Как убрать сонливость на работе: Как бороться со сном на работе: 11 эффективных способов

Сон необходим каждому. Он является одной из базовых потребностей людей. Как только человек засыпает, он входит в фазу быстрого сна. При этом не происходит серьезных изменений в сердечных ритмах. Чего нельзя сказать о глазных яблоках, для которых характерно сильное движение. Фаза быстрого сна сменяется фазой медленного, когда замедляется сердцебиение и снижается температура.

Содержание статьи:

Клонит ко сну во время работы: возможные причины

Сонливость на рабочем месте – явление, знакомое многим. Есть множество причин этого – неправильное освещение, слишком плотный обед и др. Неврологи утверждают, что проблемой может стать пользование гаджетами. Что предпринять, чтобы не засыпать на работе, когда глаза застилает пелена, голова невольно опускается и мысли путаются? Сохранить трудоспособность и активность и при этом полностью избавиться от навязчивого сна на работе – возможно ли это?

Такие вопросы волнуют многих людей. Не стоит отчаиваться. Бороться с этим явлением не только нужно, но и можно. Главное, правильно подойти к решению этой задачи. Хорошо, если есть возможность хоть на несколько минут погрузиться в фазу быстрого сна. В некоторых местах это практикуется. Но как можно бороться со сном на рабочем месте в моменты, когда требуется повышенное внимание, а веки предательски пытаются закрыться, тело не хочет слушаться, в голове туман? Есть множество рекомендаций, которые помогут решить эту проблему.

Существует огромное количество причин сонливости на рабочем месте. Стоит выделить основные из них:

• недостаточно хороший отдых;
• плотный обед;
• определенные биоритмы;
• беременность;
• характер работы.

Очень часто могут засыпать на работе те люди, которые катастрофически мало отдыхают. При настоящем ритме жизни требуется максимальная отдача от людей. Некоторые из них для того, чтобы успеть везде и всюду в процессе работы, могут пренебречь сном. Изначально его недостаток никак не проявляется, но вскоре организму становится трудно справляться с этим, и человек в буквальном смысле способен «отключаться» на ходу.

Таких людей можно узнать по определенным признакам: они становятся раздражительными, депрессивными, не проявляют энтузиазма, склонны к болезням и постоянно хотят спать.

В частых случаях во время рабочего дня клонит в сон после сытного обеда. Заполненный до отказа калорийной едой желудок заставляет организм мобилизоваться для переваривания пищи и отделения питательных веществ. Во время такого процесса в мозге наблюдается меньшее кровообращение, он недостаточно снабжается кислородом, что приводит к засыпанию.

Важно знать! Самую большую активность человек проявляет с 10.00 часов утра до 12.00. Спадает трудоспособность в промежутке времени с 13.00 часов до 16.00. Этим объясняется то, что люди хотят спать после обеда. Но к концу рабочей смены ситуация меняется в лучшую сторону, к человеку возвращается энтузиазм.

Удобное рабочее место также играет немаловажную роль в решении данного вопроса. Чем уютнее и теплее, тем чаще человеку приходится находить способы и избавляться от сонливости.

Методы борьбы со сном на рабочем месте

Сонливость на работе мешает человеку справляться с поставленными задачами, что нередко влечет за собой конфликтные ситуации с руководством. Поэтому человек не должен опускать руки и сражаться с этим состоянием. Помогут многие эффективные и давно проверенные методы.

Волшебное действие кофеина

По-прежнему самым действенным методом, помогающим не уснуть на работе, в особенности во время ночной смены является выпитая чашечка кофе. Этот напиток зарекомендовал себя на многих рабочих местах как культовый, ведь его употребление придает человеку сил и бодрости.

Но в употреблении кофе нужно знать меру. Все это связано с тем, что чрезмерное количество выпитого напитка может стать причиной противоположной ситуации, когда человеку после сверх дозы кофеина хочется спать еще больше.

Взбодриться можно и крепким чаем или энергетическим напитком, который все больше приобретает свою популярность среди молодежи. Из многочисленных отзывов известно, что такие напитки очень быстро прогоняют сонливость.

Важно знать! Но нельзя забывать про отрицательные стороны энергетиков, чреватых для человека нарушениями сна, привыканием и другими негативными воздействиями на организм. Поэтому их лучше исключить из методов, с помощью которых удается добиться бессонных рабочих смен.

Физкультминутка

Монотонная работа часто приводит к тому, что человеку приходится бороться со сном. В такие моменты важно разнообразить деятельность. Прекрасно подойдет в этом случае физкультминутка. Физические упражнения помогают избавиться от первых признаков сонливости.

Посещение тренажерного зала в обеденный перерыв помогает человеку взбодриться и держаться в тонусе до конца рабочей смены. Если нет возможности сделать зарядку полезным будет пройтись по свежему воздуху.

Помощь ароматерапии

О благоприятном воздействии эфирных масел известно издавна. Некоторые из них могут взбодрить, другие наоборот успокаивают и умиротворяют. Эффективным против сонливости считается масло лаванды, грейпфрута, розмарина, жасмина, лимона.

Лечение сонливости светом

Прогнать сон можно с помощью включенного большого количества света. При отсутствии возможности контролировать освещение в помещении необходимо сесть или встать ближе к его источнику.

Легкое ощущение голода

Благодаря сбалансированному питанию поднимается уровень активности, происходит наполнение человека энергией. Неправильный рацион, наоборот, приводит к состоянию вялости, медлительности, усталости. Существует несколько правил, к которым необходимо прислушаться:

• Не нужно кушать большими порциями. Дробное питание и перекусы во время чувства голода благоприятно влияют на общее самочувствие.
• Важно уделять внимание пище, богатой на протеины, к примеру, кешью или миндалю.
• Для перекуса во время голода отлично подходят фрукты.
• Утро должно начинаться со здорового завтрака. Для этого прекрасно подойдет вареное яйцо, кусочек отварной индейки с тостом. Можно заменить это овсянкой и йогуртом. Обязательно в рационе должна быть зелень в виде шпината, капусты или сельдерея.
• Можно день начать с чашечки кофе, это поможет быстро проснуться. Важно не пить этого напитка больше допустимых дозировок. Это приводит к головной боли и разбитому состоянию.
• Лучше полностью отказаться от энергетических напитков, они дают обманчивую работоспособность, после которой наступает чувство усталости и разбитости.
• Не стоит отдавать предпочтение тяжелым, жирным, крахмалистым продуктам питания, алкогольным напиткам. Они отрицательно влияют на работу пищеварительной системы.
• Нежелательно пропускать приемы пищи.
• Следует пить большое количество чистой воды, это всегда взбадривает организм.

