Грудь весит: «Сколько весит женская грудь?» — Яндекс Кью

Обвисшая грудь (птоз): заболевание или норма?

Содержание

• 1 Что такое птоз?
• 2 Почему обвисает грудь?
• 3 Стадии птоза груди
• 4 Симптомы
• 5 Как определить наличие птоза?
• 6 Как подтянуть обвисшую грудь?
  • 6.1 Профилактика

Многие женщины, столкнувшиеся с естественным птозом молочных желез, задаются вопросом «у меня обвисла грудь, что делать?». Чтобы понять на него ответ, необходимо для начала разобраться, что представляет собой процесс опущения груди и каковы его причины.

Проблема опущения молочных желез часто вызывает комплексы у женского пола, в связи с чем вопрос о лечении заболевания актуален всегда. Обвисший бюст не всегда становится результатом осложнения какой-либо болезни, чаще всего он спровоцирован естественным процессом старения тканей и потерей упругости кожи.

Что такое птоз?

Птоз груди – процесс, характеризующийся потерей упругости и эластичности женской груди.

Почему обвисла грудь? Как правило, мастоптоз является естественным эффектом, проявляющимся при старении у женщин. Опущение груди начинается на этапе старения, когда в организме происходит снижения уровня эстрогена.

Существуют несколько факторов, которые могут влиять на скорость проявления птоза молочной железы, например:

• наличие вредных привычек, в частности курения;
• избыточный вес;
• наследственность;
• возраст;
• размер груди;
• количество беременностей и их протекание.

Таким образом, птоз у женщин – это физиологический процесс, при котором характерны опущение груди и провисание молочных желез, потеря эластичности ткани, а также деформацией ареол.

Почему обвисает грудь?

Птоз молочных желез является обычным процессом у женщины и происходит по следующим основным причинам:

• Изменения, происходящие в женском организме с возрастом. К 50 годам у женщин начинает происходить жировая инволюция груди, которая заключается в потере основных функций железы и вытеснением ее клетками жира. Основным фактором, усиливающим данный процесс, становятся изменения гормонов, которые характер в период прекращения менструации. При перестройке организма нарушается баланс гормонов, в связи с чем происходит снижение эстрогена, отвечающего за половое влечение. Чем меньше эстрогенов, тем ниже выработка собственного коллагена и эластина – естественных компонентов, необходимых для поддержания молодости и упругости тканей. Это приводит к глобальным нарушениям соединительных тканей. Жировая инволюция приводит к тому, что женский бюст постепенно начинает опускаться под воздействием количества жировых клеток и теряет былой внешний вид.
• Фактор генетики. Зачастую наследственность может определить предрасположенность женского организма к данному виду заболевания. Процесс старения тканей может быть запущен раньше 50 лет и проходить наиболее активно в связи с недостаточной выработкой эластина и коллагена – особенностью с рождения.
• Беременность и кормление грудью. При вынашивании ребенка и последующем кормлении грудь женщины существенно увеличивается в размерах из-за появления молока в железах. Количество жидкости создает давление, которое влияет на соединительную ткань и мышцы, из-за чего происходит деформация и растяжение связок. Грудь теряет былую форму и начинает постепенно провисать. Созданное молоком давление начинает снижаться после завершения периода кормления младенца, но при этом ткани самостоятельно полноценно восстановиться не смогут. Формы становятся пустыми. Предпосылкой к птозу может стать асимметрия груди из-за неправильной методики кормления или распределения молока между железами. Обвисшая грудь после кормления встречается у большинства представительниц прекрасного пола.
• Резкое изменение массы тела. «После похудения обвисла грудь»- так говорят многие наши пациенты. Стремительное похудение или же набор веса могут стать предпосылкой к птозу бюста. Это обуславливается изменением количества и структуры жировой прослойки в молочных железах, которая отвечает за их форму. Если женщина резко сбрасывает килограммы, то возрастает шанс того, что после похудения обвиснет грудь, так как клетки не успевают прийти в норму и замедляется процесс восстановления кожи. А стремительное увеличение массы тела провоцирует увеличение желез и создает давление, под которым кожа и соединительные ткани вынуждены растягиваться.
• Операции по увеличению груди. После маммопластики, которая предполагает подсадку имплантов для увеличения форм, опущение груди возможно в том случае, если данные протезы слишком большие. Под их давлением происходит растяжение тканей. Обвисшая кожа груди трудно восстанавливается самостоятельно без вмешательства в организм.
• Наличие вредных привычек. Регулярное курение и употребление алкоголя оказывают пагубное влияние на организм в целом, нарушая естественные процессы, в том числе и процесс выработки собственного эластина и коллагена. При недостаточном количестве в тканях данных компонентов кожа теряет форму и постепенно опускается, в связи с чем появляются складки на теле и проявляется птоз молочных желез.

Так, процесс провисания форм, к сожалению, неизбежен и проявляется у каждой женщины в зависимости от возраста и индивидуальных особенностей организма. Наиболее часто процесс запускается в 45-50 лет, когда заканчивается менструация и происходит полная перестройка организма. Встречаются также случаи, когда птоз наблюдается и после 25 лет.

На данный момент наукой изучены несколько факторов, которые в совокупности с основными причинами могут ускорить процесс проявления обвисания:

• Большие формы. Чем больше бюст, тем выше давление в молочных железах, под которым кожа и связки вынуждены растягиваться и опускаться. Данный фактор проявляется не только в случае естественной груди, но и в ситуации с установкой протезов, создающих дополнительное давление.
• Постоянное использование бюстгальтера. Зачастую ношение такого нижнего белья способствует опущению форм и развитию мастоптоза в связи с тем, что постепенно утрачиваются естественные функции мышц. Привычное ношение бра ослабляет мышечные ткани, угнетает и лишает их возможности выполнять работу.
• Физические нагрузки. Злоупотребление беговыми упражнениями, в процессе которых грудь постоянно движется, становятся частым фактором растяжения тканей и утраты их упругости. Со временем мышцы теряют функции и перестают поддерживать железы, в результате чего формируется мастоптоз.
• Сидячий образ жизни. Человек, не занимающийся спортом, не поддерживает мышцы и гормональный фон в тонусе, в связи с чем могут возникать проблемы с эластичностью тканей. Чрезмерное нахождение в одном положении, чаще всего сидя, так же приводит к ослаблению мышц, что может провоцировать развитие птоза.

Стадии птоза груди

Медиками выделяются следующие степени птоза молочной железы у представительниц женского пола:

• 1 степень. Данная стадия является начальной и характеризуются опущением соска до линии, которую визуально можно провести под складкой груди.
• 2 степень. На этом этапе ареола активно стремиться вниз и продолжает опущение ниже подгрудной складки, но еще не достигает нижней крайней линии молочной железы.
• 3 степень. На данном этапе птоз становится наиболее выраженным, так как формы опускаются ниже крайней линии.

Нормальной считается такая форма бюста, при которой соски не достают до визуальной подгрудной складки, они приподняты вверх и находятся в «стоячем положении» по отношению к центру. Считается нормой расположение пигментированной зоны вокруг соска выше приблизительно 5 см от подгрудной линии.

В медицинской практике известны также случаи ложный птоз. Он проявляется в случае, когда ареола находится выше линии под грудью, но молочная железа имеет маленький объем и характеризуется опущением.

Встречается и железистый птоз – процесс, отличающийся от мастоптоза адекватным расположением соска и объемом желез и характеризующийся опущением нижнего отдела форм.

Симптомы

После того, как грудь начинает обвисать, появляется ряд признаков, по которым можно определить, что запущен именно птоз молочных желез:

• бюст принимает форму капли и стремиться вниз;
• кожа теряет эластичность;
• формы становятся плоскими в верхнем отделе, вся их масса перемещается вниз;
• пигментация вокруг соска теряет прежнее расположение и находиться ниже нормы;
• уменьшение расстояния между соском и подгрудной складкой.

