Как увеличить бедра в ширину: Как сделать бедра шире: чек-лист для женщин
Узкие бедра и худые ноги:( кому удалось реально накачать?
#1
#2
#3
#4
#5
#6
p.s. параметры остались теже самые но я над этим работаю=)
#7
#8
#9
#10
#11
#12
ИКРЫ К СОЖАЛЕНИЮ НЕТ( ДЛЯ ИКР НУЖНО ПОДНИМАТЬСЯ НА НОСОЧКИ ЕЖЕДНЕВНО, ПО 100 РАЗ И КАЖДЫЙ ДЕНЬ ПРИБАВЛЯЯ ПО 100 ДОВЕДЯ ДО 1000 ПОДЪЕМОВ, ТАКЖЕ НУЖНО БЕГАТЬ И СКАКАТЬ НА СКАКАЛКЕ, ЕЩЕ ЛУЧШЕ В ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ПОЙТИ, ВСТАВАТЬ НА НОСКИ С ГРУЗОМ, ИКРЫ ОЧЕНЬ ТРУДНО НАКАЧАТЬ, НО ВОЗМОЖНО ЕСЛИ КАЖДЫЙ ДЕНЬ УСЕРДНО ТРУДИТЬСЯ
#13
#14
#15
#16
Ксения
Девчонки, подскажите,а в домашних условиях можно ли накачать бедра?
#17
и поднимайте тело до75 раз на каждой ноге.
p.s результат через 2 нед
#18
#19
Marcia—Cross
У меня фигура треугольник при росте 171см, весе 41-42 кг. 82-53-80 и плечи 90 это ужасно, но с того момента, как я начала заниматься и правильно питаться, питаться постно и в умеренных кол-вах употреблять сладкую жирную… пищу, подбирать правильную одежду все пошло на лад p.s. параметры остались теже самые но я над этим работаю=)
#20
в течении дня можно придерживаться раздельного питания, чтобы не ощущалось тяжести в животе еште например картофельное пюре и тут же салат(в салат крошите что угодно: морская капуста относительно недорогая в магазинах, морковка, крабовые палочки, лук)
А так следую простому примеру «Есть можно все но немного»
Гость, какая у вас проблема с фигурой? Пишите подскажу, я довольно много уже прочитала.
Кстати сейчас у меня такие параметры рост 176, вес 46, 83-56-85
#21
По теме: приседаю с гантелями дома каждый день, две недели прошло, объемы не измерял, но результат уже ощущается на ощупь 🙂
#22
Эксперты Woman.ru
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
151 ответ
Максим Сорокин
Практикующий психолог
1 031
Токарь Дарья Анатольевна
Фитнес-тренер
44 ответа
Шульгина Ольга Викторовна
Психолог по семейным.
..
36 ответов
Елена Герба
семейный психолог
77 ответов
Дворцов Кирилл Олегович
Гинеколог- репродуктолог
12 ответов
- Иванова Светлана
Коуч
76 ответов
Мария Бурлакова
Психолог
331 ответ
Осипова Ксения Андреевна
Психолог
40 ответов
Кременецкая Мария
Логопед — дефектолог
33 ответа
#23
#24
#25
#26
1. возьмите 2 книги положите на пол.
2. поставьте края ног, то есть носочки на край книг, и делайте упражнения привставая носочками вверх вниз.. 100 раз в день..первую неделю ножки поболят, через месяц результат на лицо 🙂
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
1 287 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
966 ответов
Такая зарплата — не хочу работать
635 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
905 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
195 ответов
#28
Людмила
я икры за месяц накачала, это просто , старый метод)
1. возьмите 2 книги положите на пол.
2. поставьте края ног, то есть носочки на край книг, и делайте упражнения привставая носочками вверх вниз. . 100 раз в день..первую неделю ножки поболят, через месяц результат на лицо 🙂
#29
#30
#31
#32
#33
#34
#35
#37
Ксения
Девчонки, подскажите,а в домашних условиях можно ли накачать бедра?
#38
Гость
Дааа можно))
Новые темы
Странный поступок девушки моего друга
3 ответа
Передарил подарок сестры мне.
День всех влюблённых
2 ответа
Скоро 23 февраля, а я не знаю, что подарить любимому мужчине
26 ответов
Будущее за партнёрскими отношениями
13 ответов
Стимул рожать
39 ответов
#39
#41
Ольга
А как накачать икры в домашних условиях?
#39
Девушка
У меня ножки худенькие от природы, вес 52 кг, тоже пытаюсь их накачать, приседаю со штангой 40 кг, становую делаю, выпады обязательно, икроножную прорабатываю, мышцам даю отдых 5-7 дней, протеин пью.Технику отрабатывала с тренером, всё как положено, уже почти год стараюсь, а результата ноль целых хрен десятых, только упругость в мышцах появилась, а так хочется вес набрать, хотя бы килограммчик! Главное наверное не сдаваться и продолжать, чем я и буду заниматься.
#40
Фэридэ
Я накачала бедра приседаниями, надеваешь туфли на высоких каблуках а приседаешь 100 раз, можно 25 раз присесть отдохнуть и снова начать и так 4 раза до 100,приседаешь каждый день и результат будет виден уже через 2 недели.
