Почему плохой сон: Факторы, которые влияют на сон человека

причины, симптомы, диагностика и методы лечения на сайте «Альфа-Центр Здоровья»

Нарушение засыпания и поддержания сна, бессонница, и остановка дыхания во сне сопровождается падением уровня кислорода в крови, апноэ.

Сон — нормальное физиологическое состояние, сопровождающееся угнетением сознания и активности. Различают сон без быстрых движений глаз, или медленный сон (в зависимости от глубины разделенный на четыре стадии), и сон с быстрыми движениями глаз, или быстрый сон, характеризующийся полной утратой тонуса мышц и изменением (по сравнению с периодом бодрствования) артериального давления, пульса, дыхания. Несмотря на расслабление мышц, в фазу быстрого сна наблюдаются быстрые движения глазных яблок. Если разбудить человека в этот период, он рассказывает о ярких сновидениях.

В процессе засыпания бодрствование сменяется сонливостью, а затем стадией медленного сна. У здорового молодого человека при отходе ко сну сонливость со свойственными ей фантазиями быстро сменяется медленным сном.

Примерно через 90 минут наступает быстрый сон. Во время быстрого сна появляются сновидения, продолжающиеся 5—10 минут. В течение ночи бывает 4—5 периодов быстрого сна, причем каждый последующий период продолжается дольше предыдущего. Быстрый сон вновь сменяется медленным. Длительность одного цикла составляет около 90 минут. Продолжительность быстрого сна, а также глубокого медленного сна после 50 лет уменьшается.

Бессонница

Бессонницей называют нарушение засыпания и поддержания сна. Бессонница — это наиболее распространенное нарушение сна и одновременно одна из самых частых причин обращения к врачу. Нарушение засыпания, прерывистый сон или слишком раннее пробуждение считают проявлениями заболевания только в тех случаях, когда они беспокоят больного, поскольку даже трехчасовой ночной сон некоторые люди могут считать своей нормой. В большинстве случаев причиной бессонницы бывают психологические факторы. 

Лечение бессонницы складывается из улучшения гигиены сна и короткого курса медикаментозной терапии.

Противопоказаны спиртные напитки, никотин и кофеин. Устраняют эмоциональные расстройства, лечат заболевания, сопровождающиеся одышкой, болью, нарушениями функции мочевого пузыря и желудочно-кишечного тракта. В спальне должно быть тихо и темно, ее следует использовать только для сна. Если в течение 15 минут заснуть не удается, нужно перейти в другую комнату и почитать до тех пор, пока вновь не захочется спать. Не рекомендуется смотреть телевизор, поскольку яркий экран и телепередачи возбуждают. По утрам следует вставать в одно и то же время независимо от того, сколько удалось поспать. Применяют и ограничение сна; при этой методике разрешают находиться в постели не дольше, чем обычно занимает сон. Продолжительность сна постепенно увеличивается, и каждую неделю время отхода ко сну передвигают на 15 минут раньше.

Снотворные назначают в минимальных дозах и разрешают принимать не каждый день, а, например, 3—4 раза в неделю. Отменяют снотворные постепенно. Пожилым назначают половину обычной дозы.

Барбитураты (фенобарбитал) в настоящее время не используют, так как при длительном приеме они еще больше нарушают сон, вызывают дневную сонливость, а прекращение их приема ведет к синдрому отмены. Легким снотворным действием обладает триптофан, поэтому всем напиткам перед сном лучше предпочесть чашку теплого молока. При тяжелой бессоннице применяют трициклические антидепрессанты, например амитриптилин, однако он также вызывают дневную сонливость.

Бензодиазепины — триазолам, темазепам, лоразепам и диазепам — тоже можно использовать при бессоннице, но лучше применять их не более 3—4 раз в неделю, так как они вызывают дневную сонливость, расстройства координации и иногда — депрессию.

Сейчас при бессоннице шире всего используют зопиклон (Имован, Сомнол). Его принимают за 40 минут до отхода ко сну, можно начинать с небольших доз (3,75 мг), если они не помогают, то следует принять целую таблетку — 7,5 мг.

Апноэ во сне

Периодическая остановка дыхания во сне сопровождается падением уровня кислорода в крови и пробуждениями. При 15 и более эпизодах апноэ в час появляются жалобы на беспокойный прерывистый сон, приступы удушья во сне, дневную сонливость, головную боль по утрам, раздражительность. Чаще всего апноэ во сне сопровождаются храпом, беспокойством во время сна, дневной сонливостью, снижением умственной работоспособности, изменениями личности, головными болями по утрам и расстройствами сна. Причиной могут быть многочисленные неврологические заболевания, прежде всего повреждающие ствол мозга. Различают два основных типа апноэ во сне — центральные и обструктивные. 

Самый частый вариант апноэ во сне — обструктивные апноэ во сне — характеризуются периодической обструкцией (возникновением препятствия) верхних дыхательных путей. При этом диафрагма и грудная клетка продолжают совершать дыхательные движения. Причиной обструктивных апноэ во сне чаще всего бывает спадение верхних дыхательных путей. Больные часто не подозревают о том, что страдают апноэ во сне, так что для подтверждения диагноза нужно расспросить родственников.

Апноэ во сне чаще развивается у мужчин, страдающих ожирением, курящих и злоупотребляющих алкоголем. Обычно они жалуются на дневную сонливость, головную боль и сухость во рту по утрам, изменения характера (прежде всего раздражительность) и снижение умственной работоспособности. В легких случаях обструктивные апноэ во сне прекращаются при снижении веса, отказе от курения и употребления алкоголя. 

В более тяжелых случаях показано дыхание под постоянным положительным давлением через маску. При этом постоянное положительное давление поддерживает проходимость дыхательных путей. Поскольку при апноэ во сне повышен риск артериальной гипертонии, инсульта, сердечной недостаточности, лечение обязательно во всех случаях.

Врачи дали советы по нормализации сна после коронавируса — РБК

Фото: Pepe Zamora / Getty Images

Опрошенные РБК эксперты отметили, что во время пандемии число жалоб на бессонницу увеличилось, а количество обращений пациентов с нарушениями сна возросло на 42–46%.

«В последнее время мы наблюдаем увеличение числа людей, обращающихся с нарушениями сна. С нашей точки зрения, это отражает возросшую психическую нестабильность в обществе. Поскольку коронавирус отличается от других заболеваний масштабом и угрозой для здоровья, вызывает так называемый психологический дистресс. Ощущение внутреннего неблагополучия. Это приводит к увеличению внутреннего напряжения, возрастанию частоты нарушений сна», — сообщил РБК заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета, кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов. Он подчеркнул, что особенно ярко это проявляется «в дебюте» заболевания, когда начинается сильная иммунная реакция. В это время от пациентов поступают жалобы на потерю сна или ухудшение его качества.

Джонсон сообщил о новом более заразном штамме COVID-19

Руководитель сомнологической службы «Унисон», невролог-сомнолог Елена Царева добавила, что расстройства сна вызывает состояние тревожности из-за пандемии.

По ее словам, за время эпидемии на 42–46% увеличилось число обращений пациентов с нарушениями сна. Преобладающими жалобами стали бессонница и нарушения дыхания во сне. «Если раньше мы встречались и с легкими, и со средними нарушениями дыхания во сне, то сейчас стало больше тяжелых», — резюмировала она.

На качество сна могут влиять препараты, которые используют для лечения коронавирусной инфекции. Об этом рассказал РБК руководитель Центра медицины сна МГУ имени Ломоносова Александр Калинкин. «Невозможность ощущать запахи — проявление поражения одной из структур головного мозга. Центр сна и центр бодрствования расположены достаточно глубоко, поэтому вероятность поражения их вирусом ниже. Но при определенных осложнениях, порой связанных не только с вирусом, но и с самим лечением, сон может ухудшаться, так как некоторые препараты влияют на качество сна», — заявил он. «При проблемах с дыханием, поражениях легких, гипоксии в ночное время не надо использовать препараты, которые просто улучшают сон.

Здесь еще нужно заботиться о функции легких, и тогда сон сам восстановится», — выразил уверенность специалист.

Также, по словам сомнологов, есть опасность, что после перенесенного заболевания COVID-19 нарушения сна сохранятся.

Сомнолог дал 5 советов для хорошего сна в период самоизоляции

https://ria.ru/20200322/1568962787.html

Сомнолог дал 5 советов для хорошего сна в период самоизоляции

Сомнолог дал 5 советов для хорошего сна в период самоизоляции — РИА Новости, 22.03.2020

Сомнолог дал 5 советов для хорошего сна в период самоизоляции

Власти и СМИ во всем мире призывают не поддаваться панике из-за объявленной пандемии COVID-19. Европа уже свыклась с удаленной работой и зарядкой на балконе, в… РИА Новости, 22.03.2020

2020-03-22T08:00

2020-03-22T08:00

2020-03-22T16:06

хорошие новости

карантин

сон

здоровье

советы

бессонница

хорошие новости

коронавирус covid-19

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/44096/82/440968200_0:62:601:400_1920x0_80_0_0_063153cdbf53abeb0d8789fc5ad81089.jpg

