Между приемами пищи перерыв: Правильное питание – залог здоровья и красоты

Содержание

Инфо Поле » Еды меньше

Обилие продуктов на прилавках магазинов и отсутствие проблемы приобретения еды избавили нас от мыслей о том, откуда берется провиант в холодильнике. Все это привело к появлению новых правил питания и всевозможных диет. Но, как известно, много — не есть хорошо. И в случае с едой, это правило тоже работает. Чему же отдать предпочтение, желая вести правильный образ жизни и правильно питаться? Рассмотрим в этой статье один из способов оздоровления — дробное питание и лечебное голодание, которые, к слову, сегодня переживают второе рождение.

Дробное питание — один из любимых способов правильного питания среди диетологов и гастроэнтерологов. Смысл его прост — едим часто, но понемногу. Однако такой подход не характерен для питания человека в ходе его эволюции. Как правило, люди в разные периоды своего существования ели нечасто, ведь добывать пищу приходилось путем, например, охоты или рыбалки. А тут добыча — это не колбаса в холодильнике, просто так не возьмешь и не съешь.

Потому частые приемы пищи — новшество, придуманное самим человеком. Сегодня для нас еда — привычка доступная, но в то же время затягивающая. Отказ от приемов пищи для многих из нас равносилен наказанию или настоящему испытанию. Но если еще несколько лет назад нам советовали совершать небольшие перекусы между основными приемами пищи, то сегодня ученые сходятся во мнении, такой режим питания может наносить существенный вред здоровью.

Дробное питание приводит к дисбалансу инсулина

Совершая обычный прием пищи, мы, сами того не замечая, запускаем целый механизм действий буквально на клеточном уровне. Нашему организму нужно не только все переварить и усвоить, избавиться от остатков, но еще и переработать полученную энергию. А для этого у нас есть гормон инсулин. Именно он является главным распределителем энергии. При этом вырабатывается инсулин при каждом приеме пищи, а не только при употреблении сахара. Учитывая важность этого гормона, необходимо помнить о соблюдении его баланса.

Дело в том, что при частом употреблении пищи, а значит и выработке инсулина, происходит так называемое «навязывание» организму энергии. Для собственной безопасности он включает защитный механизм. Суть его в том, что чувствительность клеток к инсулину с каждым разом снижается. Возникает инсулинорезистентность, являющаяся характерной чертой многих хронических заболеваний, в том числе ожирения, болезни Альцгеймера, диабета второго типа и других. Однако процесс этот не сиюминутный и зависит от ряда факторов, таких как уровень стресса, количества сна, физических нагрузок и генетических особенностей.

Изменения в рационе равно изменения в организме

К чему же приводит изменение количества приемов пищи в меньшую сторону? Во-первых, клетки становятся более чувствительными к инсулину. Времени на расход энергии достаточно, а значит нет необходимости в защитных механизмах. Благодаря этому снижается уровень инсулина, а с ним уменьшается и лишний вес.

Во-вторых, при снижении количества приемов пищи для восполнения энергии сжигается жир, а не сахар. При этом наш организм от такой перестройки отнюдь не страдает, так как физиологически к этому приспособлен. Жир в качестве «топлива» для получения энергии куда более полезен и эффективен, чем сахар. Благодаря его сжиганию организм испытывает меньше оксидативного стресса и воспалительных процессов, которые приводят к хроническим заболеваниям и преждевременному старению. Проведенные еще в 1990-е годы исследования дозированного голодания, описанные Станиславом Цивинским, показали: при уменьшении количества пищи, внешний вид и общее состояние женщин улучшаются. Так, во время экспериментов 18-летней пациентке, выглядевшей старше своих лет, всего после первого 3-суточного голодания удалось вернуть облик, характерный для своего возраста. Еще одна испытуемая, женщина 38 лет, на протяжении длительного времени применяла периодическое голодание и благодаря этому приобрела внешность 26-27-летней.

В-третьих, происходит восстановление и укрепление иммунной системы. Оказывается, переваривание пищи сопровождается различными воспалительными процессами и стрессами. Именно поэтому во время болезни у нас часто снижается аппетит. Поэтому голодание дает иммунной системе возможность восстановиться и «успокоиться».

Так, в 2009 году было проведено исследование направленное на изучение последствий периодического голодания и небольших физических нагрузок, описанное в статье «Сопряженное воздействие дозированного голодания и умеренных физических нагрузок как средство оздоровления у мужчин среднего возраста». В качестве испытуемых выступили мужчины в возрасте 30-45 лет. В ходе эксперимента удалось определить, что ежедневные физические упражнения различного характера и дозированное голодание «способствовали достоверному снижению общей массы тела, значительному улучшению ряда показателей, характеризующих функциональную работоспособность и физическую подготовленность». Кроме того, было оказано положительное влияние на психическое состояние участников исследования, у них значительно улучшились показатели концентрации внимания.

Наконец, сокращение приемов пищи способствует улучшению состояния при хронических заболеваниях. Одним из механизмов, действующих в этот момент, является аутофагия или «самопоедание». Между прочим, за описание этого процесса была вручена Нобелевская премия.

Переходная диета — мостик к свободе от еды

Отказаться от очередного приема пищи для многих из нас подобно пытке. Оно и понятно, зачастую чувство голода сопровождается еще такими малоприятными симптомами как головная боль, перепады настроения, раздражительность и головокружение. Но все они сигнализируют о том, что уровень сахара в крови заметно меняется. А как результат и уровень инсулина. В свою очередь это признак того, что организм не способен использовать жировые отложения в качестве энергии, а пользуется только сахаром. При этом под сахаром имеются в виду не только сладости, но и другие привычные нам продукты: крупы, мучные изделия, корнеплоды. Поэтому, для того чтобы организм вновь научился сжигать жир, их потребление приходится ограничить или убрать вовсе.

В качестве переходной диеты, способной помочь привыкнуть к новому графику приема пищи, будет работать максимальное потребление овощей, зелени, рыбы, яиц, мяса животных на травяном откорме. Продолжительность такого рациона индивидуальна и для кого-то весьма болезненна. Однако результат того стоит. Улучшение общего физического состояния, ясность мышления, улучшение памяти и снижение веса — далеко не полный список того, что вы получите после уменьшения количества употребляемой пищи. А еще вы получаете свободу! Удивительно, но это так. Теперь вы будете свободны от постоянных мыслей о еде. Необходимость в обедах/завтраках по расписанию каждые 3-4 часа отпадет сама собой. Теперь вопрос будет стоять в другом: есть или нет вообще! Но, главное, такая перестройка не будет сопровождаться негативными эмоциями. Просто организм автоматически перейдет на сжигание жира. А значит у вас будет достаточно энергии и чувства радости.

«Голодные окна»

Для здорового углеводного обмена необходимо соблюдать шестичасовой интервал между приемами пищи. Если вам удается его выдержать легко, значит ваш организм умеет сжигать жир, не задействуя сахар, и имеет возможности для восстановления.

По мнению ученых, самым оптимальным промежутком между ужином и завтраком является временной отрезок в 12 часов. Однако все большую популярность с целью оздоровления приобретает промежуточное голодание. Сегодня существует несколько его видов, а потому можно выбрать подходящий конкретно вам. Например, это 12-часовое голодание (обедаем в 7 вечера — завтракаем не раньше 7 утра) или так называемое «восьмичасовое окно» между приемами пищи, благодаря которому есть придется всего два раза в день. Однако такой способ подходит для уже подготовленных людей.

Без резких перепадов

Одно дело — правильное голодание, другое — правильный выход из него. Да, если вы ограничили себя в еде не больше, чем на полтора суток, то особых усилий прилагать не придется, чтобы вновь вернуться к еде. Начать следует с легкой пищи типа бульонов, приготовленных овощей или яичного желтка. А вот продуктов сахаросодержащих нужно избегать, чтобы не допустить скачков уровня глюкозы в крови. Приступать к полноценной еде следует спустя 15-30 минут после того, как был первый перекус.

Это даст сигнал организму, что с ним все в порядке и нет необходимости в защитной реакции. Есть следует до полного насыщения, но обдуманно и не торопясь!

Может ли 12 — часовой перерыв между ужином и завтраком принести пользу здоровью? | Яна О Питании

Привет! Сегодня поговорим о пользе прерывистого голодания.

Независимо от того, пытаетесь ли вы продлить свой ночной перерыв от еды, имея более ранний ужин или более поздний завтрак, или идете дальше и следуете плану прерывистого голодания, некоторые ученые считают, что есть преимущества помимо потери веса, чтобы дать вашей пищеварительной системе перерыв. Они утверждают, что для многих людей это может улучшить обмен веществ и общее состояние здоровья.

Что такое «пост» и как он работает?

По словам доктора Адама Коллинза, главного научного сотрудника по питанию в Университете Суррея, хорошее эмпирическое правило для тех, кто хочет поститься, чтобы улучшить свой метаболизм и общее состояние здоровья, состоит в том, чтобы оставлять по крайней мере 12 часов между приемами пищи – в идеале больше.

Ограниченное по времени питание часто используется для похудения, и некоторые люди увеличивают ежедневный период голодания до 14 или 16 часов. Существуют и другие формы «прерывистого голодания», включая подход 5:2, который включает в себя очень ограниченное питание в два дня недели, с нормальным питанием в остальные пять. Подход 4:3, или ‘через день», предполагает аналогичные ограничения на альтернативные дни. “Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что вы делаете это последовательно”, — советует доктор Коллинз. (Прерывистое голодание не должно сопровождаться теми, кто имеет недостаточный вес.)

Испытываем ли мы все те же преимущества?

Никакой режим не будет правильным для всех все время, говорит Коллинз. “Так много зависит от того, что вы едите, и в какой-то степени, когда вы это едите”, — добавляет он. “Это также зависит от того, собираетесь ли вы следовать за едой с активностью или бездействием, и накопили ли вы много калорий в течение дня. ” Организм каждого человека по-разному реагирует на прием пищи и голодание.

Другим фактором, способствующим этому, является ваш циркадный ритм – естественные циклы сна и активности. Многие пищеварительные, метаболические и клеточные процессы следуют ежедневному ритму, основанному на циклах света и темноты, точно так же, как и ваш сон. Ученые – диетологи в настоящее время исследуют, не является ли неправильное питание с нашим циркадным ритмом – большой прием пищи ночью, когда ваше тело сигнализирует вам спать, — не оптимальным для здоровья.

Каковы преимущества не быть заполненным едой все время?

По словам доктора Коллинза, регулярные перерывы между едой дают нашему организму время для выполнения ценного «домашнего хозяйства». После еды вы поглощаете глюкозу из углеводов в пище для получения энергии и либо используете ее немедленно, либо сохраняете на потом. В состоянии «голодания», которое обычно начинается через 10-12 часов после последнего приема пищи, организм истощается от этой формы глюкозы. Затем печень начинает расщеплять накопленный жир на жирные кислоты, называемые кетонами, которые используются в качестве топлива. Этот процесс известен как «метаболическое переключение» и является причиной того, что голодание может привести к потере веса.

Но новая наука предполагает, что голодание активирует определенные химические вещества и процессы, которые приносят пользу здоровью помимо потери веса. Также считается, что он стимулирует рост полезных бактерий кишечника, которые могут быть полезны для нас многими различными способами.

Проблема в том, что большинство из нас слишком переполнены, чтобы испытывать эти преимущества, говорит Коллинз. Есть три раза в день плюс закуски, как многие из нас, означает, что мы находимся в “постоянно сытом состоянии”. В результате наш организм постоянно перерабатывает новую пищу, вместо того чтобы иметь дело с жировыми запасами.

“Все то, что мы связываем с плохим обменом веществ и риском заболеваний – сердечно – сосудистые заболевания, инсулинорезистентность, диабет и низкий уровень энергии, — по сути, является проявлением неправильного управления топливом”, — говорит он. “Еда в пастбищном режиме означает, что вы не в состоянии правильно хранить, высвобождать и использовать топливо.”

По словам Коллинза, голодание-это очень сложная область, где продолжаются исследования и отсутствуют надежные клинические испытания. Большинство исследований прерывистого голодания было проведено на животных, и польза для человека еще не доказана.

Польза для здоровья кишечника.

Короткие периоды голодания, такие как более ранний ужин, могут принести пользу вашим кишечным микробам, объясняет профессор Тим Спектор из Королевского колледжа Лондона в своей книге «Кормление с ложечки». Хотя исследования в этой области находятся на ранних стадиях, накопленные данные свидетельствуют о том, что во время голодания определенные виды микробов размножаются и питаются углеводами в слизистой оболочке кишечника. Это делает кишечный барьер (который играет важную роль в иммунной системе) более здоровым и эффективным.

Одним из объяснений этого может быть то, что кишечные микробы следуют циркадному ритму, как и вы. “Микробные сообщества, как и мы, также могут нуждаться в отдыхе и восстановлении сил как часть ежедневного циркадного ритма, что может быть важно для здоровья нашего кишечника”, – пишет Спектор.

Организм каждого человека по-разному реагирует на пропуск приема пищи, поэтому Спектор предлагает поэкспериментировать, пропустив завтрак или другой прием пищи, чтобы узнать, как вы себя чувствуете. Оставляя минимум 12 часов между приемами пищи, даже если это только иногда, может улучшить ваше настроение и уровень энергии в краткосрочной перспективе (и, возможно, привести к потере веса в долгосрочной перспективе), утверждает он.

Но перед началом любой диеты ОБЯЗАТЕЛЬНА КОНСУЛЬТАЦИЯ С ВРАЧОМ!

Самый важный прием пищи. В какое время надо есть, чтобы похудеть

https://ria.ru/20200226/1565188950.html

Самый важный прием пищи. В какое время надо есть, чтобы похудеть

Самый важный прием пищи. В какое время надо есть, чтобы похудеть — РИА Новости, 26.02.2020

Самый важный прием пищи. В какое время надо есть, чтобы похудеть

Немецкие ученые показали, что плотный завтрак помогает в борьбе с лишним весом. Высококалорийная пища утром разгоняет метаболизм и снижает уровень сахара в… РИА Новости, 26.02.2020

2020-02-26T08:00

2020-02-26T08:00

2020-02-26T13:31

наука

австралия

германия

великобритания

открытия — риа наука

здоровье

биология

ожирение

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/02/1a/1565216561_225:74:2633:1428_1920x0_80_0_0_71a576e35378567a345b5333848306ae.jpg

МОСКВА, 26 фев — РИА Новости, Альфия Еникеева. Немецкие ученые показали, что плотный завтрак помогает в борьбе с лишним весом. Высококалорийная пища утром разгоняет метаболизм и снижает уровень сахара в крови. А вот те, кто убегает на работу натощак, рискуют получить проблемы с сердцем и сосудами. Впрочем, есть мнение, что значение завтрака переоценивают. РИА Новости разбирается, кто прав.Завтрак съешь самУченые из университета Любека (Германия) в течение недели наблюдали за здоровьем 16 взрослых мужчин с нормальным весом. В первой части эксперимента его участники плотно завтракали и легко перекусывали в середине дня. Затем условия менялись: добровольцы съедали совсем немного пищи с утра, зато в обед потребляли много высококалорийных продуктов. При этом объем съеденной за день пищи оставался примерно одинаковым.У всех испытуемых замеряли уровень сахара в крови и количество вырабатываемой организмом энергии. Оказалось, что чем больше человек съедает с утра, тем выше число калорий, необходимых телу для выработки тепла. После сытного завтрака на это уходило в среднем в 2,5 раза больше энергии, чем после столь же калорийного обеда или ужина. Кроме того, ученые обратили внимание, что при легком утреннем перекусе чувство голода и тяга к сладкому в течение дня сильнее, чем в случае с высококалорийным завтраком. А значит, всем борющимся с лишним весом лучше много съедать с утра, а не в середине дня, уточняют авторы работы. Такое питание поможет похудеть и предотвратит развитие метаболических расстройств.К похожим выводам ранее пришли британские исследователи, заметившие, что эффективнее всего энергия расходуется именно после сытного завтрака, следом за которым идет часовая тренировка. Наблюдение за 12 добровольцами показали, что, если плотно поесть сразу после сна, а затем позаниматься спортом, мышечная ткань быстрее поглощает глюкозу, улучшается обмен веществ при дальнейших приемах пищи.Ни в чем себе не отказывайПо мнению испанских и американских ученых, привычка к легкому перекусу с утра может привести к проблемам с сердцем и сосудами. Проанализировав данные многолетних наблюдений за четырьмя тысячами испанцев, исследователи выяснили, что потребление менее пяти процентов суточной нормы калорий во время завтрака значительно увеличивает риск развития атеросклероза — хронического заболевания артерий, возникающего из-за нарушения белкового и липидного обмена и отложения холестерина в сосудах. У тех, кто с утра ограничивается чашкой кофе или стаканом апельсинового сока (те самые пять процентов калорий суточной нормы), атероматозные бляшки в сосудах встречаются в полтора раза чаще, чем у привыкших плотно завтракать. Кроме того, отказ от утренней порции еды в два раза увеличивает риск развития ожирения, а метаболического синдрома — в три раза.Не медли с ужиномСогласно работе ученых из университета Суррея (Великобритания), не столь важна калорийность завтрака, сколько промежуток между утренним приемом пищи и ужином. Исследователи попросили 13 добровольцев в течение десяти недель на полтора часа позже завтракать и на столько же раньше ужинать. Еще шестеро испытуемых питались как обычно. Это была контрольная группа — именно с ее данными ученые сравнивали результаты 13 участников исследования, решившихся изменить режим питания.В ходе эксперимента каждый доброволец вел пищевой дневник, куда записывал все потребляемые продукты. Дважды — в начале и в конце наблюдений — все проходили медицинское обследование. Выяснилось, что чем короче промежуток времени между завтраком и ужином, тем меньше человек ест. У тех участников экспериментальной группы, кто смог сократить время между первым и последним приемами пищи почти на четыре часа, калорийность потребляемой еды уменьшилась в среднем на 720 единиц по сравнению с показателями в начале эксперимента.Что касается веса, то он остался прежним практически у всех испытуемых. Однако ученые зафиксировали уменьшение объемов подкожного жира у добровольцев из экспериментальной группы. Увеличилась разница в уровне глюкозы натощак между ними и теми, кто свой режим питания не менял. А значит, в борьбе с лишним весом такой подход вполне бы был эффективен, считают авторы работы. Осталось только провести дополнительные, уже долгосрочные, испытания с большим количеством участников.Доказательств недостаточноНесмотря на огромное количество исследовательских работ о полезности завтрака для снижения веса, обоснованных доказательств этому недостаточно, утверждают австралийские ученые. Они проанализировали свыше двух тысяч научных публикаций по этой теме, появившихся с 1990 по 2018 год. Среди них оказалось только 13 работ, методика и результаты которых не вызывали сомнений.Всего в изученных специалистами исследованиях участвовали около полутора тысяч взрослых. И, как выяснилось, никому из них обязательный высококалорийный завтрак не помог похудеть. Более того, завтракавшие добровольцы в среднем потребляли на 260 калорий в день больше, чем те, кто отказывался от утреннего приема пищи. В результате последние весили примерно на четыреста граммов меньше.Поэтому к рекомендациям много есть на завтрак следует относиться критически, по крайней мере людям, которые борются с лишним весом, отмечают авторы исследования. Иначе можно получить противоположный результат.

https://ria.ru/20200220/1564995349.html

https://ria.ru/20191031/1560456422.html

https://ria.ru/20191114/1560909359.html

https://ria.ru/20200207/1564365360.html

австралия

германия

великобритания

РИА Новости

[email protected] ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/02/1a/1565216561_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_9b1d4182d4f7e02a9626b06ed7391230.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

австралия, германия, великобритания, открытия — риа наука, здоровье, биология, ожирение

МОСКВА, 26 фев — РИА Новости, Альфия Еникеева. Немецкие ученые показали, что плотный завтрак помогает в борьбе с лишним весом. Высококалорийная пища утром разгоняет метаболизм и снижает уровень сахара в крови. А вот те, кто убегает на работу натощак, рискуют получить проблемы с сердцем и сосудами. Впрочем, есть мнение, что значение завтрака переоценивают. РИА Новости разбирается, кто прав.

Завтрак съешь сам

Ученые из университета Любека (Германия) в течение недели наблюдали за здоровьем 16 взрослых мужчин с нормальным весом. В первой части эксперимента его участники плотно завтракали и легко перекусывали в середине дня. Затем условия менялись: добровольцы съедали совсем немного пищи с утра, зато в обед потребляли много высококалорийных продуктов. При этом объем съеденной за день пищи оставался примерно одинаковым.

У всех испытуемых замеряли уровень сахара в крови и количество вырабатываемой организмом энергии. Оказалось, что чем больше человек съедает с утра, тем выше число калорий, необходимых телу для выработки тепла. После сытного завтрака на это уходило в среднем в 2,5 раза больше энергии, чем после столь же калорийного обеда или ужина. Кроме того, ученые обратили внимание, что при легком утреннем перекусе чувство голода и тяга к сладкому в течение дня сильнее, чем в случае с высококалорийным завтраком.

А значит, всем борющимся с лишним весом лучше много съедать с утра, а не в середине дня, уточняют авторы работы. Такое питание поможет похудеть и предотвратит развитие метаболических расстройств.

К похожим выводам ранее пришли британские исследователи, заметившие, что эффективнее всего энергия расходуется именно после сытного завтрака, следом за которым идет часовая тренировка. Наблюдение за 12 добровольцами показали, что, если плотно поесть сразу после сна, а затем позаниматься спортом, мышечная ткань быстрее поглощает глюкозу, улучшается обмен веществ при дальнейших приемах пищи.

20 февраля 2020, 10:09

Ученые рассказали о пользе плотного завтрака для борьбы с диабетом

Ни в чем себе не отказывай

По мнению испанских и американских ученых, привычка к легкому перекусу с утра может привести к проблемам с сердцем и сосудами. Проанализировав данные многолетних наблюдений за четырьмя тысячами испанцев, исследователи выяснили, что потребление менее пяти процентов суточной нормы калорий во время завтрака значительно увеличивает риск развития атеросклероза — хронического заболевания артерий, возникающего из-за нарушения белкового и липидного обмена и отложения холестерина в сосудах.

У тех, кто с утра ограничивается чашкой кофе или стаканом апельсинового сока (те самые пять процентов калорий суточной нормы), атероматозные бляшки в сосудах встречаются в полтора раза чаще, чем у привыкших плотно завтракать. Кроме того, отказ от утренней порции еды в два раза увеличивает риск развития ожирения, а метаболического синдрома — в три раза.

Не медли с ужином

Согласно работе ученых из университета Суррея (Великобритания), не столь важна калорийность завтрака, сколько промежуток между утренним приемом пищи и ужином. Исследователи попросили 13 добровольцев в течение десяти недель на полтора часа позже завтракать и на столько же раньше ужинать. Еще шестеро испытуемых питались как обычно. Это была контрольная группа — именно с ее данными ученые сравнивали результаты 13 участников исследования, решившихся изменить режим питания.

В ходе эксперимента каждый доброволец вел пищевой дневник, куда записывал все потребляемые продукты. Дважды — в начале и в конце наблюдений — все проходили медицинское обследование.

31 октября 2019, 18:56НаукаУченые обнаружили неожиданную пользу холестерина

Выяснилось, что чем короче промежуток времени между завтраком и ужином, тем меньше человек ест. У тех участников экспериментальной группы, кто смог сократить время между первым и последним приемами пищи почти на четыре часа, калорийность потребляемой еды уменьшилась в среднем на 720 единиц по сравнению с показателями в начале эксперимента.

Что касается веса, то он остался прежним практически у всех испытуемых. Однако ученые зафиксировали уменьшение объемов подкожного жира у добровольцев из экспериментальной группы. Увеличилась разница в уровне глюкозы натощак между ними и теми, кто свой режим питания не менял. А значит, в борьбе с лишним весом такой подход вполне бы был эффективен, считают авторы работы. Осталось только провести дополнительные, уже долгосрочные, испытания с большим количеством участников.

14 ноября 2019, 04:21НаукаКардиолог объяснила опасность позднего ужина

Доказательств недостаточно

Несмотря на огромное количество исследовательских работ о полезности завтрака для снижения веса, обоснованных доказательств этому недостаточно, утверждают австралийские ученые. Они проанализировали свыше двух тысяч научных публикаций по этой теме, появившихся с 1990 по 2018 год. Среди них оказалось только 13 работ, методика и результаты которых не вызывали сомнений.

Всего в изученных специалистами исследованиях участвовали около полутора тысяч взрослых. И, как выяснилось, никому из них обязательный высококалорийный завтрак не помог похудеть. Более того, завтракавшие добровольцы в среднем потребляли на 260 калорий в день больше, чем те, кто отказывался от утреннего приема пищи. В результате последние весили примерно на четыреста граммов меньше.

Поэтому к рекомендациям много есть на завтрак следует относиться критически, по крайней мере людям, которые борются с лишним весом, отмечают авторы исследования. Иначе можно получить противоположный результат.

7 февраля 2020, 08:00НаукаДиета и сердце. Врач объяснил, что на самом деле защищает от инфаркта

Режим питания детей от года до трех лет. Питание ребенка от рождения до трех лет

Читайте также

Режим питания

Режим питания Для правильного питания недостаточно знать только в каком количестве и в каком виде следует принимать пищу. Очень важно знать, как она должна быть распределена в течение дня, чтобы доставить организму энергию в часы наибольшей его нагрузки.Соблюдение

Особенности питания детей от года до трех лет

Особенности питания детей от года до трех лет В возрасте с 1 года до 3 лет дети переходят от вскармливания к питанию взрослого человека.

