Упражнения для подтяжки внутренней части бедра для женщин: 10 упражнений для внутренней части бедра

10 упражнений для внутренней части бедра

8 апреля 2017 Ликбез Спорт и фитнес

Выбирайте упражнения с собственным весом или дополнительным оборудованием — и вперёд к идеальным формам.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

На внутренней части бедра находятся большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышцы. Они приводят и сгибают бедро, а также вращают его наружу. Именно эти мышцы мы и будем прокачивать.

Упражнения с собственным весом

Разведение ног

Разведение ног

Прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Сведите и разведите ноги 20 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Упражнение будет ещё более эффективным, если повесить на ноги утяжелители.

Приведение бедра из положения на боку

Приведение бедра

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нога, которая находится снизу, выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержите на одну-две секунды и опустите.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Выпады в сторону

Выпады в сторону

Глубокие выпады в сторону дают хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Держите руки на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.

Выполните три подхода по 15 выпадов в каждую сторону.

Приседания плие или сумо

Приседание плие или сумо

Чтобы приседания прокачивали именно внутреннюю часть бедра, нужно поставить ноги пошире, развернуть носки в стороны и приседать глубоко, стараясь, чтобы колени смотрели в стороны.

Выполните три-четыре подхода по 20 приседаний.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Сведение с кольцом для пилатеса

Кольцо для пилатеса можно найти в спортзале или купить в магазине спортинвентаря.

Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или чуть выше и опускайте ногу, преодолевая сопротивление.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Разведение ног с эспандером

Разведение ног с эспандером

Для этого упражнения можно использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или эспандер-восьмёрку, сложенный вдвое.

Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвигайте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10–12 раз на каждую ногу.

Отведение ноги с эспандером

Отведение ноги с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится длинный эспандер. Зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, которая располагается ближе к стойке, и повернитесь боком.

Выносите рабочую ногу за опорную: вперёд и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, натягивая эспандер.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения со свободными весами и тренажёрами

Приседания сумо с гирей или гантелей

Приседание с гантелей

Возьмите гирю или гантель и выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног и разведением коленей в стороны.

Трёх подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы правильно подобрали вес.

Упражнение на тренажёре для сведения ног

Упражнение на тренажёре для сведения ног. bodybuilding.com

Такой тренажёр есть практически в любом спортзале. Выполняйте три подхода по 5–15 повторений в зависимости от рабочего веса. Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Так ваш прогресс будет куда быстрее.

Упражнения в кроссовере с отведением ноги

atletiq.com

Это упражнение похоже на отведение ноги с эспандером, но выполнять его на тренажёре удобнее. Установите рабочий вес, застегните крепление на ноге и повернитесь боком так, чтобы нога с креплением была ближе к тренажёру.

Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов — это исходное положение. Заведите рабочую ногу за опорную спереди, преодолевая сопротивление тренажёра. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 5–15 раз в зависимости от рабочего веса.

---

Включайте эти упражнения в свою тренировку, повышайте рабочий вес или количество повторений, если вы занимаетесь без утяжеления, и ваши бёдра станут более подтянутыми и привлекательными.

После тренировок не забудьте растягивать приводящие мышцы. Как именно это делать, можно посмотреть здесь.

Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра

Обычно внутренняя поверхность бедер тренируется по «остаточному принципу». Основное внимание уделяется ягодицам, прессу и иногда спине. В то время как именно мышцам внутренней поверхности бедра чаще всего не хватает тонуса, отчего ноги выглядят неподтянутыми, а заветная «thigh gap» кажется недостижимом идеалом. Помимо специализированных упражнений, для проработки внутренней поверхности бедра хороши будут пилатес, аквааэробика, велосипед, бег и прыжки со скакалкой.

Не забывайте также про правильный уход, который включает в себя массаж жесткой щеткой их натуральной щетины, использование специальных подтягивающих кремов, а также увлажнение и питание кожи после каждого принятия душа.

Запомните врагов красоты ваших ног и постарайтесь избегать их:

• Сидячий образ жизни,
• Долгое стояние,
• Излишек веса,
• Слишком высокая температура (осторожнее с ваннами!),
• Слишком тесная одежда

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Фитнес резинки OnFit

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

• Исходное положение — ноги на ширине таза, спина прямая, руки вытянуты ровно перед собой. Начинайте медленно приседать, как будто вы собираетесь сесть на стул. Когда бедра окажутся параллельными полу, остановитесь и задержитесь на 10-15 секунд в таком положении. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте по 20 приседаний за раз, постепенно с каждой тренировкой увеличивая количество приседаний.

• Лягте на правый бок, рука согнута в локте и ладонью поддерживает голову. Правая нога вытянута прямо, носок ноги натянут на себя. Левая нога согнута в колене (бедро перпендикулярно телу, а голень параллельна правой ноге). На выдохе отрывайте правую ногу от пола, задерживаясь в таком состоянии на пару секунд, и на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Учтите, что работать должна только нога. Выполняйте по 3 подхода по 30 раза на каждую ногу.

• Поставь ноги как можно шире, а стопы разверните в стороны. На вдохе приседайте до прямого угла в коленях. Таз толкайте вперед, колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Выполняйте по три подхода по 20 раз.

• Расставьте ноги широко, стопы должны быть параллельны друг другу. Делайте выпад на правую ногу, колено должно быть направлено четко вперед. Таз отведи назад. На выдохе выпрямляйте колено, а вторую ногу отводите в сторону и вверх, чтобы она стремилась стать параллельной полу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте по три подхода по 20 раз на каждую ногу.

• Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги поднимите вверх и начинайте крутить воображаемые педали в течение 3-5 минут.

• Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях и расставьте на ширине таза. Поднимайте таз вверх, напрягаю ягодицы и мышцы бедер. Удерживайте позицию в течение нескольких секунд и начинайте медленно возвращаться в исходное положение, но не касайтесь ягодицами пола. Выполняйте по три подхода по 12 раз.

Фото: Getty Images

Сегодня читают

7 моделей сапог, которые выдают отсутствие вкуса — а вы еще носите такие?

Перестанете нервничать: 8 способов превратить квартиру в антистресс-пространство

Гороскоп на неделю с 9 по 15 января: кого ждет приятное знакомство, а кого — новая должность

Обманите весы: 6 зимних вещей, которые стройнят каждую женщину

Тест: сможете ли вы отличить модную вещь от устаревшей?

10 лучших упражнений для внутренней поверхности бедра Но ваши приводящие мышцы играют жизненно важную роль, помогая вам безопасно двигаться и стабилизировать корпус, бедра, колени и многое другое.

Укрепление внутренней поверхности бедер может смягчить мышечный дисбаланс, предотвратить травмы и сделать ноги стройными и стройными.

Эксперты по фитнесу из Wellness Lab Good Housekeeping Institute объединились с Мелиссой Вуд-Тепперберг, создательницей метода MWH, а также Кареной Дон и Катриной Скотт, личными тренерами и соучредителями Tone It Up, чтобы создать непревзойденную внутреннюю часть бедра в -домашняя процедура для укрепления и тонуса тела. Эти упражнения не только бросают вызов приводящим мышцам, но также требуют задействования других основных групп мышц, таких как кор и ягодицы. Вы заметите, что многие из этих упражнений работают в боковых движениях или из стороны в сторону, что может помочь сбалансировать движения вперед и назад, которые большинство из нас обычно делают большую часть дня.

Выполняйте эти упражнения для внутренней поверхности бедер дома во время тренировки или завершите тренировку быстрой круговой тренировкой для внутренней поверхности бедер.

10-минутный план тренировки внутренней поверхности бедра :

1. Выберите три упражнения ниже.
2. Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд.
3. Выполнив все три движения, отдохните одну минуту.
4. Повторите схему еще два раза, всего три раза.

Подъем внутренней части бедра

filadendronGetty Images

Это классическое упражнение для пилатеса представляет собой малоударный вариант, непосредственно направленный на внутреннюю поверхность бедер. Вы можете ложиться, но не дайте себя одурачить; это движение требует огромной концентрации и контроля и является одним из наиболее целенаправленных упражнений для внутренней поверхности бедра.

Как:

1. Лягте на правый бок. Подопритесь на правый локоть так, чтобы голова, бедра и пятки находились в одной длинной плоскости.
2. Поставьте кончики пальцев левой руки на пол перед собой, чтобы стабилизировать тело.
3. Согните левую ногу над правой так, чтобы левая ступня стояла на полу (ваша левая нога может быть впереди или позади правой ноги). Задействуйте кор и ягодицы.
4. Удерживая нижнюю ногу прямой, поднимите нижнюю ногу вверх на 2 дюйма, а затем опустите ее обратно на 2 дюйма. Как только вы закончите повторения, повторите с другой стороны.

