Как за месяц убрать живот в домашних условиях: Как убрать живот, жир на животе быстро и эффективно в домашних условиях: тренировки, упражнения — 15 февраля 2021

Тем не менее, потеря жира на животе – это не шутки, так как вам необходимо соблюдать правильную диету с высоким потреблением белка. Итак, придерживайтесь этой схемы, хорошо питайтесь и выбросьте эти тесные и неудобные боди, потому что они могут вам больше не понадобиться.

Как избавиться от жира на животе

«Как избавиться от жира на животе», «Как избавиться от жира на животе» и «Лучшее упражнение для сжигания жира на животе» — три самых популярных запроса Google о здоровье. Это само по себе является доказательством того, что упрямый жир на животе (a.к.а. пупок или жир внизу живота) является источником неуверенности для многих людей, но, кроме того, 43% британских женщин, опрошенных* организацией Women’s Health , открыто заявили нам, что неопределенный живот является их самой большой неуверенностью, когда они обнажены перед партнером. .

Проблема в том, что когда мы хотим похудеть, мы часто устанавливаем произвольные сроки. Например, пытаясь найти в Интернете ответы на вопрос, как быстро избавиться от жира на животе (мы дадим вам презумпцию невиновности и предположим, что вы имеете в виду «как можно эффективнее и безопаснее» 👀), самый быстрый способ похудеть на животе, или как похудеть на животе за неделю.

Достижение указанных целей звучит заманчиво, мы знаем, но реальность такова, что такие подходы означают, что у вас, вероятно, меньше шансов избавиться от жира на животе, и еще меньше шансов удержать его, если вам удастся потерять некоторые. Истинный секрет успеха заключается в том, чтобы выработать здоровые привычки на всю жизнь.

Вместо этого считайте это полным руководством, чтобы узнать, как безопасно и устойчиво избавиться от жира на животе. Там даже есть раздел о лучших упражнениях для сжигания жира на животе. Пожалуйста!

Небольшое предостережение: Это руководство абсолютно не ответит на вопрос «как я могу быстро похудеть на животе» или «как я могу похудеть на животе за неделю».Устойчивая потеря веса, подкрепленная здоровыми привычками и изменением образа жизни, является ключом к долгосрочным результатам. Не экстремальная диета, которая часто заканчивается возобновлением набора веса и эмоциональными американскими горками, после которых на восстановление могут уйти месяцы или годы.

Что такое жир на животе?

Обо всем по порядку. Прежде чем мы поговорим о том, как избавиться от жира на животе или как избавиться от жира на животе, важно точно знать, что такое жир на животе.

«Жир на животе или брюшной жир — это подкожный (под кожей) жир, который располагается вокруг талии и обеспечивает запас энергии, а также защиту и тепло для органов», — говорит Тарик Белалий, личный тренер и диетолог в Центр активного отдыха Becontree для всех.

«Небольшое количество жира под кожей является нормальным и здоровым, именно висцеральный жир, который окружает органы, может быть самым опасным типом жира — приводя к сердечным приступам и диабету».

Как узнать, есть ли у вас такая ситуация с ожирением? «Чрезмерный висцеральный жир — это то, что вызывает «пивной кишечник» (также известный как вздутие живота), выталкивающий желудок изнутри», — говорит Белалий. Итак, повторяю, мы не говорим о вздутии живота, которое приходит и уходит, мы говорим о фактических жировых тканях живота.

Сколько жира должно быть у вас в организме?

Женщины могут и должны терять жир на животе иначе, чем мужчины. Женщинам необходимо немного жира на животе, чтобы функционировать – жировые клетки хранят эстроген, поэтому его недостаток может привести к нарушению всей гормональной функции, вызывая серьезные проблемы со здоровьем, такие как нерегулярные месячные и даже бесплодие.

В связи с этим стремление сбросить жир с живота с целью получить пресс с шестью кубиками для большинства женщин было бы нездоровым.Вместо этого старайтесь оставаться в пределах 21-30% жировых отложений. Это то, что считается здоровым диапазоном процентного содержания жира в организме для женщин.

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на животе?

Как уже упоминалось, любой, кто задается вопросом, как похудеть на животе быстро , не одинок, но это не всегда реалистично и почти всегда неустойчиво. У каждого человека это проявляется по-разному. Наша генетика, возраст, образ жизни, стресс и сон — все это играет роль в том, как быстро мы теряем жир на животе — на самом деле то же самое касается всего жира в организме.

Речь идет не о попытках избавиться от жира на животе за неделю или быстро избавиться от жира на животе, а о том, чтобы придерживаться темпа, который заставляет вас двигаться дальше. Для большинства людей лучший способ избавиться от жира на животе выглядит как разделение 80/20 здоровых привычек и тех, которые, возможно, приносят больше удовольствия, чем пользы.

Прочитайте наше полное руководство о том, сколько времени нужно, чтобы похудеть.

Лучшее упражнение для похудения живота

Прежде чем вы спросите о лучших упражнениях для плоского живота, давайте разберемся, почему только скручивания и приседания не помогут вам избавиться от жира на животе.«Хотя скручивания помогут укрепить мышцы живота и кора, их недостаточно для сжигания калорий», — говорит Люк Хьюз, Origym PT.

Вместо этого Хьюз рекомендует тренировку с округленным весом или со свободными весами, выполняемую с более высокой интенсивностью, как лучшее упражнение для сжигания жира на животе. Эти занятия помогут сжечь калории и увеличить мышечную массу, что, в свою очередь, задействует жировые запасы вашего тела — даже в течение ограниченного периода времени.

Имейте в виду, однако, что слишком много ВИИТ может повысить уровень кортизола (гормона стресса) в вашем организме, что может помешать эффективному сжиганию жира на животе (подробнее об этом ниже). Стремитесь к трем-четырем занятиям в неделю и убедитесь, что вы даете своему телу достаточно времени и пространства для восстановления.

«Сжигание калорий с помощью подобных кардиоупражнений помогает сжигать жир на животе, особенно когда мы работаем с дефицитом калорий», — говорит Хьюз. «Попробуйте добавить в свои тренировки прыжки со звезд и альпинистов».

Кардиотренировки для сжигания жира на животе

• Этот 28-дневный план от Элис Лайвинг научит вас основам силовых тренировок, помогая нарастить сухую мышечную массу с помощью базовых движений.
• Или этот четырехнедельный план тренировок Кайлы Итсинес включает высокоинтенсивные интервальные тренировки для сжигания жира и тонуса мышц.
• Четырехнедельный план HIIT Гаури Чопры поможет эффективно сжечь жир и повысить выносливость и мышечную выносливость.

‘Ключ к постоянному улучшению состояния и избавлению от жира на животе заключается в том, чтобы увеличивать количество тренировок каждую неделю. Постепенно увеличивайте интенсивность и нагрузку ваших тренировок, и вскоре вы заметите улучшение своей физической формы», — говорит Хьюз.


Лучшее упражнение для сжигания жира на животе

Мы привыкли думать, что сверхтяжелые упражнения (и изолированные упражнения для живота) помогут нам добиться результатов, особенно когда мы пытаемся избавиться от нижней части живота. толстый.На самом деле — сюрприз, сюрприз — это гораздо более целостно, чем это, и касается одновременного контроля вашего питания, упражнений и общего движения.


Вне тренировок в тренажерном зале (и домашних тренировок) движение, которое вы выполняете, прогуливаясь по магазинам, заваривая чашку чая или выводя своего пса, чтобы размять ноги, на самом деле может больше способствовать достижению ваших целей по здоровому похудению. Этот тип движения известен как NEAT (термогенез без упражнений) и является краеугольным камнем здорового состава тела.

«ЧИСТЫЙ просто относится к энергии, используемой для выполнения любой повседневной деятельности, которая не является формальными упражнениями (например, бег или тренировка с отягощениями) или сном», — говорит Эллиотт Аптон, личный тренер Ultimate Performance и глава LiveUP Online Coaching.

NEAT играет важную роль в том, сколько энергии вы расходуете в день (то есть, сколько калорий вы сжигаете) и увеличивает скорость метаболизма. Он также помогает контролировать уровень сахара в крови, способствует восстановлению мышц, снижает уровень стресса и улучшает сердечно-сосудистую систему.

Вы можете повысить свой NEAT, идя пешком вместо общественного транспорта, предпочитая подниматься по лестнице лифту или занимаясь домашними делами. Что бы вы ни выбрали, все они будут способствовать процессу избавления от жира на животе.

Узнайте все, что вам нужно знать об упражнениях NEAT, с помощью этого подробного объяснения.


Лучшая диета для избавления от жира на животе

Неправильную диету невозможно переиграть. Факт. Чтобы избавиться от жира на животе (и это касается всех жировых отложений), вам нужно создать дефицит калорий.Это означает потребление меньшего количества калорий, чем вы тратите на физические упражнения и жизнь в целом.

«Когда дело доходит до того, как избавиться от жира на животе, лучше всего начать с наблюдения за тем, что вы едите, — говорит Белалидж. «Когда вы перевариваете большое количество калорий, ваше тело выделяет часть из них функциональным системам, которые поддерживают вашу жизнь (например, мозгу, мышцам и органам)», — говорит Белалий. «Он также использует его для пополнения запасов энергии. Любой избыток затем откладывается в жировых клетках по всему телу, обычно это клетки живота.’

Но, как мы уже говорили, изучение того, как избавиться от жира на животе, не должно идти за счет вашего здоровья, поэтому вы должны быть уверены, что не сокращаете слишком слишком много. Чтобы рассчитать свой идеальный (и здоровый) дефицит калорий, ознакомьтесь с нашим удобным руководством ниже. Это поможет вам определить, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы достичь своих целей, не заходя слишком далеко. (Скоро мы поговорим о том, на каких продуктах следует сосредоточиться!)

Беспокоитесь о цене здорового питания? Запаситесь дешевыми здоровыми закусками. Имея в доме более здоровую пищу, вы с меньшей вероятностью съедите что-нибудь сладкое, когда начнёт голодать.

Лучшие продукты для сжигания жира на животе




Это не все о меньшем потреблении пищи. Музыка для наших ушей, мы уверены, вы согласитесь. Вместо того, чтобы просто сокращать количество килокалорий, вам также нужно учитывать, какую пищу вы потребляете. (В большинстве случаев вам действительно нужно есть гораздо больше питательных продуктов, чтобы достичь того же количества калорий, что и у обработанных продуктов.)

Белалидж предлагает строить блюда на основе большого количества богатых питательными веществами овощей, источника белка и некоторых полезных для здоровья продуктов. необработанные углеводы.«Начните с листовой зелени, такой как шпинат, капуста и листовая капуста, затем добавьте морковь, брокколи и горох».

‘Постное мясо, включая индейку и курицу, идеально подходит, так как в нем меньше жира и, следовательно, калорий, или, если вы вегетарианец/веган, добавьте тофу или горсть орехов, таких как сосна, кешью или миндаль, и посыпьте семян (подсолнечника, кунжута, тыквы). Что касается углеводов, то рис, киноа и картофель идеальны».

Лучше всего вносить небольшие управляемые изменения и выяснять, что для вас наиболее устойчиво.Помните: нам нужны долгосрочные изменения, а не кратковременные корректировки. Сокращение количества обработанных пищевых продуктов также, вероятно, поможет с задержкой воды, что, хотя мы и не рекомендуем такой подход, может быть полезным для тех, кто ищет «как похудеть на животе за неделю».


4 продукта, которые нужно сократить, если вы пытаетесь избавиться от жира на животе



1. Обработанные продукты: Высококалорийные, углеводы, жиры и сахара, они, по сути, вызывают образование жира на животе – обычно они не удовлетворяют вас с точки зрения питания но с точки зрения настроения вы чувствуете себя хорошо, а это означает, что вы не можете не есть больше.И больше.
2. Алкоголь: Семь калорий на грамм могут звучать не так уж и много, но через одну или две G&T они быстро складываются. Кроме того, поскольку расщепление алкоголя является приоритетным, его энергия быстро пополняет запасы гликогена, а остаток откладывается в виде жира.
3. Воспалительные продукты: Это могут быть виды сахара или просто любая пища, которая вам не подходит, так как это вызывает воспаление желудка, переводя тело в режим паники и увеличивая накопление жира в качестве механизма безопасности.
4. Соусы и заправки: Считайте ненужные скрытые калории. Вместо этого приправляйте пищу травами и специями, не содержащими калорий.

Performance Protein — Шоколадный арахис

Форма питания thesportsedit.com

£31,00

Протеиновый порошок MyProtein THE Whey+ 960 г

Мой протеин myprotein.com

35 фунтов стерлингов.99

Whey Less — печенье со сливками, пакет 500 г

Кин thesportsedit.com

£29.00

Органический протеиновый порошок из костного бульона – ваниль и банан

Innermost The Fit Protein – мягкий шоколад

liveinnermost. com

Innermost The Lean Protein – сливочно-ванильный

жить сокровенно.ком

Сывороточный протеин для мышц и силы

upfitness.com

Bio-Synergy Whey Hey – Coffee®

В КУПИТЬ


29,99 фунтов стерлингов

Как избавиться от жира в нижней части живота

Чтобы избавиться от жира в области живота и уменьшить количество жира на животе, нужно регулярно выполнять несколько вещей, включая правильное питание и ежедневные движения.Однако есть и другие факторы, которые также будут играть роль. Итак, вот совет, поддержанный экспертами, который поможет вам безопасно избавиться от жира в нижней части живота.

Следите за своим стрессом

«Стресс может быть эволюционной реакцией, которая помогает нам выживать, — говорит диетолог и квалифицированный диетолог Том Ирвинг, — но частые и постоянные дозы могут повышать уровень кортизола, который одновременно является воспалительным и антилиполитическим (анти-жиросжигание). ‘

Почему? Что ж, когда мы находимся в режиме «полет или бегство», организм выделяет глюкозу (энергию) в кровь, чтобы подготовить вас к трудной ситуации, — объясняет Кэтрин Рабесс, диетолог и менеджер по диетологии NHS.


‘Как только действие адреналина прекращается, уровень глюкозы (энергии) в крови падает, оставляя мозг посылать сигналы голода и увеличивая аппетит. Это может быть в виде тяги к сладкому. Это совершенно нормально.


Часто этот вид стресса связан с нездоровыми привычками, такими как эмоциональное переедание, недосыпание, пропуск приемов пищи, употребление быстрого и доступного фаст-фуда и малоподвижный образ жизни, добавляет она, — все это может привести к нездоровому увеличению веса.


Добавьте к этому год с лишним потрясений, связанных с COVID-19, и вы поймете, почему сейчас вам может быть труднее сбросить жир, чем раньше. Это не то, из-за чего нужно корить себя. Это просто означает, что вам, возможно, нужно быть более бдительными в управлении своим стрессом, насколько это возможно, контролируя то, что поддается контролю, и напоминая себе, что потеря жира не должна быть вашим главным приоритетом прямо сейчас.

Посмотрите на качество своего сна

Не стоит недооценивать и силу хорошего ночного сна.Да, это может помочь в борьбе с мешками под глазами, но, по данным Университета Лидса, взрослые, которые спят более шести часов в сутки, скорее всего, несут на 3 см меньше талии.

Ложитесь спать (и ужинайте) раньше и следуйте руководству WH , как заснуть, чтобы убедиться, что недостаток сна не помешает вам избавиться от жира на животе.

Подумайте о своем кишечнике

Выполнили все вышеперечисленное до буквы, но не избавились от жира в нижней части живота так быстро, как хотелось бы? может быть так, что уровни хороших и плохих бактерий в вашем кишечнике не оптимальны.

Исследователи из Вашингтонского университета обнаружили, что у людей с избыточным весом, в том числе с абдоминальным жиром, как правило, больше бактерий Firmicutes, что позволяет предположить, что это может побуждать организм поглощать больше калорий из пищи. Не верите нам? Вот что ваш кал может рассказать вам о жире на животе.


Выход на улицу

По словам Хьюза, недостаток солнечного света может увеличить уровень жира на животе. Действительно, результаты, представленные на ежегодном собрании Европейского общества эндокринологов, показали, что у женщин как общий, так и абдоминальный жир были связаны с более низким уровнем витамина D.

Помимо солнечного света, витамин D можно получить из пищевых продуктов и пищевых добавок. Ознакомьтесь с руководством диетолога Роба Хобсона по преодолению дефицита витамина D.

Если вы не знаете, как максимально эффективно проводить время на свежем воздухе, почему бы не попробовать этот месячный план ходьбы для похудения или научиться бегать в течение 30 минут с комфортом в рамках четырехнедельного плана бега.

Как быстро похудеть на животе

Правильно, под словом «быстро» мы собираемся иметь , чтобы предположить, что вы ищете ответы на вопрос, как эффективно и безопасно похудеть на животе. Это единственный способ узнать, как что-то делать в WH , и единственный способ, которым мы планируем что-то делать.

Один из способов убедиться, что вы настроены на борьбу с жиром на животе настолько, насколько это возможно, — это сделать свое питание более гранулированным. Теперь, если вы уже знакомы с подсчетом калорий, послушайте — это то, как точно настроить свои усилия по снижению веса, чтобы сосредоточиться, в частности, на том, как избавиться от жира на животе. Это известно как научиться считать и вычислять свои макросы.

«Подсчет макроэлементов» — это метод диеты, позволяющий убедиться, что вы потребляете правильное количество каждого макронутриента — белков, жиров и углеводов. Настраивая объем каждого из них, вы можете сделать свои усилия по сжиганию жира более эффективными.

Как? Ну, каждый макронутриент играет свою роль в поддержании работы нашего тела. В общих чертах: белок помогает наращивать и поддерживать мышечную ткань, углеводы обеспечивают быстрое и медленное высвобождение энергии, а полезные жиры поддерживают функцию гормонов.

Корректировка объемов съеденного может помочь нарастить мышечную массу и более эффективно избавиться от жира, а также позволит вам повторно включить некоторые из ваших любимых продуктов. Поскольку вы смотрите на то, что составляет того, что вы едите, можно включать продукты с меньшей плотностью питательных веществ (в умеренных количествах). Все, что вам нужно сделать, это выяснить, как это повлияет на остальную часть вашего дня.

Макросы подсчета не для всех, но они могут быть полезным руководством, если вы считаете подсчет калорий слишком ограничивающим.

Лучший способ сжечь жир на животе, если вам за 40

Одна вещь, на которую следует обратить внимание, если вы женщина старше 40 лет: избавиться от жира на животе естественным путем может быть труднее, чем раньше. Позвольте познакомить вас с новым словом: соматопауза. Это относится к периоду вашей жизни, когда уровень гормона роста соматотропина начинает снижаться, что происходит, когда вам исполняется 40 лет.

В сочетании со снижением уровня эстрогена и прогестерона запасы жира также будут перемещаться с бедер и бедер на живот.Но сейчас не время заниматься HIIT-тренировками. Кейт Роу-Хэм, личный тренер и основатель Fit Hut в Сассексе, советует сосредоточиться на тренировках с отягощениями, чтобы нарастить мышечную ткань, которая будет поддерживать метаболизм с возрастом.

«Вы не можете точечно уменьшить жир», — говорит Роу-Хэм, имея в виду миф об удалении жира с определенных частей тела. «Увеличение мышечной массы за счет наращивания мышечной массы — наиболее устойчивый путь вперед, если целью является здоровая потеря веса».

Попробуйте эти упражнения, чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от жира на животе.

5. Новичок в тренировках с отягощениями? Освойте все круговые тренировки — они сжигают жир и повышают мышечную выносливость.
6. Силовые тренировки для начинающих — отличное начало, вот наше полное руководство.

Как определить, теряете ли вы жир на животе

Существует несколько способов узнать, меняется ли ваше тело в соответствии с тем, над чем вы работаете, но некоторые из них не так надежны, как другие.

«Помните, что весы не учитывают мышечную массу, поэтому лучший способ проверить свой прогресс — это сделать фотографии, — объясняет Белалий.«Снимайте их утром при одном и том же освещении и каждую неделю сравнивайте свое телосложение. Если вы каждый день проверяете свой живот в зеркале, скорее всего, вы не заметите никаких изменений, что может обескуражить». .

Другие варианты включают в себя использование рулетки для проверки размера талии, выбор любимой пары джинсов, брюк или платья и определение различий в их посадке.Штангенциркули (устройства для измерения жира) гораздо менее надежны и могут быть подвержены человеческим ошибкам.

Последнее замечание о лучшем способе похудеть на животе

Итак, мы дали вам хороший материал (на самом деле лучший материал), когда дело доходит до изучения того, как сжечь жир на животе, лучшую диету для похудения на животе и упражнения для жира на животе, чтобы добавить их в свою рутину. В общем, все, что вам нужно знать о том, как избавиться от жира на животе.

Мы надеемся, что вы вынесете один вывод: из всех способов избавиться от жира на животе самым важным во всем этом является то, как вы говорите и воспринимаете себя.Хочешь ты или не хочешь терять жир на животе, ты все равно достоин любви и уважения со стороны самого себя. Если вы чувствуете, что единственное, на чем вы можете сосредоточиться, — это быстро сбросить жир или приобрести какие-либо бесполезные и нездоровые привычки, сделайте шаг назад и пересмотрите свои взгляды. Сосредоточьтесь на мелочах, таких как наблюдение за своим стрессом, хороший сон или выбор продуктов, богатых питательными веществами. Маленькие достижимые цели складываются в очень большие победы — не упускайте этого из виду.

*Обзор женского здоровья, 2018 г.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Как быстро уменьшить жир на животе

Избавиться от упрямого жира в области живота непросто. Вы должны делать определенные упражнения, чтобы уменьшить жир на животе. AARP предупреждает, что люди с жиром на животе подвержены более высокому риску сердечных заболеваний, диабета, инсульта и некоторых видов рака (1). Боритесь с абдоминальным жиром, занимаясь спортом и изменяя свой образ жизни. В этой статье рассказывается, что делать, чтобы эффективно уменьшить и управлять жиром на животе.Посмотри!

Ключевые выводы

• Жир на животе может увеличить риск развития диабета и сердечных заболеваний.
• Вы можете уменьшить жир на животе, выполняя простые упражнения дома.
• Скручивания, удары ножницами, касания пяткой и русские повороты — вот лишь некоторые из них, которые могут помочь.

15 лучших упражнений для сжигания жира на животе

* Перед выполнением этих упражнений разогрейтесь в течение 10 минут. После разогрева мышц сделайте 10-секундный перерыв и начните со следующих упражнений:

1.Подъемы ног лежа

Цель – Нижняя часть пресса, верхняя часть пресса, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как делать

1. Лягте на коврик. Поместите большие пальцы под бедра, ладони на полу. Немного оторвите ноги от пола, посмотрите в потолок и напрягите мышцы кора. Это исходное положение.
2. Поднимите обе ноги на 90 градусов и медленно опустите их.
3. Прямо перед тем, как коснуться пола, снова поднимите ноги. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Чего нельзя делать – Не ставьте ноги полностью на пол и не толкайте бедра руками, чтобы поднять ноги.

2. Ноги внутрь и наружу

Цель – Нижняя часть пресса, верхняя часть пресса, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как сделать

1. Сядьте на коврик. Положите руки позади себя, ладонями на коврик. Оторвите ноги от пола и немного отклонитесь назад. Это исходное положение.
2. Подогните обе ноги.Одновременно подтяните верхнюю часть тела к коленям.
3. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Чего нельзя делать – Не расставляйте руки слишком широко в стороны сзади.

3. Удары ногами ножницами

Цель – Нижняя часть пресса, верхняя часть пресса, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как делать

1. Лягте на коврик. Положите ладони под бедра.
2. Поднимите голову, верхнюю часть спины и ноги от пола.Это исходное положение.
3. Опустите левую ногу. Непосредственно перед тем, как она коснется пола, поднимите левую ногу и опустите правую ногу.
4. Сделайте это 12 раз, чтобы завершить один подход. Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Сделайте 20-секундный перерыв перед тем, как перейти к следующему упражнению

Чего нельзя делать — Не выполняйте это упражнение быстро и не задерживайте дыхание во время его выполнения.

4. Скручивания

Цель – Нижний и верхний пресс.

Как делать

1. Лягте на коврик, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
2. Поместите большой палец на заднюю часть каждого уха. Остальными пальцами держите затылок. Поднимите голову от пола. Это исходное положение.
3. Начните движение, свернувшись калачиком и пытаясь достать головой до колен.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Убедитесь, что вы вдыхаете, свернувшись калачиком, и выдыхаете, опускаясь. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

Что нельзя делать – Не втягивайте подбородок.

5.Велосипедные скручивания

Цель – Верхняя часть пресса, нижняя часть пресса, косые мышцы живота, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как делать

1. Лягте на коврик, согните колени и оторвите ступни от пола.
2. Поместите большой палец на заднюю часть каждого уха. Остальными пальцами держите затылок. Поднимите голову от пола. Это исходное положение.
3. Опустите левую ногу и выпрямите ее. Одновременно согнуться и повернуться вправо.Попробуйте коснуться правым коленом левого локтя.
4. Согнитесь и верните левую ногу в согнутое положение.
5. Сделайте то же самое с другой ногой. Сделайте 2 подхода по 12 повторений. Сделайте 10-секундный перерыв перед выполнением следующего упражнения.

Что нельзя делать – Не торопитесь выполнять подходы и не втягивайте подбородок.

6. Обратные скручивания сидя на полусидя

Цель – Нижняя часть пресса, верхняя часть пресса и ягодицы.

Как делать

1. Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол.Откиньтесь назад и поддержите тело на локтях. Это исходное положение.
2. Поднимите обе ноги от пола и подтяните колени почти к носу.
3. Медленно опустите ноги в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Чего нельзя делать – Не сжимайте плечи и не сгибайте поясницу слишком сильно.

7. Приседания

Мишень – Нижний и верхний пресс.

Как делать

1. Лягте на коврик, согните ноги в коленях и поставьте пятки на коврик.Напрягите мышцы кора и положите руки на затылок. Поднимите голову и плечи от пола и посмотрите на потолок. Это исходное положение.
2. Используйте силу корпуса, чтобы оторвать тело от пола и принять сидячее положение.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

Что нельзя делать – Не путайте приседания и скручивания. Вам нужно буквально сесть и вернуться в исходное положение, чтобы сделать приседания.Не сближайте локти, когда сидите.

8. Касание пятки

Мишень – Косые мышцы живота и верхняя часть пресса.

Как делать

1. Лягте на коврик. Держите ноги согнутыми, ступни шире плеч и ровно. Держите руки по бокам, подбородок поднят, плечи расслаблены, корпус напряжен.
2. Наклонитесь в сторону и попытайтесь коснуться правой рукой правой пятки.
3. Наклонитесь в другую сторону и попытайтесь коснуться левой пятки левой рукой.
4. Сделайте 20 из них, чтобы закончить один набор. Сделайте 3 подхода по 20 повторений. Сделайте 20-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Что нельзя делать – Не ставьте ноги слишком близко к бедрам.

9. Скручивание складным ножом

Цель – Нижняя часть пресса, верхняя часть пресса, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как делать

1. Лягте на коврик. Вытяните руки над головой. Это исходное положение.
2. Удерживая спину и шею на одной линии, поднимите верхнюю часть тела.Одновременно оторвите обе ноги от пола.
3. Попробуйте коснуться руками коленей.
4. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Что нельзя делать – Не кладите голову на пол полностью между повторениями.

10. Русский твист

Цель – Косые мышцы живота, верхняя часть пресса, нижняя часть пресса и ягодицы.

Как делать

1. Сядьте на коврик, поднимите обе ноги, держите колени согнутыми и немного отклонитесь назад.Соедините ладони, чтобы сбалансировать свое тело. Это исходное положение.
2. Поверните верхнюю часть тела влево, а затем вправо.

Что нельзя делать – Не задерживайте дыхание при выполнении этого упражнения.

11. Поочередные постукивания пальцами ног лежа

Цель – Нижняя часть пресса, верхняя часть пресса, косые мышцы живота и ягодичные мышцы

Как выполнять

1. Лягте на коврик и поднимите обе ноги. Вытяните руку вверх, оторвите голову и верхнюю часть спины от пола и напрягите мышцы кора.Это исходное положение.
2. Свернитесь калачиком и попытайтесь коснуться левой ступни правой рукой.
3. Сгибайтесь назад.
4. Снова свернитесь калачиком и попытайтесь коснуться правой ступни левой рукой. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Что нельзя делать – Не беспокойтесь, если вы не можете дотронуться до стопы. Попробуйте дотянуться выше колена и как можно ближе к стопе.

12. Альпинисты через плечо

Цель – Нижняя часть пресса, верхняя часть пресса, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как делать

1. Встаньте в планку. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Держите шею, спину и бедра на прямой линии. Не поднимайтесь вверх и не сгибайтесь вниз. Это исходное положение.
2. Поднимите правую ногу от пола, согните колено и поднесите его к правой стороне груди.
3. Верните правую ногу в исходное положение. Теперь оторвите левую ногу от пола, согните колено и поднесите его к левой стороне груди.
4. Ускорься и делай это так, будто ты бежишь! Сделайте 2 подхода по 25 повторений. Сделайте 20-секундный перерыв перед выполнением следующего упражнения.

Чего нельзя делать – Не кладите ладони слишком далеко от тела и не опускайте шею и поясницу.

13. Бёрпи

Цель – Тренировка всего тела, которая также направлена ​​на пресс.

Как делать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согните колени и положите руки на пол.Назовем это положение «лягушки» для ясности.
3. Подпрыгните, отведите обе ноги назад и примите положение планки или отжимания.
4. Подпрыгните и вернитесь в положение «лягушка».
5. Подпрыгните вертикально и вытяните руки над головой.
6. Мягко приземлитесь на пол.
7. Снова примите положение лягушки, затем вернитесь в положение доски. Сделайте 3 подхода по 8 повторений. Между подходами делайте 10-секундный перерыв. Кроме того, сделайте 20-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Что нельзя делать – Не ставьте перед собой недостижимых целей. Берпи делать сложно. Количество берпи, которые вы делаете, не имеет значения. Важно то, сколько вы делаете, сохраняя правильную осанку.

14. Планка

Мишень – Верхняя часть пресса, нижняя часть пресса, плечи, бицепсы и ягодицы.

Как сделать

1. Встаньте на колени на коврик.
2. Поставьте локти на коврик.
3. Вытяните правую ногу назад, затем левую ногу.
4. Держите шею, спину и бедра на одной линии.Держите свое ядро ​​​​включенным.
5. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд. Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.

Чего нельзя делать – Не кладите ладони далеко от плеч. Не опускайте нижнюю часть спины и не поднимайте ее вверх.

15. Боковая планка

Мишень – пресс, плечи, бицепс и ягодицы.

Как делать

1. Встаньте в полулежачую позу справа от вас. Поставьте левую ногу на правую ногу и на пол.
2. Положите локоть прямо под плечо, а левую руку на талию.
3. Поднимите таз от пола. Ваша спина должна быть на одной линии с шеей и головой.
4. Чтобы немного усложнить задачу, широко раскройте левую руку.
5. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд. Продолжай дышать.
6. Опуститесь. Сделайте 10-секундный перерыв, поменяйте сторону и сделайте то же самое с другой стороны. Новичкам достаточно одного подхода этого упражнения. Вы можете увеличивать время и наборы по мере продвижения.

Что нельзя делать – Не опускайте таз.

Чтобы сделать его более эффективным и быстрым, вот советы от 8 экспертов по фитнесу. Прокрутить вниз!

Полезный совет от 8 экспертов по фитнесу

---

Сара

Скручивания мышц живота и строгая диета — не лучший способ избавиться от жира на животе. Если вы действительно хотите выставлять напоказ подтянутый живот, вы должны придерживаться сбалансированной диеты со всеми полезными жирами, а не голодать.

Вам также следует заниматься спортом от трех до пяти раз в неделю. Делайте берпи, боковые планки и скручивания на велосипеде.

Сара: tabatalive.com

---

Лора Лондон

Чтобы избавиться от вялых мышц живота, вам следует выполнять упражнения V-up, планки и скручивания на велосипеде.

Лаура Лондон: lauralondonfitness.com

---

Лори Л. Шемек

ВИИТ очень эффективен для снижения веса, особенно для удаления неподатливого жира на животе. Если вы неправильно питаетесь, достигли менопаузы или не теряете вес, вам следует выполнять эти упражнения.Не позволяйте названию вас напугать, так как именно вы определяете интенсивность. Значение имеет ваше воспринимаемое усилие.

Лори Л. Шемек: drlorishemek.com

---

Келли Ренни

Практика планки, подъемов ног и кросс-боди альпинистов.

Келли Ренни: busymumfitness.com/

---

Энтони Тракс

Практикуйтесь на висящих велосипедах, приседаниях со скамьи на наклонной скамье и приседаниях на ползунке.

Энтони Тракс: обучение грузовиков.com

---

Lee Brogan

Спринты HIIT творят чудеса. Кроме того, бокс и табата отлично подходят для избавления от жира на животе.

Ли Броган : gymfreetrainers.com

---

Doonya

Ничто не сравнится с упражнениями с быстрым шагом, подсечками и скручиваниями, когда дело доходит до избавления от жира на животе.

Doonya: www.doonya.com

---

Керри П. Тейлор

Попробуйте полутурецкий подъем, выкатывание колеса для пресса и вращение стоя, чтобы получить плоский живот, о котором вы всегда мечтали.

Керри П. Тейлор: www.212healthandperformance.com

---

И последнее, но не менее важное: вот несколько других способов/советов, которым вы можете следовать, чтобы уменьшить жир на животе.

Советы по образу жизни для уменьшения жира на животе

Уменьшение жира на животе на 80% зависит от правильного питания. Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету с адекватным содержанием макро- и микроэлементов. Самое главное, пропустите еду на вынос и фаст-фуд. Ешьте пищу, приготовленную дома (2) .

Всегда носите с собой бутылку с водой и пейте воду в течение дня (3).

• Короткие серии упражнений

Согласно недавним исследованиям, вместо многочасовой тренировки или бега на несколько миль, короткие серии активных упражнений очень помогают избавиться от неподатливого жира (2), (4) .

Сократите потребление сахара, чтобы уменьшить жир на животе (5). Вместо этого используйте мед или пальмовый сахар.

Потребление большого количества соли вызывает задержку воды в организме (6), (7). Уменьшите потребление натрия, чтобы увидеть разницу в жире на животе.

• Увеличение потребления витамина С

Витамин С важен для секреции карнитина, соединения, которое помогает организму преобразовывать жир в энергию.Это также помогает блокировать кортизол, гормон, который выделяется организмом при стрессе (8). Исследование, проведенное в Йельском университете, предполагает потенциальную связь между скачками уровня кортизола и абдоминальным жиром (9).

• Употребляйте жиросжигающие продукты

Вы можете потреблять следующие продукты для сжигания жира за счет повышения метаболизма:

• • Чеснок: ).
  • Имбирь: Было обнаружено, что имбирь уменьшает чувство голода и, таким образом, может помочь в контроле веса (11).
  • Кайенский перец: Капсаицин, обнаруженный в перце, умеренно повышает скорость метаболизма в исследовании, проведенном на мышах (12).
  • Корица: Корица может предотвратить метаболический синдром, который часто характеризуется избытком жира в области талии (13).

Включите в свой рацион полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). ПНЖК помогают уменьшить воспаление в организме (14), тем самым снижая вероятность накопления брюшного жира.

Многие считают, что пропуск завтрака способствует быстрой потере веса. Наоборот, пропуск завтрака — большая ошибка. Это увеличивает вздутие живота и толкает ваше тело в режим голодания, что является ключом к увеличению брюшного жира (15).

• Хороший ночной сон

Достаточный сон очень важен для контроля веса. Всем нужно от шести до восьми часов сна. Согласно недавнему исследованию, слишком много сна или его недостаток может привести к увеличению веса (16).

Заключение

Надеюсь, теперь у вас есть четкое представление о том, что вам нужно делать, чтобы уменьшить жир на животе в домашних условиях. Это сложно, но не невозможно. Следуйте советам специалистов, делайте зарядку, правильно питайтесь, и вы увидите разницу в талии. Ваше здоровье!

Источники Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности.Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.
• AARP «Борьба с жиром на животе».
  https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-07-2012/battling-belly-fat.html
• «Стратегии снижения веса и поддержания» Управление весом: состояние науки и возможности для Военные программы, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
• «Вода, увлажнение и здоровье», обзоры питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2
• 4/
• Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на вариабельность сердечного ритма у физически неактивных взрослых, Международный журнал экологические исследования и общественное здравоохранение, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/
• Вредное воздействие потребления сахара на здоровье, Revue médicale suisse, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30673177
• Повышенное потребление соли вызывает сохранение воды в организме и снижает потребление жидкости, Журнал клинических исследований, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409798/
• Влияние низкого потребления натрия на здоровье: систематический обзор и мета-анализы, BMJ, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения .
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816261/
• Добавка витамина С ослабляет повышение циркулирующих кортизола, адреналина и противовоспалительных полипептидов после сверхмарафонского бега, Международный журнал спортивной медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/115
• Стресс-индуцированная реакция кортизола и распределение жира у женщин, Исследования ожирения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426
• Снижение массы тела при употреблении пищевого чеснока связано с увеличением экспрессии мРНК разобщающего белка и активацией АМФ-активируемой протеинкиназы при ожирении, вызванном диетой. мыши, Журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21918057
• Потребление имбиря усиливает термический эффект пищи и вызывает чувство сытости, не влияя на метаболические и гормональные параметры у мужчин с избыточным весом: пилотное исследование, Метаболизм, США Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/
• Капсаицин может иметь важный потенциал для поддержания здоровья сосудов и обмена веществ, Открытое сердце, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/
• Благотворное влияние корицы на метаболический синдром, воспаление и боль, а также механизмы, лежащие в основе этих эффектов — обзор, журнал традиционных и комплементарная медицина, Журнал традиционной и комплементарной медицины.Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943007/
• Пищевые полиненасыщенные жирные кислоты и воспаление: роль биосинтеза фосфолипидов, Международный журнал молекулярных наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3821664/
• Пропуск завтрака и 5-летние изменения индекса массы тела и окружности талии у японских мужчин и женщин, Наука и практика ожирения, США Медицинская библиотека Национального института здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5478803/
• Адекватный сон для улучшения лечения ожирения, CMAJ: журнал Канадской медицинской ассоциации, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3519150/
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержание ниже. . Она сертифицированный ISSA фитнес-диетолог… еще

‎Похудение на животе дома в App Store

Пот всего 10 минут в день! Избавьтесь от жира на животе и сделайте живот плоским с помощью наших коротких и эффективных тренировок для сжигания жира дома! Вы получите плоский живот всего за несколько недель!

Жир на животе покрывает пресс и вредит здоровью. Эксперты отмечают, что аэробные упражнения помогают сжигать калории. Попробуйте аэробные упражнения в этом приложении, чтобы избавиться от раздражающего жира на животе и улучшить свое здоровье.

Мы подготовили систематические и научно обоснованные планы тренировок, которые помогут вам избавиться от жира на животе и сделать живот более плоским простым и увлекательным способом.Не требуется никакого оборудования или тренера, вы можете легко выполнять тренировку живота дома или в любом месте, в любое время.

Почему стоит выбрать это приложение для тренировок Lose Belly Fat?
— Быстрые и эффективные тренировки максимизируют сжигание жира.
— Не требует оборудования. Сжигайте жир на животе, худейте и оставайтесь в форме, используя только вес своего тела.
— Упражнение для тренировки пресса с 3 уровнями сложности (легкий, средний, сложный), разработанное экспертами.
— Подходит как для новичков, так и для профессионалов.
— Подходит для начинающих.
— Анимация и видеоподсказки, как у вашего личного тренера по тренировкам.
— Отслеживайте прогресс похудения.
— Ежедневный трекер тренировок для отслеживания сожженных калорий.
— Индивидуальные напоминания о тренировках напоминают вам о тонусе желудка.
— Советы по здоровью помогут вам разработать сбалансированную диету для снижения веса и хорошего здоровья.
— Тренировки живота, упражнения для жира на животе, тренировки для пресса и основные упражнения, направленные на то, чтобы сделать ваш живот плоским и иметь хорошую фигуру.
— Выполняйте эти упражнения для тренировки пресса по 10 минут в день, чтобы сжечь жир на животе и добиться плоского живота.
— Синхронизируйте данные с Apple Health

Хватит тратить время на эти бесполезные методы. Скачайте Lose Belly Fat и начните тренироваться дома, чтобы сжечь жир, привести живот в тонус, похудеть и быстрее нарастить мышечную массу. У вас будет готовый пляжный пресс в кратчайшие сроки!

Уделите несколько минут в день нашей тренировке живота, чтобы добиться плоского живота. Никакого оборудования не требуется, просто используйте вес своего тела, чтобы тренировать живот дома.

Упражнения для сжигания жира на животе
Упражнения для сжигания жира на животе
Сжигание жира на животе
Упражнения для сжигания жира на животе
Быстрое сжигание жира на животе
Упражнения на сжигание жира
Уменьшение жира на животе
Тренировки для похудения дома
Упражнения дома для сжигания жира на животе
Тренировки для сжигания жира
Тренировки для пресса дома
Тренировки для пресса
Тренировки для мужчин
Тренировки для женщин
Тренировки для сжигания жира для женщин
Тренировки HIIT для женщин
Вес Loss app
Упражнения для сжигания жира
Упражнения для похудения
Низкокалорийная диета
Фитнес-упражнения для женщин
Основные тренировки
Тренировки для сжигания жира для мужчин
HIIT-тренировки для мужчин
Тренировки для живота

Условия и подробности подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9 долларов США. 99 в месяц, 59,99 долларов США в год.
— оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка продлевается автоматически, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию.
 
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/losebelly.html

Избавьтесь от жира на животе к лету с помощью этой 30-дневной диеты — ешьте это, а не то

Официальное начало лета уже совсем скоро, но если вы еще не в лучшей форме, не о чем беспокоиться. Почему? Потому что, внеся несколько простых изменений в то, что вы едите, что вы делаете и как вы тренируетесь, вы можете превратиться из дряблого в потрясающее примерно за месяц.

Поскольку лучший способ похудеть и оставаться в форме — это сочетание правильного питания и физических упражнений, мы включили оба типа советов в наш список, а также добавили несколько ценных привычек, о которых следует помнить, если вы ищете квартиру. живот.

Добавление ягод и орехов в овсянку — это отличный способ увеличить потребление насыщающего белка и клетчатки, которые улучшат состояние вашего живота. Соедините эти корректировки с гарантией того, что вы будете спать восемь часов каждую ночь, и наблюдайте, как жир на животе исчезает быстрее, чем солнцезащитный крем, которого вы никогда не купите в достаточном количестве.Чтобы узнать больше о том, как взорвать живот, продолжайте читать и попробуйте любой из 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Чтобы начать поиски плоского живота этим летом, почему бы не начать с простого и универсального упражнения, которое можно выполнять в любое время, когда у вас есть свободные 5 минут? Плоские планки задействуют ваш кор, и это единственное наиболее эффективное упражнение, которое задействует каждую мышцу вашего тела. Независимо от того, выполняете ли вы планку во время просмотра телевизора ночью или в офисе во время простоя, благодаря им ваш пресс (и все остальное) будет выглядеть подтянутым и подтянутым в кратчайшие сроки.«Если вы можете делать это только в течение 30 секунд, прежде чем упадете в обморок, попробуйте добавлять 10 секунд к этому каждый раз, когда вы пытаетесь это сделать», — советует Марк Ланговски, NASM, ACSM, знаменитый тренер и генеральный директор Body By Mark Wellness. «Выполняйте это по три подхода через день, и вы начнете видеть результаты!»

СВЯЗАННЫЕ С : узнайте, как разогнать метаболизм и похудеть с умом.

Shutterstock

В дополнение к упражнениям, чтобы быстро привести себя в форму, потребуются некоторые изменения в привычках. Для начала убедитесь, что вы высыпаетесь каждую ночь.По данным исследователей Wake Forest, люди, сидящие на диете, которые спят пять часов или меньше, набирают в два с половиной раза больше жира на животе, в то время как те, кто спит более восьми часов, набирают чуть меньше. Хотя это может звучать не так уж и много, но когда вы регулярно ложитесь спать и придерживаетесь его, вы настраиваете себя на ежедневную потерю веса.

«Правильный сон имеет решающее значение для похудения. Недостаток сна приводит к неправильному выбору пищи, в основном из-за повышенного уровня гормона голода, грелина.Слишком мало сна также снижает уровень лептина — гормона, который помогает насытить аппетит. Недостаток сна также затуманивает суждение и вызывает импульсивное принятие решений, что неизбежно приводит к неправильному выбору продуктов», — добавляет Крис Брантнер, основатель и сертифицированный тренер по науке о сне в SleepZoo. MC Jefferson Agloro/Unsplash

Для плоского живота отложите чипсы и печенье и вместо этого перекусите воздушным попкорном. Взбитый воздухом материал не содержит соли и жира, которые есть в нездоровом попкорне для микроволновки, который обычно поливают маслом, и это также отличный источник насыщающей клетчатки и белка.На самом деле, одна чашка свежего попкорна, приготовленного в оливковом масле и слегка подсоленного, содержит 2 грамма клетчатки, один грамм белка и всего 40 калорий. Чтобы придать вкусному низкокалорийному угощению немного аромата, используйте специи, ускоряющие обмен веществ, такие как корица или кайенский перец. Чтобы узнать больше о способах увеличить потребление клетчатки, ознакомьтесь с продуктами с высоким содержанием клетчатки!

Шаттерсток

6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Если вы хотите плоский живот за считанные дни, вам лучше быть готовым работать для этого и чувствовать жжение.Вот тут-то и появляется убийственная комбинация трепетных ударов ногами и крест-накрест. По словам Марка, это упражнение «практически рисует линии прямо по бокам вашего живота, когда вы их выполняете». В дополнение к работе мышц пресса движение ног, необходимое для этого упражнения, также работает с внутренней и внешней стороной бедер. Если вы хотите носить короткие шорты и купальные костюмы этим летом, эта процедура для вас!

