Дыхательная гимнастика беременным: Дыхательная гимнастика для беременных

Содержание

Дыхательная гимнастика для беременных

Период беременности в жизни девушки связан с физиологическими особенностями, которые отражаются на дыхании. Это связано с тем, что диафрагма поднимается и прижимает легкие. Чтобы избежать одышки, необходимо научиться правильно дышать.

Данный текст носит ознакомительный характер, так как дыхательная гимнастика должна проводиться с разрешения врача, который следит за протеканием беременности. Желательно, чтобы в первый раз упражнения выполнялись под присмотром медицинского работника, инструктора по фитнесу или близкого человека, так как можно испытать небольшое головокружение.
Начать упражнения правильнее с постановки дыхания. Грудное дыхание распространено и используется чаще, чем диафрагмальное. Но в период беременности важно научиться дышать не только легкими, но и диафрагмой, то есть «животом». Для этого нужно расслабиться, находиться в удобном положении, вдыхать через нос, выдыхать через рот, следя, чтобы приподнимался живот, а не грудная клетка.

Когда девушка научилась управлять своим дыханием, можно перейти к упражнениям.

    Умеренное дыхание. Глубокий вдох через нос, спустя несколько секунд, медленный выдох, губы должны быть сложены «трубочкой». Такой вид дыхания будет необходим в самом начале родов.
    Прерывистое дыхание. Следует слегка приоткрыть рот. Дышать быстро и шумно при помощи грудной клетки, то есть живот работать не должен. Это дыхание пригодится, когда малыш уже будет проходить по родовым путям.
    Дыхание с задержкой. Глубокий вдох через нос, затем выжидается 10 секунд, и спокойный медленный выдох через рот. В процессе выдоха должны быть напряжены мышцы пресса и груди. Этот вид дыхания поможет легче вытолкнуть ребенка на последнем моменте родов.
    Брюшное дыхание. Одна рука на животе. При вдохе он должен приподниматься, на выдохе – максимально уменьшаться. Правильно, когда такое дыхание является спокойным, нечастым. Так следует дышать, если беременности угрожает выкидыш, а также на первых этапах родов.

    Полное дыхание – это вид дыхания, в котором участвуют и живот, и грудная клетка. Вдох осуществляется через нос. Вдыхать следует глубоко, так, чтобы наполнился сначала живот, а затем легкие в грудной клетке. Можно представлять, как тело постепенно наполняется воздухом. Выдох идет в обратном порядке: сначала грудь, потом живот. Так следует дышать большинство времени при родах, но тренироваться надо начинать во время второго триместра беременности.
    Поверхностное дыхание (по-собачьи). Вдох и выдох должны быть легкими, небольшими, через рот, имитируя собаку. Причем выдох должен быть слегка длиннее. В родовой деятельности такое дыхание используется тогда, когда схватки станут более интенсивными, но тужиться еще нельзя. Это поможет снять болевой синдром и успокоиться.

Правильное дыхание помогает девушке не только справиться с негативными симптомами во время беременности, сэкономить силы во время родов, но и менее болезненно родить малыша. Знания о дыхании полезны всегда, они так же полезны при снятии стресса или возврате прежней физической формы.

Комфортной Вам беременности и легких родов!

о пользе и упражнениях для 1, 2 и 3 семестра

Беременность является одним из самых важных периодов в жизни каждой женщины. Многие считают, что в данном положении физические нагрузка являются необязательными и даже противопоказанными, однако такое мнение ошибочно. Грамотные физические нагрузки позволяют поддерживать тело в хорошей форме даже во время беременности, также они положительно воздействуют на развитие плода, облегчают процесс родов и позволяют быстрее вернуть прежнюю форму после рождения ребенка.

Тема 1

Польза физических нагрузок

Для беременных женщин разработана специальная гимнастика, нагрузка подбираются с учетом вашего положения. Такая гимнастика включает в себя целый ряд правил и рекомендаций, которые необходимо соблюдать. Регулярное выполнение физических упражнений принесет пользу как будущей маме, так и ребенку.

Гимнастика позволяет поддерживать тело в хорошей физической форме, она помогает организму быстрее адаптироваться к новым условиям. Беременность протекает легче, также ваш организм готовится к предстоящему рождению ребенка. Гимнастика улучшает кровообращение, органы получают достаточное количество кислорода. Вы учитесь правильно дышать, это умение пригодится вам во время родов. Родовые пути растягиваются, поэтому уменьшается вероятность разрывов. Ребенок разворачивается в правильное положение.

Физическая активность способствует сжиганию лишних калорий, вы сможете поддерживать свое тело в хорошей форме, несмотря на беременность. Укрепляются мышцы живота и таза, крепкие мышцы облегчают процесс родов. Также нормализуется пищеварение, уменьшаются боли в спине, выполняется профилактика варикоза и геморроя. Физическая активность снижает риск возникновения депрессий, вы обретете хорошее настроение и бодрость духа.

Польза специальной гимнастики в период беременности доказывают не только многочисленные исследования, но и практика. Однако сначала необходимо все же проконсультироваться у наблюдающего вас врача на наличие противопоказаний.

Тема 2

Гимнастика для беременных на 1 триместре

Гимнастика для беременных на первом триместре имеет ряд особенностей. В этот период живота еще не видно, если женщина не страдает от токсикоза, то на этом этапе не испытывает практически никаких неудобств, связанных с ее положением. Однако на ранних сроках существует риск самопроизвольного аборта, поэтому в этот период физические упражнения необходимо делать аккуратно, не нужно перегружать свой организм.

В этот период особо актуальными будут следующие упражнения:

  1. Ходьба на месте, продолжительность упражнения составляет десять минут.
  2. Повороты туловища.
  3. Упражнения для бедер и мышц промежности.
  4. Комплексы для сохранения формы груди.
  5. Упражнения для живота и боков.

В этом триместре вам необходимо полностью исключить из программы занятий все упражнения на пресс. Они могут стать причиной повышенного тонуса матки, который может привести к прерыванию беременности. Также нельзя делать прыжки и резкие наклоны.

Укрепить мышцы бедер и промежности поможет следующее упражнение. Необходимо опереться на спинку стула и начать медленно приседать с широко разведенными коленями. Упражнение выполняется медленно, в полуприседе необходимо немного задержаться, а потом вернуться в исходное положение. Эти действия необходимо повторить пять-десять раз.

Также необходимо выполнять упражнения для икроножных мышц, они нужны для профилактики отеков. Необходимо встать прямо, ноги находятся вместе, а носочки разведены врозь. Придерживаясь за спинку стула приподнимитесь на носочках, задержитесь в этом положении и вернитесь в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения вы должны почувствовать напряжение в икроножных мышцах. Оно выполняется в медленном темпе и повторяется пять-десять раз.

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног, промежности и живота. Необходимо хорошо упереться обеими руками о спинку стула, вытянуть ногу вперед, отвести ее в сторону, а потом отвести в другую сторону и назад. Необходимо делать по три-четыре раза для каждой ноги.

Сохранить форму груди помогает разведение рук в стороны. Также можно сплести пальцы в замок перед грудью, а локти развести в стороны параллельно полу. Руки в замке необходимо сильно сжимать, а потом ослаблять напряжение. В процессе выполнения упражнения не забывайте следить за дыханием, не задерживайте его.

Тема 3

Гимнастика для беременных на 2 триместре

Второй триместр не зря считается одним из самых благоприятных периодов беременности. Токсикоз к этому времени проходит, тело привыкает к изменениям, живот еще не успевает сильно вырасти, поэтому не мешает своей обладательнице. В это время можно заниматься гимнастикой, не опасаясь самопроизвольного аборта, однако, перенапрягаться все же не стоит. Вы сможете подготовить свое тело к предстоящим родам.

На втором триместре необходимо продолжать выполнять ходьбу на одном месте, однако, продолжительность упражнения можно увеличить. Также в этот период следует укреплять мышцы:

  • малого таза;
  • живота;
  • спины;
  • бедер.

Именно их ожидают все большие нагрузки с развитием беременности. Вы можете надевать бандаж во время выполнения упражнений.

Упражнение для укрепления спины и живота выполняется сидя на полу. Вам необходимо сесть на пол, разведя руки в стороны и немного назад. Обопритесь ими об пол, поворачивая туловище в разные стороны поочередно. Старайтесь не задерживать дыхание.

Также мышцы спины и живота поможет укрепить следующее упражнение. Необходимо сесть на пол, пятки находятся под ягодицами. Бедра и колени должны быть прижаты друг к другу. Руки нужно вытянуть вперед. Медленно наклоняйте корпус и голову, необходимо стараться коснуться поверхности пола лбом. В исходное положение возвращаться нужно тоже медленно. Если вам будет тяжело выполнять упражнение из-за выпирающего живота, то можно немного раздвинуть колени. Ничего не нужно делать через силу.

Кроме того, женщина должна продолжать заботиться о сохранении формы груди, упражнения из первого триместра необходимо продолжать выполнять и во втором. Также нужно продолжать подниматься на носочках, делать наклоны в положении стоя и сидя.

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Адреса и расписание занятий спортом для беременных

Тема 4

Гимнастика для беременных на 3 триместре

Третий триместр беременности является завершающим. В этот период многие женщины испытывают ряд неудобств, связанных с большим животом. Однако не стоит прекращать выполнять упражнения, но их интенсивность придется снизить. Для женщин на последних месяцах беременности подбирается комплекс более легких упражнений.

В этот период увеличивается отечность, также многие женщины набирают лишний вес. Гимнастика дает возможность очень просто избавиться от этих проблем. Упражнения подбираются с учетом срока беременности, их сложности и нагрузок на организм. Кроме того, если у вас возникли проблемы с какой-либо конкретной частью тела, то вы можете просто уделять ей больше внимания.

Женщинам на третьем триместре рекомендуется выполнять упражнения с фитболом, они помогут вам подготовиться к предстоящим родам.

Вам нужно сесть на мяч, упражнение выполняется с гантелями весом до одного килограмма. Необходимо поднимать снаряды и возвращать их в исходную позицию, не наклоняя корпус. Не забывайте все время следить за своим дыханием.

Укрепить мышцы бедер и промежности помогут занятия, которые выполняются лежа на полу с фитболом. Одну ногу положите на мяч и катайте его, отводя ее в сторону и возвращая назад.

Не забывайте о мышцах груди, они все еще нуждаются в тренировке. Держите мяч перед собой на вытянутых руках, медленно сжимайте его и так же медленно разжимайте руки. Старайтесь не сильно напрягаться во время выполнения упражнения.

Тема 5

Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхательная гимнастика для беременных является очень важной составляющей подготовки к рождению ребенка. Она помогает женщине подготовиться к предстоящим сложностям. Правильное дыхание дает возможность уменьшить боль во время схваток, оно облегчает роды, а также помогает ребенку появиться на свет более безболезненно. Такие упражнение необходимо делать в течение всего периода беременности, они являются несложными.

Особое внимание упражнениям дыхания необходимо уделить в начале беременности и на ее третьем триместре. Самыми распространенными упражнениями являются следующие:

  • грудное дыхание;
  • диафрагмальное дыхание;
  • четырехфазное дыхание;
  • собачее дыхание.

Чтобы выполнить грудное дыхание вам необходимо сесть на пол, сведя перед собой ноги. Вдохните воздух носом, постарайтесь сделать свой вдох как можно глубже. Дышать необходимо грудью, а не животом. Грудная клетка должна полностью наполниться воздухом, делать выдох также необходимо медленно. Повторите данное упражнение несколько раз.

При диафрагмальном дыхании нужно делать правильный вдох. Положите одну руку на грудь, а вторую опустите на живот. Необходимо сделать глубокий вдох. Следите за тем, чтобы грудная клетка опустилась, а живот поднялся. Выдыхать также необходимо медленно.

Следующее упражнение предполагает разное время вдыхания и задержку воздуха. Вам необходимо очень медленно вдыхать воздух через нос, данная процедура должна занимать у вас три-пять секунд. Задержите дыхание на пару секунд и также медленно выдыхайте.

Следующее упражнение очень простое, оно не зря получило такое название, вам действительно придется дышать как собака. Встаньте на четвереньки и начинайте очень быстро дышать, язык при этом необходимо высунуть изо рта.

Дыхательная гимнастика может включать в себя и ряд других упражнений, ей необходимо уделять по полчаса ежедневно. Лягте на спину на пол или другую ровную и твердую поверхность, слегка согнув ноги в коленях. Руки положите на грудь и живот, делайте медленный вдох и медленный выдох. Старайтесь опускать и поднимать живот, не задействуя в процессе дыхания грудную клетку. Данное упражнение также помогает тренировать диафрагмальное дыхание.

В том же положении сделайте глубокий вдох, немного приподнимая плечи и голову. Старайтесь не использовать при выполнении этого упражнения живот, повторите его несколько раз. Руки необходимо периодически менять местами.

Сядьте, скрестив перед собой ноги, опустите руки вдоль туловища. Необходимо приподнимать их сгибая в локтях, пальцы должны задерживаться в уровне вашей груди. В это время нужно делать вдох, следите за тем, чтобы не менялось положение ни живота, ни грудной клетки. При выдохе руки медленно опускаются вниз.

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Тема 6

Гимнастика для беременных в бассейне

Занятия в бассейне не только очень приятны, но и полезны для беременны. Они также помогают вашему телу подготовиться к предстоящим родам. Вы сможете научиться правильно дышать и лучше контролировать работу своих мышц, нагружая одни и расслабляя другие. Также посещения бассейна помогают:

  • повысить иммунитет;
  • освободиться от напряжения;
  • улучшить настроение;
  • предотвратить появление депрессий.

Вам необходимо широко расставить колени. Плывите в таком положении поочередно отталкиваясь от дна то одной, то другой ногами.

Возьмитесь руками за бортик и выполняйте известное всем упражнение велосипед, оно очень простое, плавно крутите ногами воображаемые педали велосипеда.

Лягте на спину с выпрямленными ногами, руки также вытяните вдоль туловища. В этом положении попытайтесь плыть, используя для этого только спину и ноги.

Следующее упражнение также выполняется лежа на воде с прямыми ногами. Вам нужно развести руки в сторону и вернуть их в исходное положение, повторять упражнение необходимо несколько раз.

Попробуйте глубоко присесть на дно, при этом обхватите своими руками ноги. Постарайтесь продержаться в таком положении двадцать секунд, на более долгое время задерживать дыхание не стоит.

Гимнастические упражнение в бассейне очень полезны, вода позволяет вашему телу полностью расслабиться. Вы сможете снять не только мышечное, но и нервное напряжение, избавиться от стрессов.

При выполнении всех упражнений будущая мама должна четко придерживаться установленных правил, только в этом случае гимнастика принесет ей пользу. Тщательно следите за своим состоянием во время выполнения всех упражнений, не нужно перенапрягаться и делать что-либо через силу. Если у вас появились какие-либо неприятные ощущения, то гимнастику необходимо прекратить. К таким ощущениям относятся:

  • головные боли;
  • головокружение;
  • затруднения дыхания;
  • появление каких-либо выделений;
  • сильное учащение сердцебиения;
  • чрезмерная активность малыша.

Упражнения должны дарить вам только приятные ощущения и положительные эмоции. При появлении дискомфорта необходимо ограничить физические нагрузки и обратиться за помощью к специалисту. Не делайте резких движений, прыжков и кувырков, не поднимайте тяжестей.

Заниматься необходимо в просторном помещении, которое хорошо проветривается. Старайтесь выполнять упражнения в одно и то же время ежедневно. Перед началом занятий после приема пищи должно пройти около двух часов. Продолжительность гимнастики и количество повторов определяются самостоятельно в зависимости от вашего физического состояния.

Адреса и расписаний занятий спортом для беременных

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Дыхательная гимнастика для беременных.

Дыхательная гимнастика для беременных.

Наверняка ни для кого не является секретом, что дыхательная гимнастика, которая осваивается женщинами еще в самом начале беременности, в дальнейшем будет отличным подспорьем в родах. Однако не каждая женщина при этом задумывается о том, что эти же упражнения могут помочь и нормальному течению беременности:
— Во-первых, с помощью диафрагмального дыхания (его еще называют полным или брюшным) обеспечивается необходимый приток кислорода к плоду.
— Во-вторых, при помощи дыхания происходит нормализация кровообращения, что в свою очередь благоприятно сказывается на самочувствии женщины и функционировании ее всех жизненно важных систем.
— В-третьих, дыхательная гимнастика для беременных способствует не только полной релаксации женщины, но и снижению тонуса матки.

— В-четвертых, чем раньше получены навыки правильного дыхания, тем выше шансы, что женщина ими воспользуется в процессе родовой деятельности.

Именно поэтому дыхательной гимнастикой следует овладевать как можно раньше. Для этого следует освоить основные упражнения и знать, в какой именно ситуации каждое из них несет максимальный эффект.

Диафрагмальное дыхание.

 

В основе этого дыхательного упражнения лежит дыхание, используемое при занятиях йогой или пилатесом. Исходное положение – полусидя или лежа на спине. Для освоения этого упражнения нужно расслабиться, положить руку на живот и в течение продолжительного вдоха, когда происходит максимальное наполнение легких воздухом, руку следует отодвигать собственным прессом как можно дальше от себя. На выдохе следите за тем, чтобы передняя брюшная стенка максимально втянулась вовнутрь. Буквально через короткий промежуток времени вы почувствуете тепло и шевеление малыша. Это означает, что кровообращение усилилось.

Использовать диафрагмальное дыхание необходимо утром и вечером, уделяя по 5-10 минут своего времени перед сном и после пробуждения. Особенно полезно будет выполнять это упражнение женщинам, у которых существует угроза преждевременных родов. В процессе родов это упражнение используется на первой стадии, когда схватки не столь чувствительны и промежуток между ними весьма значителен.

Дыхание с затяжными выдохами и паузами.

 

После того как вами будет освоено диафрагмальное дыхание, задачу следует слегка усложнить, то есть осуществлять контроль над длительностью каждого вдоха и выдоха и регулировать при помощи счета. Такое дыхание делится на двухфазное, трехфазное и четырехфазное.

Двухфазное дыхание (состоит из вдоха и выдоха) заключается в том, чтобы регулировать вдох на 4 счета и удлинять выдох 4-5-6 отсчетов. Рекомендуется использовать это упражнение в течение 10-15 минут после утреннего пробуждения.

Трехфазное дыхание (после выдоха присутствует пауза) практикуется в течение нескольких минут перед сном. Главное, чтобы продолжительность паузы была естественной и равнялась вдоху, в то время как выдох должен быть затяжным.

Четырехфазное дыхание (после каждого вдоха и выдоха присутствует пауза) практикуется обычно по несколько раз в течение дня в течение 3-5 минут. При этом данное упражнение можно выполнять во время ходьбы. Основной его целью является научиться делать равномерные паузы, вдохи и выдохи. Начинать практиковать это дыхание нужно с отсчета на 4, в дальнейшем доведя счет до 16.

Благодаря успешному освоению вариантов этого упражнения женщина научиться контролировать свои вдохи, выдохи и паузы между ними. Это умение будет весьма полезно во время родов.

Дыхание «по-собачьи», «задувание свечи» и «всхлип».

 

Все эти три упражнения предназначены для того, чтобы во время активной фазы родов максимально снизить болезненные ощущения у роженицы. Дыхание «по-собачьи» заключается в том, что происходит через рот и нос одновременно и поочередно. Темп дыхания очень быстрый, а грудная клетка при этом, как говорится, «ходит ходуном». За счет этого происходит повышенная вентиляция легких, накатывает сонливость, и мышцы расслабляются.

Дыхание по типу «задувание свечи» отличается от предыдущего упражнения только выдохом, который происходит через сложенные в трубочку губы. Благодаря этому выдох получается более затяжной, нежели вдох.

Дыхание «всхлип» отличается тем, что вдох при этом упражнении ступенчатый (двойной), а выдох пассивный и затяжной. Практиковаться в этих упражнениях следует по несколько минут 3-5 раз в день с интервалом между упражнениями как минимум 2-3 минуты.

Освоить дыхательную гимнастику для беременных несложно. Однако для того чтобы достичь максимального эффекта и научиться правильно выполнять все упражнения, желательно посетить хотя бы несколько занятий в «школе будущих матерей», где под наблюдением инструктора будут приобретены навыки правильного дыхания, используемого на протяжении всей беременности.

: Светлана Литвинова :: «ЖИВИ!

Моя дыхательная гимнастика для беременных — результат общения со специалистом по пренатальной психологии и изучения тематической литературы и лекций. Упражнения, которые я выбрала, будут очень полезны и вам, и будущему малышу.

Правильно дышать во время беременности жизненно необходимо и маме, и ребенку.

Дыхательные упражнения помогают беременным:

1. Избавиться от лишней тревожности, научиться полностью расслабляться и успокаиваться.

2. Улучшить плацентарное кровообращение.

3. Улучшить работу внутренних органов и систем организма.

4. Совершенствовать способность к волевому напряжению и расслаблению мышц живота в сочетании с грудным дыханием.

5. Подготовиться к ответственному моменту родов.

Упражнения дыхательной гимнастики для беременных

Упражнения, которые я выбрала, простые и довольно известные. Достаточно уделять им 10 минут в день. Главное — полностью сосредоточиться на технике выполнения и заниматься регулярно.

Грудное дыхание

Кладем руки на ребра. Вдыхаем через нос. Почувствуйте, как грудная клетка постепенно расширяется во всех направлениях, диафрагма остается на месте. Когда грудь наполнилась воздухом, выдыхаем через рот или нос.

Диафрагмальное дыхание

При помощи диафрагмы и брюшной стенки при вдохе и выдохе осуществляется массаж внутренних органов, улучшается кровоснабжение малыша. Кладем одну руку на живот, другую на грудь, чтобы лучше контролировать этот тип дыхания. Вдыхаем через нос. Делаем вдох на 2-3 секунды, диафрагма мягко отодвигается вниз и одновременно происходит выпячивание живота. Чем больше опустится диафрагма, тем сильнее выпячивается живот. Выдыхаем через рот или нос (3-5 секунд). После выдоха делаем естественную паузу, не больше 1 секунды.

Начинайте с 1-2 циклов, осторожно. Если появилось легкое головокружение, прекратите занятие, но не переживайте, это безопасно.

Ритмичное четырехфазное дыхание

Первая фаза (4–6 секунд). Делаем глубокий вдох через нос.

Вторая фаза (2–3 секунды). Задерживаем дыхание.

Третья фаза (4–6 секунд). Глубоко выдыхаем через рот.

Четвертая фаза (2–3 секунды). Задерживаем дыхание.

Дышите так не более 2–3 минут.

Дыхание по-собачьи

Встаем на четвереньки и дышим часто, как собака, высунув язык. Вдыхаем и выдыхаем через рот. Таким образом воздух к ребенку поступает быстрее, легкие не полностью заполнены воздухом, диафрагма не давит на матку, релаксационный эффект обеспечен — мы отвлекаемся. Дышите так во время схваток в первый период родов.

Комплекс внутреннего очищения (из книги Розалин Виддоусон «Йога для беременных»)

Этот комплекс разработан на основе практики нади-шодхана и представляет собой комбинацию практик «Солнечное дыхание» и «Лунное дыхание». Он способствует успокоению перевозбужденного ума.

Правой рукой выполните насагра-мудру

: кончики указательного и большого пальцев поставьте посередине между бровями.

1. Слегка надавите большим пальцем на правую ноздрю и закройте ее. Вдох делаем через левую ноздрю, считая до трех.

2. Мягко зажмите обе ноздри и задержите дыхание, считая до девяти (можно меньше, если чувствуете дискомфорт).

3. Откройте правую ноздрю и сделайте медленный выдох, считая до шести.

4. Аккуратно закройте обе ноздри и задержите дыхание, считая до шести.

5. Уберите большой палец с правой ноздри и медленно вдыхайте, считая до трех.

6. Мягко зажмите обе ноздри и задержите дыхание, считая до девяти.

7. Уберите безымянный палец с левой ноздри и медленно выдыхайте, считая до шести.

8. Осторожно зажмите обе ноздри и задержите дыхание, считая до шести.

Приступая к этой практике первый раз, достаточно выполнить не больше десяти циклов.

Желаю вам и вашему малышу здоровья!

Гимнастика для беременных онлайн

Видеозанятия «Гимнастика для беременных» со Светланой Литвиновой можно найти в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Дыхательные упражнения для подготовки к родам

Правильное дыхание — основной структурный элемент легкой беременности и эффективных родов.

На наших курсах мы учим наших будущих мам различным техникам дыхания. Важно, чтобы к родам они были сформированы на уровне конкретных поведенческих навыков. Но для этого требуется регулярная и корректная тренировка этих дыхательных техник. Летом дыхательные практики для будущих мам с «Центром родительства» проходят на свежем воздухе. Выбирая для занятия чистые районы нашего города — Академгородок, Студгородок, о. Татышев, район СФУ — мы совмещаем приятное с полезным: дыхательные практики и прогулки.

Такие занятия позволяют беременным женщинам лучше разобраться в техниках дыхания в родах, более качественно сформировать у себя дыхательные навыки, что даст безусловный бонус в родах. Занятия проводятся по выходным при условии хорошей погоды.


Дыхание во время родов выполняет сразу несколько важных функций

  • Правильно дыша, стараясь максимально «наполнить тело» кислородом, мама в полной мере поставляет столь необходимый малышу кислород. Кислородное голодание во время родов губительно для клеток мозга, а восстановить утраченное потом будет очень сложно.
  • Равномерное дыхание — залог спокойствия и уверенности в себе рожающей мамочки. Очень важно держать ритм дыхания, не сбиваться, а иначе могут возникнуть психологические проблемы, страхи собственной несостоятельности, может начаться паника.
  • Кислород необходим и материнскому организму. Мышцы матки работают очень напряженно, ведется их интенсивное кровоснабжение. А для эффективной работы любой мышцы требуется кислород. Соответственно, его должно быть достаточно для полноценного обеспечения материнского организма, «работающей» матки и организма малыша.

Дыхательные упражнения не только подготовят вас к родам, но и насытят организм кислородом, придадут в родах сил и уверенности в себе. Такая гимнастика не затруднительна, ее можно выполнять на ранних и поздних сроках беременности вплоть до предродового периода. Самое главное — соблюдать регулярность таких занятий. Так организм сам привыкает дышать правильно, и прекрасно справляется со стрессовой ситуацией родов. Лучше всего проводить дыхательную гимнастику ежедневно, но если по каким-то причинам это невозможно, можно ограничиться двумя-тремя занятиями в неделю.

Можно приобретать отдельные занятия вне пакетов по любому из направлений центра.

Дыхательная гимнастика для беременных, обследование в Москве

Беременность женщины и роды — это особый период в её жизни. Но, к сожалению, данный процесс не всегда протекает так уж комфортно и безболезненно для самой женщины. Чтобы облегчить и сделать этот период лёгким и без неприятных воспоминаний, врачи клиники «Счастливая Семья», ещё на этапе ведения беременности, рекомендуют освоить несложный комплекс дыхательной гимнастики для беременных.

Итак, существует несколько видов дыхательной гимнастики для беременных

1. Дыхание животом. Данный вид дыхательной гимнастики рекомендуем женщинам с угрозой выкидыша и беременным в первой стадии начавшихся родов. Выполняется оно, если нет противопоказаний, из положения полусидя или лежа на спине. Дышать следует животом, оставляя грудную клетку неподвижной. При правильном дыхании происходит массаж матки, усилится кровообращение, сосуды расслабятся. Одновременно возрастает активность малыша. Данному упражнению стоит посвящать от пяти до десяти минут утром и вечером.

2. Следующий вид дыхания осуществляется животом с удлиненным вдохом и паузами. Цель этой гимнастики, научиться регулировать вдох и выдох во время родов. Это усложненный вариант предыдущего упражнения. Регулируйте дыхание на выбранное количество счетов. Исполнять данное упражнение женщина может в состоянии покоя, либо при неспешной ходьбе.

  • дыхание состоящее из 2-ух фаз (вдох-выдох). Этому упражнению следует посветить 10-15 минут с утра. С практикой, данное дыхание выполняется с постепенным растягиванием времени выдоха.

  • дыхание, включающее в себя 3 фазы (вдох-выдох-пауза). 3-5 минут вечером. Следует делать естественную паузу после выдоха.

  • дыхание имеющее в себе 4 фазы (вдох-пауза-выдох-пауза). Эта разновидность дыхательной гимнастики для беременных практикуется в процессе неторопливой ходьбы.

3. Дыхательная гимнастика «через рот», производит обезболивающий эффект при схватках у беременных женщин. При дыхании должна подниматься грудная клетка. Из-за избытка кислорода появится слабость, сонливость, мышцы расслабятся, как во сне.

4. Дыхательное упражнение «тушение свечки». Выдох осуществляется через вытянутые вперёд губы. В этом заключается единственное отличие от предыдущего упражнения.

5. Дыхание «всхлипывание». Следует быстро вдыхать воздух несколько раз, выдыхать медленно и плавно.

6. Дыхательная гимнастика с вибрационным сопровождением голоса. Для выполнения данного упражнения вам следует сесть, несколько податься вперед, сделав упор рук на коленях. С плотно сжатыми губами, на стадии выдоха, произносится звук «Аум-м-м-м». При выполнении этой дыхательной гимнастики, в теле ощущается вибрация и происходит расслабление.

Записаться на курсы для беременных Вы можете по телефону клиники «Счастливая Семья»:

В ожидании чуда. Занятия для беременных

Ожидание малыша для любой женщины – одно из самых приятных и гармоничных состояний. Погружение в себя,тихая радость от осознания того, что вас скоро будет двое, любовь и забота близких. В тоже время беременность – это еще и новое физическое состояние для женщины, которой теперь предстоит еще более внимательно относиться к своему самочувствию, заботиться о своем здоровье и готовиться к предстоящему сложному и важному физическому процессу  – родам.

Зачем будущей маме заниматься фитнесом?

В первую очередь потому, что женщине необходимо подготовиться, в том числе и физически, к новому состоянию. Во время занятий для беременных делается упор на различные подготовительные и дыхательные упражнения, а также упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна, для того чтобы роды прошли максимально комфортно. Занятия фитнесом позволяют поддерживать вес в норме и набрать не более рекомендуемых 10-12 килограммов. Физические упражнения способствуют насыщению организма кислородом, что способствует профилактике гипоксии у малыша, а также  улучшают кровообращение. Приток крови к мышцам помогает улучшить эластичность кожи и свести к минимуму вероятность появления растяжек. Если вы до этого не занимались фитнесом, начинайте постепенно, например, с 1-2 занятий в неделю. Со временем число тренировок можно будет увеличить до  5 раз в неделю.

В сети фитнес-клубов ФизКульт занятия для беременных представлены в рамках персонального тренинга, который проводится как в зале, так и в бассейне. Для занятий персональным тренингом в клубах сети есть прошедшие профильное обучение инструкторы. На таких занятиях для вас будет разработана специализированная программа, учитывающая ваши фитнес-пожелания, особенности здоровья и протекания беременности.

На что следует обратить внимание будущим мамам

  1. Будущим мамам стоит избегать высокоударной аэробной нагрузки и интенсивных тренировок. Не рекомендованы занятия танцем живота.

  2. Старайтесь не делать движений, повышающих внутрибрюшное давление: упражнений на мышцы брюшного пресса, упражнений, вызывающих натуживание или задержку дыхания. Занятия на велотренажере возможны, только если он вертикальный. Исключите силовые упражнения с дополнительными весами.

  3. В организме во время беременности увеличивается секреция релаксина — гормона, который размягчает связки таза и позволяет им эластично растягиваться, поэтому делайте упражнения на растяжку аккуратно и под присмотром инструктора.

  4. Во время беременности не рекомендуется посещать занятия, сложные с координационной точки зрения: уроки на bosu, аэробику со сложной хореографией.

  5. Избегайте упражнений с исходным положением на животе. Во время занятия необходимо чередовать исходные положения и не лежать на спине дольше 5 минут. Если вы занимаетесь йогой, будьте осторожны с перевернутыми позами и не делайте скручиваний.

Комплекс упражнений для будущих мам от клуба ФизКульт Парковая

Упражнение на растягивание

 

  — мышц шеи И. п. Сидя на фитболе, правая рука на левой височной зоне. На выдохе выполните наклон в правую сторону. Затем делаем упражнение на другую сторону.
— грудных мышц И. п. Сидя на фитболе, руки подняты в стороны, локтевой сустав выше плечевого пояса за счет сведения лопаток. На выдохе отводим руки назад и удерживаем положение.

Покачивания тазом

Упражнение направлено на повышение подвижности поясничного отдела позвоночника.

И. п. Сидя на мяче, ноги на ширине тазовых костей, макушкой тянемся к потолку, плечи опущены, взгляд направлен вперед. Делаем  покачивания тазом вправо-влево, затем вперед-назад. Допустимы повороты головы из стороны в сторону, дыхание произвольное, выполняем 8-10 серий.

Упражнение «Кошка»



Упражнение направлено на снятие нагрузки с мышц-разгибателей позвоночника и их укрепление.

И. п. На четвереньках, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами, тело параллельно полу. На выдохе максимально округляем спину, в крайнем положении выполняем вдох, на выдохе прогибаемся в грудном отделе позвоночника, отводя плечи назад и потянувшись грудью вперед. На вдохе возвращаемся в И. п. Амплитуда упражнения должна быть для вас комфортна. Выполнить до 10 упражнений.


Подъём ноги в сторону, лежа на боку с упором на фитбол


Упражнение направлено на укрепление мышц бедер и ягодиц.

И. п. Лежа на правом боку, правая нога согнута, левая прямая, правая рука на фитболе, левая — произвольно.

На выдохе совершаем подъем ноги, на вдохе возвращаемся в И.п. Это же упражнение повторяем на другую ногу. Всего 10-15 повторений на каждую сторону.

Поза «ребенка на коленях»



Упражнение позволяет снять нагрузку с позвоночника.

И. п. На коленях, мяч перед собой, ладони на фитболе. На выдохе, опираясь на мяч, переносим вес тела на пятки и садимся на них. Делаем вдох в крайнем положении приседа, на выдохе возвращаемся в И.п. Выполняем до 10 покачиваний в медленном темпе, задерживаемся в положении на пятках, избегаем прогиба в пояснице и не напрягаем шею.

Подъем мяча перед собой

Упражнение способствует укреплению мышц спины.

И. п. Стоя, ноги на ширине бедер, мяч опущен вниз, наклон корпуса — 45 градусов. На выдохе поднимаем руки с мячом до параллели с полом, на вдохе возвращаемся в И. п. Спина прямая, взгляд направлен вперед, не блокируем коленный сустав.

Расслабляющие дыхательные техники при беременности: Самая крутая мама на блоке

electravk / E + / Getty Images

Не позволяйте тягостям беременности ошеломить вас. Вынашивание ребенка, конечно, может вызвать беспокойство и стресс. Эти эмоции совершенно естественны, и вы можете испытывать их чаще, чем позже беременность. Однако важно расслабиться и позаботиться о себе, чтобы ваше тело и разум чувствовали себя здоровыми и сильными. Эффективным методом снятия беспокойства и улучшения самочувствия является расслабляющее дыхание, которое даже может помочь вам заснуть более спокойным ночным сном.

Советы по технике дыхания

Вот несколько советов по технике дыхания, которые помогут вам расслабиться. Расслабляющее дыхание можно выполнять на протяжении всей беременности, и это очень просто!

  • Сознательно контролируйте свое дыхание. Медленно вдохните и выдохните, делая глубокие вдохи
  • Медленно вдыхая, почувствуйте, как ваша грудная клетка расширяется, и позвольте легким полностью заполниться.
  • Медленно выдыхая, почувствуйте, как опускается область пупка, и полностью опорожните легкие, готовясь к следующему вдоху.
  • Медленно и ритмично вдохните и выдохните
  • Не делайте глубоких вдохов очень быстро, потому что у вас может возникнуть гипервентиляция.
  • Повторяйте примерно четыре раза и выполняйте упражнение не реже двух раз в день или по мере необходимости
  • Расслабляющее дыхание на свежем воздухе идеально, но не стесняйтесь делать это там, где вам удобнее всего

Посещение занятий йогой также может быть очень полезным для изучения техники расслабляющего дыхания, поскольку многие инструкторы йоги имеют опыт обучения беременных женщин (а еще лучше, сами были беременны!).Расслабление — отличный способ поддержать здоровую беременность.


Подробнее
Источники
  • С. Нарендран, Р. Нагаратна, В. Нарендран, С. Гунашила, Х. Р. Нагендра. «Эффективность йоги для исхода беременности». Журнал альтернативной и дополнительной медицины. 11 (2): 237-44. Интернет. 05.04.2015.
  • Radboud University. «Стресс во время беременности, связанный с микробиотой кишечника младенца». ScienceDaily. ScienceDaily, 26.01.2015. Интернет.
  • Персонал клиники Мэйо.«Управление стрессом — основы стресса». Клиника Майо. Mayo Clinic, 8.04.2014. Интернет.
  • «Одышка». March of Dimes. March of Dimes, 9.08.2015. Интернет.

дыхательных упражнений для беременных — Prenate Vitamin Family

Дыхательные упражнения при беременности

1 октября 2019 г.


Наше дыхание мощное. При осознанном подходе он может помочь уменьшить стресс и напряжение, снизить кровяное давление, а некоторые исследования показывают, что даже уменьшить боль и дискомфорт. 1,2 Хотя дыхание — это непроизвольная функция, которую здоровые тела выполняют автоматически, есть определенные методы, которые мы можем использовать, чтобы контролировать свое дыхание, снимать стресс и улучшать наше самочувствие. В этом посте мы обсудим преимущества дыхательных упражнений для снятия стресса и выделим несколько конкретных дыхательных техник, которые могут практиковать будущие мамы.

Реакция на стресс и реакция на расслабление

Большинство людей слышали о реакции «сражайся или беги» — термине, который описывает естественный способ подготовки организма к противостоянию или уклонению от опасности.Хотя реакция «бей или беги» (также известная как реакция на стресс) естественна и необходима, долгосрочные проблемы могут возникнуть, если человек постоянно испытывает эту реакцию в ответ на повседневные стрессы.

В ситуации жизни и смерти реакция на стресс необходима для нашего выживания; однако наш организм и мозг могут испытывать стрессовую реакцию в результате незначительных или повседневных стрессов, таких как пробки, конфликт на рабочем месте или ссоры с супругом. Мы не можем избежать стресса, поэтому главное — научиться эффективно реагировать на него.Один из способов сделать это — научиться вызывать реакцию расслабления. Метод релаксации — это метод, разработанный кардиологом доктором Гербертом Бенсоном в 1970-х годах. В этой технике используется глубокое медленное дыхание (DSB), а также другие виды релаксации, которые помогают привести разум и тело в состояние глубокого отдыха.

Преимущества глубокого медленного дыхания (DSB)

Сосредоточение внимания на глубоком медленном вдохе может помочь снизить частоту сердечных сокращений, стабилизировать кровяное давление и уменьшить умственное напряжение, позволяя нам отвлечься от отвлекающих или беспокоящих мыслей. 1 Для многих людей глубокое дыхание (также известное как диафрагмальное дыхание или брюшное дыхание) кажется неестественным. Обычно это происходит потому, что большинство людей привыкли к поверхностному дыханию (вдох и выдох через грудные мышцы), хотя это не является естественным способом дыхания нашего тела. Поверхностное дыхание ограничивает диапазон движений диафрагмы, не позволяя нижней части легких получать полную долю насыщенного кислородом воздуха. 1 Напротив, глубокое диафрагмальное дыхание способствует полному обмену насыщенного кислородом воздуха через легкие. 1

Другие преимущества DSB могут включать:

  • Помощь в лечении посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) 3
  • Повышение устойчивости основной мышцы 3
  • Помогает регулировать вегетативную нервную систему (ВНС), систему, отвечающую за такие процессы организма, как пищеварение и обмен веществ 3

Пробные дыхательные упражнения

Ниже приведены несколько простых приемов, которые вы можете использовать в своей повседневной жизни.

Техника I: Внимательное сфокусированное дыхание.

Найдите тихое место, не отвлекаясь. Сядьте или лягте в удобном положении и начните с нормального дыхания. Сделав нормальный вдох, попробуйте сделать медленный глубокий вдох. Медленно и ровно дышите через нос. Позвольте груди и животу подняться, когда вы наполняете легкие. Наконец, выдохните через рот, полностью выдыхая. Если вам кажется, что выдыхание через нос более естественное, сделайте это. Повторите это несколько раз, сосредотачиваясь на своем дыхании.Если вы обнаружите, что ваш разум блуждает, осторожно верните свое внимание на дыхание. Через несколько минут вы, вероятно, почувствуете себя более расслабленным и менее напряженным.

Техника II: Осознанное дыхание с позитивными образами.

Выполните шаги, описанные выше, но на этот раз добавьте расслабляющий образ или слово, на которых можно сосредоточиться во время дыхания. Все может сработать, если вы расслабляетесь. Это может быть изображение горного ручья, стихотворение вашей любимой песни или что-то из детства, в котором вы чувствуете себя в безопасности и комфортно, например, кресло-качалка вашей бабушки.

Техника III: Ежедневное осознанное дыхание.

Иногда мы чувствуем стресс в самый неподходящий момент. Например, мы можем испытывать напряжение и стресс, когда проводим презентацию по работе или наблюдаем, как наши дети играют на спортивном турнире. В такие моменты непрактично искать тихое место, чтобы практиковать осознанное дыхание. Хотя тихое место отлично подходит для расслабления, оно не требуется для глубокого медленного дыхания.Где бы вы ни находились, что бы ни происходило вокруг, найдите момент, чтобы сосредоточиться на своем дыхании. Вы дышите грудью? Если это так, сознательно переместите дыхание на живот и диафрагму. Сделайте медленные глубокие вдохи и почувствуйте, как воздух выходит через нос. Полностью выдохните, прежде чем снова вдохнуть. Если вы отвлеклись или заметили, что чувствуете напряжение, просто верните свое внимание на дыхание. Это можно сделать, сидя за рабочим столом, за рулем автомобиля, за чашкой кофе с другом… буквально в любом месте!

Дыхательные упражнения и беременность

Для будущих мам поиск способов комфортного и глубокого дыхания может быть проблемой.По мере того, как беременность продвигается дальше, живот будущей мамы расширяется, и ее ребенок занимает больше места в ее животе. Это может вызвать дискомфорт у многих беременных женщин. Практикуя технику глубокого медленного дыхания, беременные женщины могут снизить напряжение и психологически расслабиться, что приведет к более осознанному благополучию, что может быть полезно как для мамы, так и для ребенка! 4

Как питание и диета влияют на эмоциональное здоровье

Глубокие осознанные дыхательные упражнения могут помочь сохранить хорошее самочувствие во время беременности и могут быть неотъемлемой частью вашего общего плана здоровья во время беременности.Включение в этот план витаминов для беременных также может быть очень полезным, так как поддержание здорового питания и получение достаточного количества питания симбиотически улучшает эмоциональное здоровье. 5 Не знаете, как они связаны? Подумайте об этом так: если бы ваше тело было автомобилем, разве он не работал бы лучше, если бы был заправлен топливом премиум-класса? Точно так же ваш мозг будет работать лучше, если ваше тело будет получать правильное питание. Плохое питание и дефицит витаминов связаны с психическими расстройствами, такими как тревожность и депрессия. 5 Следовательно, соблюдение плана здорового питания может поддерживать психическое благополучие.

Prenate

® Семейство витаминов

Считайте Prenate ® Vitamin Family частью здоровой беременности и общего плана питания. Prenate ® предлагает полную линейку рецептурных витаминов для беременных, созданных для поддержки положительных исходов беременности и удовлетворения меняющихся потребностей будущих матерей в питании. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходят ли вам пренатальные витамины Prenate ® Vitamin Family.

дыхательных упражнений для беременных — методы и преимущества

Наша цель FirstCry Parenting — предоставить вам наиболее полную, точную и актуальную информацию.

Каждая статья, которую мы публикуем, соответствует строгим правилам и включает несколько уровней рецензирования, как нашей редакционной командой, так и экспертами. Мы приветствуем ваши предложения по повышению полезности этой платформы для всех наших пользователей. Напишите нам по адресу [email protected]

Последнее обновление

В среднем человек может прожить без воды 3 дня, без еды 3 недели, но не может прожить более 3 минут без воздуха.Одна из самых важных вещей, которую может сделать беременная женщина, — это убедиться, что она эффективно дышит на двоих.

Итак, что делать, если вы дышите на двоих? Дышите вдвое быстрее? Давайте выясним.

Видео: Эффективные дыхательные упражнения во время беременности

5 эффективных дыхательных упражнений

Дыхание необходимо во время беременности; он обеспечивает эффективное удаление продуктов жизнедеятельности, а также обильное снабжение кислородом матери и ребенка.Эффективное дыхание очищает и успокаивает нервную систему и вызывает чувство приятного самочувствия.

Беременность и роды — это ситуации, которым помогает эффективное дыхание. Есть некоторые дыхательные упражнения, которые могут быть очень полезны во время беременности как для вас, так и для вашего ребенка.

Перед тем, как приступить к дыхательной гимнастике, убедитесь, что у вас есть коврик для йоги или сложенное одеяло, на котором можно сесть. Удобный стул может заменить его, и вы можете ставить ноги на пол во время тренировки.Упражнения, при которых вы должны задерживать дыхание, не рекомендуются во время беременности, поскольку они могут ограничить потребление кислорода и поставить под угрозу снабжение ребенка кислородом. Желательно подождать около трех часов после тяжелой еды или час или два после легкой еды или перекуса, чтобы практиковать дыхательные упражнения.

1. Дыхание при утреннем недомогании и усталости при ранней беременности

Успокаивающая дыхательная гимнастика для беременных очень помогает при утреннем недомогании.Он также помогает при усталости, боли в мышцах и суставах. Расслабьте свое тело и сядьте на землю, скрестите ноги и отвлекитесь от дискомфорта в области живота и горла. Осознавайте землю под вами и поддержку, которую она дает вам, поскольку все напряжение в вашем теле тает от мускула к мускулу с каждым вдохом. Дышите глубоко и ритмично через нос. Сосредоточьтесь на звуке и ритме дыхания. Теперь постарайтесь замедлить и углубить каждый вдох. Помните, что воздух наполняется и покидает живот.Через пару минут вы заметите, насколько вы спокойнее. Если хотите, вздремните и приготовьтесь к здоровой и питательной еде.

2. Дыхание через живот

Попрактикуйтесь в выполнении этого, удерживая какой-либо предмет на животе, пока вы расслабленно лежите на полу. Сосредоточьтесь на объекте и двигайте его вверх и вниз, делая глубокие вдохи. Считайте в уме число, когда вы его поднимаете, и такое же число, когда вы его опускаете. Животное или диафрагмальное дыхание отлично подходит для беременных, так как оно может привести к вдыханию кислорода на 1/3 или больше.

3. Дыхание грудью

Примерно через 5 минут дыхания животом начните грудное дыхание. Грудная клетка и грудная полость расширяются в стороны, вперед и назад при каждом вдохе и выдохе. Практикуйте столько, сколько вам удобно. Альтернативно практикуйте дыхание животом.

4. Мелкое дыхание

Когда это делается в промежутках между практиками глубокого дыхания, поверхностное дыхание помогает укрепить легкие.Сделайте это в течение минуты, пока будете готовы к более глубокому дыханию.

5. Охладите свое тело такими практиками, как Шитали и Шиткари Пранаяма

Вдохните через рот. Вытяните язык изо рта и скатайте его, как соломинку. С громким шумом втяните прохладный воздух через эту трубочку и выдохните через нос. Как вариант, обнажите зубы и шумно втяните воздух через рот и выдохните через нос. Обе эти практики охлаждают тело. Беременным женщинам необходимо охлаждение из-за повышенной метаболической активности и гормональных изменений.

Дыхательные техники во время родов

Использование дыхательных упражнений во время родов может помочь вам справиться с болью, помогая вам справиться с ней. Сначала найдите схему, которая работает для вас, а затем работайте над практикой дыхания. Практикуйтесь регулярно, много раз в день. Вы можете использовать эти модели дыхания, чтобы преодолевать ежедневные раздражения, пока они не станут глубоко укоренившимися в вас в ответ на стресс.

1. Медленное дыхание

Медленное дыхание — это искусство дыхания во время схваток в начале родов.Схватки могут быть сильными, поэтому вам будет трудно говорить в это время. Практикуйте медленное дыхание, считая до удобного для вас числа и выдыхая, находясь в расслабленном состоянии. На выдохе заставляйте мышцы расслабляться.

2. Мелкое, быстрое дыхание

В активной фазе родов можно перейти на легкое дыхание. Вы можете делать это в промежутках между схватками, делая более частые и неглубокие вдохи со скоростью около одного вдоха в секунду. Вдох должен быть тихим с отчетливо слышимым выдохом.Практикуйтесь, визуализируя задыхающуюся собаку. Делая это с небольшими интервалами между приступами боли, вы можете облегчить боль.

3. Выталкивающее дыхание

Это практика, в которой медленное дыхание чередуется с выдохом, вздохом и ударом. Это нужно делать, когда шейка матки расширена. За многими вдохами — до 5-6 неглубоких вдохов — следует один длинный выдох со вздохом. Сделайте глубокий вдох, согните тело вперед и надавите вниз, задерживая дыхание.Попробуйте расслабить тазовое дно, одновременно надавливая на него.

Преимущества дыхательных упражнений

В большинстве ситуаций во время беременности во многом помогают дыхательные упражнения. Некоторые из основных преимуществ:

1. Помогает при утреннем недомогании

Свернувшись калачиком в постели, вы не можете ничего подавить, может быть очень неприятным занятием. Попробуйте спокойное, глубокое дыхание. Это поможет вам справиться с тошнотой.

2. Дыхание, чтобы погрузиться в глубокий омолаживающий сон

Глубокое дыхание с активной визуализацией расслабления групп мышц может привести ваше тело в состояние расслабления.После этого можно представить себе здоровый рост матери и ребенка, который поможет вам заснуть счастливым сном.

3. Дыхание сквозь боль и дискомфорт

С родовыми болями можно справиться с помощью глубокого дыхания.

4. Дышать сквозь времена, когда вы думаете, что ваша беременность в беде

Сделайте 5 глубоких медленных вдохов и подумайте о 5 симптомах, которые говорят вам о том, что есть причина для паники. Если ничего нет — хорошо, кризис предотвращен. Если что-то есть — дыхание помогает вам рационализировать проблему, чтобы вы могли спокойно и связно сообщить об этом своему врачу.

5. Дыхание, когда люди дают вам совет

Вас могут беспокоить нежелательные советы во время беременности. С этим помогут дыхательные упражнения. Это нужно делать с улыбкой, когда вы стиснете зубы и думаете про себя: «Я беременна, я не необразованная, или глупая, или ……» Какова бы ни была причина, дыхание помогает.

Дыхание — это сущность жизни, но мы делаем это, не осознавая этого. Многие формы упражнений, такие как йога и карате, понимают важность дыхания.Это помогает успокоить ум и даже может облегчить чрезмерную боль. Во время беременности можно использовать некоторые из перечисленных дыхательных техник, чтобы облегчить любую боль, связанную с беременностью.

Также читайте: Проблемы с дыханием во время беременности

10 легких упражнений на растяжку и дыхание, которые можно выполнять дома

Присущие йоге преимущества — увеличение мышечной силы, улучшение кровообращения, улучшение сна и т. Д. — усиливаются во время беременности. Сохранение или начало безопасной и щадящей практики во время беременности может помочь вам облегчить боль, связать с дыханием во время родов и оставаться в гармонии с вашим развивающимся телосложением.

На разных стадиях беременности одни позы безопаснее других. Одна константа? Сосредоточьтесь на сострадании к себе и здоровье, а не на том, чтобы наносить удары по тем изнурительным отметкам, к которым вы, возможно, привыкли Идите медленно, используйте дыхание, чтобы направлять вас, и доверяйте своему инстинкту, полезно ли вам движение.

Позы йоги для первого триместра:

Это великая ирония вашего первого триместра: вы почти не показываете, но вы должны особенно внимательно относиться к тому, что у вас внутри нарастает.В частности, первые десять недель содержат самый высокий риск выкидыша, а это означает, что любая физическая активность, которой вы занимаетесь, должна стимулировать, а не препятствовать имплантации плода и плаценты.

И опытным йогам, и начинающим практикам в первом триместре рекомендуется очень щадящий подход. Будьте осторожны, чтобы не допускать противопоказаний позы и перевернутые положения. Если йога окажется слишком сложной в течение непостоянного первого семестра, полностью пропустите физические позы и вместо этого сосредоточьтесь на работе с дыханием (см. Ниже).

  1. Поза Кобры ( Бхуджангасана)

Деб Флашенберг, директор центра пренатальной йоги в Нью-Йорке, говорит, что бхуджангасана безопасна, если вы осторожно избегаете давления на нижнюю часть живота. Кроме того, ваш первый триместр, как правило, последний раз, когда плод достаточно мал, чтобы не мешать выполнению этой вдохновляющей позы.

Лежа на животе, положите ладони на землю прямо под плечами.Согните руки в локтях прямо назад и «прижмите» их к бокам. Заземляя лобковую кость, сделайте вдох, чтобы оторвать грудь от пола. Удерживая взгляд в полу и вытянутую поясницу, отведите плечи назад. Не позволяйте локтям отклоняться слишком далеко в стороны. Выдохните, чтобы мягко расслабиться.

  1. Скручивание с перекрестными ногами ( Parivrtta Sukhasana )

Низкое, приятное давление на скручивания в открытом положении делает их идеальными для снятия напряжения и снятия болей в пояснице.Они также способствуют правильной осанке при изменении вашего тела. (С другой стороны, следует избегать закрытых скручиваний, так как они сдавливают область матки.)

Do You Yoga рекомендует это упражнение со скрещенными ногами в первом триместре. Начните с пола, удобно скрестив ноги. На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе заведите правую руку за собой и положите левую руку на правую ногу. Оттягивая грудную клетку, плечи и шею, очень осторожно поверните вправо — и оставьте живот и бедра обращенными вперед.После пяти или шести вдохов повторите с другой стороной.

Позы йоги для второго триместра:

Как общеизвестно прощающий «период медового месяца», второй триместр, скорее всего, когда вы почувствуете наибольшую склонность к тренировкам. Тем не менее, обращайте пристальное внимание на свои личные ограничения и всегда пейте много воды до, во время и после тренировки. Голодные муки — нормальное явление во втором триместре; для повышения энергии съешьте легкую еду или перекусите примерно за час до любой активности.

  1. Растяжка Кошка-Корова ( Чакравакасана )

Это нежное движение вперед-назад — одновременно облегчение и подготовка всего тела. Он не только снимает нагрузку с поясницы, смещая вес ребенка с позвоночника, но также считается источником энергии и поддерживает выработку грудного молока. Это также может помочь перевернуть тазовое предлежание ребенка.

Старт на четвереньках. Держа шею длинной, выровняйте запястья под плечами, а колени под бедрами.На вдохе сделайте рывок к корове, опустив живот, согнув пальцы ног и выпуская грудь вперед. Держите голову в нейтральном положении и вытяните шею как продолжение позвоночника. На выдохе расслабьте пальцы ног и переходите в кошку. Округлите позвоночник вверх, втяните пупок внутрь и позвольте голове и шее мягко следовать за ним.

  1. Обезьяна Твист ( Маркатасана )

Это движение, рекомендованное Art of Living, имеет ряд преимуществ во втором триместре.Он растягивает весь позвоночник и, как считается, облегчает запор и улучшает пищеварение. По прошествии 16 недель обратите особое внимание на лимит вашего тела (обычно 5-10 минут) для этой и любых других поз, перевернутых вверх ногами.

Лежа на спине, сцепите пальцы и положите руки под голову. Согните ноги в коленях и держите ступни ног на боковых краях коврика. На выдохе опустите колени на полпути к полу с правой стороны. Тем временем поверните голову влево для легкого поворота позвоночника.На вдохе подведите ноги и голову к центру. Повторите с противоположной стороны.

  1. Наклон вперед на одной ноге ( Janu Sirsasana )

Эта поза, любезно предоставленная Мэри Барнс, менеджером по семейному программированию в Pure Yoga в Нью-Йорке, безопасна на любом этапе беременности. Однако вы можете найти его особенно полезным во втором триместре, когда часто возникают судороги в ногах и боли в бедрах и тазу.

Сядьте прямо, вытянув правую ногу и согнув пальцы ног к себе. Поставьте левую ступню на внутреннюю поверхность бедра. Если вам кажется, что спина напряжена или вы наклоняетесь вперед, сядьте на сложенное одеяло для йоги, чтобы седалищные кости расслабились и раздвинулись. На вдохе вытянитесь вверх и освободите место для ребенка, а на выдохе наклонитесь вперед бедрами. Руки можно положить на пол по обе стороны от ноги или взять стопу руками, если это возможно. Закройте глаза и сосредоточьтесь на глубоком дыхании.

Позы йоги для третьего триместра:

К третьему триместру у вас практически уже есть партнер на коврике. Постоянные пинки и скручивания вашего ребенка могут отвлекать — именно здесь на помощь приходит йога. Активная практика может помочь вам как укрепить, так и расслабить свое тело, чтобы морально и физически подготовиться к родам. В этот период вы хотите сосредоточиться на апана ваю , нисходящей энергии.

  1. Поза ребенка ( Баласана )

Это уместно, когда вы приближаетесь к рождению, поза ребенка — одна из самых удобных и доступных поз. Чтобы приспособить живот, Spoiled Yogi рекомендует изменить движение, поддерживая туловище на валике или стопке сложенных одеял.

Чтобы принять позу ребенка, встаньте на четвереньки. Держите запястья прямо под плечами, а колени под бедрами.Пока большие пальцы ног соприкасаются, широко разведите колени. Сделайте глубокий вдох и на выдохе опустите бедра к пяткам и позвольте лбу упереться в пол. Вытяните руки перед собой.

  1. Боковое положение Savasana

Известная безмятежная шавасана — идеальная пунктуация для любого потока, и пренатальная йога не исключение. Но вместо того, чтобы лежать на спине, как типичная савасана , Флашенберг советует лечь на ту из сторон, которая вам удобнее.Поднимите верхнюю ногу на подставке или валике так, чтобы колено, голень и лодыжка находились под углом 90 градусов и на одной линии с верхним бедром. Подперев верхнюю ногу, вы можете безопасно катить по направлению к своему животу, не перекатываясь на него.

Практики осознанности, безопасные во время беременности:

Дыхательные упражнения могут быть дополнением или самостоятельной альтернативой йоге. Они также являются основным продуктом внимательности, которая, как предполагается, имеет множество преимуществ во время беременности, включая снижение стресса, усиление положительных эмоций, потенциально предотвращение преждевременных родов и содействие здоровому послеродовому развитию ребенка.

  1. Изучите различные подходы к осознанности

Хотя определенная степень страха почти неизбежна во время беременности, внимательность — это эффективный механизм преодоления, доступный круглосуточно и без выходных.

Активная осознанность может помочь вам побороть стигматизируемые признаки беременности, такие как тревога, депрессия и стресс. Вы можете записаться на курс осознанности или продолжить свою практику (возможно, с помощью такого приложения, как Expectful).Попробуйте совершать осознанные прогулки под руководством Stop Breathe Think или просто задействуйте все свои чувства, чтобы погрузиться в настоящее.

  1. Проведите быстрое (или долгое) сканирование тела

Если вы придерживаетесь постельного режима или устали от постоянных колебаний беременности, сканирование тела — отличный способ восстановить силы и восстановить связь, чтобы лучше понять, что ваше тело говорит вам.

Вы можете проводить систематическое сканирование с головы до ног (или наоборот).Как вариант, сосредоточьтесь на случайных частях тела на короткие промежутки времени. Управляемое аудио также может оказаться полезным — Центр исследования осознанного осознания (MARC) при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе предлагает краткое пошаговое руководство по сканированию тела.

  1. Исследуйте Пранаяму

Альтернатива дыханию «хи-хи-хо» Ламазе, пранаяма — или регулирование дыхания с помощью контролирующих техник и упражнений — больше сконцентрирована на глубоком животном дыхании.Типы различаются, но Yoga Journal рекомендует беременным женщинам удджайи .

Чтобы практиковать удджайи , сядьте в удобное положение, чтобы ваше тело могло полностью расслабиться. Закройте губы, затем медленно и глубоко вдохните и выдохните через ноздри. По мере продвижения сожмите мышцы задней стенки горла (как будто вы шепчите) и медленно выдохните через нос, издавая звук, похожий на океан.

Не забудьте обсудить любые новые упражнения или распорядки со своим акушером.Начиная домашнюю практику, найдите метод, который работает для вас, и не забывайте получать от него удовольствие! В конце концов, все, что приносит вам покой, умиротворение и возможность перевести дух, будет полезно для вас и , вашего цветущего йога.

Паттерн дыхания во время родов | Американская ассоциация беременности

Узорчатое дыхание во время родов: методы и преимущества

Узорчатое дыхание относится к дыханию с любым количеством возможных скоростей и глубин.Некоторые женщины предпочитают глубоко дышать, используя диафрагму, чтобы наполнять живот воздухом. Другие женщины предпочитают легкое дыхание, вдыхая ровно столько, чтобы заполнить грудь. Цель состоит в том, чтобы найти модели дыхания, оказывающие успокаивающее и расслабляющее действие. Ваше дыхание должно быть комфортным и не должно вызывать у вас одышки или головокружения.
Чем больше вы узнаете о схватках и родах, тем больше вы увидите, как разные модели дыхания используются на разных этапах. Вы узнаете, как использовать дыхание, чтобы сосредоточиться на том, чтобы каждое сокращение стало продуктивной частью процесса родов.Независимо от того, беременны вы или нет, правильное дыхание помогает справиться с различными типами боли, дискомфорта, беспокойства и страха.

Преимущества отработки паттернового дыхания

  • Дыхание становится автоматической реакцией на боль
  • Мать остается в более расслабленном состоянии и более положительно реагирует на возникновение боли
  • Ровный ритм дыхания успокаивает во время схваток
  • Обеспечивает хорошее самочувствие и контроль
  • Повышенное содержание кислорода придает больше сил и энергии как матери, так и ребенку
  • Придает цель каждому сокращению, делая сокращение более продуктивным
  • Структурированное дыхание и расслабление могут стать методами борьбы с повседневными стрессорами

Как практиковать условное дыхание

Пробки на дорогах, головные боли и работа по дому дают возможность практиковать различные техники дыхания и сделать их частью вашего распорядка дня.Чтобы имитировать роды, некоторые воспитатели предлагают держать в руке кубик льда, практикуя эффективные техники дыхания.

Как начать

В начале и в конце каждого сокращения не забывайте делать глубокий, очищающий, расслабляющий вдох. Это не только помогает сосредоточиться, но и обеспечивает больше кислорода для вашего ребенка, ваших мышц и матки.
Схемы дыхания в первом периоде родов:

Медленное дыхание

Начните медленное дыхание, когда схватки станут настолько интенсивными, что вы больше не сможете ходить или говорить через них без паузы.Используйте медленное дыхание до тех пор, пока вы считаете это полезным. Переключитесь на другой режим, если вы стали напряженными и больше не можете расслабляться во время схваток.

  1. Сделайте организованный вдох, глубоко вздохните, как только начнется схватка. Ослабьте все напряжение (расслабьтесь во всем — с головы до пят) на выдохе.
  2. Сосредоточьте свое внимание.
  3. Медленно вдохните через нос и выдохните через рот, позволяя всему воздуху выйти наружу со вздохом. Сделайте паузу, пока воздух не «захочет» снова войти.
  4. С каждым выдохом сосредотачивайтесь на расслаблении различных частей тела (см. «Техники расслабления»).
Легкое ускоренное дыхание

Большинство женщин чувствуют потребность переключиться на легкое дыхание в какой-то момент во время активной фазы родов. Пусть интенсивность сокращений поможет вам решить, следует ли и когда использовать легкое дыхание. Быстро вдохните и выдохните через рот, примерно один вдох в секунду. Дыхание должно быть поверхностным и легким. Ваши вдохи должны быть тихими, но выдох отчетливо слышен.

  1. Сделайте организованный вдох — большой вздох, как только начнется схватка. Ослабьте все напряжение (расслабьтесь во всем — с головы до пят) на выдохе.
  2. Сосредоточьте свое внимание.
  3. Медленно вдохните через нос и выдохните через рот. Ускорьте и облегчите дыхание по мере увеличения интенсивности сокращений. Если сокращение достигает пика рано, вам придется ускориться в самом начале сокращения. Если пик будет более плавным, вы будете работать до максимальной скорости медленнее.Держите рот и плечи расслабленными.
  4. По мере того, как частота вашего дыхания увеличивается к пику сокращения, слегка вдыхайте и выдыхайте через рот. Дышите поверхностно и легко со скоростью примерно одно дыхание в секунду.
  5. По мере уменьшения интенсивности сокращений постепенно уменьшайте частоту дыхания, снова переключаясь на вдох через нос и выдох через рот.
  6. Когда схватка закончится, сделайте последний вдох — выдохните.
Переменное (переходное) дыхание

Это разновидность легкого дыхания. Иногда это называют дыханием «трус-трус-дуть» или «хи-хи-кто». Вариативное дыхание сочетает легкое поверхностное дыхание с периодическим более длительным или более выраженным выдохом. Вариативное дыхание используется на первом этапе, если вы чувствуете себя подавленным, не можете расслабиться, в отчаянии или истощении.

  1. Сделайте организованный вдох — большой вздох, как только начнется схватка. Ослабьте все напряжение (расслабьтесь во всем — с головы до пят) на выдохе.
  2. Сосредоточьте свое внимание на партнере или на фокусе, например на картинке.
  3. Дышите через рот легкими неглубокими вдохами с частотой 5-20 вдохов за 10 секунд на протяжении всего сокращения.
  4. После каждого второго, третьего, четвертого или пятого вдоха делайте длинный вдох. Вы можете попытаться выразить этот более длинный выдох словами «кто» или «пух».
  5. Когда схватка закончится, сделайте один или два глубоких расслабляющих вдоха со вздохом.

Дыхание, чтобы избежать толчков в неподходящий момент

На обоих этапах родов будут моменты, когда вам захочется давить или давить, но сейчас неподходящее время.Большинство женщин хотят задержать дыхание в эти особенно трудные моменты. Не задерживайте дыхание, постоянно вдыхая и выдыхая, поднимая подбородок и дуя или тяжело дыша. Это удерживает вас от того, что ваше тело уже делает.

Модели дыхания при втором периоде родов

Выталкивающее дыхание

Используется после полного раскрытия шейки матки и начала второго периода родов.

  1. Сделайте организованный вдох — большой вздох, как только начнется схватка.Ослабьте все напряжение (расслабьтесь во всем — с головы до пят) на выдохе.
  2. Сосредоточьтесь на движении ребенка вниз и наружу или на другом позитивном изображении.
  3. Дышите медленно, позволяя сокращению вести вас. По мере необходимости для комфорта ускорьте или облегчите дыхание. Когда вы не можете сопротивляться желанию подтолкнуть (когда оно «требует», чтобы вы присоединились к нему), сделайте глубокий вдох, прижмите подбородок к груди, согните тело и наклонитесь вперед. Затем надавите, задерживая дыхание или медленно выпуская воздух, кряхтя или стоная.Самое главное, расслабьте тазовое дно. Помогите ребенку опуститься, сняв напряжение в промежности.
  4. Через 5-6 секунд выдохните, затем вдохните и выдохните. Когда побуждение толкать берет верх, присоединяйтесь, давя вниз. Насколько сильно вы нажимаете, зависит от ваших ощущений. Продолжайте так, пока схватка не утихнет. Позывы к толчку возникают и исчезают волнообразно во время схваток. Используйте эти перерывы, чтобы глубоко дышать, обеспечивая кислородом кровь и ребенка.
  5. Когда схватка закончится, расслабьте тело и сделайте один или два успокаивающих вдоха.

Советы по уменьшению сухости во рту во время родов

  • При дыхании дотроньтесь кончиком языка до неба сразу за зубами. Это немного увлажняет воздух, которым вы дышите.
  • Расставив пальцы, слегка прикройте нос и рот, чтобы на ладони отражалась влага из вашего дыхания.
  • Пейте жидкость глотком или сосите кусочки льда между схватками.
  • Периодически чистите зубы или полощите рот средством для полоскания рта.
Хотите узнать больше?

Загрузите приложение Fetal Life для Apple и Android, одобренное Американской ассоциацией беременных. В нем есть рекомендации по питанию, счетчик ударов, отслеживание уровня глюкозы в крови и многое другое.


Составлено с использованием информации из следующих источников:
The Birth Partner Second Ed. Симкин, Пенни, П.Т., гл. 4.
Беременность, роды и новорожденный: полное руководство Simkin, Penny, P.T., et al, Ch. 7.
Рождение изнутри. Англия, Пэм, CNM, Массачусетс, и Роб Хоровиц, доктор философии, гл. 38.

дыхательных упражнений для беременных | Live Healthy

Во время беременности вы можете выполнять дыхательные упражнения, чтобы снизить уровень стресса и беспокойства, повысить осведомленность о своем теле и укрепить брюшной пресс. Если до беременности вы работали в офисе, возможно, вы привыкли к грудному дыханию. Этот тип дыхания неглубокий и исходит из верхней части груди.Изучая техники глубокого дыхания, вы можете увеличить количество вдыхаемого воздуха и обеспечить ребенка кислородом.

Брюшное дыхание

Техники брюшного или глубокого дыхания составляют основу йоги, пилатеса и тай-чи. Используя диафрагму для втягивания нижней части живота, вы можете подталкивать грудь вверх и наружу. Это движение позволяет вашим легким расширяться и вбирать больше воздуха. Глубокое дыхание не только улучшает состояние живота, но и делает его более эффективным.Например, лягте на спину с согнутыми коленями. Вы также можете лечь на бок с подушкой между коленями. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Вдохните через нос и позвольте животу приподнять руку, не двигая грудью. Сожмите губы и выдохните, чувствуя, как живот сдувается, а рука опускается вниз. Выполните этот дыхательный цикл от трех до 10 раз.

Подсчет дыханий

Подсчитывая вдохи, вы можете использовать глубокое дыхание для расслабления.Например, выполните дыхательное упражнение 4-7-8, в котором вы начинаете в положении лежа на спине, положив одну руку на живот, а другую — на грудь. Сделайте глубокий вдох на счет до четырех. Задержите дыхание на счет до семи, а затем выдохните на счет до восьми. Старайтесь вытолкнуть весь воздух из легких на долгом выдохе. Попытайтесь почувствовать, как ваше тело опускается на пол, и расслабьтесь. По словам Кайзера Перманенте, повторите дыхательный цикл от трех до семи раз.

Роликовое дыхание

Техника, при которой вы максимально задействуете легкие и осознаете свой ритм дыхания, называется вращательным дыханием.Лягте на спину, согнув колени. Расположите руки так же, как и при глубоком дыхании — одну руку на животе, а другую на груди. Практикуйте глубокое дыхание в течение восьми-десяти дыхательных циклов. Добавьте к упражнению еще один этап: сначала вдохните воздух в нижние легкие, а затем продолжите вдох в верхнюю часть груди. Ваш живот будет подниматься, а затем опускаться по мере того, как поднимается грудь. Как будто ваш хобот движется, как накатывающаяся волна. На выдохе издайте мягкий свистящий звук, позволяя обеим рукам опуститься вниз.Выполняйте упражнение с перекатывающимся дыханием от трех до пяти минут.

Типы йогического дыхания

Помимо глубокого дыхания, существуют различные типы йогического дыхания, которые полезно практиковать во время беременности. Эти техники включают удджайи, или победоносное дыхание, мягкое дыхание животом, дыхание по циклу рождения, ритмичное дыхание и альтернативное дыхание через ноздри, согласно «Лучшему рождению: полное руководство по родам от домашних родов до больниц» Дениз Спатафора.Например, при дыхании удджайи вы глубоко вдыхаете и выдыхаете через нос, держа рот закрытым. Воздух, который вы вдыхаете, будет издавать тихий шипящий звук в задней части вашего горла. На выдохе направьте дыхание вниз, сжимая горло и издавая шум океана. Выполняя эту технику дыхания, вы максимально увеличите энергию, получаемую от дыхания. С каждым выдохом вы выдыхаете напряжение в теле.

Ссылки

Ресурсы

  • Пренатальная помощь; Мириам Стоппард

Биография писателя

Кей Танг — журналист, которая пишет с 1990 года.Ранее она освещала события в театре для «Ежеквартального журнала Гильдии драматургов». Тан окончил Йельский университет со степенью бакалавра экономики и политологии и получил степень магистра профессиональных исследований в области интерактивных телекоммуникаций в Нью-Йоркском университете.

Облегчить одышку во время беременности

7 способов облегчить одышку во время беременности

Одышка во время беременности увеличивается как по частоте, так и по интенсивности в третьем триместре, поскольку расширяющаяся матка ограничивает способность ваших легких расширяться с каждым вдохом .

Чтобы компенсировать сжатие дыхательного пространства снизу, гормоны беременности стимулируют вас дышать чаще и эффективнее, просто чтобы убедиться, что вы и ваш ребенок получаете необходимый вам кислород. Попробуйте эти 7 советов, чтобы облегчить одышку в третьем триместре:

[rp4wp]

1. Измените позу

Как только вы почувствуете одышку, примите позу, которая поможет вам дышать легче.

2. Замедление, чтобы облегчить одышку во время беременности

Если вы чувствуете одышку во время беременности, обязательно прислушивайтесь к сигналам своего тела о том, что вы выходите за пределы своих возможностей и замедляетесь.

3. Попробуйте дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения могут приподнять грудную клетку и способствовать более интенсивному грудному дыханию. Очевидно, что по мере роста матки глубокое брюшное дыхание становится все труднее. Чтобы уменьшить одышку во время беременности, выполните следующие действия:

  1. Встаньте (это немного снизит давление на диафрагму).
  2. Сделайте глубокий вдох, поднимая руки в стороны и вверх.
  3. Медленно выдохните и снова опустите руки по бокам.
  4. Поднимайте и опускайте голову на вдохе и выдохе.
  5. Чтобы убедиться, что вы вдыхаете больше в грудь, чем в живот, проверьте, не расширилась ли грудная клетка, положив руки по бокам грудной клетки.
  6. При глубоком вдохе вытолкните ребра руками. Сосредоточьтесь на ощущении этого глубокого грудного дыхания, чтобы вы могли переключиться на него, когда сжатие матки в легких затрудняет брюшное дыхание.

4.Практикуйте дыхание для родов

Чтобы справиться с одышкой во время беременности, практикуйте медленное, глубокое и расслабленное дыхание. (Этот тип дыхания используется во время родов, если вы изучаете метод Брэдли. Если вы используете метод Ламаз, это тот тип дыхания, который вы будете выполнять на протяжении большей части активной стадии родов.)

5 Регулярно выполняйте физические упражнения

Аэробные упражнения могут помочь при одышке во время беременности. Аэробные упражнения улучшают эффективность как дыхательной, так и сердечно-сосудистой систем.

6. Экспериментируйте с положениями для сидения и сна

Найдите положения, которые помогут вам легче дышать. Сидение на прямом стуле с правильной осанкой — грудь приподнята, плечи отведены назад — легче для легких, чем сидение сгорбившись в кресле. Сон полулежал, опираясь на подушки. Или попробуйте приподнять голову с дополнительной подушкой во время сна лежа на боку.

7. Знайте, когда обращаться за помощью при одышке во время беременности

Если вы испытываете внезапную сильную одышку, сопровождающуюся болью в груди, учащенным дыханием или гораздо более учащенным пульсом, или сильной болью в груди при глубоком вдохе , немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *