Дыхательные упражнения для беременных 3 триместр: Как правильно дышать во время родов: дыхательная гимнастика для беременных

Дыхательная гимнастика для беременных

Будучи беременной, каждая женщина всячески подготавливает свой организм и тело перед родами. Процесс появления маленького человечка на этот свет – это очень сложный момент в жизни каждой беременной женщины, поэтому очень важно подготовиться к этому событию как морально, так и физически, чтобы во время родов организм и тело будущей мамы были полностью готовы перенести все те нагрузки, которые предвидены этим процессом.

На сегодняшний день для будущих мам существует масса вариантов для того, чтобы привести свое тело в порядок перед этим поистине счастливым моментом – фитнес для беременных, йога, плаванье, аквааэробика, плаванье с дельфинами и т. п. Нам, по сравнению с нашими мамами и бабушками, очень повезло, поскольку в их время о таком даже и не слышали.

Однако издавна существует ряд специальных дыхательных упражнений, благодаря которым женщины могли пережить все те болезненные ощущения во время родов гораздо легче и быстрее. Именно дыхательная гимнастика для беременных позволяет улучшить общее состояние будущей мамы на протяжении всей беременности, а так же во время родов.

Какова польза дыхательной гимнастики для будущей мамы и ее ребенка?

Знаете ли вы, что правильное дыхание играет немаловажную роль в становлении здоровья человека. Будущая мама просто обязана постоянно соблюдать правильный темп и ритм дыхания, поскольку каждый триместр беременности характеризуется потреблением большого количество кислорода.

Польза дыхательного мероприятия для мамы и ее будущего малыша:

1. Соблюдая правильное дыхание, беременная женщина может повлиять на нормализацию работы сердечно-сосудистой системы, снимая излишнюю нагрузку. Вдобавок, данная техника поможет научиться правильно дышать во время родов, что немаловажно для этого процесса.
2. Третий триместр беременности всегда обуславливается потреблением кислорода в несколько раз больше, чем на протяжении первых двух триметров. Поэтому дыхательная гимнастика для беременных просто необходима женщинам, которые готовятся в скором будущем стать мамами.
3. Благодаря дыхательной гимнастике, обеспечивается поступление необходимого количества кислорода в головной мозг малыша во второй и третий триместр беременности, что позволяет избежать различных патологий во время родов и в дальнейшей жизни ребенка.
4. Если научиться правильно дышать, то это поможет:
   • снизить токсикоз в первый триместр беременности;
   • улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
   • снять напряжение и расслабиться;
   • избавиться от головной боли, которая «сопровождает» многих беременных женщин в первый триместр, а иногда и всю беременность.
5. Дыхательные упражнения помогают снять повышенный тонус матки в первый и второй триместр беременности.
6. Выполняя дыхательные упражнения на протяжении всей беременности, во время родов будущая мама сможет дышать более сконцентрировано, а также снизить риск получения каких-либо травм в период родов.
7. Дыхательная гимнастика Стрельниковой для беременных помогает нормализовать артериальное давление, избавить от предродовой депрессии и снять усталость.
8. Уделяя занятиям немного времени 3-4 раза в неделю, можно научиться расслаблять брюшные мышцы и мышцы таза, что помогает во время родов полноценно раскрываться матке, ускоряя весь процесс родовой деятельности.
9. Заниматься можно в любое время суток, не затрачивая при этом денежных средств (если конечно не посещаться специальные курсы).
10. Эта дыхательная система занятий не имеет абсолютно никаких недостатков, поскольку ее действие направлено исключительно на поддержание здоровья.

Приступать к дыхательной гимнастике можно только после консультации со своим лечащим врачом. Только квалифицированный специалист может давать рекомендации для занимающихся беременных женщин.

Как правило, заниматься упражнениями такого рода можно уже в первый триместр беременности. Это поможет научиться правильно дышать для обеспечения своего организма и организма будущего ребенка кислородом, а также подготовит будущую маму перед родами.

Принципы правильного выполнения дыхательной гимнастики

Перед выполнением гимнастики такого рода сперва необходимо ознакомиться с правилами проведения мероприятия.

Для того чтобы научиться правильному дыханию следует лечь на спину и слегка согнуть ноги в коленном суставе. Теперь вдыхаем носом воздух, а выдыхаем через рот. Очень важно научиться набирать воздух не в легкие, а в живот. вдохнув воздух, постарайтесь задержать дыхание на протяжении одной минуты. Если у вас не получится это сделать, то держим воздух ровно столько, сколько у вас получится. После этого постепенно выдыхаем воздух.

На первых занятиях это упражнение следует выполнить три раза. Со временем количество упражнений за один подход должно быть не менее пяти. В общей сложности на протяжении всего дня следует сделать не менее двадцати повторов. И только после того, как вы с легкостью будете дышать таким образом лежа на спине, можно попробовать выполнять их из положения стоя и сидя.

Научившись такой дыхательной технике, вы сможете с легкостью заниматься в любом месте и любое время: при просмотре своего любимого сериала, на прогулке и т. п. Выработав стойкую привычку к диафрагмальному дыханию, можно попробовать ускорить упражнения.

Все что для этого нужно, это подсчитать количество вдохов и выдохов, сделанных вами на протяжении одной минуты, а затем постепенно увеличивать эту цифру. В итоге вы должны освоить выполнение глубокого и ритмичного дыхания, которое можно выполнять с разной скоростью. Именно такое дыхание используется на первом этапе родовой деятельности.

Все вышеперечисленные рекомендации помогут освоить дыхательную технику в домашних условиях.

Перечень дыхательных упражнений

Предлагаем к вашему вниманию наиболее распространенные виды дыхательных упражнений.

Техника грудного дыхания

Кладем правую руку на грудь, а левую – на живот, вдыхаем полной грудью и выдыхаем. Теперь вдыхаем воздух через нос и стараемся набрать его в легкие, а не в живот, так, чтобы левая рука оставалась недвижимой.

Правая же рука напротив, должна подниматься во время вдох. Задерживаем дыхание на столько, насколько у вас получится, после чего следует очень медленно выдохнуть.

Техника дыхания с задержкой

Делаем вход через нос и задерживаем дыхание ровно на десять секунд, после чего резко выдыхаем через рот. Новичкам можно начинать с пяти таких упражнений, но в идеале необходимо делать двадцать повторов.

Это упражнение поможет избавиться от токсикоза в первый триместр беременности.

Осваиваем технику поверхностного дыхания

Дышим часто и ритмично так, что бы живот оставался неподвижным. Воздух нужно вдыхать в легкие. Перед выполнением данного упражнения нежелательно что-либо кушать.

Как правило, должно получиться как минимум 30 вдохов-выдохов за 60 секунд.

Учимся дышать прерывисто

Слегка приоткрываем рот и высовываем язык. Все вдохи и выдохи должны сопровождаться звуком. Это упражнение напоминает дыхание собаки.

За одну минуту необходимо сделать 60 вдохов-выдохов.

Учимся дышать мышцами брюшной полости

Кладем правую руку на грудь, а левую – на живот. Перед началом необходимо выдохнуть весь воздух из легких. Теперь вдыхаем через нос, так, чтобы правая рука оставалась недвижимой, а левая поднималась.

Задерживаем дыхание на 20 секунд, после чего постепенно выдыхаем через рот.

Осваиваем технику полного дыхания

Сперва делаем выдох, а затем вход. Очень важно вдыхать постепенно, поднимая при этом живот, а после и грудную клетку. По окончанию вдоха задерживаем дыхание на пять секунд, после чего не спеша выдыхаем через рот. Изначально должна опускаться грудная клетка, а уже потом живот. Данное упражнение может вызвать легкое головокружение, поэтому нежелательно делать его более четырех раз.

Находясь в положении, делайте дыхательную гимнастику ежедневно, не ленитесь, поскольку это поможет вам улучшить состояние своего здоровья на протяжении всей беременности и облегчить протекание схваток во время родовой деятельности. Доказано, что умение контролировать собственное дыхание, помогло многим девушкам уменьшить болевые ощущения в период родов.

Искренне желаем вам успехов во всех ваших начинаниях и крепкого здоровья!

Дыхательная гимнастика для беременных от Светланы Литвиновой

Правильно дышать во время беременности жизненно необходимо и маме, и ребенку.

Дыхательные упражнения помогают беременным:

1. Избавиться от лишней тревожности, научиться полностью расслабляться и успокаиваться.

2. Улучшить плацентарное кровообращение.

3. Улучшить работу внутренних органов и систем организма.

4. Совершенствовать способность к волевому напряжению и расслаблению мышц живота в сочетании с грудным дыханием.

5. Подготовиться к ответственному моменту родов.

Упражнения дыхательной гимнастики для беременных

Упражнения, которые я выбрала, простые и довольно известные. Достаточно уделять им 10 минут в день. Главное — полностью сосредоточиться на технике выполнения и заниматься регулярно.

Грудное дыхание

Кладем руки на ребра. Вдыхаем через нос. Почувствуйте, как грудная клетка постепенно расширяется во всех направлениях, диафрагма остается на месте. Когда грудь наполнилась воздухом, выдыхаем через рот или нос.

Диафрагмальное дыхание

При помощи диафрагмы и брюшной стенки при вдохе и выдохе осуществляется массаж внутренних органов, улучшается кровоснабжение малыша. Кладем одну руку на живот, другую на грудь, чтобы лучше контролировать этот тип дыхания. Вдыхаем через нос. Делаем вдох на 2-3 секунды, диафрагма мягко отодвигается вниз и одновременно происходит выпячивание живота. Чем больше опустится диафрагма, тем сильнее выпячивается живот. Выдыхаем через рот или нос (3-5 секунд). После выдоха делаем естественную паузу, не больше 1 секунды.

Начинайте с 1-2 циклов, осторожно. Если появилось легкое головокружение, прекратите занятие, но не переживайте, это безопасно.

Ритмичное четырехфазное дыхание

Первая фаза (4–6 секунд). Делаем глубокий вдох через нос.

Вторая фаза (2–3 секунды). Задерживаем дыхание.

Третья фаза (4–6 секунд). Глубоко выдыхаем через рот.

Четвертая фаза (2–3 секунды). Задерживаем дыхание.

Дышите так не более 2–3 минут.

Дыхание по-собачьи

Встаем на четвереньки и дышим часто, как собака, высунув язык. Вдыхаем и выдыхаем через рот. Таким образом воздух к ребенку поступает быстрее, легкие не полностью заполнены воздухом, диафрагма не давит на матку, релаксационный эффект обеспечен — мы отвлекаемся. Дышите так во время схваток в первый период родов.

Комплекс внутреннего очищения (из книги Розалин Виддоусон «Йога для беременных»)

Этот комплекс разработан на основе практики нади-шодхана и представляет собой комбинацию практик «Солнечное дыхание» и «Лунное дыхание». Он способствует успокоению перевозбужденного ума.

Правой рукой выполните насагра-мудру: кончики указательного и большого пальцев поставьте посередине между бровями.

1. Слегка надавите большим пальцем на правую ноздрю и закройте ее. Вдох делаем через левую ноздрю, считая до трех.

2. Мягко зажмите обе ноздри и задержите дыхание, считая до девяти (можно меньше, если чувствуете дискомфорт).

3. Откройте правую ноздрю и сделайте медленный выдох, считая до шести.

4. Аккуратно закройте обе ноздри и задержите дыхание, считая до шести.

5. Уберите большой палец с правой ноздри и медленно вдыхайте, считая до трех.

6. Мягко зажмите обе ноздри и задержите дыхание, считая до девяти.

7. Уберите безымянный палец с левой ноздри и медленно выдыхайте, считая до шести.

8. Осторожно зажмите обе ноздри и задержите дыхание, считая до шести.

Приступая к этой практике первый раз, достаточно выполнить не больше десяти циклов.

Желаю вам и вашему малышу здоровья!

Гимнастика для беременных онлайн

Видеозанятия «Гимнастика для беременных» со Светланой Литвиновой можно найти в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Дыхательные упражнения для беременных — Prenate Vitamin Family

Дыхательные упражнения для беременных

1 октября 2019 г.

Наше дыхание мощное. При разумном управлении это может помочь уменьшить стресс и напряжение, снизить кровяное давление, а некоторые исследования показывают, что даже уменьшить боль и дискомфорт. ^1,2 Хотя дыхание является непроизвольной функцией, здоровый организм выполняет ее автоматически, существуют определенные методы, которые мы можем использовать для контроля дыхания, снятия стресса и улучшения самочувствия. В этом посте мы обсудим преимущества дыхательных упражнений для снятия стресса и выделим несколько конкретных дыхательных техник, которые могут практиковать будущие мамы.

Реакция на стресс в сравнении с реакцией на расслабление

Большинство людей слышали о реакции «бей или беги» — термине, описывающем естественный способ организма подготовиться к встрече с опасностью или уклонению от нее. Хотя реакция «бей или беги» (также известная как реакция на стресс) является естественной и необходимой, у человека могут возникнуть долгосрочные проблемы, если человек постоянно испытывает эту реакцию в ответ на повседневные стрессы.

В ситуации жизни или смерти реакция на стресс необходима для нашего выживания; однако наши тела и мозг могут испытывать стрессовую реакцию в результате незначительных или повседневных стрессов, таких как пробки на дорогах, конфликты на рабочем месте или ссоры с супругом. Мы не можем избежать любого стресса, поэтому важно научиться эффективно управлять своей реакцией на него. Один из способов сделать это — научиться вызывать реакцию релаксации. Реакция релаксации — это техника, разработанная кардиологом доктором Гербертом Бенсоном в 19 веке.70-е годы. В этой технике используется глубокое медленное дыхание (DSB), а также другие виды релаксации, которые помогают привести разум и тело в состояние глубокого отдыха.

Преимущества глубокого медленного дыхания (DSB)

Сосредоточение внимания на глубоком, медленном дыхании может помочь снизить частоту сердечных сокращений, стабилизировать кровяное давление и уменьшить умственное напряжение, позволяя нам отвлечься от отвлекающих или тревожных мыслей. ¹ Для многих людей глубокое дыхание (также известное как диафрагмальное или брюшное дыхание) кажется неестественным. Обычно это происходит потому, что большинство людей привыкли к поверхностному дыханию (вдох и выдох через грудные мышцы), хотя это и не естественный способ дыхания нашего тела. Поверхностное дыхание ограничивает диапазон движения диафрагмы, не позволяя нижней части легких получать полную долю насыщенного кислородом воздуха. ¹ Глубокое диафрагмальное дыхание, напротив, способствует полному обмену насыщенного кислородом воздуха в легких. ¹

Другие преимущества DSB могут включать:

• Помощь в лечении посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) ³
• Повышение стабильности мышц кора ³
• Помогает регулировать вегетативную нервную систему (ВНС), отвечающую за процессы в организме, такие как пищеварение и обмен веществ ³

Дыхательные упражнения для пробы

Ниже приведены несколько простых техник, которые вы можете включить в свою повседневную жизнь.

Техника I: осознанное сосредоточенное дыхание.

Найдите тихое место, где ничто не будет вас отвлекать. Сядьте или лягте в удобное положение и начните с нормального дыхания. После обычного вдоха попробуйте сделать медленный глубокий вдох. Вдохните через нос, медленно и размеренно. Позвольте груди и желудку подняться, когда вы наполняете легкие. Наконец, выдохните через рот, выдыхая полностью. Если вам кажется, что дышать через нос более естественно, сделайте это. Повторите это в течение нескольких вдохов, сосредоточившись на своем дыхании. Если вы обнаружите, что ваши мысли блуждают, мягко верните свое внимание к дыханию. Через несколько минут вы, вероятно, почувствуете себя более расслабленным и менее напряженным.

Техника II: осознанное дыхание с позитивными образами.

Выполните шаги, описанные выше, но на этот раз включите расслабляющий образ или слово, чтобы сосредоточиться во время дыхания. Все может сработать, если это то, что заставляет вас чувствовать себя расслабленным. Это может быть изображение горного ручья, лирика вашей любимой песни или, возможно, что-то из детства, в котором вы чувствуете себя в безопасности и комфорте, например, в бабушкином кресле-качалке.

Техника III: Ежедневное осознанное дыхание.

Иногда мы испытываем стресс в самый неподходящий момент. Например, мы можем чувствовать себя напряженными и напряженными, когда находимся в середине презентации для работы или смотрим, как наши дети играют на спортивном турнире. В такие моменты не совсем практично искать тихое место, чтобы практиковать осознанное дыхание. Хотя тихое место отлично подходит для расслабления, оно не требуется для глубокого и медленного дыхания. Где бы вы ни были, что бы ни происходило вокруг вас, найдите минутку, чтобы сфокусироваться на своем дыхании. Вы дышите через грудь? Если это так, сознательно переместите дыхание на живот и диафрагму. Сделайте медленный глубокий вдох и почувствуйте, как воздух входит через нос. Полностью выдохните, прежде чем снова вдохнуть. Если вы отвлеклись или заметили, что чувствуете напряжение, просто верните свое внимание к дыханию. Это можно делать сидя за рабочим столом, за рулем автомобиля, за чашечкой кофе с другом… буквально где угодно!

Дыхательная гимнастика и беременность

Для будущих мам поиск способов удобного и глубокого дыхания может быть проблемой. По мере того, как беременность продвигается дальше, живот будущей мамы увеличивается, и ее ребенок занимает все больше места в ее животе. Это может вызвать дискомфорт у многих беременных женщин. Практикуя техники глубокого медленного дыхания, беременные женщины могут уменьшить напряжение и мысленно расслабиться, погрузив их в более осознанное состояние благополучия, что может быть полезно как для мамы, так и для ребенка! ⁴

Влияние питания и диеты на эмоциональное здоровье

Глубокие, осознанные дыхательные упражнения могут помочь сохранить хорошее самочувствие во время беременности и могут быть неотъемлемой частью вашего общего плана медицинского обслуживания во время беременности. Включение пренатальных витаминов в этот план также может быть очень полезным, поскольку поддержание здоровой диеты и получение достаточного количества питательных веществ симбиотически способствуют улучшению эмоционального здоровья. ⁵ Не знаете, как они связаны? Подумайте об этом так: если бы ваше тело было автомобилем, разве оно не работало бы лучше, если бы оно было заправлено топливом премиум-класса? Точно так же ваш мозг будет работать лучше, когда ваше тело будет получать правильное питание. Плохое питание и дефицит витаминов связаны с психическими состояниями, такими как тревога и депрессия. ⁵ Таким образом, соблюдение плана здорового питания может способствовать психическому благополучию.

Prenate

^® Vitamin Family

Рассмотрите Prenate ^® Vitamin Family как часть здоровой беременности и общего плана здорового питания. Prenate ^® предлагает полную линейку рецептурных пренатальных витаминов, созданных для поддержки положительных исходов беременности и удовлетворения изменяющихся потребностей будущих матерей в питании. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли Prenate 9.Витамины для беременных 0009 ® Vitamin Family подходят именно вам.

Избранные посты

Подключение к Prenate

^®

отзывов

Что мамы говорят о Prenate ^® Упражнение

в третьем триместре – ответы на все ваши вопросы! — НАША ФИТ СЕМЕЙНАЯ ЖИЗНЬ

На финишной прямой!

Многие будущие мамы обнаруживают, что по мере развития беременности заниматься спортом становится значительно труднее. Вы можете начать чувствовать себя некомфортно и неловко. Кроме того, ваше внимание могло сместиться с упражнений на подготовку к родам. Но помните, активность не только поможет вам чувствовать себя лучше, но и повысит ваши шансы на быстрые и несложные роды.

Гордись своей новой формой, скоро ты станешь Мамой!

10 самых важных рекомендаций по упражнениям в третьем триместре

В дополнение к изменениям, которые вы уже применяли в первом и втором триместре, есть несколько новых моментов, на которые следует обратить внимание во время упражнений в третьем триместре. Давайте ответим на все ваши вопросы и рассмотрим самые важные советы для беременных.

1- «Должен ли я кегель?»

Это может шокировать вас, если вы еще не знакомы с моей упражнения для мышц тазового дна , но вы не должны просто работать над укреплением мышц тазового дна! Помните, что цель упражнений для мышц тазового дна – улучшить и поддерживать функцию, а не напряжение. Мышцы тазового дна функционируют точно так же, как и все мышцы вашего тела, и напряженная мышца просто не может выполнять свою работу должным образом.

Вместо этого практикуйте брюшное дыхание. Эти упражнения — лучшее упражнение для третьего триместра, которое я могу порекомендовать (см. ниже).

2- «Если я должен выполнять только одно упражнение в третьем триместре, то какое?»

Брюшные дыхательные упражнения — это именно те упражнения, которые вы должны выполнять.

Эти основные упражнения помогут вам правильно дышать, укрепят поперечные мышцы живота, улучшат функцию тазового дна (в отличие от знаменитых упражнений Кегеля!), предотвратят серьезное расслоение брюшного пресса и подготовят тазовое дно к родам и восстановлению!   Это было ключевым моментом еще до начала третьего триместра, но продолжайте следить за тем, чтобы вы могли полностью расслабить тазовое дно на фазе вдоха основных упражнений.

3- «Я боюсь споткнуться или потерпеть неудачу во время тренировки. Должен ли я прекратить тренировки?»

Известно, что последний триместр является одним из величайших анатомических изменений, которые может испытать женщина! Упражнения в третьем триместре могут быть сложными, но упражнения по-прежнему очень полезны и выполнимы с вашим значительным животом, если у вас все еще есть одобрение вашего врача.

По мере того, как ваш живот продолжает расти, меняется ваша форма и баланс, но это не повод прекращать тренировки.

Ваш центр тяжести начинает смещаться вперед, и устойчивость может стать более сложной. Некоторые движения и упражнения с мячом могут немного вывести вас из равновесия, поэтому поставьте рядом стену или стул, чтобы успокоиться и слушать свое тело. Если вы чувствуете себя плохо, остановитесь и выберите более устойчивое упражнение (вы все еще можете тренироваться лежа на боку, на четвереньках или сидя на коврике для йоги).

 

4- «Я слышал о Релаксине, значит ли это, что мне не следует растягиваться?»

Растяжка — упражнение в третьем триместре

Растяжка – отличное упражнение в третьем триместре

для облегчения некоторых болей во время беременности , а также может способствовать развитию полного диапазона движений в суставах.

Но имейте в виду, что из-за гормона релаксина, циркулирующего в организме, легче перенапрячь мышцы. Так что растягивайтесь в стабильных пределах, оставайтесь консервативными, а ваш диапазон движений будет небольшим и удобным.

5- «Что делать, если у меня болит круглая связка?»

По мере роста вашего ребенка круглая связка (которая прикрепляется от матки к паху) растягивается и может вызывать боль во время беременности. Обычно это ощущается как острая боль в нижней части живота или в паховой области.

Думайте о тренировках третьего триместра с умом! Самое важное изменение, которое вы можете сделать во время беременности, — это лучше осознавать, что происходит с вашим телом.

Каждая женщина и беременность индивидуальны. При необходимости меняйте упражнения и интенсивность. Если вы испытываете боль в связках во время беременности, выпады могут быть затруднены. Если это так, приседания могут подойти вам больше.

 

6- «Безопасны ли упражнения на четвереньках?»

Следите за формой во время упражнений на четвероногих (см. рисунок). Всегда держите ягодицы немного позади коленей, чтобы живот не опускался слишком низко, а спина не изгибалась слишком сильно.

Без адекватной поддержки живота вы увеличиваете свои шансы повредить белую линию живота, дисфункцию тазового дна и боли в спине, особенно во время упражнений в третьем триместре!

Если у вас боли в запястье или синдром запястного канала, используйте блоки для йоги или опуститесь на предплечья.

Вы также можете взять гантели на пол, чтобы изменить положение запястий, стоя на четвереньках.

При соблюдении этих нескольких правил, положение на четвереньках — отличное место для выполнения упражнений с наклоном таза во время беременности.

На четвереньках — Упражнения для беременных в третьем триместре

7- «Кардио все еще в порядке? Могу ли я бежать?»

Кардиотренировки при беременности 3 триместр

Кардио конечно полезно, но пора снижать интенсивность. Вы, наверное, уже заметили, что быстрее устаете.  Это совершенно нормально!

Ваши упражнения в первом триместре были, вероятно, более энергичными, чем сейчас, но лучше отдавать предпочтение малоинтенсивным занятиям на протяжении всей беременности, и особенно в конце.

Силовая ходьба – отличная альтернатива бегу.

8- «Насколько усердно я должен тренироваться?»

Во время тренировки в третьем триместре вам не нужно прилагать столько усилий, чтобы достичь того же уровня тренировки, что и в предыдущих триместрах. Используйте тест на разговорную речь (у вас никогда не должно быть такой одышки, чтобы вы не могли говорить полными предложениями или петь во время тренировки) и помните, что ваша цель – заканчивать каждую тренировку, чувствуя себя лучше, чем в начале.

 

9- «А как насчет приседаний?»

Приседания с собственным весом по-прежнему допустимы до конца беременности, если только вы не подвержены риску преждевременных родов. Они отлично подходят для того, чтобы показать вам свою любовь!

Приседания по-мамаши (см. рисунок ниже) – это отличное упражнение для третьего триместра, поскольку оно может помочь вашему тазу приспособиться и расслабить тазовое дно. Однако не удерживайте это положение, если ваш ребенок не находится в оптимальном положении при рождении после 30 недель. Эта поза помогает ребенку опуститься глубже в таз, и если у вашего ребенка тазовое предлежание, вы не хотите, чтобы он опускался в этом положении. Убедитесь, что ребенок поворачивает голову вниз, прежде чем возобновить ваши «Мама приседания».

 

10- «Какие упражнения мне следует делать, чтобы подготовиться к родам?»

Mama Squat — Приседания во время беременности в третьем триместре

Упражнения в третьем триместре для легких родов! Срок родов приближается, поэтому не забудьте сосредоточиться на расслаблении тазового дна, , особенно если вы планируете вагинальные роды.

Помимо упражнений на брюшное дыхание, я призываю вас регулярно уделять время релаксации и визуализации родов. Способность расслабить мышцы тазового дна очень важна в целом, но особенно во время потуговой стадии родов.

Еще один способ подготовить тазовое дно – это массаж промежности на последнем месяце беременности. Это может снизить риск разрыва во время родов.

Облегчение наиболее распространенных неприятных ощущений с помощью упражнений в третьем триместре

Мы не можем полностью устранить неприятные ощущения в это уникальное время, потому что большинство из них связано с характером беременности.

Однако их можно значительно уменьшить и научиться ими управлять.

Используйте тренировки в третьем триместре, чтобы быть активными во время беременности. Не терпите пассивно эти боли.

Небольшие недомогания не следуют точному графику, но некоторые боли испытывают большинство будущих мам в определенные триместры.

Облегчение болей и болей — Упражнения во время беременности в третьем триместре

3-й триместр наиболее частый дискомфорт включает:

• Боль в пояснице, включая радикулит, из-за веса ребенка и изменений положения тела

• к положению ребенка и гормонам

• Межреберные боли и изжога из-за малого пространства в животе

• Одышка из-за повышенного давления матки на диафрагму.