#41
#42
Блондинка
Блин! У меня рост 172, вес 50-52 и параметры 92-64-90.. Зашда по ссылке узнать как округлить попу почитала какие девушки бывают и поняла, что мне на фиг не нужны упражнения, я и так красавица. Девчонки, ешьте побольше и все у вас будет!!!!
#46
#47
Marcia—Cross
У меня фигура треугольник при росте 171см, весе 41-42 кг. 82-53-80 и плечи 90 это ужасно, но с того момента, как я начала заниматься и правильно питаться, питаться постно и в умеренных кол-вах употреблять сладкую жирную… пищу, подбирать правильную одежду все пошло на лад
p.s. параметры остались теже самые но я над этим работаю=)
#48
Девушка
У меня ножки худенькие от природы, вес 52 кг, тоже пытаюсь их накачать, приседаю со штангой 40 кг, становую делаю, выпады обязательно, икроножную прорабатываю, мышцам даю отдых 5-7 дней, протеин пью.Технику отрабатывала с тренером, всё как положено, уже почти год стараюсь, а результата ноль целых хрен десятых, только упругость в мышцах появилась, а так хочется вес набрать, хотя бы килограммчик! Главное наверное не сдаваться и продолжать, чем я и буду заниматься.
Внимание
#49
Олька
попробуйте поднимать ноги в положении сидя, ножницы в положени лёжа, выпады в стороны и вперёд(я делаю по 10 выпадов на каждую ногу и так 3 круга итого получается за 1 подход 30 выпадов на каждую ногу. мышцы будут болеть, но т.к. я привыкшая не сильно болят) и ещё хорошее упражнение сесть на стул со спинкой лицом к спинке держась за неё поднимать ноги отрывая ступни от пола и задерживать ноги от 30 до 60 секунд. про икры скажу что помогает подъём на носки как можно больше. я занимаюсь уже неделю и по пол дня часов по 5 в день. результат уже есть ляшки на 3 см увеличились в обьёме а икры на 1 см))) попробуйте позаниматься подольше может и у вас результат будет. если по часу в день заниматься то результат будет где то через месяц))
Можно ли с помощью тренировок расширить бёдра (таз)? — NG fitness
Одним из самых популярных запросов на моем канале является «как увеличить бедра в ширину». То есть, в данном случае, девушки имеют ввиду не верхнюю часть ног, которая согласно анатомии называется бедром, а ту часть тела, которая находится над ногами — таз.
Этот вопрос РЕЖЕ ВСЕГО волнует девушек с типом фигуры «груша», потому что ИХ ТАЗ ШИРОКИЙ ОТ ПРИРОДЫ. И заметьте, что многие из них не выполняют никаких упражнений!
Девушки с типом фигуры груша:
как выглядит тип фигуры «груша»Но, что самое интересное, девушки с типом фигуры «груша» хотят, чтобы у них были тонкие ноги, которые им не дано иметь, так как на их ногах от природы крупные мышцы.
Вот такой парадокс! Девушки, зачем-то хотят иметь в себе то, что дано другим от природы, и избавиться от того, что дано от природы им.
ТАК МОЖНО ЛИ С ПОМОЩЬЮ УПРАЖНЕНИЙ СДЕЛАТЬ ТАЗ ШИРОКИМ?Нет! Это невозможно!
Потому что ширина таза зависит от скелетных костей, а на них невозможно как-то повлиять с помощью тренировок.
Таз состоит из тазовых костей, верхних частей бедренных костей и их отростков, которые называются — большой вертел. И чем больше тазовые кости, чем длиннее большой вертел, и чем более горизонтальное положение имеет этот большой вертел, тем шире будет таз.
На фото показаны разные углы положения большого вертела:
положение большого вертела у разных людейА упражнениями тренируются мышцы, которые не имеют никакого отношения к размеру и положению костей. Мышцы крепятся к костям и двигают их, не более. Правильно тренируя мышцы вы можете немного их увеличить за счет гипертрофии, но невозможно накачать мышцы там, где их нет!
В этом видео я как раз об этом рассказываю:
youtube.com/embed/Ow2iIx8DC3s?version=3&rel=1&showsearch=0&showinfo=1&iv_load_policy=1&fs=1&hl=ru&autohide=2&wmode=transparent» allowfullscreen=»true» sandbox=»allow-scripts allow-same-origin allow-popups allow-presentation»> как увеличить бедра в ширину и убрать ямочки на ягодицахЧто касается других типов фигуры, таких как — прямоугольник, перевернутый треугольник, яблоко и песочные часы, то их таз, обычно более узкий по отношению к тазу груш. Но и здесь, тоже всё зависит от типа телосложения. Бывают узкие типы телосложения (астеники), средние (нормастеники), и широкие (гиперстеники). Так что даже «груши» не все будут широкими, не говоря уже о других типах фигуры.
Одна девушка думает, что если она будет выполнять упражнения для талии (которых на самом деле не существует), и много кушать, то у неё будет фигура, как у Ким Кардашьян.
Она написала мне об этом в комментарии к видео, которое я показываю чуть выше, и я ответила ей, сняв ролик. Посмотрите его:
А по поводу того, что вы комплексуете из-за типа фигуры, я могу лишь сказать, что ВЫ ПРЕКРАСНЫ с любым типом фигуры! Потому что все типы фигуры хороши по своему!
про комплексы внешности из-за стандартов красотыА если вы хотите подробно узнать о типах фигуры и разобраться в том, как их определять, то посмотрите видео на эту тему. В нем я подробно разбираю каждый тип:
youtube.com/embed/U2sU6o2a1GA?version=3&rel=1&showsearch=0&showinfo=1&iv_load_policy=1&fs=1&hl=ru&autohide=2&wmode=transparent» allowfullscreen=»true» sandbox=»allow-scripts allow-same-origin allow-popups allow-presentation»> подробно про типы фигуры и о том, почему не худеют ноги, руки или талияПонравилось это:
Нравится Загрузка…
Как сделать бедра шире: возможно ли это?
Я работаю персональным тренером более 30 лет, и, хотя я видел множество тенденций в области эстетики, моды и методов упражнений, преобладает одна дискуссия.
Услышав, что я тренер, — а иногда даже на начальных консультациях по обучению — люди спрашивают: «Как я могу получить…», а затем указывают какой-то упрощенный физический атрибут.
За прошедшие годы это расследование закончилось многими вещами, в том числе «… получить спину, как у Мадонны?» и «… получить оружие, как у Мишель Обамы?» Но в последнее время появляется большой интерес к фигуре песочных часов, что означает узкую талию и более широкие бедра.
Однако, несмотря на то, что некоторые вещи можно сделать для увеличения размера мышц внешней поверхности бедер и бедер, мы все же должны принять генетическую структуру костей, которая была дана нам при рождении.
Те из нас, кто родился с более узкими бедрами, скорее всего, никогда не достигнут пропорций Кардашьян. И да здравствует разница ! Красивые тела бывают разных форм.
Тем не менее, вы определенно можете укрепить мышцы бедер и живота таким образом, чтобы подчеркнуть свой потенциал песочных часов в рамках предрасположенной генетической структуры. И, сосредоточившись на своей диете и силе корпуса, вы можете заметить, что ваша талия тоже уменьшается.
Чтобы накачать внешние мышцы бедра, делайте упор на упражнения на отведение бедра, которые включают в себя отведение ноги от центральной линии, а также упражнения на внешнее вращение, которые включают поворот бедренной кости от средней линии (так, чтобы колено и ступни были слегка направлены наружу) .
Эти действия в основном опираются на ягодичные мышцы, от большой до малой, а также на напрягатель широкой фасции (TFL) и грушевидную мышцу, среди прочих. Давайте внимательно посмотрим на эти мышцы:
- Большая ягодичная мышца. Это самая большая мышца ягодиц, которая делает спину более округлой. Большая ягодичная мышца разгибает бедро (отводит ногу назад), а также вращает ногу наружу.
- Средняя ягодичная мышца. Это ваша лучшая цель для визуального расширения ваших бедер. Из отводящих мышц бедра у него наибольшая мышечная масса (за исключением максимальной ягодичной мышцы, которая просто помогает при отведении). Он предназначен для боковых движений, выступает в качестве важного стабилизатора для бедер и коленей, а при тренировке может показать некоторую гипертрофию округления бедра.
- Малая ягодичная мышца. Это самая маленькая ягодичная мышца, которая стабилизирует и отводит бедро. Средняя ягодичная мышца прячется глубоко под другими ягодичными мышцами в задней части бедра.
- Напрягатель широкой фасции. TFL считается ягодичной мышцей и работает вместе с тремя вышеперечисленными мышцами, поддерживая различные движения бедрами. Прикрепление TFL к подвздошно-большеберцовой связке (IT) также влияет на сгибание в колене (1).
Вот некоторые из моих любимых упражнений для бедер, которые помогут укрепить и придать форму бедрам. Большинство из них можно выполнять только с собственным весом, но если вы хотите быстрее нарастить мышечную массу, рассмотрите вариант с гантелями.
1. Боковые выпадыЭто классическое упражнение тренирует ваши бедра, заставляя ягодицы ускорять и замедлять отводящие мышцы, одновременно наращивая силу.
Преимущества этого упражнения включают довольно эффектную изоляцию ваших боковых движений, а также оно помогает сохранить гибкость внутренней части бедер (аддукторы) и даже укрепляет ваш кор, когда вы стабилизируетесь.
Делайте это, положив руки на бедра или за голову, чтобы усилить нагрузку на корпус, или добавьте гантели для дополнительного удара.
- Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе.
- Ведя правой ногой, сделайте шаг в сторону, согнув колено при приземлении, держа левую ногу прямо. Слегка поверните ногу и ступню в сторону и обязательно выровняйте согнутое колено над вторым пальцем ноги.
- Продолжайте глубже сгибаться в правое колено и отводить бедра назад, удерживая брюшной пресс в напряжении, а позвоночник в нейтральном положении. Ваш торс будет немного наклонен вперед.
- Смотрите вперед и выдыхайте, завершая движение, описанное выше.
- Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.
2. Выпады в реверансеВыпады в реверансе идеально дополняют описанные выше традиционные боковые выпады.
В то время как боковой выпад основан на внешнем вращении ноги для замедления, этот выпад использует внутреннее вращение, помогая сбалансировать силу и гибкость бедра, в то же время сильно полагаясь на похитители (2).
Вы можете держать гантели для увеличения интенсивности.
- Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе.
- Шагните правой ногой за ногу, сгибая оба колена при приземлении и удерживая грудь высоко, а мышцы живота напрягите.
- Держите оба колена на уровне шнурков ботинок, когда вы наклоняетесь, и направляйте заднее колено к земле. Старайтесь не отклонять левую ногу влево. Вам может показаться, что вы образуете букву «Х» бедренными костями.
- Встаньте прямо, возвращаясь в исходное положение.
Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
3. ПриседанияПриседания — это базовая схема движений, которая помогает выполнять многие функциональные движения, такие как приседание и вставание со стула. Они также отлично укрепляют бедра.
- Начните в вертикальном положении с удобно расставленными ногами. Пальцы ног должны быть слегка разведены.
- Отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле.
Держите позвоночник вытянутым, а колени направьте на второй палец ноги.
- Напрягите мышцы живота, чтобы поддерживать позвоночник. Выдохните, опуская бедра вниз и назад, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу.
- Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, а колени слегка развернуты наружу.
- Напрягите ягодичные мышцы, чтобы оттолкнуться от земли, когда вы встаете. Используйте квадрицепсы, чтобы разогнуть колени и вернуться в вертикальное положение.
Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.
4. Приседания с боковыми ногамиДобавление напарника к приседаниям не только включает отведение бедра к стандартному упражнению приседания, но и мгновенно дает вам опыт приседания на одной ноге — высокоэффективное средство для укрепления бедер и ног — и бросает вызов вашему балансу.
При этом чередуйте ноги, так как вы можете обнаружить, что это увеличивает частоту сердечных сокращений! Держите гантели на талии для ускорения или держитесь за стену или стул для равновесия.
- Выполните описанное выше упражнение на приседания, поставив обе ноги на пол.
- Когда вы начнете выпрямлять ноги обратно в положение стоя, перенесите вес на левую ногу и оторвите правую ногу от земли.
- Согните правое колено, чтобы оторвать ногу от земли. Поднимите прямую правую ногу и отведите ее в сторону (ваша нога будет немного впереди плеча), направляя носок вперед.
- Опустите правую ногу обратно на землю, сконцентрируйте вес тела на обеих ступнях и прогнитесь обратно в присед. Повторите с другой стороны.
Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений, чередуя обе ноги в одном повторении.
5. Болгарские сплит-приседанияЭто упражнение задействует ноги и ягодицы, повышает устойчивость и вызывает глубокое сокращение ягодиц задней ноги. Держите гантели для большей интенсивности.
- Встаньте лицом к скамейке, стулу или платформе на расстоянии 2–3 фута (около 60–90 см) перед ними.
- Поставьте левую ногу на платформу так, чтобы колени и бедра были направлены вперед под прямым углом. Немного более широкая позиция повысит устойчивость, но не делайте слишком широкую стойку, иначе вы упустите отличное сжатие ягодичных мышц.
- Держите грудь высоко, а мышцы живота сильными, сгибая оба колена и двигая бедрами к полу. Выпрямите обе ноги обратно в исходное положение. Убедитесь, что оба колена выровнены над пальцами ног.
- Оставайтесь на правой ноге, выполняя полный подход из 10–12 повторений, прежде чем переключиться на левую ногу.
Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений каждой ногой, чередуя ноги между подходами.
7. Ходьба сумоЭто упражнение — отличный способ укрепить квадрицепсы. Держите свой вес на пятках, чтобы активировать мышцы задней части тела. Добавьте мини-резинку вокруг бедер для большей интенсивности, а также для большего использования средней ягодичной мышцы.
- Сядьте на корточки, удобно согнув руки перед собой.
- Сохраняйте положение приседа и начните шагать вправо на 2–4 шага, повторить влево.
- Для сильного ожога оставайтесь на низком уровне как можно дольше.
Предположим, что 1 повторение — это 2–4 шага вправо, затем 2–4 шага влево, сделайте 10 повторений, 2–3 раза.
8. РаскладушкиРаскладушки — это простой способ укрепить все ягодичные мышцы, делая упор на внешнее вращение, но не игнорируя отведение. Добавьте мини-ленту вокруг бедер для дополнительной интенсивности.
- Лягте на коврик на правый бок. Поставьте ноги друг на друга, колени согнуты под углом 90 градусов, а бедра согнуты примерно под углом 45 градусов. Ваши колени будут немного впереди бедер.
- Положите голову на руку, полотенце или блок для йоги.
- Стабилизируйте бедра, чтобы они не раскрылись, когда вы поворачиваете одно колено вверх к потолку, удерживая другое бедро на земле, подобно раскрытию раковины. Ваши ноги останутся вместе.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.
9. Подъемы бедерПодъемы бедер или плечевые мостики — отличный способ изолировать ягодичные мышцы. Вы можете делать это с поднятыми плечами на диване или скамье для большей интенсивности и диапазона движения. Добавьте мини-ленту вокруг бедер, чтобы сосредоточиться на силе похитителя.
- Начните с того, что лягте, согнув колени, поставив ступни на пол и расставив ноги на ширине плеч.
- Расслабьте плечи и опустите руки по бокам.
- Поднимите бедра, напрягая ягодицы. Держите свой вес на лопатках, а не поднимайтесь до шеи. Кроме того, держите колени направленными вперед, а верхнюю часть бедер параллельными, чувствуя, как задействуется внутренняя поверхность бедер.
- Сделайте паузу и вдохните в верхней точке, прежде чем вернуться в исходное положение.
Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений.
Когда стандартный подъем бедра становится легким, попробуйте подъем бедра на одной ноге. Нагрузка тяжелее, и это упражнение в большей степени задействует стабилизирующие мышцы, чтобы ваш таз оставался стабильным.
- Начните с того, что лягте лицом вверх на коврик, согните колени, поставьте ступни на пол и расставьте ноги на ширине бедер. Держите ноги на полу. Положите руки ладонями вниз по бокам.
- Поднимите правую ногу над землей, согнув колено, и оставьте левую ногу на месте.
- На выдохе упритесь левой ногой в пол и задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы поднять таз к потолку.
- Вдохните в верхней точке, стремясь сохранить прямую линию от колена до подбородка.
- Медленно опуститесь на землю.
Сделайте 2–3 подхода каждой ногой по 10–12 повторений на каждую.
11. Ослиный удар ногой Ослиный удар прекрасно тренирует корпус и ягодицы, но обязательно сохраняйте нейтральное положение позвоночника и сильный пресс на протяжении всего упражнения. Это упражнение можно делать на руках или локтях.
- Примите исходное положение на четвереньках, колени на ширине плеч, руки под плечами, шея и позвоночник нейтральны.
- Напрягите корпус и начните поднимать левую ногу за собой, согнув колено.
- Ягодичными мышцами прижмите ногу прямо к потолку, как будто оставляете след на потолке. Сожмите ягодицы еще немного, когда достигнете вершины.
- Убедитесь, что ваши бедра ровно прижаты к полу.
- Вернитесь в исходное положение, постукивая коленом о землю, если это необходимо, или плавайте им между повторениями для большей интенсивности.
Выполните по 20 повторений на каждую ногу в 3 подхода.
Опять же, в форме вашего живота есть сильный генетический компонент, и никакие скручивания в мире не смогут изменить вашу предрасположенность. Тем не менее, вы, безусловно, можете укрепить корпус и улучшить осанку, что придаст вам более вытянутый и стройный вид.
Придерживайтесь основных упражнений с собственным весом и сосредоточьтесь на втягивании брюшной стенки с помощью глубокого, полого захвата, а не напряжения и выталкивания.
Кроме того, помните, что эстетика живота зависит от того, сколько жира находится в средней части тела. Обратите внимание на свой рацион и продолжайте выполнять сердечно-сосудистые упражнения для достижения наилучших результатов.
Некоторые отличные варианты для длинного и сухого живота включают:
Плавание пилатесЭто упражнение отлично подходит для поддержания длинного и сильного позвоночника при тренировке пресса и нижней части спины. В качестве бонуса вы получаете дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.
- Лягте лицом вниз на коврик для йоги.
- Вытяните руки перед собой, чуть шире ширины плеч, ладонями вниз. Вытяните ноги прямо за собой, поставив ступни на коврик на расстоянии немного шире ширины бедер. Если это неудобно, можно немного развернуть ступни и колени в стороны.
- Поднимите верхнюю часть тела, чтобы смотреть прямо за передний край мата, одновременно отрывая правую руку и левую ногу от мата.
- Подняв верхнюю часть тела, переключитесь на левую руку и правую ногу. Переключайтесь вперед и назад, используя дыхание для поддержания ритма, вдыхая на 4 переключения и выдыхая на 4 переключения.
- Не забывайте напрягать мышцы живота, чтобы поддерживать нижнюю часть спины. Работа по поднятию тяжестей должна исходить от верхней части спины (для рук), подколенных сухожилий и ягодичных мышц (для ног). Попробуйте начать движение с плеч и бедер, а не с рук и ног.
Сделайте 3 подхода по 24 вдоха.
ПланкаЭта сложная планка укрепит ваши плечи и проверит силу и устойчивость брюшного пресса.
- Начните с положения планки на предплечьях.
- Держите живот высоко приподнятым, скользя грудью вперед к пальцам, перенося вес тела вперед на вдохе и смещаясь назад, упираясь в пятки на выдохе.
- Держите плечи и бедра в стабильном положении и следите за тем, чтобы они не провисали. Думайте «высоко и сильно», а не стремитесь к большому диапазону движения.
В этом классическом упражнении основное внимание уделяется косым мышцам живота с вращением при одновременном развитии общей силы брюшного пресса.
- Лягте лицом вверх на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Заведите руки за голову, широко расставив локти.
- Поднимите верхнюю часть тела от пола до уровня лопаток и поверните в сторону. Поднимите противоположное колено. Будьте осторожны, не думайте об этом как о «локте к колену», так как в конечном итоге вы окажете слишком сильное давление на шею. Вместо этого подумайте о вращении от средней части тела, направляя плечо к колену и используя верхнюю часть тела в качестве тяжелого сопротивления. Выдыхайте во время вращения.
- Меняйте направление, вдыхая при пересечении средней линии и выдыхая при повороте в другую сторону. Ваша поднятая нога коснется пола, когда вы повернетесь в противоположную сторону.
- Держите мышцы живота втянутыми, а плечи стабильными во время движения.
- Чтобы увеличить сложность, вытяните нижнюю ногу под углом 45 градусов, а не касайтесь ею пола.
Не существует естественного способа изменить структуру кости, с которой вы родились, но, вдумчиво тренируясь и соблюдая сбалансированную диету, вы сможете изменить форму своего живота и бедер, чтобы продемонстрировать форму песочных часов.
Как сделать бедра шире: возможно ли это?
Я работаю персональным тренером более 30 лет, и, хотя я видел множество тенденций в области эстетики, моды и методов упражнений, преобладает одна дискуссия.
Услышав, что я тренер, — а иногда даже на начальных консультациях по обучению — люди спрашивают: «Как я могу получить…», а затем указывают какой-то упрощенный физический атрибут.
За прошедшие годы это расследование закончилось многими вещами, в том числе «… получить спину, как у Мадонны?» и «… получить оружие, как у Мишель Обамы?» Но в последнее время появляется большой интерес к фигуре песочных часов, что означает узкую талию и более широкие бедра.
Однако, несмотря на то, что некоторые вещи можно сделать для увеличения размера мышц внешней поверхности бедер и бедер, мы все же должны принять генетическую структуру костей, которая была дана нам при рождении.
Те из нас, кто родился с более узкими бедрами, скорее всего, никогда не достигнут пропорций Кардашьян. И да здравствует разница ! Красивые тела бывают разных форм.
Тем не менее, вы определенно можете укрепить мышцы бедер и живота таким образом, чтобы подчеркнуть свой потенциал песочных часов в рамках предрасположенной генетической структуры. И, сосредоточившись на своей диете и силе корпуса, вы можете заметить, что ваша талия тоже уменьшается.
Чтобы накачать внешние мышцы бедра, делайте упор на упражнения на отведение бедра, которые включают в себя отведение ноги от центральной линии, а также упражнения на внешнее вращение, которые включают поворот бедренной кости от средней линии (так, чтобы колено и ступни были слегка направлены наружу) .
Эти действия в основном опираются на ягодичные мышцы, от большой до малой, а также на напрягатель широкой фасции (TFL) и грушевидную мышцу, среди прочих. Давайте внимательно посмотрим на эти мышцы:
- Большая ягодичная мышца. Это самая большая мышца ягодиц, которая делает спину более округлой. Большая ягодичная мышца разгибает бедро (отводит ногу назад), а также вращает ногу наружу.
- Средняя ягодичная мышца. Это ваша лучшая цель для визуального расширения ваших бедер. Из отводящих мышц бедра у него наибольшая мышечная масса (за исключением максимальной ягодичной мышцы, которая просто помогает при отведении). Он предназначен для боковых движений, выступает в качестве важного стабилизатора для бедер и коленей, а при тренировке может показать некоторую гипертрофию округления бедра.
- Малая ягодичная мышца. Это самая маленькая ягодичная мышца, которая стабилизирует и отводит бедро. Средняя ягодичная мышца прячется глубоко под другими ягодичными мышцами в задней части бедра.
- Напрягатель широкой фасции. TFL считается ягодичной мышцей и работает вместе с тремя вышеперечисленными мышцами, поддерживая различные движения бедрами. Прикрепление TFL к подвздошно-большеберцовой связке (IT) также влияет на сгибание в колене (1).
Вот некоторые из моих любимых упражнений для бедер, которые помогут укрепить и придать форму бедрам. Большинство из них можно выполнять только с собственным весом, но если вы хотите быстрее нарастить мышечную массу, рассмотрите вариант с гантелями.
1. Боковые выпадыЭто классическое упражнение тренирует ваши бедра, заставляя ягодицы ускорять и замедлять отводящие мышцы, одновременно наращивая силу.
Преимущества этого упражнения включают довольно эффектную изоляцию ваших боковых движений, а также оно помогает сохранить гибкость внутренней части бедер (аддукторы) и даже укрепляет ваш кор, когда вы стабилизируетесь.
Делайте это, положив руки на бедра или за голову, чтобы усилить нагрузку на корпус, или добавьте гантели для дополнительного удара.
- Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе.
- Ведя правой ногой, сделайте шаг в сторону, согнув колено при приземлении, держа левую ногу прямо. Слегка поверните ногу и ступню в сторону и обязательно выровняйте согнутое колено над вторым пальцем ноги.
- Продолжайте глубже сгибаться в правое колено и отводить бедра назад, удерживая брюшной пресс в напряжении, а позвоночник в нейтральном положении. Ваш торс будет немного наклонен вперед.
- Смотрите вперед и выдыхайте, завершая движение, описанное выше.
- Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.
2. Выпады в реверансеВыпады в реверансе идеально дополняют описанные выше традиционные боковые выпады.
В то время как боковой выпад основан на внешнем вращении ноги для замедления, этот выпад использует внутреннее вращение, помогая сбалансировать силу и гибкость бедра, в то же время сильно полагаясь на похитители (2).
Вы можете держать гантели для увеличения интенсивности.
- Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе.
- Шагните правой ногой за ногу, сгибая оба колена при приземлении и удерживая грудь высоко, а мышцы живота напрягите.
- Держите оба колена на уровне шнурков ботинок, когда вы наклоняетесь, и направляйте заднее колено к земле. Старайтесь не отклонять левую ногу влево. Вам может показаться, что вы образуете букву «Х» бедренными костями.
- Встаньте прямо, возвращаясь в исходное положение.
Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
3. ПриседанияПриседания — это базовая схема движений, которая помогает выполнять многие функциональные движения, такие как приседание и вставание со стула. Они также отлично укрепляют бедра.
- Начните в вертикальном положении с удобно расставленными ногами. Пальцы ног должны быть слегка разведены.
- Отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле.
Держите позвоночник вытянутым, а колени направьте на второй палец ноги.
- Напрягите мышцы живота, чтобы поддерживать позвоночник. Выдохните, опуская бедра вниз и назад, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу.
- Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, а колени слегка развернуты наружу.
- Напрягите ягодичные мышцы, чтобы оттолкнуться от земли, когда вы встаете. Используйте квадрицепсы, чтобы разогнуть колени и вернуться в вертикальное положение.
Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.
4. Приседания с боковыми ногамиДобавление напарника к приседаниям не только включает отведение бедра к стандартному упражнению приседания, но и мгновенно дает вам опыт приседания на одной ноге — высокоэффективное средство для укрепления бедер и ног — и бросает вызов вашему балансу.
При этом чередуйте ноги, так как вы можете обнаружить, что это увеличивает частоту сердечных сокращений! Держите гантели на талии для ускорения или держитесь за стену или стул для равновесия.
- Выполните описанное выше упражнение на приседания, поставив обе ноги на пол.
- Когда вы начнете выпрямлять ноги обратно в положение стоя, перенесите вес на левую ногу и оторвите правую ногу от земли.
- Согните правое колено, чтобы оторвать ногу от земли. Поднимите прямую правую ногу и отведите ее в сторону (ваша нога будет немного впереди плеча), направляя носок вперед.
- Опустите правую ногу обратно на землю, сконцентрируйте вес тела на обеих ступнях и прогнитесь обратно в присед. Повторите с другой стороны.
Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений, чередуя обе ноги в одном повторении.
5. Болгарские сплит-приседанияЭто упражнение задействует ноги и ягодицы, повышает устойчивость и вызывает глубокое сокращение ягодиц задней ноги. Держите гантели для большей интенсивности.
- Встаньте лицом к скамейке, стулу или платформе на расстоянии 2–3 фута (около 60–90 см) перед ними.
- Поставьте левую ногу на платформу так, чтобы колени и бедра были направлены вперед под прямым углом. Немного более широкая позиция повысит устойчивость, но не делайте слишком широкую стойку, иначе вы упустите отличное сжатие ягодичных мышц.
- Держите грудь высоко, а мышцы живота сильными, сгибая оба колена и двигая бедрами к полу. Выпрямите обе ноги обратно в исходное положение. Убедитесь, что оба колена выровнены над пальцами ног.
- Оставайтесь на правой ноге, выполняя полный подход из 10–12 повторений, прежде чем переключиться на левую ногу.
Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений каждой ногой, чередуя ноги между подходами.
7. Ходьба сумоЭто упражнение — отличный способ укрепить квадрицепсы. Держите свой вес на пятках, чтобы активировать мышцы задней части тела. Добавьте мини-резинку вокруг бедер для большей интенсивности, а также для большего использования средней ягодичной мышцы.
- Сядьте на корточки, удобно согнув руки перед собой.
- Сохраняйте положение приседа и начните шагать вправо на 2–4 шага, повторить влево.
- Для сильного ожога оставайтесь на низком уровне как можно дольше.
Предположим, что 1 повторение — это 2–4 шага вправо, затем 2–4 шага влево, сделайте 10 повторений, 2–3 раза.
8. РаскладушкиРаскладушки — это простой способ укрепить все ягодичные мышцы, делая упор на внешнее вращение, но не игнорируя отведение. Добавьте мини-ленту вокруг бедер для дополнительной интенсивности.
- Лягте на коврик на правый бок. Поставьте ноги друг на друга, колени согнуты под углом 90 градусов, а бедра согнуты примерно под углом 45 градусов. Ваши колени будут немного впереди бедер.
- Положите голову на руку, полотенце или блок для йоги.
- Стабилизируйте бедра, чтобы они не раскрылись, когда вы поворачиваете одно колено вверх к потолку, удерживая другое бедро на земле, подобно раскрытию раковины. Ваши ноги останутся вместе.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.
9. Подъемы бедерПодъемы бедер или плечевые мостики — отличный способ изолировать ягодичные мышцы. Вы можете делать это с поднятыми плечами на диване или скамье для большей интенсивности и диапазона движения. Добавьте мини-ленту вокруг бедер, чтобы сосредоточиться на силе похитителя.
- Начните с того, что лягте, согнув колени, поставив ступни на пол и расставив ноги на ширине плеч.
- Расслабьте плечи и опустите руки по бокам.
- Поднимите бедра, напрягая ягодицы. Держите свой вес на лопатках, а не поднимайтесь до шеи. Кроме того, держите колени направленными вперед, а верхнюю часть бедер параллельными, чувствуя, как задействуется внутренняя поверхность бедер.
