Как убрать живот за месяц упражнения: Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения

Как убрать живот за неделю: диеты, упражнения, процедуры

Живот может выступать даже у стройной девушки, и он может здорово испортить настроение. Не отчаивайся: мы расскажем, как за неделю убрать живот и бока. Приятная новость: надрываться в спортзале для этого не потребуется!

Редакция сайта

Теги:

Женская красота

Плоский живот

тонкая талия

Здоровье

Еда

Pexels

Славно, когда есть возможность медленно, но верно идти к своей цели – плоскому животику и тонкой талии. Но будем откровенны: гораздо чаще мы все склонны расслабляться до последнего, а затем судорожно искать способы, как похудеть за неделю и убрать живот. Знакомая ситуация? К счастью, такие способы есть. мы не обещаем тебе, что за неделю ты скинешь десяток килограммов и кардинально изменишь фигуру, но заметных результатов все-таки можно добиться?

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Готова? Начали. Вот не всегда очевидные секреты, как женщине убрать живот за неделю.

Как убрать живот за неделю без упражнений

Это вполне реально, хотя с тренировками процесс пойдет веселее, да и результат будет заметнее. Если же ты по каким-то причинам не можешь тренироваться, то используй эти лайфхаки, как быстро убрать живот за неделю.

Не ешь соленое

Соль провоцирует задержку жидкости в организме и, как следствие, приводит к исчезновению талии. Лучшим решением и, главное, полезным будет уменьшение потребления соли. Еще более эффективно убрать живот за неделю поможет бессолевая диета. Но если ты слишком любишь соленое и не можешь от него отказаться, то не забывай пить больше воды. 

Соблюдай баланс

… между белками, жирами и углеводами. Любые предпочтения и пренебрежения в этом вопросе вредны. Избыток углеводов приводит к задержке жидкости. Избыток белков – к вздутию. Жиры вовсе тормозят пищеварение. А без клетчатки все это вообще не сможет покинуть организм. Если в числе твоих целей сбросить 5 кг за неделю и убрать живот, очень внимательно отнесись к выбору диеты: она должна быть сбалансированной.

Двигайся

Ниже мы расскажем, как убрать живот и бока за неделю упражнениями, но если у тебя нет возможности тренироваться, старайся хотя бы больше двигаться. Попробуй неделю после еды не располагаться в кровати с телефоном, возьми себе за правило совершать хотя бы короткие прогулки. Они помогут ускорить процесс пищеварения и сжечь лишние калории. Кстати, если ты тренируешься, прогулки тоже не повредят!

Не глотай воздух

Не самый очевидный, но работающий совет, как убрать живот за неделю девушке. Желудок, как и воздушный шарик, может надуться от воздуха, поступающего снаружи.  Так что не разговаривай во время еды, не глотай непрожеванные куски, не пей слишком жадно и не цеди напитки через соломинку. Курить тоже лучше бросить – и не только ради своего плоского живота.

Не газируйся

Любые газированные напитки, в том числе и минеральная вода, повышают уровень углекислого газа в организме. Он-то и провоцирует эффект вздутия и прибавляет тебе пару видимых дополнительных кило. Поэтому лучше всего отдать свое предпочтение напиткам без газа. если раньше ты была фанаткой газировки, то соблюдение хотя бы этого правила поможет тебе убрать живот за неделю в домашних условиях.

Пей вволю

Иногда советы, как убрать живот за 7 дней, бывают не просто бесполезными, но и вредными. например, совет пить меньше воды, чтобы скорее похудеть. Чем больше пьешь воды, тем больше отеков получаешь – слышала такое выражение? Это миф! Даже небольшое обезвоживание организма приводит к задержке живительной влаги в тканях (про запас!) и вздутию различных частей тела. Чтобы избежать этого, пей небольшими порциями на протяжении всего дня, даже если не чувствуешь жажды. 

Осторожнее со сладким

На многих девушек надпись «без добавления сахара» действует магически. Но все искусственные подсластители – сахарин, аспартам, ксилит и т.п. – плохо выводятся из организма и вызывают повышенное газообразование, поэтому откажись от напитков light и от жвачки «без сахара», так как быстро убрать живот за неделю девушке, которая постоянно употреблояет такие продукты, не удастся.

Перекусывай

Задумавшись, как убрать жир с живота за неделю, не забывай, что лишний объем создается не только за счет жира, но и за счет содержимого желудка и кишечника. Так что для начала перестань наедаться до отвала!

Часто пишут, что все лишние калории от перекусов. Отчасти авторы правы: если терзать на ходу шоколадные батончики, от живота не избавишься. Но если вместо трех раз в день ты сядешь за стол 5 или 6, то в каждый из этих присестов съешь меньше. Не забывай, что твой желудок, несмотря на почти бесконечную растяжимость, размером с твой же кулак. Значит, и съедать тебе за один раз следует не более пригоршни. Маленькие порции станут отличным ответом на вопрос, как женщине убрать живот и бока за неделю. А еще помни, что большая тарелка еды непременно себя выдаст – в прямом смысле слова.

Сядь на диету

Диетологи скептически относятся к краткосрочным диетам, результаты которых обычно сохраняются только на непродолжительное время. И все же, если перед тобой стоит задача похудеть на 5 кг за неделю и убрать живот, без ограничений в питании не обойтись. Ты можешь выбрать сбалансированную диету с дефицитом калорий или выбрать диету на 7 дней. только учитывай, что после диеты нужно постепенно возвращаться к обычному питанию, чтобы не набрать потерянные килограммы снова.

Чтобы рассчитать необходимый дефицит калорий, тренер по питанию и производительности Ардж Тиручельвам предлагает такую формулу:говорит: «Рассчитайте, сколько калорий требуется вашему телу в день, взяв вес своего тела в кг и умножив его на 22, если вы женщина, и на 24, если вы мужчина.

Затем умножьте эту цифру на 1,1 (или 1,2, если ведете активный образ жизни). Затем уменьшите полученное число на 500 калорий, чтобы установить новую цифру дефицита ежедневного потребления калорий, и умножьте ее на 7, чтобы посчитать недельную норму».

Убрать живот за неделю – упражнения женщинам

Интенсивные физические нагрузки помогают быстро и эффективно не только избавиться от лишнего жира, но и придать фигуре привлекательные очертания. Именно поэтому один из ответов на вопрос, как убрать живот за неделю мужчине или женщине – тренировки.  А для оптимального результата совмещай упражнения с диетой и косметологическими процедурами.

Перед тем как убрать живот за неделю упражнениями, запомни, что локальное жиросжигание – это миф. Невозможно избавиться от жира на животе, не затрагивая остальные жировые отложения. По этой причине нет смысла ограничиваться упражнениями на пресс: включай в тренировку упражнения на все группы мышц и обязательно кардио для сжигания калорий.

В то же время о прессе нужно позаботиться особенно. такие упражнения укрепят мышечный корсет и помогут придать фигуре правильные формы. Кроме того, накачанный пресс не даст твоему животу выпячиваться, когда ты наелась или расслабилась.  тренеры рекомендуют такие упражнения как «русская планка» или подъем бедер с гимнастической резинкой. Последнее упражнение выполняется так:

1. Закрепи один конец эластичной ленты на высоте около 2 метров.
2. Расстели коврик напротив места крепления резинки и ляг на спину (головой от закрепленной ленты).
3. Зафиксируй на голенях второй конец резинки.
4. Выпрями руки за головой.
5. На выдохе поднимай бедра вверх и подводи из к животу.
6. На вдохе возвращайся в исходное положение.
7. Сделай 12-15 повторений.
8. Отдохни минутку и еще 4 — 5 раз повтори упражнение.

Еще одно эффективное упражнение для плоского живота — «вакуум». Оно выполняется так:

1. Поставь ноги на ширине плеч, руки опусти, корпус слегка наклони вперед.
2. Выдохни и на вдохе как можно сильнее втяни живот.
3. Постарайся как можно дольше оставаться с втянутым животом, затем расслабься на 30 секунд и восстанови дыхание.
4. Выполняй упражнение по 6 — 8 раз на голодный желудок.

Если ты ищешь способ, как убрать живот за неделю без диет, исключительно за счет тренировок, то у нас есть хорошие новости: ты сможешь достичь нужного результата, если, конечно, будешь питаться умеренно. И все же лучший эффект будет при сочетании упражнений и диеты. А чтобы добиться максимальных результатов, попробуй процедуры в кабинете у косметолога.

Как избавиться от живота за 7 дней с помощью косметолога

• Инъекции липолитиков. Врач делает уколы непосредственно в жировую ткань, и жировые клетки разрушаются. похудеть таким образом невозможно, но избавиться от локальных отложений жира вполне реально. В некоторых случаях достаточно всего одной процедуры, иногда приходится колоть липолитики повторно. Неплохой способ, как женщине убрать живот за неделю быстро, но методика имеет противопоказания, о которых косметолог тебе обязательно расскажет.
• Массаж и обертывания. Обе процедуры помогают разогнать метаболизм,  улучшить кровообращение и ток лимфы, убрать отечность. Обертывания ты, кстати, можешь сделать и сама, если решила убрать живот за неделю в домашних условиях — используй готовые препараты или смесь меда с несколькими каплями апельсинового масла под пленку. Жир так растопить не удастся. но вывести лишнюю жидкость вполне реально.
• LPG-массаж. Аппаратная процедура устраняет отечность и ускоряет обмен веществ. Для достижения заметного результата нужно несколько процедур, но первые результаты ты заметишь сразу.после того как ты смогла похудеть в животе за неделю, с помощью аппаратного массажа ты сможешь усилить эффект.
• Криолиполиз. Эта аппаратная процедура направлена как раз на уничтожение жировых клеток. На этот раз на них воздействуют низкие температуры. за одну процедуру жировая складка уменьшится на четверть! Но убрать таким образом живот за неделю не получится, лучше призови на помощь диету и упражнения. дело в том, что объемы после процедуры уменьшаются в течение нескольких недель. а не сразу.

Как убрать бока: 10 упражнений, питание, советы тренера. Видео

Бока часто образуются как у женщин, так и у мужчин. Многие пытаются убрать их с помощью скручиваний, нацеленных на косые мышцы живота, но это не самое эффективное упражнение [1]. Чтобы убрать бока, необходимо работать в комплексе: поддерживать бытовую активность, правильно питаться и уделять время тренировкам.

• Советы по питанию
• 10 упражнений
• Комментарий тренера

Эксперты в этом материале:

• Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии;
• Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России.

Реклама на РБК www.adv.rbc. ru

Как питаться, чтобы убрать бока

Здоровое питание является ключевым моментом, если вы пытаетесь избавиться от жира в любой части тела. Отказ от добавления сахара — один из лучших способов улучшить свой рацион. Этот компонент содержится в продуктах питания и напитках и связан со множеством проблем со здоровьем, такими как болезни сердца, метаболический синдром и диабет [2], [3], [4].

Употребление слишком большого количества добавленного сахара может привести к увеличению количества жира в организме, особенно в области живота. Подсластители, такие как столовый сахар, кукурузный сироп, мед и нектар агавы, содержат простой сахар, называемый фруктозой. Многие исследования показали, что она способствует увеличению количества жира на животе [5], [6].

Важно, чтобы в рационе присутствовали полезные жиры. Они содержатся, например, в авокадо, растительных маслах, семенах и некоторых сортах рыбы. Эти продукты позволяют дольше чувствовать сытость и употреблять меньше калорий в течение дня.

Тонкая талия: эффективные упражнения и советы эксперта

Как убрать бока: 10 упражнений

Чтобы убрать жир на животе и боках, необходимо обеспечить организму дополнительный расход калорий. Бока нельзя проработать отдельно: наружное воздействие малоэффективно для подкожного жира. Зато хорошо работают комплексные интервальные тренировки с активным кардиорежимом. Попробуйте включить в план занятий бег, эллипс или велопрогулки. Силовые упражнения и растяжка не избавляют от жировых отложений, но помогают укрепить мышцы, сделать тело более гибким и подтянутым.

1. Jumping Jack

Это кардиоупражнение практически на все группы мышц повышает выносливость и позволяет сжечь много калорий. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Подпрыгните, одновременно разведите ноги и поднимите руки над головой, соедините их в верхней точке. Со следующим прыжком вернитесь в исходное положение. Выполняйте в доступном темпе в течение 30–40 секунд

2.

Прыжки сумо

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Начните из приседа с опущенными перпендикулярно к полу руками. В прыжке выпрямитесь, поднимите руки над головой и сведите ноги вместе. Повторите 10–15 раз.

3. Mountain climbers

«Альпинист», или «горизонтальный бег», — хорошее упражнение, обеспечивающее нагрузку на пресс и укрепляющее мышцы кора. Исходное положение — планка на прямых руках, плечи строго над ладонями. Притяните колено правой ноги к груди, не меняя положения остальных частей тела, а затем верните обратно и повторите на другую ногу. Варьируйте темп от медленного для отстройки техники до ускоренного в интенсивном режиме тренировки.

4. Бег с захлестом

Хорошее кардиоупражнение для корректировки проблемных зон, включая бока и бедра. Беговые тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, помогают укрепить кор, проработать дыхание. Попробуйте усложнить обычный бег на месте: при подъеме ноги старайтесь дотронуться пяткой до ягодиц. Можно дополнить упражнение, выполняя синхронные движения руками.

5. Морская звезда

Отличное упражнение для уменьшения боков. Примите положение боковой планки и удерживайте равновесие. Как только найдете баланс, поставьте одну ногу на другую и поднимите руку вверх. Теперь поднимите ногу и выпрямите ее. При этом постарайтесь коснуться пальцев ноги рукой, а затем вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторов на каждую сторону.