Бодрящий холод

Взбодрить организм реально с помощью холода. Это может быть умывание холодной водой или продолжительное проветривание помещения в зимние дни. Все, что причиняет небольшой дискомфорт человеку, заставляет его просыпаться. Можно использовать в этих целях кубики льда или спреи с термальной водой.

Массажные методики

Иногда выйти на улицу на свежий воздух удается не всем. В таких случаях важно встать со своего рабочего места и пройтись по офису. Отлично помогают некоторые массажные движения. С их помощью можно быстро взбодриться. Для этого не обязательно знать много секретов массажа. Достаточно потереть мочки ушей, ладони, не менее 10 раз сжать кисти в кулак и разжать их.

Совет! Хорошо помогает расчесывание волос в разных направлениях, благодаря чему улучшается приток крови к голове, побеждается сонливость.

Прием стимулирующих препаратов

Сонливость можно победить с помощью фармакологических препаратов. Самыми эффективными из них считаются таблетки «Модафинил». Благодаря их составляющим веществам, происходит активация мозга, повышается физическая выносливость и улучшаются интеллектуальные способности.

Неплохо зарекомендовали себя в борьбе с сонливостью и другие препараты –« Лонгдэйзин», «Пантокрин», настойка лимонника.

Важно помнить, что самостоятельное применение любого фармацевтического препарата может обернуться большими неприятностями. Поэтому, прежде, чем приступить к борьбе с сонливостью таким образом, все же лучше посоветоваться с квалифицированным врачом.

Ритмичная музыка

Хорошо помогает в минуты, когда очень хочется заснуть, в особенности за рулем ночью, звуки не слишком громкой, не раздражающей, ритмичной музыки. Она бодрит и поднимает настроение.

Долой комфорт

Если работа монотонная важно покинуть зону комфорта и срочно поменять обстановку. Водителю, долго находящемуся за рулем, необходимо остановить автомобиль, выйти из него и размяться.

В офисе в зимнее время было бы хорошо чаще впускать холодный воздух в помещение. Это не только наполнит его кислородом, но и поможет ощутить работникам некоторый дискомфорт, что быстро побеждает сонливость. Чтобы победить навалившийся сон, можно сознательно ухудшить себе условия работы, пересесть на жесткий неудобный стул, к примеру.

Последствия сонливости на работе

Существует много профессий, требующих постоянного внимания и ответственности. Всегда нужно быть на чеку водителям общественного транспорта, людям, управляющим поездами и самолетами.

Сонливость на рабочем месте уменьшает трудоспособность человека, чревата многими необратимыми последствиями, поэтому при первых ее симптомах необходимо принимать срочные меры.

Заключение

В заключение хочется посоветовать людям, страдающим от сонливости на рабочем месте, проанализировать, насколько им нравится их работа. В большинстве случаев сталкиваются с подобными явлениями люди, не заинтересованные в ней. Возможно это служит откровенным поводом для смены обстановки, рабочего места. Никогда не поздно что-либо менять в своей жизни, если это положительно отразится на общем самочувствии и качестве выполняемой работы.

Как побороть сонливость на работе или дома днем

По статистике каждый второй человек периодически испытывает желание прилечь отдохнуть днем. Особенно сложно приходится тем, кто в это время находится на работе. Ведь усталость может привести не только к снижению производительности, но и к досадным ошибкам. Давайте выясним, что становится причиной усталости и как бороться с сонливостью.

Причины

Сонливость способна одолеть человека по самым разным причинам. Если рассматривать это состояние с медицинской точки зрения, его могут провоцировать патологии сердечно-сосудистой системы, щитовидной железы, сахарный диабет и некоторые другие заболевания, которые требует лечения.

Кроме патологий, повышенную усталость могут вызвать:

1. Дефицит в организме витамина Д, который часто возникает зимой.
2. Несоблюдение распорядка дня и неполноценный сон. Для нормальной жизнедеятельности человеку нужно спать не менее 7 часов в сутки. И желательно, чтобы он длился с 22–23 до 6–7 часов. Именно в это время организм настроен на отдых и восстановление. Любые отклонения способны выбить человека из колеи. Если нарушения происходят постоянно, появляется бессонница и ситуация попадает в замкнутый круг.
3. Депрессия.
4. Выпитый алкоголь. Любой спиртной напиток расслабляюще действует на организм, и человек хочет спать.
5. Большое количество углеводных продуктов, которыми многие злоупотребляют во время обеда на работе.
6. Нехватка кислорода, которым часто грешат офисы, школы и другие места, где происходит скопление людей.
7. Недостаточное количество солнечного света. Зимой и осенью, когда световой день короткий, люди чаще страдают от сонливости. А весной и летом, когда количество солнечных дней увеличивается, бороться с таким состоянием практически не приходится.
8. Побочные действия некоторых медикаментов. Например, таким эффектом могут обладать противоаллергические средства.
9. Обезвоживание. Вода имеет большое значение для всего организма, особенно для головного мозга. При дефиците жидкости он замедляет обменные процессы, что вызывает чувство усталости.
10. Однообразная работа, сидение на одном месте или скучная лекция. Уставать человек может просто от скуки или монотонной деятельности.
11. Смена погоды. В такой период снижается атмосферное давление, что приводит к замедлению сердцебиения, организм начинает испытывать нехватку кислорода.
12. Травмы головы, когда сонливость становится первым симптомом повреждения.
13. Беременность, особенно в первом триместре.

Признаки сонливости

Человек может хотеть спать по разным причинам, но упадок сил днем у всех проявляется одинаковым образом и сопровождается:

• зеванием, ощущением тяжести век;
• заторможенностью, невозможностью сконцентрироваться;
• резкой сменой настроения;
• снижением остроты зрения;
• мышечной слабостью;
• ощущением звона в ушах;
• головной болью;
• забывчивостью;
• непреодолимым желанием съесть сладость.

Чтобы понять, почему это происходит, иногда достаточно пересмотреть свой распорядок дня и обратить внимание на окружающую обстановку. Вялость часто становится следствием недостатка кислорода в помещении. Переутомление может произойти из-за длительного сидения вечером в социальных сетях, поэтому ночной сон оказывается недостаточным для полноценного отдыха.

Как избавиться от сонливости вечером

Тот, кто испытывает постоянный упадок сил и чей разум отказывается справляться с поставленными задачами, должен обязательно пересмотреть свой распорядок дня. Важно выделить себе время на полноценный сон.

Утомление и сонливость ночью являются нормой, так как организму после трудового дня нужен отдых. Но бывают ситуации, когда необходимо побороть сон не днем, а вечером. И сделать это нужно так, чтобы не навредить себе. Самые простые способы, помогающие прогнать сон:

• Кофе. Аромат этого бодрящего напитка дарит энергию и возможность продолжать свою деятельность.

Для достижения нужного эффекта надо выбирать качественный продукт и готовить его по всем правилам.

• Крепкий чай. Помогает справиться с усталостью людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, из-за чего кофе им противопоказан.
• Энергетики. Сегодня в магазинах представлен широкий выбор этих напитков. Действуют они порядка 5 часов. Единственное условие – такие напитки нельзя употреблять часто, так как они истощают организм и вызывают привыкание.
• Контрастный душ. Хорошо тонизирует и помогает победить усталость. Если сразу сложно переключить воду с теплой на холодную, нужно действовать постепенно. Можно начать с области ног, медленно поднимая струю вверх.
• Если вечером нужно продолжить обучение или закончить важный отчет, можно прибегнуть к ароматерапии, которая победит лень и поможет владеть мыслями.

Стимулирующим и бодрящим эффектом обладают масла грейпфрута, лимона, бергамота, сосны, имбиря, пихты, розы.

Что делать на работе

Отдельно нужно рассмотреть приемы, которые помогут избавиться от сонливости на работе.

• Если сонливость застала внезапно, можно выйти на улицу и прогуляться на свежем воздухе.
• Монотонную деятельность нужно чередовать с активными действиями.
• Быстро преодолеть сонливость на работе или в домашних условиях поможет физическая нагрузка. Обычные отжимания и приседания повысят кровообращение и насытят клетки организма кислородом. Активная передышка полезна в любое время суток.
• Эфирное масло поможет и на работе. Полноценной ароматерапии не получится, но вдыхание бодрящего запаха с платка с несколькими каплями масла или прямо из баночки поможет быстро настроиться на рабочий лад.
• «Правильный» обед и дыхательная гимнастика, о которых будет сказано ниже, помогут справиться с апатией и навалившейся усталостью наилучшим образом.

Всем, кто вечно ощущает себя разбитым, стоит освоить метод экспресс-сна. Послеобеденный пятиминутный сон поможет настроить организм на рабочий лад. Важно не спать дольше 20 минут, иначе эффект окажется противоположным.

Еда и питье от усталости

Повышенная сонливость обычно возникает после обеда. Ученые утверждают, что преодолевать сонливость в такие моменты помогает правильная еда:

1. В течение всего дня нужно есть много свежих овощей и фруктов, которые обеспечат организм необходимыми витаминами.
2. Обед не должен состоять из жирных блюд. Они способны вызвать тяжесть в желудке. Организм вынужден будет бросить все силы на переваривание пищи и потребует отдыха.
3. Важно соблюдать питьевой режим и в течение дня выпивать не менее 1,5 литров чистой негазированной воды.
4. При появлении чувства голода нужно устраивать перекус. Жевать непрерывно, конечно, не стоит, а вот съесть горсть орешков или любой фрукт можно.

Можно воспользоваться народным способом борьбы с усталостью: выпить отвар шиповника.

Дыхательная гимнастика

Каким бы ни было утро, днем сонливость, которая мешает полноценно работать, может появиться у каждого. Особенно опасно это тем, кому нужно садиться за руль или чья деятельность связана с управлением механизмами. В таком случае рекомендуется делать дыхательную гимнастику непосредственно на рабочем месте.

• На вдохе максимально напрягаем все мышцы, задержав их в таком положении на 5–6 секунд. Далее следует медленный выдох. Достаточно 8–10 повторений. Сидеть нужно с прямой спиной.
• Насытить организм кислородом помогают дыхательные упражнения цигун. Метод заключается в том, что дышать нужно, надувая живот, а выдыхая, втягивать его как можно сильнее, напрягая мышцы пресса. Возникшее легкое головокружение является нормой и быстро проходит.

Если делать упражнения ежедневно, то уже скоро угнетающая сонливость останется в прошлом.

Препараты, подавляющие сонливость

Если вышеперечисленные рекомендации не помогают, можно прибегнуть к стимулирующим средствам из аптеки, среди которых:

• «Модафинил». Стимулирует мозговую активность, борется со сном, повышает физическую выносливость, умственные способности;
• «Лонгдэйзин» – «удлинитель дня». Смещает биологические ритмы, помогает устранить сонливость в рабочее время людям, работающим в разные смены, меняющим часовые пояса;
• «Пантокрин». Воздействует на сердце, мозг и желудок, устраняет усталость, повышает работоспособность.

Витаминные комплексы и БАДы, повышающие активность

Избавиться от сонливости и вернуть бодрость помогут витаминно-минеральные комплексы и биологически активные добавки.

• «Мульти-табс актив». Показан при высокой утомляемости, низкой работоспособности, психоэмоциональном перенапряжении, больших нагрузках.
• «Динамизан». БАД содержит витамины, микроэлементы, аминокислоты, экстракт женьшеня. Стимулирует выработку организмом энергии, укрепляет иммунитет, улучшает работоспособность и память.
• «Допель Герц Энерготоник». Эликсир из 30 компонентов, среди которых эфирные масла, травяные настойки, минералы и витамины. Поддерживает иммунитет, благоприятно воздействует на ЦНС, бодрит, помогает концентрироваться.
• «Витрум Энерджи». Витаминно-минеральный комплекс с экстрактом женьшеня повышает энергоресурс организма, помогает справиться с хронической усталостью.
• «Энерион». Уже через неделю приема уходят вялость, сонливость, тяжесть в теле, постоянная усталость.
• «Селмевит». Комплекс из 13 витаминов и 9 минералов повышает выносливость, активность, снижает утомляемость, усиливает устойчивость организма к стрессам.
• «Алфавит Энергия». Комплекс рассчитан на прием 3 таблеток в день. Утренняя доза устраняет сонливость, стимулирует активность мозга, дневная таблетка способствует поддержанию работоспособности, вечерняя помогает восстановить силы после рабочего дня.

Растения от сонливости

Полезные растения, положительно влияющие на весь организм, повышающие тонус, настроение, иммунитет и работоспособность:

• лимонник
• элеутерококк;
• женьшень
• эхинацея.

Настойки и экстракты этих растений продаются в любой аптеке. Каждое средство воздействует по-своему, наиболее сильным тонизирующим эффектом обладают элеутерококк и женьшень.

Важно помнить, что некоторые препараты из природных компонентов могут не подойти из-за индивидуальной непереносимости.

Наши полезные советы помогут избавиться от не вовремя возникающего чувства усталости. Но в любом случае чувствовать себя бодрым и энергичным будет только тот, кто достаточно отдыхает ночью.

11 отличных методов, как побороть сон — Рамблер/женский

Самый эффективный способ, как побороть сон — это высыпаться ночью. Об этом знают все, но мало кому удается полноценно отдыхать в нашем бешеном темпе жизни. Что делать, когда кофе и чай уже не помогают, а взбодриться нужно немедленно? Рассказываем, как быстро избавиться от сонливости и привести организм в тонус.

Проветрите помещение или выйдите на улицу

Когда на недосып и усталость накладывается недостаток кислорода, наш мозг оказывается в настоящем дремотном плену. Сонливость будет накатывать снова и снова, пока в комнате душно, поэтому периодически проветривайте помещение. Если открыть окна нельзя, то выйдите на свежий воздух хотя бы на несколько минут.

Сделайте разминку

Когда начинает клонить в сон, мало кто задумывается о том, чтобы сделать физические упражнения — и очень зря, ведь это весьма простой и действенный способ побороть усталость и избавиться от сонливости. Даже небольшая разминка поможет разогнать кровь, а значит, увеличится приток питательных веществ и кислорода к головному мозгу. Попрыгайте, сделайте приседания или раза два отожмитесь, а если нет желания или возможности встать из-за рабочего места, разомните шею, руки и потянитесь.

Умойтесь холодной водой

С навязчивой сонливостью на работе холодная вода вряд ли справится, но вот взбодриться за рулем поможет. Эффект будет сильнее и дольше по времени, если вы ополоснете еще и шею. Также это хороший способ прогнать остатки сна и придать лицу более свежий вид.

Выпейте воду с лимоном или понюхайте цитрусовые

Среди тонизирующих продуктов и напитков выделяются не только кофеиносодержащие, но и цитрусовые. Запах апельсина, лимона или лайма хорошо прогоняет сонливость и стимулирует работу мозга, а кисловатый напиток подействует на организм как раздражитель и на время отвлечет вас от желания провалиться в сон. Кстати, ароматерапия — это довольно мощный инструмент не только для расслабления, но и для бодрости. Помимо цитрусовых, тонизирующее воздействие оказывают хвойные запахи и аромат кофе.

Съешьте медленные углеводы

Как побороть сонливость за скучной и монотонной работой, которая чаще всего нас и заставляет клевать носом? Многие выполняют ее в компании шоколадок и пончиков, но эти продукты провоцируют сонливость. Дело в том, что привычные сладости состоят из быстрых (легкоусвояемых) углеводов. Когда мы съедаем очередную конфету, происходит мощный скачок сахара, начинается процесс пищеварения и выработка энергии. Но на то эти углеводы и называются легкоусвояемыми — наш организм расправляется с такой пищей очень быстро, после чего наступает спад энергии и новая волна сонливости. Чтобы полученной от еды энергии хватало на больший промежуток времени, выбирайте для перекуса медленные или сложные углеводы. К ним относятся продукты с цельными злаками, необработанные крупы и бобы, овощи и несладкие фрукты. Отправляясь на обед, старайтесь избегать жирной пищи, так как для ее переваривания требуется больше сил, а значит, кровь будет приливать к органам пищеварения, а не к мозгу.

Сделайте дыхательные упражнения

Есть масса вариантов дыхательной гимнастики, которая призвана прогнать сон. Все они направлены на то, чтобы обогатить кровь кислородом. Если вы не готовы изучать возможные техники или не можете совмещать упражнения, требующие концентрации, с работой, попробуйте самый простой вариант — дыхание под музыку. Включите в меру ритмичную песню и начните дышать в такт мелодии: делайте вдох через нос, задерживайте на секунду дыхание и выдыхайте через рот. Такие упражнения можно выполнять от нескольких минут до часа, главное — следите за тем, чтобы не закружилась голова.

Простимулируйте биологически активные точки

Согласно восточной медицине, на теле человека расположено множество точек, стимуляция которых может приводить к определенным реакциям организма и даже к выздоровлению от некоторых болезней. Так бороться со сном поможет давление на основание переносицы, массаж мочек и растирание ушных раковин. Также от сонливости спасет давление ногтями на подушечки пальцев.

Возьмите жвачку

Жевательные движения точно не дадут уснуть и повысят способность мозга к концентрации внимания. Отлично, если жевательная резинка окажется мятной или цитрусовой — свежий и кислый вкус будут эффективнее бороться с сонливостью.

Включите свет поярче

Не зря врачи рекомендуют ложиться спать в темноте — именно так наше тело вырабатывает мелатонин, гормон сна. Если за окном смеркается или уже стемнело, а вы работаете при тусклом свете, организм воспринимает темноту как сигнал ко сну. Чтобы прогнать сонливость, включите свет, и чем ярче, тем лучше. Обратный совет — если днем вас одолевает сонливость из-за ночной бессонницы, обязательно ложитесь спать в темноте и тишине. Дневная сонливость не уйдет, пока вы засыпаете под телевизор или тем более под свет лампы.

Создайте болевые ощущения

Это способ на случай экстренной ситуации, например за рулем автомобиля или при срочном задании. Боль — сильный раздражитель, который быстро и эффективно выведет мозг из состояния сонливости. Только не переусердствуйте, ведь сильные болевые ощущения хоть и заставят проснуться, но не дадут сконцентрироваться на других вещах.

На крайний случай поспите

То, что после дневного сна не остается сил, а вечером не получается заснуть, — это миф. Конечно, если выпасть из жизни на 2-3 часа, то разбитое состояние вам гарантировано, но вот 15-30 минут сна помогут организму восстановить силы. Сегодня крупные компании даже стали устанавливать в комнатах отдыха специальные капсулы, в которых работники могут вздремнуть. Доказано, что непродолжительный сон стимулирует творческую деятельность и придает энергии на оставшийся рабочий день.

9 советов, которые помогут вам справиться с дневной сонливостью на работе

Если вы можете оставаться дома и отдыхать в течение дня, быть немного сонным не составляет большого труда. Но усталость на работе может иметь значительные последствия. Вы можете пропустить сроки или отстать в работе. Если это станет примером, ваша работа может оказаться под угрозой.

Лечение основной причины дневной сонливости, такой как апноэ во сне, может помочь повысить уровень вашей энергии и повысить когнитивные функции. Но даже если вы предпримете шаги, чтобы почувствовать себя лучше, дневная сонливость не улучшится за одну ночь.

Вот как можно управлять дневной сонливостью на работе.

1. Кофеин

Если вы чувствуете себя вялым на работе, кофеин может стать зарядом энергии, который необходим вам для выполнения своей работы.

Кофеин является стимулятором, то есть он повышает активность мозга и нервной системы. Это может улучшить ваши мыслительные способности и умственную работоспособность, а также поможет вам бороться с сонливостью. Отправляйтесь в комнату отдыха, чтобы выпить кофе или прогуляйтесь до местного кафе.

Будьте осторожны, чтобы не переборщить. Употребление слишком большого количества кофеина может чрезмерно стимулировать вас и вызывать нервозность, что может повлиять на ваш уровень производительности.

2. Бодрствуйте в снах

Иногда, немного закрыв глаза, это единственный способ преодолеть дневную сонливость. Если вам нужно закрыть глаза, зажмите небольшой перерыв на обед.

Если у вас есть собственный офис, закройте дверь и положите голову на стол. Или сядьте в машину и откиньте сиденье.15 или 30-минутный сон может дать вам достаточно энергии для питания в течение дня. Не забудьте установить будильник, иначе вы можете проспать!

3. Встань со своего стола

Слишком долгое сидение на одном месте может ухудшить сонливость в дневное время. Периодически поднимаясь с рабочей станции и прогуливаясь, кровь начинает течь. Это также может помочь вам не спать и сосредоточиться на своей работе.

Конечно, вы не можете быть слишком далеко от своего стола. Возможно, вам придется проявить творческий подход и двигаться за столом.Может быть, ерзать или трясти ногой, сидя на стуле. Если у вас есть собственный офис, ходите по комнате, разговаривая по телефону.

4. Слушайте веселую музыку

Если вы сонливы на работе, необходимость выполнять свою работу в тишине может быть трудной задачей. Вы можете чувствовать, как будто вы заснете в любой момент. Чтобы разбудить свой мозг, слушайте веселую музыку.

Сначала обратитесь к своему работодателю за разрешением. Ваш начальник может быть в порядке с прослушиванием музыки, если это не влияет на вашу производительность.Если вы не можете включить радио, получите разрешение на прослушивание музыки через наушники — чем лучше музыка, тем лучше.

5. Ешьте легкий обед

Если у вас частая дневная сонливость, тяжелый обед может усугубить ситуацию. Старайтесь держаться подальше от сладких закусок, газировки или углеводов, таких как белый хлеб и белая паста.

Ешьте легкий обед, чтобы зарядиться энергией. Вы хотите чувствовать себя удовлетворенным, но не наполненным. Собирая ланч, выбирайте более здоровые источники энергии.Это включает в себя вареные яйца, курицу, ягоды, орехи, овощи и цельные зерна.

6. Сохраняйте рабочее пространство ярким

Если вам повезло работать в помещении с окнами, откройте шторы и пропустите немного естественного света. Солнечный свет в вашем офисе может повысить бдительность и энергию.

Если у вас нет окна рядом с вашим рабочим пространством, получите разрешение включить лайтбокс и расположить его рядом со столом. Это излучает низкий уровень ультрафиолета и помогает регулировать ваш цикл бодрствования, чтобы вы чувствовали себя менее сонным.

7. Брызги холодной воды на лицо

Если вы изо всех сил пытаетесь не спать на работе, сходите в ванную и брызните холодной водой на лицо. Этот быстрый и простой хакер может восстановить силы и обеспечить столь необходимую работу.

Выйдите на улицу после того, как вы расплескаете лицо, если это свежий день. Прохладный воздух на вашем лице может повысить вашу бдительность.

8. Включите вентилятор

Возможно, вы захотите купить вентилятор для вашего офиса или рабочего стола, если вы имеете дело с дневной сонливостью.

Когда вы чувствуете сонливость, направьте вентилятор в вашу сторону и включите его на полную мощность. Как и естественный ветерок снаружи, прохладный воздух вентилятора может повысить вашу бдительность.

9. Оставайтесь занятыми

Дневная сонливость может быть усилена слишком большим временем простоя. В зависимости от характера вашей работы у вас могут быть периоды, когда у вас меньше обязанностей.

Без особого труда вы можете начать чувствовать себя еще более уставшим. Спросите своего босса о некоторых легких обязанностях, если это возможно.Вы могли бы помочь с работой переполнения.

Еда на вынос

Изучение того, как управлять дневной сонливостью, поможет вам быть на стороне вашего работодателя. Когда наступает сонливость, попробуйте несколько таких хаков, чтобы пережить день. Исключите основную проблему, посетив вашего врача, если ваша усталость длится дольше, чем несколько недель.

Как удалить пятна от кормы

Малыши и домашние животные не знают границ, когда дело доходит до облегчения, поэтому «вещи» действительно случаются. За советом, как справиться с этими неприятными моментами, мы попросили наших экспертов по уборке поделиться своими хитрыми советами. Следуйте их указаниям, и вы тоже справитесь с этими бедствиями.

Прежде чем что-либо делать, соберите и утилизируйте отходы. Подберите мусорный мешок для домашних животных или пластиковый пакетик. Затем следуйте инструкциям ниже.

Как полностью удалить пятна от какао с одежды

Компания Taylor Nations, химик для Earth Friendly Products, рекомендует следующее для удаления пятен от какашки с одежды:

1. При работе с предметами, окрашенными какашками, надевайте защитные перчатки.
2. Промойте холодную воду через нижнюю часть пятна. Помните, горячая вода вызывает пятна.
3. Предварительно впитайте изделие в течение ночи или, по крайней мере, в течение нескольких часов, с помощью пятновыводителя на основе ферментов, такого как Earth Friendly Products Средство для удаления пятен и запахов Everyday или ECOS (TM) для домашних животных! Пятновыводитель
4. Стирайте качественным моющим средством в горячей воде, рекомендованной на этикетке.
5. Перед машинной сушкой проверьте, не осталось ли пятно.
6. Повторите процесс по мере необходимости.

ОТНОСИТЕЛЬНО: Лучшие способы удаления темного виноградного сока с одежды, ковров или мебели

Удаление пятен от корки с ковра

Актуальные истории, новости о знаменитостях и все лучшее СЕГОДНЯ.

Следующие указания относятся к нейлоновым, полиэфирным и полипропиленовым (олефиновым) коврам. Шерстяные или шелковые ковры всегда следует профессионально чистить.

1. Удалить отходы.
2. Увлажните загрязненную область тканью и немного прохладной воды.Не применяйте слишком много воды; достаточно, чтобы смыть пятно.
3. Промокните сухим полотенцем, чтобы поднять воду / пятно.
4. На данный момент у вас есть несколько вариантов очистки пятна. Используйте метод DIY или коммерчески приготовленный продукт на основе ферментов или кислорода. Если приобретенный в магазине продукт под рукой, я бы выбрал его, так как он разработан специально для удаления таких пятен.

Самодельный подход:

Тренер по уборке Лесли Райхерт рекомендует следующий метод самоделки.Насыщают пятно, опрыскивая его раствором равных частей дистиллированного белого уксуса и прохладной воды. Тщательно протрите пятно старой зубной щеткой с мягкой щетиной. Промокните область бумажными полотенцами или, что еще лучше, быстрее извлеките жидкость, используя влажный / сухой вакуум. Разрешить области высохнуть.

Опрысните пищевую соду по всей области и обильно опрыскайте ее раствором 1: 4 3% перекиси водорода и прохладной воды (от 2 унций перекиси водорода до 8 унций холодной воды). Втирайте раствор в ковер, используя щетку с мягкой щетиной.Удалите лишнюю воду влажным / сухим пылесосом или промокнув полотенцем или бумажными полотенцами.

Вакуумируйте область, когда она сухая, чтобы восстановить кучу

СВЯЗАННЫЕ: Рвота малыша и «сочувствующая рвота» папы становятся вирусными

Как обрабатывать пятна с помощью готовых продуктов:

Если вы предпочитаете коммерческий продукт, Мэтт Смит, вице-президент по маркетингу Simple Компания Solution Solution для ухода за домашними животными рекомендует использовать продукты на основе ферментов и кислорода, такие как Simple Solution Orange OxyCharged Stain и средство для удаления запахов.Обильно опрыскайте загрязненную область продуктом и дайте ему воздействовать на пятно, как указано на бутылке.

Дайте чистящему продукту высохнуть естественным путем, так как это даст энзимам время для расщепления кала (и любой мочи, которая может быть там). «Многие люди сразу же распыляют и удаляют чистящее средство, — говорит Смит, — но это не правильный способ убрать пятно с домашнего животного. Вы должны позволить продукту работать, чтобы получить отличные результаты ».

Как только очиститель высохнет, пропылесосьте участок. Если пятно остается, повторите описанный выше процесс.

Загрязненное постельное белье и одеяла следует стирать в стиральной машине после удаления видимой корки. Предварительно обработайте загрязненный участок очистителями на основе ферментов или окси. Оставьте продукт на час или два, затем вымойте постельное белье в теплой воде или в соответствии с указаниями на этикетке. Для действительно стойких пятен и запахов вам, возможно, придется повторить процесс.

ОТНОСИТЕЛЬНО: Собака мочилась на ковер? Не волнуйтесь! Вот как можно удалить пятна мочи.

Удаление пятен с фекалий с обивки

Для хлопчатобумажных и искусственных тканей можно использовать те же методы удаления пятен, что и для ковров, за исключением того, что ткань слишком сильно смачивается.Если обивка винтажная или шелковая, нанять профессионального чистящего средства для обработки пятен.

9 способов бодрствования

Обучение не всегда стимулирует — особенно после долгого дня в классе или на работе, когда ваш мозг чувствует себя готовым отключиться.

Если просто бодрствовать во время учебы кажется сложнее, чем квантовая физика, попробуйте одну из следующих девяти стратегий, чтобы помочь вам быть бдительными и сосредоточенными.

Движение — хорошо документированный усилитель энергии. В дополнение к тому, что вы не спите, это может также помочь снять стресс во время экзамена и улучшить вашу способность на самом деле запомнить то, что вы изучаете.

Исследование студентов всех возрастов — от начальной школы до колледжа в 2018 году — показало, что 10-минутная прогулка на свежем воздухе значительно повысила успеваемость учеников с помощью памяти, функций и задач по решению математических задач.

Старайтесь делать короткие перерывы каждые 30-50 минут, чтобы ходить, танцевать или делать несколько прыжков.

Наши тела настроены реагировать на сигналы окружающей среды, такие как свет и тьма. Хотя связь между светом и сном косвенная — можно заснуть в хорошо освещенной комнате или бодрствовать в темноте — свет — это сигнал, который может способствовать бодрствованию.

Согласно исследованию рыбок данио, проведенному в 2017 году, эта тенденция может сводиться к белку, который активируется при воздействии света.

Когда дело доходит до учебы, старайтесь имитировать дневную среду с большим количеством света. Если на улице темно, одной лампы или верхнего света может быть недостаточно, чтобы вы были настороже.

