health Center , который предлагает всестороннюю конфиденциальную помощь мужчинам с низким уровнем тестостерона и другими распространенными проблемами со здоровьем.

Будьте в курсе

Подписавшись, вы будете получать нашу рассылку со статьями, видео, советами по здоровью и многим другим.

Пожалуйста, введите адрес электронной почты

Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты

8 способов естественного повышения уровня тестостерона: упражнения, диета, сон

Тестостерон играет важную роль во многих аспектах вашего здоровья, от сексуальной функции до риска заболевания. Узнайте, как такие действия, как поднятие тяжестей, могут помочь вам естественным образом повысить уровень тестостерона.

Тестостерон – основной мужской половой гормон. Люди, которым при рождении приписан женский пол, также имеют его в небольшом количестве.

Это стероидный гормон, который в основном вырабатывается в яичках и яичниках. Надпочечники тоже производят небольшое количество.

Во время полового созревания у людей, отнесенных к мужскому полу при рождении, тестостерон является одним из основных факторов физических изменений, таких как увеличение мышечной массы, более глубокий голос и рост волос (1).

Наличие оптимального уровня также важно во взрослой жизни.

У взрослых мужчин здоровый уровень важен для общего состояния здоровья и почти всего остального, включая риск заболевания, состав тела и сексуальную функцию (2, 3, 4, 5).

Кроме того, повышение уровня тестостерона до оптимального уровня может привести к увеличению мышечной массы и силы (6, 7, 8).

Интересно, что тестостерон также играет важную роль в женском здоровье и сексуальном благополучии (9, 10).

Вот восемь научно обоснованных способов естественного повышения уровня тестостерона.

Упражнения являются одним из наиболее эффективных способов предотвращения многих заболеваний, связанных с образом жизни. Не только это, но и может повысить уровень тестостерона.

Одно исследование, проведенное в 2015 году с участием мужчин с ожирением, показало, что повышенная физическая активность более полезна для повышения уровня тестостерона, чем ограничение калорий (11).

Согласно одному литературному обзору, влияние на уровень тестостерона может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, включая тип упражнений и интенсивность тренировок (12).

Было показано, что силовые тренировки, такие как тяжелая атлетика, кратковременно повышают уровень тестостерона (13).

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) также могут быть очень эффективными, хотя все типы упражнений должны работать в определенной степени (14, 15).

Резюме

Все формы упражнений могут повысить уровень тестостерона, особенно поднятие тяжестей и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

То, что вы едите, может влиять на уровень тестостерона и других гормонов (16).

Кроме того, постоянная диета или переедание могут нарушить уровень тестостерона (17, 18).

Употребление достаточного количества белка может помочь вам поддерживать здоровый уровень тестостерона и может помочь в потере жира, что также может быть полезным (19).

Потребление большого количества полезных жиров также может помочь поддерживать уровень тестостерона и гормональный баланс. Некоторые исследования показывают, что диета с низким содержанием жиров может фактически снизить уровень тестостерона (20).

Таким образом, питательная, сбалансированная диета, основанная в основном на цельных продуктах, является оптимальной. Здоровый баланс белков, жиров и углеводов может помочь вам оптимизировать уровень гормонов и поддержать общее состояние здоровья.

Резюме

Соблюдение питательной, сбалансированной диеты со сбалансированным количеством белков, жиров и углеводов может помочь поддерживать здоровый уровень тестостерона.

Исследования часто подчеркивают опасность длительного стресса, который может повышать уровень гормона кортизола (21, 22).

Внезапное повышение уровня кортизола может быстро снизить уровень тестостерона. Эти гормоны часто работают как качели: когда один поднимается, другой опускается (16).

Стресс и высокий уровень кортизола также могут увеличить потребление пищи, увеличить вес и отложить вредные жировые отложения вокруг ваших органов. В свою очередь, эти изменения могут негативно повлиять на уровень тестостерона (23, 24).

Для оптимального здоровья и уровня гормонов постарайтесь контролировать уровень стресса. Быть активным, много спать каждую ночь и практиковать некоторые методы снятия стресса могут быть полезными.

Резюме

Хронический стресс может отрицательно сказаться на здоровье и снизить уровень тестостерона.

Витамин D — это микроэлемент, который играет ключевую роль во многих аспектах здоровья (25).

Несмотря на его важность, по оценкам, до 1 миллиарда человек во всем мире страдают от его дефицита (26).

Некоторые исследования показывают, что низкий уровень витамина D может быть связан с более низким уровнем тестостерона (27, 28).

Кроме того, исследование 2017 года с участием 102 мужчин с дефицитом витамина D показало, что прием добавки с витамином D повышает уровень тестостерона и улучшает эректильную дисфункцию (29).).

Необходимы дополнительные исследования, так как другие исследования дали противоречивые результаты (30, 31).

Чтобы поддерживать здоровый уровень витамина D, старайтесь регулярно подвергаться воздействию солнечных лучей или рассмотрите возможность приема добавки витамина D3 в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме

Некоторые исследования показали, что низкий уровень витамина D может быть связан со снижением уровня тестостерона. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли добавки быть полезными.

Хотя потенциальные преимущества поливитаминов горячо обсуждаются, некоторые добавки могут быть полезны для поддержания здорового уровня тестостерона.

В одном исследовании добавки цинка повышали уровень тестостерона и улучшали сексуальную функцию у женщин в постменопаузе с низким уровнем цинка в крови (32).

Согласно другому обзору, добавки цинка также могут быть полезны для мужчин с низким уровнем тестостерона и бесплодием, особенно если у них дефицит тестостерона (33).

Предыдущие исследования показывают, что некоторые травяные добавки также могут помочь поддерживать здоровый уровень тестостерона, включая пальметто, имбирь и ашваганду. Однако необходимы дополнительные исследования (34, 35, 36).

Если вы решите добавить какие-либо добавки в свой распорядок дня, обязательно сначала поговорите с врачом, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или вы принимаете другие лекарства.

Резюме

Добавки цинка могут поддерживать здоровый уровень тестостерона, особенно у людей с дефицитом тестостерона. Другие травяные добавки, такие как пальметто, имбирь и ашваганда, также могут быть полезными, но необходимы дополнительные исследования.

Хороший сон так же важен для вашего здоровья, как диета и физические упражнения (37).

Качество сна также может сильно влиять на уровень тестостерона. Фактически, одно исследование с участием 2295 мальчиков-подростков и мужчин показало, что нарушение сна может быть связано с более низким уровнем тестостерона (38).

Идеальное количество сна варьируется от человека к человеку, но небольшое исследование 2011 года показало, что сон всего 5 часов в сутки связан со снижением уровня тестостерона на 10–15% (39). ).

Интересно, что одно исследование с участием пожилых мужчин показало, что увеличение продолжительности сна до 9,9 часов связано с повышением уровня тестостерона. И наоборот, сон более 9,9 часов фактически был связан с более низким уровнем тестостерона (40).

Несмотря на то, что некоторые люди чувствуют себя хорошо, если спят меньше, в большинстве исследований рекомендуется спать не менее 7 часов каждую ночь (41).

Резюме

Очень важно хорошо высыпаться, чтобы поддерживать здоровый уровень тестостерона и улучшать общее состояние здоровья.

Есть несколько других факторов, которые могут повлиять на уровень гормонов.

Во-первых, здоровая половая жизнь играет важную роль в регулировании уровня половых гормонов и тестостерона (42).

Высокое воздействие эстрогеноподобных химических веществ также может влиять на уровень тестостерона. Постарайтесь свести к минимуму ежедневное воздействие бисфенола-А (BPA), парабенов и других химических веществ, содержащихся в некоторых типах пластика (43, 44).

Резюме

Снижение воздействия эстрогеноподобных химических веществ может положительно повлиять на уровень тестостерона и здоровье.

Связь между алкоголем и тестостероном сложна.

Некоторые исследования показывают, что чрезмерное употребление алкоголя может снизить уровень тестостерона (45).

Уровень тестостерона может упасть уже через 30 минут после употребления алкоголя. Злоупотребление алкоголем может привести к снижению функции яичек и их атрофии (46).

Интересно, что исследования с участием мальчиков-подростков и молодых мужчин показали, что уровни тестостерона можно использовать для прогнозирования алкогольной зависимости или начала употребления алкоголя. Более высокие уровни в слюне или крови связаны с интенсивным употреблением алкоголя и более молодым возрастом начала употребления алкоголя (45).

Резюме

Алкоголь и тестостерон имеют сложную взаимосвязь. Лучше ограничить потребление алкоголя, так как чрезмерное потребление может негативно сказаться на уровне тестостерона и здоровье яичек.