Сколько грамм нужно съедать за один прием пищи чтобы похудеть: Идеальные порции для каждого приема пищи — диетолог помогла с расчетами

09.05.202308.03.2023 alexxlab 0 Комментариев

Содержание

«Сколько грамм нужно съедать за один прием пищи, чтобы похудеть?» — Яндекс Кью

сколько грамм нужно съедать, чтобы похудеть

Содержание

Сколько граммов еды кушать при похудении
- Как рассчитать количество граммов на человека в сутки
- Поправочный коэффициент Ка учитывающий активность человека
- Пример расчета
Сколько можно съедать за один раз
Как часто питаться во время похудения
Что съесть на 500 ккал за один день

Сколько грамм должна быть порция еды при похудении – один из ключевых и наиболее важных вопросов при составлении диеты. Без грамотного определения веса и состава разовой порции, периодичности приема пищи даже самые активные тренировки и большие физические нагрузки не дадут желаемого результата в виде сброшенных лишних килограммов.

На первый взгляд, простая процедура расчета веса и качественного состава разовой порции еды имеет множество нюансов и «подводных камней», о которых пойдет речь в данной статье.

Сколько граммов еды кушать при похудении

Норма порции

Как рассчитать количество граммов на человека в сутки

Для того чтобы узнать вес ежедневного питания, необходимый для нормальной жизнедеятельности организма и избавления от лишних килограмм, нужно выполнить следующие расчёты:

Подсчитать дневную норму килокалорий (ДНК), необходимую организму. Для определения значения данной нормы для мужчин и женщин применяют формулу Миффлина-Сан Жеора:

ДНК для мужчин = (9,99×M) + (6,25×H) + (4,92×Age) + 5;

ДНК для женщин = (9,99×M) + (6,25×H) + (4,92×Age) – 161,

где:

M – вес тела, в кг;
H – рост, в см;
Age – возраст, полных лет.

Умножить полученную дневную норму калорий на поправочный коэффициент (Ка), учитывающий степень активности человека.

Поправочный коэффициент Ка учитывающий активность человека

Степень активности	Поправочный коэффициент, Ка
Сидячая работа, малоактивный образ жизни	1,2
Небольшие физические нагрузки (ежедневная зарядка, пешие прогулки 2-3 раза в неделю)	1,4
Регулярные тренировки (2-3 раза в неделю), подвижный образ жизни	1,6
Активное занятие спортом (ежедневные тренировки), большие физические нагрузки на работе	2

Уменьшить полученное значение на 10-20 % – уменьшая дневную норму килокалорий всего на 10-20 %, человек не наносит большого ущерба своему организму и провоцирует его на снижение массы тела и постепенный сброс лишних килограммов. Для вычисления количества суточной нормы килокалорий, необходимой для похудения (ДНК для похудения), полученное в результате двух приведенных выше пунктов значение умножают на 0,9-0,8.
Полученные значение килокалорий необходимо разделить на 4-5 приемов пищи, с учетом составленной диеты и энергетической ценности продуктов, входящих в нее, высчитать их массу для каждого приема.

Пример расчета

Расчет необходим

Исходные данные:

Объект – 35-ти летняя женщина весом 70 кг и ростом 165 см (1,65 м), ведущая малоактивный образ жизни (офисный работник).
Оптимальный ИМТ – индекс массы тела, равный отношению веса человека к квадрату его роста, для женщин данного возраста равен 22,95.

Расчет:

Используя значение оптимального ИМТ (22,95), высчитывается нормальный вес (Мнорм) для такого возраста и роста:

Мнорм= ИМТнорм.× Рост2 = 22,95×(1,65×1,65) = 62 кг.

На заметку. Соответственно, значение избыточного веса составляет 70-62 = 8 кг.

Дневная норма калорий (ДНК), высчитываемая по формуле Миффлина-Сан Жеора с учетом коэффициента, учитывающего активность человека (Ка), для такой женщины будет равна:

ДНК=((9,99×70)+(6,25×165)+(4,92×35)-161) × 1,2=2090 кКал.

Для похудения без вреда такой женщине в день необходимо уменьшить потребление килокалорий на 20%. Соответственно, дневная норма калорий для похудения (ДНКдля похудения ) для нее будет составлять 2090×0,8=1672 Ккал;
Если разделить данную суточную норму на 5 приемов пищи, получается, что за 1 раз эта женщина может употребить в пищу продукты с суммарной энергетической ценностью 334 Ккал. Так, при данном расчете завтрак должен состоять из 150 г. полужирного творога (234 Ккал), чая зеленого без сахара (0 Ккал) и 2 больших апельсинов весом 250-300 гр. (примерно 100 Ккал). Таким образом, употребляемая на завтрак разовая порция в граммах для похудения будет весить всего 400-450 гр.
Ежедневное потребление упомянутого выше количества килокалорий и соблюдение диеты позволят избавиться от лишних 8 кг за 1,5-2 месяца, при безопасной для здоровья потере в день 150-200 г. избыточного веса.

Такая простая методика расчета количества пищи без походов к специалистам позволит самостоятельно подсчитать, по сколько грамм нужно есть, чтобы похудеть и не «нажить» себе в результате ненужных болячек в виде расстройств пищеварения и слишком большого сброса веса ниже допустимого значения.

Важно! Для похудения необходима правильно составленная диета, а не голодание. При полном отказе от пищи организм, вопреки ожиданиям многих, не сжигает лишний жир, а в первую очередь истощает мышечную ткань. Это приводит к нарушению многих функций желудочно-кишечного тракта, вызывает уменьшение прочности костных и хрящевых тканей, а в самых запущенных случаях способствует развитию дистрофии и замедлению роста.

Сколько можно съедать за один раз

Сколько углеводов нужно в день при похудении

Вычислить, какие разовые порции должны быть, чтобы похудеть, можно двумя методами:

Порция имеет ограничения

С помощью рук (ладоней, кулака, пальцев) – принято считать, что человеческий желудок равен по объему двум его кулакам. Поэтому для того, чтобы в процессе приема пищи его не растягивать и не нагружать, многие меряют разовую порцию именно при помощи кулака, ладони или пальцев рук. Так, например, разовая порция мяса или мясных продуктов должна быть не больше размера ладони без пальцев. Овощи и зелень, употребляемые в салатах или свежем виде за один раз, должны помещаться в двух ладонях, сложенных вместе. Употребляемые в течение одного раза фрукты (апельсины, яблоки, персики) должны иметь объем, равный или немного меньше, чем сжатая в кулак рука. Таким способом можно очень быстро и достаточно точно посчитать то, какое количество определенных продуктов можно кушать за 1 прием.

Весовым – данным способом можно определить, какой продукт и в каком точном количестве необходимо употребить в течение одного приема пищи. При этом по приведенной выше методике рассчитывается дневная потребность в килокалориях для похудения, составляется диета 4-5 разового дробного питания, суммарная калорийность отдельных приемов пищи делится между входящими в них продуктами, после чего с помощью табличных данных вычисляется вес отдельных продуктов. Высчитанное количество взвешивают при помощи хороших электронных бытовых весов с точностью до 0,1 гр. Такой способ позволяет съедать ровно столько, сколько было рассчитано. По сравнению с предыдущим, его недостатками являются большие затраты времени на взвешивание продуктов и обязательное наличие достаточно точных весов.

Важно! На вопрос о том, какая порция еды должна быть у взрослого человека для похудения в объемном выражении многие врачи и специалисты-диетологи отвечают – не более 200-250 мл. При таком количестве желудок не перегружается и наиболее эффективно переваривает пищу.

Как часто питаться во время похудения

Что можно есть вечером при похудении

При похудении нужно питаться дробно, разбивая суточную потребность в еде на 4-5 приемов. Также для нормального функционирования организма в промежутках между приемами пищи необходимо употреблять много жидкости: простой очищенной питьевой воды, зеленого или черного чая без сахара. При этом вся употребляемая пища не должна содержать консервантов, ГМО, вредных для здоровья добавок, усилителей вкуса. Также для того, чтобы худеть, правильное питание необходимо совмещать с физическими упражнениями, походами в тренажерный зал или при недостатке времени с утренними зарядками или пробежками.

Важно! При похудении ни в коем случае нельзя «кусочничать» – есть что-либо после или перед приемом пищи. Такая привычка, больше характерная для маленьких детей, не только сбивает аппетит, но и сводит на нет пользу от диеты. Также при сбросе веса стоит исключить из рациона питания все спиртное (пиво, шампанское, вино), газированные и энергетические напитки, мучное, сладости, полуфабрикаты, фастфуд (гамбургеры, картошку фри, хот-доги и т.д.).

Что съесть на 500 ккал за один день

Сколько калорий в 1 кг жира

Очень часто в интернете пользователи забивают в поисковик запрос «что можно съесть на 500 ккал за весь день», при этом сервис выдает очень много результатов с советами о том, как похудеть, потребляя такое небольшое количество калорий, разбив его на 4-5 приемов пищи. Но на практике эти советы не эффективны и вредны для здоровья.

Диета на 500 калорий

Дело в том, что ежедневное питание с подобной энергетической ценностью (500 Ккал) настолько скудно (в 3-4 раза меньше минимальной потребности для поддержания нормального веса и в 1,5-2 раза меньше нормы для похудения), что будет приравниваться организмом к голоданию, со всеми вытекающими последствиями.

Так, только 1 неделя подобной «диеты» может привести к возникновению проблем с пищеварением, слабости, вялости, снижению иммунитета, бессоннице, ухудшению эмоционального состояния.

На заметку. Таким образом, рассчитав размер порции для похудения, можно самостоятельно, не прибегая к советам специалистов, быстро и без вреда для здоровья избавляться от лишних килограмм.

Однако при этом увлекаться диетами все же не следует, так как со временем организм привыкает к определенному рациону питания и, чувствуя недостаток энергии, начинает накапливать жиры, расщепляя при этом мышечную ткань, на поддержание которой ему требуется больше энергии. Поэтому идеальным вариантом будет совмещение непродолжительных диет с постоянными тренировками, периодическим пребыванием на свежем воздухе, ежедневными пробежками.

Поло Springfield

985 ₽ Подробнее

Шорты Springfield

2599 ₽ Подробнее

Куртки Springfield

Автор:

Михaйлиди Aлександрa Aрхимедовна

Выберите идеальный размер порции, чтобы похудеть

Образ жизни
Здоровье и хорошее самочувствие

Опубликовано 8 лет назад Сьюзи Баррелл.

Автор Susie Burrell

Обновлено 3 марта 2015 г. — 9:05 впервые опубликовано по адресу 12:00

, зарегистрируйтесь или подпишитесь, чтобы сохранять статьи на потом.

Довольно иронично в современной жизни то, что по мере развития технологий и увеличения нашей занятости нам на самом деле нужно меньше еды.

Как же так? Ряд факторов делает эту суровую реальность реальностью.

Выбор правильной пищи очень важен, но также важно следить за тем, сколько вы едите.

Прежде всего, чем меньше мы двигаемся и чем больше времени проводим за компьютером, тем меньше калорий мы сжигаем. Во-вторых, чем больше современных бытовых приборов мы используем или чем больше помощников мы нанимаем для работы в саду, уборки и глажки, тем меньше калорий мы сжигаем. Наконец, по мере того, как мы становимся старше, мы, как правило, со временем теряем мышечную массу, и поэтому нам нужно меньше калорий.

Однако то, как мы едим, увеличивая порции и регулярно перекусывая, означает, что мы едим больше калорий, чем когда-либо. Так что, если ваша одежда немного облегает вас, возможно, пришло время пересмотреть свою диету.

Кофе

Крупный кофе на основе молока, такой как латте или флэт уайт, содержит столько же калорий, сколько и закуска, а в некоторых случаях и небольшой прием пищи. Сократите калории в кофе, заказав кофе размером в три четверти или пикколо всего за 40–60 калорий за порцию.

Хлеб

Те очень большие ломтики, которые едва помещаются в тостер, или толстые ломтики по-турецки, значительно больше, чем традиционные ломтики бутерброда, и их калорийность совпадает. Большие ломтики могут содержать вдвое больше калорий и углеводов, чем ломтики сэндвичей 1970-х и 80-х годов. Ищите маленькие ломтики хлеба или делите большой бутерброд на два приема пищи.

Сыр

Сыр — это продукт, богатый питательными веществами, но любой, кто съел целую порцию бри или пачку халуми, знает, что от него очень легко переесть. Как правило, одна порция в день желтого или жирного сыра с высоким содержанием жира, такого как бри или халуми, размером в два ломтика, спичечный коробок или 30-40 граммов поможет контролировать потребление жира и калорий.

Масло

Да, правильный тип масла может быть полезен, но использование наливки Джейми Оливера в салатах и при приготовлении пищи может привести к выбросу калорий. Измерьте порции масла и стремитесь к одной-двум столовым ложкам каждый день. Сорта для опрыскивания могут показаться хорошим способом контролировать размер порций, но им не хватает питательных свойств свежего высококачественного масла.

Мясо/курица/жирная рыба, такая как лосось

Богатые питательными веществами белки, включая мясо и курицу, очень питательны, но могут заменить дополнительный салат и овощи на тарелках, если мы не будем осторожны. Как правило, приготовленная порция размером с ладонь или 70-100 граммов является хорошим ориентиром для обеда, а приготовленная порция размером с ладонь или 150-200 граммов подходит для ужина.

Рыба

Белая рыба и нежирный консервированный тунец менее калорийны, чем мясо, курица и жирная рыба, поэтому их можно есть большими порциями. Это соответствует 200-250 граммам основного приема пищи. Чрезмерное потребление тунца может со временем привести к высокому потреблению ртути, поэтому убедитесь, что вы употребляете его только два-три раза в неделю и чередуете с различными видами морепродуктов.

Зерновые – рис, макароны, лебеда

Часто эти богатые углеводами продукты заменяют салат и овощи на тарелке, оставляя нас с топливной перегрузкой, особенно ночью. Количество углеводов, которое вам нужно, будет зависеть от вашего возраста и уровня активности, но, как правило, от половины до одной приготовленной чашки — это все, что нам нужно, особенно если целью является контроль веса.

Овощи/салат

Самое простое изменение в питании, которое мы можем сделать, это увеличить количество овощей в рационе. Простое стремление к двум-трем чашкам салата и/или овощей на обед и ужин — это самый простой способ сократить калории, увеличить содержание питательных веществ в вашем рационе и похудеть.

Шоколад

Два-три квадрата могут быть богатым питательными веществами дополнением к рациону, но не весь блок. По возможности выбирайте темный цвет, и если вам трудно контролировать себя, покупайте его только в порционных упаковках.

Соусы

Будь то майонез, томатный соус, соевый соус или заправка, соусы добавляют дополнительные калории. Ограничьте количество соуса одной столовой ложкой.

Большинство просмотрены в Lifestyle

Загрузка

от наших партнеров

Загрузка 3 -й AD Содержимое объявления

Загрузка 3 -я вечеринка Содержание AD

. граммов питательных веществ в день для здоровой потери веса | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р. Д., Л.Д. Обновлено 14 декабря 2018 г.

Причудливые диеты для похудения часто не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе, поэтому медицинские работники предпочитают составлять диету на основе ваших собственных пищевых предпочтений и следуя рекомендациям по питанию. Рекомендации по углеводам, белкам и жирам зависят от общего потребления калорий во время похудения. Суть в том, что вы должны уменьшить количество калорий, чтобы похудеть, независимо от состава питательных веществ в вашем рационе.

Углеводы

Институт медицины рекомендует взрослым потреблять от 45 до 65 процентов своих ежедневных калорий из углеводов. Углеводы обеспечивают 4 калории на грамм. Следовательно, вам потребуется от 135 до 195 граммов углеводов при диете на 1200 калорий и от 180 до 260 граммов углеводов при соблюдении плана похудения на 1600 калорий. Многие хорошо сбалансированные низкокалорийные диеты содержат около 50 процентов калорий из углеводов, что эквивалентно 150 граммам при питании на 1200 калорий и 200 граммам углеводов при соблюдении плана похудения на 1600 калорий. Полезные углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах, нежирном молоке, обезжиренном йогурте, бобовых, орехах и семенах.

Белок

Белок помогает увеличить чувство сытости, что полезно для снижения веса. Потребность в белке колеблется от 10 до 35 процентов от ежедневного потребления калорий, а белок содержит 4 калории на грамм. Многие хорошо сбалансированные низкокалорийные диеты содержат около 20 процентов белка, что эквивалентно 60 граммам белка для диеты на 1200 калорий и 80 граммам белка при соблюдении плана похудения на 1600 калорий.

Несмотря на то, что диеты с высоким содержанием белка обычно используются для снижения веса, в обзоре, опубликованном в 2006 году в «Международном журнале спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках», сообщается, что потребление более 35 процентов потребляемой энергии из белка может вызвать неприятные побочные эффекты. эффекты и могут быть опасны. Продукты с высоким содержанием белка, полезные для похудения, включают нежирное мясо, птицу, морепродукты, яичные белки, соевые продукты, сейтан, обезжиренные молочные продукты, бобовые, орехи и семена.