Польза физических упражнений для здоровья человека: Польза физических упражнений

Содержание

Влияние физических упражнений на организм человека

В условиях современного мира с появлением устройств, облегчающих трудовую деятельность (компьютер, автомобили) резко сократилась двигательная активность людей. по сравнению с предыдущими десятилетиями. Это привело к снижению функциональных возможностей человека и различным заболеваниям. Поэтому и при умственном, и при физическом труде необходимо заниматься оздоровительной физической культурой, укреплять организм.  Постоянное нервно — психическое перенапряжение и хроническое  переутомление без физической разрядки вызывают тяжёлые функциональные расстройства в организме, снижение работоспособности и наступление преждевременной старости. В сочетании труда и отдыха, нормализацией сна и питания, отказа от вредных привычек систематическая физкультура повышает психическую, умственную и эмоциональную устойчивость человека. Занятия физическими упражнениями увеличивают активность обменных процессов.

Работающие мышцы нуждаются в большем количестве кислорода и питательных веществ, а также в более быстром удалении продуктов обмена веществ.

Это достигается благодаря тому, что в мышцы притекает больше крови и скорость тока крови в кровеносных сосудах увеличивается. Кроме того, кровь в легких больше насыщается кислородом. У тренированных людей сердце легче приспосабливается к новым условиям работы, а после окончания физических упражнений быстрее возвращается к нормальной деятельности. Число сокращений тренированного сердца меньше, а, следовательно, пульс реже, но зато при каждом сокращении сердце выбрасывает в артерии больше крови. При более редких сокращениях сердца создается более благоприятные условия для отдыха сердечной мышцы. Работа сердца и кровеносных сосудов в результате тренировки становится экономичнее и лучше регулируется нервной системой. Физическая работа способствует общему расширению кровеносных сосудов, нормализации тонуса их мышечных стенок, улучшению питания и повышению обмена веществ в стенках кровеносных сосудов. Напряженная умственная работа, малоподвижный образ жизни, особенно при эмоциональных напряжениях, вредных привычках вызывают повышение тонуса и ухудшению питания стенок артерий, потерю их эластичности.
Во время физической нагрузки на 1 мм поперечного сечения мышцы открываются до 2500 капилляров против 30 — 80 в состоянии покоя. Поэтому для сохранения здоровья и работоспособности необходимо активизировать кровообращение с помощью физических упражнений. Особенно полезное влияние на кровеносные сосуды оказывают занятия циклическими видами упражнений: бег, плавание, ходьба на лыжах, на коньках, езда на велосипеде. Во время физических тренировок увеличивается количество эритроцитов и лимфоцитов в крови. Одно из доказательств того, что в результате физических упражнений увеличиваются защитные силы организма, повышается устойчивость организма против инфекции. Люди, систематически занимающиеся физическими упражнениями и спортом, реже заболевают, а если заболевают, то в большинстве случаев легче переносят  инфекционные болезни. При длительной работе мышц количество сахара в крови уменьшается.  При регулярных занятиях физическими упражнениями уменьшается в кровотоке холестерин и происходит активизация антисвертывающейся системы, препятствующей образованию тромбов в сосудах.
В покое человек производит около 16 дыхательных движений в минуту. При физической нагрузке в связи с увеличением потребления  кислорода мышцами дыхание становится более частым и более глубоким. Количество воздуха, проходящего через легкие за одну минуту, увеличивается-с 8л в покое до 100-140л при быстром беге, плавании, ходьбе на лыжах и организм получает больше кислорода. В мышцах, находящихся в покое, большая часть кровеносных капилляров, окружающих мышечные волокна, закрыта для тока крови и кровь по ним не течет. Во время работы раскрываются все капилляры, поэтому приток крови в мышцу увеличивается более чем в 30 раз.

В процессе тренировки в мышцах образуются новые кровеносные сосуды- коллатерали. Под влиянием тренировок изменяется и химический состав мышцы. В ней увеличивается количество веществ, при распаде которых освобождается много энергии:  гликогена и фосфагена. В тренированных мышцах распадающиеся при сокращении мышечных волокон гликоген и фосфорные соединения быстрее восстанавливаются, а окислительные процессы протекают интенсивнее, мышечная ткань лучше поглощает и лучше использует кислород. Выполнение физических упражнений положительно влияет на весь двигательный аппарат, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанным с возрастом и гиподинамией, повышается минерализация косной ткани, прочнее становятся связки и сухожилия. Систематические занятия физическими упражнениями в зрелом и пожилом возрасте позволяют надолго сохранить красоту и стройность.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ.

Движение это основа всей жизнедеятельности человека!!!

Физические упражнения — эффективное профилактическое средство, предохраняющее человека, как от заболеваний, так и от преждевременно наступающей старости.

Физические упражнения:

  • стимулируют обмен веществ, тканевой обмен, эндокринную систему;
  • повышая иммунобиологические свойства, ферментативную активность, способствуют устойчивости организма к заболеваниям;
  • положительно влияют на психоэмоциональную сферу и улучшают настроение, обладают антистрессовым действием;
  • оказывают на организм тонизирующее, трофическое, нормализующее влияние и формируют компенсаторные функции.

Большое значение физических упражнений заключается в том, что они повышают устойчивость организма по отношению к действию целого ряда различных неблагоприятных факторов.  Пониженное атмосферное давление, перегревание, некоторые яды, радиация и др. Физические упражнения способствуют сохранению бодрости и жизнерадостности.

 

Инструктор ЛФК    Демьянович Наталья Эдуардовна

УЗ «22- я городская поликлиника»

Польза физических упражнений для здоровья человека

Давно всем известно, что для здоровья, молодости и красоты необходимо вести активный образ жизни, который включает в себя регулярные занятия физическими упражнениями. Они не только улучшают деятельность систем организма, поддерживают жизненный тонус, но и положительно сказываются на эмоциональном фоне человека. Упражнений много, каждый сможет найти что-то для себя. В этом вам поможет наша рубрика «Полезные упражнения».

Польза физических упражнений для здоровья

  • укрепляется иммунитет,
  • улучшается работа сердечно-сосудистой системы,
  • нормализуется давление,
  • улучшается кровообращение,
  • происходит насыщение кислородом органов и клеток,
  • нормализуется метаболизм,
  • укрепляются мышцы и опорно-двигательный аппарат,
  • выводятся токсины, тяжелые соли из организма,
  • улучшается работоспособность,
  • поддерживается жизненный тонус,
  • повышается выносливость,
  • ум становится яснее,
  • вырабатываются гормоны счастья,
  • улучшается сон, проходит бессонница,
  • проходят чувства тревоги, беспокойства и страха,
  • процесс старения замедляется.

Умеренные физические нагрузки положительно сказываются на развитии мышечной системы. При регулярных тренировках они приобретают силу и эластичность, увеличиваются в объеме.

Кроме того, сердце, легкие и другие органы начинают работать с дополнительной нагрузкой, что повышает функциональные способности человека, и сопротивляемость всего организма отрицательным воздействиям внешней среды.

Систематические занятия влияют на мышцы и опорно-двигательный аппарат. При нагрузках в мышцах вырабатывается тепло, в результате чего увеличивается потоотделение.

При физических упражнениях повышается кровоток, кровь доставляет к мышцам кислород и важные полезные вещества, которые в свою очередь распадаются и вырабатывают энергию. Мышечная активность открывает резервные капилляры, поэтому количество поступающей крови повышается и обмена веществ ускоряется.

Организм человека отвечает на физические упражнения влиянием на кору головного мозга, на регулирование функций кардиореспираторной системы, газообмена, метаболизма и др. Нагрузки благоприятно сказываются на перестройке звеньев опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой систем, улучшают тканевый обмен.

Умеренные физические нагрузки увеличивают работоспособность сердца, содержание гемоглобина и количество эритроцитов, повышают фагоцитарную функцию крови. Совершенствуются работа и строение внутренних органов, совершенствуется переработка и продвижение пищи по кишечнику.

Как на мозг влияют физические нагрузки

Так что не ленимся! Встаем и наматываем круги вокруг дома. 😉 Тело вам будет благодарно! 😉

Какое у вас любимое упражнение? Что вам помогает поддерживать себя в прекрасной физической форме?

Официальный сайт государственного бюджетного учреждения здравоохранения «Выборгская межрайонная больница»

Когда говорят о необходимой физической активности для современного человека, речь в основном идет о спортивных упражнениях. Хотя на самом деле прогулки, развлечения и другие требующие приложения физических усилий действия тоже называются двигательной активностью.

Зачем нужна физическая нагрузка, в чем ее польза и, главное, удовольствие и преимущества?

Зачем нужны физические упражнения?
Людям необходима физическая активность по разным причинам, из них выделяются несколько основных.

Укрепление мышц. Регулярная нагрузка позволяет сделать мышцы более выносливыми и оптимально расходующими энергию. Кроме того, отдельные виды нагрузки позволяют увеличить объем мышц и их силу.

Контроль веса. Физическая нагрузка помогает избавиться от лишнего веса за счет расхода дополнительных калорий, полученных с пищей.

Тренировка сердечно-сосудистой системы. Сердце — тоже мышца. Регулярные правильно дозированные нагрузки помогают сделать ее выносливее, а стенки сосудов — эластичнее.

Выработка двигательных навыков.

Специально подобранные упражнения улучшают гибкость, чувство равновесия или позволяют легче освоить спортивное оборудование.

Способ борьбы со стрессом. Психологи утверждают, что физическая нагрузка способна избавить человека от повышенной тревожности и депрессии. Движение позволяет снизить уровень гормона стресса кортизола и повысить уровень гормона удовольствия эндорфина.

Развлечение. Движение приносит много радости. Катание на роликах, ориентирование на местности, купание в реке и прогулки верхом — это тоже комплексы упражнений, тренирующих мышечную и сердечно-сосудистую системы.

Состязание. Многим людям требуется постоянно состоять с кем-либо в конкуренции и стремиться к победе. Двигательная активность — лучший способ реализовать эту потребность: можно заняться борьбой, пойти в баскетбольную команду или тренироваться к марафонскому забегу.

Способ общения. Есть достаточно видов упражнений, которые интереснее выполнять вместе с другими людьми: на курсах аэробики, на занятиях йогой или в командных видах спорта.

Польза от физических упражнений

Лучше сердцу. У физически активных людей снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета второго типа и многих видов рака — всех тех болезней, которые появляются в том числе и из-за избыточного веса, который регулярный расход калорий при движении помогает контролировать.

Меньше травм в старшем возрасте. Если оставаться физически активным всю жизнь, в пожилом возрасте снижается вероятность серьезных травм благодаря сохранению ловкости и чувства равновесия, а также сохраняется ясность ума, потому что деятельность мозга стимулируется и двигательной активностью.

Готовность к родам. Физическая активность при беременности позволяет подготовить организм матери к родам, избежать нарушений развития малыша во время внутриутробного периода и осложнений у него во время и после родов.

Счастье в личной жизни. Регулярные физические упражнения стимулируют выработку половых гормонов, за счет чего улучшают сексуальную жизнь как у мужчин, так и у женщин. Кроме того, они повышают настроение, а если выполняются вместе с партнером — увеличивают уровень доверия в паре.

Здоровый аппетит. Даже средняя физическая активность снижает уровень гормона грелина, усиливающего аппетит. Это позволяет лучше контролировать количество съеденного.

Замена вредным привычкам. Движение способно снизить тягу к сигаретам у людей, которые пытаются бросить курить: физическая нагрузка отвлекает при синдроме отмены и позволяет получить дозу гормонов удовольствия, которые раньше поставлял никотин.

Физическая активность делает организм здоровее и выносливее, что позволяет жить дольше. Поэтому двигаться – надо! Регулярное движение помогает не только в борьбе с лишним весом, от него зависит и нормальная работа нервной системы любого человека.
Движение – это естественная потребность человека. Всем известно, что при недостатке движения у у человека ухудшаются кровообращение, дыхание, пищеварение, снижается мышечная сила, страдают и другие функции организма.
Люди, которые по разным причинам вынуждены мало двигаться, быстрее устают, чувствуют слабость, раздражение, страдают от нарушения сна, головных болей, часто жалуются на сердцебиение, одышку при физических нагрузках, плохую работу кишечника, боли в суставах.
Мышцы, которые слабо функционируют, становятся вялыми, теряют эластичность и уменьшаются. Это становится причиной различных изменений в других органах, не получающих достаточной мышечной поддержки.
Кроме того, ученые выяснили, что недостаток движения приводит к изменениям в организме на клеточном уровне. У людей, которые ведут малоподвижный образ жизни и страдают от гиподинамии, очень быстро укорачиваются концевые участки хромосом – теломеры.
Этот процесс со временем происходит у каждого человека, и именно изменение теломер несет ответственность за старение организма и его восприимчивость к болезням. Но недостаток движения очень сильно ускоряет старение.
«Условия современной жизни, с одной стороны, ведут к возникновению гиподинамии, — поясняет Хамурзова, — а с другой — создают очень сильную нагрузку на психику человека».

Как движение действует на нервную систему
Лучшим средством снятия нервной напряженности считают опять-таки физическую нагрузку.
При работе мышц от них в головной мозг поступают раздражения, в результате которых повышается активность коры головного мозга и его подкорковых образований. Кроме того, усиливаются все физиологические процессы организма, нормализуется обмен веществ, появляется чувство бодрости, и человек становится более уравновешенным.
Не самым последним фактором для улучшения работы нервной системы становится повышение кровоснабжения головного мозга, которое возможно только тогда, когда кровью хорошо снабжается все тело. То есть — при активном движении.

Думаем на ходу
Кстати, напряженная  умственная деятельность невозможна без движения.
«Например, человек сел  и задумался над сложной задачей. И вдруг  почувствовал потребность пройтись по комнате – так ему легче работать, думать, — рассказывает Хамурзова. — Если взглянуть на такого «мыслителя», видно, как работает мускулатура его лица, рук и тела.  Умственный труд  требует мобилизации мышечных усилий, так как сигналы от мышц активизируют деятельность мозга».

Сколько движения надо мозгу?
Минимальный режим движения для поддержания нормальной работы нервной системы здорового человека, занимающегося умственным трудом — это 8−10 часов различных физических занятий в неделю. То есть, в день достаточно примерно полутора часов умеренной двигательной активности.
Для «перезагрузки» нервной системы хорошо подойдет обычная ходьба – по городу или парку. Еще эффективнее – танцы, единоборства или восточные гимнастики. Это занятия, при которых работают все группы мышц.
Ведь для нормальной работы нервной системы не обязательно ставить рекорды – достаточно, чтобы мозг регулярно получил сигналы о работе мышц.

В повседневной жизни часть наших мышц, как правило, бездействует. Организм очень экономно расходует энергию и питательные вещества на то, что не включено в работу.
Поэтому, чтобы отдыхавшие мышцы полноценно включились в работу, требуется некоторое время и особый режим их работы. Спортсмены называют его разминкой или разогревом. Неразогретые мышцы и связки легко травмировать, они быстрее утомляются и дольше восстанавливаются.
Разминка позволяет привести в рабочее состояние те группы мышц, которым в ближайшее время предстоит потрудиться. Простейший пример разминки ощущается каждое утро сразу после пробуждения. Практически невольное потягивание готовит тело к перемещению в вертикальное положение, расправляя и слегка разогревая мышцы рук, ноги и расправляя позвоночник. И вставать сладко потянувшемуся человеку гораздо легче.
Если тело разогревает себя перед таким простейшим мероприятием, как утренний подъем, то разминкой перед серьезной физической нагрузкой пренебрегать не стоит тем более. Всего 10–15 минут позволят не только более продуктивно провести тренировку, но и защитить себя от травм.

На что похожа разминка?
Разминка – это легкие аэробные упражнения, помогающие подготовить к интенсивной работе не только нужные группы мышц, но и систему кровообращения. Поэтому разминку начинают с упражнений, улучшающих кровообращение – ходьбы, бега. Потом постепенно в работу подключаются мелкие, а за ними и крупные группы мышц.

Что дает разминка?
В первую очередь разминка – это действительно разогрев. За счет училения обмена веществ повышается температура в мышцах и суставах, что делает их более эластичными и менее подверженными травмам. Увеличивается приток крови в разогретые районы, а с ним и количество питательных веществ и кислорода.
Это позволит мышцам работать дольше и эффективнее, а значит и усталость во время тренировки придет несколько позднее. Да и хорошо «подкормленная» мышца способна на более резкие сокращения, а, значит, меньше склонна к травмам.
Сигналом к тому, что тело прогрелось, станет легкое потоотделение, покраснение кожи, тепло в мышцах и легкое усиление сердцебиения.

Что делать с «теплым» телом?
После разогрева стоит перейти к растяжке. У каждого человека есть свой запас гибкости – то, по какой амплитуде могут двигаться его суставы и связки вслед за мышцами. В повседневной жизни крайние положения этой амплитуды практически не используются, и суставы постепенно привыкают к малоподвижности, а эластичность связок снижается.
Растяжка позволяет постепенно вернуть утраченную эластичность суставам и связками, а также защитить их от возможных травм во время тренировки. Кроме того, во время растяжки продолжают работать и тренироваться мышцы. Постепенное, плавное растягивание мышечных волокон помогает не только увеличить их эластичность, но и справиться с вынужденным дисбалансом в развитии мышц.
Например, у многих мышцы-сгибатели задействованы в работе чаще, чем разгибатели. Растяжка помогает привести в рабочее состояние и неразвитые мышцы и защитить их от травм. Потому уделить внимание нужно всем суставам и крупным мышцам тела.
Есть разные виды растяжек, но все их виды надо выполнять медленно и аккуратно, постепенно увеличивая амплитуду и не делая резких движений. Мышцы и связки должны отвечать напряжением, но ни в коем случае не болью. Специалисты рекомендуют тянуть каждую мышцу не более 15 секунд, постепенно увеличивая продолжительность растяжки.

«Заминка» или охлаждение
Снижение нагрузки после тренировки не должно заканчиваться резко. Приток кислорода и питательных веществ к мышцам надо постепенно завершать и перенаправлять обратно – к мозгу и внутренним органам. Но делать это надо постепенно, иначе в мышцах скопятся продукты распада питательных веществ, а кровь резко прильет к внутренним органам и головному мозгу.
Кроме того, мышцам после тренировки надо остыть, а сердцу – восстановить нормальный ритм. Поэтому успокаивающие упражнения после тренировки в чем-то напоминают разминку, только в обратном порядке. Сначала снижается нагрузка на мышцы, после чего постепенно приходит в норму пульс, дыхание и температура тела. За 10–15 минут организм избавится от последствий серьезной нагрузки и сможет перейти к спокойной работе.

Самый простой, доступный и надежный тренажер придуман самой природой. Это – человеческое тело.
Упражнения с использованием собственного веса можно выполнять в любое время без дополнительного оборудования. Они идеально подходят для домашних тренировок и занятий во время поездок.

Основные правила
Начните тренировку с легкой разминки. Это может быть ходьба на месте или медленная пробежка в течение нескольких минут. Цель разминки – улучшить кровообращение и подготовить тело к упражнениям более высокой интенсивности.
Если вы только начинаете заниматься, выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. По мере увеличения тренированности доведите продолжительность до двух минут и более.
К следующему упражнению переходите плавно, но быстро, не делая длительных перерывов.
Оптимальная продолжительность всей тренировки – от 45 минут до часа.
Не забудьте сделать «заминку». Пять-десять минут спокойных упражнений в конце занятия помогут мышцам остыть, а сердцу – восстановить нормальный ритм.

Приступаем к упражнениям
Упражнения для тренировки пресса можно делать практически в любом месте. Они не требуют дополнительного оборудования.

Отжимания. Начните тренировку с простых отжиманий от пола. Со временем это упражнение можно усложнить, увеличив нагрузку за счет изменения положения тела.

Для выполнения подтягиваний требуется простое оборудование – турник. Его можно найти практически в любом дворе. Для занятий дома можно установить перекладину в дверном проеме. 

Упражнения на координацию движений. При выполнении этих упражнений придется бороться с весом собственного тела, чтобы удержать его в определенном положении.
Один из самых простых вариантов подобных упражнений – балансирование на одной ноге. Встаньте на одну ногу, приподняв от пола и согнув в колене вторую. Если для вас это слишком простая нагрузка – попробуйте сделать медленные приседания, не меняя положения туловища. Снова слишком просто? Положите на пол перед собой какой-нибудь предмет – книжку или мяч – и медленно присядьте, стараясь достать до него рукой и не потерять равновесия. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прыжки. Подобные упражнения – не только отличная кардиотренировка, но и прекрасный способ улучшить настроение. Особенно, если бороться с гравитацией под музыку.

Выпады. Исходное положение для выпадов – одна нога в полусогнутом положении впереди, одна – сзади. Руки на поясе. В прыжке поменяйте положение ног.

Использование вертикальной поверхности. Прислонитесь спиной к стене. Ноги поставьте примерно в 50 сантиметрах от нее. Медленно скользите спиной по стене вниз, приседая до тех пор, пока ваши колени не согнутся под углом 90 градусов. Удерживайте это положение так долго, сколько сможете.
Это упражнение хорошо подходит для укрепления мышц ног тех, кто собирается освоить катание на горных лыжах.

Использование горизонтальной поверхности. В таком положении удобнее всего тренировать мышцы пресса и спины.
Лягте на спину, согните колени, а стопы поставьте на пол. Медленно приподнимайте плечи от пола на несколько сантиметров. Задержитесь на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не сгибайте шею.
Оставшись в этом же положении, подтяните согнутые в коленях ноги к груди. Через пару секунд вернитесь в исходное положение.

Лежа на животе. Лягте на живот, руки и ноги разведите в стороны, образовав «звезду». Поднимите руки и ноги от пола на несколько сантиметров, постарайтесь удержать это положение несколько секунд.

Самые простые и безопасные упражнения по растяжке, которые каждый может сделать самостоятельно, рекомендует сотрудница Центра восстановительной медицины и реабилитации «Лечебно-реабилитационный центр Минздравсоцразвития России», заведующая отделением ЛФК Марина Макарова.

Первое упражнение поможет растянуть грудные мышцы. Для этого сядьте на ровную поверхность и выпрямите спину. Одна рука заводится за голову, а вторая тянется к ней снизу — от поясницы. Локти обеих рук надо отвести назад. Просто отлично, если пальцы рук при этом могут соединиться за спиной, но цель не в этом, а в плавной растяжке грудных мышц.

Самый простой способ потянуть мышцы спины — в положении сидя сцепить руки в «замок» перед грудью. После чего наклониться вперед и вытянуть руки, а голову опустить вниз. Это упражнение надо делать очень плавно.

Для того, чтобы растянуть мышцы руки боковой поверхности грудной клетки, придется встать. Ладонь одной руки положите на талию, вторая рука поднимается вверх, а ее запястье тянется «от себя». В таком положении наклоняйтесь вбок, потягивая тело за поднятой рукой. Ноги при наклоне остаются на месте.

Следующее упражнение специально для тех, кто носит обувь на высоком каблуке. Оно помогает растянуть задние мышцы голени. Но сначала придется найти лестницу или высокий порог. Подойдет даже толстая книга. Встаньте на это возвышение так, чтобы пятка опустилась вниз. А потом медленно поднимайтесь на носки. Есть и другой вариант растяжки мышц задней поверхности голени. Встаньте на пол и поднимайтесь то на носке, то на пятке. Или выполняйте это упражнение по очереди каждой ногой, перекатывая стопу с пятки на носок и как бы шагая на месте, не отрывая ног от пола.

С помощью любого участка стены можно потянуть мышцы поясницы. Встаньте у стены боком и прижмитесь к ней бедром. При этом руку, которая находится ближе к стене, поднимите вверх надо головой, а противоположную ей положите на талию. И делайте наклоны вбок от стены, так глубоко, как получается.

Для того, чтобы растянуть мышцы бедра, сядьте на пол и раздвиньте прямые ноги, насколько получается. Потянитесь обеими руками к пальцам стопы, наклоняя туловище вдоль вытянутой ноги. Лежащую на полу ногу при этом надо стараться не сгибать.

Можно тянуться и вперед, стараясь достать руками как можно дальше от корпуса. Ноги при этом должны оставаться на полу. При выполнении этих упражнений растягиваются еще и мышцы спины.

Следующее упражнение достаточно сложное, и к нему надо приступать тогда, когда уже хорошо растянуты все мышцы тела. Но оно позволяет эффективно растянуть область тазобедренного сустава и задние мышцы бедра.

Сидя на полу, вытяните одну ногу вперед, а вторую перекиньте через нее, согнув в колене так, чтобы стопа оказалась на полу. Руку со стороны прямой ноги обоприте о пол за спиной, а противоположной рукой обхватите согнутый коленный сустав и аккуратно оттягивайте его за спину.

Потянуть задние мышцы бедра можно, сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Попытайтесь дотянуться обеими руками до стоп или пальцев ног и постарайтесь зафиксироваться в этом положении.

Боль в шее – часто встречающаяся проблема человека с сидячей работой. Cуществуют специальные профилактические комплексы пражнений, которые можно выполнять прямо на рабочем месте.
Однако не всегда рабочие условия позволяют делать зарядку. Об упражнениях для профилактики болезненных ощущений в шее, которые можно делать прямо дома — cидя, стоя и даже лежа в кровати — рассказывает Марина Хамурзова, аспирант кафедры неврологии и нейрохирургии РГМУ, врач-невролог ГКБ № 12.
Первые два упражнения предназначены для выполнения лежа на диване или в кровати.

Лежа на спине, 10–15 секунд сильно надавливайте затылком на подушку. Она должна быть невысокой (10-15 см) и не слишком мягкой. Перевернитесь на живот и надавливайте на подушку лбом. Дыхание не задерживайте.

Лежа на животе, свесьте голову с кровати и подержите на весу, держа шею ровно в течение 15 секунд. Повторите то же самое, перевернувшись на правый бок, потом — на спину, затем — на левый бок.

Сядьте на стул, ноги расставьте, руки свободно свисают. Медленно наклоните голову вперед, стараясь подбородком коснуться груди, затем отведите голову максимально назад. Повторите от 2 до 6 раз – в зависимости от того, насколько комфортно выполнять упражнения.

Выполняйте непрерывные круговые движения плечами. Сделайте три круга вперед, потом – три круга назад в среднем темпе. Повторите 4–6 раз.

Поворачивайте голову вправо-влево в среднем темпе. Выполните по 4–6 поворота в каждую сторону. Затем наклоняйте голову вправо-влево, стараясь дотянуться до плеча. Сделайте 4-6 движений.

Поднимите правую руку вверх, согните ее и достаньте через голову левое ухо. Повторите то же cамое левой рукой. Выполните по 4 повторения.

Имитируйте плавание кролем: выполните прямыми руками поочередно круговые вращения в плечевых суставах вперед, а после назад. Повторите по 6 раз.

Есть два статических упражнения, которые можно делать и стоя, и сидя. Каждое из них выполняйте по 4–6 раз. Напряжение должно длиться 10–15 секунд, потом столько же расслабление.

Надавливайте одновременно ладонью на лоб, а лбом на ладонь. Сделайте то же самое, положив ладонь на затылок. Голову при этом не наклоняйте.

Опустите плечи вниз, а макушкой тянитесь вверх, напрягая мышцы.

Однако шея – не единственное, что страдает при малоподвижном образе жизни и сидячей работе. Другие неприятноcти – это остеохондроз, геморрой и простатит.
Какие упражнения можно делать прямо на рабочем месте или дома, чтобы снизить риск этих заболеваний, рассказывает Марина Хамурзова, аспирант кафедры неврологии и нейрохирургии РГМУ, врач-невролог ГКБ № 12.
Первые два упражнения очень просты, и для них не понадобится видеоинструкция. Сначала напрягите и расслабьте мышцы живота. Повторите 15–20 раз. Затем вытяните ноги и попеременно напрягите и расслабьте мышцы правого и левого бедра. Сделайте 15–20 повторений.

Поочередно вытягивайте вперед, а затем сгибайте ноги. Не опускайте их на пол. Повторите 10–20 раз, в зависимости от того, насколько вам это легко дается.

Согните позвоночник, выгнув спину, а затем прогните его в другую сторону, выпятив грудь. Повторите 15–20 раз.

Разведите локти в сторону, вдохните, затем вытяните руки вперед с напряжением, сделав выдох. Повторите 4–6 раз.

Встаньте с прогибом корпуса, снова сядьте. Повторите 8–10 раз.

Вытяните ноги. Согните ногу и прижмите ее руками к животу, одновременно втягивая живот и делая выдох. Верните ногу в исходное положение с вдохом. Повторите 4–8 раз с каждой ногой.

Современному человеку приходится много работать с информацией и ее самыми разнообразными источниками. И чаще всего — проводить бесконечные часы за монитором компьютера или просмотром печатного текста. Глаза не только устают от постоянной однообразной работы. От неправильной освещенности, позы и недостатка кровоснабжения глаза может портиться и само зрение. Как избежать проблем со зрением и необходимости начать носить очки? Для этого ежедневно делайте гимнастику для глаз, которая улучшит кровоснабжение мышцы, отвечающей за изменение формы хрусталика и фокусировку зрения.

Зажмуриваемся
Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаз. Сядьте на стул, крепко зажмурьте глаза на 3–5 секунд, а затем откройте их на это же время. Повторите 6–8 раз.

Моргаем
Это упражнение тоже улучает кровообращение. Быстро поморгайте глазами в течение 1–2 минуты.

Следим за пальцем
Встаньте со стула, посмотрите прямо перед собой 2–3 секунды, затем вытяните вперед правую руку на расстояние 25–30 см на уровне глаз и посмотрите на указательный палец 3–5 секунд, опустите руку.
Повторите упражнение 10–12 раз. Это упражнение позволит снизить утомление глаз.

Другой вариант этого упражнения тоже делается стоя. Вытяните руку вперед, посмотрите на указательный палец, после чего медленно приблизьте его к глазам до тех пор, пока изображение не начнет двоиться.
Повторите 6–8 раз.

Массаж
Снова сядьте на стул, закройте глаза и помассируйте веки, несильно нажимая пальцем. Это расслабит мышцы и улучшит кровообращение.

Бинокль
Упражнение для укрепления мышц обоих глаз и улучшения бинокулярного зрения. Встаньте, вытяните вперед правую руку так, чтобы указательный палец находился в 25–30 см от глаз, и посмотрите на указательный палец обоими глазами в течение 3–5 секунд.
Потом закройте ладонью левой руки левый глаз и и смотрите те же 3–5 секунд на палец. Повторите это упражнение, закрывая правой рукой правый глаз.

В стороны
Упражнение для укрепления мышц глаза горизонтального действия и улучшения их координации. Стоя отведите правую руку в сторону, а затем медленно двигайте ее налево и обратно — направо. За указательным пальцем руки проследите глазами, не поворачивая голову. Так же проследите и за левой рукой.
Повторить упражнение 10–12 раз.

Легкий нажим
Упражнение улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости. Сядьте на стул, тремя пальцами руки слегка нажмите на верхнее веко закрытого глаза на 1–2 секунды.
Снимите пальцы с век, повторите нажатие 3–4 раза.

Удержать веко
Указательными пальцами зафиксируйте кожу в районе надбровных дуг. Медленно закройте глаза, почувствуйте сопротивление мышц век.
Повторите 8–10 раз.

Удержать глаз
Положите пальцы на глаза так, чтобы указательный лег на внешний край века, средний — посередине орбиты глаза, а безымянный — в уголок глаза. Медленно закройте глаза так, чтобы пальцы оказывали этому движению небольшое сопротивление.
Повторите 8–10 раз.

Подготовлено по материалам сайта http://www.takzdorovo.ru.

О пользе физкультуры и спорта

Выполнение физических упражнений вызывает потоки нервных импульсов от работающих мышц и суставов и приводит центральную нервную систему в активное, деятельное состояние. Соответственно активизируется работа внутренних органов, что обеспечивает человеку высокую работоспособность и дает ему ощутимый прилив бодрости.

Многие упражнения способствуют профилактике и лечению хронических расстройств внутренних органов и опорно-двигательного аппарата.

Основными качествами, характеризующими физическое развитие человека, являются сила, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость. Совершенствование каждого из этих качеств способствует укреплению здоровья, но далеко не в одинаковой мере. Тяжелоатлетические упражнения делают сильным, тренировки в беге на короткие дистанции помогают стать быстрым, применение гимнастических и акробатических упражнений влияют на развитие ловкости и гибкости.

Ученые пришли к выводу, что для эффективного оздоровления, профилактики респираторных болезней необходимо тренировать и совершенствовать в первую очередь самое ценное в оздоровительном плане физическое качество — выносливость, которая в сочетании с закаливанием и другими компонентами здорового образа жизни обеспечит надежный щит против многих болезней.

Достигнуть высокого уровня выносливости можно, используя упражнения циклического характера, т. е. достаточно длительные, равномерные, повторяющиеся нагрузки. К циклическим упражнениям относятся бег, быстрая ходьба, плавание, бег на лыжах, езда на велосипеде, аэробика, а также, с определенными оговорками, такие виды спорта, как баскетбол, теннис, ручной мяч, футбол и др.

Научные исследования и практика во многих странах мира убедительно доказали первенствующее оздоровительное влияние медленного бега на здоровье людей всех возрастов. Доказано, что бег улучшает кровоток во всех внутренних органах, включая мозг, что особенно ценно, так как обеспечивает энергетическую базу для совершенствования мозговой регуляции и психической деятельности. У любителей оздоровительного бега происходит значительное улучшение обменных процессов за счет повышения микроциркуляции — кровотока в сосудах малого диаметра.

После систематических беговых занятий в состоянии нервной системы наблюдаются заметные положительные изменения. Улучшаются зрение и слух, преобладает положительное эмоциональное состояние, возрастает объем легких, значительно повышаются мыслительные возможности и лучше запоминается полученная информация. Практически исчезают головные боли, улучшается сон, увеличивается умственная и физическая работоспособность. Все это обусловлено возрастанием в тканях мозга особых веществ — нейропептидов, составляющих биохимическую основу психической деятельности.

К другим циклическим упражнениям относится быстрая ходьба в течение достаточно длительного (1,5—2ч) времени. Эффективное средство для укрепления мышц ног и улучшения их формы — ходьба босиком по мелководью вдоль реки или моря. При этом повышается кровоток, особенно в сосудах ног, создаются условия для роста мышц в длину и ширину, а попутно достигается отличный закаливающий эффект.

Один из видов оздоровительных циклических упражнений — это езда на велосипеде, которая укрепляет мышцы ног и рук, развивает силу, ловкость и выносливость.

Плавание, как и другие циклические упражнения, оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, способствуя увеличению ее мощности, экономичности, жизнедеятельности. При систематических занятиях плаванием улучшается терморегуляция, увеличивается интенсивность кровотока, укрепляются сердечные мышцы. Улучшается и газообмен, что весьма важно для полноценного функционирования организма. Умеренные плавательные нагрузки оказывают благотворное воздействие на нервную систему, «снимая» утомление, улучшая сон и повышая работоспособность. Плавание, тренирующее и совершенствующее системы терморегуляции и дыхания, служит эффективным средством профилактики респираторных заболеваний.

Сейчас во многих фитнес-клубах практикуются различные виды аэробики, которая также является одним из видов циклических упражнений.

Аэробика — это комплекс упражнений на выносливость, которые продолжаются относительно долго и связаны с достижением баланса между потребностями организма в кислороде и его доставкой. Ответ организма на повышенную потребность в кислороде называется тренировочным эффектом или позитивными физическими сдвигами. Вот некоторые такие сдвиги:

  • общий объем крови возрастает настолько, что улучшается возможность транспорта кислорода, и поэтому человек проявляет большую выносливость при напряженной физической нагрузке;
  • объем легких увеличивается;
  • сердечная мышца укрепляется, лучше обеспечивается кровью;
  • повышается содержание липопротеинов высокой плотности, отношение общего количества холестерина снижается, что уменьшает риск развития атеросклероза;
  • укрепляется костная система;
  • аэробика помогает справиться с физическими и эмоциональными стрессами;
  • повышается работоспособность;
  • аэробика — реальный путь к похудению или поддержанию веса в норме.
Именно последний аспект более всего привлекает молодых девушек заниматься аэробикой. Но нужно сказать, что физические упражнения могут только способствовать похудению, а главным фактором является сбалансированное питание.

Используя разнообразные программы аэробики фитнес-клубов — степ-аэробика, фитбол, бодишейп, белли-дэнс (танец живота), аква-аэробика и др. — можно каждый раз получать максимум пользы и удовольствия.

Одним из важных направлений физкультуры является гимнастика. Гимнастикой называют систему специально подобранных физических упражнений и методических приемов, применяемых для всестороннего физического развития, совершенствования двигательных способностей и оздоровления. Гимнастика получила широкое развитие и имеет много разновидностей (атлетическая гимнастика, фитнес-йога, пилатес, каланетика, стрейчинг, и др.), которые сейчас широко используются в фитнес-клубах, но эти виды гимнастики также можно выполнять и самостоятельно, в домашних условиях.

Выбор индивидуальной программы физической нагрузки необходим для того, чтобы упражнения доставляли удовольствие, чтобы сердце стало здоровым, а тело сильным. Физические упражнения улучшают настроение, повышают мышечный тонус, поддерживают гибкость позвоночника и помогают предотвратить болезни.

Источник: www.youhappy.ru

Как спорт делает нас умнее и почему его не стоит бросать в карантин

© Elly Fairytale/Pexels

Автор Саша Шинкович

16 марта 2020

Рассказываем, какую роль в сохранении здоровья играет физическая активность и как поддерживать физическую форму не выходя из дома.

Физическая активность абсолютно необходима для поддержания здоровья. По данным ВОЗ, она снижает вероятность некоторых видов рака, инсульта, диабета второго типа, метаболического синдрома, высокого кровяного давления, ишемической болезни сердца, депрессии. Достаточная подвижность — залог сердечно-сосудистого, дыхательного и мышечного здоровья. Более того, спорт оказывает положительное воздействие на орган, который принимает в нем, казалось бы, опосредованное участие, — мозг.

Нейробиолог Венди Сузуки в 2015 году провела своеобразный эксперимент над собой. Однажды она решила, что ей необходимо что-то изменить в жизни, и начала с того, что занялась спортом. Спустя полтора года регулярных тренировок Сузуки заметила благотворное влияние нового образа жизни на ее научную деятельность и стала пристально изучать этот вопрос.

Мгновенный эффект

Часто люди, начиная заниматься физическими упражнениями, ставят долгосрочные цели: улучшить здоровье, скорректировать вес и форму тела (как тут не вспомнить ежегодную подготовку к пляжному сезону). Это достижимо, но после первой, второй и, будем честны, десятой тренировки изменения в этих сферах вряд ли будут значительны. Что можно получить от пробежки, йоги или аэробики прямо сейчас? Первое и, возможно, главное — удовольствие. Физические упражнения приносят удовольствие благодаря повышению уровня нейромедиаторов — дофамина, серотонина и норадреналина. Эффект чувствуется сразу. Кроме того, после тренировки в течение пары часов улучшаются реакция и концентрация внимания, становится легче сосредоточиться на работе. Кстати, это повод заниматься спортом если не утром, то хотя бы в первой половине дня, чтобы максимально использовать период душевного и физического подъема.

Накопление навыков

Но польза от упражнений не испаряется спустя два часа. Способность лучше концентрироваться, легче переключаться с одной задачи на другую, меньше отвлекаться на посторонний шум также можно выработать благодаря спорту. Во время активной деятельности у спортсменов возникает состояние спокойствия и концентрации на происходящем (в англоязычной литературе оно называется quiet eye). Это короткий период, когда игрок перед ударом или броском оценивает обстановку и просчитывает дальнейшие действия. Способность к такой концентрации может иметь большее значение, чем физическая форма: игрок с quiet eye более результативен, чем тот, кто прибегает к этой технике реже. Подобное состояние полезно не только для профессиональных спортсменов. Оно пригодится всем, кто вынужден принимать ответственные решения в сжатые сроки.

Работа на перспективу

Физические нагрузки приводят к увеличению объема гиппокампа — отдела мозга в медиальной височной доле, который играет решающую роль в формировании памяти. Эта область весьма чувствительна к возрастным изменениям, и физические упражнения могут замедлить старение и развитие таких состояний, как деменция и болезнь Альцгеймера. Речь не идет об излечении, но снизить риски вполне возможно. Достаточная физическая нагрузка во взрослом возрасте, когда многие уже отказываются от активной жизни, помогает сохранить когнитивные способности в старости.

Какие упражнения делать

Физическая активность, о которой говорит ВОЗ, включает в себя не только спорт, но и прогулки, домашние дела, иными словами любое активное движение. Поэтому начинать можно с малого: подниматься и спускаться по лестнице, а не на лифте, проходить хотя бы часть пути до работы пешком, во время разговора по телефону ходить по офису или дому. То есть спортивные подвиги совершать необязательно.

Норма физической активности для людей от 18 до 54 лет — 150 минут в неделю занятий аэробикой средней интенсивности (быстрая ходьба) или 75 минут в неделю занятий аэробикой высокой интенсивности (бег, плавание, быстрая езда на велосипеде). Время можно распределить по дням недели, например, пять раз в неделю совершать энергичную прогулку по полчаса. Или даже ее разбить на 15 минут утром и 15 минут вечером. К этим упражнениям хорошо добавить силовые нагрузки два раза в неделю для проработки основных мышц. В любом случае, главное — начать.

Отжимания, приседания, выпады, планка не требуют снаряжения, их можно выполнять даже дома. В приложениях, например Nike Training Club, есть подборка тренировок для небольших пространств — некоторые комплексы можно делать практически не сходя с места. 

5 фактов о физической активности, которые помогут Вам начать заниматься

Гиподинамия — проблема XXI века. От недостатка активности страдают и взрослые, и дети. Современный образ жизни, популярность интернета и распространенность дистанционных технологий приводят к ежегодному снижению физической активности у людей по всему миру. Уже давно доказано, что гиподинамия — фактор риска для развития многих заболеваний. Низкая активность провоцирует психические нарушения, онкологические заболевания, снижает качество и продолжительность жизни!

Существуют нормы физической активности, рекомендуемые ВОЗ. Но исходить нужно из того, что даже минимальная активность лучше, чем ее полное отсутствие. Итак, вот что говорит Всемирная организация здравоохранения.

Факт №1: Физическая активность сохраняет здоровье человека

Установлена взаимосвязь между физической активностью человека и риском развития у него заболеваний. Гиподинамия приводит к развитию:

  • заболеваний сосудов и сердца — артериальной гипертензии, атеросклерозу, ишемической болезни сердца и пр.;
  • сахарному диабету;
  • онкологическим заболеваниями — раку молочной железы, матки, толстой кишки и пр.;
  • депрессии и др.

Чаще страдают от гиподинамии девочки и женщины по сравнению с мужчинами и мальчиками, что связано с образом жизни и распределением обязанностей.

Факт №2: Регулярная активность улучшает состояние здоровья

Регулярные физические упражнения, даже минимальные, помогают человеку лучше себя чувствовать. Установлено, что у тех, кто с физкультурой «на ты»:

  • ниже риск перелома шейки бедра в пожилом возрасте;
  • более низкие цифры артериального давления, холестерина;
  • чаще нормальная масса тела;
  • ниже риск депрессивных расстройств;
  • выше сексуальная активность.

Физическая активность нужна всем людям независимо от состояния здоровья. Наличие высокого давления, проблем с опорно-двигательным аппаратом не повод быть приверженником гиподинамии. В таких ситуациях активность может снизить скорость прогрессирования болезни, уменьшить зависимость от лекарств и пр.

Факт №3: Физическая активность — это не спорт

Физическая активность — это любое телодвижение. Не важно, насколько оно энергозатратно. Это пешая и скандинавская ходьба, упражнения в домашних условиях, работа в саду и на огороде, танцы и пр. Любые занятия, которые требуют мышечного напряжения, полезны для организма человека.

Факт №4: Упражнения с низкой и высокой интенсивностью одинаково полезны

С точки зрения укрепления здоровья полезны любые физические нагрузки. Рекомендуется выбирать интенсивность в зависимости от уровня своей подготовки и состояния здоровья. Увеличивать нагрузки, при таком желании, следует постепенно.

В отдельные периоды жизни следует придерживаться дополнительных рекомендаций. Например, во время беременности и послеродовом периоде лучше проконсультироваться с врачом о возможности физической нагрузки и ее допустимом объеме.

При наличии каких-либо заболеваний также лучше проконсультироваться со специалистом по поводу того, какой вид активности выбрать. В любом случае важна не только польза для организма, но и психологическое удовлетворение.

Факт №5: Норма физической активности — 60 минут в день

ВОЗ рекомендует всем людям в возрасте от 5 до 60 лет практиковать не менее часа ежедневных нагрузок любой интенсивности. Это приблизительно соответствует норме в 10 тысяч шагов, принятой у японцев.

В неделю ВОЗ рекомендует поддерживать не менее 150 минут физической активности умеренной степени или 75 минут — при интенсивной нагрузке или чередовании интенсивной и умеренной. Для тренировки сердечно-сосудистой системы необходимо соблюдать правило: каждое занятие должно быть не короче 10 минут.

Рекомендации для людей среднего и старшего возраста одинаковые. Но пожилые чаще имеют какие-то ограничения, связанные с состоянием своего здоровья. В этом случае достаточно сохранять активность на таком уровне, который позволяет физическое здоровье.

И помните: У желания — тысяча возможностей. У нежелания — тысяча причин. Э.А. Асадов.

Другие статьи по этой теме

20 июля 2020 Статьи по гинекологии

Заболевания МВС у пациентов пожилого возраста

Старение населения — одна из глобальных проблем. Увеличение продолжительности жизни и снижение рождаемости так или иначе приводит к старению наций. В этой связи возникают вопросы, касающиеся повышения качества жизни пожилых и людей старческого возраста.

25 мая 2020 Статьи по гинекологии

Внематочная беременность: причины, симптомы, лечение

Внематочная беременность — это состояние, при котором плодное яйцо прикрепляется вне в полости матки. Внематочная (эктопическая) беременность несет в себе угрозу жизни женщины. Встречается в 2 из 100 беременностей в популяции. Лечение в большинстве случаев оперативное, в редких случаях есть возможность обойтись консервативными методами.

Почему физические упражнения влияют на всех по-разному

Физическая активность полезна каждому, и об этом не знают разве что неугомонные дети. Она укрепляет мышцы и суставы, тренирует сердечно-сосудистую систему, улучшает настроение и работу мозга. Однако учёным не до конца понятны биологические механизмы, которые стоят за этими на первый взгляд очевидными физиологическими процессами.

При этом одно и то же упражнение может совсем по-разному отразиться на здоровье разных людей, и это уже совсем сбивает исследователей с толку. А учёные, как известно, совершенно не терпят это состояние неопределённости.

Чтобы раскрыть секрет воздействия упражнений на организм, американские учёные измерили концентрацию около 5 000 разных белков в крови 650 добровольцев, предпочитающих сидячий образ жизни.

Исследователи провели замеры дважды: до и после 20-дневной программы упражнений, направленных на развитие выносливости.

Конечно же, в итоге все участники получили пользу от вынужденной физической активности. Однако различия между отдельными участниками были на удивление большими. В то время как у одного человека могла увеличиться выносливость, у другого, к примеру, могли улучшиться показатели сахара в крови.

Тогда исследователи задумались, возможно ли по анализу крови предсказать, каким будет ответ организма на увеличение физической нагрузки.

Авторы работы отмечают, что белки крови вызвали у них особенный интерес. Последнее время появляются всё новые доказательства того, что физические упражнения стимулируют выработку химических веществ, которые попадают в кровоток и влияют на работу разных органов.

В костях, мышцах и кровеносных сосудах вырабатываются белки, которые до этого никогда не связывали с биологическим ответом на физические упражнения.

В этом же исследовании была выявлена их связь с таким важным показателем физической подготовки, как максимальное потребление кислорода (VO2 max).

Более того, некоторые из этих белков также оказались связаны с риском ранней смерти, что ещё раз подтверждает связь физической подготовки с долгосрочной пользой для здоровья.

На основании этих результатов исследователи создали специализированный анализ крови. Он позволяет лучше спрогнозировать физиологическую реакцию того или иного человека на тренировки.

«Исходное количество определённых белков в крови человека предсказывает то, как его организм отреагирует на программу упражнений, гораздо лучше, чем все остальные установленные нами факторы его здоровья», – отметил ведущий автор работы Роберт Герштен (Robert E. Gerszten) из Медицинской школы Гарвадского университета.

Теперь на руках у исследователей есть подробный список показателей крови, который поможет лучше понять биологию физических упражнений и процесса адаптации к тренировкам. К тому же это открытие позволит качественно оценить индивидуальный ответ организма на физическую нагрузку.

Учёные планируют продолжать исследования в этой области, чтобы определить точный эффект, который каждый из обнаруженных белков оказывает на организм до и после выполнения программы упражнений.

Работа американских учёных была опубликована в издании Nature Metabolism.

Подобные исследования ещё раз напоминают о том, что для эффективной терапии важно найти индивидуальный подход к пациенту. Достижения персонализированной медицины уже позволяют подобрать антидепрессанты по результатам ЭЭГ, эффективно лечить кариес и выбрать лекарства от рака в соответствии с составом кишечных бактерий.

Напомним, что ранее мы писали о неожиданном эффекте, который препараты от аллергии оказывают на результаты тренировок. Также мы сообщали о том, что учёные обнаружили белок, способный заменить физические нагрузки.

Больше новостей из мира науки вы найдёте в разделе «Наука» на медиаплатформе «Смотрим».

13 преимуществ физических упражнений — клиника Кливленда

Теоретически большинство из нас знает, что упражнения полезны для нас. Мы знаем, что это может помочь нам похудеть или сохранить наш текущий вес. Но если вы когда-либо боролись с мотивацией к тренировкам (*поднимает руку*), вам может понадобиться напоминание о том, что, хотя потеря веса — это здорово, это не единственная причина заниматься спортом.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Кроме того, в сегодняшнем сумасшедшем мире нам всем не помешало бы немного вдохновения, чтобы сделать свое здоровье приоритетом!

Мэтью Камперт, DO, рассказывает о преимуществах упражнений, которые выходят за рамки потери веса. Держите несколько из них в заднем кармане, так что в следующий раз, когда вы подумаете о том, чтобы бросить тренировку, у вас будет еще больше причин сделать это.

Преимущества упражнения

Итак, каковы преимущества регулярных упражнений? Это не только дает вам больше энергии, но также может улучшить ваше настроение, помочь вам лучше спать и жить дольше (и это лишь некоторые из них). Вот несколько причин, почему физические упражнения так важны.

Делает вас счастливее

Кто не любит прилив эндорфинов после быстрой прогулки или занятий на велотренажере?

Эндорфины — это гормоны, которые уменьшают боль и повышают удовольствие, создавая общее ощущение благополучия и позитива. Поэтому, прежде чем закатывать глаза на своего увлеченного инструктора по фитнесу, подумайте, как стабильное состояние эндорфинов приносит пользу организму.

Эндорфины также действуют как естественные болеутоляющие средства и могут помочь облегчить длительные боли.Регулярные упражнения могут укрепить мышцы, уменьшить хроническую боль и риск получения травмы.

Дает вам больше энергии

Физическая активность увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает кровообращение. Больше кислорода и питательных веществ для ваших мышц означает более высокий уровень энергии. И хотя кажется странным, что расход энергии может на самом деле дать вам больше энергии, наука подтверждает это утверждение.

Одно исследование показало, что 90% людей, регулярно выполнявших программу упражнений, сообщали об уменьшении утомляемости по сравнению с теми, кто не занимался спортом.В следующий раз, когда вы захотите выпить дополнительную чашку кофе, чтобы взбодриться, попробуйте вместо этого прогуляться.

Способствует качественному сну

Упражнения могут снизить уровень стресса и беспокойства, делая вас более расслабленными и стабильными, что является идеальной зоной для сна.

И хотя тренировка также может повысить температуру вашего тела и заставить вас чувствовать себя более бодрым в течение дня, она также может помочь вам лучше заснуть, когда ваша внутренняя температура начинает снова падать.

Если вы тренируетесь на улице, воздействие витамина D также может регулировать цикл бодрствования и сна.Просто внимательно следите за тем, когда вы тренируетесь и насколько близко время отхода ко сну.

Помогает бороться с депрессией

Исследования показывают, что при легкой или умеренной депрессии физические упражнения могут быть эффективным средством лечения.

Упражнения повышают чувствительность мозга к серотонину и норадреналину, которые облегчают чувство депрессии.

Но не думайте, что вам нужно начинать подготовку к марафону, чтобы получить преимущества.

Одно исследование показало, что всего шести недель занятий йогой (в дополнение к стандартному лечению) было достаточно, чтобы уменьшить депрессию и даже тревогу.Йога и пилатес также сосредоточены на дыхательных упражнениях, которые могут уменьшить стресс и способствовать расслаблению.

Помогает поддерживать сильные мышцы и кости

С возрастом мы теряем мышечную массу и функции. Но регулярные физические упражнения могут уменьшить потерю мышечной массы и сохранить силу. Когда мы тренируемся, наш организм вырабатывает гормоны, которые помогают мышцам усваивать аминокислоты и стимулировать рост мышц.

Согласно исследованию, занятия спортом в молодом возрасте помогают повысить плотность костей, что помогает предотвратить остеопороз с возрастом.

Снижает риск хронических заболеваний

Регулярные физические упражнения могут помочь предотвратить хронические заболевания, такие как диабет 2 типа и болезни сердца. Это также может помочь, если у вас высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина.

Просто подумайте о том, как отсутствие физических упражнений может повлиять на ваше здоровье. Это может привести к образованию значительного количества жира на животе (который, как мы знаем, трудно сбросить) и связано с высоким уровнем холестерина, воспалением, сердечными заболеваниями, инсультом и диабетом.

Уменьшает боль

Если у вас хроническая боль в пояснице, фибромиалгия или другие состояния, вызывающие хроническую боль, упражнения помогают уменьшить боль.

Исследования показывают, что упражнения могут уменьшить тяжесть боли, а также улучшить физическую функцию.

Улучшает здоровье вашего мозга

Упражнения полезны для поддержания здоровья мозга для всех, но еще больше для тех, кто подвержен риску развития деменции и болезни Альцгеймера.

Движение способствует здоровью сердечно-сосудистой системы, улучшает приток крови к мозгу и уменьшает воспаление. Он также стимулирует выработку гормонов, которые усиливают рост клеток головного мозга.

