Как сбросить мышечную массу: Лучшие способы сбросить мышечную массу — Goldy-Woman.com

02.04.202301.02.2023 alexxlab 0 Комментариев

Содержание

Лучшие способы сбросить мышечную массу — Goldy-Woman.com

Лучшие способы сбросить мышечную массу

Большинство программ тренировок способствуют наращиванию мышечной массы, однако некоторым хотелось бы от нее избавиться. Вот некоторые примеры причин такого решения.

• Когда мышцы слишком выделяются (чаще это не устраивает женщин)
• Когда тело выглядит не эстетично из-за различия в размере мышц в определенных частях тела
• Когда человек хочет выглядеть стройнее, но не хочет потерять силу
• Когда хочется, чтобы одежда сидела определенным образом
• Когда мышцы начинают провисать (у людей старше среднего возраста)

В этой статье мы рассмотрим то, как мышцы наращиваются и какими способами можно сбросить мышечную массу.

Мы не рекомендуем терять набранную мышечную массу, поскольку это не является полезным для здоровья выбором. Тем не менее, если человек все-таки намерен избавиться от мышц, то ему нужна доступная и точная информация, чтобы снизить вред, который можно нанести таким выбором.
Перед началом любой программы упражнений следует проконсультироваться с врачом, чтобы знать об ограничениях по возрасту, полу и состоянию здоровья.

Как растут мышцы

Чтобы понять, как сбросить мышечную массу, сначала нужно разобраться, как эта масса набирается.

Рост мышц чаще всего является целью силовых программ упражнений в сочетании с высококалорийным, высокобелковым питанием.

При интенсивной анаэробной тренировке с отягощением мышечные ткани повреждаются, а затем самовосстанавливаются во время периода отдыха. Когда скорость восстановления выше скорости повреждения, происходит рост мышц.

Организм использует пищу, чтобы подпитываться во время тренировки и восстановления.

Как можно сбросить мышечную массу?

Чтобы избавиться от мышечной массы, нужно снизить количество потребляемых калорий и изменить программу тренировок.

Обратите внимание на эти корректировки:

Питание

Потребляйте меньше калорий, ешьте меньше белковой и углеводной пищи.
Силовые тренировки. Если вы продолжаете тренировки с отягощением, используйте более легкий вес и снизьте частоту силового тренинга до 1-2 раз в неделю с целью поддержания тонуса.
Кардио. Основной упор в тренировках сделайте на длительном кардио (марафонное кардио) для сжигания калорий.

Как избавиться от мышечной массы на руках и ногах

Чтобы нарастить мышцы на руках и ногах, нужно:

• Выполнять силовые упражнения до отказа
• Увеличить количество повторений
• Увеличить скорость подъема
• Снизить время между подходами
• Придерживаться высококалорийного, высокобелкового питания

Поэтому, чтобы потерять мышечную массу в руках и ногах, делайте прямо противоположное:

• Прекращайте выполнять силовые упражнения за несколько повторений до отказа

• Уменьшите количество повторений
• Отдыхайте по 2-3 минуты между подходами

Также подключите к своей программе длительные кардио тренировки:

• Бег
• Плавание
• Езда на велосипеде

Питание для потери мышечной массы

Чтобы потерять мышечную массу, рассмотрите питание с дефицитом калорий — количество употребляемых калорий должно быть меньше количества сжигаемых.

Здоровое питание (согласно рекомендациям ЦКЗ) включает:

• овощи, фрукты, злаки и молочные продукты с низким содержанием жиров
• постное мясо, рыба, птица, яйца, орехи и бобовые
• минимум сахара, соли, холестерина, насыщенных жиров и транс жиров

Альтернативный (не рекомендуемый) способ снижения мышечной массы

Если вы прекратите тренироваться и будете питаться с дефицитом калорий, то будете терять мышечную массу. Такой план крайне не рекомендуется!

При этом вы будете терять мышечную силу и сердечно-сосудистую и легочную выносливость.

Исследование 2013 года (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23529287) показало, что атлетам требуется 3 недели, чтобы начать терять мышечную массу после полного отказа от тренировок.

Исследование 2018 года (https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00911.2017) показало, что когда атлеты значительно сокращают кардио тренировки, выносливость сердца и легких значительно падает через 4 недели.

Заключение

Вы можете снизить мышечную массу, просто делая противоположное тому, что вы бы делали для ее наращивания.

По какой бы причине вы ни хотели избавиться от мышц, важно делать это с максимальной безопасностью для здоровья.

Прежде, чем вы начнете менять свое питание и программу тренировок, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы не выходите за пределы для своего возраста, пола и состояния здоровья.

Фото: Unsplash

Источники:

https://www.healthline.com/health/how-to-lose-muscle-mass

Healthy eating for a healthy weight. (2020).
cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html

McMaster DT, et al. (2013). The development, retention and decay rates of strength and power in elite Rugby union, Rugby league and American football: A systematic review. DOI:
10.1007/s40279-013-0031-3

Pedlar CR, et al. (2018). Cardiovascular response to prescribed detraining among recreational athletes. DOI:
10.1152/japplphysiol.00911.2017

Tipton KD, et al. (2008). Improving muscle mass: Response of muscle metabolism to exercise, nutrition and anabolic agents. DOI:

10.1042/BSE0440085

Лучшие способы сбросить мышечную массу

11.07.2022 DrinkDrinkAdmin

Содержание

Понимание роста мышц
Как мне сбросить мышечную массу?
Как похудеть в руках и ногах
Диета для похудения
- Альтернативный (но не рекомендуемый) способ сбросить мышечную массу
Заключение

Хотя большинство программ упражнений способствуют наращиванию мышечной массы, некоторые люди могут быть заинтересованы в потере мышечной массы.

Например, эти люди могут:

чувствовать, что их мышцы придают им «громоздкий» вид
чувствуют, что их тела эстетически не сбалансированы, и хотят обрезать определенные части
желание похудеть, сохраняя при этом силы
хотят, чтобы одежда смотрелась определенным образом на их телах
чувствую, что более крупные мышцы имеют тенденцию провисать, когда они выходят из среднего возраста

В этой статье мы рассмотрим, как растут мышцы и лучшие способы сбросить мышечную массу.

Drink-Drink не одобряет и не рекомендует потерю мышечной массы, поскольку это не является здоровой целью для большинства людей. Тем не менее, мы верим в предоставление доступной и точной информации для уменьшения вреда, который может быть нанесен, если люди захотят это сделать. Перед началом любой программы упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы остаетесь в пределах, соответствующих вашему возрасту, полу и физическому состоянию.

Понимание роста мышц

Чтобы понять, как сбросить мышечную массу, нужно понять, как заставить мышцы расти.

Рост мышц, или гипертрофия, обычно достигается последовательной программой тяжелой атлетики в сочетании с высококалорийной диетой с высоким содержанием белка.

При интенсивной анаэробной тренировке по тяжелой атлетике мышечные волокна повреждаются, а затем восстанавливаются во время периодов отдыха. Когда скорость восстановления превышает скорость повреждения, происходит рост мышц.

Ваше тело подпитывает вашу тренировку и восстановление калориями из пищи.

Как мне сбросить мышечную массу?

Чтобы потерять мышечную массу, вы должны уменьшить потребление калорий и изменить свои тренировки.

Рассмотрим эти корректировки:

Диета. Потребляйте меньше калорий и ешьте меньший процент продуктов с высоким содержанием белков и углеводов.
Силовые тренировки. Если вы продолжаете тренироваться с отягощениями, используйте более легкие веса и сократите частоту тренировок с отягощениями до не более 2 раз в неделю, чтобы поддерживать тонус.

Кардио. Сосредоточьте свои тренировки на длительных периодах сердечно-сосудистых упражнений, известных как кардио-марафон, чтобы сжечь калории.

Как похудеть в руках и ногах

Чтобы накачать руки и ноги, вы:

поднять до отказа
увеличить количество повторений
увеличить скорость подъема
сократить время отдыха между подходами
придерживайтесь высококалорийной диеты с высоким содержанием белка

Таким образом, чтобы потерять мышцы рук и ног, делайте наоборот:

остановитесь за несколько повторений до отказа
уменьшить количество повторений
отдых для полного восстановления (от 2 до 3 минут) между подходами

Вы также должны учитывать длительные периоды кардио, такие как:

бег или бег трусцой
плавание
велосипедах

Диета для похудения

Чтобы похудеть, подумайте о дефицитной диете — уменьшите количество калорий, которые вы съедаете за день, до уровня ниже количества калорий, которые вы сжигаете за день.

В соответствии с Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC), здоровое питание включает в себя:

овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и обезжиренные или нежирные молочные продукты
нежирное мясо, рыба, птица, яйца, орехи и бобы
минимальное количество добавленных сахаров, соли, холестерина, насыщенных жиров и трансжиров

Альтернативный (но не рекомендуемый) способ сбросить мышечную массу

Если вы перестанете тренироваться и сядете на диету, которая дает вам меньше калорий, чем вы сжигаете, вы потеряете мышечную массу. Это НЕ рекомендуется.

Вы также потеряете силу и кардиотренировки.

A 2013 исследование указали, что спортсменам требуется около 3 недель, чтобы начать терять мышечную силу, если они перестают тренироваться.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что, когда спортсмены значительно сократили график сердечно-сосудистых упражнений, их кардиотренировки значительно ухудшились через 4 недели.

Заключение

Вы можете уменьшить свою мышечную массу, в основном делая противоположное тому, что вы делаете для увеличения мышечной массы.

Какой бы ни была причина намеренной потери мышечной массы, важно делать это безопасно.

Прежде чем ставить цели для своего тела и менять режим тренировок и диету, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы остаетесь в пределах, соответствующих вашему возрасту, полу и физическому состоянию.

Здоровье

Как потерять мышечную массу: советы по тренировке и диета

Как потерять мышечную массу: тренировки и диетические кончики

состояния здоровья
- . Показаны
  - рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрень
  - Плоть склероз (MS)
  - РЕКОМАТ
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - 0008
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Fitness
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Women Health
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - .
  - CBD
  - Men’s Health
- Original Series
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее напряжение
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - Нет больше молчания
  - Будущее здоровье
- Проблемы здоровья
  - Mindful Food
  - SAGCLVY
  - - Mindful Food
    - SAGU Ваше тело
    - Здоровье кишечника
    - Продукты для настроения
    - Выровняйте позвоночник
  - Find Care
    - Первичная помощь
    - Психическое здоровье
    - Акушер-гинеколог
    - Дерматологи
    - Неврологи
    - Кардиологи
    - Ортопеды
  - Тесты на образ жизни
    - У меня депрессия
    - Контроль веса
    - Викторина для подростков
    - Вы трудоголик?
    - Как хорошо ты спишь?
  - Инструменты и ресурсы
    - Новости здравоохранения
    - Найдите диету
    - Найдите полезные закуски
    - Лекарства от А до Я
    - Здоровье от А до Я
- Connect
  - - Рак молочной железы
    - Воспалительное заболевание кишечника
    - Псориатический артрит
    - Мигрень
    - Плозное склероз
    - ПСОРИЗ
  - 9008
  - ПСРИАС
- 9008
- . 24 июня 2020 г.
  Хотя большинство программ упражнений способствуют наращиванию мышечной массы, некоторые люди могут быть заинтересованы в потере мышечной массы.
  Например, эти люди могут:
  - чувствовать, что их мышцы придают им «громоздкий» вид
  - чувствовать, что их тело эстетически не сбалансировано, и хотят обрезать определенные части
  - хотят похудеть, сохраняя при этом сила
  - хотят, чтобы одежда определенным образом смотрелась на их теле
  - чувствуют, что большие мышцы имеют тенденцию провисать, когда они выходят из среднего возраста
  В этой статье мы рассмотрим, как растут мышцы, и лучшие способы сбросить мышечную массу .
  Healthline не одобряет и не рекомендует снижение мышечной массы, так как это не является здоровой целью для большинства людей. Тем не менее, мы верим в предоставление доступной и точной информации для уменьшения вреда, который может быть нанесен, если люди захотят это сделать. Перед началом любой программы упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы остаетесь в пределах, соответствующих вашему возрасту, полу и физическому состоянию.
  Чтобы понять, как сбросить мышечную массу, нужно понять, как заставить мышцы расти.
  Рост мышц, или гипертрофия, обычно достигается за счет последовательной программы тяжелой атлетики в сочетании с высококалорийной диетой с высоким содержанием белка.
  При интенсивной анаэробной тренировке по тяжелой атлетике мышечные волокна повреждаются, а затем восстанавливаются во время периодов отдыха. Когда скорость восстановления превышает скорость повреждения, происходит рост мышц.
  Ваше тело подпитывает ваши тренировки и восстановление калориями из пищи.
  Чтобы сбросить мышечную массу, вы должны уменьшить потребление калорий и изменить свои тренировки.
  Рассмотрим эти корректировки:
  1. Диета. Потребляйте меньше калорий и ешьте меньший процент продуктов с высоким содержанием белков и углеводов.
  2. Силовые тренировки. Если вы продолжаете тренироваться с отягощениями, используйте более легкие веса и сократите частоту тренировок с отягощениями до не более 2 раз в неделю для поддержания тонуса.
  3. Кардио. Сосредоточьте свои тренировки на длительных периодах сердечно-сосудистых упражнений, известных как марафонское кардио, чтобы сжечь калории.
  Чтобы нарастить мышц рук и ног, вы:
  - поднимите до отказа
  - увеличьте количество повторений
  - увеличьте скорость подъема
  - сократите время отдыха между подходами
  - ешьте высококалорийно , диета с высоким содержанием белка
  Таким образом, чтобы потерять мышцы рук и ног, делайте наоборот:
  - остановитесь на несколько повторений до отказа
  - уменьшите количество повторений
  - отдохните для полного восстановления (от 2 до 3 минут) между сетами
  Вам также следует подумать о длительных периодах кардиотренировок, таких как:
  - бег или бег трусцой
  - плавание
  - езда на велосипеде
  количество калорий, которые вы сжигаете в день.
  По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), здоровое питание включает:
  - овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и обезжиренные или обезжиренные молочные продукты
  - нежирное мясо, рыба, птица, яйца, орехи и бобы
  - минимальное количество добавленного сахара, соли, холестерина, насыщенных жиров и трансжиров
  Альтернативный (но не рекомендуемый) способ потери мышечной массы
  Если вы прекратите тренироваться и придерживайтесь диеты, которая дает вам меньше калорий, чем вы сжигаете, вы потеряете мышечную массу. Это НЕ рекомендуется.
  Вы также потеряете силу и кардиотренировки.
  - Исследование 2013 года показало, что спортсменам требуется около 3 недель, чтобы начать терять мышечную силу, если они перестают тренироваться.
  - Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что, когда спортсмены значительно сократили график сердечно-сосудистых упражнений, их кардиотренировки значительно ухудшились через 4 недели.
  Вы можете уменьшить свою мышечную массу, в основном делая противоположное тому, что вы делаете для увеличения мышечной массы.
  Какой бы ни была причина намеренного снижения мышечной массы, важно делать это безопасно.
  Прежде чем ставить цели для своего тела и менять режим тренировок и диету, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы остаетесь в пределах, соответствующих вашему возрасту, полу и физическому состоянию.
  Последнее медицинское рассмотрение от 24 июня 2020 г.
  Как мы рецензировали эту статью:
  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
  - Здоровое питание для здорового веса. (2020).
    cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html
  - McMaster DT и др. (2013). Развитие, сохранение и снижение силы и власти в элитном союзе регби, лиге регби и американском футболе: систематический обзор. DOI:
    10.1007/s40279-013-0031-3
  - Pedlar CR, et al. (2018). Реакция сердечно-сосудистой системы на предписанную детренировку среди спортсменов-любителей. DOI:
    10.1152/japplphysiol.00911.2017
  - Tipton KD, et al. (2008). Улучшение мышечной массы: реакция мышечного метаболизма на упражнения, питание и анаболические агенты. DOI:
    10.1042/bse0440085
  Поделитесь этой статьей
  Медицинский анализ медицинской сети Healthline — Меган Фури 24 июня 2020
  .
  Измеряю ли я это?
  Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT
  Мышечная масса является частью безжировой массы тела. Трудно рассчитать сухую массу тела, не говоря уже о мышечной массе. Наиболее точными методами являются…
  ПОДРОБНЕЕ
- Что вызывает мышечный дисбаланс и как его исправить
  Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT
  Нормальное движение и функция зависят от баланса противоположных групп мышц. Мышечный дисбаланс может вызвать ограниченную подвижность, боль и…
  ПОДРОБНЕЕ
- Что нужно знать о наращивании мышечной массы и тонуса
  Медицинский обзор Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
  Силовые тренировки являются важной частью тренировок. Узнайте, как создаются мышцы, какие продукты питают сильное тело и с чего начать.
  ПОДРОБНЕЕ
- Как мышцы и жир влияют на вес?
  Медицинское заключение Джейка Типейна, CPT
  Действительно ли мышцы весят больше, чем жир? Вот правда, стоящая за этим мифом, а также советы по наращиванию мышечной массы и похудению.
  ПОДРОБНЕЕ
- Зависимость от физических упражнений: 7 признаков того, что ваши тренировки контролируют вас
  Медицинское заключение Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психотерапевта
  Способность выявить признаки навязчивых упражнений на ранней стадии может помочь вам остановить цикл до того, как он достигнет уровня зависимости. Вот на что стоит обратить внимание…
  ПОДРОБНЕЕ
- Программы тренировок для мужчин: полное руководство
  Дэниел Прейато, RD, CSCS существенный. Эта статья содержит полное руководство по тренировкам…
  ПОДРОБНЕЕ
- Руководство по наращиванию сухой мышечной массы
  Медицинский обзор Carissa Stephens, R.N., CCRN, CPN
  Упражнения с весовой нагрузкой не только помогают нарастить мышечную массу, но и являются ключом к укреплению костей. Но если вы беспокоитесь о том, что мышцы изменят тело…
  ПОДРОБНЕЕ
- Предтренировочное питание: что есть перед тренировкой
  Арлин Семеко, MS, RD
  Узнайте о лучшем питании перед тренировкой стратегии. Употребление правильных продуктов перед тренировкой может максимизировать производительность и ускорить восстановление.
  ПОДРОБНЕЕ
- Питание после тренировки: что есть после тренировки
  Авторы Arlene Semeco, MS, RD и Celia Shatzman
  Правильное питание после тренировки важно для набора мышечной массы, восстановления и работоспособности. Вот руководство по оптимальному питанию после тренировки.
  ПОДРОБНЕЕ
- 8 лучших складных беговых дорожек 2023 года
  Посмотрите, какие складные беговые дорожки выбрала наша команда, чтобы вы могли оставаться в форме в рамках ограниченного пространства.
  ПОДРОБНЕЕ
Как похудеть и похудеть | Живите здоровой
Хизер М. Дж. Эмерсон
Чтобы улучшить свое телосложение, вы можете стремиться набрать мышечную массу; тем не менее, есть люди, которые не хотят иметь большое количество мышц и хотели бы улучшить свое телосложение, потеряв мышцы. Чтобы потерять мышечную массу и стать стройным и подтянутым, вы можете уменьшить потребление калорий, поднимать более легкие веса, выполнять много кардио и вести немного неактивный образ жизни.
Четыре способа уменьшить мышечную массу
Начните сокращать потребление калорий на 500 калорий в день; делая это, вы можете потерять до одного фунта в неделю. Центры по контролю за заболеваниями рекомендуют добавлять в свой ежедневный рацион следующие продукты для снижения массы тела: брокколи, морковь, яблоки и ягоды. Кроме того, для уменьшения мышечной массы следует отказаться от продуктов с высоким содержанием белков и углеводов, таких как говядина, рыба, свинина, макароны, рис и цельнозерновой хлеб.
Уменьшите вес, который вы используете для выполнения силовых упражнений. Не используйте веса, которые весят более 10 фунтов. каждое и выполняйте каждое силовое тренировочное упражнение от 12 до 15 повторений в подходе. Кроме того, не выполняйте силовые тренировки более двух дней в неделю. Выбирая силовые тренировки не чаще двух раз в неделю, вы только поддерживаете тонус своих мышц и не будете испытывать дальнейшего роста мышц.
Усильте свои кардиотренировки и наблюдайте, как исчезают ваши мышцы. Увеличение количества кардио, которое вы делаете, будет использовать больше энергии, и чем больше энергии вы используете во время кардио, тем больше калорий вы сжигаете, что не оставляет много лишних калорий для наращивания новых мышц. По данным Министерства сельского хозяйства США, взрослые в возрасте от 18 до 64 лет должны получать 2,5 часа сердечно-сосудистых упражнений в неделю. Для более быстрого результата бегайте или бегайте на беговой дорожке от 45 до 60 минут шесть раз в неделю и выполняйте кардио натощак.
Снизьте уровень активности. Доказано, что повышение уровня активности может сжигать мышцы и повышать тонус, а также подтверждено, что снижение физической активности может привести к тем же результатам. По данным Университета медицинских наук Арканзаса, резкое снижение синтеза мышечного белка вызвано бездействием, которое вызывает потерю мышечной массы. Отсутствие последовательного выполнения каких-либо силовых тренировок или сердечно-сосудистых упражнений может быть одним из лучших способов, которые вы можете использовать, чтобы помочь вам сбросить мышечную массу и стать стройным и подтянутым.
Ссылки
- Центры по контролю за заболеваниями: больше есть, меньше весить?
- Министерство сельского хозяйства США: Сколько физической активности необходимо
Советы
- Избегайте сладких напитков и пейте больше воды. По данным CNN Health, мужчина должен потреблять не менее 13,8 унций. чашек воды в день, и женщина должна глотать не менее девяти, 8 унций.