Это обусловлено их ростом, совершенствованием строения органов и систем, активизацией и дифференциацией физиологических

Примерный суточный набор продуктов питания для ребенка от года до трех лет

Примерный суточный набор продуктов питания для ребенка от года до трех лет Для того чтобы удовлетворить потребности ребенка в основных пищевых веществах, витаминах и минеральных солях, важно предусмотреть необходимое количество продуктов, учесть их качество и

Примерный объем блюд для детей от года до трех лет

Примерный объем блюд для детей от года до трех лет Следует предусмотреть необходимый объем пищи, который определяется возрастом ребенка и анатомо-физиологическими особенностями его органов пищеварения. Суточные и разовые объемы пищи для детей в возрасте от года до 1,5

Питание детей первого года жизни

Питание детей первого года жизни Правильное питание детей раннего возраста – это не только гармоничное развитие и рост малыша, но и закладка фундамента его здоровья и устойчивости к инфекционным заболеваниям и неблагоприятным факторам окружающей среды. Самое большое

Питание детей от 1 года до 2 лет

Питание детей от 1 года до 2 лет Ребенок в возрасте 1 года активно изучает окружающий мир и много двигается, что не может не привести к значительным потерям энергии.Его пищеварительная система значительно окрепла, однако желудок, кишечник, печень и поджелудочная железа еще

Режим питания

Режим питания Для ребенка до 1,5 года сохраняется 5-разовый прием пищи, включая ночной. Однако со временем он сам отказывается от ночного кормления. Что касается интервалов между кормлениями, они соответствуют времени переваривания пищи в желудке – 3–4 часа.Не важно, через

РЕЖИМ ПИТАНИЯ

РЕЖИМ ПИТАНИЯ Прием пищи 5–6 раз в день. Исключают мясные и рыбные бульоны.Примерное меню питания в острой, активной фазе ревматизма приводится ниже. После ликвидации острых явлений, обычно через 1–2 недели, т. е. при подострой фазе ревматизма в рационе питания несколько

РЕЖИМ ПИТАНИЯ

РЕЖИМ ПИТАНИЯ Число приемов пищи – 5–6 раз в день. Калорийность 2600–2800 ккал, поваренной соли 3–5 г (дают на руки). Масса рациона около 2,5 кг. Общее количество свободной жидкости до 1,5 л, включая первое блюдо.Примерное меню для этой фазы болезни приведено ниже.Если выявляются

РЕЖИМ ПИТАНИЯ

РЕЖИМ ПИТАНИЯ Первый и второй рационы – 6 раз; третий – 5 раз в день небольшими порциями. Температура пищи

Основы питания и рецепты для детей до года

Основы питания и рецепты для детей до года С рождения и примерно до 5 месяцев ребенок питается материнским молоком. Если ему не повезет, то приходится его кормить детскими смесями. С 5 месяцев (цифра эта весьма условна, так как существуют самые разные мнения) ребенку

РЕЖИМ ПИТАНИЯ

РЕЖИМ ПИТАНИЯ Режим питания дробный – 5–6 раз в день с равномерным распределением

Важные правила здорового питания

Питание школьника: важные правила

Все без исключения мамы волнуются за своих чад и их питание в школе. Ведь школьники проводят большую часть дня в учебных заведениях. Все мамы задаются вопросом: хороши ли школьные обеды, и не страдает ли их ребенок от недостатка питательных веществ и витаминов, получаемых со столовской едой? А может лучше дать школьнику с собой домашней еды? И что в таком случае дать?

Школьные обеды и завтраки – это не только важная составляющая часть дневного рациона ребенка, но и основа его физического и интеллектуального развития.

Дети школьного возраста расходуют огромное количество энергии на учебу и получение знаний, усвоение учебного материала и выполнение домашних заданий, беготню и игры в перерывах между уроками.

Поэтому потребность их организмов в основных пищевых веществах и дополнительных источниках энергии остается достаточно высокой и обусловливается такими физиологическими и биохимическими особенностями:

  • Ускоренный рост и развитие.
  • Дифференцировка различных органов и систем (в особенности центральной нервной системы).
  • Напряженность метаболических процессов.

      Самым важным аспектом питания детей является установленный режим, зависящий не от прихоти ребенка или его родителей, а от учебного процесса и нагрузки малыша.

      Учеными Института питания Академии медицинских наук доказано, что наилучшая усвояемость пищи наблюдается при 4-кратном ее приеме.
При правильном питании пища покидает желудок в среднем через 4 часа. Таким образом, интервалы между приемами пищи должны составлять около 4 часов. Промежутки эти обеспечивают возможность полного переваривания в желудке ребенка ранее принятой пищи и появление ко времени следующего приема пищи некоторого чувства голода. Более частое питание рекомендуется только физически ослабленным детям и по медицинским показаниям.
Наиболее целесообразно придерживаться примерно следующего режима питания.

      7.30—7.50 — завтрак, состоящий из двух блюд: первое каша, яйца, творог, овощи, картофель; второе — кофе, молоко, чай с молоком, какао.
      13.00—14.00 — обед из двух — трех блюд. На первое обычно дается суп мясной, овощной или молочный. Отвар мяса или овощей является сильным возбудителем желудочного сока, следовательно, способствует лучшему перевариванию и усвоению всего обеда. Второе блюдо — наиболее питательная часть обеда, состоит из рыбы или мяса в разных видах с гарниром крупяным или, лучше, овощным. Заканчивается обед сладким (компот, кисель, фрукты, ягоды), которое для своего усвоения почти не требует пищеварительных соков.
       16.30 — полдник, состоящий из напитков (кефир, простокваша, молоко, кофе, чай с молоком), мучных изделий (булочка, печенье, пирожное, бублик) фруктов, ягод и сладостей.
       19.30—20.00 — ужин из двух блюд: первое — каши, запеканки, творожные пли яичные блюда, крупяные или овощные котлеты и питье (молодо, чай, кефир).
      В зависимости от того, в какой смене занимается школьник, режим питания его соответственно меняется.

      Ужинают все школьники дома за 1,5—2 часа до она. Ужин, принятый непосредственно перед сном, мешает ночному отдыху.
      Чтобы сон ребенка был спокойным и глубоким, на ужин необходимо давать легко и быстро переваривающиеся блюда (молочные, растительные). Мясо, рыба, фасоль, горох сравнительно долго остаются в желудке и оказывают возбуждающее действие на нервную систему, мешают ночному сну: дети плохо, беспокойно спят.
      Перед едой детям полезны овощные закуски (винегреты, салаты). Они способствуют выделению пищеварительных соков, а следовательно, возбуждают аппетит и улучшают пищеварение. Острые закуски, содержащие много перца, хрена, горчицы, в питании детей нежелательны, так как они вызывают раздражение слизистой оболочки желудка и кишечника.
      Горькие овощи — редьку, чеснок, лук — целесообразно употреблять в умеренном количестве. В качестве приправ в питании детей можно использовать петрушку, укроп, щавель, свежие и сухие грибы.
      Суточный объем пищи для детей в возрасте от 7 до 11 лет составляет около 2,5 килограмма, в возрасте от 11 до 15 лет — от 2,5 до 2,8 килограмма, старше 15 лет — 2,8—3,0 килограмма.
      Как лучше распределить объем пищи в течение дня? Наблюдения Института питания Академии медицинских наук показали, что дети охотнее едят и пища лучше усваивается, если она в течение дня распределяется более или менее равномерно. Примерно 25% всей пищи по калорийности должно быть съедено за завтраком, 35% — за обедом, 15 % — в полдник и 25 % — во время ужина.
      Немалое влияние на аппетит и выделение пищеварительных соков оказывает обстановка, в которой ребенок ест. Стол должен быть хорошо сервирован, блюда красиво оформлены.
      Перед каждым приемом пищи дети непременно должпы мыть руки, за столом сидеть ровно, не класть локти на стол, жевать с закрытым ртом. Необходимо научить школьника правильно пользоваться столовым прибором, салфеткой.
      Категорически нужно запрещать детям заниматься чтением книг и прочими делами во время еды, так как при невнимании к еде вырабатывается мало желудочного сока. При недостаточности пищеварительных соков пища долго задерживается, в желудке, подвергается брожению. Это ведет к раздражению пищеварительного канала с последующим воспалением его.
      Часто создается впечатление, что ребенку некогда поесть, что у него есть занятия, более важные и интересные. К сожалению, бывает и так, что перед уходом в школу еда откладывается на последние минуты, поэтому положенная пища съедается не полностью, наспех, без аппетита.
Ребенок должен есть не торопясь, тщательно разжевывая пищу. Однако затягивать время пребывания за столом также не следует. Подсчет времени, проведенный в одной из школ-интернатов Москвы, показал, что для завтрака и ужина школьникам достаточно по 15—20 минут, для обеда — 20—25 минут, для полдника — 5—8 минут.
      Особое внимание родителей должно быть обращено на прием детьми горячих завтраков в школе. Учащиеся бывают заняты в школе 5—6 часов. За этот период они тратят много энергии. По данным Института питания, эти траты энергии составляют около 600 калорий. Их можно восполнить только высококалорийным горячим завтраком, а не бутербродом или булочкой, съеденными всухомятку. Если ребенок, находясь в школе 5—6 часов, не принимает пищи, он делается менее внимательным, быстро утомляется, восприятие учебного материала снижается. Кроме того, длительные перерывы в приеме пищи отрицательно сказываются на функциональном состоянии центральной нервной системы и всего организма (начинает болеть и кружиться голова, появляются слабость, тошнота, боли в животе).
     Поэтому горячие завтраки для учащихся в школе обязательны. Они обеспечивают более длительное сохранение работоспособности учащихся и оказывают благоприятное влияние на физическое развитие их. Наблюдения показывают, что в коллективе дети едят охотнее. Нередко ребенок дома ест плохо), а в школе он съедает завтрак с аппетитом.

      К сожалению, совершенно не представляется возможным учесть индивидуальные особенности каждого подростка. Поэтому многое в этом направлении дети и их родители должны сделать сами.

Завтрак дома

      Нередко дети плохо завтракают перед школой или вовсе отказываются от еды. Это может плохо сказаться на их здоровье. С другой стороны, в этом непростом возрасте насильно решить проблему невозможно, да и не стоит. Как же ребенку получить полноценное питание, которое ему просто необходимо? Взрослым следует понаблюдать за вкусовыми предпочтениями подростка и постараться предложить школьнику на завтрак что-нибудь полезное и вкусное. Объяснить ему, почему так важно поесть перед школой. Пища для завтрака не должна быть «тяжелой», перенасыщеной жирами. Это может быть рыба, вареное яйцо или омлет, котлета, творог, каша. И обязательно – какие-нибудь овощи. Можно дополнить меню чаем, какао с молоком или соком.

Завтрак с собой

      С собой в школу можно дать бутерброд с отварным мясом или сыром. Можно предложить ребенку взять йогурт, рогалики, пирожки, булочки. Если есть возможность, можно приготовить ребенку сырники, запеканки. Осенью особенно хороши яблоки, груши, огурец или морковь. С собой в тщательно вымытой фляжке или бутылочке школьник может взять сок, компот или чай. Очень важно учитывать, что некоторые продукты могут быстро испортиться при комнатной температуре. Особенно быстро портятся мясные продукты. Несвежая вареная колбаса только навредит желудку. Особенно эта тема актуальна для холодного времени года, когда в школах включают отопление, и продукты портятся быстрее.

Горячий обед

       «Школьный бутерброд» не может заменить полноценного обеда. Поэтому важно объяснить ребенку, особенно если он остается после уроков на «продленку», что очень важно и полезно есть «горячее». Если же ребенок находится на занятиях до часа или до двух, а затем отправляется домой, взрослые должны проследить, чтобы там его ждал полноценный обед.

Домашняя упаковка

       Огромное значение имеет то, как упакован школьный завтрак, и в каких условиях ребенок его будет есть. Можно использовать пластмассовые судочки или пищевую пленку. В судочках пища не потеряет своей первичной формы, не запачкает учебники. Зато завтрак, упакованный в пленку, с точки зрения гигиены питания безопаснее и удобнее. Ведь не секрет, что школьники не всегда моют руки перед едой. В таком пакете можно кусать бутерброд и при этом не прикасаться к нему, держась только за пленку. Правда, это не означает, что ребенку не нужно заботиться о чистоте рук. Родители должны рассказывать школьнику о важности личной гигиены для его здоровья.

Диета

      У многих подростков в связи с перестройкой всего организма нередко возникают проблемы с обменом веществ и, как следствие, проблемы с лишним весом и состоянием кожи. Иногда эти неприятности кажутся взрослым незначительными, но для самого подростка они очень болезненны. Важно не оставить ребенка наедине с этими проблемами, тем более что многие из них корректируются при помощи правильно подобранной диеты. При этом ни в коем случае нельзя формировать эту диету самостоятельно, без помощи диетолога. Потому что в любом случае ребенок должен получать все необходимые вещества и микроэлементы. Категорически исключаются любые голодания, «разгрузочные дни», диеты с жестким ограничением по калориям, тяжелые даже для взрослого организма.

      Все перечисленные проблемы как правило носят временный характер и устраняются за счет сбалансированного питания, режима дня и физических упражнений. Однако если нарушения имеют более серьезный характер, то вопросы лечения должны решаться специалистами.

К сожалению, выполнения всех требований современной школой ждать не приходится. Кроме того, совершенно не представляется возможным учесть индивидуальные особенности каждого подростка. Поэтому многое в этом направлении дети и их родители должны сделать сами. Завтрак дома Нередко дети плохо завтракают перед школой или вовсе отказываются от еды. Это может плохо сказаться на их здоровье. С другой стороны, в этом непростом возрасте насильно решить проблему невозможно, да и не стоит. Как же ребенку получить полноценное питание, которое ему просто необходимо? Взрослым следует понаблюдать за вкусовыми предпочтениями подростка и постараться предложить школьнику на завтрак что-нибудь полезное и вкусное. Объяснить ему, почему так важно поесть перед школой. Пища для завтрака не должна быть «тяжелой», перенасыщеной жирами. Это может быть рыба, вареное яйцо или омлет, котлета, творог, каша. И обязательно – какие-нибудь овощи. Можно дополнить меню чаем, какао с молоком или соком. Завтрак с собой С собой в школу можно дать бутерброд с отварным мясом или сыром. Можно предложить ребенку взять йогурт, рогалики, пирожки, булочки. Если есть возможность, можно приготовить ребенку сырники, запеканки. Осенью особенно хороши яблоки, груши, огурец или морковь. С собой в тщательно вымытой фляжке или бутылочке школьник может взять сок, компот или чай. Очень важно учитывать, что некоторые продукты могут быстро испортиться при комнатной температуре. Особенно быстро портятся мясные продукты. Несвежая вареная колбаса только навредит желудку. Особенно эта тема актуальна для холодного времени года, когда в школах включают отопление, и продукты портятся быстрее. Горячий обед «Школьный бутерброд» не может заменить полноценного обеда. Поэтому важно объяснить ребенку, особенно если он остается после уроков на «продленку», что очень важно и полезно есть «горячее». Если же ребенок находится на занятиях до часа или до двух, а затем отправляется домой, взрослые должны проследить, чтобы там его ждал полноценный обед. Домашняя упаковка Огромное значение имеет то, как упакован школьный завтрак, и в каких условиях ребенок его будет есть. Можно использовать пластмассовые судочки или пищевую пленку. В судочках пища не потеряет своей первичной формы, не запачкает учебники. Зато завтрак, упакованный в пленку, с точки зрения гигиены питания безопаснее и удобнее. Ведь не секрет, что школьники не всегда моют руки перед едой. В таком пакете можно кусать бутерброд и при этом не прикасаться к нему, держась только за пленку. Правда, это не означает, что ребенку не нужно заботиться о чистоте рук. Родители должны рассказывать школьнику о важности личной гигиены для его здоровья. Диета У многих подростков в связи с перестройкой всего организма нередко возникают проблемы с обменом веществ и, как следствие, проблемы с лишним весом и состоянием кожи. Иногда эти неприятности кажутся взрослым незначительными, но для самого подростка они очень болезненны. Важно не оставить ребенка наедине с этими проблемами, тем более что многие из них корректируются при помощи правильно подобранной диеты. При этом ни в коем случае нельзя формировать эту диету самостоятельно, без помощи диетолога. Потому что в любом случае ребенок должен получать все необходимые вещества и микроэлементы. Категорически исключаются любые голодания, «разгрузочные дни», диеты с жестким ограничением по калориям, тяжелые даже для взрослого организма. Все перечисленные проблемы как правило носят временный характер и устраняются за счет сбалансированного питания, режима дня и физических упражнений. Однако если нарушения имеют более серьезный характер, то вопросы лечения должны решаться специалистами.

Источник: http://www.novostioede.ru/article/pravilnoje_pitanije_shkolnikov/

К сожалению, выполнения всех требований современной школой ждать не приходится. Кроме того, совершенно не представляется возможным учесть индивидуальные особенности каждого подростка. Поэтому многое в этом направлении дети и их родители должны сделать сами. Завтрак дома Нередко дети плохо завтракают перед школой или вовсе отказываются от еды. Это может плохо сказаться на их здоровье. С другой стороны, в этом непростом возрасте насильно решить проблему невозможно, да и не стоит. Как же ребенку получить полноценное питание, которое ему просто необходимо? Взрослым следует понаблюдать за вкусовыми предпочтениями подростка и постараться предложить школьнику на завтрак что-нибудь полезное и вкусное. Объяснить ему, почему так важно поесть перед школой. Пища для завтрака не должна быть «тяжелой», перенасыщеной жирами. Это может быть рыба, вареное яйцо или омлет, котлета, творог, каша. И обязательно – какие-нибудь овощи. Можно дополнить меню чаем, какао с молоком или соком. Завтрак с собой С собой в школу можно дать бутерброд с отварным мясом или сыром. Можно предложить ребенку взять йогурт, рогалики, пирожки, булочки. Если есть возможность, можно приготовить ребенку сырники, запеканки. Осенью особенно хороши яблоки, груши, огурец или морковь. С собой в тщательно вымытой фляжке или бутылочке школьник может взять сок, компот или чай. Очень важно учитывать, что некоторые продукты могут быстро испортиться при комнатной температуре. Особенно быстро портятся мясные продукты. Несвежая вареная колбаса только навредит желудку. Особенно эта тема актуальна для холодного времени года, когда в школах включают отопление, и продукты портятся быстрее. Горячий обед «Школьный бутерброд» не может заменить полноценного обеда. Поэтому важно объяснить ребенку, особенно если он остается после уроков на «продленку», что очень важно и полезно есть «горячее». Если же ребенок находится на занятиях до часа или до двух, а затем отправляется домой, взрослые должны проследить, чтобы там его ждал полноценный обед. Домашняя упаковка Огромное значение имеет то, как упакован школьный завтрак, и в каких условиях ребенок его будет есть. Можно использовать пластмассовые судочки или пищевую пленку. В судочках пища не потеряет своей первичной формы, не запачкает учебники. Зато завтрак, упакованный в пленку, с точки зрения гигиены питания безопаснее и удобнее. Ведь не секрет, что школьники не всегда моют руки перед едой. В таком пакете можно кусать бутерброд и при этом не прикасаться к нему, держась только за пленку. Правда, это не означает, что ребенку не нужно заботиться о чистоте рук. Родители должны рассказывать школьнику о важности личной гигиены для его здоровья. Диета У многих подростков в связи с перестройкой всего организма нередко возникают проблемы с обменом веществ и, как следствие, проблемы с лишним весом и состоянием кожи. Иногда эти неприятности кажутся взрослым незначительными, но для самого подростка они очень болезненны. Важно не оставить ребенка наедине с этими проблемами, тем более что многие из них корректируются при помощи правильно подобранной диеты. При этом ни в коем случае нельзя формировать эту диету самостоятельно, без помощи диетолога. Потому что в любом случае ребенок должен получать все необходимые вещества и микроэлементы. Категорически исключаются любые голодания, «разгрузочные дни», диеты с жестким ограничением по калориям, тяжелые даже для взрослого организма. Все перечисленные проблемы как правило носят временный характер и устраняются за счет сбалансированного питания, режима дня и физических упражнений. Однако если нарушения имеют более серьезный характер, то вопросы лечения должны решаться специалистами.

Источник: http://www.novostioede.ru/article/pravilnoje_pitanije_shkolnikov/

К сожалению, выполнения всех требований современной школой ждать не приходится. Кроме того, совершенно не представляется возможным учесть индивидуальные особенности каждого подростка. Поэтому многое в этом направлении дети и их родители должны сделать сами. Завтрак дома Нередко дети плохо завтракают перед школой или вовсе отказываются от еды. Это может плохо сказаться на их здоровье. С другой стороны, в этом непростом возрасте насильно решить проблему невозможно, да и не стоит. Как же ребенку получить полноценное питание, которое ему просто необходимо? Взрослым следует понаблюдать за вкусовыми предпочтениями подростка и постараться предложить школьнику на завтрак что-нибудь полезное и вкусное. Объяснить ему, почему так важно поесть перед школой. Пища для завтрака не должна быть «тяжелой», перенасыщеной жирами. Это может быть рыба, вареное яйцо или омлет, котлета, творог, каша. И обязательно – какие-нибудь овощи. Можно дополнить меню чаем, какао с молоком или соком. Завтрак с собой С собой в школу можно дать бутерброд с отварным мясом или сыром. Можно предложить ребенку взять йогурт, рогалики, пирожки, булочки. Если есть возможность, можно приготовить ребенку сырники, запеканки. Осенью особенно хороши яблоки, груши, огурец или морковь. С собой в тщательно вымытой фляжке или бутылочке школьник может взять сок, компот или чай. Очень важно учитывать, что некоторые продукты могут быстро испортиться при комнатной температуре. Особенно быстро портятся мясные продукты. Несвежая вареная колбаса только навредит желудку. Особенно эта тема актуальна для холодного времени года, когда в школах включают отопление, и продукты портятся быстрее. Горячий обед «Школьный бутерброд» не может заменить полноценного обеда. Поэтому важно объяснить ребенку, особенно если он остается после уроков на «продленку», что очень важно и полезно есть «горячее». Если же ребенок находится на занятиях до часа или до двух, а затем отправляется домой, взрослые должны проследить, чтобы там его ждал полноценный обед. Домашняя упаковка Огромное значение имеет то, как упакован школьный завтрак, и в каких условиях ребенок его будет есть. Можно использовать пластмассовые судочки или пищевую пленку. В судочках пища не потеряет своей первичной формы, не запачкает учебники. Зато завтрак, упакованный в пленку, с точки зрения гигиены питания безопаснее и удобнее. Ведь не секрет, что школьники не всегда моют руки перед едой. В таком пакете можно кусать бутерброд и при этом не прикасаться к нему, держась только за пленку. Правда, это не означает, что ребенку не нужно заботиться о чистоте рук. Родители должны рассказывать школьнику о важности личной гигиены для его здоровья. Диета У многих подростков в связи с перестройкой всего организма нередко возникают проблемы с обменом веществ и, как следствие, проблемы с лишним весом и состоянием кожи. Иногда эти неприятности кажутся взрослым незначительными, но для самого подростка они очень болезненны. Важно не оставить ребенка наедине с этими проблемами, тем более что многие из них корректируются при помощи правильно подобранной диеты. При этом ни в коем случае нельзя формировать эту диету самостоятельно, без помощи диетолога. Потому что в любом случае ребенок должен получать все необходимые вещества и микроэлементы. Категорически исключаются любые голодания, «разгрузочные дни», диеты с жестким ограничением по калориям, тяжелые даже для взрослого организма. Все перечисленные проблемы как правило носят временный характер и устраняются за счет сбалансированного питания, режима дня и физических упражнений. Однако если нарушения имеют более серьезный характер, то вопросы лечения должны решаться специалистами.

Источник: http://www.novostioede.ru/article/pravilnoje_pitanije_shkolnikov/

Какой перерыв между приемами пищи считается допустимым. Интервал приема пищи в раздельном питании. Правильное питание. Меню на неделю

Современные люди вынуждены постоянно думать о житейских проблемах , у многих из них катастрофически не хватает времени на занятия физическими упражнениями и соблюдение здорового образа жизни. Поэтому прием лекарственных препаратов у них считается самым быстрым способом лечения, который дает возможность улучшить свое самочувствие и не отвлекаться от повседневных забот. Так беспечно относиться к своему здоровью нельзя, а тем более принимать все препараты, которые рекламируются как самые эффективные, без назначения врача и в больших количествах, чтобы получить сиюминутный результат.

Каждый человек сам несет ответственность за свое здоровье . Для успешного лечения любого заболевания не принимайте лекарства, следуя только инструкции, приложенной к препарату. Обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом и уточните у него дозу. Если дозы указанные в инструкции и прописанные врачом значительно отличаются, то уточните еще раз у лечащего врача правильность его назначения. Для успешного лечения болезни следует доверять врачам и не заниматься самолечением, возможно у врача есть веские основания выписать вам не ту дозу, которая указана в инструкции. Можно проверить дозу лекарства по независимому источнику информации, например, по справочнику лекарственных средств Видаля, Машковского, Компендиум или Тринуса, которые сегодня можно легко найти на разных сайтах.

Вы наверняка не раз слышали от разных знакомых: “Я не ем после шести”. Есть довольно много людей, которые считают, что ключ к похудению заключается именно в том, чтобы “не есть на ночь”. Почему “ночь” у всех начинается в шесть часов вечера, вне зависимости от того, когда человек ложится и когда встаёт, сказать сложно – наверное, просто так сложилось. На самом деле, определённые различия в дневном и ночном метаболизме, безусловно, существуют, и регулярные ночные перекусы с повышенным риском диабета и рака. Эти различия могут быть связаны с разным уровнем гормонов кортизола и мелатонина в разное время суток и их влиянием на регулирование метаболизма. Однако, нет никаких научных данных, которые показывали бы, что ровно в шесть часов вечера все люди дружно пересекают какую-то магическую грань, за которой начинается интенсивный набор веса. Но попробуйте сказать какому-нибудь любителю “не есть после шести” о бессмысленности такой затеи (особенно, когда в полшестого он поглощает порцию макарон или картошки фри) и он вам, скорее всего, ответит, что лично ему это помогает. И будет прав: идея не есть после шести при всей своей бессмысленности действительно работает.

Всё дело в интервальном голодании – регулярных продолжительных периодах, в течение которых организм не получает никакой еды и вынужден перейти к сжиганию собственных жировых запасов. Если человек не ест после шести и ведёт обычный образ жизни, то позавтракает он, скорее всего не раньше 8-9 часов утра – т.е. через 14-15 часов после ужина. И это очень неплохо и действительно должно помогать похудеть. Но нет никаких поводов привязываться именно к шести часам вечера – многие в это время ещё на работе или едут по пробкам домой, да и не всем хочется ходить весь вечер голодным. Принцип простой: чем позже вы поужинали, тем позже вам стоит позавтракать. Или, например, пропустить завтрак и пораньше – часов в 12 – пообедать. Одна из самых популярных схем интервального голодания – это 16:8, т.е. все приёмы пищи должны уложиться в 8-часовое окно. Например, с 12 дня до 8 вечера или с 10 утра до 6 часов вечера – кому как удобнее. Если из-за графика работы неудобно удерживать “окно голодания” в 16 часов, то можно и меньше, например, 13-15 часов – от этого всё равно будет польза.

Чтобы проверить это утверждение, телеканал ВВС провел небольшое, но интересное исследование . 16 добровольцев были распределены в две группы. Одна группа – контрольная – продолжала есть, как обычно. Участникам второй группы – экспериментальной – дали инструкции изменить своё расписание приёма пищи: завтракать на полтора часа позже, чем обычно, а ужинать на полтора часа раньше. Перекусывать между ужином и завтраком им было запрещено. Таким образом, они увеличили свой обычный период ночного голодания на три часа. При этом ели всё то же, что и обычно.

Через 10 недель эксперимента обследование участников показало довольно существенную разницу между двумя группами. Вот графики, показывающие разницу метаболических показателей контрольной группы (синяя) и экспериментальной (красная):

Объем жировых тканей:

Уровень сахара в крови:

Теперь об интервалах между приемами пищи. Идеальным с физиологической точки зрения было бы приступить к очередной трапезе только тогда, когда закончится переваривание пищи, съеденной в предыдущий прием. К этому нужно добавить, что пищеварительные органы, как и всякий другой орган человеческого тела, нуждаются в периодах покоя. И, наконец, пищеварение оказывает определенное воздействие на все процессы, происходящие в организме, в том числе и на деятельность центральной нервной системы. Совокупность этих условий приводит к тому, что у привыкшего к размеренному питанию человека именно в нужное время появляется нормальный аппетит.

Одним из показателей длительности акта пищеварения служит время удаления пищи из желудка. Установлено, что при нормальной работе желудка и других органов пищеварения процесс переваривания пищи длится около 4 часов. Каждый прием пищи приводит к более или менее выраженному изменению состояния центральной нервной системы. После еды, особенно обильной, наступает некоторая апатия, снижается внимание, расслабляется воля, человека клонит ко сну, то есть, говоря языком физиолога, падает условно-рефлекторная деятельность. Такое состояние центральной нервной системы, наступающее сразу после еды, длится в зависимости от обилия принятой пищи в течение часа или несколько больше. Потом все эти ощущения сглаживаются, и наконец к концу четвертого часа пищевой центр приходит в нормальное состояние — вновь появляется аппетит. И если человек, привыкший к режиму, не поест своевременно, у него наступает слабость, снижается внимание, падает работоспособность. Причем в дальнейшем аппетит может исчезнуть. Если систематически запаздывать с едой или есть на полный желудок, нормальная деятельность пищеварительных желез нарушается, пищеварение расстраивается. Более длительный промежуток между приемами пищи приходится на период ночного сна, но и он не должен превышать 10—11 часов. Общим правилом является следующее: между небольшими приемами пищи интервалы могут быть и короткими (2—3 часа), но принимать пищу ранее, чем через 2 часа после предыдущей еды, нецелесообразно. В среднем же перерывы между едой должны составлять 4—5 часов. питание рацион пища меню

Большое значение имеет распределение суточного пищевого рациона, то есть составление меню. Здесь сочетаются вопросы количества пищи, качественного ее состава и последовательности в приеме отдельных блюд.

Общее количество пищи, потребляемой человеком за сутки, вместе с жидкими блюдами и напитками в среднем составляет около 3 килограммов. Завтрак — первый прием пищи после сна. Во время ночного сна все съеденное накануне переварилось, все органы тела, в том числе и пищеварительные, отдохнули и создались благоприятные условия для их дальнейшей работы. Ученые, занимающиеся вопросами питания, едины в том, что завтракать надо обязательно, независимо от того, физической или умственной деятельностью занимается человек. Речь может идти только о том, какую часть рациона должен содержать завтрак. Считается, что если человек занимается физическим тру дом, то завтрак должен содержать примерно 1/3 дневного рациона как по своему объему, так и по питательной ценности. Если же человек физического труда съедает незначительный по объему и пищевой ценности завтрак или того хуже — приступает к работе натощак, то он не может работать с полной нагрузкой, причем работоспособность у него падает значительно. Сейчас стало модным, особенно среди работников умственного труда, ограничиваться на завтрак чашкой кофе или чая. Ссылаются при этом на отсутствие времени и аппетита. И то и другое — результат неправильного образа жизни, общего режима, в том числе и режима питания. Наведение порядка в режиме питания (как, впрочем, и во всем образе жизни) вполне в силах человека, и тот, кто хочет, может преодолеть вредную привычку неправильно питаться, а кстати, отказаться и от вредных привычек, таких, как злоупотребление спиртным и курение.

Распределять приемы пищи нужно, не только следуя рекомендации врачей, но и по собственному усмотрению. Не делайте слишком больших перерывов в приемах пищи, лучше поесть 4-5 раз в течение дня небольшими порциями, чем 2 раза наесться основательно, ведь в этом случае вы перегрузите желудок и ему будет сложнее переварить всю пищу. Кроме того, долгое ожидание еды способствует выделению большого количества желудочного сока, который разъедает стенки желудка и может вызвать образование язвы.

Установите свой режим питания

Принимать пищу нужно несколько раз в день, с перерывами примерно в 3-4 часа. Это время может быть чуть меньше или чуть больше, в зависимости от ваших привычек, рабочего времени и общего самочувствия. Не стоит приучать организм к какой-то определенной методике питания, выработанной диетологами или врачами. Если вы работаете во вторую смену, вряд ли стоит подниматься для приема пищи в 7 или 8 утра, а ужинать обязательно в 18 часов. Лучше выработайте свою систему питания, исходя из вашего собственного распорядка дня. Быть может, завтрак у вас начнется не раньше 10 утра, тогда и время обеда, полдника или ужина сдвинется на более позднее время.

Главное здесь — помнить правило: не перенасыщать организм едой, чтобы он усваивал очередную порцию вовремя и придерживаться равных перерывов в приемах пищи. Даже если вы соблюдаете диету, не мучайте свой организм обязательными ужинами до 6 вечера. Поесть вечером можно в любое время, главное – не ложиться спать сразу после еды, выждать не менее 4 часов до сна. То есть время ужина нужно отодвинуть от времени вашего привычного засыпания, чтобы пища успела усвоиться, а ваш желудок и органы пищеварения отдохнули за ночь. Кроме того, полезно будет помнить, что между ужином и завтраком должен быть перерыв не менее 14 часов – этого времени достаточно на полноценный отдых .

Распределяйте приемы пищи правильно

Приемы пищи нужно разграничивать по насыщаемости. Важно обязательно хорошо завтракать утром, заряжая организм энергией, насыщая его клетчаткой и углеводами. Через некоторое время после завтрака можно устроить небольшой перекус с фруктами, йогуртом или орехами. Наиболее обильный прием пищи должен быть в обед – в это время организм работает наиболее активно и в силах переваривать большие объемы пищи. Если вы не устраивали второго завтрака, часа через 3 после обеда самое время сделать легкий полдник. И, наконец, вечером, полезно приготовить сытный ужин, однако он должен быть легче, чем ваш обед.

Можно распределить приемы пищи и на большее количество, главное, чтобы тогда порции уменьшались, а не оставались прежними. Необязательно взвешивать каждую порцию на весах: ваш организм сам подскажет, когда он насытился, нужно только остановиться вовремя, не переедать. Не ешьте много жирной и жареной пищи, вместо этого употребляйте больше свежих овощей – они отлично способствуют сытости, а калорий содержат немного, кроме того, богаты витаминами и микроэлементами.

На протяжении человеческой эволюции режим питания нашего вида не отличался регулярностью. Как и в случае с окружающими нас животными, частота питания зависела от наличия еды. А добывать её приходилось часто в буквальном смысле слова “кровью и пОтом”.

В контексте эволюции частый прием пищи является совсем недавним новшеством, и обусловлен, вероятнее всего, беспрецедентным в нашей истории доступом к еде 24/7.

Есть постоянно легко — привлекательно, постоянная еда затягивает. Есть реже или вовсе не есть какое-то время для многих равносильно мукам, лишению и серьезному стрессу.

Тем временем, последние научные исследования дают основания считать, что в долговременной перспективе практика перекусов и небольших интервалов между приемами пищи может привести к негативным последствиям для здоровья.

Как организм реагирует на дробное питание

Все дело, как это часто бывает, в нашей гормональной реакции на еду. Каждый раз, когда мы с вами кладем что-то в рот, часто не задумываясь об этом, в организме происходит целый каскад реакций на клеточном уровне.

Всю поступившую пищу мы должны переварить, усвоить, избавиться от остатков, а затем что-то сделать с полученной энергией. Остановимся немного подробнее на последнем действии.

В распределении полученной энергии большую роль в нашем организме играет гормон инсулин. Он вырабатывается в ответ практически на каждый прием пищи. Не только сахара, но и белка. Минимальный инсулиновый ответ мы получаем на употребление жира.

Инсулин – важный для здоровья гормон, но, как во всем, с ним очень важен баланс. При частом питании и сопровождающем его инсулиновом ответе постоянное присутствие инсулина и “навязывание” им клеткам энергии приводит к тому, что они (клетки) вырабатывают защитную реакцию.

Клетки становятся менее чувствительными к инсулину. Чем дальше, тем больше, что приводит к развитию инсулинорезистентности. Это состояние лежит в основе таких хронических заболеваний, как метаболический синдром, ожирение, диабет второго типа, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера и тд.

Это не мгновенный процесс и не универсальный по влиянию на здоровье. Её (инсулинорезистентности) развитие и проявление симптомов зависит от таких факторов, как генетика, состояние здоровья, физическая нагрузка, сон, уровень стресса.

Что меняется, когда мы едим реже?

Повышается чувствительность клеток к инсулину . У клеток появляется время, чтобы потратить полученную энергию и им не приходится защищаться от его действия. За счет более эффективного действия уровень инсулина снижается, а с ним уходит, среди прочего, излишний вес.

Адаптация к использованию жира для энергии . Снижение уровня инсулина “открывает нам дорогу” к сжиганию жира, тогда как подавляющее большинство людей в наше время по дефолту сжигает сахар. Между тем, наша физиология приспособлена к сжиганию жира, по крайней мере, не хуже, чем к сжиганию сахара. Жир как источник энергии, также обладает рядом преимуществ для здоровья. Это – более чистое топливо, сжигание которого сопровождается меньшим объемом оксидативного стресса и воспалительных процессов, лежащих в основе старения и развития хронических заболеваний.

Укрепление/восстановление иммунной системы . Переваривание еды неизбежно сопровождается воспалительными процессами и оксидативным стрессом. Именно поэтому во время острых заболеваний, как простуды, временно подавляется аппетит. Во время голодания подавляется синтез воспалительных сигнальных молекул, у иммунной системы появляется возможность “успокоиться” и восстановиться.

Восстановление при хронических заболеваниях . Лечебное голодание сейчас активно используется в терапевтических целях для восстановления от ряда “неизлечимых” на взгляд современной медицины хронических заболеваний, как аутоиммунные (колит, ревматоидный артрит, болезнь Крона), диабет второго типа, сердечно-сосудистые. Один из уникальных мощнейших механизмов, за счет которого происходит восстановление – аутофагия. За описание этого эффекта голодания японец получил Нобелевскую премию по физиологии.

Как начать есть реже?

Есть причина, по которой многим из нас так сложно пропустить прием пищи. Попуск сопровождают такие неприятные симптомы, как головная боль, головокружение, раздражительность, перепады настроения.

Все это косвенные признаки нарушения регуляции сахара в крови – его резких перепадов. Это также знак, что ваш организм разучился сжигать для энергии жир и требует очередной порции сахара.

Под сахаром я подразумеваю не только что-то сладкое на вкус, но также мучное, крупы, бобовые, корнеплоды. Иногда на время ограничить приходиться все вышеперечисленные продукты, для того, чтобы восстановить способность организма иметь с ними дело.

Переходная диета, которая позволит вам без дискомфорта переносить длительные интервалы без еды основана на большом количестве овощей, зелени, чистых животных источниках белка (как не содержащих сахара), здоровых жирах из дикой рыбы, яиц, мяса животных на травяном вскорме, орехах, семечках, в небольшом количестве ягодах и фруктах.

Это – процесс разной продолжительности, который для многих людей может быть весьма болезненным.

Зато по его завершении он способен дать множество полезных и приятных бонусов, в числе которых ясность мышления, улучшение памяти и концентрации, снижение веса, улучшение состояния при многих хронических заболеваниях.

Еще один ценный дар, который вы получите – это свобода. Свобода от еды, от того, что каждые 3-4 часа вам необходимо где-то взять/ приготовить что-то. Вы свободны есть или не есть, в зависимости от обстоятельств и вашего настроя.

Вам не придется больше бежать в первую попавшуюся забегаловку или киоск с пирожками в незнакомом месте, “наступив себе на горло” есть обед в самолете.

И происходит это без негативных ощущений – организм автоматически переходит на сжигание жира. Вы остаетесь радостными, полными энергии и сил!

Какие интервалы между приемом пищи оптимальны?

Показательным интервалом здорового углеводного обмена, то есть, здоровой регуляции уровня сахара в крови является 6-часовой интервал между приемами пищи. Если вы его легко выдерживаете, значит ваш организм адаптирован к сжиганию жира, не зависит от сахара, у него есть время в виде этих промежутков для восстановления.

Большую популярность и успех в качестве терапевтического инструмента в последнее время приобрела практика промежуточного голодания – продолжительных интервалом между приемами пищи.

Вариаций промежуточного голодания множество. Эту практику можно адаптировать под ваши личные предпочтения, особенности расписания и задачи. Экспериментируйте, чтобы понять, что работает для вас.

Среди распространенных интервалов промежуточного голодания :

12-часовое голодание, описанное выше – от ужина до завтрака. Вы заканчиваете ужин в 19 и начинаете завтрак в 7.

16-часовой, “голодание до бранча” – вы заканчиваете ужин в 19, и затем едите следующий раз только в 11 утра – время, в которое в англоязычных странах подается бранч.

8-часовое окно для приема пищи – то есть, вы едите днем, в течение 8 часов – как правило, это значит 2 приема пищи в день. На регулярной основе подходит для подготовленных людей.

Как выходить из голодания

При описанных выше интервалах, не превышающих полутора суток, ничего особенного делать вам не понадобится для возвращения к еде.

Возможно, начать с чего-то легкого для переваривания, как, например, бульон, яичный желток, приготовленные овощи. Важно, чтобы это не был сахар в любой форме – для избежания скачков уровня сахара в крови и нарушения его (сахара) регуляции после того, как вы потратили усилия для её восстановления.

Дайте себе 15-30 минут после чего-то легкого и затем поешьте полноценно. Полноценная еда после промежутка голодания является для организма сигналом того, что все в порядке и ему не стоит воспринимать ситуацию, как стрессовую.

Поэтому ешьте до насыщения, правда, старайтесь делать это размеренно и осознанно, чтобы его (насыщения) знаков не пропустить!

Будьте здоровы!

Май 02, 2017 / / от https://сайт/wp-content/uploads/2017/05/empty-plate.jpg 545 903 Юля Богданова /i/logo.png Юля Богданова 2017-05-02 18:30:23 2019-07-09 13:00:49 Оптимальная частота питания: сколько раз в день есть, чтобы сохранить здоровье

сколько раз в день нужно есть, чтобы быть здоровым?

Похвастаться правильным питанием может не каждый из нас – из-за большой нагрузки на работе не всегда удается поесть вовремя. Иногда мы можем и вовсе пропустить обед и обойтись не самым полезным перекусом. О том, к чему приводят долгие перерывы между приемами пищи и сколько их всего должно быть – читайте в нашем материале.

«Часто срабатывает система вознаграждения – человек сделал какой-то проект, работу, а только потом поел. Это приводит к перееданиям. На днях был пациент, у которого всего лишь два приема пищи в день – 30% еды в обед и 70% в ужин. Даже если за сутки он не съест больше, чем нужно его организму, но переест в каждый из этих приемов пищи, это приведет к тому, что насыщение будет приходить позже, переваривание ухудшается. Сами по себе редкие приемы пищи приводят к сгущению желчи, а потом к образованию камней в желчном пузыре», – говорит врач-гастроэнтеролог, диетолог Нурия Дианова.

Специалист также отмечает, что при переедании на ночь идет отложение жира, возникает рефлюксная болезнь – то есть происходит заброс желудочного содержимого вместе с соляной кислотой выше в пищевод.

Многие ошибочно считают, что если оставить на ужин только белки, то ничего страшного, даже в случае переедания, не случится. Однако это не так: избыточное количество белков со временем приводит к повышению уровня мочевой кислоты, возникает риск развития подагры. А вот из-за большого количества углеводов вечером повышается уровень глюкозы натощак, со временем развивается преддиабет.

«Если вы в течение недели редко едите, а в пятницу употребляете алкоголь и что-то жирное, то постепенно происходит сгущение желчи, а потом дается большая нагрузка в виде избыточного количества жиров. Развивается приступ бескаменного холецистита или с камнями, если есть предпосылки», – отмечает Нурия Дианова.

Так сколько же раз в день мы должны есть, чтобы не нагружать организм? Нурия Дианова поделилась золотым стандартом – балансом между гастроэнтерологией и диетологией.

«Хорошо подходит система 3+1. Обязательно должно быть три приема пищи – обязательно завтрак и хотя бы один перекус. Если каждый человек проанализирует свой рацион, то обнаружит очень большое окно между приемами пищи. Это окно и должен заполнить перекус. Например, если человек ест с 12 до 13 часов дня, у него получается большой перерыв до вечера, в таком случае рекомендуется сделать полдник. Бывает, наоборот, если обед в 15 часов, то здесь напрашивается второй завтрак. Такая система питания приводит к тому, что вечером человек не переедает, а после работы в продуктовом магазине делает меньше необдуманных покупок», – говорит Нурия Дианова.

Терапевт Андрей Кондрахин советует выдерживать четырехчасовую паузу между приемами пищи. Организм испытывает физиологическую нагрузку, еда должна усвоиться.

«Интервальное голодание, которые сейчас довольно популярно, не показало своей эффективности. Хотя японские исследователи получили Нобелевскую премию за то, что доказали, что голодание один раз в неделю позволяет восстановить митохондрии во всем организме. Однако сама по себе постоянная голодовка не приводит ни к чему хорошему – начинается развитие гастрита, а заканчивается язвой желудка. В целом, если мы говорим о питании, то должно быть ощущение сытости, но ни в коем случае не переедания. И, конечно, нужно понимать, что принимать пищу нужно каждый день в одно и то же время», – заключает Андрей Кондрахин.

Диетолог раскрывает секреты метаболизма, сжигающего жир

С возрастом наш метаболизм начинает замедляться, что затрудняет похудение и сжигание продуктов, которые мы едим.

Чтобы помочь нам стать лучше, спортивный диетолог и триатлет из Мельбурна Стеф Лоу поделилась своими простыми советами по развитию метаболизма для сжигания жира.

И первый совет? Упражнения перед завтраком каждое утро.

Спортивный диетолог и триатлонист Стеф Лоу поделилась своими главными советами по сжиганию жира, метаболизму.

«Упражнения перед завтраком способствуют оптимальному сжиганию жира, так как ваше тело всю ночь находится в состоянии голодания», — сказала она Daily Mail Australia.

‘Это одна из самых простых стратегий для внедрения, и даже 30-минутная прогулка вокруг квартала перед завтраком поможет вашим метаболическим целям’.

Кроме того, вы сможете увидеть великолепный восход солнца, так что это всегда хорошее начало дня.

Упражнения перед завтраком способствуют оптимальному сжиганию жира, так как ваше тело всю ночь голодало (изображение из архива)

ЕСТЬ ЗАВТРАК, КОГДА ВЫ ГОЛОДНЫ

Завтрак не обязательно должен быть в 6 утра, если вы не голодны , нет проблем с ожиданием.

— «Завтрак» означает «разговение» и не должен быть фиксированным временем дня, — сказала Стеф.

‘Исследования показывают, что 13-часовое голодание положительно влияет на многие гены, регулирующие наш метаболизм.

«Было доказано, что ограниченное по времени питание предотвращает ожирение у мышей и устраняет его, и хотя необходимы дальнейшие исследования, чтобы узнать больше о положительном влиянии голодания на людей, результаты исследований чрезвычайно позитивны».

Завтрак не обязательно должен быть в 6 утра, и если вы не голодны, нет проблем с ожиданием, пока вы не проголодаетесь (изображение из архива)

ЕШЬТЕ ОВОЩИ НА ЗАВТРАК ваш контроль сахара в крови, сытость, способность сжигать жир и постоянный выбор продуктов питания», — сказала Стеф.

Хотя миска с овощами может и не показаться вкусным завтраком, употребление в пищу качественного белка и полезных жиров поможет вам чувствовать себя сытым в течение дня.

«Начав свой день с большого количества рафинированных углеводов, вы вызовете скачки уровня сахара в крови и заставите вас искать больше углеводов, а к 15:30 — офисную банку с леденцами или торговый автомат», — объяснила Стеф.

Качественный белок и полезные жиры помогут вам чувствовать себя сытым в течение дня (изображение из архива)

Внесите небольшие изменения, например, тарелку с беконом, яйцами-пашот, авокадо и шпинатом вместо бекона и яичного рулета.

«Овощи, а также качественный белок и полезные жиры полностью изменят ваш день и помогут создать чрезвычайно эффективный метаболизм».

ПЯТЬ ЧАСОВ МЕЖДУ ПРИЕМОМ ЕДЫ 

Хотя это может показаться вечностью, пять часов между приемами пищи позволят вашему телу сжигать жир от приема пищи к приему пищи.

«Обильный прием пищи, обеспечивающий контроль уровня сахара в крови и ощущение сытости в течение пяти часов, открывает фантастическую возможность для сжигания жира между приемами пищи и дальнейшего развития быстрого метаболизма», — сказала Стеф.

Она добавила: «И наоборот, если вы перекусываете фруктами, батончиками мюсли или йогуртом между приемами пищи, ваше тело предпочтет сжигать сахар, на который расщепляются эти углеводы, и сжигание жира больше не потребуется».

Пять часов ожидания между приемами пищи помогут вашему организму сжигать жир от приема пищи к приему пищи (изображение из стокового изображения) на самом деле это должен быть наш самый маленький прием пищи за день.

— Проще говоря, нам нужно больше всего еды в течение дня, когда мы наиболее активны, — сказала Стеф.

«Просто уменьшив размер порции и рано начав ночное голодание, вы позволяете своему телу снова начать сжигать жир и пожинать метаболические преимущества ограниченного по времени приема пищи».

Важно наслаждаться качественной едой, содержащей белок и полезные жиры, но, возможно, не колоссальным пиршеством, которого многие из нас жаждут после рабочего дня.

Простые и небольшие ужины помогут вашему телу начать сжигать жир в начале нового дня (изображение)

Планы питания — Carolina Food Co.

Найти план

Участники плана питания автоматически зачисляются на весенний семестр с тем же план у них был осенью. Пожалуйста, посетите my.carolinacard.sc.edu или свяжитесь с офисом Carolina Card для любых изменений по телефону 803-777-1708.

 

 

Детали плана питания и определения

Ключевые даты
  • 15 августа: начинаются планы питания
  • 25 августа: последний день для понижения или отмены планов для добровольных участников плана питания
  • 24–26 ноября: планы питания деактивированы на День благодарения
  • 13 декабря: Последний день осеннего плана питания
  • 7 января: начинается весеннее питание
  • 21 января: после этой даты автоматически будут загружаться доллары по скользящему плану питания. покупка весеннего плана питания
  • 5 марта — 12 марта: планы питания деактивированы на весенние каникулы
  •  5 мая – последний день весеннего меню
  • .
Жилые столовые

Пять обеденных залов с едой без ограничений удобно расположены по всему кампусу, каждый со своим штатным поваром.Члены Residential All Access получают неограниченный доступ к любым ресторанам в жилых домах. зал. Владельцы плана питания получат бесплатный доступ к нашей программе многократного использования на вынос в столовые в жилых домах (не более 3-х разовых обедов в день).

Розничные рестораны

Любое обеденное заведение на территории кампуса, не являющееся одним из наших жилых обеденных залов, в том числе удобства магазины.

Салфетки с едой

Используйте салфетки с едой в любом из наших розничных ресторанов или общежитий на территории кампуса. Все пять жилых обеденных залов готовы к еде одним движением; салфетки с едой в розничных ресторанах предлагают предустановленные комбинации, которые обычно включают основное блюдо, гарнир, и напитки.Посетите нашу страницу вариантов еды, чтобы узнать, что доступно для еды в каждом ресторане. Есть 30-минутный делайте паузы между приемами пищи, чтобы убедиться, что планы питания не используются несколькими людьми.

Доллары плана питания

Доллары плана питания включены в стоимость планов питания. Воспользуйтесь ими в любом из наших рестораны на территории кампуса, как дебетовая карта.Добавляйте больше MPD в любой момент семестр через приложение GET или офис Carolina Card. MPD, не использованные осенью будет перенесен на весну, если вы все еще являетесь участником.

Управление вашим планом

Просмотрите баланс в долларах по счету еды и плану питания в приложении GET или посетите офис Carolina Card в подвале Russell House.

 

 

Планы питания предназначены для индивидуального использования и не могут использоваться совместно.

Прощай Завтрак! (Почему я ем 2 раза в день)

Отказаться от завтрака и есть 2 раза в день — безусловно, один из любимых советов наших участников, поскольку они сообщают о мгновенных преимуществах.

Это меня не удивляет, так как я сразу же получил результаты, когда впервые попробовал это в 2011 году.

Тогда я работал в Whole Foods Market, в пекарне, и ел слишком много сладостей… поди прикинь 🙂

В один дождливый день я болтал с друзьями в Thrive , потрясающем сыроедческом кафе (если вы находитесь в Сиэтле, обязательно загляните).

Мне нравилось ходить туда во время обеденного перерыва с коллегами и друзьями; сотрудники все супер знающие.

Я говорил о своей тяге к сладкому из-за всех сладостей, которые я ел (точнее, веганских кокосовых лепешек с шоколадной крошкой), когда один из их экстраординарных кулинаров упомянул этого автора, Наталью Роуз, и ее книгу Detox 4 Women.

Она сказала, что собирается пройти 4-недельный курс детоксикации, чтобы избавиться от чрезмерного роста дрожжей в организме (кандида), и я должен попробовать.

Короче говоря, я попробовал, и это сработало! Я даже заинтересовал Питера, и мы до сих пор продолжаем следовать этому распорядку.

 

Наша рутина

Теперь мы едим только 2 раза в день.

Мы пропускаем завтрак (это правда!), что позволяет нашему телу «голодать», скажем, с 9 часов вечера (после ужина) до 12 часов дня (до обеда) следующего дня.

Однако мы едим что-то по утрам. .. каждый день.

Мы пьем домашний зеленый сок (это не подлежит обсуждению).

Зеленый сок полон витаминов и питательных веществ, дающих нам энергию, необходимую для того, чтобы продержаться с утра до обеда.

Мы стараемся ограничивать себя в перекусах и перекусываем только сырыми продуктами по утрам ; но только если мы действительно голодны (но Питер обычно пьет смузи в середине утра… он парень, видимо они крупнее и им нужно больше калорий 😉

 

 

3 больших преимущества голодания

1). Больше энергии

Когда вы голодаете, вы даете своему телу отдохнуть от постоянного переваривания пищи. Когда вы что-то едите, вы можете сначала заметить, что немного устаете, потому что ваше тело тратит всю свою энергию на переваривание пищи.Когда вы постоянно едите, ваша энергия постоянно расходуется, и вы чувствуете себя опустошенным без веской причины.

Когда вы поститесь, вы сохраняете эту энергию; и затем он перенаправляется на другие вещи, такие как: лечение травм, профилактика болезней и/или улучшение физической формы с помощью тренировок… и это лишь некоторые из них.

2). Лучшее пищеварение

Если вы будете продолжать накапливать пищу, ваше тело никогда не сможет ее переварить!

Вспомните, когда вы были ребенком и перед ужином очень проголодались, но ваши родители заставляли вас ждать до обеда, чтобы перекусить — иначе вы испортили себе аппетит… которого на самом деле больше не существует.Мы постоянно едим!

 

«Одна из опрометчивых привычек, принятых в нашей культуре, — это трехразовое питание. Мало того, что это слишком много вещества для нашего кишечника, оно перегружает кишечник, у которого нет ни сил, ни возможности работать так, как было задумано» ~ Наталья Роуз

3). Упрощенная диета

Принимая пищу только 2 раза в день, вы значительно упрощаете себе жизнь.

Вы не только можете готовить только 2 блюда в день, но вам нужно только делать покупки и планировать эти 2 приема пищи!

Многие из вас знают, что мы с Питером едим огромное количество продуктов, и это делает наши походы по магазинам намного проще, когда мы просто сосредотачиваемся на этих двух приемах пищи!

Жизнь занята, упрощай, где можешь.

Пропуск завтрака также очень хорошо работает, если вы занимаетесь утренней гимнастикой.

 

 

Мы с Питером чередуем горячую йогу и бег по утрам.

Обе тренировки лучше всего проходят при наличии жидкости и почти на пустой желудок.

Нам нравится чувствовать себя гибкими, легкими и быстрыми; и эта рутина помогает нам чувствовать себя так.

С чего начать

Отказаться от завтрака может быть проще для вас, если вы обычно не завтракаете, но для других это может быть действительно трудным.

Мы советуем сбавлять обороты…

  • Начните с того, что отложите завтрак как можно дольше , может быть, вы обычно едите в 7 утра, посмотрите, сможете ли вы пойти до 9 утра… а затем до 11 утра, и, в конце концов, вы сможете успеть до 12 дня.
  • Замените свой текущий завтрак зеленым соком и сырыми фруктами и орехами. Если этого недостаточно, нам очень нравятся эти шоколадные хлопья-суперпродукты.
  • Старайтесь не перекусывать между приемами пищи. Если вы очень голодны, приготовьте зеленый коктейль или перекусите сырыми овощами или фруктами.

 

Цель

2 приема пищи (обед и ужин), один или два перекуса (в основном сырые, зеленые яблоки, зеленые коктейли и т. д.) и хороший промежуток времени между приемами пищи, чтобы дать вашему телу переварить пищу, а вашему кишечнику достаточно времени, чтобы получить избавиться от дела.

PS – всем любителям завтраков не беспокойтесь мы не предлагаем вам отказаться от овсянки или блинов, просто съешьте их на обед!

*Обратите внимание, что это не рекомендуется для всех; очевидно, что дети и люди с проблемами со здоровьем не должны следовать этому.В конце концов, важно слушать свое тело. Это то, что действительно помогло нам, и это может сработать и для вас.


Теперь я хочу услышать от вас: Вы завтракаете? Вы когда-нибудь думали о том, чтобы пропустить это? Какие у вас есть вопросы по системе 2-х разового питания?

Два приема пищи в день План питания для похудения

Интервью

Подход Макса Лоури к прерывистому голоданию для похудения

Фото предоставлено Максом Лоури.

Я уже говорил это раньше и скажу еще раз: существует очень много эффективных стилей диеты.

Существует кетогенная диета, которая, как объяснил Луис Вилласеньор, на самом деле идеально подходит для одновременной потери жира и набора мышечной массы.

Внимательность и выработка привычек – диета без диеты, которая отказывается от экстремальных методов и экстремальных результатов в обмен на устойчивый стиль питания, практически не вызывающий стресса.

А еще есть интервальное голодание (IF), диета, при которой вы каждый день сжимаете прием пищи в более короткие временные интервалы.

В этом интервью Макс Лоури из 2 Meal Day объясняет, почему прерывистое голодание — это простой и устойчивый способ оставаться стройным, улучшая здоровье сердечно-сосудистой системы и метаболическую гибкость.

Макс — личный тренер, писатель и горный лидер Великобритании. Он считает, что современная окружающая среда выводит нас из синхронизации с нашими естественными ритмами, влияя на наше физическое и психическое здоровье. Он учит своих клиентов, как использовать методы, возвращающие тело в его естественное состояние: сон, движение, прерывистое голодание, дыхание и терапию холодной водой.Его можно найти в Instagram и в 2 Meal Day.

Существует множество способов прерывистого голодания, и, как и в случае с диетой в целом, большинство из них прекрасно работают. Описанный здесь метод — не тот, которым пользуюсь я, но он похож, прост и ему легко следовать.

Каковы, по вашему мнению, основные преимущества периодического голодания?

Для меня есть три очевидных преимущества, которые люди ощущают изо дня в день. Это потеря веса, стабильный уровень энергии и снижение чувства голода в целом.Сочетание этих трех вещей означает, что это часто становится для людей образом жизни, а не жесткой диетой. Это устойчиво и, кажется, возвращает ваше тело в его естественное состояние. Какая еще «диета» заставляет вас чувствовать себя энергичнее и меньше голодать?!

На мой взгляд, это более естественный способ питания; он учит вас есть, когда вы голодны, а не есть по привычке, множеству разных эмоций или от скуки. Это возвращает вам контроль над едой — вы больше не раб часов.Многие люди в моей общественной группе описывают это как «расширение прав и возможностей».

Существует также целый ряд других потенциальных преимуществ, которые менее очевидны: улучшенная чувствительность к инсулину, улучшенная метаболическая гибкость, более здоровая работа кишечника, лучший сон и потенциальные антивозрастные свойства.

Ваш сайт называется 2-х разовое питание — каково ваше ежедневное окно приема пищи? Что заставило вас выбрать этот график и как долго вы его придерживаетесь?

Причина, по которой я начал Двухразовое питание, заключается в том, чтобы вы не сосредотачивались на том, чтобы «есть окна» и слушать часы.Когда вы сосредотачиваетесь на этих вещах, это никогда не становится образом жизни; это становится ограничительной диетой. Вы считаете часы, пока не сможете поесть.

Для меня полезно научиться слушать свое тело. Как только вы измените этот фокус, он станет образом жизни, а не диетой. Пропуская один прием пищи, вы, по сути, голодаете от 12 до 16 часов в день, но основное внимание уделяется еде, когда вы голодны.

Лично я стараюсь перестать есть в 8 часов вечера — есть поздно ночью особенно вредно по ряду причин — и прерываю пост, когда впервые чувствую голод.Иногда это 11 утра, а иногда не раньше 7 или 8 вечера, но чаще всего между 12 и 14 часами.

Итак, как на самом деле работает двухразовое питание? Вы сказали, что окна для приема пищи нет, но я не понимаю, что вы делаете вместо этого. Вы едите свой первый прием пищи, когда проголодаетесь, второй прием пищи, когда снова проголодаетесь, а затем голодаете с этого момента?

Пропуская прием пищи, вы продлеваете свое ночное голодание до 12–16 часов вместо обычных 8–9 часов, которые люди получают, когда спят.Когда вы впервые начинаете свое 2MD-путешествие, вы выбираете, какую еду вы хотите оставить. Большинство людей предпочитают не есть первым делом с утра, поэтому, по сути, они едят обед и ужин. Небольшое количество людей предпочитает есть в начале дня, обедать, а затем пропускать ужин. В любом случае есть преимущества… все сводится к личным предпочтениям.

Как лучше всего организовать свой график голодания, чтобы получить от него пользу, а также добиться максимального удобства, качества жизни и способности подпитывать свои тренировки?

Это зависит от ряда переменных, таких как цели, пол, профессия, сон, потребление алкоголя, текущая диета и график тренировок.Мне очень сложно ответить на это просто, но по сути цель 2MD — лучшее понимание своего тела. У каждого есть способность знать, когда есть или когда не есть, когда поститься или не поститься, голодать или не голодать. Прием пищи несколько раз в день в течение всего дня означает, что вы теряете способность знать, что нужно вашему телу.

Мой главный совет людям — готовить с нуля из свежих продуктов; таким образом, вы питаете свое тело тем, что ему нужно.Как только вы это сделаете, вы можете начать продлевать свое ночное голодание и отказываться от еды. Когда вы едите, ешьте до тех пор, пока не насытитесь, и не ограничивайте калории. Прохождение этих шагов даст вам инструменты, необходимые для включения этого в образ жизни.

Пост кажется очень сложным, но это не так. Речь идет о еде, когда вы голодны. Единственная проблема заключается в том, что вы узнаете, что такое настоящий голод, только когда проведете несколько дополнительных часов без еды и поймете, что «ощущаемый» голод приходит и уходит в течение дня.Большую часть времени вам не нужно есть так часто, как вы думаете,

Что люди должны делать, чтобы максимизировать потерю жира с помощью прерывистого голодания?

Готовьте с нуля из свежих продуктов. Нет лучшего способа контролировать свое здоровье и потерю жира, чем полностью контролировать пищу, которую вы едите. Как только вы это сделаете, приступайте к приготовлению еды. Последнее, что вы хотите сделать, это пропустить завтрак, а затем пойти и съесть любой старый хлам, который вы можете найти на работе, потому что вы голодны.

Быть организованным выгодно, так что берите с собой богатую питательными веществами пищу, чтобы разговляться. Войдите в приличный режим тренировок. Достаточно трех хороших занятий в неделю. Кроме того, двигайтесь как можно больше, особенно перед тем, как прервать голодание.

Как люди могут предотвратить замедление метаболизма во время прерывистого голодания (IF)?

IF не замедляет обмен веществ — это миф. Хроническое ограничение калорий в течение нескольких недель может замедлить метаболизм, поэтому, если вы ограничиваете калории в дополнение к IF, это вызовет проблемы.

Однако, если вы правильно выполняете ЕСЛИ и едите до тех пор, пока не насытитесь, этого не произойдет. Одним из основных преимуществ IF является улучшенная метаболическая гибкость, что, по сути, означает, что ваш метаболизм работает с большей эффективностью.

Существует большая гормональная и метаболическая разница между традиционным ограничением калорий (когда вы ограничиваете калории при каждом приеме пищи, распределенным в течение дня) и прерывистым голоданием, когда вы получаете снижение калорий, но вы также получаете большую количество времени, когда вы вообще ничего не едите.

Голодание запускает многочисленные гормональные адаптации, которые НЕ происходят при простом ограничении калорий. Уровень инсулина снижается, помогая предотвратить резистентность к инсулину. Норадреналин повышается, поддерживая метаболизм на высоком уровне. Гормон роста увеличивается, поддерживая сухую массу.

Можете ли вы объяснить, как периодическое голодание помогает вам уснуть и почему прием пищи поздно ночью вреден для вашего здоровья?

Следование протоколу IF, такому как 16/8 [8-часовое окно приема пищи с 16 часами голодания в день] или 2MD, больше соответствует нашему циркадному ритму (биологическим часам).Мы действительно готовы переваривать и использовать пищу только в течение 8–12 часов каждый день; в эти часы наш организм отдает предпочтение пищеварению. Вне этих часов наши тела отдают приоритет другим процессам.

Когда вы едите, пища сильно влияет на ваши биологические часы. Поздний прием пищи может обмануть ваши биологические часы, заставив их думать, что сейчас середина дня, что повлияет на качество сна и секрецию гормонов сна. Сон предназначен для восстановления. Если вы едите перед сном, ваше тело будет работать над обработкой и перевариванием пищи, что помешает вашему телу эффективно восстановиться.

Что следует делать людям, чтобы максимизировать уровень своей энергии во время голодания?

Изначально у людей может быть меньше энергии. Если вы привыкли есть регулярно в течение дня, ваше тело никогда не будет использовать свои запасы энергии. Он будет отдавать приоритет еде, которую вы едите. Через несколько дней после IF (время варьируется для разных людей) вы заставляете свое тело начать использовать свои запасы энергии (жировые отложения).

После того, как вы окажетесь в состоянии сжигания жира, дни колебаний энергии или утреннего и дневного спада пройдут.Вы весь день находитесь на одном стабильном уровне энергии. Так что вам не так много нужно сделать. Это естественное состояние бытия. То, что мы есть сейчас, с постоянно колеблющимися энергетическими уровнями, неестественно.

Что такое метаболическая гибкость и как голодание улучшает ее?

Метаболическая гибкость означает, что ваше тело может приспособить окисление топлива к доступности топлива; это способность переключаться между сжиганием углеводов и сжиганием жира в зависимости от того, что вы едите. Кто-то с большой метаболической гибкостью может сжигать углеводы (из пищи), когда они их едят, а затем в отсутствие еды может легко переключаться на сжигание жира (из накопленных запасов). толстый).

Но когда вы постоянно едите, ваше тело может с легкостью утратить способность это делать. Включая ежедневное голодание, вы заставляете свое тело начать использовать свои жировые запасы и, следовательно, улучшаете свою метаболическую гибкость.

В долгосрочной перспективе метаболическая гибкость может снизить риск метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа. Я снял видео с профессором диетологии доктором Адамом Коллинзом (извините за качество видео!) — это поясняется в разделе с 14:02.

Сколько поститься слишком много?

Это зависит от.Если вы даете своему телу то, что ему нужно, когда оно в этом нуждается, вы можете поститься каждый день в году (я делаю). Если вы подходите к этому с неправильным отношением и сосредотачиваетесь исключительно на потере веса, это может вызвать проблемы. Дело в том, что голодание является естественным состоянием человека. Все постятся ночью; вы просто продлеваете этот пост на несколько часов.

В ходе эволюции мы научились обходиться без еды в течение длительного времени. Потеря веса и общее состояние здоровья — это многогранная проблема. Голодание — это один из инструментов в наборе инструментов для оптимизации здоровья и физической формы.Вы также должны следить за сном, движением, уровнем активности, стрессом, социальной жизнью и т. д.

Какие самые распространенные ошибки вы видите, когда люди начинают прерывистое голодание?
  1. Думая, что это волшебная таблетка для похудения, и поэтому ем много переработанной нездоровой пищи.
  2. Делать слишком много слишком рано — сразу стремиться к 16+ часам голодания.
  3. Сочетание ограничения калорий и IF.
  4. Не обращая внимания на другие сферы своей жизни — сон, питание, уровень активности и т. д.
  5. Сосредоточиться на часах, а не слушать свое тело.

Какие люди лучше всего справляются с двухразовым питанием? На кого это не работает?

Это не очень хорошо работает для людей, у которых в анамнезе были расстройства пищевого поведения или расстройства пищевого поведения, или для тех, кому трудно съесть приличное количество пищи за более короткий период времени. Его также следует избегать всем, у кого есть какие-либо сопутствующие заболевания, а также беременным и кормящим женщинам.

Руководство для начинающих по интервальному голоданию (пропустить завтрак в 2022 году?)

«…Тигр Тони говорит нам, что завтрак — самый важный прием пищи за день! Это гррррррррррррррр!

Эта поговорка о завтраке стала общеизвестной, потому что ее с готовностью и безоговорочно принимают как факт.

Что же тогда с растущей популярностью прерывистого голодания и ПРОПУСКА завтрака?

(Тони едва слышно ахнул.)

В этом полном руководстве по интервальному голоданию я расскажу вам все о науке голодания и о том, какие результаты вы можете ожидать:

ТАКЖЕ, если вам интересно, в Nerd Fitness Journey есть приключение прерывистого голодания, которое вы можете начать сегодня!

Это забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться здоровее и повышать уровень своей жизни, одновременно создавая своего собственного супергероя!

Подпишитесь на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Что такое периодическое голодание?

«Обыденная мудрость» не так умна.

Мы возьмем два общепринятых «правила» здорового питания и перевернем их с ног на голову:

ПРАВИЛО № 1: Вы ДОЛЖНЫ есть первым делом утром: Убедитесь, что вы начинаете со здорового завтрака, чтобы вы могли запустить свой метаболизм первым делом утром!

«Завтракай как король, обедай как принц, а ужинай как нищий».

Есть даже исследования, которые показывают, что те, кто ел в начале дня, теряют больше веса, чем те, кто ел позже в тот же день или пропускал приемы пищи. [1]

ПРАВИЛО № 2: Ешьте много и небольшими порциями, чтобы похудеть. Убедитесь, что вы едите шесть небольших приемов пищи в течение дня, чтобы ваш метаболизм оставался на максимальной мощности в течение всего дня».

Другими словами, « завтракать и есть небольшими порциями, чтобы похудеть и добиться оптимального здоровья».

Но что, если есть научные данные и исследования, доказывающие, что ПРОПУСК ЗАВТРАКА (ужас! Богохульство!) может способствовать оптимальной работоспособности человека, улучшению психического и физического здоровья, максимальному сохранению мышечной массы и потере жира?

Вот тут-то и пригодится план прерывистого голодания.

Интервальное голодание — это не диета, а модель диеты .

Проще говоря: это сознательное решение пропустить определенные приемы пищи.

Под голоданием, а затем преднамеренным приемом пищи периодическое голодание обычно означает, что вы потребляете свои калории в течение определенного периода дня и решаете не принимать пищу в течение большего периода времени.

Есть несколько различных способов воспользоваться интервальным голоданием, о которых я узнал от Мартина на LeanGains, ресурсе, специально созданном для силовых тренировок натощак:

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ ПЛАН 16/8

Что это такое: Голодание в течение 16 часов, а затем прием пищи только в течение определенного 8-часового окна.Например, есть только с полудня до 8 вечера, практически пропуская завтрак.

Некоторые люди едят только в течение 6-часового или даже 4-часового окна. Это периоды «застолья» и «голодания» в течение дня и наиболее распространенная форма прерывистого голодания. Это также мой предпочтительный метод (4 года подряд).

Два примера: Верхняя означает, что вы пропускаете завтрак, нижняя означает, что вы пропускаете ужин каждый день:

Вы можете настроить это окно, чтобы оно работало на вашу жизнь:

  • Если вы начинаете есть в: 7:00, прекратите есть и начните голодать в 15:00.
  • Если вы начинаете есть в: 11:00, прекратите есть и начните голодать в 19:00.
  • Если вы начинаете есть в: 14:00, прекратите есть и начните голодать в 22:00.
  • Если вы начинаете есть в: 18:00, прекратите есть и начните голодать в 2:00.

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ НА 24 ЧАСА

Пропуск двух приемов пищи в один день, когда вы отказываетесь от приема пищи на 24 часа.  Например, вы едите по обычному графику (ужин заканчиваете в 20:00), а затем не едите до 20:00 следующего дня.

С этим планом вы едите как обычно 3 раза в день, а затем иногда выбираете день, чтобы пропустить завтрак и обед на следующий день.

Если вы можете голодать только 18 часов, или 20 часов, или 22 часа – ничего страшного! Настраивайте с разными временными рамками и смотрите, как реагирует ваше тело.

Два примера: пропуск завтрака и обеда в один день недели, а затем другой, когда вы пропускаете обед и ужин один день, два дня в неделю.

Примечание. Вы можете делать это один раз в неделю, два раза в неделю или в зависимости от того, что лучше всего подходит для вашей жизни и ситуации.

Это два самых популярных плана прерывистого голодания, и на них мы сосредоточимся, хотя есть много вариантов обоих, которые вы можете изменить для себя:

  • Некоторые люди едят в течение 4 часов, другие – 6 или 8.
  • Некоторые люди голодают 20 или 24 часа.
  • Другая стратегия заключается в том, чтобы есть только один раз в день (OMAD).

Вам нужно будет поэкспериментировать, приспособиться к своему образу жизни и целям и посмотреть, как отреагирует ваше тело.

Давайте сначала поговорим о науке, стоящей за прерывистым голоданием, и о том, почему вы должны его рассмотреть!

Как работает периодическое голодание?

Теперь вы можете подумать: «Хорошо, значит, пропуская прием пищи, я буду есть в среднем меньше, чем обычно (2 приема пищи вместо 3), и, таким образом, я похудею, верно?»

Да.

Отказываясь от одного приема пищи каждый день, вы потребляете меньше калорий в неделю, даже если ваши два приема пищи в день немного больше, чем раньше.В целом, вы по-прежнему потребляете меньше калорий в день.

В этом примере вы едите БОЛЬШЕ обедов и ужинов, чем обычно, но, пропуская завтрак, вы потребляете на 500 калорий меньше в день.

Итак, похудение!

Это подчеркивается в недавнем исследовании JAMA [2] , в котором и те, кто придерживался диеты с ограничением калорий, и те, кто периодически голодал, потеряли одинаковое количество веса за год.

Это не говорит ПОЛНОЙ истории, так как время приема пищи также может влиять на реакцию вашего тела.

Интервальное голодание может помочь, потому что ваше тело работает иначе, когда «пируете» по сравнению с тем, когда «поститесь»:

Когда вы едите, ваше тело тратит несколько часов на переработку этой пищи, сжигая то, что может из того, что вы только что съели.

Поскольку у него есть вся эта легкодоступная, легко сжигаемая энергия (благодаря пище, которую вы съели), ваше тело предпочтет использовать ее в качестве энергии, а не накопленный жир.

Во время «голодного состояния» (часы, когда ваше тело не потребляет и не переваривает пищу) у вашего тела нет недавно съеденной пищи для использования в качестве энергии.

Таким образом, более вероятно использовать жир, хранящийся в вашем теле, поскольку это единственный доступный источник энергии.

Сжигание жира = победа.

То же самое касается тренировок натощак.

Без готового запаса глюкозы и гликогена (который истощился во время вашего голодания и еще не восполнился приемом пищи перед тренировкой), ваше тело вынуждено адаптироваться и вытягивать из источник энергии, который у него есть: жир, хранящийся в ваших клетках.

Почему это работает?  Наш организм реагирует на потребление энергии (прием пищи) выработкой инсулина.

Чем более чувствителен ваш организм к инсулину, тем больше вероятность того, что вы будете эффективно использовать потребляемую пищу, и ваш организм наиболее чувствителен к инсулину после периода голодания   [3] .

Эти изменения выработки и чувствительности к инсулину могут способствовать снижению веса [4] и наращиванию мышечной массы [5] .

Далее: Ваш гликоген (крахмал, хранящийся в ваших мышцах и печени, который ваше тело может сжигать в качестве топлива при необходимости) истощается во время сна (то есть во время голодания) и будет истощаться еще больше во время тренировки, что может привести к увеличению чувствительность к инсулину.

Это означает, что прием пищи после тренировки будет использоваться более эффективно:  преобразовываться в гликоген и храниться в мышцах или сжигаться в виде энергии для облегчения процесса восстановления с минимальными количествами, откладываемыми в виде жира.

Сравните это с обычным днем ​​(без прерывистого голодания):  При нормальном уровне чувствительности к инсулину потребляемые углеводы и продукты будут иметь полные запасы гликогена и достаточное количество глюкозы в кровотоке, и, следовательно, с большей вероятностью отложатся в виде жира.

Назад к голоданию: уровень гормона роста повышается во время голодания (как во время сна [6] , так и после периода голодания). Объедините это увеличение секреции гормона роста: [7] , снижение выработки инсулина (и, следовательно, повышение чувствительности к инсулину [8] ), и вы, по сути, подготовите свое тело к росту мышц и потере жира с помощью прерывистого голодания.

Менее научная версия:  Периодическое голодание может помочь научить ваше тело использовать пищу, которую оно потребляет, более эффективно, и ваше тело может научиться сжигать жир в качестве топлива, когда вы лишаете его новых калорий для постоянного извлечения (если вы есть целый день).

TL/DR: По многим физиологическим причинам голодание может способствовать снижению веса и наращиванию мышечной массы, если оно выполняется правильно.

Я знаю, что прерывистое голодание может быть непосильным для многих, поэтому мы стремились упростить практику для нашего нового приложения: Nerd Fitness Journey.

Когда вы начнете, мы не позволим вам прыгать вглубь. Вместо этого мы обеспечим вас небольшими заданиями, чтобы вы постепенно привыкли пропускать приемы пищи.

Если вы хотите, вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Должен ли я есть 6 раз в день небольшими порциями?

Есть несколько основных причин, по которым книги о диетах рекомендуют шесть небольших приемов пищи:

1) Когда вы едите пищу, ваше тело должно сжигать дополнительные калории [9]  только для того, чтобы переварить эту еду.  Итак, согласно теории, если вы едите весь день небольшими порциями, ваше тело постоянно сжигает лишние калории, а ваш метаболизм работает на оптимальной мощности, верно? Что ж, это неправда.

Независимо от того, съедаете ли вы 2000 калорий в течение дня или 2000 калорий в течение небольшого промежутка времени, ваше тело сожжет такое же количество калорий, перерабатывая пищу  [10] .

Таким образом, фраза «поддерживай свой метаболизм на оптимальной мощности, всегда ешь» в принципе звучит хорошо, но реальность говорит о другом.

2) Когда вы едите небольшими порциями, вы можете меньше переедать во время обычных приемов пищи.  Я определенно вижу здесь долю правды, особенно для людей, которые борются с контролем порций или не знают, сколько еды им следует есть.

Однако после того, как вы обучите себя и возьмете под контроль свое питание, некоторые могут обнаружить, что есть шесть раз в день очень непозволительно и требует больших усилий. Я знаю, что.

Кроме того, поскольку вы едите шесть раз небольшими порциями, я бы сказал, что вы, вероятно, никогда не почувствуете себя «сытым», и у вас будет БОЛЕЕ вероятно, что вы съедите лишние калории во время каждого перекуса.

Несмотря на то, что принцип «шестиразового питания» основан на кажущихся логичными принципах, он работает не по той причине, по которой вы думаете (№1), и, как правило, работает только для людей, которые борются с контролем порций (№2).

Если мы вспомним дни пещерного человека, у нас как у вида были бы серьезные проблемы, если бы мы ели каждые три часа. Как вы думаете, Джо Кейвмен доставал свои карманные солнечные часы шесть раз в день, чтобы питаться одинаково порционно?

Черт возьми! Он ел, когда мог, терпел и справлялся с длительными периодами НЕ приема пищи (без охлаждения или хранения продуктов), и его тело приспособилось к тому, чтобы по-прежнему функционировать достаточно оптимально, чтобы по-прежнему выходить на улицу и ловить новую пищу.

Недавнее исследование (о котором было написано в NYT, подчеркнуто LeanGains) проделало огромную работу, бросив вызов методу «шестиразового питания» для похудения [11] :

Не было [никаких статистических] различий между группами с низкой и высокой [частотой приема пищи] по индексам ожирения, измерениям аппетита или кишечным пептидам (пептид YY и грелин) ни до, ни после вмешательства. Мы пришли к выводу, что увеличение частоты приема пищи не способствует большей потере массы тела в условиях, описанных в настоящем исследовании.

Вот почему мы сделали это:

Должен ли я попробовать периодическое голодание? (6 вещей, которые следует учитывать)

Теперь, когда мы разобрались со многими научными вещами, давайте перейдем к реальности ситуации: почему вам следует задуматься о прерывистом голодании?

#1) Потому что это может работать для ваших целей. Хотя мы знаем, что не все калории одинаковы, ограничение калорий играет центральную роль в снижении веса.

Когда вы голодаете, вы также упрощаете ограничение общего потребления калорий в течение недели, что может привести к последовательной потере веса и его поддержанию.

#2) Потому что это упрощает ваш день. Вместо того, чтобы готовить, упаковывать, есть и рассчитывать время приема пищи каждые 2-3 часа, вы просто пропускаете один или два приема пищи и беспокоитесь только о еде в свое окно приема пищи.

Ежедневно вам приходится принимать на одно решение меньше.

Это может позволить вам наслаждаться более крупными порциями (таким образом насыщая ваши вкусовые рецепторы и желудок) и ВСЕ ЕЩЕ съедать в среднем меньше калорий.

В этом видео тренер Мэтт говорит о прерывистом голодании:

#6) Кроме того, Росомаха делает это: