Пауэрлифтингом что это: Пауэрлифтинг — что это за вид спорта

Содержание

Пауэрлифтинг — что это за вид спорта

Главная / ЧАстые ВОпросы

1 января 2021

  1. Что такое пауэрлифтинг
  2. Когда он появился
  3. Вместе нельзя разделить
  4. Что это за вид спорта
  5. Физиология пауэрлифтера и экипировка
  6. Федерации пауэрлифтинга и рекорды

Здравствуйте, уважаемые читатели блога KtoNaNovenkogo.ru. Пауэрлифтинг — это относительно новый для нас вид спорта, который сейчас только набирает популярность в нашей стране и многие хотят узнать, что же это такое и чем отличается от такого привычного нам бодибилдинга (культуризма).

На самом деле, тема эта действительно интересная и стоит того, чтобы посвятить ей отдельную статью, в которой будут описаны все важные моменты и приведены интересные фото и видеоиллюстрации. Не переключайтесь, будет интересно.

Что такое пауэрлифтинг

При дословном переводе, пауэрлифтинг — это силовой подъём, то есть подъём тяжести исключительно силовыми движениями, без рывков, читтинга, раскачиваний.

Но такой перевод, по факту всего лишь подстрочник.

В спортивной коннотации, пауэрлифтинг — это вид спорта, в котором победитель определяется после выполнения трёх видов упражнений:

  1. Жим штанги лёжа.
  2. Приседания со штангой.
  3. Становая тяга штанги.

Путём сложения максимального поднятого веса в каждом движении.

Когда он появился


В середине 30-х годов 20-го века, на юго-западном побережье США у местечка Санта Моника, появился такой спортивно-культурный феномен – «Пляж Мускулов» (Muscle Beach).

Сорванные со своих мест в результате Великой Депрессии массы молодёжи находили там возможность тренироваться и демонстрировать свои успехи на поприще развития силы и мышечного объёма.

Во время Второй мировой войны, Пляж Мускулов получил ещё большую популярность, за счёт того, что там восстанавливались после ранений ветераны.

Но постепенно, ко второй половине 40-х годов 20-го века, количественные изменения в методах тренировки набрали критическую массу, и потребовались структурные нововведения.

Вместе нельзя разделить

В заглавии не поставлена запятая, чтобы обозначить глубину разногласий между пауэрлифтингом и культуризмом, базирующихся на едином фундаменте. Причина становится понятной, при абсолютизированном взгляде на цели этих видов спорта:

  1. Культуризм (бодибилдинг) – гипертрофия мышц, для формирования тела с идеальными пропорциями и симметрией.
  2. Пауэрлифтинг – развитие максимальной физической силы в определённых движениях.

Наработка практического опыта, привела к парадоксальному выводу. Оказывается, что некоторые группы мышц, выглядящих очень эффектно, совсем не способствуют росту физической силы.

Например, бицепс, выгодно подчёркивает мужественность и спортивное телосложение, но в подъёме тяжести почти не оказывает ощутимого влияния. Одновременно сформировалось чёткое разделение разных видов тренировок. Одни из них были чисто силовыми, другие способствовали наращиванию объёма мышечной массы.

До определённого уровня спортивных результатов практически все бодибилдеры занимались пауэрлифтингом. Это позволяло заложить мощный фундамент под дальнейшую базу специализированных тренировок. Но постепенно у атлетов происходит разделение на чистых «позёров» (культуристов) и силовиков (пауэрлифтеров).

Поэтому сейчас уже есть чёткое понимание, что пауэрлифтинг — это исключительно силовой вид спорта. Но это не мешает пауэрлифтерам иметь мощную и красивую фигуру.

Что это за вид спорта — пауэрлифтинг

Образовав свою нишу, пауэрлифтинг не сразу остановился на классических упражнениях:

  1. Жим лёжа.
  2. Приседания.
  3. Тяга штанги.

Ведь эти движения не нагружали такую красивую мышцу, как бицепс. Поэтому в течение первых 20 лет, до 1964 года, соревнования по пауэрлифтингу включали разные дополнительные движения, как то:

  1. Жим штанги сидя из-за головы;
  2. Сгибание рук стоя со штангой;
  3. Сгибание рук сидя со штангой.

Последние два упражнения были ориентированы исключительно на двуглавую мышцу руки. Но постепенно стремление к силовой идентификации взяло верх, и с 1972 года, когда была создана Международная Федерация Пауэрлифтинга (IPF), на соревнованиях происходит борьба только в трёх базовых движениях.

Физиология пауэрлифтера и экипировка

Как бы не старался человек, он не сможет превзойти в силе слона – масштаб не тот. Поэтому после резкого взлёта официально зарегистрированных рекордов, дальнейшая борьба стала происходить уже не только благодаря физиологии человека, но и за счёт проработки техники движений, развития спортивной фармакологии и появлению специально экипировки.

Технику выполнения упражнений стандартизировали с допуском небольших вариаций. Например, тяга штанги разрешена как хватом «Сумо» (ступни широко расставлены), так и классическим способом.

Использование фармакологических средств тоже было регламентировано, благодаря чёткому разделению гормональных препаратов, от обычных витаминов и природных стимуляторов.

А вот с экипировкой ситуация оказалась достаточно сложной. С одной стороны, использование эластичных бинтов и тяжелоатлетического пояса является необходимостью, обусловленной высокой травмоопасностью пауэрлифтинга.

С другой стороны, размывалась грань между профилактикой травм и улучшением соревновательных показателей.

В настоящее время специфическая экипировка пауэрлифтера делится на две категории:

  1. Неподдерживающая: пояс штангиста, тяжелоатлетические напульсники.
  2. Усиливающая: эластичные бинты, майки и комбинезоны для жима, приседаний и тяги. При выполнении упражнения экипировка помогает вытолкнуть вес за счет накопленной в ней энергии сжатия.

Эффективность использования специальной экипировки заметна по результатам соревнований. В среднем, пауэрлифтер в экипировке показывает результат на 15% более высокий, чем без неё.

ВАЖНО: обратите внимание, что если спортсмен поднимает 100 кг, то 15% всего лишь 15 килограмм. А если результат в движении приближается к 500 кг, то эти же 15% уже становятся 75 кг.

Для того чтобы предоставить возможность пауэрлифтерам выступать в нравящимся им стиле, в рамках одной федерации IPF, формировались разные дивизионы: экипировочный IPF и безэкипировочный IPF.

Это самая авторитетная федерация, так как именно она представлена во всех международных спортивных ассоциациях и ассамблеях.

Федерации Powerlifting и рекорды

Powerlifting – это крайне децентрализованное спортивное движение. Разные подходы к использованию фармакологических средств и усиливающей экипировки, способствовали появлению более двух дюжин (это сколько?) различных федераций как на международном уровне, так и в границах разных стран.

Есть федерации пауэрлифтинга, которые допускают использование любой экипировки и допинга, например, WPC и APF. А есть федерации, где при строжайшем допинг-контроле на соревнованиях допускается использования только пояса штангиста и напульсников, например GPA и WDFPF.

Есть ещё одно направление в пауэрлифтинге – изоляций отдельных соревновательных движений в особый вид спорта. В некоторых из них соревнования проводятся только по жиму лёжа или, например, по становой тяге.

Соответственно, ситуация с рекордами в силовом троеборье тоже крайне размытая.

Очень трудно, если вообще возможно, сравнивать достижения пауэрлифтеров, выступающих в экипировке и без таковой.

Например, Райан Кеннелли, рекордсмен по жиму лёжа в экипировочном дивизионе, облачившись в специальную майку, показал результат 487 кг., а без экипировки его достижения были куда «скромнее» – 294 кг. Владимир Блинков, в специальной майке, брифсах и бинтах, приседал с весом 502 кг., а без экипировки взял «всего» 400 кг.

Ещё больше этот разбег заметен в нормативах, применяемых в разных федерациях пауэрлифтинга.

При сравнении, иногда заметна парадоксальность ситуации: тех нормативов, которых хватает для присвоения звания Мастера Спорта в безэкипировочном дивизионе, не хватает даже для получения звания Кандидат Мастера Спорта в федерации, допускающей использование усиливающей экипировки.

Удачи вам! До скорых встреч на страницах блога KtoNaNovenkogo.ru

Использую для заработка

что это, упражнения, история, экипировка

Photo by: Alora Griffiths

Рассказываем, что такое пауэрлифтинг, какие упражнения он включает, как он развивался в мире и Украине и какая экипировка нужна, чтобы заниматься этим видом спорта.

Рассказываем, что такое пауэрлифтинг, какие упражнения он включает, как он развивался в мире и Украине и какая экипировка нужна, чтобы заниматься этим видом спорта.

Пауэрлифтинг: что это

Пауэрлифтинг – силовой вид спорта, который заключается в преодолении максимального тяжелого сопротивления относительно веса спортсмена. Его также называют силовым троеборьем. Это связано с тем, что в соревнования по пауэрлифтингу включены 3 упражнения: присед со штангой, жим штанги лежа и становая тяга штанги.

Самое главное в пауэрлифтинге – силовые показатели. Здесь, в отличие от бодибилдинга, не важно, как выглядит тело.

Во время соревнований спортсмены соревнуются в разных весовых категориях. Для участия допускаются мужчины и женщины, а также подростки. Оценивают спортсменов, исходя из суммарного максимального веса, взятого в 3-х упражнениях. Если показатели участников соревнований одинаковые, победу отдают человеку с наименьшей массой тела.

История

Победитель чемпионата Навицкас Е. (Egidijus Navickas). Фото из архива Арунаса Петрайтиса

Пауэрлифтинг появился из упражнений, которые использовались для увеличения силы в тяжелой атлетике. Раньше пауэрлифтинг включал сгибания рук со штангой стоя, жим из-за головы и т. д. Эти упражнения стали популярными в Европе в 40-50-х годах прошлого столетия. Уже к середине 60-х годов были определены главные правила соревнований, а разные страны начали проводить национальные турниры.

В 1972 году была основана Международная Федерация Пауэрлифтинга (IPF), а в 1973 состоялся первый чемпионат мира. В 1986 году появился  Всемирный конгресс пауэрлифтинга (World Powerlifting Congress). С того времени и по сей день количество различных организаций постоянно растет. Но самой авторитетной остается Международная Федерация Пауэрлифтинга.

Пауэрлифтинг входит в программу Паралимпийских игр. В программу Паралимпиады включено лишь одно упражнение – жим штанги лежа без экипировки.

В программу Олимпийских игр пауэрлифтинг не входит. Но пауэрлифтинг включен в программу Мировых игр, которые проходят под эгидой Международного олимпийского комитета.

Жим штанги лежа выполняет Валентинас Вандис (Фото из архива Арунаса Петрайтиса)

Приседания со штангой выполняет Валентинас Вандис (Фото из архива Арунаса Петрайтиса)

Пауэрлифтинг в Украине

В Украине пауэрлифтинг — популярный вид спорта, который активно развивается. Существует большое количество федераций, которые проводят соревнования, курируют работу школ и секций, сотрудничают с международными организациями. Вот основные организации: 

  • Федерация пауэрлифтинга Украины (ФПУ). Функционирует с 1991 года. Имеет статус национальной и сотрудничает с Министерством молодежи и спорта Украины. В 1992 году ФПУ стала членом Международной организации пауэрлифтинга (IPF). ФПУ имеет подразделения в каждой области Украины. 
  • Ukrainian Powerlifting Committee (UPC). Комитет пауэрлифтинга Украины. Функционирует с 2014 года. Устраивает различные соревнования. Является официальным резидентом международных организаций GPA-Drug Free и GPA-IPO в Украине.
  • Всеукраинская организация пауэрлифтинга (ВПА). Работает с 2006 года. Имеет статус общественной. Проводит различные соревнования и имеет представительства во многих регионах Украины.
  • Украинская бездопинговая федерация пауэрлифтинга (УБФП). Функционирует с 2007 года и проводит разные виды соревнований по всей стране. 
  • WPA Ukraine. Официальный представитель мировой организации World Powerlifting Alliance (WPA) в Украине. На базе украинского отделения было создано европейское подразделение WPA. Функционирует с 2010 года. Организовывает соревнования в Украине и других странах.
  • WPF-KRAWA. Независимая федерация пауэрлифтинга в Украине. Создана для поддержки лучших спортсменов. Проводит турниры в разных городах Украины.
  • GPC Ukraine. Глобальный союз пауэрлифтинга в Украине (ГСПУ), которым управляют спортсмены. Проводит турниры для аматоров и профессионалов в разных городах Украины. 
  • RAW 100 %. Работает с 2010 года. Имеет представительства в разных областях Украины. Устраивает различные виды  соревнований по всей стране.

Экипировка для пауэрлифтинга

Экипировка делится на обязательную и необязательную. К обязательной относятся:

  • широкий пояс;
  • трико;
  • футболка;
  • гетры или щитки для защиты голеней во время выполнения становой тяги.

К необязательной относятся:

  • специальная обувь для приседа или тяги;
  • наколенники;
  • напульсники.

Чтобы защитить спортсмена от травм также используется поддерживающая экипировка. Это:

  • бинты для запястий и колен;
  • майка для жима лежа;
  • майка для приседа и становой тяги;
  • комбинезон для приседа;
  • комбинезон для становой тяги.

Фото из архивов

Президиум Федерации поручил разработать перечень основных требований к аттестации специалистов по атлетической гимнастике, гиревому спорту и провести ее в 1982-1983 годах.

В конце 1984 года Федерация тяжелой атлетики Казахской ССР подвела итоги уходящего года и представила десятки лучших спортсменов и тренеров 1984 года.

Со 2 по 5 февраля 1983 года в Одессе прошли международные соревнования «Кубок Дружбы». В них приняли участие 130 атлетов из 16 стран.

Пауэрлифтинг: упражнения, правила, нормативы, соревнования

Пауэрлифтинг или силовое троеборье (англ. powerlifting; power — «сила, мощь» + lifting — «поднятие») – силовой вид спорта, имеющий главной целью овладение максимально тяжелым весом. Существует мужской и женский пауэрлифтинг.

Классический пауэрлифтинг включает три вида упражнений:

  • жим лежа на скамье;
  • приседания со штангой на спине;
  • становая тяга.

Международная Федерация Пауэрлифтинга (англ. IPF – International Powerlifting Federation) – крупнейшая международная управляющая организация в пауэрлифтинге. Основана в 1971 году.

Национальная ассоциация пауэрлифтинга (НАП) – самая крупная организация пауэрлифтинга в России, по количеству выступающих спортсменов.  Основана 18 ноября 2010 года.

Всемирный конгресс пауэрлифтинга (WPC) объединяет более 30 стран и является самой мощной альтернативной федерацией пауэрлифтинга в мире. Основан в 1986 году Эрни Францем.

Любительское отделение Всемирного конгресса пауэрлифтинга (AWPC).

История возникновения и развития пауэрлифтинга


Пауэрлифтинг получил свое начало еще в начале двадцатого века, когда спортсмены – тяжелоатлеты начали добавлять в свой тренировочный комплекс неспецифичные для них упражнения. Т.е они не просто выжимали штангу, а делали это из-за головы, лежа, сидя и т.д. Главной целью такого поведения послужило увеличение своих результативных показателей.

В 40-50-е года непривычные упражнения стали настолько популярны на Западе, что их стали включать в комплекс соревновательных мероприятий.

Уже в 50-60-е годы началось формирование дисциплины в современном ее виде. А к середине 60-х годов сложились первые правила и начали проводиться чемпионаты на регулярной основе.

Первый неофициальный чемпионат состоялся в 1964 году в США, а первый национальный прошел ровно через год. 1972 год является годом основания Международной Федерации Пауэрлифтинга, а в 1973 году прошел первый мировой чемпионат.

1980 год знаменуется тем, что в соревновании впервые принимали участие женщины, а в 1989 году мужские и женские чемпионаты объединили в один.

Широкое распространение во многих странах пауэрлифтинг получил после организации Всемирного Конгресса Пауэрлифтинга в 1986 году.

Упражнения в пауэрлифтинге


Жим лежа, приседания и становая тяга являются базовыми упражнениями. Это связано с тем, что в ходе тренировки работают практически все мышцы. Комплекс показан не только для проведения соревнований, он отлично развивает силу и содействует набору мышечной массы.

Несмотря на то, что техника выполнения упражнений на соревнованиях на помосте отличается от техники исполнения в процессе тренировки, данный комплекс неоценим при подготовке спортсменов других видов спорта.

Каждое упражнение требует правильной техники исполнения и грамотного выставления позиции.

Приседания со штангой


Приседания со штангой являются первым элементом, выполняемом на соревнованиях по пауэрлифтингу. Техника выполнения приседа следующая:

  1. Спортсмен снимает штангу со стоек удобным хватом и располагает ее на спине на верхней части трапеции.
  2. Отойдя от стойки атлет занимает следующую позицию: встает с прямой спиной, расставив ноги чуть шире плеч.
  3. Выполняя присед нужно обращать внимание на следующие моменты:
  • в нижней точке тазобедренный сустав должен оказаться ниже коленного;
  • центр тяжести должен приходиться на ступни.
  1. Подъем должен быть осуществлен с прямой спиной.
  2. После завершения элемента спортсмен должен вернуть штангу обратно на стойки.

Если атлет уронит штангу во время приседания, то он будет наказан. Начинать элемент и возвращать штангу на стойки нужно только по команде судьи.

Жим лежа на скамье


Техника выполнения жима штанги лежа на скамье следующая:

  1. Спортсмен ложится на скамью и снимает гриф со стоек. При этом:
  • хват может быть средним или широким;
  • руки должны быть прямыми, а таз приподнят.
  1. Опуская снаряд нужно следить за:
  • скоростью жима – она должна быть максимальной;
  • лопатками и плечами – первые следует свести, а вторые опустить;
  • ногами – они должны находиться максимально близко к тазу.
  1. Возвращение грифа по команде судьи на стойки.

В ходе выполнения элемента нельзя изменять положение ног и отрывать пятки от пола. Также нельзя отрывать от скамьи голову, лопатки и ягодицы.

Становая тяга


Становая тяга – последний элемент в соревнованиях по пауэрлифтингу, техника выполнения становой тяги следующая:

  1. Спортсмен занимает исходную позицию: встает с прямой спиной, располагая ноги на ширине плеч или чуть шире.
  2. Наклонившись с прямой спиной, атлет удобным хватом берет штангу.
  3. В подъеме штанге нужно следить, чтобы:
  • спина оставалась прямой;
  • руки также были прямыми;
  • подъем осуществлялся за счет выпрямления ног.
  1. Опускание снаряда возможно только с выпрямленными коленями и отведенными назад плечами.

