Как часто нужно есть: Сколько раз в день нужно есть

Сколько раз надо есть, чтобы похудеть — Похудение с расчётом

Полные люди часто едят всего 2 раза в сутки, и искренне не понимают, почему вес не двигается. Некоторые при таком образе жизни даже набирают вес, особенно если второй, последний прием пищи приходится на вечер. Давайте рассмотрим в чем ошибка.

Почему есть редко вредно?

Секрет кроется в том, что привычка кушать редко, но много, заставляет вас набирать больше калорий, чем вы бы набрали за несколько более частых перекусов, когда удается поддерживать постоянно ощущение сытости в организме.

Известно, что чувство голода напрямую зависит от уровня в крови сахара. Если вы едите редко, сахар в крови падает, вы чувствуете недомогание, упадок сил и, как только появляется возможность, набрасываетесь на еду, чтобы утолить голод, да к тому же кушаете достаточно быстро. Так как чувство насыщения появляется только через 15-20 минут после начала еды, вы съедаете гораздо больше положенного, так как заглатываете куски.

Худеющим необходимо в течение дня стараться поддерживать на одном уровне сахар в крови, не допускать сильного голода, когда сосет под ложечкой. Скорость обмена веществ замедляется уже через 4-6 часов после приема пищи. Именно поэтому при похудении важно принимать пищу часто и маленькими порциями, не меньше 4-6 раз в день. А также хорошо было бы считать калории при похудении, чтобы не переедать. Пищу необходимо тщательно пережевывать, стараясь есть медленно, это важно для того, чтобы в вас до наступления чувства сытости влезло еды как можно меньше.

Что лучше 3 или 7 приёмов пищи?

А какой режим питания соответствует вашему образу жизни? Вы питаетесь редко и основательно, либо чуть-чуть, но часто?

Если вы стремитесь похудеть и знакомы с известные диетами, то, наверное, знаете, что многие из них рассчитаны на трехразовое питание. Американские диетологи провели эксперимент: предложили тем, кто хочет похудеть, схему семиразового питания. При этом порции сделали очень маленькими. Этим способом питаются дикие животные, которые, кстати, совсем не страдают от лишнего веса.

Безусловно, кушать весь день и худеть при этом – мечта любой девушки. Но насколько это действенно в действительности? Ниже мы предлагаем вам сравнить плюсы и минусы 2 моделей питания: питание 7 раз в день и питание 3 раза в день.

Питание пять-семь раз в день

Безусловно, есть часто и понемногу – это хорошо. Таким образом вы поддерживаете уровень сахара в крови и не переедаете от голода.

Положительные стороны:

• при таком частом питании повышается работоспособность. Ваш организм постоянно подпитывается энергетически за счет 5-7 приемов пищи в день. Итог этого – бодрость, активность и высокая работоспособность;
• при семиразовом питании не мучают приступы голода. Такой регулярный прием пищи в течение дня с небольшим временным интервалом способствует поддержанию в норме уровня сахара в крови. В результате ощущения голода нет и съесть за один раз много у вас не получится. Данный принцип помогает похудеть, если в качестве перекуса есть яблоки. Так можно выработать в своем организме равнодушие к сладкому;
• улучшается обмен веществ. Это происходит, так как органы пищеварения работают постоянно. В результате этого калорий сжигается гораздо больше.

Отрицательные стороны:

• временные рамки. Порой трудно соблюдать такой режим питания, не каждому человеку удается кушать каждые два часа;
• жиры сжигаются медленнее. Из-за того, что постоянно в крови повышено содержание инсулина, процесс сжигания жира в клетках становится медленнее либо вовсе практически останавливается;
• можно переесть, если желудок растянут.

Питание три-четыре раза в день

Вы не голодаете больше 3-4 часов, пища поступает равномерно, нет переедания. Это плюсы, а что с минусами?

Положительные стороны:

• быстро сжигаются жиры. Инсулин не вырабатывается в тот момент, когда переварилась пища. Отсутствие в крови инсулина приводит к тому, что не откладывается жир, организм начинает сжигать накопленные ранее жировые отложения;
• хороший контроль пищи.
  При трехразовом питании просто контролировать количество калорий, съедаемых за день;
• голод «по часам». Организм привыкает к определенному расписанию, именно поэтому голод возникает каждый день в одно и то же определенное время.

Отрицательные стороны:

• если не есть около 4 часов, то мучают приступы голода. Можно иногда захотеть покушать раньше положенного времени. Это происходит из-за того, что при переваривании пищи тратится большое количество инсулина, поэтому падает его уровень в крови;
• усваиваются хуже питательные вещества. В случае, когда организм с пищей получает много питательных и полезных веществ сразу, часто он не может их использовать наилучшим образом.

Подведем итог

Трех-, четырехразовая модель питания подойдет тем, кто не способен контролировать объем съеденной за один раз порции и не может есть каждые 2 часа. Пяти-, семиразовую модель питания можно смело рекомендовать людям, у которых активный образ жизни, которые занимаются спортом. Для тех, кто хочет постоянно есть, также можно попробовать так худеть.

При любой модели питания важно помнить, что ваш рацион должен быть сбалансированным. Необходимо питаться часто, не переедая. Часто употреблять в пищу овощи, растительные масла в умеренных количествах, белок и медленные углеводы, выпивать не менее 2 литров воды за день и не голодать больше 3 часов подряд, чтобы ваш уровень сахара в крови не поднимался сильно, вызывая желания съесть быстрые углеводы. Для похудения намного важнее не превышать свою калорийность, а уж 4 или 7 раз кушать в день – решать вам!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Есть лучше часто, но маленькими порциями, а после шести — нельзя. На самом деле нет! Диетолог Елена Мотова разрушает популярные мифы о здоровом питании

Lev Dolgachov / ddp images / Vida Press

В январе в Канаде вышло официальное руководство по питанию для здоровых людей. У этого документа есть важное отличие от других подобных рекомендаций: там уделяется много внимания пищевым привычкам и формированию здорового пищевого поведения. Другими словами, там обсуждается не только то, чем именно питаться и в каком количестве, но и когда лучше есть, как часто и как наладить отношения с едой в целом. В России многие внимательно относятся к своим пищевым привычкам, но в этой сфере много мифов. «Медуза» попросила врача-диетолога клиники «Рассвет» и автора книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» Елену Мотову опровергнуть самые популярные мифы.

Есть нужно несколько раз в день небольшими порциями, ведь дробное питание повышает метаболизм. На самом деле нет

Мы расходуем примерно 10% полученной энергии на переваривание и всасывание еды. Поклонники дробного питания считают, что при большем количестве трапез больше энергии тратится на переработку еды, обеспечивая термический эффект приема пищи. Но в действительности, если в результате человек ест не меньше обычного, нет никакой разницы в том, сколько при этом расходуется энергии на термический эффект. Не говоря о том, что люди, которые едят по чуть-чуть (так, чтобы не чувствовать насыщение), часто в результате едят больше. К слову, зеленый чай и грейпфруты, вопреки популярному мнению, тоже не ускоряют обмен веществ.

Основной совет о том, сколько раз в день есть, такой: ориентируйтесь на сигналы своего тела. Ешьте, когда чувствуете голод, и прекращайте, когда ощущаете, что насытились. Если руководствоваться чем-то еще (например, эмоциями), это может привести к перееданию.

Завтрак — самый важный прием пищи. На самом деле нет

Надежных исследований, которые показывали бы однозначную причинно-следственную связь между нормальным весом и привычкой завтракать, пока не было. Все опубликованные исследования, где авторы пришли к таким выводам, не идеальны с точки зрения методологии.

И все же это не означает, что завтракать — бесполезная идея. Просто ее надо рассматривать в контексте остального питания и пищевого поведения. Нет и не может быть стиля питания, подходящего для всех и каждого. Нужно постепенно понять, какой стиль подходит именно вам — и стараться его придерживаться.

Люди не всегда пропускают завтрак из-за того, что не любят есть по утрам. Многие, к примеру, не хотят есть, потому что не высыпаются, или пытаются таким образом снизить вес. Кто-то поздно приходит домой после работы очень голодным и так наедается вечером, что наутро аппетита уже нет.

Исследования питания подростков показывают, что пропущенный завтрак ассоциируется с худшими пищевыми привычками в целом и меньшим потреблением железа, кальция, витаминов, клетчатки (и калорий). Не стоит обходиться без завтрака людям с нарушенной регуляцией глюкозы, это ухудшает контроль гликемии.

Если есть и смотреть телевизор, полезные вещества не усваиваются. На самом деле нет

Есть перед экраном (телефон считается) действительно не полезно, но дело тут не в усвояемости веществ. Выделение пищеварительных соков и ферментов, переваривание пищи и всасывание питательных веществ происходит без нашего сознательного участия. Рекомендации выключить во время еды телевизор, убрать телефон или книгу связаны с тем, что отвлекающие факторы мешают вовремя почувствовать насыщение. Если есть машинально, вы не чувствуете в полной мере вкус еды и можете терять представление о том, сколько уже съели. Хроническое переедание, даже небольшое, ведет к постепенному набору веса.

Лучше исключить из рациона все вредные продукты. На самом деле нет

Лучше вообще не рассматривать продукты в абсолютных категориях «вредности» или «полезности», а обратить внимание на то, в каком количестве и в каком контексте они потребляются. Часто истории о вредных продуктах оказываются чистой воды конспирологическими домыслами, как, например, миф о дрожжах-убийцах. А самое печальное, что антинаучные взгляды на питание и продукты иногда транслируют даже люди с медицинским образованием.

Новый модный тренд в питании — clean eating (чистое питание) — базируется на пищевых запретах: его сторонники подробно расскажут вам, что не есть. Ограничительные системы питания находят реальные (а чаще фальшивые) основания, почему следует избегать «рискованных» продуктов. Идеология подобного подхода — полезно только натуральное и естественное, вся остальная еда убивает. Достичь необходимой степени «чистоты» питания может быть проблематично — сначала люди отказываются от сахара и соли, потом от глютена, казеина, лектинов и фитатов, а в итоге выбор продуктов резко сужается. Дальнейшие ограничения — есть продукты сырыми, «чтобы не разрушать приготовлением ценные питательные вещества». Увы, очень часто такие практики не имеют никакого отношения к здоровью. А иногда принимает форму расстройства пищевого поведения — орторексии (нездоровая приверженность к здоровому питанию).

Питание должно быть адекватным и разнообразным, а промышленная еда глубокой переработки не должна вытеснять цельные продукты, которые переработке не подвергались. Но бояться ГМО, разрешенных в пищевой промышленности добавок, соли и глутамата не стоит. Ключевой принцип питания — «в основном»: то есть не нужно верить категоричным утверждениям из серии «всегда есть только овощи», «никогда не есть чипсы» . В основном выбор еды должен соответствовать рекомендациям, а совсем запретных продуктов не существует — можно получать удовольствие от разнообразной еды и не переживать за свой выбор.

Диетолог Эллин Сэттер так описывает здоровые отношения с едой: «Вы не доедаете до крошки все вкусное, потому что оно и завтра от вас никуда не денется. Иногда вы переедаете, иногда можете что-то не доесть, а порой ошибаетесь с выбором еды. Еда занимает ваше время и внимание, но не в ущерб остальной жизни».

Есть на ходу вредно. На самом деле нет

Ничего особенно вредного в этом нет. Но постоянно есть на ходу, конечно, не стоит — хотя бы потому, что можно подавиться. Риски выше у людей до 15 и старше 75 лет. 

После шести лучше не есть, иначе наберешь вес. На самом деле нет

Есть мнение, что, если потреблять меньше калорий, чем тратить, то это не приведет к снижению веса и что тут действуют совсем другие механизмы. И будто в действительности похудеть можно, ограничивая, к примеру, только жиры или углеводы, и калории бывают разными. Это как минимум противоречит первому закону термодинамики. В реальности белки, жиры и углеводы, полученные с едой, превращаются в ходе многоступенчатых биохимических реакций в универсальную энергию молекул АТФ, углекислый газ и воду. Чудес не бывает: либо мы тратим энергию, полученную с пищей, либо она запасается.

Идея о том, что есть после шести нельзя — из разряда диетических мифов. Если любым образом уменьшить потребление еды, калорийность рациона будет снижаться. Для этого не обязательно следовать не подходящим лично для вас и снижающим качество жизни ограничениям. Если вы ужинаете в шесть, а спать ложитесь в двенадцать, засыпать придется в состоянии острого голода.

Нет больших качественных исследований, которые продемонстрировали бы преимущества одного режима питания над другим. Их несовершенство отражает реальную жизнь и различия между людьми. Но, тем не менее, известно, что чем меньше времени отводится на сон, тем больше времени остается на еду. А трапезы поздним вечером и ночью, когда в большом количестве потребляются вкусные, калорийные продукты, может быть связана с усталостью и сонливостью, а не с чувством голода.

Запивать еду нельзя: это разжижает желудочный сок и нарушает пищеварение. На самом деле нет

Вода во время или после еды, наоборот, помогает механическому и химическому пищеварению, разрушая еду, чтобы организм мог усвоить ее питательные вещества. Стоит также помнить, что огромное количество еды на 90–98% состоит из воды, а желудочный сок состоит из нее на 98-99%. Аюрведа, на которую ссылаются те, кто следует особым правилам питья, чтобы не «погасить огонь пищеварения», не имеет доказанной эффективности.

Вкусную еду можно использовать как вознаграждение или утешение. На самом деле нет

Еда — не только источник энергии и питательных веществ, но и простой и доступный способ получить удовольствие. И в этом нет ничего плохого: удовольствие от разнообразной еды — часть здорового пищевого поведения. Но если человек ест для того, чтобы справиться с отрицательными эмоциями, одиночеством или скукой — это не очень хорошо. Итогом эмоционального переедания становятся стыд и чувство вины. К сожалению или к счастью, еда может решить только одну задачу — утолить физический голод. Эмоциональный голод требует вовсе не еды, вот почему насытить его таким образом невозможно.

Если еда используется для того, чтобы отвлечься от тяжелых переживаний и ситуаций, если она выступает как успокоительное, своеобразный анестетик или средство против тревоги, это повод обратиться за профессиональной помощью. 

Елена Мотова

Как часто мне нужно есть?

Существует так много противоречивых мнений о том, как часто и сколько нам нужно есть. Старший диетолог из Руководства по здоровому питанию Роуз Карр устраняет путаницу.

Большинство из нас слышали советы о том, что мы должны есть шесть раз в день небольшими порциями или есть каждые два-три часа, чтобы поддерживать или даже ускорить наш метаболизм. Другие говорят нам, что перекусы добавляют ненужные килоджоули, и нам достаточно трех хороших приемов пищи в течение дня. Некоторые утверждают, что прием пищи после 18:00 (или 19:00, или 20:00) способствует накоплению жира. И вы, наверное, слышали старую поговорку: «Завтракай как король, обедай как принц, а ужинай как нищий». Но что говорит обо всем этом наука?

Хотя иногда есть психологические причины для приема пищи, такие как скука или тревога, а совместный прием пищи является важным семейным или общественным событием, наша основная цель приема пищи — обеспечить наш организм необходимыми питательными веществами. Это включает в себя макроэлементы углеводов, белков и жиров, а также все различные витамины и минералы, необходимые нашему телу для оптимального функционирования.

Хотя мы говорим о конкретных ежедневных потребностях в этих питательных веществах, на самом деле нам не нужно точно такое же количество каждый день. Наши потребности в определенных питательных веществах могут быть уравновешены в течение нескольких дней или даже недели. Это относится и к нашему потреблению энергии. То, как мы удовлетворяем наши потребности в питательных веществах, с точки зрения объема пищи и времени, естественно, меняется изо дня в день, и это нормально.

Что происходит, когда мы едим?

После еды мы находимся в состоянии сытости, которое длится около трех часов, в зависимости от размера и состава нашей еды или закуски. За это время углеводы расщепляются на молекулы сахара, и уровень глюкозы в крови повышается. По мере повышения уровня глюкозы в крови высвобождается гормон инсулин, который помогает использовать глюкозу по всему телу, а также сохранять ее излишки.

По мере того, как мы переходим в постабсорбционное состояние, которое длится примерно от трех до 18 часов после еды, происходит постепенное снижение циркулирующей глюкозы. При превышении определенного порога наш мозг посылает сообщения нескольким органам о выработке и высвобождении гормонов, поэтому мы начинаем производить глюкозу из наших запасов и прекращаем дальнейшее выделение инсулина.

Таким образом, уровень глюкозы в крови поддерживается в определенном диапазоне.

Большинство из нас когда-либо переживут только состояния сытости и постабсорбции. Но если мы не едим больше 18 часов, происходят дальнейшие изменения в том, как энергия поступает в наши клетки и примерно через 48 часов без еды мы входим в состояние голода, что опять же отличается.

При более частом приеме пищи расходуется больше энергии?

Казалось бы, нет. Когда мы едим пищу, мы тратим некоторое количество энергии (килоджоулей) только на ее переработку.

Работа, выполняемая нашими клетками в процессе пищеварения, всасывания, транспортировки и хранения питательных веществ, требует энергии. Как правило, во время еды мы увеличиваем базовую скорость метаболизма примерно на 10 процентов. Это называется термическим эффектом пищи.

Считалось, что если бы мы ели чаще, скажем, шесть раз в день, а не три, то могли бы поддерживать более высокий уровень метаболизма, таким образом, сжигая больше энергии, и было бы легче похудеть.

Но это предполагает, что эффект от небольшого приема пищи длится столько же, сколько эффект от большого приема пищи. На самом деле, наши клетки выполняют не так много работы, когда мы едим небольшими порциями. Термический эффект пищи оценивается примерно в 10% энергетической ценности (килоджоулей) пищи. Так что не так уж важно, как часто мы едим. Если наши приемы пищи будут меньше, эффект от этого приема пищи будет меньше.

Тем не менее, термический эффект меняется в зависимости от того, что мы едим. Белки обладают большим термическим эффектом (20-30%), чем углеводы, а углеводы имеют больший термический эффект (5-10%), чем жир (до 5%). Таким образом, замена булочки с высоким содержанием углеводов и жира на стакан нежирного йогурта с комбинацией белков и углеводов может не только уменьшить потребление килоджоулей, но и уменьшить воздействие килоджоулей. Это также, вероятно, будет более удовлетворительным в течение более длительного времени. Беспроигрышный вариант.

Что насчет всплеска энергии и резкого падения уровня глюкозы в крови?

У здоровых людей строго контролируется уровень глюкозы в крови. В то время как уровень глюкозы в крови действительно увеличивается после того, как мы едим углеводистую пищу, так называемая «сахарная лихорадка» или всплеск энергии — это преувеличение. Наше тело устроено таким образом, чтобы справляться с повышением уровня глюкозы в крови после еды. Точно так же большинство из нас вряд ли испытают низкий уровень глюкозы в крови просто потому, что наш организм этого не допустит.

Некоторые люди могут страдать так называемой реактивной гипогликемией, когда употребление большого количества быстро перевариваемых углеводов, таких как большой сладкий напиток или большой кусок павловы, повышает уровень глюкозы в крови выше нормы. Но реактивная гипогликемия встречается нечасто, и даже у людей, которые ее испытывают, симптомы обычно отсутствуют. В конце концов, ваше тело просто лучше работает на медленных углеводах, таких как цельнозерновые, бобовые и фрукты.

А время суток?

Многие обсервационные исследования показывают, что люди, которые обычно завтракают, менее склонны к полноте. Также считается, что у тех, кто ест завтрак, в целом диета лучше. Исследование детского питания 2002 года показало, что у детей, которые обычно завтракают дома, индекс массы тела ниже, чем у тех, кто этого не делает. Те, кто не завтракал дома, чаще ели нездоровые закуски, такие как пироги с мясом, кондитерские изделия и безалкогольные напитки. Помните, однако, что наблюдательные исследования не объясняют причину и следствие, они подчеркивают то, что связано.

Хотя термический эффект еды невелик, два небольших исследования показали, что он выше утром, ниже днем ​​и еще ниже ночью. Другое исследование (с участием 867 человек) показало, что когда люди съедали большую часть своей дневной пищи утром, они ели значительно меньше в течение всего дня. Тем не менее, когда одни и те же люди съедали большую часть своего общего рациона вечером, они съедали больше в течение всего дня. Интересные вещи, но мы не можем сказать, что эти эффекты обязательно применимы к вам.

Пожалуй, самое важное, что нужно учитывать при завтраке, это то, что вы едите. Сладкий пончик не улучшит ваше здоровье и не удовлетворит вас надолго. С другой стороны, яйца на тосте или тарелка овсяных хлопьев добавляют и питания, и сытости. Не существует жесткого правила, согласно которому вы должны прервать пост, как только проснетесь. Некоторые люди просто не могут смотреть в лицо еде, пока они не встанут в течение часа или двух.

А как насчет детей?

Хотите верьте, хотите нет, но все мы родились с врожденной способностью регулировать свои потребности в энергии. К сожалению, на каком-то этапе нашей жизни это имеет тенденцию перекрываться.

Многие исследования показали, что, когда младенцы и дети получают пищевые продукты с адекватной питательной ценностью, в то время как количество пищи, съедаемой каждый день, будет варьироваться в широких пределах, в среднем их потребление соответствует их потребностям в энергии. Также важно помнить, что у малышей маленькие желудки, поэтому им нужно есть небольшими порциями и перекусывать каждые два-три часа, чтобы получить всю необходимую им энергию.

Голоден?

Доказательств пока немного, но есть некоторая связь между голодом и стрессом или гневом. Два гормона, выделяемые для повышения уровня глюкозы в крови, — это адреналин и кортизол, и эти же самые гормоны высвобождаются в стрессовых ситуациях. Затем есть нейропептид Y, химическое вещество, высвобождаемое в мозг, когда мы голодны. Он стимулирует прием пищи, воздействуя на рецепторы в головном мозге, в том числе на рецептор Y1, который, наряду с другими функциями, помогает регулировать тревогу или гнев. Есть даже исследования, которые связывают самоконтроль с уровнем глюкозы в крови, предполагая, что контролировать свое поведение может стать труднее, когда мы голодны.

Хотя теория интересна, низкий уровень сахара в крови может не быть причиной того, что мы срываемся на коллег по работе. Остановитесь и подумайте, что еще происходит. Если мы не заботимся о себе, просто чаще есть не поможет.

• В моей жизни слишком много стресса?
• Достаточно ли я выпил сегодня жидкости?
• Выпил ли я больше кофеина, чем может выдержать мой организм?
• Сплю ли я столько, сколько мне нужно?
• Достаточно ли мне свежего воздуха каждый день?
• Тренирую ли я свое тело?

Неужели голодать нехорошо?

Мы живем в среде, где пища настолько легкодоступна, что некоторые из нас забыли, что такое умеренный голод. В этом случае не обязательно плохо возвращаться к своему телу и сигналам, которые оно вам подает. Подумайте о шкале голода, где на три балла ваш желудок кажется пустым, а желание есть сильным. Нам не нужно идти дальше этого ненасытного голода, когда мы, скорее всего, выберем более бедную пищу.

Сказав, что для некоторых людей прерывистое голодание является способом достижения потери веса или контроля веса, и есть некоторые исследования, предполагающие, что оно может даже иметь преимущества в показателях уровня глюкозы и липидов в крови в краткосрочной и среднесрочной перспективе, хотя и в долгосрочной перспективе. исследования еще нужны. Пост также используется в различных религиях. Эти практики голодания демонстрируют способность здорового организма управлять уровнем глюкозы в крови.

Что лучше для меня?

Суть в том, что мы все разные. Мы ведем разные жизни по разным графикам. Некоторые из нас ложатся спать к 9вечера, в то время как другие уже за полночь. Некоторые люди вскакивают с постели утром, чтобы потратить час на поднятие тяжестей, в то время как другие сидят за столом весь день, выполняя минимальные физические упражнения.

Некоторым очень активным людям необходимо часто есть, потому что огромный объем пищи и энергии, которые им необходимы, не могут быть обработаны всего за три приема пищи. Для обычного офисного работника это не проблема.

Если мы заботимся о снижении или поддержании веса, самым важным фактором является общее потребление энергии. Употребление большей части пищи тогда, когда нам это нужно, а не перед сном, вероятно, полезно для всех.

Несмотря на то, что проводятся исследования о том, является ли лучше много небольших приемов пищи по сравнению с двумя или тремя большими приемами пищи в день, по словам профессора питания и медицины Университета Отаго Джима Манна, «данные о том, когда мы должны есть, довольно скудны, а не вообще убедительно».

«Исследования, проведенные Университетом Отаго и сравнивающие девять приемов пищи с трехразовыми, показали, что при одинаковых килоджоулях количество приемов пищи практически не имеет значения», — говорит профессор Манн.

Там, где наука не отдает предпочтение определенному направлению, все сводится к здравому смыслу. Лучшее количество приемов пищи в день — это то количество, которое работает для вас.

«Кажется, имеет смысл распределять потребление энергии в течение дня, и для этого достаточно трех или более приемов пищи», — говорит он.

Как часто нужно есть, чтобы похудеть?

Потеря веса

Одни специалисты рекомендуют 2-х разовое питание, а другие призывают к 6-ти разовому питанию. Какой подход правильный? Как часто вы должны есть на самом деле? Получите ответ здесь.

Джин

8 мая 2021 г. • 5 мин чтения

Когда ты был ребенком, еда была такой простой?

Голоден? Попросите взрослого сделать вам что-нибудь — например, ваши любимые макароны с сыром, бутерброд с ветчиной или бекон с яйцами.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Вам не нужно беспокоиться о том, что и когда есть. Все, что имело значение, это чувство сытости и энергии на предстоящий день.

Затем, трагедия… простите, я имею в виду, взросление наступило.

Теперь, чтобы похудеть, вам нужно сделать что-то под названием «есть с дефицитом калорий»? Что еще, исследователи теперь предполагают, что вам может даже понадобиться микроуправление временем приема пищи? Это не все.

Хуже всего то, что они не могут договориться о том, как часто вы должны есть!

Некоторые диетологи рекомендуют есть каждые 2 часа (это 6-8 приемов пищи в день) для ускорения обмена веществ. В то же время другие настаивают на том, что вы должны есть 2 раза в день без каких-либо перекусов между ними, чтобы достичь и поддерживать здоровый вес.

Как противоречиво. Итак, какой подход дает наилучшие результаты по снижению веса? Давайте исследовать.

При более частом приеме пищи сжигается больше калорий?

Обо всем по порядку. Давайте рассмотрим утверждение о том, что чем больше вы едите, тем быстрее ваш метаболизм: правда ли это? Поддержка этого утверждения проистекает из так называемого «термического эффекта пищи».

Или то, что процесс переваривания пищи требует от вашего тела некоторой работы, поэтому прием пищи помогает вам сжигать калории.

В свою очередь, аргумент звучит так: если 1 прием пищи сжигает 50 калорий (примечание: это всего лишь вымышленное число), то 6 приемов пищи в день, по логике вещей, поможет вам сжечь 300 калорий!

Этого достаточно. И в этот момент, скорее всего, вы уже на грани того, чтобы поесть еще раз. Вы знаете, чтобы дать вашему метаболизму импульс. Но ждать. Разве мы все ничего не забываем?

А как насчет всех калорий, которые вы все еще тратите в своем теле?

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Вот правда: количество калорий, которые вы сжигаете при переваривании пищи, всегда будет меньше, чем то, что вы едите.

Все, что вы сжигаете в процессе пищеварения, представляет собой процент от количества, которое вы съедаете (исследования предполагают, что эта цифра составляет 10%).

Все, что вы сжигаете, составляет лишь крошечный процент от того, что вы едите

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Чтобы представить это в перспективе, давайте сравним 2 сценария:

Сценарий 1: Вы едите 6 раз в день, и каждый прием пищи содержит 500 калорий. Ваше общее потребление калорий? 3000 калорий. А как насчет количества калорий, сжигаемых в процессе пищеварения? Это будет 10% от общего количества, что составляет 300 калорий.

Сценарий 2: Вы едите 4 раза в день, и каждый прием пищи также содержит 500 калорий. Ваше соответствующее потребление калорий? 2000 калорий. А количество калорий, сожженных при пищеварении? Это будет 200 калорий.

Теперь сравните потребление калорий между двумя сценариями.

Какой сценарий, скорее всего, позволит вам похудеть? Ага.

Сценарий 2 (1800 чистых калорий по сравнению с 2700 калориями).

Вкратце, вывод таков: то, как часто (т.е. сколько приемов пищи) вы едите в день, не имеет такого большого значения, как общее количество калорий.

Как часто вы должны есть?

Конечно, это не означает, что вы можете просто впихнуть все свои ежедневные потребности в калории в один прием пищи — и на этом закончить.

Сбросить 2000 калорий за один присест, хотя и не невозможно, неразумно.

Напрашивается вопрос: «Тогда сколько раз в день я должен есть?»

Фантастический вопрос. И вы можете найти ответ на вопрос, как часто вы должны есть в день, в недавнем исследовании 2020 года, опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений. В этом исследовании исследователи стремились изучить влияние частоты приема пищи на изменения в:

1. Состав тела (т. е. безжировая мышечная и жировая масса) и
2. Аппетит

… у спортсменов посредством хорошо контролируемого диетического вмешательства.

Результаты? Каким бы удручающим это ни казалось, оказывается, что оптимальная частота приема пищи находится в определенном диапазоне.

То есть: исследователи обнаружили, что человек, потребляющий от от 3 до 6 приемов пищи в день , будет иметь наилучшие результаты по составу тела, силе и гипертрофии.

Сколько часов между приемами пищи? Если бы вы правильно распределили эти приемы пищи в течение дня, это означало бы, что вы будете есть каждые 3–4 часа. Конечно, есть и другие предостережения относительно этой «оптимальной частоты приема пищи».

Все это предполагает, что вы соблюдаете суточную норму потребления белка и разумно распределяете потребление белка между приемами пищи. Другими словами: вы не должны набивать лицо 150 граммами белка за один прием пищи, а затем 10 граммами в следующий.

Ваш режим питания должен быть устойчивым — для вас

По общему признанию, от 3 до 6 приемов пищи в день — это все еще большой диапазон. К сожалению… это все, что нам может дать наука (на данный момент).

То, как часто вы должны есть, во многом зависит от человека.

Возможно, трехразовое питание дает вам чувство сытости. Возможно, 6-разовое питание поможет вам придерживаться дефицита калорий.

Вы бы не узнали, если бы не попробовали сами. И, в конце концов, именно вам придется решать, едите ли вы 3, 4 или 5 раз в день.

Просто не забывайте придерживаться нескольких рекомендаций: следите за своим общим потреблением калорий, уделяйте приоритетное внимание потреблению белка и ограничивайте высококалорийные обработанные продукты. Как только вы со всем этим разберетесь, вы должны быстро прийти к подходящей для себя частоте приема пищи.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Время для самого важного: не забывайте, что правильное питание — это только часть вашего пути к похудению.

Физическая активность другая.

И если вам нужна помощь, чтобы начать или просто не сбиться с пути, то GymStreak — это то, что вам нужно.