6. Круги ногой из планки

Упражнение нацелено на косые мышцы живота, бока и ягодицы. Примите положение боковой планки и опустите колено ближе к полу. Поднимите верхнюю ногу, пока она не станет горизонтально прямой. Теперь начните обводить этой ногой 20 кругов по часовой стрелке и 20 против часовой стрелки, а затем повторите другой ногой.

7. Берпи

Одно из самых эффективных многофункциональных упражнений за счет активной смены плоскостей. Оно помогает прокачать все группы мышц и входит в комплексы высокоинтенсивных тренировок. Достаточно добавить несколько повторов берпи к другим упражнениям, чтобы тренировка стала максимально эффективной.

8. Боковые наклоны

Стоя, ноги на ширине плеч, скрестите руки на плечах. Начиная с медленного темпа, постепенно ускоряясь до среднего, выполняйте наклоны вправо и влево. Очень важно не сдвигать таз, а удерживать неподвижным, а также исключать повороты корпуса и его наклоны вперед. Повторяйте в течение 120 сек. в подходе.

9. Боковые наклоны лежа

Для этого упражнения нужно лечь на спину и поднять грудной отдел позвоночника, прижав поясницу к полу. Выполняйте боковые наклоны, поочередно подтягивая ладони к одноименным стопам (правая ладонь к правой стопе и наоборот). Подход длится 120 сек. в быстром темпе.

10. Конькобежец

Сочетание нейтрального положения тела на одной ноге и наклона с приседанием и небольшой ротацией торса на другой. Между положениями — прыжок в амплитуде 1–1,5 м. Упражнение выполняется в быстром темпе в течение 45–60 сек. на одну сторону, затем на другую.

11. Динамическая планка

Асимметричное упражнение, выполняется в два подхода. Встаньте на одну руку в боковую планку (обе стопы стоят на полу). Сделайте поворот в планке лицом вниз, не касаясь свободной рукой пола. Руку можно держать вытянутой или же собирать ее к груди при повороте в планке. Вернитесь в боковую планку. Сделайте 15–20 повторов на одну сторону, затем на другую.

Комментарий тренера

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России

Вопрос избавления от так называемых боков, или жировых отложений абдоминальной области (даже если со спины отложения больше), — достаточно распространенный, так как наш организм должен регулировать энергообмен и температуру. Поэтому задача избавиться от боков возникает и у мужчин, и у женщин вне зависимости от возраста. Механика отложений жира достаточно проста: в холодное время года температура тела снижается, и для защиты внутренних органов тело накапливает тепловую подушку в виде жировой ткани. К тому же эта ткань — источник большого количества энергии, которую организм копит «на черный день». Конечно, для работы с этими зонами питание — основной метод уменьшения объема, занимающий до 80% значимости в процессе. Но и о тренировках не стоит забывать, несмотря на то, что без них тоже будет результат. В тренировочном процессе желаемый итог достигается быстрее и фиксируется надолго, а все, что впоследствии нужно делать, — создавать поддерживающую активность.

Целевые тренировки по своей методике не очень отличаются по половому признаку, но традиционно — мужчинам работать нужно чуть интенсивней, чем женщинам, в рамках одинаковых упражнений. Поскольку в занятиях основная цель — разгон метаболизма и трата большого количества энергии в процессе тренировки и после нее, самым эффективным форматом работы будет ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), суть которого в короткой (до 30 минут) работе организма на максимальной интенсивности с использованием кардио-, функциональных и силовых упражнений по временным интервалам. Такой вид тренинга имеет ограничения: не рекомендуется тренироваться по методике ВИИТ людям с проблемами сердечно-сосудистой системы и если во время базовых упражнений (приседания, наклоны, планки, выпады) человек чувствует боль.

Для достижения быстрого эффекта занятия нужно проводить три-четыре раза в неделю, причем идеально сочетать ВИИТ с другими видами активности: силовые упражнения, кардио, функциональные. Например, в первую неделю тренировок ВИИТ оставить два раза, одну силовую тренировку, одну кардио; во вторую неделю — три раза ВИИТ, один — кардио. И так сочетать в течение  двух-трех месяцев. Стресс организма будет давать повышение энергообмена, и, как следствие, бока уйдут очень быстро.

Важно помнить, что любая тренировка начинается с разминки, поскольку без подготовки тела повышается вероятность получения травм: растяжений, увеличения лактата в мышечных волокнах, проблем со связками суставов. Необходимы обеспечение суставов синовиальной жидкостью, разогрев мышц и подготовка нервной системы к контролю движений. Основная часть тренировки не должна сосредотачиваться на работе с областью живота, так как локально, только упражнениями на бока, результата не достичь. Тренировка должна быть комплексной и энергозатратной. Поэтому сочетание кардиоупражнений с иными типами (силовыми и функциональными) правильно запустит процесс жиросжигания. Хотя вставлять упражнения на пресс, конечно, важно.

Комментарий врача

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Правда ли, что стресс способствует жировым отложениям на боках?

Когда человек находится в стрессе, повышается уровень гормона кортизола. Его главная задача — спасти жизнь и создать условия для скорейшего выхода из-под воздействия стресс-фактора. Поэтому в стрессе включается механизм защиты «бей/беги/замри». А на эти процессы необходимо большое количество энергии. Самый быстрый источник энергии для организма — глюкоза. Поэтому из гликогена (депо глюкозы) глюкоза поступает в кровоток. Если депо глюкозы истощено, то включается процесс глюконеогенеза — образование глюкозы из нетипичных источников, жиров и белков. Но в любом случае глюкоза попадает в кровоток и в ответ выделяется гормон инсулин, чтобы транспортировать глюкозу к клетке. Как только повышается уровень инсулина, процесс жиросжигания останавливается. Поэтому на высоком уровне стресса задача изменить композицию тела становится сложновыполнимой.

Более того, на фоне стресса человек испытывает усталость, истощение, тревогу, и эти чувства люди часто стараются «заесть» чем-то жирным и сладким, что увеличивает вероятность появления жировых отложений.

Важно работать со стрессом, уметь его правильно проживать, минимизировать его патогенное влияние. Для этого нужно комплексно использовать методы борьбы со стрессом: полноценный сон (ложиться до 23 часов), сбалансирование питание (белки, жиры и углеводы, клетчатка и питьевой режим; питание должно быть регулярным), дыхательные практики, работа с голосом (вибрации голосовых связок активируют блуждающий нерв, что прорабатывает парасимпатический отдел нервной системы), прогулки и физическая активность, медитации, ароматерапия.

Надо ли снизить потребление углеводов?

Смотря о каких углеводах мы ведем речь. Если о цельных сложных, то нет. Они должны оставаться в рационе в достаточном количестве в виде круп (гречка, темный рис, амарант и т. д.). А вот простые углеводы, содержащие рафинированные сахара, или комбинацию сахаров и жиров, разумеется, стоит ограничить на время работы с композицией тела. Советую также внимательно относиться к количеству фруктов в рационе. Их может быть не более двух-трех в день.

