Дыхательная гимнастика для беременных 1 триместр: о пользе и упражнениях для 1, 2 и 3 семестра

Содержание

о пользе и упражнениях для 1, 2 и 3 семестра

Беременность является одним из самых важных периодов в жизни каждой женщины. Многие считают, что в данном положении физические нагрузка являются необязательными и даже противопоказанными, однако такое мнение ошибочно. Грамотные физические нагрузки позволяют поддерживать тело в хорошей форме даже во время беременности, также они положительно воздействуют на развитие плода, облегчают процесс родов и позволяют быстрее вернуть прежнюю форму после рождения ребенка.

Тема 1

Польза физических нагрузок

Для беременных женщин разработана специальная гимнастика, нагрузка подбираются с учетом вашего положения. Такая гимнастика включает в себя целый ряд правил и рекомендаций, которые необходимо соблюдать. Регулярное выполнение физических упражнений принесет пользу как будущей маме, так и ребенку.

Гимнастика позволяет поддерживать тело в хорошей физической форме, она помогает организму быстрее адаптироваться к новым условиям. Беременность протекает легче, также ваш организм готовится к предстоящему рождению ребенка. Гимнастика улучшает кровообращение, органы получают достаточное количество кислорода. Вы учитесь правильно дышать, это умение пригодится вам во время родов. Родовые пути растягиваются, поэтому уменьшается вероятность разрывов. Ребенок разворачивается в правильное положение.

Физическая активность способствует сжиганию лишних калорий, вы сможете поддерживать свое тело в хорошей форме, несмотря на беременность. Укрепляются мышцы живота и таза, крепкие мышцы облегчают процесс родов. Также нормализуется пищеварение, уменьшаются боли в спине, выполняется профилактика варикоза и геморроя. Физическая активность снижает риск возникновения депрессий, вы обретете хорошее настроение и бодрость духа.

Польза специальной гимнастики в период беременности доказывают не только многочисленные исследования, но и практика. Однако сначала необходимо все же проконсультироваться у наблюдающего вас врача на наличие противопоказаний.

Тема 2

Гимнастика для беременных на 1 триместре

Гимнастика для беременных на первом триместре имеет ряд особенностей. В этот период живота еще не видно, если женщина не страдает от токсикоза, то на этом этапе не испытывает практически никаких неудобств, связанных с ее положением. Однако на ранних сроках существует риск самопроизвольного аборта, поэтому в этот период физические упражнения необходимо делать аккуратно, не нужно перегружать свой организм.

В этот период особо актуальными будут следующие упражнения:

  1. Ходьба на месте, продолжительность упражнения составляет десять минут.
  2. Повороты туловища.
  3. Упражнения для бедер и мышц промежности.
  4. Комплексы для сохранения формы груди.
  5. Упражнения для живота и боков.

В этом триместре вам необходимо полностью исключить из программы занятий все упражнения на пресс. Они могут стать причиной повышенного тонуса матки, который может привести к прерыванию беременности. Также нельзя делать прыжки и резкие наклоны.

Укрепить мышцы бедер и промежности поможет следующее упражнение. Необходимо опереться на спинку стула и начать медленно приседать с широко разведенными коленями. Упражнение выполняется медленно, в полуприседе необходимо немного задержаться, а потом вернуться в исходное положение. Эти действия необходимо повторить пять-десять раз.

Также необходимо выполнять упражнения для икроножных мышц, они нужны для профилактики отеков. Необходимо встать прямо, ноги находятся вместе, а носочки разведены врозь. Придерживаясь за спинку стула приподнимитесь на носочках, задержитесь в этом положении и вернитесь в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения вы должны почувствовать напряжение в икроножных мышцах. Оно выполняется в медленном темпе и повторяется пять-десять раз.

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног, промежности и живота. Необходимо хорошо упереться обеими руками о спинку стула, вытянуть ногу вперед, отвести ее в сторону, а потом отвести в другую сторону и назад. Необходимо делать по три-четыре раза для каждой ноги.

Сохранить форму груди помогает разведение рук в стороны. Также можно сплести пальцы в замок перед грудью, а локти развести в стороны параллельно полу. Руки в замке необходимо сильно сжимать, а потом ослаблять напряжение. В процессе выполнения упражнения не забывайте следить за дыханием, не задерживайте его.

Тема 3

Гимнастика для беременных на 2 триместре

Второй триместр не зря считается одним из самых благоприятных периодов беременности. Токсикоз к этому времени проходит, тело привыкает к изменениям, живот еще не успевает сильно вырасти, поэтому не мешает своей обладательнице. В это время можно заниматься гимнастикой, не опасаясь самопроизвольного аборта, однако, перенапрягаться все же не стоит. Вы сможете подготовить свое тело к предстоящим родам.

На втором триместре необходимо продолжать выполнять ходьбу на одном месте, однако, продолжительность упражнения можно увеличить. Также в этот период следует укреплять мышцы:

  • малого таза;
  • живота;
  • спины;
  • бедер.

Именно их ожидают все большие нагрузки с развитием беременности. Вы можете надевать бандаж во время выполнения упражнений.

Упражнение для укрепления спины и живота выполняется сидя на полу. Вам необходимо сесть на пол, разведя руки в стороны и немного назад. Обопритесь ими об пол, поворачивая туловище в разные стороны поочередно. Старайтесь не задерживать дыхание.

Также мышцы спины и живота поможет укрепить следующее упражнение. Необходимо сесть на пол, пятки находятся под ягодицами. Бедра и колени должны быть прижаты друг к другу. Руки нужно вытянуть вперед. Медленно наклоняйте корпус и голову, необходимо стараться коснуться поверхности пола лбом. В исходное положение возвращаться нужно тоже медленно. Если вам будет тяжело выполнять упражнение из-за выпирающего живота, то можно немного раздвинуть колени. Ничего не нужно делать через силу.

Кроме того, женщина должна продолжать заботиться о сохранении формы груди, упражнения из первого триместра необходимо продолжать выполнять и во втором. Также нужно продолжать подниматься на носочках, делать наклоны в положении стоя и сидя.

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Адреса и расписание занятий спортом для беременных

Тема 4

Гимнастика для беременных на 3 триместре

Третий триместр беременности является завершающим. В этот период многие женщины испытывают ряд неудобств, связанных с большим животом. Однако не стоит прекращать выполнять упражнения, но их интенсивность придется снизить. Для женщин на последних месяцах беременности подбирается комплекс более легких упражнений.

В этот период увеличивается отечность, также многие женщины набирают лишний вес. Гимнастика дает возможность очень просто избавиться от этих проблем. Упражнения подбираются с учетом срока беременности, их сложности и нагрузок на организм. Кроме того, если у вас возникли проблемы с какой-либо конкретной частью тела, то вы можете просто уделять ей больше внимания.

Женщинам на третьем триместре рекомендуется выполнять упражнения с фитболом, они помогут вам подготовиться к предстоящим родам.

Вам нужно сесть на мяч, упражнение выполняется с гантелями весом до одного килограмма. Необходимо поднимать снаряды и возвращать их в исходную позицию, не наклоняя корпус. Не забывайте все время следить за своим дыханием.

Укрепить мышцы бедер и промежности помогут занятия, которые выполняются лежа на полу с фитболом. Одну ногу положите на мяч и катайте его, отводя ее в сторону и возвращая назад.

Не забывайте о мышцах груди, они все еще нуждаются в тренировке. Держите мяч перед собой на вытянутых руках, медленно сжимайте его и так же медленно разжимайте руки. Старайтесь не сильно напрягаться во время выполнения упражнения.

Тема 5

Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхательная гимнастика для беременных является очень важной составляющей подготовки к рождению ребенка. Она помогает женщине подготовиться к предстоящим сложностям. Правильное дыхание дает возможность уменьшить боль во время схваток, оно облегчает роды, а также помогает ребенку появиться на свет более безболезненно. Такие упражнение необходимо делать в течение всего периода беременности, они являются несложными.

Особое внимание упражнениям дыхания необходимо уделить в начале беременности и на ее третьем триместре. Самыми распространенными упражнениями являются следующие:

  • грудное дыхание;
  • диафрагмальное дыхание;
  • четырехфазное дыхание;
  • собачее дыхание.

Чтобы выполнить грудное дыхание вам необходимо сесть на пол, сведя перед собой ноги. Вдохните воздух носом, постарайтесь сделать свой вдох как можно глубже. Дышать необходимо грудью, а не животом. Грудная клетка должна полностью наполниться воздухом, делать выдох также необходимо медленно. Повторите данное упражнение несколько раз.

При диафрагмальном дыхании нужно делать правильный вдох. Положите одну руку на грудь, а вторую опустите на живот. Необходимо сделать глубокий вдох. Следите за тем, чтобы грудная клетка опустилась, а живот поднялся. Выдыхать также необходимо медленно.

Следующее упражнение предполагает разное время вдыхания и задержку воздуха. Вам необходимо очень медленно вдыхать воздух через нос, данная процедура должна занимать у вас три-пять секунд. Задержите дыхание на пару секунд и также медленно выдыхайте.

Следующее упражнение очень простое, оно не зря получило такое название, вам действительно придется дышать как собака. Встаньте на четвереньки и начинайте очень быстро дышать, язык при этом необходимо высунуть изо рта.

Дыхательная гимнастика может включать в себя и ряд других упражнений, ей необходимо уделять по полчаса ежедневно. Лягте на спину на пол или другую ровную и твердую поверхность, слегка согнув ноги в коленях. Руки положите на грудь и живот, делайте медленный вдох и медленный выдох. Старайтесь опускать и поднимать живот, не задействуя в процессе дыхания грудную клетку. Данное упражнение также помогает тренировать диафрагмальное дыхание.

В том же положении сделайте глубокий вдох, немного приподнимая плечи и голову. Старайтесь не использовать при выполнении этого упражнения живот, повторите его несколько раз. Руки необходимо периодически менять местами.

Сядьте, скрестив перед собой ноги, опустите руки вдоль туловища. Необходимо приподнимать их сгибая в локтях, пальцы должны задерживаться в уровне вашей груди. В это время нужно делать вдох, следите за тем, чтобы не менялось положение ни живота, ни грудной клетки. При выдохе руки медленно опускаются вниз.

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Тема 6

Гимнастика для беременных в бассейне

Занятия в бассейне не только очень приятны, но и полезны для беременны. Они также помогают вашему телу подготовиться к предстоящим родам. Вы сможете научиться правильно дышать и лучше контролировать работу своих мышц, нагружая одни и расслабляя другие. Также посещения бассейна помогают:

  • повысить иммунитет;
  • освободиться от напряжения;
  • улучшить настроение;
  • предотвратить появление депрессий.

Вам необходимо широко расставить колени. Плывите в таком положении поочередно отталкиваясь от дна то одной, то другой ногами.

Возьмитесь руками за бортик и выполняйте известное всем упражнение велосипед, оно очень простое, плавно крутите ногами воображаемые педали велосипеда.

Лягте на спину с выпрямленными ногами, руки также вытяните вдоль туловища. В этом положении попытайтесь плыть, используя для этого только спину и ноги.

Следующее упражнение также выполняется лежа на воде с прямыми ногами. Вам нужно развести руки в сторону и вернуть их в исходное положение, повторять упражнение необходимо несколько раз.

Попробуйте глубоко присесть на дно, при этом обхватите своими руками ноги. Постарайтесь продержаться в таком положении двадцать секунд, на более долгое время задерживать дыхание не стоит.

Гимнастические упражнение в бассейне очень полезны, вода позволяет вашему телу полностью расслабиться. Вы сможете снять не только мышечное, но и нервное напряжение, избавиться от стрессов.

При выполнении всех упражнений будущая мама должна четко придерживаться установленных правил, только в этом случае гимнастика принесет ей пользу. Тщательно следите за своим состоянием во время выполнения всех упражнений, не нужно перенапрягаться и делать что-либо через силу. Если у вас появились какие-либо неприятные ощущения, то гимнастику необходимо прекратить. К таким ощущениям относятся:

  • головные боли;
  • головокружение;
  • затруднения дыхания;
  • появление каких-либо выделений;
  • сильное учащение сердцебиения;
  • чрезмерная активность малыша.

Упражнения должны дарить вам только приятные ощущения и положительные эмоции. При появлении дискомфорта необходимо ограничить физические нагрузки и обратиться за помощью к специалисту. Не делайте резких движений, прыжков и кувырков, не поднимайте тяжестей.

Заниматься необходимо в просторном помещении, которое хорошо проветривается. Старайтесь выполнять упражнения в одно и то же время ежедневно. Перед началом занятий после приема пищи должно пройти около двух часов. Продолжительность гимнастики и количество повторов определяются самостоятельно в зависимости от вашего физического состояния.

Адреса и расписаний занятий спортом для беременных

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Дыхательная гимнастика для беременных

Период беременности в жизни девушки связан с физиологическими особенностями, которые отражаются на дыхании. Это связано с тем, что диафрагма поднимается и прижимает легкие. Чтобы избежать одышки, необходимо научиться правильно дышать.

Данный текст носит ознакомительный характер, так как дыхательная гимнастика должна проводиться с разрешения врача, который следит за протеканием беременности. Желательно, чтобы в первый раз упражнения выполнялись под присмотром медицинского работника, инструктора по фитнесу или близкого человека, так как можно испытать небольшое головокружение.
Начать упражнения правильнее с постановки дыхания. Грудное дыхание распространено и используется чаще, чем диафрагмальное. Но в период беременности важно научиться дышать не только легкими, но и диафрагмой, то есть «животом». Для этого нужно расслабиться, находиться в удобном положении, вдыхать через нос, выдыхать через рот, следя, чтобы приподнимался живот, а не грудная клетка.

Когда девушка научилась управлять своим дыханием, можно перейти к упражнениям.

    Умеренное дыхание. Глубокий вдох через нос, спустя несколько секунд, медленный выдох, губы должны быть сложены «трубочкой». Такой вид дыхания будет необходим в самом начале родов.
    Прерывистое дыхание. Следует слегка приоткрыть рот. Дышать быстро и шумно при помощи грудной клетки, то есть живот работать не должен. Это дыхание пригодится, когда малыш уже будет проходить по родовым путям.
    Дыхание с задержкой. Глубокий вдох через нос, затем выжидается 10 секунд, и спокойный медленный выдох через рот. В процессе выдоха должны быть напряжены мышцы пресса и груди. Этот вид дыхания поможет легче вытолкнуть ребенка на последнем моменте родов.
    Брюшное дыхание. Одна рука на животе. При вдохе он должен приподниматься, на выдохе – максимально уменьшаться. Правильно, когда такое дыхание является спокойным, нечастым. Так следует дышать, если беременности угрожает выкидыш, а также на первых этапах родов.
    Полное дыхание – это вид дыхания, в котором участвуют и живот, и грудная клетка. Вдох осуществляется через нос. Вдыхать следует глубоко, так, чтобы наполнился сначала живот, а затем легкие в грудной клетке. Можно представлять, как тело постепенно наполняется воздухом. Выдох идет в обратном порядке: сначала грудь, потом живот. Так следует дышать большинство времени при родах, но тренироваться надо начинать во время второго триместра беременности.
    Поверхностное дыхание (по-собачьи). Вдох и выдох должны быть легкими, небольшими, через рот, имитируя собаку. Причем выдох должен быть слегка длиннее. В родовой деятельности такое дыхание используется тогда, когда схватки станут более интенсивными, но тужиться еще нельзя. Это поможет снять болевой синдром и успокоиться.

Правильное дыхание помогает девушке не только справиться с негативными симптомами во время беременности, сэкономить силы во время родов, но и менее болезненно родить малыша. Знания о дыхании полезны всегда, они так же полезны при снятии стресса или возврате прежней физической формы.

Комфортной Вам беременности и легких родов!

Дышим правильно или дыхательная гимнастика для беременных | Все для будущих мам

Вынашивание ребенка во многих семьях воспринимается за состояние, схожее с тяжелой болезнью. Поэтому домочадцы стараются уберечь будущую мамочку от любых нагрузок и лишней активности, что совершенно неправильно. Малоподвижность рекомендуется беременяшкам только в случаях, когда имеет место реальная угроза прерывания. На поздних сроках покой и отдых рекомендован мамочкам, находящимся под угрозой преждевременного родоразрешения. Но если вынашивание протекает полноценно, то мамочкам вполне можно заниматься позиционной и дыхательной гимнастикой для беременных в 3 триместре. Безусловно, зацикливаться на тренировках не нужно. Просто достаточно заниматься обычными повседневными делами и уделять немного времени дыхательным техникам, которые многие беременяшки сочетают с йогой.

Будущим мамочкам полезно дышать морским воздухом

Будущим мамочкам полезно дышать морским воздухом

Безопасность тренировок

Третий триместр является завершающим этапом внутриутробного развития крохи, поэтому нужно больше внимания уделить подготовительным мероприятиям к родоразрешению. Именно поэтому кроме традиционных гимнастических упражнений беременяшкам рекомендуется дыхательная гимнастика, помогающая в период схваток. На 2 триместр приходится начало активного роста животика и уже к последнему триместру он достигает внушительных размеров, поэтому на этом сроке большинство гимнастических упражнений для мамочек становятся невыполнимыми.

Чтобы не навредить крохе, при беременности в 1 триместр, а также в течение второго и третьего гестационного этапа запрещается выполнять любое упражнение на мышцы пресса, противопоказаны силовые тренажеры или прыжки. Резкие движения тоже под запретом, при изменении положения тела нужно двигаться плавно и неспешно, при этом избегая давления на животик.

Если в ходе тренировки появились неприятные или болезненные ощущения, сердце забилось сильнее обычного или возникла сильная одышка, нужно прекратить занятия, восстановить дыхание и расслабиться. Любые тренировки должны приносить мамочке удовольствие, радость, только тогда они будут работать во благо.

Польза дыхательных упражнений

Очень важное значение в предродовой подготовке отводится умению мамочки соблюдать душевное равновесие, сохранять покой и самообладание в критических, стрессовых ситуациях. Справиться с психоэмоциональным, нервным перевозбуждением, перепадами настроения и излишней раздражительностью помогают техники дыхательной гимнастики, которые еще и улучшают самочувствие, оказывают в процессе схваточного периода родов обезболивающий эффект. Дыхательная гимнастика полезна и это факт:

  • Она помогает избавиться от тревожности, заставляет организм релаксировать;
  • Стимулируется и значительно улучшается деятельность всех внутриорганических структур;
  • Из-за постоянно увеличивающейся матки рабочий легочный объем уменьшается, а дыхательная гимнастика помогает дышать правильно, увеличивая поступление кислорода в плодный кровоток, в результате и в мамочкин, и в плодный организмы активно поступает питание и кислород;
  • На фоне правильной дыхательной деятельности происходит заметное улучшение функциональности кровообращения и сердечно-сосудистой системы;
  • Если начать практиковать дыхательную гимнастику уже в 1 триместр, то такие занятия помогут минимизировать токсикозные недомогания;
  • Дыхательные методики учат снимать нервное перенапряжение и расслабляться;
  • Помогает укрепить иммунную защиту, нормализовать давление, очистить бронхолегочную систему.

Занятия дыхательной гимнастикой помогают снять стрессовое состояние, успокоиться. Мамочка имеет возможность заняться чем-то приятным, мысленно представляя своего будущего малыша. Такие дыхательные тренировки помогают отдохнуть улучшить самочувствие и кровообращение, плацентарное питание, что благоприятно сказывается на состоянии крохи.

Методики гимнастики

Дыхательные тренировки бывают нескольких видов: динамическая и статическая. Динамическая методика дополняется определенной двигательной активностью и не всегда подходит для поздних гестационных сроков. Статическая техника предполагает выполнение элементов в удобном и расслабленном положении, потому не имеет противопоказаний и безопасна для третьего триместра.

Для правильного выполнения особых техник желательно проконсультироваться со специалистом

Для правильного выполнения особых техник желательно проконсультироваться со специалистом

Специалисты выделяют несколько распространенных методик гимнастики для беременных, самой популярной из которых считается программа Стрельниковой. Данная методика понятна и проста в применении, способствует питанию кислородом всех внутриорганических структур, улучшает вещественнообменные процессы и повышает иммунный статус.

Особенным преимуществом программы Стрельниковой считается ее высокий эффект, который проявляется в нормализации давления, устранении депрессивных состояний и усталости, а если проводить занятия регулярно, то частота простудных патологий снижается многократно. Дыхательные занятия специалисты рекомендуют начинать с первых дней, как только мамочка узнает о своем положении.

При наличии маточного тонуса упражнения на дыхание помогают устранить напряжение миометрия маточного тела и снять напряжение психического характера, повысить настроение и жизненный тонус. При гипертонусе можно выполнять гимнастику двух видов: активную и пассивную. Активная предполагает наличие легкой нагрузки, а пассивная проводится в расслабленном положении и комфортной позе.

Сутью дыхательных тренировок при вынашивании является спокойное и поверхностное дыхание, которое постепенно углубляют, делая вдох/выдох более полным и глубоким. При выполнении данной техники в работу включаются мышечные структуры диафрагмы и пресса. Данные тренировки можно успешно сочетать с плаванием, пилатесом или йогой для беременных.

Комплекс Стрельниковой

Гимнастический комплекс, разработанный Александрой Стрельниковой, эффективен не только для беременяшек, но и помогает победить множество детских заболеваний, заикания, недугов вроде астмы, сердечных проблем. Базовая программа включает 12 простейших в выполнении элементов.

  • Ладошки. Разминочное упражнение. Встать, согнув конечности в локтях, ладошки расположить внутренней стороной от себя. При вдохе ладошки крепко сжимают, при выдохе расслаблять, при этом упражнении работают только пальцы.
  • Погоны. Встать, руки по швам. Согнуть руки, прижав кулаки к животу. Напрячь руки и плечи, вдохнуть, резко разжав кулаки и опустив руки вниз. На выдохе снова вернуть сжатые в кулак ладошки к животу и напрячь плечи.
  • Кошка. Встать с прямой спиной, ноги немного расставить, руки по швам, но согнуты в локтях. На вдохе нужно чуть присесть и повернуться в сторону, будто хватая руками воздух, на выдохе плавно вернуться в и. п. Выполнять, чередуя развороты в разные стороны.
  • Насос. Ровно стать, по швам вытянуть руки, голову опустить, округлив спину. Медленно наклониться вперед, насколько беременной позволяет животик, но не более 90°. В конечной точке быстро вдохнуть и вернуться обратно, не распрямляя спины.
  • Ушки. Это упражнение делают сидя или стоя. Нужно наклонять голову, пытаясь дотянуться ухом до плеча. На вдохе делать наклон, на выдохе возвращаться обратно. Работать при выполнении этого элемента должна исключительно шея.
  • Маятник головой. Выполняется элемент по аналогии с ушками, только наклоны выполняются вперед/назад.
  • Поворот головой. Выполнять упражнение надо стоя и с ровной спиной. На вдохе поворачивают голову в стороны, выдыхая между поворотами.
  • Обнимашки. Встать ровно с прямой спиной, руки в локтях согнуть, приподняв их так, будто за партой. При вдохе правой рукой обхватывают левое плечо, а левой – правое, чтобы локотки сошлись в точке.
  • Большой маятник. Этот элемент сочетает в себе упражнение обнимашки и насос. На одном вдохе выполняют обхват плеч, затем на выдохе принимают и. п., на втором вдохе делают насос, на выдохе снова и. п.
  • Перекаты. Встать прямо выставив ногу чуть вперед. На вдохе весь вес нагрузить на выдвинутую вперед конечность, которой следует чуть присесть. На выдохе – и. п. Выполнять поочередно для левой/правой ноги.
  • Шаг вперед. Похоже на ходьбу на месте. При первом вдохе поднять согнутую в коленке ногу к животу, на другой присесть. На втором вдохе ноги меняют.
  • Шаг назад. Аналогичное предыдущему упражнение, только конечность прижимают к ягодице, а на второй приседают.

Ежедневное выполнение элементов комплекса Стрельниковой поможет укрепить иммунный статус и повысить защитные функции без дополнительного приема каких-либо витаминов и иммуностимуляторов.

Прочие элементы гимнастики

При благоприятном развитии гестационных процессов заниматься тренировками дыхания можно начинать с самых ранних сроков. Для беременных при отсутствии противопоказаний очень полезна физкультура, а если дополнить ее элементами на тренировку дыхания, то польза таких занятий многократно увеличится. На поздних сроках, когда мамочка уже находится на финишной прямой и уже порядком подустала от лишнего веса, отеков и ноющей спины, такие тренировки помогут расслабиться, а в будущем облегчат и обезболят родоразрешение. Специалисты предлагают несколько распространенных дыхательных техник.

В любом деле самое главное — не переусердствовать

В любом деле самое главное — не переусердствовать

Необходимо занять максимально удобное положение, даже прилечь, подложив под конечности небольшой упругий валик. Медленно вдыхать носовыми пазухами, как бы заполняя брюшную полость воздухом. Задержаться на 3-5 секунд, потом медленно выпустить воздух, но уже через рот. В ходе выполнения этого элемента все мышечные структуры нужно максимально расслабить. Это техника грудного дыхания.

Есть еще и диафрагмальное дыхание, при котором нужно быстро вдыхать через нос воздух, выпячивая живот вперед, при этом грудная клетка должна оставаться обездвиженной. Задержать дыхание на пару-тройку секунд, потом плавно выдохнуть.

Четырехфазное дыхание – еще один эффективный элемент тренировки дыхания. Нужно медленно вдыхать в течение 5 секунд, задержать дыхание на пару секунд, затем выдыхать тоже 5 секунд и снова задержаться на 2-3 сек. Выполнять упражнение в течение 2 минут.

Очень помогает при схватках собачье дыхание. Для его тренировки нужно удобно расположиться и подышать часто, поверхностно и быстро через рот. Такая техника помогает расслабить все мышцы и обезболивает при слишком интенсивных схватках.

Правила тренировок

В процессе выполнения дыхательных гимнастических тренировок следует следить за задержками дыхания, они не должны быть чересчур долгими, чтобы кроха невзначай не испытал недостаток кислорода. Заниматься нужно по полчаса в день.

Для занятий рекомендуется подобрать максимально удобную, не стесняющую животик одежду, а помещение заранее проветрить. После еды лучше не заниматься, подождать хотя бы пару часов. Самым оптимальным временем для тренировки считается период 16-19 часов.

Другие тренировки на 3 триместре

На третьем триместре животик становится очень большим, поэтому и физические упражнения подбираются с пониженными нагрузками. На данном этапе гестации цели физкультуры для беременяшек имеют профилактическое значение и направлены на предупреждение развития геморроя, гиперотечности и варикоза, а также на поддержку общеорганического тонуса.

Если при выполнении физических упражнений беременяшка неважно себя чувствует, ощущает недомогание, дискомфорт и прочие неприятные проявления, то лучше воздержаться от тренировок, ограничившись пешими прогулками и дыхательной гимнастикой.

Не стоит заниматься экстремальным, чересчур активным спортом, который может спровоцировать травматизацию. Да с растяжкой лучше не усердствовать, потому как суставно-связочные структуры под влиянием гормонов слишком растяжимые и могут легко повредиться.

Позиционная гимнастика

На последнем триместре пациенткам часто рекомендуется позиционная гимнастика, которая к дыхательной не относится, но при этом отлично тренирует дыхательные структуры мамочки, помогает эффективно подготовить мышечные ткани к предстоящим родовым нагрузкам, тренируя тазовые, спинные и косые мышцы. В комплекс позиционной программы входят достаточно простые элементы.

К примеру, бабочка. При выполнении данного элемента надо удобно расположиться на полу, сведя конечности ступня к ступне. Нужно слегка надавливать на коленки, растягивая шаговые мышцы.

Еще одно популярное упражнение – кошка. При его выполнении нагрузка с пояснично-спинной области снимается, мамочки чувствуют реальное облегчение. Нужно расположиться на четвереньках, округлив спинку аркой, а подбородок прижать к груди. Потом голову нужно запрокинуть назад, одновременно прогибая спинку вниз, как кошечка.

Очень полезна на последнем триместре и коленно-локтевая гимнастика, когда из и. п. на четвереньках нужно опуститься на локотки и постоять в такой позе порядка 10 минут. Этот элемент позиционной гимнастики помогает снять давление и напряжение со всех внутриорганических структур мамочки.

Чтобы не отекали кисти, полезно собирать ладошки в замок и выполнять вращение кистями в течение 3 минут. От отеков на ногах и варикоза помогают вращения стопами. Если кроха занял неправильное положение, то врачи рекомендуют из коленно-локтевого положения выполнять поочередные подъемы ног в стороны, чаще выполнять упражнение кошка. Не нужно чересчур волноваться, паниковать и впадать в депрессию, если после нескольких тренировок малыш не перевернется, очень часто детки занимают правильное головное положение за пару-тройку дней до предстоящего родоразрешения.

Выводы

Мамочка должна четко понимать, что подобные нагрузки, как физические, так и дыхательные, пойдут крохе и ей самой исключительно во благо. Не стоит остерегаться легких физических нагрузок даже на последнем этапе вынашивания. При правильном выполнении рекомендованных упражнений мамочка будет чувствовать себя только лучше, бодрее и жизнерадостней.

При регулярном выполнении столь простейших, но при этом высокоэффективных упражнений иммунитет беременяшки заметно укрепится, организм всегда будет на активной волне. Во избежание нежелательных последствий рекомендуется обсудить все упражнения и безопасность их выполнения с ведущим беременность акушер-гинекологом.

Источник: https://jdembaby.com

Дыхательная гимнастика при беременности в 1, 2 и 3 триместрах: как правильно дышать беременным?

Будущие мамы редко обращают внимание на дыхание во время беременности, однако это неправильно. Если женщина забывает правильно дышать, у нее усиливается мышечное напряжение и значительно ухудшается состояние здоровья, а также повышается риск возникновения различных осложнений в развитии плода. Чтобы не допустить этого, рекомендуется в период гестации уделять особое внимание специальным дыхательным упражнениям.

В чем польза дыхательной гимнастики во время беременности?

Правильное дыхание во время беременности позволяет предотвратить развитие различных осложнений, в том числе:

  • устранить возможный дефицит кислорода у плода;
  • избавиться от чувства сильной тревоги;
  • простимулировать работу не только органов дыхательной, но и нервной, сердечно-сосудистой систем, а также головного мозга;
  • обучиться технике быстрого расслабления;
  • стабилизировать давление;
  • очистить бронхи от вредоносных веществ, повысив тем самым иммунитет.

1 триместр

Выполнять дыхательную гимнастику рекомендуется с первых дней беременности. Это позволяет организму быстрее адаптироваться ко всем изменениям, которые с ним происходят.

В 1 триместре упражнения по правильному дыханию способствуют укреплению иммунитета, снижению симптомов токсикоза (тошнота, рвота, слабость и общее недомогание), предотвращению плацентарной недостаточности за счет улучшения кровообращения.

Кроме того, в 1 триместре беременные женщины часто страдают от запоров, болевого синдрома в брюшной полости и метеоризма. От всего этого можно избавиться с помощью дыхательной гимнастики. Благодаря нормализации дыхания улучшается перистальтика кишечника, соответственно, в дальнейшем проблемы с желудком беспокоить не будут.

2 триместр

Во 2 триместре из-за давления матки на диафрагму у женщин уменьшается объем легких (в среднем с 1,7 л до 1,35 л), что приводит к появлению одышки, дискомфорту в области груди, учащенному сердцебиению и даже заболеваниям легких. Ввиду этого возникают проблемы со здоровьем не только у матери, но и у малыша. Одной из самых серьезных может быть внутриутробная гипоксия (кислородное голодание плода), что приводит к ишемии, некрозу или летальному исходу. Именно поэтому правильное дыхание в этот период является очень важным.

С помощью дыхательной гимнастики можно облегчить доступ кислорода к плаценте и одновременно устранить неприятные симптомы в виде одышки или болевого синдрома в грудной клетке. Кроме этого, регулярное выполнение упражнений позволяет со временем увеличить объем легких и укрепить бронхи.


3 триместр

В конце 2 и в начале третьего триместра дыхательная гимнастика становится своеобразной тренировкой перед родами. Она позволяет подготовиться к ним как морально, так и физически. Другими словами, правильное дыхание облегчает схватки, а также помогает:

  • снизить тонус матки;
  • устранить напряжение в мышцах;
  • отвлечься от боли и дискомфорта в спине, пояснице и области живота;
  • контролировать ложные схватки.

Техника выполнения

Техника выполнения упражнений включает следующие правила и рекомендации:

  • во время беременности правильное дыхание основано не на сокращении грудных мышц и диафрагмы, а на тренировке мышц брюшной полости;
  • на вдохе следует слегка напрягать живот, а на выдохе – максимально расслаблять;
  • дышать требуется глубоко и сконцентрированно;
  • вдох должен быть короче выдоха по продолжительности, если в комплексе упражнений не предусмотрено иначе;
  • вдыхаемый воздух нужно стараться направлять в легкие и область желудка;
  • дышать желательно только носом, если в комплексе упражнений не предусмотрено иначе.

Какие виды дыхательных упражнений бывают?

Существует два вида дыхательных упражнений:

  • Статические. К ним относятся упражнения, которые не выполняются в комплексе с различными движениями конечностей и туловища, то есть они сосредоточены только на ровном ритмичном дыхании, изменении типа дыхания и фаз дыхательного цикла.
  • Динамические. Выполняются в сочетании с разными движениями. Ярким примером является стандартное упражнение, при котором необходимо вдохнуть и одновременно поднять руки до уровня плеч, а затем выдохнуть и опустить.

Обычно врачи рекомендуют динамическую гимнастику, однако ближе к родам от нее стоит отказаться и перейти на статические упражнения. Основная причина смены упражнений — риск повышения тонуса матки.

Комплексы упражнений

Также существует множество комплексов дыхательных упражнений, однако беременным рекомендуется только:

  • Метод Бутейко. Основан на задержке и прерывистом дыхании. Принцип состоит в том, чтобы в конце глубокого вдоха носом задерживать дыхание на 10-20 секунд, а затем резко выдыхать. После этого требуется приоткрывать рот и высовывать язык. Дышать таким образом нужно в течение 30 секунд. В первые недели подобные упражнения рекомендуется делать 5-6 раз в день. Затем постепенно можно увеличивать количество повторений до 10-15 раз.
  • Дыхательная гимнастика Стрельниковой. Состоит из нескольких упражнений, однако из-за некоторых противопоказаний для беременных рекомендуются только четыре базовых. К ним относятся «Ладошки», «Ушки», «Насос» и «Малый маятник». Ознакомиться с правилами выполнения гимнастики можно в таблице ниже.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой
Название упражненияКак делатьСколько раз повторятьПротивопоказания
Разминочное упражнение «Ладошки»В положении стоя поднять перед собой руки и согнуть в локтях. Делать короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимать ладони в кулаки.На 8 вдохов и движений – 12 раз (для 16 – 6 и для 20 – 2-3 раза соответственно).Травмы кистей рук.
«Ушки»В том же положении ноги поставить на ширину плеч и наклонить голову влево, стараясь коснуться ухом плеча, вдохнуть, затем наклонить голову таким же образом вправо и выдохнуть.Высокое внутриглазное и внутричерепное давление и мигрень.
«Насос»Расположить руки вдоль туловища и расслабить. Сделать легкий поклон и одновременно вдохнуть, затем выпрямиться и выдохнуть.Травмы головы и позвоночника, межпозвонковая грыжа, остеохондроз, артериальная гипертензия, близорукость.
«Малый маятник»Опустить голову вниз и сделать вдох, затем поднять голову вверх и тоже вдохнуть. Принять исходное положение и выдохнуть.Не рекомендуется по тем же причинам, что и «Ушки».

Меры предосторожности

Чтобы дыхательная гимнастика не нанесла вред будущей матери и ребенку, нужно соблюдать некоторые правила:

  • Продолжительность тренировки не должна быть дольше 10 минут. Более длительное выполнение упражнений повышает риск возникновения головокружения.
  • Упражнения по задержке дыхания необходимо выполнять осторожно или совсем исключить из комплекса — из-за них ребенок испытывает недостаток кислорода.
  • При вдохе нужно избегать излишних напряжений грудной клетки. В противном случае это станет причиной возникновения неприятных симптомов (мигрень, головокружение, боли), избавиться от которых можно будет только с помощью лекарственных средств.

Кроме того, нельзя самостоятельно принимать решение о необходимости выполнения дыхательной гимнастики, обязательно требуется консультация лечащего врача. Специалист скажет, допустима ли подобная активность на конкретном сроке беременности, а также поможет выбрать подходящий комплекс упражнений.

Врач акушер-гинеколог, репродуктолог, консультант по грудному вскармливанию, окончила ЧГУ им. Ульянова со специализацией гинекология, маммология Подробнее »

Поделитесь с друьями!

Дыхательная гимнастика для беременных, обследование в Москве

Беременность женщины и роды — это особый период в её жизни. Но, к сожалению, данный процесс не всегда протекает так уж комфортно и безболезненно для самой женщины. Чтобы облегчить и сделать этот период лёгким и без неприятных воспоминаний, врачи клиники «Счастливая Семья», ещё на этапе ведения беременности, рекомендуют освоить несложный комплекс дыхательной гимнастики для беременных.

Итак, существует несколько видов дыхательной гимнастики для беременных

1. Дыхание животом. Данный вид дыхательной гимнастики рекомендуем женщинам с угрозой выкидыша и беременным в первой стадии начавшихся родов. Выполняется оно, если нет противопоказаний, из положения полусидя или лежа на спине. Дышать следует животом, оставляя грудную клетку неподвижной. При правильном дыхании происходит массаж матки, усилится кровообращение, сосуды расслабятся. Одновременно возрастает активность малыша. Данному упражнению стоит посвящать от пяти до десяти минут утром и вечером.

2. Следующий вид дыхания осуществляется животом с удлиненным вдохом и паузами. Цель этой гимнастики, научиться регулировать вдох и выдох во время родов. Это усложненный вариант предыдущего упражнения. Регулируйте дыхание на выбранное количество счетов. Исполнять данное упражнение женщина может в состоянии покоя, либо при неспешной ходьбе.

  • дыхание состоящее из 2-ух фаз (вдох-выдох). Этому упражнению следует посветить 10-15 минут с утра. С практикой, данное дыхание выполняется с постепенным растягиванием времени выдоха.

  • дыхание, включающее в себя 3 фазы (вдох-выдох-пауза). 3-5 минут вечером. Следует делать естественную паузу после выдоха.

  • дыхание имеющее в себе 4 фазы (вдох-пауза-выдох-пауза). Эта разновидность дыхательной гимнастики для беременных практикуется в процессе неторопливой ходьбы.

3. Дыхательная гимнастика «через рот», производит обезболивающий эффект при схватках у беременных женщин. При дыхании должна подниматься грудная клетка. Из-за избытка кислорода появится слабость, сонливость, мышцы расслабятся, как во сне.

4. Дыхательное упражнение «тушение свечки». Выдох осуществляется через вытянутые вперёд губы. В этом заключается единственное отличие от предыдущего упражнения.

5. Дыхание «всхлипывание». Следует быстро вдыхать воздух несколько раз, выдыхать медленно и плавно.

6. Дыхательная гимнастика с вибрационным сопровождением голоса. Для выполнения данного упражнения вам следует сесть, несколько податься вперед, сделав упор рук на коленях. С плотно сжатыми губами, на стадии выдоха, произносится звук «Аум-м-м-м». При выполнении этой дыхательной гимнастики, в теле ощущается вибрация и происходит расслабление.

Записаться на курсы для беременных Вы можете по телефону клиники «Счастливая Семья»:

польза и вред для родов

Время вынашивания ребёнка – это ещё не повод бросать спорт. Несложные упражнения (дыхательная гимнастика для беременных) помогут женщинам подготовиться к родам и просто не заскучать дома. О таких упражнениях будет рассказано в этом обзоре.

Чем полезна во время беременности

Дыхательная гимнастика – это система дыхательных упражнений, направленных на укрепление здоровья.

Во время беременности нужно бережно относиться к себе, но данные упражнения точно не навредят ребёнку и матери:
  1. Снимут нагрузку с сердца;
  2. Дадут больше кислорода для организма;
  3. Снизят утомляемость, улучшат сон;
  4. Перепадов настроения будет значительно меньше.

Знаете ли вы? Если выполнять дыхательную гимнастику каждый день, потеря лишних килограммов обеспечена, причём не на короткий срок, а на длительное время.

Противопоказания и меры предосторожности

Противопоказаний как таковых нет. Все упражнения нацелены на то, чтобы улучшить самочувствие женщины и подготовить её к родам. Но всё же кое-что следует учесть:

    1. Не стоит уделять много времени дыхательной гимнастике, всё хорошо в меру.
    2. Набирать воздух нужно носом, а выдыхать ртом (медленно).
    3. Если у вас высокое давление, стоит отложить тренировку.

    Комплекс дыхательных упражнений

    Поначалу упражнения делают лёжа на спине, затем постепенно переходят на такие, где одним из используемых приспособлений для опоры является, например, стул; и, наконец, в положении стоя. Нужно научиться дышать диафрагмой (животом) , при этом расслабляя мышцы промежности. Совсем скоро у вас получится дышать ритмично, в разном темпе. Теперь более детально.

    Важно! В конце каждого занятия следует занять положение, которое помогает расслабиться. Надо закрыть глаза, помнить о дыхании.

    В 1 триместре

    Длительность одного занятия должна составлять не больше 30 минут. Сами упражнения выполняются в течение 10 минут (всё остальное – это разминка). Не забывайте о паузах.

    Техника выполнения разминки такая:

    № 1

    1. Вдох – плечи поднять вверх.
    2. Выдох – опустить.
    3. Выполнить 7-10 раз в медленном темпе.
    № 2
    1. Сделать вдох и отвести плечи назад. Прогнуться в спине, подавая грудь вперёд.
    2. Выдох – вернуться в ИП.
    3. Выполнить 7-10 раз, темп тот же.
    № 3
    1. Движения плечами: вверх – вдох, вниз – выдох.
    2. Выполнять 2-3 минуты.
    3. Перейти собственно к упражнениям.

    Ознакомьтесь с одним из комплексов дыхательной гимнастики:

    1. Дыхание с задержкой на счёт.

    Исходное положение – любое (сидя, лёжа, стоя). Считать про себя от 1 до 4. Сделать вдох. От 1 до 2 – задержать дыхание, от 1 до 4 – вдохнуть, от 1 до 4 – задержать дыхание. Выдох. Можно использовать соотношения 2:1:2:1. Дышать нужно носом, неглубоко.

    2. Дыхание йоги.

    Йоги знают, что контролируемое дыхание – это особая часть практики йоги. Один из любимых – альтернативное дыхание ноздри. Нужно сосредоточиться, чтобы помнить, с какой ноздрёй вы работаете.

    Начните с правой. Поместите свой правый палец над правой ноздрёй, когда вы делаете вдох через левую. Над левой ноздрёй положить палец правой руки, когда выдох с правой. Оставляя свой безымянный палец над левой ноздрёй, вдохните слева, затем переключитесь, поменяв положение пальцев и ноздри. Выполняя вдох и выдох, вы сможете легко понять, почему люди делают это, чтобы сосредоточиться на настоящем.

    Видео: техника выполнения комплекса дыхательной гимнастики во время беременности в 1 триместре

    Важно! На вдохе грудь должна быть неподвижной.

    Во 2 триместре

    Перед упражнениями не забывать делать разминку. Сами упражнения выглядят так:

    1. Гармонично-полное дыхание.

    ИП – лёжа на спине, сидя или стоя. Сделать вдох полной грудью, тем самым заполнив лёгкие воздухом. Выдох – медленно выпустить воздух из лёгких, опустив живот и грудь. 2. Фокус дыхания.

    Пока вы глубоко дышите, используйте в уме изображение, слово или фразу, чтобы помочь почувствовать себя ещё более расслабленным. Закройте глаза. Сделайте несколько больших глубоких вдохов. Представьте, что воздух наполнен чувством покоя. Постарайтесь почувствовать это на своём теле, стресс и напряжение уходят. Сделайте выдох. Делая вдох, говорите: «Я дышу спокойно», а когда выдыхаете: «Я выдыхаю стресс и напряжение». Продолжайте в течение 5 минут.

    В 3 триместре

    Опять же не стоит забывать о разминке.

    1. Дыхание рывками.

    Открыть рот, слегка высунув язык. На «раз» сделать вдох, на «два» – выдох. Это всё должно сопровождаться звуком, похожим на тот, что издают собаки когда дышат. 2-3-х минут будет достаточно для этого упражнения.

    2. Брюшное дыхание.

    Исходное положение – одна рука на груди, вторая на животе. Вдох – через нос, живот надуть. В это же время убрать руку с живота и поднять её вверх. Задержав дыхание, медленно выдохнуть и опустить живот.

    Видео: техника выполнения брюшного дыхания во время беременности в 3 триместре

    Правила выполнения упражнений

    При выполнении данных упражнений следует придерживаться таких правил:

    1. Заниматься можно не только дома, но и в парке, сидя на лавочке (или при ходьбе).
    2. Между упражнениями делать паузы.
    3. В первую неделю достаточно 16 вдохов и движений, потом их можно увеличить до 32.

    Подводя итог, можно сказать, что дыхательная гимнастика значительно поможет женщине при родах. Будет проще контролировать своё дыхание и переживать схватки, отчего роды станут более лёгкими.

    Дыхательная гимнастика: Учимся правильно дышать во время беременности

    Дыхательная гимнастика для беременных — это очень простые и полезные приемы, которыми должна владеть каждая женщина, ожидающая малыша

    понедельник, августа 7th, 2017

    Присоединяйтесь к Клубу Заботливых Мам NestleBaby®!

    Зарегистрируйся сегодня

    Получайте полезные советы и принимайте участие в тестировании продукции

    Достаточно уделять им всего по десять минут в день. Главное — полностью сосредоточиться на технике выполнения и не забывать заниматься регулярно.

    Главный секрет правильного дыхания заключается в осознанном управлении вдохом и выдохом. С помощью комплекса упражнений, представленного ниже, вы легко научитесь контролировать свое дыхание, что положительно повлияет на развитие вашего крохи и значительно облегчит процесс родов.

    Дыхание диафрагмой

    Это упражнение поможет будущей маме сделать массаж внутренних органов и тем самым улучшить кровоснабжение ребенка. Положите одну руку себе на живот, а другую — на грудь. Медленно вдыхайте через нос, делая вдох каждые две секунды. При этом диафрагма плавно опускается вниз, а живот немного выпячивается. Оставайтесь в таком положении три — четыре секунды. Расслабьтесь и выдохните ртом. Сделайте небольшую паузу. Повторяйте это упражнение ежедневно по три — четыре раза. Так вы обеспечиваете доступ кислорода и полезных веществ, содержащихся в вашей крови, к матке и плаценте, а значит, и к вашему малышу.

    Дыхание грудью

    Положите обе руки себе на ребра. Медленно вдохните через нос, почувствуйте, как грудная клетка постепенно расширяется во всех направлениях, а диафрагма остается на месте. Задержите воздух в легких. Когда ваша грудь полностью наполнится воздухом, плавно выдохните ртом. Это упражнение научит вас полностью расслабляться во время схваток и родов. Начинать эту дыхательную гимнастику следует с одного или двух раз в день. Если появилось легкое головокружение, прекратите занятие, но не переживайте, это безопасно. Постепенно вы привыкните к тому, что ваш организм ежедневно насыщается кислородом.

    Подробнее

    Расслабляющие дыхательные техники при беременности: Самая крутая мама на блоке

    electravk / E + / Getty Images

    Не позволяйте тягостям беременности ошеломить вас. Вынашивание ребенка, конечно, может вызвать беспокойство и стресс. Эти эмоции совершенно естественны, и вы можете испытывать их чаще, чем позже беременность. Однако важно расслабиться и позаботиться о себе, чтобы ваше тело и разум чувствовали себя здоровыми и сильными. Эффективным методом снятия беспокойства и улучшения самочувствия является расслабляющее дыхание, которое даже может помочь вам заснуть более спокойным ночным сном.

    Советы по технике дыхания

    Вот несколько советов по технике дыхания, которые помогут вам расслабиться. Расслабляющее дыхание можно выполнять на протяжении всей беременности, и это очень просто!

    • Сознательно контролируйте свое дыхание. Медленно вдохните и выдохните, делая глубокие вдохи
    • Медленно вдыхая, почувствуйте, как ваша грудная клетка расширяется, и позвольте легким полностью заполниться.
    • Медленно выдыхая, почувствуйте, как опускается область пупка, и полностью опорожните легкие, готовясь к следующему вдоху.
    • Медленно и ритмично вдохните и выдохните
    • Не делайте глубоких вдохов очень быстро, потому что у вас может возникнуть гипервентиляция.
    • Повторяйте примерно четыре раза и выполняйте упражнение не реже двух раз в день или по мере необходимости
    • Расслабляющее дыхание на свежем воздухе идеально, но не стесняйтесь делать это там, где вам удобнее всего

    Посещение занятий йогой также может быть очень полезным для изучения техники расслабляющего дыхания, поскольку многие инструкторы йоги имеют опыт обучения беременных женщин (а еще лучше, сами были беременны!).Расслабление - отличный способ поддержать здоровую беременность.


    Подробнее
    Источники
    • С. Нарендран, Р. Нагаратна, В. Нарендран, С. Гунашила, Х. Р. Нагендра. «Эффективность йоги для исхода беременности». Журнал альтернативной и дополнительной медицины. 11 (2): 237-44. Интернет. 05.04.2015.
    • Radboud University. «Стресс во время беременности, связанный с микробиотой кишечника младенца». ScienceDaily. ScienceDaily, 26.01.2015. Интернет.
    • Персонал клиники Мэйо.«Управление стрессом - основы стресса». Клиника Майо. Клиника Мэйо, 8.04.2014. Интернет.
    • «Одышка». March of Dimes. March of Dimes, 9.08.2015. Интернет.

    10 легких упражнений на растяжку и дыхание, которые можно выполнять дома

    Присущие йоге преимущества - увеличение мышечной силы, улучшение кровообращения, улучшение сна и т. Д. - усиливаются во время беременности. Сохранение или начало безопасной и щадящей практики во время беременности может помочь вам облегчить боль, связать с дыханием во время родов и оставаться в гармонии с вашим развивающимся телосложением.

    На разных стадиях беременности одни позы безопаснее других. Одна константа? Сосредоточьтесь на сострадании к себе и здоровье, а не на том, чтобы наносить удары по тем изнурительным целям, к которым вы, возможно, привыкли. Идите медленно, используйте свое дыхание, чтобы направлять вас, и доверяйте своему инстинкту в том, полезно ли вам движение.

    Позы йоги для первого триместра:

    Это великая ирония вашего первого триместра: вы почти ничего не показываете, но вы должны особенно внимательно относиться к тому, что у вас внутри нарастает.В частности, первые десять недель содержат самый высокий риск выкидыша, а это означает, что любая физическая активность, которой вы занимаетесь, должна стимулировать, а не препятствовать имплантации плода и плаценты.

    И опытным йогам, и начинающим практикам в первом триместре рекомендуется очень мягкий подход. Будьте осторожны, чтобы не допускать противопоказаний позы и перевернутые положения. Если йога окажется слишком сложной в течение непостоянного первого семестра, полностью пропустите физические позы и вместо этого сосредоточьтесь на работе с дыханием (см. Ниже).

    1. Поза Кобры ( Бхуджангасана)

    Деб Флашенберг, директор Центра пренатальной йоги в Нью-Йорке, говорит, что бхуджангасана безопасна, если вы осторожно избегаете давления на нижнюю часть живота. Кроме того, ваш первый триместр, как правило, последний раз, когда плод достаточно мал, чтобы не мешать выполнению этой вдохновляющей позы.

    Лежа на животе, положите ладони на землю прямо под плечами.Согните руки в локтях прямо назад и «прижмите» их к бокам. Заземляя лобковую кость, сделайте вдох, чтобы оторвать грудь от пола. Удерживая взгляд в полу и вытянутую поясницу, отведите плечи назад. Не позволяйте локтям отклоняться слишком далеко в стороны. Выдохните, чтобы мягко расслабиться.

    1. Скручивание с перекрестными ногами ( Parivrtta Sukhasana )

    Низкое приятное давление во время скручиваний в открытом положении делает их идеальными для снятия напряжения и снятия болей в пояснице.Они также способствуют правильной осанке при изменении вашего тела. (С другой стороны, следует избегать закрытых скручиваний, поскольку они сдавливают область матки.)

    Do You Yoga рекомендует это упражнение со скрещенными ногами в первом триместре. Начните с пола, удобно скрестив ноги. На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе заведите правую руку за собой и положите левую руку на правую ногу. Оттягивая грудную клетку, плечи и шею, очень осторожно поверните вправо - и оставьте живот и бедра обращенными вперед.После пяти или шести вдохов повторите с другой стороной.

    Позы йоги для второго триместра:

    Поскольку это печально известный «период медового месяца», второй триместр, скорее всего, станет временем, когда вы почувствуете наибольшую склонность к тренировкам. Тем не менее, обращайте пристальное внимание на свои личные ограничения и всегда пейте много воды до, во время и после тренировки. Голодные муки - нормальное явление во втором триместре; для повышения энергии съешьте легкую еду или закуски примерно за час до любой активности.

    1. Растяжка кошки и коровы ( Чакравакасана )

    Это нежное движение вперед-назад - одновременно облегчение и подготовка всего тела. Он не только снимает нагрузку с поясницы, смещая вес ребенка с позвоночника, но также считается источником энергии и поддерживает выработку грудного молока. Это также может помочь перевернуть ягодичного предлежания ребенка.

    Старт на четвереньках. Держа шею длинной, выровняйте запястья под плечами, а колени под бедрами.На вдохе сделайте рывок к корове, опустив живот, согнув пальцы ног и выпуская грудь вперед. Держите голову в нейтральном положении и вытяните шею как продолжение позвоночника. На выдохе расслабьте пальцы ног и переходите в кошку. Округлите позвоночник вверх, втяните пупок внутрь и позвольте голове и шее мягко следовать за ним.

    1. Обезьяна Твист ( Маркатасана )

    Это движение, рекомендованное Art of Living, имеет ряд преимуществ во втором триместре.Он растягивает весь позвоночник и, как считается, облегчает запор и улучшает пищеварение. По прошествии 16 недель обратите особое внимание на лимит вашего тела (обычно 5-10 минут) для этой и любых других поз, перевернутых вверх ногами.

    Лежа на спине, сцепите пальцы и положите руки под голову. Согните ноги в коленях и держите ступни ног на боковых краях коврика. На выдохе опустите колени на полпути к полу с правой стороны. Тем временем поверните голову влево для легкого поворота позвоночника.На вдохе подведите ноги и голову к центру. Повторите с противоположной стороны.

    1. Наклон вперед на одной ноге ( Janu Sirsasana )

    Эта поза, любезно предоставленная Мэри Барнс, менеджером по семейному программированию в Pure Yoga в Нью-Йорке, безопасна на любом этапе беременности. Однако вы можете найти его особенно полезным во втором триместре, когда часто возникают судороги в ногах и боли в бедрах и тазу.

    Сядьте прямо, вытянув правую ногу и согнув пальцы ног к себе. Поставьте левую ступню на внутреннюю поверхность бедра. Если вам кажется, что ваша спина напряжена или вы наклоняетесь вперед, сядьте на сложенное одеяло для йоги, чтобы седалищные кости расслабились и раздвинулись. Вдохните, чтобы удлиниться вверх и освободить место для ребенка, и на выдохе наклонитесь вперед бедрами. Руки можно положить на пол по обе стороны от ноги или взять стопу руками, если это возможно. Закройте глаза и сосредоточьтесь на глубоком дыхании.

    Позы йоги для третьего триместра:

    К третьему триместру у вас практически уже есть партнер на коврике. Постоянные пинки и скручивания вашего ребенка могут отвлекать - именно здесь на помощь приходит йога. Активная практика может помочь вам как укрепить, так и расслабить свое тело, чтобы морально и физически подготовиться к родам. В этот период вы хотите сосредоточиться на апана вайю , нисходящей энергии.

    1. Поза ребенка ( Баласана )

    Это уместно, когда вы приближаетесь к рождению, поза ребенка - одна из самых удобных и доступных поз. Чтобы приспособить живот, Spoiled Yogi рекомендует изменить движение, поддерживая туловище на валике или стопке сложенных одеял.

    Чтобы принять позу ребенка, встаньте на четвереньки. Держите запястья прямо под плечами, а колени под бедрами.Пока большие пальцы ног соприкасаются, широко разведите колени. Сделайте глубокий вдох и на выдохе опустите бедра к пяткам и позвольте лбу упереться в пол. Вытяните руки перед собой.

    1. Боковое положение Savasana

    Известная безмятежная шавасана - идеальная пунктуация для любого потока, и пренатальная йога не исключение. Но вместо того, чтобы лежать на спине, как типичная савасана , Флашенберг советует лечь на ту из сторон, которая вам удобнее.Поднимите верхнюю ногу на подставке или валике так, чтобы колено, голень и лодыжка находились под углом 90 градусов и на одной линии с верхним бедром. Подперев верхнюю ногу, вы можете безопасно катить по направлению к животу, не перекатываясь на него.

    Практики осознанности, безопасные во время беременности:

    Дыхательные упражнения могут быть дополнением или самостоятельной альтернативой йоге. Они также являются основным продуктом внимательности, которая, как предполагается, имеет множество преимуществ во время беременности, включая снижение стресса, усиление положительных эмоций, потенциально предотвращение преждевременных родов и содействие здоровому послеродовому развитию ребенка.

    1. Изучите различные подходы к осознанности

    Хотя определенная степень страха почти неизбежна во время беременности, внимательность - это эффективный механизм преодоления, доступный круглосуточно и без выходных.

    Активная осознанность может помочь вам побороть стигматизируемые признаки беременности, такие как беспокойство, депрессия и стресс. Вы можете записаться на курс осознанности или продолжить свою практику (возможно, с помощью такого приложения, как Expectful).Попробуйте совершать осознанные прогулки под руководством Stop Breathe Think или просто задействуйте все свои чувства, чтобы погрузиться в настоящее.

    1. Проведите быстрое (или долгое) сканирование тела

    Прикованы ли вы к постельному режиму или устали от постоянных колебаний беременности, сканирование тела - отличный способ восстановить силы и восстановить связь, чтобы лучше понять, что ваше тело говорит вам.

    Вы можете проводить систематическое сканирование с головы до ног (или наоборот).Как вариант, сосредоточьтесь на случайных частях тела на короткие промежутки времени. Управляемое аудио также может оказаться полезным - Исследовательский центр осознанного осознания (MARC) при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе предлагает краткое пошаговое руководство по сканированию тела.

    1. Исследуйте Пранаяму

    Альтернатива дыханию «хи-хи-хо» Ламазе, пранаяма - или регулирование дыхания с помощью контролирующих техник и упражнений - больше сконцентрирована на глубоком животном дыхании.Типы различаются, но Yoga Journal рекомендует беременным женщинам удджайи .

    Чтобы практиковать удджайи , начните сидеть в удобном положении, чтобы ваше тело могло полностью расслабиться. Закройте губы, затем медленно и глубоко вдохните и выдохните через ноздри. По мере продвижения сожмите мышцы задней стенки горла (как будто вы шепчете) и медленно выдохните через нос, издавая звук, похожий на океан.

    Не забудьте обсудить любые новые упражнения или распорядки со своим акушером.Начиная домашнюю практику, найдите метод, который работает для вас, и не забывайте получать от него удовольствие! В конце концов, все, что приносит вам покой, умиротворение и возможность перевести дух, будет полезно для вас и , вашего цветущего йога.

    дыхательных упражнений для беременных - методы и преимущества

    Наша цель FirstCry Parenting - предоставить вам наиболее полную, точную и актуальную информацию.

    Каждая статья, которую мы публикуем, соответствует строгим правилам и включает несколько уровней рецензирования, как нашей редакционной командой, так и экспертами.Мы приветствуем ваши предложения по повышению полезности этой платформы для всех наших пользователей. Напишите нам по адресу [email protected]

    Последнее обновление

    В среднем человек может прожить без воды 3 дня, без еды 3 недели, но не может прожить без воздуха более 3 минут. Одна из самых важных вещей, которую может сделать беременная женщина, - это убедиться, что она эффективно дышит на двоих.

    Итак, что делать, если вы дышите на двоих? Дышите вдвое быстрее? Давай выясним.

    Видео: Эффективные дыхательные упражнения при беременности

    5 эффективных дыхательных упражнений

    Дыхание необходимо во время беременности; он обеспечивает эффективное удаление продуктов жизнедеятельности, а также обильное снабжение кислородом матери и ребенка. Эффективное дыхание очищает и успокаивает нервную систему и вызывает чувство приятного самочувствия.

    Беременность и роды - это ситуации, которым помогает эффективное дыхание.Есть некоторые дыхательные упражнения, которые могут быть очень полезны во время беременности как для вас, так и для вашего ребенка.

    Перед тем, как приступить к дыхательной гимнастике, убедитесь, что у вас есть коврик для йоги или сложенное одеяло, на котором можно сесть. Удобный стул может заменить его, и вы можете ставить ноги на пол во время тренировки. Упражнения, при которых вы должны задерживать дыхание, не рекомендуются во время беременности, поскольку они могут ограничить потребление кислорода и поставить под угрозу снабжение ребенка кислородом. Желательно подождать около трех часов после тяжелой еды или час или два после легкой еды или перекуса, чтобы практиковать дыхательные упражнения.

    1. Дыхание при утренней болезни и усталости при ранней беременности

    Успокаивающая дыхательная гимнастика для беременных очень помогает при утреннем недомогании. Он также помогает при усталости, боли в мышцах и суставах. Расслабьте свое тело и сядьте на землю, скрестите ноги и отвлекитесь от дискомфорта в области живота и горла. Осознавайте землю под вами и поддержку, которую она дает вам, поскольку все напряжение в вашем теле тает от мускула к мускулу с каждым вдохом.Дышите глубоко и ритмично через нос. Сосредоточьтесь на звуке и ритме дыхания. Теперь постарайтесь замедлить и углубить каждый вдох. Помните, что воздух наполняется и покидает живот. Через пару минут вы заметите, насколько вы спокойнее. Если хотите, вздремните и приготовьтесь к здоровой и питательной еде.

    2. Дыхание через живот

    Попрактикуйтесь в выполнении этого, удерживая какой-либо предмет на животе, пока вы расслабленно лежите на полу.Сосредоточьтесь на объекте и двигайте его вверх и вниз, делая глубокие вдохи. Считайте в уме число, когда вы его поднимаете, и такое же число, когда вы его опускаете. Животное или диафрагмальное дыхание отлично подходит для беременных, поскольку оно может привести к вдыханию кислорода на 1/3 или больше.

    3. Дыхание грудью

    Примерно через 5 минут дыхания животом начните грудное дыхание. Грудная клетка и грудная полость расширяются в стороны, вперед и назад при каждом вдохе и выдохе.Практикуйте столько, сколько вам удобно. Альтернативно практикуйте дыхание животом.

    4. Мелкое дыхание

    Когда это делается в промежутках между практиками глубокого дыхания, поверхностное дыхание помогает укрепить ваши легкие. Сделайте это в течение минуты, пока будете готовы к более глубокому дыханию.

    5. Охладите свое тело такими практиками, как Шитали и Шиткари Пранаяма

    Вдохните через рот. Вытяните язык изо рта и скатайте его, как соломинку.С громким шумом втяните прохладный воздух через эту трубочку и выдохните через нос. Как вариант, обнажите зубы и шумно втяните воздух через рот и выдохните через нос. Обе эти практики охлаждают тело. Беременным женщинам необходимо охлаждение из-за повышенной метаболической активности и гормональных изменений.

    Дыхательные техники при родах

    Использование дыхательных упражнений во время родов может помочь вам справиться с болью, помогая вам справиться с ней. Сначала найдите схему, которая работает для вас, а затем работайте над практикой дыхания.Практикуйтесь регулярно, много раз в день. Вы можете использовать эти модели дыхания, чтобы преодолевать ежедневные раздражения, пока они не станут глубоко укоренившимися в вас в ответ на стресс.

    1. Медленное дыхание

    Медленное дыхание - это искусство дыхания во время схваток в начале родов. Схватки могут быть сильными, поэтому вам будет трудно говорить в это время. Практикуйте медленное дыхание, считая до удобного для вас числа и выдыхая, находясь в расслабленном состоянии. На выдохе заставляйте мышцы расслабляться.

    2. Дыхание поверхностное, быстрое

    В активной фазе родов можно перейти на легкое дыхание. Вы можете делать это в перерывах между схватками, делая более частые и поверхностные вдохи со скоростью примерно один вдох в секунду. Вдох должен быть тихим с отчетливо слышимым выдохом. Практикуйтесь, визуализируя задыхающуюся собаку. Делая это с небольшими интервалами между приступами боли, вы можете облегчить боль.

    3. Выталкивающее дыхание

    Это практика, в которой медленное дыхание чередуется с выдохом, вздохом и ударом.Это нужно делать, когда шейка матки расширена. За многими вдохами - до 5-6 неглубоких вдохов - следует один длинный выдох со вздохом. Сделайте глубокий вдох, согните тело вперед и надавите вниз, задерживая дыхание. Попробуйте расслабить тазовое дно, одновременно надавливая на него.

    Преимущества дыхательных упражнений

    В большинстве ситуаций во время беременности в значительной степени помогают дыхательные упражнения. Некоторые из основных преимуществ:

    1. Помогает при утреннем недомогании

    Свернувшись калачиком в постели, вы не можете ничего подавить, может быть очень неприятным занятием.Попробуйте спокойное, глубокое дыхание. Это поможет вам справиться с тошнотой.

    2. Дыхание, чтобы погрузиться в глубокий омолаживающий сон

    Глубокое дыхание с активной визуализацией расслабления групп мышц может привести ваше тело в состояние расслабления. После этого можно представить себе здоровый рост матери и ребенка, который поможет вам заснуть счастливым сном.

    3. Дыхание через боль и дискомфорт

    С родовыми болями можно справиться с помощью глубокого дыхания.

    4. Дышать сквозь времена, когда вы думаете, что ваша беременность в беде

    Сделайте 5 глубоких медленных вдохов и подумайте о 5 симптомах, которые говорят вам о том, что есть причина для паники. Если ничего нет - хорошо, кризис предотвращен. Если что-то есть - дыхание помогает вам рационализировать проблему, чтобы вы могли спокойно и связно сообщить об этом своему врачу.

    5. Дыхание, когда люди дают вам совет

    Вас могут беспокоить нежелательные советы во время беременности.С этим помогут дыхательные упражнения. Это нужно делать с улыбкой, когда вы стиснете зубы и думаете про себя: «Я беременна, я не необразованная, или глупая, или ……» Какова бы ни была причина, дыхание помогает.

    Дыхание - это сущность жизни, но мы делаем это, не осознавая этого. Многие формы упражнений, такие как йога и карате, понимают важность дыхания. Он помогает успокоить разум и даже может сделать чрезмерную боль терпимой. Во время беременности можно использовать некоторые из перечисленных дыхательных техник, чтобы облегчить любую боль, связанную с беременностью.

    Также читайте: Проблемы с дыханием во время беременности

    5 преимуществ выполнения дыхательных упражнений во время беременности

    Изображение: Shutterstock

    Мы дышим, даже не осознавая этого. Но во время беременности сам процесс дыхания может помочь нам преодолеть утомительные девять месяцев и часов «изнурительного» труда!

    Проблема в том, что большинство из нас на самом деле не умеют дышать «правильно».

    Обратите внимание на свое тело, и вы увидите, что дышите поверхностно.Но во время беременности нужно делать глубокие вдохи. Но для достижения совершенства глубокое дыхание требует практики.

    4 эффективных дыхательных упражнения во время беременности:

    Есть несколько дыхательных упражнений во время беременности, которые вы можете попробовать. Сейчас упражнения могут показаться легкими, но по мере роста матки вы поймете, что дышать не так просто!

    Итак, начните выполнять эти дыхательные упражнения для беременных уже сегодня.

    1. Брюшное дыхание:


    Будь то йога, пилатес или тай-чи - брюшное дыхание составляет основу хорошей тренировки.Эта форма дыхания помогает расширить легкие и вдохнуть больше воздуха. Он также укрепляет мышцы живота.

    Как делать:

    • Лягте спиной на землю и согните колени. На поздних сроках беременности попробуйте лечь на бок. Купите подушку, чтобы было удобнее.
    • Теперь положите правую руку на живот, а левую - на грудь.
    • Вдохните через нос.
    • Вы почувствуете, как ваш живот поднимает руку вверх.
    • Во время этого процесса ваша грудь должна быть неподвижной.
    • Затем выдохните. Вы почувствуете, как ваш живот сдувается на выдохе.

    [Читать: Аштанга-йога во время беременности ]

    2. Подсчет дыханий:


    Когда вы считаете дыхание, вы можете помочь своему телу и разуму расслабиться. Это отличное упражнение, которое пригодится во время родов!

    Как это сделать:

    • Лягте спиной на пол.
    • Положите одну руку на живот, а другую положите на грудь.
    • Сделайте глубокий вдох, считая до пяти.
    • Задержите дыхание на счет до восьми.
    • Теперь медленно выдохните, считая до девяти.
    • Постарайтесь вытолкнуть весь воздух из легких на выдохе.
    • Попытайтесь одновременно расслабить тело.

    [Читать: Пранаяма во время беременности ]

    3. Роликовое дыхание:


    Роликовое дыхание позволяет вам использовать ваши легкие с максимальной нагрузкой.Это также помогает настроиться на ритм дыхания. Это одно из дыхательных упражнений во время беременности, которое дает отличный способ расслабить больные мышцы!

    Как делать:

    • Начните, как вы делали в упражнении на брюшное дыхание - лежа на спине, положив одну руку на живот, а другую на грудь.
    • Согните колени.
    • Повторите глубокое дыхание в течение восьми-десяти дыхательных циклов.
    • Если вы обратите внимание, вы заметите, что ваш живот поднимается, а затем опускается, а грудь поднимается - почти как накатывающаяся волна.
    • На выдохе издайте свистящий звук, опуская обе руки вниз.

    4. Дыхание Удджайи:


    Помимо упражнений на глубокое дыхание, существует несколько йогических дыхательных техник во время беременности, которые могут вам помочь. Лучшее йогическое упражнение - дыхание удджайи. Вы можете максимизировать энергетический уровень своего тела с помощью этого особого йогического дыхательного упражнения.

    Как это сделать:

    • Сделайте глубокий вдох и выдох через нос.
    • Держите рот закрытым.
    • Когда вы вдыхаете, воздух издает шипение.
    • На выдохе сожмите горло и издайте шум океана.

    [Читать: Рамдев Баба Йога для беременных ]

    5 преимуществ дыхательных упражнений во время беременности:

    Почему нам нужно правильно дышать во время беременности? Давай выясним!

    1. По мере роста вашего ребенка вашему организму требуется больше кислорода для оптимального функционирования.Вашему ребенку также требуется достаточное количество кислорода для нормального роста. Поверхностного дыхания недостаточно для обеспечения организма достаточным количеством кислорода. Но с помощью этих дыхательных упражнений ваше тело получит необходимый ему кислород.

    2. Беспокойство и стресс являются неотъемлемой частью всего периода беременности. С помощью дыхательных упражнений вы можете сохранять спокойствие и снимать стресс.

    3. Глубоко дыша, вы снабжаете свое тело кислородом. Это, в свою очередь, облегчает боль в суставах и мышцах.

    4. Больше всего беременных боятся родов.Но если вы регулярно занимаетесь дыхательными упражнениями, роды не будут такой большой битвой. Это позволит вам лучше контролировать схватки и схватки.

    5. Самое главное, что эти упражнения помогут вам оставаться в «настоящем» во время беременности и родов. Они позволят вам насладиться чудом - рождением ребенка.

    [Прочитано: Стресс во время беременности ]

    Если вы хотите научиться дыхательным упражнениям для гладкой беременности, вы и ваш партнер можете присоединиться к классу по родам или Lamaze.Они снабдят вас необходимыми инструментами. Или вы даже можете найти несколько видеороликов в Интернете и пройти короткий онлайн-курс. Итог: вам нужно правильно дышать, чтобы наслаждаться беременностью. Не только это, вам понадобится много глубокого дыхания в течение следующих стрессовых дней!

    Помогло ли вам глубокое дыхание? Поделитесь с нами своими историями!

    источник: «Лучшие роды: полное руководство по родам от домашних родов до больниц» Дениз Спатафора.

    Рекомендуемые статьи:

    Облегчение одышки во время беременности

    7 способов облегчить одышку во время беременности

    Одышка во время беременности увеличивается как по частоте, так и по интенсивности в третьем триместре, поскольку расширяющаяся матка ограничивает способность легких расширяться с каждым вдохом.

    Чтобы компенсировать сокращение пространства для дыхания снизу, гормоны беременности стимулируют вас дышать чаще и эффективнее, просто чтобы убедиться, что вы и ваш ребенок получаете необходимый вам кислород. Попробуйте эти 7 советов, чтобы облегчить одышку в третьем триместре:

    [rp4wp]

    1. Измените позу

    Как только вы почувствуете одышку, примите позу, которая поможет вам дышать легче.

    2. Замедление, чтобы облегчить одышку во время беременности

    Если вы чувствуете одышку во время беременности, обязательно прислушивайтесь к сигналам своего тела о том, что вы превышаете свои пределы и замедляетесь.

    3. Попробуйте дыхательные упражнения

    Дыхательные упражнения могут приподнять грудную клетку и способствовать более интенсивному грудному дыханию. Очевидно, что по мере роста матки глубокое брюшное дыхание становится все труднее. Чтобы уменьшить одышку во время беременности, выполните следующие действия:

    1. Встаньте (это немного снизит давление на диафрагму).
    2. Сделайте глубокий вдох, поднимая руки в стороны и вверх.
    3. Медленно выдохните, опуская руки к бокам.
    4. Поднимайте и опускайте голову на вдохе и выдохе.
    5. Чтобы убедиться, что вы вдыхаете больше в грудь, чем в живот, проверьте, не расширилась ли грудная клетка, положив руки по бокам грудной клетки.
    6. При глубоком вдохе прижмите ребра к рукам. Сосредоточьтесь на ощущении этого глубокого грудного дыхания, чтобы вы могли переключиться на него, когда сжатие матки в легких затрудняет брюшное дыхание.

