Диета перед эко для женщины: Идеальная диета для женщины во время протокола ЭКО

02.05.202330.03.2023 alexxlab 0 Комментариев

Содержание

меню, питание после переноса эмбрионов

Содержание

Питание при ЭКО
Белковая диета в протоколе ЭКО
Рекомендации после ЭКО
Питание во время ЭКО переноса эмбрионов
Питание после проведения ЭКО

Беременность это сложный процесс в организме женщины, который требует больших энергетических, витаминных затрат. Поэтому очень важно как женщина питается перед планированием беременности, во время ее вынашивания и, конечно же, после родов. В случае, когда беременность планируется с помощью ЭКО, питанию уделяется особенно важная роль, во внимание берется питание при стимуляции ЭКО овуляции, отдельное внимание заслуживает период после пункции фолликулов и соответственно главным является питание после пересадки эмбриона. Итак, как же следует питаться женщине, которая готовиться стать мамой.

Доказано, что именно неправильное питание перед ЭКО для женщины играет значительную роль в неудачной попытке стимуляции.

Питание при Эко

Диета перед ЭКО для женщины, особенно белковая диета в протоколе ЭКО необходимый шаг, обеспечивающий нормализацию работы всего организма, накопление белка позволит предупредить синдром гиперстимуляции яичников. Диета в протоколе ЭКО подбирается с учетом наличия сопутствующих заболеваний. Диета при стимуляции ЭКО включает употребление мясо курицы, желательно домашней, так как при вскармливании фабричных применяются гормоны, которые в дальнейшем могут повлиять на организм женщины. И все же употребление мяса курицы, кролика или индейки благоприятно влияют на репродуктивную систему женщины, влияя на функциональные показатели яичников. Молочные продукты в виде сыра, творога, кефира и сметаны обогащают организм кальцием и белком, которые очень важны в развитии будущего ребенка. Вегетарианская диета при ЭКО допустима, потому что в овощах и фруктах содержится достаточное количество белка. Из овощей будущая мама получает довольно большое количество фолиевой кислоты, свойства которой достаточно важны как при подготовке к ЭКО, так и после него. Фолиевая кислота способствует имплантации эмбрионов и нормальному развитию плода, повышая шансы на вынашивание ЭКО беременности. А вот диета перед ЭКО диктует исключение продуктов, которые усиливают нагрузку на пищеварительную систему, усиливая брожение и газообразование в кишечнике. Рекомендуется исключить соленья, которые способны задерживать воду, что в свою очередь влечет к отекам.

Для того, что повысить шансы на удачную имплантацию эмбриона и развитие беременности питание во время ЭКО необходимо сочетать со здоровым образом жизни. Следует отказаться от вредных привычек, таких как употребление алкогольных напитков, курения и блюд быстрого приготовления (бургеры, бутерброды и т.д). Стоит отказаться от газированных напитков, содержащих красители и различные консерванты.

Рацион питания при ЭКО должен быть разнообразным содержащим максимальное количество полезных веществ, микроэлементов и витаминов. Питание в протоколе при ЭКО требует высокого содержания белков и клетчатки, но при этом следует снизить потребление жиров животного происхождения и быстроусвояемых углеводов. Во время подготовки к ЭКО женщине следует питаться дробно не менее 5-6 раз в день малыми порциями. Продукты стоит выбирать натуральные и рекомендуется готовить на пару либо тушить. Жареные блюда так же необходимо исключить из рациона. При подготовке к ЭКО диета, направленная на снижение веса, должна закончиться, так как во время нее женщина получает совсем малое количество необходимых веществ для наступления беременности. Следует отметить три важных критерия в питание перед ЭКО это: натуральные качественные продукты, сбалансированное питание, удобство для пищеварения. Так как ЭКО подразумевает стимуляцию овуляции в одном из этапов подготовки, то питание в протоколе ЭКО направлено на снижение побочного проявления гормональных препаратов в виде вздутия живота, повышенного газообразования. Таким образом, врачи рекомендует придерживаться белкового питания, которое способствует снижению таких проявлений. Чрезвычайно важным моментом в питание при ЭКО является потребление достаточного количества жидкости. Так, например, перед подготовкой следует употреблять не менее 1,5 литров жидкости, включая супы, чай и другие напитки, то после переноса эмбриона рекомендуется эту дозу увеличить до 2,5 литров.

Белковая диета в протоколе ЭКО

Белковое питание при ЭКО – разумное решение. Многие воспринимают это как однообразие в пище. Но при правильном подходе и выборе продуктов, диета для ЭКО может быть очень вкусной, полезной и разнообразной. Так, например, ежедневно можно чередовать прием, как мясо птицы, так и морепродукты, а сколько разнообразных овощей, которые рекомендуется употреблять. Порции должны быть хоть и небольшими, но значимыми по количеству калорий. Кроме основных приемов пищи диета во время ЭКО подразумевает еще 2-3 перекуса. Перекусы должны состоять либо из молочных, кисломолочных продуктов, так же возможно перекусывать фруктами. Ни в коем случае не делать «сухие» перекусы. Белковая диета перед ЭКО очень важна не только на этапе подготовки, но и во время стимуляции и уже после переноса эмбриона.

Важна белковая диета для ЭКО тем, что попадающий в организм белок участвует в процессе образования и росте клеток, в образовании тканей будущего организма. Именно в связи с этим так важно соблюдать рекомендации после ЭКО подсадки. Но, к сожалению, белковая диета при ЭКО показана далеко не всем женщинам, так например, женщинам, которые имеют проблемы в работе желудочно кишечного тракта, почечными и печеночными нарушениями, диета с белковым преобладанием противопоказана. Так же неблагоприятно может отразиться белковая диета у женщин с заболеваниями сердечно сосудистой системы.

Во время подготовки к материнству необходимо достаточно хорошо питаться и вести здоровый образ жизни. Мало кто знает о том, что диета во время ЭКО позволяет женщинам принимать специально разработанные питательные коктейли. Эти коктейли обогащены всеми необходимыми веществами жирами, белками, витаминами и микроэлементами. Одним из таких является уже приготовленный или самостоятельно приготовленный белковый коктейль.

Белковый коктейль при ЭКО в большинстве случаев назначается беременным, которые имеют лактозную непереносимость. Коктейль фабричного производства продается в сухом виде и не требует специальных навыков в приготовлении. Его можно разбавлять, как молоком, так и водой. Самостоятельное приготовление этого напитка не составит труда главное, чтоб в его состав входили: жидкость в виде молока, воды, кефира, белок из творога или яиц, углеводы в виде меда, варенья можно добавлять свежие фрукты. Важно, что этот коктейль приносит пользу и после родов, улучшая лактацию.

Белковая диета при ЭКО – меню выглядит примерно таким образом:

каждое утро должно начинаться с калорийного завтрака. Завтрак может состоять из каши, вареного яйца, хлеба с маслом и сыром.
первый перекус. Рекомендуется употребить фрукты, возможно в виде салата.
обед обязательно начинается с приема первого блюда, далее необходимо мясо или рыба в любом виде, жареное не рекомендуется.

второй перекус может быть творог с медом и орешками.
ужин состоит из мяса и тушеных овощей.
за два часа до сна можно выпить натуральный йогурт с добавлением фруктов. В течение дня при возникновении чувства голода можно выпить молоко, съесть немного грецких орехов.

Питание после ЭКО пункции требует отказаться от употребления продуктов, которые приводят к газообразованию. Не стоит в этот период добавлять в свой рацион бобовые, хлеб из ржаной муки, дрожжевую выпечку. Все эти продукты вызывают брожение и вздутие кишечника. А как известно такие симптомы присущи после применения гормональных препаратов для стимуляции овуляции, т.е вышеуказанные продукты только усиливают эти проявления.

Во время подготовки к ЭКО питание должно быть правильным и сбалансированным не только для женщины, но и так же для мужчины. Белок важен в организме мужчины, так как он принимает участие в сперматогенезе, образовании качественного сперматозоида.

Питание во время ЭКО переноса эмбрионов

Питание после переноса эмбриона при ЭКО должно быть адекватным, не стоит придерживаться к мнению, что теперь вам необходимо питаться за двоих. В этом нет никакой необходимости, так как растущий организм возьмет все нужные вещества и элементы от вас. Именно поэтому рекомендации после подсадки эмбрионов ЭКО следует правильно питаться и соблюдать белковую диету.

Диета после переноса эмбрионов при ЭКО обязательна, так как дефицит белка грозит задержкой развития плода. У беременной отмечается плохой набор веса и соответственно у плода, возможно развитие анемии. Дефицит белка на поздних сроках приводит к таким состояниям как преэклампсия и эклампсия. Поэтому не стоит пренебрегать рекомендации лечащего врача!

Так же оставив заявку на участие в федеральной программе по оказание медицинской помощи по полису ОМС, вы сможете пройти лечение бесплодия на бесплатной основе. Это поможет приблизить день, когда вы услышите заветное «мама» и «папа». Дайте шанс себе и своему будущему.

Питание после проведения ЭКО

Питание ничем не отличается от питания женщины с самопроизвольной беременностью. Диета должна быть сбалансирована по составу белков, жиров, углеводов, из рациона исключены слишком жирные, острые блюда. Продукты питания должны быть натуральными, качественными и с хорошим сроком годности.

Меню женщины обязательно должно включать большой процент белковых продуктов, а именно мяса. Так белок – это основной строительный элемент любой клетки. Поэтому его запасы необходимо постоянно поддерживать. Так же от количества поступаемого белка зависит уровень гемоглобина женщины, а не только от потребляемого железа, как все привыкли думать. Ведь, если рассмотреть название «гемоглобин», то легко понять, что «гем» — это железо, а «глобин» — белок, такой же обязательный элемент, участвующий в переносе кислорода. Из мяса предпочтительно выбирать нежирные сорта говядины, телятины, язык, печень, индюшатина и мяса кролика. Обязательным является включение в рацион рыбы, особенно красной, яйца, молочных продуктов, в том числе творог. Так же важным компонентов в меню являются фрукты и овощи, зелень.

Женщине лучше получать витамины и микроэлементы из питания, чем использовать дополнительные синтезированные витамины.

Водный баланс также является важной частью рациона женщины. В питье беременная себя ограничивать не должна. Конечно же газированные напитки, воды с применением красителей лучше исключить.

Не стоит включать в рацион: копченые изделия, сосиски, колбасы, соленую, вяленую рыбу, мучные больших количествах, любого вида консервированные продукты, грибы в любом виде, в больших количествах капусту, а так же продукты, богатые клетчаткой, которые могут повышать перистальтику кишечника , способствовать газообразованию и провоцировать тонус матки.

Если у женщины присутствуют какие-либо соматические заболевания, то она должна быть консультирована терапевтом и информирована о специальном диет-столе по Певзнеру, который соответствует ее нозологической единице.

«Эко-диета Аткинса»

Автор Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD

Эко-диета Аткинса: что это такое

Высокобелковая диета Аткинса десятилетия, хотя многие эксперты считают, что диета с таким высоким содержанием животных жиров противоречит хорошему здоровью. Теперь есть вегетарианская альтернатива диете Аткинса, которую иногда называют «эко-диетой Аткинса».

Исследования показали, что первоначальная диета Аткинса могла снижать резистентность к инсулину (неспособность организма правильно реагировать на инсулин) и повышать уровень «хорошего» (ЛПВП) холестерина, но мало влияла на уровень «плохого» (ЛПНП) холестерина.

Эко-диета Аткинса появилась после того, как исследователи из больницы Святого Михаила в Торонто решили выяснить, может ли вегетарианская диета с высоким содержанием белка способствовать снижению веса наряду с уменьшением «плохого» холестерина. Они разработали эко-диету Аткинса, сохранив то же соотношение белков и углеводов, что и исходная диета Аткинса, но заменив жирный животный белок растительным белком (в основном из сои и глютена).

Для их исследования, опубликованного в Архиве внутренней медицины, 9В 0008 году исследователи посадили 47 мужчин и женщин с избыточным весом либо на эко-диету Аткинса, либо на лакто-ово (включая молочные продукты и яйца) вегетарианскую диету с большим количеством углеводов и меньшим количеством жира. Обе диеты были низкокалорийными, обеспечивая 60% потребности участников исследования в калориях.

За четыре недели обе группы сбросили в среднем 8,8 фунта и улучшили свое кровяное давление, уровень холестерина и триглицеридов. Но у тех, кто придерживался диеты Эко Аткинса, наблюдалось большее снижение (0,6%) «плохого» холестерина.

Эко-диета Аткинса: что можно есть

Вместо стейков и бекона, которые были в оригинальной диете Аткинса, участникам исследования давали готовые продукты, которые состояли в основном из полезных жиров, соевых продуктов, бобов, орехов, семян. , продукты без крахмала и глютена, фрукты и овощи. Около 31% калорий в рационе приходится на растительные белки, 43% — на растительные масла и 26% — на углеводы.

Белок поступает в основном из глютена, соевых напитков; тофу; соевые бургеры; вегетарианские продукты, такие как бекон, ломтики для завтрака и деликатесы; орехи; овощи; и крупы. В рационе особое внимание уделялось вязким овощам, таким как бамия и баклажаны, а также другим овощам с низким содержанием крахмала.

Диета включала «хорошие жиры» из масла канолы, оливкового масла, авокадо и орехов. Люди, сидящие на диете, получали углеводы из фруктов, овощей и злаков с ограниченным количеством овса и ячменя. Но они не ели крахмалистых продуктов, таких как обогащенный белый хлеб, рис, картофель или выпечка.

Эко-диета Аткинса: как это работает

Хотя эко-диета Аткинса улучшила некоторые показатели здоровья, эти улучшения были ненамного больше, чем при других диетах, говорят эксперты.

В исследовании Eco Atkins «участники снизили потребление калорий на 40%, что, скорее всего, является причиной потери веса, а не типом диеты», — говорит Джинни Газзанига-Молу, доктор философии, доктор медицинских наук, представитель американской Ассоциация диетологов. Она добавляет, что удовлетворительный характер диеты, богатой растительными белками с высоким содержанием клетчатки, вероятно, облегчил участникам придерживаться низкокалорийного плана в течение четырех недель.

Строгая веганская диета, такая как эко-диета Аткинса, является одной из многих стратегий снижения уровня холестерина, хотя высокое содержание клетчатки в диете, возможно, усилило эффект снижения уровня холестерина, говорят эксперты.

«Замена насыщенных или трансжиров полезными жирами, употребление меньшего количества жареной и жирной пищи, увеличение количества растворимой клетчатки и регулярная физическая активность — все это эффективные средства для снижения уровня холестерина», — говорит Мулу.

Эко-диета Аткинса: что говорят эксперты

Роберт Экель, доктор медицинских наук, профессор Денверского университета, бывший президент Американской кардиологической ассоциации, говорит, что эко-диета Аткинса определенно лучше оригинальной диеты Аткинса. но оба они слишком ограничительны для большинства людей, чтобы придерживаться их в долгосрочной перспективе. Он добавляет, что исследование Eco Atkins Diet было слишком коротким, чтобы предоставить какие-либо данные о долгосрочном соблюдении диеты.

Поскольку обе исследовательские группы потеряли одинаковое количество веса, независимо от того, придерживались ли они диеты с низким или высоким содержанием углеводов, Экель предлагает есть больше здоровых углеводов. Институт медицины США рекомендует, чтобы люди получали от 45% до 65% ежедневных калорий из углеводов, чтобы обеспечить достаточное количество энергии и топлива для физической активности и хорошего здоровья.

Простое замещение растительными белками некоторых животных белков в вашем рационе может быть столь же эффективным, как эко-диета Аткинса, для снижения уровня холестерина в крови, говорит Экель.

Mooloo отмечает, что вы можете снизить уровень холестерина, просто похудев, больше тренируясь и выбирая более полезные жиры. Она считает, что для большинства людей лучше подойдет менее строгий подход.

«Меня беспокоит, когда из рациона исключаются целые группы продуктов, такие как молочные продукты, потому что из рациона могут отсутствовать необходимые питательные вещества, такие как кальций и витамин D», — говорит Мулу. для своих пациентов с избыточным весом и нуждающихся в снижении уровня холестерина Мулу предлагает South Beach Diet или South Beach Supercharged как здоровая, устойчивая диета для похудения и снижения уровня холестерина.

Эко-диета Аткинса: пища для размышлений

Строгая растительная диета с низким содержанием углеводов может помочь вам снизить уровень холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, но можете ли вы принять ее как образ жизни?

Трудностью для большинства людей станет отказ от всех продуктов животного происхождения, ограничение углеводов и переход на полностью растительную диету.

Если вы заинтересованы в соблюдении плана диеты Эко Аткинса, сначала проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что план отвечает всем вашим потребностям в питании.

Если эко-диета Аткинса слишком строга для вас, попробуйте ее модифицированную версию, увеличив в своем рационе растительные белки, полезные углеводы и полезные жиры. Придерживайтесь нежирных продуктов животного происхождения или продуктов с низким содержанием жира и ограничьте употребление продуктов животного происхождения с высоким содержанием жира. Добавьте дозу регулярной физической активности для здоровья сердца и контроля веса.

Как соблюдать экологичную и устойчивую диету

Если вы заинтересованы в уменьшении своего воздействия на окружающую среду или подключении к вашей местной экосистеме через продукты на вашей тарелке, вам может быть интересно узнать об экологически рациональном питании.

Несмотря на то, что когда речь идет о продуктах питания, много говорят об устойчивости, мало кто обсуждает, что означает это понятие. Люди часто думают об устойчивых диетах как о растительных или полностью органических, но устойчивость гораздо сложнее.

Факторы окружающей среды, такие как выбросы парниковых газов и использование ресурсов, имеют большое значение. Тем не менее, по-настоящему устойчивая диета означает не только покупку веганского отдела в Whole Foods и окончание дня — она также принимает во внимание труд, доступ к продуктам питания и управление земельными ресурсами.

В этой статье описываются основы устойчивого питания, объясняется, следует ли вам есть больше растительной пищи, и предлагаются несколько советов по диете.

Во-первых, давайте установим, что значит быть устойчивым. Агентство по охране окружающей среды (EPA) описывает устойчивость как условия, которые поддерживают как людей, так и природу — и это будет продолжаться в будущих поколениях (1).

Например, устойчивая ферма производит питательные фрукты и овощи, которые поддерживают здоровье человека и помогают природе, избегая использования пестицидов и удобрений, которые могут нанести вред растениям или дикой природе.

Ферма также может чередовать культуры для поддержания здоровья почвы, что делает сельскохозяйственные угодья пригодными для использования будущими поколениями.

Рациональное питание поддерживает как людей, так и природу в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Краткосрочное и долгосрочное воздействие на человека

Чтобы поддерживать людей в краткосрочной перспективе, устойчивое питание должно быть недорогим, доступным, питательным и свободным от вредных соединений, таких как пищевые патогены (2).

Также важно, чтобы люди, работающие в каждой части продовольственной системы — от сельского хозяйства и упаковки до транспорта, розничной торговли и приготовления пищи — получали прожиточный минимум, получали адекватные медицинские льготы и имели безопасные условия труда (2).

Чтобы поддерживать людей в долгосрочной перспективе, рациональное питание должно сводить к минимуму риск заболеваний, связанных с питанием, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и рак (2).

Краткосрочное и долгосрочное воздействие на окружающую среду

Для защиты окружающей среды в краткосрочной и долгосрочной перспективе — что также поддерживает людей, поскольку здоровая окружающая среда имеет решающее значение для нашего выживания — рациональное питание должно (2):

минимизировать выбросы парниковых газов, водопользование, эрозия почвы и загрязнение

уделять приоритетное внимание благополучию животных

поддерживать биоразнообразие

На индивидуальном уровне это означает внесение изменений, таких как сокращение потребления мяса и выбор продуктов, выращенных без вредных пестицидов и удобрений.

В более широком масштабе это означает инвестирование в сельскохозяйственные системы, которые обновляют, а не истощают экосистемы, к которым они принадлежат.

summary
Рациональное питание поддерживает мир природы, а также благополучие человека, сводя к минимуму такие факторы, как пестициды, и обеспечивая адекватные условия труда для людей в пищевой промышленности. Его сфера действия является как краткосрочной, так и долгосрочной.

Рациональное питание должно включать растительную пищу. Тем не менее, это не означает, что вам нужно полностью отказаться от мяса или молочных продуктов.

Диета с высоким содержанием продуктов растительного происхождения — фруктов, овощей, злаков, бобовых, орехов, семян и любых продуктов, полученных из этих продуктов, — и низким содержанием продуктов животного происхождения связана с улучшением здоровья человека и окружающей среды (3).

Почти 40 % земель Земли используется для сельского хозяйства — как для выращивания сельскохозяйственных культур, так и для животноводства, — и 35 % всех выбросов парниковых газов приходится на производство продуктов питания. Из этих выбросов (4, 5):

57% приходится на животноводство

29% приходится на продукты растительного происхождения

14% получают на другие виды землепользования, такие как выращивание каучука или хлопка увеличиться примерно на 70% к 2050 г. (по сравнению с 2009 г.) для удовлетворения растущих потребностей населения мира в продуктах питания (6).

По данным комиссии EAT-Lancet (группа из 37 выдающихся ученых из 16 стран), лучший способ сократить как выбросы парниковых газов, так и использование сельскохозяйственных земель, это (3):

в меньшей степени зависит от домашнего скота, который занимает больше земли и создает больше парниковых газов, особенно метана и закиси азота

в большей степени зависит от сельскохозяйственных культур полный отказ от продуктов животного происхождения. Вместо этого рекомендуется ограничить потребление до следующих количеств в неделю (3):

Красное мясо: 3,5 унции (100 грамм)

Птица: 7,1 унции (200 г)

Рыба: 6,9 унции (200 г)

Молочные продукты: 61,6 унции (1,8 литра)

но допускайте небольшое количество продуктов животного происхождения (7).

Краткий обзор
Экологически безопасная диета должна основываться на растительных продуктах. Это не значит, что вы не можете есть мясо — вы должны просто ограничить его потребление небольшими количествами в неделю.

Хотя эксперты сходятся во мнении, что сокращение потребления мяса имеет решающее значение для устойчивого развития, переход на растительную диету не является панацеей от всех болезней.

Во-первых, система ферм далека от совершенства. Известно, что промышленное сельское хозяйство, ориентированное на минимизацию затрат, ухудшает здоровье почвы, наносит вред здоровью человека из-за массового использования пестицидов и загрязняет воду и почву (8).

Более того, крупные промышленные фермы составляют лишь 1% мировых ферм, но занимают 65% сельскохозяйственных угодий (8).

Это означает, что крупные фермы контролируют рынок, что затрудняет или делает невозможным конкуренцию мелких ферм, которые часто используют более устойчивые методы (8).

Таким образом, если вы сделаете свой рацион более растительным, это не обязательно сделает его более устойчивым.

Вот почему вам следует обращать внимание на такие факторы, как место выращивания вашей еды и ее сезонность, а также почему так важно поддерживать местных фермеров, когда вы можете.

Как насчет растительного мяса?

Экологичность мяса на растительной основе сложна.

В отчете, спонсируемом Beyond Meat, говорится, что мясо на растительной основе производит на 90% меньше выбросов парниковых газов, на 93% меньше влияет на землепользование и требует на 46% меньше энергии, чем говядина, выращенная в США (9).

Однако цифры, используемые для создания этой статистики, не делают различий между говядиной, выращенной на промышленных откормочных площадках, и говядиной, выращенной с использованием регенеративных, устойчивых методов, таких как интенсивный выпас, который может улучшить здоровье почвы и сохранить биоразнообразие (10).

Кроме того, исследования воздействия растительного мяса на окружающую среду часто финансируются компаниями, производящими этот продукт.

Эксперты также отмечают, что хотя популярные альтернативы говядине на растительной основе содержат меньше насыщенных жиров и холестерина, чем говядина, они содержат больше натрия. Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует ограничить потребление натрия, чтобы снизить риск сердечных заболеваний (11, 12).

Поскольку долгосрочных исследований влияния растительного мяса на здоровье не проводилось, невозможно сказать, что эти альтернативы лучше для вашего здоровья, чем говядина или другое мясо.

В конечном счете, рациональная диета — это такая, при которой ограничиваются продукты с высокой степенью переработки, включая мясо растительного происхождения (3).

резюме
Переход на растительную пищу не делает ваш рацион автоматически устойчивым. Вы также должны попытаться ограничить потребление обработанных пищевых продуктов, поддержать местные фермы и узнать о продуктах, произрастающих в вашем регионе.

Следующие советы помогут вам придерживаться экологически чистой диеты.

1. Стремитесь получать большую часть белка из растений

Если в настоящее время вы получаете большую часть белка из животных источников, сосредоточьтесь на постепенном сокращении.

В целях устойчивого развития эксперты рекомендуют съедать не менее 4,4 унции (125 граммов) сухих бобов, чечевицы, гороха, бобовых или орехов в день и не более 1 порции молочных продуктов и 1 порции мяса птицы, рыбы, яиц или красного мяса в день (3, 7).

2. Ешьте больше растений и меньше продуктов животного происхождения

Сосредоточьтесь на фруктах, овощах, орехах, бобовых и цельнозерновых продуктах. Сократите потребление мяса, птицы, рыбы, яиц и молочных продуктов (3).

3. Магазин продуктов питания, произведенных экологически безопасным способом

Ищите продукты, которые производятся с использованием регенеративного сельского хозяйства, которое направлено на сохранение здоровья почвы и, таким образом, на поддержку всей экосистемы вокруг фермы.

Эти фермы, как правило, избегают вредных пестицидов и удобрений, а также чередуют культуры, чтобы питательные вещества почвы не истощались (13).

Продукты с органической маркировкой Министерства сельского хозяйства США соответствуют нескольким критериям, которые способствуют устойчивости, но этикетка не является гарантией. Точно так же мелкие производители могут не иметь органической сертификации, но все же могут соблюдать регенеративные методы (3, 14).

На фермерских рынках многие фермеры ответят на вопросы о своей практике ведения сельского хозяйства.

4. Готовьте больше

Часто еда, приготовленная дома, более питательна, чем еда, купленная в ресторане или сети быстрого питания. Приготовление пищи также сокращает ресурсы и рабочую силу, необходимые для производства продуктов питания (3).

5. Сокращение пищевых отходов

Приблизительно 30–40% продуктов питания в США выбрасывается. Хотя некоторые отходы неизбежны, минимизация пищевых отходов жизненно важна для устойчивого развития (3, 15).

Старайтесь готовить и есть пищу до того, как она испортится, использовать как можно больше съедобной части продуктов, доедать остатки пищи и даже находить новые способы использования объедков.