МОСКВА, 22 мар — РИА Новости. Власти и СМИ во всем мире призывают не поддаваться панике из-за объявленной пандемии COVID-19. Европа уже свыклась с удаленной работой и зарядкой на балконе, в России же только начинают перестраиваться на новый режим жизни. Когда на работу ехать не надо, образ жизни может стать лучше — появляется время на искусные завтраки, чтение книг, хобби и на гантели с обручем. Однако на перестройку нужно время, из-за чего снижается активность, изменяется режим сна и бодрствования. Это может привести к развитию бессонницы. По статистике, женщины от нее страдают реже мужчин. Возможно, потому, что у девушек более развиты ритуалы отхода ко сну — снятие макияжа, кремы, ванны и другие маленькие заботы о внешности отлично настраивают на полноценный отдых. Сложнее приходится мужчинам, которые больше работают и не склонны ко всякого рода ритуалам. Но советы по сохранению качественного сна пригодятся всем — независимо от возраста и пола. Доктор медицинских наук и президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов рассказал о правилах сна и других особенностях, с которыми могут столкнуться люди, прилетевшие из других стран и просто поменявшие офис на самоизоляцию.Четыре правила хорошего снаКак сказал врач, для взрослого человека норма составляет семь-восемь часов, но многое зависит от индивидуальных факторов: есть люди, которые высыпаются за четыре-шесть часов, есть те, чей организм нуждается в ежедневных десяти-двенадцати часах сна. Тем, кому сложно себя контролировать, профессор рекомендует вести дневник.Он отметил, что в крайнем случае дневной сон должен быть не более 30-45 минут и не позже, чем за восемь часов до основного отхода ко сну.Второй совет — компенсировать недостаток физической активности с помощью скакалки, отжиманий, турника — желательно в течение часа-полутора.По его мнению, третья важнейшая составляющая здорового сна — здоровое питание. Будет кстати умеренное потребление продуктов, богатых триптофаном (соя, сыр, молоко, йогурт, бананы). Желательно не дробить время приема пищи и не пить слишком много кофе и чая.»Когда дома стоит кофемашина, это становится еще одним соблазном. Кофеин действует до шести-восьми часов, его стоит употреблять в две-три дозы в сутки и заканчивать минимум за шесть часов до сна. Есть люди, менее чувствительные к кофеину, но это исключение лишь подтверждает правило», — поделился сомнолог.Еще один фактор, влияющий на биоритмы и качество сна, — солнечный свет. Роман Бузунов рекомендует находиться у окна не менее часа-полутора в день в том случае, если нет возможности погулять в парке и выйти на улицу. По его словам, если комната темная или у дома темная сторона, это компенсируют светильники с энергосберегающими лампочками офисного спектра. Они же помогут создать рабочую атмосферу. Кроме того, они воспринимаются мозгом как солнечный свет. Утром это особенно полезно.»Сон регулируют продукты мелатонина, которые продуцируются в темноте и подавляются на свету. Поэтому ночью для комфортного сна необходима темнота, а в регионах с полярным сиянием — плотные шторы. Это нужно, чтобы регулировалась циркадная суточная продукция мелатонина в организме», — рассказал эксперт по сну.Гигиена сна — пятый советВ спальне желательна регулярная влажная уборка и обязательно отсутствие пылесборников — мягких игрушек, шерсти животных, сообщил Роман Бузунов.Если комната служит и спальней, и рабочим пространством, протирать пыль и делать мелкую уборку рекомендуется каждый день.За час, а лучше два до сна Роман Бузунов рекомендовал отложить гаджеты и не читать новостей — это, по его мнению, лучше делать в первой половине дня.Стоит ли напоминать про регулярную смену постельного белья, приятные расцветки, натуральную ткань и отсутствие посторонних звуков и запахов в спальне?Эксперт сделал акцент на том, что если несколько раз позволить себе поспать днем, поваляться в кровати с ноутбуком, то рефлекс сформируется незаметно для «ленивца». В пример он привел эксперимент в ста американских колледжах, проведенный в прошлом веке. Студентам, поменявшим график сна, предложили сто долларов за своевременное засыпание. «Никто не смог выиграть деньги, а общее время засыпания увеличилось втрое. Пытаться уснуть и думать о том, чтобы заснуть, — это условный отрицательный рефлекс. За неделю-две он формируется», — поделился знаниями сомнолог.Сон на фоне коронавирусаДля тех, у кого все-таки развилась бессонница на фоне общей напряженной атмосферы в связи с карантином, врач рекомендует пить растительные безрецептурные препараты в соответствии с рекомендациями — валерьянку, пустырник, мелиссу, «Персен». «Успокаивающие натуральные чаи следует пить три раза в день, а не только перед сном, тогда они лучше успокаивают нервную систему и человек лучше спит», — подметил профессор сна.Тем, у кого обострилась хроническая бессонница, Роман Бузунов советует принимать препараты мелатонина курсом в две-три недели за 30 минут до сна.В заключение профессор напомнил циклы сна, необходимые для здорового отдыха: это три стадии глубины сна, REM-сон и подбуживание. Каждый цикл длится в среднем час-два, это индивидуально. И каждому человеку нужно свое количество полных циклов для качественного отдыха — от четырех до шести. Просыпаться нужно после полного цикла. Важно пройти все фазы — и поверхностный, и глубокий сон.Эксперт посоветовал ставить будильник на одно и то же время в течение двух недель. «Вы заметите, что станете просыпаться отдохнувшими за пять минут до звонка», — подытожил Роман Бузунов.

https://ria.ru/20200304/1568144916.html

https://ria.ru/20200313/1568418414.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21. img.ria.ru/images/44096/82/440968200_33:0:566:400_1920x0_80_0_0_8f60143a4c6ef4de8875b14865449f94.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

карантин, сон, здоровье, советы, бессонница, хорошие новости, коронавирус covid-19

МОСКВА, 22 мар — РИА Новости. Власти и СМИ во всем мире призывают не поддаваться панике из-за объявленной пандемии COVID-19. Европа уже свыклась с удаленной работой и зарядкой на балконе, в России же только начинают перестраиваться на новый режим жизни. Когда на работу ехать не надо, образ жизни может стать лучше — появляется время на искусные завтраки, чтение книг, хобби и на гантели с обручем. Однако на перестройку нужно время, из-за чего снижается активность, изменяется режим сна и бодрствования. Это может привести к развитию бессонницы.

По статистике, женщины от нее страдают реже мужчин. Возможно, потому, что у девушек более развиты ритуалы отхода ко сну — снятие макияжа, кремы, ванны и другие маленькие заботы о внешности отлично настраивают на полноценный отдых. Сложнее приходится мужчинам, которые больше работают и не склонны ко всякого рода ритуалам. Но советы по сохранению качественного сна пригодятся всем — независимо от возраста и пола.

Доктор медицинских наук и президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов рассказал о правилах сна и других особенностях, с которыми могут столкнуться люди, прилетевшие из других стран и просто поменявшие офис на самоизоляцию.

Четыре правила хорошего сна

Как сказал врач, для взрослого человека норма составляет семь-восемь часов, но многое зависит от индивидуальных факторов: есть люди, которые высыпаются за четыре-шесть часов, есть те, чей организм нуждается в ежедневных десяти-двенадцати часах сна. Тем, кому сложно себя контролировать, профессор рекомендует вести дневник.

В такие моменты возникает соблазн поспать днем, из-за чего ночью человек начинает маяться и не может уснуть — режим сбить легко. Так делать ни в коем случае не надо. По возможности режим надо соблюдать и в рабочие, и в выходные дни, и не «перележивать» в постели. Для пожилых случайный сон перед телевизором особенно чреват ночной бессонницей: за час-два дневного сна организм «выкидывает» столько же из ночного», — напомнил простые правила Роман Бузунов.

Он отметил, что в крайнем случае дневной сон должен быть не более 30-45 минут и не позже, чем за восемь часов до основного отхода ко сну.

Второй совет — компенсировать недостаток физической активности с помощью скакалки, отжиманий, турника — желательно в течение часа-полутора.

Не занимайтесь какими-либо делами в постели днем. Она только для сна и секса», — рекомендовал специалист на своей страничке в соцсети.

По его мнению, третья важнейшая составляющая здорового сна — здоровое питание. Будет кстати умеренное потребление продуктов, богатых триптофаном (соя, сыр, молоко, йогурт, бананы). Желательно не дробить время приема пищи и не пить слишком много кофе и чая.

«Когда дома стоит кофемашина, это становится еще одним соблазном. Кофеин действует до шести-восьми часов, его стоит употреблять в две-три дозы в сутки и заканчивать минимум за шесть часов до сна. Есть люди, менее чувствительные к кофеину, но это исключение лишь подтверждает правило», — поделился сомнолог.

4 марта 2020, 14:20НаукаУченые назвали продукты, которые снимают стресс и улучшают сон

Еще один фактор, влияющий на биоритмы и качество сна, — солнечный свет. Роман Бузунов рекомендует находиться у окна не менее часа-полутора в день в том случае, если нет возможности погулять в парке и выйти на улицу. По его словам, если комната темная или у дома темная сторона, это компенсируют светильники с энергосберегающими лампочками офисного спектра. Они же помогут создать рабочую атмосферу. Кроме того, они воспринимаются мозгом как солнечный свет. Утром это особенно полезно.

«Сон регулируют продукты мелатонина, которые продуцируются в темноте и подавляются на свету. Поэтому ночью для комфортного сна необходима темнота, а в регионах с полярным сиянием — плотные шторы. Это нужно, чтобы регулировалась циркадная суточная продукция мелатонина в организме», — рассказал эксперт по сну.

Гигиена сна — пятый совет

В спальне желательна регулярная влажная уборка и обязательно отсутствие пылесборников — мягких игрушек, шерсти животных, сообщил Роман Бузунов.

Если комната служит и спальней, и рабочим пространством, протирать пыль и делать мелкую уборку рекомендуется каждый день.

«Вы же там все время находитесь, ходите. Как ни странно, в доме человек вдыхает больше пыли, чем на прогулке по центру города в пылевую бурю», — с улыбкой, но всерьез говорит сомнолог.

За час, а лучше два до сна Роман Бузунов рекомендовал отложить гаджеты и не читать новостей — это, по его мнению, лучше делать в первой половине дня.

Стоит ли напоминать про регулярную смену постельного белья, приятные расцветки, натуральную ткань и отсутствие посторонних звуков и запахов в спальне?

Эксперт сделал акцент на том, что если несколько раз позволить себе поспать днем, поваляться в кровати с ноутбуком, то рефлекс сформируется незаметно для «ленивца». В пример он привел эксперимент в ста американских колледжах, проведенный в прошлом веке. Студентам, поменявшим график сна, предложили сто долларов за своевременное засыпание.

«Никто не смог выиграть деньги, а общее время засыпания увеличилось втрое. Пытаться уснуть и думать о том, чтобы заснуть, — это условный отрицательный рефлекс. За неделю-две он формируется», — поделился знаниями сомнолог.

Сон на фоне коронавируса

Для тех, у кого все-таки развилась бессонница на фоне общей напряженной атмосферы в связи с карантином, врач рекомендует пить растительные безрецептурные препараты в соответствии с рекомендациями — валерьянку, пустырник, мелиссу, «Персен». «Успокаивающие натуральные чаи следует пить три раза в день, а не только перед сном, тогда они лучше успокаивают нервную систему и человек лучше спит», — подметил профессор сна.

Тем, у кого обострилась хроническая бессонница, Роман Бузунов советует принимать препараты мелатонина курсом в две-три недели за 30 минут до сна.

13 марта 2020, 04:43

Всемирный день снаВ заключение профессор напомнил циклы сна, необходимые для здорового отдыха: это три стадии глубины сна, REM-сон и подбуживание. Каждый цикл длится в среднем час-два, это индивидуально. И каждому человеку нужно свое количество полных циклов для качественного отдыха — от четырех до шести. Просыпаться нужно после полного цикла. Важно пройти все фазы — и поверхностный, и глубокий сон.

Эксперт посоветовал ставить будильник на одно и то же время в течение двух недель. «Вы заметите, что станете просыпаться отдохнувшими за пять минут до звонка», — подытожил Роман Бузунов.

Миф или правда о вреде плохого сна: плохим матрасам — бой!

Полноценно высыпаться — несбыточная мечта современного человека. Качество сна — это качество жизни. Однако добиться полноценного семичасового отдыха мешают проблемы с засыпанием, частые пробуждения или утренний звонок будильника. Разбитость, усталость на протяжении дня, раздражительность — итоги неполноценного сна.

Содержание статьи

1. Последствия плохого сна
2. Факторы — разрушители хорошего сна
3. Вывод
4. Каталог

Последствия плохого сна

Разбитость поутру, желание выпить два литра кофе, опоздания на работу – это верхушка айсберга. Недосып разрушает здоровье изнутри:

1. Замедляет метаболизм, вызывает сонливость, и организм реагирует на эти процессы, как на сигналы о голоде. Потому после бессонной ночи мы переедаем.
2. Нарушает выработку гормона лептина, который сигнализирует о сытости. Потому так тяжело утолить аппетит на фоне усталости.
3. Плохой сон повышает выработку кортизола (гормон стресса) — так организм пытается включить сигнал «о готовности» к бою, действуя из последних сил. Отсюда эмоциональное выгорание, депрессии.
4. Понижает уровень тестостерона (секрет организма, отвечающий за половую принадлежность), а при его нехватке даже у худого мужчины будет расти живот.
5. Мало спите? Готовьтесь к депрессии, хронической усталости. Организм не понимает, в какие рамки его загоняют, стараясь адаптироваться к плохому отдыху, снижая работоспособность, концентрацию и все остальные «затратные» функции, которые не являются приоритетными для выживания.

Человека, который плохо спит, легко узнать по заторможенности, вспыльчивости, отсутствию трезвости мышления и блеска в глазах, нежеланию двигаться вперед.

Головная боль, жалобы на поясницу, плохая осанка и проблемы с дыханием и пищеварением — тоже результаты сна без необходимого уровня восстановления.

Факторы — разрушители хорошего сна

Режим, удобная пижама, последний прием пищи за 2-3 часа до сна, проветривание помещения — это незыблемые правила, но почему-то они не всегда работают. Когда выполнение всех предписаний не помогает побороть сонливость и упадок сил, нужно обратить внимание на инструмент достижения цели — комфортное спальное место.

Сон — это отдых для тела и мозга, усваивающего в течение дня множество информации. На эффективности этого процесса сказываются следующие условия:

1. Выбор жесткости без учета телосложения
   Современные ортопедические матрасы, помимо пружинного блока, содержат наполнители, которые обуславливают индивидуальный выбор поверхности. Если матрас из кокосовой койры будет слишком жестким для человека с хрупким телосложением, то мышцы не расслабятся, а будут натянуты, словно струна, особенно в шее и пояснице, плечах и под коленями. Лечь на бок и расслабиться не получится по той же причине. Пощупайте свой матрас — возможно, он слишком жесткий?  В таком случае стоит его заменить. Если такая возможность отсутствует, то следует приобрести смягчающий поверхность ортопедический наматрасник из латекса, Меморикса или соевой пены.
2. Чрезмерное погружение
   Слишком мягкие матрасы без блоков независимых пружин, пружинный зависимый блок Боннель при использовании людьми со внушительным весом, свыше 100 кг — попросту вредят позвоночнику отсутствием поддержки. Во время отдыха на подобных изделиях будет наблюдаться неравномерное распределение массы по силуэту. Если тяжелые части тела, такие как таз и грудная клетка, будут утопать в поверхности, а легкие — шея и поясница — возвышаться, то органы грудной клетки будут сжиматься, дыхание ухудшится. Это может спровоцировать храп, частые пробуждения, а днем — потерю тонуса. Посмотрите, может, наполнитель Вашего матраса настолько изношен, что попросту не способен оказывать должную поддержку телу? Выходом в данной ситуации является покупка современного изделия, подобранного под Ваш вес.
3. Скрученная поза сна
   Проснуться с головной болью, слабостью во всем теле можно на матрасе, который формирует привычку спать на животе, разворачиваясь головой в одну сторону, а тазом за счет согнутой в колене одной ноги — в противоположную. Подобная ситуация возникает на поверхностях с низким уровнем анатомичности, когда телу приходится подстраиваться к изгибам поверхности кровати. От затылка до крестца проходит твердая оболочка спинного и головного мозга, пронизанная сосудами и нервными окончаниями. Долговременное пребывание человека в скрученном положении может привести к разного рода защемлениям и возникновению головной боли с утра из-за плохого кровоснабжения, а также послужить причиной разнообразных проблем со здоровьем позвоночника. Решить проблему поможет замена на матрацы с блоками независимых пружин, начиная от 500 штук на квадратный метр.
4. Неровная поверхность
   Бытует мнение, что только жесткий матрас помогает исправить осанку. На самом деле положение позвонков выступает поддержкой мышцам. Нормальный матрас должен позволять им расслабиться, равномерно поддерживая все физиологические изгибы тела, в том числе удаленные от поверхности постели области поясницы, лопаток. Если боль в спине усиливается после сна, посмотрите, возможно, старый матрас полностью или частично потерял амортизирующие функции? Если обновление спального места не входит в ближайшие планы, то повысить комфортность сможет тонкий матрас на пружинном блоке поверх старого.
5. Стресс
   Положение позвоночника определяет работу многих мышц и органов, так как из каждого позвонка отходят спинномозговые нервы. Но именно спазмы мышц нарушают их работоспособность. Хороший ортопедический матрас снимает это напряжение, а поверхность с низкими анатомическими характеристиками — усиливает. При повышенных эмоциональных нагрузках обратите внимание на специальные модели с микромассажным эффектом.

Итог

Лучший матрас для сна — тот, который подобран индивидуально. Выбирать матрас по отзывам — это как оценивать вкус кофе по чужому мнению. Именно попытки купить матрас как у соседа или коллеги, чьи тела, мышцы и образ жизни отличаются от вашего, и приводит к разочарованию в современных матрасах.

Обратитесь за консультацией, чтобы выбрать инструмент для здорового сна.

Плохой сон у ребенка | Почему ребенок плохо спит ночью и часто просыпается

Каждый второй родитель однажды задается таким вопросом. Для первых лет жизни человека плохой сон скорее правило, чем исключение. Однако некоторые неврологи рассматривают плохой сон у ребенка как неврологическое нарушение и прописывают определенные медикаментозные препараты. Как понять, по какой причине ваш ребенок плохо спит ночью, и обезопасить его от ненужного лечения?

Причины беспокойного сна

Нередко новорожденные дети плохо спят ночами. Дело в том, что в самом раннем возрасте поверхностный сон преобладает над глубокими фазами, поэтому дети часто просыпаются. Причиной ночных пробуждений может быть и физиологическая потребность в кормлении. Кроме того, педиатры указывают и на другие причины плохого сна у ребенка:

• Детские ночные страхи, связанные с мистическими персонажами и боязнью темноты;
• Повышенная возбудимость и зависимость от условий внешней среды;
• Недостаточный расход энергии в течение дня и малоподвижный образ жизни;
• Некомфортная для сна обстановка, неудобная кровать, тесная одежда, высокая или низкая температура и уровень влажности в помещении;
• Временное плохое самочувствие, боли в животе, заложенность носа;
• Значительные изменения в жизни, перестановка в комнате, смена кроватки, появление нового члена семьи.

Как помочь ребенку наладить сон?

Многие педиатры утверждают, что плохой сон у ребенка приходит в норму в возрасте от 6 до 12 месяцев. Но родители могут способствовать тому, чтобы максимально приблизить этот момент. Если ваш ребенок плохо спит и часто просыпается, обратите особое внимание на следующие факторы:

• Комфортно ли ребенку спать в отдельной кроватке и нет ли необходимости в совместном сне;
• Как действует на его нервную систему окружающая перед сном обстановка;
• Насколько долго в течение дня ребенок находится на свежем воздухе и активно участвует в подвижных играх;
• Присутствует ли источник боли в организме маленького человека и как его можно устранить;
• Правильно ли подобран рацион питания и нет ли там вызывающих аллергические реакции продуктов.

Чего не стоит делать?

• Никогда не будите спящего ребенка, даже если пришло время для кормления или других рекомендованных процедур. У малыша должен установиться свой биологический ритм сна и бодрствования, и чем раньше это произойдет, тем быстрее нормализуется ночной сон;
• Не ходите на цыпочках и не разговаривайте шепотом, когда ребенок спит, он должен привыкнуть засыпать при стандартных фоновых шумах в помещении;
• Не практикуйте ночные кормления после года, выдержите несколько беспокойных ночей, зато потом вам не придется жаловаться, что ребенок плохо спит.

Заведите определенные ритуалы: укладывайте ребенка в одно и то же время, сопровождайте этот процесс последовательными действиями, которые будут напоминать о том, что пора спать. Дети быстро привыкают к подобным вещам, и процесс сна нормализуется.

Если у вас остались вопросы, касающиеся здоровья вашего ребенка, вы можете записаться к специалисту, позвонив в одну из наших клиник. Телефоны указаны в разделе «Контакты». Наш администратор расскажет вам о приеме педиатра и предложит удобное время визита.

Тест на бессонницу

Тест, состоящий из 42 вопросов, поможет выяснить причины нарушения сна, таких, как храп, апноэ сна, бессонница, нарколепсия, синдром беспокойных ног и др.

Ответ от эксперта Вы получите по email в течение 1 часа или на утро, если тест заполнялся после 21:00 (время московское).

Вопросы Ответьте на все перечисленные вопросы. Для ответа, на вопрос, нажмите на соответствующий вариант. Мне говорили, что я храплю* Мне говорили, что у меня имеются остановки дыхания во время сна* У меня повышено артериальное давление* Мои друзья и члены моей семьи часто мне говорят, что я слишком сварливый и раздраженный* Мне бы хотелось быть более энергичным* Во сне я слишком много потею* Иногда я просыпаюсь с чувством сердцебиения или перебоев в работе сердца* Утром я часто просыпаюсь с головной болью* Иногда я просыпаюсь с чувством нехватки воздуха* У меня повышенный вес* Похоже, у меня есть проблемы с сексом* Я часто ощущаю сонливость и пытаюсь бороться с этим состоянием* Я часто просыпаюсь с ощущением сухости во рту* Мне трудно заснуть* У меня «крутятся» в голове мысли, которые мешают мне заснуть* Проблемы со сном у меня возникают по несколько раз за неделю* Я просыпаюсь и не могу снова заснуть* Я постоянно беспокоюсь о разных вещах и не могу расслабиться* Я просыпаюсь утром раньше, чем мне хотелось бы* Я лежу перед сном и не могу заснуть в течение 30 или более минут* Я часто чувствую себя грустным и подавленным* Мне довольно трудно сосредоточиться на работе или на учебе* Когда я сержусь или чему-то удивляюсь, я чувствую, как мои мышцы обмякают* Могу заснуть за рулем* Часто чувствую себя как бы в дурмане* У меня бывают видения в момент засыпания или просыпания* Я могу заснуть в кинотеатре, работая за письменным столом или на вечеринке* Из-за моей сонливости у меня возникают проблемы на работе* Иногда я вижу сны сразу после засыпания или во время небольшого дневного сна* В течение дня у меня возникает непреодолимое желание уснуть вне зависимости от усилий по преодолению этого состояния* Иногда во время сна я чувствую себя как бы парализованным* Ночью я просыпаюсь с ощущением кислого привкуса во рту* Я просыпаюсь ночью кашляя и хрипя* У меня часто бывает «изжога»* Ночью я неожиданно просыпаюсь с ощущением удушья* В тот период когда я физически не нагружаюсь я ощущаю напряжение мышц ног* Я отмечаю (или мне говорили), что части моего тела дергаются во время сна* Мне говорили, что я дергаю ногой во сне* Перед тем как ложиться спать иногда я испытываю неприятные или болезненные ощущения в ногах* Ночью у меня возникают судороги или боли в ногах* Иногда ночью я не могу найти место своим ногам, мне все время хочется ими двигать, чтобы чувствовать себя комфортно* Несмотря на то, что ночью я неплохо спал, днем я чувствую себя сонливым* Личные данные Укажите, пожалуйста, личные данные, необходимые для получения консультации. Заключение специалиста будет отправлено Вам на email в течение часа.

E-mail:*

Город:*

Возраст, лет:*

Рост, см:*

Вес, кг:*

Лечение бессонницы в Екатеринбурге — Нарушение сна

Нарушение сна и бессонница – не такие уж и безобидные явления, мешающие нормальной жизнедеятельности человека. Лечение бессонницы необходимо для предотвращения усугубления ситуации и развития таких осложнений:

Распространенные причины

Причинами расстройства сна могут является другие заболевания, имеющиеся в организме человека. Среди них:

• стрессы и неврозы;
• болезни психического и неврологического характера;
• заболевания внутренних органов;
• гормональные заболевания;
• синдром апноэ.

Однако бессоница может связана и с другими факторами – это:

• прием алкоголя, психотропных препаратов, зависимости от них;
• внешние неблагоприятные факторы – повышенная влажность, температура, шум;
• отсутствие стабильного режима дня, посменная работа;
• изменение часовых поясов;
• плохая гигиена сна и другие.

Однако чаще всего плохой сон бывает из-за психических факторов – повышенной тревожности, депрессии.

Категории людей в группе риска

Жалобы на нарушение ночного сна могут быть:

• у взрослых, как у женщин, так и у мужчин;
• у детей, в том числе и у младенцев;
• у пожилых людей.

В пожилом и старческом возрасте неминуемо наступают изменения режима и структуры сна. Причины могут быть самыми разнообразными, в том числе бессонница может быть частью нормального старения. Проблемы со сном у детей тоже встречаются довольно часто. В большинстве случаев они обусловлены отсутствием устойчивого режима дня, стрессами, физиологическими проблемами. Бессонница при беременности – явление распространенное, оно не является отклонением от нормы, обуславливается физиологическими и психологическими факторами.

Вертеброцентр в Екатеринбурге ведёт запись на консультацию, терапию, прием пациентов любого возраста. Опытные доктора выявляют любые возможные нарушения, ставят точный диагноз, избавляют от хронической бессонницы, неврозов, повышают уровень здоровья.

Среди различных услуг и методов лечения клиники используются врачами:

• психотерапия;
• релаксация;
• лечение гипнозом;
• медицинские и лекарственные методы.

Записаться на прием в центр медицины, узнать цены необходимо без промедления при наличии первых признаков нарушения времени сна, проблем с засыпанием, тяжёлых нарушений циклов сна.

Качество сна: как определить, плохо ли вы спите

Вы часто чувствуете себя усталым и разбитым по утрам, даже ночью, когда вы выспались? Это разочаровывающий опыт, но этому может быть простое объяснение: у вас плохое качество сна. Плохое качество сна может ухудшить вашу концентрацию, ухудшить настроение и даже связано с повышенным риском болезни Альцгеймера.

Осознать, что вы не высыпаетесь, очень просто. Выяснить , почему сон не дает покоя, сложнее, но, безусловно, достижимо.Читайте дальше, чтобы узнать о признаках недостатка сна, о том, что может быть причиной плохого качества сна и как его улучшить.

признаков того, что качество вашего сна необходимо улучшить

Если вы считаете, что плохо спите, подумайте, есть ли у вас какие-либо из этих контрольных признаков:

• Вам требуется более 30 минут, чтобы заснуть после того, как вы легли в постель.
• Вы регулярно просыпаетесь более одного раза за ночь.
• Вы лежите без сна более 20 минут, когда просыпаетесь посреди ночи.
• Вы проводите во сне менее 85 процентов своего времени в постели.
• Вы чувствуете усталость и с трудом концентрируетесь в течение дня. Возможно, вы пьете больше кофеина, чтобы оставаться начеку.
• Ваша кожа высыпается, а глаза опухают, краснеют или появляются темные круги или мешки.
• Вы чаще чувствуете голод, особенно от нездоровой пищи, и набираете вес.
• Вы чувствуете себя более напряженным, эмоционально истощенным и злым, чем обычно.
• У вас диагностирована бессонница.

Что такое качество сна?

Качество сна отличается от количества сна. Количество сна измеряет, сколько вы спите каждую ночь, а качество сна измеряет, насколько хорошо вы спите.

Измерить количество сна просто, так как можно быстро определить, спите ли вы рекомендуемое количество сна за ночь (обычно определяется как 7-9 часов для взрослых). Измерение качества сна — это больше искусство, чем наука. Как правило, хорошее качество сна определяется следующими характеристиками:

• Вы засыпаете вскоре после того, как легли в постель, в течение 30 минут или меньше.
• Обычно вы спите всю ночь, просыпаясь не чаще одного раза за ночь.
• Вы можете спать рекомендуемое количество часов для вашей возрастной группы.
• Вы снова засыпаете в течение 20 минут, если просыпаетесь.
• Проснувшись утром, вы чувствуете себя отдохнувшим, восстановленным и полным энергии.

Причины плохого качества сна

Плохому качеству сна может способствовать множество факторов. Некоторые потенциальные причины включают плохую гигиену сна, стресс, апноэ во сне или другое хроническое заболевание или расстройство сна.

Плохие привычки сна

Плохие привычки сна, такие как нерегулярный график сна или употребление слишком большого количества кофеина или алкоголя, могут повлиять на качество вашего сна. В исследовании студентов-медсестер курение и ежедневное потребление кофе были двумя основными факторами, связанными с плохим качеством сна. Алкоголь также нарушает ваш сон, хотя он считается успокаивающим средством.

Стресс и тревога

Плохое психическое здоровье, будь то из-за повышенного стресса, депрессии или тревожного расстройства, также способствует ухудшению качества сна.Проблематично, что лишение сна и возникающая в результате бессонница усугубляют эти состояния, создавая порочный круг.

Хронические заболевания

Определенные хронические заболевания связаны с плохим режимом сна и меньшим количеством сна в целом. К ним относятся хронические заболевания легких, астма, кислотный рефлюкс, почечная недостаточность, рак, фибромиалгия и хроническая боль. К сожалению, как и в случае стресса и беспокойства, плохое качество сна может усугубить симптомы и дискомфорт, ощущаемый при этих состояниях.

Апноэ во сне

Человек с апноэ во сне испытывает временные остановки дыхания во время сна, что приводит к звукам удушья, удушья и храпа. Даже если они не просыпаются сознательно, их мозг должен снова начать дышать, нарушая качество сна. Сонливость и недостаток энергии являются двумя наиболее распространенными жалобами людей с апноэ во сне.

Недиагностированное расстройство сна

Поскольку они возникают во сне, некоторые нарушения сна остаются недиагностированными до тех пор, пока человек не обратится за медицинской помощью по поводу других симптомов, таких как плохое качество сна, или партнер по сну не предупредит его о симптомах.Например, люди с периодическим расстройством движений конечностей (PLMD) испытывают непроизвольные подергивания ног во время сна, что приводит к ухудшению качества сна, усталости и плохой концентрации в течение дня. Люди с нарколепсией также часто страдают от плохого качества сна и дневной усталости.

Как улучшить качество сна

К счастью, улучшить качество сна можно так же просто, как улучшить гигиену сна. Точно так же, как гигиена полости рта включает в себя регулярную чистку зубов щеткой и зубной нитью, чтобы сохранить зубы, гигиена сна заключается в соблюдении хороших привычек, которые помогут вам постоянно хорошо спать.

Попробуйте эти идеи, чтобы улучшить свой сон.

1. Прекратите смотреть телевизор и пользоваться телефоном или компьютером как минимум за 30 минут до сна. Электронные устройства излучают ярко-синий свет, который ваш мозг воспринимает как солнечный свет, заставляя его откладывать сон и не давая вам спать дольше, чем вам хотелось бы.
2. Превратите свою спальню в темный, тихий и прохладный оазис. Установите термостат где-то в диапазоне от низких до средних 60 градусов по Фаренгейту и используйте плотные шторы или генератор белого шума, чтобы еще больше расслабить свои чувства.
3. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Следование последовательному графику сна тренирует ваш мозг распознавать, когда пора спать и когда пора просыпаться.
4. Убедитесь, что в вашем графике сна достаточно времени для сна. Взрослым необходимо 7-9 часов сна в сутки.
5. Создайте расслабляющий ритуал перед сном. Выберите занятия, которые расслабляют и успокаивают вас, например, примите теплую ванну, послушайте аудиокнигу или ведите дневник. Выполнение этих действий в одном и том же порядке каждую ночь создает для вашего мозга шаблон, который распознает их как прелюдию ко сну.
6. Ограничьте потребление кофеина и алкоголя. Оба эти вещества могут оставаться в организме в течение некоторого времени и нарушать качество сна. Избегайте употребления алкоголя в течение трех часов перед сном и кофеина в течение пяти часов.
7. Получите немного солнечного света утром. Всего 15–30 минут пребывания на солнце на свежем воздухе помогут вам проснуться и восстановить циркадный ритм.

Если после выполнения этих рекомендаций у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, поговорите со своим врачом. Они могут порекомендовать другие изменения образа жизни, методы лечения или лекарства, которые могут улучшить качество вашего сна.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Почему недостаток сна вреден для здоровья

Многие последствия недосыпания, такие как раздражительность и снижение работоспособности, хорошо известны. Но знаете ли вы, что лишение сна может иметь серьезные последствия для вашего физического здоровья?

1 из 3 из нас страдает от плохого сна, виной этому часто являются стресс, компьютеры и работа на дому.

Однако цена всех этих бессонных ночей — это больше, чем просто плохое настроение и отсутствие концентрации.

Регулярный плохой сон подвергает вас риску серьезных заболеваний, включая ожирение, ишемическую болезнь сердца и диабет, а также сокращает продолжительность жизни.

Теперь ясно, что крепкий ночной сон необходим для долгой и здоровой жизни.

Сколько сна нам нужно?

Большинству из нас требуется около 8 часов качественного сна в сутки, чтобы нормально функционировать, но кому-то нужно больше, кому-то меньше. Важно то, что вы узнаете, сколько сна вам нужно, а затем попытаетесь добиться этого.

Как правило, если вы просыпаетесь уставшим и весь день с нетерпением ждете возможности вздремнуть, скорее всего, вы не высыпаетесь.

Плохой сон может быть вызван различными факторами, включая такие состояния здоровья, как апноэ во сне. Но в большинстве случаев это связано с плохими привычками сна.

Узнайте 10 медицинских причин усталости.

Что будет, если я не высплюсь?

Каждый испытывает усталость, вспыльчивость и потерю концентрации, которые часто следуют за плохим ночным сном.

Иногда бессонная ночь заставляет вас чувствовать усталость и раздражительность на следующий день, но это не вредит вашему здоровью.

После нескольких бессонных ночей последствия для психики становятся более серьезными. Ваш мозг затуманится, и вам будет трудно сконцентрироваться и принять решение. Вы начнете чувствовать себя подавленным и можете заснуть в течение дня. Ваш риск травм и несчастных случаев дома, на работе и в дороге также увеличивается.

Чтобы узнать, как понять, что вы слишком устали, чтобы водить машину, посетите правительственный сайт «Welcome to THINK!» Веб-сайт.

Если это будет продолжаться, недостаток сна может повлиять на ваше общее состояние здоровья и сделать вас склонными к серьезным заболеваниям, таким как ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление (гипертония) и диабет.

Вот 7 способов, которыми хороший ночной сон может укрепить ваше здоровье:

Сон укрепляет иммунитет

Если вам кажется, что вы болеете простудой и гриппом, возможно, виновато время сна. Длительное отсутствие сна может нарушить вашу иммунную систему, поэтому вы не сможете бороться с микробами.

Сон поможет вам похудеть

Если вы будете меньше спать, вы наберете вес! Исследования показали, что люди, которые спят менее 7 часов в день, как правило, набирают больше веса и имеют более высокий риск ожирения, чем те, кто спит 7 часов.

Считается, что это связано с тем, что у людей, лишенных сна, снижен уровень лептина (химическое вещество, вызывающее чувство сытости) и повышен уровень грелина (гормона, стимулирующего чувство голода).

Сон улучшает психическое самочувствие

Учитывая, что одна бессонная ночь может сделать вас раздражительным и капризным на следующий день, неудивительно, что хронический недосып может привести к долгосрочным расстройствам настроения, таким как клиническая депрессия и генерализованное тревожное расстройство у взрослых.

При опросе людей, страдающих тревогой или депрессией, для подсчета их привычек сна выяснилось, что большинство из них спали менее 6 часов в сутки.

Сон предотвращает диабет

Исследования показали, что люди, которые обычно спят менее 5 часов в сутки, имеют повышенный риск развития диабета.

Похоже, что недостаток глубокого сна может привести к диабету 2 типа из-за изменения способа переработки организмом глюкозы, которую организм использует для получения энергии.

Сон повышает половое влечение

Мужчины и женщины, которые не высыпаются в достаточном количестве, испытывают потерю либидо (снижение полового влечения) и меньший интерес к сексу, как показывают исследования.

Мужчины, страдающие апноэ во сне — расстройством, при котором затрудненное дыхание приводит к прерывистому сну, — также обычно имеют более низкий уровень тестостерона, что может снизить либидо.

Сон защищает от сердечных заболеваний

Длительное недосыпание, по-видимому, связано с учащением пульса, повышением артериального давления и повышением уровня некоторых химических веществ, связанных с воспалением, что может вызвать дополнительную нагрузку на сердце.

Сон повышает фертильность

Трудности с зачатием ребенка считаются одним из последствий недосыпания как у мужчин, так и у женщин. По-видимому, регулярные нарушения сна могут стать причиной бесплодия за счет снижения секреции половых гормонов.

Как наверстать недосыпание

Если вы не высыпаетесь, есть только один способ это компенсировать – больше спать.

Одной ранней ночью этого не случится.Если у вас были месяцы ограниченного сна, у вас накопился значительный дефицит сна, поэтому ожидайте, что восстановление займет несколько недель.

Начиная с выходных, попробуйте добавить дополнительный час или 2 сна в сутки. Способ сделать это — ложиться спать, когда вы устали, и позволить своему телу разбудить вас утром (будильники запрещены!).

Сначала вы можете спать до 10 часов в сутки. Через некоторое время количество времени, в течение которого вы спите, постепенно уменьшится до нормального уровня.

Не полагайтесь на кофеин или энергетические напитки как на краткосрочное тонизирующее средство.Они могут повысить вашу энергию и концентрацию в краткосрочной перспективе, но могут еще больше нарушить ваш режим сна в долгосрочной перспективе.

Советы, как заснуть.

Последняя проверка страницы: 5 августа 2021 г.
Дата следующей проверки: 5 августа 2024 г.

Лишение сна: причины, симптомы и лечение

Почти каждый сталкивался с ощущением зомби после ночи с минимальным сном или без него. Даже после одной ночи без достаточного отдыха мы можем чувствовать сонливость в течение дня с замедленным мышлением, отсутствием энергии и раздражительным настроением.

Лишение сна — это когда вы не высыпаетесь в необходимом количестве, и, по оценкам, от него страдает около одной трети взрослых американцев, и эта проблема только усугубилась в последние годы.

Недостаток сна напрямую влияет на то, как мы думаем и чувствуем. Хотя краткосрочные последствия более заметны, хроническое недосыпание может повысить долгосрочный риск проблем с физическим и психическим здоровьем.

Чтобы избежать этих проблем, важно избегать лишения сна. Понимание этого состояния, включая его причины, симптомы, диагностику и лечение, может помочь вам обеспечить себе необходимый сон.

Что такое лишение сна?

Термин «депривация сна» относится к тому, что человек спит меньше необходимого количества сна, которое для взрослых составляет от семи до девяти часов сна в сутки. Детям и подросткам требуется даже больше ночного сна, чем взрослым.

Все ли определения лишения сна одинаковы?

В медицине сна лишение сна определяется на основе продолжительности сна, которая представляет собой общее количество времени, которое человек проводит во сне. Однако на самом деле хороший отдых — это больше, чем просто количество часов сна.В результате термины «дефицит сна» или «недостаточность сна» чаще используются для описания факторов, которые снижают количество и/или качество сна и не позволяют человеку просыпаться отдохнувшим.

Таким образом, дефицит сна имеет более широкое применение. Например, человек, который спит в общей сложности восемь часов, но с частыми пробуждениями, которые фрагментируют его сон, может недосыпать, даже если продолжительность его сна технически соответствует рекомендуемому количеству.

Эта терминология может отличаться от повседневного разговора, в котором термин «депривация сна» может использоваться в более широком значении, которое относится к плохому сну в целом, а не только к общей продолжительности сна.

Даже в области медицины исследования могут использовать различные технические определения лишения сна, поскольку некоторые классифицируют его как семь часов сна или меньше, в то время как другие используют шесть часов в качестве отсечки.

 Существуют ли разные виды лишения сна?

Депривация сна и недостаточность сна могут быть классифицированы по-разному в зависимости от обстоятельств человека.

• Острая депривация сна относится к короткому периоду, обычно несколько дней или менее, когда у человека наблюдается значительное сокращение времени сна.
• Хроническое недосыпание , также известное как синдром недостаточного сна, определяется Американской академией медицины сна как укороченный сон, сохраняющийся в течение трех месяцев или дольше.
• Хронический дефицит сна или недостаточный сон может описывать постоянное недосыпание, а также плохой сон, возникающий из-за фрагментации сна или других нарушений.

 Отличается ли лишение сна от бессонницы?

Хотя и бессонница, и лишение сна связаны с недостаточным количеством сна, многие специалисты в области науки о сне проводят различие между ними. Люди, страдающие бессонницей, плохо спят, даже если у них достаточно времени для сна. С другой стороны, люди с недосыпанием не имеют достаточно времени для сна из-за выбора поведения или повседневных обязанностей.

Иллюстрацией этой разницы является то, что люди, которые лишены сна из-за плотного рабочего графика, обычно не имеют проблем со сном дольше по выходным, чтобы попытаться «наверстать упущенное» во сне. Тем не менее, человек с бессонницей все еще изо всех сил пытается заснуть, несмотря на то, что у него есть такая возможность.

Описания депривации сна и бессонницы могут в значительной степени пересекаться, но пациенты должны знать, что их врач или специалист по сну могут использовать более конкретные определения.

Что вызывает лишение сна?

Многие факторы могут вызывать или способствовать недосыпанию, включая плохую гигиену сна, образ жизни, рабочие обязанности, нарушения сна и другие медицинские состояния.

Депривация сна часто вызвана добровольным выбором, который сокращает доступное время сна. Например, человек, решивший не ложиться спать допоздна, чтобы посмотреть сериал, может испытывать острую депривацию сна. Непоследовательный график сна может облегчить эти решения и сделать их менее преднамеренными в данный момент.

Рабочие обязанности — еще одна распространенная причина недосыпания. У людей, которые работают на нескольких работах или работают сверхурочно, может не хватать времени для достаточного сна. Сменные работники, которым приходится работать всю ночь, также могут испытывать трудности со сном, в котором они действительно нуждаются.

Дефицит сна может быть вызван другими нарушениями сна или заболеваниями. Например, апноэ во сне, нарушение дыхания, вызывающее десятки ночных пробуждений, может снижать как продолжительность, так и качество сна. Другие медицинские или психические проблемы со здоровьем, такие как боль или общее тревожное расстройство, могут влиять на качество и количество сна.

Каковы симптомы недосыпания?

Основные признаки и симптомы недосыпания включают чрезмерную дневную сонливость и дневные нарушения, такие как снижение концентрации внимания, замедление мышления и изменения настроения.

Чувство сильной усталости в течение дня является одним из характерных признаков недосыпания. Люди с чрезмерной дневной сонливостью могут чувствовать сонливость и им трудно бодрствовать, даже когда это необходимо. В некоторых случаях это приводит к микросну, в котором человек засыпает на считанные секунды.

Недостаток сна может напрямую повлиять на самочувствие человека в часы бодрствования. Примеры этих симптомов включают:

• Замедленное мышление
• Снижение концентрации внимания
• Ухудшение памяти
• Плохое или рискованное принятие решений
• Недостаток энергии
• Изменения настроения, включая чувство стресса, беспокойства или раздражительности

Симптомы у человека могут зависеть от степени лишения сна и от того, является ли оно острым или хроническим.Исследования также показывают, что некоторые люди с большей вероятностью испытывают симптомы после недосыпа, и что это может быть связано с генетикой человека. Стимуляторы, такие как кофеин, также могут маскировать симптомы недосыпания, поэтому важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете при приеме и отказе от этих веществ.

Каковы последствия лишения сна?

Последствия лишения сна и дефицита сна могут быть серьезными и далеко идущими.

Острое недосыпание повышает риск непреднамеренных ошибок и несчастных случаев.Сонное вождение, которое связано с замедлением времени реакции и риском микросна, может быть опасным для жизни. Люди, которые лишены сна, чаще испытывают трудности в школе и на работе или испытывают изменения настроения, которые могут повлиять на личные отношения.

Хроническое недосыпание может привести к целому ряду проблем со здоровьем. Сон играет фундаментальную роль в эффективном функционировании почти всех систем организма, поэтому постоянное недосыпание создает значительные риски для физического и психического здоровья:

• Сердечно-сосудистые заболевания: Исследования выявили тесную связь между дефицитом сна и сердечно-сосудистыми заболеваниями, включая высокое кровяное давление, ишемическую болезнь сердца, сердечный приступ и инсульт.
• Диабет: Недостаток сна, по-видимому, влияет на способность организма регулировать уровень сахара в крови, увеличивая риск метаболических нарушений, таких как диабет.
• Ожирение: Исследования показали, что люди, как правило, потребляют больше калорий и углеводов, когда не высыпаются, что является лишь одним из нескольких способов, которыми плохой сон может быть связан с ожирением и проблемами с поддержанием здорового веса.
• Иммунодефицит: Было показано, что дефицит сна приводит к ухудшению иммунной функции, включая более слабую реакцию на вакцины.
• Гормональные нарушения: Сон помогает организму правильно вырабатывать и регулировать уровень различных гормонов, потенциально повышая восприимчивость к гормональным проблемам у людей с недосыпанием.
• Боль: Люди, лишенные сна, подвержены более высокому риску развития боли или ощущения усиления боли. Боль может вызвать дальнейшие перерывы во сне, создавая негативный цикл ухудшения боли и сна.
• Психические расстройства: Сон и психическое здоровье тесно взаимосвязаны, и плохой сон тесно связан с такими состояниями, как депрессия, тревога и биполярное расстройство.

Учитывая эти разнообразные и важные последствия недосыпания, неудивительно, что исследования показали, что недостаток сна связан с повышенным общим риском смерти, а также с более низким качеством жизни.

На уровне всего общества последствия лишения сна огромны. По оценкам CDC, до 6000 смертей каждый год вызваны вождением в сонном состоянии, а лишение сна, по подсчетам, приводит к дополнительным расходам на здравоохранение на сотни миллиардов долларов, а также к потерям производительности более чем на 400 миллиардов долларов в год только в Соединенных Штатах.

 Как диагностируется депривация сна?

Врачи часто могут диагностировать депривацию сна, обсуждая симптомы пациента и характер сна. Это может включать в себя просмотр дневника сна или заполнение анкеты сна, которая предлагает подробный анализ режима сна и дневных симптомов.

В некоторых случаях может быть проведено дополнительное тестирование с помощью технологии отслеживания сна, известной как актиграфия, или исследование ночного сна, если требуется дополнительная информация или если врач подозревает, что у пациента может быть основное нарушение сна.

 Как предотвратить и лечить недосыпание

Если у вас есть постоянные или ухудшающиеся проблемы с недостаточным сном или дневной сонливостью, работа с врачом — хороший первый шаг к облегчению. Ваш врач может оценить вашу ситуацию и порекомендовать лечение, которое наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

В большинстве случаев внимание к гигиене сна — вашей среде сна и ежедневным привычкам — является центральным компонентом профилактики и лечения недосыпания. В следующих разделах описаны некоторые ключевые улучшения гигиены сна для людей, которые недосыпают.

Борьба с лишением сна, не справляйтесь с этим

Многие люди недосыпают, потому что считают лишение сна нормальным явлением. Вместо того, чтобы предпринять необходимые шаги для того, чтобы больше спать, они пьют кофеин или энергетические напитки, вздремнут или просто пытаются «переварить».

Ни один из этих подходов не является устойчивым решением проблемы лишения сна. Они могут помочь пережить день, но кумулятивный эффект дефицита сна все равно будет сказываться как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

По этой причине важно отказаться от недосыпа как нормы и вместо этого сосредоточиться на том, чтобы больше спать и получать более качественный отдых.

 Сделать сон приоритетом

Хронический недосып часто возникает, когда люди жертвуют сном в пользу работы, отдыха или других обязанностей. Чтобы противодействовать этому, важно сделать сон приоритетом:

• Имейте постоянный график сна: Вы должны стремиться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.Планируя это время, не забудьте выделить время, чтобы выспаться. После того, как вы определились со своим расписанием, внимательно следуйте ему, даже в выходные дни. Стабильность режима сна помогает избежать колебаний ночного сна.
• Установите границы в своей работе и общественной жизни: Требования вашей личной или профессиональной жизни легко сокращают ваше выделенное время для сна, поэтому полезно установить границы, чтобы вы сохраняли все время, необходимое для отдыха. каждую ночь.
• Распорядок дня перед сном: Готовьте себя каждую ночь, выполняя одни и те же действия, такие как тихое чтение или растяжка, надевание пижамы и чистка зубов. Постоянный распорядок дня перед сном поможет вам настроиться на здоровый сон каждую ночь.

Настройте обстановку в спальне

Спроектируйте обстановку в спальне так, чтобы она идеально подходила для отдыха. Вы с меньшей вероятностью избежите ложиться спать, если обстановка для сна приятна и соответствует вашим предпочтениям в отношении комфорта.

Лучший матрас и подушка, отвечающие вашим потребностям и предпочтениям, должны обеспечивать достаточную поддержку, а постельное белье должно помогать вам чувствовать себя уютно, поддерживая при этом умеренную температуру. Чтобы свести к минимуму возможные нарушения сна, постарайтесь, чтобы в вашей спальне было как можно тише и темнее.

 Избегайте вещей, которые могут помешать сну

Полезным шагом в борьбе с недосыпанием является избегание того, что может, зачастую незаметно для вас, негативно повлиять на ваш сон:

• Электронные устройства: Телевизоры, сотовые телефоны, планшеты и компьютеры стимулируют ваш ум, оставляя вас все еще на связи, когда вы хотите лечь спать.Свет, излучаемый этими устройствами, также может нарушать ваш циркадный ритм. В результате лучше избегать использования электронных устройств в течение часа или более перед сном.
• Алкоголь: Употребление алкоголя, особенно ночью, может нарушить ваш нормальный цикл сна, ухудшив общее качество и продолжительность сна.
• Кофеин: В качестве стимулятора кофеин заставляет вас насторожиться, а поскольку он может задерживаться в вашем организме на несколько часов, лучше избегать его во второй половине дня и вечером.
• Дневной сон: Чтобы дневной сон не мешал сну ночью, делайте его коротким (не более 30 минут) и никогда не принимайте его ближе к вечеру или позже. Если вы боретесь с бессонницей, лучше вообще избегать дневного сна.

Проведите день с пользой

Частое пребывание на солнце в течение дня поддерживает здоровый циркадный ритм, который помогает вам быть бодрым днем ​​и сонным ночью. Регулярная физическая активность также может способствовать нормальному графику сна, поэтому старайтесь каждый день заниматься хотя бы умеренными физическими упражнениями.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Почему я не могу спать?

Если вы проснетесь посреди ночи, на следующий день вы почувствуете усталость. Когда это происходит снова и снова, это признак бессонницы, расстройства сна, из-за которого трудно заснуть или не спать. Но бессонница может быть не единственной причиной, по которой вы просыпаетесь ночью.

Сон и боль

Когда вы испытываете боль, трудно заснуть и продолжать спать.Плохой ночной сон также может сделать вас более чувствительным к боли. Чтобы снять боль:

• Примите теплую ванну, попробуйте глубоко дышать или послушайте музыку.
• Положите подушки под ноги, бедра и колени, чтобы облегчить боль.
• Используйте грелку, чтобы расслабить затекшие суставы, но избегайте тепла, если у вас серьезная травма.

Апноэ во сне

При этом расстройстве сна ваше дыхание начинается и останавливается снова и снова. Каждый раз вы ненадолго просыпаетесь, чтобы снова открыть дыхательные пути, цикл, который может происходить сотни раз за ночь.При легком апноэ во сне врач может порекомендовать вам:

• Похудеть
• Бросить курить
• Вылечить любую назальную аллергию

Проблемы со сном и мочевым пузырем

спать и может затруднить возвращение ко сну. Инфекция мочевыводящих путей (ИМП), увеличенная простата, диабет или просто употребление слишком большого количества жидкости могут привести к тому, что ваше тело будет выделять слишком много мочи или уменьшить количество мочи, которое может удерживать мочевой пузырь. Обратитесь к врачу при серьезных проблемах со здоровьем. Вы также можете:

• Пейте меньше жидкости перед сном.
• Избегайте употребления алкоголя и кофеина, особенно днем ​​и вечером.
• Поднимите ноги перед сном, чтобы облегчить скопление жидкости, которая может вызвать ночные походы в туалет.

Сон и стресс

Стресс заставляет вас просыпаться ночью, а затем вы беспокоитесь о том, чтобы снова заснуть, что еще больше усугубляет проблему. Попробуйте эти советы, чтобы ночь была менее напряженной:

• Избавьтесь от часов в спальне или хотя бы переверните их, чтобы не видеть время.
• Попробуйте осознанность, которая позволяет вашему мозгу отпустить мысли и сосредоточиться на настоящем, чтобы вы могли расслабиться.
• Запишите, что вызывает у вас стресс. Вернитесь к нему утром.

Среда сна

Чтобы создать более благоприятные условия для сна:

• Убедитесь, что в вашей комнате прохладно, темно и тихо, насколько это возможно.
• Используйте свою спальню только для сна и секса.
• Выключите телевизор, смартфон и компьютер. Синий свет от этих устройств задерживает выброс гормона, помогающего заснуть (мелатонина).

Синдром сна и беспокойных ног (СБН)

Одним из симптомов этого расстройства сна, вызывающего сильное желание двигать ногами или другими частями тела, является нарушение сна. Вот несколько советов, как облегчить СБН:

• Ходьба
• Массаж ног
• Сгибание коленей
• Принятие горячей ванны
• Вращение грелки и пакета со льдом

Сон и диета

9

9

9

9 и пить, сколько и когда может повлиять на ваш отдых.Перед сном избегайте:

• Обильных приемов пищи за 2-3 часа до сна
• Продукты с большим количеством жира или сахара
• Алкоголь
• Кофеин

Исследователи все еще изучают связь между едой и сном. Но они нашли доказательства того, что некоторые продукты, содержащие мелатонин или триптофан (аминокислота), могут вызывать сонливость или улучшать сон:

• Помидоры
• Оливки
• Рис
• Грецкие орехи
• Некоторые виды винограда
• Киви
• Вишневый сок
• Жирная рыба
• Молоко

 

Сон и нарколепсия

Нарколепсия — еще одно состояние, которое может нарушить ваш сон. Люди с этим расстройством сна временами чувствуют сильную сонливость в течение дня и могут часто просыпаться ночью. У некоторых людей также бывает катаплексия или внезапные приступы мышечной слабости.

Ваш врач может прописать лекарства для лечения симптомов нарколепсии. Иногда может помочь изменение образа жизни. К ним относятся:

• Дневной сон
• Постоянный график сна
• Регулярные физические упражнения

 

Сон и никотин

Одна из привычек, от которой нужно отказаться для лучшего сна, — это употребление никотина.Вы можете думать, что сигарета расслабляет, но никотин, как и кофеин, является стимулятором. Другие побочные эффекты, связанные со сном, включают:

• Он повышает частоту сердечных сокращений и делает вас более бдительными.
• Это вызывает привыкание. Всего через пару часов без никотина вам может понадобиться больше, даже посреди ночи, когда вы пытаетесь уснуть.
• Повышает вероятность апноэ во сне и храпа.

Сон и упражнения

Упражнения помогут вам заснуть ночью, но избегайте их за 2-3 часа до сна.Упражнения перед сном повышают частоту сердечных сокращений и температуру тела, из-за чего вы не можете уснуть.

Вздремнуть

Если вам трудно заснуть ночью, лучше воздержаться от дневного сна. Если вы обнаружите, что вам это действительно нужно:

• Спите только 10-20 минут, иначе вы будете еще более сонным, когда проснетесь
• Отдых в начале дня

Сон и лекарства

кофеин или алкоголь, а также те, которые лечат определенные заболевания, могут не давать вам спать по ночам, в том числе те, которые лечат: условия

Поговорите со своим врачом, если ваши лекарства влияют на ваш сон.

Бессонница

Это распространенное нарушение сна может быть причиной того, что вы не можете заснуть. Ваш врач может предложить изменить образ жизни и лечить другие заболевания, влияющие на ваш сон. Если это не помогает, поговорите со своим врачом о:

• Когнитивно-поведенческой терапии бессонницы
• Лекарства, отпускаемые по рецепту
• Безрецептурные снотворные средства

Что происходит, когда вы не высыпаетесь – Клиника Кливленда

Если вы хорошо питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, но не достигаете минимум семь часов сна каждую ночь, вы можете подорвать все свои другие усилия.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

И мы не драматизируем! Эксперт по расстройствам сна Харнит Валия, доктор медицинских наук, говорит, что сон имеет решающее значение для нашего здоровья, а многим из нас его не хватает.

«Прежде всего нам нужно сделать сон нашим приоритетом, — говорит доктор Валия. «Мы всегда всем рекомендуем хорошую диету и физические упражнения, но в том же духе мы рекомендуем и полноценный сон.

Сколько сна вам на самом деле нужно?

Все чувствуют себя лучше после хорошего ночного отдыха. Но теперь, благодаря отчету Национального фонда сна, вы можете стремиться к целевому количеству сна, адаптированному к вашему возрасту.

Фонд основывал свой отчет на двухлетних исследованиях и разбивает его на девять возрастных категорий с небольшим диапазоном, позволяет индивидуальные предпочтения:

• Пожилые люди старше 65 лет: от 7 до 8 часов.
• Взрослые от 26 до 64 лет: от 7 до 9 часов.
• Молодые люди от 18 до 25 лет: от 7 до 9 часов.
• Подростки от 14 до 17 лет: от 8 до 10 часов.
• Дети школьного возраста от 6 до 13 лет: с 9 до 11 часов.
• Дети дошкольного возраста от 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов.
• Малыши от 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов.
• Младенцы от 4 до 11 месяцев: от 12 до 15 часов.
• Новорожденные в возрасте от 0 до 3 месяцев: от 14 до 17 часов.

Доктор Валия говорит, что есть доказательства того, что генетические, поведенческие факторы и факторы окружающей среды помогают определить, сколько сна нужно человеку для наилучшего здоровья и ежедневной работоспособности.

Но как минимум семь часов сна — это шаг в правильном направлении. направление для улучшения вашего здоровья, говорит она.

Что происходит, когда вы не высыпаетесь?

Ваш врач настоятельно рекомендует вам высыпаться по уважительной причине, говорит доктор Валия. Короткое замыкание во сне оказывает негативное влияние на ваше здоровье во многих отношениях:

Краткосрочные проблемы могут включать:

• Отсутствие настороженность. Даже отсутствие всего 1,5 часа может повлиять на то, как ты чувствуешь.
• Чрезмерное дневная сонливость. Это может вызвать сонливость и усталость в течение дня.
• Нарушение объем памяти. Недостаток сна может повлиять на вашу способность думать, запоминать и обрабатывать информацию.
• Отношения стресс. Это может вызвать у вас плохое настроение, и вы, скорее всего, конфликты с др.
• Качество жизни. Вы можете стать менее склонным к участию в обычных повседневных делах. деятельность или заниматься спортом.
• Большой вероятность автомобильных аварий. На долю сонливости за рулем приходится тысячи аварий, травм и смертельных случаев каждый год, по данным National Highway Управление безопасности дорожного движения.

Если вы продолжаете работать без достаточного количества сна, вы можете увидеть более длительные и серьезные проблемы со здоровьем. Некоторые из наиболее серьезных потенциальных проблемы, связанные с хроническим недосыпанием, включают высокое кровяное давление, диабет, сердечный приступ, сердечная недостаточность или инсульт. Другие потенциальные проблемы включают ожирение, депрессию, нарушение иммунитета и снижение полового влечения.

Хроническое недосыпание может даже повлиять на вашу внешность. Над со временем это может привести к преждевременному появлению морщин и темных кругов под глазами. Есть также связь между недостатком сна и повышением уровня гормона стресса, кортизола в организме. Кортизол может расщеплять коллаген, белок, который сохраняет кожа гладкая.

Так что недостаток сна может привести к увеличению морщин! Поймите, почему сон так важен еще?

Как лучше спать

Если у вас периодически возникают небольшие проблемы со сном, попробуйте эти простые стратегии от эксперта по сну Мишель Дреруп, PsyD, DBSM.

1. Относитесь к достаточному сну так, будто это так же важно, как принимать лекарства.

Со всеми требованиями нашего времени каждый день, вы можете поставить хороший ночной отдых в конец списка приоритетов. Но доктор Дреруп говорит, что нам нужно выделять достаточно времени для сна.

 «Очень легко не ложиться спать допоздна и сжечь свечу с обоих концов, — говорит она. «Однако, когда вы делаете это, вы быстро сталкиваетесь с проблемой лишения сна».

2.Соблюдайте постоянное время пробуждения.

Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные или выходные. Пробуждение в одно и то же время каждый день действительно поможет вам лучше спать ночью. Фиксированное время бодрствования помогает создать сильное желание спать на протяжении всего бодрствования. Это влечение ко сну постепенно нарастает, и если его сократить, заснуть следующей ночью будет труднее. Если вы выспитесь на выходных, вам будет гораздо труднее проснуться рано утром в понедельник.

Также важно, по словам доктора Дреруп, заниматься расслабляющей деятельностью, например, принимать теплую ванну или читать книгу перед сном. Сделав эти действия частью своего ритуала перед сном, вы сможете приучить себя ассоциировать эти действия со сном. Эта ассоциация поможет вам легче погрузиться в сон.

3. Уберите смартфоны и планшеты.

Электронные устройства заставляют ваш мозг гудеть — и далеко от расслабленного состояния, которое вам необходимо достичь перед сном.Доктор Дреруп советует убрать такие устройства, как смартфоны и планшеты, как минимум за час до сна.

4. Если вы просыпаетесь ночью, не смотрите на часы.

«В ту минуту, когда вы смотрите на это время, вы не просто смотрите на одну цифру», — говорит доктор Дреруп. «Вы начинаете считать в уме, думаете о том, сколько времени прошло с тех пор, как вы не были в постели, и что вам нужно сделать на следующий день. И прежде чем вы это узнаете, прошло много времени, и это сокращает время вашего сна.

Найдите время для простоя

«В современном обществе люди не высыпаются. Они поставили сон на последнее место в своем списке приоритетов, потому что у них так много других дел — семья, личные дела и работа», — говорит доктор Валия. «Это проблемы, но если люди понимают, насколько важен адекватный сон и как лучше спать, это имеет огромное значение».

Плохой сон сказывается на здоровье

Исследование здоровья медсестер, проводившееся в течение десяти лет с участием 71 617 женщин, показало, что те, кто спал по восемь часов в сутки, имели самый низкий риск развития сердечных заболеваний.Но в другом исследовании, в котором участвовали 84 794 медсестры в течение 24 лет, у тех, кто спал девять или более часов в сутки, вероятность развития болезни Паркинсона была в два раза выше, чем у тех, кто спал в среднем шесть часов или меньше.

Тем не менее, гораздо больше людей, как неспециалистов, так и профессионалов, больше беспокоятся о том, что им не хватает сна, чем о том, что они слишком много спят, и не без оснований. Лишенные сна люди чаще попадают в аварии и с большей вероятностью засыпают в неподходящее время, например, на спектакле или концерте или, что самое серьезное, за рулем.

Вождение в сонном состоянии замедляет реакцию так же, как и вождение в нетрезвом виде. По данным Национальной администрации безопасности дорожного движения, усталость приводит к 100 000 автомобильных аварий и 1 550 смертей в год в Соединенных Штатах. Несколько автопроизводителей, в том числе Subaru, Audi, Mercedes и Volvo, теперь предлагают системы обнаружения сонливости, которые отслеживают движения автомобиля, такие как отклонение от полосы движения, и предупреждают сонных водителей о необходимости сделать перерыв.

Лишение сна стало причиной некоторых из крупнейших экологических катастроф последних десятилетий, включая ядерную аварию 1979 года на Три-Майл-Айленде, ядерную катастрофу 1986 года в Чернобыле и разлив нефти Exxon Valdez в 1989 году на Аляске.

То, как мы спим, может влиять на то, как мы едим

Хотя можно было бы ожидать обратного, несколько исследований показали, что люди, которые спят недолго, как правило, весят больше, чем те, кто спит дольше, даже несмотря на то, что люди расходуют больше калорий во время бодрствования, чем во сне. Исследование 990 работающих взрослых в сельской местности штата Айова показало, что чем меньше они спали по ночам в будние дни, тем выше был их индекс массы тела.

Исследование, проведенное в Канаде с участием 240 детей в возрасте от 8 до 17 лет, показало, что бесполезно пытаться компенсировать короткую ночь в будние дни более длительным сном по выходным.Колеблющиеся часы сна могут влиять на гормоны, регулирующие аппетит, таким образом, что люди начинают есть, когда они не голодны, и есть после точки насыщения. Когортное исследование сна в Висконсине показало, что у короткоспящих людей был низкий уровень гормона лептина, подавляющего аппетит, и более высокий уровень гормона грелина, который сигнализирует людям есть больше.

Кроме того, попытка наверстать упущенное в выходные дни связана с приемом пищи в отсутствие чувства голода или в ответ на усталость, а также с неоправданным искушением видом или запахом еды.Я могу засвидетельствовать общую тенденцию есть больше — особенно закуски сомнительной питательной ценности — когда не ложиться спать после того, что должно было быть разумным временем отхода ко сну.

Способствовать хорошему сну

Эксперты предлагают множество советов, как улучшить ночной сон. Среди них:

• Избегайте всех источников кофеина ближе к вечеру и вечером, а также обильной тяжелой еды перед сном.

• Соблюдайте правила гигиены сна. Ложитесь спать и вставайте примерно в одно и то же время каждый день.

• Не употребляйте алкоголь, чтобы расслабиться. Попробуйте теплую ванну или медитацию.

• Читать перед сном — это здорово, если только это не компьютер или планшет, излучающий свет, препятствующий сну.

• Если внешний свет мешает сну, установите светонепроницаемые шторы или шторы или используйте маску для сна. Если вам мешает шум, используйте беруши или генератор белого шума.

• Подумайте о когнитивно-поведенческой терапии, которая борется с глубинными мыслями или поведением, которые могут не давать вам спать по ночам.

Как решить распространенные проблемы со сном

Каждый год более 40 миллионов человек в Северной Америке страдают от нарушений сна. Еще 20 миллионов имеют случайные проблемы со сном.

Есть много причин для лишения сна: работа, работа по дому, дети, беспокойство, вечеринки или ночное телевидение — вот лишь некоторые из них.

Какова бы ни была причина недосыпания, исследования показали, что это сказывается на нас как умственно, так и физически.Пока мы спим, наш организм выделяет гормоны, которые влияют на наше настроение, энергию, память и концентрацию. Тестирование показало, что с симулятором вождения или заданием на зрительно-моторную координацию люди, лишенные сна, могут работать так же плохо, как и люди в состоянии алкогольного опьянения. Кроме того, недавние исследования показали, что хроническое недосыпание может вызвать высокое кровяное давление и усугубить проблемы с диабетом.

Распространенные проблемы со сном и их причины

Проблема №1: Не могу заснуть — не могу спать

Большинство людей время от времени испытывают кратковременную бессонницу.Бессонница включает проблемы с засыпанием, проблемы с повторным засыпанием и слишком раннее пробуждение. Бессонница чаще встречается у женщин, людей с депрессией в анамнезе и у людей старше 60 лет. Временная бессонница может быть вызвана:

• Услышать шум
• Стрессовое событие, такое как потеря работы или смерть в семье или даже катастрофические мировые события
• Некоторые лекарства могут не давать вам уснуть, особенно те, которые лечат простуду и аллергию, болезни сердца, высокое кровяное давление и боль
• Вредные привычки, которые нарушают наш сон, включая употребление алкоголя и прием пищи перед сном

Кратковременная бессонница длится всего несколько дней и обычно не вызывает беспокойства.Например, при смене часовых поясов или даже при сезонных изменениях времени ваши внутренние биологические часы перестроятся в течение нескольких дней. Бессонница считается хронической, если она длится большую часть ночей в течение нескольких недель и более. Это долгосрочное состояние заслуживает профессионального внимания. Если вы не уверены, есть ли у вас хроническая бессонница, эксперты советуют смотреть на нее так, как если бы у вас была головная боль. Если это продолжается день за днем, и ничто из того, что вы делаете, не помогает, вам следует обратиться к врачу, особенно если вы не можете найти причину.

Иногда бессонница вызвана основным заболеванием, требующим лечения, например:

• Заболевания щитовидной железы
• Беспокойство
• Депрессия
• Артрит
• Астма
• Синдром беспокойных ног

Проблема №2: сонливость днем ​​

Время от времени чувствовать усталость в течение дня — это нормально. Но это ненормально, когда сонливость мешает вашей рутинной деятельности.Например, вы не должны дремать, читая газету, во время деловых встреч или сидя на светофоре. Замедленное мышление, проблемы с концентрацией внимания, тяжелые веки и чувство раздражительности — другие предупреждающие признаки.

Если вы часто чувствуете сонливость в течение дня, возможно, вам просто нужно уделять больше времени сну. Эксперты говорят, что большинству взрослых необходимо как минимум восемь часов сна каждую ночь, чтобы хорошо отдохнуть, но это зависит от человека. Суть в том, что вы должны спать столько часов, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, свежим и полностью бодрым на следующий день.Если вы хорошо выспались, вы не должны чувствовать сонливость в течение дня. Сон может быть хорошим, но американец

Академия медицины сна рекомендует вздремнуть до 15:00. и не дольше часа, чтобы не мешал заснуть ночью.

Если вы спите достаточное количество времени, но по-прежнему чувствуете сонливость, занимаясь повседневными делами, или если изменение привычек сна не помогло, вам следует поговорить со своим лечащим врачом. Подавляющая дневная сонливость может быть связана с рядом нарушений сна.Например, люди с нарколепсией испытывают чрезмерную сонливость даже после полноценного ночного сна.

Проблема №3: ​​Храп

Храп — шумное дыхание во время сна, возникающее, когда расслабленные структуры горла вибрируют и издают шум. В большинстве случаев храп безвреден, хотя он может быть неприятностью, мешающей спать другим. В некоторых случаях храп можно остановить, изменив образ жизни, например:

• Похудение
• Отказ от курения и употребления алкоголя
• Изменение положения для сна.Обычно это означает, что храпящие не должны лежать на спине и лежать на боку, чтобы дыхательные пути оставались более открытыми во время сна.

Есть безрецептурные полоски для носа, которые надеваются на нос, чтобы расширить пространство в носу и облегчить дыхание. Внимательно читайте этикетки, потому что эти полоски предназначены только для лечения храпа. Этикетки указывают на определенные симптомы, требующие обращения к врачу.

Весь фокус в том, чтобы выяснить причину храпа. Это может быть связано с аллергией или структурными аномалиями, такими как полипы в носу или увеличенные аденоиды, представляющие собой лимфоидную ткань позади носа.Если ваш храп громкий и частый, а также у вас чрезмерная дневная сонливость, у вас может быть апноэ во сне. Люди с апноэ во сне также склонны к избыточному весу, и это чаще встречается у мужчин, чем у женщин.

Когда человек с апноэ во сне пытается вдохнуть воздух, он создает всасывание, которое сдавливает трахею и блокирует поток воздуха. Уровень кислорода в крови падает, и мозг пробуждает человека, который затем фыркает или задыхается, а затем возобновляет храп. Этот цикл обычно повторяется много раз в течение ночи.Это приводит к частым пробуждениям, которые не позволяют людям достичь самых глубоких стадий сна, из-за чего они остаются сонными в течение дня.

Как хорошо выспаться

Во-первых, полезно ли понимать стадии сна. Обычно мы проходим через пять стадий сна.

• Стадия 1: Легкий сон. Мы дрейфуем туда-сюда, и нас легко разбудить. Наши глаза двигаются медленно, а мышечная активность замедляется.
• Стадия 2: Движения наших глаз прекращаются, а мозговые волны становятся медленнее со случайными всплесками быстрых волн, называемых сонными веретенами.
• Стадия 3: Глубокий сон. Появляются чрезвычайно медленные мозговые волны, называемые дельта-волнами, перемежающиеся более мелкими и более быстрыми волнами.
• Стадия 4: Глубокий сон. Мозг производит в основном дельта-волны. Движения глаз и мышечной активности отсутствуют.
• Стадия 5: БДГ-сон. Дыхание становится более частым, нерегулярным и поверхностным. Глаза быстро дергаются, мышцы конечностей временно парализуются. Сны почти всегда случаются на этой стадии, но могут появляться и на других стадиях сна.

Каждый цикл занимает около двух часов. Затем цикл начинается снова со стадии 1. По мере повторения циклов периоды глубокого сна становятся короче, а периоды быстрого сна удлиняются. Взрослые проводят половину своего времени сна на стадии 2, 20 процентов времени в фазе быстрого сна и 30 процентов на других стадиях. Младенцы начинают проводить около половины времени сна в фазе быстрого сна.

Это может показаться очевидным, но мы часто упускаем из виду основной факт, что эти этапы требуют времени; поэтому первое, что вы можете сделать, чтобы помочь себе, — дать себе достаточно времени, чтобы по-настоящему поспать. Многие люди считают время, когда они ложатся спать, пока не встают, своими «8 часами». Но если вы потратите 20 минут на чтение и еще 20 минут на просмотр телевизора, а затем вам придется рассчитать еще 10–15 минут, чтобы заснуть, вы просто сократите время своего сна на 1 час.

Дополнительные советы по сну

• Соблюдайте регулярный цикл сна и бодрствования. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
• Избегайте кофеина, алкоголя и никотина за четыре-шесть часов до сна.
• Не занимайтесь спортом в течение двух часов перед сном. Упражнения за пять-шесть часов до сна могут помочь вам уснуть крепче.
• Не ешьте большими порциями в течение двух часов перед сном.
• Не спите позже 15:00.
• Спите в темной тихой комнате с комфортной температурой.
• Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, займитесь чем-нибудь спокойным в другом месте и вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.
• Расслабьтесь за 30 минут до сна, выполнив расслабляющий ритуал перед сном, например, теплую ванну, мягкую музыку или чтение.

Если постоянное применение этих советов не помогает, обратитесь к своему лечащему врачу и обсудите свои проблемы со сном. Важно убедиться, что ваши проблемы со сном не вызваны серьезным физическим заболеванием. Вам также следует пересмотреть лекарства, которые вы принимаете, чтобы убедиться, что они не вызывают у вас проблемы со сном. И последнее, но не менее важное: есть лекарства, которые могут помочь вам заснуть и которые безопасны, если их прописал врач и принимал в соответствии с указаниями.

.