10 способов похудеть: 10 научно доказанных способов похудеть

10 научно доказанных способов похудеть

Людям часто советуют неэффективные стратегии похудения, которые могут повлечь множество проблем. Специалисты собрали 10 научно доказанных методов, которые помогают не только избавиться от лишнего веса без последствий, но и укрепить здоровье. 

1. Потребляйте меньше сахара. Он способствует ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. Особенно вреден сахар в жидком виде, поэтому врачи советуют отказаться от газированных напитков и фруктовых соков. 

2. Пейте воду. Вода ускоряют метаболизм на 24-30%. Это подтверждено несколькими исследованиями. Также, если выпьете пол-литра воды за полчаса до приёма пищи, то потребите меньше калорий.

3. Перейдите на низкоуглеводную диету. Продукты, богатые углеводами, такие как зёрна, хлеб и макароны, повышают уровень сахара в крови, провоцируют чувство голода и могут стать причиной ожирения. Исследования показали, что низкоуглеводная диета помогает сбросить в 2-3 раза больше веса и положительно влияет на здоровье.

4. Контролируйте калории. Для похудения необходим дефицит калорий. Это означает, что нужно сжигать больше, чем потребляете. Чтобы контролировать, сколько вы едите, можете завести дневник и вести подсчёт калорий. 

5. Выполняйте аэробные упражнения. Кардиотренировки, такие как бег, ходьба и плавание, помогают быстро избавиться от лишнего веса, улучшить физическое и психическое здоровье. 

6. Поднимайте тяжести. Одним из побочных эффектов неправильного похудения является потеря мышечной массы и замедление обмена веществ. Чтобы этого не допустить, нужны силовые нагрузки. Однако важно соблюдать технику выполнения упражнений.

7. Ешьте больше клетчатки. Она способствует чувству сытости. Кроме того, благодаря клетчатке некоторые калории из других продуктов не усваиваются. Это приводит к снижению веса. К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:

• пшеничные и кукурузные отруби;
• семена льна и чиа;
• соевые бобы;
• сухофрукты.

8. Ешьте больше овощей и фруктов. Они содержат мало калорий, но при этом питательны. Согласно исследованиям, люди, которые едят много овощей и фруктов, как правило, меньше весят.

9. Хорошо спите. Сон не менее важен, чем правильное питание и физические нагрузки. Из-за недосыпа ослабляется иммунная система, могут развиться психические заболевания. Расстройства сна также являются одной из причин ожирения.  

10. Потребляйте больше белка. Высокобелковая диета повышает метаболизм и способствует похудению. Специалисты советуют есть яйца или другой источник белка на завтрак. Это надолго избавит вас от чувства голода. В результате вы употребите меньше еды в последующие часы. 

Похудение — сложный процесс, к которому нужно подходить серьёзно, чтобы избежать проблем со здоровьем. Проконсультируйтесь со специалистами. Они помогут составить диету, учитывая особенности вашего организма. 

Источник

17 способов похудеть за неделю

Бьюти-блог

Садясь на диету, мы хотим увидеть результат как можно скорее. Как назло, потеря веса происходит постепенно, и одна пробежка не приведет к моментальным результатам. К счастью, ELLE знает несколько хитростей, которые помогут приблизиться к заветной мечте всего за неделю.

1. Планируйте режим питания

Чем тщательнее вы спланируете свое меню на день (а то и на неделю вперед), тем меньше вероятность внезапно свернуть в ближайший к работе фастфуд. Попробуйте отвести воскресенье под закупку продуктов на неделю вперед и готовку здоровых блюд. Часть из них вполне можно заморозить, разделив на порции и разложив по боксам. Внимая из морозилки эти полезные заготовки вечером, утром вы сможете взять с собой на работу готовый обед.

2. Ешьте завтрак

Завтрак — самый важный прием пищи. Именно от него зависит настроение, энергия и аппетит в течение всего дня. Цельное зерно, белки, полезные жиры после пробуждения помогут избежать появления волчьего аппетита к полудню. А съев небольшой десерт с утра, вы с легкостью откажитесь от него после работы.

3. Держите под рукой полезные снеки

Диетические снеки помогут контролировать голод в перерывах между основными приемами пищи. Если вы знаете, что сегодня из-за важного совещания вам придется пропустить обед, прихватите на работу полезный перекус. Например, это могут быть подготовленные дома ломтики овощей и фруктов. Чтобы не схватить шоколадный батончик на кассе, носите с собой в сумке батончики из сухофруктов. Пакетик с сухофруктами или не обжаренными орехами в бардачке автомобиля будет весьма кстати, если вы прочно застряли в пробке.

4. Пейте много воды

Истина, что называется «с бородой», но ее важность нельзя забывать. Необходимое количество воды поддерживает работу организма на высшем уровне, особенно, если пить с умом: стакан за полчаса до приема пищи поможет съесть меньше, стакан через 45 минут после еды улучшит метаболизм. А вот питье во время трапезы растворит желудочный сок и лишь замедлит переваривание.

5. Прогуляйтесь перед обедом

Обед на рабочем месте вреден по нескольким причинам. Во-первых, отвлекаясь от содержимого ланч-бокса на проверку почты, вы съедаете больше, чем нужно. Во-вторых, вы не получаете полноценный отдых во время положенного часового перерыва. Обязательно ходите на обед в столовую, а еще лучше — в кафе. Или просто прогуляйтесь по улице до обеда. Это позволит переключить мысли расслабиться, оставаться активной и, конечно, съесть меньше.

6. Сократите потребление соли

Соль — не сахар, и от нее, ясное дело, не толстеют. Однако именно содержащийся в ней натрий приводит к задержке жидкости в организме и вздутию живота. Излишек носит название «вес воды». Чтобы избавиться от него, сократите потребление соли. В чистом виде замените ее лимонным соком, добавляя его, например, в салаты. Не забывайте, что «белая смерть» входит в состав консервированных продуктов, соусов, сыров (причем, чем меньше в них процент жира, тем больше соли). В ресторанах просите официанта не солить блюда: вы можете сделать это сами за столом или не делать вовсе. Если сила привычки сильнее, выбирайте варианты с пониженным содержанием натрия.

7. Начинайте обед и ужин с овощей

Прежде чем приступить к основному блюду, съешьте овощной салат или легкий суп, например, минестроне или свекольник (крем супы, хоть и овощные, основаны на сливках и только кажутся легкими). Таким образом, вы наполните желудок полезной клетчаткой, что поможет съесть меньше карбонары или отложить хотя бы одну булочку бургера. Кроме того, если вы едите салат в начале, у вас меньше шансов «забыть» про него в конце.

8. Больше двигайтесь

Автомобиль/метро, компьютер, кинотеатр, кафе, снова транспорт, ужин перед телевизором или с книгой. Потом заслуженный сон. Произведя нехитрые подсчеты, оказывается, что большую часть суток мы уподобляемся ленивцам. Спортзал, прогулки, небольшие разминки в офисе каждый час-полтора, отказ от лестниц и эскалаторов — используйте любую возможность для движения. Контролировать ситуацию поможет приложение для смартфонов или наручный шагомер. Он сразу покажет, проходите ли вы положенные 10 тысяч шагов в день. Увидев реальные цифры, вы наверняка захотите улучшить результат.

9. Пейте кофе

Звучит непривычно, правда? Но кофе, а точнее, декаф с нежирным молоком — полноценная замена десерта и источник удовольствия без вреда для здоровья и силуэта. Однако злоупотреблять обманкой все же не стоит.

10. Ешьте дома

Домашняя стряпня гарантирует тотальный контроль над составом блюд. Заодно избавляет от беспокойства о скрытых калориях, которые нет-нет, да и проберутся даже в самые здоровые ресторанные блюда.

11. Сосредоточьтесь на еде

Бросайте привычку есть в компании книги, телевизора, компьютера или смартфона. Все это отвлекает от главного —вкусовых ощущений, доставки сигнала о сытости от желудка к мозгу. Поэтому вы съедаете больше, чем нужно. Результат — чувство тяжести в животе, чувство вины и лишние килограммы.

12. Откажитесь от белых продуктов

Кроме соли и сахара, это белый хлеб, картофель, жирные молочные продукты — краеугольный камень всех жаждущих похудеть (белки в этот список не входят). Отказаться от них на неделю не так уж сложно. В долгосрочной перспективе старайтесь употреблять белых по минимуму, заменяя разноцветными фруктами и овощами, цельным зерном, здоровыми протеинами и полезными жирами.

13. Ешьте овощи и фрукты с высоким содержанием воды

Все просто: чем больше в овощах и фруктах воды, тем меньше калорий. Сравните банан (89 ккал) и зеленое яблоко (52 ккал) или огурец (14 ккал) и сладкую свеклу (40 ккал). Высокое содержание полезных соков быстрее создает ощущение сытости без вреда для фигуры. К тому же они являются дополнительным источником влаги для кожи и организма в целом. Лидеры — все зеленые и листовые овощи, помидоры, арбуз, дыня, цитрусовые.

14. Потейте

Не имеет значения, что вы делаете, просто делайте это. Пятнадцать минут активных упражнений в день, будь то бег, прыжки со скакалкой, велосипед или танцы в вольном стиле перед зеркалом под любимую музыку — лучше, чем ничего. Начиная с малого, вы формируете полезную привычку.

15. Следите за осанкой

Прямая спина, расправленные плечи и втянутый живот создают визуальную — хотя бы — иллюзию стройности. Более того, правильное вертикальное положение способствует лучшему пищеварению, а значит более эффективному сжиганию калорий.

16. Медитируйте

Медитация и йога помогают наладить связь между разумом и телом. Это успокаивает и помогает собраться с мыслями. Например, такими: «Сегодня перед сном я не буду открывать холодильник» или «Завтра в супермаркете я пройду мимо кондитерского отдела».

17. Ставьте реальные цели

Если вы работайте допоздна, не обещайте себе быть в фитнес-центре в 10 часов вечера. Лучше планируйте занятие спортом утром перед работой или по выходным. Чем реальнее обещание, тем проще его выполнить. Так же с диетой. Не нужно пытаться себе сбросить за неделю 7 кг и морить себя голодом. Это чревато либо обмороками, либо полночными срывами с перееданием: вредны (и вероятны) оба варианта. Ставя реальные цели, вы добьетесь реальных результатов.

Кузьмичева Ирина

Теги

• Уход за телом
• Диета
• Здоровое питание

12 советов, которые помогут похудеть

Кредит:

monkeybusinessimages/Thinkstock https://www.istockphoto.com/gb/photo/person-at-breakfast-looking-at-recipe-app-on-digital-tablet-gm486507818-73016847 Фондовая библиотека больше не существует . Изображение было включено в веб-страницу в течение срока действия подписки и может использоваться неограниченное время на той же странице в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https://confluence.service.nhs.uk /display/VP/Фото+стоки+сайты

Начните с плана NHS по снижению веса с помощью этих 12 советов по диете и упражнениям.

1.

Не пропускайте завтрак

Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете упустить необходимые питательные вещества, и в конечном итоге вы можете больше перекусывать в течение дня, потому что чувствуете голод.

2. Ешьте регулярно

Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает искушение перекусывать продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

Узнайте больше о правильном питании

3. Ешьте много фруктов и овощей

Фрукты и овощи содержат мало калорий и жиров и много клетчатки — 3 основных ингредиента для успешного похудения. Они также содержат большое количество витаминов и минералов.

Узнайте, как получить 5 в день

4. Будьте более активными

Активный образ жизни является ключом к снижению веса и сохранению его.

Упражнения не только приносят много пользы для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые вы не можете потерять только с помощью диеты.

Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в вашу повседневную жизнь.

5. Пейте много воды

Люди иногда путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, когда стакан воды действительно то, что вам нужно.

Узнайте больше о питьевой воде как части здорового питания

6. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты, содержащие много клетчатки, помогут вам чувствовать себя сытым, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макароны, а также бобы, горох и чечевица.

7. Читайте этикетки на продуктах

Умение читать этикетки на продуктах может помочь вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы выяснить, как конкретная пища вписывается в вашу дневную норму калорий в плане похудения.

Узнайте больше о чтении этикеток на пищевых продуктах

8. Используйте меньшую тарелку

Использование меньшей тарелки поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшими порциями, не голодая. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он полон, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть до того, как почувствуете себя сытым.

9. Не запрещайте продукты

Не запрещайте продукты из вашего плана по снижению веса, особенно те, которые вам нравятся. Запрет на еду только усилит тягу к ней. Нет никаких причин, по которым вы не можете время от времени наслаждаться лакомством, если вы остаетесь в пределах своей дневной нормы калорий.

10. Не храните нездоровую пищу

Во избежание соблазна не храните дома нездоровую пищу, такую ​​как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.

11. Сократите употребление алкоголя

Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусочек шоколада. Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.

Узнайте больше о калорийности алкоголя

12.

 Планируйте свое питание

Постарайтесь спланировать свой завтрак, обед, ужин и закуски на неделю, убедившись, что вы придерживаетесь нормы калорий. Возможно, вам будет полезно составить еженедельный список покупок.

10 советов по похудению

Люди могут похудеть и сохранить эту потерю, выполнив несколько достижимых шагов. К ним относятся следующие:

1. Ешьте разнообразную, красочную, богатую питательными веществами пищу

Здоровые блюда и закуски должны составлять основу рациона человека. Простой способ составить план питания — убедиться, что каждый прием пищи состоит на 50 % из фруктов и овощей, на 25 % из цельного зерна и на 25 % из белков. Общее потребление клетчатки должно составлять 25–30 граммов (г) в день.

Исключите трансжиры из рациона и сведите к минимуму потребление насыщенных жиров, которые тесно связаны с возникновением ишемической болезни сердца.

Вместо этого люди могут потреблять мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) или полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые являются типами ненасыщенных жиров.

Следующие продукты полезны для здоровья и часто богаты питательными веществами:

• свежие фрукты и овощи
• рыба
• бобовые
• орехи
• семена
• цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и овсянка

Продукты, которые следует избегать, включают:

• продукты с добавлением масел, сливочного масла и сахара
• жирное красное или переработанное мясо
• выпечка 9009
булочки
• 0
• 0
• 0
• белый хлеб
• полуфабрикаты

В некоторых случаях удаление определенных продуктов из рациона может привести к дефициту некоторых необходимых витаминов и минералов. Диетолог, диетолог или другой медицинский работник может посоветовать человеку, как получать достаточное количество питательных веществ, пока он следует программе по снижению веса.

2. Ведите дневник питания и веса

Самоконтроль является важным фактором успешного похудения. Люди могут использовать бумажный дневник, мобильное приложение или специальный веб-сайт, чтобы записывать каждый элемент пищи, который они потребляют каждый день. Они также могут измерять свой прогресс, еженедельно записывая свой вес.

Те, кто может отслеживать свои успехи небольшими шагами и выявлять физические изменения, с гораздо большей вероятностью будут придерживаться режима похудения.

Люди также могут отслеживать свой индекс массы тела (ИМТ) с помощью калькулятора ИМТ.

3. Занимайтесь регулярной физической активностью и упражнениями

Поделиться на PinterestРегулярная физическая активность может помочь человеку похудеть.

Регулярные физические упражнения необходимы как для физического, так и для психического здоровья. Увеличение частоты физической активности дисциплинированным и целенаправленным образом часто имеет решающее значение для успешной потери веса.

Один час умеренной активности в день, такой как быстрая ходьба, является идеальным. Если один час в день невозможен, клиника Майо предлагает, чтобы человек стремился к минимуму 150 минут каждую неделю.

Людям, обычно малоактивным физически, следует медленно увеличивать количество выполняемых упражнений и постепенно повышать их интенсивность. Такой подход является наиболее устойчивым способом сделать регулярные физические упражнения частью их образа жизни.

Точно так же, как запись приемов пищи может психологически помочь в снижении веса, людям может быть полезно отслеживать свою физическую активность. Доступно множество бесплатных мобильных приложений, которые отслеживают баланс калорий человека после того, как он регистрирует потребление пищи и физические упражнения.

Если мысль о полной тренировке кажется пугающей для тех, кто только начинает заниматься физическими упражнениями, они могут начать со следующих действий, чтобы повысить уровень физической активности:

• подъем по лестнице
• сгребание листьев
• выгул собаки
• садоводство
• танцы
• игры на открытом воздухе
• парковка подальше от входа в здание

Людям с низким риском ишемической болезни сердца вряд ли потребуется медицинское обследование перед началом режима физических упражнений.

Однако некоторым людям, в том числе страдающим диабетом, может быть рекомендовано предварительное медицинское обследование. Любой, кто не уверен в безопасных уровнях упражнений, должен поговорить с врачом.

4. Исключите жидкие калории

Можно потреблять сотни калорий в день, выпивая подслащенную газировку, чай, сок или алкоголь. Они известны как «пустые калории», потому что они обеспечивают дополнительную энергию, не предлагая никаких питательных преимуществ.

Если человек не употребляет смузи в качестве замены еды, ему следует придерживаться воды или несладких чая и кофе. Добавление свежего лимона или апельсина в воду может придать ей аромат.

Не путайте обезвоживание с голодом. Человек часто может утолить чувство голода между запланированными приемами пищи, выпив воды.

5. Измеряйте порции и контролируйте порции

Чрезмерное употребление любой пищи, даже низкокалорийных овощей, может привести к увеличению веса.

Поэтому люди должны избегать оценки размера порции или употребления пищи прямо из упаковки. Лучше использовать мерные чашки и направляющие для размеров порций. Угадывание приводит к переоценке и вероятности съесть большую порцию, чем необходимо.

Следующие сравнения размеров могут быть полезны для контроля потребления пищи во время ужина вне дома:

• четверть чашки — мяч для гольфа
• половина чашки — теннисный мяч
• 1 чашка — бейсбольный мяч
• 1 унция (унция) орехов — это горстка без присыпки
• 1 чайная ложка — это 1 игровой кубик
• 1 столовая ложка — это кончик большого пальца
• 3 унции мяса — это колода карт
• 1 ломтик — это DVD-диск

Эти размеры не точно, но они могут помочь человеку уменьшить потребление пищи, когда нужные инструменты недоступны.

6. Ешьте осознанно

Многие люди получают пользу от осознанного питания, которое подразумевает полное осознание того, почему, как, когда, где и что они едят.

Выбор более здоровой пищи является прямым следствием большей гармонии со своим телом.

Люди, практикующие осознанное питание, также стараются есть медленнее и смаковать пищу, концентрируясь на вкусе. Прием пищи в течение 20 минут позволяет организму регистрировать все сигналы насыщения.

Важно сосредоточиться на удовлетворении после еды, а не на насыщении, и помнить, что многие «полностью натуральные» или продукты с низким содержанием жира не обязательно являются полезными для здоровья.

Люди также могут ответить на следующие вопросы, касающиеся выбора еды:

• Соответствует ли она стоимости калорий?
• Даст ли это чувство сытости?
• Полезны ли ингредиенты?
• Если на нем есть этикетка, сколько в нем жира и натрия?

7. Контроль стимулов и сигналов

Многие социальные и экологические сигналы могут побуждать к ненужному приему пищи. Например, некоторые люди чаще переедают во время просмотра телевизора. Другим трудно передать тарелку конфет кому-то другому, не взяв ни кусочка.

Зная, что может вызвать желание перекусить пустыми калориями, люди могут придумать, как скорректировать свой распорядок дня, чтобы ограничить эти триггеры.

8. Планируйте заранее

Обеспечение кухни диетическими продуктами и составление структурированных планов питания приведет к более значительной потере веса.

Людям, которые хотят похудеть или не набрать вес, следует очистить свою кухню от полуфабрикатов или нездоровой пищи и убедиться, что у них под рукой есть ингредиенты для приготовления простых и полезных блюд. Это может предотвратить быстрое, незапланированное и неосторожное переедание.

Планирование выбора продуктов питания перед посещением общественных мероприятий или ресторанов также может облегчить процесс.

9. Обратитесь за социальной поддержкой

Поделиться на PinterestОбщение с социальной поддержкой — отличный способ сохранить мотивацию.

Поддержка близких — неотъемлемая часть успешного пути к похудению.

Некоторые люди могут захотеть пригласить друзей или членов семьи присоединиться к ним, в то время как другие могут предпочесть использовать социальные сети, чтобы поделиться своим прогрессом.

Другие способы поддержки могут включать:

• позитивное общение в социальных сетях
• групповые или индивидуальные консультации
• спортивные клубы или партнерские программы
• программы помощи сотрудникам на работе

фунты не падают с такой скоростью, как они ожидали.

Некоторые дни будут труднее, чем другие, когда вы будете придерживаться программы снижения или поддержания веса. Успешная программа по снижению веса требует от человека упорства и не сдаваться, когда самоизменение кажется слишком трудным.

Некоторым людям может потребоваться сбросить свои цели, возможно, изменив общее количество калорий, которые они хотят потреблять, или изменив свой режим упражнений.

Важно сохранять позитивный настрой и настойчиво работать над преодолением препятствий на пути к успешной потере веса.

Успешное похудение не требует от людей соблюдения определенного плана диеты, такого как Slimming World или Atkins. Вместо этого им следует сосредоточиться на том, чтобы потреблять меньше калорий и больше двигаться, чтобы достичь отрицательного энергетического баланса.

Потеря веса в первую очередь зависит от снижения общего потребления калорий, а не от корректировки соотношения углеводов, жиров и белков в рационе.

Разумная цель похудеть, чтобы начать ощущать пользу для здоровья, — это снижение массы тела на 5–10 % в течение 6 месяцев.

Большинство людей могут достичь этой цели, сократив общее потребление калорий примерно до 1000–1600 калорий в день.

Рацион менее 1000 калорий в день не обеспечит достаточного ежедневного питания.

После 6 месяцев диеты скорость потери веса обычно снижается, а масса тела имеет тенденцию к стабилизации, поскольку люди потребляют меньше энергии при более низкой массе тела. Соблюдение программы поддержания веса, основанной на здоровом питании и регулярной физической активности, — лучший способ избежать повторного набора потерянного веса.

Людям с ИМТ, равным или превышающим 30, и у которых нет проблем со здоровьем, связанных с ожирением, может помочь прием рецептурных препаратов для снижения веса. Они также могут подходить для людей с ИМТ, равным или превышающим 27, с заболеваниями, связанными с ожирением.

Тем не менее, человек должен использовать лекарства только для поддержки вышеуказанных модификаций образа жизни. Если попытки похудеть не увенчались успехом, а ИМТ человека достигает 40 и более, возможно хирургическое лечение.

Поддержание потери веса предполагает приверженность здоровому образу жизни, от которого не бывает «отпуска». Хотя люди должны чувствовать себя свободно, наслаждаясь особым ужином вне дома, празднованием дня рождения или радостным праздничным застольем, не чувствуя себя виноватыми, они должны стараться не отклоняться слишком далеко от пути здорового питания и частой физической активности.

Те, кто это делает, могут обнаружить, что теряют концентрацию. Вернуть потерянный вес легче, чем его сбросить.