Задействованные мышцы: Внутренняя поверхность бедер, внешняя поверхность бедер, ягодичные мышцы, кор

Пульсация внутренней части бедра, пятки

Мелисса Вуд Здоровье

Вуд-Тепперберг верит в это упражнение, которое тонизирует внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и даже корпус. Вам не нужно никакого оборудования для этого движения, и это одно из популярных упражнений для внутренней поверхности бедра.

Как:

1. Лягте на бок и убедитесь, что голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости.
2. Упритесь кончиками пальцев в пол, чтобы стабилизировать тело, или, чтобы усложнить задачу, поднимите верхнюю руку к потолку.
3. Задействуйте корпус и ягодицы, сожмите пятки вместе и поверните пальцы ног наружу.
4. Поднимите обе ноги над землей примерно на дюйм, попытайтесь задержаться на 10 секунд, а затем снова опустите. Обязательно повторите на противоположной стороне.

Задействованные мышцы: Внутренняя поверхность бедер, внешняя поверхность бедер, ягодичные мышцы, кор

плие приседания

Мелисса Вуд Здоровье

Этот вариант приседаний — фаворит Вуд-Тепперберг. Она говорит, что это может увеличить диапазон движений в бедрах, а также укрепить ноги, внутреннюю часть бедер и икры. Это упражнение не только отлично подходит для укрепления, но также может быть полезно для работы над балансом и осанкой.

Как:

1. Начните с широко расставленных ног, повернув ступни наружу.
2. Втяните копчик, держите позвоночник вытянутым и задействуйте корпус, когда вы опускаетесь низко, открывая ноги, чтобы вы могли сосредоточиться на внутренней поверхности бедер. Колени должны быть прямо над лодыжками в основании приседания.
3. Напрягите ягодичные мышцы, возвращаясь назад и выпрямляя колени.
4. Дополнительно: пульсируйте на дюйм вверх и вниз, когда вы находитесь в нижней части приседа.

Задействованные мышцы: Внутренняя поверхность бедер, внешняя поверхность бедер, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, икры

Боковые приседания

South_agencyGetty Images

Это упражнение нацелено не только на внутреннюю поверхность бедер, но и на ягодицы. Попробуйте использовать эспандеры, которые требуют огромного контроля и концентрации, чтобы улучшить как эксцентрическую, так и концентрическую части движения.

Как:

1. Дополнительно: Наденьте эластичную ленту на лодыжки или на нижнюю часть бедер прямо над коленями.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
3. Удерживая позвоночник прямо и грудь прямо, отведите ягодицы назад и опуститесь в присед.
4. Оставайтесь в приседе и осторожно пройдите 10 шагов вправо, сохраняя натяжение резинки. Сбросьте, а затем пройдите 10 шагов влево, оставаясь в приседе.

Задействованные мышцы: Внутренняя поверхность бедер, внешняя поверхность бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Боковой выпад

филадендронаGetty Images

Боковые выпады — излюбленное упражнение команды Tone It Up. «Мы настолько привыкли двигаться вперед и назад, что часто пренебрегаем боковыми движениями, которые так важны для построения сильных и рельефных внутренних поверхностей бедер», — говорит Скотт.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Держите грудь прямо и шагните правой ногой как можно шире.
3. Отодвиньте ягодицы назад и присядьте набок.
4. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите на противоположной стороне.

Задействованные мышцы: Внутренняя поверхность бедер, внешняя поверхность бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

реверанс выпад

Hello LovelyGetty Images

Это упражнение является основным для Доун и Скотта, поскольку оно помогает стабилизировать бедра и укрепить ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра. Вы, конечно, можете использовать гантели в этом упражнении, но отработка формы всегда имеет первостепенное значение, прежде чем вы начнете добавлять вес.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Держите грудь приподнятой и переместите правую ногу, чтобы сделать выпад за левой ногой.
3. Сделайте выпад, зависнув задним коленом на несколько дюймов над землей.
4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне.

Задействованные мышцы: Внутренняя поверхность бедер, внешняя поверхность бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Сжатие мяча

Westend61Getty Images

Этот шаг может показаться старомодным, но он остался в силе. Ни одно движение напрямую не задействует внутреннюю поверхность бедер, как это упражнение. Кроме того, это одно из лучших упражнений для внутренней поверхности бедра стоя, которое можно включить в свою программу тренировок.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поместите мяч для упражнений между внутренней поверхностью бедер.
3. Отодвиньте ягодицы назад, чтобы сесть в высокий присед.
4. Сожмите мяч бедрами в течение 10 секунд, затем верните его в исходное положение и повторите.

Задействованные мышцы: Внутренняя поверхность бедер, ягодицы, кор

Раскладушка

UniversalImagesGroupGetty Images

Это упражнение нацелено непосредственно на внутреннюю часть бедер, и это идеальное движение для включения эспандера. «Использование эспандеров — это легкий, удобный и эффективный вариант, который действительно может разогреть как внутреннюю часть бедер, так и ягодицы», — говорит Доун.

Как:

1. Лягте на бок и убедитесь, что голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости. Поместите кончики пальцев на пол перед собой, чтобы стабилизировать тело.
2. Согните колени перед собой.
3. Держите ноги вместе и поднимите верхнее колено к бедру, а затем опустите обратно. Повторите на противоположной стороне, когда закончите все повторения.

Задействованные мышцы: Ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бедер, внешняя поверхность бедер, кор

Ягодичные откаты

South_agencyGetty Images

Это упражнение не только укрепляет ягодичные мышцы, но и отлично подходит для скульптурирования внутренней части бедер и проработки мелких поддерживающих мышц по всей ноге. «Вместо того, чтобы просто повторять движения упражнения, активно думайте о том, чтобы задействовать мышцы, и вы начнете видеть реальные измеримые результаты», — говорит Скотт.

на лодыжках или на голенях прямо над коленями.0020

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Используйте стену или крепкий стул, чтобы удержать равновесие. Задействуйте кор и ягодицы и держите позвоночник вытянутым.
2. Держите правую ногу прямо и поднимите ее вверх позади себя. Медленно опускайтесь вниз, чтобы слегка коснуться пола.
3. Повторите и не забудьте поменять сторону, когда закончите повторения.

Задействованные мышцы: Ягодицы, внутренняя поверхность бедер, подколенные сухожилия, кор

Бедренный мостик с пульсом

SrdjanPavGetty Images

В дополнение к проработке ягодичных мышц тазобедренный мостик помогает задействовать внутреннюю часть бедер, улучшая устойчивость бедра и колена. Они также помогают нарастить мышечную массу и силу в нижней части спины и коре. Мало того, что они хороши во время тренировки, тазобедренный мостик также является отличной разминкой для активации мышц перед бегом, ездой на велосипеде и другими формами кардио.

Как:

1. Дополнительно: Наденьте эластичную ленту на голени прямо над коленями.
2. Лягте на спину, расставьте ноги на ширине плеч и согните колени так, чтобы ступни стояли на полу. Руки лежат вдоль тела, а плечи остаются приклеенными к полу.
3. Оттолкнитесь пятками и поднимите таз к потолку. Разведите колени в стороны, затем медленно опуститесь. Аккуратно коснитесь пола и повторите.

Задействованные мышцы: Ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бедер, внешняя поверхность бедер, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор

Почему стоит доверять Good Housekeeping?

Стефани Сасос последние 10 лет работает в фитнес-индустрии, специализируясь на сайклинге и силовых тренировках. Как персональный тренер, сертифицированный NASM, она использует свой опыт и знания в области физических упражнений для создания информированного фитнес-контента для Good Housekeeping Institute. От энергичного тестирования тренажеров до курирования планов тренировок для читателей GH, Стефани увлечена тем, чтобы вести активный образ жизни и вдохновлять других делать то же самое.

Стефани Сасос, MS, RDN, CSO, CDN, NASM-CPT Заместитель директора лаборатории питания Стефани (она/она) является зарегистрированным диетологом, персональным тренером, сертифицированным NASM, и заместителем директора лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства, где она занимается всем контентом, тестированием и оценкой, связанными с питанием.

16 лучших упражнений для внутренней поверхности бедер для подтянутых ног от тренера

Women’s Health может получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы представляем только те продукты, в которые мы верим. Почему нам доверяют?

Ты никогда не делал таких выпадов.

По Кехинде Анджорин, CFSC, NCSF и Энди Брейтович

14 декабря 2022 г.

Когда вы думаете о том, чтобы привести в тонус нижнюю часть тела, ваш разум может автоматически переключиться на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Конечно, это основные группы мышц ног. Но вы, вероятно, упускаете важный момент: внутреннюю поверхность бедер. Они не только помогают лепить и тонизировать верхнюю часть ног, но и имеют решающее значение для поддержки при ходьбе, беге или прыжках, а также для стабилизации таза.

Внутренние мышцы бедра (т.н. ваши приводящие мышцы) также играют ключевую роль, когда дело доходит до удержания бедер и нижней части спины в более нейтральном положении, что помогает вам не выгибать спину слишком сильно *и* справляться с болями и болями, которые Приходите с этим, говорит Кехинде Анджорин, сертифицированный тренер по функциональной силе, персональный тренер и основатель PowerInMovement.

Познакомьтесь с экспертом: Кехинде Анджорин, CFSC, NCSF, сертифицированный тренер по функциональной силе, персональный тренер и основатель PowerInMovement и онлайн-сервиса потокового фитнеса The Power Method.

Итак, очевидно, что внутренние мышцы бедер важны и заслуживают особого внимания, чтобы держать вас в форме и избегать травм. Но Анджорин говорит, что есть несколько полезных советов, которые помогут максимально увеличить время, когда вы их поджигаете: боковые (или из стороны в сторону) движения и упражнения на одной ноге.

Не паникуйте! Это не так сложно, как кажется. С помощью 16 выбранных тренером упражнений для внутренней поверхности бедра, описанных ниже, вы можете создать свою собственную тренировку, которая соответствует вашим способностям, уровню физической подготовки и временным рамкам.

Бонус: все эти упражнения для внутренней поверхности бедра считаются сложными движениями, что означает, что они воздействуют на более чем одну группу мышц одновременно, говорит Анджорин. Существует большое заблуждение, что если вы хотите привести в тонус определенную группу мышц, например внутреннюю поверхность бедер, вы изолируете их, но тело так не работает. Тело работает как единое целое.


Лучшая тренировка внутренней поверхности бедра

Время: 15 минут | Оборудование: Вес тела (фитнесбол, эластичная лента или утяжелители по выбору) | Подходит для: Ноги, нижняя часть тела

Инструкции: Выберите по крайней мере три движения ниже, включая одно упражнение на одну ногу и одно на боковые мышцы. Выполните по 10 повторений каждого, затем сразу же переходите к следующему. Как только вы закончите все три движения, отдохните 45 секунд, затем повторите еще два раза, всего три раунда. В идеале старайтесь выполнять эти движения по крайней мере два-три раза в неделю, чтобы увидеть результаты.

1

Боковой выпад

Почему это здорово: Многие движения тренируются во фронтальной плоскости — это отличный способ тренировки боковых стабилизаторов. Помимо внутренней поверхности бедер, оно укрепляет ягодицы, что, в свою очередь, помогает стабилизировать колени.

Как:

1. Встаньте боком в нижней части мата, поставив ноги под бедра и руки по бокам.
2. Сделайте большой шаг правой ногой, отведите бедра назад и согните правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а левая нога останется прямой, носки обеих стоп смотрят вперед.
3. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
4. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.

2

Сжатие подколенного сухожилия с мячом для стабильности

Почему это здорово: Помимо укрепления ягодичных мышц и подколенных сухожилий, это упражнение также сильно нагружает внутренние мышцы бедра.

Как:

1. Лягте на живот, положив лоб на предплечья, ноги выпрямлены на коврике, а между лодыжками и ступнями мягко зажат стабилизирующий мяч (или блок для йоги).
2. Не двигая верхней частью тела, согните колени и задействуйте подколенные сухожилия, чтобы поднять ступни и мяч или заблокировать его на несколько дюймов от пола. Вернуться к началу. Это один представитель.

3

Становая тяга на одной ноге с поддержкой

Почему это здорово: Становая тяга на одной ноге с опорой — это введение для людей, которым трудно выполнять полную становую тягу на одной ноге. Это также поможет вам понять, как выполнять тазобедренный шарнир, прежде чем приступить к полной становой тяге на одной ноге.

Как:

1. Встаньте на левую ногу с гирей в правой руке, ладонью к бедру и левой рукой сбоку.
2. Шаг правой ногой на несколько футов позади тела, поднимите пятку и прижмите правый носок к полу для равновесия. Держите левую ногу слегка согнутой.
3. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с прямой спиной, опуская вес к полу.
4. Надавите левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

4

Обратный выпад

Почему это здорово: Это упражнение заставляет ваше сердце биться быстрее, так что считайте его упражнением для ног и кардиотренировкой одновременно.

Как:

1. Начните стоять прямо, ноги прямо под бедрами, руки по бокам. (Необязательно: держите по гантели в каждой руке.) Напрягите мышцы кора и сделайте большой шаг назад правой ногой.
2. Согните обе ноги, пока заднее колено не коснется пола непосредственно под бедром (держите правую пятку высоко), одновременно сгибая руки и сводя их на уровне груди.
3. Протолкните ноги, чтобы изменить направление движения и вернуться в исходное положение. Это один представитель.
4. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.

5

Боковой выпад с подтягиванием ягодичных мышц

Почему это здорово: Это сверхсложное движение требует координации и силы всего тела.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
2. Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, сгибая правое колено и опуская тело до тех пор, пока правое колено не согнется на 90 градусов.
3. Вернитесь в вертикальное положение, подняв правое колено и подтянув его к груди руками. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это один представитель.

6

Приседания с боковым шагом вперед с лентой сопротивления

Почему это здорово: Это отличное упражнение для активизации ягодичных мышц. Вы можете интегрировать это в свою разминку, чтобы активировать ягодичные мышцы и проработать диапазон движения в приседаниях.

Как:

1. Встаньте прямо, намотав эспандер чуть ниже колен. Сцепить руки перед грудью.
2. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, откиньтесь назад и опуститесь до параллели бедер с полом.
3. Задействуйте ягодичные мышцы и выжмите пятки обратно в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это один представитель.

7

Прыжки гнезда

Почему это здорово: Jumping jacks — мой фаворит на все времена. Вам не нужно оборудование или координация, нет воздействия, и это отличный способ разогреть тело и увеличить частоту сердечных сокращений.

Как:

1. Встаньте, руки по бокам.
2. Прыжок: ноги врозь, немного шире, чем расстояние между бедрами, с поднятием рук над головой.
3. Прыжок: ноги вместе и руки в стороны. Это один представитель.

8

Болгарский сплит-присед

Почему это здорово: Это настоящий тест на одну ногу. Ваши внутренние мышцы бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работают сверхурочно.

Как:

1. Встаньте на полметра перед ступенькой. (Необязательно: держите по гире в каждой руке.)
2. Вытяните левую ногу назад и поставьте ее на стул (или поверхность аналогичной высоты). Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (или пока колено не зависнет прямо над землей), плечи отведены назад, а грудь приподнята.
3. Пауза, затем нажмите правую пятку, чтобы вернуться в начало. Это один представитель.
4. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.

9

Изометрические приседания

Почему это здорово: Проводя много времени в напряженном состоянии в правильном приседе, вы гарантированно осветите внутреннюю часть бедер, так что не недооценивайте силу замедления.

Как:

1. Стойка, ноги на ширине плеч, руки сцеплены перед грудью.
2. Отведите бедра назад и согните колени так, чтобы бедра были почти параллельны полу.
3. Удерживать до 30 секунд. Это один представитель.

10

Становая тяга на одной ноге

Почему это здорово: Полная становая тяга на одной ноге требует большой стабильности и односторонней силы.

Как:

1. Встаньте на левую ногу, правая ладонь обращена к бедрам. (Необязательно: держите гирю в правой руке.)
2. Вытяните левую руку в сторону для равновесия и держите левую ногу слегка согнутой.
3. Наклонитесь вперед, поднимая правую ногу прямо за туловище, пока туловище не окажется параллельно мату, а рука/гиря почти коснется пола.
4. Удар левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение на обеих ногах. Это одно повторение.
5. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.

11

Боковой выпад с размахом

Почему это здорово: Вытягивание рук помогает лучше активировать ягодичные мышцы и помогает стабилизировать корпус.

Как:

1. Встаньте, ноги шире плеч, руки в стороны.
2. Правой рукой потянитесь к стопе, опуская тело до тех пор, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов.
3. Немедленно повторите с другой стороны. Продолжайте до 30 секунд. Это один представитель.

12

Боковой шаг вверх

Почему это здорово: Приседания — отличный способ развить одностороннюю силу, равновесие и координацию на одной ноге, а также проработать ягодичные мышцы.

Как:

1. Встаньте справа от скамьи или лестницы, руки на талии, а ноги под бедрами. (Необязательно: держите по гантели в каждой руке по бокам.)
2. Шаг левой ногой на скамейку или ступеньку и, удерживая ее вытянутой, оторвите правую ногу от пола, чтобы парить.
3. Обратное движение для возврата в исходное положение. Это один представитель.

13

Приседания сумо

Почему это здорово: Ничто так не возбуждает внутреннюю часть бедер, как стойка сумо!

Как:

1. Встаньте, пятки на ширине плеч, затем слегка разведите пальцы ног. Держите гирю или гантель у груди.
2. Согните колени, отведя бедра назад, и опуститесь в присед.
3. Держите вес неподвижно и опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся немного ниже уровня коленей.
4. Задержитесь в нижней точке на две секунды, затем переместитесь на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

14

Выпады с дефицитом передней стойки

Почему это здорово: Эта настройка выпадов увеличивает диапазон движений и время под напряжением, повышая нагрузку на внутреннюю часть бедер (и всю нижнюю часть тела).

Как:

1. Встаньте прямо на небольшой подступенок, ступеньку или ящик с убранным перед грудью набором гирь.
2. Поднимите правое колено на высоту бедра перед телом, затем заведите его за тело, пока подушечка стопы не коснется земли.
3. Медленно опускайтесь вниз, пока оба колена не образуют угол 90 градусов. Вернитесь в положение с поднятым коленом. Это один представитель.

15

Изометрический выпад

Почему это здорово: Этот захват с упором на одну ногу помогает выровнять силу нижней части тела и улучшить механику бега.

Как:

1. Встаньте прямо, затем сделайте большой шаг вперед.
2. Отсюда согните колени и нижнюю часть тела, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Удерживайте до 30 секунд. Это один представитель.

16

Боковой выпад с отягощением

Почему это здорово: Этот усиленный боковой выпад нагружает внутренние поверхности бедер и ягодицы.

Как:

1. Держа пару гирь на груди, встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
2. Сделайте большой шаг влево, сядьте бедрами назад и опуститесь вниз, пока левое колено не окажется почти параллельно полу.
3. Правая нога должна быть прямой. Нажмите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Быстрые советы по тонизированию всего тела

Не забывайте про верхнюю часть тела: Эти движения составляют потрясающую тренировку для нижней части тела, но убедитесь, что вы не пренебрегаете остальными. Если вы хотите использовать метод сплит-тренировки, тренируйте верхнюю часть тела два раза в неделю и нижнюю часть тела три раза в неделю. Или вы можете интегрировать и то, и другое вместе, выполняя три движения нижней части тела и три движения верхней части тела за одну тренировку.

Приоритет качества сна: Когда дело доходит до общего тонуса, недооцененной переменной является сон. Это влияет на то, как вы появляетесь в спортзале, сколько у вас энергии, а также влияет на уровень кортизола. Чем больше вы спите, тем ниже уровень кортизола, а кортизол — гормон, производящий жир. Так что сон очень, очень важен и действительно связывает результаты, которые вы ищете.

Думайте о силе, затем о кардио: Если вы ищете тонус и скульптуру, не слишком полагайтесь на кардио, хотя оно должно быть частью вашей общей тренировки. (Помните: кардио может быть чем угодно, что повышает частоту сердечных сокращений и работает. Это не просто бег на беговой дорожке.)

Будьте последовательны: собираемся получить результаты — нет необходимости искать дальше.

Кехинде Анжорин, CFSC, NCSF Сертифицированный тренер по функциональной силе, персональный тренер, заводная мама и крутая крутая девчонка.

Энди Брейтович Энди Брейтович — писатель из Чикаго и аспирант Northwestern Medill.

Хотите сохранить эту статью?

Создайте учетную запись, и вы сможете сохранять и просматривать тренировки, рецепты и многое другое.