Поднимать штангу можно без команды судьи, а опускать на помост только по команде. Нельзя поддерживать гриф бедрами или использовать лямки.

Правила соревнований по пауэрлифтингу


Согласно правилам пауэрлифтинга, все спортсмены на соревновании делятся на разные категории, исходя из своего веса, пола и возраста. В каждом упражнении допускается три подхода. Сумма показателей по всем элементам и составляет итоговый результат спортсмена. Победителем считается тот, кто поднял больший вес. Участвовать в соревнованиях разрешено с 14 лет.

В ходе соревнований возможны следующие ситуации:

  1. Если участник не справился с начальным весом в любом из упражнений, то он выбывает из соревнований.
  2. Если два спортсмена набрали одинаковое количество баллов, то победителем считается атлет с меньшим весом.
  3. При равном количестве баллов и одинаковом весе победителем признается спортсмен, набравший эти баллы первым.
  4. Атлет, проигравший в одном из упражнений, может бороться за результат в остальных.

При выполнении упражнений важно соблюдать следующие требования:

  • элемент должен выполняться строго с разрешения судьи и по командам – в противном случае подход не засчитывается;
  • двойные движения не допустимы.

Для соревнований потребуются следующие официальные лица:

  1. Судья – информатор и хронометрист.
  2. Распорядители – посыльные.
  3. Протоколисты.
  4. Помощники на помосте.
  5. Дополнительные лица, к примеру медицинский персонал.

Разрядные нормативы по пауэрлифтингу IPF


По версии Федерации IPF спортивные звания присваиваются со следующего возраста:

  • МСМК (мастер спорта международного класса) – звание присваивается с 17 лет;
  • МС (мастер спорта) – звание присваивается с 16 лет;
  • Спортивные разряды (I, II, III, КМС – кандидат в мастера спорта) – присваиваются с 10 лет.

Звание МСМК присваивается:

  • На спортивных соревнованиях, имеющих статус не ниже других международных спортивных соревнований, включенных в ЕКП.
  • При условии проведения допинг-контроля и наличии трех спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.

Звание МС присваивается:

  • На соревнованиях не ниже статуса других всероссийских спортивных соревнований, включенных в ЕКП, чемпионатах федеральных округов Российской Федерации, зональных отборочных соревнованиях, чемпионатах г. Москвы, г. Санкт-Петербурга.
  • При условии проведения выборочного допинг-контроля и наличии трех спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.

Звание КМС присваивается:

  • На спортивных соревнованиях не ниже статуса субъекта Российской Федерации и наличии двух спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.

Нормативы IPF по пауэрлифтингу для мужчин


Весовая категория

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

III юн.

53

410

325

282.5

260

232.5

215

195

59

625

570

455

362.5

315

290

260

240

212.5

66

700

635

510

402.5

350

320

287. 5

257.5

227.5

74

770

695

537.5

440

385

352.5

317.5

280

247.5

83

835

747.5

582.5

482.5

422.5

387.5

352.5

307.5

277.5

93

880

787.5

610

520

465

412. 5

382.5

340

307.5

105

920

815

645

552.5

500

460

397.5

355

330

120

955

835

687.5

600

530

497.5

422.5

372.5

347.5

120+

980

860

735

617.5

545

510

455

390

372. 5

Нормативы IPF по пауэрлифтингу для женщин


Весовая категория

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

III юн.

43

242.5

175

150

137.5

122.5

112.5

97.5

47

367.5

297.5

262.5

190

165

150

135

122. 5

105

52

405

325

290

210

182.5

167.5

147.5

135

117.5

57

435

352.5

312.5

227.5

200

182.5

162.5

147.5

127.5

63

475

385

337.5

252.5

220

202.5

180

162. 5

142.5

72

507.5

412.5

367.5

285

247.5

227.5

202.5

182.5

157.5

84

537.5

447.5

405

327.5

285

260

220

205

177.5

84+

552.5

475

422.5

352.5

320

285

235

217. 5

192.5

Разрядные нормативы по пауэрлифтингу WPC


Краткая информация о дивизионе:

  • Соревнования: пауэрлифтинг, жим лежа, становая тяга.
  • Дивизионы: однослойная экипировка, многослойная экипировка, без экипировки.
  • Ограничения в экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки – не более трех слоев, наколенные бинты – длина не более 2.5 м, кистевые бинты – длина не более 1 м. Пояс – не шире 10 см.
  • Взвешивание: за 1 сутки и за 2 часа до старта.
  • Оборудование: монолифт, специальные грифы для приседа, жима лежа и становой тяги.

Нормативы WPC по пауэрлифтингу без экипировки для мужчин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

530

470

407.5

367.5

327.5

285

245

205

162.5

56

575

510

442.5

400

355

310

265

222.5

177.5

60

617.5

547.5

475

427.5

380

332.5

285

237. 5

190

67.5

690

610

530

477.5

425

370

317.5

265

212.5

75

750

662.5

577.5

517.5

460

402.5

345

287.5

230

82.5

800

707.5

615

552.5

492.5

430

370

307. 5

245

90

842.5

745

647.5

582.5

517.5

452.5

387.5

322.5

260

100

887.5

785

682.5

615

545

477.5

410

340

272.5

110

922.5

817.5

710

640

567.5

497.5

425

355

285

125

965

852. 5

742.5

667.5

592.5

520

445

370

297.5

140

995

880

765

690

612.5

535

460

382.5

307.5

140+

1020

902.5

785

705

627.5

550

470

392.5

312.5

Нормативы WPC по пауэрлифтингу без экипировки для женщин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

340

300

260

235

210

182.5

157.5

130

105

48

375

330

287.5

260

230

202.5

172.5

145

115

52

407.5

360

312.5

282.5

250

220

187. 5

157.5

125

56

437.5

387.5

335

302.5

270

235

202.5

167.5

135

60

465

410

357.5

322.5

285

250

215

177.5

142.5

67.5

507.5

450

390

352.5

312.5

275

235

195

157. 5

75

545

482.5

420

377.5

335

292.5

252.5

210

167.5

82.5

572.5

507.5

442.5

397.5

352.5

310

265

220

177.5

90

597.5

527.5

460

415

367.5

322.5

275

230

185

90+

610

540

470

422. 5

375

330

282.5

235

187.5

Нормативы WPC по пауэрлифтингу в однослойной экипировке для мужчин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

572.5

505

440

395

352.5

307.5

265

220

175

56

620

547. 5

477.5

430

382.5

335

287.5

237.5

190

60

665

590

512.5

460

410

357.5

307.5

255

205

67.5

742.5

657.5

570

515

457.5

400

342.5

285

227.5

75

807. 5

712.5

620

557.5

497.5

435

372.5

310

247.5

82.5

860

762.5

662.5

595

530

462.5

397.5

330

265

90

905

802.5

697.5

627.5

557.5

487.5

417.5

347.5

280

100

955

845

735

660

587. 5

515

440

367.5

295

110

992.5

880

765

687.5

612.5

535

457.5

382.5

305

125

1037.5

917.5

800

720

640

560

480

400

320

140

1072.5

947.5

825

742. 5

660

577.5

495

412.5

330

140+

1097.5

972.5

845

760

675

590

507.5

422.5

337.5

Нормативы WPC по пауэрлифтингу в однослойной экипировке для женщин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

365

322.5

280

252.5

225

197.5

167.5

140

112.5

48

402.5

357.5

310

280

247.5

217.5

185

155

125

52

437.5

387.5

337.5

302.5

270

235

202.5

167. 5

135

56

470

415

362.5

325

290

252.5

217.5

180

145

60

500

442.5

385

345

307.5

270

230

192.5

155

67.5

547.5

485

420

380

337.5

295

252. 5

210

167.5

75

587.5

517.5

450

405

360

315

270

225

180

82.5

617.5

547.5

475

427.5

380

332.5

285

237.5

190

90

642.5

570

495

445

395

347. 5

297.5

247.5

197.5

90+

657.5

582.5

507.5

455

405

355

305

252.5

202.5

Нормативы WPC по пауэрлифтингу в многослойной экипировке для мужчин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

600

530

460

415

367. 5

322.5

277.5

230

185

56

650

575

500

450

400

350

300

250

200

60

697.5

617.5

537.5

482.5

430

375

322.5

267.5

215

67.5

777.5

687.5

597.5

537. 5

477.5

417.5

360

300

240

75

845

747.5

650

585

520

455

390

325

260

82.5

902.5

797.5

695

625

555

485

417.5

347.5

277.5

90

950

840

730

657. 5

585

510

437.5

365

292.5

100

1000

885

770

692.5

615

537.5

462.5

385

307.5

110

1040

920

800

720

640

560

480

400

320

125

1087.5

962.5

837. 5

752.5

670

585

502.5

417.5

335

140

1122.5

992.5

865

777.5

690

605

517.5

432.5

345

140+

1150

1017.5

885

797.5

707.5

620

530

442.5

355

Нормативы WPC по пауэрлифтингу в многослойной экипировке для женщин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

392.5

347.5

300

270

240

210

180

150

120

48

432.5

387.5

332.5

300

265

232.5

200

165

132.5

52

470

415

360

325

290

252.5

217.5

180

145

56

505

445

387.5

350

310

272.5

232.5

195

155

60

535

475

412.5

370

330

287.5

247.5

205

165

67.5

587.5

520

452.5

405

360

315

270

225

180

75

627.5

555

482.5

435

387.5

337.5

290

242.5

192.5

82.5

662.5

585

510

457.5

407.5

357.5

305

255

202.5

90

690

610

530

477.5

425

372.5

317.5

265

212.5

90+

705

625

542.5

487.5

435

380

325

270

217.5

Разрядные нормативы по пауэрлифтингу AWPC


AWPC – любительское отделение WPC, его особенности:

  • Допингконтроль. Обязательно тестирование 10% участников соревнований AWPC на применение запрещенных препаратов.
  • Соревнования: пауэрлифтинг, жим лежа, становая тяга.
  • Дивизионы: многослойная экипировка, однослойная экипировка, без экипировки.
  • Ограничения в многослойном экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки – не более трех слоев, наколенные бинты – длина должна быть не более 2.5 м, кистевые бинты – длина не более 1 м. Пояс – не шире 10 см.
  • Взвешивание: за сутки и за два часа до старта.
  • Оборудование: монолифт, специализированные грифы для приседа со штангой, жима и тяги.

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу без экипировки для мужчин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

490

432.5

377.5

340

302.5

265

227.5

187.5

150

56

532.5

470

410

367.5

327.5

287.5

245

205

162.5

60

570

505

440

395

350

307.5

262.5

220

175

67.5

635

562.5

490

440

392.5

342.5

292.5

245

195

75

692.5

612.5

532.5

480

425

372.5

320

265

212.5

82.5

737.5

652.5

567.5

510

455

397.5

340

285

227.5

90

777.5

687.5

597.5

537.5

477.5

417.5

357.5

297.5

240

100

817.5

725

630

567.5

502.5

440

377.5

315

252.5

110

852.5

752.5

655

590

525

457.5

392.5

327.5

262.5

125

890

787.5

685

617.5

547.5

480

410

342.5

275

140

920

812.5

707.5

635

565

495

425

352.5

282.5

140+

940

832.5

725

652.5

580

507.5

435

362.5

290

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу без экипировки для женщин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

287.5

255

222.5

200

177.5

155

132.5

110

90

48

317.5

282.5

245

220

195

172.5

147.5

122.5

97.5

52

345

305

265

240

212.5

185

160

132.5

107.5

56

372.5

327.5

285

257.5

227.5

200

172.5

142.5

115

60

395

350

302.5

272.5

242.5

212.5

182.5

152.5

122.5

67.5

432.5

382.5

332.5

300

265

232.5

200

165

132.5

75

462.5

410

355

320

285

250

212.5

177.5

142.5

82.5

487.5

432.5

375

337.5

300

262.5

225

187.5

150

90

507.5

450

390

352.5

312.5

272.5

235

195

157.5

90+

520

460

400

360

320

280

240

200

160

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу в однослойной экипировке для мужчин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

527.5

465

405

365

325

285

242.5

202.5

162.5

56

572.5

505

440

395

352.5

307.5

265

220

175

60

612.5

542.5

472.5

425

377.5

330

282.5

235

190

67.5

685

605

525

472.5

420

367.5

315

262.5

210

75

742.5

657.5

572.5

515

457.5

400

342.5

285

230

82.5

792.5

702.5

610

550

487.5

427.5

365

305

245

90

835

737.5

642.5

577.5

515

450

385

320

257.5

100

880

777.5

677.5

610

542.5

475

405

337.5

270

110

915

810

705

635

562.5

492.5

422.5

352.5

282.5

125

957.5

847.5

735

662.5

590

515

442.5

367.5

295

140

987.5

875

760

685

607.5

532.5

455

380

305

140+

1012.5

895

777.5

700

622.5

545

467.5

390

312.5

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу в однослойной экипировке для женщин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

310

275

240

215

190

167.5

142.5

120

95

48

342.5

302.5

262.5

237.5

210

185

157.5

132.5

105

52

372.5

330

287.5

257.5

230

200

172.5

142.5

115

56

400

355

307.5

277.5

245

215

185

155

122.5

60

425

375

327.5

295

262.5

230

195

162.5

130

67.5

465

412.5

357.5

322.5

287.5

250

215

180

142.5

75

497.5

440

382.5

345

307.5

267.5

230

192.5

152.5

82.5

525

465

405

362.5

322.5

282.5

242.5

202.5

162.5

90

547.5

485

420

377.5

337.5

295

252.5

210

167.5

90+

560

495

430

387.5

345

302.5

257.5

215

172.5

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу в многослойной экипировке для мужчин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

552.5

487.5

425

382.5

340

297.5

255

212.5

170

56

597.5

530

460

415

367.5

322.5

275

230

185

60

642.5

567.5

495

445

395

345

297.5

247.5

197.5

67.5

715

632.5

550

495

440

385

330

275

220

75

777.5

687.5

597.5

537.5

480

420

360

300

240

82.5

830

735

637.5

575

510

447.5

382.5

320

255

90

872.5

772.5

672.5

605

537.5

470

402.5

335

270

100

920

815

707.5

637.5

567.5

495

425

355

282.5

110

957.5

847.5

737.5

662.5

590

515

442.5

367.5

295

125

1002.5

885

770

692.5

617.5

540

462.5

385

307.5

140

1035

915

795

715

635

557.5

477.5

397.5

317.5

140+

1060

937.5

815

732.5

652.5

570

487.5

407.5

325

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу в многослойной экипировке для женщин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

332.5

295

255

230

205

180

152.5

127.5

102.5

48

367.5

325

282.5

255

225

197.5

170

140

112.5

52

400

352.5

307.5

275

245

215

185

152.5

122.5

56

427.5

380

330

297.5

262.5

230

197.5

165

132.5

60

455

402.5

350

315

280

245

210

175

140

67.5

497.5

440

382.5

345

307.5

267.5

230

192.5

152.5

75

535

472.5

410

370

327.5

287.5

247.5

205

165

82.5

562.5

497.5

432.5

390

347.5

302.5

260

217.5

172.5

90

585

517.5

450

405

360

315

270

225

180

90+

600

530

460

415

370

322.5

277.5

230

185

Спортивная экипировка для пауэрлифтинга


Экипировка для пауэрлифтинга может быть двух видов: поддерживающей и неподдерживающей. Вторая разрешается во всех соревнованиях, но обычно под экипировкой понимают поддерживающую ее разновидность, которая состоит из следующих элементов:

  • пояс для пауэрлифтинга (тяжелой атлетики) или широкий ремень для троеборья;
  • трико для пауэрлифтинга (борцовка) из эластичного материала;
  • футболка с рукавами или специальная майка;
  • коленные бинты для пауэрлифтинга;
  • штангетки – специальная обувь;
  • гетры, щитки или гетры.

Также допустимы:

  • специальная обувь для приседаний и для тяги;
  • неопреновые наколенники;
  • бинты на запястья;
  • специальные комбинезоны.

Главная цель поддерживающей экипировки – защита спортсмена от травм. Она разработана таким образом, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы и дать возможность спортсмену удерживать правильную позицию.

Оборудование и инвентарь для пауэрлифтинга


В пауэрлифтинге используется следующее оборудование:

  • грифы (штанги) специального назначения и общей длиной не более 2,2 м;
  • набор дисков, диаметром не более 45 см;
  • стойки для жима из приседа и лежа;
  • помост для становой тяги размером не менее 2,5*2,5 м и не более 4*4 м и высотой не более 10 см;
  • скамья для жима лежа со следующими параметрами (длина не менее 1,23 м; ширина – 29-32 см; высота – 42-45 см):

Все оборудование должно быть прочным и отвечать требуемым параметрам.

Судейство


В соревнованиях по пауэрлифтингу принимают участие три судьи: центральный или старший и двое боковых. Центральный подает необходимые сигналы во всех трех упражнениях, включающие видимые сигналы рукой и звуковые сигналы в виде хлопка или голоса.

Решение по каждому упражнению судьи показывают световыми сигналами:

  • белый цвет – хорошо;
  • красный – неудача.

Перед соревнованиями судьи должны убедиться в исправности оборудования и соответствии оборудования и экипировки спортсменов требованиям. Также они проводят взвешивание атлетов.

Во время выполнения упражнений судьи внимательно следят за их техникой.

Чемпионаты и соревнования по пауэрлифтингу


Чемпионат мира по пауэрлифтингу – ежегодный турнир, который организует IPF. Чемпионаты мира проводятся по двум направлениям: со специальной экипировкой и без специальной экипировки. Турниры проводятся как между мужчинами, так и между женщинами.

Чемпионат Европы по пауэрлифтингу среди мужчин проводится ежегодно с 1978 года, среди женщин с 1983.

Мы постарались максимально полно охватить тему, поэтому данную информацию можно смело использовать при подготовке сообщений, докладов по физкультуре и рефератов на тему "Пауэрлифтинг".

Пауэрлифтинг что это, нормативы и основы силового троеборья

Пауэрлифтинг – спорт для сильных духом и телом людей. Узнайте все об этом силовом троеборье: польза и противопоказания, тренировки для начинающих и нужные спортивные добавки.

Сегодня модно быть спортивным и подтянутым, однако если просто сбалансированной проработки мышц вам недостаточно, пауэрлифтинг поможет мужчинам и женщинам развить свою функциональную силу так, чтобы каждая клеточка вашего тела излучала невероятную мощь.

Термин «Пауэрлифтинг» происходит от английских слов «power» — сила, и «lift» — поднимать. Это силовой вид спорта, в котором главная задача атлета – преодолеть вес максимального отягощения.

