Как избавиться от тревоги: Как избавиться от тревоги и паники за 1 минуту с помощью методики от американского психиатра

10 лучших способов по версии КП с советами психолога

Тревога – нормальная реакция нашего организма на реальную опасность¹. Но иногда тревожность становится избыточной и возникает по любому поводу. Такое состояние мешает радоваться жизни и может стать причиной физических и психических заболеваний.

Вместе с нашими экспертами мы разобрались, как избавиться от тревоги в домашних условиях с помощью несложных практик. А также выяснили, чем грозит повышенная тревожность и какие симптомы свидетельствуют о том, что пора обращаться к врачу.

10 лучших способов избавиться от тревоги

Повышенная тревожность возникает в ответ на экстремальные ситуации и обычные жизненные неурядицы – пожар, финансовый кризис, физическое заболевание или конфликт с окружающими¹. Но бывает и так, что чувство тревоги преследует благополучных и на первый взгляд уверенных в себе людей.

Наши эксперты посоветовали 10 эффективных способов для избавления от тревоги. Однако при этом подчеркнули, что каждый случай требует индивидуального подхода, а успешное лечение тревожности начинается с консультации психолога.

1. Телесные практики

Недостаток физической активности нарушает обмен веществ и негативно отражается на психическом состоянии. Поэтому при повышенной тревожности очень полезны телесные практики – йога, танцы, восточные единоборства и любые физические упражнения. Они помогают организму вырабатывать «гормоны счастья» и отвлекают от тревожных мыслей.

2. Медитации

Медитации позволяют побыть наедине с собой, своим телом и эмоциями. С помощью медитативных упражнений можно «замедлиться» – вырваться из круга навязчивых страхов, обнаружить в себе источник внутренней энергии и обрести гармонию.

Тревожное расстройство

Как отличить болезнь от нормы

Тревожное расстройство — это постоянное и неконтролируемое ощущение тревоги, которое длится более 6 месяцев без объективных причин. Вместе с экспертами обсудим, какие препараты назначают при тревожном расстройстве

Больше о проблемеУзнать о лечении

3. Пет-терапия

Общение с домашними питомцами способно вернуть душевное равновесие и предотвратить депрессию. Для пет-терапии не нужно специально обучать животное – достаточно дружелюбного отношения к человеку и эмоционального контакта между питомцем и владельцем. Лучшими пет-терапевтами считаются собаки, дельфины, лошади, кошки, кролики и птицы.

4. Осознанное питание

Люди с повышенной тревожностью часто бросаются в крайности – практически отказываются от пищи или едят слишком много, «заедая» стресс. Изменить ситуацию поможет осознанное отношение к питанию и приготовлению еды. Один из самых простых способов научиться осознанности – очистить и съесть самый обычный мандарин. Нужно делать все не спеша, осознавая каждое действие, наслаждаясь ярким цветом, приятным запахом и сочным вкусом цитруса. Это упражнение отлично помогает активизировать сенсорные каналы и вернуться в реальность, чего так не хватает тревожным людям.

5. Ведение дневника

Людям с повышенной тревожностью будет полезно вести дневник эмоций. Нужно отслеживать собственные чувства и переживания и фиксировать их на бумаге. Возможный формат дневника: описание события и реакции на него. Рекомендуется записывать любые реакции:

• телесные – как изменилось дыхание и сердцебиение;
• эмоциональные – какие чувства возникли в ответ на событие;
• умственные – какие мысли появились.

Спустя некоторое время записи нужно перечитывать. Это поможет понять, как меняются реакции и растет осознанность. Очень важно хвалить и вознаграждать себя за личностный рост и развитие.

Многим людям поначалу сложно распознать свои чувства и эмоции. Чтобы им помочь, психологи дают своеобразные наглядные пособия – «колесо» или «ромашку» эмоций. Так человеку будет проще понять, что он чувствует в течение дня, недели, месяца и другого временного интервала.

6. Рисование

Для рисования не нужны художественные способности и навыки, достаточно листа бумаги, фломастера или красок. Хорошего терапевтического эффекта можно достичь, если рисовать мандалы – геометрические символы сложной структуры. Можно сделать так – изобразить на бумаге круг, а затем наполнить его геометрическими элементами и орнаментами. А можно поступить проще – приобрести альбом с набором мандал и раскрашивать их.

7. Пение

Как и в случае с рисованием, творческих способностей здесь не требуется. Можно петь что угодно, вплоть до набора звуков: А–О–У–Ы. Очень полезно петь на природе и под душем, представляя, что вы сливаетесь с деревьями, водой, воздухом и всем, что вас окружает. Это упражнение отлично помогает расслабиться и обрести внутреннюю гармонию.

8. Чтение

Полезнее всего читать знакомый и любимый текст. Не имеет значения, будут ли это стихи или проза. Читать нужно внимательно, обдумывая каждое предложение и каждое слово.

9. Письмо

Эта техника хорошо помогает в период острых кризисных переживаний. Упражнение нужно выполнять по утрам. Необходимо взять любимую ручку и чистый лист бумаги, поставить рядом с собой стакан воды с лимоном и начать писать буквально все подряд, не задумываясь над смыслом и стилем изложения. Внимание должно быть направлено в центр грудной клетки и на руку, которая выводит буквы на листе бумаги. Психологи рекомендуют исписывать за один раз не менее 2–3-х страниц.

10. Лекарства

В некоторых случаях не обойтись без лекарственных препаратов. Для лечения тревожных расстройств обычно используют антидепрессанты и нейролептики². Антидепрессанты стабилизируют настроение и помогают избавиться от «эмоциональных качелей»². Нейролептики оказывают успокаивающее действие, нормализуют сон, улучшают память и внимание². Однако любые лекарственные препараты можно принимать только по назначению врача после комплексного обследования.

Советы психолога по избавлению от тревоги

Повышенная тревожность – спутник многих современных людей. Поэтому вопрос, как избавиться от тревоги, не теряет актуальности. Одним из «виновников» тревожного расстройства психологи считают окружающий нас информационный шум. Эксперты рассказывают, как снизить зависимость от информационного поля:

• узнавать новости только из тех источников, которым вы доверяете на 100%;
• не читать новости каждый час, а уделять этому занятию максимум 10 минут утром и 10 минут во второй половине дня, за 3–4 часа до сна;
• периодически устраивать «дни тишины», во время которых не просматривать СМИ и соцсети.

Чтобы избавиться от тревоги в домашних условиях, можно попробовать приемы поведенческой психотерапии, которая учит мыслить рационально и контролировать свое эмоциональное состояние. Можно начать с ответов на несколько вопросов:

• Насколько объективна причина моей тревоги? При повышенной тревожности причина обычно надуманная, и человек в глубине души это понимает.
• Чем мне помогают тревожные мысли? Честный ответ позволяет осознать, что мысленное прокручивание причин тревоги не помогает контролировать ситуацию.
• Что я буду делать, если случится то, чего я боюсь? Если расписать возможные сценарии, то можно убедиться, что выход всегда найдется.

Очень полезно разрешать себе волноваться «по часам». Для этого нужно установить таймер на какой-то промежуток времени, от 10 минут до часа. После первого сигнала таймера вы начинаете обдумывать тревожные темы и заканчиваете делать это после второго сигнала.

Популярные вопросы и ответы

Наши эксперты – гештальт-терапевт Елена Масолова, психолог Юлия Орлова, семейный психолог Дмитрий Соболев и психолог Наталья Каурова — отвечают на популярные вопросы и рассказывают, как быстро снять чувство тревоги в домашних условиях.

Когда при тревоге стоит обращаться к врачу?

— К врачу нужно обратиться, если вы находитесь в состоянии напряжения большую часть времени и не можете сосредоточиться на работе, общении с близкими, домашних делах. Также необходима консультация специалиста, если у вас нарушился аппетит, вы лишились покоя и сна, ваши мысли «несутся вскачь», а движения хаотичны. Эти симптомы – веский повод проконсультироваться с психотерапевтом. Врач подберет терапию и при необходимости направит к другим узким специалистам: эндокринологу, кардиологу, гастроэнтерологу.

Что будет, если жить с постоянным чувством тревоги?

— В ответ на тревогу наш организм вырабатывает «гормоны стресса» – адреналин, норадреналин и кортизол. В острой стрессовой ситуации эти гормоны полезны, поскольку заставляют нас быстрее думать и действовать¹. Однако при повышенной тревожности гормоны начинают вырабатываться постоянно, что нарушает нормальную работу внутренних органов¹. Результатом могут стать заболевания щитовидной железы, сердца, печени и почек¹. Люди с повышенным уровнем тревожности нередко страдают от избыточного веса, депрессии, нарушений памяти и внимания¹.

Как быстро снять чувство тревоги?

— Для начала откройте окно или выйдите на свежий воздух, поскольку при недостатке кислорода чувство тревоги усиливается. Выпейте стакан воды, ведь обезвоженность также усиливает тревожные переживания. После этого можно сделать несложное дыхательное упражнение: сначала короткий вдох через нос, а затем длинный выдох через рот, можно с каким-нибудь звуком. Чтобы успокоиться, нужно повторить цикл вдох/выдох 3–5 раз.

Стабилизировать эмоциональное состояние поможет еще одна практика. Медленно проговорите вслух, как вас зовут, сколько вам лет, какое сегодня число, и где вы находитесь. Затем расскажите о предметах, которые находятся в комнате и за ее пределами. Когда мы перечисляем вслух все, что видим, мы возвращаемся из выдуманного страшного мира в ту реальность, которая нас окружает. Вот я вижу белый стул, коричневый деревянный стол, на нем черный ноутбук, синяя мышка, зеленая ручка с кнопкой, за окном ветка клена, серая птица – предположительно, дрозд, и так далее. Это помогает восстановить контакт с реальным миром и успокоиться.

Источники:

1. Генерализованное тревожное расстройство и симптомы тревоги в общемедицинской практике. Российский медицинский журнал №22, 2004. https://www.rmj.ru/articles/psikhiatriya/Generalizovannoe_trevoghnoe_rasstroystvo_i_simptomy_trevogi_v_obschemedicinskoy_praktike/
2. Тревожно-фобические расстройства у взрослых. Российское общество психиатров. Клинические рекомендации 2016 год. https://clck.ru/dY4o5

Выровнять фон: как снизить тревожность?

Психологи называют повышенную тревожность проблемой современности: хронический стресс, спешка, огромный поток информации, политическая и экономическая нестабильность, личная неопределённость, — все эти факторы заставляют нервную систему работать на пределе. Тревожность снижает общий фон жизни и плохо влияет на профессиональную сферу. Многие компании сегодня обеспокоены психологическим состоянием сотрудников и активно внедряют программы психологической разгрузки, организуют медитации в офисе, занятия йогой и т. д. Параллельно растёт спрос на корпоративных психологов.

Сами сотрудники также могут себе помочь, первый шаг — разобраться, как устроена тревога.

Впервые о тревоге заговорил Фрейд. Он видел её стражем на границе сознательного и подсознательного: когда вытесненные чувства и переживания стремятся «прорваться» в сознание, появляется тревога, которая не даёт этому случиться. То есть её задача — защита от вторичной травмы.

Сейчас психологи разделяют тревогу и тревожность.

Тревога относится к конкретному событию, она имеет причины, она обоснованна.

Например, вы не успеваете сделать отчёт и тревожитесь — это нормально. После того как ситуация разрешится, тревога уйдёт.

А тревожность — это устойчивое свойство личности, оно во многом определено генетически. Такой вид тревоги не имеет явной причины, он не проходит в течение длительного периода.

Например, если у вас ещё достаточно времени, чтобы сдать отчёт, но вместо работы вы переживаете, что не успеете, что вас плохо оценят, что вас уволят, — это тревожность. После сданного отчёта нервный фон, вероятно, сохранится.

Тем не менее тревога и тревожность взаимосвязаны. Если вы априори тревожны, то и любую ситуацию вы встречаете в ожидании угрозы. Нужно знать эту свою особенность и сознательно разбирать, обоснованны ли ваши переживания. А если вы (или ваше окружение, рабочий коллектив) привыкли по каждому поводу делать из мухи слона, то вы в целом становитесь более тревожными. Аналогично работает психика и в обратную сторону: чем спокойнее относиться к ситуациям, тем ниже будет общий уровень тревожности.

Тревожные люди, как правило, очень внимательны, скрупулезны, несколько раз всё перепроверяют. Они исполнительны и стремятся качественно сделать свою работу. Они очень боятся что-то забыть и перепутать, поэтому обязательны, и в компаниях, как правило, они на хорошем счету.

Но с течением времени такие сотрудники могут выгореть. Сильная тревожность в длительном периоде истощает ресурсы организма, снижает внимание — в итоге сотрудник совершает ошибки, чем ещё сильнее питает свою тревожность. Замкнутый круг.

Тревожность мешает карьерному росту. Тревожность идет рука об руку со страхом неудач, избеганием сложностей, боязнью начальства. С таким «багажом» сложно строить карьеру, эти качества серьёзно мешают реализации.

Тревожность снижает степень удовлетворенности жизнью, и в том числе профессиональной областью. Тревожные люди менее удовлетворены своей работой, потому что их фокус внимания направлен на риски и угрозы, зачастую они не могут увидеть светлые стороны и возможности.

1. Пройдите тест на уровень тревожности.

Например, этот. Если вы увидите высокие показатели, знайте, что вы склонны слишком эмоционально воспринимать стрессовые ситуации, и при их возникновении анализируйте, насколько обоснованна ваша тревога.

2. В момент сильной тревоги делайте дыхательные упражнения.

Возьмите 10-минутную паузу и медленно и глубоко подышите животом. Пройдитесь, при возможности — выйдите на улицу. После перерыва ещё раз посмотрите на ситуацию или проблему с «холодной» головой.

3. Ведите дневник эмоционального состояния.

Записывайте, что заставляет вас волноваться и какие мысли запускают переживания. Например, «со мной не поздоровался коллега, потому что я сделал что-то не так. Мне кажется, коллеги обсуждают меня за спиной, но я не знаю почему». Подумайте, какие объективные факторы говорят о нелюбви коллег к вам. Остальное — ваши фантазии, коллега мог вас не заметить.

4. Выберите творческое хобби.

Арт-терапия помогает снимать напряжение: показаны рисование, гончарное искусство, техники с песком, вязание, вышивание и другие.

5. Отдыхайте.

Баланс «жизнь — работа» необходим всем, а уж если служебные обязанности держат вас в тревожном состоянии, полноценный отдых вам жизненно важен. Соблюдайте режим, оставляйте время для себя в будни и выходные. Переработка не принесёт вам успокоения, а в тревожном состоянии люди малоэффективны.

6. Занимайтесь спортом, больше гуляйте.

Физические упражнения полезны для перезагрузки.

Эти рекомендации будут полезны вашему здоровью и вашей карьере, ведь как писал Харуки Мураками: в спокойствии — сила. Будьте сильнее и устойчивее!

✱ Мнение авторов и экспертов может не совпадать с позицией редакции hh.ru

Ещё о саморазвитии и самопомощи

🚩 Материал был полезен? Поделитесь им с друзьями в соцсетях!
Кнопка репоста — в «шапке» статьи ⏫

↩ К другим статьям

Получите помощь при беспокойстве, страхе или панике

Большинство людей иногда испытывают тревогу или страх, но если это влияет на вашу жизнь, вы можете попробовать кое-что, что может помочь.

Поддержка также доступна, если вам трудно справиться с беспокойством, страхом или паникой.

Симптомы тревоги

Тревога может вызывать множество различных симптомов. Это может повлиять на то, как вы себя чувствуете физически, умственно и как вы ведете себя.

Не всегда легко распознать, когда тревога является причиной того, что вы чувствуете или действуете по-другому.

Физические симптомы

• быстрее, нерегулярное или более заметное сердцебиение
• , ощущение легкого и головокружения
• головные боли
• боли в груди
• Психические симптомы
  • Ощущение напряженного или нервного
  • , неспособного расслабиться
  • , беспокоясь о прошлом или будущем
  • Чувство со слезами
  • Невозможность спать
  • . мысли
  Изменения в поведении
  • неспособность наслаждаться свободным временем
  • трудности с уходом за собой
  • пытается установить или поддерживать отношения
  • беспокоится о том, чтобы пробовать что-то новое
  • избегает мест и ситуаций, вызывающих тревогу
  • компульсивное поведение, такое как постоянная проверка вещей

  Симптомы панической атаки

  Если вы внезапно испытываете сильную тревогу и страх, это может быть симптомом панической атаки. Другие симптомы могут включать:

  • учащенное сердцебиение
  • ощущение слабости, головокружения или головокружения
  • ощущение потери контроля над собой
  • потливость, дрожь или дрожь
  • одышка или очень быстрое дыхание
  • покалывание в пальцах или губах
  • тошнота (тошнота)

  Паническая атака обычно длится от 5 до 30 минут. Они могут быть пугающими, но они не опасны и не должны навредить вам.

  вещей, которые помогут справиться с тревогой, страхом и паникой

  Делать

  • попробуйте рассказать о своих чувствах другу, члену семьи, медицинскому работнику или консультанту. Вы также можете связаться с Samaritans по телефону: 116 123 или по электронной почте: [email protected], если вам нужно поговорить с кем-то по номеру

    .

  • используйте успокаивающие дыхательные упражнения

  • упражнения — такие занятия, как бег, ходьба, плавание и йога, помогут вам расслабиться

  • узнайте, как заснуть, если вы изо всех сил пытаетесь уснуть

  • регулярно питайтесь здоровой пищей, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии

  • рассмотреть возможность поддержки сверстников, когда люди используют свой опыт, чтобы помочь друг другу. Узнайте больше о поддержке коллег на веб-сайте Mind

    .

  • слушать бесплатные аудиогиды о психическом благополучии

  Не

  • не пытайтесь сделать все сразу – ставьте маленькие цели, которых легко достичь

  • не сосредотачивайтесь на вещах, которые вы не можете изменить — сосредоточьте свое время и энергию на том, чтобы помочь себе чувствовать себя лучше

  • не избегайте ситуаций, которые вызывают у вас тревогу — старайтесь постепенно увеличивать время, проведенное в тревожных ситуациях, чтобы постепенно уменьшать тревогу

  • постарайся не говорить себе, что ты один; большинство людей испытывают тревогу или страх в какой-то момент своей жизни

  • старайтесь не употреблять алкоголь, сигареты, азартные игры или наркотики, чтобы уменьшить беспокойство, поскольку все это может способствовать ухудшению психического здоровья

  Аудио: Как справиться с беспокойством – техника релаксации

  В этом аудиогиде врач объясняет, как можно взять под контроль тревогу.

  Последнее рассмотрение СМИ: 2 марта 2021 г.
  Срок рассмотрения СМИ: 2 марта 2024 г.

  Информация:

  Дополнительная информация и поддержка

  • Психика: тревога и приступы паники – как я могу помочь себе?
  • Психика: тревога и панические атаки – что такое паническая атака?
  • Every Mind Matters: методы самопомощи когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) — помощь в преодолении беспокойства и беспокойства, улучшение сна и улучшение психического самочувствия

  Где получить помощь NHS при беспокойстве, страхе и панике

  Направление себя на терапию

  Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете получить бесплатные разговорные терапии, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), в NHS.

  Вы можете обратиться непосредственно в службу разговорной терапии NHS без направления от терапевта.

  Несрочный совет: обратитесь к врачу общей практики, если:

  • вы изо всех сил пытаетесь справиться с тревогой, страхом или паникой
  • то, что вы пытаетесь сделать сами, не помогает
  • вы бы предпочли получить направление от врача общей практики

  Срочный совет: попросите о срочном приеме у врача общей практики или позвоните по номеру 111, если:

  • вам срочно нужна помощь, но не экстренная

  111 может подсказать вам, где можно получить помощь, если вам нужно кого-то увидеть. Обратитесь в NHS 111 онлайн или позвоните по номеру 111.

  Требуются немедленные действия: позвоните по номеру 999 или обратитесь в службу неотложной помощи сейчас, если:

  • вам или вашим знакомым требуется немедленная помощь
  • вы серьезно навредили себе, например, приняв передозировку наркотиков

  К неотложной психиатрической помощи следует относиться так же серьезно, как и к неотложной медицинской помощи.

  Найдите ближайшее отделение скорой помощи

  Причины беспокойства, страха и паники

  Существует много разных причин беспокойства, страха или паники, и у всех они разные.

  Когда вы чувствуете тревогу или страх, ваше тело выделяет гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол.

  Это может быть полезно в некоторых ситуациях, но также может вызвать физические симптомы, такие как учащение пульса и повышенное потоотделение. У некоторых людей это может вызвать паническую атаку.

  Регулярная тревога, страх или паника также могут быть основными симптомами некоторых заболеваний. Не ставьте себе диагноз — поговорите с врачом общей практики, если вас беспокоит самочувствие.

  Выявление причины

  Если вы знаете, что вызывает тревогу, страх или панику, вам будет легче найти способы справиться с этим.

  Вот некоторые примеры возможных причин:

  • работа – стресс на работе, безработица или выход на пенсию
  • семья – трудности в отношениях, развод или уход за кем-то
  • финансовые проблемы – непредвиденные счета или получение денег в долг
  • здоровье – болезнь, травма или потеря кого-либо (тяжелая утрата)
  • тяжелый прошлый опыт – запугивание, жестокое обращение или пренебрежение

  Даже важные жизненные события, такие как покупка дома, рождение ребенка или планирование свадьбы может привести к чувству стресса и беспокойства.

  Вам может быть трудно объяснить людям, почему вы так себя чувствуете, но разговор с кем-нибудь может помочь вам найти решение.

  Узнайте больше о 5 шагах к психическому благополучию.

  Состояния, связанные с тревогой, страхом и паникой

  Таблица, показывающая некоторые состояния, связанные с тревогой, страхом и паникой

  Симптомы	Возможная причина
  чувство беспокойства, которое не исчезнет, ​​беспокойство влияет на вашу жизнь	генерализованное тревожное расстройство
  непреодолимый страх чего-то определенного, например, предмета, места или животного	фобии
  регулярно испытывающие панические атаки	паническое расстройство
  частое переживание травматического прошлого, кошмаров и воспоминаний	посттравматическое стрессовое расстройство

  Можно ли навсегда избавиться от беспокойства? Вот что вам нужно знать

  Содержание

  • Обзор
  • Что такое тревога?
  • Можете ли вы избавиться от беспокойства навсегда?
  • Лечение тревоги
  • Борьба с тревогой
  • Подноготная

  Тревога — это состояние психического здоровья, которое может серьезно разрушить вашу жизнь. Подсчитано, что 31% взрослых в США испытывают тревогу¹, а 22% борются с тяжелой тревогой.¹ 

  Тревожные расстройства чаще всего встречаются у подростков. Приблизительно 38% девочек-подростков¹ и 26% мальчиков-подростков страдают тревожным расстройством.

  Тревога — это результат того, что ваше тело активирует встроенную реакцию «бей или беги», когда нет «реальной» физической угрозы. Тревога начинается в мозгу, особенно в миндалевидном теле. Миндалевидное тело посылает вашему телу сигналы об опасности и инициирует реакцию «бей или беги». Это подготавливает ваше тело к физической опасности и высвобождает молекулу под названием адреналин, которая вызывает ряд распространенных симптомов тревоги.

  К сожалению, вам вряд ли удастся избавиться от беспокойства навсегда. Тревожные чувства являются нормальной частью жизни. Однако с помощью лечения вы можете значительно уменьшить симптомы и справиться с ними, и у вас могут быть даже длительные периоды, когда вы не испытываете значительного беспокойства.

  Специалисты в области психического здоровья предлагают несколько видов лечения, которые могут помочь облегчить ваше беспокойство.

  Когнитивно-поведенческая терапия

  Было показано, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) значительно улучшает² симптомы тревоги. На сеансах когнитивно-поведенческой терапии вы работаете над изменением своих моделей мышления об определенных событиях, которые могут вызвать у вас беспокойство, что позволяет вам изменить реакцию вашего тела.

  Эта процедура поможет вам обрести уверенность и контролировать свое беспокойство.

  Экспозиционная терапия

  Экспозиционная терапия — это, по сути, столкновение со своими страхами под руководством специалистов в области психического здоровья. Когда вы испытываете тревогу в связи с определенным событием, это часто происходит потому, что в вашем мозгу сложилось негативное представление об этом событии, независимо от того, пережили ли вы его сами или только что подумали об этом.

  Было показано, что экспозиционная терапия эффективна при лечении беспокойства³ путем медленной замены этого негативного образа позитивными воспоминаниями с эффектом снижения тревожной реакции вашего тела на событие.

  Лекарства

  Врачи часто назначают успокаивающие препараты, если тревога мешает повседневной жизни. Существуют различные виды лекарств, которые вы можете принимать от беспокойства, некоторые из которых вы принимаете каждый день, а другие — только тогда, когда начинаете чувствовать тревогу.

  Если вы хотите попробовать лекарства, поговорите со своим врачом о том, подходят ли они вам. Некоторые лекарства имеют негативные побочные эффекты, поэтому важно обсудить их с врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства.

  Чего ожидать, когда вы принимаете лекарства от беспокойства

  Независимо от того, получаете ли вы лечение от беспокойства или нет, существует ряд методов, которые вы можете использовать для облегчения симптомов, когда они обостряются.

  Дыхательные техники

  Одна из самых важных вещей, которую нужно помнить, когда вы начинаете чувствовать тревогу, — это дышать. Когда вы чувствуете беспокойство, вы, как правило, делаете быстрые, короткие и неглубокие вдохи, что делает вас еще более тревожным. Потратив несколько минут на глубокие и медленные вдохи, вы успокоите свою центральную нервную систему и уменьшите тревогу.

  Попробуйте выполнить следующие действия: 

  • Положите одну руку на живот, а другую на грудь.

  • Сделайте медленный вдох, чувствуя, как воздух наполняет вашу диафрагму — вы почувствуете, как выпячивается живот — а затем грудь.

  • Сделайте медленный выдох, выпустив воздух из диафрагмы и грудной клетки.

  Повторяйте эти шаги в течение нескольких минут. Помните, что вы должны чувствовать, как ваш живот втягивается и выпячивается во время дыхания. Это указывает на то, что вы правильно используете диафрагму для дыхания.

  Ароматерапия

  Ароматерапия — отличный способ уменьшить тревогу. Эфирные масла, такие как сладкий апельсин⁴, иланг-иланг и грейпфрут, обладают успокаивающими свойствами, которые могут помочь облегчить симптомы тревоги.

  Применение косметических средств, таких как крем для рук или лица, содержащих эфирные масла, может помочь уменьшить тревогу. Кроме того, вы можете капнуть несколько капель эфирного масла в паровой диффузор, чтобы наполнить пространство расслабляющим ароматом.

  Здоровое питание

  Исследования⁵ показали, что на ваш мозг влияют бактерии в вашем кишечнике, которые во многом определяются вашим питанием. Это означает, что ваша диета влияет на то, как вы реагируете на страх и тревогу. Чтобы поддерживать здоровые кишечные бактерии и уменьшить тревогу, обратите внимание на то, что вы потребляете в настоящее время.

  Избегать:

  Потреблять:

  • Омега-3 жирные кислоты

  • Куркума 

  • Витамин D

  Уменьшите потребление кофеина

  Уменьшение количества потребляемого кофеина может помочь избавиться от беспокойства. Известно, что кофеин обладает анксиогенным действием⁶ — это означает, что он может вызывать беспокойство. Если вы регулярно потребляете кофеин, попробуйте уменьшить потребление и посмотрите, почувствуете ли вы разницу.

  Выход на улицу

  Исследования⁷ показали, что пребывание на свежем воздухе может снизить уровень беспокойства и снизить активность симпатической нервной системы. Симпатическая нервная система регулирует реакцию «бей или беги». Уменьшение активности этой системы может уменьшить симптомы тревоги. Прогулки на природе также могут снизить уровень кортизола — основного гормона стресса — и кровяное давление.

  Аэробные упражнения

  Доказано, что регулярные аэробные упражнения снижают уровень беспокойства⁸, поскольку они вызывают выброс эндорфинов — гормонов «хорошего самочувствия», которые сигнализируют вашему телу, что вам ничего не угрожает. Чтобы избавиться от беспокойства, попробуйте бегать, плавать или кататься на велосипеде несколько раз в неделю.

  Йога и медитация

  Йогическое дыхание, называемое пранаямой, является основным понятием как в йоге, так и в медитативных практиках. Пранаяма может помочь в регуляции вашей нервной системы⁹, уменьшая вероятность активации симпатической нервной системы, которая вызывает симптомы тревоги. Исследования также показали, что медитация может снизить уровень кортизола, тем самым снижая частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а также облегчая симптомы тревоги.

  Существует множество онлайн-руководств и приложений, которые вы можете попробовать, если хотите заняться медитацией или йогой, но не знаете, с чего начать. Вы также можете попробовать посетить занятия по медитации или йоге.

  Массаж 

  Исследования¹⁰ показывают, что массаж может помочь снизить уровень кортизола, гормона стресса, в организме, что снижает тревогу. Вы можете начать делать массаж, чтобы посмотреть, как вы себя чувствуете. Если вы не хотите идти к массажисту, вы можете вежливо попросить друга или члена семьи сделать вам массаж.

  Принятие теплой ванны

  Теплая ванна¹¹ может помочь уменьшить тревогу. Когда вы погружаете свое тело в теплую воду, ваша парасимпатическая нервная система активируется, что уменьшает доминирование симпатической нервной системы. Это может остановить реакцию «бей или беги», которая вызывает симптомы тревоги.

  Ведение дневника

  Исследование¹² показало, что люди, которые писали о своих чувствах, эмоциях и травмах, имели значительно лучшее психическое самочувствие, чем те, кто писал на нейтральные темы, например, какую обувь они носят. Чтобы избавиться от беспокойства, попробуйте писать всего несколько минут в день. Медленно увеличивайте время, пока вы не будете писать около 15–20 минут — или даже дольше, если хотите. Если вы не знаете, о чем писать, в Интернете есть множество отличных подсказок для ведения дневника.

  Как вести журнал о тревоге и психическом здоровье

  Слушайте расслабляющую музыку

  Прослушивание расслабляющей музыки положительно влияет на вашу психологическую реакцию на стресс.