А алкоголь можно?

Алкоголь — токсичное вещество, которое чужеродно организму. И каким бы дорогим ни был алкоголь, в каком бы количестве ни поступал, он все равно будет усиливать нагрузку на процессы детоксикации. Нужно также помнить, что это высококалорийный продукт, снимающий внутренний контроль. Поэтому количество еды, употребляемое вместе с алкоголем, увеличивается, как и калорийность рациона. Это точно не способствует снижению веса.

11 упражнений с резинкой: описания, видео и инструкции

Теги: фитнес , правильное питание

6 простых способов избавиться от жира на животе, основанных на научных данных

Самый оптимальный способ избавиться от жира на животе — правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Также полезно записывать, что вы едите каждый день, чтобы оставаться на правильном пути.

Избавление от абдоминального жира, или жира на животе, является общей целью снижения веса. Жир выполняет различные функции в организме, включая хранение энергии и регуляцию гормонов. Наличие небольшого количества жира в организме полезно для здоровья.

В брюшной полости есть два основных типа жира. Подкожный жир — это тип, который расположен прямо под вашей кожей. Этот жир хранится по всему телу, включая живот.

Другой тип жира в области живота называется висцеральным жиром. Этот жир расположен глубже в вашем теле, где он смягчает органы брюшной полости. Исследования связывают большое количество этого жира с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и болезни сердца (1).

По этой причине избавление от избыточного висцерального жира может принести значительную пользу вашему здоровью.

Вы можете оценить свой абдоминальный жир, измерив окружность талии с помощью рулетки. Размеры выше 40 дюймов (102 см) у мужчин и 35 дюймов (88 см) у женщин известны как абдоминальное ожирение (2).

Популярный миф о том, что некоторые стратегии похудения могут быть нацелены на висцеральный или брюшной жир. В настоящее время не существует проверенного способа «точечного уменьшения» жира в определенных областях с помощью диеты или физических упражнений (3).

Как увеличение, так и потеря веса, как правило, происходят во всем теле, но конкретные области, которые вы заметите в первую очередь, различаются у разных людей. На ваш уникальный рисунок, вероятно, повлияли ваши гены.

Если вы стремитесь избавиться от жира на животе, вам лучше всего подойдут стратегии здорового похудения. Вот 6 научно обоснованных способов сбросить жир, в том числе брюшной.

Диета с высоким содержанием добавленных сахаров может привести к избыточному абдоминальному жиру.

Исследования показывают, что добавленный сахар оказывает исключительно вредное воздействие на обмен веществ (4).

Многочисленные исследования показали, что избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктозы, может привести к накоплению жира в области живота и печени (5).

Сахар наполовину состоит из глюкозы и наполовину из фруктозы. Когда вы едите много добавленного сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир (6, 7).

Некоторые считают, что это основной процесс вредного воздействия сахара на здоровье. Он увеличивает абдоминальный жир и жир в печени, что может привести к резистентности к инсулину и различным проблемам с обменом веществ (8).

Если вы пытаетесь снизить потребление калорий, вы можете ограничить потребление жидкого сахара, в частности. Мозг, похоже, не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому, когда вы пьете подслащенные сахаром напитки, вы в конечном итоге съедаете больше калорий (9, 10).

Исследование показало, что дети на 60 % более склонны к ожирению с каждой дополнительной ежедневной порцией сахаросодержащих напитков (11).

Подумайте о том, чтобы свести к минимуму количество сахара в вашем рационе и ограничить потребление сладких напитков. Сюда входят подслащенные сахаром напитки, сладкие газированные напитки, фруктовые соки и различные спортивные напитки с высоким содержанием сахара.

Читайте этикетки, чтобы убедиться, что продукты не содержат рафинированного сахара. Даже продукты, рекламируемые как здоровые, могут содержать значительное количество сахара.

Имейте в виду, что ничего из этого не относится к цельным фруктам, которые чрезвычайно полезны и содержат большое количество клетчатки, смягчающей негативное воздействие фруктозы.

Резюме

Избыточное потребление сахара может быть основной причиной избыточного жира в области живота и печени. Это особенно верно для сладких напитков, таких как безалкогольные напитки.

Белок может быть самым важным макронутриентом для снижения веса.

Исследования показывают, что он может уменьшить тягу к еде на 60%, повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и помочь вам потреблять на 441 калорию меньше в день (12, 13, 14, 15).

Если ваша цель — похудеть, добавление белка может оказаться одним из самых эффективных изменений в вашем рационе.

Белок может не только помочь вам похудеть, но и предотвратить повторный набор веса (16).

Имеются данные, свидетельствующие о том, что белок может быть связан с более низким уровнем абдоминального жира. Одно исследование показало, что у людей, которые потребляли больше белка и более высокого качества, было меньше брюшного жира (17).

Другое исследование показало, что потребление большего количества белка связано с меньшим увеличением окружности талии у женщин в течение 5 лет (18).

Это исследование также связывает рафинированные углеводы и масла с увеличением количества жира в брюшной полости, а также связывает употребление фруктов и овощей с уменьшением содержания жира.

Во многих исследованиях, в которых отмечалось, что белок помогает сбросить вес, люди получали 25–30% своих калорий из белка. Таким образом, это может быть хорошим диапазоном, чтобы попробовать.

Вы можете получить больше белка, увеличив потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты.

Если вы испытываете трудности с получением достаточного количества белка в своем рационе, вы можете подумать о добавлении качественной белковой добавки, чтобы увеличить общее потребление. Но поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять какие-либо пищевые добавки в свой распорядок дня.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, ознакомьтесь с этой статьей о том, как увеличить потребление белка.

Краткая информация

Потребление большого количества белка может повысить ваш метаболизм и уменьшить чувство голода, что делает его очень эффективным способом похудеть. Некоторые данные свидетельствуют о том, что белок может быть связан с уменьшением абдоминального жира.

Соблюдение очень низкоуглеводной или кетогенной диеты может быть эффективным способом похудеть. Однако эти диеты сопряжены с некоторыми потенциальными рисками, поэтому они подходят не всем.

Если цель состоит в том, чтобы быстро похудеть, некоторые люди сокращают потребление углеводов до 50 граммов в день, что значительно ниже, чем содержание углеводов в типичной американской диете. Это переводит ваше тело в кетоз, состояние, в котором ваше тело начинает сжигать жиры в качестве основного топлива (19).

Когда люди отказываются от углеводов, их аппетит обычно снижается, и они теряют вес (19).

Более 20 рандомизированных контролируемых исследований показали, что диеты с очень низким содержанием углеводов иногда приводят к потере веса в 2–3 раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров (20, 21, 22).

Это справедливо даже в том случае, если участникам группы с низким содержанием углеводов разрешено есть столько, сколько они хотят, а участникам группы с низким содержанием жиров калорийность ограничена.

Частично эта потеря веса происходит за счет снижения веса воды, а не потери жира. Однако исследования, сравнивающие диеты с низким содержанием углеводов и диет с низким содержанием жиров, показывают, что низкоуглеводная диета конкретно уменьшает жир в области живота (23, 24).

Это означает, что часть жира, потерянного на низкоуглеводной диете, скорее всего, будет включать висцеральный жир, тип абдоминального жира, который связан с проблемами со здоровьем, если присутствует в больших количествах.

Низкоуглеводные диеты могут иметь много других преимуществ для здоровья, помимо потери веса. Например, они могут значительно улучшить здоровье людей с диабетом 2 типа (25).

Тем не менее, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать диету с очень низким содержанием углеводов или кетогенную диету. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания.

Чтобы убедиться, что вы получаете все питательные вещества, которые вам нужны на ограничительной диете, подобной этой, рекомендуется проконсультироваться с зарегистрированным диетологом.

Резюме

Исследования показывают, что сокращение углеводов может быть особенно эффективным для избавления от жира в области живота. Если вы хотите попробовать диету с очень низким содержанием углеводов, сначала поговорите со своим врачом.

Пищевые волокна в основном представляют собой неперевариваемые растительные вещества.

Употребление большого количества клетчатки может способствовать снижению веса. Тем не менее, тип волокна имеет важное значение.

Похоже, что в основном на вес влияют растворимые и вязкие волокна. Это волокна, которые связывают воду и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике (26).

Этот гель может значительно замедлить продвижение пищи по пищеварительной системе. Это также может замедлить пищеварение и усвоение питательных веществ. Конечным результатом является длительное чувство сытости и снижение аппетита (27).

Одно обзорное исследование показало, что дополнительные 14 граммов клетчатки в день связаны с уменьшением потребления калорий на 10% и потерей веса примерно на 4,5 фунта (2 кг) за 4 месяца (28).

Одно 5-летнее исследование показало, что употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день было связано с уменьшением количества висцерального жира в брюшной полости на 3,7% (29).).

Это означает, что растворимая клетчатка может быть особенно эффективной для уменьшения более глубокого жира, который окружает органы в вашем животе.

Лучший способ получить больше клетчатки — есть много растительной пищи, включая овощи и фрукты. Бобовые также являются хорошим источником, а также некоторые злаки, такие как цельный овес.

Вы также можете попробовать принимать добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан. Это одно из самых вязких пищевых волокон, и исследования показывают, что оно может помочь с потерей веса (30, 31).

Прежде чем вводить эту или любую пищевую добавку в свой рацион питания, важно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Резюме

Есть некоторые доказательства того, что растворимые пищевые волокна могут привести к уменьшению количества висцерального жира. Уменьшение избыточного висцерального жира может привести к улучшению метаболического здоровья и снижению риска некоторых заболеваний.

Упражнения — это лучшее, что вы можете сделать, чтобы увеличить свои шансы прожить долгую, здоровую жизнь и избежать болезней.

Одним из удивительных преимуществ физических упражнений для здоровья является помощь в уменьшении жира в области живота.

Это не означает выполнение упражнений на пресс, так как точечное уменьшение — потеря жира в одном месте — невозможно. В одном исследовании 6 недель тренировок только мышц живота не оказали заметного влияния на окружность талии или количество жира в области живота (32).

Тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые упражнения могут уменьшить жировые отложения по всему телу.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, могут привести к значительному уменьшению висцерального жира (33, 34).

Другое исследование показало, что упражнения полностью предотвращают восстановление висцерального жира у людей после потери веса, что означает, что упражнения особенно важны для поддержания веса (35).

Упражнения также могут привести к уменьшению воспаления, снижению уровня сахара в крови и улучшению других метаболических проблем (36).

Резюме

Упражнения могут быть очень эффективными для уменьшения висцерального жира в области живота и обеспечения многих других преимуществ для здоровья.

Большинство людей знают, что важно то, что вы едите, но многие не знают, что конкретно они едят.

Человек может думать, что придерживается диеты с высоким содержанием белка или низким содержанием углеводов, но без отслеживания легко переоценить или недооценить потребление пищи.

Отслеживание потребления пищи не означает, что вам нужно взвешивать и измерять все, что вы едите. Если вы хотите похудеть с помощью диетических изменений, отслеживание потребления время от времени в течение нескольких дней подряд может помочь вам понять наиболее важные области для изменений.

Заблаговременное планирование может помочь вам достичь конкретных целей, таких как повышение потребления белка до 25–30% калорий или сокращение количества добавленных сахаров.

Ознакомьтесь с этими статьями, чтобы найти калькулятор калорий и список бесплатных онлайн-инструментов и приложений для отслеживания того, что вы едите.

Висцеральный жир окружает органы в животе. Его слишком много связано с повышенным риском определенных заболеваний.

Большинство людей могут уменьшить количество жира в области живота, изменив свой образ жизни, например, придерживаясь здоровой диеты, богатой нежирным белком, овощами, фруктами и бобовыми, а также регулярно занимаясь физическими упражнениями.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или в анамнезе расстройство пищевого поведения, важно поговорить с врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свои привычки в еде или уровень активности. Зарегистрированный диетолог также может помочь вам убедиться, что вы удовлетворяете все свои потребности в питании в плане диеты.

Для получения дополнительных советов по снижению веса прочитайте здесь о 26 стратегиях похудения, основанных на фактических данных.

Как сделать живот плоским за месяц

Совершенство требует времени; в этом случае вам нужно всего 30 дней, чтобы получить идеально подтянутый живот.

 

Избавиться от жира на животе сложно. Избыток жира на животе увеличивает риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и гипертонии (1), (2), (3). Именно поэтому нужно знать, как получить плоский животик за месяц! Да, дайте себе 4 недели на то, чтобы избавиться от брюшного жира, который для женщин более опасен, чем жир с бедер (4), (5). Возьмите на вооружение и практикуйте эти 15 проверенных способов добиться плоского живота. Прокрутить вниз!

Примечание: Потеря веса зависит от вашего возраста, пола, текущего веса, генетики, истории болезни и соблюдения плана (6).

В этой статье

Что делать, чтобы за месяц сделать живот плоским

1. Уменьшить потребление калорий

Shutterstock

Уменьшение потребления калорий помогает перевести ваше тело в режим похудения. Ученые обнаружили, что сокращение калорий может помочь мужчинам и женщинам быстро похудеть (7).

Тем не менее, вы должны постепенно снижать потребление калорий. Дайте своему телу время адаптироваться. Сократите 500 калорий в первую неделю. Если вы потребляете 2200 калорий сейчас, потребляйте 1700 калорий в первую неделю. Сократите еще 500 калорий на второй неделе и доведите ее до 1200 калорий. Придерживайтесь диеты на 800 калорий (очень низкокалорийная диета или VLCD) в течение последних двух недель (8).

Не пугайтесь! Прокрутите вниз, чтобы узнать, как легко уменьшить потребление калорий.

Связанный: Диета на 500 калорий для похудения – примерный план питания, польза и риски для здоровья заправки для салатов, батончики мюсли, конфеты, молочный и белый шоколад, макаронные изделия, хлеб, белая мука, газированные напитки, пакетированные фруктовые соки, сиропы, ароматизированные чаи, ароматизированный йогурт и продукты без сахара.

Сокращение потребления сладких продуктов поможет снизить потребление калорий и риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета 2 типа, нарушений дыхания во сне, СДВГ и рака (9), (10).

3. Увеличьте потребление клетчатки

Продукты, богатые клетчаткой, отлично подходят для быстрой потери веса (11). Они также известны как «сложные углеводы». Они образуют гелеобразный слой в желудке, тем самым увеличивая время пищеварения. Это, в свою очередь, увеличивает чувство сытости (12). Они помогают улучшить пищеварение, увеличивая количество и разнообразие полезных кишечных бактерий (13).

Пищевые волокна также улучшают прохождение кишечника через толстую кишку и предотвращают запоры и накопление токсинов. Вот что вы можете потреблять:

• Овощи – Морковь, цветная капуста, пекинская капуста, белокочанная капуста, шпинат, мангольд, листовая капуста, зелень редьки, петрушка, зеленый лук, бамия, баклажаны, эдамаме, горох, бутылочная тыква, горький тыква, гребенчатая тыква, свекла, огурец, помидор, салат и кинза.
• Фрукты – яблоко, банан, персик, груша, апельсин, саподилла, чернослив, гранат, черника, клубника, шелковица, гуава, слива, арбуз, мускусная дыня, грейпфрут, сладкий лайм, лайм и лимон.
• Зерновые и псевдозерновые – коричневый рис, красный рис, черный рис, сорго, ячмень, дробленая пшеница, амарант, лебеда и овес.
• Семена – семена чиа, молотые семена льна, семена дыни, семена огурца и семена тыквы. Вот список продуктов, богатых клетчаткой, для похудения.

Связано с этим: Топ-5 групп продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны регулярно есть окружность и увеличение сухой мышечной массы (14), (15), (16). Вот список нежирных источников белка. Употребляйте по крайней мере один источник белка с каждым приемом пищи:

• Растительные источники нежирного белка – Фасоль, конские бобы, соевые бобы, эдамаме, чечевица, нут, грибы, тофу, семена и орехи.
• Животные источники постного белка – Яйцо, молоко, фарш из индейки, куриная грудка без кожи, скумбрия, лосось, тунец, пикша, сельдь, баса, карп, йогурт, домашний сыр рикотта без сахара и казеиновая вода.

5. Не допускайте обезвоживания

Shutterstock

Гидратация является ключом к поддержанию здорового веса. Исследование, опубликованное в журнале Nutrients утверждает, что повышенное потребление воды приводит к снижению массы тела, окружности талии и жировой массы тела (17).

В другом научном обзоре говорится, что потребление воды увеличивает скорость метаболизма (18). Американские ученые обнаружили, что недостаточное потребление воды напрямую связано с более высоким ИМТ или, другими словами, более высокими шансами на ожирение (19).

Пейте 3-4 литра воды в день. Вы также можете потреблять воду со свежими фруктовыми и овощными соками и супами. Однако будьте осторожны и не пейте слишком много воды, так как это может вызвать водную интоксикацию.

6. Потребляйте Омега-3

Жирные кислоты Омега-3 — это полезные жиры, которые помогают уменьшить воспаление (20). Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, уравновешивают соотношение омега-3 и омега-6, которое в идеале должно быть 1:1. Но плохой выбор диеты приводит к более высокому потреблению омега-6, в результате чего соотношение смещается до 1:20 (21). Это увеличивает риск ожирения, вызванного воспалением. Вот список продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, которые следует включить в свой рацион.

Омега-3 продукты:

• Жирная рыба , такая как толстолобик, лосось, сардина, скумбрия, гильза, тунец и кутла.
• Полезные масла , такие как оливковое масло, масло авокадо и льняное масло.
• Орехи и семена , такие как миндаль, семена льна, семена чиа, фисташки и грецкие орехи.
• Добавки , такие как добавки с рыбьим жиром (перед употреблением проконсультируйтесь с врачом относительно дозы и частоты приема).

7. Употребляйте зеленый чай

Зеленый чай — натуральный напиток для похудения. Он насыщен антиоксидантами, известными как катехины (EGCG, EGC и ECG). Японские ученые обнаружили, что употребление катехинов зеленого чая в течение 12 недель помогает уменьшить окружность талии, массу тела, ИМТ и артериальное давление (22).

Другое исследование показывает, что зеленый чай EGCG подавляет гены, участвующие в синтезе жира и триглицеридов, и увеличивает расщепление жира (23). Вы можете приготовить зеленый чай и употреблять его по 2-3 чашки в день. Употребляйте зеленый чай без кофеина, если вы чувствительны к кофеину.

Связано: 13 удивительных преимуществ зеленого чая и его побочных эффектов

8. Употребляйте пробиотики

Shutterstock

Пробиотики — это непатогенные или полезные бактерии, содержащиеся в ферментированных продуктах, таких как кимчи и йогурт. Эти микроорганизмы улучшают пищеварение, повышают иммунитет и снижают уровень холестерина и кровяное давление (24).

Ученые считают, что пробиотики увеличивают использование энергии, чувствительность к инсулину и чувство сытости (25). Выпейте полстакана жирного йогурта или 8 унций пахты (без соли) и 1 маленькую бутылочку пробиотический напиток в день. Избегайте кимчи и солений.

9. Избегайте продуктов с высоким содержанием натрия

Натрий является важным питательным веществом. Но потребление слишком большого количества натрия из пищевых источников может вызвать задержку воды, сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление (26). CDC рекомендует потреблять менее 2300 мг натрия в день (27).

Если вы хотите избавиться от жира на животе, вы должны отказаться от продуктов с высоким содержанием натрия, таких как картофель фри, пицца, жареный цыпленок, замороженные продукты, печенье, колбаса, салями, бекон, консервированный суп, бутилированные соусы, кетчуп, соленья и кимчи. .

10. Здоровый перекус

Следуйте привычкам здорового перекуса. Употребляйте морковь, огурец, помидор, арбуз, банан, яблоко, мускусную дыню, фисташки, семена дыни, пепиту, ягоды, кокосовую воду, свежевыжатые соки без сахара и соли, хакру, дхокла, тепла и другие закуски менее 100 калорий. Выпейте 8 унций воды после перекуса.

StyleCraze Says

Вы также можете потреблять другие здоровые закуски, такие как темный шоколад, чипсы из капусты, яйца вкрутую и цельнозерновые крекеры.

11. Попробуйте интервальное голодание

Периодическое голодание — отличный способ перевести организм в режим сжигания калорий (28), (29). Все, что вам нужно сделать, это голодать в течение нескольких часов, а затем есть все, что вы хотите. Это отличный план для людей, которые хотят быстро избавиться от жира на животе. Если вы не знаете, с чего начать, вот подробное руководство по интервальному голоданию.

Забавный факт

Многие знаменитости, в том числе Илон Маск, Дженнифер Энистон, Холли Берри, Кортни Кардашьян и Хью Джекман, практикуют периодическое голодание.

12. Начните кардио

Shutterstock

Кардио — отличное упражнение для всего тела, которое помогает сжигать жир. Это может помочь сбросить вес до 2 кг (4,4 фунта) и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, гипертонии и заболеваний легких (30). Каждый день выделяйте 30–45 минут на выполнение следующих упражнений для сжигания жира на животе:

• Разминка — 10 минут
• Быстрая ходьба или бег трусцой — 10 минут (8 миль в час)
• Скручивания — 3 подхода по 8 повторений
• Велосипедные скручивания – 3 подхода по 8 повторений
• Подъемы ног – 3 подхода по 8 повторений
• Берпи – 3 подхода по 8 повторений
• Ноги внутрь и наружу – 3 подхода по 8 повторений
• Русский твист – 3 подхода по 8 повторений
• Удары ногами ножницами — 3 подхода по 8 повторений
• Альпинисты — 3 подхода по 10 повторений
• Альпинисты-пауки — 3 подхода по 10 повторений
• Планка на локтях — 2 подхода по 30 секунд с задержкой
• Заминка — 16 минут 900

13. Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки и тренировки с отягощениями

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и тренировки с отягощениями могут помочь вам избавиться от жира на животе (31), (32). ВИИТ вызывает EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), что означает, что вы будете сжигать жир даже после 2 часов тренировки (33).

Ученые обнаружили, что HIIT способствует снижению веса на 28,5% больше, чем тренировки средней интенсивности (34). Тренировка с отягощениями , с другой стороны, предотвращает потерю мышечной массы и помогает нарастить мышечную массу (35), (36). Выполняйте следующие высокоинтенсивные интервальные тренировки и упражнения с отягощениями, чтобы уменьшить жир на животе:
HIIT

• Sprints
• High-intensity rope jumps
• Jump squats
• Jump lunges
• Box jumps
• High knees

Resistance Workouts

• Resistance band crunches
• Resistance band leg lifts
• Велосипедные скручивания с резиновой лентой
• Сгибание коленей TRX

14.

Держите стресс подальше

Стресс и беспокойство повышают уровень кортизола в организме. Это, в свою очередь, вызывает накопление жира в области живота (37), (38). Попробуйте медитировать, рисовать, рисовать, танцевать, путешествовать и освоить новый навык, чтобы уменьшить стресс и высвободить «гормоны счастья». Вы также можете поговорить с лицензированным терапевтом.  

15. Хорошо спите

Shutterstock

Сон имеет решающее значение для поддержания метаболического гомеостаза (39). Нарушенный сон вызывает ожирение и наоборот (40). Лишение сна увеличивает голод, резистентность к инсулину и вероятность накопления висцерального или брюшного жира (41), (42).

Здоровый сон не менее 7 часов каждую ночь. Выключите весь свет, так как мелатонин, гормон сна, который вырабатывается только в темноте, способствует лучшему сну (43).

Вопрос в том, сколько жира на животе вы потеряете через месяц после того, как сделаете все вышеперечисленное? Узнайте в следующем разделе.

Сколько жира на животе вы потеряете за месяц?

Вы можете потерять до 12 фунтов (~ 6 кг) в месяц. Но вы также потеряете общую массу тела. Если вы хотите избавиться от жира на животе, вы должны воздействовать на эту область лазером с помощью упражнений (перечисленных выше). Это может помочь уменьшить окружность талии, и ваш живот будет казаться более плоским, чем раньше.

Помните, что ваша потеря веса будет зависеть от вашего соблюдения диеты и плана упражнений, роста, веса, возраста, пола, истории болезни и принимаемых лекарств. Если вы принимаете антидепрессанты, вы не сможете быстро избавиться от жира на животе. Поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы узнать, как лучше всего сбросить лишние килограммы в области живота.

Другие способы имитировать плоский живот через месяц

• Носите поясные корсеты.
• Носите топы и платья с вертикальными полосками.
• Носите джинсы со средней и высокой посадкой.
• Носите топы с баской.
• Дополните свою одежду хорошо сшитыми куртками и шарфами.
• Носите платья-рубашки с ремнями, чтобы создать форму песочных часов.
• Носите уверенность.

Жир на животе – это не только косметическая проблема. Это также может негативно сказаться на общем состоянии здоровья. Именно поэтому многие люди хотят знать, как получить плоский животик за месяц. Сокращение потребления калорий, отказ от сладких продуктов, увеличение потребления клетчатки, потребление большего количества белка, получение достаточного количества жидкости, потребление омега-3 жирных кислот и зеленого чая, отказ от продуктов с высоким содержанием натрия, выполнение кардиотренировок и силовых тренировок, а также хороший сон — вот некоторые эффективные способы уменьшить жир на животе. Соблюдение здоровой диеты и соблюдение строгого режима упражнений также помогут вам достичь этой цели.

Часто задаваемые вопросы

Сон на животе делает его плоским?

Нет, невозможно избавиться от жира на животе, просто спя на животе.

Можно ли сделать живот плоским за 3 дня?

Несмотря на то, что за 3 дня невозможна значительная потеря жира, вы можете избавиться от вздутия живота или немного сбросить вес воды за 3 дня.

Как сделать живот плоским без упражнений?

В то время как изменение образа жизни, правильная диета и правильное питание в первую очередь играют роль в предотвращении вздутия живота и накопления жира, детокс-диета и напитки также могут помочь изменить ситуацию. Медицинские процедуры, такие как липосакция, могут помочь вам сделать живот плоским без физических упражнений.

Ключевые выводы

• Избыток жира на животе может увеличить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и гипертонии.
• Вы можете добиться плоского живота за месяц, сократив потребление калорий, отказавшись от сладких продуктов, увеличив потребление клетчатки и практикуя интервальное голодание.
• Вы можете сбросить до 12 фунтов в месяц, занимаясь кардио, высокоинтенсивными интервальными тренировками и силовыми тренировками.

Источники

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций, чтобы гарантировать точность и актуальность. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

• Связь изменений количества и качества абдоминального жира с факторами риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, Журнал Американского колледжа кардиологов, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5599249/
• Насколько сильна связь между абдоминальным ожирением и заболеваемостью диабетом 2 типа? Международный журнал клинической практики, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2658023/
• Накопление внутрибрюшного жира является фактором риска гипертонии в молодом возрасте, Медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/
• Детерминанты распределения жира в организме человека могут дать представление о рисках для здоровья, связанных с ожирением, Журнал исследований липидов, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30097511-детерминанты-распределения-телесного-жира-у-людей-могут-предоставить-информацию-о-связанных-с-ожирением-рисках-для-здоровья/
• Распределение жира в организме, в частности висцерального жира, связано с кардиометаболическими факторами риска у женщины с ожирением, PLoS One, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5619737/
• Факторы, влияющие на массу тела, управление массой тела: состояние науки и возможности для военных программ, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221834/
• Эффективность низкокалорийной программы снижения веса у пациентов с умеренным и тяжелым ожирением, Факты об ожирении, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения .
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24135973-efficientness-of-a-low-calorie-weight-loss-program-in-moderately-and-severely-obese-patients/
• Сравнение двух низкокалорийные диеты: проспективное исследование эффективности и безопасности, Журнал эндокринологических исследований, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16957412-comparison-of-two-low-calorie-diets-a-prospective-study-of-efficientness-and-safety/
• Сладкая опасность добавления сахара, Европейский журнал детской стоматологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31246081-the-sweet-danger-of-added-sugars/
• Потребление сахара, сладких продуктов и напитков в связи с риском развития рака: систематический обзор лонгитюдных исследований, Ежегодный обзор питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/29801420-consumment-of-sugars-sugary-foods-and-sugary-beverages-in-relation-to-cancer-risk-a-systematic-review-of -longitudinal-studies/
• Пищевые волокна и масса тела, Питание, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686-dietary-fiber-and-body-weight/
• Влияние клетчатки на чувство сытости и потребление пищи: систематический обзор, Журнал Американского колледжа питания , Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994-the-effect-of-fiber-on-satiety-and-food-intake-a-systematic-review/
• Клетчатка и пребиотики: механизмы и здоровье Преимущества, Питательные вещества, MDPI.
  https://www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1417/html
• Влияние высокобелковой диеты по сравнению со стандартной белковой диетой на потерю веса и биомаркеры метаболического синдрома: рандомизированное клиническое исследование, Факты об ожирении, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/
• Роль белка в снижении и поддержании веса, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512-the-role-of-protein-in-weight-loss-and-maintenance/
• Диета с высоким содержанием белка снижает прибавку в весе, снижает потребление пищи, Уменьшает отложение жира в печени и улучшает маркеры мышечного метаболизма у крыс Цукер с ожирением, Питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC54
• /
• Влияние потребления воды и баланса на состав тела у здоровых молодых людей из Испании, Питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/
• Повышенная гидратация может быть связана с потерей веса, Frontiers in Nutrition, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27376070-increased-hydration-can-be-associated-with-weight-loss/
• Неадекватная гидратация, ИМТ и ожирение среди взрослых в США: NHANES 2009–2012, Анналы семейной медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940461/
• Омега-3 жирные кислоты и воспаление, Текущие отчеты об атеросклерозе, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15485592-omega-3-fatty-acids-and-inflammation/
• Увеличение соотношения жирных кислот омега-6/омега-3 увеличивает риск ожирения , Питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/
• Эффективность напитков, богатых катехином чая, для снижения риска абдоминального ожирения и метаболического синдрома у лиц с ожирением и избыточным весом: объединенный анализ данных 6 человек испытания». Исследования в области питания (Нью-Йорк, штат Нью-Йорк), Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29914623-efficacy-of-tea-catechin-rich-beverages-to-reduce-abdominal-adiposity-and-metabolic-syndrome-risks-in-obese-and -объединенный-анализ-6-испытаний-на-людях с избыточным весом/
• Благотворное влияние чая и катехина зеленого чая Эпигаллокатехин-3-галлат на ожирение, Молекулы, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6274011/
• Полезные свойства пробиотиков, Исследования тропических наук о жизни, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5031164/
• Пробиотики: насколько они эффективны в борьбе с ожирением? Питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412733/
• Натрий, Достижения в области питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951800/
• «Соль», CDC
  https://www.cdc.gov/salt/index.htm
• Эффективность прерывистого Голодание для снижения индекса массы тела и метаболизма глюкозы: систематический обзор и метаанализ, Журнал клинической медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31601019-the-efficiency-of-intermittent-fasting-to-reduce-body-mass-index-and-glucose-metabolism-a-systematic-review-and -мета-анализ/
• Клиническое лечение периодического голодания у пациентов с сахарным диабетом, Питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6521152/
• Роль физических упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса, Прогресс в области сердечно-сосудистых заболеваний, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/
• Evidence for Resistance Training as a Treatment Therapy in Obesity, Journal of Obesity, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407/
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки в реальном мире: результаты 12-месячного вмешательства у взрослых с избыточным весом, медицины и науки в спорте и Упражнения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29683919-high-intensity-interval-training-in-the-real-world-outcomes-from-a-12-month-intervention-in-overweight-adults /
• Избыточное потребление кислорода после упражнений после высокоинтенсивных и спринтерских интервальных упражнений, а также непрерывных устойчивых упражнений, Журнал исследований силы и физической подготовки, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26950358-excess-postexercise-oxygen-consumption-after-high-intensity-and-sprint-interval-exercise-and-continuous-steady-state-exercise/
• Является ли интервальная тренировка волшебным средством для похудения? Систематический обзор и метаанализ, сравнивающий непрерывную тренировку средней интенсивности с интервальной тренировкой высокой интенсивности (HIIT), Британский журнал спортивной медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30765340-is-interval-training-the-magic-bullet-for-fat-loss-a-systematic-review-and-meta-analysis-comparing-moderate -интенсивные-непрерывные-тренировки-с-высокоинтенсивными-интервальными-тренировками/
• Тренировки с отягощениями предотвращают потерю мышечной массы, вызванную ограничением калорийности у пожилых людей с ожирением: систематический обзор и метаанализ, Nutrients, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946208/
• Тренировки с отягощениями в сочетании с диетой уменьшают жировые отложения при сохранении мышечной массы независимо от уровня метаболизма в состоянии покоя: рандомизированное исследование, International Journal of Sport Nutrition и Метаболизм при физических нагрузках, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28871849-тренировка сопротивления в сочетании с диетой-уменьшение-жира-при-сохранении-сухой-массы-независимой-от-отдыха-метаболической-скорости -a-randomized-trial/
• Стресс и ожирение: есть ли более восприимчивые люди? Текущие отчеты об ожирении, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5958156/
• Стресс и абдоминальный жир: предварительные данные о сдерживании реакции пробуждения кортизола у латиноамериканских девочек в период полового созревания, ожирение, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3107005/
• Сон и обмен веществ: обзор, Международный журнал эндокринологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/
• Нарушения сна, распределение жировых отложений, потребление пищи и/или расход энергии: патофизиологические аспекты, Молекулярная биология гормонов и клинические исследования, Национальное агентство США Медицинская библиотека Национального института здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4410731/
• Влияние нарушений сна на функцию адипоцитов и метаболизм липидов, Best Practice & Research. Клиническая эндокринология и метаболизм, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3031100/
• Продолжительность сна и пятилетнее накопление жира в брюшной полости в когорте меньшинств: семейное исследование IRAS, Сон, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.