Shutterstock

Учитывая повышение температуры, можно ожидать, что в ближайшие месяцы вы будете пить больше воды, чем обычно, просто убедитесь, что ваш прием h30 происходит, прежде чем вы едите. Согласно британскому исследованию, употребление 16 унций воды перед каждым приемом пищи может привести к значительной потере веса. Исследователи привлекли 84 взрослых, страдающих ожирением, для трехмесячного эксперимента и разделили участников на две группы. Первой группе было предложено выпивать 16 унций воды за полчаса до каждого приема пищи. другой группе было сказано представить, что они уже сыты до того, как начали копать. Когда исследование завершилось, группа, принимавшая воду, потеряла около 9 фунтов, в то время как их творческие сверстники сбросили примерно на три фунта меньше.Ученые подозревают, что потребление воды перед едой является эффективной стратегией похудения, поскольку помогает увеличить чувство сытости. Если вы менее голодны, когда приближается время приема пищи, то вы более склонны делать более разумный выбор продуктов.

Shutterstock

Исследования показали, что люди, которые едят овес на завтрак, чувствуют себя сытыми дольше, и независимо от того, предпочитаете ли вы овсянку или овсянку на ночь, попробуйте добавить немного ягод и орехов в уже богатую белком еду, чтобы сделать ее еще более питательной. Вкусные добавки являются отличным источником насыщающей клетчатки, которая является отличным союзником для похудения, и полезнее, чем коричневый сахар в сиропе, который может вызвать образование жира на животе.Чтобы добавить пикантности, посыпьте сверху немного корицы. Новые исследования показывают, что успокаивающая специя улучшает метаболическое здоровье, воздействуя непосредственно на жировые клетки, побуждая их начать сжигать энергию посредством термогенеза.

Shutterstock

Конечно, лето связано с плоским животом — привет, сезон бикини! — но почему бы не привести в тонус некоторые другие части тела, пока вы этим занимаетесь? Сочетая сплит-выпады со сгибанием рук на бицепс, вы тренируете свои ноги, пресс и руки. Марк, который советует выполнять это упражнение с литровыми бутылками с водой, говорит: «Даже если вы не двигаете прессом активно, он играет огромную роль в поддержании вертикального положения позвоночника во время этого упражнения, поэтому убедитесь, что вы держите его в напряжении. на протяжении всего движения.От этого дрожит все тело — так что готовься!»

Yanina Trekhleb/Unsplash

Сокращение количества потребляемого сахара — один из самых быстрых и простых способов сделать живот плоским, особенно если заменить нездоровый добавленный сахар большим количеством клетчатки. В обзоре 68 клинических испытаний и исследований новозеландские исследователи сообщили в British Medical Journal , что увеличение потребления сахара означает увеличение массы тела, а снижение сахара означает снижение массы тела. Точно так же увеличение количества клетчатки — еще один способ сохранить стройность живота.В исследовании с участием 1114 человек в течение пяти лет исследователи сообщили, что на каждые 10 граммов растворимой клетчатки, которые люди ели, накопление жира на животе уменьшалось почти на 4 процента, даже если они ничего не делали для похудения. Съешьте больше растворимой клетчатки с этими рецептами овса на ночь!

Shutterstock

Говоря о клетчатке, еще одним отличным источником насыщающих питательных веществ являются хумус и овощи. Овощи, которые можно окунать, такие как морковь, сладкий перец и брокколи, богаты клетчаткой и множеством других витаминов, и они идеально сочетаются со сливочным соусом из нута, в котором их 2.5 граммов клетчатки на ¼ стакана. Отказавшись от нездоровых сырных закусок в пользу хумуса, вы окажете своему животу (и всему телу) огромную услугу.

Arek Adeoye/Unsplash

Погода становится теплее, и это идеальное время для прогулки или пробежки, но не забывайте менять скорость. Почему ты спрашиваешь? Исследования показали, что это поможет вам уменьшить живот. Согласно исследованию Университета штата Огайо, опубликованному в журнале Biology Letters , ходьба с разной скоростью, а не с постоянной скоростью, может сжечь на 20 % больше калорий.

Shutterstock

Когда вы постоянно испытываете стресс, это плохие новости для вашего живота. Стресс вызывает высвобождение гормона кортизола, и поскольку кортизол эволюционно связан с оповещением вашего тела о внешних опасностях (например, о том бизоне, направляющемся прямо на вас) и низким уровнем глюкозы в крови, он заставляет ваше тело накапливать жир и заставляет вас чувствовать себя плохо. голодный. Другими словами, если вы находитесь в состоянии стресса, вы начнете хотеть сладкого послеобеденного батончика, даже если ваш желудок на самом деле полон. Чтобы избежать стресса, попробуйте простые вещи, такие как йога, глубокие вдохи и медитация в течение нескольких минут каждый день.

Twenty20

Возможно, нет ничего проще, чем насыпать немного хлопьев в тарелку, чтобы начать свой день, но употребление хлопьев Frosted Flakes утром вредно для вашего живота. Любимые хлопья Тигра Тони, хотя и вкусные, содержат много сахара и пустых калорий, которые мешают вам иметь тело, которое вы хотите. Отказ от хлопьев Frosted в пользу яиц — простой способ изменить это. Поскольку яйца являются отличным источником белка, они способны дольше сохранять чувство сытости.Фактически, в одном исследовании Международного журнала ожирения с участием 21 участника половина из них на завтрак ела рогалики, а половина ела яйца. У группы яиц был более низкий ответ на грелин («гормон голода»), они были менее голодны через три часа и потребляли меньше калорий в течение следующего дня, чем те, кто ел рогалики. Что еще? Яичные желтки содержат холин, питательное вещество с мощными жиросжигающими свойствами.

Shutterstock

Скручивания с набивным мячом сидя — отличный способ привести в тонус живот, потому что они нацелены на косые мышцы живота, а также задействуют мышцы живота и нижней части спины.При выполнении этого упражнения Марк советует людям не отрывать ноги от земли. «Это все о форме, поэтому держите ноги на земле, отклоняйтесь назад ровно настолько, чтобы почувствовать напряжение в брюшном прессе, и сделайте хороший полный поворот плечами», — объясняет он, отмечая, что вы должны чувствовать, что это удовлетворяет сжигание кора. моментально.

Shutterstock

Уменьшение живота зависит не только от того, что вы вкладываете в свое тело, но и от того, что происходит в вашем мозгу. В исследовании 2015 года исследователи Университета Брауна попросили почти 400 человек пройти опрос осознанности, в ходе которого спрашивалось, согласны ли испытуемые с такими вопросами, как «Мне трудно оставаться сосредоточенным на том, что происходит в настоящем. Затем они сделали рентгеновский снимок живота испытуемых, чтобы определить степень их абдоминального жира. Результаты показали, что чем выше люди набрали баллы в опросе на осознанность, тем меньше у них было висцерального жира. в среднем, на животе лишний фунт жира, чем у тех, кто более приспособлен к своей повседневной жизни и окружающему миру.

Peter Hershey/Unsplash

Обычные йогурты, как правило, содержат сахар, вызывающий вздутие живота, но это не относится к простому греческому йогурту, наполненному белком.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite , исследователи из Университета Миссури сравнили влияние йогуртов с высоким, средним и низким содержанием белка на чувство сытости у женщин в возрасте 24–28 лет и обнаружили, что греческий йогурт с самым высоким содержанием белка чтобы иметь наибольший эффект. Для усиления вкуса (и клетчатки!) добавьте свежие ягоды в свой йогурт и съешьте!

Shutterstock

Силовые тренировки — отличный способ оставаться в форме и наращивать мышечную массу, а поскольку мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир (каждый фунт мышц использует около 6 калорий в день только для поддержания себя), чем больше мышц на вашем скелете, тем быстрее вы потеряете жир по всему телу, особенно вокруг живота. Если вы сможете нарастить всего пять фунтов мышц и поддерживать их, вы сожжете калорийность, эквивалентную трем фунтам жира в течение года, и будете еще ближе к тому стройному телосложению, о котором всегда мечтали. Простой способ нарастить мышечную массу с помощью силовых тренировок — отжиматься или планка.

Shutterstock

Как оказалось, есть кое-что, что нужно сказать о том, чтобы быть существом привычки и есть одни и те же продукты изо дня в день, особенно если вы хотите уменьшить свой живот.Когда исследователи из Техасского университета изучили рацион 6814 человек, они обнаружили, что чем разнообразнее их рацион, тем выше вероятность набора веса. На самом деле, у тех, кто ел самый широкий ассортимент продуктов, окружность талии увеличилась на 120% больше, чем у тех, кто ел наименьшее разнообразие.

Twenty20

Начало традиции понедельника без мяса — отличный способ сбросить несколько килограммов, потому что это увеличивает потребление клетчатки и множества других питательных веществ. Многочисленные исследования показали, что те, кто ест наименьшее количество мяса, менее склонны к ожирению, имеют более низкий ИМТ и самый низкий уровень жира в организме. Хотя вполне нормально есть мясо несколько раз в неделю, эти продукты с высоким содержанием белка, как правило, насыщают вас, прежде чем вы сможете перейти к овощам, которые, как известно, обладают способностью бороться с жиром и уменьшать талию, поэтому попробуйте освещая только зелень и полезные зерна несколько раз в месяц.

Shutterstock

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (или HIIT) — отличный вариант для тех, кто уже чувствует себя комфортно в тренажерном зале, потому что они помогают одновременно сбросить жировую ткань и нарастить мышечную массу.«Высокоинтенсивная интервальная тренировка — это когда вы выполняете упражнение с максимальной или близкой к вам максимальной способностью в течение короткого периода времени, а затем делаете короткую передышку и делаете это снова. HIIT обычно следует выполнять с интервалом 2: 1, то есть если вы делали упражнение в течение одной минуты, отдыхали 30 секунд, а затем повторяли», — объясняет доктор Алекс Тауберг, округ Колумбия, CSCS, EMR. Чтобы использовать HIIT для уменьшения живота, выполняйте тренировки, которые задействуют мышцы кора, такие как скручивания мышц живота или мосты. «Выполняя основные тренировки с использованием плана HIIT, вы можете одновременно сжигать калории и наращивать мышечную массу», — добавляет Алекс.«Это может быть отличным способом сделать живот плоским, когда у вас не так много времени на тренировки».

Shutterstock

Проще говоря, искусственные подсластители вызывают жир на животе. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Американского общества гериатрии , показало, что увеличение потребления диетической газировки напрямую связано с увеличением абдоминального ожирения. Изучая пожилых людей, исследователи обнаружили, что у тех, кто пил диетическую газировку каждый день, размер талии увеличился более чем в три раза в течение девяти лет, поэтому откажитесь от диетической колы и даже не думайте о том, чтобы дотянуться до какой-то порции. положить в свой утренний кофе.

Shutterstock. В частности, исследование японских участников с ожирением показало, что те, кто потреблял 1 столовую ложку яблочного уксуса в течение трех месяцев, потеряли 2,6 фунта, а те, кто потреблял 2 столовые ложки, потеряли 3,7 фунта за тот же период времени. Добавьте ложку яблочного уксуса в домашнюю заправку для салата или смузи и наблюдайте, как вес тает!
Shutterstock

Конечно, батуты созданы для детей, но взрослому, использующему их для прыжков, будет отличный способ сделать живот плоским.«Это не только отличная кардио-тренировка (которая является первым шагом к подтяжке средней части живота), но и заставляет ваш кор работать как сумасшедший, так что вы получаете кардио плюс тонус», — объясняет Хоуп Педраза, сертифицированный персональный тренер American. Колледж спортивной медицины «Все, что нужно для подтянутого животика!» Чтобы получить комплексную тренировку с использованием мини-батута, Хоуп предлагает прыгать, высоко поднимать колени, скручиваться, добавлять легкие веса, чтобы двигаться во время прыжка, и двигаться во всех направлениях в разных плоскостях.