Пауэрлифтинг отчасти имеет сходство с Олимпийской тяжелой атлетикой. Обе дисциплины подъем весов в трех попытках. Однако пауэрлифтинг вырос из такого вида спорта как «odd lifts», который также дает 3 попытки на подъем, однако содержит больший ассортимент упражнений, схожих с арсеналом «Стронгмэнов». В ходе спортивной эволюции «oddlifts» был стандартизован под три упражнения, и в последствии был переименован в классический пауэрлифтинг. Подробно об истории пауэрлифтинга.

Пауэрлифтеры, в отличие от ближайших собратьев-бодибилдеров, ставят во главу угла силовые показатели, а не красоту тела. Тем не менее, пауэрлифтинг тесно связан с бодибилдингом. Многие звезды бодибилдинга — Арнольд Шварценеггер, Ронни Коулэман, Франко Коломбо, Михаил Сидорычев, Евгений Мишин, Андрей Сорокин, Сергей Шелестов — начинали в пауэрлифтинге, либо занимались этими видами спорта одновременно.

Пауэрлифтинг упражнения, силовое троеборье

В качестве соревновательных дисциплин в пауэрлифтинг входят три упражнения: приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Вес отягощения каждого упражнения в сумме определяют квалификацию спортсмена, благодаря чему этот вид спорта еще называют "силовым троеборьем", которое состоиз из следующих упражнений:

Приседания со штангой
Жим штанги лежа
Становая тяга со штангой

Соревнования по пауэрлифтингу

Сегодня соревнования по пауэрлифтингу проходят по всему миру, однако по максимальной частоте проведения выделяются США, Англия и Россия. В 1984 году пауэрлифтинг получил статус параолимпийского вида спорта, и относится к Всемирным играм в соответствии с Международной Федерацией Пауэрлифтинга.

Для участия в соревнованиях по классическому пауэрлифтингу Международной Федерацией Пауэрлифтинга четко определены возрастные категории.

Мужские группы начинаются от 14 лет (юниоры), 1, 2, 3 группы ветеранов указывают ограничением возраст до 40, 50 и 60 лет соответственно, а самая последняя, 4-ая группа ветеранов – до 70 лет и старше. Женские группы – с 14 в группе юниоров, и до 60 и старше в 3-ей группе ветеранов.

Пауэрлифтинг нормативы, звания и разряды

Звания и разряды по пауэрлифтингу Федерации пауэрлифтинга России (ФПР).

Спортивное звание МСМК присваивается с 17 лет, спортивное звание МС – с 16 лет, спортивный разряд КМС – с 14 лет, спортивные разряды – с 12 лет.

Данная классификация вступула в силу с 01 января 2018г. Утверждена приказом Минспорта России от 13.11.2017г. № 990. 

Троеборье

Троеборье классическое

Пауэрлифтинг программы тренировок для начинающих

Упражнения троеборья - приседания со штангой, жим лежа и становая тяга - в бодибилдинге называются «базовыми» или попросту «базой», и рекомендуются опытными тренерами для набора общей мышечной массы и развития силы новичкам, так как при их выполнении включаются сразу несколько суставов, и задействуются все мышцы.

Многие атлеты совершенствуют свое мастерство соревновательных упражнений, разделяя программы на приседовые, жимовые и выделяя тренировку становой тяги в пауэрлифтинге. Помимо ярко выраженной направленности, такая тренировочная система оставляет спортсмену силы для выполнения вспомогательных упражнений.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Наклоны сидя с гантелью, как и гиперэкстензия, хорошо прорабатывают мышцы поясницы, и полезны в равной степени пауэрлифтерам и бодибилдерам. При этом наклоны безопаснее своей альтернативы для людей с избыточным весом и новичков.

Если вы находитесь в периоде восстановления после травмы позвоночника, это упражнение лучше выполнять без гантели, просто скрестив руки на груди. Регулируйте глубину наклона в зависимости от состояния позвоночника – чем глубже вы наклоняетесь, тем больше нагрузки на позвоночник.

День жима

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В этом плане тренировок по пауэрлифтингу чередуются нагрузкина верх и низ тела, начинать стоит с тренировок верха тела (жимовой день), затем после дня отдыха провести тренировку низа тела (приседовый или тяговый день), потом вновь проработать верх, потом низ и так далее.

День ног

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Такая последовательность сродни сплит-тренингу, который позволяет проработать все тело попеременно. Это важно, ведь если нагруженный в жимовый день мышцы рук или пресса слабо влияют на приседы или тягу, то не восстановившаяся после тренировки спина создаст сложности в день жима: ни мост удержать, ни лопатки свести.

День тяги

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Между тренировками может быть от одного до трех дней отдыха в зависимости от вашего уровня подготовленности, веса и восстановительных возможностей организма.

Противопоказания и польза пауэрлифтинга

Заниматься пауэрлифтингом может каждый человек без противопоказаний, зачастую ими выступают грыжи межпозвонкового диска, травмы позвоночника. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться у лечащего или спортивного врача.

У тренированных пауэрлифтеров вес снаряда переваливает за 200-300 кг, что повышает риск получить травму. Для профилактики травматизма атлетами используется специальная экипировка: комбинезоны, жимовые майки, кистевые и коленные бинты, ремень, специальная обувь – штангетки.

Если вы выполняете упражнения согласно правильной технике, то от занятий пауэрлифтингом не больше вреда, чем от бодибилдинга.

Программа тренировок на силу в пауэрлифтинге опирается на то же правило, что и культуризм: не стоит браться за большие веса, пока не освоена техника.

Однако в отличие от бодибилдинга, силовое троеборье имеет немного больше плюсов. К пользе пауэрлифтинга, помимо, атлетического телосложения, прорабатываемого на тренировках, вы получаете главное – силу. А ведь ощущать себя сильным и гармонично развитым – это несравнимо приятно.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Занятия пауэрлифтингом рекомендуются не только мужчинам, женский пауэрлифтинг также набирает популярность.

Любителям силового троеборья

В этом виде спорта не существует такого барьера как генетика, который зачастую становится для бодибилдера непреодолимой преградой. Ваш разряд, полученный в результате соревнований, зависит только от вашей силы, которую вы тренируете в зале.

Кроме того, регулярные занятия пауэрлифтингом сделают вас более дисциплинированным: вы начнете следить за питанием, вспомните, что такое правильный распорядок дня, в идеале – еще и откажетесь от всех вредных привычек.

Вы забудете о сутулости, впалой груди и слабо развитых мышцах, избавитесь от лишнего веса и приобретете желаемую фигуру, станете более выносливым. Такое гармоничное стремление к здоровому образу жизни не может не оставить позитивный след и на вашем настроении: спорт станет для вас источником жизненной энергии и душевного равновесия! Занимайтесь спортом и будьте здоровы.

Спортивные добавки

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок - креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для пауэрлифтинга мужчинам

Weider |  Protein 80 Plus ?

  • Четырехкомпонентная белковая смесь с высокой биологической ценностью. Содержит 4 вида белка: изолят молочного белка, казеин, сыворотка, яичный альбумин. У каждого из этих белков своя скорость усвоения, что способствует постоянному и равномерному поступлению аминокислот в кровь.
  • Категория: Подробнее о категории

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Принимать 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

Olimp Sport Nutrition |  Creatine Monohydrate ?

  • Креатин - необходимое вещество в мышечных клетках в форме креатинфосфата. Прием креатинового комплекса способствует увеличению выработки энергии клеточными митохондриями, положительно влияя на выносливость, силовые показатели и рост мышечной ткани спортсмена.
  • Категория: Подробнее о категории

Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men's Sport Multivitamin Formula ?

  • Высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов разработан с учетом особенностей мужской физиологии для мужчин, ведущих активный образ жизни.
  • Категория: Подробнее о категории

По 1 капсуле 2 раза в день

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Olimp Sport Nutrition |  BCAA Xplode ?

  • Содержит все самые востребованные аминокислоты для восстановления и роста мышечных тканей. Состав высококачественных аминокислот с разветвленной цепью (лейцин, валин, изолейцин) в пропорции 2:1:1, обогащенный L-глютамином и витамином В6.
  • Категория: Подробнее о категории

Рекомендации по применению: 1-2 порции в день - перед едой или перед и после тренировки или перед сном.
Рекомендации по приготовлению: 10 г порошка (25 единиц измерения мерной ложки), растворить в 200 мл воды. Принимайте непосредственно после приготовления.

Комплекс стимулирует белковый синтез, повышает выносливость мышц, защищает мышцы от разрушения кортизолом, сжигает жир, повышает уровень глютамина в мышечной ткани, укрепляет иммунитет. Olimp Sport Nutrition "BCAA Xplode Powder" — это аминокислоты с нетипичной ветвистой структурой. К ним относятся лейцин, изолейцин, валин. Каждый, кто принимал ВСАА, подтвердит: они работают! Так же BCAA подавляет секрецию кортизола, уменьшает мышечные боли. Очевидный анаболический эффект ВСАА, как предполагали до недавнего времени ученые, объясняется тем,что все три аминокислоты являются активными участниками белкового синтеза. Причем, лейцину и вовсе принадлежит "командная" роль. Он подает сигнал к началу строительства нового белка внутри мышечной клетки.

Trec Nutrtion |  DAA Ultra ?

  • Натуральный модулятор синтеза эндогенного тестостерона, содержащий D-аспарагиновую кислоту фармацевтического качества, которая играет важную роль в функционировании нервной системы и желез внутренней секреции.
  • Категория: Подробнее о категории

1 капсула в день.

DAA ULTRA содержит уникальную правовинтовую форму спирали аспарагиновой кислоты, усиливающей процесс синтеза тестостерона из холестерола. Высокий уровень этого андрогенного гормона стимулирует анаболизм и ведет к быстрому увеличению силы и росту мышечных волокон. Препарат улучшает физические возможности спортсменов, стимулирует сексуальные возможности организма и повышает либидо.
Состав: Д-аспарагиновая кислота, оболочка капсулы - желатин, краситель - диоксид титана, патентованный голубой V, антислеживающий агент - магниевые соли жирных кислот.

Geneticlab Nutrition |  Elasti joint ?

  • Мощная формула для поддержки суставов, созданная на основе специальной смеси из синергических ингредиентов.
  • Категория:

1 прием в день

Geneticlab Elasti Joint содержит коллаген, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, а также другие, дополнительные нутриенты, такие как MSM (метилсульфонилметан) и витамин C. Состав: Гидролизованный коллаген, метилсульфонилметан, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, витамин С, эмульгатор - лецитин, регулятор кислотности - лимонная кислота, ароматизатор пищевой, подсластитель - сукралоза, краситель пищевой натуральный кармин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Добавки для пауэрлифтинга женщинам

VPLAB Nutrition |  100% Platinum Whey ?

  • Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.
  • Категория: Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
- превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
- великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
- высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
- максимально быстрое усвоение питательных веществ;
- низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey - это новый стандарт для сывороточных протеинов.

VPLAB Nutrition |  Creatine Capsules ?

  • Креатин моногидрат Vplab "Creatine Capsules" является самой эффективной и выгодной формой креатина. Он отлично усваивается (большая его часть достигает мышц в неизменной форме), и способствует увеличению мышечной массы, силы и выносливости.
  • Категория: Подробнее о категории

Рекомендации по применению: 1 порция в день в течение 6 недель. Потом сделайте перерыв на 2-4 недели.

VP Creatine Capsules – это креатина моногидрат в капсулах. Довольно удобный вариант, не требующий дополнительных забот по размешиванию порошка с водой, при том, что креатин практически не растворим в воде.

VPLAB Nutrition |  Ultra Women's Multivitamin Formula ?

  • Оптимально подобранный высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов и других питательных веществ разработан с учетом особенностей женской физиологии для женщин, ведущих активный образ жизни
  • Категория: Подробнее о категории

1 капсула два раза в день.

Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women's Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.

NOW Foods |  Amino Complete ?

по 2 капсулы 2 раза в день. Принимать за 30 минут до еды.

Now Foods Аминокомплекс 120 капс. – комбинированная добавка, которая способствует решению ряда тренировочных задач. Питает мышцы для роста и активной работы, сокращает время восстановления.

VPLAB Nutrition |  Глюкозамин Хондроитин ?

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение - можно через сервис TrainWith.Pro

Пауэрлифтинг – что это за спорт

Пауэрлифинг, или силовое троеборье, - популярный, но тяжелый вид спорта, связанный с преодолением сопротивления веса. Английское название дословно переводится как силовое поднятие, отражая суть процесса. Русское произошло от того, что дисциплина сочетает три вида упражнений – приседание со штангой, жим лежа и становую тягу. Все поднятые спортсменом веса суммируются – это и есть результат на соревнованиях. Данный спорт близок к бодибилдингу, но здесь сила важнее красоты рельефа.

Преимущества этого вида спорта – нормализация работы организма, восстановление сна, аппетита, иммунитета. Приобретается выносливость, сила, улучшается кровообращение. Риск травмироваться всегда есть, но при разумном подходе и под присмотром тренера его можно нивелировать.

  1. История
  2. Дисциплины
  3. Экипировка

br>

История

Корни пауэрлифтинга уходят далеко вглубь веков. Схожий комплекс упражнений использовался ещё древнегреческими спортсменами, участниками Олимпийских игр. Однако тогда речь об отдельном спорте не шла – это было тренировкой. И только в 40е года ХХ века по силовому троеборью стали проводить отдельные соревнования. Спустя десятилетие этот спорт приобрел тот канон, которому следует и сегодня – из числа упражнений убрали сгибание рук со штангой стоя, несколько видов жима, оставив три дисциплины.

Популярность так быстро приобретал обновленный пауэрлифтинг, что это позволило провести национальный чемпионат в США уже в 1965 году. Мировые соревнования были организованы в 1973 году, после образования международной федерации.

br>

Дисциплины

  1. Приседания со штангой на спине. Спортсмен должен опустить таз ниже уровня колен. Ширина размещения стоп не регламентируется, а вот штанга размещается в строго обозначенном положении. Начинать приседание и выпрямляться можно только по команде.
  2. Жим лежа на скамье состоит из трех этапов, которые также выполняются по команде судьи. На старте атлет опускает основание штанги до тела и держит в таком положении, пока не услышит «Жим». После этого нужно выпрямить руки вверх и удерживать вес. В конце инвентарь возвращается на стойку. Отрывать пятки от пола, спину от скамьи нельзя.
  3. Становая тяга предполагает поднятие веса с пола с выпрямление рук вверх. Хват и ширина размещения стоп не регламентируются. Начинать упражнение спортсмен может сам, а опустить штангу разрешается только по команде. Поддерживать вес бедрами или применять лямки нельзя.
  4. Нормативы силового троеборья зависят от веса и пола спортсмена, поэтому сильно разнятся. К примеру, 90-килограммовому мужчине в России присуждается звание мастера спорта при поднятии общего веса 730 кг. 60-килограммовой женщине для этого нужно преодолеть отметку в 412.5 кг. При этом нормативы разных федераций не совпадают.

    br>

    Инвентарь

    Пауэрлифтеры пользуются двумя видами экипировки – поддерживающей и усиливающей. При этом первая не только разрешена всеми федерациями для использования на соревнованиях – она предписывается как обязательная. Речь идет о специальном широком поясе и эластичном трико. Для жима используется мягкая майка. Для тяги необходима защита ног. Дополнительно спортсмены могут использовать специальную обувь и наколенники.

    А вот бинты, комбинезоны и нерегламентированные майки, усиливающие атлета, могут быть использованы только в «экипировочном» пауэрлифтинге. Он не является классическим. При этом соревнования в таком формате также проводятся в мировом масштабе. Поддерживающая одежда необходима для защиты от травм, в то время как усиливающая значительно влияет на результаты. Мировые рекорды в двух разновидностях отличаются на 167.5 кг. При этом наибольшая разница – в показателях жима.


    Максим Сорокин

    Продавец-консультант

Пауэрлифтинг | Фитнес и Бодибилдинг

Многих интересует вопрос, а что такое пауэрлифтинг? Пауэрлифтинг (от powerlifting; power — сила; lift — поднимать) — это силовой вид спорта. Главная задача спортсмена занимающегося пауэрлифтингом — это подъём наибольшего веса в сумме трёх соревновательных движений (силовое троеборье).

Соревновательные дисциплины пауэрлифтинга:

  1. Становая тяга.
  2. Жим штанги лёжа.
  3. Приседание со штангой на плечах.

По сути дела ответ на вопрос, что такое пауэрлифтинг таков: это троеборье в указанных выше дисциплинах.

Пауэрлифтинг отличается от бодибилдинга тем, что строение тела и внешний вид спортсмена не имеют значения.

Спортсмены принимающие участие в соревнованиях по пауэрлифтингу разделены по весовым категориям. При равных суммах троеборья, побеждает более лёгкий спортсмен.

В соревнованиях в абсолютной весовой категории (соревнуются лифтёры разных вес. категорий) может применяться формула Шварца/Мэлоуна, формула Уилкса, или формула Глоссбреннера.

Для объединения спортсменов-пауэрлифтеров и проведения соревнований по пауэрлифтингу были образованы организации, называемые федерациями пауэрлифтинга. Число таких федераций в мире достаточно велико. Сейчас самой авторитетной и массовой является IPF — Международная федерация пауэрлифтинга.

Жим штанги лёжа стал более популярен, и поэтому во многих федерациях пауэрлифтинга существуют соревнования отдельно по жиму штанги лёжа, и созданы разрядные нормативы именно для этого движения.

В принципе этого достаточно, чтобы знать что такое пауэрлифтинг!

Что такое экипировочный пауэрлифтинг?

Сейчас в пауэрлифтинге разрешено использование следующей экипировки:

  • Комбинезон для становой тяги.
  • Майки для становой тяги и приседаний.
  • Бинты на запястья и на колени.
  • Майка для жима лёжа.
  • Комбинезон для приседания.

Экипировка предназначена для защиты спортсменов от травм. Однако, было отмечено, что экипировка увеличивает результат в каждом движении на 5 — 15 кг. Именно поэтому экипировку начали усиленно совершенствовать. Современная экипировка пауэрлифтера даёт прибавку к результату до 50кг, а иногда и до 150кг, а иногда и больше.

Использование экипировки, а также применение допинга привели к росту нормативов пауэрлифтинга за последние годы.

Федерации пауэрлифтинга

Международные федерации пауэрлифтинга

1. RPS — Revolution Powerlifting Syndicate.
2. IPF — International Powerlifting Federation.
3. WPF — World Powerlifting Federation.
4. WPA — World Powerlifting Alliance.
5. WABDL — World Association of Bench Pressers and Deadlifters.
6. IPA — International Powerlifting Association.
7. XPC — Xtreme Powerlifting Coalition.
8. GPC — Global Powerlifting Committee.
9. WDFPF — World Drug-Free Powerlifting Federation.
10. WPC — World Powerlifting Congress.
11. European Drug-Free Power Athletics Union.

Российские федерации пауэрлифтинга

1. IPA, RPS, XPC — Национальная ассоциация пауэрлифтинга.
2. RDFPF.
3. Богатырское братство.
4. ФПР — Федерация пауэрлифтинга России.
5. WPC/AWPC.
6. WPA — Россия.

Украинские федерации пауэрлифтинга

1. ФПДО — IPF Федерация пауэрлифтинга Донецкой области.
2. ДОФП — IPF Днепропетровская областная федерация пауэрлифтинга.
3. ФППО — IPF Полтавская областная федерация пауэрлифтинга.
5. УБФП — UDFPF Украинская бездопинговая федерация паэрлифтинга.
6. ФПУ — IPF Национальная федерация пауэрлифтинга Украины.
7. ФПЧО — IPF Федерация пауэрлифтинга Черновицкой области.
8. ФПХО — IPF Федерация пауэрлифтинга Харьковской области.
9. ХОФП — IPF Хмельницкая областная федерация пауэрлифтинга.

Казахстанские федерации пауэрлифтинга

1. Кокшетауский силовой центр пауэрлифтинга Бурабай федерация IPF.
2. Алматинский силовой центр пауэрлифтинга Центурион федерация WPC/AWPC.
3. Kazakhstan Powerlifting Federation (KPF).

Силовое троеборье (Пауэрлифтинг)

Пауэрлифтинг (англ. powerlifting; power — сила + lift — поднимать) — силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимально тяжелого отягощения.

 

Пауэрлифтинг также называют силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и тяга штанги — которые в сумме и определяют квалификацию спортсмена.

В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны силовые показатели, а не красота тела.

 

При выступлении сравниваются показатели спортсменов одной весовой категории. Оценка идёт по суммарному максимально взятому весу во всех трёх упражнениях. При одинаковых показателях победа присуждается спортсмену, обладающему меньшим весом. При сравнении спортсменов разных весовых категорий может использоваться формула Уилкса или формула Глоссбреннера (чаще всего используется в федерации WPC-WPO).  

 

История

 

Количество международных организаций пауэрлифтинга постоянно растет, но, несмотря на децентрализацию, которая присуща мировому пауэрлифтингу, наиболее известной и популярной остается Международная федерация пауэрлифтинга (IPF). IPF — единственная международная организация в пауэрлифтинге, являющаяся членом Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций. В 2004 году после длительного процесса IPF получила признание МОК и подписала кодекс WADA; c 1964 года пауэрлифтинг включен в программу Паралимпийских игр как «тяжелая атлетика», с 1992 года — как пауэрлифтинг. Количество стран-участниц — 115, в Паралимпийских играх 2000 года впервые принимали участие и женщины.

 

В России пауэрлифтинг стал официальным видом спорта в 1987 году, когда была образована Федерация атлетизма СССР, в президиуме которой и была создана Комиссия по силовому троеборью. В 1990 году образована самостоятельная Федерация пауэрлифтинга СССР, являющаяся членом IPF.

На сегодняшний день Федерация пауэрлифтинга России — единственная аккредитованная в Госкомспорте из всех существующих организаций подобного рода в РФ.

 

В последнее время все чаще проводятся соревнования по одному отдельно взятому движению: жиму штанги лежа. Практически во всех федерациях были разработаны дополнительные нормативы для этого. Также, например, на Украине одно время проводились отдельно соревнования по становой тяге. Кроме того, пауэрлифтинг стали часто включать в программу спортивных фестивалей, где он в некоторых случаях стал играть роль ключевого вида спорта.

 

Пауэрлифтинг и олимпийское движение

 

Большое количество федераций и правил делает практически невозможным включение пауэрлифтинга в Олимпийские игры. Однако пауэрлифтинг — часть Мировых Игр, проходящих под покровительством Международного олимпийского комитета. Международная федерация пауэрлифтинга (IPF), проводя международные соревнования, стремится их стандартизировать и включить пауэрлифтинг в Олимпийские игры.

 

Федерации

 

Количество международных организаций пауэрлифтинга постоянно растет. Но, несмотря на децентрализацию, которая присуща мировому пауэрлифтингу, наиболее известной и популярной остается Международная федерация пауэрлифтинга (International Powerlifting Federation, IPF). IPF считается единственной международной организацией в пауэрлифтинге, которая является членом Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций. Все остальные организации, которые называются «международными», не признаны ведущими мировыми спортивными организациями, поэтому их статус остается неопределенным с точки зрения мировой спортивной практики.

 

В 2004 году после длительного процесса IPF получила признание МОК. В соответствии с антидопинговой политикой, которую проводит МОК, IPF подписала кодекс WADA. Эти шаги, по мнению специалистов, являются действующими мероприятиями на пути признания пауэрлифтинга олимпийским видом спорта. По состоянию на 1 октября 2007 года членами IPF стали 108 стран мира.

 

Вслед за IPF по количеству стран-участниц расположились четыре организации: GPC (30), WPC (30), WABDL (28), WDFPF (23).

 

Международные федерации

 

•         International Powerlifting Association (IPA)

•         Revolution Powerlifting Syndicate (RPS)

•         Xtreme Powerlifting Coalition (XPC)

•         International Powerlifting Federation (IPF)

•         Global Powerlifting Committee (GPC)

•         World Powerlifting Federation (WPF)

•         World Drug-Free Powerlifting Federation (WDFPF)

•         World Powerlifting Alliance (WPA)

•         World Powerlifting Congress (WPC)

•         World Association of Bench Pressers and Deadlifters (WABDL)

•         European Drug-Free Power Athletics Union

 

Российские федерации

 

•         IPF — Федерация пауэрлифтинга России

•         IPA — Национальная ассоциация пауэрлифтинга

•         WPC/AWPC

•         RDFPF

•         WPA — Россия

•         Богатырское братство

 

Украинские федерации

 

•         IPF Национальная федерация пауэрлифтинга Украины, ФПУ

•         IPF Федерация пауэрлифтинга Донецкой области, ФПДО

•         IPF Федерация пауэрлифтинга Черновицкой области, ФПЧО

•         IPF Днепропетровская областная федерация пауэрлифтинга, ДОФП

•         IPF Федерация пауэрлифтинга Харьковской области, ФПХО

•         IPF Полтавская областная федерация пауэрлифтинга, ФППО

•         IPF Хмельницкая областная федерация пауэрлифтинга, ХОФП

•         UDFPF Украинская бездопинговая федерация паэрлифтинга, УБФП

 

Казахстанские федерации

 

•         Kazakhstan Powerlifting Federation (KPF)

•         Алматинский силовой центр пауэрлифтинга Центурион федерация WPC/AWPC

•         Кокшетауский силовой центр пауэрлифтинга Бурабай федерация IPF

 

Правила выполнения соревновательных упражнений.

 

Приседания со штангой на плечах

 

В этом упражнении необходимо сняв штангу со стоек, присесть с ней и встать.

При этом необходимо выполнить ряд условий:

 

•         Приседания должны быть достаточно глубокими, чтобы верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов была ниже, чем верхушка коленей

•         Штанга должна неподвижно покоиться на плечах.

•         Необходимо встать с первой попытки. Повторные попытки не допускаются.

•         Ступни должны быть неподвижны.

 

Это основные правила приседаний.

 

Техника выполнения приседаний

 

Техника всех силовых движений должна определяться главным образом фиксируемым результатом. Даже не совсем правильная с теоретической точки зрения техника имеет право на жизнь, если она позволяет атлету поднять максимальный вес. Тем не менее существуют общие правила, позволяющие максимально приблизить движение к идеальному.

 

Вот некоторые из них:

 

•         При выполнении приседаний необходимо держать спину ровной, стараться не гнуть ее и сильно не отклонять от вертикального положения.

•         Стараться "держать колени". Т.е не позволять им сильно уходить вперед, так как это не позволит глубоко просесть и существенно затруднит вставание.

 

Жим штанги лёжа

 

Необходимо, лёжа на скамье, снять штангу со стоек, зафиксировать в положении когда руки выпрямлены, затем по команде судьи опустить штангу на грудь, выдержать её в неподвижном положении на груди с определённой и видимой паузой и выжать вверх с равномерным выпрямлением обеих рук на их полную длину. При этом атлет должен лежать на спине, головой плечами и ягодицами соприкасаться с поверхностью скамьи.

 

Руки должны крепко держаться за гриф, при этом большие пальцы расположены "в замке" вокруг грифа. Такое сцепление пальцев вокруг грифа обеспечивает его безопасное удержание в ладонях рук. Обувь атлета должна всей подошвой соприкасаться с поверхностью помоста. Это положение должно сохраняться во время выполнения упражнения.

 

Помимо этого, движение не засчитывается если:

 

•         При выполнении жима штанги было движение вниз.

•         При выполнении жима руки выпрямились неравномерно.

•         Жим выполнен "без паузы". Т.е. отсутствие полной видимой остановки штанги в нижней точке движения.

 

Это основные правила жима лёжа.

 

Становая тяга штанги

 

Становая тяга — самое простое в исполнении и одновременно самое "тяжёлое" упражнение. Необходимо оторвать штангу от помоста и распрямиться с ней. В конечном положении ноги в коленях должны быть полностью выпрямлены, плечи отведены назад.

 

Как и в других движениях, в тяге существует ряд правил: Движение не засчитывается, если

 

•         Было совершено движение вниз штанги, прежде, чем она достигла финального положения.

•         Во время подъёма штанга поддерживалась бёдрами.

•         В конечном положении плечи не отведены назад или ноги не полностью выпрямлены в коленях.

 

Это основные правила становой тяги.

 

Техника выполнения тяги

 

Пауэрлифтерская тяга имеет 2 основных стиля: классический (ноги стоят узко) и "сумо" стиль тяги (широкая постановка ног). Классическая тяга более подходит тяжеловесам, однако есть исключения (Максим Гурьянов 390 тянет в сумо-стиле). Для классической тяги необходимы сильная спина и по возможности не очень длинные ноги.

 

Сумо стиль требует развития приводящих и в принципе эффективней классики, так как сокращается амплитуда движения. Почти все легковесы тянут в сумо — стиле.

 

Основной закон любой тяги — необходимо оторвать штангу от помоста ногами, и стараться "держать" спину на протяжении всего движения. Чем больше работают ноги тем лучше. В начальном положении спина должна быть почти прямой, а ноги согнуты. Отрыв штанги от помоста осуществляется ногами при прямой спине. Если ноги слабые они автоматически распрямятся, перенося нагрузку на спину. При работе с большими весами необходимо стремиться к идеальной технике!

 

К недостатком современного пауэрлифтинга можно отнести использование экипировки (трико и бинтов для приседа и тяги, футболки для жима).

 

Мало того, что это переводит пауэрлифтинг в технические виды спорта, где результат зависит и от качества экипировки, так и сама подготовительная методика изменилась. Пример — тренировка жима. При использовании жимовой майки, "Съем" с груди значительно облегчается — в результате методики изменились в сторону большего акцента на вторую часть движения — "дожим".

 

Типа с груди и так выскочит, а вот дожать надо уже самому. Эти методики уродуют развитие плечевого пояса в сторону большего развития верхней части трицепса (работающей именно в конце движения) в ущерб развитию грудных мышц (работающих при съеме).

 

Экипировка в пауэрлифтинге

 

Бинты для приседаний и чем они отличаются.

 

Основная функция бинтов — защита коленных суставов от травм. Кроме этого при выполнении приседаний бинты помогают вставать. Помощь зависит от техники движения, а также от качества и типа бинтов. Бинты производятся, основными производителями экипировки для пауэрлифтинга. Это Inzer, Titan и Marathon. Inzer и Marathon производят только один вид бинтов, Titan — несколько видов. Лучшие бинты это Черные Titan Red Devil, Marathon Double GoldLine и Inzer.

 

Принцип действия бинтов: Titan жестче, больше дает. НО! Титан плохо держит колени, проваливает внизу (если мотать не очень жёстко "в тряпку"), от него больше затекают ноги. Marathon не так тянется как Титан, его легко растянуть "в тряпку". Маратон дает поменьше чем Титан, но держит колени, держит внизу, с ним не затекают ноги. И Marathon и Titan широко используются на мировых и региональных соревнованиях. Бинты Inzer появились относительно недавно и поэтому не так распространены. Однако на них обязательно стоит обратить внимание, поскольку отзывы о них самые лестные и многие атлеты уже отдали им предпочтение.

 

Комбинезон для приседаний и тяги

 

Комбинезон для приседаний представляет из себя трико, сделанное из специальной эластичной материи. При приседаниях он растягивается, и стремясь стянуться обратно "выталкивает" вверх в нижней точке движения. Комбинезон сшит специальным образом и обладает таким расположением швов, которое обеспечит набольшую жесткость. Одевается комбинезон с усилием, и для одевания лямок необходим помощник. Комбинезоны производят фирмы Titan Marathon и Inzer.

 

Комбинезоны Inzer самые простые, они легко одеваются, почти не искажают технику движения. Titan и Marathon более сильные, чем Inzer, дают большие прибавки в приседаниях. Надеваются они значительно труднее, чем Inzer, и влияют на технику движения. Titan мягкий комбинезон, из мягкого эластичного материала, Marathon наоборот, жёсткий; материал из которого он сделан напоминает брезент.

 

Чтобы решить, какой комбинезон лучше подходит, необходимо самому поприседать в разных комбинезонах. Кому-то больше подойдёт Маратон, кому-то Титан, а кто-то вообще не сможет приседать ни в Маратоне ни в Титане, зато Инзер будет хорошо давать. Для тяги используются обычно те же комбинезоны, что и для приседа. Некоторые приседают в Титане, тянут в Маратоне. Некоторые — наоборот. Это индивидуальный вопрос, кому как нравится.

 

Обувь

 

Специальная обувь не является необходимой, однако при достижении атлетом достаточно высокого уровня техники и результатов обувь может играть важную роль. Так, для приседаний могут использоваться специальные ботинки.

 

Для становой тяги критичным является положение штанги относительно коленей (по высоте). Чем выше штанга — тем легче её поднимать. Следовательно, подошва обуви для тяги должна быть максимально тонкой и жёсткой (иначе тяжело будет держать равновесие). Фирма Adidas выпускает специальные тапки, которые отвечают всем правилам пауэрлифтинга и являются максимально удобной обувью для тяги.

 

Майка для жима лёжа

 

Это специальная майка, сделанная из специальной эластичной материи. Кроме этого, обладает дополнительными укрепляющими швами. Принцип действия — она растягивается, и стремясь стянуться обратно помогает. Одевается долго, при помощи нескольких (минимум-1) человек. Одеть самому — невозможно. Руки в жимовой майке не опускаются, а висят параллельно полу и друг другу. Одевать такую майку должен человек хорошо в этом разбирающийся!

 

ПРИБАВКИ: Сугубо личный вопрос. Кто-то без майки жмет больше, чем в майке. А кому-то она 15-25 кг в жиме прибавляет. Надо попробовать самому и посмотреть дает майка или нет.

 

ОЩУЩЕНИЯ: При жиме сильно впивается в грудь и нарезает в подмышках. Обычно помогает сорвать штангу с груди, а дальше дожимаешь сам. Поэтому для жима в майке необходимо иметь сильный трицепс чтобы дожимать. Основная фирма производитель маек — INZER. Вряд -ли можно увидеть майку какой-либо другой фирмы. Основное — это INZER.

 

Обезьяний хват

 

Обезьяний хват — это такое положение кистей рук на штанге, при жиме лёжа, когда все 5 пальцев огибают гриф с одной стороны. Обезьяний хват запрещен в ИПФ так как может повлечь травму, если штанга выскользнет из рук и упадёт на грудь. Однако многие продолжают использовать такой хват, так как он несколько упрощает жим: штанга лежит не на 4, а на 5 пальцах.

Что такое пауэрлифтинг? (Полное руководство)

Пауэрлифтинг считается «сильнейшим видом спорта в мире».

Так что же такое пауэрлифтинг? Спортсмены в пауэрлифтинге соревнуются в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, чтобы увидеть, кто сможет поднять как можно больший вес за 1 повторение. У пауэрлифтеров есть три попытки достичь максимального веса, и они распределяются по весовой и возрастной категориям. Победитель определяется по наибольшему результату по пауэрлифтингу.

Как вы прочитаете, пауэрлифтинг - это спорт, в котором проверяется максимальная сила.Мы расскажем о спортивных правилах, о том, чем техника пауэрлифтинга отличается от других видов деятельности, о различиях между обычным и экипированным пауэрлифтингом и о том, кто занимается пауэрлифтингом.

Если вы хотите узнать больше о пауэрлифтинге, я рекомендую вам прочитать мое руководство для новичков о том, как найти подходы к пауэрлифтингу, как начать заниматься пауэрлифтингом, как работает пауэрлифтинг, как выбирать попытки для пауэрлифтинга и 55 ошибок, которых следует избегать При пауэрлифтинге.


Содержание


Пауэрлифтинг, спорт

Пауэрлифтинг включает в себя приседания, жим лежа и становую тягу

Основы

Пауэрлифтинг - это индивидуальный вид спорта, цель которого - поднять максимально возможный вес в приседаниях, жиме лежа и становой тяге в определенной весовой и возрастной категории.

Спортсмены имеют три попытки достичь максимальной мощности и должны соблюдать строгие правила техники, чтобы все сравнивались одинаково. Например, каждый должен приседать на определенную глубину, иначе подъем не засчитывается (мы рассмотрим правила пауэрлифтинга более подробно позже).

Самые тяжелые приседания, жимы лежа и становая тяга, которые были успешно подняты, суммируются, чтобы дать спортсменам «общий результат по пауэрлифтингу». Эта сумма используется для ранжирования спортсменов друг друга.То, что у кого-то может быть сильный жим лежа, не обязательно означает, что он будет хорошим пауэрлифтером.

Взгляните на мою другую статью, в которой обсуждается, насколько сильным вам нужно быть на ваших первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

Федерации пауэрлифтинга

Во всем мире существует несколько федераций пауэрлифтинга, которые управляют этим видом спорта. Каждая федерация имеет несколько разные технические правила, протоколы взвешивания и политики в отношении тестирования на наркотики.

С учетом сказанного, крупнейшим руководящим органом является Международная федерация пауэрлифтинга (IPF), в которую входят чуть более 100 стран.IPF представляет собой самую конкурентоспособную федерацию в мире, прошедшую испытания на допинг, привлекающую сильнейших пауэрлифтеров от природы.

В США филиалом IPF является USA Powerlifting, который представлен во всех 50 штатах.

Узнайте о различиях между USAPL и USPA, которые являются двумя популярными федерациями пауэрлифтинга.

Масса тела и возрастные категории Различия между весовыми и возрастными категориями

В соревнованиях по пауэрлифтингу спортсмены соревнуются в весовой и возрастной категории.

Весовые категории:

  • Для мужчин: 59 кг / 130 фунтов, 66 кг / 145 фунтов, 74 кг / 163 фунта, 83 кг / 183 фунта, 93 кг / 205 фунтов, 105 кг / 231 фунт, 120 кг / 264 фунта, 120 + кг / 264 фунта +
  • Для женщин: 47 кг / 103 фунта, 52 кг / 114 фунтов, 57 кг / 125 фунтов, 63 кг / 139 фунтов, 72 кг / 158 фунтов, 84 кг / 185 фунтов, 84 + кг / 185 фунтов +

Примечание. В весовой категории, в которой вы можете участвовать, - 53 кг для мужчин и 43 кг для женщин.

Не знаете, как выбрать свою весовую категорию? Прочтите мою статью о том, как выбрать весовую категорию для пауэрлифтинга.

Возрастные категории:

  • Sub-Junior: 14-18 лет
  • Junior: 19-23 лет
  • Открыто: Соревноваться может любой желающий
  • Master 1: 40-49 лет
  • Master 2 : 50-59 лет
  • Мастер 3: 60-69 лет
  • Мастер 4: 70+

Ознакомьтесь с другими моими статьями по Master Powerlifting:

Уровни конкуренции

В зависимости от ваших сил и желания вы можете соревноваться на пяти уровнях соревнований.Как правило, вы должны соревноваться на каждом уровне в порядке, указанном ниже, чтобы претендовать на следующий.

1. Местный

Спортсмены начнут заниматься пауэрлифтингом, участвуя в местных соревнованиях, которые обычно проводятся тренажерным залом или клубом пауэрлифтинга. Соревнования обычно не такие глубокие, что означает, что в нескольких весовых категориях может участвовать только пара спортсменов. На этом уровне речь идет не о «соревновании с кем-то», а о том, чтобы просто сделать все, что в ваших силах, для реализации своих индивидуальных способностей.

2. Штат или провинция

После того, как вы примете участие в нескольких местных соревнованиях, вы можете претендовать на чемпионат штата или провинции. В каждой юрисдикции будут разные требования к соревнованиям на этом уровне, которые могут включать участие в нескольких местных соревнованиях или достижение квалификационного стандарта. На этом уровне может быть больше людей вашего возраста и веса, с которыми можно будет соревноваться.

3. Региональный

Региональные соревнования - это соревнования с лучшими атлетами определенного региона.

Существуют квалификационные стандарты для участия в региональных чемпионатах, так как цель состоит в том, чтобы повысить уровень конкуренции на этих соревнованиях. Однако не все страны достаточно велики, чтобы проводить региональные чемпионаты.

4. Национальный

Национальные чемпионаты объединяют лучших атлетов из каждого штата / провинции и региона. Эти соревнования проходят строгий процесс квалификации, включая необходимость поднять определенную сумму пауэрлифтинга для вашего веса и возрастной категории.Соревнование на этом уровне очень серьезное: несколько спортсменов соревнуются друг с другом.

5. Международный

спортсменов, победивших в своей весовой и возрастной категории, войдут в национальную сборную. Эти спортсмены удерживают свое место в команде обычно в течение одного года, что дает им право на участие в любом международном соревновании, включая чемпионат мира. На данном этапе вы один из сильнейших людей в мире.

Очки IPF: определение лучшего атлета в целом

Как я упоминал ранее, спортсмены соревнуются в весовой и возрастной категории и занимают 1-е, 2-е и 3-е места по общему количеству результатов по пауэрлифтингу.

Тем не менее, спортсменам присуждается еще одна награда, которая называется «Лучший атлет в целом». Для получения награды «Лучший атлет в целом» используется система очков IPF. Система очков IPF - это математическая формула, которая сравнивает спортсменов в разных весовых категориях.

По сути, это способ измерения «относительной силы» . Например, тот, кто весит больше, должен иметь возможность поднимать больший абсолютный вес по сравнению с тем, кто весит меньше.Но тот, кто весит меньше, может быть сильнее в зависимости от своего относительного веса.

Здесь вступает в игру формула очков IPF. Вы берете общий результат по пауэрлифтингу вместе со своим весом и умножаете его на коэффициент, чтобы получить очки IPF. В конце соревнований по пауэрлифтингу спортсменам вручается одна награда для мужчин и женщин на основе очков IPF для определения «Лучшего атлета в целом».

Калькулятор баллов IPF можно найти ЗДЕСЬ.

Взгляните на мою статью «Как оценивается пауэрлифтинг», чтобы узнать, как пауэрлифтеры ранжируются в своей возрастной / весовой категории.

Техника пауэрлифтинга: чем она отличается?

Техника пауэрлифтинга отличается от других видов подъема

Техника пауэрлифтинга отличается четырьмя особенностями:

1. Пауэрлифтеры озабочены тем, как можно манипулировать движениями, чтобы задействовать как можно больше мускулатуры.

В пауэрлифтинге цель не обязательно состоит в том, чтобы изолировать отдельную группу мышц при выполнении приседаний, жима лежа или становой тяги. Скорее, цель состоит в том, чтобы скоординировать ваши действия для создания как можно большей силы с использованием всех участвующих групп мышц.

2. Пауэрлифтеры стремятся максимально уменьшить диапазон движений штанги.

Если пауэрлифтеры могут выполнять ограниченный диапазон движений, то они в конечном итоге делают меньше работы для выполнения поставленной задачи.

Таким образом, вы заметите, что пауэрлифтеры используют такие техники, как арочный жим лежа, чтобы ограничить расстояние, на которое штанга перемещается к груди во время жима лежа. Вот почему вы также увидите, что некоторые лифтеры используют становую тягу сумо по сравнению с обычной становой тягой, потому что тяга сумо будет меньше перемещать штангу от пола до локаута.

3. Пауэрлифтеры всегда думают о том, чтобы поддерживать максимально безопасные модели движений, чтобы избежать боли и травм.

В то время как это цель для всех, кто поднимает тяжести, для пауэрлифтеров она особенно важна из-за огромного количества веса, который они поднимают.

Пауэрлифтеры

обращаются к недостаткам движений с наивысшим приоритетом, включая сохранение прямой спины во время тяги, избегание положения приседаний «доброе утро» и исправление неравномерного жима лежа.

4. Пауэрлифтеры должны соблюдать определенные правила, чтобы пройти подъем на соревновании.

В отличие от обычного человека, который выполняет приседания, жим лежа и становую тягу, в тренажерном зале пауэрлифтеры должны соблюдать определенные стандарты движений, чтобы успешно пройти подъем на соревнованиях.

Давайте пройдемся по этим правилам сейчас!

Возможно, вам будет интересно узнать о 55 ошибках, которые совершают пауэрлифтеры-новички.

Правила пауэрлифтинга: выполнение упражнения на соревнованиях

Многие люди начинают заниматься пауэрлифтингом и им приходится заново учиться выполнять приседания, жим лежа и становую тягу в соответствии со стандартами, изложенными в своде правил.

Я написал полные инструкции по правилам пауэрлифтинга, которые вы можете найти здесь:

Короче говоря, есть два основных аспекта движений, которым должны следовать пауэрлифтеры.

1. Рефери команды Судьи по пауэрлифтингу дают команды начинать и заканчивать упражнения.

На соревнованиях главный судья скажет вам, когда вы можете начать и закончить упражнение.

Это потому, что судьи хотят видеть, как вы управляете штангой с каждой стороны движения.Они хотят, чтобы вы заняли определенную начальную позицию и гарантировали, что, закончив движение, вы вернетесь в ту же самую начальную точку.

Хотя это может показаться простым, многие пауэрлифтеры-новички не регистрируют успешный подъем, потому что не слушают команды рефери на соревнованиях.

2. Стандарты движения Пауэрлифтеры должны приседать на определенную глубину.

Присед, жим лежа и становая тяга - каждый из определенных стандартов, которым должны следовать атлеты.

Эти правила существуют для того, чтобы все атлеты оценивались по одному и тому же стандарту, и чтобы ни один атлет не имел преимущества перед другим.

Некоторые из основных правил включают:

  • Приседания : складка бедра должна опускаться ниже плоскости колена, и штанга должна двигаться постоянно вперед (без опускания и подпрыгивания)
  • Жим: штанга должна задерживаться на груди до тех пор, пока он не станет неподвижным, и атлет должен сохранять определенные точки контакта на скамье и полу, включая голову, ягодицы и ступни.
  • Становая тяга: штанга не должна опираться на бедро во время подъема, а бедра, колени и плечи должны быть «прямыми» в положении блокировки.

Даже если вы поднимете гирю от начала до конца, если вы не будете следовать техническим стандартам, вам не удастся поднять успешный подъем.

Что такое пауэрлифтинг без экипировки и пауэрлифтинг со снаряжением?

Существует два типа пауэрлифтинга, которыми вы можете заниматься на соревнованиях: необработанный (или классический) и экипированный.

Разница между обычным и экипированным пауэрлифтингом заключается в том, какое снаряжение вам разрешено носить.

1. Необработанный пауэрлифтинг В необработанном пауэрлифтинге используются только наколенники, бинты на запястья, пояс и майка.

Необработанный пауэрлифтинг - это то, что делает большинство пауэрлифтеров, которые используют минималистичное снаряжение на соревнованиях.

Разрешается носить наколенники, пояс, запястья и майку. Вы можете ознакомиться с моим полным руководством по спортивному снаряжению для необработанного пауэрлифтинга.

Хотя эти элементы оборудования действительно обеспечивают некоторую поддержку лифту, они не добавляют значительного веса подъемникам по сравнению с типом оборудования, которое вы можете носить в экипированной категории.

2. Снаряженный пауэрлифтинг Снаряженные пауэрлифтеры используют усиленные подъемные костюмы и коленные бинты.

Снаряженный пауэрлифтинг - это более продвинутый стиль подъема, при котором спортсмены носят усиленные костюмы, которые поддерживают суставы и мышцы, а не просто подъем в базовой майке.

Снаряженные атлеты носят костюмы для приседаний, майки для жима лежа и костюмы для становой тяги, которые могут добавить на 20-100 кг больше веса, чем они обычно могли бы поднять без них. Вы можете думать об этих костюмах как о «поясе для тяжелой атлетики для всего тела».

Кроме того, экипированные атлеты не носят наколенники, а носят наколенники. Это добавляет еще один уровень поддержки из-за того, насколько плотно вы можете обернуть коленные суставы по сравнению с одними рукавами.

Кто занимается пауэрлифтингом?

Независимо от того, решите вы участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу или нет, есть несколько групп, которые используют принципы тренировок по пауэрлифтингу, чтобы воспользоваться его преимуществами.По моему опыту, пауэрлифтингом занимаются пять групп:

1. Спортсмены-пауэрлифтеры

Есть люди, которые занимаются пауэрлифтингом, потому что они пришли в спорт в молодом возрасте и всегда участвовали в этом виде спорта. В молодом возрасте они могли заниматься пауэрлифтингом в сочетании с другими видами спорта, но со временем они стали специализироваться на пауэрлифтинге.

Хотите знать, сделает ли вас пауэрлифтинг толстым? Я написал статью «Делает ли пауэрлифтинг толстым?»

2.Люди, которым нравится становиться сильнее

Есть люди, которым нужна цель в тренировках, чтобы найти мотивацию пойти в спортзал. Для этих людей пауэрлифтинг - отличное занятие, потому что он дает объективную меру успеха.

3. Люди, использующие пауэрлифтинг для достижения спортивных результатов

Есть несколько тренеров по спортивным показателям, которые используют принципы пауэрлифтинга, чтобы сделать своих спортсменов сильнее и выносливее (что важно для контактных видов спорта).Также было показано, что такие упражнения, как приседания и становая тяга, могут улучшить результаты прыжков.

4. Люди, которые хотят сохранить свои силы после университетского спорта

Для многих людей, занимающихся спортом в старших классах школы и университетов, которые любили тренироваться и соревноваться, во взрослом возрасте мало возможностей продолжить такую ​​деятельность. Эти люди обращаются к пауэрлифтингу, чтобы продолжать становиться сильнее и подпитывать свои соревновательные желания.

5.Пожилые люди, которым необходимо увеличить плотность костей и мышечную массу

Принципы пауэрлифтинга начинают использоваться среди пожилых людей, которые рискуют потерять силу и подвижность. Для этой популяции силовые тренировки с использованием упражнений по пауэрлифтингу показали, что они увеличивают плотность костной ткани, компенсируют возрастную потерю мышечной массы и снижают риск падения.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов, которые я часто слышу, когда люди спрашивают, что такое пауэрлифтинг.

Пауэрлифтинг на Олимпийских играх?

В настоящее время пауэрлифтинг не является олимпийским видом спорта. С учетом сказанного, пауэрлифтинг действительно представлен на Параолимпийских играх, где спортсмены с ограниченными физическими возможностями соревнуются в жиме лежа. Жим лежа стал параолимпийским видом спорта для мужчин с 1964 года, а для женщин - с 2000 года.

Прочтите мое полное руководство по 8 причинам, по которым пауэрлифтинг не участвует в Олимпийских играх.

В чем смысл пауэрлифтинга?

Смысл пауэрлифтинга - поднять как можно больше веса за 1 повторение в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Что такое тотал по пауэрлифтингу?

Сумма по пауэрлифтингу является результатом сложения самых тяжелых приседаний, жимов лежа и становой тяги, поднятых на соревнованиях, и их суммирования. Полученное вами число будет использовано для ранжирования вас среди других атлетов той же массы тела и возрастной категории.

В каком возрасте можно заниматься пауэрлифтингом?

Вы можете начать заниматься пауэрлифтингом в любом возрасте, если потратите время на изучение правильной техники пауэрлифтинга.Многие пауэрлифтеры начинают свой старт в возрасте от 30 до 40 лет и успешно соревнуются в возрасте до 50 лет. Поскольку вы соревнуетесь в возрастной категории, ваш рейтинг оценивается только в соответствии с вашей возрастной категорией.

Последние мысли

Пауэрлифтинг - это силовой спорт. Пауэрлифтеры стремятся увеличить свой 1 повторный максимум в приседаниях, жиме лежа и становой тяге и соревнуются в возрастных и весовых категориях.

Спорт регулируется Международной федерацией пауэрлифтинга, которая устанавливает правила и стандарты соревнований.Если вы решите соревноваться в пауэрлифтинге, вы можете сделать это в необработанном или экипированном дивизионе, хотя я настоятельно рекомендую начинать в необработанном дивизионе.

Если вы не решите соревноваться в пауэрлифтинге, эти принципы по-прежнему имеют широкие преимущества, которые многие люди находят в своих тренировках в тренажерном зале.

Пауэрлифтинг, Руководство для новичков | Мужской журнал

В какой-то момент вы, вероятно, видели, как какой-то чувак входил в спортзал - вероятно, у него была борода - нагружал штангу таким количеством 45 фунтов.пластины из стали буквально изгибают , и посылают по полу потрясающие волны, выполняя одни из самых впечатляющих приседаний, которые вы когда-либо видели лично. И в тот момент вы, наверное, задались вопросом: Как, черт возьми, я это делаю?

Ответ: Пауэрлифтинг.

В отличие от бодибилдинга, в котором упор делается на стремление к определенному телосложению, пауэрлифтинг - это спорт, в котором необходимо достичь как можно большей чистой силы. Первобытный в своей простоте, пауэрлифтинг не всегда красив и не особенно гламурен.Но это является практичной, безусловно, хардкором, и виртуальные гарантии, вы никогда не будете снова бороться, чтобы переместить диван.

«Чтобы стать пауэрлифтером, нужно посвятить себя достижению цели: узнать, насколько сильным вы можете стать, а затем стать еще сильнее», - говорит Шон Коллинз, C.S.C.S. , сертифицированный тренер американского пауэрлифтингового клуба и владелец / тренер клуба «Убийство ворон» в Бруклине, Нью-Йорк. «Пауэрлифтер выполняет три, казалось бы, простых упражнения - становую тягу, приседание и жим лежа - и работает над тем, чтобы научиться и преуспеть во всех их аспектах, поскольку сила - это не только навык, но и количественная характеристика.”

Это руководство Men’s Fitness по началу занятий пауэрлифтингом.

Что значит быть пауэрлифтером?

На первый взгляд, пауэрлифтинг довольно прост: развивайте как можно больше общей силы, в первую очередь с помощью основных упражнений «большой тройки»: приседаний со штангой на спине, жима лежа и становой тяги. Но поговорите с пауэрлифтерами достаточно долго, и вы обнаружите, что они часто обладают мистическим чутьем в отношении своих тренировок. Подобно марафонцам и триатлонистам Ironman, пауэрлифтеры работают на пределе своих физических возможностей.

Это означает, что пауэрлифтинг требует больших затрат как физически, так и морально. Нет ничего притворного: только вы и штанга на платформе, вовлеченные в вечную битву с гравитацией. А для лифтеров, которые хотят выйти за рамки простых упражнений и посвятить себя стремлению к твердой силе, это полезно - и, в конечном итоге, меняет.

И хотя у пауэрлифтинга есть несколько грубая репутация - пауэрлифтеры любят говорить, что их вид спорта - это просто поднимать и опускать вещи - любой, кто жал лежа вдвое больше веса своего тела или поднял тягу на 500 фунтов.знает, что пауэрлифтинг - это спорт, сочетающий в себе силу духа и ловкость.

«Нужно многому научиться: укрепление, укоренение, дыхание, оптимальное положение ног, положение перекладины, взгляд, положение головы, активация», - говорит Коллинз. «Это здорово, когда ты становишься сильным, потому что ты так много узнаешь о своем теле и так много о себе, - говорит Коллинз.

5 причин, по которым вы должны стать пауэрлифтером

Сила трансформируется во все : «Сила - это самое ценное вложение, которое вы можете сделать в своей жизни», - говорит Коллинз.«Ни один спортсмен никогда не говорил:« Я проиграл эту игру, потому что был слишком силен ». Никто не хочет совершать еще поездок к машине, когда они разгружают продукты».

Вы станете ментально сильнее : Точно так же, как тренировка на выносливость в конечном итоге превращается в мысленную битву против ваших легких, пауэрлифтинг требует жесткого психологического самообладания, особенно потому, что тренировка часто включает в себя доведение до отказа, а затем возвращение на помост. «Штанга учит вас дисциплине, жертвенности, тому, как преодолевать вес, который вы считали невозможным, и как ориентироваться в темноте ударов с весом, которых вы никогда раньше не делали», - говорит Коллинз.

Это безопасно : под наблюдением хорошего тренера и при правильной подготовке уровень травм в пауэрлифтинге намного ниже, чем в таких видах спорта, как футбол или баскетбол; это ближе к теннису и волейболу, согласно широко цитируемому исследованию 1994 года, проведенному в Великобритании и опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research. (Также было доказано, что пауэрлифтинг снижает риск остеопороза.)

It Rewards Longevity : баскетболисты «стареют» к 30 годам, а футболисты и футболисты достигают пика своей жизни к 20 годам.С другой стороны, пауэрлифтеры обычно наиболее сильны в возрасте 35–40 лет, что делает пауэрлифтинг доступным видом спорта, если по какой-то причине вы не начали им заниматься в подростковом возрасте. Следует отдать должное феномену «силы старика», низкому риску травм и психологическому ветеранству.

Но вы должны знать : Как и в любом другом занятии от бодибилдинга до баскетбола, прогресс в пауэрлифтинге становится все труднее, требуя все больше усилий и самоотверженности с течением времени.И, как и все, что стоит сделать, это требует времени и внимания. «Дорога к 90% относительно проста, - говорит Коллинз. «Дорога от 90 до 100 чертовски трудна». Кроме того, «похоже, что ваши друзья гораздо чаще просят вас о помощи, когда они переезжают из своих квартир», - говорит он.

Что вам понадобится, чтобы начать заниматься пауэрлифтингом

Звучит очевидно, но выбор спортзала - ключевой шаг. Конечно, теоретически вы можете тренироваться по пауэрлифтингу в среднем зале с большими боксами. Но если вы серьезно относитесь к спорту, то тренируйтесь в тренажерном зале, подходящем для пауэрлифтинга, или, по крайней мере, в тренажерном зале, который позволяет вам не торопиться в жиме лежа и приседать, не получая при этом грязных взглядов со стороны персонала и других лифтеров - идеально.(Воспользуйтесь инструментом поиска тренажерного зала USA Powerlifting, чтобы найти ближайший к вам.)

Вы также сможете наблюдать и учиться у опытных пауэрлифтеров и тренеров. Если их нет, вы всегда можете узнать в местном тренажерном зале CrossFit - в некоторых есть отдельные клубы пауэрлифтинга, которые тренируются независимо от классов CrossFit.

В остальном, пауэрлифтинг не требует слишком большого количества собственного снаряжения. Пауэрлифтеры часто носят специальную обувь для пауэрлифтинга (наши рекомендации здесь), которая предлагает твердую, слегка приподнятую пятку, чтобы помочь лифтерам занять более удобное положение под штангой, продолжая задействовать заднюю цепь.Для становой тяги используйте простые тапочки Chuck Taylor All-Stars или тапочки для становой тяги, так как их тонкие резиновые каблуки уменьшают диапазон движений тягача и увеличивают площадь поверхности стопы относительно пола.

Другая помощь: Мел. «Это улучшает хват при становой тяге и жиме лежа, а также улучшает жесткость приседа», - говорит Коллинз.

Многие пауэрлифтеры вкладывают средства в специализированное оборудование, такое как наколенники и подъемные ремни, но вы, вероятно, сможете отложить их до тех пор, пока не начнете серьезно заниматься пауэрлифтингом.

5 способов избежать самых распространенных ошибок новичков

Продвигайтесь вверх . «Не начинайте слишком тяжело, - говорит Коллинз. «Большинство людей отключаются, потому что они очень рано терпят неудачу в программе для новичков, и это потому, что они позволяют своему эго встать на пути. Проверьте свое эго за дверью и убедитесь, что вы изучили форму и основы методологии, прежде чем приступить к работе со штангой ».

Оставайтесь дисциплинированными . Если вы собираетесь сосредоточиться на пауэрлифтинге, то сосредоточьтесь на пауэрлифтинге - также не играйте в баскетбол пять дней в неделю и не записывайтесь на марафон, пока вы в нем.Подобно тому, как люди, тренирующиеся для Ironman или Мистера Олимпии, никогда не отклоняются от своего специального тренировочного плана, пауэрлифтеры сосредотачиваются на тренировках. (Если вы предпочитаете поддерживать несколько различных аспектов фитнеса, возможно, будет разумнее включить упражнения «большой тройки» в существующие тренировки, не посвящая себя 100% пауэрлифтингу.)

Отличить напряжение от боли . Любой, кто когда-либо сталкивался с потрошением во время тренировок по становой тяге 5 × 5, знает, насколько это истощает. Но «не слушай» боль - это слабость, покидающая тело.«Боль есть боль. Это предупреждающий знак, - говорит Коллинз. «Делайте достаточно, чтобы прогрессировать, но не переусердствуйте ради публикации в Instagram».

Делайте правильные повторения . В каждом спортзале во вселенной есть парень, который будет настаивать на том, чтобы он мог приседать на 500 фунтов, а затем сделает половину повторения своего пути через самый слабый диапазон движений, который только можно вообразить. Это не сработает, шеф. Убедитесь, что вы прорабатываете полный диапазон движений в начале, а затем постепенно увеличивайте вес. Что касается пауэрлифтинга, господин А.Полу-репутация - это фактически мистер без репутации.

Работа со знающим тренером . Вы же ведь не просили бы тренера по бегу научить вас боксерской форме? Верно. Как начинающий пауэрлифтер, вы получите огромную пользу от тренера, сертифицированного по пауэрлифтингу в США, который сможет спланировать ваши тренировки и познакомить вас с нюансами дисциплины.

План тренировки по пауэрлифтингу для новичков

Хотя есть много хороших ресурсов по пауэрлифтингу в Интернете и в печати, классический ресурс по пауэрлифтингу - это с начальной силой , серьезное руководство тренера Марка Риппето по тренировкам с отягощениями со штангой.

Вот аналогичный подход, который Коллинз использует в течение первых четырех-шести недель после того, как атлет начал заниматься пауэрлифтингом.

Как это работает

Программа состоит из трех тренировок в неделю. Каждый раз, приходя в спортзал, вы увеличиваете вес в подъемах «большой тройки». «Большинство новичков могут добиться огромных успехов, выполняя 1–1,5 часа подъема, три движения три раза в неделю», - говорит Коллинз.

Это может показаться не слишком объемным, но поскольку тренировки по пауэрлифтингу делают упор на большие сложные движения, которые бросают вызов как вашей мускулатуре, так и вашей центральной нервной системе, трехдневная программа проложит путь к быстрому приросту силы новичкам без чрезмерной нагрузки. налогообложение вашей системы.

«Мы стремимся к прогрессу каждый день, поэтому каждый раз, когда вы приходите в тренажерный зал, вы увеличиваете вес каждого движения», - говорит он. «Если вы проиграете или у вас два тяжелых дня или больше, свяжитесь со своим тренером или сделайте шаг назад».

В день 1 вы установите ориентиры в жиме лежа и приседаниях. (Ваша отправная точка в становой тяге будет отличаться от контрольной точки приседаний.) Не переживайте, если эти цифры не так впечатляют - это всего лишь точка нуля, и вы скоро поправитесь.

Другими словами, вместо того, чтобы устанавливать максимум и работать в процентах от этого максимума, вы устанавливаете зону комфорта и строите с этого фундамента.

С этого момента вы будете увеличивать свой вес с каждой тренировкой:

- Приседания и становая тяга: 10 фунтов. каждый день, а затем по 5 фунтов. как только это начинает казаться трудным.

- Жим лежа и жим над головой: 5 фунтов. каждый день, а затем небольшими порциями, когда это станет для вас трудным.

«Мне нравится начинать с подходов по восемь повторений», - говорит Коллинз. «Я знаю, что это более типично для программирования бодибилдинга, но оно дает много практики с движениями и позволяет начинающему пауэрлифтеру нарастить базу (и немного мышц) для поддержки пяти подходов, которые вы будете выполнять позже.Как только вы достигнете максимума в своем ежедневном прогрессе или начнете терять вес, снимите нагрузку: сбросьте 10% веса и снова поднимите себя. Это должно дать вам достаточно времени, чтобы добиться прогресса. Примерно после двух разгрузок пришло время для более промежуточной программы ».

На всех тренировках отдыхает 3-5 минут между подходами .

Определение ваших контрольных весов

После того, как вы разогрелись в первый день (см. Ниже), сделайте 10 повторений приседаний и жимов лежа с пустыми 45 фунтами.штанга. Затем увеличивайте вес каждого подхода на 5–25 фунтов, в зависимости от того, что вам удобно.

Ваша цель - в конечном итоге достичь веса, который вы сможете поднять за 8 повторений, и уверенно поднимите еще как минимум 3 раза, если вам нужно. (Коллинз называет это «резервными представителями», вариацией концепции уровня воспринимаемой нагрузки, или RPE.)

Справочные видео

Как делать становую тягу

Как жим лежа

Как приседать со штангой

Разминка (делать перед каждой тренировкой)

3 раунда из следующих:

10 воздушных приседаний
10 «добрых утра»
10 румынских становых тяг
10 отжиманий
10 подтягиваний (при необходимости можно уменьшить до тяги на кольцах)
15-20 секунд растяжки бедер, как раскладушки

День 1 (понедельник):

Приседания: 3 подхода по 8 повторений

Жим лежа: 3 подхода по 8 повторений

Ряд по выбору (уплотнительный ряд, подтягивания, ряды с наклоном и т. Д.)): 3 подхода по 10 повторений

Доски: 3 круга на максимально возможное время

День 2 (среда):

Приседания: 3 подхода по 8 повторений

Жим над головой: 3 подхода по 10 повторений

Румынская становая тяга: 3 подхода по 10 повторений

День 3 (суббота):

Приседания: 3 подхода по 8 повторений

Жим лежа: 3 подхода по 8 повторений

Становая тяга: 2 подхода по 5 повторений (начните с веса на 15 фунтов, превышающего ваш начальный вес при приседании).

Тяга одной рукой: 3 подхода по 12 повторений

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Все, что вам нужно знать о конкурирующих / Elite FTS

Моя настоящая страсть - это пауэрлифтинг.Это необычный вид спорта, поскольку каждое соревнование является истинной мерой вашего прогресса. Нет никакой лжи, обмана или обвинения в этом кого-то другого. Нет никаких сомнений в том, улучшились вы или нет. Вы либо поднимаете вес, либо нет. Это так просто.

Я считаю, что у каждого должна быть возможность соревноваться. К сожалению, многие лифтеры полностью дезинформированы, ошеломлены и совершенно не знают, с чего им следует начинать.

«В какую федерацию мне следует вступить?» «Как выбрать попытки открытия?» «Почему я должен носить этот глупо выглядящий комбинезон?»


СВЯЗАННЫЙ: Почему конкурировать?


Это общие и актуальные вопросы, на которые необходимо ответить перед соревнованием.Поэтому, пытаясь упростить процесс и побудить всех принять участие в соревнованиях, я написал эту статью, в которой даются ответы почти на все вопросы, которые могут возникнуть у начинающего лифтера. Надеюсь, вам понравится, и если у вас есть какие-либо вопросы, комментарии или предложения, не стесняйтесь оставлять их в конце.

Прежде всего, что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг, который часто путают с олимпийским подъемом тяжестей, представляет собой индивидуализированный вид спорта, в котором участники пытаются поднять как можно больше веса за одно повторение в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.Каждый атлет помещен в определенную категорию и классифицируется по нескольким переменным, включая весовую категорию, возрастную группу и уровень опыта. Дальнейшие подразделения делятся на так называемых пауэрлифтеров «без экипировки» и «снаряженных» пауэрлифтеров, что указывает на то, носит ли человек вспомогательное оборудование во время соревнований.

Соревнования, как правило, представляют собой соревнования на целый день, которые начинаются с приседаний, переходят к жиму лежа и завершаются становой тягой. Каждому атлету разрешается выполнять по три попытки в каждом упражнении, всего в день выполняется девять соревновательных упражнений.

Три судьи выступают в качестве судей и коллективно решают, считается ли упражнение «хорошим» или «плохим». Решение каждого судьи представлено панелью красного и белого света (белый означает «хороший» подъем и красный означает «плохой»), отображаемых после каждой попытки. Двух или трех белых огней достаточно для «хорошего» подъема, в то время как один или меньше дисквалифицируются.

В конце дня награды вручаются атлетам с наивысшими показателями в приседаниях, жимах лежа, становой тяге и сумме в своей категории.Общий результат атлета определяется суммой его / ее лучших подъемов, и спортсмен с наибольшей суммой считается сильнейшим атлетом в своем классе в многоборье.

Основы оборудования для пауэрлифтинга

Огромное количество продуктов, рекламируемых как , абсолютно необходимых для увеличения вашего общего количества , по меньшей мере умопомрачительно. Хотя теоретически все они звучат великолепно (и парням в рекламе они явно нравятся), к сожалению, в действительности большинство из них - дерьмо.Таким образом, чтобы помочь вам отделить хорошее от плохого, основы от уловок, я предоставил полный список того, что я считаю основным оборудованием для пауэрлифтинга.

Плоская обувь: Отправляйтесь на любое соревнование по пауэрлифтингу, и вы неизбежно увидите, что большинство лифтеров приседают и делают тягу в Чаке Тейлорсе (то есть в Converse All Stars). В отличие от кроссовок для бега или другой обуви с приподнятым каблуком, плоские туфли, такие как Chuck Taylors, позволяют лифтеру распределять вес через заднюю часть стопы и эффективно «раздвигать пол».Кроме того, подошва Чака Тейлора, как правило, более липкая, чем у большинства ботинок, что помогает удерживать пол и предотвращает скольжение лифтера.

Что касается жима лежа, обувь на плоской подошве не так выгодна, и многие лифтеры (особенно невысокие) предпочитают кроссовки с приподнятой пяткой, чтобы иметь больший толчок ног во время выполнения упражнения.

Высокие носки: Те, кто регулярно занимается становой тягой, несомненно, знают, что кровавые голени - обычное дело. Независимо от того, страдаете ли вы кровотечением или нет, было бы разумно принести на соревнования длинные носки и носить их во время становой тяги.Мало того, что многочисленные федерации уже сделали это требованием, но еще и «этот парень» (обычно это я) неизбежно появится и прольет кровь по всей стойке. Излишне говорить, что последнее, что вам нужно делать, это беспокоиться о том, чтобы размазать его кровь по вашим порезанным голеням, пытаясь побить рекорд в становой тяге.

Подъемный ремень: Всегда было много споров относительно использования подъемных ремней.

«Они в безопасности?» "Они эффективны?" «Будут ли они препятствовать прогрессу?»

Лично я считаю, что при правильном использовании они могут значительно улучшить силу и производительность и снизить риск травм.Однако при злоупотреблении атлеты могут стать зависимыми от пояса и могут непреднамеренно пренебречь важными компонентами своей тренировки. При этом большинство лифтеров могут поднять значительно больший вес с ремнем, чем без него. Таким образом, если вы собираетесь соревноваться в пауэрлифтинге, я настоятельно рекомендую вам приобрести хороший пояс, использовать его по назначению и носить его во время соревнований.

подборщик elitefts ™: P2 Power Belt (на фото выше)

Бинты на запястья: Бинты на запястья чаще всего используются во время жима лежа, но многие лифтеры предпочитают носить их и во время приседаний.Просто бинты помогают стабилизировать запястье (относительно нестабильный сустав), позволяя лифтерам безопасно (и несколько более комфортно) справляться с тяжелым весом.

выбор elitefts ™: обычная повязка на запястье EFS

Singlet: Singlet делает вас сильнее. Я врал. Единственное, что делают майки, - это подчеркивают истинный размер вашей промежности и создают самодействующие атомные танкетки. Тем не менее, майки необходимы в каждой федерации, и если на вас нет майки, вы не участвуете в соревнованиях.

Иногда майки будут продаваться на конкурсах, но не рассчитывайте на это. Гораздо лучше купить его в Интернете.

выбор elitefts ™: Синглетный

В поисках конкурента

Как вам конкуренция? Как узнать, к какой федерации присоединиться? Как узнать, в какой весовой категории участвовать? Я отвечу на каждый из этих и других вопросов ниже.

PowerliftingWatch.com - отличный веб-сайт, на котором подробно описано все, от предстоящих соревнований и рейтингов атлетов до общей информации о пауэрлифтинге.Если вы ищете соревнования, PowerliftingWatch.com станет вашим самым ценным ресурсом.

Выбор федерации: Итак, как узнать, в какой федерации участвовать? Если вы просматриваете форумы, вы неизбежно найдете длинные споры о том, какие федерации считаются «лучшими» или «худшими». Конечно, каждый в Интернете - самопровозглашенный эксперт, поэтому никто не может ни с чем договориться. Это неизбежно возвращает нас к тому, с чего мы начали, и мы до сих пор не знаем, какая федерация лучше.

На мой взгляд, это неважно. Найдите одну или две федерации, которые проводят регулярные соревнования в вашем регионе, и начните соревноваться. По мере накопления опыта вы, вероятно, начнете отдавать предпочтение одним федерациям перед другими, но, по крайней мере, на начальном этапе это несущественно. Должен отметить, что за всю свою карьеру я выступал в пяти разных федерациях, и, в произвольном порядке, SPF, IPA и IPF являются моей тройкой лучших.

Выбор весовой категории: Это должно быть наименьшей из ваших забот.Если вы не собираетесь устанавливать новый мировой рекорд, я не вижу смысла в снижении веса. Если вы можете потерять немного жира, непременно очистите свой рацион и сбросьте лишние килограммы, но не снижайте вес и не обезвоживайте себя только потому, что думаете, что с меньшим весом вы будете более конкурентоспособны.

Самое замечательное в пауэрлифтинге то, что каждое соревнование - это, прежде всего, соревнование против самого себя. Это точный способ определить, насколько вы улучшились по сравнению с предыдущим соревнованием, и узнать, действительно ли ваша тренировка была эффективной.Независимо от того, заняли ли вы первое или двенадцатое место, если вы не добились прогресса по сравнению с предыдущим соревнованием, что-то не так. Выберите весовую категорию, в которой вы чувствуете себя наиболее комфортно, и сосредоточьтесь на том, чтобы побить свои личные рекорды.

Зубчатый или необработанный: Что лучше - зубчатый или необработанный? Приспособлен к обману? Сырые для анютиных глазок? Тяжелая атлетика - единственный способ добиться успеха в пауэрлифтинге? Тренируются ли тяжелые атлеты усерднее? Вы называете это, и я слышал это. У каждого лифтера и их матери есть свое мнение о пауэрлифтинге с экипировкой и без нее, и ни одна из сторон не хочет уделять другой времени суток.

Ну, я говорю маларки. Как пауэрлифтер, соревнующийся как в исходном, так и в спортивном дивизионе, каждый имеет свои плюсы и минусы. Ни один из вариантов по своей сути не лучше другого, и то, что «работает» для одного человека, может не «работать» для другого. При этом я считаю, что на ранних этапах тренировок важно придерживаться грубого поднятия тяжестей. Уделите время развитию формы / техники, воспользуйтесь преимуществами новичков и привыкните к атмосфере соревнований. Затем, после двух-трех лет постоянных тренировок, если вам интересно попробовать пауэрлифтерское снаряжение, дерзайте.Даже если вы решите не использовать его на соревнованиях, это может стать отличным инструментом для вашей тренировки.

Зарегистрируйтесь: После того, как вы выбрали федерацию, соревнование и весовую категорию, все, что вам нужно сделать, это зарегистрироваться. Перейдите на веб-сайт федерации, найдите их предстоящие соревнования, найдите то, в котором вы хотите участвовать, и отправьте форму заявки. Первоначально вам нужно будет оплатить конкурс, а также членский взнос, но как только вы станете участником, вам не придется беспокоиться о продлении подписки на год.

Подготовка к соревнованиям - обучение

Вопреки распространенному мнению, запись на соревнования по пауэрлифтингу не требует от вас радикальных изменений в вашей текущей программе тренировок. Фактически, если предположить, что вы добиваетесь стабильного прогресса, следуя хорошо продуманной программе подъема, нет никаких причин для того, чтобы что-то менять, если вообще что-либо. При этом, когда у вас есть крайний срок, к которому вам нужно проявить максимальную силу, необходимо принять во внимание несколько компонентов.

Установите максимум одного повторения (1ПМ): Если вы никогда не соревновались или недавно не работали до 1ПМ в приседаниях, жиме лежа и / или становой тяге, было бы разумно сделать это до тех пор. как можно дальше от встречи. Установив 1ПМ, вы сможете точно увидеть, насколько вы продвинулись в течение всего тренировочного цикла, а также определить подходящие начальные попытки для каждого упражнения. Не проверяйте свой 1ПМ для всех трех упражнений в один и тот же день. Лучше не торопитесь и делайте это в течение одной или двух недель.

Установите начальные попытки: Как только вы определите свой текущий 1ПМ, пора определить начальные попытки для приседаний, жима лежа и становой тяги. Несмотря на то, что это относительно простой процесс, у многих лифтеров возникают проблемы с этим компонентом, и они либо слишком легкие, либо слишком тяжелые.

Ниже я описал метод, который я использую для определения своих попыток открытия. Этому меня научил Луи Вестсайдский:

  • Первая попытка : Ваша первая попытка должна быть легкой! Луи Симмонс всегда говорил мне, что вы можете проснуться в 2 часа ночи.м. и ударил по открывалке. Вообще говоря, эта попытка должна составлять 87–93% вашего 1ПМ. Более сильные спортсмены должны использовать нижнюю границу процентного диапазона, тогда как более слабые спортсмены должны использовать верхнюю границу.
  • Вторая попытка : Предполагая, что вы ударили по первому, установите личный рекорд (PR) от пяти до десяти фунтов со второй попытки. Не переусердствуйте и не пытайтесь установить рекорд в 30 фунтов. Помните, пятифунтовый пиар по-прежнему остается пиаром. Если вы пропустите первую попытку, выбор за вами.Вы можете либо взять открывающий снова, либо перейти сразу ко второй попытке. Это зависит от того, как вы себя чувствуете.
  • Третья попытка : Предположим, вы сделали вторую попытку для PR от пяти до десяти фунтов, пора пойти ва-банк и немного раздвинуть границы. Будьте умны, прислушивайтесь к своему телу и оцените, насколько легкой (или сложной) была ваша предыдущая попытка, но бросьте вызов себе и посмотрите, что вы можете сделать.

Возьмите первых игроков на две-три недели до соревнований: По мере того, как тренировочный цикл подходит к концу, работайте над открывающими попытками примерно за две-три недели до соревнований.Опять же, не проверяйте все три упражнения в один и тот же день. Не торопитесь и сделайте это процессом в течение одной-двух недель.

One Week Out - разгрузка: Поскольку соревнования по пауэрлифтингу почти всегда проводятся по выходным, начинайте разгрузку в субботу или воскресенье перед соревнованиями. Это дает примерно шесть-семь дней, чтобы расслабиться, восстановиться и настроиться на соревнование.


БОЛЬШЕ: 10 лучших советов в день соревнований для атлетов-спортсменов


Имейте в виду, что разгрузка не предполагает сидения на заднице всю неделю перед соревнованиями.Сходите в тренажерный зал, перекатитесь с пеной, сделайте упражнения на подвижность и сделайте несколько легких подъемов ягодичных ветчин, подтягиваний, отжиманий, тяги с тросом и других основных упражнений. Просто сделайте это легким и легким. Не делайте ничего слишком интенсивного.

Питание

Как и во время тренировок, ваши привычки в питании перед соревнованиями не должны кардинально меняться. Сделайте их простыми, легкими для выполнения и в соответствии с вашими текущими целями. Ниже я изложил свои рекомендации по питанию перед соревнованиями:

  • Ешьте достаточно калорий, чтобы похудеть / поддерживать / набирать вес, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и целей.
  • Поддерживайте уровень протеина примерно 1 г / фунт веса каждый день, если вы не снижаете вес, в этом случае увеличьте его до 1,3–1,5 г / фунт / день.
  • Если сомневаетесь, ешьте постное мясо и овощи.
  • Ешьте разные цвета, вкусы, текстуры и запахи.
  • Добавка с креатином, витамином D и кальцием (если вы не получаете достаточного количества с пищей).
  • После взвешивания придерживайтесь «нормальной» диеты, но не забывайте о регидратации. Кроме того, не стесняйтесь есть немного больше, чем обычно, но придерживайтесь продуктов, которые вы едите регулярно, чтобы избежать расстройства желудка.

Что принести на встречу

Встреча в день и так достаточно напряженная, и последнее, что вам нужно, - это беспокоиться о мелочах, которых можно легко избежать. Пройдя через все это сам, ниже я составил краткий список вещей, которые вы должны подумать о том, чтобы подготовить заранее и принести на встречу:

  • Легкая, простая и легкоусвояемая пища (это должны быть продукты, которые вы едите регулярно, без проблем с желудочно-кишечным трактом.)
  • Кофе (Иногда его продают на конкурсе, а иногда нет. Если вы пьете кофе каждый день, обязательно возьмите его с собой.)
  • Нежирный белок, такой как курица, индейка и тунец
  • Цельнозерновой хлеб, коричневый рис, киноа и другие источники углеводов, которые не слишком насыщают или которые трудно транспортировать
  • Яблоки, бананы и предварительно нарезанная дыня - мои любимые фрукты
  • Арахисовое масло и желе с натуральным арахисовым маслом и желе без сахара на цельнозерновом хлебе
  • Все необходимое оборудование для пауэрлифтинга, необходимое для соревнований (оно должно быть упаковано в спортивную сумку накануне вечером.)
  • Наличные, наличные, наличные (потому что никогда не знаешь)
  • Музыкальный проигрыватель, книга и / или друзья, чтобы составить вам компанию (у вас будет время между попытками, так что хорошо расслабиться, пообщаться и дать своему разуму отдохнуть.)

Конкурирующие

Наконец-то мы добрались до соревнований… и что теперь?

Проверьте высоту стойки и положение штифта: После того, как вы зарегистрировались и нашли место для хранения всей еды и оборудования, вам нужно подойти к платформе и проверить высоту стойки для приседаний.Некоторые федерации используют стойку для выхода, и в этом случае вам нужно только проверить свой рост и сообщить об этом соответствующему директору соревнований. Однако, если ваша федерация использует монолифт, вам нужно будет проверить свой рост, а также положение кеглей. Немедленно позаботьтесь об этом, чтобы не беспокоиться об этом позже.

Разминка: Одна из самых частых ошибок новичков - это склонность начинать разминку слишком поздно. Помните, что для разминки понадобится всего несколько дополнительных стоек для приседаний, жимов лежа, брусьев и пластин (не говоря уже о том, что вы не единственный участник соревнований).Я предлагаю начать общую разминку примерно за шестьдесят минут до начала соревнований и начинать брать вес для каждого упражнения примерно за 30–45 минут до вашей первой попытки. Как правило, ваша последняя разминка должна составлять около 90 процентов от вашей первой попытки.

Между попытками: Между каждой попыткой у вас будет от десяти до тридцати минут. Излишне говорить, что это не идеально. Тем не менее, постарайтесь расслабиться и пообщаться с друзьями и семьей.Сосредоточьте свой ум на текущей задаче, но не теряйте беспокойство часами напролет. Это долгий день, и умственное утомление на раннем этапе приведет вас к неприятностям с течением дня.

Между подъемами: Между каждым подъемом у вас будет от шестидесяти минут до двух часов. Найдите время, чтобы расслабиться, поесть и отвлечься от соревнований. Хотя я лично не предлагаю дремать, я считаю, что важно пошутить, расслабиться и повеселиться со всеми на встрече.Имейте в виду, что вам нужно начать общую разминку примерно за шестьдесят минут до первой попытки, поэтому не засыпайте и не оставляйте себе только пятнадцать минут на подготовку к следующему упражнению.

Развлекайтесь, знакомьтесь с новыми людьми и становитесь сильнее!

Сообщество пауэрлифтеров в целом - одна из самых щедрых, добрых и поддерживающих групп людей в мире. Хотя очевидно, что важно сосредоточиться на встрече и устанавливать новые личные рекорды, не забывайте наслаждаться моментом и смеяться вместе с людьми вокруг вас.Представьтесь кому-то новому, поболейте за совершенно незнакомого человека и хорошо проведите время.

По окончании встречи расслабьтесь, поешьте и оцените свой следующий план атаки. Что у тебя хорошо получалось? Что нужно улучшить? Каковы ваши новые цели и как вы их достигнете?

Добро пожаловать в мир пауэрлифтинга. Мы рады, что вы решили присоединиться к вечеринке. Но теперь возникает вопрос, есть ли у вас что нужно, чтобы остаться? Никогда не минимальный. Никогда не максимальный. Всегда оптимально.

Пауэрлифтинг Год 1 Дэйв Киршен

Как начать заниматься пауэрлифтингом | Автобус

Фотография Глен Берроуз; модель Tom Eastham

Пауэрлифтинг 101

Что это?

Технически это фактически означает участие в Большой тройке упражнений (жим, становая тяга и присед) - не считается хорошим тоном называть себя пауэрлифтером, если вы просто тренируетесь в них.Этот вид спорта представлен в «сыром» (только футболка и шорты) и в «экипированном» вариантах, причем последний допускает обертывание колен и локтей, а также подпружиненные костюмы, которые в значительной степени помогают.

Для чего это лучше всего?

Сырая прочность. «Хотя это может иметь некоторое влияние на наращивание мышечной массы, основное внимание в пауэрлифтинге уделяется силе одного повторения в большой тройке», - говорит пауэрлифтер и тренер Том Хэмилтон. Это означает много тренировок с малым числом повторений, наблюдение за своей фигурой (это спорт, в котором зациклены весовые категории) - и, конечно же, сосредоточение внимания на тонких технических моментах больших упражнений.

Каковы его ограничения?

«Его сила также может быть его слабостью», - говорит Гамильтон. «Сосредоточение на максимальной силе и определенных упражнениях во время программы может привести к травмам от чрезмерного использования - и, конечно же, есть опасность пренебрежения такими качествами, как физическая подготовка или подвижность».

Внешний вид

Это довольно нишевый вид спорта, изобилующий распрями, но увлекательный. «Пауэрлифтинг кажется неправильно понятым, но в целом он может стать отличным входом в силовые тренировки», - говорит тренер по тяжелой атлетике Алекс Адамс.«Пока в программах пауэрлифтинга достаточно разнообразия, они не причинят вам никакого вреда. Проблемы возникают, когда вы становитесь слишком специалистом и выполняете только соревновательные упражнения ».

Мгновенный опыт

Го сумо

Большинство соревнований позволяют выполнять становую тягу как в обычном стиле, так и в стиле сумо - вам следует поэкспериментировать с обоими. В последнем случае поставьте ступни на ширину плеч вдвое, а руки в коленях - это идеальный вариант для высокого мужчины.

Упоминание Westside

Westside Barbell, основанный Луисом Симмонсом, дает сильнейших атлетов всех времен благодаря сверхконкурентной атмосфере и сочетанию Симмонса «динамичных» дней скоростной атлетики с тренировками максимальных усилий.Также стоит отметить: они редко выступают в Большой тройке вне соревнований, наращивая силу с помощью бесконечных вариаций, таких как присед на ящик и жим лежа узким хватом.

Знайте свои программы

В какой-то момент кто-то спросит вас, что вы «запускаете». 5/3/1 спортсмена и тренера Джима Вендлера - безопасный вариант, но для дополнительных баллов упомяните Куб (новый популярный метод, основанный на идеях Симмонса), Коан-Филлипи (программу становой тяги, используемую человеком, считающимся лучшим лифтером в истории). , Эд Коан) или Смолов (план приседаний четыре раза в неделю - только для маньяков).

Вы сделали это, когда…

Это не так просто, как разделить вашу общую сумму на массу тела: длина конечностей, размер мышц и общий уровень стресса имеют значение - поместите свои числа на сайт wilkscalculator.com, и пауэрлифтеры будут их уважать. «Чтобы стать конкурентоспособным пауэрлифтером высокого уровня, вам нужно стремиться к Уилксу более 400, - говорит Гамильтон. «Если у вас нет желания соревноваться, но вы наслаждаетесь тремя пауэрлифтами, то более 300 Уилкса сделают вас одним из сильнейших парней в вашем зале».

Получите силу тройной угрозы

«Один из способов тренировки - это ежедневная волнообразная периодизация, или метод DUP, - говорит Гамильтон.«Это означает, что вы используете множество повторений и подходов в течение недели для одного и того же движения, что позволяет распределять объем в течение недели». Таким образом, вы можете сделать тяжелый в один день, сделать легкие повторения на скорость в другой и иметь умеренный день с большим количеством повторений в третий. Вот типичная тренировка.

1 Приседания

подходов 4 повторений 3

«В первую очередь определите уровень воспринимаемой нагрузки, или RPE, - говорит Гамильтон. «Они должны чувствовать себя как 9 или очень, очень тяжело, но насколько это тяжело, будет меняться от недели к неделе.Делайте другие подходы на 85% от вашего максимума ».

2 Жим лежа

подходов 3 повторений 6

Делайте это с 75% от вашего макс. В пауэрлифтинге все зависит от расстановки: держите хват достаточно широко, чтобы предплечья находились вертикально под перекладиной, и упирайтесь ногами в пол, чтобы облегчить подъем.

3 Подтягивания

сетов 3 повторений 6

Это должно быть сложно, но выполнимо. При необходимости добавьте утяжелитель.

4 отжимания

сетов 3 повторений 10

Добавьте грузовой пояс, гантель между лодыжкой или - если ваш спортзал действительно крут - цепи на шее.

План тренировок по пауэрлифтингу

Если вы хотите начать заниматься пауэрлифтингом, вот план тренировок от Скотта Бриттона, спортсмена по кроссфиту и пауэрлифтингу, соучредителя благотворительного фитнес-соревнования Battle Cancer. В плане есть три тренировки, каждая из которых посвящена разному упражнению. Вам нужно знать свое максимальное количество повторений в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, чтобы выполнять упражнения.

Приседания

Разминка

Начните с мобилизации бедер, поясницы и подколенных сухожилий с помощью этих движений.

1 Растяжка квадрациклов стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите одну пятку к ягодице, удерживая ее на месте. Потяните ногу, чтобы мягко опустить колено к полу, и подтолкните бедра вперед. Не задерживайте дыхание во время растяжки.

2 Растяжка коробки

Встаньте перед коробкой и поместите на нее пятку. Выпрямите поднятую ногу и медленно двигайте туловище вперед, двигая головой по направлению к ноге. Если вы чувствуете резкую боль в подколенных сухожилиях, расслабьтесь.Повторите то же самое для другой ноги.

3 Воздушные приседания

Присядьте, но сделайте паузу внизу, удерживая туловище в вертикальном положении. Перемещайте вес из стороны в сторону и позвольте бедрам расслабиться в этом положении. Попробуйте несколько контролируемых отскоков в нижней части приседа, а затем встаньте. Возьмитесь за что-нибудь крепкое, если вы не можете удержать равновесие без посторонней помощи.

Основная тренировка
1 Приседание со штангой на спине

подходов 3 повторений 8

Начните с невзвешенной штанги на спине.

2 Приседания со штангой на спине

Сет 4 повторений 8

Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы закончить немного меньше вашего рабочего веса. Рабочий вес составляет 70% от вашего максимального одноповторного веса. Так что, если ваш максимум в одном повторении составляет 100 кг, вам следует здесь закончить с 60 кг.

3 приседания со штангой на спине

подходов 5 повторений 5

Теперь вы будете делать 70% повторений от вашего максимального количества повторений. Последний набор требует реальных усилий.Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 5-10 кг.

Приседания со штангой, 4 шт. Обязательно сосчитайте «сто, двести, триста сто», затем поднимите.

Тяга вниз на 5 широт

Повторений 100

При приседании вы должны убедиться, что группа грудных мышц напряжена.Это мышцы верхней и средней части спины, они удерживают гриф на спине.

Выберите легкий вес на тренажере для вытягивания широчайших вниз. Сделайте 100 повторений на тренажере с тем же весом. Убедитесь, что вы дышите и действительно напрягаете широчайшие, плечи и корпус, когда тянете трос на себя.

Если у вас в спортзале нет тренажера для вытягивания широчайших, сделайте 25-50 подтягиваний.

Leg Destroyer Finisher

Вы уже задействовали большинство групп мышц, но завершение этой 15-минутной схемы увеличит вашу взрывную силу.

Каждая станция имеет ограничение по времени в одну минуту. Если вы не заканчиваете движения за минуту, записывайте выполненные повторения и сохраняйте одинаковые веса, пока вы не сможете выполнить все предложенные повторения за минуту на протяжении всего цикла.

Повторите следующую схему всего пять раз. Рекомендуемый вес составляет 20 кг для каждой руки для мужчин и 12 кг для женщин.

1 Выпад при ходьбе

Время 1мин Расстояние 15 м

Держа две гантели по бокам, сделайте большой шаг вперед, опускаясь до тех пор, пока оба колена согнуты под 90 ° и заднее колено не коснется пола.Затем сделайте выпад вперед другой ногой. Держите грудь всегда вверх.

Становая тяга с 2 гантелями

Время 1 мин повторений 15

Держа гантели по бокам, согнитесь в бедрах, наклонитесь и коснитесь гантелями пола, затем встаньте прямо, толкая бедра вверх лифта.

3 Приседания с гантелями в приподнятом положении

Время 1 мин повторений 15

Поставьте весовую платформу на пол и встаньте пятками на нее, чтобы приподнять их, удерживая пальцы ног на земле.Для этого идеально подойдет тарелка 5 кг. Обеими руками прижмите гантель к груди. Присядьте, держа гантель перед грудью.

Тренировка жима лежа

Разминка

Начните с этих упражнений на трицепс и грудную клетку.

1 Разгибание трицепса над головой с эспандером

Закрепите прочный браслет для упражнений на основании прочной стойки - в идеале - стойки для приседаний или штанги для тяжелой атлетики. Стоя спиной к якорю, прижмите повязку над головой, затем согните в локте.Удерживайте это напряжение, пока браслет пытается опустить вашу руку вниз, и вы чувствуете, как растягиваются ваши трицепсы. Повторите несколько раз каждой рукой.

2 Подъем гантелей

Лягте на скамейку с легкими гантелями в каждой руке. Раскройте руки как можно шире на уровне верхней части груди ладонями вверх. Удерживайте это положение, чтобы позволить весу гантелей растянуть грудные мышцы. Следите за тем, чтобы руки не двигались выше или ниже верхней части груди, потому что это может оказать давление на тонкие мышцы вращающей манжеты плеч.

Основная тренировка

1 жим лежа только со штангой

Сет 4 повторений 6

Начните с нескольких взрывных жимов лежа с пустым грифом. Отталкивая штангу от груди, представьте, что на штанге лежит огромный вес.

2 Жим лежа

Сет 4 Повторений 8

Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы закончить работу чуть меньше вашего рабочего веса. Рабочий вес будет составлять 60% от вашего максимального одноповторного веса.Если ваш максимальный вес в одном повторении составляет 60 кг, вы должны закончить здесь с 30 кг.

3 Жим лежа

подходов 5 повторений 5

Теперь вы будете делать повторения с 60% от вашего максимального количества повторений. Последний набор требует реальных усилий. Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 2,5-5 кг.

4 Жим узким хватом

Подходы 5 Повторений 3

Начните с рук в обычном положении для жима лежа на ширине плеч, затем сведите руки как минимум на две ширины ладони.Здесь цель состоит в том, чтобы попытаться выполнить 50% вашего максимального количества повторений, убедившись, что ваши руки заблокированы в верхней части упражнения.

5 Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 10

Установите скамью под углом 45 ° и сядьте на нее, держа по гантели в каждой руке у груди, затем нажмите на гантели вверх. Если вам не удалось сделать десять повторений в подходе, уменьшите вес.

6 отжиманий на трицепс

подходов 10 повторений 10

Установите крепление с двойной веревкой на высоту головы на канатном тренажере и возьмитесь за ручки.Убедитесь, что ваши локти прижаты к телу, и потяните веревку вниз, выпрямляя руки и трицепсы.

Если у вас нет канатной машины, вы можете взять прочную ленту сопротивления и закрепить ее высоко на стойке или снаряжении. Возьмите ленту обеими руками и потяните вниз, разгибая трицепсы.

Тренировка становой тяги

Разминка

Начните с разминки нижней части спины, верхней части спины и подколенных сухожилий.

1 Собака лицом вниз

Эта растяжка в йоге отлично подходит для подготовки к становой тяге.Держа обе руки и ноги на земле, двигайте бедрами вверх и назад. Делайте глубокие вдохи.

2 Становая тяга на одной ноге

Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено. Опустите одну руку на землю перед стоящей ногой, отводя неподвижную ногу назад, чтобы сохранить равновесие. Задержитесь в таком положении на несколько мгновений, чтобы растянуть подколенное сухожилие. Если вам нужна небольшая помощь в балансировании, возьмите гирю - дополнительный вес может помочь.

3 Складывание гири

Встаньте на приподнятую платформу, например, на гири, или сделайте шаг, ноги вместе, держа гири обеими руками.Держа ноги прямыми, согните их, прижав подбородок к груди, позволяя гири опускаться как можно ниже. Это вытянет ваш позвоночник.

Основная тренировка

1 Становая тяга

Сеты 2 повторений 5

Начните с очень легких весов или тренировочных пластин и делайте действительно взрывные становые тяги, следя за тем, чтобы ваши бедра двигались вперед и вы дышите во время подъема .

2 Становая тяга

подходов 4 повторений 5

Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы закончить немного меньше вашего рабочего веса.Рабочий вес будет 70% от вашего максимального одноповторного веса. Если ваш максимум в одном повторении составляет 100 кг, вы должны финишировать здесь с 60 кг.

3 становая тяга

подходов 5 повторений 5

Теперь вы будете делать 70% повторений от вашего максимального количества повторений. Последний набор требует реальных усилий. Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 5-10 кг.

Становая тяга с 4 полосами

подходов 5 повторений 3

Сохраните вес на грифе из предыдущих подходов и соберите вместе две идентичные ленты для упражнений и четыре тяжелые гантели для использования в этом подъеме.Поместите гантели впереди и за каждым концом перекладины и закрепите петли вокруг гантелей, чтобы удерживать каждый конец перекладины.

Дополнительное сопротивление, которое возникает при поднятии штанги, поможет вам улучшить хват и толчок ног, а также проверить вашу волю к удержанию.

5 Тяга в наклоне

подходов 3 повторений 10

Удерживайте 40% вашего максимального веса в одном повторении на перекладине. Слегка согнув колени, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и наклонитесь через перекладину с прямой спиной.Отсюда потяните штангу к животу.

6 Приседаний с отягощениями

подходов 3 повторений 12

Возьмите платформу с отягощениями - от 5 до 20 кг - и прижмите ее к груди в верхнем положении приседания. Откинувшись назад, раздвиньте ноги на ширину плеч и держите их прямыми. Сядьте обратно.

5 фактов о пауэрлифтинге, которые нужно знать

Мы сели с Эндрю Ричардсом, персональным тренером River North Gym и атлетом по пауэрлифтингу, чтобы рассказать нам!

1.Что такое пауэрлифтинг? Пауэрлифтинг - это силовой вид спорта, состоящий из трех видов спорта: приседания, жима лежа и становой тяги. Атлет делает три попытки по 1 повторению на каждое упражнение (1 повторение - это самый тяжелый вес, который вы можете поднять за одну попытку). Они складывают вашу самую успешную попытку для каждого упражнения, и это ваш общий балл. Побеждает человек, набравший наибольшее количество баллов в своей весовой категории. Весовые категории могут варьироваться от 123 фунтов до 308 фунтов + для мужчин и от 97 до 198 фунтов + для женщин.Пауэрлифтинг отличается от олимпийского подъема, который состоит из двух подъемов: рывка и толчка.

2. Каждый может заниматься пауэрлифтингом: ну, при условии, что он может выполнять три упражнения: приседания, жим лежа и становую тягу. Есть возрастные категории от 12 до 80 лет. Существует распространенное заблуждение, что пауэрлифтеры - это гигантские 300-фунтовые мужчины, но это не так! Пауэрлифтеры бывают всех форм и размеров с различным опытом фитнеса. Нужны доказательства? Посмотрите Ким Уолфорд или Джесси Норрис.

3. Конкуренция не предназначена только для элиты: хотя это люди, которых обычно называют в социальных сетях и в рекламе, средний человек на соревнованиях по пауэрлифтингу такой же, как и вы! Тот, кто работает за столом, имеет семью, но ему также нравится становиться сильнее и расширять свои возможности! Не позволяйте верхнему 1% удерживать вас от занятия чем-то, что могло бы принести много удовлетворения во многих сферах вашей жизни! Соревнования - также отличный способ оценить свои тренировки и получить мотивацию!

4.Это тоже ментальный аспект: в этом виде спорта есть огромный психологический аспект, который часто упускается из виду. Все, от планирования тренировок до реальных встреч, требует большого терпения, целеустремленности и настойчивости. А когда придет время, вы должны быть уверены в своих тренировках и подготовке, чтобы самостоятельно встать и продемонстрировать, на что вы способны! То, что кто-то силен физически, не означает, что его встреча будет успешной. Эндрю был свидетелем того, как люди «взрываются», что означает невыполнение всех трех попыток в одном упражнении, что дает 0 очков за все соревнования.Чаще всего это связано с психическими проблемами, а не с физическими.

5. Пауэрлифтинг - это действительно поддерживающее сообщество: хотя встречи и тип людей там могут сначала показаться устрашающими, все очень милые и очень обнадеживающие! Даже спортсмены, которые приседают на 800 фунтов, чрезвычайно скромны и всегда готовы дать вам совет. С каждым подъемом, который делает каждый атлет, толпа сходит с ума по тебе! Неважно, поднимаете ли вы 100 фунтов или 1000 фунтов.И подъем в такой среде - это то, что каждый должен испытать хотя бы раз.

Чтобы получить дополнительную информацию о пауэрлифтинге или запланировать частную персональную тренировку с Эндрю, чтобы изучить основы пауэрлифтинга и начать свой собственный режим тренировок, напишите нам по адресу [email protected]

Загляните в Instagram Эндрю, чтобы увидеть видео и новости о его тренировках по пауэрлифтингу: нажмите здесь!

Научные различия между тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом

Как обычно делают стареющие лифтеры, я недавно вступил в дискуссию со своим старым напарником о различиях между различными весовыми дисциплинами. (В нашем возрасте у нас гораздо больше энергии для обсуждения, чем для движения с железом.)

Разговор перешел в сторону выявления реальной разницы между тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом . Зная, что вы все так же ориентированы на детали и так же одержимы этими видами спорта, как и я, вот все научные доводы, которые мы придумали, почему и чем отличаются олимпийская тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.

СВЯЗАННЫЕ С: Пауэрлифтинг против олимпийских приседаний: что лучше?

Различия на первый взгляд

На первый взгляд, наиболее очевидное различие - это соревновательные подъемники .В тяжелой атлетике используются рывок и толчок, оба движения над головой. В пауэрлифтинге используются приседания, жим лежа и становая тяга, ни одна из которых не выполняется вертикально над головой. (Если бы только СМИ и общественность могли это понять.)

Разница действительно кажется очевидной, если смотреть с точки зрения размерности. Но затем, , я сделал еретическое наблюдение, что лифты не такие разные, как может показаться. Рывок и толчок - это просто продолжение лодыжек, коленей и бедер - точно так же, как в приседаниях и становой тяге.

Эта идея вызвала небольшую уступку со стороны моего друга. Мы пришли к промежуточному выводу, что существующие различия требуют дальнейшего уточнения.

«Рывок и толчок - это просто расширения лодыжек, коленей и бедер - точно так же, как приседания и становая тяга».

Скорость выполнения

Это привело нас к старому, знакомому аргументу «скорость выполнения». Легко заметить, что олимпийские упражнения выполняются быстро, в то время как силовые упражнения выполняются в несколько более медленном темпе.

Это вызвало комментарий, что в тяжелой атлетике промахи случаются часто, а в пауэрлифтинге - значительно реже. Это связано не только с простотой техники пауэрлифтинга, как часто отмечают. Это в большей степени связано с тем, что для успешного выполнения подъема остается больше времени.

При рывке, толчке или рывке, если путь неправильный или если три шарнира не открываются в правильной последовательности, подъемник выйдет из строя.Поскольку время подъема составляет всего секунду или около того, у нас просто не хватает времени, чтобы исправить неудачно расположенный старт на любом из этих подъемников. На силовых лифтах немного легче переместить штангу обратно в канавку, потому что у вас на это немного больше времени . Работает не на всех подъемниках. Иногда у вас просто слишком много веса на штанге, и вы выдыхаетесь.

СВЯЗАННЫЙ: Выражение силы, Часть 2 - Скоростная сила

В пауэрлифтинге не так легко переносить пропущенные подъемы, поскольку можно сэкономить много подъемов, немного увеличив количество локтей (или колено) смазывать. пауэрлифтеров иногда смотрят свысока на спортсменов-олимпийцев из-за их терпимости к пропущенным попыткам, но это происходит из-за того, что пауэрлифтеры не понимают этого фактора времени.

Даже на соревнованиях, где ставки выше, часто случаются промахи в тяжелой атлетике . На чемпионатах мира вплоть до национального уровня только около 50% попыток выполнения упражнений являются успешными. С этим риском нужно столкнуться, если вы хотите собрать приличную сумму.Чем выше вес по сравнению с 1ПМ атлета, тем больше вероятность промахнуться, поскольку под нагрузкой моторные пути ломаются.

СВЯЗАННЫЙ: История двух атлетов и их тренеров

Тип используемых мышц и темп подъема

Это привело наше обсуждение к типу мышц, используемых в подъемах. Все мы знаем, что тяжелая атлетика требует быстро сокращающихся мышечных волокон. Многие из менее информированных затем интуитивно предполагают, что в более медленных силовых упражнениях используются медленно сокращающиеся мышечные волокна. В этом есть смысл. Но на самом деле это неправда, поскольку даже в пауэрлифтинге требуются быстро сокращающиеся волокна.

Затем наше обсуждение перешло к тому, почему пять подъемов выполняются с разной скоростью. Легко заметить, что чем больше у вас вес на штанге, тем медленнее можно выполнять подъем. . Вы не можете поднять скамью 1ПМ или приседать так быстро, как 50% разминка.

«Хотя все (олимпийские) упражнения выполняются в гораздо более быстром темпе, чем силовые, они все же подчиняются принципу, согласно которому чем тяжелее вес, тем медленнее вы будете его двигать.

Эти два подъема действительно начинаются относительно легко, проходят через трудную точку преткновения, а затем снова становятся относительно легче к финишу. Однако точка преткновения, когда конечности находятся под углом примерно девяноста градусов, жизненно важна. У вас должно быть достаточно сила, чтобы переместить вес под этим невыгодным углом, иначе подъемник потерпит неудачу. С большой силой, решимостью и настройкой пауэрлифтер может иногда протолкнуть плохой подъем через точки преткновения.

На поверхности олимпийский подъем - это несколько похоже. Хотя все упражнения выполняются в гораздо более быстром темпе, чем силовые, они по-прежнему подчиняются принципу, согласно которому чем тяжелее вес, тем медленнее вы будете его перемещать. Сэр Исаак Ньютон и все такое.

Одна маленькая особенность, которую замечают новички в тяжелой атлетике, заключается в том, что вам не нужно беспокоиться о своих мертвых точках, как это делает силовой лифтер. Фактически, подъем выполняется или пропускается в первой или последней части подъема, а не в середине.Если вес действительно тяжелый, например, 120% от вашего 1ПМ, то вы с трудом оттолкнетесь от земли. Если вес такой, на который вы определенно способны набрать, вы все равно можете промахнуться.

СВЯЗАННЫЕ С: 2 эффективных метода отрыва подъемника от земли

Эта концепция особенно актуальна на заключительном этапе подъема, когда подъемник выпрямляется. Если штанга пойдет по неправильному пути, вы промахнетесь даже с 50% вашего 1ПМ на штанге. Это может расстроить новичков в бодибилдинге и пауэрлифтинге, которые привыкли выполнять каждую попытку. Вот почему олимпийская атлетика и ее тренерская работа не так доступны для широких слоев населения.

Extension and Momentum

Мы долго боролись с этим, пока наконец не пришли к тому, что мы считали новым выводом: эти две дисциплины не такие разные, как мы могли бы подумать, поскольку они обе подчеркивают выпрямление вверх всего тела, так называемое тройное разгибание.

Это относится даже к жиму лежа, где выпрямляются плечи и локти. В отличие от лодыжек, запястьям приходится выполнять небольшую концентрическую работу, но они должны демонстрировать большую изометрическую силу на протяжении всего упражнения. Вот где они до сих пор похожи. Но они также существенно различаются.

«[Эти] две дисциплины не так различны, как мы можем подумать, поскольку они обе делают упор на выпрямление всего тела, так называемое тройное разгибание."

Мы определили, что основное философское различие - это часть расширения, где сила необходима для успешного выполнения упражнения . Чтобы определить это, мы вернулись к урокам геометрии в школе.

Во всех упражнениях ноги (и руки в жиме лежа) двигаются от очень узких углов до прямолинейных 180 градусов. Точки преткновения находятся под углом примерно девяносто градусов для обоих видов спорта. Таким образом, подъемы можно разделить на начальную остроугольную часть, за которой следуют углы, изменяющиеся от девяноста градусов через тупые углы до конечного прямого угла.

СВЯЗАННЫЕ С: Как устранить проблемы с вашим жимом

В рывке и толчке - а также приседаниях, жиме лежа и становой тяге - атлет начинает с суставов конечностей под острыми углами ( менее девяноста градусов). Спортсмены-олимпийцы легко отрываются от пола из-за относительной легкости их рывков или подхватов, в то время как пауэрлифтеры перемещают те же суставы посредством движения, требующего от них максимальной абсолютной силы. Следовательно, пауэрлифтеры будут двигаться несколько медленнее.

В конце подъема все переключается. В финальном разгибании рывка или толчка и толчке скорость штанги должна быть еще больше, чтобы полностью разогнать штангу. Пауэрлифтеру не нужно сильно беспокоиться об инерции. Ему или ей нужно больше беспокоиться о контроле и следить за тем, чтобы он или она не потеряли равновесие в заключительной фазе подъема.

«Олимпийская атлетика вращается вокруг окончательного разгибания конечностей, выполняемого как можно быстрее, в то время как пауэрлифтинг вращается вокруг движения первой части подъема с максимальной силой».

Простое объяснение

Итак, перейдем к простейшему объяснению: Олимпийский подъем вращается вокруг окончательного разгибания конечностей, выполняемого как можно быстрее, в то время как пауэрлифтинг вращается вокруг движения первой части подъема как можно сильнее. .И наоборот, первая часть подъема не слишком важна с точки зрения силы для спортсмена-олимпийца, как и заключительная часть подъема для пауэрлифтера.

Другими словами: Пауэрлифтеры работают в подвале. На втором этаже работают олимпийские лифтеры.

Фото 1 "DSC07796" Ясунбу Хираока Attribution-NoDerivs 2.0 Generic

Фото 2 "S018142" Ясунбу Хираока Attribution-NoDerivs 2.0 Generic

Bocca

Определение пауэрлифтинга по Merriam-Webster

Определение

пауэрлифтинг

: поднятие тяжестей, в которых атлеты соревнуются в приседаниях, жимах лежа и становой тяге.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *