Если сильно переел что делать: Что делать, когда переел?

чем опасно, что делать после и какие могут быть последствия переедания?

Пожалуй, каждому из нас случалось переедать и испытывать неприятные последствия невоздержанности в еде — тяжесть и даже боль в желудке, вздутие и метеоризм, тошноту и изжогу. Все это результат перегрузки пищеварительной системы, которой трудно справиться с некоторыми продуктами или избыточным количеством пищи. Как помочь себе в такой ситуации?

Почему мы едим больше, чем требуется?

Очень часто люди переедают во время праздников и в гостях: сложно отказать хозяевам, которые то и дело подкладывают в тарелку различные вкусности, — никому не хочется показаться невежливым, отвергая угощение. Впрочем, увидев стол, уставленный аппетитными закусками, многие и сами теряют чувство меры, ведь хочется попробовать все блюда. Особенно если трапеза сопровождается «возлияниями» — алкоголь разжигает аппетит и не дает вовремя ощутить чувство насыщения.

Переедание также может быть вызвано стрессом. Люди в состоянии постоянного нервного напряжения склонны «заедать» плохое настроение: еда, особенно сладкая и жирная, на время дарит нам чувство комфорта и спокойствия.

Еще одна причина переедания — нерегулярное питание и строгие диеты. Если вы пренебрегаете завтраком и обедаете кофе с печеньем, то к ужину у вас непременно разыграется волчий аппетит. А если есть очень быстро, мозг не успеет среагировать и послать сигнал насыщения. Вы обнаружите, что переели лишь тогда, когда будет слишком поздно. Примерно то же самое случается с тем, кто старается следовать жестким диетам, которые могут привести к срыву: за один прием пищи человек пытается «компенсировать» месяц ограничений.

Кстати, симптомы, сопровождающие затрудненное пищеварение, могут возникать не только от переедания. Даже умеренное употребление некоторых тяжелых для желудка продуктов может вызывать дискомфорт. К ним относятся любые животные жиры (от сала до сливочного масла) и блюда с их высоким содержанием (например, жирный крем), картошка фри и другие приготовленные во фритюре продукты, острые специи и соусы, раздражающие желудок и пищевод.

Переедание практически всегда сопровождается чувством тяжести в верхней части живота, метеоризмом, отрыжкой и неприятным привкусом во рту, изжогой, затрудненным дыханием, «бурлением» в желудке, расстройством пищеварения или запорами. Как правило, на следующий день после переедания все это проходит. Но бесследно ли?

Опасны ли последствия переедания?

Регулярное переедание вовсе не безобидно. Самым очевидным результатом такого режима питания являются лишний вес и ожирение. Российские врачи заявляют, что в нашей стране начинается настоящая эпидемия ожирения — из года в год количество людей с лишним весом растет, причем во всех категориях населения, от подростков до пенсионеров. В прошлом году диагноз «ожирение» услышали почти два миллиона россиян. И это лишь те, кто обращался к врачам. Большинство же считает лишний вес чем-то нормальным или как минимум неизбежным. При этом около трети наших соотечественников страдает от лишнего веса, а доля людей с критическим ожирением за последние семь лет выросла в 2,5 раза[1].

Ожирение чревато массой серьезных проблем со здоровьем. Американские врачи из Центра по контролю и профилактике заболеваний установили связь ожирения с 13 разновидностями онкологических заболеваний[2]. Лишний вес создает экстремальную нагрузку на опорно-двигательный аппарат и приводит к заболеваниям суставов и позвоночника. Тучные люди чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, сбоями в работе эндокринной системы, нарушениями липидного обмена, диабетом и гипертонией. Как сообщает ВОЗ, каждый год в мире 2,8 миллиона человек умирает из-за болезней, так или иначе связанных с ожирением[3].

Обратите внимание

Психологи отмечают, что лишний вес ведет к снижению самооценки и комплексам, постоянным переживаниям из-за своей внешности, а это может довести до невроза и даже депрессии.

Но одним ожирением проблемы не ограничиваются. Переедание вредит печени и поджелудочной железе, заставляет их работать в авральном режиме. При регулярном переедании работа этих органов нарушается, и они не могут выполнять свои функции нормально даже в те дни, когда вы едите умеренно.

И, конечно, невоздержанность в еде сказывается на состоянии желудка. Будучи весьма эластичным органом, он от регулярного переполнения растягивается, и с каждой обильной трапезой для насыщения вам будет требоваться все больше пищи. Естественный объем желудка составляет примерно 500 миллилитров, но у людей, склонных к перееданию, может увеличиваться до четырех литров! При такой ситуации нормальная порция еды уже не может вызвать чувство насыщения — переедание становится нормой.

Что делать, если съели лишнее

Даже если вы съели слишком много, ситуацию можно исправить. Существует несколько методов, которые позволяют снять симптомы переедания и облегчить пищеварение.

Самый простой и доступный — прогулка. Конечно, бежать в спортзал после плотного обеда не стоит (вы лишь усугубите ситуацию), но ходьба в спокойном темпе — хороший способ улучшить перистальтику и кровоснабжение всех органов. Это поможет желудку быстрее справиться с огромными объемами пищи. Даже если вас одолевает сонливость, старайтесь как минимум три–четыре часа сохранять вертикальное положение. Если вы ляжете, перистальтика кишечника ухудшится.

Поскольку при переедании нашему организму сложно выработать достаточное количество ферментов, могут возникнуть диспепсия, метеоризм, диарея. В таком случае способны помочь ферментные препараты, назначенные вашим лечащим врачом. Обычно их нужно принимать во время еды. Пищеварительные ферменты в таких средствах по действию ничем не отличаются от наших собственных. Своевременный прием подобных препаратов снижает нагрузку на органы пищеварения, смягчает последствия переедания — изжогу, тошноту, тяжесть в желудке. Но не занимайтесь самолечением: у ферментных препаратов есть противопоказания и, прежде чем покупать их, нужно посоветоваться со специалистом.

Сразу после обеда постарайтесь не пить, а если вас мучает жажда, отдайте предпочтение не очень горячему чаю с мятой или ромашкой. Они немного улучшают пищеварение. Не сдерживайте отрыжку: скопление в желудке воздуха существенно затрудняет его работу.

Учтите, что среди народных методов есть и такие, которые не только не помогут, но и навредят. Например, в XIX веке дижестивы (спиртные «лечебные» напитки) рекламировались как средство для улучшения пищеварения, но никаких научных подтверждений этому не было. Ни в коем случае не стоит пить крепкий алкоголь «для улучшения пищеварения», даже если в состав входят экстракты целебных трав — их действие полностью нивелируется. На деле алкоголь раздражает пищевод и желудок и дополнительно нагружает печень, которая при переедании и без того работает на пределе возможностей.

Также очень опасно искусственно вызывать рвоту: вы можете повредить гортань и пищевод. Не говоря уж о том, что привычка таким образом бороться с перееданием — это первый шаг к булимии.

Для профилактики переедания нужно придерживаться принципов дробного питания и есть понемногу, но каждые три–четыре часа. Если вы склонны «заедать» печали, обращайте внимание на свое настроение: короткая прогулка или разговор с другом помогут справиться с тревогой и стрессом лучше, чем пара бутербродов. Старайтесь питаться разнообразно: сложно избежать переедания при виде праздничного стола с большим количеством различной вкусной еды, когда придерживаешься ограниченного и однотипного рациона.

Ферменты для улучшения пищеварения

Как мы уже говорили выше, для пищеварения нужны ферменты — особые вещества, которые вырабатываются в нашем организме. Они расщепляют соединения, которые содержатся в пище, на отдельные элементы. В желудке работают пепсины, которые заняты расщеплением белковых соединений. В кишечнике в дело вступают амилаза, протеаза, липаза и некоторые другие ферменты, завершающие процесс расщепления, который начался в желудке. Именно здесь происходит окончательная обработка пищи и всасывание полезных веществ.