Shutterstock

Когда дело доходит до зерна, лучше всего использовать его целиком. Почему ты спрашиваешь? Потому что в отличие от рафинированных продуктов — белого риса, белых макарон и белой муки, — которые лишены ценных питательных веществ в процессе рафинирования, цельные зерна содержат насыщающую, полезную для сердца клетчатку, и они не будут негативно влиять на уровень сахара в крови или вес. так, как это делают их более белые коллеги. На самом деле, исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что замена очищенных зерен цельными зернами в рационе увеличивает потерю калорий за счет уменьшения количества калорий, удерживаемых во время пищеварения, и ускорения метаболизма.Поэтому, если вы стремитесь похудеть, откажитесь от белых продуктов и запаситесь цельнозерновыми продуктами, такими как гречка, коричневый рис и лебеда

. Татьяна Быковец/Unsplash

В следующий раз, когда будете делать салат или есть йогурт, добавьте в блюдо немного миндаля. Орехи не только добавят приятный хруст вашей еде, но и высокое содержание белка и клетчатки делает их идеальными для похудения. Исследование, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что потребление 1.5 унций миндаля в день (в отличие от богатого углеводами кекса) вместе с здоровой для сердца диетой помогли улучшить уровень холестерина и липидов среди участников исследования. Исследование также показало, что употребление миндаля также уменьшает жир на животе.

Galvanized Media

Что может быть лучше приседаний, если вы хотите сделать живот плоским? Сочетайте эти приседания с велосипедным кранчем. Это комбо — одно из любимых упражнений Марка из-за того, что оно нацелено на разные группы мышц. «Это составное движение не только воздействует на ваши ноги, но также прорабатывает нижнюю часть брюшного пресса, верхнюю часть брюшного пресса и косые мышцы живота — и все это одним забавным движением!» он объясняет.Делайте несколько подходов несколько раз в неделю, чтобы увидеть результаты.

Shutterstock

Есть здоровые кишечные бактерии, а есть вредные кишечные бактерии, последние исследования показывают, что у людей с избыточным весом их больше в кишечнике. Чтобы держать в страхе насекомых, вызывающих ожирение, вам нужно есть разнообразные продукты, которые поддерживают их здоровых собратьев — те, которые содержатся в животах стройных людей. Примеры богатых пробиотиками продуктов, которые помогают похудеть за счет улучшения пищеварения, включают кефир, чайный гриб и йогурт.

Фасоль Shutterstock

может помочь повысить чувство сытости и контролировать уровень сахара в крови, что делает ее отличным союзником в борьбе с лишним весом. Фактически, недавнее исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что употребление одной порции фасоли, гороха, нута или чечевицы в день может способствовать умеренной потере веса. И если вам нужна еще одна причина, чтобы набрать вес фасолью, помните, что бобовые, богатые клетчаткой и белком, являются отличным источником генистеина — того же соединения, которое содержится в арахисе и чечевице и способствует снижению веса. Чтобы увеличить потребление бобов, бросьте их в суп или салат и съешьте!

Shutterstock

«Танцевальное кардио — действительно удивительный способ избавиться от жира на животе, потому что оно поможет избавиться от жира на теле в целом. Это заставляет работать каждую мышцу вашего тела. Подобно преимуществам HIIT-тренировки, вы получаете кардио и тонизирующий эффект одновременно», — объясняет Хоуп.Так что попробуйте танцевальные занятия в тренажерном зале или включите свой iPod и потренируйтесь дома.

Shutterstock

Правильные перекусы в течение дня — один из лучших способов уменьшить талию. Нужны доказательства? Согласно недавнему исследованию, исследователи обнаружили, что участники потеряли значительно больше массы тела, когда они включили в свой ежедневный рацион закуски с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка. Здоровые закуски с высоким содержанием белка (например, горсть несоленого миндаля) помогают поддерживать уровень сахара в крови, что не дает вашему мозгу вызывать приступы голода, а также не дает вашему телу потворствовать нездоровой пище после того, что кажется долгим днем. голодание.

Shutterstock

Сухой бутерброд не годится, но и тот, что задушен высококалорийным майонезом, тоже не годится. Замените популярную приправу на авокадо и помогите избавиться от жира. Всего половина авокадо содержит 4,6 грамма наполняющей желудок клетчатки, а его насыщающие способности настолько сильны, что исследование, опубликованное в журнале о питании , показало, что люди, которые добавляли половинку свежего авокадо в свою еду, сообщали о 40-процентном снижении желания есть. в течение нескольких часов после этого.

И в отличие от майонеза, который в основном лишен питательных веществ, авокадо содержит мононенасыщенные жиры, улучшающие обмен веществ, которые, как было показано, уменьшают чувство голода, и ненасыщенные жиры, которые, по-видимому, предотвращают накопление жира на животе.Чтобы узнать больше о способах избавиться от жира на животе, взгляните на способы избавиться от живота за 10 дней!

56 способов быстро избавиться от жира на животе и навсегда избавиться от него

Мужчины довольно часто набирают дополнительный вес в области живота. На самом деле, средний мужчина сегодня примерно на 24 фунта тяжелее, чем мужчина в 1960 году, согласно статистике The State of Obesity , и цифры растут. Мы видели более стройные дни, но не думайте, что это мрачный приговор, обрекающий вас на вечную пухлость.Существуют десятки, если не сотни способов быстро сжечь жир на животе.

Дело в том, что для борьбы с лишним весом используются разные стратегии и подходы в зависимости от вашей генетики, вашего метаболизма, вашей силы воли и т. д. То, что работает для вашего приятеля, не обязательно будет вашим универсальным и окончательным решением. Чтобы все упростить, мы собрали множество советов, которые помогут ускорить ваш метаболизм, избавиться от любовных манипуляторов и обнажить пресс. Вам придется провести несколько проб и ошибок, чтобы определить, какие из них лучше всего подходят для вас (эй, похудеть — это тяжелая работа).Но если вы приложите усилия (то есть применяйте несколько из этих советов каждую неделю), вы будете на пути к уменьшению талии. Кто сказал, что дни вашей славы остались в прошлом?

1. Ешьте больше белка

Около 25-30% калорий в каждом грамме белка сжигается при пищеварении, по сравнению с 6-8% калорий в углеводах. Посчитайте: вы экономите 41 калорию каждый раз, когда заменяете 50 г белка на такое же количество углеводов.

2. Прочтите этикетки

Избегайте продуктов, в списке ингредиентов которых есть «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы».С 1971 года потребление этого заменителя сахара, который используется для подслащивания газированных напитков, коммерческой выпечки и даже приправ, увеличилось более чем на 350% в США, параллельно с ростом ожирения.

3. Подними свою задницу

Делайте каждое упражнение стоя, а не сидя. «Вы потратите на 30 % больше калорий», — говорит Джо Станковски, C.P.T. Решение для жима лежа? Провалы.

4. Смешивайте движения

Когда вы поднимаете вес, выполняйте суперсеты, в которых вы чередуете наборы упражнений для нижней части тела и упражнений для верхней части тела. Таким образом, ваша нижняя часть тела отдыхает, а верхняя работает. «Это позволяет вам максимально проработать мышцы с очень небольшим перерывом между подходами для более быстрой и эффективной тренировки», — говорит Крейг Баллантайн, C.S.C.S.

5. Шторка для упражнений

Когда вы используете эллиптический тренажер, попробуйте отпустить ручки и закрыть глаза. (Будьте осторожны!) Без визуальной обратной связи вашим основным мышцам придется работать больше, чтобы сохранять равновесие и сжигать больше калорий.

6.Примите участие во дворе

Рассматривайте любой вид физической активности — даже те, которых вы стараетесь избегать, например стрижку газона, — как возможность сжечь жир и привести свое тело в форму. (Только убедитесь, что вы используете толкающую косилку.)

7. Закуска с маринованными огурцами

Одна калория на ломтик.

8. Делайте большие шаги

При использовании подъемника по лестнице пропускайте одну из каждых пяти ступеней. Затем сделайте один большой шаг, чтобы вернуться к своей обычной походке. Этот шаг задействует дополнительные мышцы, увеличивая потерю жира, — говорит Кэмерон МакГарр, C.С.К.С.

9. Мотивация аренды

Раз в неделю смотрите фильм, который вдохновляет вас на занятия спортом. Примеры: Rocky (для тренажерного зала), American Flyers (для езды на велосипеде), Hoosiers (для командных видов спорта) и Chariots of Fire и Without Limits (оба для бега).

10. Побить рекорд

Заставьте себя бежать дальше за то же время — даже если это всего одна десятая мили — на каждой тренировке. Это гарантирует, что вы всегда будете сжигать больше калорий от одной тренировки к другой.

11. Разбейте свои обеденные тарелки

И купить поменьше. Таким образом, даже если вы наполните свою тарелку до отказа, вы в конечном итоге съедите меньше, чем вы, вероятно, сложите на своих существующих тарелках.

12.

Нарезанные углеводы

Да, вы слышали это миллион раз. Причина: это работает. Только в одном из многих недавних исследований, в отчете Journal of Nutrition , было обнаружено, что мужчины, которые сократили потребление углеводов до 8% от своих ежедневных калорий, потеряли 7 фунтов жира и набрали 2 фунта мышц за шесть недель.

13. Сначала поднимите, затем запустите

Делая кардио после того, как вы подняли вес, когда вы уже устали, та же скорость или интенсивность будут иметь больший эффект, чем если бы вы делали это до этого, говорит МакГарр.

14. Изменение направления

Попробуйте этот трюк интервальной тренировки на эллиптическом тренажере: езжайте 30 секунд так быстро, как только можете, затем сразу же измените направление и двигайтесь еще 30 секунд так же быстро в противоположном направлении. Отдохните 60 секунд и повторите.По словам Алвина Косгроува, C.S.C.S., сила остановки вашего импульса, а также переход от полной остановки к полной скорости дважды за один и тот же интервал значительно увеличат ваши усилия по сжиганию жира.

15. Употребляйте продукты с высоким содержанием клетчатки

Считайте их «хорошими углеводами». Их масса занимает место в желудке, помогая вам чувствовать себя сытым и есть меньше. Продукты с высоким содержанием клетчатки: бобы, которые содержат 8 г на 1/2 стакана. Исследования показывают, что парни, которые добавляли в свой рацион 12 г клетчатки в день, теряли четверть дюйма от своих любовных ручек, не меняя диету каким-либо иным образом.Вот некоторые из лучших источников.

16. Заправьте салат соусом винегрет

Исследования показывают, что кислые продукты, такие как уксус и лимонный сок, работают как жидкость для зажигалок в сжигателе жира вашего тела, увеличивая сжигание углеводов на 20–40%. Исследователи считают, что кислоты притупляют выбросы инсулина и замедляют скорость опорожнения желудка. Ферментированные продукты, такие как соленые огурцы и йогурт, также являются хорошими кислыми вариантами.

17. Не пропускайте приемы пищи

Отсутствие еды в течение длительного периода времени переводит ваше тело в катаболическое состояние, то есть оно начинает расщеплять мышечную ткань для получения энергии и консервировать жир.

18. Попробуйте VersaClimber

Чем вертикальнее вы находитесь во время кардио, тем больше калорий вы сжигаете.

19. Не будь домоседом

Если вы телевизионный наркоман, подсчитайте количество часов, которые вы смотрите прямо сейчас, и вырежьте все повторы, даже если в сериале есть серия Seinfeld , которую вы никогда не видели. Проведите сэкономленное время на ногах: на улице или в тренажерном зале.

20. Ударь гантели

Если вы ленивы, это не так плохо, как вы думаете — вам помогут всего 10 минут в день подъема тяжестей три дня в неделю.Гарвардское исследование показывает, что 30 минут силовых тренировок в неделю приводят к большему уменьшению размера талии, чем почти любая другая переменная.

21. Пассируйте картофель

В любом виде — в виде пюре и запеченного, а также в виде картофеля фри и чипсов. Они повышают уровень инсулина в крови, заставляя ваше тело перестать сжигать и начать накапливать жир. Сладкий картофель приемлем. В них больше питательных веществ и клетчатки.

22. Ешьте больше всего за день после подъема

Для переваривания пищи требуются калории.А исследователи из Университета Невады обнаружили, что для переработки этой пищи после тренировки с отягощениями требуется на 73% больше калорий, чем если бы вы вообще не тренировались.

23. Выпейте h3O перед едой

Вода займет место в желудке, заставит вас чувствовать себя сытым и уменьшит аппетит, говорит Кристофер Мор, магистр медицины, доктор медицинских наук

.

24. Запрос замены

Каждый раз, когда к вашему блюду в ресторане подают макароны, картофель или рис, вместо этого попросите овощи, говорит Джефф Волек, доктор философии.Д., Р. Д. Ваш сервер будет более чем счастлив принять вас.

25. Присоединяйтесь к лиге

То есть запишитесь на такой вид спорта, как софтбол, футбол или даже кикбол. Он автоматически запланирует тренировки на вашу неделю, и, поскольку вы являетесь частью команды, вы будете испытывать давление со стороны сверстников, которое будет гарантировать, что вы будете продолжать появляться.

26. Перерыв между лопатками

То есть, если вы не можете жить без мороженого, пирожных или других калорийных десертов, съешьте одну мерную ложку (около 1/2 стакана) или один маленький кусочек.Затем, если вы все еще хотите больше, подождите 20 минут. Как правило, вы обнаружите, что пока вы ждете, гормоны начинают действовать и вызывают чувство сытости, уменьшая желание второй порции.

27. Чаще чистите зубы

В ходе недавнего исследования, проведенного в Японии с участием 14 000 человек, исследователи обнаружили, что мужчины, которые часто чистили зубы, были стройнее мужчин, которые этого не делали. Спасибо этому мятно-свежему вкусу, благодаря которому вы реже будете перекусывать между приемами пищи.

28. Соблюдайте несбалансированную диету

«Изменяя потребление калорий таким образом, чтобы в один день вы потребляли меньше калорий, а в следующий — больше, вы будете держать свой метаболизм в тонусе», — говорит Волек.И это гарантирует, что вы продолжите сжигать жир с высокой скоростью. Ключ: стреляйте в среднем по 2000 калорий в день в течение недели.

29. Набрать наклон

Когда вы бежите на улицу, вы прикладываете силу к земле и толкаете свой вес вперед самостоятельно. Когда вы бегаете на беговой дорожке, ремень помогает вам. Чтобы противодействовать этому, всегда ходите или бегайте с уклоном не менее 1%, класс беговой дорожки, который, как показало английское исследование, почти эквивалентен бегу на свежем воздухе.

30.Придерживайтесь напитков без калорий

Это кофе, чай, диетическая газировка, смеси типа Crystal Light и, конечно же, вода.

31. Завтракать каждый день

Исследования, проведенные Гарвардом и Детской больницей Бостона, показывают, что показатели ожирения на 35-50% ниже у людей, которые регулярно завтракают, по сравнению с людьми, которые этого не делают. Диетологи считают, что утренние приемы пищи помогают регулировать уровень инсулина и чувство голода, поэтому вы с меньшей вероятностью будете переедать в течение дня.

32.Избегайте продуктов, которые продаются в пакетах или коробках

Как правило, это углеводы с высокой степенью переработки — продукты, которые быстро повышают уровень сахара в крови и отключают способность организма сжигать жир.

33. Перекус между приемами пищи

Это не только удерживает вас от голода и переедания во время обеда и ужина, но и заставляет ваше тело перерабатывать пищу в течение всего дня, что поддерживает ваш метаболизм.

34. Купить TiVo

И смотрите только те передачи, которые записываете. Перематывая рекламные ролики вперед и просматривая только те шоу, которые вам небезразличны, чтобы установить сезонный абонемент, вы можете сократить количество просмотров телевизора и количество времени, которое вы проводите на диване, более чем на треть.

35. Накормите йогуртом

Когда исследователи из Университета Теннесси посадили группу добровольцев на одну из двух диет — одну с высоким содержанием кальция, а другую с низким содержанием — и сократили потребление калорий для каждой группы на 500 калорий, они обнаружили, что люди, получавшие кальций, потеряли в два раза больше веса ( в среднем 13 фунтов) по сравнению с людьми на стандартной диете. Автор исследования Майкл Земель, доктор философии, считает, что дополнительный кальций помогает организму сжигать больше и хранить меньше жира.

36. Заказать закуски

И избегайте хлебницы любой ценой.Если вы проголодались, когда садитесь поесть в ресторане, немедленно закажите гарнир или мясную или овощную закуску, а не соблазняйтесь этими бездонными — и полными — халявой.

37. Арахис поп

Орехи обладают очень высокой способностью насыщать — это означает, что после еды вы чувствуете себя более сытым, чем многие другие продукты. И хотя в них много калорий, эти калории, по-видимому, по-разному перерабатываются в организме. Исследователи из Мичиганского университета обнаружили, что мужчины, которые добавляли в свой рацион арахис на 500 калорий в день, вообще не набирали лишний вес.

[СВЯЗАННЫЕ7]

38. Следите за калориями

Вы могли бы сделать это в журнале, но мы знаем, что этого никогда не произойдет. Вместо этого сделайте это в Интернете, на сайте вроде fitday. com . Просто создайте бесплатную учетную запись, введите количество еды, которое вы едите в течение дня, и пусть программа скажет вам, насколько хорошо — или плохо — вы себя чувствуете.

39. Делайте спринтерские интервалы

Чередование коротких, тотальных спринтов с короткими периодами отдыха — наиболее эффективная форма кардио для сжигания жира, говорит Станковски.Попробуйте соотношение «работа-отдых» 2 к 1. То есть бегите в два раза дольше, чем отдыхаете. Итак, если вы пробежите спринт на 150 ярдов — хорошее расстояние для начала — за 20 секунд, отдохните 10 секунд, затем повторите 3–7 раз.

40. Проверьте свое настроение

Желание перекусить может быть вызвано вовсе не чувством голода, а результатом одиночества, депрессии или беспокойства. «Эмоциональное переедание лежит в основе неправильного выбора в еде», — говорит психотерапевт из Нью-Йорка Элизабет Фэган, C.S.W. Если вы часто ловите себя на том, что едите, когда чувствуете себя подавленным, или чувствуете себя счастливее после еды, это может означать наличие проблемы.

41. Магазин на одного

Если вам нужно купить печенье, чипсы или другие обработанные нездоровые продукты, покупайте упаковку на одну порцию, а не большую семейную сумку. Таким образом, когда вы съедите всю упаковку — а давайте будем честными, вы знаете, что будете — вы, по крайней мере, нанесете гораздо меньше вреда своей талии.

42. Найдите вдохновение

Сделайте цифровую фотографию себя без рубашки в начале своего путешествия. Каждые пару недель делайте фото прогресса, чтобы визуально документировать свой прогресс.Это поможет вам оставаться ответственным.

43. Пройти дистанцию ​​

Выполнять интервалы на заданное расстояние, а не на заданное время. В противном случае, когда вы устанете, вы будете бегать более короткими спринтами, уменьшая количество сжигаемых калорий, — говорит МакГарр.

44. Читать раз в неделю

Используйте еду в качестве награды за неделю напряженной работы или за завершение проекта, которого вы так боялись. «Для людей нормально есть один раз в неделю, не чувствуя при этом вины», — говорит Джеймс У.Андерсон, доктор медицинских наук, директор группы метаболических исследований Университета Кентукки в Лексингтоне. «Если вы придерживаетесь здоровой диеты 95% времени, вы можете расслабиться и получать удовольствие остальные 5% времени, не набирая вес».

45. Гребля в небо

Каждый раз, когда вы выполняете 10 повторений на гребном тренажере, поднимайте рукоятки прямо над головой, не сгибая локтей, в течение двух последовательных повторений, прежде чем вернуться к нормальной форме гребли. Это сильнее нагружает ваши плечи и спину, а также ноги, поскольку они должны производить больше энергии, чтобы дать вам импульс для выполнения движения, — говорит МакГарр.

46. Избегайте белого хлеба

Когда исследователи Университета Тафтса изучили талию и диеты 459 человек, они обнаружили, что даже у мужчин того же возраста и уровня активности те, кто ел белый хлеб, часто весили больше, чем те, кто его не ел. «Калории из белого хлеба и рафинированных зерен оседают на талии больше, чем калории из других продуктов», — говорит Кэтрин Такер, доктор философии, автор исследования.

47. Следите за размером порций

«Большинство людей, которые всю свою жизнь были стройными, гораздо лучше понимают правильный размер порции, чем люди с избыточным весом», — говорит Дебора Рибе, доктор философии.Д., профессор кафедры кинезиологии Университета Род-Айленда. «Если они идут куда-нибудь поесть, они с большей вероятностью сразу же попросят собачью сумку или оставят еду на тарелке, а не уберут ее».

[СВЯЗАННЫЕ8]

48. Никогда не запрещай себе любимую еду

Вот шок: когда группа британских исследователей посоветовала 30 женщинам избегать шоколада, а затем запихнула их в комнату, заполненную шоколадом; у женщин было гораздо больше шансов перекусить, чем у тех, кто не получил приказа.Вините в этом очарование запретного: чем больше вы говорите себе, что не можете есть то, что любите, тем больше вам этого хочется.

49. Превзойдите себя

Когда вы тренируетесь на гребном тренажере, попробуйте эту интервальную тренировку: гребите в течение 60 секунд, запишите расстояние на тренажере, затем отдохните 60 секунд. Повторите, только на этот раз, гребите в течение 55 секунд и постарайтесь сравняться с дистанцией или увеличить ее с первого раза. Отдохните 55 секунд, затем повторите, сократив время до 50 секунд. Продолжайте до тех пор, пока вы не сможете преодолеть исходное расстояние.

50. Внесите дополнительную активность в свой день

Пройдитесь по офису, разговаривая по телефону, или бегите в банк, чтобы обналичить чек, вместо того, чтобы пользоваться услугами такси. Когда исследователи из клиники Майо давали группе добровольцев дополнительно 1000 калорий в день в течение восьми недель, они обнаружили, что малоподвижные люди набрали в восемь раз больше веса, чем те, кто много ерзал в течение дня.

51. Выключить

Позднее шоу после монолога

Или пропустите свое любимое раннее утреннее шоу — все, что нужно, чтобы поспать еще несколько минут каждый день. Когда исследователи из Чикагского университета изучали мужчин, которые не высыпались, они обнаружили, что уже через несколько дней их телам стало гораздо труднее перерабатывать глюкозу в крови — проблема, характерная для диабетиков с избыточным весом. Однако, когда люди возвращались к более нормальному семи-восьмичасовому сну в сутки, их метаболизм возвращался к норме.

52. Купите новые жалюзи

И, возможно, новый матрас, потому что не только количество времени, которое вы спите, помогает вам оставаться стройным, но и качество вашего сна.Жировые клетки в вашем теле производят гормон под названием лептин, который помогает организму отслеживать, сколько потенциальной энергии (то есть жира) он хранит. Но лептин вырабатывается только во время определенных стадий сна. Пропустите эти этапы, потому что вы недостаточно хорошо отдыхаете, и вы нарушите уровень гормона, оставив ваше тело без реального представления о своих энергетических запасах. Следовательно, вы в конечном итоге будете накапливать калории, а не сжигать их.

53. Не мори себя голодом

«В нормальных условиях люди усваивают только около 80% питательных веществ из пищи, которую они едят», — говорит А.Роберто Фрисанчо, доктор философии, исследователь в области похудения из Мичиганского университета. Но, говорит он, когда тело лишено питания, оно становится сверхэффективной машиной, извлекающей столько питательных веществ, сколько может, из любой потребляемой пищи. Снова начните нормально питаться, и ваше тело может не наверстать упущенное; вместо этого он будет продолжать хранить пищу в виде жира.

54. Ешьте медленнее

«Может пройти 12 минут или больше, прежде чем сигнал о том, что вы начали есть, доберется до вашего мозга», — говорит Марк С.Голд, доктор медицины, из Института мозга Макнайта Университета Флориды. Быстрые советы: выпивайте немного воды между каждым кусочком еды, который вы едите, или, по крайней мере, ешьте больше с друзьями или членами семьи. Вы будете чаще разговаривать и, следовательно, есть медленнее.

[СВЯЗАННЫЕ9]

55. Зубная нить два раза в день

Когда исследователи из Бразилии обследовали 13 000 человек в течение трех лет, они обнаружили, что мужчины с самым высоким уровнем воспалительных агентов в организме также чаще всего набирали вес.А пародонтоз, вызванный плохим уходом за полостью рта, является одним из наиболее распространенных источников воспаления. Чистка зубов два раза в день, использование зубной нити и регулярные походы к стоматологу — лучшие способы профилактики заболевания. Ненавидите зубную нить? Исследования показывают, что доза листерина может быть столь же эффективной для снижения уровня воспалительных бактерий во рту.

56. Вставайте на весы хотя бы раз в день

«Если есть что-то, что повторяется снова и снова с тысячами пациентов, зарегистрированных в Национальном реестре контроля веса, так это взвешивание себя каждый день на весах», — говорит Рена Винг, доктор философии.Д., основатель реестра, который отслеживает более 4500 мужчин и женщин, которые похудели в среднем на 20 фунтов и более и удерживали этот вес не менее шести лет. «Не зацикливайтесь на цифрах, — говорит она, — но, по крайней мере, следите за общим диапазоном своего веса, чтобы вы могли улавливать небольшие изменения по мере их возникновения и немедленно принимать корректирующие меры».

[СВЯЗАННЫЕ10]

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Избавление от жира на животе | Rush System

Вы заинтригованы рекламой в Интернете, утверждающей, что знаете «секрет избавления от жира на животе» или «одну хитрость для избавления от жира на животе»? Если да, то вы не одиноки.Американцы тратят бесчисленные часы и миллиарды долларов, пытаясь сделать все возможное, чтобы добиться плоского живота.

Но действительно ли существует волшебная пуля — быстрый и простой способ избавиться от упрямого жира на животе — как утверждают во многих рекламах и рекламных роликах?

Короче говоря, нет. (Да, мы тоже были огорчены, услышав это.)

Но есть способы избавиться от жира на животе — если вы готовы приложить усилия.

Два эксперта из Раша, Раса Казлаускайте, доктор медицинских наук, эндокринолог Центра профилактики Университета Раша, и Шейла Дуган, доктор медицинских наук, специалист по физиотерапии и реабилитации, помогут вам пройти через изменения, которые вам необходимо внести, чтобы избавиться от жира на животе навсегда .

Во-первых, что такое жир на животе?

Существуют разные виды жира:

Подкожный жир

Подкожный жир — это более рыхлый жир, который позволяет вам «ущипнуть дюйм» и может накапливаться прямо под кожей

Внутримышечный жир

Внутримышечный жир находится в скелетных мышцах

Висцеральный жир

Висцеральный жир – это скопление между органами брюшной полости (желудком, печенью, почками и т. д.), которое мы называем внутрибрюшным или брюшным жиром

.

Действительно ли существует «одна хитрость», позволяющая избавиться от жира на животе?

Когда в рекламе заявляют об одном решении, помните, что их главная цель — продать свой продукт, а не помочь вам. Хороший маркетинг означает одно сообщение, потому что трудно следить за слишком многими вещами одновременно. Таким образом, они сосредотачиваются на одной причуде, и это щекочет ваше любопытство, и вы нажимаете на ссылку, чтобы перейти на их сайт.

Так что нет. Но вот что вы можете сделать.

1. Простой запуск

Как правило, есть много вещей, которые вам нужно улучшить, чтобы избавиться от жира на животе. Но начните с того, что сосредоточьтесь на изменении или улучшении только одной вещи. Затем, как только вы справитесь с первой задачей, вы сможете перейти к следующей и так далее.

2. Целевой сахар

Хороший способ начать улучшать свой выбор продуктов питания — это исключить сладкие напитки — и не только газированные напитки, но и соки. Сахар увеличивает жир на животе, а клетчатка уменьшает жир на животе; таким образом, когда вы делаете сок из фруктов, вы удаляете клетчатку, оставляя чистый сахар. Таким образом, одним из быстрых и очень конкретных решений будет отказ от сладких напитков.

Замена сладких напитков водой поможет значительно сократить потребление сахара, а затем, сделав этот шаг, вы сможете понять, как сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара.

Если вы сладкоежка и вам нужно добавить последний акцент в еду, съешьте яблоко, дыню или свежие ягоды. Просто помните, фрукты не заменяют овощи.

3. Средиземное море

Популярные «диеты для плоского живота» вобрали в себя большую часть мудрости средиземноморской диеты, которая помогает во всем, от здоровья мозга до здоровья сердца. Основной предпосылкой обеих диет является употребление в пищу продуктов, богатых мононасыщенными жирными кислотами (МНЖК), которые могут помочь уменьшить накопление жира на животе.Продукты, богатые МНЖК, включают оливковое масло, орехи и семена, авокодо и рыбу. Также было обнаружено, что регулярное употребление йогурта помогает уменьшить жир на животе.

Еще одна тенденция диеты, которая обещает результаты, когда дело доходит до жира на животе: диета с яблочным уксусом. Хотя исследования на животных были многообещающими, текущие исследования на людях еще не дали впечатляющих результатов. Однако данные, подтверждающие преимущества средиземноморской диеты, реальны и являются причиной внесения некоторых изменений в рацион.

4.Загружайте еду заранее

Начните трапезу, особенно самую обильную, с приправленных овощей, будь то овощной суп или овощи на тарелке. И помните, что овощи всегда должны составлять не менее половины вашей тарелки и представлять собой смесь крахмалистых (например, картофель) и некрахмалистых (листовая зелень, брокколи и т. д.).

Употребление овощей в первую очередь оставит меньше места для других продуктов, которые не так полезны, потому что растительная клетчатка насыщает.

5.Приверженность физическому образу жизни

Самое важное, что люди могут сделать, чтобы предотвратить накопление жира на животе и избавиться от существующего жира на животе, — это заниматься физической активностью, а еще лучше — вести физический образ жизни.

Как у мужчин, так и у женщин, первый жир, который вы теряете во время тренировок, — это висцеральный жир.

В некотором смысле, физическая активность умеренной интенсивности является той «волшебной таблеткой», которую ищут многие люди, потому что польза для здоровья не ограничивается поддержанием тонкой талии: она не только снижает риск развития рака, инсульта, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. приступов, но исследования показали, что физическая активность может значительно улучшить настроение пациентов с большими депрессивными расстройствами.

Однако перетренированность может быть проблематичной, когда речь идет о борьбе с жиром на животе, поскольку она может привести к перепроизводству користола. Было обнаружено, что избыточное количество этого гормона стресса связано с жиром на животе.

Простая быстрая ходьба в течение часа каждый день может оказать положительное влияние на ваш метаболизм, так же как и добавление наклона к вашей программе беговой дорожки.

Суть в том, что когда дело доходит до жира на животе, ответ не в лекарствах или добавках.

6.Двигайся, ерзай

Вот еще кое-что, о чем большинство людей, вероятно, не знают: ерзать полезно. Это считается физической активностью, не связанной с физическими упражнениями, и это важный способ сжигания энергии. Вы получите больше пользы для здоровья, если в дополнение к упражнениям вы будете более суетливым и активным человеком в остальное время дня. Это означает жестикулировать во время разговора, постукивать ногой, просто передвигаться.

7. И постарайся много не сидеть

Исследования показали, что люди, которые сидят по восемь-девять часов в день, даже если они занимаются рекомендованными 150 минутами в неделю, не получают таких же преимуществ от упражнений, как люди, которые более активны в течение дня.

Если вам приходится сидеть большую часть дня по работе, попробуйте найти способ двигаться:

• Делайте небольшие перерывы в течение дня, чтобы прогуляться
• Используйте обеденный перерыв для более длительной прогулки
• Поднимитесь по лестнице вместо лифта, если это возможно
• Делайте упражнения на растяжку за рабочим столом
• Просто старайся двигаться как можно больше

8. Переопределить «остальное»

Очень важно иметь активное хобби, а если у вас его еще нет, развивать его.Займитесь каким-нибудь видом спорта, будь то групповое занятие или то, чем вы можете заниматься в одиночку. По сути, если какое-то занятие вам нравится, вы будете продолжать им заниматься.

Если в свободное время вы сидите на диване или в кресле, вы можете фактически компенсировать положительный эффект для здоровья от упражнений, даже если вы регулярно тренируетесь.

К сожалению, общее понимание отдыха — это отдых перед телевизором или ужин вне дома — то, что мы называем «пассивным отдыхом».«Но на самом деле наш отдых должен состоять из сна, а наш досуг должен состоять из веселой физической активности, которая и есть активный отдых.

Статистические данные показывают, что из 900 месяцев своей жизни среднестатистический мужчина в США проводит около 198 месяцев за просмотром телевизора, пять месяцев жалуется на своего начальника и пять месяцев ждет в ожидании.

Подумайте, чем бы вы могли заняться за эти 208 месяцев своей жизни. Вы можете найти занятия, которые полезнее для вашего здоровья и помогут избавиться от жира на животе.

9. Не полагайтесь на приседания, чтобы накачать кубики пресса

К сожалению, приседания и скручивания не могут напрямую избавиться от висцерального жира. Вы не можете уменьшить жир в определенных частях тела, тренируя эту часть тела; наши тела просто не работают таким образом.

С помощью приседаний или других упражнений на пресс вы тонизируете мышцы живота, но не сжигаете внутрибрюшной жир. Суть в том, чтобы снизить общий уровень жира в организме с помощью физической активности умеренной интенсивности и здорового питания; когда вы уменьшаете общее количество жира в организме, вы также уменьшаете жир на животе.

Итак, если вы хотите делать упражнения на пресс, сделайте их частью своей фитнес-программы. Только не относитесь к ним как к замене рекомендуемых 150 минут еженедельной физической активности умеренной интенсивности.

10. Развивать больше мышц

Хотя приседания не могут «нацелиться» на жир на животе, они могут помочь вам сжечь калории, укрепить мышцы кора и нарастить больше мышц. Поскольку мышцы более метаболически активны, чем жир, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя.

Вы также можете попробовать поднимать более тяжелые веса и меньше отдыхать между повторениями, что может способствовать сжиганию калорий после того, как вы покинете тренажерный зал.

Сжигание этих дополнительных калорий может помочь вам достичь и поддерживать более здоровый вес в сочетании с регулярными сердечно-сосудистыми упражнениями и здоровым питанием.

11. Выспитесь

Недавнее исследование 70 000 человек показало, что те, кто спит менее пяти часов, чаще набирают 30 и более фунтов.

12. Забудьте о препаратах или добавках для похудения, которые утверждают, что это «одна хитрость»

До сих пор не существует ни одного препарата, одобренного Федеральной администрацией по лекарственным средствам для уменьшения жира на животе.

No related posts.