Какой должен быть перерыв между приемами пищи: Сколько времени должно проходить между приемами пищи? | Правильное питание | Здоровье
Сколько времени должно проходить между приемами пищи? | Правильное питание | Здоровье
Анна Шатохина
Примерное время чтения: 3 минуты
28367
Категория: Заболевания и лечение
Разговоры про оптимальные промежутки между приемами пищи ведутся регулярно. В зависимости от разных систем питания, диет и состояния человека они могут разниться. Но при этом специалисты предлагают усредненный вариант того, как должны выглядеть оптимальные перерывы между едой.
Рассказывает врач-терапевт ГКБ№ 17 г. Москвы, член Российского общества терапевтов Зухра Алиева:
— Одним из важнейших принципов рационального питания является правильно организованный режим приемов пищи. Это прием пищи в одни и те же часы, кратность приемов пищи, соблюдение определенных интервалов между ними, количественное и качественное распределение пищи в течение дня.
Рациональный режим питания способствует поддержанию аппетита и обеспечивает выделение пищеварительных соков, необходимых для нормального пищеварения. Неправильно организованное питание ослабляет организм, снижает его устойчивость к вредным влияниям окружающей среды и заболеваниям.
Оптимальные промежутки
Промежутки между приемами пищи должны составлять не менее трех и не более 4-4,5 часов, поскольку примерно через 3-4 часа заканчивается процесс переваривания пищи в желудке и она его покидает. За время между приемами пищи поджелудочная железа и печень, синтезирующие секрет для облегчения переваривания, должны успеть подготовиться к следующему поступлению. На это необходимо не менее приблизительно трех часов.
Когда промежутки между едой более 4,5-5 часов, секрет застаивается в протоках, создавая условия для развития воспалительных процессов и увеличивая риск развития различных заболеваний желудочно-кишечного тракта.
К тому же при длительном перерыве усиливается чувство голода.
Это способствует перееданию.
Постоянное употребление еды может спровоцировать расстройства в его работе. Соблюдение правильных интервалов поможет сохранить хороший аппетит и функциональную активность органов пищеварения.
Приемы пищи и перекусы
Следует придерживаться следующей рекомендации. Суточный рацион требует нескольких приемов пищи и перекусов. Рекомендуется 3-4-разовое питание (не реже 3 раз в день).
Перекус — важная часть режима и здорового питания. Перекусывать необходимо для того, чтобы контролировать уровень голода. При наличии перекусов между основными приемами пищи сильный голод не возникает. Кроме того, на усвоение этих небольших порций пищи организм тратит энергию, что поддерживает скорость обменных процессов на хорошем уровне. Еда с большими перерывами ведет к тому, что организм начинает бить тревогу и переходит в режим экономии, метаболические процессы замедляются. Тело стремится как можно меньше тратить и как можно больше запасать.
Также с помощью перекусов можно добиться уменьшения объемов основных приемов пищи.
здоровое питание
Следующий материал
Новости СМИ2
Распределение энергии между приемами пищи
Регулярное питание особенно важно для снижения веса, так как оно предотвращает появление сильного чувства голода.
Количество приемов пищи зависит от характера работы и деятельности человека, но по возможности рекомендуется распределять суточную норму еды на три основных приема пищи и два перекуса, интервал между приемами пищи не должен превышать 3-4 часов. Завтракать рекомендуется не позднее, чем через час после пробуждения, а ужинать не позднее, чем за 2-3 часа до отхода ко сну. Вы должны есть чаще и меньшими порциями.
Распределение энергии между приемами пищи может быть следующим:- завтрак 20…25%
- обед 25…35%
- ужин 25…30%
- перекусы всего до 25%
Если этот вариант не подходит, например, из-за характера работы, то можно ограничиться тремя основными приемами пищи, причем завтрак и обед могли бы быть более калорийными за счет отсутствия двух перекусов.
Самое главное – соблюдать регулярность приема пищи и не оставлять слишком большой промежуток времени между приемами пищи.
Завтрак
Исследования показали, что люди, которые привыкли есть по утрам, меньше перекусывают в течение дня, что помогает контролировать тягу к еде и делать лучший выбор в еде.
Для завтрака хорошо подходит каша, так как она является для организма хорошим источником клетчатки. Она способствует появлению чувства сытости. Кашу можно есть даже два раза в день, например, один раз гречневую, а другой из хлопьев.
Вместо каши хорошим вариантом завтрака являются также бутерброды и блюда из яиц. При выборе хлебобулочного изделия стоит смотреть на содержание клетчатки – ее должно быть не менее 6 грамм на 100 грамм, но есть и продукты с содержанием клетчатки более 10 грамм на 100 грамм. В каши можно добавлять ягоды или фрукты, в блюда из яиц – овощи. Выбирая продукты, читайте информацию на упаковке, чтобы иметь представление о составе.
Если вы не привыкли есть по утрам, съедайте хотя бы один фрукт, чтобы дать своему организму дополнительную энергию для старта.
Обед
В качестве обеда хорошо подходят супы, а также другие продукты, богатые овощами, такие как тушеная капуста, овощная запеканка, блюда вок и т. д. Если еда не содержит цельнозерновых продуктов, можно добавить в рацион цельнозерновой хлеб или булку, ржаной хлеб или хлеб с семечками или сепик.
Продукты, богатые сахаром и крахмалом, следует есть на завтрак и обед, когда энергия, которую они дают, легко доступна организму. Так что картошку и макароны хорошо есть именно на обед.
В качестве десерта можно отдавать предпочтение фруктам и ягодам, также хорошо подходит небольшой стаканчик йогурта или творога без вкусовых добавок, в который можно добавить фрукты и ягоды.
Прием пищи (обед) на рабочем месте – это довольно сложная задача. Как правило, для этого есть три способа:- обедать на рабочем месте или в месте общественного питания рядом с ним
- брать еду из дома (и по возможности разогревать ее)
- покупать еду в магазине
Принимая пищу на работе, также следует помнить о принципах здорового питания и соблюдать правило тарелки.
Следует учитывать, что еда, приготовленная вне дома (например, в ресторанах, кафе), как правило, более калорийная, чем домашняя еда. Когда вы покупаете в продуктовом магазине салаты, фрукты или закуски на обед, этого может быть недостаточно для полноценного обеда. Готовые блюда, которые вы покупаете, могут быть не самыми питательными (в них много энергии и мало витаминов и минералов).
Ужин
По возможности ужин должен быть легче обеда. Избежать распространенного переедания вечером поможет хороший завтрак, обед и небольшие перекусы.
Для ужина также хорошо подходят каши (например, гречневая) и богатые овощами запеканки, рагу и т. п., а также супы и салаты. Готовые блюда и полуфабрикаты, купленные в магазине, как правило, содержат много энергии, соли и насыщенных жирных кислот. Поэтому по возможности следует избегать готовых блюд и полуфабрикатов. Если вы все же покупаете их, читайте состав и выбирайте альтернативу с меньшим содержанием соли и насыщенных жиров.
Перекусы
Для перекуса хорошо подходят овощи, бутерброды, хлебцы, молочные продукты без вкусовых добавок, фрукты, семечки и орехи, кама.
Разумно делать перекусы между приемами пищи, потом что они помогают поддерживать уровень сахара в крови и снижать тягу к еде.
Лучшее время для еды
Когда часы бьют полдень, вы идете на обед голодным, потому что не завтракали? Вы поститесь весь день, ожидая плотного обеда? Одра Уилсон, доктор медицинских наук, врач-диетолог в Центре метаболического здоровья и хирургического снижения веса больницы Делнор Северо-Западной медицины, говорит, что ключом к тому, чтобы избежать переедания из-за чрезмерного голода, является планирование того, когда вы будете есть. Настройте себя на успех во время приема пищи с помощью этих советов и узнайте, почему прием пищи через равные промежутки времени в течение дня может помочь вам справиться с сильным голодом и перепадами настроения.
В какое время есть
Завтрак
Завтрак – это разговение ночи без еды. Это также закладывает основу для вашего питания на весь день и дает вам энергию, необходимую для того, чтобы справиться с тем, что принесет день.
Начав день с пустого бака, вы можете чувствовать себя опустошенным и к середине утра тянуться за баночкой из-под конфет или пакетиком чипсов. Планируйте завтракать в течение часа после пробуждения. Таким образом, ваш завтрак не сливается с полдником или едой, за которой следует обед.
Обед
Обед должен быть через четыре-пять часов после завтрака. Например, если вы позавтракали в 7 утра, обедайте между 11 и 12 часами. Если вы не можете пообедать до 14:00 в определенный день, запланируйте перекус между этими двумя приемами пищи.
Если вам нужно перекусить, включите смесь белков и углеводов. Например, съешьте нежирную сырную палочку с яблоком или одну-две чашки овощей с четвертью чашки хумуса. Цель состоит в том, чтобы предотвратить чрезмерный голод между приемами пищи, что может привести к началу перекуса в тот момент, когда вы вернетесь домой с работы.
Ужин
Многие люди склонны переедать за ужином, потому что они не ели достаточно в течение дня.
Время ужина должно следовать тому же графику, что и ваши предыдущие приемы пищи, убедитесь, что между обедом и ужином не более четырех-пяти часов. Некоторым людям нужно будет перекусить между обедом и ужином, потому что поужинать в 16 или 17 часов не всегда реально.
Что делать, если вы не голодны
Многие люди говорят, что они не голодны в определенное время приема пищи, особенно во время завтрака. Если вы часто пропускаете завтрак, вы приучили свой организм не посылать сигналы голода в это время, потому что они долгое время игнорировались. Ваше тело нуждается в энергии по утрам, поэтому подпитывайте его соответствующим образом.
Если вы снова начнете ежедневно завтракать, ваши естественные сигналы голода вернутся. Завтрак может состоять из протеинового коктейля, сваренных вкрутую яиц с фруктами или цельнозерновых тостов с арахисовым или миндальным маслом. Ешьте завтрак, содержащий белок, чтобы вы могли оставаться энергичными в обеденное время.
Не хватает времени поесть?
Легко привыкнуть торопиться с едой или есть на ходу, но вы должны взять за правило садиться и уделять время еде.
Вы лучше перевариваете пищу и получаете больше удовольствия от ее вкуса, текстуры и запаха, когда замедляетесь и сосредотачиваетесь на том, что едите. Эта привычка необходима для вашего общего благополучия.
Как можно дольше придерживайтесь последовательного графика приема пищи, чтобы ваше тело знало, когда ожидать завтрак, обед и ужин. Если ваш график меняется каждый день, держите под рукой здоровые закуски на случай, если с едой придется подождать. Берите с собой в машину холодильник или храните продукты в холодильнике на работе. Если вы работаете в дневную или ночную смену, применяются те же правила режима питания — прием пищи с интервалом в четыре-пять часов.
Немного спланировав и подготовив время приема пищи, вы сможете сбалансировать свое питание в течение дня и предотвратить чувство голода, которое приводит к перееданию во время еды, что в конечном итоге может привести к увеличению веса.
Вот как часто вы должны есть
- Существует множество противоречивых советов о том, когда вы должны есть в следующий раз.
- Вы, наверное, слышали, что для повышения метаболизма необходимо есть каждые два-три часа.
- Наоборот, вы также, возможно, слышали, что вы можете придерживаться обычного режима трехразового питания, чтобы поддерживать здоровый вес.
- Чтобы выяснить, что из этого на самом деле правда, INSIDER поговорил с несколькими экспертами в области здравоохранения, чтобы узнать, как долго вы должны ждать между приемами пищи.
Принятие решения о том, когда поесть, может оказаться сложной задачей, когда вокруг так много информации, которая дает противоречивые советы. Некоторые диетологи рекомендуют есть каждые два часа для ускорения метаболизма. Другие говорят, что вы можете просто есть три раза в день без каких-либо перекусов между ними, чтобы достичь и поддерживать здоровый вес.
Мы поговорили с несколькими экспертами в области здравоохранения, чтобы узнать, как долго вы должны делать перерыв между приемами пищи для оптимального здоровья.
Время ожидания между приемами пищи должно составлять от трех до пяти часов, по словам доктора Эдварда Битока, доктора медицинских наук, магистра наук, доктора медицинских наук, доцента кафедры питания и диетологии Школы смежных медицинских профессий LLU.
Этот период ожидания идеален, поскольку это среднее время, необходимое для опорожнения желудка в тонкую кишку после стандартного приема пищи, объяснил д-р Биток.
Это долгое ожидание также гарантирует, что истинный аппетит вернулся, чтобы поддерживать тело, а не просто есть по привычке или в качестве эмоциональной реакции, по словам доктора Прии Кораны, доктора педагогических наук, педагога по питанию.
Слишком долгое ожидание может вызвать такие проблемы, как низкий уровень сахара в крови, дрожь и раздражение. Перерыв между приемами пищи от шести до восьми часов может вызвать проблемы в вашей повседневной деятельности, по словам доктора Хораны, поскольку это может привести к потере концентрации внимания, повышенной кислотности, раздражению (голоду), дрожи, упадку энергии, снижению кровяного давления.
уровень сахара и, в конечном итоге, переедание.
Слишком долгое ожидание может также привести к долгосрочным осложнениям со здоровьем, таким как низкий уровень сахара в крови, по словам Стейси Такер, RN, эксперта по питанию для лабораторий Almeda.
Недостаточное ожидание может привести к увеличению веса и проблемам с пищеварением.
Если вы не будете ждать достаточно долго между приемами пищи, вы можете столкнуться с проблемами, которые могут повредить вашу сосудистую систему, а также привести к набору веса, по словам Цзяньцин Ву, доктора философии. и JD, основатель Igoosa.com и автор книги «Инженерия оптимизации здоровья».
Ожидание между приемами пищи всего два часа, объяснил Ву, может привести к повышению уровня глюкозы в крови. Пик глюкозы, полученный в результате первого приема пищи, будет накладываться на уровень глюкозы, полученный во время второго приема пищи, что приведет к большему пику глюкозы.
Это может привести к избыточному уровню глюкозы в крови, что может медленно разрушать сосудистую систему. Кроме того, по словам Такера, недостаточно долгое ожидание также приводит к тому, что в процесс пищеварения добавляется больше калорий, чем необходимо. Она повторила доктора Битока по поводу трех-пятичасового периода ожидания между приемами пищи, чтобы этого не произошло.