Спорт в первый месяц беременности: Фитнес во время беременности: польза физических нагрузок
Занятия спортом во время беременности
На самом деле концепция «не трясти ребенка» давно устарела. Современные исследования доказывают, что разумные нагрузки при беременности (не бодибилдинг, конечно) значительно облегчают вынашивание ребенка и благотворно влияют на здоровье обоих участников процесса. Причем позитивный эффект только усиливается, если вести активный образ жизни с самого начала.
Важное исследование, проведенное канадским Университетом Квинса в 2011 году, доказало: у женщин, регулярно занимавшихся фитнесом с первого триместра беременности, значительно снижается риск гестоза (очень тяжелого и распространенного осложнения) на поздних сроках. Кроме того, у физически активных дам роды проходят быстрее примерно на 30%, а дети почти не страдают от гипоксии и замедленного сердцебиения. «В течение первых 12 недель обычно умираешь от слабости и жалости к себе, — объясняет Мелинда Ниччи, пренатальный фитнес-тренер и создатель программы Prima Baby. — А спорт во время беременности придает сил и способствует выработке эндорфинов, гормонов радости, которые так нужны в этот период.
Кроме того, чем лучше ваша физическая форма, тем меньше лишнего веса наберете».
Но не спешите бежать в спортзал сразу после того, как увидите те самые две полоски. Вот что нужно учесть.
Спорт во время беременности: главные правила
– В первом триместре увеличивается пульс и повышается давление, поэтому серьезные кардионагрузки противопоказаны — сердце и так трудится в двойном объеме.
– Под действием релаксина размягчаются и растягиваются связки, так что не злоупотребляйте упражнениями на растяжку — они могут обернуться серьезными травмами.
– Не перегревайтесь: это нарушает кровоснабжение плода. Спорт во время беременности должен быть продуманным во всех отношениях: занимайтесь в прохладном сухом помещении, пейте достаточно воды и подберите хорошую дышащую форму.
– Не ориентируйтесь на свое самочувствие, как бы странно это ни звучало. В первом триместре часто возникают опасные состояния, при которых будущая мама не ощущает никаких негативных изменений.
Лучше перестрахуйтесь: отложите спорт до того момента, как сходите на первый прием к врачу, сдадите анализы и сделаете УЗИ.
– При анемии, многоплодной беременности, угрозе прерывания, кровотечении, тянущих болях внизу живота любая нагрузка при беременности противопоказана.
– Максимально обезопасьте себя: не переохлаждайтесь на уличных тренировках, не ходите в зал во время эпидемии гриппа. Именно в первом триместре иммунитет радикально снижается, а болезни негативно влияют на развитие плода. Кроме того, арсенал доступных вам лекарств сокращается буквально до одного-двух. Так что лучший вариант для вас — фитнес дома.
– Избегайте физической активности с высоким риском травм и падений — баскетбола, горных лыж, верховой езды, сноубординга.
– Выберите врача, которому безоговорочно доверяете, и консультируйтесь с ним относительно любых нагрузок. Хороший специалист не будет перестраховываться, а вдумчиво объяснит, какой спорт во время беременности показан или противопоказан именно вам.
Если вы не занимались фитнесом до беременности
У вас нет цели максимально сохранить идеальную «добеременную» форму и физическую подготовку, поэтому сконцентрируйтесь на самом приятном: гармоничной подготовке тела к беременности и родам. «Женщинам, которые не тренировались раньше, в первом триместре лучше всего заниматься три раза в неделю по полчаса, — объясняет Мелинда Ниччи. — Более частый и интенсивный спорт во время беременности станет дополнительным стрессом для перестраивающегося организма». Тренировка номер один — ходьба, желательно в парке, но вполне подойдет и беговая дорожка. Сначала обязательно разминайтесь: делайте легкую растяжку для рук и ног, а также вращательные движения головой и наклоны корпуса из стороны в сторону. Доказано, что тридцать минут ходьбы в умеренном темпе отлично помогают справиться с тошнотой, запланируйте тренировку на самое неприятное, утреннее, время. Постарайтесь купить или одолжить кардиомонитор и внимательно следите за пульсом: он не должен превышать 120-130 ударов в минуту.
Еще одна прекрасная опция — плавание. По мнению American Pregnancy Association, это самый безопасный спорт во время беременности, а пользы от него очень много: улучшается кровообращение, проходят боли в спине и головокружение. В первом триместре можно плавать и заниматься аквааэробикой по 40-50 минут (опять-таки, включая разминку). И помните, что нет ни одного исследования, которое подтверждало бы риск плавания в хлорированной воде. А вот дачное озеро или пруд могут быть опасными.
Наконец, специальной йогой или гимнастикой для беременных можно и нужно начинать заниматься в первом триместре. Как правило, это очень мягкий комплекс упражнений, направленный именно на облегчение неприятных симптомов и постепенную подготовку тела к родам. Отличный пример — «Гимнастика для беременных» со Светланой Литвиновой.
Если вы занимались фитнесом до беременности
Хорошая новость: первый триместр — идеальное для вас время.
Большинство профессиональных спортсменок практикуют спорт во время беременности в обычном режиме именно до четвертого месяца, то есть до того момента, как плод становится относительно крупным, а вместе с ним и живот. Впрочем, первое, что вы должны сделать, — сообщить о беременности своему инструктору. Он поможет грамотно скорректировать нагрузки.
Интенсивные аэробные занятия — танцы, шейпинг, степ-аэробику — обычно можно продолжать в прежнем ритме. Они усиливают приток крови к матке (а значит, кровоснабжение плода), помогают предотвратить послеродовой геморрой и варикоз на поздних сроках. Если вы занимались боевыми искусствами, переведите их в бесконтактный формат, чтобы избежать травм. Элементы, требующие балансировки (например, пируэты в танцах), лучше пропустить.
От силовых тренировок два-три раза в неделю также можно не отказываться, но немного видоизменить придется. Подберите веса поменьше и исключите нагрузку на пресс. Спорт во время беременности может включать некоторые упражнения для живота, но только под присмотром тренера.
Сконцентрируйтесь на мышцах спины: они будут особенно важны на больших сроках. Не забывайте прорабатывать верхнюю часть тела, а также внутреннюю и внешнюю поверхности бедра. Главное правило — не доводите себя до одышки и не задерживайте дыхание. Все это вызывает гипоксию у плода.
Йогу обычно считают идеальным занятием для беременных, но это не всегда так: многие асаны и направления (например, аштанга) запрещены. Можно продолжать йогу Айенгара — в ней есть специальный пренатальный комплекс — хатха-йогу и кундалини-йогу, а также цигун и китайскую гимнастику. Попросите инструктора подобрать вам асаны для раскрытия таза и дыхательные упражнения для полного расслабления: это особенно пригодится во время родов.
Выбираете спорт во время беременности?
В нашей фитнес-видеотеке вы можете заниматься онлайн «Гимнастикой для беременных» со Светланой Литвиновой.
Nothing found for Sport Y Beremennost Osnovnye Pravyla %3Flang%3Dru
Политика Cookies Политика Cookies
Использование файлов cookies
Настоящий веб-сайт использует так называемые файлы сookies.
Файлы cookies — это небольшие файлы, которые загружаются на ваш компьютер и помогают обеспечить нормальное и безопасное функционирование веб-сайта. Они позволяют собирать информацию о продуктах, которыми интересуются посетители сайта, а также учитывают использованную при посещении навигацию. Это делается для того, чтобы сделать наши онлайн-предложения более выгодными для пользователей.
ООО «Институт клеточной терапии» соблюдает права на неприкосновенность частной жизни посетителей веб-сайта и признает важность защиты их персональных данных. Анализ информации с веб сайта получается на анонимной основе.
При посещении данного веб-сайта интернет-браузер каждого посетителя передает на сервер ООО «Институт клеточной терапии» определенные сведения: дату и время посещения, тип браузера, языковые настройки, операционную систему. Информация о том, каким образом используется сайт, не будет привязываться к полному IP-адресу. На нашем сайте активирована функция анонимизации IP, предложенная компанией Google, поэтому последние 8 цифр (тип IPv4) или последние 80 бит (тип IPv6) вашего IP-адреса удаляются.
Веб-анализ
Наш веб-сайт использует Google Analytics — сервис анализа сайтов от компании Google Inc., 1600 Амфитеатр Парквэй, Маунтин-Вью, штат Калифорния, 94043, Соединенные Штаты Америки (Google). На основании данного вами предварительного согласия, Google будет анализировать от нашего имени то, каким образом вы используете веб-сайт.
Вы можете в любое время отключить файлы cookies или настроить ваш веб-обозреватель для предупреждения о получении таких файлов. Для того, чтобы это сделать, пожалуйста, выберите желаемый вариант в таблице Optional Cookies. Однако если файлы cookies будут выключены, вы не сможете пользоваться всеми функциями данного веб-сайта.
Файлы optional cookies
На веб-сайте мы используем собственные файлы optional cookies, которые помогают понять, как сделать сервисы более привлекательными для посетителей. Файлы optional cookies помогают узнать, как долго вы просматривали страницу или на какие именно страницы заходили. Файлы technical cookies других компаний Кроме того, мы используем файлы technical cookies других компаний. Эти файлы помогают нам узнать вас на веб-сайтах других компаний и показывать на этих веб-сайтах персонализированный контент.
Цей сайт використовує файли cookies для більш зручної роботи користувачів з ним. Використання файлів cookies дозволить ТОВ «Інститут клітинної терапії» в майбутньому поліпшити функціонал даного веб-сайту.
Натискаючи кнопку «ДОЗВОЛИТИ», Ви погоджуєтеся з використанням файлів cookies. Відкликати свою згоду на використання файлів cookies, а також отримати більш детальну інформацію, Ви можете, відвідавши сторінку Політика Cookies
Спорт и беременность: преимущества по триместрам
Рассмотрено
ЭФЕЛЯ С более чем 25 экспертами-практиками.
Несколько лет назад врачи рекомендовали беременным женщинам отдыхать и ограничивать активность. Это касалось всех сроков беременности. Однако было доказано, что активный образ жизни во время беременности облегчает боль в спине и снижает риск депрессии, гестационного диабета и высокого кровяного давления. Вам следует проконсультироваться с врачом относительно того, можете ли вы заниматься любимым видом спорта и до какого срока беременности. Тем не менее, упражнения помогут вам во многих отношениях. Читайте дальше, чтобы узнать обо всех преимуществах спорта во время беременности.
Зачем заниматься спортом во время беременности?
Во время беременности физические упражнения могут:
— Уменьшать боли в спине, запоры и вздутие живота;
— Улучшить настроение и повысить уровень энергии;
— поможет лучше спать;
— предотвращение чрезмерного увеличения веса;
— Приведите в тонус и укрепите каждую мышцу вашего тела;
— Уменьшите риск диабета и кесарева сечения.
Кроме того, физическая активность не увеличивает риск выкидыша или преждевременных родов. Тем не менее, вы должны учитывать некоторые советы по безопасности.
Как вы тренируетесь во время беременности?
Если вы начинаете заниматься спортом (и не увлекаетесь спортом), частота сердечных сокращений должна оставаться ниже 150 ударов в минуту. Кроме того, не забывайте пить воду до, во время и после тренировки. Если вы едете на велосипеде, возьмите с собой бутылку с водой.
Выпейте свежевыжатый фруктовый сок за 15–30 минут до тренировки, чтобы зарядиться энергией на протяжении всей тренировки. Остановитесь, если вы почувствуете головокружение, одышку или кровотечение. Не занимайтесь спортом на улице, если на улице влажно или очень жарко. Это затруднит вам дыхание, а также будет неприятно. Используйте комнату с кондиционером или занимайтесь спортом утром и вечером на улице, если на улице очень жарко.
Пока ваше тело освобождает место для растущего ребенка, вы можете задаться вопросом, какие упражнения безопасны в каждом триместре.
Мы создали руководство по видам спорта, приемлемым и рекомендуемым для каждого триместра беременности.
Первый триместр
В первом триместре можно заниматься в постоянном темпе, даже при тошноте и усталости, часто возникающих в первом триместре. Однако готовиться к троеборью даже на этом этапе не рекомендуется. Если вы привыкли к бегу, вы можете переключиться, например, на быструю ходьбу. Если вы не привыкли к регулярным упражнениям, гуляйте по 10–15 минут в день и постепенно увеличивайте продолжительность ходьбы до 30 минут от трех до пяти раз в неделю.
Для женщин, у которых ранее не было проблем со здоровьем, умеренная активность не представляет риска для частоты сердечных сокращений. Особенно это касается женщин, которые вели активный образ жизни до беременности. Если вы были чрезвычайно активны до того, как забеременели, и остались здоровыми, вы можете продолжать.
Второй триместр
Уменьшилось ли ваше утреннее недомогание и усталость? Вы можете обнаружить, что во втором триместре у вас больше энергии.
Однако по мере того, как ваши суставы становятся слабее, вы подвергаетесь большему риску получения травм (например, растяжений и деформаций).
Поэтому в 14 недель мы рекомендуем вам избегать катания на лыжах, контактных видов спорта, карате и других занятий, повышающих риск падения.
Вы можете продолжать ходить, плавать и заниматься физическими упражнениями до беременности, если они не слишком напряжены и не требуют подъема более 10 кг. Пренатальная йога и растяжка также могут быть полезными и помочь вам увеличить силу и гибкость при подготовке к родам.
Третий триместр
Лучшими тренировками для третьего триместра являются плавание, ходьба и езда на велосипеде. Пренатальная йога или пилатес являются приемлемыми вариантами на этом этапе, когда вы готовитесь к родам.
Если вы продолжите выполнять упражнения с отягощениями, вы можете уменьшить нагрузку. С весом примерно 2-3 кг на каждый бицепс вы можете держать руки в тонусе.
Некоторые женщины занимаются спортом до конца беременности, а другие предпочитают прекратить.
Что бы вы ни решили, важно прислушиваться к своему организму и при необходимости обращаться к врачу.
Женщины со следующими проблемами со здоровьем должны проконсультироваться со своим врачом перед началом упражнений: заболевания сердца и легких, проблемы с шейкой матки, низкая плацента, высокое кровяное давление, кровотечение и вагинальные спазмы.
Виды спорта, которых следует избегать во время беременности
Если вы не уверены, безопасно ли какое-либо занятие во время беременности, проконсультируйтесь со своим врачом или акушеркой. Однако лучше избегать следующего:
— Любые упражнения, требующие лежания на спине после первого триместра;
— подводное плавание с аквалангом, которое может подвергнуть вашего ребенка риску декомпрессионной болезни;
— Контактные виды спорта, такие как хоккей, футбол, баскетбол, гандбол и волейбол;
— Виды деятельности, сопряженные с высоким риском падения, такие как горные лыжи, катание на роликах, гимнастика и верховая езда;
— Занятия, которые могут потребовать от вас сильного удара о воду, например катание на водных лыжах, серфинг и дайвинг.
Также следует избегать
— Спорт на большой высоте;
— Действия, которые могут привести к прямой травме живота, например, кикбоксинг.
Если вы занимаетесь каким-либо из этих видов спорта, постарайтесь расслабиться после родов.
Сочетание спорта и беременности сделает вас более расслабленным
Сочетание спорта и беременности позволит вам чувствовать себя более расслабленным. Тем не менее, вам нужно выбрать занятие, которое вам нравится и которое вписывается в ваш ежедневный график.
Вот несколько простых советов по выбору подходящего вида спорта во время беременности:
— Начни с малого. Вам не нужно ходить в спортзал или носить дорогую спортивную одежду, чтобы регулярно тренироваться. Просто начните двигаться. Совершайте ежедневные прогулки по своему району или поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Это будет отличным началом.
— Найдите спортивного партнера. Упражнения могут быть более интересными, если вы используете их как возможность пообщаться с другом.
А еще лучше привлечь всю семью.
— Попробуйте пройти курс. Многие фитнес-центры и больницы предлагают занятия, такие как пренатальная йога, для беременных женщин. Выберите класс, который соответствует вашим интересам и расписанию:
— Прислушивайтесь к своему телу.
Хотя спорт важен, важно также следить за своим здоровьем. Прекратите тренироваться и обратитесь к врачу, если какой-либо из этих симптомов влияет на вас:
— Вагинальное кровотечение;
— Головокружение;
— Сильные головные боли;
— Одышка перед физической нагрузкой;
— Боль в груди;
— Болезненные сокращения матки после занятий спортом;
— Подтекание или выделение жидкости из влагалища;
— Боль или опухоль в икроножных мышцах;
— Мышечная слабость, влияющая на равновесие.
Спорт и беременность: в заключение
Сочетание спорта и беременности — отличная идея и здоровый выбор, если вы прислушиваетесь к своему телу. Регулярные физические упражнения помогут вам справиться с физическими изменениями во время беременности и повысить выносливость.
Если вы не привыкли регулярно заниматься спортом, используйте беременность как мотивацию для начала.
Ссылки
- https://sports.gouv.fr/IMG/pdf/guide-apsetmaternite.pdf
5 удивительных видов спорта, которыми можно заниматься во время беременности — Baby2Body
Что приходит вам на ум, когда вы думаете о безопасных тренировках для беременных? Скорее всего, это комбинация пренатальной йоги, плавания и кардиотренировок на эллиптическом тренажере. Что, вероятно, не приходит на ум, так это более интенсивные виды спорта, такие как бокс, бег, тяжелая атлетика, спиннинг и другие.
Наш основатель и генеральный директор Мелинда Никки дала интервью для статьи в The Sun на прошлой неделе в качестве эксперта по пренатальному фитнесу, рассказывающего о безопасности занятий во время беременности, после того, как Vogue Williams продемонстрировала свое боксерское мастерство, а Пиппа Миддлтон поделилась, как она остается острой в теннисе.
Мелинда говорит: «[Предродовые упражнения] сохраняют мышцы сильными и эластичными для родов, поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы женщины, сжигают калории и помогают предотвратить боли, связанные с ношением шишки».
В Baby2Body мы активно выступаем за то, чтобы помочь женщинам продолжать заниматься любимым делом во время беременности, информируя их о том, как оставаться в безопасности и уверенности во время тренировок. К сожалению, существует много неправильных представлений о физических упражнениях во время беременности, и мы активно работаем над тем, чтобы разрушить эти мифы и изменить отношение людей к дородовым упражнениям, сосредоточив внимание на том, что вы можете делать.
Правда в том, что вы можете заниматься многими видами спорта и занятиями, которыми занимались до беременности, при условии, что вы сделаете правильные корректировки на нужном этапе. Но может быть сложно понять, с чего начать. В большинстве случаев лучше всего начать с того места, где вы «остановились» до того, как забеременеть.
Понимание (и уважение!) вашего уровня физической подготовки до беременности поможет вам понять, как сильно вы можете заставлять себя в начале и как вносить изменения во второй и третий раз, когда ваше тело начинает меняться.
Взгляните на Серену Уильямс. В первом триместре она смогла соревноваться в теннисе на самом высоком уровне. Почему? Потому что ее тело было использовано до такой степени интенсивности. Большинство из нас не смогли бы этого сделать (беременные или нет), потому что большинство из нас не являются профессиональными теннисистами. Но если у вас «нормальная» беременность с низким риском, вы сможете поддерживать уровень интенсивности упражнений до беременности в первом триместре, а это означает, что вы сможете не отставать от высокоэнергетических видов спорта, которые вы любите!
Спорт — отличный способ оставаться активным, поддерживать здоровье сердца и весело проводить время с друзьями. Итак, мы расскажем о 5 удивительных видах спорта, которыми вы можете заниматься во время беременности, а также дадим несколько быстрых рекомендаций по обеспечению безопасности на каждом этапе беременности.
Имейте в виду, что приведенные ниже рекомендации предполагают, что вы занимались данным видом спорта до беременности и полностью знакомы с надлежащими приемами, связанными с ним. Во время беременности не рекомендуется начинать новые интенсивные упражнения, и то же самое касается следующих видов спорта.
5 удивительных видов спорта, которыми вы все еще можете заниматься во время беременности
1. Бокс: Хорошо, мы не говорим здесь о боксе в стиле Рокки Бальбоа, но вы можете продолжить занятия по боксу на мешке или спарринге, предназначенные для кардиотренировок. и тонус мышц! Вам не захочется участвовать в активных боях с партнером, но работа над техниками со спарринг-партнером может быть безопасной во время беременности!
2. Теннис: Если Пиппа может, то и ты сможешь! Если вы регулярно посещаете теннисные корты, вам определенно не нужно останавливаться после беременности, так как это отличный способ сделать кардио.
Чтобы узнать больше о многочисленных преимуществах тенниса, прочтите этот пост!
Предродовые меры предосторожности: В теннисе много быстрых движений вперед и назад, которые могут оказывать давление на суставы. Во время беременности ваша синовиальная жидкость (жидкость, которая поддерживает ваши суставы эластичными и смазанными) на самом деле разжижается, поэтому вам нужно быть немного более осторожным при любой нагрузке на них. Не забудьте полностью разогреться и замедлить темп по мере необходимости.
3. Бег: Бег во время беременности определенно возможен, но это действительно зависит от человека. Если вы были заядлым бегуном до беременности, вы, вероятно, сможете не отставать от своего темпа и дистанции в первые месяцы. Но по мере роста вашего живота вам может быть неудобно продолжать бегать (не говоря уже о давлении на мочевой пузырь!), и вы можете переключиться на ходьбу или использование эллиптического тренажера, который будет немного мягче для вашего тела.
Вам придется снизить дистанцию и/или скорость по мере продвижения к более поздним месяцам, но если вы все еще чувствуете себя комфортно, вы можете продолжать! Для вдохновения ознакомьтесь с путешествиями мамы Baby2Body с бегом здесь, здесь и здесь!
Меры предосторожности перед родами : Обязательно полностью разогрейтесь перед началом пробежки, после чего найдите время, чтобы растянуться и остыть. Если вы чувствуете боль или головокружение во время бега, обязательно замедлите ходьбу и сосредоточьтесь на восстановлении дыхания. Разговорный тест — отличный инструмент для кардиотренировок. Вы хотите иметь возможность вести непринужденную беседу во время тренировки, чтобы убедиться, что у вас не будет слишком мало дыхания.
4. Гольф: Да, вы можете потренироваться во время игры в гольф! В игру вступит тонизирование верхней части тела, и если вы будете время от времени отказываться от тележки в пользу ходьбы, вы можете еще больше увеличить физические упражнения! Это также фантастический вид спорта для развития умственной выносливости (хорошо для родов и материнства!).
Меры предосторожности перед родами: Как мы уже упоминали выше, на более поздних сроках беременности следует избегать сильного скручивания живота, поэтому вы можете снизить скорость маха и больше сосредоточиться на технике. Поскольку ваша кожа также более чувствительна во время беременности, убедитесь, что вы используете надлежащую защиту от солнца на улице!
5. Езда на велосипеде: На занятиях по велоспорту все больше и больше беременных женщин садятся в седло — и у нас есть наши главные правила велотренажера для беременных, с которыми вы можете ознакомиться в приложении Baby2Body! На велотренажере вам меньше нужно беспокоиться о том, что вы упадете, но повышение температуры в помещении может стать проблемой. Если вы поклонник езды на велосипеде или шоссейном велосипеде, вы также можете продолжать в том же духе, убедившись, что вы соблюдаете баланс и носите все необходимое снаряжение.
Предродовые меры предосторожности: Независимо от того, занимаетесь ли вы велотренажером или катаетесь на велосипеде на свежем воздухе, убедитесь, что баланс важнее всего. Кроме того, помните о перегреве и обязательно пейте много воды до, во время и после любых занятий на велосипеде. Вы должны убедиться, что у вас сильное тазовое дно и нет разделения брюшной полости, прежде чем продолжить.
Если вы были бездельником, вам придется пропустить ваше любимое спортивное занятие на следующие 9месяцев, одумайтесь девушка! Посмотрите на некоторых из этих вдохновляющих мам, которые все еще занимаются серфингом, тяжелой атлетикой и переворачивают свой путь во время беременности! Конечно, при любом виде спорта или физических упражнениях вы можете обнаружить, что вам придется замедлить или приостановить их по мере развития беременности — и это нормально.