- Сделайте паузу и вдохните в верхней точке, прежде чем вернуться в исходное положение.
Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений.
Когда стандартный подъем бедра становится легким, попробуйте подъем бедра на одной ноге. Нагрузка тяжелее, и это упражнение в большей степени задействует стабилизирующие мышцы, чтобы ваш таз оставался стабильным.
- Начните с того, что лягте лицом вверх на коврик, согните колени, поставьте ступни на пол и расставьте ноги на ширине бедер. Держите ноги на полу. Положите руки ладонями вниз по бокам.
- Поднимите правую ногу над землей, согнув колено, и оставьте левую ногу на месте.
- На выдохе упритесь левой ногой в пол и задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы поднять таз к потолку.
- Вдохните в верхней точке, стремясь сохранить прямую линию от колена до подбородка.
- Медленно опуститесь на землю.
Сделайте 2–3 подхода каждой ногой по 10–12 повторений на каждую.
11. Ослиный удар ногой Ослиный удар прекрасно тренирует корпус и ягодицы, но обязательно сохраняйте нейтральное положение позвоночника и сильный пресс на протяжении всего упражнения. Это упражнение можно делать на руках или локтях.
- Примите исходное положение на четвереньках, колени на ширине плеч, руки под плечами, шея и позвоночник нейтральны.
- Напрягите корпус и начните поднимать левую ногу за собой, согнув колено.
- Ягодичными мышцами прижмите ногу прямо к потолку, как будто оставляете след на потолке. Сожмите ягодицы еще немного, когда достигнете вершины.
- Убедитесь, что ваши бедра ровно прижаты к полу.
- Вернитесь в исходное положение, постукивая коленом о землю, если это необходимо, или плавайте им между повторениями для большей интенсивности.
Выполните по 20 повторений на каждую ногу в 3 подхода.
Опять же, в форме вашего живота есть сильный генетический компонент, и никакие скручивания в мире не смогут изменить вашу предрасположенность. Тем не менее, вы, безусловно, можете укрепить корпус и улучшить осанку, что придаст вам более вытянутый и стройный вид.
Придерживайтесь основных упражнений с собственным весом и сосредоточьтесь на втягивании брюшной стенки с помощью глубокого, полого захвата, а не напряжения и выталкивания.
Кроме того, помните, что эстетика живота зависит от того, сколько жира находится в средней части тела. Обратите внимание на свой рацион и продолжайте выполнять сердечно-сосудистые упражнения для достижения наилучших результатов.
Некоторые отличные варианты для длинного и сухого живота включают:
Плавание пилатесЭто упражнение отлично подходит для поддержания длинного и сильного позвоночника при тренировке пресса и нижней части спины. В качестве бонуса вы получаете дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.
- Лягте лицом вниз на коврик для йоги.
- Вытяните руки перед собой, чуть шире ширины плеч, ладонями вниз. Вытяните ноги прямо за собой, поставив ступни на коврик на расстоянии немного шире ширины бедер. Если это неудобно, можно немного развернуть ступни и колени в стороны.
- Поднимите верхнюю часть тела, чтобы смотреть прямо за передний край мата, одновременно отрывая правую руку и левую ногу от мата.
- Подняв верхнюю часть тела, переключитесь на левую руку и правую ногу. Переключайтесь вперед и назад, используя дыхание для поддержания ритма, вдыхая на 4 переключения и выдыхая на 4 переключения.
- Не забывайте напрягать мышцы живота, чтобы поддерживать нижнюю часть спины. Работа по поднятию тяжестей должна исходить от верхней части спины (для рук), подколенных сухожилий и ягодичных мышц (для ног). Попробуйте начать движение с плеч и бедер, а не с рук и ног.
Сделайте 3 подхода по 24 вдоха.
ПланкаЭта сложная планка укрепит ваши плечи и проверит силу и устойчивость брюшного пресса.
- Начните с положения планки на предплечьях.
- Держите живот высоко приподнятым, скользя грудью вперед к пальцам, перенося вес тела вперед на вдохе и смещаясь назад, упираясь в пятки на выдохе.
- Держите плечи и бедра в стабильном положении и следите за тем, чтобы они не провисали. Думайте «высоко и сильно», а не стремитесь к большому диапазону движения.
В этом классическом упражнении основное внимание уделяется косым мышцам живота с вращением при одновременном развитии общей силы брюшного пресса.
- Лягте лицом вверх на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Заведите руки за голову, широко расставив локти.
- Поднимите верхнюю часть тела от пола до уровня лопаток и поверните в сторону. Поднимите противоположное колено. Будьте осторожны, не думайте об этом как о «локте к колену», так как в конечном итоге вы окажете слишком сильное давление на шею. Вместо этого подумайте о вращении от средней части тела, направляя плечо к колену и используя верхнюю часть тела в качестве тяжелого сопротивления. Выдыхайте во время вращения.
- Меняйте направление, вдыхая при пересечении средней линии и выдыхая при повороте в другую сторону. Ваша поднятая нога коснется пола, когда вы повернетесь в противоположную сторону.
- Держите мышцы живота втянутыми, а плечи стабильными во время движения.