Упражнения для сужения бедер: Самые эффективные упражнения для уменьшения объема бедер и «ушек»

Самые эффективные упражнения для уменьшения объема бедер и «ушек»

Вся редакции Grazia под руководством двукратной чемпионки мира по бодифитнесу, пятикратной чемпионки России, победительницы турнира «Арнольд Шварценеггер классик» и «Мисс фигура Олимпия» Юлии Ушаковой готовится к пляжному сезону. На этот раз мы предлагаем уделить внимание внешней поверхности бедер — так называемым «ушкам».

1. Махи на боковую поверхность бедра, лежа на боку

Ложитесь на коврик, корпус держите ровно, рука за головой (опирайтесь на локоть). Верхнюю ногу согните в колене и поднимите чуть ниже прямого угла. Обратите внимание, что до 90 градусов ногу поднимать не нужно, так как в противном случае мышца теряет напряжение. Опускайте ногу до конца, а затем снова поднимайте. Старайтесь выполнять это упражнение медленно.
Повторений: 15 на каждую ногу по три подхода (отдых между подходами — 1 минута).

2. Махи согнутой ногой из положения на четвереньках 

Встаньте на четвереньки, таз и спину держите ровно, не прогибая спину. В таком положении начинайте отводить ногу в сторону, оставляя ее согнутой в колене. Зафиксируйте в верхней точке и опускайте ногу обратно (на пол не ставим).
Повторений: 15 на каждую ногу по три подхода (отдых между подходами — 1 минута).

3. Низкоамплитудные двухфазные выпады назад

Это упражнение является усложненным вариантом выпадов. Руки держите в замке перед собой, одну ногу отведите назад и приседайте так, чтобы колени были под прямым углом друг к другу. Оттолкнитесь носком и поставьте ногу по диагонали (таким образом мы растягиваем боковую поверхность бедра). Затем возвращайтесь в исходное положение. Следите за своими ощущениями: если почувствуете дискомфорт в коленях, сразу же прекратите выполнять упражнение.
Повторений: 15 на каждую ногу по три подхода (отдых между подходами — 1 минута).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Обратная гиперэкстензия с разведением ног в сторону

Для выполнения этого упражнения вам потребуется возвышение в виде стула, скамьи или кровати. Ложитесь на него животом и поднимайте ноги вверх, фиксируя в верхней точке, затем опускайте вниз. Следите за тем, чтобы тазовые косточки были прижаты к поверхности. В этом упражнении нагрузку получает не только боковая поверхность бедра, но и ягодичная.
Повторений: 15 на каждую ногу по три подхода (отдых между подходами — 1 минута).

Выполняйте этот комплекс упражнений хотя бы раз в неделю, и уже через месяц вы заметите результат: бедра приобретут более выраженные формы и станут подтянутыми.

5 эффективных упражнений для уменьшения и подтягивания ягодиц

12 августа 2019, 18:50

Для того, чтобы иметь красивые и упругие ягодицы, достаточно соблюдать диету и регулярно тренироваться. HOCHU.ua выбрал для вас самые лучшие упражнения, которые сделают ваши бедра достойными всяческих похвал.

Оценка

— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

Related video

Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных упражнений. Силовые упражнения обеспечивают тонус и рельеф. Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку. Но чрезмерно увлекаться кардиотренировками тоже не стоит. Это грозит уменьшением сухой массы ягодичных мышц. А именно за счет сухой мышечной массы, а не жира, нужно добиваться аппетитного объема ягодиц.

Глубокие приседания со штангой

• Количество подходов: 3-4
• Количество повторений: 8-12

Приседания — уникальное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц бедер.

Приседать нужно максимально глубоко, сделав при этом паузу в нижней точке. В таком случае, ягодичные мышцы работают в полную силу.

Приседания со штангой на одной ноге (болгарские выпады)

• Количество подходов: 3
• Количество повторений: 15

Это одно из лучших упражнений для укрепления ягодичных мышц. Важно выполнять это упражнение усилием в ягодицах. Чтобы удерживать спину в вертикальном положении, используйте штангу, а не гантели. Это залог правильной техники и качественной проработки ягодичных мышц.

Становая тяга с гирей, стоя на одной ноге

• Количество подходов: 4
• Количество повторений: 8

Данное упражнения способствует ускоренному развитию ягодичных мышц, при этом работают все мышцы задней поверхности ног. Выполнение упражнения на одной ноге хорошо нагружает ягодицы и поясницу.Поэтому, если после выполнения упражнения возникает боль в нижней части спины, значит, вы использовали неправильную технику.

