Хрустит тазобедренный сустав при вращении: Щелкает тазобедренный сустав при ходьбе: причины, лечение в Москве

Болезни тазобедренного сустава | Новости и акции Европейского медицинского центра «УГМК-Здоровье»

Синдром бедренно-вертлужного соударения

Синдром бедренно-вертлужного соударения (импинджемент-синдром) — одна из аномалий тазобедренного сустава, при которой происходит соударение или столкновение суставных структур во время движения. Бедренно-вертлужным называют его потому, что импинджемент при движении возможен за счет соударения части бедренной кости (чаще это шейка бедренной кости или край головки бедренной кости) с краем вертлужной впадины (где располагается хрящевая вертлужная губа).

В норме импинджемент невозможен, но в том случае, если на шейке бедренной кости возникает бугорок, или если край вертлужной впадины и ее губы будет неровным, утолщенным, будет слишком сильно выстоять, то именно эти бугорки или утолщения будут соударяться при движениях в суставе. При этом возникнет порочный круг: ударяющиеся образования при движении будут воспаляться, отекать, становиться еще больше в размере и еще сильнее соударяться.

Точные причины, почему возникают эти неровности, приводящие к импинджемент синдрому, неизвестны.

Некоторые ученые считают, что импинджемент-синдром является причиной раннего артроза тазобедренного сустава.

Существует два механизма импинджмента, которые могут существовать в одном тазобедренном суставе одновременно:

1) эксцентрик-импинджмент, вызванный несферической формой головки, наличием деформации в ее основании на шейке бедренной кости. Этот вариант иногда называют кэм-импинджемент, от английского слова cam — кулачковый механизм.

2) пинсер-импинджмент, вызванный чрезмерным покрытием вертлужной впадины. Название происходит от английского слова pincer — щипцы.

Диагноз синдрома бедренно-вертлужного соударения (импинджемент-синдрома)

Основной признак импинджемента тазобедренного сустава — боль, возникающая при определенном положении. При кэм-импинджементе, как правило, это сгибание и наружная ротация (вращение вокруг оси). Именно в этом положении чаще всего и происходит импинджемент, т.

е. соударение. При пинсер-импинджементе, в основе которого лежит глубокое положение головки в вертлужной впадине, соударение происходит в более широкой амплитуде движений (сгибание, разгибание, отведение и их комбинации).

В диагностике важную роль играет осмотр врача, который определит с помощью тестов положение, в котором возникает боль. Стоит отметить, что похожие на симптомы кэм-импинджемента признаки могут возникать и при других травмах и заболеваниях, вызывающих боль в тазобедренном суставе, например, похожую картину может дать разрыв вертлужной губы.

Для уточнения диагноза выполняют рентгенограммы, которые нужно делать не только в стандартной передне-задней проекции, но и в аксиальных, т.е. боковых. Дело в том, что несильно выраженная кэм-деформация часто и не видна на традиционной передне-задней рентгенограмме, но ее можно хорошо увидеть на аксиальной рентгенограмме. Изменения костей при импинджемент синдроме не всегда ярко выражены, поэтому иногда нужно выполнять и контрольные рентгенограммы противоположного, здорового тазобедренного сустава.

В диагностике могут быть полезны и компьютерная томография, и магнитно-резонансная томография, которые помогут определить и другие причины болей в тазобедренном суставе, не обусловленные импинджементом.

К сожалению, врачи редко осведомлены о проблеме импинджемент-синдрома тазобедренного сустава и часто выставляется неверный диагноз, а истинная причина боле остается без внимания.

Лечение синдрома бедренно-вертлужного соударения (импинджемент-синдрома)

Консервативное лечение не устраняет причину импинджемента, поэтому оно редко бывает эффективным. Тем не менее, при невыраженных пинсер-деформациях оно может быть полезным ввиду уже упоминавшегося нами порочного круга: соударение вызывает воспаление, ущемляющаяся и воспаленная вертлужная губа отекает, увеличивается в размерах и еще больше участвует в импинджементе. В таком случае разгрузка сустава, прием парацетамола, нестероидных противовоспалительных препаратов (ибупрофен, ортфен и др.), избегание движений, которые приводят к импинджементу могут помочь справиться с обострением, но не решат проблему в принципе.

Консервативное лечение при кэм-импинджементе не действует на причину заболевания в принципе, но нужно помнить, что и в этом случае при нетяжелом соударении разгрузка сустава, обезболивающие препараты могут помочь пережить период обострения болей.

Избавиться от причины импинджемента можно только хирургическим путем, но это не значит, что любой импинджемент следует оперировать. В первую очередь следует ориентироваться на степень, в которой имеющийся импинджемент мешает жизни, работе, спорту. 

Слабо выраженные кэм — и пинсер-деформации можно лечить артроскопическим путем: через проколы длиной в 1 сантиметр в полость сустава вводят видеокамеру и инструменты. С помощью специального артроскопического бура резецируют (удаляют) костный выступ на шейке бедренной кости в основании головки бедренной кости при кэм-деформации и/или резецируют часть вертлужной губы при пинсер-импинджементе. Как мы уже отмечали, очень часто эти два варианта импинджемента существуют одновременно, поэтому в ходе операции приходится выполнять коррекцию как шейки бедренной кости, так и вертлужной губы. Стоит отметить, что артроскопическая операция при импинджементе далеко не всегда возможна технически, более того, крупнейшие специалисты по этой проблеме в мире предпочитают выполнять именно традиционную открытую операцию, а не артроскопическую.

Часто импинджементу сопутствуют разрывы вертлужной губы, которые лечатся по тому же принципу, что и традиционные разрывы на фоне травмы или дегенеративных изменений.

Импинджемент синдром является причиной развития артроза тазобедренного сустава, который является прогрессирующим заболеванием. Когда лидирующей причиной болей и значимого снижения качества жизни становится не импинджемент, а сам артроз, то может потребоваться эндопротезирование тазобедренного сустава.

Артроз тазобедренного сустава

Артроз тазобедренного сустава — это состояние, при котором гладкие скользящие поверхности сустава (суставной хрящ) повреждаются. Обычно это приводит к боли, тугоподвижности и снижению амплитуды движений в суставе.

Наиболее распространенный вид артроза — это деформирующий остеоартроз, как правило, развивается у пожилых пациентов в результате изнашивания хряща.

Сустав может поражаться и в результате воспалительных заболеваний (артритов), таких как ревматоидный артрит и других, в том числе и аутоиммунной природы.

Также артроз может развиться, если тазобедренный сустав не развился, как положено, и имеет неправильное строение (диспластический коксартроз).

Также существует и посттравматический артроз, который развивается в результате травмы (несросшийся должным образом перелом в области тазобедренного сустава).

Артроз может возникнуть в результате остеонекроза (асептического или аваскулярного некроза), который характеризуется омертвением части костной ткани.

Начальные проявления артроза тазобедренного сустава лечатся консервативно, в поздних стадиях выполняется эндопротезирование (замена) тазобедренного сустава.

Артроз тазобедренного сустава

Большинство из людей в своей жизни сталкиваются с болями в суставах. Причинами могут быть однообразные или чрезмерные физические нагрузки, побочные действия медикаментов и множество и др. Однако в некоторых случаях боль может оповещать о возникновении серьёзных заболеваний суставов. Однозначные причины таких заболеваний до сих пор не установлены, наверняка можно говорить лишь о неблагоприятном воздействии на суставы вредных привычек, малоподвижного образа жизни, лишнего веса. К сожалению, большинство пациентов, страдающих этим недугом, обращаются к врачу, когда болезнь находится в глубоко запущенной форме, что существенно затрудняет лечение. Поэтому при первых же признаках заболевания артрозом нужно незамедлительно обратиться к квалифицированному специалисту.

Симптомы и причины артроза тазобедренного сустава

Причинами возникновения артроза тазобедренного сустава может быть как наследственная генетическая предрасположенность к болезни, так и нарушения обмена веществ или застарелые травмы. Даже такой фактор, как тесная и неудобная одежда, ограничивающая свободу движения бедер, может привести к артрозу.

Как же распознать у себя симптомы артроза? Чаще всего такой диагноз наблюдается у женщин после 40 лет (70% от всех пациентов). Мужчины в зрелом возрасте также подвержены заболеваниям такого рода, однако у них гораздо ниже вероятность болезни, чем у женщин.

В первую очередь должна насторожить ноющая боль в области паха, бедер, обостряющаяся после физических нагрузок, при перемене положения тела и резких движениях. Признаком заболевания являются также щелчки и хруст в суставах, ограниченность в движениях, легкая хромота. Если у человека наблюдается несколько из вышеперечисленных симптомов, то следует пройти обследование как можно раньше, чтобы на ранней стадии выявить болезнь и принять меры для лечения.

Диагностика заболевания

Диагноз «артроз» может подтвердиться только после прохождения необходимых исследований:

· визуальный осмотр пациента позволит определить направление для дальнейших действий;

· забор биохимического и общего анализа крови поможет выявить воспалительные процессы, протекающие в организме, которые сопутствуют артрозу;

· проведение рентгенографии позволит исследовать возможные нарушения костной ткани;

· МРТ визуализирует малейшие повреждения и изменения хрящевой ткани суставов.

Комплекс мероприятий по исследованию хрящевых тканей позволяет выявлять болезнь на ранних стадиях, что существенно упрощает лечение и делает его более эффективным.

Лечение

Артроз сопровождается острой болью и ограниченностью движений, что может затруднить проведение лечебных процедур, поэтому для устранения таких симптомов обычно используют стероидные обезболивающие средства. Они обладают противовоспалительными свойствами и эффективно снимают болезненные ощущения. Однако следует учитывать, что эти препараты лишь уменьшают проявления, а не лечат болезнь. Такие медикаментозные средства, как хондропротекторы, напротив, питают и восстанавливают повреждённую хрящевую ткань, способствуют улучшению выработки хрящевой жидкости. Комплексная терапия позволит добиться максимальной эффективности лечения.

Испытывая постоянную боль, пациенты часто забывают о физических нагрузках, однако хотя бы в минимальных количествах, но они необходимы. Улучшить кровообращение, всасываемость необходимых медикаментозных препаратов поможет массаж. Акупунктурный, традиционный и другие виды массажа благотворно влияют не только на больной сустав, но и на весь организм в целом. Существуют лечебные и болеутоляющие средства в форме мазей, бальзамов, инъекций и т.д., однако их применение необходимо обязательно согласовать с лечащим врачом.

Несвоевременное обращение к специалисту гарантированно приведёт к возникновению хронической формы заболевания, которая чрезвычайно сложно поддаётся лечению. Заболевания суставов неизбежно изменяют качество жизни больного в худшую сторону, поэтому стоит позаботиться о своём здоровье уже сегодня.

лечение, причины и диагностика хруста в суставах

Хруст и треск в суставах, который мы порой слышим, может свидетельствовать о проблемах с опорно-двигательным аппаратом. Хотя в ряде случаев – это естественный процесс, связанный с анатомическими физиологическими особенностями.

Причины суставного хруста

Существует две основные группы причин, почему начинается воспринимаемый на слух треск в суставах, либо локально — в определенных частях тела, либо по всему телу.

Естественные физиологические процессы, приводящие к треску в суставах

Одна группа связана с естественными процессами в организме. Двигательная активность приводит к растяжению сустава – меняется объем суставной сумки, происходит падение давления в ней. Во внутрисуставной жидкости, которой наполнена сумка появляются пузырьки газа, их число растет, они воздействуют друг на друга, начинают лопаться с довольно громким звуком, слышен треск.

Другой вариант естественного процесса, например, хруста в плечевом суставе, — когда суставная жидкость в дефиците, происходит трение поверхности сустава. Отсюда — посторонние звуки в нем. Такое бывает при больших нагрузках при движении сустава, в ситуациях недостатка жидкости в организме, а также как результат возрастных изменений.

Безвредным считается хруст, если нет отчетливых проявлений патологического процесса: нет болевого синдрома, суставы имеют нормальный размер, не увеличены, отсутствует припухлость.Важный показатель – нормальная подвижность при разгибании, при сгибании, не вызывающая никаких неприятных ощущений.

Другая группа причин хруста в суставах плеча, кистей, коленей, подъема или других относится к области патологии.

Причины хруста, в основе которых патологические изменения

Врачи-специалисты рассматривают суставной хруст как патологический, если они вызваны:

• Аномалиями анатомического развития. Они могут быть врожденными или приобретенными.
• Воспалительными процессами в разных отделах опорно-двигательного аппарата: в мышечной ткани или самих суставах. В последнем случае речь идет об артритах и артрозах.
• Причиной могут быть инфекционные поражения.
• Избыточная подвижность при движении сустава. Она может быть врожденной, а также проявляться у ребенка в возрасте взросления- в 16-18 лет.
• Нарушение обменных процессов у взрослых, при котором происходит отложение солей в большом количестве в различных системах организма.

Прислушаться к своим суставам стоит, когда возникают неприятные ощущения. В первую очередь это относится к болевому синдрому, который начинает сильнее проявляться во время движения.

Кроме того, к ним можно отнести такие явления, как ощущение трения в суставе, напряжение и подергивание мышц, даже в спокойном состоянии, появление отечности и гиперемия кожного покрова рядом с суставом, снижение его подвижности.

Это может сопровождаться общей слабостью мышц, их онемением с нарушением двигательной функции. Может повышаться температура тела.

При проявлении симптомов, которые представлены выше, стоит обратиться к профессиональному врачу в Москве для лечения хруста в суставах, поскольку запущенный вариант заболевания может привести к неприятным последствиям, включая инвалидизацию.

Группы суставов, в которых чаще всего возможен хруст

Хруст может быть слышен по всему телу или локально.

Первый вариант характерен для ситуаций, связанных с большими физическим нагрузками в течение короткого времени, с быстрым изменением массы тела, причем неважно, это набор веса или его потеря. В этих случаях наблюдается активная динамика в обмене веществ, влияющая, в том числе, на внутрисуставное давление.

Кроме того, суставной треск по всему телу может свидетельствовать о ряде серьезных болезней, таких как ревматоидный артрит, остеоартроз, имеющий гормональную природу, туберкулез костей и др.

Хруст в отдельных суставах:

Сустав плеча	О возможных патологических явлениях может свидетельствовать хруст в плечевом суставе. Среди них шейный остеохондроз; остеоартроз, который сопровождается развитием дегенеративных процессов; периартрит плечелопаточного типа; воспалительные процессы в сухожилиях – тендит; бурсит – воспалительный процесс в синовиальной сумке сустава; и другие суставные патологии. Болевые ощущения в суставах плеча, вызванные этими заболеваниями, требуют внимания и своевременного лечения.
Коленный сустав	Проблемы с коленями возникают по разным причинам. Одна из них – большой вес, в результате чего различные группы суставов испытывают излишнюю нагрузку, но особенно страдают ноги. То же самое можно сказать о больших физических нагрузках — двигательных или при поднятии тяжестей. Они оказывают влияние на подвижность и нормальное функционирование суставов, вызывают хруст в коленном суставе. Противоположный вариант – малая подвижность, сидячий образ жизни, может приводить к тому же неприятному результату. Эти причины устраняются с помощью изменения нагрузок в ту или иную сторону или снижением массы тела. Помимо причин, связанных с образом жизни и набором веса, хруст в суставах в коленях, лечение при котором необходимо, может быть вызван травмой либо заболеваниями, такими как бурсит, остеоартроз, артрит и другими.
Позвоночник	Позвоночник начинает давать о себе знать хрустом, когда возникают следующие проблемы: Остеохондроз межпозвоночных дисков. Сколиоз – боковое искривление. Грыжи. Солевые отложения как проявление сбоев в обмене веществ. Подобные явления бывают также после травм, и особенно сильно они заметны на фоне резких движений, при вращении вокруг оси тела. Считается также, что может существовать генетическая предрасположенность к хрусту в позвоночном столбе.
Тазобедренный сустав	Это сочленение страдает от излишних нагрузок при повышенной массе тела. У людей в старшем возрасте может происходить изнашивание костей и сустава. Наряду с этими воздействиями хруст в тазобедренном суставе может быть вызван травмами и заболеваниями: артрозом, остеохондрозом, воспалением связочного аппарата, подагрой и др.
Пальцы рук	Бывает так, что начинают хрустеть суставы пальцев рук и запястий. Хруст суставов пальцев связывают с травматическими изменениями и такими заболеваниями, как артроз и артрит. Стоит обратить внимание, если возникает покраснение кожи, и поднимается температура.

Лечение заболеваний при хрусте суставов

Для коррекции состояния костно-мышечной системы даются рекомендации, касающиеся потребления жидкости, направленной диеты.

В случае серьезных заболеваний, сопровождающихся болевыми ощущениями, для лечения хруста в суставах прописывают лекарственные средства.

Это могут быть препараты для внешнего применения: мази и гели, согревающие, обезболивающие, а также нестероидные анальгетики для приема внутрь.

Хорошо зарекомендовали себя лечебные средства, содержащие хондроитин и глюкозамин для улучшения функционирования суставов, препараты, имеющие в составе гиалуроновую кислоту, комплексные наборы витаминов и микроэлементов.

Рекомендуется лечебная гимнастика, грязелечение, парафинотерапия, солевые ванны, разные формы массажа, мануальная терапия.

В клинике доктора Длина в Москве применяется система аппаратных средств воздействия на суставы, включая электрофорез и ударно-волновую терапию.

Материал проверен экспертом

Михайлов Валерий Борисович

Врач мануальный терапевт, вертебролог, невролог

Опыт работы – 25 лет

6 упражнений для внутреннего и внешнего вращения бедра — Dani Winks Flexibility

Растяжка — нижняя часть тела Общая гибкость нижней части тела Вращение бедра

15 марта

Написано Даниэль Винклер (Дэни Винкс)

TL;DR: прокрутите вниз, чтобы увидеть краткое видео!

Вращение тазобедренного сустава является одним из основных действий нашего бедра (наряду со сгибанием, разгибанием, приведением и отведением), поэтому здоровая программа тренировок на гибкость должна включать некоторые упражнения, помогающие вращению. Гибкие и сильные вращатели бедер не только помогают в позах, которые требуют много вращения (например, количество внешнего вращения, необходимого для позы голубя или сидения со скрещенными ногами на полу), но они также помогают стабилизировать наши бедра в положениях сгибания или расширение (как наши передние шпагаты!).

Внутреннее и внешнее вращение бедра (при согнутом бедре)

Для целей этого поста мы будем говорить о вращении бедра из согнутого бедра (передняя часть бедра согнута, колено ближе к грудь), потому что это одна из наиболее распространенных позиций, в которой необходимо получить доступ к вращению бедра (например, поза голубя, средний шпагат, разведение врозь, приседание и т. д.). Но имейте в виду, что есть преимущества в тренировке вращения бедра в разгибании бедра (где передняя часть бедра «плоская», а задняя часть колена поднимается к задней части), которые задействуют разные мышцы.

Это наша нейтральная , без вращения, положение с согнутой правой ногой. Передняя сторона бедренной кости (бедренная кость) наклонена к потолку.

В наружном вращении бедренная кость начинает вращаться наружу на от нейтрального положения. Обратите внимание, что колено остается на том же месте, прямо перед бедром.

В внутреннем вращении бедренная кость поворачивается внутрь по направлению к средней линии.

«Типичный» диапазон движения для внутренней и внешней ротации часто упоминается как около 40-45° (например, это исследование), хотя иногда я часто вижу, что студенты имеют намного меньшую внутреннюю ротацию, чем внешнюю, ближе к 20-30°. °.

Упражнения на подвижность для вращения бедрами

Эти два упражнения я часто включаю в свои разминки, потому что они позволяют мягко начать движение бедрами в полном диапазоне внутреннего и внешнего вращения.

1. Маятники стоя

1. Встаньте, перенеся вес на левую ногу и приподняв правое колено. Ваше бедро и колено должны быть согнуты под углом 90 градусов, при этом колено должно находиться прямо перед правым бедром (не позволяйте колену опускаться на пол, держите его поднятым!)

2. Удерживая колено в одном и том же месте (вы можете положить руку на бедро рядом с коленом, чтобы дать ему физическую ссылку на то, как ощущается «оставание на месте»), медленно переместите голень через среднюю линию, вращение бедра наружу — это ваше внешнее вращение (бедро вращается от средней линии)

3. Затем поверните голень наружу, вращая бедро внутрь — это ваше внутреннее вращение

4. Медленно повторите, вращая верхнюю часть бедра наружу, затем внутрь, по 5 повторений в каждом направлении. Старайтесь держать колено в покое (не позволяйте ему колебаться) и бедра на одном уровне (не позволяйте бедрам наклоняться)

5. Поменяйте ноги и повторите

2. Стеклоочистители

1. Сядьте на ягодицы, расставив ноги настолько широко, насколько это удобно, и согните колени (90 градусов — это здорово, но если ваши ноги находятся дальше, чтобы угол был больше 90 градусов, это нормально).

2. Удерживая ягодицы на полу (не позволяйте одной ягодице подняться), медленно отведите оба колена в сторону. Не беспокойтесь о том, как далеко опускаются ваши колени, им не нужно касаться земли, просто позвольте им опуститься настолько, насколько вам удобно, не толкаясь.

3. Затем медленно перекиньте колени на другую сторону

4. Продолжайте «вытирать ветровое стекло» коленями вперед и назад, 8-12 повторений

Тренировочные упражнения для вращения бедрами

Это немного более «мышечные» упражнения, чем вышеупомянутые мобилизаторы, помогающие усилить наше внутреннее и внешнее вращение. Добавьте их после того, как у вас была возможность разогреться и сделать бедрами полный диапазон движения.

3. Подъемы ног 90-90° (также называемые подъемами ног с вертушками)

1. Сядьте на пол (или на блок для йоги), поставив оба колена в положение «90-90» или «вертушка».

   • Ваше правое колено должно быть прямо перед правым бедром, колено должно быть под углом 90 градусов, или быть направленным влево (эта нога будет наружу повернута, бедро наружу)

   • Ваше левое колено должно находиться прямо снаружи левого бедра, колено должно быть согнуто под углом 90 градусов, стопа должна быть направлена ​​назад (эта нога будет вашим 9-м углом).0011 внутрь нога повернута, бедро ближе к средней линии)

   • Если в этом положении у вас дискомфорт в колене, поднимите бедра! Сядьте на блок для йоги (или два) или другой валик

2. Активные подъемы ног с вращением наружу: Поставьте руки на пол для поддержки, поднимите переднюю ногу от пола, пытаясь одновременно поднимите внутреннюю часть лодыжки и колена. Повторите в общей сложности 10 подъемов ноги на переднюю ногу

3. Пассивная растяжка с наружным вращением: Наклонитесь вперед к переднему бедру для пассивной растяжки правой ягодичной мышцы в течение 10-20 секунд место положите руки на пол для поддержки и попытайтесь поднять левую ногу от пола, приподняв внешнюю часть голени. Повторите 10 повторений.

4. Пассивная растяжка с внутренним вращением: Отклонитесь назад, насколько вам удобно, одновременно сжимая левые ягодицы, чтобы левое бедро выдвигалось вперед. Удерживайте эту пассивную растяжку в течение 10–20 секунд 9.0003

5. Поменяйте сторону (поверните ноги в другом направлении) и повторите

4. Раскладушки и обратные раскладушки

1. Лягте на бок, поставьте стопы друг на друга, колени согнуты примерно на 90 градусов, пятки на одной линии с ягодицами не позволяйте верхнему бедру упасть назад!), поднимите/разведите верхнее колено, чувствуя сжатие в ягодицах. Медленно опуститесь под контролем и повторите 10 повторений 9.0003

2. Обратные раскладушки: Начиная с положения «открытая раскладушка» (ноги сложены вместе, верхнее колено поднято), держите верхнее колено в том же месте, в котором вы поднимаете пальцы ног, поворачивая бедро к полу. Затем опустите пальцы ног, поворачивая бедро обратно к потолку. Повторите 10 повторений

5. Пожарные гидранты с опусканием носка

1. Встаньте на четвереньки: колени под бедра, руки под плечи

2. Удерживая колени согнутыми и бедра на одном уровне (правое бедро не поднимайте), поднимите правую ногу в сторону, чувствуя сжатие ягодичных мышц поверните правое бедро к потолку, опуская пальцы ног к полу

3. Поднимите пальцы ног в нейтральное положение (голень параллельна полу) и опустите/сведите ногу обратно в исходное положение

4. Повторите по 10 повторений на одну ногу, затем поменяйте сторону

6. Скручивания с упором на колени

1. Сядьте на пол, согнув колени. Поместите один блок для йоги на самое узкое место между коленями, а другой блок на самое широкое место между ступнями (чтобы колени были ближе друг к другу, чем ступни)

2. Опираясь на руки для поддержки, скручивайте колени к груди, затем медленно опуститесь вниз

3. Повторить 10 повторений

Упражнения на вращение бедрами (видео)

Связанный контент

900 02

Рекомендуемая запись класса:

45-минутная запись «Начала среднего шпагата»

$20,00

Сгибатели бедра ЯгодицыПодвижностьАктивная гибкостьШпагаты

Даниэль Винклер (Дэни Винкс)

Дани — тренер по гибкости из Миннеаполиса и профессиональный акробат, которая любит делиться своим энтузиазмом в отношении тренировок гибкости со всем миром.

https://www.daniwinksflexibility.com

Четыре упражнения на растяжку сгибателей бедра для снятия скованности, от физкультуры

Если вы сидите за столом весь день (и давайте признаем, что это не большинство из нас?), скорее всего, ваши сгибатели бедра время от времени кричат ​​на вас . Если вы проводите много времени сидя — будь то за столом, в машине или даже на диване — ваши сгибатели бедра сжимаются, заставляя их укорачиваться и напрягаться.

С другой стороны, некоторые спортсмены склонны к напряжению сгибателей бедра, особенно бегуны и байкеры, которые постоянно используют сгибатели бедра для подъема ног, что приводит к укорочению мышц-сгибателей бедра, говорит Кимберли Батисте-Мбадиве, физиотерапевт из Центр ортопедической физиотерапии HSS.

В дополнение к этому, если определенные мышцы слабы, в том числе кор, ягодицы или грушевидная мышца (глубокая ягодичная мышца, помогающая внешнему вращению бедра), это заставляет сгибатели бедра взять на себя часть работы по стабилизации позвоночник и таз, заставляя и без того перегруженные сгибатели бедра напрягаться.

Что такое сгибатели бедра?

Сгибатели бедра — это группа мышц, расположенных вдоль передней части верхней части бедра. К ним относятся подвздошная, большая поясничная, прямая мышца бедра и портняжная мышца.

Подвздошная и большая поясничная мышцы являются основными сгибателями бедра, которые работают вместе, сгибая и стабилизируя бедро и сводя бедро и туловище вместе, когда вы идете, бегаете, сидите или стоите. Прямая мышца бедра помогает при сгибании бедра и разгибании колена, в то время как портняжная мышца помогает сгибать и вращать наружу бедро и сгибать колено.

Поскольку бедра соединяют нижнюю часть спины с ногами, напряженные сгибатели бедра затрудняют правильное вращение таза, что может повлиять на некоторые другие области вашего тела. Признаки тугоподвижности сгибателей бедра включают боль или дискомфорт в передней части бедра, которые обычно усиливаются при длительном сидении или повторяющихся движениях сгибания бедра, таких как бег или езда на велосипеде.

Растяжка для напряженных сгибателей бедра

Ягодичные мостики, планки, скручивания и раскладушки помогут укрепить ягодичные мышцы, кор и грушевидную мышцу, что поможет улучшить силу и подвижность бедер.

Чтобы сгибатели бедра оставались эластичными, вставайте и больше двигайтесь в течение дня. «Я рекомендую менять позу каждые 30-45 минут или даже раньше, если это необходимо, чтобы избежать напряжения», — говорит Кимберли Батист-Мбадиве, физиотерапевт из HSS. «Встаньте, пройдитесь или сделайте быструю растяжку, если необходимо».

Вот четыре упражнения на растяжку, которые вы можете добавить в свой день, чтобы улучшить гибкость и подвижность сгибателей бедра. Держите каждую растяжку по 30 секунд с каждой стороны и повторяйте в общей сложности три подхода, по крайней мере, два раза в день.

Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях

1. Начните с того, что встаньте на колени на пол.
2. Поставьте правую ногу перед собой так, чтобы правое бедро было параллельно полу, колено было согнуто под углом 90 градусов, а стопа стояла на полу.
3. Оставьте левое колено на полу, убедившись, что голень направлена ​​прямо назад (а не влево или вправо).
4. Положите руки на бедра, затем опустите большие пальцы вниз, напрягите ягодицы и почувствуйте, как таз подгибается под вас.
5. С прямой спиной переносите вес вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части левого бедра и в паху.
6. Для еще более глубокого растяжения вытяните левую руку над головой и немного вправо.
7. Повторить с другой стороны.

Растяжка 90/90

1. Сядьте на пол, поставив правую ногу перед собой и согнув колено под углом 90 градусов так, чтобы подошва стопы была обращена к левой стене.
2. Вытяните левую ногу в сторону и согните колено под углом 90 градусов так, чтобы подошва стопы была обращена к задней стене.
3. Расправьте плечи вперед. Чтобы убедиться, что ваша спина остается прямой, вытяните прямые руки перед собой. Кончики пальцев должны быть обращены к передней стене.
4. Поместите кончики пальцев по обе стороны от правой голени для равновесия. Подумайте о том, чтобы погрузить оба бедра в пол.
5. Для еще более глубокого растяжения наклоните грудь вперед настолько, насколько сможете, не опуская верхнюю часть тела и не теряя связи между бедрами и полом.
6. Повторить с другой стороны.

Растяжка сгибателей бедра лежа на спине

1. Лягте на спину на правый край кровати, вытянув обе ноги на кровати.
2. Согните левую ногу так, чтобы колено было направлено к потолку, а ступня — на кровати. Убедитесь, что ваша спина плотно прижата к кровати.
3. Опустите правую ногу с края кровати, удерживая спину ровной.
4. Согните колено как можно дальше, держа спину ровно, а правую ногу свесив с кровати.
5. Для еще более глубокого растяжения возьмитесь за левое колено и подтяните его к груди.
6. Повторить с другой стороны.

Побочный сгибательный сгибатель бедра

О эксперте

Kimberly Baptiste-Mbadiwe, PT, DPT, OCS, SFMA

Kimberly Baptiste-Mbadiwe-физиотерапевт с реабилитацией HSS

.