Поднять ягодицы: Поднять попу! Комплекс, который можно делать дома.

17.06.201801.02.2021 alexxlab 0 Комментариев

Содержание

Поднять попу! Комплекс, который можно делать дома.

С возрастом, после родов или похудения женщины часто сталкиваются с проблемой, которую сами формулируют как «попа висит».

Отвисший зад выглядит отвратительно, даже если принадлежит Жизель Бундхен:

Как с таким бороться, курицы представляют слабо, поэтому бегут в интернет, где забивают в «поисковике» сакральный вопрос: «Как поднять ягодицы». И интернет играет с ними злую шутку. Врочем, он всегда так поступает с дебилами.

Что предлагает коварный интернет глупым пернатым?

Советы, которые он выплёвывает, можно поделить на две группы.

1) Бодибилдерские сайты рекомендуют приседать со штангой.

2) Сайты для клуш, в которых раздел «фитнес» затесался между разделами «еда» и «мода», дают комплекс из 5 упражнений «на коврике дома». Упражнения эти вашим видавшим видам жопам всё равно, что мёртвому — припарка. Поделав их, в лучшем случае, месяц и не увидев результата, вы перестаете изнурять себя физо, а ваши задницы продолжают неумолимо стекать к коленям.

Что делать?

Слушать сюда. У меня тоже были периоды, когда ягодицы опускались, но я всегда умела их поднять:

Весь мой опыт по поднятию ягодиц сводится к двум прописным истинам. Ничто не поднимает их лучше, чем:

I) Приседания с весом.

II) Ходьба в гору.

Сначала разберемся с приседаниями. Обязательно прочтите, почему вам пока нельзя приседать со штангой. Тех, кому уже можно, повисшая попа не беспокоит. Ясно?

Приседания со штангой, к которым вы сможете приступить не раньше, чем через год регулярных и грамотных тренировок, — не единственный вид приседаний с отягощениями. Вы будете приседать с гантелями.

Нет возможности ходить в зал? Сходите в спортивный магазин, купите там наборные гантели и приседайте дома.

Не важно, где вы приседаете. Важно, что вы делаете это с весом.

Отлично «поднимают» попу:

1) Приседания «в разножку» или выпады с гантелями.

Это очень распространенное упражнение, по эффективности не уступает приседаниям со штангой. Технику посмотрите в интернете. Главное — не округлять спину, не уводить колени вперёд, держать корпус вертикально:

Повторения в подходе организуйте так: сначала сделайте все на одну ногу, потом — на другую.

2) Классические приседания с гантелями.

Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч, руки с гантелями — вдоль туловища. Сзади (примерно в шаге от себя) поставьте стул или скамью. Чуть наклонившись вперёд, начинайте приседать. Отводите таз назад так, будто хотите сесть на стоящий сзади вас стул. Это снимет ненужную нагрузку с пояницы. Как только коснетесь ягодицами края стула, сразу же поднимитесь.

Край стула не должен быть выше ваших бёдер, когда вы присядете до их параллели с полом. Если стул высоковат, возьмите другой или просто присядьте до параллели ваших бёдер с полом.

3) Приседания «сумо» с гантелей или гирей.

Одно из лучших упражнений для придания формы ягодицам.

Встаньте прямо, ноги расставьте широко, носки разверните максимально наружу. Гантель или гирю держите перед собой. Отводя таз максимально назад, опуститесь в присед до параллели бедер с полом, задержитесь на секунду в этой позиции и вернитесь в исходное положение. В исходном положениии не распрямляйте колени «в замок». Пусть они будут чуть согнуты.

Не путайте “плие” с “сумо”. При плие вы стараетесь держать корпус строго вертикально, при сумо он налонён вперед так, чтобы нагрузка ложилась больше на ягодицы, а не на внутреннюю поверхность бёдер. Вот так:

4) Становая тяга на прямых ногах с гантелями.

Как делать, смотрите тут.
Если вы будете выполнять этот комплекс упражнений через день, каждое упражнение – по 3 подхода на 15 повторений, то через месяц состояние ваших ягодиц заметно улучшится. Подберите вес так, чтобы два последних подхода в повторе давались тяжело.

Теперь — ходьба в гору. Если задница висит, это должно стать вашим главным кардио. Выставляйте приличный наклон, а не 3 %, а где-то 9-12 %. Поставила хороший угол и почесала.

Вопросы?

Как подтянуть ягодицы: 7 способов

Для того, чтобы заполучитьподтянутые ягодицы, необязательно ходить в зал. «Советский спорт» составилэффективную программу для приведения ягодиц в форму в домашних условиях.

Анатомия подтянутых ягодиц

Мышцы ягодиц относят к группе мышцзадней поверхности бедра. Выделяют большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Функция большой мышцы – а именно отнее в большей степени зависит, как выглядят ваши ягодицы – участвовать враспрямлении туловища из наклона, помогать отведению ноги назад и в стороны.Функция средней и малой ягодичных мышц – отведение ноги в сторону.

Из этой информации становится ясно,какие упражнения нужны, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях: эторазнообразные наклоны, приседы и отведения ног.

1 способ подтянуть ягодицы. Приседания

Приседать – тяжело, но нужно, есливы хотите подтянуть ягодицы. При этом для приведения в форму ягодичных мышц необязательно делать приседы со штангой и большим весом. Начните с «воздушных»приседаний, где единственное отягощение – ваш собственный вес. Делайте 3-4подхода, по 25 повторений.

За 3-4 недели доведите количествоповторов до 50, а затем берите в руки по гантели 1,5-2 кг. Продолжайтеприседать.

Следите за техникой! Выполняя упражнение, сохраняйте небольшойпрогиб в поясничном отделе. Следите, чтобы при движении вниз, таз уходил назад,а колени – в стороны. Не сутультесь – держите верх спины напряженным. Неопускайте голову. Для этого смотрите вперед и немного вверх.

2 способ подтянуть ягодицы. Выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч, рукина поясе. Шагните вперед и опуститесь вниз – до касания земли коленом той ноги,которая осталась на месте. Держите корпус прямым. Поднимитесь, разогнув бедропередней ноги и вернитесь в исходное положение. Аналогичным образом шагните другойногой.

Выпады – отличный способ подтянутьягодицы. Сделайте по 20 выпадов каждой ногой. Почувствовали, что можете больше?Возьмите в руки гантели (вес 1,5-5 кг) и увеличьте количество повторений.

3способ подтянуть ягодицы. Наклоны вперед

Выпрямление тела из наклонадополнит нашу тройку основных упражнений, чья задача – подтянуть ягодицы.Встаньте, ноги вместе. Наклонитесь вперед, сохраняя верх спины прямым, а низ –слегка прогнутым в поясничном отделе. Руки свободно опускаются вниз, вслед зателом. Одновременно – отведите одну ногу назад примерно до параллели с полом.Держите ее прямой. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Наклоны вперед с отведением – этоодин из вариантов т.н. «румынской тяги» или тяги на прямых ногах. Упражнениеотлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и большую ягодичную мышцу.Сделайте 20 повторов. Чтобы усложнить, возьмите в руки гантели.

Читать на Sovsport.ru – Какзаставить человека пойти в зал

4 способ подтянуть ягодицы. Отведения ног

Встаньте на четвереньки. Отведитеодну ногу назад и вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите другойногой. Сделайте по 30-40 повторений на каждую ногу. Большое количество повторов«встряхнет» мышцы и позволит в домашних условиях, без дополнительныхотягощений, сделать ягодицы подтянутыми.

5 способ подтянуть ягодицы. Поднятие таза

Лягте на спину, ноги согните вколенях, стопы – уже ширины плеч, руки лежат на полу вдоль туловища. Поднимитетаз как можно более высоко. Зафиксируйтесь в верхнем положении 1-2 секунды.Опуститесь.

Повторяйте это упражнение в 30-40повторах, чтобы укрепить весь массив ягодичных мышц.

Читать на Sovsport.ru – Как делать утреннюю зарядку

6 способ подтянуть ягодицы. Махи

Встаньте, ноги на ширине плеч.Плавно отведите ногу в бок до параллели с полом или выше. Плавно верните ееназад. Повторите с другой ногой. Сделайте по 20 махов на каждую ногу. Упражнение призвано проработать малую и среднюю ягодичные мышцы.

7 способ подтянуть ягодицы. Разведения ног в стороны

Лягте на спину. Поднимите прямые ногидо угла 90 градусов с полом и разведите их в стороны. Затем вновь сведитевместе и опустите к полу, не касаясь его – ноги должны «замирать» в несколькихсантиметрах от земли. Повторяйте до тех пор, пока способны терпеть жжение вягодичных мышцах и мышцах пресса.

Программа, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях

Семь упражнений для ягодиц,приведенные выше, разбейте на два тренировочных дня. Один день отведите силовымупражнениям – приседаниям, выпадам и наклонам. Второй день – махам и отведениямног.

