Как убрать голод без еды: Как избавиться от чувства голода без еды

Как победить чувство голода — Лайфхакер

1 декабря 2017 Ликбез Еда

Перестаньте заедать скуку и плохое настроение. Вашему организму это не нужно.

Эти советы избавят вас от мечтаний о пончиках и куриных ножках. Однако отказываться от полноценных приёмов пищи всё же не стоит. Недоедание грозит серьёзными проблемами со здоровьем.

1. Выпейте стакан воды

Иногда жажда маскируется под голод. Сигналы схожи, и мы можем просто перепутать свои желания. Поэтому для начала выпейте стакан воды комнатной температуры. Если тяжело, добавьте туда лимон или мяту.

Носите с собой бутылочку воды весь день. Жидкость будет наполнять ваш желудок, и перекусывать сэндвичами придётся гораздо реже.

2. Почистите зубы

Эта процедура ненадолго избавит вас от чувства голода. Во-первых, запах мяты перебивает посторонние ароматы, которые до этого вызывали у вас аппетит. Во-вторых, в зубной пасте содержится вещество под названием лауретсульфат натрия. Именно оно помогает пасте пениться и почти полностью отключает рецепторы сладкого вкуса. Поэтому еда после чистки зубов кажется горьковатой.

3. Жуйте жвачку

Если зубной щётки под рукой нет, есть альтернатива — жевательная резинка. Эффективность такого способа доказали в Род-Айлендском университете. В ходе исследования выяснилось, что люди, которые жевали жвачку по утрам, за обедом потребляли примерно на 70 ккал меньше.

Когда мы жуём, в наш мозг автоматически подаётся сигнал о насыщении. Таким образом мы обманываем свой организм.

4. Ешьте чеснок и имбирь

Эти продукты, по мнению диетологов, притупляют чувство голода. И если жевать чеснок на рабочем месте вряд ли получится, то пить в течение дня воду с корнем имбиря совсем несложно.

Эффективность этой пряности, кстати, доказана экспериментальным путём. Согласно исследованию Колумбийского университета, имбирь уменьшает голод и ускоряет процесс насыщения во время последующих приёмов пищи.

5. Побегайте

Вместо очередного перекуса отправляйтесь на пробежку. Кардиотренировки притупляют чувство голода на некоторое время. Дело в том, что за аппетит отвечает гормон под названием грелин. Именно он посылает в мозг сигналы, которые заставляют нас тянуть руку к булочке или конфете. Американское исследование показало, что во время пробежки выработка этого вещества сокращается. Именно поэтому сразу после занятий спортом нам почти не хочется есть.

6. Отвлекитесь

Часто мы подходим к холодильнику от скуки: лениво делаем бутерброд, включаем сериал и съедаем то, что нашему организму, по сути, и не требовалось. Поэтому попробуйте занять себя чем-то активным и увлекательным: уборкой, прогулкой с собакой или походом по магазинам. Главное — чтобы это занятие по-настоящему захватывало. Если через некоторое время о чувстве голода вы забудете, значит, это действительно были ложные сигналы.

7. Остерегайтесь аппетитного контента

Чтобы проголодаться, кому-то достаточно увидеть в Instagram* рецепт аппетитного обеда или рекламу новой кондитерской. В наши дни даже введено такое понятие, как фуд-порно. Во время просмотра умело смонтированных роликов и отфильтрованных картинок пробуждается тот самый гормон голода и, как следствие, мы хотим есть. Поэтому лучше наслаждаться снимками еды на полный желудок, а в остальное время избегать такого контента.

8. Ограничьтесь ароматом

Запахи способны не только возбуждать аппетит, но и подавлять его. Чувство насыщения поможет обрести аромат яблока, ванили, банана или мяты. Учёные выяснили, что такое же действие на нас оказывает и горький шоколад, а точнее его запах. Если голод преследует постоянно, а сила воли подводит, держите при себе ароматические свечи или масла.

9. Соблюдайте режим питания

Диетологи советуют питаться 5–6 раз в день. Но эта цифра может колебаться в зависимости от особенностей вашего организма.

Главное — не изменяйте привычному графику и не пропускайте основных приёмов пищи. Тогда ваш организм тоже начнёт жить по этому режиму и голодные атаки станут исключением.

10. Завтракайте

Польза правильного завтрака доказана во многих исследованиях. Например, американские учёные разделили испытуемых на две группы. Первые каждое утро ели высокобелковые блюда, а вторые выпивали перед работой чашечку кофе. Те, кто плотно завтракал, оставались сытыми до обеденного перерыва и потребляли гораздо меньше калорий в течение всего дня.

В общем, утренний приём пищи должен стать вашей полезной привычкой. Если каша и омлет не лезут, экспериментируйте. Главное — постарайтесь включить в меню белок и сложные углеводы: орехи, бобовые (горох, фасоль), зерновые (гречка, коричневый рис, овсянка). На их переработку организм потратит больше времени и энергии, а значит, чувство сытости останется с вами надолго.

11. Перекусывайте правильно

И наконец, самый приятный метод борьбы с чувством голода — перекус. Он должен быть правильным, сбалансированным и запланированным.

Под строгим запретом — быстрые углеводы, в особенности фастфуд и сладости. Такие продукты притупляют чувство голода, но совсем ненадолго. И спустя час вы снова захотите есть.

Лучше перекусить нежирным кефиром, варёным яйцом или горсткой орехов. Так чувство сытости сохранится надолго без вреда для здоровья и фигуры.

Читайте также:

• Полезные перекусы на каждый день →
• 13 причин, почему постоянно хочется есть →
• 5 диет, эффективность которых подтверждена учёными →

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Специалисты назвали 7 продуктов, способных легко утолить голод

По итогам недавнего исследования специалисты определили 7 продуктов питания, которые позволяют легко и вкусно обуздать чувство голода.

Известно, что чувство голода может проявляться во многих формах и зачастую возникает между приемами пищи вследствие недостатка питательных веществ. С научной точки зрения голод вызван выделением гормона грелина, который посылает в мозг сигналы о необходимости восполнить недостаток определенных веществ для нормального существования организма. Это может произойти, когда желудок пуст или когда он «думает», что пуст. А гормон лептин сообщает мозгу о насыщении организма. По мнению диетологов, существуют разные причины возникновения чувства голода, и во многих случаях оно появляется не из-за недостаточного приема пищи, а из-за употребления нездоровой пищи. Для лиц, контролирующих массу тела или придерживающихся здоровой диеты, перекусы в промежутках между приемами пищи могут стать серьезной проблемой наряду с перееданием.

Итак, специалисты предлагают такие 7 продуктов, чтобы обуздать голод.

Сельдерей. В то время как многие не считают сельдерей полезным овощем, у него есть свои преимущества. Сельдерей хорошо известен своими хрустящими стеблями и мощным корнем, которые часто употребляют в пищу как в свежем виде (закуски, салаты), так и в процессе приготовления различных блюд (супы, овощные рагу). Кроме того, что сельдерей — вкусный и низкокалорийный продукт, он богат клетчаткой. Известно, что клетчатка играет важную роль в процессе контроля массы тела.

Эти соединения повышают чувство сытости и снижают аппетит. Благодаря незначительному содержанию калорий продукты, богатые клетчаткой, диетологи рекомендуют употреблять с целью избавления от лишних килограммов лицам с избыточной массой тела и/или ожирением. Поэтому даже несколько стеблей сельдерея, содержащие всего по 8 ккал, помогут устранить чувство голода на протяжении длительного периода времени.

Орехи. Орехи всех сортов, в том числе фисташки, миндаль и грецкие орехи, содержат большое количество мононенасыщенных жирных кислот, наличие которых необходимо в ежедневном рационе. Кроме полезных жиров, орехи богаты белком, необходимым человеку для поддержания крепости мышц и здоровья костей, деятельности иммунной системы и предотвращения усталости. Стоит отметить, что орехи содержат большое количество калорий, поэтому употреб­ление одной горстки должно быть достаточным для лиц, которые следят за своей массой тела. По словам специалистов, при употреблении орехов чувство голода подавляется относительно быстро, в течение 30 мин.

Фасоль. Фасоль и другие бобовые являются богатым источником пищевых волокон и белка. Пищевые волокна, как известно, регулируют процесс пищеварения, а также влияют на секрецию желудочного сока, тем самым существенно замедляя процесс пищеварения и сохраняя ощущение сытости на длительное время. Ученые утверждают, что пищевые волокна способны снижать уровень холестерина в крови и регулировать всасывание глюкозы. Недавнее исследование ученых из Американской ассоциации диетологов (American Dietetic Association) показало, что еженедельное добавление 3 порций вареной фасоли в рацион питания может помочь снизить риск развития хронических заболеваний, таких как ожирение, онкопатология, сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Мясо. Для многих людей мясо является эффективным решением в качестве основного источника белка. Лучшим вариантом замены пакетика картофельных чипсов или куска пиццы, по мнению специалистов, является порция отварной говядины, курицы или рыбы. С точки зрения достижения насыщения все указанные источники белка являются хорошим выбором, особенно говядина, поскольку она занимает больше времени для пережевывания и переваривания. Тем не менее, самым здоровым вариантом являются блюда, приготовленные из нежирных сор­тов рыбы. Таким образом, употребление белковой пищи утоляет чувство голода и надолго поддерживает ощущение сытости в организме.

