Упражнения как убрать живот за месяц: Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения

главные правила питания и простые упражнения

Прибавить размер за новогоднюю неделю нормально, но если вы хотите побыстрее вернуться в форму и убрать наметившийся живот, сочетайте простые правила питания и несложные упражнения. 10 минут в день — и скоро все вернется в норму.

Теги:

Как похудеть

Упражнения для пресса

Getty Images

Как питаться, чтобы убрать живот?

Если вы не готовы кардинально перестраивать свою систему питания сразу, то попробуйте хотя бы соблюдать эти несложные правила. Они кажутся совсем простыми и несущественными, но если строго следовать им, то уже через месяц вы заметите приятные изменения.

Пейте меньше алкоголя

Во-первых, «пустые» калории, которых много в любых алкогольных напитках, помогают нам толстеть. Во-вторых, регулярное употребление алкоголя, даже в небольших дозах, замедляет наш обмен веществ и организм не перерабатывает жир в энергию, а запасает его. Наконец, в-третьих, алкоголь уничтожает полезные бактерии, которые живут в пищеварительном тракте и помогают в том числе предотвратить появление живота.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Будьте осторожны с овощами и бобовыми

Практически во всех руководствах по правильному питанию отмечается важность пищи, богатой клетчаткой и натуральными волокнами. Но вот о чем там говорится намного реже, так это о том, что если вы недавно переходите на богатый клетчаткой рацион, первое время вашему организму будет не так просто с ней справиться. Более того, если вы будете злоупотреблять клетчаткой, то пищевые волокна могут даже блокировать нормальную работу кишечника. Чтобы этого избежать, во-первых, обязательно пейте много воды – во время еды и после.

Во-вторых, старайтесь есть продукты, богатые волокнами, в те часы, когда организм более активен – то есть в первой половине дня. Наконец, в-третьих, после еды старайтесь выходить на прогулку, чтобы движение помогло кишечнику работать активнее.

Ешьте белковые продукты в каждый прием пищи

Чем больше белка, тем быстрее мы насыщаемся и тем позже захотим есть снова. Именно перекусы, когда мы утоляем голод высококалорийными продуктами, главный враг плоского живота. И как раз белок помогает с ними бороться эффективнее всего.

Пейте воду

Скорее всего, ваш организм вышел с каникул довольно обезвоженным: алкоголь, жирная и сладкая пища, нарушенный режим сна — все это способствует активному выводу жидкости. Старайтесь восполнить дефицит, выпивайте стакан воды сразу после пробуждения и перед каждым приемом пищи. А еще — выпивайте хотя бы полстакана чистой воды всякий раз, когда захотите есть: чем сильнее обезвожен наш организм, тем проще мы принимаем жажду за сигнал голода и едим, хотя на самом деле хотим пить.

И набираем лишние калории.

Какие упражнения помогут быстро убрать живот?

Для наилучшего эффекта стоит совмещать правильно питания с физической активностью. Даже ежедневные прогулки уже помогут уменьшить объем талии, но лучше всего выполнять и специальные упражнения. Мы подобрали несколько очень эффективных, которые к тому же можно выполнять буквально в любом месте.

Просто втяни живот!

• Вспомните, когда вы пытаетесь надеть узкие брюки, вы втягиваете живот? Лягте на спину, вытяните ноги – и постарайтесь как можно сильнее втянуть живот. Задержите его втянутым на пять секунд, затем расслабьте мышцы. Делайте пять подходов, после чего отдохните в течение минуты и начните снова.
• Чтобы убедиться в правильности выполнения упражнения, положите руки на нижнюю часть живота: если вы все делаете правильно, вы почувствуете, как живот сокращается.
• Еще одно важное замечание: не задерживайте дыхание, когда втягиваете живот, продолжайте дышать, одновременно напрягая мышцы пресса.
• Еще одно преимущество этого упражнения: оно помогает укрепить не только мышцы пресса, но и поддержать мышцы поясницы. Чтобы достичь наилучшего результата, советуем постепенно довести время, когда вы держите живот втянутым, до 10 секунд – и тренируйтесь три-пять раз каждый день.

Минус три сантиметра за семь минут

• Не стоит пренебрегать и упражнениями с собственной массой тела: тренировка, которая отнимет всего семь минут в день, поможет уменьшить объем талии на 3 сантиметра – всего за месяц. Если, разумеется, не лениться и выполнять ее регулярно.
• Какие упражнения будут наиболее эффективны? В первую очередь это нагрузки с использованием собственной массы тела: прыжки, наклоны, отжимания. Также хороши приседания, а также повороты корпуса. Между подходами стоит делать перерыва по 10 секунд. Также рекомендовано постепенно увеличивать нагрузки, а спустя несколько месяцев упражнений переходить к занятиям с дополнительными утяжелениями, например, с гантелями.

Напрягайте живот

• Сядьте на пол, скрестив ноги, положите обе руки на живот. Сделайте глубокий вдох. Медленно выдыхайте воздух, одновременно стараясь втягивать мышцы живота. Удерживая живот втянутым, делайте глубокие вдохи и медленные выдохи, стараясь все сильнее напрягать мышцы живота и втягивать его как можно глубже. Начинайте упражнение с пяти минут в день и старайтесь постепенно увеличивать время выполнения упражнения.
• Стоит обращать внимание на несколько важных правил: во время выполнения упражнения не стоит задерживать дыхание, не выпячивайте мышцы живота, «надувая» его, а также следите за тем, чтобы брюшная полость как бы поднималась вверх, к груди.

Как убрать низ живота: эффективные упражнения и советы

. Почему вообще откладывается жир и что с этим делать

Обновлено 21 ноября 2022, 12:33

Shutterstock

Проблема образования жира в брюшной полости — одна их самых распространенных, и все больше людей обращаются с ней к диетологам, тренерам и пластическим хирургам. Причин, по которым живот и его нижняя часть увеличиваются в размерах даже без прибавки общего веса, множество. В первую очередь стоит исключить эндокринные и другие заболевания. Во всех остальных случаях помогут здоровая диета и физическая активность. Мы расспросили врачей и фитнес-тренеров, как правильно питаться и какие упражнения выполнять, чтобы убрать низ живота.

Содержание

1. Причины
2. Как питаться
3. Упражнения (видео)
4. Советы

Почему откладывается жир в нижней части живота

Shutterstock

Увеличение жировой ткани в области живота, в том числе в нижней части, также известно как абдоминальное ожирение. Оно характерно как для мужчин, так и для женщин и в большинстве случаев сопровождается общим набором веса. В ряде случаев его провоцируют физиологические и гормональные особенности.

Зиля Калмыковаэндокринолог, семейный врач, терапевт GMS Clinic

«Отдельной статистики конкретно по этой проблемной зоне — жировым отложениям внизу живота — не ведется.

Известно, что у женщин распределение жировой клетчатки в этой части связано с уровнем эстрогенов. Например, некоторые замечают увеличение жира на животе с возрастом, даже если они не набирают вес. К этому также могут быть причастны и другие гормоны, но в таком случае речь идет об изменении метаболизма в целом, а значит, о появлении других симптомов, и нередко — специфического типа ожирения».

Кроме того, лишний вес внизу живота может образовываться из-за генетических особенностей, хронического стресса и недосыпания. Таким образом, это следствие целого комплекса причин. И вот главные из них:

• Питание. Неправильный ежедневный рацион — важный фактор увеличения жира на животе и в организме в целом. Основной риск несет пища, богатая углеводами, сахаром и трансжирами. Регулярное употребление подобных продуктов в больших количествах снижает способность организма эффективно сжигать жир, и он начинает накапливаться.
• Генетика. Это единственный фактор риска, который невозможно контролировать. Некоторые гены увеличивают способность человека накапливать жир в области живота — независимо от того, страдает ли он от избыточного веса или нет [1], [2]. Кроме того, генетика может влиять на скорость метаболизма и на то, насколько эффективно организм усваивает жир.
• Гормоны. Естественные гормональные изменения, например, во время менопаузы приводят к смещению жировых отложений с бедер в область низа живота. То же самое касается приема определенных медикаментов, для которых набор веса указывается как один из возможных побочных эффектов [3].
• Стресс. У людей, страдающих от хронического стресса, повышен уровень кортизола в крови [4]. Этот гормон готовит организм к любой чрезвычайной ситуации и обеспечивает его выживание, в том числе замедляя метаболизм. Таким образом, вместо того, чтобы перевариваться, жиры накапливаются [5]. У некоторых людей стрессовые ситуации провоцируют расстройство пищевого поведения: переедание, вредные привычки в питании.
• Нерегулярный сон. Исследования показывают, что ограничение сна оказывает метаболические эффекты, ведущие к увеличению веса [6]. Нерегулярный график сна косвенно влияет на увеличение веса и жира в области живота в частности. Оптимальная длительность ночного отдыха для взрослого человека — семь-восемь часов.

Как питаться, чтобы убрать низ живота

Shutterstock

Зиля Калмыкова:

«Диеты, которая позволила бы убрать жир локально, не существует. Поэтому стратегия борьбы с лишними килограммами, в том числе в определенных зонах, сводится к общей потере веса. Лучшая профилактика избыточного веса — здоровое, сбалансированное питание и физическая активность. Снижение веса сводится к дефициту калорий, который можно достичь как питанием, так и физической активностью, а лучше — комбинацией».

Каких рекомендаций по рациону придерживаться?

1. Добавьте сложные углеводы

Именно они обеспечивают максимальное питание и энергию для организма, а также чувство насыщения. Примеры сложных углеводов: фасоль, горох, бобовые, фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты.

2. Исключите сахар

Существуют исследования о связи между потреблением сахара и увеличением жира в брюшной полости, в частности, более опасного для организма висцерального [7]. Заменить рафинированный сахар можно на более здоровые варианты. Например, сладкие напитки и газировку можно заменить натуральными соками или водой с лимоном. Кроме того, можно использовать натуральные подсластители без сахара, мед или кокосовый сахар.

3. Увеличьте потребление белка

Белки — это особые ферменты, которые отвечают за множество биохимических реакций в организме, в том числе активацию метаболизма [8]. Они помогают чувствовать сытость и сохранять мышечную массу. Исследования показывают связь между повышенным употреблением белка и уменьшением абдоминального жира [9]. Хорошими источниками полезных белков считаются постное мясо, яйца, рыба, бобы, чечевица, молочные продукты (или их заменители) и йогурт.

4. Добавьте клетчатку

Существует два основных типа пищевых волокон — растворимые и нет. Они одинаково полезны, так как улучшают работу кишечника, повышают чувство сытости, благодаря чему риск переедания уменьшается. Одно исследование показало, что при ежедневном увеличении растворимой клетчатки на 10 г в рационе риск набора жира на животе уменьшается на 3,7% [10]. Клетчатку можно найти в бобовых, ягодах, семенах чиа, сырых фруктах и овощах.

5. Пейте больше воды

Гидратация (насыщенность водой) имеет решающее значение для поддержания нормальных функций организма, в том числе во время диеты. В одном исследовании группа женщин регулярно выпивала пол-литра воды за 30 минут до каждого основного приема пищи в течение двух месяцев. В итоге у них зафиксировали не только уменьшение аппетита, но и снижение веса и индекса массы тела [11]. Суточной нормой потребления воды для мужчин и женщин [12] считается объем не менее двух литров.

Как убрать низ живота: 3 упражнения

Shutterstock

Антон Феоктистовоснователь фитнес-студий PRO TRENER

«Любая форма физических упражнений даже по 30 минут в день полезна и может быть эффективна в борьбе как с лишним весом в целом, так и с жиром на животе. В фитнесе различают «верхний» и «нижний» пресс, последний — это как раз низ живота. Однако тренировать их по отдельности не получится, так как это единая прямая мышца живота. Но воздействовать в большей степени именно на нижнюю часть живота можно. Для этого существует несколько простых упражнений, которые улучшат общий тонус и повысят выносливость мышц. Максимально быстро достичь результата также поможет грамотно выстроенный план питания.

Как только вы начнете выполнять первое повторение, постарайтесь напрячь мышцы брюшного пресса. Удерживайте его все время, пока делаете упражнение. Так вы сможете лучше проработать пресс и снять негативную нагрузку с других мышц. Каждое упражнение рекомендуется делать от 12–20 повторений в два-три подхода в зависимости от уровня подготовки. Отдых между подходами — 30–60 секунд».

1. Обратное скручивание

• Исходное положение — лежа на спине, голова и туловище прижаты к полу, ноги находятся на весу, согнуты в коленях под углом 90 градусов между бедром и голенью.
• На выдохе необходимо поднять таз за счет мышц брюшного пресса и приблизить колени к груди.
• Затем медленно на вдохе следует опустить ноги и вернуть таз в исходное положение.

2. Подтягивание ног сидя в упоре

• Подтягиваем колени к груди, сидя на полу с упором на руки. На выдохе за счет мышц брюшного пресса приближаем бедро к груди — корпус двигаем навстречу бедрам.
• Возвращаемся в исходное положение на вдохе.
• Выдерживаем небольшую паузу, оставаясь в исходном положении. Так мышцы брюшного пресса работают в статичном режиме. Затем делаем еще одно повторение.

3. Ножницы

• В этом упражнении мышцы брюшного пресса работают всегда в статичном режиме, при этом нужно удерживать ноги на весу.
• Чем ближе мы приближаем ноги к полу, тем нагрузка становится сильнее. Поэтому новичкам не рекомендуется опускать ноги слишком низко.
• В исходном положении, лежа, нужно постараться максимально прижать поясничный отдел спины к полу и во время выполнения упражнения не допускать увеличения прогиба в поясничном отделе, все время сознательно напрягая мышцы брюшного пресса.

Советы экспертов

Shutterstock

Зиля Калмыкова:

«Специфических рекомендаций именно по проблеме подкожно-жировой клетчатки внизу живота нет. Возможно дополнительное воздействие на проблемную зону упражнениями или массажем, но в таком случае идет улучшение локального кровообращения и состояния кожи. В то время как уменьшение объема жировой ткани — следствие общего снижения веса».

По совету доктора, в целом следует придерживаться следующих правил:

• после 45 лет необходимо пройти скрининг на сахарный диабет, в случае если вы ранее его не проходили;
• один раз в год возможно определение уровня ТТГ для оценки функции щитовидной железы;
• в некоторых случаях нужно пройти полное обследование, чтобы исключить эндокринные причины ожирения, однако это обсуждается в индивидуальном порядке.

Можно ли убрать живот при помощи операции и есть ли противопоказания?

Никита Молотковпластический хирург сети клиник «Семейная», направление Beauty

«Жир внизу живота — это одна из самых распространенных проблем, с которой обращаются пациенты. Это зона так называемой жировой ловушки, наряду с аналогичными проблемными зонами на пояснице и бедрах. Говоря о причинах птоза тканей передней брюшной стенки, стоит отметить, что риск его возникновения больше у женщин, особенно у рожавших. В остальном причины птоза живота у мужчин и женщин одинаковы. Мировая тенденция к бодипозитиву и внимание к проблеме ожирения определяют большее количество запросов на операцию по удалению избытков жира, но в основном это только эстетически важная процедура. Для таких процедур есть ряд ограничений.

Липосакция и абдоминопластика, как и любая операция, выполняются по строгим показаниям. Если у пациента есть эндокринологические проблемы, то это выясняют еще на первичной консультации и рекомендуют заранее с ними разобраться. Из самых явных противопоказаний к данным операциям: острое заболевание, возникшее перед операцией, беременность, обострение хронического заболевания, онкология, нарушение свертываемости крови и другие проблемы со здоровьем».

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Надежда Гурина

Вас может заинтересовать

19 научно обоснованных способов избавиться от жира на животе за две недели

Начать путь к снижению веса может быть сложно, и желание быстрых результатов понятно, особенно если вы пытаетесь справиться с жиром на животе. Подсказка, погуглите, «как похудеть на животе за две недели», чтобы попытаться сделать это как можно скорее.

Конечно, потеря веса является и должна быть личным решением, и вы никогда не должны чувствовать давление, чтобы похудеть.

Хорошо, но как убрать жир с живота? Вы должны думать не только о скручиваниях и планках, но и применять всесторонний подход. «В целом нужно больше сжигать жир», — соглашается Крис Гальярди, сертифицированный персональный тренер Американского совета по физическим упражнениям (ACE). Без лишних слов, вот лучшие способы избавиться от жира на животе раз и навсегда.

Как избавиться от жира на животе за две недели

Потеря веса, и в частности устойчивая потеря веса, обычно требует времени, говорит Джессика Кординг, доктор медицинских наук, автор книги The Little Book of Game-Changers . Но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы ускорить процесс.

1. Смиритесь с тем, что ваше поведение изменится.

Большая часть потери веса заключается в том, чтобы просто осознавать решения, которые вы принимаете. Например, во время счастливого часа с друзьями вы можете потерять счет того, сколько вы едите или пьете. Но если вы на долю секунды сделаете шаг назад и осознаете этот факт, вы сможете скорректировать курс. «Осознание, а затем планирование того, что еще я могу делать, может дать мне такое же преимущество, как и употребление комфортной пищи», — говорит Гальярди.

2. Следите за калориями.

Самый простой способ похудеть — сжигать больше калорий, чем потреблять. Например, поскольку 3500 калорий равняются одному фунту жира, приложение для похудения — или даже просто ручка и бумага — может помочь вам решить, сколько калорий вам нужно сократить из своего рациона или сжечь в тренажерном зале, чтобы достичь своих целей. . «Если бы вы сжигали на 500 калорий больше в день семь дней в неделю, это привело бы к 3500 калориям в неделю и потере одного фунта веса», — говорит Гальярди.

БУДЬТЕ ЖИР НА БЕЛЛИ

• 15 лучших замен продуктов для плоского живота
• 15 простых упражнений для сжигания жира на животе Планировщик веса тела. Этот онлайн-инструмент просит вас ввести информацию о вашем текущем весе и уровне активности, а также о том, каковы ваши цели по снижению веса и сколько времени вы хотите потратить на их достижение. Оттуда это даст вам расчетное количество калорий, которое вы должны стремиться есть каждый день. Хотя он не скажет вам точно, как сбросить вес с живота, он все же может помочь вам в целом.

  Если вы не готовы ежедневно обрабатывать цифры, вы можете использовать более общий подход. «Для некоторых людей это знание: «Обычно я ем целый бутерброд», — говорит Гальярди. «Теперь я собираюсь съесть половину бутерброда за обедом, а вторую половину оставить на ужин и сократить количество калорий вдвое». Для начала рассмотрите эти 25 способов сократить потребление калорий на 500 в день.

  3. Ешьте больше клетчатки.

  Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара на самом деле не утоляют голод, поэтому в конечном итоге вы едите больше. Вместо этого ешьте больше продуктов с клетчаткой, таких как цельнозерновой хлеб, овес, овощи, фрукты, фасоль, бобовые и семена чиа. «Они насыщают вас больше», поскольку клетчатка помогает замедлить пищеварение, — говорит Лоуренс Ческин, доктор медицинских наук, заведующий кафедрой питания и пищевых исследований в Университете Джорджа Мейсона и доцент кафедры здоровья, поведения и общества в Университете Джона Хопкинса.

  Исследование, проведенное в 2015 году в журнале Annals of Internal Medicine , показало, что для тех, кому трудно соблюдать строгую диету, упрощение подхода к снижению веса на всего лишь увеличение потребления клетчатки может привести к снижению веса. Женщины должны стремиться потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день (из расчета на 2000 калорий) в соответствии с последними диетическими рекомендациями США. Начните с нашего плана диеты с высоким содержанием клетчатки.

  4. Прогулки каждый день.

  Если у вас нет установленного режима упражнений, «ходьба — довольно хорошая отправная точка для людей», — говорит Гальярди. Одно небольшое исследование, опубликованное в Журнал «Питание и биохимия упражнений» обнаружил, что женщины с ожирением, которые занимались ходьбой по программе от 50 до 70 минут три дня в неделю в течение 12 недель, значительно сократили свой висцеральный жир по сравнению с контрольной группой, ведущей малоподвижный образ жизни.

  «Даже если ваша отправная точка — минутная прогулка, если это больше, чем то, что вы делаете, это полезно для здоровья», — говорит Гальярди. Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди, пытающиеся похудеть, заключается в том, что они пытаются сделать слишком много и слишком быстро и перегорают.
  

  «Лучше начинать медленно и продвигаться вперед, чем переусердствовать и сдаться», — говорит Гальярди. Простой способ приблизиться к этому: посвятите себя быстрой 10-минутной прогулке после ужина и постепенно увеличивайте время по мере того, как вы привыкаете к ежедневным движениям.

  5. Начните силовые тренировки.
  

  Легкий лифтинг от Prevention, Get Lean

  Важно выполнять силовые тренировки всего тела, если вы хотите избавиться от жира на животе, особенно если вы пытаетесь избавиться от него в течение длительного времени. «Силовые тренировки должны быть частью плана упражнений почти каждого», — говорит доктор Ческин. Это потому, что силовые тренировки помогают вам нарастить мышечную массу, которая заменит жировые отложения. А поскольку мышцы метаболически активны, вы будете продолжать сжигать калории после тренировки, тем самым уменьшая общий объем жира в организме. Бонус: когда скорость вашего метаболизма ускорится из-за роста мышц, у вас будет немного больше места для маневра в вашем рационе, если это то, с чем вы боретесь, — говорит доктор Ческин.

  Лучшие упражнения для всего тела

  • 20 упражнений на нижнюю часть живота для крепкого кора
  • Ваш пропуск All-Access к идеальному тонусу рук
  • Быстрые тренировки для скульптурирования ног

  Для начала поднимите вес не менее два дня в неделю и работайте дальше, — говорит Гальярди. «Одним из способов думать об этом является то, что вы строитесь для поддержки своих долгосрочных целей», — объясняет он.

  Например, может быть, вы хотите иметь возможность выполнять определенные движения, такие как становая тяга или жим лежа, и увеличивать количество повторений этих упражнений — или, может быть, это так же просто, как желание улучшить свою повседневную деятельность, как более легко поднять продукты.

  6. Употребляйте полезные жиры.

  Если вы хотите похудеть, вы должны есть жиры… полезные, то есть.

  Получите *неограниченный* доступ к Профилактике

  Получите *неограниченный* доступ к Профилактике

  Присоединяйтесь сейчас

  Добавление полезных жиров в виде мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров может помочь вам чувствовать себя более довольным своим питанием . Яси Ансари, MS, RD, CSSD, национальный медицинский представитель Академии питания и диетологии, говорит: «Источники жира, которые я рекомендую увеличить в рационе, поступают из ненасыщенных жирных кислот, содержащихся в таких продуктах, как оливковое масло, орехи, авокадо, жирная рыба. , и яйца, так как они могут помочь увеличить чувство сытости, обеспечивая при этом различные преимущества для здоровья при употреблении в умеренных количествах». Вы можете увеличить потребление полезных жиров, добавив немного нарезанного авокадо в свои салаты, насладившись диким лососем два раза в неделю и съев немного арахисового масла с закусками или смузи после тренировки. Просто не забывайте наслаждаться ими в умеренных количествах, так как они по-прежнему очень калорийны, говорит Ансари.

  7. Нагрузитесь белком.

  Есть причина, по которой все твердят о белке: он не только помогает сохранять чувство сытости, но также отвечает за восстановление крошечных разрывов, вызванных силовыми тренировками в мышцах. Это помогает им расти больше и сильнее, выталкивая при этом жировые отложения. Как правило, стремитесь потреблять не менее 70 граммов белка в течение дня, говорит доктор Ческин.

  Источники белка

  • 20+ рецептов курицы с протеином
  • Более 20 вегетарианских рецептов с высоким содержанием белка
  • Вкусные закуски с высоким содержанием белка для поддержания энергии

  Это особенно важно перед тренировкой. Мы все виноваты в том, что усердно занимаемся в спортзале, а потом направляемся прямо в Chipotle, потому что очень голодны. Результат? Вы съедаете больше калорий, чем сжигаете, и в итоге у вас появляется лишний жир на животе.

  Чтобы избежать чувства голода после тренировки, съешьте перед тренировкой перекус, содержащий не менее 12 граммов белка, говорит доктор Ческин. А если после этого вы все еще голодны? Во-первых, проверьте себя и убедитесь, что это настоящий голод, а не обезвоживание, говорит доктор Ческин. Затем съешьте богатую белком закуску, которая также включает углеводы, например, протеиновый батончик из цельного зерна.

  8. Хорошо, теперь можно немного похрустеть.

  Несмотря на то, что вы не можете уменьшить жир, вы можете нарастить мышечную ткань, которая, в свою очередь, помогает сжигать жир. «Между вашими плечами и бедрами буквально десятки мышц, которые участвуют в каждом движении, которое вы делаете», — говорит Крис ДиВеккио, персональный тренер, сертифицированный NASM, и автор книги «Метод 5 x 2: раскрытие силы ваших чувств» . . «Самый быстрый способ создать стройный живот начинается с выбора правильных движений».

  Стремитесь выполнять упражнения на пресс три или четыре раза в неделю в непоследовательные дни с отдыхом не менее 24 часов между занятиями, говорит Гальярди. Во время этих занятий вы можете начать с более простых движений, таких как скручивания, скручивания на велосипеде и планки. Даже несмотря на то, что вы можете напрямую нагружать пресс только три или четыре раза в неделю, вы все равно должны активировать свой кор (то есть напрягать мышцы пресса) в каждой тренировке, которую вы выполняете, говорит Гальярди.

  Существует множество различных упражнений для пресса, которые вы можете делать прямо у себя дома. Как только вы освоитесь с упражнениями на пресс, переходите к более сложным упражнениям на пресс, таким как удары мячом из стороны в сторону и русские повороты с отягощением, говорит ДиВеккио.

  9. Постарайтесь ограничить стресс.

  Стресс может воздействовать на каждую часть вашего тела, но то, как вы с ним справляетесь, может способствовать достижению цели по снижению веса. «Я думаю, что большая часть воздействия стресса связана с поведением, а не с нейрохимией», — говорит доктор Ческин. «Это заставляет нас есть больше, потому что мы используем еду как замену стрессу».

  Правда в том, что есть пищу, чтобы чувствовать себя лучше, обычно намного проще, чем столкнуться со стрессом лицом к лицу. «Люди тяготеют к чему-то, что не требует от кого-либо другого, приносит немедленное удовлетворение и не требует особых усилий, особенно если вы просто открываете пакет или коробку», — говорит доктор Ческин.

  Стрессовое питание может привести только к одному: увеличить живот, а не уменьшить его. Если вы обнаружите, что заедаете стресс, сделайте шаг назад и подумайте: что вызывает мой стресс и что я могу с этим поделать? Найдите способ исправить это или обсудите это с терапевтом, вместо того, чтобы обращаться к пакету Doritos.

  10. Отдайте предпочтение качественному сну.

  Сон имеет огромное значение, когда речь идет о вашем успехе в похудении, и это касается и того, и другого, если вы спите слишком много или слишком мало. «Слишком много спать, вероятно, вредно для здоровья», — говорит доктор Ческин. «Но слишком мало спать еще хуже».

  Показательный пример: один обзор и метаанализ 2017 года, проведенный в Великобритании, показал, что люди, которые спали 5,5 часов или меньше за ночь, съедали на следующий день на 385 калорий больше, чем те, кто спал не менее семи-двенадцати часов. Кроме того, они предпочитали жевать жирную пищу, полную пустых калорий, например чипсы.

  Дневники сна

  • Распорядок дня перед сном Джиллиан Майклс
  • Распорядок дня перед сном Йоги Тиффани Круикшенк

  повлиять на вашу потерю веса. Хотя это будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от того, сколько сна вам действительно нужно, чтобы быть наиболее эффективным (и, следовательно, добиться прогресса в достижении ваших целей по снижению веса), идеальное количество, как правило, составляет семь или восемь часов, говорит доктор Ческин.

  11. Пей меньше алкоголя.

  Чтобы похудеть, вам просто нужно потреблять меньше калорий, но это может быть непросто, когда начинает закрадываться чувство голода. Один хороший план действий? Избавьтесь от пустых калорий, которые не служат вашим целям, чтобы освободить место для продуктов, которые приносят пользу. Сюда входят все сладкие напитки, такие как газированные напитки, но большую роль играет алкоголь.

  Ансари говорит, что алкоголь может предотвратить потерю веса несколькими способами, включая тот факт, что чрезмерное употребление алкоголя может стимулировать потребление пищи. «Выпивка может привести к перегрузке печени. Затем печень отдает приоритет переработке алкоголя по сравнению с другими питательными веществами, а затем сохраняет белок, углеводы и жир в виде жира в организме», — объясняет Ансари. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) определяют пьянство как пять или более порций алкоголя для мужчин и четыре или более порций для женщин в течение двух часов. «Кроме того, алкогольные напитки часто смешивают с напитками, богатыми сахаром. Употребление более чем умеренного количества алкоголя может привести к быстрому накоплению калорий», — говорит она.

  Исследования также показывают, что частое употребление алкоголя, даже если оно умеренное, может привести к чрезмерному потреблению пуджа. Согласно одному исследованию 2016 года, напитки не только сами по себе содержат ненужные калории, но как только вы начинаете пить слишком много, ваше торможение также резко падает. Результат? Вам будет трудно устоять перед поздним куском пиццы. Так что, если вы собираетесь выпить, придерживайтесь одной порции в день для женщин и до двух порций для мужчин. (Закажите один из этих низкокалорийных алкогольных напитков.)

  12. Готовьте чаще.

  Согласно исследованию 2017 года, проведение большего количества времени на кухне может помочь вам избавиться от жира на животе, если вы готовите из правильных продуктов. Проанализировав данные более чем 11 000 мужчин и женщин, британские исследователи обнаружили, что у людей, которые ели более пяти домашних блюд в неделю, на 28 процентов меньше вероятность иметь высокий индекс массы тела, а на 24 процента меньше вероятность иметь слишком много жира, чем у людей. эти целые съели только три приема пищи дома. (*Обратите внимание, что в то время как многие исследования используют ИМТ в качестве меры общего состояния здоровья, Профилактика этого не делает).

  Исследователи объясняют, что люди, которые готовят себе еду, могут просто иметь другие полезные привычки, например больше заниматься спортом. Однако они также пришли к выводу, что домашние повара ели больше фруктов и овощей (наряду с более широким ассортиментом продуктов), применяли более здоровые методы приготовления пищи и меньше тратили деньги на продукты с высоким содержанием калорий и сахара. Для начала рассмотрите любую из приведенных ниже книг по здоровому питанию.

  13. Избегайте сладких продуктов.

  Исследования выявили связь между употреблением большого количества сахара и большим количеством жира на животе. «Добавленный сахар вносит очень большой вклад в избыточные калории», — говорит Кординг. «Если вы не замените его другими источниками калорий, это может способствовать здоровому дефициту калорий, а это поможет вам похудеть».

  Избыток сахара также может вызывать скачки и падения уровня глюкозы в крови, говорит Кординг. И когда у вас случаются эти сбои, вы можете чувствовать усталость и голод, повышая риск переедания.

  14. Откажитесь от полуфабрикатов.

  Обработанные продукты вызывают те же проблемы с потерей веса, что и сахар, поскольку они могут привести к избытку калорий, говорит Кординг. «Было доказано, что многие упакованные продукты способствуют воспалению организма, что является большой причиной жира на животе», — добавляет она.

  Она рекомендует употреблять как можно больше цельных продуктов и свести к минимуму обработанные продукты.

  15. Сократите потребление простых углеводов.

  Простые углеводы, такие как хлопья для завтрака, белый хлеб и печенье, превращаются в сахар в вашем организме, что может нарушить баланс сахара в крови и способствовать воспалению организма, говорит Кординг. «Если у вас повышенный уровень сахара в крови из-за того, что вы едите слишком много простых углеводов, это может играть роль в формировании жира», — говорит она.

  16. Откажитесь от газированных напитков и соков.

  Газированные напитки и соки могут быть скрытыми источниками калорий, и они не насыщают вас, говорит Кери Ганс, доктор медицинских наук, автор книги 9.0013 Диета с небольшими изменениями . «Если вы сократите источник избыточных калорий, откуда бы они ни поступали, это поможет вам похудеть», — говорит она. В то время как большинство людей знают, что газированные напитки часто представляют собой жидкий сахар, соки, как правило, имеют ореол здоровья, который не является точным, говорит Кординг. «Когда вы пьете сок, в нем не так много клетчатки, как в фруктах, которые замедляют пищеварение», — объясняет она. «Он очень быстро попадает в кровоток, и после этого у вас может резко снизиться уровень сахара в крови». По ее словам, исключение этих напитков из вашего рациона поможет сократить источники избыточных калорий и отрегулировать уровень сахара в крови.

  17. Выполняйте интенсивные упражнения.

  В то время как любой вид деятельности поможет вам сжечь калории, «интенсивные упражнения», такие как тренировки HIIT, могут помочь вам сжигать калории быстрее, сжигая жир — и жир на животе — в процессе, говорит Джина Китли, сертифицированный диетолог, практикующий в Нью-Йорке. Йорк Сити.

  «Это короткие упражнения, которые помогают нарастить мышечную массу и заставить сердце биться чаще, — говорит Китли. «Подумайте о спринте в гору и ходьбе или беге трусцой обратно вниз, или о том, чтобы поднять сопротивление на велотренажере, стоя в седле», — говорит она.

  18. Сделайте правильный обмен.

  Ощущение, будто вы лишаете себя, — не лучший способ похудеть, говорит Кординг, но стоит взглянуть на продукты, которые могут сбивать вас с толку, и подумать о более здоровой замене, — говорит Кординг. «Это то, что я большой поклонник», — говорит Кординг. «Это может не только помочь в достижении ваших целей, но и быть действительно мощным и мотивирующим».

  Итак, если вы действительно хотите съесть что-нибудь хрустящее во второй половине дня, подумайте о том, чтобы съесть морковные чипсы или жареный нут вместо картофельных чипсов. По ее словам, это может быть быстрый и простой способ сократить калории, добавляя в рацион несколько более здоровых продуктов.

  19. Выясните, что стоит за вашим нездоровым питанием.

  Если вы боретесь с бездумным перекусом или склонны к перееданию, Кординг говорит, что важно попытаться выяснить , почему это проблема для вас. Может быть, вы склонны тянуться к определенным продуктам, когда испытываете стресс и хотите взбодриться, или вы всегда едите перед сном, потому что на самом деле устали и подсознательно пытаетесь повысить уровень своей энергии.

  «Как только вы осознаете, что стоит за поведением, это открывает все потенциальные способы изменения этого поведения», — говорит Кординг. «Это позволяет вам подойти к изменению этого поведения с состраданием к себе и пониманием. Затем вы можете начать определять действия, чтобы изменить это поведение».

  Почему жир на животе так вреден для вас?

  Исследования неоднократно связывали жир на животе с серьезными осложнениями для здоровья. «Известно, что люди с избытком жира в области живота подвержены повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Китли. Люди с высоким уровнем жира на животе «могут иметь более высокий базовый уровень воспаления, что может быть опасно, когда организм вызывает интенсивный иммунный ответ на бактерии или вирусы», — добавляет она.

  Жир на животе — «к сожалению, наиболее опасных мест для хранения жира», — говорит доктор Ческин. Поскольку жир на животе, также известный как висцеральный жир или глубокий абдоминальный жир, который окружает ваши органы, носит временный характер, он более регулярно циркулирует по кровотоку и, следовательно, с большей вероятностью увеличивает количество жира в крови.

  История по теме

  • Эй, давайте поговорим о том, почему вы хотите похудеть

  Итак, вы поняли: жир на животе = плохо.

  Почему обычно образуется жир на животе?

  Прибавка в весе в целом немного сложна, но «жир на животе обычно образуется из-за потребления слишком большого количества калорий, что приводит к увеличению веса», — говорит Ганс . Тем не менее, вы действительно не можете контролировать, где жир накапливается в вашем теле. «У нас практически нет контроля над тем, куда уходит этот вес», — говорит Ганс. «Обычно это заканчивается на нашем животе или бедрах и бедрах в зависимости от генетики, пола и / или возраста».

  Быстрое увеличение веса повышает вероятность того, что у вас будет больше жира на животе, говорит Кординг. «Но разные типы телосложения более склонны к накоплению жировой ткани вокруг живота», — говорит она.

  Некоторые другие факторы, такие как недосыпание или стресс, также могут повышать риск образования большего количества жира на животе, говорит Кординг. «Было показано, что более высокие уровни гормона стресса кортизола способствуют большему накоплению жировой ткани вокруг живота», — объясняет она.

  Что делать, если жир на животе не уходит?

  Вот в чем дело: точно так же, как вы можете контролировать только то, где вы набираете жир, так же сложно диктовать, откуда вы будете его терять.

  «Это не значит, что если у вас появится жир на животе, вы застрянете с ним навсегда», — говорит Кординг. «Но вы не можете выбирать, где сбросить лишний вес». Китли призывает людей быть настойчивыми. «Не сдавайся, — говорит она. «Участки под ребрами и над бедрами — это то место, где у большинства людей находится большая часть жира — он защищает наши органы и согревает нас. Чтобы избавиться от жира на животе, потребуется больше времени, чем от большинства других жиров, поэтому разработайте устойчивый план, который поможет вам достичь цели».

  Бриэль Грегори

  Бриэль Грегори ранее работала в журнале Men’s Health, где она писала, редактировала и проверяла все, что связано со здоровьем, питанием и потерей веса; в настоящее время она тратит свое время на изучение похожих тем в качестве внештатного писателя и редактора. Она заботливая мама-собака полукорги и честолюбивая путешественница, которая, вероятно, планирует свою следующую поездку прямо сейчас (включая собаку).

  Избавьтесь от жира на животе за месяц с помощью этой высокоинтенсивной тренировки, для которой требуется всего 30 минут

  Если вы устали от выпирающего живота и мысль о том, чтобы носить корректирующее белье в такую ​​жару, заставляет вас потеть, приветствуйте этот план тренировок, который станет лучшим лекарством от проблем с животом. Благодаря множеству упражнений, предназначенных для области живота, это поможет избавиться от жира на животе и сделать его рельефным.

  Лучшая часть? Вам просто нужно уделять 30 минут каждый второй день, чтобы увидеть результаты.

  Итак, без лишних слов, вот 10 основных упражнений, которые вы должны делать, чтобы живот стал плоским:

  1. Полускручивания
  Это упражнение разогреет верхнюю часть живота, а также станет разминкой.
  Сколько повторений: 25

  Делайте полускручивания для точеного пресса. Изображение предоставлено: Shutterstock

  2. Высокие колени
  Кто сказал, что вам нужно лежать на коврике, чтобы прокачать пресс? Вы можете задействовать все мышцы нижней части живота, делая высокие колени.
  Сколько повторений: 50 каждой ногой

  3. Флаттер ногами
  Это идеальное средство для сжигания жира в нижней части пресса. Когда дело доходит до флаттера, большое значение имеют скорость и разгибание ног, поэтому при выполнении этого упражнения помните и то, и другое.
  Сколько повторений: 50 с каждой ноги

  4. V-образные подъемы
  Что ж, если вы хотите накачать пресс, тогда V-образные подъемы помогут вам, потому что они нацелены на верхнюю, среднюю и нижнюю часть пресса. -все вместе.
  Сколько повторений: 15

  5. Русские скручивания
  Плоский животик и любовные ручки никак не могут сосуществовать, поэтому бока нужно прорабатывать с помощью русских скручиваний.
  Количество повторений: 25 на каждую сторону

  6. Удары ногами в стороны
  Удары ногами в стороны — это волшебная таблетка, которая нужна вашему прессу. Они не только лепят ваши косые мышцы, но также помогут вам развить каркас вашего пресса. Кроме того, вы получите подтянутую попу бесплатно, бесплатно, бесплатно.
  Количество повторений: 25 на каждую сторону

  7. Стандартная планка
  Планки необходимы для укрепления мышц кора. Но прежде чем вы перейдете к причудливым вариациям упражнения, начните с выполнения стандартной планки.
  Продолжительность: 1 минута

  8. Планка на прямых руках
  Перейдите ко второму варианту планки с планкой на прямых руках. Это дает наклон вашему телу и помогает вашему кору сокращаться.
  Продолжительность: 1 минута

  9. Боковая планка
  Пришло время подтянуть боковые мышцы для красивого живота. Боковая планка, к сожалению, является одним из самых игнорируемых вариантов планки, даже несмотря на то, что она творит чудеса, когда целью является достижение плоского пресса.
  Продолжительность: 30 секунд на каждую сторону

  Боковая планка

  10. Прыжки со скакалкой
  Чтобы получить поджарый живот, в конце нужно делать кардио. Просто не забывайте втягивать живот и пропустите свой путь к плоскому животу. В исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания , говорится, что кардио в конце тренировки может сделать ваше тело более стройным.