Как определить наличие птоза?

Для проверки провисания молочных желез рекомендуется обратиться к специалисту. Только врачи смогут верно провести диагностику заболевания и рассказать о возможных путях лечения, которые будут наиболее эффективны в каждом индивидуальном случае.

Существует также несколько тестов, которые помогут проверить наличие птоза у женщины в домашних условиях:

1. Тест с карандашом. Для проверки наличия обвисания необходимо подложить карандаш под грудь в район подгрудной линии. Если он держится, то это означает наличие мастоптоза.
2. Тест с линейкой. Для проведения такой проверки необходимо подложить линейку в складку между формами и телом и посмотреть на расположение пигментации вокруг соска. Если она располагается на 1 см выше или ниже, но при этом нижняя часть бюста стремиться вниз, то это может означать наличие I стадии заболевания. Нахождение ареолы ниже линейки на 2-3 см, может говорить о наличии II степени мастоптоза. III стадия мастоптоза становится заметной только в том случае, если сосок расположен ниже линейки на больше чем 3 см и наклонен к полу.

Диагностика птоза груди проводится при тщательном осмотре, замерах и определении объема молочных желез. Исходя из беседы с пациенткой, врач предлагает индивидуальные методы решения проблемы, которые будут актуальные и эффективны в конкретном случае.

Как подтянуть обвисшую грудь?

На данный момент существует два основных пути лечения мастоптоза:

• при помощи операции;
• без хирургического вмешательства.

Многие женщины выбирают первый пусть, так как не бояться или имеют противопоказания к операции. В современных реалиях это легко осуществимо при помощи следующих способов:

• массаж;
• использование специальной косметики, содержащей в составе коллаген;
• регулярные физические нагрузки, выполнение упражнений на укрепление грудной клетки;
• сбалансированное питание;
• правильный прием витаминов в соответствии с рекомендациями врача;
• проведение процедур для укрепления организма и др.

Данные меры в основном являются профилактическими. Если заболевание уже начало прогрессировать и женщина не хочет терять форму груди, то можно прибегнуть к пластической хирургии. Возможно проведение нескольких операций:

• Мастопексия – эстетическая операция, при которой бюсту можно придать любую форму и объем в зависимости от предпочтений клиентки. Показаниями к проведению процедуры становятся: мастоптоз, шрамы после операций на молочных железах, присутствие растяжек. С помощью такой операции удается качественно подтянуть грудь, восстановить ее нормальный уровень по отношению к телу, а также уменьшить зону вокруг сосков и придать ей типичную форму. Как правило, процедура проводится через маленький надрез в районе сосков под общим наркозом, длиться 1-3 часа. Сразу после грудь будет отекшей, результат оценить не удастся, но следы пройдут через пару недель. Рубцов и шрамов не остается, так как операция проводиться на пигментированном участке тканей. Итог операции полноценно может быть оценен только спустя полгода после проведения, так как за это время полностью исчезнуть следы и молочные железы восстановятся.
• Круговая подтяжка. Более распространенный метод возвращения бюсту молодости и красоты. Данная операция производиться через надрез на задней стенке груди, в процессе удаляются лишняя жировая ткань и кожа, которые создавали давление и тянули бюст вниз. Процедура позволяет максимально восстановить уровень груди и придать ей форму эластичного конуса.

Операции могут быть проведены сразу совместно, если требуется увеличение формы. Процедура существенно осложняется, но после нее результат будет более заметен и порадует пациентку.

Осложнения после эстетических операций наблюдаются редко, если соблюдать все рекомендации врача. После процедур обязательно следует месяц носить компрессионное нижнее белье, которое будет фиксировать бюст. Необходимо тщательно следить за весом, так как любые его изменения могут привести к растяжению кожи молочных желез, что категорически противопоказано. Для приема препаратов, изменяющих гормональный фон, обязательно нужно посоветоваться с врачом. При возникновении вопросов можно обратиться к гинекологу, маммологу или пластическому хирургу, проводившему операцию.

Хирургическое вмешательство рекомендуется производить после вынашивания ребенка и периода лактации, так как данные факторы способствуют птозу.

Профилактика

Для предотвращения развития птоза бюста, следует строга соблюдать инструкции врачей с молодого возраста. Сохранить молодость кожи помогут следующие рекомендации:

• Регулярный массаж. Процедуру массажа груди можно делать как самостоятельно в домашних условиях, так и в специальном салоне. Это позволит вернуть коже молодость и привести в тонус мышцы, отвечающие за поддержку форм. Массаж позволит улучшить циркуляцию крови и наладить обмен веществ.
• Крема и сыворотки с питательными веществами. Рекомендуется применять косметические средства с наличием в составе эластина и коллагена, а также витамина А. Данные вещества способствует подтяжке кожи, разглаживанию морщин, восстановлению упругости тканей, а также стимулируют выработку собственного коллагена.
• Спорт. Занятия спортом и регулярные упражнения на укрепления мышц грудной клетки позволит привести ткани в норму, а также длительное время сохранять ее тонус.
• Соблюдение диеты и прием витаминов. Необходимо придерживаться регулярного питания, в котором присутствует повышенное количество белков. Это способствует укреплению мышц, поддерживающих бюст, и укрепляет связки. Важно также вести правильный прием витаминов А, Е, они способствуют разглаживанию морщин, запускают выработку полезных веществ, улучшают циркуляцию крови.
• Правильный выбор белья. Рекомендуется подбирать нижнее белье исключительно по размеру. Одежда, на размер меньше, будет создавать лишнее давление на молочные железы, прижимать их к телу, тем самым каждый раз провоцируя изменения формы. Бюстгальтер, подобранный на размер больше, не будет выполнять функцию поддержки мышц.
• Регулярный контрастный душ. Водные процедуры, направленные на восстановление здоровья организма, оказывают благоприятное воздействие на все органы, в том числе и на бюст. Прием контрастного душа позволит поддерживать в тонусе бюст и способствует сохранению его формы.
• Избегать резких изменений веса. Необходимо следить за собственным весом и факторами, которые могут спровоцировать резкое его изменение. Набор массы тела является основной причиной птоза, поэтому ей следует уделять как можно больше внимания. При первых предпосылках нетипичного колебания веса следует обратиться к врачам.

Так, птоз молочных желез не является страшным или смертельным заболеванием. Он представляет собой естественный процесс, при котором кожа, связки соединительные ткани женщины постепенно начинают терять эластичность, в результате чего происходит опущение груди. Такие возрастные изменения чаще всего начинаются с 45 лет, когда организм перестраивается и наступает менопауза. Птоз встречается и у молодых девушек до 30 лет, что связано с обширным количеством причин и фактором его возникновения. Современная медицина знает способы, которые при желании помогут представительницам женского пола восстановить нормальный уровень бюста и оставаться привлекательной в любом возрасте.

Грудное вскармливание и форма груди

Грудь – одна из самых прекрасных частей женского тела. Грудь служит символом женской красоты и сексуальности. Грудью во все времена восхищались поэты, писатели и художники. Грудь каждой женщины неповторима и прекрасна. Она достойна любви и восхищения. Именно отношение женщины к своей груди и всему телу определяет, насколько счастлива женщина в личной и как ни странно в общественной жизни. Женщина, довольная своим телом чувствует себя уверенной и любимой и готова дарить эти чувства всему миру. Любая грудь нуждается в заботе и трепетном к ней отношении независимо от формы и размера. Любите свою грудь такой, какая она есть и никогда не сравнивайте свою грудь с чьей-то чужой.

У женщин есть большое количество страхов, по поводу размера и формы груди. Самые распространенные из них связаны с грудным вскармливанием.

Например, если размер молочной железы небольшой сможет ли она вырабатывать достаточное количество молока для того, чтобы выкормить ребенка? Или как изменится форма молочной железы после окончания грудного вскармливания? Останется ли она такой же красивой.

Для того, чтобы развеять эти опасения, необходимо знать, как же устроена молочная железа.

Каждая молочная железа располагается на передней поверхности грудной клетки, лежит на большой грудной мышце (рис.1).

Каждая молочная железа состоит из жировой ткани и железистой ткани. Именно количество жировой ткани определяет размер и объем молочной железы. Железистая ткань отвечает за выработку молока. Количество и строение железистой ткани у всех женщин примерно одинаковое. Поэтому любая женщина, абсолютна любая, сможет выкормить своего ребенка грудным молоком.

Особые перегородки делят ткань молочной железы на отдельные доли и дольки (рис.2), в состав которых входит и железистая и жировая ткани.

(Рисунок 2)

Железистая ткань молочной железы образована отдельными железками, они по форме напоминают кисть винограда. Когда в железках образуется молоко, оно по млечным протокам оттекает в млечные синусы. А млечные синусы открываются на соске несколькими отверстиями.

До наступления полового созревания у девочек молочные железы находятся в зачаточном состоянии. С момента наступления полового созревания под действием женских половых гормонов в молочной железе увеличивается количество и железистой и жировой тканей, и молочная железа приобретает размеры и форму, характерные для взрослой женщины. Каждый месяц молочная железа претерпевает определенные изменения. После каждой менструации организм женщины начинает готовиться к наступлению беременности.

Поэтому под действием половых гормонов начинает разрастаться железистая ткань молочной железы, и, к концу менструального цикла, молочные железы слегка увеличиваются в размерах, что иногда сопровождается небольшим чувством тяжести. После того как беременность не наступила, доказательством чего служит очередная менструация, железистая ткань подвергается обратному развитию, и молочная железа несколько уменьшается в размерах. И так каждый месяц.

Но самые выраженные изменения происходят с тканью железы во время беременности. Под действием длительно выделяющихся гормонов беременности окончательного развития получает железистая ткань: количество железистых клеток резко увеличивается, каждая клеточка начинает расти, что и приводит к увеличению размеров молочных желез. В конце беременности вес железы может увеличиваться до 300 – 900гр. (в обычное время вес железы колеблется в пределах 150 – 200гр.). То есть основные и самые сильные изменения в молочной желез происходят именно во время беременности, а не в процессе грудного вскармливания. Хочется еще раз обратить внимание на то, что при подготовке к грудному вскармливанию основные изменения происходят именно в железистой части железы (а не в жировой). А это значит, что количество молока будет достаточным у любой женщины независимо от размера ее молочных желез до беременности.

Отдельно хочу обратить внимание на то, что грудное вскармливание возможно даже в том случае, если женщина перенесла операцию по коррекции размера и формы молочной железы. Ведь расположение имплантов никак не затрагивает собственно ткань железы. Они находится непосредственно за железой на большой грудной мышце или под большой грудной мышцей (рис. 3).

(Рисунок 3)

После окончания периода грудного вскармливания железистая ткань подвергается обратному развитию, и размер железы достигает прежних «добеременных» параметров.

А вот форма железы после периода кормления во многом определяется правильным к ней отношением в течение всего периода кормления.

Какие же правила помогут женщине сохранит красивую форму груди.

Прежде всего, ребенка необходимо кормить по требованию. Это важно не только для правильного развития малыша, но и для сохранения формы груди. При частом прикладывании ребенка к груди не происходит сильного растяжения тканей железы и кожи, т.к. накопившееся молоко своевременно съедается ребенком. Если же вы кормите ребенка в первые три месяца через 3 – 3,5 часа, то молочная железа сильно набухает, кожа над ней растягивается, и форма груди со временем начнет деформироваться. Именно кормление по требованию является одним из основных факторов сохранения красивой формы груди.

Не забывайте о поочередном прикладывании ребенка к груди. Смена груди необходима для поддержания примерно одинакового количества молока в каждой молочной железе и, следовательно, для одинакового растяжения кожи. Выполнение этого правило позволит сохранить одинаковую форму правой и левой железы, т.е. симметричность. Нет необходимости в постоянном сцеживании. Во время сцеживания вы вытягиваете кожу совсем не так, как это делает ребенок во время сосания. Избыточное удаление молока приводит к его избыточному образованию, а это в свою очередь приводит к чрезмерному набуханию ткани железы, растяжению кожи над ней и в дальнейшем к ухудшению формы груди.

Очень большой вред форме груди наносит резкое прекращение кормления. Молоко образуется, ребенок его не сосет, грудь быстро и сильно увеличивается в размерах, затем резко уменьшается и ее форма ухудшается. Поэтому длительный период грудного вскармливания способствует не только здоровью малыша, но и сохранению красоты маминого тела. По мере того, как малыш растет, его потребность в грудном молоке постепенно уменьшается, т. к он переходит на «взрослую еду», количество молока постепенно уменьшается, и молочная железа плавно уменьшается в размере.

Итак, основные правила для сохранения формы груди:

• кормление по требованию,
• отсутствие сцеживания,
• поочередное прикладывание к разным молочным железам,
• отсутствие резкого прекращения кормления,
• длительное грудное вскармливание (минимум до года, оптимум до двух),
• правильное белье и удобная поза во время кормления.

Различные процедуры по улучшению формы груди (массаж, контрастный душ, гимнастика) возможны и в период грудного вскармливания, но оптимальны после своевременного и постепенного завершения этого периода.

21 Лучшие упражнения и тренировки для груди для мужчин, чтобы накачать грудные мышцы

ГРУДЬ — ЭТО одна из основных групп мышц, на которую мужчины должны нацеливаться при тренировках в тренажерном зале, и на то есть веские причины. Иди посмотри в зеркало. Что ты видишь? Правильно — ваша грудь находится спереди и в центре, на видном месте в верхней части туловища. Вот почему грудную клетку иногда считают одной из зеркальных мышц, общей категорией для легко накачиваемых мышц, которые расположены спереди на вашем теле (другими словами, на передней стороне вас). Эти мышцы, как правило, находятся в центре внимания большинства начинающих и тщеславных тренировок, к большому ужасу одержимых функциональным фитнесом.

Идея состоит в том, что вы можете зацикливаться на этих мышцах, потому что они находятся в вашем непосредственном поле зрения, а это не способствует созданию хорошо сбалансированного, «функционального» телосложения. Справедливо, если вы подписаны на тренировочную школу Международного дня груди, которая начинается и заканчивается серией жимов штанги лежа, направленной на то, чтобы наложить на гриф как можно больше блинов без учета всего, что на самом деле делают грудные мышцы.

Но любой, кто хочет тренироваться для сбалансированного, здорового телосложения, поймет, что тренироваться нужно с умом, а не как тупица (по крайней мере, не все время). Тренировка грудных мышц — это нечто большее, чем просто жим лежа с максимальным весом, и есть еще упражнения, которые вы должны делать, чтобы проработать мышцы груди. Разнообразие является основным ключом к адаптации мышц, поэтому вам нужно использовать различные типы оборудования и техники, чтобы бросить вызов своей груди, чтобы помочь ей расти.

Используя некоторые из этих упражнений, вы можете разработать новый план, который ускорит рост мышц и поможет вам нарастить силу. Во-первых, это помогает понять группу мышц, прежде чем брать вес.

Какие у вас грудные мышцы

Грудная клетка — это группа мышц, которую вы, возможно, слышали, называя одним общим названием: грудные, также известные как грудные. На самом деле грудные мышцы составляют две мышцы: большая и малая грудные.

Alan Gesek/Stocktrek Images//Getty Images

Большая грудная мышца больше, как следует из названия, и выше (или расположена выше) малой грудной мышцы, меньше и расположена ниже большой грудной мышцы. Основная задача грудных мышц заключается в приведении руки (движении к телу) и вращении руки вперед, а также в помощи другим мышцам в подтягивании туловища вверх, когда ваши руки находятся над головой. Малая грудная мышца помогает двигать ребрами и плечами.

Передняя зубчатая мышца и подключичная мышца также являются грудными мышцами, которые вращают лопатку и закрепляют ключицу и вдавливают ее соответственно.

Преимущества тренировки грудных мышц

• Эстетика
• Улучшение осанки
• Повышение силы

Грудная клетка представляет собой довольно большую группу мышц, поэтому вам будет трудно ее игнорировать. Тем не менее, важно помнить о преимуществах тренировки грудных мышц: хорошо развитая грудь не только будет иметь эстетические преимущества с точки зрения того, как ваши рубашки сидят и как вы будете выглядеть без них, вы также увидите преимущества осанки (просто обязательно сбалансируйте день груди с тренировкой спины). Вы также будете сильнее каждый раз, когда вам нужно оттолкнуться или раскачиваться руками.

Как тренировать грудные мышцы

Вы можете тренировать грудные мышцы дома или в крайнем случае с помощью упражнений с собственным весом, таких как отжимания, использовать упражнения, ориентированные на грудь, в более широких тренировках всего тела, чтобы распределить рабочую нагрузку, и, если вы чувствуете, отстают, даже увеличивают объем сверх стандарта понедельника с несколькими сеансами, посвященными сундукам в неделю.

Здесь есть целая сокровищница, полная тренировок и упражнений, которые помогут накачать грудные мышцы и поднять ваши тренировки на новый уровень. Просто помните, если ваша цель — нарастить грудную мышцу, вы должны стремиться работать, используя правильные протоколы для гипертрофии, с наиболее эффективными схемами повторений и периодами отдыха. Точно так же вам нужно правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу.

Вот некоторые из лучших упражнений для груди, чтобы сделать именно это. Выберите два или три, чтобы включить их в свой распорядок дня, и для достижения наилучших результатов чередуйте новые движения каждые 3–4 недели. Просто помните, что нет ничего плохого в большой скамье для груди — до тех пор, пока ваша тренировка не начинается и не заканчивается на этом

Упражнения для наращивания груди

Жим лежа

Конечно, мы только что говорили о разветвлении помимо жима лежа. Но вы не можете избежать этого упражнения, если вы серьезно относитесь к тренировкам, или даже если вы только что вошли в любой типичный силовой комплекс в мире. Ход стандартный по одной причине: он работает. Давайте разберемся с гантелями для разнообразия.

Сделайте это:

• Этот метод гипертрофии означает, что вы больше сосредоточены на наращивании мышечной массы, чем на максимальном весе, поэтому держите ягодицы на скамье, ступни на полу, ягодицы и корпус задействованы. Вы также должны прижать лопатки к скамье.
• Поднимите гантели вверх, крепко сжимая рукоятки. Как только ваша спина окажется на скамье, не просто держите гири так, чтобы локти были параллельны плечам.
• Держите локти под углом 45 градусов, чтобы не повредить плечи.
• Напрягите грудь, чтобы поднять вес, затем опустите под контролем по той же траектории чуть выше груди.
• Подъезжайте назад, чтобы выполнить еще одно повторение.

Разведение рук

Одно из самых популярных упражнений на грудь, разведение рук направлено на создание напряжения посредством движения. Ваша цель не в том, чтобы взмахнуть руками, как птица, чтобы взлететь, как следует из названия — сжатие — это название игры здесь. Это означает, что вы, вероятно, будете использовать меньший вес, чем могли бы ожидать.

Сделайте это:

• Лягте на горизонтальную скамью, возьмите гантели в каждую руку.
• Поднимите гантели над грудью, не допуская их соприкосновения, слегка повернув мизинцы внутрь. Сохраняйте полное напряжение тела на скамье.
• Опустите руки вниз, двигаясь только на уровне плеч, слегка согнув локти. Погружайтесь настолько глубоко, насколько позволяет подвижность вашего плеча.
• Сожмите лопатки, чтобы поднять вес обратно в исходное положение, и сделайте акцент на сжатии грудной клетки в верхней точке.

Отжимания

Вы уже отжимались миллион раз, и если вы хотите получить всестороннюю тренировку, вы будете продолжать ее, пока не сделаете еще миллион раз. Вы не можете выполнять более простые упражнения для тренировки груди, поэтому убедитесь, что вы делаете их правильно.

Сделайте это:

• Встаньте в положение высокой планки, перенеся вес на руки прямо под плечи и сдвинув ноги вместе, сохраняя прямой позвоночник, сжав мышцы кора и ягодицы. Держите взгляд вниз, чтобы шея оставалась в нейтральном положении.
• Опустите грудь на пол, держите локти близко к туловищу и не разводите их.
• Оттолкнитесь от земли до упора вверх, выпрямив локти.

Жим гантелей с пола

Нет скамьи? Без проблем. Перенесите жим гантелей на пол, чтобы безопасно накачать грудь. Это еще один отличный вариант для накачивания груди с помощью домашних тренировок, поскольку все, что вам нужно, — это несколько гантелей и немного места, чтобы растянуться.

Сделайте это:

• Лягте спиной на пол, крепко сжимая пару гантелей.
• Держите ноги ровно на полу, двигайтесь пятками и сжимайте ягодицы. Держите локти под углом 45 градусов к туловищу, чтобы не повредить плечи.
• Выжмите гантели вверх и сожмите грудь в верхнем положении. Нижняя часть спины с контролем, позволив вашим локтям ненадолго упереться в землю.

Нагрудная ширинка

Для отличной разминки перед тренировкой груди или убийственного выгорания в конце тренировки попробуйте резинку для груди. Упражнение не сильно отличается от своего старшего брата, махов на тросе (подробнее об этом ниже) или махов с гантелями, но использование эспандеров делает его более доступным и потенциально еще одним упражнением, которое вы можете выполнять дома. «Это упражнение может быть чрезвычайно эффективным упражнением с одной или двумя руками, повышающим гипертрофию и мышечную выносливость (обеспечивающим пампинг) без такой нагрузки на плечевые суставы, как при разведении рук с гантелями», — говорит Кертис, специалист по спортивной подготовке и развитию. Шеннон, C.S.C.S.

«Мне нравится программировать его как дополнительное упражнение, разминку/подготовку, вспомогательное или завершающее упражнение. Его также можно запрограммировать с глобальными тяговыми упражнениями для нижней и верхней части тела, такими как становая тяга или тяга в наклоне. Или просто использовать его как тренировочное упражнение «пляжный день», которое фокусируется на большом объеме для этого «накачки».

Сделайте это:

• Прикрепите две ленты к устойчивому основанию, например к силовой раме или башне. Возьмите концы лент в каждую руку, обернув их вокруг ладоней.
• Встаньте в шахматном порядке в центре станции. Руки должны быть вытянуты, но слегка согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах и не округляйте спину.
• Не меняя сгиба рук, сведите руки вместе. Медленно выполняйте движение в обратном направлении, удерживая резинки под контролем.

Т-образный ягодичный мостик Разведение рук

Возьмите разведение жимом лежа, а затем добавьте идею из жима с пола, чтобы проработать грудные мышцы без вреда для плеч. Вы также бросите вызов своим ягодицам и прессу, так как вам придется удерживать сложную позицию.

Сделайте это:

• Сядьте на край горизонтально ориентированной силовой скамьи и положите на колени набор гантелей.
• Отбросьте гантели назад, переместите лопатки на скамью и выжмите гантели прямо вверх. Упритесь плечами в скамью, чтобы «установить» их, затем напрягите ягодицы и пресс, чтобы сформировать форму моста, поставив ноги на землю.
• Раскройте руки, чтобы опустить локти на скамью, образуя букву Т. Сосредоточьтесь на эксцентрической части движения, на опускание уходит 3–4 секунды.
• Затем сожмите грудь, чтобы поднять вес обратно.

Batwing Fly

Проводите больше времени в нижней части движения, чтобы пожинать его плоды. Начните с легких весов, чтобы привыкнуть к движению, и попробуйте чередовать хват сверху и нейтральный хват, чтобы изменить ситуацию.

Сделайте это:

• Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Начните с гирь, удерживаемых руками у грудных мышц, как будто вы готовитесь к жиму. Держите грудь сильной, с естественным изгибом в нижней части спины.
• Выпрямите руки в стороны, сохраняя сильное положение груди. Сделайте паузу на счет, вытянув руки, растягивая мышцы.

Жим от груди стоя на коленях

Встаньте на колено, чтобы увеличить грудь. Жим от груди с полунахождением на коленях также дает вам возможность отточить мышцы кора, когда вы теряете равновесие, предлагая еще больше преимуществ и делая упражнение более реалистичным. «В реальном мире мы не можем работать симметрично. Мы немного разбалансированы», — сказал Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Это выводит вас из равновесия».

Сделайте это:

• Встаньте на колени, выставив одну ногу вперед перед установкой тросового тренажера. Возьмите кабель той же рукой, что и колено, которое находится на земле.
• Напрягая корпус и выпрямляя колени, вытяните трос перед грудью.
• Когда вы возвращаете руку в исходное положение, избегайте поворота троса, сжимая корпус и стабилизируя бедро относительно земли.

Жим гантелей на скамье на наклонной скамье

Это упражнение для верхней части тела, которое задействует большую грудную мышцу (верхнюю часть грудной клетки), ключичную, реберную и грудную головки, а также передние дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы и переднюю зубчатую мышцу.

«Это отличное упражнение для включения в вашу программу, которое разнообразит упражнения для верхней части тела», — говорит Шеннон. «Механическая нагрузка и положение в жиме лежа на наклонной скамье представляют собой более сложную задачу, чем в жиме лежа на горизонтальной скамье или на наклонной скамье. По сути, это позволит вам получить более эффективную адаптационную реакцию с меньшим весом, чем при жиме лежа на горизонтальной скамье. Лично я чувствую больше мышц в груди. и меньше нагрузки на плечевой сустав, когда я выполняю это упражнение, по сравнению с горизонтальной скамьей».

Шеннон рекомендует запрограммировать его как основной или вспомогательный подъемник. Рецепт все зависит от нагрузки, интенсивности и объема.

Сделайте это:

• Лягте на скамью со спинкой, наклоненной под углом 45 градусов. Держите пару гантелей над грудью, выпрямив руки и повернув ладони к стопам, которые должны стоять на полу. Держите корпус напряженным и не выгибайте спину, а это значит, что ваши ягодицы должны быть приклеены к сиденью.
• Выжмите гантели вверх, прямо над плечами. Возможно, вы видели, как некоторые люди в спортзале сбивают веса вместе в верхней точке, но здесь нет необходимости делать это.
• Опустите гантели на уровень груди, но не зацикливайтесь на том, насколько глубоко вы опускаетесь, прежде чем снова поднять их для следующего повторения.

Жим лежа узким хватом

Вы можете поднять больший вес со штангой, чем с гантелями, потому что они более устойчивы. Вот почему жимы штанги, как правило, создают больше грубой силы в груди. Но в этом варианте больше внимания уделяется вашим трицепсам, так что вы получите дополнительный бонус в виде дополнительной работы и для самых больших мышц рук.

Сделай это:

• Используя хват сверху чуть уже ширины плеч, держите штангу над грудиной, выпрямив руки.
• Опустите штангу на грудь. Задержитесь на 1 секунду.
• Нажмите на планку вверх.

Cable Fly

Когда дело доходит до проработки грудных мышц, большинство парней просто нажимают. Добавление махов в вашу тренировку дает вашим грудным и передним дельтовидным мышцам новый стимул.

Сделать это:

• Прикрепите две рукоятки стремени к тросам высокого шкива станции пересечения тросов. Возьмитесь за ручку каждой рукой и встаньте в шахматном порядке в центре станции.
• Руки должны быть вытянуты, но слегка согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах; не округляйте спину.
• Не меняя сгиба рук, сведите руки вместе.
• Медленно верните движение в обратном направлении.

Изменение стойки на коленях

Направьте внимание на нижнюю часть грудной клетки и проработайте дополнительные косые мышцы с помощью этого упражнения, которое вы можете выполнить, даже если у вас нет доступа к канатному тренажеру. Этот вариант мух так же эффективен при использовании ленты сопротивления, прикрепленной к стойке или какой-либо другой прочной точке, как и при использовании тросового тренажера. Используйте это как завершающий прием в день сундуков.

Сделайте это:

• Встаньте на колени перед точкой крепления ленты, ягодицы и пресс напряжены, правая рука держится за ленту, левая нога стоит на земле.
• Удерживая бедра и плечи прямо вперед и слегка согнув локоть, выполните повторение разведения, вытягивая ленту перед собой, запястье примерно на уровне пупка. Задержитесь, когда доберетесь до этого положения.
• Напрягите мышцы кора и сдвиньте левую ногу назад, чтобы встать на оба колена.
• Вернитесь в исходное положение. При этом держите бедра и плечи прямо вперед.
• Верните браслет в исходное положение.

Жим штанги с бинтами или цепями

Добавление цепей или бинтов к концам штанги изменяет нагрузку по мере того, как вы выполняете различные фазы подъема.

Каждое звено цепи весит «X» фунтов, и теперь вы поднимаете этот вес и управляете им. Когда вы выполняете эксцентрическую (удлиняющую) часть подъема, опуская вес на грудь, вы уменьшаете нагрузку, так как цепь больше лежит на земле. Когда вы поднимаете вес вверх, вы поднимаете больше звеньев цепи, поднимая этот дополнительный вес. Ленты работают аналогичным образом, используя постоянное натяжение грифа.

Сделайте это:

• Повесьте цепь на каждый конец штанги или прикрепите эспандеры к скамье и наденьте их на каждый конец грифа. Начните без веса, чтобы привыкнуть к нестабильной штанге.
• Возьмите штангу и лягте на скамью. Используя хват сверху, чуть шире плеч, держите гриф над грудиной, держа руки прямыми.
• Опустите штангу на грудь, а затем верните ее в исходное положение.

Плиометрические отжимания

Men’s Health

Эти взрывные отжимания задействуют быстросокращающиеся мышцы груди, подготавливая их к росту, — сказал Инглиш. Это движение также дает вам еще один, более мощный вариант для развития грудных мышц в домашних условиях.

Сделайте это:

• Примите положение для отжиманий, руки расположите прямо у груди, ноги на ширине плеч, тело образует прямую линию от головы до пяток. Собери свое ядро.
• Опустите грудь на пол, а затем резко поднимитесь так, чтобы руки оторвались от пола.
• Если вы можете это сделать, хлопните в ладоши, прежде чем вернуться в исходное положение на земле.

Отжимания лучника на наклонной скамье

Отжимания лучника — это сверхсложная вариация упражнения с весом собственного тела, которое дает вам односторонний вызов, но наиболее примечательной частью этого движения является позиционирование. Подняв ноги на скамье, вы сосредоточите внимание на верхней части груди, что даст вам новый способ проработать эту часть группы мышц без дополнительного оборудования.

Сделайте это:

• Примите положение для отжиманий, поставив ноги на ящик, скамью или стул, затем слегка разведите обе руки и разверните пальцы. Это начало.
• Опуститесь на правую сторону, держа левую руку прямо.
• Ненадолго задержитесь внизу, затем оттолкнитесь от земли.
• Повторите заданное число повторений, затем поменяйте сторону.

Жим пластинами

Это упражнение с минимальным снаряжением требует концентрации, если вы хотите максимально использовать движения. Ключ в том, чтобы создать как можно больше напряжения, чтобы получить максимальное сжатие. Еще лучше то, что этот тип устойчивого, целенаправленного сокращения поможет вам проработать внутреннюю часть грудной клетки, которой часто пренебрегают в других упражнениях на пресс.

Сделайте это:

• Встаньте на колени, напрягая пресс и ягодицы. Держите две маленькие тарелки вместе в руках, прижав их друг к другу близко к груди. Сохраняйте напряжение, прижимая их друг к другу на протяжении всего упражнения.
• Выдавите пластины наружу, вдавливая их друг в друга. Работайте так, чтобы пластины были полностью ровными друг с другом.
• Втяните руки вместе с пластинами, продолжая сжимать их вместе. Слегка поднимите руки вверх, как будто делаете наклон под углом 30 градусов.
• Повторите процесс, максимально сосредоточившись на том, чтобы локти были направлены к земле. Отступить.

Жим гантелей лежа одной рукой

Это упражнение нагружает грудь, как и любая потрясающая вариация жима лежа. Но что делает его особенно особенным, так это то, что другая сторона вашего тела, особенно ваш кор, должна быть заблокирована, чтобы гантели не отрывали вас от скамьи, — говорит Дэн Джон, легендарный силовой тренер.

Конечный результат: Упражнение в большей степени формирует грудь и пресс.

Сделайте это:

• Лягте спиной на скамью, держа гантель в правой руке.
• Выжмите гантель прямо над грудью, пока рука не выпрямится.
• Медленно опустите гантель к правой стороне груди.
• Пауза, затем снова нажмите на нее. Сделайте все повторения на правую сторону, а затем повторите на левую. Чтобы еще больше усложнить задачу, отодвиньтесь еще дальше к краю скамьи, чтобы вам приходилось создавать напряжение, чтобы сохранять равновесие тела.

Отжимания Человека-паука

Начните двигаться как супергерой и накапливайте время в напряжении, чтобы дать своим мышцам еще большую нагрузку. Вы также поработаете над подвижностью бедер в качестве дополнительного бонуса.

Сделайте это:

• Начните с положения отжимания, пресс и ягодицы напряжены.
• Опуститесь в отжимание, подняв грудь на дюйм от земли. Сделайте паузу в этом положении.
• Удерживая грудь параллельно земле, оторвите правую ногу от земли и коснитесь правым локтем правого колена.
• Поднимитесь назад, возвращая правую ногу в стандартное положение для отжимания. Повторите с другой стороны.

Отжимания в подвешенном состоянии

Men’s Health

Отжимания руками в тренажере с неустойчивой подвеской задействуют мышцы кора, груди и стабилизаторы сильнее, чем отжимания на полу, сказал Инглиш. Использование лямок TRX делает это еще одним более доступным вариантом для домашних тренировок.

Сделайте это:

• Возьмитесь за ручки ремня TRX и вытяните руки перед грудью.
• Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а ваше тело должно располагаться под углом от 45 градусов до параллели с полом. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
• Опустите грудь к полу, пока руки не окажутся за плечами. Во время опускания держите локти и голову в нейтральном положении. Напрягите корпус на протяжении всего движения.

Жим одной рукой на мине стоя

Большинство жимов от груди нагружают плечи. Это упражнение укрепляет вашу грудь, улучшая подвижность плеч.

Ваша лопатка движется вместе с вами, когда вы нажимаете, уменьшая нагрузку на сустав, говорит Эрик Кресси, совладелец Cressey Sports Performance в Гудзоне, Массачусетс.

И поскольку ваш корпус должен быть заблокирован, чтобы предотвратить изгиб или скручивание туловища, он также качает ваш пресс.

Сделайте это:

• Выполните это уникальное упражнение, надежно поместив один конец штанги в угол и захватив другой конец одной рукой.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и отведите ягодицы назад.
• Начните с того, что локоть находится сбоку от вас, а запястье должно быть рядом с плечом. Напрягите корпус и выжмите руку прямо вверх и к потолку.

Жим от груди в планке «Медведь»

Этот вариант жима переворачивает ваш день с ног на голову, бросая вызов стабильности и сжигая мышцы кора. Вам понадобится тросовый тренажер или пара эспандеров, установленных на высоких опорных точках.

Сделайте это:

• Начните с положения медвежьей планки, резинки над головой или ручки троса в руках, кор натянут.
• Удерживая бедра и плечи прямо на земле, а спину ровной, переместите одну руку назад к туловищу. Пауза.
• Прижмитесь к земле, сохраняя положение бедер и плеч. Повторите с другой стороны.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. . Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

6 упражнений на грудь с гантелями и 3 тренировки, чтобы накачаться

Гимнастическая мудрость подсказывает, что для наращивания большой груди нужно брать столько веса, сколько вы можете найти на штанге, и жать ее до посинения.  

Но если при жиме лежа у вас болят плечи, вы тренируетесь дома без надежного ассистента или обнаружили, что тренировки со штангой не увеличивают вашу грудь, вам поможет работа с гантелями.

Укрепляйте грудь с помощью гантелей

Тренировка с гантелями может быть не такой привлекательной, как нагрузка на штангу до ее сгибания, но для большинства людей это на самом деле лучший путь к большему, сильному набору грудных мышц и предлагает меньше риск получения травмы при загрузке.

Мы собираемся показать вам лучшие упражнения и тренировки с гантелями для развития груди сверху вниз.

Каковы преимущества тренировки груди с гантелями?

«Как только вы берете в руки два веса, стабилизировать их становится вдвойне сложно», — говорит доктор Джон Русин, тренер по силовой и кондиционной подготовке и автор книги «Тренировка функциональной гипертрофии » (доступно на сайте drjohnrusin.com). Это хорошо, говорит он: маленькие мышцы в плечевых суставах учатся стабилизировать эти суставы, в то время как большие мышцы (в основном грудные) работают усерднее, чтобы контролировать вес, предотвращая его смещение во всех направлениях. Тренировка с гантелями предлагает следующие преимущества для увеличения груди.

загрузка…

#1. Гантели обеспечивают больший диапазон движений

Когда вы выполняете жим лежа со штангой, гриф ударяется о грудь до того, как ваши грудные мышцы достигают полного растяжения. Это не так уж и плохо, если ваша цель — выжать максимально возможный вес. Но если вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить спортивные результаты, возможно, вам больше подойдут гантели, которые позволяют опускать вес ниже уровня груди, максимально растягивая грудные мышцы и активируя больше мышечных волокон. Исследование из Journal of Strength and Conditioning Research предполагает, что больший диапазон движения приводит к большему росту мышц.

#2. Гантели обеспечивают большую устойчивость

Да, ими труднее управлять, чем штангой или рукояткой тренажера, но в этом-то и смысл. Ваши руки могут немного трястись, когда вы делаете жим гантелей лежа или разведение рук в первый раз или впервые за долгое время, но это потому, что ваши мышцы учатся стабилизировать плечевые суставы, пока они создают усилие. Это полезно для того, чтобы сделать вас функционально сильнее в долгосрочной перспективе, чтобы ваши мышцы могли создавать силу в различных условиях, а не только тогда, когда объект, на который они надавливают, идеально сбалансирован или движется по прямой.

#3. Гантели меньше нагружают суставы.

Забавная штука с человеческим телом: оно только кажется симметричным. На самом деле ваши плечи, бедра, запястья и другие суставы немного отличаются от одной стороны к другой. Таким образом, когда вы заставляете тело двигаться с идеальной симметрией — например, когда вы опускаете равномерно нагруженный гриф прямо на середину груди — одна сторона всегда будет брать на себя чуть больше нагрузки, чем другая. Делайте это достаточно часто, и суставы на той стороне начнут жаловаться.

Гантели позволяют обеим сторонам вашего тела найти оптимальную траекторию при выполнении упражнения. Ваши запястья могут свободно вращаться, а локти и плечи могут двигаться по наиболее удобной для них траектории, по существу подстраивая упражнение под ваше тело. Это помещает стресс от упражнения именно туда, где ему и место — в ваши мышцы, а не в суставы.

#4. Гантели дают вам сбалансированное развитие и силу.

Это основано на нашем последнем пункте. Вы можете чувствовать, что правая и левая рука толкают с одинаковой силой в жиме штанги лежа, но люди очень хорошо умеют компенсировать это, перекладывая немного больше нагрузки на свою сильную сторону, отдавая предпочтение более слабой. С гантелями это невозможно: правая и левая стороны должны стабилизироваться и толкаться с одинаковой силой, и если одна сторона отстает, вы сразу это чувствуете. Это гарантирует, что вы никогда не продвинете сет дальше, чем может выдержать ваша слабая сторона. В конце концов, силы с обеих сторон должны примерно выровняться. И если вам нужна дополнительная работа, чтобы поднять более слабую сторону, гантели упростят выполнение еще нескольких повторений или подходов.

#5. Гантели больше работают на грудные мышцы.

Нажмите пару гантелей лежа, и вы почувствуете, что грудные мышцы должны сокращаться в верхней точке движения, чтобы вес не сместился наружу. Это не то, о чем вам нужно беспокоиться, когда ваши руки связаны стальным стержнем. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что жим гантелей лежа активирует большую грудную мышцу — впечатляющую плиту, которая составляет большую часть грудной мускулатуры — более эффективно, чем жим штанги лежа и жим лежа в машине Смита.

#6. Гантели безопаснее

Все мы знаем кого-то, кто застрял под штангой, когда не мог поднять ее (вы, наверное, каждый день видите его в зеркале). Когда вы тренируетесь дома в одиночестве, такие несчастные случаи могут быть чрезвычайно опасными, поэтому гантели — лучший выбор оборудования для самостоятельной тренировки груди. Если ваши мышцы отказывают раньше, чем вы ожидаете, вы можете легко бросить вес на пол и дожить до следующего дня.

Какие гантели купить?

Если вы устали ходить в спортзал и готовы построить собственный тренажерный зал дома, гантели должны стать одной из ваших первых покупок. У вас в основном есть два варианта на рынке гантелей:

1) Регулируемые гантели. Пластины могут быть добавлены и закреплены с помощью хомутов или поворотом циферблата или рычага.

2) Фиксированные гантели. Груз прикреплен к ручке. Это означает, что вам понадобится несколько пар гантелей, чтобы покрыть множество приращений веса.

Несмотря на то, что гантели с фиксированным весом недороги, прочны и имеют приятный олдскульный дух (вероятно, у вашего дедушки была пара), они не так уж и практичны. Если вы тренируетесь дома, вам сразу же понадобятся как минимум три пары (что-то легкое, среднее и тяжелое), а также новые, когда вы станете слишком сильными для старых моделей. Со временем вы будете спотыкаться о гантели и задаваться вопросом, почему вы не выложили немного больше за регулируемый тип спереди.

Но, если вам нравятся цельные гантели, как в настоящем спортзале, а деньги и место не имеют значения, трудно превзойти шестигранные гантели с резиновым покрытием CAP Barbell, которые прекрасно ложатся в руки и не ломаются. ваш пол, если вы уроните их. Вы заплатите около 25 баксов за пару 10-фунтовых, 60 баксов за два 25-фунтовых и 110 за пару 45-фунтовых.

С регулируемыми гантелями вы сэкономите деньги в долгосрочной перспективе и сразу же сэкономите место. PowerBlocks (160 долларов США за колокол для модели Elite, регулируемый от 5 до 50 фунтов с шагом 2,5 или 5 фунтов) — это отраслевой стандарт, и их легко использовать после некоторой практики перемещения веса. Известные как селекторные гантели, ручки расположены в центре пластин квадратной формы, и вы можете быстро загрузить и разгрузить их, щелкнув рычагом. Примерьте пару перед покупкой, так как некоторые люди находят рукоятки немного неудобными.

Другим регулируемым вариантом являются гантели Bowflex Selectech, которые имеют вес от 5 до 52 фунтов с шагом 2,5 или 5 фунтов. Они работают так же, как PowerBlocks, и они примерно такие же дорогие (вы заплатите около 300 долларов за пару), но немного проще в использовании и приятнее в ваших руках.

Если вы стремитесь к классическому силовому стилю и не хотите тратить три счета на ручные веса, вы не сможете победить пару чугунных гантелей York Fitness. Вы загружаете и разгружаете пластины с помощью этих парней, как если бы они были мини-штангами, вращая кольца на месте вокруг концов стержней с резьбой. Не так удобно, как другие регулируемые варианты, но они стоят около 120 долларов за пару от 5 до 45 фунтов, что намного дешевле.

Еще одна особенность регулируемых гантелей по сравнению с фиксированными: иногда стоит приобрести и то, и другое. Большинство подобранных наборов весят всего около 50 фунтов, а те, которые предлагают больший вес, как правило, длинные, громоздкие и громоздкие в использовании. Чтобы сэкономить место, а также деньги, неплохо было бы приобрести специальный набор до 50 фунтов, а затем гантели с фиксированным весом для каждого дополнительного прироста, который вам нужен сверх этого.

Какие упражнения на грудь можно делать с гантелями?

Любое движение груди, которое вы можете сделать со штангой, можно повторить с гантелями. Вот наши фавориты — многие из них являются классическими ходами, с которыми вы, вероятно, уже знакомы, но с умным поворотом, который приносит еще больший выигрыш — любезно предоставлено Русином. Мы классифицировали их по области груди, которую они больше всего подчеркивают.

Загрузка …

Верхний грудь:

#1 Небольшой наклонный ганлдамный пресс

(см. Видео выше на 0:31)

Шаг 1: . плоская скамья для упражнений на двух-трех тяжелых пластинах для штанги, или небольшой ящик или степ. В идеале угол должен быть 30 градусов или меньше.

Шаг 2: Лягте на скамью, голова на приподнятом конце, две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью.

Шаг 3: Медленно согните руки в локтях и сведите лопатки вместе на скамье, опуская гантели, пока они не окажутся близко к груди. В нижнем положении ваши локти должны быть под углом 45 градусов к туловищу, а не прямо в стороны.

Шаг 4: Сделайте паузу в растянутом положении, а затем снова выжмите гантели вверх, сгибая грудь при толчке.

Стандартные жимы лежа на наклонной скамье приводят ваши бедра в согнутое или согнутое положение, говорит Русин. Это в основном выводит из упражнения всю нижнюю часть тела, а это не всегда то, что вам нужно. Немного приподняв скамью, вы можете включить движение ног в движение точно так же, как вы делаете (или должны) выполнять жим лежа на горизонтальной скамье. Это эффективно превращает движение в упражнение для всего тела, что позволит вам работать с большим весом.

Наклон также сильнее воздействует на грудные волокна, которые прикрепляются к ключице.

#2 Жим с разведением рук на наклонной скамье

(см. видео на 1:20)

Шаг 1: Поднимите один конец горизонтальной скамьи на двух или трех тяжелых пластинах со штангой (таких же, как вы делал для жима в наклоне, описанного выше).

Шаг 2: Лягте спиной на скамью головой на приподнятом конце, держа две гантели средней тяжести на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони смотрят внутрь.

Шаг 3: Медленно опустите гантели прямо в стороны, одновременно сгибая руки в локтях и сводя лопатки вместе, пока грудь не будет удобно растянута, а локти не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. (Если вы испытываете боль в плече в полностью растянутом положении, ограничьте диапазон движений).

Шаг 4: Сделайте обратное движение, сокращая грудные мышцы и полностью выпрямляя руки, пока не вернетесь в исходное положение.

Стандартные разведения отлично подходят для наращивания мышечной массы, но жестоко сказываются на плечах. Согните руки, когда опускаете вес, объясняет Русин, и вы сохраняете нагрузку на грудные мышцы, снимая ее с плечевых суставов.

Средняя и внутренняя части грудной клетки:

#3 Раздавливающий жим (также известный как Выжимающий жим)

(см. видео на 1:55)

Шаг 1: Лягте на плоскую скамью для упражнений, держа две тяжелые гантели на груди, ладони обращены друг к другу.

Шаг 2: Сожмите гантели вместе в центре груди (это ваше исходное положение).

Шаг 3: Удерживая гантели прижатыми друг к другу, медленно вытяните их на длину рук над грудью. Задержитесь на мгновение, напрягая грудные мышцы.

Шаг 4: Медленно выполните движение в обратном направлении, возвращаясь в исходное положение.

Жимы на сжатие заставляют грудные мышцы сильно сокращаться в укороченном положении. Это хорошо контрастирует с разведением рук и жимом гантелей, когда вес опускается ниже груди, акцентируя внимание на растяжении мышц. Сильно сожмите верхнюю часть на раздавливающих прессах, и вы получите эффект, аналогичный кроссоверу с кабелем, без необходимости использовать две причудливые кабельные станции для этого.

Для еще лучшего сокращения прикрепите к гантелям резинки, чтобы они оттягивали веса друг от друга во время выполнения упражнения. Вам придется работать гораздо больше, чтобы поддерживать сжатие.

#4 Fly-Press

(см. видео на 2:39)

Шаг 1: Лягте на скамью для упражнений, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони смотрят внутрь. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Медленно опустите гантели прямо в стороны, одновременно сгибая руки в локтях и сводя лопатки вместе, пока грудь не будет удобно растянута, а локти не окажутся на уровне 9 градусов.Угол 0 градусов. (Если вы испытываете боль в плече в полностью растянутом положении, ограничьте диапазон движений).

Шаг 3: Сделайте обратное движение, сокращая грудные мышцы и полностью выпрямляя руки, пока не вернетесь в исходное положение.

Разведения рук фактически исключают трицепсы из уравнения, в значительной степени изолируют грудные мышцы и больше всего работают с ними в полностью растянутом положении, когда можно задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Нижняя часть груди:

#5 Жим гантелей на полу под углом 45 градусов

(Смотрите видео на 3:16)

Шаг 1: две гантели на спине, Лягте на пол на расстоянии вытянутой руки над грудью. Вы можете либо лечь из положения сидя, держа гантели, либо попросить партнера передать их вам.

Шаг 2: Поверните запястья так, чтобы стороны больших пальцев были ближе друг к другу, чем стороны мизинцев (как будто вы держите руль в положении 10 и 2 часа). Это ваша исходная позиция.

Шаг 3: Медленно опустите гири, держа локти близко к бокам, пока трицепсы слегка не коснутся пола.

Шаг 4: Верните гири в исходное положение.

Жим с пола работает аналогично жиму со сжатием, прорабатывает грудные мышцы, когда они находятся в укороченном положении. Поскольку диапазон движений сокращен, что приводит к небольшому растяжению плеч, они являются хорошим вариантом для людей с болью в плече.

#6 Жим гантелей на скамье с поднятыми ногами в легком наклоне

(см. видео на 3:56)

Шаг 1: Поднимите один конец горизонтальной скамьи на двух или трех тяжелых пластинах со штангой.

Шаг 2: Лягте на скамью, голова на нижнем конце, две тяжелые гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью. Поставьте ноги на скамью.

Шаг 3: Медленно согните руки в локтях и сведите лопатки вместе на скамье, опуская гантели, пока они не окажутся близко к груди.

Шаг 4: Сделайте паузу в растянутом положении, а затем выжмите гантели обратно в исходное положение.

Небольшое снижение прорабатывает грудные мышцы, когда плечи находятся в центрированном или нейтральном положении. Это сбалансированное положение позволяет максимально использовать ваши мышцы, в то время как угол наклона задействует больше мышечных волокон, которые соединяются с грудиной (нацелены на нижнюю часть грудной клетки). Хотите выполнить упражнение на грудь? Выберите этот. Это безопаснее, чем делать горизонтальные или наклонные жимы с большим весом.

Как сделать растяжку перед тренировкой груди с гантелями?

loading. ..

Разогрейте грудь, плечи и локти перед тренировкой грудных мышц с помощью этих упражнений от бывшего директора по фитнесу Onnit Джона Вольфа.

Какая лучшая тренировка груди с гантелями?

Если вы готовы серьезно увеличить силу жима и объем грудных мышц, попробуйте одну из приведенных ниже тренировок. Каждый из них предназначен для определенной цели и уровня опыта.

Тренировка груди с гантелями для начинающих

Если вы новичок в игре с железом и ищете гантели для наращивания груди, начните с этой простой тренировки, состоящей из двух движений. Вы можете делать это как часть тренировки всего тела или дня верхней части тела. При отжимании выполняйте каждое повторение в умеренном темпе, останавливаясь до того, как дойдете до отказа в первом подходе. В последнем усилии сделайте столько повторений, сколько сможете. Затем переходите ко второму упражнению, оставляя пару повторений в запасе во всех подходах. Выполняйте эту тренировку до трех раз в неделю в непоследовательные дни.

1. Отжимания

Подходы: 2 Повторения : Остановитесь за два повторения до отказа в первом подходе; последний подход, максимально возможное количество повторений

Шаг 1: Положите руки на пол или на устойчивую возвышенную поверхность (хорошо подойдет скамья, ящик или стол — чем выше поверхность, тем легче упражнение). Установите их немного шире ширины плеч и проделайте то же самое со стопами. Ваши руки должны быть заблокированы, а тело должно быть прямым от пяток до макушки. Подверните копчик, напрягите корпус и сожмите ягодицы, чтобы таз был перпендикулярен полу.

Шаг 2: Держите тело прямо, а голову в нейтральном положении, одновременно согните руки и втяните лопатки, пока грудь не окажется чуть выше пола — или настолько далеко, насколько сможете, не теряя при этом формы.

Шаг 3: Отжимайтесь назад, разводя лопатки в верхней точке движения. (Представьте, что вы отталкиваетесь от пола.)

2. Жим мухами на наклонной скамье

Подходы: 2–3 Повторения: 12–15

См. указания выше.

Тренировка груди с гантелями для среднего уровня

Если вы постоянно тренируетесь с отягощениями в течение как минимум шести месяцев, это тройное упражнение для грудных мышц поднимет вас на новый уровень. Используйте его вместо дня тренировки груди, который вы выполняли, или добавьте его в свою программу для дополнительной работы (с интервалом в несколько дней от любой другой работы с грудью, которую вы выполняете). Отдыхайте около 2 минут между подходами первого движения, 60 секунд между подходами второго и 30–45 секунд между подходами третьего. В каждом упражнении выберите вес, который позволит вам выполнить наименьшее количество повторений из списка. Со временем работайте над выполнением максимального количества повторений, указанного в каждом подходе, прежде чем увеличивать вес. Выполняйте тренировку два раза в неделю в непоследовательные дни.

1. Жим гантелей под небольшим наклоном

Подходы: 4–5 Повторения: 4–6

  См. указания выше.

2 Пресс-флай

Наборы: 2–3 Повторы: 8–12

  См. указания выше.

3 Жим гантелей с пола под углом 45 градусов

Подходы: 1–2 Повторы: 15–20

  См. указания выше.  

Продвинутая тренировка груди с гантелями

Готовы напрячь грудь? Эта тренировка сделает это. Используйте его вместо текущего дня тренировки груди и ограничьте любую другую тренировку груди, которую вы выполняете на той же неделе, чтобы обеспечить восстановление. Нагружайте жимы на наклонной скамье — они серьезно укрепляют силу — и используйте все более легкие веса по мере того, как тренировка продолжается и наступает усталость.