Может быть заманчиво чувствовать себя комфортно во время учебы, но это не поможет вам бодрствовать.

Лежа связана с повышенной активностью в парасимпатической нервной системе, известной своей ролью в таких функциях, как «отдых и переваривание».”

Напротив, сидение в вертикальном положении связано с активностью симпатической нервной системы. Симпатическая нервная система контролирует такие функции, как настороженность.

В исследовании, проведенном в 2014 году, анализировалось, повлияло ли сидение в вертикальном положении или лежа на производительность теста рабочей памяти.

Авторы сообщили, что, когда участники ложились для теста, их качество сна, о котором они сами сообщали, отрицательно влияло на их работоспособность. Качество сна не влияло на производительность, когда участники сидели в вертикальном положении.

Как это связано с учебой? Если вы чувствуете усталость, сидячее положение может помочь вам оставаться сосредоточенным и бдительным.

Вы также можете попробовать встать вместо того, чтобы сидеть во время учебы. Время от времени стоя и двигаясь, вы можете улучшить кровообращение. Это, в свою очередь, может помешать вам спать.

Если вы живете в комнате в общежитии или в общей квартире, самым удобным местом для учебы может быть место, где вы обычно спите.

Но лучше не учиться в любом месте, которое ассоциируется со сном, что может вызвать у вас сонливость.

Когда это возможно, учитесь где-нибудь еще, например, в библиотеке, кафе или в выделенном, хорошо освещенном месте вашего дома вдали от вашей спальни.

Разделяя зоны обучения и сна, вы также облегчите отключение своего мозга, когда придет время ложиться спать.

Усталость или сонливость иногда являются признаком обезвоживания. Но обезвоживание не просто истощит вашу энергию — оно также может нарушить когнитивные функции, затрудняя учебу.

В обзоре 2010 года изучалось обезвоживание, включая его влияние на функцию мозга. Авторы сообщают, что уровни дегидратации от легкой до умеренной степени могут ухудшить кратковременную память, концентрацию, математические способности, бдительность и восприятие.

Чтобы не задремать во время учебы, оставайтесь увлажненными в течение дня. Это особенно важно, если вы физически активны или живете в теплом климате.

Хотя количество того, что вы должны пить, варьируется от человека к человеку, стремитесь к получению около половины галлона в день.

То, что и сколько вы едите, влияет на уровень вашей энергии.

Хотя соблазнительно относиться к себе во время учебы, это не поможет вам не заснуть. Сладкие закуски и нездоровая пища могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, а затем привести к вялости.

С другой стороны, если вы забудете поесть или съесть слишком много, вы можете задремать.

Вместо этого, стремитесь к диете небольших, но частых приемов пищи. Убедитесь, что каждый прием пищи содержит белок, сложные углеводы и источник здорового жира.Вот некоторые примеры:

• Белок: сиг (треска, палтус, тилапия, камбала), чечевица, фасоль, мясо белого мяса птицы, арахисовое масло, тофу, постная говядина, яйца, греческий йогурт
• Сложные углеводы: фруктов, овощей, орехов, бобов, гороха, овса, коричневого риса, цельнозернового хлеба
• Полезные жиры: авокадо, лосось, яйца, орехи, оливковое масло, кокосовое масло, ореховое масло

Чтение и перечитывание заметок класса или учебника может быть недостаточно, чтобы вы не спали, не говоря уже о поглощении информации.

Держите себя в сознании — и получите максимальную отдачу от своих учебных занятий — используя активные методы обучения. Для этого попробуйте выполнить одно или несколько из следующих действий:

• Перенести информацию на карту, контрольную карту, диаграмму, диаграмму или другое визуальное изображение.
• Прочитайте вслух.
• Научите материал однокласснику.
• Делать упражнения.
• Создайте свои собственные примеры и практические упражнения.

Старайтесь не клевать носом, обсуждая материал с одноклассником, другом или учебной группой.

Социальное обучение не только более мотивирующее и стимулирующее, оно также может предложить новые перспективы и интерпретации материалов для занятий. Попросите кого-нибудь объяснить вам запутанную концепцию или укрепить ваше собственное понимание, обучая материал коллеге.

Если вы предпочитаете заниматься индивидуально, вы можете обнаружить, что простое обучение в присутствии других людей помогает избежать засыпания.

Сон играет важную роль в настроении, внимании, мотивации и памяти — все это влияет на обучение.Неудивительно, что плохой сон связан с плохой успеваемостью.

Фактически, сделать сон приоритетом — как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе — может быть наиболее эффективным способом сохранять бдительность, когда вы учитесь.

В исследовании 2019 года студентам была представлена ​​подробная фактическая информация в течение 5 часов. В середине 5-часового периода они либо вздремнули на 1 час, посмотрели фильм или набили информацию. Они были протестированы на материале через 30 минут после окончания периода обучения и через 1 неделю после окончания периода обучения.

Исследователи обнаружили, что через 30 минут студенты, которые либо набивали, либо дремали, могли вспомнить информацию лучше, чем студенты, которые смотрели фильм. Однако через 1 неделю только ученики, которые вздремнули, сохранили лучшее воспоминание об этой информации.

Найдите время для сна и придерживайтесь регулярного графика сна, чтобы облегчить учебу.

Быть внимательным и сосредоточенным может быть непросто, когда вам нужно учиться, особенно в конце долгого дня.Но есть способы повысить вашу бодрствование и не уснуть в середине учебной сессии.

Суть в том, чтобы выработать здоровые привычки, такие как сохранение гидратации, регулярное сбалансированное питание, физические упражнения и расстановка приоритетов во сне, когда это возможно.

Другие стратегии, которые могут помочь, включают обучение с друзьями в хорошо освещенном месте, уход от вашей спальни и использование активных методов обучения.

Чрезмерная сонливость: причины, симптомы и лечение

Чрезмерная сонливость может быть трудно измерить количественно, поскольку это может означать разные вещи для разных людей.

В общем, это чувство усталости или сонливости, которое длится в течение дня или в течение многих дней.

Чрезмерная сонливость является относительно распространенной проблемой. В исследовании, проведенном в 2019 году в Nature Communications , отмечается, что 10–20% людей в некоторой степени страдают от чрезмерной сонливости.

Есть несколько возможных причин чрезмерной сонливости, каждая из которых имеет различные методы лечения.

Лишение сна

Лишение сна происходит, когда человек не высыпается. Американская академия медицины сна (AASM) отмечает, что взрослым необходимо спать от 7 до 8 часов каждую ночь, чтобы чувствовать себя бодрыми и хорошо отдохнувшими на следующий день.

Однако, согласно AASM, около 20% взрослых не могут выспаться.

Человек, который не выспался ночью, может на следующий день испытать чрезмерную сонливость. Люди, которые регулярно не высыпаются, могут чувствовать постоянную усталость.

Некоторые распространенные причины недосыпания включают в себя:

• чрезмерное или непоследовательное рабочее время
• личные обязательства
• основное медицинское состояние

Основные медицинские причины требуют специального лечения. В большинстве других случаев простые изменения образа жизни обычно могут улучшить продолжительность и качество сна человека.

Бессонница

Бессонница — это состояние сна, при котором людям трудно спать.Люди, страдающие бессонницей, обычно испытывают чрезмерную сонливость, но не могут заснуть или уснуть.

Люди могут испытывать бессонницу по-разному. Некоторые общие симптомы включают в себя:

• , неспособность заснуть
• , непрерывное бодрствование в течение ночи,
• , пробуждение очень ранним утром и неспособность снова заснуть,

,

. Бессонница может быть трудно диагностируемой. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) отмечают, что врачи обычно диагностируют бессонницу только путем исключения других потенциальных нарушений сна.

Лечение

Лечение бессонницы может включать комбинацию методов лечения. Примеры включают:

• снотворно-снотворных лекарств
• антидепрессанты
• поведенческих методов для улучшения регулярного сна

Обструктивное апноэ во сне

Апноэ во сне — это расстройство, при котором человек временно прекращает дышать во время сна. Это относительно распространенная причина чрезмерной дневной сонливости.

Существует два типа апноэ во сне:

• Обструктивное апноэ во сне (OSA) : OSA возникает, когда мягкие ткани в задней части горла разрушаются, блокируя поток воздуха.
• Центральное апноэ во сне (CSA) : CSA возникает, когда мозг не дает сигнала дыхательным мышцам дышать.

Некоторые люди испытывают смешанное апноэ во сне, которое представляет собой сочетание OSA и CSA.

Эпизоды апноэ во сне могут происходить десятки или даже сотни раз за одну ночь. В результате они могут сильно нарушить цикл сна человека.

Общие симптомы апноэ во сне включают очень громкий храп и удушье в течение ночи.

Во время эпизода апноэ во сне тело человека временно лишается кислорода. Этот недостаток кислорода может привести к другим проблемам, таким как нерегулярное сердцебиение. Со временем это может привести к серьезным хроническим заболеваниям, таким как высокое кровяное давление и болезни сердца.

Апноэ во сне обычно возникает, когда человек имеет избыточный вес. В этом случае потеря веса будет первым рекомендуемым лечением.

Процедура

Два распространенных метода лечения апноэ во сне включают в себя:

• Устройства с положительным давлением в дыхательных путях : Эти устройства состоят из машины, которая прикрепляется к маске, которую человек носит на лице.Машина подает сжатый воздух в горло человека во время сна. Воздух предотвращает разрушение горла.
• Устные приборы : Они похожи на каппы или ортодонтическое устройство. Устройства удерживают нижнюю челюсть немного вперед во время сна. Такое расположение предотвращает разрушение мягких тканей в задней части горла и блокирование дыхательных путей.

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (RLS) относится к неконтролируемому побуждению двигать ногами, когда они находятся в покое.Состояние обычно также вызывает неприятные ощущения в ногах.

RLS могут возникать как во время бодрствования, так и во время сна. Люди, которые испытывают RLS, когда бодрствуют, могут испытывать трудности с засыпанием.

Если RLS происходит во время сна, это может привести к тому, что ноги человека будут многократно спазмовать или дергаться в течение ночи. Хотя этого может быть недостаточно, чтобы разбудить человека, это может помешать ему достичь стадии глубокого, спокойного сна. В результате человек может чувствовать себя вялым и усталым на следующий день.

Некоторые ученые считают, что RLS происходит из-за аномалий нейротрансмиттера дофамина, который играет роль в контроле мышечных движений.

Лечение

Определенные изменения образа жизни могут быть полезны для людей с более легкими случаями СБН. К ним относятся:

Люди с более тяжелыми случаями СБН могут нуждаться в лекарствах для регулирования уровня дофамина и железа в организме.

Нарколепсия

Нарколепсия — это неврологическое состояние, при котором человек внезапно и в неподходящее время засыпает.

Люди с нарколепсией обычно испытывают крайнюю и постоянную сонливость в течение дня. Большинство людей с этим заболеванием также имеют один или несколько из следующих симптомов:

Лечение

Лечение обычно включает стимулирующие препараты, которые помогают человеку бодрствовать. Антидепрессанты могут помочь контролировать галлюцинации и эпизоды паралича сна.

Врачи также могут порекомендовать людям немного вздремнуть в течение дня, так как это может улучшить симптомы нарколепсии.

Депрессия

Депрессия может способствовать возникновению проблем со сном, в том числе чрезмерной дневной сонливости, а также чрезмерного сна или бессонницы. Кроме того, проблемы со сном могут способствовать развитию симптомов депрессии.

Общая усталость и дневная усталость распространены среди людей с депрессией. Другие симптомы депрессии включают:

• чувства грусти
• чувства безнадежности или отчаяния
• чувства тревоги
• трудности с концентрацией внимания
• трудности с запоминанием деталей

Лечение

Лечение депрессии может включать лекарственную терапию, психотерапию или комбинация двух.

Доступно несколько различных типов антидепрессантов. Человек может поговорить со своим врачом о том, какое лекарство будет наиболее подходящим для него.

Распространенная психотерапия при депрессии включает когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) и межличностную терапию. По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии, эти методы лечения особенно эффективны при лечении депрессии.

Некоторые лекарства

В некоторых случаях дневная сонливость может быть побочным эффектом конкретного лекарства, например:

Важно обсудить побочные эффекты любого лекарства с врачом.Если побочные эффекты, такие как сонливость, слишком сложны, врач может порекомендовать изменить лекарства или дозировку.