Занимайтесь через день. Повторяйтеупражнения в 3-4 подходах, с отдыхом около 45 секунд между ними. Если хотитесделать тренировку более эффективной, делайте упражнения для ягодиц кругами –без отдыха между ними, 3-4 круга, в указанном диапазоне повторов.

Добавьте в программу для подтянутыхягодиц бег два раза в неделю: бегайте в среднем темпе 25-35 минут (если труднобежать без перерыва такое время, чередуйте бег и ходьбу).

Два раза в месяц делайте комплексупражнений по протоколу табата: 8 раундов по 20 секунд, с отдыхом 10 секундмежду ними – это не даст мышцам привыкнуть к нагрузке и по-настоящему взорветих, сделав ягодицы подтянутыми и крепкими.

Попа краником: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах? | kost-shirokaya.ru

Сегодня мы рассмотрим очень интересный вопрос: как сделать попу круглой или, как еще часто выражаются, «полочкой». По сути, девушки часто хотят убрать впадины на бедрах (ягодицах) по бокам, чтобы попа стала круглой и «стоячей»:

Ну красота же! Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин.

1) Впадины визуально проявляются за счет жира в зоне галифе и боках. Т.е. если уменьшить этот жир, впадины практически исчезнут:

2) Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы, которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу «стульчиком»:

Вот так выглядят развитые большая и средняя ягодичная в напряжении при низком проценте жира. В расслабленном виде это будут просто красивые округлые бедра:

Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать! 1

1) Жир портит вид — сжигаем этого негодяя (Как сжечь жир?).

Как похудеть и не угробить здоровье? Метаболизм. Ежедневный рацион питания для похудения Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц Различные варианты меню для похудения Все о кардио

2) Не прокачена средняя ягодичная? (Это значит, что ягодица «по середине» более выпуклая, а от середины к краям плоская) Соответственно, добавляем упражнения на нее в тренировках ног.

3) Если у вас это место в принципе проблемная зона, то нужно и то и другое.

Основные вопросы:

1) Нужно ли делать упражнения на верх ягодиц, чтобы поднять попу?

Отдельных мышц «верха-низа» ягодиц не существует, также как нижнего пресса. Мышца у вас одна и в упражнениях работает вся полностью: невозможно напрячь часть мышц, ищите подробности в статье Суперсеты и комплексные сеты в тренировках: упражнения на все мышцы тела!

Поэтому все заявления от Усмановой и ее товарищей в стиле «сейчас мы подсечем низ ягодичек, чтобы они были более выдающимися» или «мы работаем на верх ягодиц» — чистой воды сказки.

Так как же сделать попу «полочкой»? Чтобы приподнять ягодицы, т.е. чтобы попа стала «высокой», нужен объем ягодичных (всех) и хорошая осанка, так что делайте растяжку поясничного отдела. Ваш поясничный прогиб визуально формирует фигуру, он влияет на то, как выглядят ваши мышцы в общем контексте.

И, конечно, все зависит от генетики. Чем ниже по отношению к верху ягодиц расположен нижний край крепления ягодиц (отмечено зеленым кругом), тем сложнее сделать так, чтоб прям «попа краником была».

Обычно это касается тех, у кого широкий таз. Девочки с узким тазом имеют крепление более «короткое», а значит и приподнять ягодицы будет проще.

2) Сколько раз в неделю качать попу?

Мышца растёт не во время тренировки, а во время отдыха! Поэтому надо думать о том, сколько нужно восстанавливаться времени и то, сколько нужно калорий, белков, жиров и углеводов. Это очень важно. Скорость восстановления у всех разная и зависит от нагрузки на мышцу. Ориентировочно через 72 часа можно повторять тренировку.

Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки

Ну давайте наконец о тренировках поговорим!

Тренировка средней ягодичной

Средние ягодичные мышцы (основные функции):

— Стабилизует тело при беге, ходьбе
— Отводит бедро в сторону
— При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально
— Передние пучки поворачивают бедро внутрь
— Задние пучки поворачивают бедро наружу

Зная функции мышцы, мы можем выделить упражнения, в которых она задействована:

• приседания плие

• разведение ног сидя в тренажёре

• выпады по диагонали (реверанс их ещё называют) — НЕ СОВЕТУЕМ, слишком неестественная нагрузка на коленный сустав

• махи в сторону (лёжа на боку/стоя с утяжелителями или с эспандером, в блочной раме махи с манжетой)

• упражнения с эспандерами, зафиксированными на коленях (полу-присед без веса в статодинамике, проходка боком, ягодичный мост)

• румынская тяга и гудмонинг. Постановка ног: носки вместе, пятки врозь.

Даже дома вы можете найти подходящие упражнения: Накачать ягодицы дома реально: какие упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях? Главное, в упражнениях старайтесь не расслаблять мышцу, чувствовать ее!

Это классический пампинг, который поможет вам растить мышцы. Каждое упражнение можно «обыграть» по-разному чувствуя в большей/меньшей степени ту или иную часть прорабатываемой мышцы. Главное чувствовать мышцы!

Тренироваться рекомендуем комплексными сетами (пример тренировки по ссылке в статье). За кол-вом упражнений не гонитесь главное, кач-во их выполнения!

какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и мышцы ягодиц (видео)

Если вы не успели посмотреть нашу подборку 5 лучших тренировок на все группы мышц, так и не начав заниматься тверком, тогда наш материал

— для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной — читайте в нашем материале.

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться правильно выполнять приседания.

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько вариантов выполнения выпадов: их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Читать также Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.

Чтобы накачать красивую попу, лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища.

Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить тягу на прямых ногах и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг).

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Какие упражнения для красивой попы знаете вы?

Читайте также: Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат

Материалы по теме:

Как подтянуть ягодицы. Советы профессионалов

Как подтянуть ягодицы — один из главных вопросов, который возникает почти у всех, решивших улучшить фигуру. Надо сказать, что опущение ягодиц — проблема, касающаяся как полных людей, так и худых. Попробуем разобраться в том, почему со временем вид сзади теряет красивую форму и как это исправить.

С чем мы имеем дело и почему ваши усилия до сих пор не дали результата

Часть тела, о которой идет речь, состоит из крупных ягодичных мышц и жировой прослойки. Казалось бы, ответ на поверхности — подкачать мышцы и избавиться от лишнего жира. Безусловно, и то и другое необходимо. Тренировки и правильное питание помогут нормализовать вес и сделать фигуру стройнее. Но попа все-таки будет обвисать, хоть и приобретет более привлекательную форму. В чем же дело?

Причина опущения ягодиц в воздействии силы земного притяжения, которое со временем приводит к провисанию мягких тканей. Этот процесс называется птозом. Он является причиной отвисания кожи и на лице, и на животе, и на других частях тела, что придает обрюзглый вид. Профилактикой птоза может служить только привычка ухаживать за собой, заниматься спортом и поддерживать нормальный вес с молодых лет, пока еще тело в хорошей форме.

Итак, становится очевидным, что ответ на вопрос «Как подтянуть ягодицы?», которые уже значительно подверглись птозу, заложен в самом вопросе. Это именно подтяжка кожи и мягких тканей. Задача успешно решается с помощью косметологических процедур. К сожалению, в домашних условиях справиться с ней практически невозможно.

Как мы все-таки добьемся желаемого результата

В современной эстетической медицине существуют различные методики, которые эффективно, безопасно и безболезненно позволяют придать ягодицам желаемый силуэт. Наиболее эффективные средства для достижения поставленной цели, применяемые в Apecsmed, это:

Все эти процедуры направлены на сжигание жира, подтяжку кожи и улучшение ее качества. Они также эффективно борются с целлюлитом.

Учтите и еще один важный момент. На ягодицах мы имеем дело с локальными жировыми отложениями, которые формируются у девушек в период полового созревания для выработки эстрогенов. Эти жировые отложения прекращают работать, когда организм полностью сформировался, и остаются в качестве энергетического запаса. Уменьшить их посредством спорта и диеты крайне сложно, если не сказать невозможно. Наш организм не желает их расходовать без совсем уж крайней необходимости. По-настоящему эффективная коррекция фигуры достигается только с помощью перечисленных выше и ряда других процедур.

Подведем итог повествования о том, как подтянуть ягодицы:

При наличии лишнего веса постараться с ним расстаться. На нашем сайте и в блоге вы найдете много информации на эту тему.
Включить в свое расписание регулярные занятия спортом с комплексом упражнений на мышцы ягодиц. Лучше под контролем тренера.
Обратиться в клинику эстетической медицины и провести курс процедур.
Добившись желаемого результата, продолжать заниматься и правильно питаться, чтобы сохранить красивую фигуру.

В общем-то, надо начать с обращения в клинику, чтобы специалист помог составить план действий, включая и питание, и нагрузки, и индивидуально подобранные процедуры.

Мы желаем вам успешно воплотить в жизнь задуманное и будем рады помочь в этом непростом деле.

Понравилась запись? Расскажи об этом друзьям

Скопировать ссылку

Как поднять попу?

Есть такие девушки, которые не просто худеют полностью, а худеют только в определенных частях своего тела. Какую часть тела обычно девушки хотели бы привести в порядок? Пожалуй, большее количество девушек старается привести в норму и поднять попу. Это не секрет, что именно попа является самой нуждающейся частью тела относительно поддержания формы. Что же делать, когда ягодицы потеряли полностью свой тонус? Как поднять попу и подтянуть мышцы?

Ниже можно найти рекомендации на тему того, как не только быстро подтянуть свои ягодицы, но и сделать попу красивой всего за одну только неделю, причем это все реально. Главное здесь, просто делать необходимые упражнения, про которые будет рассказано чуть ниже.

Итак, вот основные упражнения для ягодиц, которые способны подтянуть ягодицы всего за неделю.

По большей степени для выполнения всех этих упражнений может понадобиться специальный коврик и спортивная удобная одежда.

1. надо взять коврик и лечь на правый бок, при этом своей правой рукой нужно упереться в пол, а левую положить на талию. Сделать левой ногой десять махов, чтобы нога при этом была поднята от пола примерно на 90 градусов. Затем это же действие повторить и другой ногой.

2. Теперь упражнения на пресс и одновременно на попу. Нужно лечь на спину, руки развести в разные стороны, ноги держать вместе. После ноги приподнять приблизительно на высоту 30 градусов от пола, задержав ноги в этом положении. В течение этого упражнения важно следить, чтобы носки всегда были в вытянутом положении. Чтобы усложнить это упражнение, и в том числе для максимального эффекта нужно опускать ноги и опять поднимать их где-то на 30 градусов от пола. Делать упражнение нужно по 20 повторений минимум.

3. Упражнение также следует делать лежа на коврике. Ноги согнуть, стопы плотно прижать к полу. На счет три упереться руками и поднять ягодицы к верху. Максимально эффективно будет, если постоянно следить за своей спиной, она должна быть всегда только прямой.

4. также отличное упражнение, помогающее вернуть былую упругость попе, которое возможно выполнить сколько угодно раз и в каком угодно месте. Оно очень простое: нужно напрячь ягодицы, и задержать их на 8-10 секунд в неизменном положении. Потом просто расслабить. Следует делать таких повторений столько, насколько хватит сил. Главное регулярно выполнять это упражнения. Поскольку только от регулярности будет зависеть, как скоро будет виден результат.

5. Последнее не менее легкое, и в это же время достаточно эффективное упражнение, которое называется приседания. Нужно встать ровно, руки вытянуть вперед и начать приседания. Нужно делать по 30 раз, понемногу с каждым разом увеличивая количество приседаний. Все размещенные на официальном сайте игровые аппараты полностью соответствуют качеству мирового стандарта. Разработчики наделили онлайн Казино Икс и их игры захватывающей графикой, ярким дизайном и уникальным интерфейсом. Чтобы погрузиться в атмосферу виртуальной действительности, стоит лишь пройти регистрацию и пополнить баланс.

Как поднять ягодицы в короткие сроки

12 января 2016

Cosmo

Первое упражнение: выпады с гантелями

Встань прямо, удерживай гантели в опущенных вниз руках, поставь ступни параллельно друг другу чуть шире плеч. Слегка прогни спину в пояснице, а колени чуть согни. Не сгибая спину, сделай широкий шаг вперед, при этом центр тяжести будет находиться на выставленной вперед ноге. Присядь на эту ногу. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Поднимись из приседа и отшагни назад в исходное положение. Сделай 2-3 подхода по 10 раз на каждую ногу. Выпады можно проделывать как назад, так и в сторону.

Второе: махи назад

Это упражнение задействует ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы. Оно позволяет приподнять ягодицы и прокачать ноги. При выполнении старайся не спешить. Делай махи плавно, чувствуя напряжение мускулатуры. Можешь упражняться даже под сериал — он поможет тебе отвлечься от сложности, которая присутствует в этом упражнении, и заставить сделать большее количество махов.

Третье: приседания

Поставь ноги на ширине плеч, гантели в руках. Представь позади себя мнимый стул и пытайся приседать на него. При этом держи спину максимально прямой. Начни с 3 подходов по 10 раз, а потом увеличивай количество приседаний.

Четвертое: бег на месте

Заканчивай тренировку бегом на месте. Достаточно будет и 5 минут.

Важно! Снижай интенсивность нагрузки постепенно. И если слишком резко прервать тренировку, кровь останется внизу тела, что может вызвать головокружение.

Какянуть ягодицы: 7 способов

Для того, чтобы заполучитьподтянутые ягодицы, необязательно ходить в зал. «Советский спорт» составил эффективную программу для приведения ягодиц в форму в домашних условиях.