Исследование показывает, что у пожилых людей физические упражнения также могут влиять на гиппокамп. Эта часть мозга важна для памяти и обучения. Упражнения могут помочь ему расти, что может улучшить умственную функцию.

Улучшает кожу

Когда вы потеете во время тренировок, вы можете и не подумать, что упражнения могут оказать положительное влияние на вашу кожу. Но регулярные умеренные физические нагрузки могут увеличить уровень антиоксидантов в вашем организме.

Эти антиоксиданты помогают защитить клетки от окислительного стресса и свободных радикалов, которые могут повредить кожу.

Упражнения также увеличивают приток крови, что может помочь с омолаживающим эффектом.

Помогает вам чувствовать себя более продуктивно

Исаак Ньютон был прав, когда сказал: «Объекты в движении остаются в движении». С выбросом эндорфинов, приливом позитива и повышенной энергией неудивительно, что многие люди утверждают, что чувствуют себя более продуктивными в дни, когда они тренируются.

Доктор Камперт говорит, что даже тем, кто переживает депрессию, кажется, становится лучше, когда они занимаются спортом, даже если это совсем немного.

«Это может быть из-за движения, а может быть из-за того, что человек действительно встал, вышел из дома и что-то сделал», — говорит доктор Камперт.

Тем не менее, чувство выполненного долга после тренировки всегда волнует и мотивирует. Кроме того, упражнения помогут вам чувствовать себя менее вялыми и раздражительными, прокладывая путь к более продуктивному дню.

Улучшает сексуальную жизнь

Упражнения могут укрепить сердце, мышцы и улучшить гибкость, что может быть полезно, когда речь идет о вашей сексуальной жизни.

Исследования также показывают, что у женщин в постменопаузе, которые занимались физическими упражнениями, повышалось сексуальное желание, а упражнения значительно улучшали эректильную функцию у мужчин.

Помогает поддерживать вес

Если вы находитесь в своем идеальном весе, упражнения могут помочь разными способами. В дополнение к использованию избыточных калорий, которые будут откладываться в виде жира, тренировки помогают поддерживать мышечную массу и восстанавливать мышцы.

Он также снижает стресс и может помочь вам уснуть — все это приводит к правильному выбору, когда дело доходит до еды.

Помогает жить дольше

Медицинские работники рекомендуют регулярные физические упражнения для улучшения или предотвращения таких заболеваний, как диабет, болезни сердца, некоторые формы рака и ожирение.

Но он также поддерживает здоровье ваших костей, мышц и суставов, снижает уровень холестерина и артериального давления и защищает ваше психическое здоровье. Все эти удивительные преимущества могут сводиться к одному — жить дольше (плюс хорошее самочувствие).

Как часто нужно заниматься?

Текущие рекомендации по физической активности для взрослых составляют не менее 30 минут упражнений средней интенсивности пять дней в неделю. Но все мы знаем, что о физических упражнениях и походах в спортзал легче сказать, чем сделать.

Вы можете заниматься спортом, выполняя следующие действия:

  • Пройти две мили за 30 минут.
  • 5 миль на велосипеде за 30 минут.
  • Занятия по плаванию в течение 20 минут.
  • Пробежать полторы мили за 15 минут.
  • Занятия аквааэробикой 30 минут.
  • Игра в волейбол 45 минут.
  • Игра в баскетбол в течение 20 минут.
  • Прыжки со скакалкой на 15 минут.
  • Ходьба по лестнице в течение 15 минут.
  • Мойка автомобиля от 45 минут до часа.
  • Работа в саду от 30 до 45 минут.
  • Сгребание листьев на 30 минут.
  • Танцы 30 минут.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы включить упражнения в свою жизнь:

  • Найдите приятеля для упражнений. У вас меньше шансов бросить тренировку, если вы знаете, что встречаетесь с другом в спортзале. Если вы найдёте кого-то, с кем будете тренироваться, это поможет привлечь вас к ответственности, и, скорее всего, вы почувствуете себя более преданным делу.
  • Сделайте это частью своей повседневной жизни. Большинству людей требуется от двух до шести недель, чтобы привыкнуть к регулярным физическим упражнениям. И хотя первые пару недель могут быть самыми трудными, чем дольше вы этим занимаетесь, тем больше это становится частью вашей повседневной или еженедельной рутины. Со временем это станет для вас нормальным, как чистка зубов.
  • Расписание. Оставлять тренировку на волю случая — плохая идея. Доктор Камперт призывает людей завести настенный календарь и выделить пару дней в неделю, когда они будут заниматься спортом.
  • Найдите причину почему. Для многих людей программа упражнений направлена ​​на снижение веса. Для других речь идет о том, чтобы стать здоровее, чтобы бороться с болезнью. А для некоторых движение тела кажется терапией. Найдите причину, по которой вы это делаете. Затем в трудные дни, когда последнее, что вы хотите сделать, это двигаться, копаться в своей причине и использовать ее в качестве мотивации.

«Если бы мы могли закупорить упражнения, это была бы самая продаваемая пилюля в мире», — говорит доктор Камперт.

Так что до тех пор важно, чтобы мы прикладывали усилия, чтобы двигать своим телом.В конце концов, мы единственные, кто может принять решение за себя, но преимущества будут долгосрочными.

Польза упражнений и физической активности в реальной жизни

На этой странице:

Почему важна физическая активность?

Упражнения и физическая активность полезны практически всем, включая пожилых людей. Независимо от вашего здоровья и физических способностей, вы можете многого добиться, оставаясь активным. На самом деле, исследования показывают, что «успокаиваться» рискованно. Часто бездействие больше виновато, чем возраст, когда пожилые люди теряют способность делать что-то самостоятельно.Отсутствие физической активности также может привести к большему количеству визитов к врачу, большему количеству госпитализаций и большему использованию лекарств от различных заболеваний.

Включение всех 4 видов упражнений может принести пользу широкому кругу областей вашей жизни. Оставаться активным может помочь вам:

  • Сохраняйте и улучшайте свою силу, чтобы оставаться независимым
  • Получите больше энергии, чтобы делать то, что вы хотите, и снизить усталость
  • Улучшите равновесие и снизьте риск падений и травм от падений
  • Лечение и профилактика некоторых заболеваний, таких как артрит, болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа, остеопороз и 8 видов рака, включая рак молочной железы и толстой кишки
  • Лучше спите дома
  • Снижение уровня стресса и тревоги
  • Достижение или поддержание здорового веса и снижение риска чрезмерного увеличения веса
  • Контролируйте артериальное давление
  • Возможно улучшить или сохранить некоторые аспекты когнитивной функции, такие как способность быстро переключаться между задачами или планировать деятельность
  • Поднимите себе настроение и уменьшите чувство депрессии

Активный образ жизни может помочь предотвратить будущие падения и переломы. Советы по предотвращению падений дома см. в статье Защита дома от падения.

YMCA предлагает основанные на фактических данных программы групповых упражнений для пожилых людей, чтобы улучшить физическую форму и равновесие для предотвращения падений.

Эмоциональные преимущества упражнения

Исследования показали, что физические упражнения полезны не только для физического здоровья, но и для эмоционального и психического здоровья. Вы можете тренироваться вместе с другом и получать дополнительную эмоциональную поддержку. Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете себя подавленным, обеспокоенным или напряженным, попробуйте встать и начать двигаться!

Физическая активность может помочь:

  • Уменьшает чувство депрессии и стресса, улучшая настроение и общее эмоциональное самочувствие
  • Увеличьте свой уровень энергии
  • Улучшение сна
  • Дайте вам возможность чувствовать себя лучше

Кроме того, упражнения и физическая активность могут улучшать или поддерживать некоторые аспекты когнитивной функции, такие как способность быстро переключаться между задачами, планировать деятельность и игнорировать ненужную информацию.

Вот несколько идей упражнений, которые помогут вам поднять настроение:

  • Ходьба, езда на велосипеде или танцы. Занятия на выносливость учащают дыхание, заставляют сердце биться чаще и повышают уровень химических веществ в организме, которые могут улучшить настроение.
  • Йога. Эта практика для ума и тела обычно сочетает физические позы, дыхательные упражнения и релаксацию.
  • Тай Чи. Эта «медитация в движении» включает в себя медленное, мягкое и точное перемещение тела при глубоком дыхании.
  • Занятия, которые вам нравятся. Будь то садоводство, игра в теннис, игра в футбол с внуками или что-то еще, выберите занятие, которым вы хотите заниматься, а не то, что вы должны делать.

 

Для получения дополнительной информации об упражнениях и физической активности

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Содержание проверено: 03 апреля 2020 г.

Преимущества физических упражнений — NHS

Кредит:

Шаг вперед! Это чудодейственное средство, которого мы все ждали.

Это может снизить риск серьезных заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, инсульт, диабет 2 типа и рак, а также снизить риск ранней смерти до 30%.

Это бесплатно, его легко принимать, он дает немедленный эффект, и вам не нужен врач общей практики, чтобы его получить.Его имя? Упражнение.

Ознакомьтесь с рекомендациями по физической активности:

Упражнения – это чудесное лекарство, которое у нас всегда было, но слишком долго мы пренебрегали рекомендуемой дозой. В результате страдает наше здоровье.

Это не змеиное масло. Независимо от вашего возраста, существуют убедительные научные доказательства того, что физическая активность может помочь вам вести более здоровую и счастливую жизнь.

Люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют более низкий риск развития многих долгосрочных (хронических) заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа, инсульт и некоторые виды рака.

Исследования показывают, что физическая активность также может повысить самооценку, настроение, качество сна и энергию, а также снизить риск стресса, клинической депрессии, деменции и болезни Альцгеймера.

Польза для здоровья

Учитывая неопровержимые доказательства, кажется очевидным, что мы все должны быть физически активными. Это важно, если вы хотите жить здоровой и полноценной жизнью в старости.

Медицински доказано, что люди, регулярно занимающиеся физической активностью, имеют меньший риск:

Что имеет значение?

Чтобы оставаться здоровым, Руководство по физической активности главного врача Великобритании, опубликованное GOV. Великобритания, заявляют, что взрослые должны стараться быть активными каждый день и стремиться уделять физической активности не менее 150 минут в неделю, занимаясь различными видами деятельности.

Для большинства людей самый простой способ двигаться — сделать активность частью повседневной жизни, например, прогулку для здоровья или езду на велосипеде вместо использования автомобиля для передвижения. Однако чем больше вы делаете, тем лучше, а участие в таких мероприятиях, как спорт и физические упражнения, сделает вас еще здоровее.

Чтобы любой вид деятельности приносил пользу вашему здоровью, вы должны двигаться достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, чаще дышать и чувствовать себя теплее.Этот уровень усилий называется активностью умеренной интенсивности. Если вы работаете с умеренной интенсивностью, вы все равно сможете говорить, но не сможете пропеть слова песни.

Занятие, при котором вам приходится работать еще усерднее, называется занятием с высокой интенсивностью. Имеются убедительные доказательства того, что активная деятельность может принести пользу для здоровья по сравнению с умеренной активностью. Вы можете сказать, когда это активная деятельность, потому что вы дышите тяжело и быстро, а частота сердечных сокращений немного увеличилась.Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше нескольких слов, не делая паузы для дыхания.

Видео: Поддерживайте здоровье, занимаясь 150 минут в неделю

В этом видео люди рассказывают, какие упражнения они делают, включая езду на велосипеде, бег и плавание.

Последнее рассмотрение СМИ: 3 августа 2021 г.
Срок рассмотрения СМИ: 3 августа 2024 г.

Современная проблема

В настоящее время люди менее активны, отчасти потому, что технологии сделали нашу жизнь проще.Мы ездим на машинах или пользуемся общественным транспортом. Машины стирают нашу одежду. Мы развлекаемся перед телевизором или экраном компьютера. Меньше людей занимаются физическим трудом, и у большинства из нас есть работа, которая требует небольших физических усилий. Работа, домашние дела, походы по магазинам и другие необходимые занятия требуют гораздо меньше усилий, чем у предыдущих поколений.

Мы меньше двигаемся и расходуем меньше энергии, чем раньше. Исследования показывают, что многие взрослые проводят более 7 часов в день сидя, на работе, в транспорте или в свободное время.Люди старше 65 лет проводят 10 и более часов в день сидя или лежа, что делает их самой малоподвижной возрастной группой.

Сидячий образ жизни

Бездействие описывается Министерством здравоохранения и социального обеспечения как «тихий убийца». Появляются доказательства того, что малоподвижный образ жизни, например, длительное сидение или лежание, вреден для вашего здоровья.

Вы должны не только попытаться повысить уровень своей активности, но и сократить количество времени, которое вы и ваша семья проводите сидя.

Типичные примеры малоподвижного образа жизни включают просмотр телевизора, использование компьютера, использование автомобиля для коротких поездок и чтение, разговор или прослушивание музыки. Считается, что такое поведение увеличивает риск развития многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт и диабет 2 типа, а также увеличение веса и ожирение.

Важно отметить, что вы можете достичь своей еженедельной цели по активности, но все равно будете подвергаться риску ухудшения здоровья, если будете проводить остальное время сидя или лежа.Узнайте, как стать активным по-своему.

Чтобы получить сводную информацию о пользе для здоровья более активной жизни, ознакомьтесь с этими рекомендациями по физической активности от Департамента здравоохранения и социального обеспечения.

Последняя проверка страницы: 4 августа 2021 г.
Следующая проверка должна быть завершена: 4 августа 2024 г.

20 удивительных преимуществ физических упражнений для здоровья и рекомендации

Активный образ жизни идеально подходит для предотвращения проблем со здоровьем. Есть много преимуществ физических упражнений.Это может помочь снизить риск множества заболеваний (1), (2), (3). Для людей в возрасте от 6 до 65 лет ВОЗ рекомендует заниматься физическими упражнениями от одного до трех часов в неделю (4). Даже 15-30 минут быстрой ходьбы, бега, танцев, занятий спортом или силовых тренировок каждый день помогают улучшить частоту сердечных сокращений, мышечную силу, иммунитет и общее психическое состояние (5). Ознакомьтесь с полным списком преимуществ физических упражнений здесь.

20 преимуществ физических упражнений

1. Защищает вас от сердечно-сосудистых заболеваний

Не секрет, что сердечно-сосудистые заболевания являются одной из основных причин смерти. И это печально. По данным Американской кардиологической ассоциации, к 2030 г. распространенность сердечно-сосудистых заболеваний увеличится на 9,9% (6). Но ученые со всего мира согласны с тем, что смертность от сердечно-сосудистых заболеваний можно снизить с помощью регулярных физических упражнений (7).

2. Способствует снижению веса

Физические упражнения в сочетании с правильным питанием — лучший способ похудеть (8). Если у вас пограничный избыточный вес, избыточный вес или ожирение, вы должны начать заниматься спортом. Это поможет вам сбросить лишние килограммы, превратив лишние калории в полезную энергию, которая вам нужна, чтобы дышать, говорить, ходить, заниматься спортом и выполнять различные клеточные функции.Похудев, вы сможете предотвратить многие заболевания, связанные с ожирением.

3. Снижает риск диабета 2 типа

Инсулинорезистентность — это когда организм больше не реагирует на инсулин. Это вызывает повышенную выработку инсулина поджелудочной железой. Поскольку инсулин способствует увеличению веса, чрезмерное производство инсулина может привести к увеличению веса. Избыточный вес или ожирение увеличивают риск резистентности к инсулину. А это может привести к диабету. Ученые подтвердили, что регулярные физические упражнения могут снизить риск развития диабета на 58% в группе высокого риска (9).

4. Укрепление мышц и костей

Здоровье ваших мышц и костей очень важно. Когда вы начинаете стареть, обычно после 30 лет, вы начинаете терять мышечную массу и плотность костей. И именно поэтому многие женщины старше 30 лет страдают дряблой кожей, болями в суставах и остеопорозом. Исследования показывают, что силовые тренировки улучшают минеральную плотность костей, тем самым защищая вас от остеопороза (10). Фактически, силовые тренировки также помогают улучшить мышечную массу, мышечную силу и мышечную выносливость (11).

5. Снижает стресс

Если вы испытываете стресс, вам следует заниматься спортом. Стресс не только мешает вам спать по ночам, но и ослабляет ваши иммунные функции (12). Стресс также приводит к избыточному накоплению в организме вредных кислородных радикалов, что, в свою очередь, приводит к другим заболеваниям (13). Физическая активность очень полезна для снижения стресса. Всякий раз, когда вы чувствуете стресс, прогуляйтесь или побегайте, и вскоре вы заметите, как изменится ваше настроение.

6. Эффективное лечение депрессии и беспокойства

Депрессия и тревога являются серьезными проблемами психического здоровья, и вы не должны их игнорировать.Помимо рекомендаций врача, вы должны начать заниматься спортом. Упражнения помогают высвобождать серотонин, гормон «хорошего самочувствия», который помогает поднять настроение. Норвежские ученые провели эксперимент с 977 пациентами и обнаружили, что физические упражнения улучшают настроение пациентов с депрессией (14).

7. Снижает высокое кровяное давление

Высокое кровяное давление может привести к сердечному приступу, инсульту и даже смерти. И это в основном вызвано плохими привычками в еде, малоподвижным образом жизни и/или унаследованными генами. Если вы страдаете от гипертонии или высокого кровяного давления, вы должны позаботиться о своем питании и начать заниматься спортом. Ученые обследовали около 800 человек с высоким кровяным давлением в течение шести месяцев и обнаружили, что упражнения от 30 до 60 минут от 3 до 7 дней в неделю помогают снизить систолическое кровяное давление (15).

8. Снижает риск развития рака

Рак является одной из основных причин смерти. Это вызвано дефектными генами, синтезирующими дефектные белки, что приводит к неконтролируемому делению клеток. Это становится опасным, когда клетки метастазируют и поражают другие части тела.Регулярные физические упражнения не только помогают снизить риск развития рака, но и оказывают положительное влияние на людей, проходящих лечение от рака (16).

9. Улучшает пищеварение

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Oxidative Medicine and Cellular Longevity , регулярная физическая активность изменяет микрофлору кишечника. Это помогает улучшить иммунную функцию и пищеварение и положительно влияет на гомеостаз слизистой оболочки (16). В результате ваше пищеварение и перистальтика кишечника улучшатся, что приведет к снижению веса и улучшению здоровья.

10. Улучшает работу мозга и память

Физические упражнения влияют на работу мозга и память. Американские ученые подтверждают, что аэробные упражнения могут помочь предотвратить возрастную потерю мозговой ткани, улучшить концентрацию внимания и повысить способность быстро обрабатывать информацию (17).

11. Уменьшает боль в пояснице

Боль в пояснице затрагивает около 540 миллионов человек во всем мире. И единственный способ избавиться от него — регулярно заниматься спортом. Делайте упражнения на растяжку — они помогают укрепить кости и мышцы нижней части спины.Исследования показали, что упражнения помогают примерно 10-50% пациентов, страдающих от болей в пояснице (18). Однако избегайте упражнений, в которых нижняя часть спины постоянно нуждается в переключении из передней позы в заднюю.

12. Укрепляет легкие

Независимо от того, здоровы ли ваши легкие или вы страдаете заболеванием легких, умеренные физические нагрузки в течение 30 минут 5 дней в неделю могут оказать положительное влияние на ваши легкие. Вы можете чувствовать одышку, но, регулярно занимаясь спортом, вы сможете тренировать легкие, сердце и мышцы, тем самым повышая свою выносливость в течение определенного периода времени (19).

13. Улучшает качество сна

Упражнения, безусловно, положительно влияют на сон. Это лучшая дневная деятельность, которая способствует хорошему сну. Когда вы спите, ваши мышцы, кости и мозг омолаживаются, что позволяет вам принимать более взвешенные решения на следующий день. Упражнения — лучшее, безопасное и дешевое средство от бессонницы.

14. Повышает гибкость

Упражнения улучшают гибкость костей и мышц. Американские ученые провели эксперимент со спортсменами из колледжа и обнаружили, что те, кто занимался йогой, были более гибкими, чем те, кто этого не делал. Упражнения также могут помочь пожилым людям улучшить диапазон движений мышц и костей (20). Всего 30 минут упражнений 3-5 дней в неделю могут помочь пожилым людям улучшить гибкость и получить различные преимущества для здоровья.

15. Повышение уровня энергии

Постоянная усталость и недостаток энергии — самая распространенная проблема, с которой мы сталкиваемся сегодня. Причины могут варьироваться от переутомления до малоподвижного образа жизни. Но единственное лекарство, которое вы можете получить, — это регулярные физические упражнения.Ученые сходятся во мнении, что регулярные физические упражнения положительно влияют на уровень энергии. На самом деле, исходя из моего личного опыта, физическая активность также помогает повысить продуктивность. Итак, если вы чувствуете себя плохо, вам, вероятно, следует отправиться на пробежку.

16. Оживите свою сексуальную жизнь

Так же, как здоровый флирт полезен для сердца, физические упражнения полезны для улучшения сексуальной близости. И это касается не только совершенно здоровых людей, но и женщин, страдающих депрессией и рассеянным склерозом, пар, страдающих раком простаты, и мужчин с эректильной дисфункцией.Упражнения помогают улучшить настроение и повышают выносливость и работу сердца. Практикуйте кардио и силовые тренировки через день и занимайтесь йогой каждый день.

17. Повышает уровень уверенности в себе

Независимо от того, 7 вам лет или 70, занятия спортом или физическая активность повышают вашу уверенность, самооценку и самоуважение. Он стимулирует положительную энергию в вашем теле и имеет удивительные преимущества для физического и психического здоровья. Как упоминалось ранее, физические упражнения помогают при депрессии, стрессе, ожирении и различных проблемах со здоровьем — основных причинах низкой самооценки и уверенности в себе человека.

18. Улучшает баланс и осанку

Равновесие и осанка решают все, что касается предотвращения травм и растяжения мышц. Регулярные упражнения помогут улучшить осанку, тем самым увеличив ваш рост на дюйм или два. Это помогает улучшить вашу походку и общий внешний вид, а также позволяет расслабить плечи, поднять грудь и напрячь мышцы кора. Упражнения также помогают пожилым людям предотвращать падения (21).

19. Улучшение здоровья кожи

Кожа — самый большой орган, и хотя она защищает внутренние органы от внешней среды, она также может быть подвержена микробным инфекциям и другим кожным заболеваниям.Поскольку аэробные упражнения заставляют вас потеть, многие микробы с поверхности кожи смываются. Он также улучшает кровообращение, придавая коже идеальное сияние и тепло.

20. Увеличивает продолжительность жизни

Как видно из приведенного выше списка, практически нет ничего, с чем упражнения не могли бы бороться или защитить вас. Таким образом, вполне логично, что продолжительность вашей жизни увеличится, если вы не будете страдать от болезней, которые могут вас убить. Немецкие ученые сообщили, что занятия спортом снижают смертность на 30-35% и увеличивают продолжительность жизни с 0. от 4 до 6,9 лет (22). Мантра состоит в том, чтобы жить без болезней, пока вы живы, и именно в этом вам помогут упражнения.

Вот 20 преимуществ для здоровья от занятий спортом. Теперь взгляните на приведенные ниже рекомендации по упражнениям.

Рекомендации по физической активности

  • Избегайте сидячего образа жизни.
  • Выполняйте не менее двух часов умеренной интенсивности и один час высокоинтенсивной тренировки в неделю.
  • Занимайтесь силовыми тренировками, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и укрепить кости.
  • Занимайтесь спортом на открытом воздухе, плавайте, танцуйте, гуляйте или бегайте.
  • Если у вас сидячая работа, вставайте и ходите каждый час. Или получить стоячий рабочий стол.
  • Относитесь к упражнениям как к приятному занятию, а не как к наказанию.

Если вы новичок или возвращаетесь к физической активности после перерыва, вам следует помнить несколько вещей.

Что нужно помнить

  • Поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к высокоинтенсивным тренировкам и тренировкам с отягощениями.
  • Наймите личного тренера, если вы новичок, чтобы предотвратить травмы.
  • Носите удобную одежду и подходящую обувь.
  • Принимайте пищу перед тренировкой как минимум за 45–60 минут до тренировки.
  • Употребляйте углеводы после тренировки в течение двух часов.
  • Принимайте пищу, богатую белком.
  • Делайте меньше повторений, но сосредоточьтесь на точности.
  • Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений.
  • Не поднимайте тяжести в первый день.
  • Продолжай.

Существуют определенные условия, при которых вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начать заниматься спортом.Найдите их в списке ниже.

Обратитесь к врачу. головокружение

  • Если вы беременны
  • Вот вам и все преимущества упражнений, рекомендации, что делать и чего избегать. Начните вести активный образ жизни, и вскоре вы поймете, что чувствуете себя физически и умственно лучше, чем когда-либо прежде. Я говорю это, исходя из личного опыта. Активность станет вашей повседневной рутиной, и вы полюбите ее больше всего на свете. Так что давай, хлопай! Ваше здоровье!

    Ссылки
    1. «Упражнения и диета снижают риск диабета, как показывают исследования, проведенные в США» Британский медицинский журнал, Национальная медицинская библиотека США.
    2. «Влияние здорового питания и физических упражнений на прогнозируемый риск сердечно-сосудистых заболеваний среди рабочих с разным индексом массы тела», Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, Национальная медицинская библиотека США.
    3. «Профилактика хронических заболеваний посредством изменения диеты и образа жизни» Глава 44, Приоритеты борьбы с болезнями в развивающихся странах. 2-е издание.
    4. «Физическая активность» ВОЗ.
    5. «Физические упражнения как эффективное средство против старения» BioMed Research International, Национальная медицинская библиотека США.
    6. «Краткая статистика сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов за 2018 г. » Американской кардиологической ассоциации.
    7. «Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний: роль упражнений, диетических вмешательств, ожирения и отказа от курения» Экспериментальная и клиническая кардиология, Национальная медицинская библиотека США.
    8. «Роль физических упражнений для снижения и поддержания веса». Передовая практика и исследования. Клиническая гастроэнтерология, Национальная медицинская библиотека США.
    9. «Физические упражнения и диабет 2 типа» Лечение диабета, Национальная медицинская библиотека США.
    10. «Физическая активность для профилактики и облегчения остеопороза у женщин: взаимодействие механических, гормональных и диетических факторов». Спортивная медицина, Национальная медицинская библиотека США.
    11. «Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками», Международный журнал физических упражнений, Национальная медицинская библиотека США.
    12. «Влияние хронического стресса на здоровье: новое понимание молекулярных механизмов связи между мозгом и телом» Future Science OA, Национальная медицинская библиотека США.
    13. «Стресс, окислительные повреждения и заболевания», Индийский журнал клинической биохимии, Национальная медицинская библиотека США.
    14. «Влияние упражнений и физической активности на тревожность» Frontiers in Psychiatry, Национальная медицинская библиотека США.
    15. «Полезны ли физические упражнения при высоком кровяном давлении?» Британский медицинский журнал, Национальная медицинская библиотека США.
    16. «Упражнения при раке», Индийский журнал медицинской и детской онкологии, Национальная медицинская библиотека США.
    17. «Почему упражнения полезны для вашего мозга», сообщает EMBO, Национальная медицинская библиотека США.
    18. «Упражнения для лечения хронической боли в пояснице». The Spine Journal, Национальная медицинская библиотека США.
    19. «Ваши легкие и упражнения» Breathe, Национальная медицинская библиотека США.
    20. «Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и равновесие спортсменов колледжа», Международный журнал йоги, Национальная медицинская библиотека США.
    21. «Упражнения приводят к более быстрым постуральным рефлексам, улучшению баланса и подвижности, а также уменьшению числа падений у пожилых людей с хроническим инсультом» Журнал Американского общества гериатрии, Национальная медицинская библиотека США
    22. «Увеличивает ли физическая активность продолжительность жизни? Обзор литературы», Журнал исследований старения, Национальная медицинская библиотека США

    Рекомендуемые статьи:
    Была ли эта статья полезной?

    Связанные

    Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Чарушила — старший автор контента, специализирующийся на питании и фитнесе. Она сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и… большеНатан — клинический диетолог, стремящийся улучшить здоровье людей с помощью диетотерапии. Он закончил Флориду. .. more

    7 Польза упражнений для сердца

  • Упражнения снижают кровяное давление.

    Упражнения действуют подобно бета-блокаторам, замедляя частоту сердечных сокращений и снижение артериального давления (в покое, а также при физических нагрузках). Высокая кровь давление является основным фактором риска сердечных заболеваний.

  • Упражнения являются ключом к контролю веса.

    Физическая активность, особенно в сочетании с разумной диетой, очень важна. незаменимый компонент для похудения и, что еще важнее, для поддержания отключите его, говорит Стюарт, что, в свою очередь, помогает оптимизировать здоровье сердца. Существование лишний вес создает нагрузку на сердце и является фактором риска сердечных заболеваний и инсульт.

  • Упражнения помогают укрепить мышцы.

    Комбинация аэробных упражнений (которые, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, может включать в себя ходьбу, бег, плавание и другие виды интенсивной работы сердца. упражнения) и силовые тренировки (поднятие тяжестей, тренировки с отягощениями). считается лучшим для здоровья сердца.Эти упражнения укрепляют мышцы способность извлекать кислород из циркулирующей крови. Это снижает потребность чтобы сердце — сам по себе мышечный орган — работало усерднее, чтобы перекачивать больше крови к мышцы, независимо от вашего возраста.

  • Упражнения помогут вам бросить курить.

    По мере того, как курильщики становятся более здоровыми, они часто бросают курить. И люди, которые в первую очередь находятся в хорошей физической форме, с меньшей вероятностью когда-либо начнут курить, что является одним из главных факторов риска сердечных заболеваний, поскольку оно повреждает структуру и функцию кровеносных сосудов.

  • Упражнения могут остановить или замедлить развитие диабета.

    Исследования Университета Джона Хопкинса показали, что в сочетании с силовыми тренировками регулярные аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде, быстрая ходьба или плавание. снизить риск развития диабета более чем на 50%, позволив мышцам лучше перерабатывать гликоген, топливо для энергии, которое при нарушении приводит к к избыточному сахару в крови и, таким образом, к диабету.

  • Упражнения снижают уровень стресса.

    Гормоны стресса могут создать дополнительную нагрузку на сердце. Упражнение — будь то аэробные (например, бег), ориентированные на сопротивление (например, силовые тренировки) или ориентированные на гибкость (например, йога) — могут помочь вам расслабиться и снять стресс.

  • Упражнения уменьшают воспаление.

    При регулярных физических нагрузках хроническое воспаление ослабляется, поскольку организм адаптируется к нагрузкам, связанным с физическими упражнениями, на многих телесных системы. Это важный фактор для уменьшения неблагоприятных последствий многие из только что упомянутых заболеваний.

  • Долгосрочная польза физической активности для здоровья – систематический обзор лонгитюдных исследований | BMC Public Health

    Всего с помощью нашей стратегии поиска было найдено 4845 статей; из них 4 827 были исключены из обзора (рис. 1) по вышеуказанным причинам. Всего было задействовано 292 278 субъектов на исходном уровне (268 885 субъектов при последующем наблюдении). В четырех публикациях с участием 17 329 человек изучалось влияние физической активности на увеличение массы тела и ожирение [16–19].Шесть публикаций с участием 134 188 человек исследовали влияние физической активности на ИБС [20–26]. В пяти публикациях с участием 84 647 человек изучалось влияние физической активности на сахарный диабет 2 типа [27–31]. Шесть публикаций с участием 15 006 человек исследовали влияние физической активности на болезнь Альцгеймера и деменцию [32–37]. Некоторые исследования включали более одного заболевания, что объясняло расхождение в общем числе субъектов и включенных исследований. Максимальный срок наблюдения составил от 6 до 60 лет.

    Влияние физической активности на увеличение веса и ожирение

    В целом исследования, включенные в этот обзор, показали отрицательную связь между физической активностью и увеличением веса или ожирением с течением времени. Дополнительный файл 1: Таблица S1 суммирует данные обследования и использованные размеры опроса для включенных исследований о долгосрочной взаимосвязи между физической активностью, увеличением веса и ожирением.

    Важным исследованием, анализирующим развитие ожирения в зависимости от физической активности, является Продольное исследование Центра аэробики (ACLS), проведенное клиникой Купера, Техас [16].Между 1970 и 1998 годами ДиПьетро и соавт. [16] обследовали 2501 здорового мужчину в возрасте от 22 до 55 лет на исходном уровне и через пять лет. Уровень ежедневной физической активности отрицательно ассоциировался с прибавкой массы тела в период наблюдения. Те люди, которые снизили уровень своей ежедневной физической активности, значительно прибавили в весе, в то время как те, кто поддерживал тот же уровень активности во время исследования, не набрали вес. Кроме того, те люди, которые увеличили уровень своей физической активности во время исследования, испытали потерю веса.ДиПьетро и др. [16] сообщили, что для снижения веса необходим ежедневный уровень физической активности со скоростью метаболизма не менее чем на 60% выше скорости метаболизма в состоянии покоя. Следовательно, 45-60 минут быстрой ходьбы, работы в саду или езды на велосипеде должны быть включены в распорядок дня для поддержания веса у мужчин среднего возраста.

    Гордон-Ларсен и др. [17] исследовали взаимосвязь между ходьбой и увеличением веса. В исследовании развития риска коронарных артерий у молодых взрослых (CARDIA) они обследовали 4995 женщин и мужчин в возрасте от 18 до 30 лет на исходном уровне (1985/1986), которые были повторно обследованы через 2, 5, 7, 10 и 15 лет спустя.Через 15 лет была обнаружена отрицательная связь между 30-минутной ходьбой в день и увеличением веса в зависимости от процентиля исходного веса. Данные для людей в 25 th процентилях исходного веса не показали существенной связи между продолжительностью ходьбы и увеличением веса. Напротив, данные для людей в 50 90 590 90 591 процентиле исходного веса показали, что на каждые 30 минут ежедневной ходьбы прибавка в весе была на 0,15 кг в год меньше для мужчин и на 0,29 кг в год меньше для женщин. Наконец, данные для людей в 75 th процентилях исходного веса показали наименьшую прибавку в весе: на каждые 30 минут ходьбы в день мужчины снижали прибавку в весе примерно на 0,25 кг в год, а женщины примерно на 0,53 кг в год без внесение любых других изменений в свой привычный образ жизни. Следовательно, результаты этого исследования показывают, что участники с более высоким исходным весом получают больше пользы от физической активности (например, для женщин: общая прибавка в весе за 15 лет составила 13 кг для неактивных женщин по сравнению с 5 кг для активных женщин). .

    Hankinson et al. [18] использовали ту же исследуемую популяцию (CARDIA) для изучения уровня физической активности в связи с 20-летней прибавкой в ​​весе. Из 1561 мужчины и женщины у лиц с высокой обычной активностью при 20-летнем наблюдении было меньшее увеличение среднего ИМТ, окружности талии и веса в год по сравнению с теми, у кого была низкая привычная активность. Мужчины и женщины с более высокой активностью прибавили в весе на 2,6 и 6,1 кг меньше за 20-летний период, чем мужчины и женщины с низкой активностью соответственно. Кроме того, результаты этого исследования показали, что женщины получают больше пользы от поддержания более высокого уровня физической активности, чем мужчины, и что поддержание более высокого уровня активности в зрелом возрасте может уменьшить увеличение веса в течение их жизни.

    Городское исследование сердца в Копенгагене, проведенное Петерсеном, Шнохром и Соренсеном [19], объединило поперечный и 10-летний долгосрочные анализы, чтобы определить развитие увеличения веса. Они обследовали 3653 женщины и 2626 мужчин в трех точках измерения с интервалом в 5 лет.Участники были в возрасте от 20 до 78 лет на исходном уровне. Результаты трех поперечных обследований (1 , в начале исследования, 2 , , через пять лет, 3 , , через 10 лет) также показали отрицательную связь между физической активностью и массой тела. Профилактическое воздействие средней физической активности в свободное время (ДДВП) на ожирение было ниже, чем таковое при высокой ДДП для обоих полов. Продольный анализ выявил достоверную прямую корреляцию между уровнем LTPA и риском ожирения у мужчин, но не у женщин.В отличие от результатов поперечного анализа, более активные участники имели более высокий риск ожирения. Более того, результаты этого исследования показывают, что ожирение может привести к гиподинамии.

    Таким образом, результаты первых трех исследований [16–18] свидетельствуют об отрицательной корреляции между физической активностью и прибавкой массы тела через несколько лет наблюдения (большая физическая активность приводит к меньшей прибавке массы тела). Напротив, четвертое исследование [19] предоставило доказательства того, что более высокая физическая активность приводит к большему риску ожирения.Они предполагают, что ожирение влияет на развитие гиподинамии; однако они не обсуждали возможные причинно-следственные связи. Эти результаты поднимают вопрос о причинно-следственной связи между физической активностью и увеличением веса. Подробная информация, результаты и ограничения каждого исследования представлены в дополнительном файле 1: Таблица S1.

    Влияние физической активности на ишемическую болезнь сердца (ИБС)

    Из всех современных заболеваний ишемическая болезнь сердца (ИБС) подвергается наибольшему научному изучению.В целом, в большинстве исследований сообщалось об отрицательной связи между физической активностью и возникновением ИБС при уровнях физической активности выше минимального расхода энергии. Дополнительный файл 2: Таблица S2 обобщает данные обследования и использованные размеры включенных исследований, посвященных лонгитюдной взаимосвязи между физической активностью и ишемической болезнью сердца.

    В 1948 г. Национальный институт сердца, легких и крови, основанный Kannel et al. основал Framingham Heart Study.Эта исследовательская группа исследовала общие причины и развитие ишемической болезни сердца у 5209 мужчин и женщин в возрасте от 30 до 62 лет на исходном уровне [38]. Результаты выявили отрицательную связь уровня физической активности с возникновением событий ИБС и общей сердечно-сосудистой смертностью [38–40]. Lee и Paffenbarger [20] сравнили результаты Framingham Heart Study с данными по 18 835 мужчинам, окончившим Гарвардский университет в период с 1916 по 1950 год, и организовали Harvard Alumni Health Study.В пяти ответных опросах исследователи исследовали связь между физической активностью и инсультом [20] и другими ИБС [21].

    Зависимость между расходом энергии и частотой инсульта имеет U-образную форму [20]. В частности, для снижения риска инсульта необходимо тратить не менее 2000–3000 ккал дополнительной энергии в неделю на физическую активность. Эти результаты были повторно оценены для всех ИБС [21] у 12 516 выпускников Гарварда в течение 16 лет (с 1977 по 1996 г.).Для ИБС в целом взаимосвязь между расходом энергии и заболеваемостью ИБС имеет ту же U-образную форму, но кривая смещена в сторону меньших дополнительных затрат энергии: для снижения физической активности необходимо тратить не менее 1000 ккал дополнительной энергии в неделю. риск ИБС. Таким образом, дополнительная физическая активность от умеренной до высокой в ​​объеме от 2000 до 3000 ккал (минимум 1000-2000 ккал) в неделю, по-видимому, снижает общий риск ИБС, инсульта и других заболеваний (напр. грамм. артериальная гипертензия).

    Сопоставимые результаты были также получены в рамках программы Honolulu Heart Program [22, 23], включавшей 8006 мужчин японского происхождения в возрасте от 45 до 68 лет на исходном уровне, которые жили в Оаху, Гавайи. Через 16 лет физическая активность, зарегистрированная на исходном уровне, была отрицательно связана с развитием ИБС и смертностью. Однако важно отметить, что эти результаты были частично опосредованы влиянием гипертонии, сахарного диабета, уровня холестерина и ИМТ.

    Исследования, упомянутые в следующем разделе, дали аналогичные результаты, но также содержали следующие дополнительные данные.

    Исследование здоровья округа Аламеда, проведенное Kaplan et al. [24] сообщили о зависимости смертности от ИБС от нескольких факторов здоровья и поведения путем количественной оценки относительных рисков различных ковариат (возраст, пол, предполагаемое здоровье, нарушение подвижности, проблемы с сердцем, высокое кровяное давление, сахарный диабет, одышка, курение в настоящее время). , низкий ИМТ и социальная изоляция) у 6928 мужчин и женщин. После включения всех ковариат защитный эффект LTPA все еще заметен.

    Гиллум и др.[25] исследовали взаимосвязь между физической активностью и заболеваемостью инсультом в Национальном исследовании здоровья и питания I. Последующее эпидемическое исследование с участием 5852 человек в возрасте от 24 до 74 лет на исходном уровне и сообщили результаты, сравнимые с указанными выше исследованиями [20–23]. Однако если для мужчин была подтверждена U-образная связь между физической активностью и частотой инсульта, то для женщин большая физическая активность была отрицательно линейно связана с частотой инсульта. Кроме того, рекреационная физическая активность не была связана с частотой инсульта у афроамериканцев, однако значительная взаимосвязь между частотой сердечных сокращений и частотой инсульта наблюдалась только у афроамериканцев.Авторы предоставили ограниченное обсуждение этих различий в результатах между европеоидами и афроамериканцами.

    Чтобы исследовать связь между ожирением и сопутствующими заболеваниями, Li et al. [26] количественно оценили относительный риск развития ИБС в зависимости от ожирения и физической активности. Они наблюдали за 88 393 медсестрами в возрасте от 34 до 59 лет в своем исследовании здоровья медсестер с 1980 по 2000 год. Избыточный вес и ожирение были в значительной степени связаны с повышенным риском ИБС. Кроме того, повышенный уровень физической активности был связан с постепенным снижением риска ИБС.Кроме того, большая абсолютная масса (в кг), набранная во взрослом возрасте, предсказывала более высокий риск ИБС. В исследовании сделан вывод о том, что ожирение и отсутствие физической активности независимо друг от друга способствуют развитию ИБС у женщин.

    В целом, все исследования, включенные в этот раздел обзора, показали предполагаемую отрицательную связь между физической активностью и риском ИБС с течением времени. Два исследования [20, 21] показали, что для достижения результатов, связанных со здоровьем, необходимы минимальные дополнительные затраты энергии от 1000 до 2000 ккал в неделю. Ограничения этих исследований заключаются в включении очень конкретных и избранных участников (например, выпускники Гарварда в исследовании сердца выпускников Гарварда и медсестры в исследовании здоровья медсестер). Кроме того, эти результаты нельзя обобщить для широкой публики из-за избранного социального и этнического происхождения участников и несбалансированного гендерного распределения. Кроме того, в большинстве исследований использовались только представители европеоидной расы. Следовательно, для получения обобщающих результатов необходимы дополнительные исследования других национальностей.Более того, обобщенные исследования не были предназначены для выяснения причинно-следственной связи между физической активностью и событиями ИБС. Необходимы дополнительные исследования влияния других факторов образа жизни как медиаторов или модераторов связи между физической активностью и ИБС. Подробная информация, результаты и ограничения каждого исследования представлены в дополнительном файле 2: Таблица S2.

    Влияние физической активности на сахарный диабет 2 типа

    Несмотря на то, что заболеваемость сахарным диабетом 2 типа у пожилых людей быстро растет [1], во всех исследованиях сообщалось об отрицательной связи между физической активностью и риском развития сахарного диабета 2 типа.Дополнительный файл 3: Таблица S3 обобщает результаты включенных исследований, в которых изучалась долгосрочная связь между физической активностью и сахарным диабетом 2 типа.

    В своем исследовании здоровья медсестер с участием 70 120 медсестер в возрасте от 40 до 64 лет, которое проводится с 1976 г., Hu et al. [27] исследовали взаимосвязь между уровнем физической активности участников и развитием относительных рисков сахарного диабета 2 типа. Физическая активность была отрицательно связана с заболеваемостью сахарным диабетом 2 типа даже после поправки на ИМТ, где участники с более высоким уровнем физической активности имели более низкий относительный риск заболеть сахарным диабетом 2 типа, чем те, у кого был более низкий уровень физической активности.

    Беренцен и др. [28] и Demakakos et al. [29] сообщили в целом сопоставимые результаты у 653 мужчин и женщин в исследовании сердца в Копенгагене и в английском продольном исследовании старения, охватывающем разные возрастные группы соответственно. В дополнение к отрицательной связи между физической активностью и заболеваемостью сахарным диабетом 2 типа Demakakos et al. [29] показали, что физическая активность от умеренной до высокой (выполняемая не реже одного раза в неделю) необходима для достижения положительного эффекта на здоровье и снижения риска развития сахарного диабета 2 типа.Разделение их результатов по возрасту показало, что с возрастом для достижения того же снижения риска требуется более высокая интенсивность тренировки или даже несколько тренировок в неделю.

    Высокая масса тела или ожирение, часто описываемые связью между массой тела и ростом (индекс массы тела — ИМТ), и социально-экономическим статусом являются сильными ковариантами связи между физической активностью и заболеваемостью сахарным диабетом 2 типа. Например, Katzmarzyk et al. [30] проанализировали связь между ожирением, физической активностью, кардиореспираторной выносливостью и заболеваемостью сахарным диабетом 2 типа в своем продольном исследовании физической активности с участием 1543 мужчин и женщин.Ожирение и физическая форма, но не физическая активность, были значимыми предикторами заболеваемости сахарным диабетом 2 типа. Мозаффарин и др. [31] добавили факторы образа жизни в свой анализ риска развития сахарного диабета 2 типа у 4883 участников исследования здоровья сердечно-сосудистой системы. Факторы образа жизни низкого риска включали физическую активность выше медианного уровня, оценку питания в двух верхних квинтилях, отсутствие курения, отказ от алкоголя, индекс массы тела ниже 25 кг/м 2 и окружность талии менее 88 см для женщин или ниже 92 см для мужчин.С каждым фактором здорового образа жизни заболеваемость сахарным диабетом 2 типа снизилась на 35%. Для людей, набравших самые низкие баллы (то есть самые здоровые) по каждому фактору образа жизни, прогнозировалось снижение риска развития сахарного диабета 2 типа на 82% по сравнению со всеми другими пациентами. Кроме того, было предсказано, что если бы эти ассоциации были причинно-следственными, можно было бы предотвратить 8 из 10 случаев сахарного диабета 2 типа.

    Во всех исследованиях [28–31] сообщалось об отрицательной связи между физической активностью и риском развития сахарного диабета 2 типа.Однако есть и другие факторы, помимо физической активности, которые важны для развития сахарного диабета 2 типа. Например, результаты продольного исследования физической активности Katzmarzyk et al. [31] предполагают, что определяющим фактором здоровья является не только наличие или отсутствие физической активности, но и то, что уровень ожирения и физическая подготовленность также оказывают влияние на взаимосвязь между физической активностью и состоянием здоровья. Однако подтвердить эти выводы сложно из-за небольшого количества лонгитюдных исследований, в которых учитывалась бы физическая подготовка и другие факторы образа жизни.Кроме того, до сих пор неизвестен точный механизм того, как физическая активность снижает риск развития сахарного диабета 2 типа, например, за счет изменения чувствительности к инсулину или изменения выработки инсулина.

    Влияние физической активности на болезнь Альцгеймера и деменцию

    Взаимосвязь между физической активностью и деменцией, особенно болезнью Альцгеймера, важна для широкой общественности, поскольку заболеваемость деменцией увеличивается с возрастом [1]. Дополнительный файл 4: Таблица S4 обобщает результаты включенных лонгитюдных исследований взаимосвязи между физической активностью и болезнью Альцгеймера и деменцией.

    Несколько существующих исследований [32–37] показали, что физическая активность отрицательно связана с заболеваемостью болезнью Альцгеймера и деменцией у здоровых мужчин и женщин. Физически активные люди имеют более низкий риск развития когнитивных нарушений и имеют более высокий балл когнитивных способностей. Интересно, что занятия с низкой интенсивностью, такие как ходьба, отрицательно связаны с заболеваемостью деменцией и болезнью Альцгеймера [32]. Эти результаты показывают, что регулярная физическая активность может быть важным и мощным фактором, предотвращающим снижение когнитивных функций и деменцию у здоровых пожилых людей. Большинство исследований болезни Альцгеймера и деменции берут свое начало в области психологии. Связь между физической активностью и болезнью Альцгеймера и деменцией у здоровых участников на исходном уровне была отмечена только в очень немногих исследованиях [32–37], что еще больше подчеркивает общее отсутствие исследований и, в частности, отсутствие долгосрочных исследований, включающих людей без деменции. или болезнь Альцгеймера. В большинстве исследований участвовали люди, у которых уже была диагностирована деменция или болезнь Альцгеймера, для изучения развития этих заболеваний.Подробная информация, результаты и ограничения всех включенных исследований физической активности, болезни Альцгеймера и деменции представлены в дополнительном файле 4: Таблица S4.

    Почему полезно заниматься спортом (для подростков)

    Вы, наверное, бесчисленное количество раз слышали, что физические упражнения «полезны для вас». Но знаете ли вы, что это также может помочь вам чувствовать себя хорошо? Правильное количество упражнений может повысить уровень вашей энергии и даже помочь улучшить настроение.

    Каковы преимущества упражнений?

    Эксперты рекомендуют подросткам уделять 60 или более минут физической активности от умеренной до высокой каждый день.Вот несколько причин, почему:

    • Упражнения полезны для всех частей тела, включая ум. Упражнения улучшают здоровье мозга и способность к обучению. Это может помочь людям лучше спать. Когда вы тренируетесь, ваше тело вырабатывает химические вещества, которые помогают вам чувствовать себя хорошо. Упражнения снижают вероятность депрессии и уменьшают чувство тревоги. Кроме того, упражнения могут дать вам реальное чувство выполненного долга и гордости за достижение цели — например, освоить новую танцевальную программу или побить старое время в беге на 100 метров.
    • Упражнения помогают людям поддерживать здоровый вес и снижают риск некоторых заболеваний . Регулярные физические упражнения могут помочь предотвратить увеличение веса, диабет 2 типа, болезни сердца и высокое кровяное давление. Укрепляющие кости упражнения, такие как прыжки, бег или поднятие тяжестей, могут помочь сохранить кости крепкими.
    • Упражнения могут помочь человеку хорошо стареть. Сейчас это может показаться неважным, но позже ваше тело скажет вам спасибо. Регулярные физические упражнения улучшают качество жизни — способность получать удовольствие — по мере того, как вы становитесь старше.Это может улучшить здоровье мозга и снизить вероятность развития болезни Альцгеймера (заболевание мозга, вызывающее потерю памяти). Упражнения могут помочь предотвратить падения и травмы от падений.

    Три части сбалансированной программы упражнений включают: аэробные упражнения, силовые тренировки и упражнения на гибкость.

    Как я могу заниматься аэробикой?

    Как и другие мышцы, сердце хорошо тренируется. Аэробные упражнения — это любые упражнения, которые заставляют сердце биться чаще и учащать дыхание.Когда вы регулярно тренируете свое сердце и легкие, они становятся сильнее и лучше доставляют кислород (в форме переносящих кислород клеток крови) ко всем частям вашего тела.

    Если вы занимаетесь командными видами спорта, вы, вероятно, уделяете не менее 60 минут умеренной или активной активности в дни тренировок. Некоторые командные виды спорта, которые дают вам отличную аэробную тренировку, включают баскетбол, футбол, лакросс, хоккей и греблю.

    Но если вы не занимаетесь командными видами спорта, не волнуйтесь — есть много способов заняться аэробикой.К ним относятся езда на велосипеде, бег, плавание, танцы, катание на роликовых коньках, теннис, беговые лыжи, походы и быстрая ходьба.

    Что насчет силовых тренировок?

    Сердце — не единственная мышца, которая получает пользу от регулярных упражнений. Другие мышцы вашего тела тоже получают удовольствие от упражнений. Когда вы используете свои мышцы, они становятся сильнее.

    Сильные мышцы также являются плюсом, потому что они поддерживают ваши суставы и помогают предотвратить травмы. Занятия по укреплению мышц также могут укреплять кости.

    Вам не нужно поднимать тяжести, чтобы укрепить мышцы и кости. Разные виды упражнений укрепляют разные группы мышц. Например:

    • Для рук попробуйте греблю или беговые лыжи. Подтягивания и отжимания, эти старые резервы на уроках физкультуры, также хороши для наращивания мышц рук.
    • Чтобы ноги были сильными, попробуйте бегать, кататься на велосипеде, грести или кататься на коньках. Приседания и подъемы ног также воздействуют на ноги.
    • Для укрепления брюшного пресса и кора лучше всего подходят гребля, йога или пилатес, а также планки и скручивания.

    Как повысить гибкость?

    Укрепление сердца, мышц и костей — не единственная важная цель упражнений. Упражнения также могут помочь телу оставаться гибким, а это означает, что ваши мышцы и суставы легко растягиваются и сгибаются.

    Гибкость также может помочь улучшить спортивные результаты человека. Некоторые виды деятельности, такие как танцы или боевые искусства, требуют большой гибкости. Но повышенная гибкость также может помочь людям лучше выступать в других видах спорта, таких как футбол или лакросс.

    Легко найти виды спорта и занятия, способствующие развитию гибкости. Боевые искусства, такие как карате, балет, гимнастика и йога, являются хорошим выбором. Растяжка после тренировки также поможет вам улучшить гибкость.

    Как я могу продолжать?

    Одной из основных причин, по которой люди отказываются от программы упражнений, является отсутствие интереса: если то, чем вы занимаетесь, не доставляет удовольствия, трудно продолжать в том же духе. Но есть много разных видов спорта и занятий, чтобы попробовать, какой из них вас вдохновляет.Если вам нужно немного больше мотивации, запишитесь на занятия, присоединитесь к команде или найдите напарника по тренировкам, который поможет вам не сбиться с пути.

    Поговорите с кем-нибудь, например, с тренером или специалистом по фитнесу в тренажерном зале, который может помочь вам начать работу по программе, которая подходит вам и вашему уровню физической подготовки.

    Всем полезно больше двигаться и меньше сидеть, даже людям с ограниченными возможностями или медицинскими проблемами, такими как астма. Если у вас есть проблемы со здоровьем или другие опасения (например, вы не в форме), поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к выполнению плана упражнений.

    Принимая во внимание все преимущества физической активности для здоровья, легко понять, почему физические упражнения полезны. И самое замечательное в физических упражнениях то, что начать никогда не поздно. Даже небольшие вещи могут считаться физическими упражнениями, например, короткая поездка на велосипеде, прогулка с собакой или сгребание листьев. Если вы новичок в тренировках, начните с нескольких минут в день и постепенно доведите до рекомендуемого количества не менее 60 минут.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.