При болях в спине следует уменьшить вес отягощения.

Читать также Crossfit: выстоять и победить

Техника выполнения

1. Возьмите гирю в руку. Станьте на одну ногу, гиря должна быть в руке, соответствующей ноге, на которой вы будете стоять.
2. Колено слегка согнуто. Выполните наклон вперед, напрягая ногу. Для удержания равновесия — вытяните свободную ногу назад.
3. Продолжайте движение, опуская гирю, пока ваша верхняя часть туловища не окажется параллельной полу. Выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение.

Выпады

• Количество подходов: 2-3
• Количество повторений: 12-15

Выполняя это упражнение, будьте готовы к крепатуре в нижней части тела. Но оно того стоит! Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делайте шаг вперед немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагружаются ягодичные мышцы.

Подъем ягодиц со штангой

• Количество подходов: 2-3
• Количество повторений: 12-20

Это отличное упражнение для создания красивой попы. Штанга повышает эффективность упражнения. Старайтесь с силой поднимать бедра верх, а затем медленно опускать их вниз. В верхней точке движения необходимо сокращать ягодицы, чтобы вся нагрузка шла на них, а не на низ спины.

Выполняйте эти 5 упражнений минимум 4 раза в неделю, и в скором времени вы заметите, какими аппетитными стали ваши формы.

Читайте также: Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат

Источник: ХОЧУ

теги: фитнес здоровье упражнения ягодицы бедра

Популярное

5 лучших упражнений на растяжку сгибателей бедра для тугого облегчения бедер 7 Растяжка лежа

Растяжка сидя

Сгибатели бедра группа мышц в верхней части бедер, которые играют ключевую роль в движении нижней части тела. Они позволяют вам ходить, пинать, сгибать и поворачивать бедра. Но если ваши мышцы слишком напряжены или вы делаете резкое движение, сгибатели бедра могут растянуться или порваться.

Растяжение сгибателей бедра может быть легким или настолько серьезным, что вам будет трудно ходить, возникнут мышечные спазмы и сильная боль.

Регулярные упражнения на растяжку помогают расслабить сгибатели бедра и предотвратить травмы.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки вперед.
2. Согните правое колено и подтяните правую пятку к ягодицам.
3. Держите правую ступню правой рукой и осторожно потяните, чтобы колено было направлено к полу. Вы можете держаться за стойку или стул левой рукой для равновесия.
4. Удерживать 30 секунд. Повторите на другой ноге.

1. Встаньте на левую ногу, носки слегка повернуты внутрь. Поставьте правую ногу на сиденье стула перед собой.
2. Держите руки прямо перед собой на уровне груди.
3. Медленно поднимите прямые руки вверх, одновременно сжимая ягодицы и мягко толкая таз вперед. Это выпрямит левую ногу и углубит сгиб правого колена. Вы почувствуете растяжение в передней части левого бедра.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

1. Встаньте на колени, поставив левое колено на пол, а правую ногу под углом 90 градусов перед собой.
2. Положите руки на правое колено и держите спину прямо.
3. Удерживая левое колено прижатым к полу, наклонитесь вперед к правому бедру, напрягая мышцы левой ягодицы.
4. Удерживать 30 секунд. Повторите с другой стороны.

1. Лягте на спину на пол, ноги прямые, носки направлены к потолку.
2. Держите правую ногу прямо на полу, согните левое колено так, чтобы стопа стояла на полу, и сплетите пальцы за левым коленом.
3. Подтяните левое колено к груди. Держите спину, бедра и правую ногу на полу.
4. Выдохните и подтяните левое колено ближе к груди.
5. Удерживать 30 секунд. Повторите с другой стороны.

1. Сядьте немного боком на край скамьи или стула с прямой спиной, обеими ступнями на полу и согнутыми в коленях.
2. Сдвиньте правую ногу назад и опустите правое колено близко к полу. Нога должна быть согнута под углом 90 градусов, правое колено должно быть прямо под правым бедром. Держите левую ногу на полу.
3. Напрягите ягодицы и удерживайте в течение 30 секунд. Переключитесь на другую ногу. Лучшие растяжки для тугие бедра

   Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

   Medical News Today показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

   Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

   • Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
   • Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
   • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

   Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

   Узнайте больше о нашем процессе проверки.

   Было ли это полезно?