    4.Практикуйте дыхание для родов

    Чтобы справиться с одышкой во время беременности, практикуйте медленное, глубокое и расслабленное дыхание. (Этот тип дыхания используется во время родов, если вы изучаете метод Брэдли. Если вы используете метод Ламаз, это тот тип дыхания, который вы будете выполнять на протяжении большей части активной стадии родов.)

    5 Регулярно выполняйте физические упражнения

    Аэробные упражнения могут помочь при одышке во время беременности. Аэробные упражнения улучшают эффективность как дыхательной, так и сердечно-сосудистой систем.

    6. Экспериментируйте с положениями сидя и спать

    Найдите положения, которые помогут вам легче дышать. Сидение на прямом стуле с правильной осанкой - грудь приподнята, плечи отведены назад - легче для легких, чем сидение сгорбившись в кресле. Сон полулежал, опираясь на подушки. Или попробуйте приподнять голову с дополнительной подушкой во время сна в положении лежа на боку.

    7. Знайте, когда обращаться за помощью при одышке во время беременности

    Если вы испытываете внезапную сильную одышку, сопровождающуюся болью в груди, учащенным дыханием или гораздо более учащенным пульсом, или сильной болью в груди при глубоком вдохе , немедленно обратитесь за медицинской помощью.Это может быть сигналом о том, что сгусток крови сместился и поселился в ваших легких - редкая, но серьезная проблема.

    Чтобы узнать больше о беременности, см. Книга о здоровой беременности: месяц за месяцем, все, что вам нужно знать от американских экспертов по младенцам

    Доктор Билл Сирс

    Дыхание йоги беременность - BabyCentre UK

    Что такое дыхание йоги?

    Йога-дыхание - это форма контролируемого глубокого дыхания (пранаяма).На санскрите «прана» означает энергия, а «аяма» означает распределение энергии.

    Когда мы вдыхаем, мы вдыхаем кислород, который необходим нашему организму для функционирования. Когда мы выдыхаем, мы выдыхаем углекислый газ, отработанный газ, в котором наш организм не нуждается. Большинство из нас делает быстрые неглубокие вдохи, которые приносят меньше пользы нашему телу, чем более глубокие вдохи.

    Пранаяма учит хорошо дышать с равным балансом вдыхаемого питательного кислорода и выдыхаемого токсичного углекислого газа. Это поможет вам хорошо заботиться о себе и своем ребенке.

    Безопасно ли заниматься дыхательной йогой во время беременности?

    Пранаяма - одна из многих дыхательных техник, используемых в йоге. Хотя большинство из них считаются безопасными, убедитесь, что вы практикуете все, что является для вас новым, с обученным инструктором, имеющим опыт обучения беременных женщин (BWY 2005, Cameron 2009).

    Сосредоточьтесь на развитии осознания своего дыхания, а не на задержке дыхания. Эксперты по йоге рекомендуют не задерживать дыхание во время занятий йогой во время беременности (Cameron 2009), поскольку это потенциально может снизить количество кислорода, доступного вашему ребенку.Поэтому важно владеть правильной техникой.

    Не делайте глубоких, быстрых и сильных вдохов во время беременности. Такие техники, как мычание (бхастрика) и чистящее дыхание (капалабхати), не рекомендуются во время беременности (Cameron 2009). Быстрое и сильное дыхание может вызвать у вас слабость, головокружение и головокружение.
    • Если у вас астма, сердечное заболевание или одышка, посоветуйтесь со своим врачом или акушеркой, прежде чем начинать заниматься йогой с техниками глубокого дыхания.
    • Когда вы практикуете глубокое дыхание, прислушивайтесь к своему телу.Дышите ровно и ровно. Сконцентрируйтесь на медленном и спокойном удлинении выдоха (выдохе) (Кэмерон, 2009), но не думайте, что вам нужно вдыхать или выдыхать в течение определенного периода времени.
    • Лучше следовать инструкциям квалифицированного инструктора, чем руководствоваться DVD или онлайн-учебниками.

    Как мне может помочь глубокое дыхание в йоге?

    Эксперты йоги считают, что глубокое дыхание:
    • улучшает кровообращение, что полезно для вас и вашего растущего ребенка.
    • Увеличивает приток кислорода к вашему телу и вашему ребенку.
    • Помогает вашему организму эффективно удалять отходы.
    • Расслабляет и помогает снять стресс.

    Есть некоторые свидетельства того, что методы дыхания и релаксации йоги могут помочь вам справиться с трудностями во время родов, успокаивая вас и отвлекая от боли (Smith et al 2011).

    Если вы научитесь глубоко дышать сейчас, это поможет вам подготовиться к родам, потому что это поможет вам освоить техники расслабления, когда вам это больше всего нужно.

    Когда вы боитесь, ваше тело вырабатывает все большее количество адреналина, что может препятствовать выработке окситоцина - гормона, который помогает в родах. Глубокое дыхание во время схваток может помочь вам бороться с позывом к панике, когда вы чувствуете боль от схваток. Расслабленное тело означает, что вы можете экономить энергию на время, когда она понадобится.

    Могу ли я заниматься йогой по глубокому дыханию дома?

    Да, но если вы новичок, начните с изучения дыхательных техник с обученным инструктором по йоге, в идеале - на дородовых занятиях йогой (BWY 2013).Ваш инструктор покажет вам самые безопасные стили дыхания во время беременности, а также лучшую осанку в зависимости от размера вашей шишки.

    Когда вы научитесь правильно выполнять глубокое дыхание, вы можете практиковать его дома, следуя этим советам:

    • Подождите три или четыре часа после основного приема пищи или пару часов после легкой еды или перекуса.
    • Выберите чистое и спокойное место для дыхательной практики. Хорошо проветриваемая комната, в которой не слишком жарко или холодно, - идеальный вариант.Или, в зависимости от погоды и времени года, вы можете выбрать тихое место в своем саду или в парке.
    • Выберите позу, показанную вам инструктором.

    Список литературы

    BWY. 2013. Руководство по обучению йоге во время беременности . Британское колесо йоги. www.bwy.org

    Кэмерон Дж. 2009. Руководство по обучению йоге беременных женщин . Йога Шотландия Шотландская ассоциация учителей йоги. www.yogascotland.org.uk

    Smith CA, Levett KM, Collins CT, et al.2011. Техники релаксации для снятия боли в родах (Обзор). Кокрановская база данных систематических обзоров (12): CD009514. onlinelibrary.wiley.com [файл в формате pdf, по состоянию на сентябрь 2013 г.]

    7 отличных упражнений для первого триместра беременности

    Многочисленные преимущества для здоровья физических упражнений в течение первого триместра хорошо задокументированы: вы лучше будете спать, улучшите настроение и снизите уровень стресса, снизите вес до и после родов, снизите вероятность кесарева сечения и преждевременных родов, а также снизить риск диабета второго типа для вашего ребенка.

    Создание плана упражнений

    Вне зависимости от того, занимались ли вы до беременности редко или являетесь высококлассным спортсменом, вам следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы составить индивидуальный план упражнений, учитывающий вашу историю, состояние здоровья и любые риски или осложнения для вашей беременности.

    Джеймс Пиварник, профессор кинезиологии и эпидемиологии в Университете штата Мичиган, который провел обширное исследование физических упражнений и беременности, рекомендует, чтобы целью любого плана упражнений на первый триместр была умеренность.Старайтесь выполнять упражнения, которые не превышают 90% от максимального числа ударов вашего сердца в минуту, не допускайте обезвоживания и старайтесь тренироваться где-то от 20 до 30 минут каждый день.

    На борту, но не знаете, какие упражнения делать? Эти семь типов тренировок идеально подходят для вашего первого триместра и помогут вам сохранить общее состояние здоровья, сохраняя при этом безопасность вас и вашего ребенка.

    1. Ходьба и бег

    Эти два вида деятельности - одни из лучших тренировок сердечно-сосудистой системы для беременных.Все, что вам нужно, - это удобная поддерживающая обувь, и вы будете на пути к развитию выносливости и укреплению своего сердца. Стремитесь к умеренному увеличению частоты сердечных сокращений - не нужно бегать на короткие дистанции - и начните в удобном темпе, прежде чем постепенно увеличивать шаг.

    2. Плавание

    Плавание, которое считается одним из самых безопасных упражнений для всего тела для беременных женщин, сочетает в себе преимущества для сердечно-сосудистой системы с наращиванием мышц рук и ног. Кроме того, плавание может уменьшить отек рук, лодыжек и ступней, и это отличная тренировка с малой нагрузкой для женщин, испытывающих боли в пояснице.

    3. Танцы (и другая аэробика)

    Если в ваш танцевальный распорядок не входят прыжки, прыжки или кружения, не стесняйтесь, пусть ваше сердце бьется в такт любимой музыке. Если вы не любите танцевать, подумайте о том, чтобы записаться на занятия по групповой аэробике - некоторые из них даже созданы специально для будущих мам. В классе дородовых упражнений вы можете наслаждаться компанией и духом товарищества с другими будущими матерями и быть уверенным в том, что каждое движение было разработано для безопасности.

    4. Стационарная езда на велосипеде или спиннинг

    Если вы уже чувствуете себя комфортно на велосипеде, вы можете продолжать ездить на нем в течение первого триместра; однако, начиная со второго триместра, вам следует переключиться на велотренажер дома или в классе спиннинга, чтобы избежать риска падения. (Тот же совет относится и к другим упражнениям, которые могут включать контакт, таким как баскетбол, футбол, верховая езда, серфинг, гимнастика, катание на лыжах или катание на горных велосипедах.)

    5. Йога

    Многие будущие мамы любят йогу за ее способность тонизировать мышцы и повышать гибкость без нагрузки на нежные суставы.Пропустите занятия бикрамом и горячей йогой - тело беременной не может эффективно рассеивать тепло - и для максимального здоровья сердца смешивайте легкую пробежку или плавание один или два раза в неделю.

    Избегайте поз, в которых вас просят лечь на спину, так как это окажет давление на полую вену и может вызвать одышку, головокружение и тошноту.

    Пилатес

    Тренировка пилатеса раз в неделю может развить и испытать основные силы, улучшить ваше равновесие и уменьшить неприятную боль в пояснице.Как и в случае с позами йоги, вам следует избегать любых упражнений пилатеса, которые заставляют вас лежать на спине, и не перенапрягаться, особенно с растяжкой живота.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *