Сколько нужно спать в 12 лет: Во сколько должен ложиться школьник?

Содержание

Во сколько должен ложиться школьник?

Здоровый крепкий сон – залог не только хорошего настроения на весь день, но и прекрасного самочувствия. Это касается как взрослых, так и детей. Каждому заботливому родителю необходимо знать, сколько часов должны спать дети, чей организм лишь проходит стадии формирования.


Особенно важно поддерживать правильный режим дня в течение учебного года, когда происходят большие затраты умственных и физических возможностей. Летом дети, как правило, позднее засыпают. Но, с началом учебного процесса поблажек допускать нельзя. Взрослые должны контролировать режим дня.

  • В 1-м классе сон ребенка составляет 10-11 часов. Только в этом случае первоклашка сможет полноценно отдохнуть. В начале осени проходит стадия адаптации – ребенок лишь привыкает к школе. В первом классе некоторым детям требуется обеспечить дополнительный дневной сон.
  • Младший школьник также должен спать не менее 10 часов, чтобы чувствовать себя хорошо и иметь силы получать новые знания.
  • Школьник 9 лет нуждается во сне не менее 10-11 часов. Занятия, тренировки, подготовка уроков отнимают много сил, поэтому важно следить, чтобы ребенок засыпал не позднее 22:00.
  • 10-летний ребенок может отдавать сну немного меньше времени – 9-10 часов будет вполне достаточно. За этот период организм восстанавливается и набирается энергии.
  • Школьнику 12 лет требуется не менее 8-9 часов сна. В таком возрасте может наблюдаться переутомление. Как следствие – некоторые дети чувствуют потребность спать дольше указанного периода.
  • Ребенок 13 лет – подростку важно спать 8-9 часов. Но, вполне нормально, если он спит дольше. Организм формируется и недостаток отдыха оказывает негативное воздействие на здоровье. 

Сколько нужно спать в 11 классе? Последний год обучения в школе, экзамены, подготовительные курсы и множество других задач способны вызвать настоящий стресс. Важно давать ребенку полноценно отдохнуть и набраться сил. Для этого ему потребуется не менее 8 часов.

Недосыпание в любом возрасте негативно отражается на физическом и умственном состоянии здоровья. Именно поэтому родителям необходимо обеспечить максимально комфортные условия для сна. Выбирайте кровать, матрас, подушку и одеяло с учетом физиологических особенностей и возраста ребенка. Проветривайте помещение перед отдыхом. Контролируйте сон – малыш, ученик начальной школы, подросток – все дети школьного возраста должны ложиться спать вовремя.

Полноценный сон – залог отличного самочувствия и хорошего настроения вашего ребенка и, как следствие, достижение им лучшей успеваемости в школе!

Специально для Вас мы собрали ТОП товаров, которые станут лучшим решением для детей школьного возраста:

  1. Детский матрас Mediflex Kids Cherry Kids
  2. Детский матрас Askona Kids Teeny
  3. Детский матрас Askona Kids Junior
  4. Матрас Askona Expert Evolution
  5. Матрас Askona Expert Erudit
  6. Подушка Askona Tween
  7. Подушка Askona Sky
  8. Подушка Sleep Professor Alpha
  9. Защитный чехол Askona Kids
  10. Защитный чехол Askona Terry
  11. Защитный чехол Askona
  12. Чехол на подушку Askona Plush
  13. Чехол на подушку Askona Double Terry Set
  14. Постельное белье Teddy
  15. Постельное белье Friends
  16. Кровать Эстелла Нота
  17. Кровать Эстелла Рената
  18. Детская кровать Askona Leо
  19. Кровать Askona ErgoMotion 3160 Plus

ГУЗ «Детский клинический медицинский центр г.

Читы»

Печально, но педиатры все чаще констатируют тот факт, что современные дети недосыпают. А недосыпание ребенка гораздо опаснее, чем недостаток сна у взрослого. Дети, которые спят значительно меньше нормы, медленнее растут и развиваются хуже сверстников. Это легко объясняется.

Во-первых, во время сна вырабатываются гормоны роста.

Во-вторых, хороший крепкий сон способствует лучшему запоминанию полученной ранее информации.

В-третьих, общая слабость из-за недосыпания мешает полноценно усваивать информацию.

Кроме того, у малоспящих детей ослабляется иммунитет и возрастает вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Недосыпающие дети становятся нервными, рассеянными, суетливыми. Это относится ко всем детям независимо от их возраста: одинаково хорошо должны спать и младенцы, и подростки.

Родители обязаны обеспечить ребенку полноценный здоровый сон в достаточном количестве.

Для детей, как и для взрослых, нормальное количество сна является индивидуальным. Кто-то из детишек спит больше, кто-то меньше. Цифры, приводимые врачами, являются средним показателем. В общем-то, к ним и нужно стремиться. Приведенные цифры отражают общее количество сна в сутки, то есть с учетом как ночного сна, так и дневного.

 

— Новорожденный ребенок спит в среднем 18-22 часа в сутки.
— Ребенок от 1 до 3 месяцев спит 18-20 часов.
— Ребенок в 3-4 месяца может спать 17-18 часов.
— Ребенок в 5-6 месяцев должен спать не меньше 16 часов.
— Ребенок от 7 до 12 месяцев спит от 14 до 16 часов в сутки.
— Ребенок от 1 года до полутора лет должен спать не менее 10-11 часов ночью и 3-4 часа днем. В целом не менее 14 часов в сутки.
— Ребенок от полутора до 2 лет

должен спать не менее 10-11 часов ночью и 2-3 часа днем. В целом не менее 13 часов в сутки.
— Ребенок от 2 до 3 лет должен спать не менее 10-11 часов ночью и 2-2. 5 часа днем. В целом не менее 12.5 часов в сутки.
— Дети 3-4 лет должны спать не менее 10 часов ночью и 2 часа днем. В целом не менее 12 часов в сутки.
— Дети от 5 до 7 лет должны спать не менее 9-10 часов ночью и 1.5-2 часа днем. В целом не менее 10.5-11 часов в сутки.
— Ученики начальной школы могут не спать днем. Ночью они должны спать не менее 9 часов, лучше – 10 часов.
— Подростку нужно обеспечить не менее 9 часов сна в сутки.
— Старшеклассники должны спать в среднем 8 часов в сутки.

 

Чтобы ребенок высыпался, необходимо соблюдать режим и укладывать его спать в одно и то же время. В особенности это касается ночного сна. Возьмите за правило класть ребенка в постель, например, в 21 час. И никогда от этого правила не отступайте. Пусть в доме гости, пусть ребенок увлекся игрой, пусть у родителей дела – все должно быть отложено ради сна ребенка. Если он привыкнет ложиться в одно и то же время, ничто не помешает ему вовремя расслабиться и захотеть спать.

Ни одна игра не будет казаться ему более привлекательной, чем свежая теплая постель и уютная подушка.

 2. Подготовка ко сну, расслабление, ритуалы.

Чтобы ребенок легко и быстро засыпал, уже за час-два до сна он должен оказаться в спокойной атмосфере. Шумные игры, сложные головоломки, интеллектуальные задачи, приготовление домашних заданий, компьютерные игры, просмотр шумных продолжительных фильмов и мультфильмов, прослушивание громкой музыки и т.п. – все это должно закончиться за час-другой до отхода ко сну. Малыш в это время может спокойно поиграть с игрушками или послушать сказку, читаемую мамой. Ребенок постарше может почитать сам, пообщаться с родителями, посмотреть спокойный фильм. Да и не так уж много времени останется на спокойный досуг, ведь непосредственная подготовка ко сну потребует немало времени. Необходимо принять душ, почистить зубы, расправить постель, переодеться в пижаму, попить водички и т.п. Одни и те же действия, совершаемые изо дня в день перед сном, становятся своего рода ритуалом, исполнение которого тоже помогает ребенку настроиться на сон.

А это в свою очередь способствует более быстрому и глубокому засыпанию и, как следствие, более качественному отдыху. Если, например, несколько глотков воды перед сном вдруг стали привычкой, не старайтесь отучать от нее ребенка. Пусть это будет вашим ритуалом-помощником. Если ребенок привык, что родители читают ему сказку, значит, нужно читать, вне зависимости от занятости.

3. Легкость в желудке.

Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна (это не относится к младенцам и детям, находящимся на грудном вскармливании). Незадолго до сна ребенок может выпить чашку чая с 1-2 печеньями или стакан кефира, но не с калорийным бутербродом. Во-первых, с легкостью в теле крепче засыпается. Во-вторых, плотные калорийные перекусы перед сном вредны для желудка.

4. Комфортная атмосфера в комнате.

Перед тем как уложить ребенка, комнату нужно хорошенько проветрить. Если в помещении сухо, после проветривания стоит включить увлажнитель воздуха и довести уровень влажности до приемлемого. Когда ребенок ляжет спать, нужно выключить свет, можно оставить тусклый ночник, если малыш просит об этом. Ни в коем случае нельзя укладывать детей спать при включенном телевизоре или мерцающем мониторе компьютера. Впрочем, включать телевизор, верхний свет и звук колонок компьютера нельзя и после того, как ребенок уснет. Легкие шумы и свет могут и не разбудить его, но они сделают детский сон поверхностным, из-за этого организм не получит полноценного отдыха. Если это происходит постоянно, у ребенка будут проявляться признаки недосыпания. То есть он вроде бы и спит, сколько надо, а все равно не высыпается. Причина – в отсутствии условий. В комнате, где спит ребенок, должно быть свежо, темно и тихо.

Сон очень важен для нормального роста ребенка и развития его мозга, а регулярный недосып может привести к серьезным болезням. Создайте малышу условия для засыпания и тщательно следите, чтобы ничто не мешало его полноценному сну.

 

Сколько нужно спать людям разных возрастов

На том свете отоспимся!

Народная надежда

И впрямь, зачем тратить приблизительно треть своей жизни на сон, если «потерянное» время можно пустить на благие цели? Например, объявить по сетке: «Go! Я создал!». Или почитать конспект. В первом случае мы играем и расслабляем мозг, а во втором — обогащаем его. Казалось бы, профит! Но наука сна говорит об обратном: недосып не даёт мозгу полноценного отдыха и приводит к снижению когнитивных функций, ухудшению реакции и провалам в памяти.

Ситуация усугубляется за счёт того, что люди не могут трезво оценивать ослабление своих умственных и физических способностей, полагая, что они находятся в оптимальном состоянии. Таким образом, недосыпающий человек начинает терять конкурентное преимущество как минимум перед самим же собой, но нормально спящим. Упущенные часы сна непременно имеют отрицательное влияние как на профессиональную, так и на личную жизнь каждого человека.

Наверняка вы слышали, что норма сна для взрослого человека колеблется в районе 7–8 часов ежесуточно. Так ли это на самом деле? Может, нужно немного прибавить или, наоборот, отнять? А сколько необходимо спать в детстве, юности и отрочестве? Ответы на эти вопросы представлены в детальном исследовании американского Национального фонда сна (National Sleep Foundation, USA), некоммерческой организации с 25-летней историей изучения связанных со сном явлений.

Группа из 18 исследователей изучила более 300 (!) научных трудов в области сна и сделала на их основе ряд выводов о норме отдыха.

Это первый случай, когда какая-либо профессиональная организация разработала возрастные рекомендации по продолжительности сна на основе строгого систематического обзора мировой научной литературы, касающейся влияния продолжительности сна на здоровье, производительность и безопасность.

Чарльз Кзейслер (Charles Czeisler)

профессор Гарвардской школы медицины

Как и ожидалось, чем младше человек, тем большее количества сна требуется его организму для отдыха. Так, новорождённые должны спать до 2/3 суток, в то время как пожилым людям будет достаточно и семи часов.

Возраст Сон, ч
Новорождённые (0–3 месяца) 14–17
Младенцы (4–11 месяцев) 12–15
Малыши (1–2 года) 11–14
Дошкольники (3–5 лет) 10–13
Дети школьного возраста (6–13 лет) 9–11
Подростки (14–17 лет) 8–10
Молодые взрослые (18–25 лет) 7–9
Взрослые (26–64 года) 7–9
Пожилые люди (старше 65 лет) 7–8

Доклад Чарльза и его коллег подтверждает ранее озвученные рамки в 7–9 часов ежедневного сна. Конечно, это усреднённый показатель, который некоторым покажется слишком преувеличенным, например сторонникам полифазного сна. Но наука не имеет достоверных сведений, подтверждающих безопасность подобных техник отдыха.

Зато учёные смело говорят о том, что много спать тоже вредно. Придерживайтесь нормы, и ваши оставшиеся 15–17 часов бодрствования будут проходить под знаком качества, пользы и удовольствия!

Но что делать, если сон никак не приходит? Узнайте 30 способов избавиться от бессонницы.

Сколько должен спать ребенок — Сколько часов в сутки должен спать ребенок

   Конечно малыш никому ничего не должен. У каждого малыша и взрослого есть индивидуальная потребность во сне, а задача родителей эту индивидуальную потребность во сне ребенка вычислить и применять к своей жизненной ситуации.

   В нашей статье мы поможем вам понять, достаточно ли сна получает ваш малыш? Разберемся откуда взялись нормы сна и как их правильно читать и применять к своей ситуации. Проанализируем и поймем как определить, сколько сна нужно именно вашему малышу?  

 

 ДОСТАТОЧНО ЛИ РЕБЕНКУ СНА?

   Очень важно следить за тем, чтобы ваш малыш получал достаточное количество сна. Недостаток сна или недосып, как мы его называем, быстро накапливается и очень негативно сказывается на качестве сна и самочувствии ребенка.

 

   Для того, чтобы с уверенность сказать, что ребенку достаточно сна, родителям нужно:

— вести наблюдения за сном малыша, записывать их в дневник сна

— сравнить свои наблюдения с нормами сна

— исключить признаки недосыпа у вашего малыша

 

 НАБЛЮДАЙТЕ ЗА СНОМ МАЛЫША И ЗАПИСЫВАЙТЕ! 

   Самая частая ошибка родителей при анализе ситуации со сном – это неверный подсчет суммы сна за сутки. Мы приводим 5 правил, которые помогут вам провести точные наблюдения за тем, сколько спит ваш ребенок.

 

   1) Обязательно записывайте все сны! В блокнот, заметки, специальные приложения, не ориентируйтесь на свою память или ощущения.

 

   2) Считайте общую сумму сна за сутки! Пока не делите на день и ночь, могут быть ситуации, когда не ребенок спит ночью и отсыпается днем. Но учитывайте, что дневной сон и ночной не совсем равноценны, хотя по мере взросления дети приспосабливаются компенсировать недостаток одного за счет другого

 

   3) Не округляйте! Мамы склонны округлять или записывать примерно. Не делайте этого, потому что при подсчете «потеряется» много сна и вы можете сделать неправильный вывод. Например, малыш проснулся в 15:42, записывайте в 15:42, а не в 15:30!

 

   4) Учитывайте сон во время еды – на груди или бутылке, потому что глотательные и сосательные движения у малыша во время сна остаются.

 

   5) Важно вести наблюдения 3-7 дней, чтобы сделать объективные выводы о том, сколько фактически спит ваш ребенок.

Ведите наблюдения как минимум 3 дня. Для того чтобы сделать правильные выводы, нам нужны статистически значимые данныe

 НОРМЫ ДЕТСКОГО СНА

   Сравните результаты своих наблюдений за сном своего ребенка с нормами сна.

   Различные источники приводят разные нормы сна и бодрствования для детей. Какими нормами пользуется команда Спи, Малыш?  Это нормы Американской Академии Сна, которые вышли не так давно, в марте 2015 года. Ученые американской Национальной Академии Сна, изучили мнение специалистов самых разных областей – от психологов, неврологов и педиатров, до сомнологов и геронтологов.

   Результат их исследования приведен в таблице с нормами сна для детей от рождения до 5 лет

 

Возраст для доношенных детей Всего сна в сутки, часов Ночью Днем Кол-во дневных снов
1 мес. 15-18 8-10 6-9 3-4 и >
2 мес. 15-17 8-10 6-7 3-4
3 мес. 14-16 9-11 5 3/4
4-5 мес. 15 10 4-5 3
6-8 мес. 14,5 11 3,5 2-3
9-12 мес. 13,5-14 11 2-3,5 2
13-18 мес. 13,5 11-11,5 2-2,5 1-2
1,5-2,5 года 12,5-13 10,5-11 1,5-2,5 1
2,5-3 года 12 10,5 1,5 1
4 года 11,5 11,5
5 лет 11 11

 

   Нужно сразу оговориться, что нормы сна, приведенные в таблице, являются усредненными данными о том, сколько фактически спят здоровые дети. И эти нормы не означают, что именно столько должен спать ваш ребенок. Нормы даны для ориентира!

 

   Если внимательно анализировать таблицу с нормами сна, мы сможем увидеть очень большую границу нормы. Разница между верхней и нижней границей нормы – очень большая, вплоть до 3-х часов. Почему так? Потому что каждый ребенок уникален, и есть генетические особенности, есть повышенные физические и эмоциональные нагрузки, есть особенности самочувствия и особые условия сна и поэтому у каждого человека есть индивидуальная потребность во сне!

 

 ЧТО ВЛИЯЕТ НА ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ПОТРЕБНОСТЬ ВО СНЕ КАЖДОГО РЕБЕНКА?

 
  • Генетические особенности. В первую очередь на индивидуальную потребность во сне влияют генетические особенности или наследственная предрасположенность. Все люди делятся на долгоспящих и короткоспящих. Как понять к какому типу вы относитесь? Ответь на вопрос «за какое количество часов сна вы получите состояние, при котором вы не испытываете сонливости?» Если ответ 8-10 часов – вы долгоспящий человек, если ответ – 6-7 часов – вы короткоспящий человек. Эта особенность передается вашему малышу. Но влияет на потребность во сне не только генетика!
  • Бодрствование, физические нагрузки. При повышенных физических нагрузках, необходимо больше сна, чтобы восстановиться. Если ребенок прыгал, бегал, двигался, плавал в бассейне или море, то количество сна на восстановление будет больше. Если ребенок проводит спокойно бодрствование, то скорее всего сна нужно меньше.
  • Состояние здоровья. При некоторых состояниях здоровья дети отсыпаются и восстанавливаются. И сна нужно больше.
  • Условия сна. Доказано, что при более низкой температуре, доступе кислорода, в темноте сон более качественный.
  • Подготовка ко сну может действовать возбуждающе или, наоборот, расслабляюще.

   Нет никакой необходимости подгонять сон малыша под какие-либо стандарты. Но исследования и практика показывают, что отклонения от средних показателей более, чем на 60 минут в ту или иную сторону, встречаются крайне редко.

 ПРИЗНАКИ НЕДОСЫПА ИЛИ НЕДОСТАТОЧНОСТИ СНА

   В целом, если ребенок регулярно спит на 2-3 часа меньше «нормы», можно с уверенностью говорить о том, что он недосыпает. Но даже если вы попали в рекомендованный интервал, мы советуем проверить, что в поведении малыша нет признаков недостаточности сна.

   Чтобы увидеть их, достаточно внимательно последить за его поведением и самочувствием.

   Примерно с возраста 6 месяцев следующие особенности в поведении, как правило, говорят о том, что ребенок спит слишком мало для своего возраста:

 

   Ребенок каждый раз засыпает в машине или коляске

   Сразу засыпать во время начала движения нормально для малышей до 3-4 месяцев. Но хорошо высыпающийся ребенок старше 4-6 месяцев уже вряд ли всегда будет засыпать на прогулке или в машине, если только поездка не совпала по времени с началом его обычного очередного сна.

Важно помнить, что ребенок должен спать дома в своей кровати в темноте и тишине, а сон в движении является некачественным.

 

   Ребенок не просыпается сам до 7.30 утра

   Здесь нужно оговориться, что в норме дети до 5 лет лучше себя чувствуют, если живут по раннему графику, в соответствии с биологическими часами организма. А это означает, что ребенок должен спать в 19.30 – 20.00 часов вечера и просыпаться в интервале с 6.00 до 7.30 утра. Такие дети просыпаются полностью выспавшимися, и в хорошем настроении. Если годовалый ребенок спит до 9 или до 10 утра – это верный признак того, что он не вовремя ложится, или его ночной сон очень беспокойный и не достаточно восстанавливает силы. Иными словами, такому малышу не хватает качественного своевременного сна

ВИДЕОУРОКИ

Уроки о сне малышей
от 0 до 7 лет

Подробнее

   В течение дня ребенок капризничает, раздражается или выглядит переутомленным.

   При регулярном недосыпе в организме ребенка повышается уровень гормона стресса кортизола. Этот гормон медленно выводится из крови и влияет на повышенную возбудимость и на затруднение процессов торможения в и без того еще нежной и неразвитой нервной системе малыша.

   Достаточно часто бывает, что «сложный» ребенок становится спокойным и покладистым после того, как родители помогают ему исправить режим, улучшить качество и увеличить количество сна.

 

   Иногда, раз в несколько дней ребенок внезапно засыпает на ночь намного раньше обычного времени

   Например, он может «уйти в ночь» из последнего дневного сна. Таким образом детский организм сам пытается наверстать регулярный недосып. Хорошая гигиена сна обозначает, что ребенок должен засыпать и просыпаться в одно и тоже время.

 

   Ребенок постоянно встает раньше 6 утра

   Парадоксально, но слишком ранний подъем часто является результатом накопленного недосыпа, переутомления, или слишком позднего времени укладывания. Принцип «чем позже ляжет, тем позже встанет утром» чаще всего не работает с детьми примерно до школы. Они просыпаются в любом случае рано, и просто недополучают сна, если их укладывать слишком поздно.

 

   Ребенок всегда засыпает и просыпается со слезами

   Если нет никаких медицинских проблем, то протесты и слезы «вокруг снов», как правило, говорят о том, что ребенокложится не вовремя, переутомился до сна, или не выспался во время сна. Это не относится совсем маленьким детям (до 4-5 месяцев), которые за время длинного сна могут сильно проголодаться.

   Если хотя бы один из пунктов верен в вашем случае, постарайтесь увеличить продолжительность сна малыша хотя бы на 10-15 минут в день. Самое простое – укладывайте его на ночь чуть раньше.

   Обратите внимание, на то, что имеет значение не только количество сна, но и качество сна! Поэтому в ответе на вопрос «Сколько должен спать ребенок ?», присутствуют не только цифры рекомендованных норм сна.

 

 СКОЛЬКО НУЖНО СНА И БОДРСТВОВАНИЯ РЕБЕНКУ?

   Если смотреть на цифры норма сна округленно мы увидим следующие закономерности: 

  • в 1 месяц жизни малыш спит примерно одинаковое количество часов днем и ночью: 9 часов ночью и 8 часов днем за 4-5 дневных снов
  • уже к 2 месяцам жизни ночной сон составляет большую долю (9,5 часов ночью и 6,5 часов днем)
  • количество ночного сна нарастает до 11 часов к 4-5 месяцу жизни и остается неизменным до 5 лет (норма ночного сна у детей от 4-5 месяцев до 5 лет составляет в среднем 11 часов)
  • количество дневных снов сокращается постепенно – 3 дневных сна сохраняется до 9 месяцев, 2 дневных сна необходимо до 1,5 лет
  • потребность в дневном сне уходит в 4 года, но важно сохранить «тихий час»

 

   Время бодрствования растет вместе с малышом. На первом месяце жизни ребенок бодрствует 15-45 минут. Постепенно ВБ нарастает и уже в 5 лет дети могут выдерживать до 11-13 часов бодрствования.

Помните, что время бодрствования неодинаковое в течение дня, оно меняется: утром, после ночного сна – самое короткое; вечером, перед ночным сном – самое длинное!

Видеоурок Сколько должен спать ребенок? Подписывайтесь на наш YouTube-канал, чтобы не пропускать новые видео!


 

 ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ РЕБЕНОК СПИТ БОЛЬШЕ НОРМЫ?

   Чаще всего, к нам обращаются родители малышей с недосыпом. Мы пытаемся «отоспать» малыша и привести режим в соответствии с его биологическими ритмами и индивидуальной потребностью во сне. Но если ребенок спит много, родители обычно радуются и редко обращаются за помощью

Мы хотим вас предостеречь — слишком длительный сон может быть опасен!

   Если малыш до 1 месяца спит больше нормы. Если новорожденный спит слишком долго, он получает обезвоживание и риск потери в весе. Поэтому важно не давать ему спать более трех часов днем и более 5 часов ночью. Будите и кормите ребенка!

   Если малыш старше 1 месяца спит больше нормы. Нужно понаблюдать и не торопиться с выводами:

  • Наблюдайте как минимум 7 дней! Это может быть временным явлением, малыш может «отсыпаться» после увеличенной нагрузки, недомогания.
  • Лекарственные препараты могут влиять! Такая сонливость может быть следствием приема некоторых лекарственных препаратов, например антигистаминных. Учитывайте это!
  • Состояние сохраняется после 7 дней? Если после 7 дней наблюдений это состояние сохраняется или нарастает, то стоит обратиться к неврологу. Потому что гиперсомния у малыша может быть сигналом о том, что с работой нервной системы что-то пошло не так.

 

   Если у вас не получается наладить сон малыша самостоятельно, обратите внимание на наши Видеоуроки. Наши информативные видео сожержат все необходимые пошаговые рекомендации для корректировки условий сна, режима, привычек на сон и обучению самостоятельному засыпанию

Врач рассказал, сколько нужно спать

https://ria.ru/20210318/son-1601780392.html

Врач рассказал, сколько нужно спать

Врач рассказал, сколько нужно спать — РИА Новости, 18.03.2021

Врач рассказал, сколько нужно спать

Индивидуальная норма сна может составлять от 4 до 12 часов, спать днем можно, но лучше, чтобы такой сон не превышал 45 минут, заявил президент Российского… РИА Новости, 18.03.2021

2021-03-18T11:44

2021-03-18T11:44

2021-03-18T11:50

общество

роман бузунов

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/153317/42/1533174235_0:131:2500:1537_1920x0_80_0_0_094d5327d374ec3aa5698d2201c7c185. jpg

МОСКВА, 18 мар — РИА Новости. Индивидуальная норма сна может составлять от 4 до 12 часов, спать днем можно, но лучше, чтобы такой сон не превышал 45 минут, заявил президент Российского общества сомнологов, заслуженный врач РФ, доктор медицинских наук Роман Бузунов.По его словам, если регулярно спать по определенному графику, организм чувствует себя лучше, быстрее высыпается, восстанавливает психические и физические силы. Эксперт также опроверг миф о том, что цветные сны являются признаком шизофрении: такой связи нет.Говоря о том, сколько нужно спать, эксперт отметил, что по гайдлайну Американской академии медицины сна, норма составляет от 7 до 9 часов.»Но индивидуальная вариабельность от 4 до 12 часов, и здесь важно понимать, что это генетически определенный параметр, такой же как, например, рост», рассказал Бузунов на пресс-конференции в МИА «Россия сегодня», приуроченной к Всемирному дню сна, отмечаемому 19 марта.Для того, чтобы определить индивидуальную норму сна, рассказал эксперт, надо за день устать настолько, чтобы заснуть за 15 минут, а потом в течение ночи не просыпаться суммарно более 15 минут, с утра проснуться так, чтобы в течение 15 минут настроиться на работоспособность, а затем в течение дня не испытывать сонливость. Дневной сон возможен, но, если он не мешает уснуть ночью, добавил Бузунов. По его словам, такой сон не должен превышать 45 минут.

https://ria.ru/20210314/son-1601125706.html

https://ria.ru/20200723/1574757799.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/153317/42/1533174235_139:0:2362:1667_1920x0_80_0_0_ba82b83270361a3ada743773c7a6b69d.jpg

РИА Новости

[email protected] ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, роман бузунов

МОСКВА, 18 мар — РИА Новости. Индивидуальная норма сна может составлять от 4 до 12 часов, спать днем можно, но лучше, чтобы такой сон не превышал 45 минут, заявил президент Российского общества сомнологов, заслуженный врач РФ, доктор медицинских наук Роман Бузунов.

По его словам, если регулярно спать по определенному графику, организм чувствует себя лучше, быстрее высыпается, восстанавливает психические и физические силы. Эксперт также опроверг миф о том, что цветные сны являются признаком шизофрении: такой связи нет.

14 марта 2021, 09:30

Ученые назвали пять действенных способов улучшить сон

Говоря о том, сколько нужно спать, эксперт отметил, что по гайдлайну Американской академии медицины сна, норма составляет от 7 до 9 часов.

«Но индивидуальная вариабельность от 4 до 12 часов, и здесь важно понимать, что это генетически определенный параметр, такой же как, например, рост», рассказал Бузунов на пресс-конференции в МИА «Россия сегодня», приуроченной к Всемирному дню сна, отмечаемому 19 марта.

Для того, чтобы определить индивидуальную норму сна, рассказал эксперт, надо за день устать настолько, чтобы заснуть за 15 минут, а потом в течение ночи не просыпаться суммарно более 15 минут, с утра проснуться так, чтобы в течение 15 минут настроиться на работоспособность, а затем в течение дня не испытывать сонливость.

Дневной сон возможен, но, если он не мешает уснуть ночью, добавил Бузунов. По его словам, такой сон не должен превышать 45 минут.

23 июля 2020, 04:00

Ортопед назвал способ улучшить сон

Сколько часов нужно спать человеку, чтобы выспаться

Наука сна

Человечество всегда интересовалось сном. Точкой отсчета научного изучения процесса сновидений можно считать 1928 год, когда немецкий физиолог и психиатр Ханс Бергер впервые зарегистрировал электроэнцефалограмму (ЭЭГ) у человека во время сна и бодрствования. В 1950-1960-х годах произошло открытие фаз сна, что стало импульсом к развитию сомнологии. 

В 2010 году ученые из Великобритании и Италии провели масштабное исследование, охватившее 1,5 млн человек. Так, была установлена статистическая закономерность: у людей, которые спят менее шести часов в сутки, риск преждевременной смерти из-за проблем со здоровьем увеличивается на 12% по сравнению с теми, кто спит восемь часов. Однако и у любителей спать больше девяти часов в сутки такие риски повышаются до 30%. Специалисты отметили, когда человек спит более восьми-девяти часов, это повод обратить внимание на состояние сердечно-сосудистой системы.

При этом, утверждение о том, что всем людям нужно спать одинаковое количество часов и ложиться строго в определенное время, эксперты считают ошибочным. «Кому-то нужно спать больше, кому-то меньше. Кто-то привык ложиться в 21:00, а кто-то в 0:00, — рассказывает врач невролог, ассистент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого Московского государственного медицинского университета имени И. М. Сеченова Полина Пчелина. — Это  определяется генетически. В среднем, взрослым людям ночью необходимо спать от семи до девяти часов, хотя в этой возрастной группе есть и те, кому нужно отдыхать шесть-шесть с половиной часов или, наоборот, 10. У людей старше 65 лет потребность во сне варьируется между семью и восемью часами». И чем старше становится человек, тем меньше сна ему необходимо, утверждает Пчелина. «Если новорожденному нужно спать до 17 часов, то школьнику не требуется больше 10-13. К 18 годам сон входит в норму взрослого человека: семь—девять часов», — говорит врач.

Реклама на Forbes

Чем опасен недосып и избыточный сон

Во время сна мозг очищается от токсинов и накопившихся метаболических отходов, избыток которых может приводить к болезни Альцгеймера — типу деменции (приобретенное слабоумие), состоянию, при котором головной мозг перестает выполнять свои функции должным образом. «Однако пересыпание также может сказываться на нашем состояние: когда человек спит больше своей нормы, это может не гарантировать ему хорошее самочувствие на день. Множество исследований доказало, что недосып и пересыпание приводили к риску артериальной гипертензии, инфаркту миокарда, хронической сердечной недостаточности и сахарному диабету», — говорит Пчелина.

Если говорить о том, в какое время нужно засыпать, то скорее нужно придерживаться индивидуального биоритма. «Одинаковое время укладывания для всех — вредный миф, ведь утром всем нужно вставать в разное время, — говорит Пчелина. — Куда  правильнее будет найти подходящее для вас время и придерживаться его регулярно». Иными словами, необходимо выработать собственный режим, отмечает врач. «В первую очередь он будет зависеть и от того, сколько часов вам нужно, чтобы выспаться до подъема на работу или по делам, а также от степени вашей загруженности», — считает невролог.

При этом, существуют данные, согласно которым идеальное время отхода ко сну — это 22:00—23:00. В это время снижается уровень гормона стресса кортизола, а уровень мелатонина (гормона сна) наоборот начинает расти. По статистике, 76% людей, ложащихся спать между 22:00 и 23:00 часами, утром чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими.

Фазы сна

Если человек «сова» и привык ложиться после полуночи, уснуть в рекомендованное время у него не получится. В этом случае стоит обратить внимание на циклы сна и его их фазы. Известно, что один полный цикл сна длится около 90 минут. При этом он состоит из четырех подциклов — фаз, которые, в свою очередь, делятся на три стадии. На фазе быстрого быстрого сна, которую открыли американские нейрофизиологи Натаниэл Клейтман и Юджин Асерински из Чикагского университета в 1953 году, например, человек видит сновидения. 

Обычно, у здорового человека сон начинается с первой стадии, длящейся 5-10 минут — это так называемая фаза медленного сна. Затем наступает вторая стадия, длящаяся около 20 минут. На третью и четвертую стадии приходится еще около 30-45 минут. После этого человек возвращается снова на вторую стадию медленного сна, а вот с нее он переходит на первую фазу быстрого сна, которая длиться около пяти минут. Такая последовательность и называется циклом. Циклы повторяются, при этом продолжительность медленного сна с каждым последующим циклом уменьшается, а фаза быстрого сна, наоборот, увеличивается.  «По мере перехода от первой стадии медленного сна к третьей активность организма снижается: замедляется работа сердечно-сосудистой системы, восприятие внешней информации почти полностью прекращается, снижается активность работы мозга, — комментирует Пчелина. — В фазе быстрого сна чувствительность к внешним сигналам, наоборот, увеличивается — поэтому из этой фазы проснуться проще всего. Роль быстрого сна для организма пока недостаточно изучена. Но нейрофизиологи утверждают, что в это время происходит закрепление навыков, полученных в течение дня и обработка эмоциональных аспектов информации».

Чтобы чувствовать себя хорошо, а не ходить разбитым целый день, пробуждаться стоит только после полностью завершенного цикла, то есть время сна должно быть кратно 90 минутам, например, шесть, семь с половиной или девять часов.

Покимарить на работе для продуктивности

Чередование бодрствования и сна у человека происходят циклически, с периодом примерно 24 часа, и в большей степени это обусловлено естественным циклом освещенности. То есть с наступлением темного времени суток мозг подает сигналы организму, что пора спать. При этом, существует дневной сон. Но насколько он необходим и полезен?

По мнению невропатолога Пчелиной, спать днем, в первую очередь, необходимо тем, кто вынужден работать в ночные смены. «Всем остальным дневной 15-20-минутный сон не повредит, а, напротив, добавит ощущения бодрости на два-три часа. Однако пациентам с бессонницей я не рекомендую спать днем, пока они не наладят режим», — говорит врач. 

Пользу от дневного сна для работоспособности и продуктивности давно отмечают в Японии. Местные работодатели поощряют дневной сон у своих подчиненных, а у самого явления даже есть свое название — инэмури («практика дневного сна на работе»). При этом, существует главное правило — социальная вовлеченность. Если, к примеру, человек решил поспать во время совещания, он должен сделать это так, чтобы создавался эффект вовлеченности в рабочий процесс. Инэмури часто называют японским искусством спать. Его появление связано с экономическим бумом 1980-х. Тогда жизнь японцев стала более динамичной, люди много работали, учились и развлекались. Времени на сон практически не оставалось. Так и родилась практика короткого дневного сна — 15-30 минут. 

Также в Японии придумали специальные сонные капсулы — удобные звукоэзоляционные кабинки для сна. Эту идею переняла Европа и в середине 2000-х годов первые сонные капсулы Metronaps появились в штаб-квартирах Google, Procter & Gamble и Virgin Atlantic, а также в международных аэропортах Лондона и Ванкувера. Сон на рабочем месте стали поощрять и российские работодатели.  

Доктор Нерина Рамлахан из Университета Лидса утверждает, что короткий дневной сон снижает риск диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также помогает преодолеть депрессию и другие побочные эффекты недосыпа, которые равноценны последствиям сильной алкогольной интоксикации. По данным исследователей из Роттердамской школы менеджмента, «тихий час» сберегает компаниям миллиарды, поскольку после него сотрудники становятся более продуктивными.

Нарушения режима покоя

По мнению Пчелиной, несбалансированный сон провоцирует появление инсомнии (бессонницы) и нарушение цикла «сон-бодрствование». «Это опасно ухудшением настроения, снижением работоспособности, быстрой утомляемостью и  повышением риска сердечно-сосудистых дисфункций», — отмечает эксперт. 

Пчелина выделяет несколько разновидностей расстройств сна, которые наиболее часто встречаются у современного человека: 

  • Гиперсомния (повышенная сонливость): ее разделяют на несколько подтипов. Наиболее изученный вариант- нарколепсия (аутоиммунное нервное заболевание, характеризующееся приступами сонливости и внезапным засыпанием). Остальные виды зачастую развиваются вследствие психических заболеваний. К примеру, депрессий. Расстройство сна психической природы не несет угрозы здоровью, но значительно ухудшает качество жизни пациентов.
  • Расстройства дыхания во сне: чаще всего связаны с нарушением проходимости верхних дыхательных путей из-за особенностей строения ротоглотки и гортани, например, из-за кривой перегородки носа. Одним из негативных факторов также выступает избыточный вес.  Эти симптомы особенно опасны, поскольку повышают риск смерти от инсультов и инфарктов миокарда.
  • Расстройства движений во сне: очень разнородная группа, как правило, характеризуется непроизвольными  движениями конечностей, подергиваний и судорог. Часто встречается у людей с «синдромом беспокойных ног». Основная причина этих расстройств — нарушение обмен нейромедиатора дофамина  (один из так называемых «гормонов счастья») в головном мозге. Эти заболевания не опасны, но могут ухудшить засыпание пациентов и приводить к частым ночным пробуждениям.
  • Парасомния (к примеру, сонный паралич или лунатизм): причина до сих пор неизвестна. Предполагается, что это связано с запоздалым созреванием нейронных связей между центрами сна и бодрствования в головном мозге.

Как страшный сон

Если качество сна вас не устраивает, вы не высыпаетесь или, наоборот, не можете долго заснуть, имеет смысл сходить к врачу. Особенно, если у вас ухудшается самочувствие.  «Главная причина посетить специалиста — ваши личные ощущения. Не существует конкретного набора жалоб», — говорит Пчелина.

Врач уточняет, что подбор терапии зависит от диагноза. В некоторых случаях это оперативное, аппаратное и медикаментозное лечение. Однако невролог старается найти способ справиться с бессонницей пациентов без лекарств. В таких случаях, на помощь приходит когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) инсомнии — комплексная форма психотерапии, в основе которой лежит техника, позволяющая выявлять и менять привычки, связанные с мышлением или поведением. Многие пациенты, приходящие на курс КПТ получают разъяснение механизмов, которые контролируют сон. «Также это помогает справиться с тревогой, которая зачастую мешает заснуть», — добавляет Пчелина.

Реклама на Forbes

По словам клинического и социального психолога Никиты Корзуна, с бессонницей можно справиться и без медикаментов. Но среди его пациентов много тех, у кого бессонница — сопутствующий симптом какого-либо заболевания, отмечает он. Нередко это наркологические (и другие) зависимости, которые также вызывают нарушения сна. В этом случае специалисты прибегают к медикаментозному лечению и психологическим практикам. «В каких-то случаях бессонница — вполне нормальное явление. Например, она часто наблюдается при беременности. Но если бессонница беспокоит более трех раз в неделю на протяжении длительного времени, то нужно не откладывать поход к врачу. В случае, когда физиологических причин не выявлено, корень проблемы  нужно искать на психическом уровне», — говорит психолог.

Что происходит с человеком, когда он не спит продолжительное время:

  • на первые сутки могут возникнуть проблемы с памятью и вниманием, человек становится рассеянным.
  • вторые-третьи сутки: появляется физическая усталость, обостряются проблемы с памятью, нарушается координация, возникают проблемы с концентрацией внимания, ухудшается зрение и сосредоточенность.
  • на четвертые и пятые сутки возникает сильная раздражительность, появляются звуковые и зрительные галлюцинации, нарушается мыслительная деятельность, происходят физиологические нарушения в височной области коры, которая отвечает за речевую функцию.
  • шестые-седьмые сутки без сна отмечаются потерей ощущения реальности, все теми же галлюцинациями (правда они становятся все чаще и более реалистичными), происходит общее расстройства организма (всевозможные боли в животе, мышцах, мигрени и т.д.), у человека наступает состояние бреда.

Сон и депрессия 

В многочисленных клинических исследованиях говорится о тесной связи нарушений сна и депрессии. При депрессии в 80-90% случаев наблюдаются инсомнические (трудное засыпание) и гиперомнические (повышенная сонливость) расстройства сна. При оценке данных объективного полисомнографического исследования может достигать 100%. 

Также, было доказано, что депрессия выявляется у 20% людей с нарушениями сна и только у 1% людей, не имеющих этих проблем. «У больных депрессией часто снижена выработка гипофизом гормона мелатонина, регулирующего суточный ритм, а также режимы сна и бодрствования. Это может способствовать развитию бессонницы», — объясняет Корзун.

Психолог отмечает, что депрессия — это серьезное заболевание, которое лечится только медикаментозно и под наблюдением специалиста, поскольку происходят химические изменения в головном мозге. «При этом, если мы говорим о ситуации, когда человек страдает бессонницей из-за повышенного уровня стресса, это не требует «жестких» мер. Я считаю, что важно не запускать свое эмоциональное состояние, чтобы впоследствии это не переросло в серьезные заболевания», — поясняет эксперт.

Реклама на Forbes

Как отмечает Корзун, люди, пребывающие в депрессии (а также страдающие иными расстройствами психики) часто  сталкиваются с инсомнией, лунатизмом (сомнамбулизмом), ночным ужасом (pavor nocturnus — расстройство сна, когда человек просыпается не от неприятного или пугающего сновидения, а из-за возникающего в процессе сна состояния испуга. Forbes Life), ночным кошмаром (сновидения), нарколепсией (оцепенение, когда человек после пробуждения какое-то время обездвижен, или у него возникает приступ внезапного засыпания. — Forbes Life) и каталепсией (изменение мышечного тонуса, оцепенение). 

В более редких случаях при депрессии возникает апноэ — нарушение сна, во время которого изменяется дыхание. Если вовремя не принять меры, то человек может умереть от удушья. 

Спокойной ночи! Насколько важен сон для спортсменов?

«Усталость — лучшая подушка», — говорил Бенджамин Франклин. Видный американский политик 18 века не знал, что такое фитнес, но уже тогда понимал, что активная физическая нагрузка и сон — вещи взаимосвязанные. Что значит сон для спортсмена? И как он влияет на восстановительные процессы? Разбираемся вместе с Еленой Светкиной, мастер-тренером ФК СПОРТ, инструктором-методистом лечебной физкультуры с опытом работы более 20 лет, сертифицированным специалистом по фитнес-тестированию и диагностике Медасс.

«Сон — один из главных факторов оптимального восстановления умственного, психического и физического здоровья, — рассказывает Елена. — Если без еды можно прожить 40 дней, а без воды — неделю, то без сна человек уже через несколько дней рискует получить серьезные нарушения в организме».

Все мы чувствуем снижение внимания, настроения и работоспособности при потери даже 2–3 часов сна. Регулярная бессонница и недосыпание истощают нервную систему, снижают работоспособность и защитные реакции организма. Как же тогда себя чувствует спортсмен или человек, регулярно испытывающий физические нагрузки, если недосып так сильно влияет на обычного, нетренированного человека? Попробуем разобраться.

Во время сна активность физиологических функций человека снижается, силы организма направлены на восстановление энергии, затраченной в период бодрствования. Но, несмотря на то, что организм человека отдыхает, клетки тела находятся в активном состоянии, происходит распад богатых энергией фосфорных соединений, расщепляются белки и аминокислоты, которые входят в состав структурной единицы мышечной системы. Поэтому для спортсменов нормальная продолжительность суточного сна должна составлять даже не 8–9, а в среднем 10–12 часов! В противном случае в организме постепенно активизируются процессы разрушения мышечной массы, появившаяся энергия идет во вред, медленно, но уверенно падает уровень гормона тестостерона в крови, снижается либидо. Ну и, конечно, совершенно очевидно, что без такого основного восстановителя как сон, бесполезно рассчитывать на хорошие спортивные результаты.

Когда же уходить в объятия Морфея? Еще много лет назад ученые пришли к выводу, что наиболее продуктивным и полезным считается сон, когда человек засыпает до начала новых суток, то есть в 22–23 часа. Тогда проснуться можно и рано утром, ощутив прилив сил и бодрость, которая будет сохраняться в течение всего дня. Таким образом, оптимальное время сна с 23.00 до 7.00. Недоспали ночью? Обязательно отдыхаем днем! Лучшее время — с 13.00 до 15.00. Биологические ритмы человека устроены так, что именно в это время падает температура тела, снижается мозговая и физическая деятельность — мышцы находятся в слабом тонусе, головной мозг отдыхает, но полностью не отключается, а все системы жизнеобеспечения продолжают функционировать. Кстати, спортсмены, находящиеся на подготовительных или восстановительных сборах, в обязательном порядке спят после обеда 1–2 часа, так как им необходимо больше времени отдыха для формирования фазы медленного сна и мышечной релаксации.

Итак, подводя итог вышесказанному, можно с уверенностью заявить — для того, чтобы нормально функционировать и быть заряженным энергией, организму требуется хорошенько высыпаться. Для этого нужно выбрать для себя режим сна, ложиться спать и просыпаться каждый день в одно и то же время и ни в коем случае не противиться сну, когда чувствуете усталость. Слушайте себя, соблюдайте правильный режим дня, принимайте теплые расслабляющие ванны перед сном, проветривайте помещение и тогда у вас всегда будет отличное настроение и отличные результаты в спорте. Успехов вам в работе над собой!


Материал подготовлен мастер-тренером ФизКульт Спорт Еленой Светкиной.
Мастер спорта по баскетболу. Опыт работы в области реабилитации более 20 лет.

Сон у учащихся средних и старших классов

Дети и подростки, которые не высыпаются, имеют более высокий риск многих проблем со здоровьем и поведением. Узнайте, сколько сна нужно учащимся, а сколько недосыпает.

Важность сна

Дети и подростки, которые не высыпаются, имеют более высокий риск ожирения, диабета, травм, ухудшения психического здоровья, проблем с вниманием и поведением. 1-4

Количество сна, которое нужно человеку, зависит от его возраста.Американская академия медицины сна рекомендует, чтобы дети в возрасте 6–12 лет регулярно спали 9–12 часов в сутки, а подростки в возрасте 13–18 лет — 8–10 часов в сутки. 1

Достаточно ли спят ученики?

CDC проанализировал данные национальных и государственных исследований рискованного поведения молодежи за 2015 год. Учеников спросили, сколько они обычно спят по ночам в школе. Ученики в возрасте от 6 до 12 лет, которые спали менее 9 часов, считались недосыпающими.Подростки в возрасте от 13 до 18 лет, которые спали менее 8 часов, также считались недосыпающими.

Учащиеся, которые высыпаются, могут иметь меньше проблем с вниманием и поведением.

Учащиеся средней школы (6-8 классы)
  • В исследование были включены студенты из 9 штатов
  • Около 6 из 10 (57,8%) не высыпались в школьные ночи
Учащиеся старших классов (9-12 классы)
  • Национальный образец
  • Около 7 из 10 (72.7%) не высыпались в школьные ночи

Помогите ребенку выспаться, в котором он нуждается

Родители могут поддерживать привычки хорошего сна, такие как:

  • Придерживаться постоянного графика сна  в течение школьной недели и в выходные дни. Это означает ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро. Подростки, чьи родители устанавливают время сна, чаще высыпаются. 6  Чтобы выбрать подходящее время сна для вашего ребенка, воспользуйтесь Калькулятором времени сна.внешний значок внешний значок
  • Ограничение воздействия света и использование техники  по вечерам.
    • Родители могут ограничить , когда  их дети могут использовать электронные устройства (иногда это называется «комендантский час для СМИ»).
    • Родители могут ограничить , где  их дети могут использовать электронные устройства (например, не в детской спальне).
  • Другие советы по улучшению сна доступны в Советах по улучшению сна CDC.

Продолжительность сна человека зависит от его возраста.Американская академия медицины сна дала следующие рекомендации для детей и подростков 1 :

.
Рекомендуемое количество часов сна в день по возрастным группам
Возрастная группа Рекомендуемое количество часов сна в день
6–12 лет от 9 до 12 часов в сутки
13–18 лет от 8 до 10 часов в сутки

Зззззз … Сонные дети: большинству учащихся нужно больше сна. Многие учащиеся средних и старших классов не получают необходимого количества сна.
Уитон и др. ММВР. Январь 2018.

Ссылки

  1. Парути С., Брукс Л.Дж., Д’Амброзио С. и др. Согласованное заявление Американской академии медицины сна о рекомендуемом количестве сна для здоровых детей: методология и обсуждение. J Clin Sleep Med 2016; 12: 1549–61.
  2. Оуэнс Дж.; Рабочая группа по подростковому сну; Комитет по делам подростков. Недостаточный сон у подростков и молодых людей: обновленная информация о причинах и последствиях.Педиатрия 2014;134:e921–32.
  3. Лоури Р., Итон Д.К., Фоти К., Макнайт-Эйли Л., Перри Г., Галуска Д.А. Связь продолжительности сна с ожирением среди старшеклассников США. Дж. Обес 2012; 2012: 476914.
  4. Фитцджеральд CT, Мессиас Э., Бюссе Д.Дж. Подростковый сон и суицидальные наклонности: результаты исследований рискованного поведения молодежи 2007 и 2009 гг. J Clin Sleep Med 2011;7:351–356.
  5. Уитон А.Г., Эверетт Джонс С. , Купер А.С., Крофт Дж.Б. Короткая продолжительность сна среди учащихся средних и старших классов — США, 2015 г.MMWR Morb Mortal Wkly Rep 2018; 67: 85-90.
  6. Short MA, Gradisar M, Lack LC и др. Кросс-культурное сравнение продолжительности сна между американскими и австралийскими подростками: влияние времени начала школы, установленного родителями времени сна и внеклассной нагрузки. Health Educ Behav 2013;40:323–30.

Рекомендуемое количество часов для каждого возраста

Количество сна, необходимое ребенку, зависит от индивидуальных особенностей и определенных факторов, включая возраст ребенка. Ниже приведены некоторые общие рекомендации:

Возраст 1–4 недели: 15–16 часов в день

Новорожденные обычно спят от 15 до 18 часов в день, но только в короткие промежутки времени от двух до четырех часов.Недоношенные дети могут спать дольше, а дети, страдающие коликами, могут спать меньше.

Поскольку у новорожденных еще нет внутренних биологических часов или циркадных ритмов, их режим сна не связан с циклами дня и ночи. На самом деле, они, как правило, вообще не имеют шаблона.

1-4 месяца: 14-15 часов в день

К 6-недельному возрасту ваш ребенок начинает немного успокаиваться, и вы можете заметить, что у него появляется более регулярный сон. Самые продолжительные периоды сна длятся от четырех до шести часов, и в настоящее время, как правило, они происходят чаще по вечерам.Кончается суматоха день-ночь.

4-12 месяцев: 14-15 часов в день

В то время как до 15 часов является идеальным, большинство младенцев в возрасте до 11 месяцев спят всего около 12 часов. Выработка здоровых привычек сна является основной задачей в этот период, так как ваш ребенок теперь гораздо более общителен, а его режим сна больше похож на взрослый.

Младенцы обычно спят три раза, а в возрасте около 6 месяцев количество дневных снов сокращается до двух, и в это время (или раньше) они физически способны спать всю ночь.Установление регулярного дневного сна обычно происходит в конце этого периода времени, когда созревают биологические ритмы. Утренний сон обычно начинается в 9 утра и длится около часа. Ранний дневной сон начинается между полуднем и 14:00. и длится час-два. А поздний дневной сон может начаться где-то с 15:00. до 17:00 и обычно варьируется по длине.

1–3 года: 12–14 часов в день

По мере того, как ваш ребенок приближается к возрасту 18–21 месяца, он, скорее всего, перестанет утренний и ранний вечерний сон и будет спать только один раз в день.В то время как малышам требуется до 14 часов сна в день, обычно они спят всего около 10.

Большинству детей в возрасте от 21 до 36 месяцев по-прежнему требуется один раз в день для сна, который может длиться от одного до трех с половиной часов. . Обычно они ложатся спать между 7 часами вечера. и 9 вечера и просыпаться между 6:00 и 8:00

3-6 лет: 10-12 часов в день

Дети в этом возрасте обычно ложатся спать между 19:00. и 9 вечера и просыпаться около 6 утра и 8 утра, как они это делали, когда они были моложе. В возрасте 3 лет большинство детей все еще спят, а в возрасте 5 лет — нет. Сон также постепенно становится короче. Новые проблемы со сном обычно не возникают после 3 лет.

7–12 лет: 10–11 часов в день

большинство 12-летних ложатся спать около 9 вечера По-прежнему существует широкий диапазон времени отхода ко сну с 19:30 до 22:00, а также общего времени сна от 9 до 12 часов, хотя в среднем оно составляет всего около 9 часов.

12–18 лет: 8–9 часов в день

Потребность во сне остается столь же важной для здоровья и благополучия подростков, как и в молодости. Оказывается, многим подросткам на самом деле может потребоваться больше сна, чем в предыдущие годы. Однако для многих подростков социальное давление препятствует получению надлежащего количества и качества сна.

Достаточно ли спит ваш ребенок? Вот как сказать – Кливлендская клиника

Если ваш ребенок просыпается до будильника (даже если вы этого не хотите), это хороший признак того, что он высыпается. Но если вы установили три будильника, а утром вам все равно приходится вытаскивать ребенка из постели, пришло время поработать над формированием хороших привычек сна, так как он или она может не высыпаться.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Начало школы — критическое время для адаптации детей к постоянному графику сна.Большинство детей привыкают бодрствовать чуть позже и чаще спит летом, но по мере начинается учебный год, важно перенести время отхода ко сну и вернуться в рутина.

Недостаточный сон — частая проблема, которая усугубляется по мере начинается школа, и это проблема, которая приводит к усталости детей и усталости родителей — очень нездоровое сочетание.

Сколько сна нужно ребенку?

Детям школьного возраста (от 5 до 12 лет) нужно спать от 9 до 12 часов каждую ночь, говорит детский специалист по сну Вайшал Шах, доктор медицинских наук. Но многие дети спят всего 7-8 часов в сутки, а иногда и меньше.

Исследования связывают недосыпание с перепадами настроения и снижением когнитивных функций, включая трудности с концентрацией внимания, более низкие результаты тестов и снижение общей успеваемости в школе. Плохой сон также связан с неправильным питанием и ожирением.

«Многие родители сами недосыпают и считают симптомы недосыпания совершенно нормальными», — говорит доктор Шах.

В результате они даже не подозревают, что их дети недостаточно спят.

Чтобы определить, высыпается ли ваш ребенок, спросите себя эти вопросы:

  • Нужно ли будить моего ребенка с трех до четырех раз, прежде чем встать с постели?
  • Мой ребенок жалуется на усталость во время день?
  • Спит ли мой ребенок после обеда?
  • Нужен ли моему ребенку выходные?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, то, проще говоря, ваш ребенок не высыпается. Мало того, что поведение и настроение вашего ребенка улучшатся, если вы будете больше спать, но увеличение времени дремоты также может помочь с успеваемостью в школе.

8 простых советов по здоровому сну

  1. Старайтесь, чтобы время сна позволяло вашему ребенку спать не менее 10–11 часов. Если ваш ребенок не ложится спать достаточно рано, ложитесь спать раньше на 15–20 минут каждые несколько дней.
  2. Установите регулярное расписание сна. Время отхода ко сну и пробуждения вашего ребенка не должно отличаться более чем на 30–45 минут между будними и выходными днями.
  3. Начните планировать регулярное время пробуждения за неделю до начала занятий.
  4. Создайте последовательный распорядок отхода ко сну (да, даже для детей старшего возраста), который успокаивает и настраивает на сон.
  5. Выключайте электронные экраны как минимум за 60 минут до сна.
  6. Избегайте кофеина и сладких напитков, особенно во второй половине дня.
  7. Помогите вашему ребенку подготовиться ко сну, убедившись, что он или она получает достаточную физическую активность в течение дня. Стремитесь к как минимум одному полному часу физической активности. «Игры на свежем воздухе, особенно по утрам, полезны, потому что воздействие естественного света помогает синхронизировать циркадные ритмы вашего ребенка», — говорит доктор Шах.
  8. Как и в случае со многими другими привычками, важно подавать хороший пример, делая сон своим приоритетом.

Пережить утро

Даже при хорошем сне родители могут согласиться, что утро в течение учебного года может быть довольно хаотичным. Тем не менее, немного предварительное планирование может помочь сделать раннее утро более гладким.

За пару дней до начала занятий проведите с детьми утренний распорядок, чтобы убедиться, что у них достаточно времени, чтобы одеться, позавтракать и выйти за дверь. Также очень полезно накануне вечером проверить несколько пунктов из вашего утреннего списка дел, таких как упаковка обедов, подготовка школьной одежды и проверка наличия рюкзаков и их готовности к работе.

Когда дело доходит до составления графика здорового сна для детей, необходимо отметить, что у значительной части детей в какой-то момент в детстве возникают проблемы со сном. В какой-то степени это нормально для развития, говорит доктор Шах. Однако есть подмножество детей с нарушениями сна, которым следует обратиться за медицинской помощью.

Когда обратиться к педиатру

Вот несколько причин показать ребенка врачу, чтобы обсудить проблемы со сном:

  • У вашего ребенка чрезмерные страхи или тревога перед сном.
  • Громкий или раздражающий храп.
  • Частые необъяснимые ночные пробуждения.
  • Ночное недержание мочи, которое сохраняется после старения 7.
  • Чрезмерная дневная сонливость, несмотря на достаточное количество часов сна.

Этот пост основан на одной из серии статей, подготовленных US News & World Report совместно с медицинскими экспертами Кливлендской клиники.

Сколько сна мне нужно? (для подростков)

Сколько сна мне нужно?

Большинству подростков необходимо от 8 до 10 часов сна каждую ночь.Полноценный сон важен для всех, кто хочет хорошо сдать тест или показать свои лучшие результаты в спорте. К сожалению, многие подростки не высыпаются.

Почему подростки не высыпаются?

Подростки часто имеют плохую репутацию за то, что поздно ложатся спать, проспят перед школой и засыпают на уроках. Но модели сна подростков отличаются от сна взрослых или детей младшего возраста.

В подростковом возрасте тело

циркадный ритм (внутренние биологические часы) сбрасывается, говоря человеку засыпать позже и просыпаться позже.Это изменение, вероятно, связано с гормоном головного мозга. мелатонин, который у подростков высвобождается позже ночью, чем у детей и взрослых. Это может затруднить подросткам раннее засыпание.

Изменения циркадных ритмов организма совпадают с напряженным периодом жизни. Для большинства подростков давление, связанное с тем, чтобы хорошо учиться в школе, является более сильным, и им труднее обходиться без усердной учебы. А у подростков другие потребности во времени — от спорта и других внеклассных занятий до подработки.Использование электроники, включая телефоны, планшеты и компьютеры, также затрудняет засыпание. Многие подростки допоздна переписываются с друзьями, играют в игры и смотрят видео.

Раннее начало занятий в школе также влияет на бессонницу. Подросткам, которые засыпают после полуночи, все равно приходится рано вставать в школу, а это означает, что они могут спать всего 6-7 часов или меньше за ночь. Несколько часов пропущенного сна в сутки могут показаться незначительными, но со временем они могут привести к заметному дефициту сна.

Почему важен сон?

Сон важен для того, чтобы вы были в лучшем виде. Подросткам нужно спать, чтобы:

  • обращай внимание и учись в школе
  • улучшить спортивные результаты
  • растут и развиваются нормально
  • будь здоров

Потеря сна может привести к плохим оценкам, проблемам в отношениях и сонливости за рулем. Если вы заснете за рулем, это может привести к серьезным автомобильным авариям.

Люди с постоянным дефицитом сна могут иметь:

  • проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца и ожирение
  • проблема борьбы с инфекциями
  • эмоциональные проблемы, такие как депрессия

Достаточно ли я сплю?

Даже если вы думаете, что высыпаетесь, это может быть не так. Вам может понадобиться больше сна, если вы:

  • тяжело просыпаться по утрам
  • проблемы с концентрацией внимания
  • засыпают во время занятий
  • чувствовать себя раздражительным, капризным, грустным или подавленным

Как я могу больше спать?

Вот несколько вещей, которые помогут вам лучше спать:

Установите обычное время сна и пробуждения. Старайтесь придерживаться графика сна, в течение часа или двух, даже в выходные дни.

Регулярно делайте физические упражнения. Регулярные физические упражнения помогут вам лучше спать. Однако старайтесь не заниматься спортом прямо перед сном. Упражнения могут взбодрить вас и затруднить засыпание.

Избегайте кофеина. Не пейте напитки с кофеином, такие как газированные напитки, чай и кофе, после ужина. Никотин (курение и вейпинг) и алкоголь в вечернее время могут сделать человека беспокойным и нарушить сон.

Расслабьтесь, приглушив свет. Свет сигнализирует мозгу, что пора просыпаться.Держитесь подальше от яркого света (включая экраны устройств), слушайте успокаивающую музыку или медитируйте перед сном, чтобы помочь вашему телу расслабиться.

Выключить электронику. Не пользуйтесь телефоном (включая текстовые сообщения), планшетами, компьютером или телевизором как минимум за 1 час до сна.

Не спи слишком много. Дневной сон продолжительностью более 30 минут и слишком близкий к сну сон могут помешать вам заснуть позже.

Создайте правильную среду для сна. Люди лучше всего спят в темной комнате, где немного прохладнее. Используйте звуки природы или генератор белого шума (или приложение), если вам нужно заблокировать шумную среду.

Сколько сна нам действительно нужно?

Научные исследования ясно показывают, что сон необходим в любом возрасте. Сон питает разум, восстанавливает тело и укрепляет практически все системы организма. Но сколько сна нам действительно нужно, чтобы получить эти преимущества?

В рекомендациях

National Sleep Foundation говорится, что здоровым взрослым людям необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки.Младенцам, маленьким детям и подросткам нужно еще больше сна, чтобы обеспечить их рост и развитие. Люди старше 65 лет также должны спать от 7 до 8 часов в сутки.

Знакомство с общими рекомендациями по продолжительности сна — это первый шаг. Затем важно подумать о ваших индивидуальных потребностях, основанных на таких факторах, как уровень вашей активности и общее состояние здоровья. И, наконец, конечно же, необходимо применять советы по здоровому сну, чтобы вы действительно могли выспаться в течение всей рекомендованной ночи.

Сколько сна рекомендуется для каждой возрастной группы?

Рекомендуемое время сна разбито на девять возрастных групп.

Возрастной диапазон Рекомендуемое количество часов сна
Новорожденный 0-3 месяца 14-17 часов
Младенец 4-11 месяцев 12-15 часов
Малыш 1-2 года 11-14 часов
Дошкольное 3-5 лет 10-13 часов
Школьный возраст 6-13 лет 9-11 часов
Подросток 14-17 лет 8-10 часов
Подросток 18-25 лет 7-9 часов
Взрослый 26-64 лет 7-9 часов
Пожилой взрослый 65 лет и старше 7-8 часов

Прокрутите L–R для более подробной информации

В каждой группе рекомендации представляют рекомендуемый диапазон продолжительности ночного сна для здоровых людей. В некоторых случаях сон на час больше или меньше общего диапазона может быть приемлемым в зависимости от обстоятельств человека.

Сколько сна вам нужно?

Эти рекомендации служат эмпирическим правилом в отношении того, сколько сна нужно детям и взрослым, при этом признается, что идеальное количество сна может варьироваться от человека к человеку.

По этой причине в рекомендациях указан диапазон часов для каждой возрастной группы. В рекомендациях также признается, что для некоторых людей с уникальными обстоятельствами есть некоторое пространство для маневра по обе стороны диапазона для «приемлемого», хотя и не оптимального, количества сна.

Принятие решения о том, сколько сна вам нужно, означает рассмотрение вашего общего состояния здоровья, повседневной деятельности и типичных режимов сна. Вот некоторые вопросы, которые помогут вам оценить ваши индивидуальные потребности во сне:

  • Вы продуктивны, здоровы и счастливы после семи часов сна? Или вы заметили, что вам требуется больше часов сна, чтобы включиться в работу?
  • Есть ли у вас сопутствующие проблемы со здоровьем? Вы подвержены повышенному риску какого-либо заболевания?
  • У вас высокий уровень ежедневного расхода энергии? Вы часто занимаетесь спортом или работаете на тяжелой работе?
  • Требуют ли ваши повседневные действия бдительности, чтобы выполнять их безопасно? Вы водите машину каждый день и/или управляете тяжелой техникой? Вы когда-нибудь чувствовали сонливость при выполнении этих действий?
  • Испытываете ли вы проблемы со сном или были в прошлом?
  • Вы зависите от кофеина, чтобы прожить день?
  • Когда у вас свободный график, вы спите больше, чем в обычный рабочий день?

Начните с вышеупомянутых рекомендаций, а затем используйте ответы на эти вопросы, чтобы определить оптимальное количество сна.

Как были созданы рекомендации?

Для создания рекомендуемого времени сна была созвана экспертная комиссия из 18 человек из разных областей науки и медицины. Члены группы рассмотрели сотни подтвержденных исследований продолжительности сна и основных последствий для здоровья, таких как сердечно-сосудистые заболевания, депрессия, боль и диабет.

После изучения доказательств группа провела несколько раундов голосования и обсуждения, чтобы сузить диапазоны количества сна, необходимого в разном возрасте.В общей сложности этот процесс занял более девяти месяцев.

Другие организации, такие как Американская академия медицины сна (AASM) и Общество исследования сна (SRS), также опубликовали рекомендации по количеству сна, необходимому для взрослых и детей. В целом, эти организации почти совпадают в своих выводах, как и аналогичные организации в Канаде.

Улучшите свой сон сегодня: сделайте сон приоритетом

Когда у вас есть ночная цель, основанная на количестве часов сна, которые вам нужны, пришло время начать планировать, как воплотить ее в жизнь.

Начните с того, что сделайте сон приоритетом в своем расписании. Это означает планирование часов, которые вам нужны, чтобы работа или социальная активность не мешали сну. Хотя короткий сон может показаться заманчивым в данный момент, он не окупается, потому что сон необходим для того, чтобы быть в лучшем состоянии как умственно, так и физически.

Улучшение гигиены сна, включая обстановку в спальне и привычки, связанные со сном, — это признанный способ лучше отдохнуть. Примеры улучшения гигиены сна включают:

Если вы являетесь родителем, многие из тех же советов применимы, чтобы помочь детям и подросткам получить рекомендуемое количество сна, необходимое для детей их возраста.Советы для родителей могут помочь с подростками, особенно с теми, кто сталкивается с рядом уникальных проблем со сном.

Получение большего количества сна является ключевой частью уравнения, но помните, что дело не только в количестве сна. Качественный сон тоже имеет значение, и можно получить столько часов, сколько вам нужно, но не

.

чувствовать себя отдохнувшим, потому что ваш сон фрагментирован или не восстанавливает силы. К счастью, улучшение гигиены сна часто повышает как количество, так и качество вашего сна.

Если вы или член вашей семьи испытываете такие симптомы, как сильная сонливость в течение дня, хронический храп, судороги или покалывание в ногах, затрудненное дыхание во время сна, хроническая бессонница или другие симптомы, которые мешают вам хорошо спать, вам следует обратиться к своему первичному врачу. обратитесь к врачу или найдите специалиста по сну, чтобы определить основную причину.

Вы можете попробовать использовать наш дневник сна или журнал сна, чтобы отслеживать свои привычки сна. Это может дать представление о вашем режиме сна и потребностях. Также может быть полезно взять с собой к врачу, если у вас есть постоянные проблемы со сном.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Сколько сна нужно младенцам и детям?

Возраст Процент неспящих 6+ часов подряд ночью Процент неспящих 8+ часов подряд ночью
6 месяцев 37. 6% 57,0%
12 месяцев 27,9% 43,4%

 

В то время как родители часто беспокоятся, если их ребенку требуется больше времени, чтобы начать спать всю ночь, это же исследование показало, что не было заметного воздействия на физическое или умственное развитие ребенка, если они не могли спать в течение этих более длительных периодов подряд в младенчестве. .

Со временем родители должны ожидать, что их ребенок начнет спать дольше в ночное время, но на сегодняшний день не доказано, что важность ночного сна для младенцев важнее, чем общее ежедневное время сна.

Тем не менее, есть шаги, которые родители могут предпринять для поощрения более продолжительных периодов непрерывного сна в ночное время, и любые опасения по поводу частых ночных пробуждений следует обсудить с педиатром, лучше всего знакомым с конкретной ситуацией ребенка.

Сколько сна нужно недоношенным детям?

Детям, рожденным раньше срока, часто требуется даже больше сна, чем детям, рожденным в срок. Нередко недоношенные дети проводят около 90% своего времени во сне.Точное количество сна недоношенного новорожденного может зависеть от того, насколько преждевременно он родился, и от его общего состояния здоровья.

В течение первых 12 месяцев режим сна недоношенных детей становится похожим на характер сна доношенных детей, но в то же время они часто имеют более продолжительный сон, более легкий сон и в целом менее стабильный сон.

Как кормление влияет на сон младенцев?

Ведутся споры о том, как и влияет ли метод кормления на сон ребенка.В то время как некоторые исследования обнаружили больше ночных пробуждений у детей, находящихся на грудном вскармливании, другие исследования обнаружили небольшую разницу между моделями сна детей на грудном вскармливании и на искусственном вскармливании.

В целом, из-за задокументированных преимуществ для здоровья, помимо сна, AAP рекомендует исключительно грудное вскармливание в течение шести месяцев, а затем продолжать дополнительное грудное вскармливание в течение года или более. Хотя это и не установлено твердо, есть некоторые доказательства того, что дети, находящиеся на грудном вскармливании, могут лучше спать в дошкольном возрасте.

Что делать, если ребенок плохо спит?

Родители, которые беспокоятся о сне своего ребенка, должны начать с консультации с педиатром. Ведение дневника сна для отслеживания режимов сна вашего ребенка может помочь врачу определить, имеет ли сон вашего ребенка нормальный режим или может отражать потенциальные проблемы со сном.

У младенцев, которым трудно спать всю ночь, изменения в поведении могут стимулировать более продолжительные сеансы сна. Например, снижение скорости реакции на пробуждение может стимулировать самоуспокоение, а постепенное отодвигание времени отхода ко сну может усилить сонливость, что поможет ребенку дольше спать.

Также может быть полезно улучшить гигиену сна, установив постоянный график и режим сна и обеспечив ребенку спокойную и тихую обстановку для сна. Гигиена сна младенцев также должна учитывать важные меры безопасности для предотвращения риска удушья и синдрома внезапной детской смерти (СВДС).

Сколько сна нужно детям?

Количество сна, которое дети должны получать, значительно меняется по мере взросления. По мере того, как они переходят от малышей к школьному возрасту, их сон становится все более похожим на сон взрослых.

В ходе этого процесса потребности во сне у маленьких детей снижаются, и это отражается, прежде всего, в сокращении времени, которое они тратят на дневной сон.

Несмотря на то, что дети спят меньше часов, чем младенцы, сон по-прежнему имеет решающее значение для их общего состояния здоровья и развития. Недостаток сна в молодом возрасте коррелирует с проблемами с весом, психическим здоровьем, поведением и когнитивными способностями.

Малыши (1-2 года)

Рекомендуется, чтобы малыши спали от 11 до 14 часов в сутки.Их дневной сон уменьшается по сравнению с младенцами и часто составляет около 1-2 часов ежедневного сна. Два раза в день вздремнуть нормально в начале этого периода, но дети старшего возраста нередко спят только после обеда.

Дошкольное учреждение (3-5 лет)

Дети дошкольного возраста в возрасте 3–5 лет должны спать около 10–13 часов в день в соответствии с рекомендациями NSF и AASM. В это время дневной сон может стать короче, или дошкольник может перестать регулярно спать.

Школьный возраст (6-13 лет)

NSF рекомендует детям школьного возраста спать в общей сложности 9-11 часов каждый день. AASM расширяет верхнюю часть диапазона до 12 часов.

Поскольку школьный возраст включает в себя более широкий набор возрастов, индивидуальные потребности любого конкретного ребенка в этой группе могут значительно различаться. Детям младшего школьного возраста обычно требуется больше сна, чем тем, кто учится в средней или старшей школе.

Когда дети в школьном возрасте начинают вступать в период полового созревания и вступают в подростковый возраст, характер их сна заметно меняется, что может привести к определенным проблемам, с которыми сталкиваются подростки и сон.

Нормально ли, что дети спят?

Для многих детей дневной сон является нормальным явлением, особенно в раннем и дошкольном возрасте. В течение этих лет дневной сон может продолжать оказывать благотворное влияние на память и мышление.

В раннем детстве дневной сон постепенно прекращается, при этом дневной сон становится короче и менее частым. Это может происходить естественным образом или в результате графика посещения школы или ухода за детьми.

Хотя многие дети перестают засыпать примерно к пяти годам, важно помнить, что предпочтения в отношении сна у каждого ребенка могут быть разными.В дошкольных учреждениях с запланированным временем дневного сна одни дети спят легко, а другие — до 42,5% в одном исследовании — засыпают лишь иногда или не засыпают вообще.

Некоторые дети старшего возраста могут по-прежнему иметь склонность вздремнуть, и им это может быть полезно. В исследовании, проведенном в Китае, где дневной сон считается более приемлемым с культурной точки зрения, дети 4–6-х классов, которые часто вздремнули после обеда, демонстрировали признаки лучшего поведения, успеваемости и общего счастья.

Существующие исследования о дневном сне и оптимальном времени эпизодов сна неубедительны и признают, что то, что лучше для одного ребенка, может меняться со временем и может не быть лучшим для другого ребенка того же возраста.По этой причине родители, учителя и воспитатели могут наилучшим образом способствовать оптимальному сну детей, проявляя гибкость и понимание в отношении дневного сна.

Что делать, если ребенок плохо спит?

Подсчитано, что 25% маленьких детей имеют проблемы со сном или чрезмерную дневную сонливость, и эти проблемы также могут затронуть детей старшего возраста и подростков. Несмотря на то, что природа проблем со сном различается, родители должны поговорить со своими детьми о сне и обсудить этот вопрос со своим педиатром, если есть признаки серьезных или постоянных проблем, включая бессонницу.

Помощь детям в засыпании часто начинается с создания спокойной, тихой и комфортной обстановки в спальне. Поиск лучшего матраса для потребностей вашего ребенка и минимизация отвлекающих факторов, таких как телевизор или другие электронные устройства, могут помочь детям любого возраста получить постоянный сон.

Установление здоровых привычек сна, включая стабильный график сна и режим перед сном, может усилить важность времени сна и сократить изменчивость сна от ночи к ночи.Предоставление детям возможности израсходовать свою энергию в течение дня и расслабиться перед сном может помочь им легче заснуть и спать всю ночь.

подростков и сон: сколько сна достаточно?

Подростки любят называть себя «полуночниками», рассказывая истории о ночами и спать всю субботу. Хотя подростки и их привычки сна могут сводить родителей с ума, отчасти они реагируют к физическим изменениям, происходящим в период полового созревания.«Подростки испытывают естественный изменение циркадного ритма», — говорит эксперт по сну из Университета Джона Хопкинса. Лаура Стерни, доктор медицины Из-за этого им труднее заснуть до 23:00. Добавить в раннее начало занятий и увеличение домашних заданий, внеклассных деятельность, а иногда и работу на неполный рабочий день, а также лишение сна у подростков становится общим. Однако, говорит Стерни, важно, чтобы родители помогали подростки делают все возможное, потому что этой возрастной группе нужно больше сна, чем нам может осознать.

Почему подросткам нужно больше сна, чем детям младшего возраста

Итак, сколько сна достаточно? По словам педиатра Джона Хопкинса Майкл Крочетти, М.Д., М.П.Х. , подросткам нужно от 9 до 9,5 часов сна в сутки — это примерно на час больше, чем им нужно в 10 лет. Почему? «Подростки проходят через вторая стадия развития когнитивного созревания», — объясняет Крочетти. Дополнительный сон поддерживает их развивающийся мозг, а также физические скачки роста. Это также помогает защитить их от серьезных последствий, таких как депрессия или употребление наркотиков (см. «Цена лишения сна у подростков», ниже).

Подростки и сон: помогите им получить то, что им нужно

Стерни и Крочетти рекомендуют родителям брать подростков и спать. серьезно.Начните с моделирования хороших привычек сна, таких как регулярный график сна, отказ от вечернего кофеина и физические упражнения регулярно. Они также предлагают эти проверенные временем советы для подростков.

Записаться на осмотр. Педиатры могут рассказать подросткам, сколько сна достаточно, рекомендуют привычки здорового сна и проверять их на распространенные нарушения сна подростков, включая апноэ во сне, бессонницу и нарушения циркадного ритма.

Начните день при солнечном свете. Завтрак на свежем воздухе или у солнечного окна помогает регулировать работу организма. биологические часы, облегчающие подросткам пробуждение по утрам и улететь ночью.

Поощрять подключение. Когда ваш подросток хорошо отдохнет, спросите, как он себя чувствовал в тот день, когда сдавал тест. или заниматься спортом. Помогите ему прийти к выводу что сон улучшает его мировоззрение и помогает ему понять, сколько сна достаточно.

Свяжите хороший сон с автомобильными привилегиями. Недостаток сна у подростков может привести к несчастным случаям. «Я говорю своему сыну-подростку, что он не может ехать в школу утром, если не выспался», говорит Крочетти.

Помогите подросткам пересмотреть свое расписание. Если ваш подросток обычно приступает к домашнему заданию после вечерних мероприятий, помогите ему найти более раннее время, чтобы начать. Очень плотный график может потребовать сокращение.

Поощряйте послеобеденный сон. Усталым подросткам может помочь 30-45-минутный сон перед ужином.Это лучшее средство от недосыпания у подростков, чем отсыпание, которое бросает вне цикла сна своего тела.

Запрет техники в спальне. Использование технологий в ночное время не только сокращает время сна подростков, но и подвергает их опасности. их к типу света, который подавляет выработку телом вызывающий сон гормон мелатонин, затрудняющий засыпание.

Поощрять школы к более позднему времени начала занятий. Многие средние и старшие школы изучают идею начала школьного обучения. около 8:30 утра.м. — время, рекомендованное Американской академией Педиатрия. Поговорите об этом с местным школьным советом.

Смотреть летнюю смену. Это нормально, когда подростки хотят изменить свой график сна во время сна. лето. Просто убедитесь, что они не слишком отодвигают время отхода ко сну. было в течение учебного года, советует Стерни. Подростки, чей график меняется значительно может оказаться более трудным вернуться в соответствующую школу график сна и испытывают такие проблемы, как капризность и чрезмерная дневная сонливость в начале учебного года.Те, у кого значительные изменения в их графике сна, возможно, потребуется обратиться к специалисту по сну, чтобы получить снова на ходу в сентябре.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.