Переела что делать: Что делать, когда переел?

Как избавиться от переедания: советы, рекомендации

К вечеру, наконец, когда все дела сделаны, можно уделить время себе. Так и возникают нерегулярные перекусы, еда всухомятку и т. д. Даже если вечером постарался съесть полноценное горячее блюдо, а не очередной бутерброд, желанная пища нередко может приводить к дискомфорту в животе. Неожиданно большая порция пищи, да еще и под вечер, может оказаться тяжелой задачей для пищеварения.

Причин для переедания может быть много: стрессовые ситуации, посиделки с друзьями, дни рождения и другие застолья, слишком быстрый прием пищи, частые перекусы всухомятку перед компьютером и прочее. По сути сам ритм жизни не всегда оставляет возможность следить за питанием. Особенно это бывает нелегко женщинам, которые выполняют несколько социальных ролей одновременно. Днем нужно выполнять работу, вечером быть женой и мамой. И к вечеру, наконец, когда все дела сделаны, можно уделить время себе.

Так и возникают нерегулярные перекусы, еда всухомятку и т д.

Даже если вечером постарался съесть полноценное горячее блюдо, а не очередной бутерброд, желанная пища нередко может приводить к дискомфорту в животе. Неожиданно большая порция пищи, да еще и под вечер, может оказаться тяжелой задачей для пищеварения.

Переедание может сопровождаться появлением неприятных симптомов:

• дискомфорт, тяжесть в желудке;
• вздутие живота, бурление;
• метеоризм;
• тошнота;
• вялость и апатия.

Почему возникают такие симптомы?

Симптомы переедания могут возникать, когда организму не хватает пищеварительных ферментов для переваривания пищи. Это не значит, что собственных ферментов вовсе нет. Правильнее говорить, что для привычного объема пищи собственных сил организма хватает, а для экстра съеденного, непривычно тяжелого или жирного – нет.

Основной причиной появления тяжести после еды являются жиры, т. к. их сложнее всего переварить¹.

Пищеварительные ферменты – это особый тип соединений, предназначенных для расщепления углеводов, белков и жиров для их последующего усвоения в организме.

Систематическое переедание может негативно отражаться не только на состоянии пищеварительной системы, но и на организме в целом. Появление неприятных симптомов может сказываться на настроении и активности: хочется полежать, чтобы никто не трогал, а нужно встретиться с друзьями, уделить внимание близким и т.д. Что же делать, если вы съели больше, чем планировали? В таких случаях важно поддержать естественный пищеварительный процесс, чтобы справиться с неприятными симптомами.

Основные рекомендации

Если вы переели, можно воспользоваться следующими рекомендациями:

• Минеральные воды. Чтобы снять чувство тяжести в желудке, не спеша, выпейте маленькими глотками негазированную или слабогазированную минеральную воду комнатной температуры.
• Тёплые чаи. Несладкий черный, зеленый или мятный чай могут стимулировать перистальтику кишечника и выработку пищеварительных ферментов.
• Прием препаратов для улучшения пищеварения. Такие препараты еще называются ферментными препаратами панкреатина, потому что содержат те самые ферменты, которые вырабатываются у человека в естественных условиях. Таким образом, по своему составу они являются родственными нашему организму.

Действующим веществом большинства ферментных препаратов является панкреатин. Но значит ли это, что между ними нет никаких отличий?

Мало кто знает, что для ферментных препаратов ключевое значение имеет форма выпуска, а именно – размер частиц препарата. Чем частицы мельче, тем выше эффективность препарата^2,3.

Креон

® выпускается в капсулах, внутри которых содержатся мельчайшие частички — Креон минимикросферы^®4. При попадании в желудок капсула быстро растворяется⁴, а Креон минимикросферы^® равномерно перемешиваются с пищей, охватывая ее максимальное количество.

Такое действие отличает Креон^® от других препаратов для улучшения пищеварения, например, в форме таблеток. Таблетка представляет собой цельную форму. Представление о том, что ее можно разделить или размять – ошибочно, поскольку это нарушает защитную оболочку препарата, и действующее вещество «погибнет» в желудке. Поскольку таблетка остается цельной, то она не может равномерно перемешаться с пищей. Это значит, что препарат может обработать съеденное только частично, поэтому и симптомы могут уходить не полностью. Именно поэтому наличие маленьких частиц – одно из ключевых свойств для ферментных препаратов панкреатина.

Преимущества Креон

^®

• Дополняет собственное пищеварение⁴
• Капсула содержит мельчайшие частицы – Креон минимикросферы^® для полноценного переваривания пищи⁴

• Капсула быстро растворяется в желудке⁴
• 15 минут и активен⁶

Лучше всего принять капсулу Креон^® во время или сразу после приема пищи⁴, например, плотного обеда или ужина. Это необходимо, потому что в нашей физиологии все устроено аналогично: собственные ферменты вырабатываются организмом во время каждого приема пищи. Креон^® поддерживает собственное пищеварение, и потому при его приеме организм не перестает сам переваривать пищу

5.

Препарат Креон^® можно принимать каждый раз, когда возникли последствия переедания – тяжесть и дискомфорт, вздутие, урчание, бурление. Креон^® подходит для всей семьи и даже для детей с рождения⁴.

Подробнее о препарате вы можете прочитать в этом разделе, а подробнее узнать о пищеварении вы можете здесь.

читайте также

Как работает креон®

Креон® для детей

ВАМ МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНО

Как справляться с тяжестью в животе после еды?

Как питаться правильно, если вы офисный работник?

Повышенное газообразование в кишечнике – осторожно, газы!

Что делать, если переел в праздники? Рассказывает диетолог

Опубликовано: 16:45, 02 января 2021

Как известно, праздничные столы богаты большим количеством жирной мясной пищи, соусами, блюдами из картофеля, сладостями и многими другими вкусными, но не всегда полезными яствами.

Кроме того, подобный рацион растягивается практически на неделю. Первая волна праздников позади и многие уже заметили тяжесть в желудке, плохое самочувствие и даже несколько лишних килограммов. А ведь вскоре предстоят рождественские застолья. Врач-эндокринолог, диетолог Татьяна Мусик рассказала, как после переедания вернуть свой метаболизм в нормальный режим и не навредить организму. 
 – Даже если вы запланированно или незапланированно устроили себе праздник живота, то пора бы уже вернуться к нормальному режиму питания, а не доедать салат «Оливье», сопровождая его жирными блюдами на третьи сутки, – утверждает диетолог. 

Для того чтобы процесс восстановления после застолья (читаем: переедания) прошел быстро, необходимо запомнить несколько простых правил и соблюдать их.

1. Не устраивайте голодовку или жесткий разгрузочный день. Это приведет ваш организм к стрессу, и он начнет накапливать запасы, боясь тратить лишнюю энергию. И ни в коем случае не садитесь на низкокалорийные диеты: отказываясь от завтраков или ужинов, мы нарушаем тонкий физиологический механизм поддержания веса.

 

2. Старайтесь пить много жидкости. Это может быть чистая питьевая вода, зеленый или травяной чай, имбирный настой с корицей. Кофе желательно временно ограничить или убрать вовсе, так как он имеет свойство обезвоживать организм. А еще повышает уровень кортизола, следовательно, усиливает аппетит.

3. Откажитесь от высокоуглеводной пищи (хлебобулочные изделия из пшеничной муки высшего сорта, макароны и картофель, бутерброды ) и богатой жирами (сыры высокой жирности, мясо свинины и колбасные изделия, жареная пища). Идеальная еда в этот день – овощные салаты, кисломолочные несладкие продукты, белковые омлеты, нежирная рыба, овощные или фруктово-овощные смузи на кефире, немного несладких фруктов. Если организм умоляет о кусочке мяса, не мучайте его, скушайте отварную куриную или индюшиную грудку без кожи, их, кстати, тоже можно покрошить в салат.

4. Сходите на тренировку, организуйте длительную прогулку на свежем воздухе, посетите русскую баню/сауну или примите ванну с аромамаслами, не отказывайте себе в сеансе массажа.

5. Помимо физического состояния немаловажно восстановить и моральное. Мыслите позитивно и не убивайтесь чувством вины по

поводу съеденного. Это нормально, когда вы в разумных пределах позволяете себе съесть любимые блюда на праздничных застольях. Чем больше вы себя ограничиваете, тем больше вам хочется и тем меньше вы себя контролируете.

6. Не нужно становиться на весы и, конечно же, расстраиваться от впечатляющего плюса на приборе. Это в первую очередь отеки и вес пищи. Этот привес уйдет сам собой через пару дней после возврата к нормальному режиму питания.

7. Запомните! Если вы придерживаетесь правильного и здорового питания основную часть времени, то вы не поправитесь после застолья. Мы набираем вес только при систематическом переедании.
⠀
Также диетолог поделилась рецептом идеального салата для послепраздничного дня. Для приготовления понадобятся:

– Креветки

– Салат айсберг / зеленый салат

– Огурец

– Перец

– Лимон

– 1 ч. л. оливкового масла

Креветки отварить. Овощи порезать кубиками, листья салата порвать на кусочки. Все ингредиенты смешать, добавить оливковое масло и сок лимона.

Фото из личного архива, pixabay.com

диетология

Новый год

---

Дарья СТАРАВОЙТОВА

Что делать после переедания, по мнению диетологов

Откажитесь от очищающего сока…

Karla Walsh

Karla Walsh

Отзыв от диетолога Lisa Valente, M.S., RD ​​06 июля 2021 г.

Отзыв от диетолога Lisa Valente MS, RD

Если вы съели на один (или несколько) хот-догов больше, чем изначально планировали, на пикнике на выходных, или эта порция превратилась в целую пинту мороженого, когда вы догнали свой любимый сериал Netflix, вы знаете это чувство. . Раздутый, напряженный и кружащийся «что дальше?!» мысли, которые приходят после того, как вы знаете, что переусердствовали.

Хотя некоторые источники могут натолкнуть вас на мысль, что вы должны отказаться от всех углеводов и перейти на кето как можно скорее, тщательно подсчитывайте калории, пока вы не «компенсируете» лишние кусочки или не сядете на диету, состоящую только из соков, для «детоксикации», мы обращение к экспертам за фактами о том, как действовать, потому что эти «решения», вероятно, приведут к еще большим неприятностям. Не говоря уже о том, что пропускать все рецепты макаронных изделий или ничего не жевать целыми днями далеко не весело (или полезно).

Вот блюдо от диетологов о том, что делать после переедания. Поскольку переедание случается, это нормально, и это повторится снова. (Мы тоже люди, мы понимаем!)

женщина сжимает живот, лежа на диване

Фото: Getty Images / PeopleImages «Лучшее, что вы можете сделать, это перевести дух, отпустить его и двигаться вперед». Она добавляет: «Не пытайтесь сбросить или ограничить, постарайтесь не напрягаться и просто вернуться к «нормальному» состоянию, как бы это ни выглядело. После праздничных выходных, поездки или праздника нет необходимости исключать все группы продуктов или беспокоиться. обо всем, что ты ел».

Независимо от того, переедаете ли вы за один прием пищи, за день или за все выходные, помните, что это был всего лишь короткий период, — объясняет Виктория Сивер, магистр медицинских наук, RD, , заместитель цифрового редактора EatingWell , — и это не поможет. сделать или сломать вас.

«Даже если ваши штаны поначалу кажутся вам немного тесными, знайте, что через несколько дней после того, как вы вернетесь к своим обычным здоровым привычкам, все придет в норму», — говорит Сивер.

Вместо того, чтобы вырезать то, что вы кладете себе в живот, прислушайтесь к этому, предлагает Валенте. Возможно, вы обнаружите, что после выходных с чуть большим количеством сахара и алкоголя вам захочется больше овощей, чем вы привыкли. Потрясающий! Затем соберите большой салат, выпейте немного воды и отправляйтесь на прогулку. (Или займитесь чем-нибудь, что вам нравится. Сивер добавляет: «Вам не нужно изнурять себя какой-то сумасшедшей тренировкой, после которой вы чувствуете себя истощенным и испытываете тягу к простым углеводам, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови!»)

«Суть в том, чтобы рассматривать этот выбор не как наказание за ваши потворства в последние несколько дней, а как выбор, который вы делаете, потому что он вам нравится», — говорит Валенте, и это изменение мышления является важной частью процесса. «Если вы в конечном итоге корите себя из-за брауни, которому вы сказали «да», сырной доски, на которой вы отправились в город, или дополнительной маргариты, которую вы выпили, или всего вышеперечисленного, этот стресс не очень хорош для вашего здоровья. Вы Вы также более склонны к чрезмерным ограничениям, если зацикливаетесь на том, что вы ели, что может привести к повторному перееданию, потому что вы не делаете устойчивый, здоровый выбор».

Цикл переедания-недоедания — именно то, чего мы пытаемся избежать, — продолжает Сивер.

«Вместо этого прислушивайтесь к своей тяге и реагируйте соответствующим образом. Наше тело довольно хорошо сообщает нам, что нам нужно, поэтому имеет смысл жаждать овощей через день или несколько, когда их было мало», — говорит она.

Отправляйтесь в супермаркет или на фермерский рынок, чтобы запастись предварительно нарезанными фруктами и овощами из продуктового магазина, чтобы вам не приходилось прилагать дополнительные усилия, чтобы нарезать и чистить их самостоятельно. Старайтесь добавлять к обеду и ужину порцию овощей («но не отказывайтесь от углеводов и белков!», — добавляет Валенте), планируйте здоровую пищу, которую вы с нетерпением ждете, и берите с собой хорошо сбалансированные закуски быстрого приготовления. в любое время, когда вы в дороге, чтобы не проголодаться в течение дня.

«И если вам захочется шоколада в конце ночи, позвольте себе насладиться кусочком! Чтобы сделать его более сытным, попробуйте сочетать его со здоровыми жирами, такими как орехи, дополнительным белком, таким как стакан молока, или кусочек сыра, или клетчатку, как фрукты», — говорит Сивер.

Потому что здоровое тело начинается со здорового мозга, а место в мозгу, которое вы сэкономите, не беспокоясь о «лишних» калориях дольше, чем необходимо, можно использовать для гораздо более позитивных и продуктивных дел. Например, планирование эпического отдыха!

23 способа перестать переедать

Слишком много есть за один присест или потреблять слишком много калорий в течение дня — распространенные привычки, от которых бывает трудно избавиться.

И хотя некоторые люди считают такое поведение привычкой, от которой можно избавиться, у других оно может указывать на расстройство пищевого поведения.

Со временем чрезмерное употребление пищи может привести к увеличению веса и увеличить риск развития хронических заболеваний, таких как диабет или сердечные заболевания.

Независимо от того, страдаете ли вы расстройством пищевого поведения, разорвать порочный круг переедания может быть сложной задачей. Тем не менее, некоторые техники могут помочь.

Приведенные ниже 23 совета являются отправной точкой в ​​борьбе с перееданием.

1. Избавьтесь от отвлекающих факторов

Независимо от того, работаете ли вы во время обеда перед компьютером или едите чипсы во время просмотра любимого телешоу, еда во время отвлечения является обычным явлением для большинства людей.

Хотя эта привычка может показаться безобидной, она может способствовать перееданию.

Обзор 24 исследований показал, что отвлекающие факторы во время еды заставляли людей потреблять больше калорий во время этого приема пищи. Это также заставляло их есть больше пищи в конце дня по сравнению с людьми, которые обращали внимание на еду во время еды (1).

Резюме Постарайтесь отключить
или уберите в сторону такие отвлекающие факторы, как телефоны, компьютеры и журналы. Концентрация
на еде во время еды может помочь предотвратить переедание.

2. Знайте продукты, которые вызывают переедание.

Например, если мороженое может спровоцировать переедание или приступ переедания, не рекомендуется хранить его в морозильной камере. Чем сложнее получить доступ к чему-то, тем меньше вероятность, что вы переедаете эту пищу.

Приготовление полезных блюд, таких как нарезанное яблоко с арахисовым маслом, хумусом и овощами, или приготовление домашней смеси, может способствовать лучшему выбору перекусов.

Еще один полезный совет: держите нездоровые закуски, такие как чипсы, конфеты и печенье, вне поля зрения, чтобы не было соблазна взять горсть, проходя мимо них.

Резюме Определите нездоровую пищу
, которая вызывает переедание. Держите их вне дома или вне поля зрения, а
вместо этого сделает здоровые варианты легко доступными.

3. Не запрещайте все любимые продукты

Ограничительные режимы питания, исключающие многие из ваших любимых продуктов, могут вызвать у вас чувство обделенности, что может привести к чрезмерному употреблению запрещенных лакомств.

Диета, основанная на цельных, необработанных продуктах, всегда лучше, но оставлять место для случайных угощений совершенно полезно.

Поклясться никогда больше не есть шарик мороженого, кусочек пиццы или кусочек шоколада для большинства людей невыполнимо.

Тем не менее, в случае пищевой зависимости человеку может потребоваться постоянно воздерживаться от триггерных продуктов. В этом случае хорошей идеей будет найти здоровые заменители, которые удовлетворят вас.

Сосредоточьтесь на том, чтобы обеспечить свое тело в основном здоровой и питательной пищей, давая себе возможность по-настоящему наслаждаться лакомством здесь и там.

Резюме Слишком
ограничительный режим питания может привести к перееданию. Ключом к устойчивому и здоровому питанию является
концентрируется на употреблении в пищу цельных, необработанных продуктов большую часть времени, позволяя
угощаться тут и там.

4. Попробуйте волюметрику

Волюметрика — это способ питания, при котором основное внимание уделяется низкокалорийным продуктам с высоким содержанием клетчатки, таким как некрахмалистые овощи.

Употребление перед едой продуктов с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки и воды может помочь вам почувствовать себя сытым, что может уменьшить переедание.

Примеры продуктов, подходящих для измерения объема, включают грейпфруты, салатную зелень, брокколи, бобы, помидоры и бульон с низким содержанием натрия.

Употребление большого салата или тарелки супа на основе бульона с низким содержанием натрия перед обедом и ужином может быть эффективным способом предотвращения переедания.

Резюме Используйте волюметрический метод
приема пищи — насыщайтесь здоровой, низкокалорийной пищей с высоким содержанием клетчатки, чтобы способствовать ощущению
сытости.

5. Не ешьте из контейнеров

Употребление чипсов из пакета, мороженого из коробки или прямо из коробки может привести к потреблению большего количества пищи, чем рекомендуется в качестве размера порции.

Вместо этого выложите одну порцию на тарелку или в миску, чтобы контролировать количество потребляемых калорий за один присест.

Используйте измерительные инструменты, чтобы наметить, как должна выглядеть нормальная порция для различных типов продуктов.

Резюме Вместо еды
прямо из упаковки, разложите ее по порциям. Попробуйте отмерить
подходящих размеров порций, чтобы натренировать свой глаз определять рекомендуемое количество пищи
в качестве средней порции.

6. Снижение уровня стресса

Стресс может привести к перееданию, поэтому важно найти способы уменьшить количество стресса в повседневной жизни.

Хронический стресс повышает уровень кортизола, гормона, повышающего аппетит. Исследования показали, что стресс может привести к перееданию, повышенному голоду, перееданию и увеличению веса (2).

Существует множество простых способов снизить уровень повседневного стресса. Подумайте о том, чтобы слушать музыку, заниматься садоводством, заниматься спортом или практиковать йогу, медитацию или дыхательные техники.

Резюме Стресс может привести к
перееданию, поэтому уменьшение стресса в повседневной жизни является одним из важных шагов
к уменьшению переедания.

7. Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Выбор продуктов, богатых клетчаткой, таких как бобы, овощи, овес и фрукты, поможет дольше сохранять чувство сытости и уменьшить желание переедать.

Например, одно исследование показало, что люди, которые ели богатую клетчаткой овсянку на завтрак, чувствовали себя более сытыми и ели меньше на обед, чем те, кто ел кукурузные хлопья на завтрак (4).

Перекусывая орехами, добавляя фасоль в салат и употребляя овощи при каждом приеме пищи, вы можете уменьшить количество потребляемой пищи.

Резюме Добавьте продукты, богатые клетчаткой, в свой рацион
, чтобы ваше тело дольше чувствовало себя сытым. Исследования показывают, что это может помочь
уменьшить желание переедать.

8. Питайтесь регулярно

Пытаясь похудеть, многие люди отказываются от еды в надежде, что это снизит количество потребляемых ими калорий.

Хотя в некоторых случаях это может сработать, например при прерывистом голодании, ограничение приема пищи может привести к тому, что вы съедите больше в конце дня.

Исследования показали, что более частый прием пищи в течение дня может снизить чувство голода и общее потребление пищи (5).

Например, некоторые люди могут пропустить обед, чтобы ограничить калории, но переедают за ужином. Тем не менее, сбалансированный обед может помочь снизить вероятность переедания в конце дня (6).

Резюме Пропуск приемов пищи может привести к тому, что вы
съедите больше в течение дня. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело чувствовало себя
удовлетворенным, употребляя сбалансированные блюда, приготовленные из цельных продуктов.

9. Ведите дневник питания

Отслеживание того, что вы едите, в дневнике питания или в мобильном приложении может помочь уменьшить переедание.

Многие исследования показали, что использование методов самоконтроля, таких как ведение дневника питания, может способствовать снижению веса (7).

Кроме того, дневник питания может помочь выявить ситуации и эмоциональные триггеры, которые способствуют перееданию, а также продукты, которые могут спровоцировать переедание.

Резюме Исследования показали, что
отслеживание приема пищи может помочь вам похудеть. Это также поможет вам
лучше узнать о своих привычках.

10. Поужинайте с друзьями-единомышленниками

Выбор блюд ваших друзей по обеду может иметь большее влияние на ваше потребление пищи, чем вы думаете.

Многочисленные исследования показали, что люди, с которыми они едят, в значительной степени зависят от выбора продуктов питания.

Люди могут склонны есть порции, аналогичные порциям их товарищей по столу, поэтому ужин с друзьями, которые переедают, может вызвать переедание и у них (8).

Кроме того, исследования показали, что человек более склонен заказывать нездоровые блюда, если это делает его партнер по обеду (9).

Если вы едите вместе с семьей и друзьями, у которых схожие цели в отношении здоровья, это поможет вам не сбиться с пути и снизить вероятность переедания.

Резюме С кем вы решите поесть
может сильно повлиять на ваш выбор еды. Старайтесь обедать с людьми, которые тоже хотят
есть здоровую пищу умеренными порциями.

11. Запаситесь белком

Белок помогает поддерживать сытость в течение дня и снижает желание переедать.

Например, было показано, что завтрак с высоким содержанием белка снижает чувство голода и позволяет перекусывать в конце дня (10).

Выбор богатого белком завтрака, такого как яйца, способствует снижению уровня грелина, гормона, стимулирующего чувство голода (11).

Добавление в свой распорядок закусок с высоким содержанием белка, таких как греческий йогурт, также может помочь вам есть меньше в течение дня и контролировать чувство голода (12).

Резюме Употребление в пищу продуктов, богатых белком
, может помочь предотвратить чувство голода и тягу к еде. Начав день с завтрака с высоким содержанием белка
, вы также сможете бороться с чувством голода в течение дня.

12. Стабилизация уровня сахара в крови

Употребление в пищу белого хлеба, печенья, конфет и других углеводов с высоким гликемическим индексом, скорее всего, вызовет резкий скачок уровня сахара в крови, а затем быстрое падение.

Было показано, что такие быстрые колебания уровня сахара в крови вызывают чувство голода и могут привести к перееданию (13).

Выбор продуктов с более низким гликемическим индексом поможет предотвратить скачки уровня сахара в крови и уменьшить переедание. Фасоль, овес и коричневый рис — отличные варианты.

Резюме Ешьте продукты, которые помогают поддерживать постоянный уровень сахара в крови
. Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как конфеты и белый хлеб, могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, а затем его падение, что может привести к перееданию. Вместо этого выберите 9Продукты 0071, такие как бобы, овес и коричневый рис.

13. Помедленнее

Слишком быстрый прием пищи может вызвать переедание и со временем привести к увеличению веса.

Прием пищи в более медленном темпе приводит к увеличению чувства сытости и уменьшению чувства голода и может служить полезным инструментом для борьбы с перееданием (14).

Также было показано, что тщательное пережевывание пищи снижает общее потребление пищи и увеличивает чувство сытости (15).

Резюме Сосредоточение внимания на том, чтобы есть больше
медленнее и тщательно пережевывать пищу, может помочь вам распознать признаки сытости и уменьшить
переедание.

14. Следите за потреблением алкоголя

Употребление алкоголя может вызвать переедание, снижая ваши запреты и стимулируя аппетит (16, 17).

Несмотря на то, что один или два напитка за едой, как правило, не дадут большого эффекта, употребление нескольких напитков за один присест может привести к усилению чувства голода.

Одно исследование показало, что студенты колледжей, которые выпивали от четырех до пяти порций за раз более одного раза в неделю, с большей вероятностью переедали после выпивки по сравнению со студентами, которые выпивали от одной до двух порций за раз (18).

Сокращение употребления алкоголя может быть хорошим способом минимизировать переедание.

Резюме Исследования показывают, что употребление
нескольких напитков за один присест может привести к перееданию. Вместо этого остановитесь на одном или двух напитках или полностью откажитесь от алкоголя.

15. Планируйте заранее

Неподготовленность к голодовке повышает вероятность того, что вы сделаете неправильный выбор продуктов, что может привести к перееданию.

Покупка блюд и закусок в последнюю минуту в ресторанах или гастрономах увеличивает вероятность того, что вы сделаете нездоровый выбор и съедите больше.

Вместо этого держите под рукой здоровые закуски, упакуйте домашние обеды и заполните холодильник полезными продуктами для приготовления ужина дома.

Эти стратегии могут помочь уменьшить переедание. Кроме того, приготовление большего количества блюд дома может сэкономить деньги и время.

Резюме Чем лучше вы подготовлены к
здоровому питанию, тем меньше вероятность переедания. Наполните холодильник и кладовую
здоровыми, сытными продуктами.

16. Замените сладкие напитки водой

Употребление сладких напитков, таких как газированные напитки и соки, может привести к увеличению веса и увеличить риск некоторых заболеваний, таких как диабет (19).

Исследования показали, что употребление подслащенных напитков во время еды также может быть связано с перееданием.

Обзор 17 исследований показал, что взрослые, которые пили подслащенные сахаром напитки во время еды, потребляли на 7,8% больше пищи, чем взрослые, которые пили воду во время еды (20).

Отдавая предпочтение воде или несладкой сельтерской воде, а не подслащенным напиткам, вы можете уменьшить переедание.

Резюме Избегайте сладких напитков.
Они были связаны с повышенным риском диабета и других заболеваний и могут быть связаны с перееданием. Вместо этого пейте воду.

17. Проверьте себя

Переедание при отсутствии чувства голода может быть признаком того, что происходит что-то более глубокое.

Депрессия и скука — две распространенные проблемы, связанные с желанием переедать (21, 22).

К счастью, некоторые действия могут помочь. Например, попробуйте заняться новым занятием, которое доставляет удовольствие. Это может помочь предотвратить скуку и отвлечь от желания погрызть.

Кроме того, если вы потратите некоторое время на размышления о том, что вызывает переедание, вы сможете определить, к какому типу помощи обратиться. Если причиной являются депрессия и беспокойство, надлежащее лечение у специалиста по психическому здоровью может помочь уменьшить переедание.

Все люди разные, поэтому важно подобрать правильный план лечения, соответствующий вашим потребностям.

Резюме Подумайте о чувствах
во время эпизодов переедания и обратитесь за помощью, чтобы решить проблемы, лежащие в основе поведения
. Депрессия и скука — две распространенные причины. Специалист по психическому здоровью
может дать рекомендации.

18. Откажитесь от диеты

Причудливые диеты, вероятно, не помогут вам перестать переедать в долгосрочной перспективе. Кратковременные ограничительные диеты могут привести к быстрой потере веса, но они часто неустойчивы и могут привести к неудаче.

Вместо этого внесите долгосрочные изменения в образ жизни, способствующие укреплению здоровья и хорошего самочувствия. Это лучший способ создать сбалансированные отношения с едой и предотвратить такие привычки, как переедание.

Резюме Вместо того, чтобы сидеть на модных
диетах, чтобы обуздать переедание, найдите устойчивый способ питания, который питает ваше
тело и помогает ему достичь оптимального здоровья.

19. Избавьтесь от старых привычек

От привычек трудно избавиться, особенно когда они связаны с едой.

Многие люди привыкли к удобному распорядку, например, ужинают перед телевизором или каждый вечер едят тарелку мороженого.

Может потребоваться время, чтобы определить нездоровое поведение, которое приводит к перееданию, и заменить его новыми здоровыми привычками, но это того стоит.

Например, возьмите за правило есть за обеденным столом, а не перед телевизором, или замените тарелку мороженого на ночь чашкой горячего чая. Эти замены со временем станут здоровыми привычками.

Резюме Определите нездоровые привычки
и постепенно замените их новыми, более позитивными привычками.

20. Ешьте полезные жиры

Хотя продукты с высоким содержанием жиров часто связаны с увеличением веса и перееданием, выбор продуктов, богатых полезными жирами, может помочь вам есть меньше.

Несколько исследований показали, что взрослые, придерживающиеся диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, менее голодны через 3–4 часа после еды и со временем теряют больше веса по сравнению с людьми, придерживающимися диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров (23, 24). .

Добавление в рацион полезных жиров, таких как авокадо, орехи, семечки, ореховое масло и оливковое масло, может помочь вам чувствовать себя более сытым после еды и уменьшить переедание.

Резюме Попробуйте добавить в свой рацион больше полезных жиров
. Исследования показали, что это может помочь вам чувствовать себя более сытым после еды
и со временем похудеть.

21. Помните о своих целях

Постановка краткосрочных и долгосрочных целей и частое обращение к ним могут помочь вам не сбиться с пути и уменьшить желание переедать.

Знание причины преодоления переедания и того, как переедание мешает вам достичь целей в области здоровья и хорошего самочувствия, может мотивировать вас работать над созданием новых моделей питания.

Записывая мотивационные цитаты и развешивая их на видном месте в жилом помещении, вы можете вдохновиться придерживаться плана в течение дня.

Резюме Определите конкретные краткосрочные и
долгосрочные цели в отношении питания и часто обращайтесь к ним. Может быть даже полезно поставить
мотивационные цитаты вокруг вашего дома.

22. При необходимости обратитесь за помощью

Важно отличать переедание от компульсивного переедания (BED).

Компульсивное переедание (BED) признано Диагностическим и статистическим руководством по психическим расстройствам ( DSM-5 ) психическим расстройством. Это означает, что кому-то, у кого есть BED, вероятно, потребуется лечение от группы медицинских специалистов, чтобы преодолеть его.

ЭДП характеризуется продолжающимися эпизодами очень быстрого поедания большого количества пищи до состояния дискомфорта, несмотря на отсутствие чувства голода. После запоя человек может чувствовать стыд или вину за свое поведение.

Это заболевание поражает миллионы людей во всем мире и является наиболее распространенным расстройством пищевого поведения в Соединенных Штатах (25).

Если вы чувствуете, что у вас может быть КЭЛ, важно обратиться за помощью. Поговорите со своим лечащим врачом о вариантах лечения.

Резюме Если вы регулярно
съедаете большое количество пищи, не контролируете себя и испытываете чувство вины,
у вас может быть компульсивное переедание, и вам следует обратиться за профессиональной помощью.

23. Практикуйте осознанное питание

Применение методов осознанного питания — один из лучших способов предотвратить переедание.

Практика осознанного питания подчеркивает важность концентрации внимания на моменте и осознания мыслей, эмоций и чувств во время приема пищи.

Многие исследования показали, что осознанное питание является эффективным способом снижения переедания, переедания и эмоционального переедания (3).

Есть медленнее, есть небольшими кусочками, тщательно пережевывать, осознавать свои чувства и ценить пищу — все это простые практики осознанности, которые можно включить в повседневную жизнь.

Резюме Практика осознанного приема пищи
помогает уменьшить переедание. Внимательное питание
фокусируется на том, чтобы осознавать свои мысли и чувства во время еды.

Итог

Многие люди борются с перееданием.

К счастью, есть способы улучшить привычки в еде и преодолеть расстройства пищевого поведения.