   Целенаправленные упражнения и растяжка могут облегчить зажатость в бедрах — проблему, возникающую при нарастании напряжения в мышцах-сгибателях бедра и других мышцах вокруг бедер.

   Скованность в бедрах может возникнуть из-за бездействия и длительного сидения. Фонд артрита сообщает, что упражнения — это одна из лучших вещей, которые человек может сделать, чтобы сохранить функциональность бедер и избавиться от боли.

   Упражнения, ориентированные на бедра, помогают:

   • поддерживать диапазон движений бедер
   • укреплять окружающие мышцы
   • уменьшать боль
   • минимизировать риск повреждения бедра
   • уменьшать потребность в операции на бедре у людей с остеоартритом тазобедренного сустава

   В этой статье вы узнаете, какие упражнения на растяжку лучше всего подходят для уменьшения напряжения в тазобедренном суставе и как их выполнять. Мы также даем дополнительные советы, например, как использовать пенопластовый валик.

   Следующие упражнения помогут растянуть и укрепить мышцы вокруг бедер, уменьшить напряжение и защитить от травм.

   Людям следует проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений. Медленное начало и постепенное увеличение количества, продолжительности и интенсивности упражнений может помочь предотвратить травмы.

   Вот еще несколько советов по эффективной растяжке:

   • Перед тренировкой примите теплую ванну или душ, чтобы расслабить мышцы.
   • Никогда не растягивайтесь до боли.
   • Дышите естественно во время растяжки и не задерживайте дыхание.

   1. Стойка стула

   • Прислоните спинку стула к стене.
   • Сядьте на край сиденья, поставьте ступни на пол и согните колени.
   • Скрестите руки, положив каждую руку на противоположное плечо. Откиньтесь на спинку стула.
   • Наклониться вперед и с прямой спиной и плечами медленно перейти в положение стоя.
   • Снова медленно садитесь.
   • Повторить до 10 раз.

   2. Подъем колена

   1. Лягте спиной на пол или коврик, вытянув обе ноги.
   2. Подтяните левое колено к груди. Обеими руками осторожно подтяните колено ближе к груди.
   3. Удерживайте эту растяжку в течение 10 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
   4. Повторите с другой ногой.
   5. Выполните это упражнение по 10 раз на каждую ногу.

   3. Растяжка внутреннего вращателя бедра

   1. Сядьте спиной к спинке стула.
   2. Поднимите правую ногу и положите правую лодыжку на левое бедро так, чтобы правое колено было направлено в сторону.
   3. Осторожно надавите на правое бедро одной рукой, пока не почувствуете сопротивление.
   4. Слегка наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо. Делая это, медленно выдыхайте.
   5. Удерживайте эту позу до 30 секунд. Повторите на другой ноге.

   4. Растяжка наружного вращателя бедра

   1. Сядьте на коврик для йоги с прямой спиной и вытянутыми ногами.
   2. Согните левую ногу и перекиньте ее через правую ногу так, чтобы левая лодыжка находилась рядом с правым коленом.
   3. Правой рукой подтолкните левое колено к правому плечу, пока не почувствуете сопротивление. Медленно выдохните. Никогда не нажимайте до боли.
   4. Удерживайте эту позу до 30 секунд. Повторите на другой ноге.

   5. Двойное вращение бедрами

   1. Лягте спиной на пол или коврик и согните колени. Вытяните руки от тела.
   2. Держа колени вместе, опустите их на пол с левой стороны. Старайтесь держать бедра перпендикулярно телу.
   3. Поверните голову вправо. Убедитесь, что оба плеча плотно прилегают к полу или коврику.
   4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
   5. Медленно поднимите колени и верните голову в исходное положение.
   6. Повторить на противоположной стороне.

   6. Растяжка сгибателей бедра и четырехглавой мышцы

   1. Встаньте лицом к стене, ноги на ширине бедер. Положите руки на стену для равновесия.
   2. Сделайте шаг назад правой ногой, согнув колено.
   3. Слегка согните левое колено, следя за тем, чтобы оно не выходило за пальцы ног.
   4. Напрягите ягодичные мышцы и держите их под бедрами. Вы должны заметить легкое тянущее ощущение в передней части правого бедра и бедра.
   5. Сохраняйте это положение до 60 секунд.
   6. Повторить на противоположной стороне.

   7. Разгибание бедра

   1. Встаньте лицом к стене, ноги на ширине бедер. Положите руки на стену для равновесия.
   2. Напрягите мышцы живота и держите спину прямо.
   3. Медленно вытяните левую ногу за туловище. Отведите ногу назад как можно дальше, не позволяя пояснице прогибаться. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
   4. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.
   5. Выполните упражнение на другую сторону.

   8. Отведение бедра

   1. Встаньте лицом к стене, ноги вместе. Положите руки либо на стену, либо на бедра для равновесия.
   2. Поднимите левую ногу в сторону как можно выше, не вращая бедрами. Задержитесь на 5 секунд.
   3. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.
   4. Сделайте упражнение на другую сторону.

   9. Мостик

   1. Лягте на спину на пол или мат. Согните колени и держите руки по бокам. Положите ладони на пол.
   2. Аккуратно поднимите таз и нижнюю часть спины от пола. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
   3. Медленно вернитесь в исходное положение, опуская сначала верхнюю часть позвоночника и опускаясь к ягодицам.
   4. Повторить до 10 раз.

   10. Растяжка бедер и спины

   1. Лягте на спину на пол или коврик. Согните колени.
   2. Обеими руками подтяните колени к груди.
   3. С каждым выдохом немного приближайте колени к плечам. Не заходите дальше, чем удобно.
   4. Как только колени окажутся максимально близко к плечам, задержитесь в этом положении на 30 секунд.

   В дополнение к упражнениям и растяжкам следующие упражнения могут помочь расслабить напряженные бедра:

   Ролик из пеноматериала

   Поделиться на Pinterest

   Ролик из пеноматериала — полезный инструмент для расслабления напряженных мышц. Эти ролики доступны в магазинах спортивных товаров и в Интернете.

   Чтобы использовать пенопластовый валик для тугоподвижных бедер:

   1. Лягте лицом вниз на коврик так, чтобы валик находился под телом, чуть ниже левого бедра.
   2. Поставьте предплечья на пол, чтобы вес не касался бедра.
   3. Отведите правую ногу в сторону, согнув колено под углом 90 градусов.
   4. Держите левую ногу вытянутой за телом, носки на полу для опоры.
   5. Прокатите левое бедро по пенопластовому валику и обратно.
   6. Продолжайте выполнять это движение в течение 30 секунд.
   7. Повторять несколько раз в день с обеих сторон.

   Массаж

   Можно попробовать массировать бедра, чтобы расслабить напряженные мышцы. Массаж также помогает разрушить рубцовую ткань, улучшить кровообращение и уменьшить мышечную боль.

   Используйте массажное масло или естественную смазку, такую ​​как кокосовое или миндальное масло, чтобы облегчить движение по коже. И кокосовое масло, и миндальное масло доступны для покупки в Интернете.

   Тепло

   Прикладывание к бедру грелки или грелки может уменьшить мышечное напряжение. Используйте это лечение несколько раз в день, если это необходимо.

   Никогда не прикладывайте тепло к недавней травме, так как это может усилить воспаление. Как правило, используйте лед в первые 72 часа после травмы, чтобы уменьшить отек и воспаление.

   Согревающие компрессы и обертывания от болей в мышцах можно приобрести в аптеках и в Интернете.

   Движение

   Напряженные бедра могут быть результатом малоподвижного образа жизни, так как сгибатели бедра находятся в укороченном положении в положении сидя.

   Кроме того, исследования показывают, что бездействие может вызвать воспаление в организме, что особенно проблематично для людей с такими заболеваниями, как ревматоидный артрит, хорошо известная причина боли в бедре.

   Для борьбы с этим и для разогрева затекших мышц люди должны часто двигаться.

   Старайтесь как минимум вставать и ходить в течение нескольких минут каждый час.

   Качественный матрас

   Качественный удобный матрас может помочь предотвратить или облегчить боль в бедре. Матрасы из пены или латекса могут быть особенно полезны для тех, у кого проблемы с бедрами, поскольку они обеспечивают дополнительную поддержку и амортизацию.

   Определенные упражнения на растяжку и упражнения являются одними из наиболее эффективных способов уменьшить напряжение и боль в бедрах.

   Регулярные физические упражнения повышают подвижность и снижают риск травм бедра.

   Другие домашние процедуры, такие как грелки и пенопластовые валики, также могут быть эффективны для уменьшения напряжения в области бедер.

   Тем не менее, любой человек с сильной или постоянной болью в бедре должен обратиться к врачу, чтобы диагностировать основную причину и получить соответствующее лечение.

   Важно избегать любых действий, которые вызывают боль в бедре.