При переедании организм не всегда в состоянии переварить пищу в полном объеме. Именно поэтому врачи часто назначают препараты панкреатина пациентам, испытывающим при переедании метеоризм, диарею, другие симптомы диспепсии. Панкреатин содержит все необходимые ферменты, которые в норме вырабатываются в поджелудочной железе.

Долгое время такие препараты выпускались в форме таблеток, однако ферменты в агрессивной кислотной среде инактивируются и в кишечник попадает лишь малая их часть. Поэтому ферменты последнего поколения все чаще выпускаются в желатиновых капсулах с микрогранулами, которые покрыты кислотоустойчивой оболочкой. Они растворяются только в кишечнике и действуют эффективнее.

Сегодня, имея доступ ко всем достижениям фармацевтической промышленности, нет никакой необходимости прибегать к непроверенным «бабушкиным» методам борьбы с последствиями переедания и терпеть дискомфорт. Просто посоветуйтесь со своим врачом и попросите его подобрать вам подходящий ферментный препарат. Но, когда переедание носит регулярный характер, задумайтесь о лечении — организации рационального питания, снижении веса и, если вы склонны есть слишком много в периоды стрессов, о психотерапии.

Что делать, если переел?

Многие сталкивались с ситуацией, когда после застолья чувствуется боль в животе, тошнота и другие неприятные симптомы. Это все указывает на переедание. Подобная ситуация возникает и в других случаях, например, многие заедают стресс или просто поглощают пищу перед телевизором, не следя за количеством съеденного. В таком случае будет полезно разобраться, что делать, если переела, чтобы не поправиться и избавиться от дискомфорта. Есть несколько советов, которые позволят справиться с неприятными ощущениями и избежать негативных последствий.

Что делать если переел?

Если человек находится на вечеринке и чувствует, что переел, тогда не нужно садиться и отдыхать, а лучше двигаться. Если есть возможность, тогда танцуйте, участвуйте в конкурсах или пройдитесь по улице. Это все кардионагрузка, которая поможет растратить съеденные калории. Свежий воздух и движения способствуют ускорению обмена веществ. Идя на прогулку, обязательно глубоко дышите и старайтесь делать хотя бы небольшие наклоны. Благодаря этому пища переварится быстрее.

Что делать, если переела на ночь:

1. При появлении неприятных симптомов рекомендуется выпить имбирный чай, который способствует пищеварению, улучшает обмен веществ, убирает чувство тяжести и препятствует образованию газов. Для приготовления напитка, измельчите корень размером с ноготок, залейте кипятком и добавьте кусочек лимона.
2. Рекомендуется пожевать жвачку, поскольку во время этого вырабатывается слюна, содержащая ферменты, которые будут способствовать быстрому расщеплению пищи.
3. Еще один совет, касающийся того, что делать, если переела сладкого или другой пищи, заключается в приеме специальных препаратов. Чтобы уменьшить негативные последствия, можно выпить средства, которые продаются в аптеках без рецепта: «Мезим», «Панкреатин», «Гастал» и др.

О том, что нельзя переедать знают многие, но все же иногда не получается себя проконтролировать и количество, съеденной пищи повышается. В таком случае необходимо знать, как правильно действовать на утро следующего дня. Распространенная ошибка – голодание, ведь это только усугубит ситуацию. Утром следующего дня необходимо очистить организм. Лучше всего приготовить лимонад, смешав 1 ст. воды с соком одного лимона. Утром необходимо съесть небольшую порцию овсяной или гречневой каши, добавив клетчатку. В течение дня пейте много жидкости.

 

Статьи по теме:

Полезная выпечка Не хотите переходить на правильное питание и отказываться от любимого печенья и пирогов? Не переживайте, ведь есть полезная и очень вкусная выпечка, которая готовится из правильных продуктов. Пару рецептов вы найдете в этой статье.	Польза и вред молочных коктейлей Молочные коктейли входят в перечень наиболее популярных безалкогольных напитков, которые готовят с различными добавками. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается полезных свойств и вреда молочных коктейлей.
Виноградное масло — полезные свойства и противопоказания Виноградное масло очень полезно для здоровья. Если его применять как заправку для блюд, оно поможет укрепить здоровье и восполнить нехватку в организме различных полезных веществ. О полезных свойствах и противопоказаниях виноградного масла вы можете прочитать в этой статье.	Лесные орехи — польза и вред Лесные орехи, или, как их еще называют, лещина, очень питательный и вкусный вид. Эта статья расскажет о бесценном составе лещины, о ее полезных свойствах и возможном вреде от употребления лесных орехов.

 

15 советов по предотвращению ущерба после того, как вы переели ты взорвешься. Или вы слишком отвлекаетесь и переедаете, потому что не понимаете, сколько еды запихиваете себе в рот, пока не сделаете это постфактум.

И ты никогда не ел слишком много тарелок тушеных овощей, верно? Независимо от того, почему и как вы переели, никто не откажется от кучи простых углеводов и сладостей с сахаром и после этого не почувствует себя прекрасно. Это просто не то топливо, с которым наши тела работают.

Однако вы можете смягчить последствия сытного обеда (или дня. ..), предприняв несколько небольших шагов, которые включают в себя отказ от прошлого и сосредоточение внимания на оптимизации будущего.

Вот план действий, как двигаться дальше после большой порции еды. Однако мы не разрешаем вам сходить с ума; мы просто понимаем, что несчастные случаи случаются, и мы бы предпочли, чтобы вы пропустили ненависть к себе и сразу приступили к здоровому контролю повреждений! И если вы хотите остановить проблему до того, как она начнется, убедитесь, что вы не загружаете свою тарелку продуктами , которые вызывают чувство голода!

Shutterstock

Правило номер один — не переедать. «Люди очень часто думают: «Я все испортила; можно продолжать есть», — говорит Шер Пасторе, RDN, CDE. «Это самая важная вещь , а не . Гораздо легче управлять своим весом, если вы переедаете за один прием пищи или даже один день, чем если вы продолжаете этот цикл». Пасторе предлагает думать о калориях как о деньгах. Если вы потратите 1 доллар, у вас все будет хорошо, но если вы будете тратить 100 долларов — снова и снова — вы разоритесь.

Лучшее, что вы можете сделать после того, как переели, это двигаться дальше и не относиться к этому так, как будто вы травмированы на всю жизнь. «Вместо того, чтобы думать: «Я просто все испортила», признайте свою человечность и просто постарайтесь есть лучше и меньше во время следующего приема пищи, сосредоточившись на продуктах, богатых белками и клетчаткой, и на меньших порциях», — говорит Элиза Зид, магистр медицины. РДН, КДН.

Shutterstock

Если вы знаете, что перестарались с едой, прогуляйтесь 10-15 минут. «Мало того, что прогулка после приема пищи может дать вам немного свежего воздуха и помочь очистить ваш разум, она может поддерживать здоровое пищеварение и повышать уровень сахара в крови», — говорит Зид. Когда вы прозябаете на диване после обильного приема пищи, глюкоза в крови будет циркулировать дольше; если вы гуляете, этот сахар начинает использоваться вместо того, чтобы накапливаться.

Shutterstock

Если у вас нет тарелок или мисок меньшего размера, Зид говорит, что может быть очень выгодно инвестировать в некоторые из них для будущих приемов пищи, особенно когда вы ожидаете соблазна съесть больше, чем нужно. Исследование Journal of Consumer Research также показало, что люди, как правило, едят меньше, если между тарелкой и едой контраст цветов выше. Так что, если, например, вы едите макароны с томатным соусом, вы, скорее всего, съедите меньше с синей тарелки, чем с красной или белой.0003 Shutterstock

Никки Островер, диетолог и владелец NAO Wellness, предлагает пить смесь из одной столовой ложки яблочного уксуса Braggs и одного стакана воды. «Яблочный уксус помогает пищеварению и прекрасно очищает печень; он также содержит полезные пробиотики, помогающие восстановить кишечник».

Shutterstock

Еще один шаг в борьбе с ущербом после того, как вы переели, — это вытащить продукты с эфирными маслами или мятой. «Я часто советую своим клиентам смешать две капли масла перечной мяты в одном стакане воды, чтобы улучшить пищеварение», — говорит Островер. «Вы также можете нанести одну каплю на виски, если у вас туман в голове, головная боль и усталость». Мятный чай также является отличным вариантом. «Мята может помочь подавить аппетит и контролировать тягу», — говорит Пасторе.

Shutterstock

Вместо того, чтобы зацикливаться на том, что уже в прошлом, Островер рекомендует проявлять инициативу. «Потратьте несколько минут и спланируйте чистую еду, которой вы сможете наслаждаться в течение следующих нескольких дней. Затем вы можете составить список покупок и повеселиться на кухне». Вы должны сосредоточиться на продуктах с большим количеством свежих продуктов и клетчатки. «Жиросжигающий суп — отличный способ съесть меньше калорий, не чувствуя себя обделенным, потому что он занимает много места в желудке и насыщает, особенно супы на основе овощей или других бульонов», — говорит Пасторе.

Shutterstock

На следующий день после переедания вам следует полностью отказаться от обработанных продуктов. «Обработанные продукты — это продукты, которые легче всего переедать, потому что они рафинированные и требуют мало усилий от тела для их переваривания», — говорит Пасторе. «Они также, как правило, содержат большое количество натрия и сахара, которые обманывают ваш мозг, заставляя его есть больше». Итак, вместо того, чтобы снова заставлять себя потерпеть неудачу, просто не идите по этому пути, особенно после того, как вы это сделали!

Если вы не можете сделать это в тот же день, что и переедание, запишитесь на занятия первым делом с утра. Запишитесь на занятия по велоспорту, танцам или другим видам движения тела, которые помогут повысить уровень эндорфинов, вызывающих хорошее самочувствие, и сделают что-то полезное для вашего тела. «Давайте посмотрим правде в глаза: после переедания вы чувствуете себя подавленным физически и эмоционально, поэтому лучше погрузиться в музыку и пропотеть», — говорит Островер. И, приняв участие в занятиях, вы не оставляете тренировку полностью на усмотрение собственной мотивации и силы воли; вы входите и следуете чьему-то примеру, и это будет здорово.

Shutterstock

Быть активным — это хороший шаг, но эксперты также рекомендуют выделить время, чтобы активно сосредоточить свое внимание на себе, но в позитивном ключе, например, с помощью медитации. «Скачайте приложение для медитации, такое как HeadSpace, — говорит Островер. «Уходя внутрь себя и успокаиваясь с самим собой, это поможет вам освободиться от беспокойства и страха, связанных с чувством вины, раскаяния и стыда, которые вы можете испытывать. Это также поможет предотвратить будущие события».

Куркума — мощная противовоспалительная специя, которая также обладает антибактериальными свойствами и богата антиоксидантами. «Соединение куркумина может бороться с воспалением, вызванным перееданием, а куркума также поддерживает здоровье мозга», — говорит Островер, который предлагает добавлять его в горячую воду и лимон. Вы также можете добавить его в свои блюда в ближайшие дни, чтобы постоянно помогать детоксикации вашего тела. Его можно добавлять во что угодно: от смузи до блинов.

Shutterstock

Когда вы сыты и раздуты, последнее, что вам захочется делать, — это набирать объем с помощью воды, но это именно то, что вам нужно сделать, чтобы очистить свой организм. «Питьевая вода поможет вывести часть натрия и ускорить обмен веществ», — говорит Пасторе.

Shutterstock

Говоря о вещах, которые вы должны пить: Ostrower рекомендует выжать половину лимона в одну чашку воды и добавить щепотку перца стручкового перца. «Лимон и кайенский перец содержат коктейль витаминов и минералов, которые помогают стимулировать работу печени, чтобы очистить организм от любых вредных веществ, таких как сахар и алкоголь», — говорит Островер. Она также отмечает, что эта комбинация является мощной пищеварительной помощью и может успокоить боль в животе, газы, вздутие живота и кислотный рефлюкс.

Shutterstock

Инфракрасные сауны сейчас в моде. Вот как это работает: в отличие от обычной сауны, которая нагревает воздух, инфракрасная сауна нагревает непосредственно ваше тело, и только 20 процентов тепла нагревает воздух. Это означает, что вы не просто потеете от жары — тепло действительно проникает в вашу кожу. «Это ослабляет вашу лимфатическую ткань, где хранится много токсинов», — объясняет Островер. «Затем это способствует потоотделению, как если бы вы принимали душ. Потоотделение — прекрасный способ избавиться от токсинов и сжечь калории».

«Эпсомская соль содержит магний, минерал, которого большинству людей не хватает», — говорит Островер. «Магний играет важную роль во многих наших телесных функциях, одна из которых помогает нашему организму выводить токсины. Он также помогает успокоить мышцы и боль, не говоря уже о том, что соль помогает вытягивать загрязнения». Вы также можете употреблять продукты, богатые магнием, которые помогут контролировать уровень сахара в крови. Примеры включают темную листовую зелень (например, шпинат), черную фасоль, орехи (например, миндаль) и соевые продукты (например, эдамам). Кроме того, эта ванна поможет вам избавиться от стресса, что имеет решающее значение для любой долгосрочной цели по снижению веса.

Как перестать переедать: 10 советов диетолога

СОВЕТЫ ЖИТЬ 26 января 2022 г. — Кэти МакКаллум

Иногда переедание — это просто случай, когда ваши глазные яблоки становятся больше, чем ваш желудок во время буфета, обеда, вечеринки или праздничного обеда.

В других случаях переедание является закономерностью, а не исключением.

Сколько действительно слишком много? И если вы действительно в этой точке, как вы сокращаете?

«Переедание — это употребление сверх того, что необходимо для подпитки вашего тела», — говорит Кайли Арринделл, диетолог из Хьюстонского методистского центра. «Преднамеренно или нет, но мы все делаем это в какой-то момент. Краткосрочные симптомы переедания часто связаны только с дискомфортом в желудке, но есть и долгосрочные последствия переедания, которые со временем могут негативно сказаться на вашем здоровье».

Это означает, что важно определить, не переедаете ли вы, и, если вы переедаете слишком часто, принять меры, чтобы уменьшить это поведение.

Каковы признаки переедания?

Я переедаю?

Кажется, на этот вопрос должно быть довольно легко ответить.

Может быть, подсчитывая калории?

Но Арринделл отмечает, что это не так просто.

«Количество калорий, которое вы должны съедать за один прием пищи, — это очень индивидуальное число», — говорит Арринделл. «У людей разные цели, потребности и условия в отношении здоровья, поэтому вам может быть трудно самостоятельно определить оптимальное потребление калорий. Кроме того, подсчет калорий может не находить у вас положительного отклика».

Кроме того, калории не являются хорошим показателем того, едите ли вы осознанно и останавливаетесь ли вы, когда насытитесь, это два наиболее важных компонента правильного питания вашего тела, которые также могут помочь вам понять, переедание.

Имея это в виду, фактические признаки переедания могут включать:

• Ненасытность
• Обнаружение того, что вы бездумно едите, потому что вам скучно или вы отвлеклись
• Физические симптомы после еды, включая тошноту, дискомфорт в животе, газы, вздутие живота или изжогу
• Прием пищи по причинам, отличным от подпитки вашего тела

«Это краткосрочные признаки и симптомы переедания, но есть и долгосрочные признаки, включая нежелательное увеличение веса, трудности с похудением и длительный дискомфорт в пищеварении», — добавляет Арринделл.

К счастью, эти особенно заметные знаки могут служить мощным напоминанием о том, что пора действовать. Но Арринделл отмечает, что есть и пагубные последствия для здоровья, которые вы можете не заметить сами, хотя они, скорее всего, проявятся в вашем анализе крови.

«В течение нескольких недель, месяцев или лет переедание может повлиять на уровень холестерина и потенциально повлиять на уровень сахара в крови, что может подвергнуть вас риску развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний», — предупреждает Арринделл.

Как перестать переедать: 10 лучших советов диетолога

Если вы распознали признаки и готовы принять меры, вот что Arrindell рекомендует, чтобы помочь вам избежать переедания:

1. Ознакомьтесь с рекомендуемыми размерами порций

Размер порции имеет решающее значение.

Чтобы следить за своим зрением, пользуйтесь информацией на этикетках пищевых продуктов и рекомендуемым количеством продуктов из авторитетных источников. Эти рекомендации не идеальны, но они могут помочь установить базовый уровень того, как выглядит реалистичный размер порции — обычно это трудно угадать самостоятельно. Знание рекомендуемого количества также поможет вам следить за тем, сколько вы должны есть.

И — говоря об ответственности — вы также можете попробовать есть из меньшей тарелки.

«Тарелки, на которых мы подаем еду, обычно довольно большие, поэтому даже такая простая вещь, как уменьшение размера тарелки, действительно может помочь вам придерживаться более подходящего размера порций и избежать переедания, особенно для тех, кого приучили доедать все подряд. на их тарелке», — говорит Арринделл. (Она отмечает, что на самом деле вам не обязательно есть все, что у вас на тарелке.)

2. Включите источник клетчатки в еду и закуски

«Клетчатка помогает насытиться, чувство сытости после еды», — говорит Арринделл.

Например, давайте сравним тарелку жареных овощей с несколькими кусочками сыра. Оба могут содержать одинаковое количество калорий, но жареные овощи с большей вероятностью насытят вас, потому что они содержат клетчатку, ощущение сытости которой может помочь уменьшить склонность к перееданию.

Поскольку сыр менее сытный, вам, возможно, придется съесть больше, чем на самом деле нужно вашему телу, прежде чем вы физически почувствуете себя сытым, а ваш мозг поймет, что вы больше не голодны.

3. Не пропускайте приемы пищи

Интервальное голодание, в основе которого лежит пропуск приемов пищи, сейчас является модной диетой, но у некоторых людей оно может привести к менталитету «пир или голод», который непреднамеренно приводит к перееданию.

«Пропуск приема пищи может вызвать сильный голод, который у многих людей приводит к эпизодам переедания после того, как вы наконец поели», — предупреждает Арринделл. «Вместо этого я рекомендую есть здоровые закуски между приемами пищи или более регулярно есть небольшими порциями в течение дня».

4. Знайте и ограничьте количество продуктов, которыми легче всего переедать

Мы все задавались вопросом, есть ли продукты, от которых следует полностью отказаться. Просто дайте нам список!

Но и здесь Арринделл говорит, что все не так просто.

«У каждого есть свои индивидуальные предпочтения в отношении продуктов и напитков, которые ему нравятся больше всего, поэтому советы о том, на какие продукты следует обратить внимание, будут разными от человека к человеку», — говорит Арринделл. «Ведение дневника питания может дать вам представление о ваших собственных привычках в еде, полезный инструмент для определения того, с какими продуктами вы боретесь больше всего».

Тем не менее, Арринделл говорит, что большинство людей склонны переедать высококалорийные продукты или обработанные продукты, которые они считают лакомством, в том числе продукты с высоким содержанием:

• Соль
• Добавленный сахар
• Насыщенные и трансжиры
• Пустые калории

И хотя Арринделл говорит, что нет никакой пищи, от которой вы должны переедать, поскольку даже слишком много чего-то полезного, например, богатых клетчаткой овощей, может вызвать нежелательное расстройство пищеварения, она добавляет, что не часто слышит о ком-то, кто регулярно переедает брокколи или спаржу. . Подмигиваю.

5. Не допускайте обезвоживания

«Сигналы жажды часто могут быть ошибочно приняты за сигналы голода», — говорит Арринделл.

Особенно, когда вы чувствуете голод или хотите перекусить в неподходящий момент, всего несколько глотков воды помогут вам определить, действительно ли вы голодны или просто испытываете жажду. И поддержание потребления воды в течение дня может помочь вам полностью избежать этих коварных мук голода, которые на самом деле не связаны с голодом.

6. Помните о том, почему вы едите, и обращайте внимание на сигналы голода

Есть много причин, по которым вы можете хотеть поесть, но вам нужна только одна: питание и заряд энергией вашего тела.

От « Думаю, мне нужно перекусить» до « Сейчас ужин время » убедитесь, что вы не попали в ловушку бездумного приема пищи только для того, чтобы поесть.

«Если вы не обращаете внимания на саму закуску или блюдо, которое вы едите, и на то, почему вы его едите, скорее всего, вы на самом деле не обращаете внимания и на сигналы своего тела о аппетите и голоде», — говорит Арринделл. .

Если вы не понимаете, когда пора перестать есть, вы, скорее всего, переедаете.

«Очень важно помнить о том, что вы едите, и о том, что вы едите, поскольку внимание к сигналам вашего тела может помочь вам подключиться к процессу наслаждения едой как к способу питания вашего тела», — объясняет Арринделл.

7. Притормозите

Важно отметить, что не переедать также означает останавливаться, когда вы приближаетесь к чувству насыщения. Размер порций может помочь, но, в конечном счете, замедлить прием пищи и обратить внимание на то, как вы на самом деле себя чувствуете, — это один из лучших способов избежать переедания.

Цель состоит в том, чтобы дать вашему наполненному едой желудку и голодному мозгу время для повторной синхронизации друг с другом. На самом деле, вашему желудку может потребоваться до 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он полон.

«Многие из нас съедают еду за половину или даже меньше времени!» говорит Арринделл. «Если вы обнаружите, что переедаете во время еды, постарайтесь найти способы замедлить этот процесс. Например, вы можете попробовать есть неведущей рукой или положить вилку между укусами».

8. Переосмыслите вторую порцию

Говоря о замедлении… это также может помочь вам решить, действительно ли вам нужно пополнить свою тарелку или нет.

«Возможно, вы действительно голодны и нуждаетесь во второй порции, и это нормально», — говорит Арринделл. «Но мой совет — подождать от 5 до 10 минут, прежде чем вы получите еще одну порцию, и убедитесь, что ваша дополнительная порция в основном полезна — например, больше овощей».

9. Выключите телевизор

Отличный способ побудить вас обращать внимание на то, как вы себя чувствуете после еды, — сделать так, чтобы перекус и прием пищи не отвлекали вас.

«Выключить телевизор и сесть за стол — отличное начало, — говорит Арринделл. «Еда без отвлекающих факторов возвращает нас к концепции подключения к процессу питания вашего тела, для чего на самом деле и предназначена ваша пища».

10. Побалуйте себя

Независимо от того, столкнетесь ли вы с препятствием, когда начнете работу или когда наступят праздники, знайте, что борьба с перееданием требует терпения и компромисса.

«Позволять себе есть продукты, которые вам действительно нравятся, в умеренных количествах полезно, потому что тогда у вас не будет соблазна злоупотреблять ими позже», — говорит Арринделл. «Предоставление себе благодати не только дает немного пространства для маневра в вашем рационе, но иногда также является недостающим элементом для людей, когда речь идет о поддержании здорового режима питания, который может помочь снизить вероятность переедания».

Почему я переедаю?

Иногда бывает переедание. Это особенно распространено в тех случаях, когда у вас есть доступ к большему количеству еды, чем обычно (*кашель* День Благодарения).

В других случаях это становится приятной, но нездоровой привычкой, которая укрепляет себя снова и снова — как и привычки. Шаги, описанные выше, при наличии времени могут оказаться достаточными, чтобы избавиться от привычки.

Однако в некоторых случаях причина переедания может быть более сложной.

«Когда это происходит привычно, тогда самое время понять, почему вы балуетесь чаще, чем обычно», — объясняет Арринделл.