Авокадо. Многие специалисты называют авокадо источником ненасыщенных жиров, а его употребление — эффективным способом обуздать голод и получить необходимые питательные вещества. Ненасыщенные жиры посылают сигнал в мозг об уровне насыщения, а также помогают сбалансировать уровень холестерина и индекс массы тела. Помимо того, что авокадо — это отличный источник белка и витаминов, как показывают результаты исследований, активные вещества плода способны влиять на биохимические показатели крови, снижают риск развития сахарного диабета и помогают контролировать массу тела.

Овсянка. Известно, что овсянка — быстрый и здоровый завтрак, ключевой источник цельного зерна, который обладает высокой питательной ценностью. Овсянка богата клетчаткой, поэтому способствует насыщению, при этом повышает обмен веществ и способствует сжиганию жира. Порция овсянки каждое утро может гарантировать получение достаточного количества питательных веществ и поможет прожить до обеда без перекусов. Употребление овсянки позволяет надолго устранить чувство голода и способствует подавлению аппетита, что является неотъемлемой частью любой диеты, направленной на похудение.

Яблоки. Многие фрукты и овощи могут утолять на голод из-за высокого содержания пищевых волокон, и яблоки не являются исключением. Благодаря содержанию в яблоках клетчатки и воды употребление этих фруктов помогает сохранить чувство насыщения и может замедлить высвобождение гормона, сигнализирующего о голоде. Кроме того, яблоки богаты пектином, который также способен подавлять аппетит. Таким образом, употребление даже одного яблока в день способно контролировать индекс массы тела.

По материалам www.organicfacts.net

12 советов, подкрепленных наукой

Добро пожаловать в настоящие голодные игры — процесс сокращения калорий для быстрого похудения. Вы постоянно думаете о еде и отчаянно пытаетесь сократить количество калорий без тяги? Хотите узнать, как можно придерживаться диеты, не чувствуя при этом постоянного чувства голода? Что ж, вы попали в нужное место. Ниже приведены лучшие, основанные на фактических данных стратегии, которые помогут вам сбросить несколько фунтов как можно безболезненнее.

Почему я всегда голоден?

Когда дело доходит до чувства голода, это неизбежная часть снижения калорий. Но есть разница между голоданием и легким голодом.

Если ваш уровень голода доходит до серьезного дискомфорта и постоянной одержимости едой, возможно, вы едите недостаточно. Да, есть меньше — это самый эффективный способ похудеть, но недостаточное количество еды не только неудобно, но и может не помочь вам сбросить больше жира в долгосрочной перспективе. Очень низкокалорийные диеты часто требуют решительных мер и не формируют привычек, которые настраивают вас на успех после похудения. Не говоря уже о том, что экстремальная диета может негативно повлиять на ваше настроение, уровень энергии, общее потребление пищи и может привести к потере большей мышечной массы (1,2,3,4).

Морить себя голодом — не выход. Похудение требует времени и терпения, нужно просто довериться процессу. Если вы пойдете по правильному пути, результаты придут. И часто более медленный, более устойчивый прогресс с большей вероятностью закрепится и в целом может быть менее болезненным.

Вместо сокращения как можно большего количества калорий сосредоточьтесь на следующем: 

• Ешьте нужное для вас количество калорий. Найдите золотую середину (от 15 до 20% дефицита калорий), чтобы способствовать устойчивой потере веса.
• Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Если вы постоянно думаете о еде или чувствуете дискомфорт от голода, возможно, вы слишком низко сокращаете калории. И если вы все время чувствуете себя сытым, возможно, вы едите слишком много.

Нет никаких причин, по которым диета должна означать празднование с друзьями или отказ от еды, которую вы любите. Получите эти одобренные RD и Chef советы, чтобы снять стресс от диеты.

Как контролировать чувство голода для похудения

Хотя сокращение калорий может помочь вам быстро сбросить вес, есть дополнительные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сделать ваши усилия более терпимыми и повысить шансы на успех. Устойчивая, здоровая потеря веса лучше всего достигается за счет небольших изменений в диете и образе жизни. И важно знать, какие изменения могут оказать на вас наибольшее влияние.

Мы изучили исследования и выяснили, что лучше всего работает для многих людей, и составили эти 12 простых шагов, чтобы быстро похудеть и сохранить его:

Совет №1: ведите дневник питания

Независимо от диеты, которой вы решили следовать, отслеживание ежедневного потребления пищи – один из лучших способов убедиться, что вы придерживаетесь целей по калориям и макроэкономическим показателям. В одном исследовании участники, которые регистрировали потребление пищи, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал. И дополнительные исследования продолжают обнаруживать связь между самоконтролем своего рациона и потерей веса (5).

Отслеживание калорий — это еще и самый простой способ контролировать себя и ежедневно подтверждать, что вы придерживаетесь диеты. Это также один из лучших способов увидеть, где вы можете рассмотреть возможность внесения некоторых изменений.

Не могу не подчеркнуть: Если не считать калории, похудеть будет чертовски сложно. Вам не нужно морить себя голодом, вам просто нужно постоянно достигать своих целей в калориях. Сделайте эту часть правильно, и все остальное станет проще.

Большинству людей не удается похудеть, потому что они непоследовательны. Они либо недооценивают свое потребление, неправильно измеряют размеры порций, отслеживают только некоторые дни недели, либо вообще не отслеживают. Уравнение калорий — не идеальная модель, но довольно близкая. Поэтому старайтесь отслеживать как можно точнее и чаще, особенно если вы только начинаете.

Советы по улучшению отслеживания:

• Будьте точны. Используйте мерные чашки или весы, чтобы получить точный размер порции.
• Включите все используемые ингредиенты, такие как растительное масло, приправы и заправки.
• Используйте торговые марки или сканер штрих-кода.
• Отслеживайте каждую еду и напитки, включая читмилы, небольшие порции и алкоголь.
• Отслеживайте каждый день, хотя бы для начала. Это позволит вам увидеть среднее количество калорий за неделю и точно знать, насколько вы последовательны.

Делайте это не менее четырех недель. Через некоторое время контроль калорий становится более естественным, а ваши знания о питании расширяются, что упрощает соблюдение диеты — даже без дневника питания. Но как только вы станете профессионалом, время от времени по-прежнему проверяйте приложение для отслеживания, это может стать отличным освежением знаний и простым способом вернуться на курс, если это необходимо.

Калории и макросы

Вы также можете отслеживать макросы, а не только калории — в конце концов, макросы — это просто ваши калории, разделенные на углеводы, жиры и белки. Этот подход может помочь вам улучшить общий баланс диеты и при этом сохранить контроль над калориями.

Большинство приложений для отслеживания также рассчитывают ваши потребности в калориях с помощью небольшой ключевой информации, такой как ваш вес, рост, возраст и уровень активности. Вы даже можете выбрать «удобное для макросов» приложение, такое как Trifecta, которое позволяет быстро вводить и отслеживать макросы с премиальными функциями.

Используйте этот калькулятор, чтобы получить персональные макросы менее чем за 2 минуты!

Хотите еще больше информации об отслеживании?

Вы также можете регистрировать уровень энергии, настроение и уровень стресса при каждом приеме пищи или в течение дня. Это даст вам отличное представление о том, как ваша диета заставляет вас чувствовать себя и как стресс потенциально влияет на ваше питание.

Загрузите приложение Trifecta, чтобы начать регистрацию сегодня!

Совет № 2: ешьте здоровый завтрак помочь обуздать аппетит и повысить уровень энергии (6).

Другими словами, завтрак может помочь вам сбросить больше веса, снижая уровень голода в течение всего дня. Многочисленные исследования связывают завтрак с лучшим ежедневным контролем калорий (7,8,9). Особенно, когда речь идет о завтраках с высоким содержанием белка (10,11,12,13,14). Неудивительно, что многие до сих пор считают завтрак самым важным приемом пищи за день.

Но что делать, если утром вы не голодны?

Если вы просто не любите завтракать, не чувствуйте необходимости заставлять себя есть. Исследование также предполагает, что потребление большего количества калорий, когда вы их используете, что для большинства происходит в начале дня, является частью того, почему завтрак так важен. И добавление дополнительного приема пищи также может означать добавление дополнительных калорий в ваш день.

Чтобы понять, стоит ли вам завтракать, примите во внимание следующее: 

• Ешьте, когда вы голодны, даже если это займет несколько часов после пробуждения.
• Если вы тренируетесь рано утром, вам может помочь легкий перекус, а затем качественный завтрак для восстановления сил.
• Следите за своим аппетитом в течение всего дня. Если вы испытываете повышенный голод из-за пропуска приемов пищи, попробуйте чаще есть небольшими порциями. И если у вас возникли проблемы с контролем калорий, попробуйте есть реже или ограничьте потребление калорий определенным временным окном.

Совет № 3: Получайте больше белка каждый день

Когда дело доходит до продуктов, способствующих снижению веса, не так много таких продуктов, как белки, богатые питательными веществами. Белок не только был связан с улучшением контроля аппетита в многочисленных исследованиях, но и, возможно, способствовал снижению веса (15,16,17): немного больше калорий просто от переваривания пищи (18). Белок

помогает наращивать, восстанавливать и защищать мышцы. А поддержание сухой мышечной массы при сокращении калорий означает, что большая часть потерянного веса будет приходиться на жировые отложения. Не говоря уже о том, что мышцы являются более метаболическими, чем жир, и придают вам стройный, подтянутый вид, который ищет большинство людей.

Белок также является наименее вероятным макроэлементом, который будет откладываться в виде жира в организме при избытке калорий (19). Это означает, что когда вы жульничаете или переедаете, получение большего количества калорий из белка может помочь уменьшить жировые отложения и вместо этого поддержать рост мышц.

Итак, сколько именно белка вы должны есть?

Диетические рекомендации США предполагают, что потребление белка должно составлять от 10 до 35% ваших ежедневных калорий. Но это довольно широкий диапазон, и количество, которое вам нужно, наиболее тесно связано с вашим количеством сухой мышечной массы и тем, насколько вы используете свои мышцы в целом. При сокращении калорий, исследования показывают, что для поддержания мышечной массы необходимо употреблять от 1,04 до 1,4 грамма белка на фунт мышц (20).

Если посмотреть на процент макросов, популярные диеты с высоким содержанием белка рекомендуют примерно от 30% до 40% калорий поступать из белка, и это количество может быть не так уж далеко. В одном исследовании потребление 30% калорий из белка заставило участников потреблять почти на 450 калорий меньше в день, что привело к потере 12 фунтов веса за 3 месяца (21). Некоторые исследования даже показали, что 25% ваших калорий, поступающих из белка, могут помочь обуздать тягу (22).

Лучшими источниками плотного питательного белка являются нежирное мясо, рыба, яйца и некоторые растительные источники.

Совет № 4: Нагрузитесь овощами с низким содержанием углеводов 

Контроль калорий может быть ключом к похудению на несколько килограммов, но ваше тело работает не только на калориях — вам также нужно хорошее питание (то есть микроэлементы), чтобы функционировать должным образом. Когда в вашем рационе не хватает необходимых питательных веществ, он подает сигнал вашему мозгу, чтобы он продолжал сигнализировать о голоде, поэтому вам нужно продолжать есть, пока вы не получите необходимое количество. Употребление пищи с высоким содержанием питательных веществ может помочь вам удовлетворить эту потребность гораздо раньше.

 Возможно, поэтому считается, что употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, помогает лучше управлять аппетитом (23,24,25). И самые богатые питательными веществами продукты, которые вы можете найти, состоят из некрахмалистых овощей — практически всех овощей, кроме гороха, кукурузы и картофеля.

Овощи, как правило, богаты питательными веществами и содержат очень мало калорий, что дает вам больше удовольствия от каждого кусочка. А поскольку в них очень мало калорий, употребление овощей может помочь вам чувствовать себя сытым и сократить калории, не жертвуя при этом размерами порций.

Попробуйте заполнить половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, чтобы автоматически контролировать калории и не голодать.

Совет № 5: Наполняйтесь продуктами с высоким содержанием клетчатки

Исследования также указывают на то, что употребление большего количества клетчатки помогает сбросить вес (26,27).

Некоторые типы клетчатки (растворимая клетчатка) перевариваются медленнее и втягивают воду в кишечник, что помогает дольше чувствовать себя сытым. И другие типы нерастворимой клетчатки не могут расщепляться или усваиваться организмом в качестве источника калорий — это также может помочь вашей пищеварительной системе работать, поскольку она имеет тенденцию выталкиваться наружу.

Чтобы унять чувство голода и поддерживать работу кишечника, старайтесь съедать не менее 30 граммов клетчатки в день.

И отдайте предпочтение цельным пищевым источникам, а не добавкам или ингредиентам с добавлением клетчатки. Исследования добавленной клетчатки для похудения не так убедительны, как клетчатка из пищевых продуктов (28,29). И, естественно, продукты, богатые клетчаткой, также содержат большое количество важных питательных веществ. Основными источниками клетчатки в рационе являются продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи, бобы, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Совет № 6: Ешьте меньше сахара и пустых калорий

Исключение правильных продуктов из своего рациона также может облегчить сокращение калорий без необходимости постоянно чувствовать голод.

Продукты с нулевой калорийностью содержат мало или совсем не содержат питательной ценности и, как правило, содержат больше калорий, что, по сути, противоположно продуктам с высоким содержанием питательных веществ. Выявление и устранение пустых калорий из вашего рациона — отличный подход к управлению весом, потому что он может позволить вам создать дефицит калорий, не жертвуя питанием, в котором нуждается ваше тело.

Добавленный сахар возглавляет список многих как один из лучших источников пустых калорий, которых следует избегать при попытке похудеть. Рафинированные злаки, такие как добавленный сахар и белый хлеб, усваиваются быстрее, чем крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки — это может испортить ваш аппетит и уровень энергии, заставляя вас снова чувствовать себя голодным раньше.

Диетические рекомендации США рекомендуют поддерживать потребление добавленного сахара на уровне менее 10 процентов от общего количества потребляемых калорий, а Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 25 г добавленного сахара в день.

Другие распространенные источники пустых калорий включают:

1. Газированные напитки и подслащенные сахаром напитки
2. Конфеты
3. Жареные продукты
4. Высококалорийные десерты с высоким содержанием сахара
5. Выпечка
6. Крендельки и картофельные чипсы
7. Мясо с высоким содержанием жира, такое как колбаса и бекон
8. Добавленные переработанные масла и сливочное масло

Совет № 7.

Пейте больше воды

Прежде чем перекусить, попробуйте сначала выпить стакан воды.

Хотя фактическое употребление воды само по себе не обязательно помогает вам похудеть, употребление большего количества воды вытесняет пустые калории из вашего рациона и может также помочь вам чувствовать себя более сытым.

Вода не содержит калорий и является простым способом наполнить желудок, сохраняя при этом водный баланс. На самом деле, выпивая стакан воды за 30 минут до еды, вы можете снизить потребление калорий (30, 31). В одном исследовании те, кто выпивал 2 чашки (~ 16 унций) воды перед едой, потеряли на 44% больше веса за три месяца по сравнению с теми, кто этого не делал (32).

Кроме того, голод может быть признаком раннего обезвоживания, поскольку он заставляет ваше тело быстрее расходовать накопленную энергию. Другими словами, если вы слегка обезвожены и чувствуете голод, питье воды может помочь успокоить аппетит (33).

Сколько воды нужно выпивать в день?

Вы можете получать жидкость как из еды, так и из напитков, а не только из воды. Таким образом, лучшим показателем того, сколько воды вам нужно, может быть просто то, насколько вы хотите пить (34).

Но если вы хотите добавить немного больше структуры, чем это, выпивайте стакан воды на 16 унций перед каждым приемом пищи и посмотрите, поможет ли это вам дольше чувствовать себя сытым.

Совет №8. Замедляйтесь и тренируйте осознанность Исследования показывают, что те, которые едят дольше — 30 минут против 5 минут — могут уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости, независимо от потребления калорий и гормональной реакции на пищу (35).

Помедленнее. Положите вилку между укусами. Не торопитесь пробовать еду и наслаждаться ею. Это не только поможет вам быть более внимательным к тому, что вы кладете в рот, но и даст вам возможность немного лучше узнать сигналы голода и сытости.

Совет № 9. Узнайте, как готовить еду Исследования показывают, что это может быть ключом к управлению калориями (36).

Заблаговременное планирование и приготовление некоторых или всех блюд может стать спасением, когда дело доходит до соблюдения диеты. Нет ничего хуже, чем голодать и не иметь под рукой ничего полезного. Мы все были там, когда наступало время обеда, мы голодали, и единственное, что было под рукой, — это оставшиеся пончики, от которых у вас хватило силы воли отказаться с самого утра. По мере того, как подкрадывается голод и время поджимает, принимать здоровые решения может быть чрезвычайно сложно.

Приготовление еды гарантирует, что у вас всегда будут под рукой варианты, соответствующие вашему рациону, когда они вам понадобятся. Это также может помочь вам сэкономить время и нервы, если вы готовите большую часть еды заранее. Нетрудно понять, почему исследования продолжают предполагать, что планирование приема пищи связано с лучшим питанием и большей потерей веса (37,38,39).

Готовы к подготовке? Ознакомьтесь с этими рецептами и шаблонами для приготовления пищи, чтобы начать!

Совет № 10: Высыпайтесь

Усталость, раздражительность и голод — все это, как правило, идет рука об руку. Когда вы недостаточно спите, ваше тело не работает так, как обычно, что может привести к накоплению большего количества жира и тяге к нездоровой пище (40,41). Кроме того, недосыпание часто означает, что вы двигаетесь медленнее и получаете меньшую физическую активность в течение дня, в результате чего вы сжигаете меньше калорий, чем при полной энергии.

Вы должны спать не менее семи часов в сутки — непрерывный, качественный сон.

Если вы думаете, что попытка выспаться на выходных компенсирует недосыпание, которое у вас было всю неделю, подумайте еще раз! Ежедневный отдых необходим, и вам нужно достаточное количество сна каждую ночь. Сделайте свой отдых приоритетом. Уберите отвлекающие факторы, такие как телевизор, телефон или домашние животные, и найдите темное тихое место, чтобы прилечь. При необходимости используйте беруши или маску для сна. Ваше тело и разум будут вам благодарны.

Совет № 11: управляйте своим стрессом

Стресс не только портит ваше настроение, но также может влиять на определенные гормоны, связанные с аппетитом, а также может вызывать повышенное желание есть в целом(42).

Считается, что высокий уровень стресса снижает уровень пептида YY (PYY), гормона, сигнализирующего о сытости (43). Стресс также связан с повышением уровня гормона кортизола. А у некоторых людей кортизол может усиливать тягу и чувство голода (44,45,46,47).

Если стресс мешает вам похудеть, попробуйте йогу! Или научиться медитировать. Исследования показывают, что йога положительно связана со снижением стресса, увеличением потери жира и улучшением настроения (48,49).,50). Практика йоги сосредоточена на том, чтобы контролировать свое дыхание и лучше осознавать, как вы реагируете на окружающий мир, помогая вам направить стресс в более позитивное русло.

Совет № 12: Откажитесь от выпивки, хотя бы ненадолго

Алкоголь может стать значительным источником пустых калорий в рационе, и с ним легко переборщить. Кроме того, употребление алкоголя временно приостанавливает обмен веществ и потенциальную потерю жира, а также может повлиять на тягу и чувство голода.

Алкоголь является токсином, и ваше тело будет в первую очередь метаболизировать этот токсин, прежде чем что-либо еще. Таким образом, если вы пьете, вы меняете способ метаболизма пищи и других макроэлементов в вашем организме, потенциально смещая баланс в сторону большего накопления жира (51,53). Большинству требуется примерно один час, чтобы усвоить один алкогольный напиток.

Чрезмерное употребление алкоголя также может привести к временному падению уровня сахара в крови , что может вызвать чувство голода позже той же ночью и даже на следующий день — именно поэтому вы начинаете хотеть высококалорийной пищи после вечерней прогулки по городу!

Дополнительные советы для тех, кто испытывает чувство голода

Все еще нужны дополнительные советы по снижению веса? Вот что вы можете попробовать, когда проголодаетесь:

• Пейте газированную воду
• Жуйте резинку или леденцы для дыхания
• Пейте кофе или чай без сахара
• Убедитесь, что вы не срезаете жир слишком низко
• Будь занят
• Перекус небольшим количеством темного шоколада

---

Контролируйте чувство голода и питания с помощью вкусных макросбалансированных блюд, предназначенных для похудения. Выберите план, и мы будем готовить и отправлять вам свежее новое меню каждую неделю.

Как подавить чувство голода без еды (подтверждено наукой)

Контролировать приступы голода — одна из самых больших проблем, когда вы пытаетесь похудеть. К счастью, вам не нужно сдаваться и есть пищу, чтобы контролировать голод и избежать увеличения веса. В этой статье я предоставлю 15 научно обоснованных способов победить муки голода, не связанные с утолением желания есть.

1. Тренировка в состоянии голода

Многочисленные исследования показывают, что во время физической активности снижается аппетит. В одном исследовании было показано, что тренировки снижают уровень грелина и усиливают сигналы сытости. Грелин известен как гормон голода. В то же время физические упражнения повышают уровень пептидных гормонов, подавляющих аппетит.

2. Обеспечьте достаточный сон

Исследования показывают, что, когда вы недосыпаете, вы, вероятно, съедаете больше пищи. В одном исследовании люди, лишенные сна, сообщали, что испытывают приступы голода на 24% чаще, чем те, кто спал по 7-8 часов в сутки.

Лишение сна повлияет на уровень гормона голода. Это может привести к тому, что организм увеличит выработку гормона голода грелина, одновременно подавляя гормоны против голода, такие как лептин. Хороший ночной сон также может помочь контролировать уровень сахара в крови.

Поставьте своей целью 7-8 часов качественного сна в сутки, чтобы вызвать чувство сытости и контролировать уровень гормонов.

3. Избавьтесь от соблазнительных продуктов

Если вы уберете из своего рациона соблазнительные нездоровые продукты, вероятность того, что вы поддадитесь, снизится. Вместо того, чтобы иметь печенье и пирожные в кладовой, запаситесь более полезными вариантами, такими как миндаль и яблоки. Это поможет сбалансировать уровень сахара в крови и уменьшить чувство голода.

Ешьте больше растительной пищи, а также продуктов с высоким содержанием клетчатки. Темный шоколад — еще один вариант здорового перекуса.

4. Пейте больше воды

Всякий раз, когда вы чувствуете, что голод растет, выпейте стакан воды. Вы сразу почувствуете себя менее голодным. В одном исследовании было показано, что люди, которые выпивали 500 мл воды за полчаса до еды, потребляли на 22 процента меньше калорий, чем те, кто не пил воду перед едой. Планируйте выпивать 8-10 стаканов воды в день.

5. Уменьшите жир на животе

Когда вы уменьшите жир на животе, вы автоматически уменьшите чувство голода. Это связано с тем, что жир на животе содержит гормон под названием нейропептид Y. Используйте сочетание низкокалорийной диеты и кардиоупражнений, чтобы избавиться от жира на животе.

6. Поддерживайте теплую окружающую среду

Многочисленные исследования показывают, что чем выше температура, тем меньше пищи люди склонны есть. Таким образом, чем теплее вы сможете поддерживать свой дом, тем лучше вы сможете контролировать свой аппетит и тем сильнее чувство сытости.

Более высокие температуры также усиливают жажду, поэтому следите за потреблением воды.

7. Будьте заняты

Когда ваши мысли и руки заняты, вам будет легче отвлечься от еды. Просто подумайте о тех случаях, когда вы переедаете. Скорее всего, это когда вы сидите и смотрите телевизор или просто бездельничаете.

Когда вы чувствуете приближение сигналов голода, вы должны встать и заняться чем-нибудь, чтобы занять себя. Это может быть пробежка или складывание белья – все сработает!

8. Жевательная резинка

Было доказано, что жевательная резинка помогает контролировать аппетит, снижая уровень чувства голода. Это удивительно для многих людей, которых заставили поверить, что жевательная резинка на самом деле увеличивает их аппетит.

В одном исследовании было показано, что люди, которые регулярно жуют жвачку, потребляют на 68 процентов меньше калорий в течение дня. Исследование также показало, что лучший вкус жевательной резинки для отправки сигналов о сытости в мозг — это мята.

9. Аромат грейпфрута

Несмотря на то, что грейпфрут является хорошим выбором в качестве компонента диеты для похудения, исследования показывают, что сам запах грейпфрута может помочь предотвратить приступы голода и вызвать чувство сытости. В одном исследовании люди, которые принимали аромат грейпфрута в виде эфирного масла всего 15 минут каждую неделю, смогли значительно подавить аппетит. Грейпфрут обладает рядом других долгосрочных преимуществ для здоровья, в том числе антиоксидантными свойствами и хорошим источником клетчатки.

Также следует использовать традиционные эфирные масла, такие как мята перечная и ваниль, чтобы контролировать аппетит.

10. Зеленый чай

Зеленый чай хорошо известен своей способностью снижать вес. Оказывается, он так же хорошо подавляет аппетит и предотвращает тягу к еде. Одно исследование показало, что ежедневное употребление зеленого чая может значительно снизить уровень грелина. Вы помните, что грелин — это гормон голода.

11. Переключиться на синие тарелки

Проведено интересное исследование влияния цвета на наше желание есть. Установлено, что одни цвета, такие как желтый, красный и оранжевый, повышают аппетит, а другие, в том числе синий, снижают его.

В результате имеет смысл перейти на синие тарелки при попытке снизить массу тела. В то же время вам следует подумать о том, чтобы получить тарелки меньшего размера, которые сделают вашу еду меньше.

12. Уменьшите уровень стресса

Существует множество доказательств того, что чем выше уровень стресса, тем больше вероятность того, что мы будем есть. Причина в том, что чрезмерный стресс заставляет организм выделять больше гормона кортизола, который, в свою очередь, вызывает тягу к еде. Стресс снижает уровень гормона лептина (подавителя аппетита).

Понятно, что снижение уровня стресса и кортизола способствует снижению веса. Вы можете снизить уровень стресса, делегируя задачи, глубоко дыша, используя практики осознанной медитации, имея бюджет и учась говорить «нет».

13. Отправляйтесь на прогулку

Одно исследование показало, что 15-минутная прогулка, когда вы чувствуете приближение голода, является успешной стратегией, позволяющей не поддаваться искушению. Конечно, снижение чувства голода — это лишь одно из многих преимуществ привычки ходить пешком.

Пятнадцатиминутная прогулка после ужина каждый вечер также поможет вам снять стресс и успокоиться умственно и физически для хорошего ночного сна.

14. Визуализируйте, как вы едите

Увлекательное исследование показало, что, когда вы представляете, как едите то, что вам хочется, вы съедаете меньше. Исследование включало в себя визуализацию того, как вы едите M&Ms перед тем, как получить конфету. Люди, которые визуализировали, что едят больше M&Ms, ели меньше конфет.

15. Пей меньше алкоголя

Исследования показывают, что употребление алкоголя повышает аппетит. Это также снижает аппетит и снижает уровень энергии. Алкоголь тоже калорийный. Если вы серьезно настроены похудеть, вам следует сократить потребление всех жидких калорий.

Резюме

В этой статье вы найдете 15 научно обоснованных способов уменьшить чувство голода. Вам не обязательно использовать их все. Но если вы воспользуетесь четырьмя или пятью из этих советов, вы сможете победить эту тягу к голоду и выиграть битву за потерю веса.

Следует ли игнорировать чувство голода, пытаясь похудеть?

Да, вы можете игнорировать чувство голода при попытке похудеть. Пока вы следуете плану диеты, который гарантирует, что вы получаете достаточно калорий для удовлетворения ваших потребностей в энергии, и придерживаетесь сбалансированного потребления питательных веществ, игнорирование немедленных приступов голода не причинит вам никакого вреда.

Поможет ли меньшее количество еды избавиться от приступов голода?

Меньшее количество еды поможет избавиться от спазмов пальцев. если вы съедите небольшое количество белка, который очень насыщает, вы уменьшите свой аппетит в будущем. Сваренное вкрутую яйцо или два — отличный выбор.