Выносливость мышц как повысить: способы увеличения выносливости мышц и организма

способы увеличения выносливости мышц и организма

Спортивная выносливость — это не просто накачанные и рельефные мышцы. Она предполагает силу организма в течение длительного промежутка времени выдерживать активные физические нагрузки. Эксперты Rexona подробно расскажут, как увеличить выносливость, какие тренировочные упражнения для этого подойдут.

Выносливость: что это, основные виды

В процессе силовых тренировок активизируются белые мышечные волокна. А за выносливостью выявляются красные волокна, которые сопровождаются работой мускулатуры при обычном поступлении кислорода. Именно поэтому ее нужно тренировать отдельно.

Выносливость важна в любых единоборствах, французской атлетике, спринт-забегах. В процессе таких случаев телосложение необходимо для достижения цели.

Специалисты выделяют 2 вида выносливости:

1. Сердечно-сосудистая — при повышенной активности сердечно-сосудистой системы. Ее развивают при помощи кардиотренировок: спортивной ходьбы, беговых занятий, прыжков со скакалкой, велосипедного спорта.
2. Мышечная — количество возможных непрерывных сокращений мускулатуры. Для тренировки необходимы упражнения с многочисленными повторениями: приседы, подтягивания, скручивания.

Для эффективного повышения выносливости мышц и всего организма, важно внимание и уверенность в себе. Антиперспиранты Rexona обеспечивают свежесть и комфорт во время занятий вне зависимости от нагрузки.

1. Антиперспирант-спрей мужской Rexona men Clinical Protection Защита и УверенностьОткроется в новом окне надежно защищает от пота и неприятного запаха на 96 часов. Специальная формула обеспечивает действие антиперспиранта во время любых физических нагрузок, чтобы гарантировать свежесть, комфорт и бескомпромиссную уверенность.
2. Антиперспирант-спрей женский Rexona Clinical Protection Сухость и УверенностьОткроется в новом окне успешно защищает от пота в течение 96 часов вне зависимости от твоего режима и выбранной активности. Средство не провоцирует пятен на одежде и комплексно заботится о коже.
   Специальная формула помогает уничтожить бактерии, которые становятся главной причиной появления резкого запаха пота.

Виды ожидания для выносливости

Спортивные тренеры выделяют несколько вариантов, которые быстро повышают выносливость:

1. Аэробные — выполняются в определенном диапазоне сердечных сокращений. Они помогают укрепить сердечную мышцу и сосуды, избавиться от лишнего веса и нормализовать работу дыхательной системы.

2. Скоростные  — ориентированные на повторение упражнения с максимальной скоростью.

3. Круглые  — интенсивные циклы (до 4–8 циклов в один тренировочный день с поэтапной нагрузкой).

4. Специальные  — они обусловлены конкретной силой мышц. профессиональные спортсмены, занимающиеся спортом определенного вида, нуждаются в повышении выносливости конкретных групп мышц.

Упражнения для получения выносливости

Профессиональные тренеры разрабатывают специальные программы, которые помогают увеличить выносливость организма. Благодаря им атлеты способны улучшить свои спортивные показатели, например преодолеть новую дистанцию или увеличить скорость во время забега.

К лучшим упражнениям, которые помогут увеличить физическую выносливость, относят:

1. Беговые тренировки. Для оптимального восстановления организма и профилактики состояния перетренированности организма тренеры советуют бегать через день, а не ежедневно. При этом следует начинать каждую тренировку в медленном темпе, поэтапно его наращивая. Аналогичный совет относится и к длительности каждого бегового занятия. Если организм плохо адаптирован к подобным нагрузкам, то начинать тренировку можно с ходьбы в быстром темпе. Также не забывай следить за дыханием.
2. Прыжки со скакалкой. Подобный вариант кардиотренировки подходит для быстрого повышения выносливости и полезен для уменьшения мышечного напряжения. Начинать можно с занятий по 15 минут, в процессе чередуя ноги. После адаптации к нагрузке постепенно увеличивай тренировочное время.
3. Приседания. Они не менее эффективны, чем бег. Сначала ты можешь приседать на двух ногах, а затем постепенно усложнить знакомое упражнение, выполняя его поочередно на каждой ноге. Вторая при этом должна быть вытянута вперед: она помогает держать равновесие тела.
4. Подтягивания. Если ты не знаешь свою норму подтягиваний, то в первый раз следует выполнить максимально возможное число повторов. А после отдыха снова повторить подход. В будущем постепенно увеличивай количество повторений, при этом старайся выполнять упражнение с прямым телом и максимально вытянутыми ногами. Не забывай следить за равномерным и глубоким дыханием.
5. Отжимания. Для повышения выносливости следует делать от 1 до 5 подходов через день. Во время упражнения важно правильно дышать: делай глубокий вдох во время движения вниз, а затем выдох, разгибая руки. Старайся не прогибать поясничный отдел и держать в напряжении мышцы живота, при этом все тело должно напоминать ровную линию.
6. Упражнения для мускулатуры пресса. Подобную тренировку на выносливость можно провести на полу либо на специальной гимнастической скамье. Чтобы повысить ее эффективность, чередуй упражнения для верхнего и нижнего пресса.
7. Езда на велосипеде. Одно из главных ее преимуществ — доступность для людей с любой массой тела. В отличие от бега, при таком упражнении снижается общая нагрузка на коленные суставы и ступни, при этом повышается выносливость организма и быстрее уходят лишние килограммы.
8. Плавание и водная гимнастика. Для увеличения показателей выносливости нужно проплывать в бассейне или любом водоеме значительные расстояния, выполнять упражнения в воде не менее 30 минут. Правильное и размеренное дыхание в процессе позволяет эффективно тренировать всю сердечно-сосудистую систему, положительно влияет на работу легких.

Развить выносливость можно в любом возрасте — для этого нужно немного свободного времени, специальные нагрузки и мотивация. Правильно подобранные тренировочные упражнения положительно влияют на общее самочувствие, работу многих систем внутри организма и спортивные показатели. При этом нагрузки на выносливость доступны для новичков и опытных спортсменов.

Вам также может быть интересно

( 83 items )

Preloader

Эффективные способы как повысить выносливость мышц и всего организма человека

Выносливость организма предполагает не только накачанные мышцы, но также возможность на протяжении длительного времени выдерживать физические нагрузки. Для тех, кто интересуется, как повысить общую выносливость организма, в материале приведем ключевые правила и упражнения для регулярного выполнения.

В ходе силовых нагрузок функционируют белые волокна мышц. За выносливость ответственны красные волокна, обеспечивающие длительность работы при достаточном поступлении кислорода, поэтому их необходимо тренировать в ходе физической активности на выносливость. Она необходима в единоборствах, борьбе, гиревом спорте, спринтерском беге. Поскольку в этих видах спорта нужно в течение длительного периода поддерживать силу, а не совершать кратковременные усилия, следует понимать, как быстро увеличить выносливость организма.

Виды выносливости

Прежде чем работать на тем, как повысить выносливость человека, необходимо разобраться, какие виды выносливости существуют:

• сердечно-сосудистая – обеспечивает длительную работу сердца и сосудов при повышенной физической активности. Для этого требуются кардиотренировки: ходьба, бег, прыжки на скакалке, велосипедный спорт;
• мышечная – зависит от количества непрерывных сокращений мышц и их групп. Для тренировки необходимо многократное повторение упражнений: приседания, подтягивания, скручивания.

Существуют определенные факторы, которые следует учитывать, чтобы понимать, как повысить выносливость мышц:

• возможность организма максимально поглощать кислород и удалять углекислый газ. Данный фактор зависит от объема легких и скорости газообмена;
• способности кровотока: суммарный объем крови, концентрация гемоглобина, скорость кровообращения;
• способность кровеносной системы выводить из мышц углекислый газ.

Типы упражнений для повышения выносливости

Тренеры и инструктора рекомендуют, как повысить общую выносливость за короткое время. Для этого следует выполнять определенные виды упражнений:

• аэробные нагрузки – позволяют укрепить сердечные мышцы, сосуды, избавиться от излишней массы тела, сохранить мышцы и нормализовать работу легких. Бег и плавание являются основными направлениями таких нагрузок;
• скоростные тренировки – нацелены на повторы упражнений с предельно возможной скоростью;
• круговые тренировки – выполняются даже в домашних условиях по несколько циклов. Следует выполнять рекомендации личного тренера, за одну тренировку возможно по 4-8 циклов повторений с постепенным повышением интенсивности;
• специальные – помогают развивать определенную способность мышц. Преимущественно такие нагрузки рекомендованы профессиональным спортсменам в определенном виде спорта, где нужна выносливость конкретной группы мышц.

Разбираясь, как эффективно и быстро повысить выносливость, нужно понимать, что это необходимо не только спортсменам, но также обычным людям, поскольку это чрезвычайно полезно для поддержания здоровья. Так, в процессе аэробных нагрузок усиливается насыщение организма кислородом, вследствие чего расщепляются углеводы и уходит излишняя масса тела. Также усиливается приток крови ко всем органам и мышцам, повышается общий тонус.

Тренеры и инструктора по физическим нагрузкам разрабатывают индивидуальные программы, как эффективно повысить общую выносливость организма, формируя комплексы упражнений из разных групп. Благодаря грамотной комбинации нагрузок можно развивать силу и выносливость в комплексе. Вследствие активной работы сердечно-сосудистой системы все органы снабжаются кислородом, дыхательная система начинает работать эффективнее.

Лучшие упражнения на выносливость организма

Специалисты рекомендуют, как увеличить выносливость тела благодаря выполнению разных видов нагрузок. Рассмотрим лучшие тренировки, помогающие привести тело в норму и добиться максимальной выносливости:

• Бег. Для лучшего восстановления организма рекомендуется бегать через день. Следует начинать тренировку в медленном темпе, постепенно его наращивая, также нужно увеличивать длительность тренировок. Если организм не подготовлен к таким нагрузкам, начать можно с быстрой ходьбы, следя за дыханием.
• Прыжки на скакалке. Такой способ повышения выносливости является полезным для снижения мышечного напряжения. Начинать можно с 15 минут, чередуя ноги и постепенно увеличивая время. В итоге быстро сжигается жир, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, тренируются практически все мышцы ног, ягодиц, пресса.
• Приседания – характеризуются аналогичной с бегом эффективностью. Следуя рекомендациям специалистов, как существенно увеличить общую выносливость, можно приседать на двух ногах, а затем усложнить упражнение и приседать «пистолетом» на одной ноге с вытянутой второй.
• Подтягивания на турнике. Необходимо выполнять столько подходов, сколько получится выдержать, затем повторить подход. Чтобы добиться максимального эффекта и качества выполнения, нужно подтягиваться с прямым телом и вытянутыми ногами, также нужно следить за правильностью дыхания.
• Отжимания от пола. Следует выполнять 1-5 подходов ежедневно с соблюдением правильности дыхания – вдох на движении вниз и выдох при движении вверх.
• Упражнения для мышц пресса. Тренироваться можно на полу или гимнастической скамейке, для повышения эффективности упражнения выполняются со скручиванием.
• Велосипедный спорт. Преимуществом данного вида спорта является его доступность для людей с избыточной массой тела, поскольку снижается нагрузка на колени и стопы, такая работа помогает быстро сбросить лишние килограммы.
• Плавание и аквааэробика. Для тренировки выносливости необходимо тренироваться в бассейне или естественном водоеме, важно проплывать значительные расстояния, что помогает тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Итак, рекомендуется следовать данным советам, как повысить уровень общей выносливости организма и избавиться от лишних килограммов. Немаловажным фактором является системный подход и регулярность тренировок, только в таком случае можно добиться стойкого эффекта и результативности тренировок.

Что такое мышечная выносливость и как ее повысить

Мышечная выносливость показывает, как долго мышцы могут выдерживать нагрузку. Улучшение мышечной выносливости может помочь улучшить общее состояние здоровья и физическую форму.

В этой статье рассматриваются преимущества мышечной выносливости, лучшие тренировочные программы для ее повышения и то, как люди могут адаптировать эти методы к обычным упражнениям.

Мы также рассмотрим советы по предотвращению травм во время тренировок и о том, как разработать программу упражнений, которая может привести к долгосрочным результатам и улучшению здоровья.

Мышечная выносливость — это способность продолжать сокращать мышцу или группу мышц, преодолевая сопротивление, такое как вес или вес тела, в течение определенного периода времени.

Повышение производительности этих мышц означает, что они могут продолжать сокращаться и работать против этих сил.

Большая мышечная выносливость позволяет человеку выполнять больше повторений упражнения, например, отжиманий или приседаний.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), преимущества мышечной выносливости включают:

• помогает поддерживать хорошую осанку и устойчивость в течение длительного времени
• улучшает аэробную способность мышц
• улучшает способность выполнять ежедневные функциональные действия, такие как поднятие тяжестей
• повышает спортивные результаты в видах спорта, требующих выносливости

Тесты на мышечную выносливость измеряют, сколько повторений движения люди могут сделать, прежде чем мышцы достигнут состояния усталости и не смогут продолжать упражнение.

Многие тесты сосредоточены на измерении выносливости мышц верхней и нижней части тела путем измерения количества отжиманий, приседаний или приседаний, которые может выполнить человек.

Человек может работать с инструкторами по фитнесу, чтобы измерить мышечную выносливость или записать, сколько повторений конкретного упражнения он может выполнить, прежде чем достигнет состояния утомления.

Для повышения мышечной выносливости ACE рекомендует сочетать упражнения для нижней и верхней частей тела с укрепляющими упражнениями для всего тела.

Тренировка с умеренным сопротивлением с короткими перерывами на отдых создает короткие всплески напряжения для наращивания силы.

Круговая или высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) может быть подходящим способом объединить кардио и силовые тренировки в одну тренировку.

Если фитнес-цели человека не связаны с тренировками для определенного вида спорта, основанного на выносливости, тренировка только на мышечную выносливость может быть не самой подходящей стратегией.

Лучшие программы упражнений сочетают в себе тренировку силы и мышечной выносливости.

Некоторые данные также свидетельствуют о том, что программы упражнений, которые люди находят приятными, с большей вероятностью принесут долгосрочную пользу, поскольку они с большей вероятностью будут их придерживаться.

Исследование 2015 года, в котором сравнивались высокоинтенсивные интервальные тренировки и стационарные тренировки, отмечает:

«Разнообразие типов упражнений так же важно, как и типы упражнений. Особенно учитывая, что пользу для здоровья от упражнений следует рассматривать в контексте вероятности того, что упражнения будут продолжаться в течение нескольких лет, а не только в течение нескольких недель контролируемого исследования».

При тренировке, направленной на повышение мышечной выносливости, важнее всего не тип упражнения, а то, как люди планируют свою тренировку.

Люди должны принимать во внимание следующее при разработке тренировки для повышения мышечной выносливости:

• количество повторений
• вес или сила сопротивления на мышцы
• количество подходов
• продолжительность или периоды отдыха

9000 2 По данным Национальной ассоциации силы и физической подготовки, люди, тренирующиеся на мышечную выносливость, должны стремиться выполнить три или более подходов по 15 или более повторений упражнений с нагрузкой, составляющей 50% или менее от их одноповторного максимума (ПМ).

Одноповторный максимум человека — это максимальная нагрузка, с которой человек может выполнить одно повторение упражнения.

Например, человек может захотеть использовать тренажер для жима ногами в тренажерном зале, чтобы повысить выносливость ног.

Если их RM составляет 300 фунтов (фунтов), они должны стремиться выполнить 2–4 подхода по 15 или более повторений с нагрузкой 150 фунтов или меньше, с короткими периодами отдыха между подходами.

По мере увеличения мышечной выносливости в этом упражнении они могут усложнить упражнение, сократив время отдыха между подходами или увеличив количество повторений в подходе, а не увеличивая вес нагрузки.

Один и тот же принцип большого числа повторений и заданного объема, малой или умеренной нагрузки и коротких периодов отдыха можно применять к любому упражнению, такому как жим лежа, сгибания рук с гантелями, отжимания или приседания.

Люди могут выбирать упражнения, которые соответствуют их предпочтениям и являются сложными, но достаточно увлекательными для продолжительной тренировки.

Пример упражнений

Как мы уже упоминали, нет конкретных упражнений, которые лучше других тренируют мышечную выносливость. Структура тренировочной программы делает ее подходящей для тренировки выносливости.

Тем не менее, ACE рекомендует следующие упражнения для развития мышечной выносливости, которые человек может выполнять дома без оборудования:

Отжимания

Поделиться на Pinterest

Отжимания задействуют трицепсы, мышцы груди и плеч.

1. Начните с положения для отжимания, отрывая тело от земли руками и пальцами ног, вытянув тело по прямой линии горизонтально к полу.
2. Держите руки на полу на ширине плеч и примерно на уровне груди.
3. Начните с прямых рук, затем согните руки, сохраняя тело прямым и задействуя кор и ягодицы, чтобы опустить тело, пока грудь не окажется близко к земле.
4. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите 5–15 раз, в зависимости от сложности, чтобы выполнить один подход.

Человек также может больше проработать мышцы трицепса, поставив руки близко друг к другу и повернув их внутрь, чтобы пальцы образовывали форму ромба.

Чтобы облегчить упражнение, человек может положить руки на скамью или другую устойчивую возвышенную поверхность.

Люди также могут модифицировать отжимания, поставив колени на пол, чтобы облегчить его, или оторвав одну ногу от пола, чтобы усложнить его.

Приседания

Поделиться на Pinterest

Приседания задействуют ягодичные мышцы, икры, квадрицепсы и основные мышцы.

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка направлены наружу.
2. Повернув голову вперед в нейтральном положении и выпрямив спину, вытяните руки вперед так, чтобы они были параллельны полу.
3. Присядьте, согнув колени, удерживая вес тела на сводах стоп и бедрах параллельно полу.
4. Спина прямая, плечи отведены назад, грудь вперед.
5. Используйте ступни, ноги и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Новичкам следует стремиться к 5–10 повторениям, и они могут выполнять приседания у стены или заканчивать движение в положении сидя на низкой поверхности, чтобы облегчить задачу.

Скручивания брюшного пресса

Поделиться на Pinterest

Скручивания брюшного пресса задействуют мышцы живота:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Слегка положите руки на затылок и поднимите подбородок.
3. Медленно согните верхнюю часть тела к коленям, удерживая нижнюю часть спины на коврике.
4. Медленно опуститесь в исходное положение.
5. Выполните 10–15 повторений в одном подходе для начинающих.

Скручивание со сгибанием локтя

Поделиться на Pinterest

Другой пример скручивания живота — скручивание со сгибанием плеч:

1. Лягте спиной на пол, ноги вытянуты, руки над головой.
2. Поднимите туловище и ноги от пола, чтобы принять позу согнутой руки.
3. Поставьте ноги под прямым углом прямо в воздух и потянитесь руками к стопам.
4. Медленно опустите ноги и туловище обратно на пол.
5. Выполните 10–15 повторений в одном подходе для начинающих.

Во время этого упражнения можно также удерживать мяч между лодыжками.

Выпад

Поделиться на Pinterest

Выпад прорабатывает пресс, ягодицы, бедра и бедра:

1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Согните одно колено, поднимите противоположную ногу, шагните на нее вперед, поставьте ступню на пол и согните опорную ногу так, чтобы колено коснулось нижней части.
3. Используйте переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение и повторить для противоположной ноги.
4. Выполните 10–15 повторений на каждую ногу в одном подходе для начинающих

Планка

Поделиться на Pinterest

Планка работает с мышцами кора и спины.

1. Начните с отрыва туловища от земли руками и пальцами ног, тело выровняйте по прямой, горизонтально полу плечи.
2. Держите подбородок втянутым, пресс и бедра напряженными.
3. Если человек новичок, задержитесь на 30 секунд, отдыхайте около 1 минуты между ними.
4. Повторите планку не менее трех раз.

Человек может изменить это упражнение, опираясь на предплечья вместо ладоней, если ему сложно удерживать положение планки на прямых руках.

Советы по предотвращению травм во время тренировки включают:

• разминку с помощью динамической растяжки перед тренировкой в ​​течение не менее 5 минут
• поддержание правильной осанки и техники, а также консультации со специалистом по фитнесу, если вы не уверены в этих
• выдох во время движений, требующих больших усилий, и вдох во время более легких частей упражнения
• отдых определенных групп мышц не менее чем через 24 часа после их тренировки
• заминка и растяжка после упражнения
• прекращение физической активности в случае болезни или травмы

Мышечная выносливость — это способность мышцы продолжать сокращаться, преодолевая сопротивление, в течение определенного периода времени.

Люди могут улучшить свою мышечную выносливость с помощью силовых и сердечно-сосудистых тренировок.

Что такое мышечная выносливость и как ее повысить

Мышечная выносливость показывает, как долго мышцы могут выдерживать нагрузку. Улучшение мышечной выносливости может помочь улучшить общее состояние здоровья и физическую форму.

В этой статье рассматриваются преимущества мышечной выносливости, лучшие тренировочные программы для ее повышения и то, как люди могут адаптировать эти методы к обычным упражнениям.

Мы также рассмотрим советы по предотвращению травм во время тренировок и о том, как разработать программу упражнений, которая может привести к долгосрочным результатам и улучшению здоровья.

Мышечная выносливость — это способность продолжать сокращать мышцу или группу мышц, преодолевая сопротивление, такое как вес или вес тела, в течение определенного периода времени.

Повышение производительности этих мышц означает, что они могут продолжать сокращаться и работать против этих сил.

Большая мышечная выносливость позволяет человеку выполнять больше повторений упражнения, например, отжиманий или приседаний.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), преимущества мышечной выносливости включают:

• помогает поддерживать хорошую осанку и устойчивость в течение длительного времени
• улучшает аэробную способность мышц
• улучшает способность выполнять ежедневные функциональные действия, такие как поднятие тяжестей
• повышает спортивные результаты в видах спорта, требующих выносливости

Тесты на мышечную выносливость измеряют, сколько повторений движения люди могут сделать, прежде чем мышцы достигнут состояния усталости и не смогут продолжать упражнение.

Многие тесты сосредоточены на измерении выносливости мышц верхней и нижней части тела путем измерения количества отжиманий, приседаний или приседаний, которые может выполнить человек.

Человек может работать с инструкторами по фитнесу, чтобы измерить мышечную выносливость или записать, сколько повторений конкретного упражнения он может выполнить, прежде чем достигнет состояния утомления.

Для повышения мышечной выносливости ACE рекомендует сочетать упражнения для нижней и верхней частей тела с укрепляющими упражнениями для всего тела.

Тренировка с умеренным сопротивлением с короткими перерывами на отдых создает короткие всплески напряжения для наращивания силы.

Круговая или высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) может быть подходящим способом объединить кардио и силовые тренировки в одну тренировку.

Если фитнес-цели человека не связаны с тренировками для определенного вида спорта, основанного на выносливости, тренировка только на мышечную выносливость может быть не самой подходящей стратегией.

Лучшие программы упражнений сочетают в себе тренировку силы и мышечной выносливости.

Некоторые данные также свидетельствуют о том, что программы упражнений, которые люди находят приятными, с большей вероятностью принесут долгосрочную пользу, поскольку они с большей вероятностью будут их придерживаться.

Исследование 2015 года, в котором сравнивались высокоинтенсивные интервальные тренировки и стационарные тренировки, отмечает:

«Разнообразие типов упражнений так же важно, как и типы упражнений. Особенно учитывая, что пользу для здоровья от упражнений следует рассматривать в контексте вероятности того, что упражнения будут продолжаться в течение нескольких лет, а не только в течение нескольких недель контролируемого исследования».

При тренировке, направленной на повышение мышечной выносливости, важнее всего не тип упражнения, а то, как люди планируют свою тренировку.

Люди должны принимать во внимание следующее при разработке тренировки для повышения мышечной выносливости:

• количество повторений
• вес или сила сопротивления на мышцы
• количество подходов
• продолжительность или периоды отдыха

9000 2 По данным Национальной ассоциации силы и физической подготовки, люди, тренирующиеся на мышечную выносливость, должны стремиться выполнить три или более подходов по 15 или более повторений упражнений с нагрузкой, составляющей 50% или менее от их одноповторного максимума (ПМ).

Одноповторный максимум человека — это максимальная нагрузка, с которой человек может выполнить одно повторение упражнения.

Например, человек может захотеть использовать тренажер для жима ногами в тренажерном зале, чтобы повысить выносливость ног.

Если их RM составляет 300 фунтов (фунтов), они должны стремиться выполнить 2–4 подхода по 15 или более повторений с нагрузкой 150 фунтов или меньше, с короткими периодами отдыха между подходами.

По мере увеличения мышечной выносливости в этом упражнении они могут усложнить упражнение, сократив время отдыха между подходами или увеличив количество повторений в подходе, а не увеличивая вес нагрузки.

Один и тот же принцип большого числа повторений и заданного объема, малой или умеренной нагрузки и коротких периодов отдыха можно применять к любому упражнению, такому как жим лежа, сгибания рук с гантелями, отжимания или приседания.

Люди могут выбирать упражнения, которые соответствуют их предпочтениям и являются сложными, но достаточно увлекательными для продолжительной тренировки.

Пример упражнений

Как мы уже упоминали, нет конкретных упражнений, которые лучше других тренируют мышечную выносливость. Структура тренировочной программы делает ее подходящей для тренировки выносливости.

Тем не менее, ACE рекомендует следующие упражнения для развития мышечной выносливости, которые человек может выполнять дома без оборудования:

Отжимания

Поделиться на Pinterest

Отжимания задействуют трицепсы, мышцы груди и плеч.

1. Начните с положения для отжимания, отрывая тело от земли руками и пальцами ног, вытянув тело по прямой линии горизонтально к полу.
2. Держите руки на полу на ширине плеч и примерно на уровне груди.
3. Начните с прямых рук, затем согните руки, сохраняя тело прямым и задействуя кор и ягодицы, чтобы опустить тело, пока грудь не окажется близко к земле.
4. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите 5–15 раз, в зависимости от сложности, чтобы выполнить один подход.

Человек также может больше проработать мышцы трицепса, поставив руки близко друг к другу и повернув их внутрь, чтобы пальцы образовывали форму ромба.

Чтобы облегчить упражнение, человек может положить руки на скамью или другую устойчивую возвышенную поверхность.

Люди также могут модифицировать отжимания, поставив колени на пол, чтобы облегчить его, или оторвав одну ногу от пола, чтобы усложнить его.

Приседания

Поделиться на Pinterest

Приседания задействуют ягодичные мышцы, икры, квадрицепсы и основные мышцы.

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка направлены наружу.
2. Повернув голову вперед в нейтральном положении и выпрямив спину, вытяните руки вперед так, чтобы они были параллельны полу.
3. Присядьте, согнув колени, удерживая вес тела на сводах стоп и бедрах параллельно полу.
4. Спина прямая, плечи отведены назад, грудь вперед.
5. Используйте ступни, ноги и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Новичкам следует стремиться к 5–10 повторениям, и они могут выполнять приседания у стены или заканчивать движение в положении сидя на низкой поверхности, чтобы облегчить задачу.

Скручивания брюшного пресса

Поделиться на Pinterest

Скручивания брюшного пресса задействуют мышцы живота:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Слегка положите руки на затылок и поднимите подбородок.
3. Медленно согните верхнюю часть тела к коленям, удерживая нижнюю часть спины на коврике.
4. Медленно опуститесь в исходное положение.
5. Выполните 10–15 повторений в одном подходе для начинающих.

Скручивание со сгибанием локтя

Поделиться на Pinterest

Другой пример скручивания живота — скручивание со сгибанием плеч:

1. Лягте спиной на пол, ноги вытянуты, руки над головой.
2. Поднимите туловище и ноги от пола, чтобы принять позу согнутой руки.
3. Поставьте ноги под прямым углом прямо в воздух и потянитесь руками к стопам.
4. Медленно опустите ноги и туловище обратно на пол.
5. Выполните 10–15 повторений в одном подходе для начинающих.

Во время этого упражнения можно также удерживать мяч между лодыжками.

Выпад

Поделиться на Pinterest

Выпад прорабатывает пресс, ягодицы, бедра и бедра:

1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Согните одно колено, поднимите противоположную ногу, шагните на нее вперед, поставьте ступню на пол и согните опорную ногу так, чтобы колено коснулось нижней части.
3. Используйте переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение и повторить для противоположной ноги.
4. Выполните 10–15 повторений на каждую ногу в одном подходе для начинающих

Планка

Поделиться на Pinterest

Планка работает с мышцами кора и спины.

1. Начните с отрыва туловища от земли руками и пальцами ног, тело выровняйте по прямой, горизонтально полу плечи.
2. Держите подбородок втянутым, пресс и бедра напряженными.
3. Если человек новичок, задержитесь на 30 секунд, отдыхайте около 1 минуты между ними.
4. Повторите планку не менее трех раз.

Человек может изменить это упражнение, опираясь на предплечья вместо ладоней, если ему сложно удерживать положение планки на прямых руках.

Советы по предотвращению травм во время тренировки включают:

• разминку с помощью динамической растяжки перед тренировкой в ​​течение не менее 5 минут
• поддержание правильной осанки и техники, а также консультации со специалистом по фитнесу, если вы не уверены в этих
• выдох во время движений, требующих больших усилий, и вдох во время более легких частей упражнения
• отдых определенных групп мышц не менее чем через 24 часа после их тренировки
• заминка и растяжка после упражнения
• прекращение физической активности в случае болезни или травмы

Мышечная выносливость — это способность мышцы продолжать сокращаться, преодолевая сопротивление, в течение определенного периода времени.

Люди могут улучшить свою мышечную выносливость с помощью силовых и сердечно-сосудистых тренировок.