Как убрать сонливость на работе: Назван способ избавиться от сонливости на работе | Новости | Известия

Приступы сонливости: причины и методы борьбы.

Человек испытывает приступы сонливости по разным причинам. Не всегда есть возможность лечь спать по первому зову организма. Стоит узнать причины постоянной сонливости и использовать один из популярных способов избавления от этого состояния.

Причины нехватки сна

Чувство пониженной работоспособности, психической, физической заторможенности возникает даже у человека, спящего достаточно времени. Это признак общего переутомления организма. Причины следующие:

• нарушение режима дня;
• недостаток кислорода;
• дефицит витаминов;
• проблемы со здоровьем;
• банальная нехватка сна.

Долго ограничивать организм нельзя. Иногда, просто выспавшись, человек решает проблему сонливости. Но есть ситуации, когда ритм жизни требует активности, поэтому нужно быть готовым к активизации.

Как продлить бодрость

Если проснуться необходимо срочно, можно воспользоваться одним из нескольких проверенных методов:

1. Интенсивное движение. Физическая активность в быстром темпе способствует циркуляции крови в организме. Кислород начнет быстро поступать в клетки, активизируя их работу. Помогут отжимания, приседания, танцы.
2. Контрастный душ. Еще один метод активизировать деятельность мозга. Необходимо чередовать горячую и холодную воду. Можно просто сполоснуть холодной водой запястья, лицо. Для снижения температуры лучше открыть окна — духота в помещении провоцирует сонливость.
3. Голод. Слишком большое количество пищи вызывает торможение основных процессов, как следствие возникает желание поспать, снижается внимательность. Чтобы не было обезвоживания, необходимо пить больше воды при минимальном потреблении жирных продуктов и совсем исключить сахар.
4. Убрать комфорт.
   Если сидеть в мягком кресле, укрывшись одеялом, то работа не пойдет, организм будет пытаться уснуть. Можно сесть на жесткий стул, помогает включение неразборчивой и раздражающей музыки.

Если применить сразу несколько способов, то чувство сонливости наверняка пройдет. При недостатке сна, чтобы решить проблему, необходимо в ближайшее время поспать.

Напитки, чтобы взбодриться

Известно несколько бодрящих напитков. Все из них следует употреблять в умеренном количестве. В противном случае возникают проблемы со здоровьем.

На первом месте стоит кофе. Напиток способен быстро взбодрить и придать активности организму. Это должен быть молотый натуральный кофе высокого качества. При заболеваниях сердца такой способ взбодриться не подходит.


Народная медицина рекомендует отвары из женьшеня, солодки, ромашки. Пить их следует как чай, в горячем виде. Прилив сил наблюдается сразу. Они менее вредны, чем кофе, но злоупотреблять ими не следует.

Пейте чай черный или зеленый. Он должен быть качественным, крепким – тогда будет тонизирующий эффект.




Внимание! Некоторые для бодрости используют энергетические напитки. Этого делать не стоит — они работают за счет химического состава, заставляющего организм расходовать резервную энергию. Усталость после энергетиков намного сильнее.

Другие способы побороть сонливость

Для экстренной активизации на работе можно воспользоваться другими методами:

• Отдохнуть 10–15 минут. Если есть возможность, лучше поспать в течение 15 минут — это активизирует организм.
• Упражнение вдох-выдох. Нужно вдыхать и выдыхать носом и при этом работать животом, постепенно ускоряясь.
• Выйти на солнечный свет — так прекратится выработка гормона сна.



Внимание! Чтобы приступы сонливости не мешали, лучше их не допускать. Для этого достаточно спать по 7 часов в сутки, правильно питаться, наладить режим дня, постоянно двигаться.

Как бороться с сонливостью на работе

Сонливость – ​крайне неприятное состояние, когда очень хочется спать, но по каким-то причинам нельзя или нежелательно. Но почему она возникает, а главное – ​как с ней бороться? Расскажем, в чем причины сонливости; как организовать место для сна и научиться быстро засыпать; какие упражнения помогают проснуться бодрым; как отрегулировать распорядок для правильного сна.

Сонливость – крайне неприятное состояние, когда очень хочется спать, но по каким-то причинам нельзя или нежелательно. То и дело в прессу попадают фотографии известных людей, когда они «моргнули» (а на самом деле заснули) в самых неподходящих для этого местах – на заседаниях, совещаниях, во время торжественных мероприятий, длительных выступлений и т.д. Кстати, сонливость напрямую связана с освещенностью. Во время полярных ночей жители северных городов сильно страдают и от сонливости, и от депрессии. Как же бороться с сонливостью на работе? Почему она возникает? Давайте разбираться.

Причины сонливости

Для сна человеку согласно физиологическим нормам в среднем необходимо 8–9 часов ежедневно. Однако мало кто из офисных сотрудников может похвастаться тем, что высыпается. Почему это происходит? Можно отметить несколько причин, которые встречаются чаще остальных:

1. Недостаточное время сна. Людям кажется, что если «сэкономить» на сне, ничего страшного не произойдет. В общем-то, это так, особенно в молодости. Однако люди склонны не обращать внимания на побочные эффекты недосыпания:

• заторможенную реакцию,
• замедление мыслительных процессов,
• повышение вероятности совершить ошибку и т. д.

И такие явления непростительны в большинстве видов профессиональной деятельности (только если вы не профессиональный спящий).

Что в таком случае делать? Применять «обратное планирование» – отсчитывать необходимое вам время до момента подъема и… ставить будильник, который напомнит вам, что пора ложиться спать.

Например, если вы хотите проспать 8 часов, а встаете в 6 часов утра, то будильник надо поставить на 21:30 – полчаса уйдет у вас на то, чтобы доделать все дела, лечь в постель и заснуть.

Если же вы не можете по каким-то причинам выспаться в течение недели (забота о других членах семьи, неотложные дела, посещение театра и т.д.) – обязательно выделите время в выходные, чтобы «добрать» сон и восстановить силы.

Попробуйте простую медитативную технику засыпания «бег ассоциаций». Представьте себе любой предмет. Например, осенний кленовый лист, плавно крутящийся в воздухе. Подберите следующий объект, который бы с ним ассоциировался. Например, гора (на фоне которой падает лист). Следующий объект – лыжник, катящийся с горы. На голове у него очки. Через темные очки можно видеть небо. На небе летит птица… и т.д. Уже через несколько минут мозгу становится скучно, и он автоматически засыпает. Важно, чтобы какая-либо логическая связь между объектами отсутствовала, вы просто по очереди «перебираете» предметы, не связанные между собой ничем, кроме вашего воображения.

Еще один проверенный способ – заведите себе книгу, которая гарантированно вгоняет в сон. Наверняка в вашей библиотеке найдется такая, важно, чтобы там не было захватывающего сюжета, который заставит вас обо всем забыть. Это может быть какая-то научная литература или просто скучная книга. Перед сном читайте одну-две страницы, и сон вас быстро настигнет.

Планируйте свои дела так, чтобы не оставлять что-то крайне срочное и важное на самый вечер, т.к. если это дело затянется, вам будет сложно его бросить и лечь спать.

2. Неудобное место для сна. В идеале спальню нужно соответствующим образом оборудовать и оформить – там должно быть удобно и комфортно (у всех разные предпочтения к матрасу, кто-то любит жесткие ортопедические, а кому-то нужна мягкая перина). Идеальная ортопедическая подушка слегка отгибает голову назад, тем самым разгружая позвоночник в области шеи, что особенно полезно для людей, занимающихся сидячей работой.

Кроме того, желательно, чтобы в комнате, используемой для сна, было тихо. Если вам повезло с соседями – замечательно. Если нет – пользуйтесь берушами (это такие небольшие приспособления, которые можно купить в аптеке и которые снижают уровень шума).

В идеале не должно быть постороннего света. В продаже есть много вариантов блокирующих свет жалюзи и штор. Гормон сна «мелатонин» вырабатывается шишковидной железой – эпифизом. Однако его выработка снижается, если вы работаете по ночам (и не даете организму заняться выработкой мелатонина), а также при избыточной освещенности (белые ночи в северных широтах или яркий фонарь, светящий в ваше окно с улицы, будут мешать выработке мелатонина). Снизьте освещенность и не занимайтесь работой по ночам – тогда ваш сон наладится. И, наконец, цвет спальни не должен быть кричащих, ярких и ядовитых оттенков. Они вместо настройки на сонный лад могут, напротив, возбудить вас и не позволят спокойно и быстро заснуть.

3. Недостаточно кислорода в воздухе.

Если кислорода мало, организм не может как следует отдохнуть и переходит в «экономичный» режим. Другими словами, понемногу «отключается» даже во время сна. Из-за чего полноценно не отдыхает.

Всегда следите за тем, каким воздухом вы дышите, и, если вам душно, старайтесь принять необходимые меры, чтобы это устранить. Спальную комнату перед сном желательно проветрить, а в идеале – спать с открытой форточкой.

4. Перевозбуждение, депрессия, эмоциональные перегрузки. Вы, наверное, заметили, что сложно заснуть по психологическим причинам, если вас не отпускают навязчивые мысли. Научитесь приемам психологической релаксации перед отходом ко сну.

Например, можно мысленно записывать то, что вас беспокоит, на доску и затем мысленно с нее стирать все проблемы и беспокойство тряпкой. Если с визуализацией у вас дела обстоят не очень хорошо, попробуйте для этих целей завести специальный дневник. Перенесите ваши негативные мысли (коротко) на бумагу, закройте тетрадку и отключитесь от этих мыслей до утра.

При депрессии помогают специальные препараты, которые при необходимости назначает врач.

5. Недостаточное количество выпитой воды. При перелетах на длительные расстояния, физических нагрузках, высокой температуре окружающего воздуха и т.д. расход воды организмом увеличивается. Если организму чего-то сильно не хватает, он переходит на «экономный» режим, снижая свою работоспособность.

Поэтому, как ни банально это звучит, пейте воду чаще! Заведите себе привычку выпивать по стакану воды утром перед едой (лучше пить теплую воду) и вечером, не забывайте делать это и в течение дня (лучше в первой половине). При этом учитывайте, что если вы вводите в организм воду – то ее надо будет и выводить. Если вы не хотите всю ночь просыпаться и, возможно, даже получить отеки (возникают у тех, у кого плохо работают почки), то вечером воды надо пить меньше, стараясь распределить ее объем преимущественно на утро и день. Если вам сложно это контролировать, загрузите на смартфон бесплатное приложение, которое будет вам напоминать о необходимости выпить воды. Можете завести себе удобную бутылку для воды или специальную термокружку с крышкой (чтобы ничего лишнего в нее не попадало). Это будет вам напоминать о том, что вам необходимо «освежиться».

Для того чтобы вода была не только полезной, но и приятной, а также для выведения из организма шлаков, можете добавить в нее немного лимонных долек, корня имбиря, свежей мяты, мелиссы. Также хорошо пить настой плодов шиповника – они содержат витамин С, приятно освежают и стимулируют обменные процессы. Шиповник удобно заваривать в термокружке или термосе.

6. Недостаточное освещение в течение дня. Организм человека на освещенность реагирует автоматически. Не секрет, что в северных странах (к которым относится и Россия) депрессия встречается значительно чаще, чем в южных.

Следите за тем, чтобы освещенность была для вас комфортной. Особенно важно это на рабочем месте. Если в рабочем помещении полутемно, то такой свет никак не настраивает на рабочий лад.

7. Гиподинамия. Это иностранное слово означает, что функции организма (опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения) нарушены из-за ограничения двигательной активности.

Если вы все время проводите в офисе, сидя за экраном компьютера, то телу не хватает движения. Позаботьтесь о том, чтобы давать себе регулярные физические нагрузки не только в течение дня, но и после работы. Ходите пешком, ездите на велосипеде, занимайтесь любимым видом спорта. А на работе старайтесь устраивать небольшие перерывы, желательно по 15 минут после каждых 45–60 минут работы, отрывайтесь от экрана компьютера, пройдитесь по коридору до кабинета коллег. Такая встряска поможет организму не застояться.

Когда человек работает без перерыва более часа, его производительность (эффективность) начинает быстро падать, и с помощью перерыва в работе вы не потеряете время, а, наоборот, сэкономите, т.к. после перерыва вы будете работать быстрее и качественнее (некоторое время).

8. Скука. Обычно, когда человеку скучно и не интересно, состояние сонливости усиливается многократно. Что в таком случае делать? Искать интерес даже в самой банальной работе.

Надо навести порядок на своем рабочем столе? Превратите это в увлекательный квест или соревнование. Делайте это на время. Ведите учет того, сколько времени заняло это занятие. Это сделает рутинную работу похожей на компьютерную игру. Ключ к успеху – в изменении своего отношения к делу со «скучного» на «увлекательное».

Боремся с сонливостью

А теперь представим 10 методов борьбы с сонливостью на рабочем месте:

1. Проветривайте помещение в течение дня. При дыхании человек выдыхает углекислый газ и вдыхает кислород. Если в комнате сидит 100 человек, то количество кислорода быстро уменьшается. Но даже если вы сидите в комнате один, то вы тоже дышите.

Поинтересуйтесь тем, как устроена система вентиляции. При возможности открывайте время от времени окна. Если договоритесь с остальными сотрудниками, можно делать это во время небольших перерывов на кофе-брейк или обед. Если не договоритесь – время от времени выходите из помещения, чтобы немного подышать кислородом.

2. Отрегулируйте освещение. В большом open space (открытое пространство, когда все сотрудники находятся в одном помещении) всегда можно сделать что-то локальное на собственном рабочем месте. Лампы на светодиодах стоят недорого, если работодатель не может вас ими обеспечить, то купите себе лампу самостоятельно.

Не думайте, что кто-то придет на ваше рабочее место и отрегулирует уровень освещенности. Договоритесь с окружающими, чтобы сделать свет в помещении максимально комфортным для всех.

3. Отрегулируйте распорядок дня. Можно успеть очень многое, но не в один день. Включите в свое недельное расписание задачи (и мы сейчас говорим не о рабочем расписании), которые вам давно надо сделать, но постоянно не хватает времени. Уберите из расписания то, без чего вы явно можете обойтись. Это так называемые дела – поглотители времени, не приносящие ни радости, ни результата. Тем самым вы успеете все сделать, не затягивая ежедневный отход ко сну.

4. Научитесь быстро засыпать. Обычно у всех есть свой особенный ритуал для отхода ко сну. Время от времени у каждого возникает бессонница, но при желании и с ней можно справиться. Относитесь ко сну не как к бестолковому и бесполезному занятию, а как к серьезному и важному делу. Например, ритуал может быть таким: вы принимаете душ, чистите зубы, проветриваете комнату, задергиваете шторы, выключаете свет, ложитесь и… мгновенно засыпаете. Чем короче ритуал – тем лучше.

Кто-то любит перед сном «поискать» удобную позу. Сделайте так, чтобы ваша постель была максимально удобной, например, можно использовать дополнительные подушки, валики, повязку на глаза (если нет другой возможности ограничить свет) и т.д. Очистите голову от посторонних мыслей. Например, представьте, что вы стоите около школьной доски и все мысли, которые крутятся в вашей голове, написаны на этой доске мелом. Мысленно возьмите тряпку и сотрите эти мысли.

Можно использовать ароматерапию. Когда вы принимаете ванну, очень полезно растворять в ней морскую соль – это снимает стресс и полезно для организма. Для успокоения желательно добавить в ванну пару капель масла лаванды, жасмина или сандала. Эти же ароматы можно использовать и в аромалампе. Только постарайтесь не переусердствовать с запахами, т.к. слишком сильные запахи будут скорее мешать, чем помогать вам заснуть.

Перед сном не стоит впадать в крайности. Если вы ляжете спать на голодный желудок – ваш холодильник может набрать с десяток «просмотров» – вы будете вставать и идти на кухню, чтобы посмотреть, что же можно съесть. Если вы слишком много съедите перед сном, то это плохо повлияет на качество вашего отдыха, организму ночью надо заниматься не пищеварением, а другими делами, и вы встанете «разбитым».

Не стоит прямо перед засыпанием пить крепкий натуральный кофе – он на всех действует по-разному, но большинство людей после чашки кофе чувствуют бодрость, и это будет мешать заснуть.

Кроме того, можно сделать легкий массаж с кремом с запахом ванили – это тоже способствует расслаблению и засыпанию, только массаж не должен быть слишком сильным.

Если же на работе вы понимаете, что сонливость скоро вас одолеет, поспите 15–20 минут в своей машине (при наличии), а потом вернитесь на рабочее место. Этот метод часто помогает значительно лучше, чем все остальные методы. Чтобы вовремя проснуться, заранее поставьте будильник на телефоне.

5. Физические упражнения. Если во время работы вам сложно удерживать сознание ясным – постарайтесь прерваться на перерыв. Найдите место, где вы сможете сделать небольшую физическую разминку. Помогут любые движения, которые вам комфортны и которые не вызовут повышенного интереса со стороны окружающих. Например, можете слегка помахать руками (если помещение это позволяет). Если нет – то просто напрягайте мышцы и расслабляйте, по очереди, например, сначала мышцы рук, затем – ног и т.д.

Очень полезны упражнения для кистей рук. Сделайте несколько вращательных движений, как будто закручиваете лампочку, помашите пальцами (как будто говорите «до свидания» кому-то), можно резко выбрасывать пальцы в разные стороны и собирать обратно и т.д.

Разомните то, что можете: руки, мочки ушей, пальцы, кисти, шею, затылок. В Интернете можно найти информацию об изометрических упражнениях на рабочем месте – это когда вы напрягаете мышцы (снаружи это практически незаметно, а мышцы тренируются). Через некоторое время мышцы можно расслабить.

Если же уйти с рабочего места по каким-то причинам нельзя, займитесь упражнениями прямо там. Сделайте глазодвигательную гимнастику – водите глазами из стороны в сторону, мигайте, можно положить на несколько секунд ладони на глаза.

6. Нарушение монотонности. Если вы не работаете на конвейере, старайтесь планировать дела так, чтобы они были разнообразными. Сделали блок однотипных дел? Поменяли вид деятельности. Например, можно чередовать телефонные звонки и работу на компьютере. Это дает некоторую иллюзию того, что деятельность меняется.

7. Забота о своем здоровье. Не обольщайтесь рекламными обещаниями различных производителей стимуляторов. У них обязательно есть какие-то побочные эффекты, о которых вы, скорее всего, не знаете. Десятилетиями выходят статьи о вреде и пользе чая и кофе. Однако если вы решитесь прибегнуть к искусственной стимуляции бодрости – лучше выбрать что-то натуральное, например, свежезаваренный натуральный кофе или чай, а не сомнительный энергетический напиток из жестяной банки.

Следите за тем, чтобы «допинга» не было слишком много. 10 чашек кофе в течение рабочего дня – это сильная нагрузка на сердце, которая ни к чему хорошему не приведет. Отрегулируйте режим дня – вовремя делайте перерывы на кофе-брейк, обед и не задерживайтесь на работе регулярно. Это поможет вам избегать синдрома хронической усталости.

Еще один момент, о котором часто забывают, – это влажность воздуха. В офисах и дома очень часто влажность недостаточная (как в пустыне в солнечный день, т.е. близка к нулю). А организму комфортнее при более высокой (но не избыточной) влажности. Сейчас есть множество увлажнителей воздуха, работающих на различных физических принципах. От маленьких настольных до больших напольных. Можно поставить на стол небольшой журчащий фонтан с водой, это тоже успокаивает.

Если вы целый день сидите перед монитором компьютера, то возникает синдром «сухого глаза», когда поверхность глаз буквально высыхает (от того, что вы забываете моргать). Справиться с этим легко – каждые полчаса делайте глазодвигательную гимнастику, моргайте несколько (5–10) раз и смотрите куда-нибудь вдаль (это помогает сохранить зрение).

К сведению

Работоголизм / трудоголизм – это такая же болезнь, как и алкоголизм, только общество относится к ней условно-положительно. Не разрешайте себе работать больше, чем вы можете, т.к. в будущем это перенапряжение негативно скажется на вашем здоровье и самочувствии.

8. Ароматерапия на рабочем месте для бодрости тела и духа. Перед тем как прибегнуть к этому методу, поинтересуйтесь мнением коллег-соседей. Кто-то из окружающих может негативно реагировать на сильные запахи, которые вам кажутся приятными. Поэтому, прежде чем начать вдыхать какие-нибудь эфирные масла, убедитесь, что это не помешает тем, кто находится рядом с вами в одном помещении.

Кстати, в некоторых офисах ароматы, вызывающие определенные эмоции, распыляют централизованно. Это могут быть такие ароматы, как жасмин, мята, корица, арбуз, апельсин, лимон, свежескошенная трава, запах тропического леса, зеленого чая и т.д. Аромат подбирают по сфере деятельности компании – например, в стоматологии надо успокоить нервных клиентов, а в супермаркете – наоборот, вызвать покупательский ажиотаж. Для распыления аромата используют устройства – диффузоры. Можно также пользоваться специальными духами (например, с запахом клубники, жасмина и т.д.), подушечками с запахом и т.д.

9. Умойтесь холодной водой! Она взбодрит и поможет выйти из сонливого состояния. Если вы – женщина, то можно умыть только руки и шею, чтобы не испортить макияж, или восстановить макияж после умывания (это совсем несложно при желании). Если у вас есть в сумочке флакончик с термальной водой, им можно пользоваться даже поверх макияжа, это полезно и просто.

10. Психологический настрой. Чаще всего сонливость, если для этого нет физиологических причин, возникает тогда, когда нам не интересно происходящее. Подумайте, какие именно дела и почему вызывают у вас неконтролируемые приступы сонливости? Можете ли вы как-то изменить свое к ним отношение, превратить их из рутинных и скучных в интересные и захватывающие? Или, может быть, вообще кому-то делегировать? Найдите что-то, что касается лично вас, ваших интересов в происходящем. Даже во время самого скучного совещания можно развлечь себя, наблюдая за окружающими.

И наконец, задумайтесь, если вам настолько скучно – то на своем ли месте вы находитесь? Оцените свои карьерные перспективы, составьте планы на будущее – это поднимет вашу мотивацию и придаст новые силы.

* * *

Сонливость на работе – это всего лишь симптом того, что что-то в вашей жизни нуждается в более тонкой и детальной настройке. Не пытайтесь с помощью какого-то «чудодейственного» совета или препарата решить эту проблему раз и навсегда. Сначала выясните причину сонливости, попробуйте от нее избавиться, а уже потом, если не помогло, перебирайте разные способы до тех пор, пока не получите нужный вам результат.

Человек, который любит свою работу, здоров, хорошо выспался и правильно питается, вряд ли будет клевать носом за рабочим столом. Состояние, когда вы буквально «отключаетесь», может быть по-настоящему мучительным переживанием, особенно тогда, когда вас могут видеть другие люди, и вы не можете позволить себе выглядеть в их глазах плохо.

Поэтому, если вы чувствуете упадок сил, отнеситесь к этому очень серьезно, примите необходимые меры, и очень скоро ваша работоспособность восстановится. Если же этого не произошло – попробуйте обратиться к врачу, возможно, он сумеет вам помочь.

Врач назвал способ избавиться от сонливости на работе

Доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова Михаил Полуэктов рассказал, как можно побороть желание спать днем.

По его словам, максимальным положительным эффектом на внимание обладают ультракороткие засыпания — по 10 минут. Если же сон длится более получаса, то после пробуждения показатели (инерция сна) могут даже ухудшиться.

Врач отметил, что не у всех есть возможность вздремнуть днем. Поэтому, чтобы взбодриться, человек прибегает к природному психостимулирующему веществу – кофеину, который действительно уменьшает сонливость.

По словам Михаила Полуэктова, значительно снижает сонливость физическая активность. Также специалист напомнил, что склонность ко сну изменяется циклически с периодом около полутора часов.

— Это значит, что если хочется спать сейчас, то через 30–40 минут сонливость и сама может пройти, если «долг сна» не очень велик». – добавил он.

Отмечается, что желание спать днем может быть симптомом заболевания, если человек испытывает его каждый день на протяжении минимум месяца. Сонливость часто сопутствует депрессии, мигрени и алкоголизму, пишет РИА Новости.

Как ранее сообщали «Кубанские новости», ученые из Великобритании выяснили, что дневная сонливость зачастую является признаком болезни Альцгеймера.

В течение 16 лет исследователи наблюдали за несколькими тысячами добровольцев пожилого возраста и их режимом сна. Выяснилось, что сонливость в дневное время вне зависимости от причины в большинстве случаев является свидетельством возникновения болезни Альцгеймера.

Международная группа ученых выяснила, что здоровый сон должен длиться от шести до восьми часов в сутки.

Специалисты проанализировали дневники сна более 116 тысяч человек в возрасте 35–70 лет. Наблюдения длились восемь лет.

— Выяснилось, что достаточное количество сна помогает регулировать аппетит, улучшает функцию иммунной системы и связано с более низким риском появления сердечно-сосудистых заболеваний и смертностью, — подчеркнули ученые.

Исследователи отметили, что у тех, кто спал от восьми до девяти часов, риск смерти возрастал на 5% по сравнению с теми, кто отдыхал рекомендованное количество часов. По мнению специалистов, сон от девяти до десяти часов повышает вероятность развития серьезного заболевания на 17%, а более десяти часов — на 41%.

7 способов прогнать сонливость на работе — Work.ua

От перевода часов Work.ua вас не убережет, но расскажет, как справится с сонливостью на работе.

Два раза в год манипуляции со временем сбивают наши биоритмы, вызывают расстройство сна и заставляют зевать на работе намного больше обычного. И если осенний перевод стрелок дарит нам лишний час для сна, то переход на летнее время заставляет наши организмы привыкать к более ранним подъемам. Как следствие — утомляемость, раздражительность и снижение концентрации.

Способ 1 — классический

Самый простой и привычный способ активизации организма — бодрящие напитки. Приготовьте чашечку хорошего кофе так, как вы любите. Только не увлекайтесь — пить кофе лучше не больше трех раз за 8 часов. И помните, что крепкий зеленый чай бодрит ничуть не хуже, чем эспрессо.

Способ 2 — активный

Оставьте на несколько минут рабочее место и пройдитесь быстрым шагом по коридору или пробегитесь вниз-вверх по лестнице. Всего несколько прыжков на месте или приседаний наполнят организм энергией и бодростью. Если на это времени нет, разомнитесь на месте: пошевелите ступнями, потянитесь, сделайте несколько энергичных махов руками.

Способ З — естественный

Глоток свежего воздуха не хуже глотка свежего кофе. А яркое освещение, особенно дневное, помогает мозгу понять, что пора активизироваться. Откройте жалюзи и окно, сделайте несколько глубоких вдохов, полюбуйтесь видом, а лучше выйдите на улицу и энергично пройдитесь туда-сюда. Хорошо, если удастся застать солнце — его свет подстегнет выработку эндорфинов, а они в свою очередь сделают вас более активными и сосредоточенными.

Способ 4 — вкусный

Съешьте апельсин, мандарин или грейпфрут. Аромат цитрусовых бодрящее подействует на нервную систему, а витамин С активизирует организм.

Способ 5 — рабочий

Подставьте ладони под текущую воду. Поочередно меняйте холодную воду на горячую и наоборот. Несколько минут такого «душа» — и сна ни в одном глазу.

Способ 6 — универсальный

Сделайте точечный массаж: разотрите руки и помассируйте пальцы от кончиков к основанию ладони, нажмите на активные точки, расположенные между большим и указательным пальцем.

Способ 7 — ленивый или Метод Штирлица

Штирлиц все делал быстро и эффективно, даже отдыхал. Рекомендация известного разведчика сводится к формуле: 20 минут послеобеденного сна позволяют избавится от усталости и перехотеть спать в течение дня. Мозг за это время успевает отдохнуть, а тело расслабится и сбросить напряжение.

Лицом к лицу с фактами: надо выспаться

Как ни крути, если спать хочется постоянно, вы просто не высыпаетесь. И нужно менять режим. Обзавестись полезной привычкой хорошо спать никогда не поздно. Попробуйте сегодня вечером лечь пораньше и не берите с собой в постель телефон.

---

Читайте также

---

---

Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

Как не уснуть в офисе после обеда | Карьера | DW

Поход в столовую с коллегами, аппетитная котлетка весьма внушительных размеров, а потом еще и десерт, отказаться от которого опять не хватило сил. По возвращении в офис о работе вспоминать совсем не хочется, глаза начинают слипаться, неумолимо клонит в сон, а до конца рабочего дня — еще целая вечность…

Чтобы сохранить работоспособность в течение всего рабочего дня, совсем не обязательно запасаться литрами крепкого кофе, достаточно следовать некоторым рекомендациям экспертов.

Фаза сонливости

Начнем с того, что отказываться от обеда во избежание сонливости вовсе не обязательно. «Усталость и сонливость — это нормальное состояние организма в послеобеденное время, оно обусловлено чередованием биоритмов. Поэтому упадок сил в 13-14 часов будет ощущаться даже в том случае, если от обеда вы вообще решите отказаться», — рассказывает профессор из Баварии Юрген Цуллай (Jürgen Zulley), который изучает особенности биоритмов человека уже несколько десятилетий.

Идеальный вариант — попытаться расслабиться

По его словам, в период снижения активности не имеет смысла собирать волю в кулак и изо всех сил пытаться сконцентрироваться на работе. Это время необходимо организму для расслабления и восстановления работоспособности. А наиболее эффективная стратегия, считает профессор Цуллай, — после обеда просто немного вздремнуть, как бы странно это ни звучало — речь все-таки идет об офисе.

Вздремнуть прямо в офисе

«Отдых должен длиться от 10 до 30 минут, ни в коем случае не стоит расслабляться дольше, потом вам будет сложно собраться с мыслями. При этом по-настоящему засыпать совсем не обязательно. Достаточно просто немного откинуть спинку стула, положить ноги на стол, закрыть глаза и попытаться расслабиться», — советует профессор.

По его словам, даже несколько минут послеобеденного сна повышают работоспособность на 35 процентов. Некоторые немецкие компании уже осознали эффективность такой паузы и даже оборудовали специальные комнаты отдыха для сотрудников.

«Интересно, что такие помещения есть во многих банках и торговых центрах — там, где сотрудники работают с большими суммами наличности. Похоже, что здесь придают большое значение тому, чтобы персонал был выспавшимся. Кроме того, мне хорошо известно, что послеобеденный сон практикуют и многие топ-менеджеры, хотя большинство из них в этом никогда не признаются», — отмечает Юрген Цуллай.

Альтернатива сну

Конечно, подходящее помещение для небольшой послеобеденной паузы есть не во всех фирмах. Тем более понятно, что класть ноги на рабочий стол, засыпая в присутствии коллег, тоже может себе позволить далеко не каждый. Что же делать? Главное — оторваться от компьютера и не проводить остаток обеденного перерыва за раскладыванием пасьянса, предупреждает эксперт.

Вместо пасьянса поболтайте с коллегами

«Если на работе вы сидите за компьютером, то компьютерные игры нельзя назвать паузой. Лучше прогуляться или зайти в соседнюю комнату и пообщаться с коллегами. А если во время работы вам приходится много двигаться, то в перерыве следует немного посидеть и восстановить силы», — советует профессор.

Любителям выпить чашечку кофе после обеда Юрген Цуллай рекомендует сделать это не после короткого отдыха, а до него. «Кофеин начинает действовать спустя примерно 20 или 30 минут — как раз тогда, когда рекомендуется заканчивать фазу отдыха», — поясняет он.

Детская порция обеда

Небольшая пауза нужна организму и еще по одной причине, считает Свен-Дэвид Мюллер (Sven-David Müller), автор нескольких книг о правильном питании.

«После приема пищи происходит отток крови к желудку и печени. Это необходимо для процесса пищеварения. Многие ощущают упадок сил после обеда и не могут сконцентрироваться на работе», — рассказывает диетолог из Марбурга. Чтобы ослабить этот эффект, он советует отказаться от обильного обеда.

«Важно, чтобы порция была не слишком большая. Тарелка детских размеров — это то, что надо. Кроме того, стоит избегать жирных и богатых балластными веществами блюд, для переваривания которых организму требуется слишком много энергии. Жареному мясу с картошкой-фри или гороховому супу лучше предпочесть, например, салат», — предлагает эксперт.

А вместо обеда из нескольких блюд Свен-Дэвид Мюллер советует устраивать легкие перекусы между основными приемами пищи. Для этого идеально подходят йогурты или фрукты. Такая стратегия поможет избежать как приступов обжорства за обедом, так и невыносимой усталости после него. Словом, здоровое питание и правильный отдых в течение рабочего дня — вот секрет бодрости и высокой работоспособности.

Смотрите также:

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Ягоды асаи

  Многообещающие ягоды прибыли к нам из Южной Америки. Говорят, они творят чудеса, помогая снижать вес. Но это еще не все. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов в ягодах асаи (лат. Euterpe oleracea), можно остановить время: избежать образования морщин, поднять общий тонус организма и оставаться вечно стройным и молодым. Вот только научно это пока не доказано.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Авокадо

  Этот фрукт считается одним из самых жиросодержащих. При этом ненасыщенные жиры авокадо (лат. Persēa americāna) оказывают весьма полезное действие на наш организм, снижая содержание холестерина в крови. Мякоть плода авокадо богата витаминами, необходимыми для укрепления иммунитета и нервной системы, а также калием, улучшающим работу сердца.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Семена чиа

  Настоящими «универсалами» слывут семена чиа (лат. Salvia hispanica). Совершенно нейтральным на вкус семенам приписывают поистине волшебные свойства. По утверждению экспертов, семена чиа (или шалфея испанского) ацтеки использовали в пищу с древних времен. Высокопитательное чудо-семя богато ненасыщенными жирными кислотами (Омега 3, Омега 6), кальцием и важными микроэлементами.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Ягоды годжи

  Еще один экзотический представитель суперфуда — ягоды годжи (лат. Lýcium bárbarum), более известные под названием дерезы обыкновенной, неядовитой родственницы «волчьей ягоды». Сок, изготовленный из ягод дерезы, издревле используется как общеукрепляющее средство. С недавнего времени ягоды прославляют как «средство от всех болезней», но научного подкрепления этому утверждению пока нет.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Кудрявая капуста

  Грюнколь (лат. Brassica oleracea) – зимний вид капусты, популярный в Германии. После первых заморозков она приобретает сладковатый вкус. Капуста по праву считается настоящей витаминной «бомбой»: 100 грамм достаточно, чтобы обеспечить организм суточной дозой витамина С. Кроме того, в кудрявой капусте содержится достаточно витамина А, железа и кальция.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Черника

  Черника (лат. Vaccínium myrtíllus) содержит больше антиоксидантов, чем любые другие овощи и фрукты. Идеальное профилактическое средство против простудных и сердечно-сосудистых заболеваний, кожных аллергий. По мнению экспертов, это великолепный витамин для нашего мозга. Немногим уступают чернике ягоды темного и красного цветов: смородина, ежевика, клюква, брусника…

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Имбирь

  Благотворное действие имбиря (лат. Zīngiber officināle) при заболеваниях желудочно-кишечного тракта известно давно. Это объясняет популярность его применения, как в кулинарии, в качестве приправы, так и в медицине. Горячий чай из свежего корня имбиря с ломтиком лимона и ложкой меда согревает и помогает справиться с простудой и кашлем. Это настоящий эликсир бодрости.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Куркума

  О пользе куркумы (лат. Cúrcuma) можно слагать легенды: в Индии растение считается священным. Его используют в качестве приправы практически к каждому блюду. Ярко-желтый порошок высушенного корневища куркумы входит в состав пряных смесей, известных под названием карри. Куркума способствует пищеварению. В медицине используется как противовоспалительное и дезинтоксикационное средство.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Миндаль

  Миндаль (лат. Prunus dulcis) издавна считается продуктом очень полезным. Ядра миндаля — это не только популярное лакомство, быстро утоляющее голод. Их широко используют в кулинарии, а полезное миндальное масло — в фармацевтической промышленности для изготовления успокоительных и противовоспалительных препаратов. Считается, что миндаль способствует профилактике диабета и болезни Альцгеймера.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Киноа

  Зерна южноамериканского злакового растения киноа (лат. Chenopōdium quīnoa) или кинвы, прозванного еще «рисовой лебедой», славятся высоким содержанием белка, фосфора, железа, кальция и цинка, а также полным отсутствием глютена. Кроме того, в состав невзрачных на вид зернышек входят все важные аминокислоты и антиоксиданты — враги свободных радикалов.

  Автор: Ханна Фукс, Инга Ваннер




• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Что сегодня на обед?

  Бутерброд, пицца, гамбургер — сплошная сухомятка, да еще и не отрываясь от монитора, прямо за рабочим столом. И так каждый день. Авторы книги «50 рецептов для обеда в офисе» («1 Lunchbox — 50 Rezepte») предлагают простые рецепты, которые скрасят унылые обеденные будни «белых воротничков».

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Сочная зелень

  В Германии любят салаты. Даже зимой на полях снимают урожай валерьянницы, а в теплицах — разновидности латука под названием «Айсберг». Тщательно промытые и высушенные листья, упакованные в компактные контейнеры, можно прихватить с собой в офис, а перед едой просто смешать с заправкой.

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Облегченный вариант

  В отличие от «тяжелых» салатов с майонезом, авторы офисного кулинарного справочника советуют облегчить традиционные композиции из картофеля и пасты, используя, например, рис, чечевицу или пшенку. Их можно сочетать с овощами, фруктами, морепродуктами, ягодами, — всем, что душа пожелает. Рис — с сосисками и редиской, сельдь — со свеклой, чечевицу — с кукурузой, гранатом и петрушкой…

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Под правильным соусом

  Весь фокус салата — в заправке. Ведь именно она придает блюду желаемый оттенок вкуса. Для чудо-соуса подойдет любой уксус и любое масло, а также травы: укроп, петрушка, базилик… Не бойтесь экспериментировать! Другой вариант: йогурт, пара ложек фруктового сиропа или варенья из ягод. И не забудьте добавить острого перчика чили.

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Пикник на работе

  Чтобы полакомиться шашлыком, вовсе не обязательно ждать лета. Нанизанные на деревянные палочки кусочки «чего угодно» — мяса, рыбы, овощей — обжаривают на сковороде. Упаковав их в небольшие пластиковые контейнеры, пикник можно устроить прямо на работе. В сочетании с салатом — это настоящий пир среди офисной суеты!

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Восточная затейливость

  Суши покорили и Германию. Игрушечные на вид кусочки снеди на удивление сытны и не вызывают чувства послеобеденной тяжести. Одно условие: до обеда их необходимо хранить в холодильнике или в специальной термосумке.

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Офисная каша

  В Германии популярны сладкие каши, особенно манная или молочная рисовая. Если есть возможность, к обеду кашу лучше подогреть, но можно съесть и холодной, посыпав орешками или сдобрив вареньем. Кстати, она может стать отличным гарниром к шашлыку. Еще не пробовали?

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Начинка для каждого

  Пирожки, штрудель, «маульташен» (швабские пельмешки) хороши тем, что начинкой для них может стать все, что угодно. Кроме мяса и капусты, для них в Германии используют также брынзу, морковку, рыбу, рис… Словом, такие блюда способны угодить каждому!

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Суп для менеджеров

  Излюбленный супчик немецких менеджеров — томатный. Популярны, впрочем, и другие супы. Например, азиатский с имбирем и прозрачной лапшой из гороховой муки. Или суп из шампиньонов с ароматным укропом и ложкой сметаны. Наконец, из авокадо и кокосового молока. Тарелка супа на обед творит настоящие чудеса, уверждают диетологи.

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Пудинг и прочие сласти

  Без десерта и обед — не обед. Совет от авторов книги — шоколадный, ванильный, ягодный, манный или рисовый пудинг. Тонкий аромат этого почти невесомого блюда снимет раздражение в офисе и даже примирит спорщиков — конечно, если поделиться им с коллегами.

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Блин — не комом!

  И, конечно, блинчики. Тесто для них готовится легко и быстро, в холодильнике хранится до трех дней. Несколько свежеиспеченных блинов или оладьев на обед позволят насытиться по-домашнему. Да и работа после этого пойдет как по маслу!

  Автор: Инга Ваннер




Как снять усталость и сонливость на работе? Только проверенные методы! | Кафе-мороженое

Каждый работающий человек хотя бы раз испытывал сонливость на работе, поэтому вопрос, как снять усталость и сонливость на работе, сегодня довольно актуальный. Ведь в этот момент очень тяжело сосредоточится на рабочем месте, глаза закрываются, поэтому стоит воспользоваться некоторыми советами, чтобы бодрость сохранилась до конца рабочего дня.


Когда вопрос «Засыпаю на работе, что делать?» не дает покоя каждый день, нужно разобраться в причинах этого явления.


— Медицина гласит, что главной причиной сонливости на рабочем месте выступает недосыпание. К примеру, женщина, которая целый день работает, дома снова выполняет много работы, и времени на сон остается не так много, поэтому организм требует этого времени днем, особенно после обеда.


— Еще одной причиной, по которой хочется спать днем, является недостача воздуха в рабочем кабинете.


— Зачастую в сон клонит тогда, когда сотрудники хорошенько подкрепились, особенно жирной и тяжелой для организма пищей. Ее приходится долго переваривать, поэтому и хочется спать.


— Спать захочется и на той работе, которая вызывает скуку и апатию.


— Целый день находится в офисе тяжело и тем людям, которые страдают от гипотонии, ведь их организм испытывает нехватку кислорода, а также тем, кто имеет сахарный диабет и страдает от авитаминоза.


Эти и другие причины влияют на появление сонливости, поэтому стоит воспользоваться дельными советами, которые придадут энтузиазма и творческого вдохновения.


Советы от сонливости на работе

1. Как взбодриться на работе? Очень просто. Первый совет в том, что нужно в течение 15 минут слушать энергичную танцевальную музыку. В результате этого деятельность мозга будет активной, это будет своего рода будильником, который за короткое время избавит от сна. Если позволяет обстановка в это время рекомендуется подпевать в так или же в такт покачивать головой. Только слушать нужно только ту музыку, которая действительно нравится.

2. Для того чтобы понять, как быстро взбодриться, нужно всегда иметь в сумке хотя бы небольшую плитку шоколада. Дело в том, что в шоколаде присутствует какао, которое отвечает за выработку гормонов радости, а также содержит в себе антиоксидант. Только нужно покупать черный шоколад, только он будет вести борьбу со сном и обеспечит хорошее настроение, а молочный или белый вид шоколада будет приносить только вред.

3. Как было указано выше, одной из причин сонливости на работе является выполнение скучных и не совсем интересных заданий. Конечно, нельзя не согласиться с тем, что в наше время тяжело найти работу по душе, поэтому секреты вашей бодрости кроятся в заинтересованности. В этом случае мозг сфокусируется и начнет активно работать.


Желательно в это время подумать о приближающей зарплате или премии, которую выплатят только за качественную и вовремя выполненную работу. Если есть желание, можно написать список дел, которые нужно сделать для выполнения плана.

4. Если вопрос, «засыпаю на работе, как проснуться», звучит все чаще, нужно подумать об освещении своего рабочего места. Оптимальным вариантом рабочего места выступает то, когда оно находится около больших окон, в которые будут свободно попадать солнечные лучи, не давая организму повода для сонливости даже тогда, когда он сильно устал.


Если же в помещении мало дневного света, можно дополнить его искусственным освещением. Лампочка должна быть яркой, чтобы света было достаточно.

5. Сонливость на работе можно побороть, ополоснув лицо холодной водой. Наверняка, многие офисные работники отметили для себя, что спать больше всего хочется в теплом помещении. Поэтому нужно периодически делать так, чтобы организму было прохладно. Обычное умывание холодной водой будет способствовать тому, что к организму поступит больше кислорода, сердце начнется биться быстрее и активнее.



6. Еще один совет тем, кто интересуется вопросом, как бороться с сонливостью днем. Беспроигрышным вариантом выступает кофе. Чашечка настоящего кофе способна не только насытить организм кислородом, но и улучшить кровообращением. Нужно помнить меру с приемом кофе, так как большое его количество будет негативно сказываться на работе сердца. Тем, кому запрещено кофе, могут заменить его зеленым чаем, ведь он выступает отличным антидепрессантом.


Как видно, вопрос, как побороть сонливость на работе, решаем, главное – воспользоваться нашими проверенными советами и время от времени дышать свежим воздухом, особенно от сонливости избавляет морозный воздух, тогда работа будет выполняться быстрее.

6 самых эффективных способов, как быстро побороть сонливость

Стало известно, что люди за последние 10 лет стали спать меньше на полчаса, при этом мы часто видим невыспавшихся граждан утром, когда едем на работу. Если вы тоже страдаете этой проблемой, то вот 6 способов, как побороть сонливость.

Способ 1, классический: КОФЕ

Кофе – самый доступный психостимулятор и вечное спасение на случай недосыпа. И отнюдь не вредный, как кажется многим: ученые регулярно исследуют свойства кофе, и все они так или иначе подтверждают, что в умеренных количествах (2–3 чашки в день) этот напиток не только не вредит, но и может принести пользу. Вот, например, одно из исследований, в нем участвовали 83 тысячи женщин без сердечно-сосудистой патологии. Все они пили кофе в разных количествах в течение многих лет: 1 чашку кофе реже раза в месяц, 1 чашку от раза в неделю до раза в месяц, 5–7 чашек в неделю, 2–3 в день и более 4. Связь между кофеманией и риском инфаркта и инсульта ученые не подтвердили. А другое исследование опровергло его связь с угрозой диабета: оказалось, что минимум 3 чашки кофе в день снижают риск возникновения сахарного диабета на 42 процента.

Способ 2, домашний: ДУШ

Не обязательно холодный – горячий взбодрит ничуть не хуже. Правда, дольше 5 минут под ним лучше не задерживаться, чтобы не разморило. Струю воды направляйте на верхнюю часть спины, как бы массируя ею воротниковую зону.

Способ 3, универсальный: МАССАЖ ЛАДОНЕЙ

Если клюете носом в транспорте, в очереди за какой-нибудь бумажкой, на совещании или на лекции, попробуйте сложить ладошки и энергично потереть их. Или сделать массаж кистей, размять пальцы.

Способ 4, естественный: ЯРКИЙ СВЕТ

Гонит сон яркий свет, особенно дневной. Поэтому днем освобождайте окна от тяжелых штор и жалюзи, а вечером пользуйтесь лампами дневного света. Зимой медики советуют устраивать домашние сеансы фототерапии – каждый день по 2–3 часа проводить (работать, читать или крестом вышивать – не столь важно) у источника света.

Способ 5, рабочий: ГОРЯЧАЯ ВОДА

Есть простой и быстрый способ взбодриться, например, на работе или где-то на встрече. Пройдите в туалет, включите горячую воду и подставьте под струю кисти рук. Подержите 3–5 минут – увидите, что сна как не бывало.

Способ 6, ленивый: ЭКСПРЕСС-СОН

Если сонливость не собирается сдаваться, несмотря на ваши усилия, можно подремать 3–5 минут прямо на рабочем месте. Просто откиньтесь в кресле и закройте глаза, позволив себе отключиться. Проверено: помогает!

Читайте также:

Стали известны причины мычания во сне

Стал известен неожиданный эффект от длительного сна

Как бодрствовать естественным образом

Поскольку все больше и больше из нас спят все меньше и меньше, возникает соблазн потянуться за Red Bull или эспрессо, когда мы чувствуем сонливость на работе. Но употребление кофеина для борьбы с сонливостью может привести к порочному кругу.

java jolt, который помогает вам бодрствовать, может длиться до восьми часов. Кофеин также может сократить время сна, изменить нормальные стадии сна и снизить качество сна.

Как можно бодрствовать естественным образом? Попробуйте несколько из этих 12 советов по устранению дрожания, которые помогут снять сонливость.

1. Вставайте и двигайтесь, чтобы почувствовать пробуждение

В одном известном исследовании Роберт Тайер, доктор философии, профессор Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич, изучал, получают ли люди больше энергии, съев шоколадный батончик или оживленная 10-минутная прогулка. Хотя шоколадный батончик обеспечил быстрый прилив энергии, участники на самом деле были более уставшими и менее энергичными через час. 10-минутная прогулка увеличила энергию на два часа. Это потому, что ходьба перекачивает кислород по венам, мозгу и мышцам.

Если вы работаете за столом, часто вставайте для коротких прогулок. Во время перерывов на еду ходите в ресторан или, если вы приносите обед, отправляйтесь в хорошее место, чтобы поесть. Независимо от того, гуляете ли вы на улице или просто в здании, где вы работаете, вы почувствуете себя бодрее и отдохнете.

2. Высыпайтесь, чтобы избавиться от сонливости

Есть две вещи, о которых следует помнить о сне: не делайте больше одного сна и не засыпайте слишком близко ко сну. «Спите от пяти до 25 минут», — говорит Барри Краков, доктор медицины, автор книги «Здоровый сон, здоровый разум: семь ключей к ночному сну». Лучше всего вздремнуть за шесть или семь часов до того, как вы обычно ложитесь спать. Если вам необходимо поздно вздремнуть перед сном, сделайте его коротким.

Дремать на работе может быть сложно. Если вам нужно вздремнуть на работе, делайте это во время перерыва и используйте вибрирующий будильник, если необходимо, чтобы убедиться, что он не отразится на вашем рабочем времени. Спать за рабочим столом — обычно не лучшая идея, но многие компании теперь предоставляют своим сотрудникам комнаты для сна.

«Если вы не можете вздремнуть, то даже спокойный отдых с закрытыми глазами в течение 10 минут или около того поможет», — говорит Эллисон Т.Сиберн, доктор философии, научный сотрудник Центра медицины сна Стэнфордского университета в Редвуд-Сити, Калифорния

3. Дайте глазам отдохнуть, чтобы избежать усталости

Постоянная фиксация на экране компьютера может вызвать зрительное напряжение и усугубить сонливость и утомляемость. Периодически отводите взгляд от экрана на несколько минут, чтобы глаза расслабились.

4. Ешьте здоровую закуску, чтобы зарядиться энергией

Сладкие закуски дают вам быстрый заряд энергии, за которым следует сахарный «минимум», когда низкий уровень сахара в крови вызывает умственную затуманенность и вялость.Подобные закуски обеспечат лучшую общую энергию в долгосрочной перспективе:

• Арахисовое масло на крекере из цельнозерновой муки или палочки из сельдерея
• Йогурт и горсть орехов или свежих фруктов
• Молодая морковь с соусом из нежирного сливочного сыра

5. Начните разговор, чтобы разбудить свой разум

Если вы быстро угасаете, участие в разговоре может вернуть ваш разум в движение. «Поговорите с коллегой о бизнес-идее, политике или религии», — говорит Краков, медицинский директор Maimonides Sleep Arts and Sciences, Ltd.в Альбукерке, штат Нью-Мексико: «Это очень сильный поведенческий стимулятор, особенно когда речь идет о политике».

6. Включите свет, чтобы снять усталость

Среда с тусклым освещением усиливает утомляемость. Исследования показали, что воздействие яркого света может уменьшить сонливость и повысить бдительность. Попробуйте увеличить интенсивность вашего источника света на работе.

7. Сделайте передышку, чтобы почувствовать тревогу

Глубокое дыхание повышает уровень кислорода в крови в организме.Это замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и улучшает кровообращение, в конечном итоге улучшая умственную работоспособность и энергию.

Идея упражнений на глубокое дыхание заключается в том, чтобы вдыхать животом, а не грудью. Вы можете делать их за своим столом. Сидя прямо, попробуйте это упражнение до 10 раз:

• Положив одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую на грудь, глубоко вдохните через нос и позвольте животу вытолкнуть руку наружу. Ваша грудь не должна двигаться.
• Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете. Вы можете использовать руку на животе, чтобы выпустить воздух.

Другая техника, называемая стимуляцией дыхания, используется в йоге для быстрого прилива энергии и повышения бдительности: быстро вдохните и выдохните через нос, держа рот закрытым, но расслабленным. Сделайте короткие вдохи и выдохи — делайте примерно три цикла за секунду. Тогда дышите нормально. Вы можете делать это до 15 секунд в первый раз, а затем добавлять по пять секунд каждый раз, пока не дойдете до минуты.

8. Если вы за рулем, остановитесь, когда спите

«Вождение в сонном состоянии так же опасно, как вождение в нетрезвом состоянии», — говорит Сиберн. Распространенные приемы, такие как открытие окон и включение громкой музыки, не заставят вас долго спать за рулем. «Попросите кого-нибудь сесть за руль или съехать с дороги и вздремнуть, пока вы не перестанете спать», — говорит Сиберн.

Если у вас длительная поездка, почаще меняйте водителей. Прекращайтесь хотя бы каждые два часа, чтобы прогуляться и подышать свежим воздухом.

9. Переключайтесь между задачами, чтобы стимулировать сознание

В 2004 году финские исследователи, изучавшие людей, работающих в 12-часовые ночные смены, обнаружили, что монотонная работа так же вредна, как потеря сна для бдительности. На работе или дома постарайтесь отложить более стимулирующие задачи на время сонливости. Или переключитесь на более увлекательные рабочие обязанности, когда почувствуете, что киваете.

10. Пейте воду, чтобы предотвратить усталость.

Обезвоживание может вызвать усталость. Убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите продукты с высоким содержанием воды, например фрукты и овощи.

11. Получите немного дневного света для регулирования циклов сна

На наши циркадные ритмы, которые регулируют цикл сна и бодрствования, влияет дневной свет. Старайтесь проводить хотя бы 30 минут в день на улице при естественном солнечном свете. (Эксперты по сну рекомендуют час утреннего солнечного света в день, если у вас бессонница.) Даже выход на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, оживит ваши чувства.

12. Упражнения для увеличения энергии и снижения усталости

В ходе анализа 70 исследований, в которых участвовало более 6800 человек, исследователи Университета Джорджии обнаружили, что упражнения более эффективны в повышении энергии и снижении дневной усталости, чем некоторые лекарства, используемые для лечения проблем со сном. .Регулярные упражнения также улучшают качество сна.

Старайтесь заниматься по 30 минут в день. Если вы решили осуществить трудно несколько дней, ваш энергетический уровень может упасть на некоторое время, а затем всплеск в течение нескольких часов. Прием пищи, содержащей как белок, так и углеводы, в течение двух часов после тяжелой тренировки уменьшит первоначальную потерю энергии. Обязательно завершите тренировку за несколько часов до сна, чтобы не получать заряд энергии, когда вы пытаетесь заснуть.

Когда обращаться к врачу по поводу сонливости

Если вы обнаружите, что не можете перестать кивать, когда вам нужно быть начеку, обратитесь к врачу или специалисту по сну.У вас может быть основное расстройство сна, такое как чрезмерная сонливость или нарколепсия, которые поддаются лечению. Ваш врач может назначить лекарства, которые помогут вам при расстройстве сна. Если у вас проблемы с засыпанием из-за стресса или по другим причинам, когнитивно-поведенческая терапия может помочь вам выработать хорошие привычки сна и уменьшить беспокойство во сне.

7 советов, как выжить, когда вы спите на работе

Что касается уровней энергии, решение относительно простое. Убедитесь, что вы достаточно спите, регулярно занимаетесь спортом и придерживаетесь сбалансированной диеты.Но как бы ни были эти вещи просты, выполнять их на регулярной основе может быть сложно.

Хуже того, вы можете делать это и все равно обнаруживать, что уровень энергии быстро истощается.

К счастью, есть несколько вариантов, которые помогут вам избавиться от усталости и утомления. Большинство этих решений основано на добавках. Эти маленькие таблетки содержат все виды полезных питательных веществ, которые помогут вам в течение дня. Ниже мы выбрали некоторые из лучших доступных энергетических добавок.

Прежде чем перейти к списку, вот некоторые из критериев, которые мы использовали, чтобы определить, какие варианты лучше всего предложить вам:

• Без наполнителей — Одна из больших проблем с добавками заключается в том, что они содержат ненужные наполнители в те, которые не приносят вам никакой пользы.Мы проверили многие из этих продуктов, чтобы убедиться, что они из натуральных и чистых источников и что эти компании не добавляют наполнители.
• Улучшение умственных функций — Усталость — это не только физическое, но и умственное явление. Добавки, которые мы рекомендуем, помогут вам преодолеть усталость с обеих сторон.
• Метаболические преимущества — Эти добавки, как известно, помогают сжигать энергию, запасенную в жире, сохраняя энергию в ваших мышцах.
• Бодрость без побочных эффектов — Когда люди думают об энергии, они также имеют в виду такие недостатки, как сбои, дрожь, раздражительность.Это известные побочные эффекты для бустеров энергии, но они не входят в состав этих добавок.

А теперь давайте перейдем к 9 лучшим энергетическим добавкам от усталости.

1. Рыбий жир

Рыбий жир — одна из лучших энергетических добавок на рынке. Пищевые добавки с рыбьим жиром могут принести людям самые разные преимущества. По сути, это добавка, которую следует использовать, если вы хотите улучшить работу мозга или сердца, или и то, и другое.

Мы рекомендуем Infuel Fish Oil , поскольку они представляют собой идеальную смесь рыбьего жира и полезных жиров Омега-3, которые напрямую поддерживают развитие нашего мозга, глаз, нервной системы и поддерживают здоровье сердца.Все это подпитывает наш энергетический уровень, потому что эти добавки обеспечивают нас необходимыми жирами, которые наше тело может использовать. Кроме того, более сильное развитие мозга — бесценный инструмент в борьбе с усталостью.

2. Ашваганда

Ашваганда — одна из важнейших лекарственных трав в индийской Аюрведе и одна из старейших лечебных систем в мире. За годы своего исследования исследователи смогли обнаружить, что Ашваганда может повысить сопротивляемость нашего организма как физическим, так и психологическим нагрузкам.

Поскольку стресс является одним из тех аспектов, которые истощают наш уровень энергии физически и умственно, само собой разумеется, что такие добавки могут дать нам больше энергии. Кроме того, есть исследования, которые показывают, что с их помощью мы можем уменьшить усталость, связанную с упражнениями.

Добавка Ashwagandha от NaturaLife Labs приходит на ум как надежный источник. Он органический, веганский и без глютена. Каждая капсула содержит 2100 мг только порошка и экстракта корня ашваганды, что делает его очень мощным по сравнению с другими брендами.

3. Родиола розовая

Еще одно примечательное растение, получаемое в виде добавок, — это родиола розовая. Он растет в холодных горных регионах и используется как естественное вещество для улучшения наших способностей справляться со стрессом.

На основе этого исследования была также проведена небольшая подборка исследований, в которых также рассматривались аспекты физического и умственного утомления. В подавляющем большинстве этих исследований были доказательства того, что родиола розовая улучшает как физическую работоспособность, так и снижает умственную усталость.

Из различных брендов, предлагающих эту добавку, Bronson’s Rhodiola Rosea идеально подходит. Он не содержит глютена и сои и содержит 1000 мг 100% натуральной родиолы розовой. Они также безопасны для веганов и вегетарианцев.

4. CoQ10

CoQ10 означает коэнзим Q10, и наш организм вырабатывает его естественным образом. Они находятся во всех наших клетках, хотя в нашем сердце, почках и печени их больше всего. Однако CoQ10 производит для нас энергию, а также защищает себя от окислительного повреждения.

Так зачем беспокоиться о конкретных добавках из них? По мере того, как мы становимся старше, ситуация начинает ухудшаться, и наши клетки не могут вырабатывать столько энергии, как раньше. Если мы хотим, чтобы клетки нашего тела оставались в форме, могут помочь эти добавки.

Один из лучших продуктов, на который стоит обратить внимание, — это Nature Made’s CoQ10 с витамином . Эти добавки не содержат глютен и содержат только соевое масло, желатин, глицерин, воду и соевый лецитин, что делает их идеальными для большинства людей.Они также приносят большую пользу тем, кто принимает статины, поскольку статины известны своей способностью снижать уровень CoQ10. Это восполняет их и не противоречит употреблению этих препаратов.

5. Витамин B12

Витамин B обычно является хорошим витамином. Но если вы ищете лучшие энергетические добавки в этой категории, лучше всего подойдет B12. B12 помогает организму преобразовывать пищу в энергию, которую затем могут использовать клетки.

Кроме того, исследования показали, что витамин помогает нервным клеткам и клеткам крови.Он также предотвращает анемию, которая может вызвать у вас слабость и усталость.

Многие люди испытывают дефицит в этой области, чего и следовало ожидать, поскольку не все едят много животных белков, таких как мясо, рыба и молочные продукты. Это особенно плохо среди веганов и вегетарианцев.

К счастью, у каждого есть хороший вариант получить необходимый витамин B12 — Naturelo’s Vegan B12, витамин . Их белок имеет исключительно растительную основу и обеспечивает высокий уровень B12 — 1000 мг на капсулу.Основным источником их витамина B12 является спирулина, которая является богатым растительным источником натуральных витаминов группы B, белка и различных минералов, что дает вам чистую добавку для повышения уровня энергии.

6. Железо

Нашему организму также необходимо железо, чтобы функционировать. Из-за недостатка железа у нас развивается анемия, которая затем может привести к ощущению слабости и усталости. Железо необходимо, потому что оно борется с этим, обеспечивая красные кровяные тельца, доставляющие кислород к тканям организма.

В целом, железо может помочь вам справиться с усталостью благодаря этой важной функции. Единственная проблема заключается в том, что много железа в пищевых источниках содержится в мясе и морепродуктах.

Если вы ищете чистую и полезную добавку, вам подойдет Naturelo Iron . Эта конкретная добавка привлекательна, потому что она также обеспечивает вас витамином С. Витамин С способен предотвратить дефицит железа, поэтому он хорошо сочетается с добавкой железа. Наряду с ингредиентами кошелька, сделанными из цельных продуктов, богатых железом, и отличным усвоением, вы сможете легче бороться с усталостью с помощью этих добавок.

7. Мелатонин

Мелатонин — это естественный гормон, вырабатываемый нашим мозгом, который усыпляет нас. Когда мы просыпаемся, уровень очень низкий, и в течение дня он повышается. Но если вы пытаетесь перестать чувствовать усталость, почему добавка, вырабатывающая этот сонный препарат, может быть полезной?

Ну, мелатонин также помогает бороться с бессонницей. Многие люди испытывают проблемы со сном из-за большого количества экранного времени (что нарушает цикл высвобождения мелатонина). Эта бессонница приводит к тому, что люди чувствуют себя более истощенными физически и морально.

Таким образом, увеличивая уровень мелатонина с помощью пищевых добавок, вы сможете заснуть тогда, когда вашему организму это действительно нужно. Один только этот процесс сможет подзарядить вас и зарядить энергией.

И это не значит, что вам нужно много мелатонина, чтобы он работал. Возьмите Nature’s Bounty Melatonin . Они обеспечивают 3 мг этого вещества на капсулу, и этого более чем достаточно для того, чтобы люди могли заснуть. Лучше всего то, что эти добавки подходят и для вегетарианцев.

8.Тирозин

Тирозин — это аминокислота, которую наш организм также производит естественным образом. По сути, это лекарства, которые создают химические вещества, которые отправляют сообщения от нашего тела к мозгу. Считается, что эти химические вещества уменьшаются, когда мы занимаемся умственной или физической деятельностью. Это приводит к тому, что мы не можем сосредоточиться и, в конечном итоге, чувствуем физическую и / или моральную усталость.

Таким образом, возможность пополнить наш уровень тирозина сможет помочь нам бороться с чувством усталости и умственного истощения.И одна конкретная марка, которая может гарантировать это, — это Swanson Tyrosine . Их добавка тирозина не содержит ГМО, и каждая капсула содержит 500 мг, здоровое количество, чтобы держать вас сосредоточенным и умственно энергичным.

9. L-Theanine

Последним в нашем списке является L-Theanine. Это аминокислота, которая обычно содержится в чае и грибах. Учитывая тот факт, что чай и кофе могут поддерживать в нас бодрость, логично, что L-теанин дает аналогичные преимущества.

Что еще хорошо в этой добавке, так это то, что она также хорошо сочетается с кофе.В кофе есть кофеин, который естественным образом повышает уровень нашей энергии. Проблема в том, что кофе также вызывает побочные эффекты, такие как нервозность, раздражительность, беспокойство и срыв после повышения мощности. L-теанин вместе с кофе, похоже, предотвращает эти побочные эффекты.

Одна конкретная добавка L-теанина, которую мы нашли полезной, — это Nature’s Trove L-Theanine . Они используют натуральные ингредиенты и производятся в США, сертифицированы GMP NSF и кошерны. Они также подходят для вегетарианцев.

Последние мысли

Жизнь действительно сказывается на наших телах, и будут дни, когда мы будем полностью истощены. Есть несколько способов борьбы с этим: соблюдайте сбалансированную диету, регулярно занимайтесь физическими упражнениями и высыпайтесь.

Но для тех, кто хочет поддерживать более высокий уровень энергии, эти добавки предоставят вам хорошую возможность поддерживать более высокий уровень энергии и дать вам естественный импульс, который вам нужен.

Подробнее о повышении энергии

Показанное фото: Адитья Саксена через unsplash.com

Как бодрствовать в ночную смену

Примерно 16% наемных работников в США работают не в дневное время, в том числе 6% работают по вечерам и 4% работают по ночам. Поначалу может быть сложно адаптироваться к этим изменениям, потому что они идут вразрез с естественными циркадными ритмами, которые определяют ваш цикл сна. В результате вечерние и ночные сотрудники часто чувствуют себя более уставшими на работе, чем их дневные коллеги.

К счастью, есть определенные меры, которые эти работники могут предпринять, чтобы чувствовать себя более внимательными и сосредоточенными, пока они смотрят часы.Наши советы о том, как бодрствовать в ночную смену, также могут помочь вам избежать расстройств сна, обычно связанных с этим типом работы, таких как бессонница и нарушение сменной работы.

Совет №1: Найдите время, чтобы вздремнуть

Дремота в вечернюю или ночную смену может обеспечить столь необходимый заряд энергии, который поддержит вас до тех пор, пока не придет время уходить. Уловка состоит в том, чтобы не дремать слишком долго. Идеальным считается сон продолжительностью от 10 до 20 минут. Такая короткая продолжительность обеспечивает несколько минут непрерывного отдыха, но вы также избежите глубокого сна.Просыпание во время глубокого сна часто приводит к чувству вялости и дезориентации.

Запланированные перерывы отлично подходят для сна, поскольку они обычно длятся от 10 до 20 минут. Вы также можете подумать о том, чтобы вздремнуть в конце смены, если вам предстоит долгая дорога на работу и / или дорога на работу и обратно. Большое количество дорожно-транспортных происшествий из-за вождения в сонном состоянии происходит с полуночи до 6 утра, в них участвуют одинокие водители.

Найти тихое место, где можно немного поспать во время работы, может быть сложно, если в вашем офисе нет отдельной комнаты для сна.В этом случае мы рекомендуем использовать незанятую комнату или офис на рабочем месте или даже в автомобиле. Подумайте о том, чтобы принести из дома маску для глаз, беруши и любые другие любимые предметы для сна (например, подушку), чтобы улучшить условия для сна.



Дремание дома непосредственно перед началом ночной смены также может улучшить бдительность во время смены.

Совет № 2: не употребляйте слишком много кофеина

Многие люди, работающие в вечернюю или ночную смену, полагаются на кофеин, чтобы сохранять бодрость и бодрость.Однако слишком много кофе или соды с кофеином могут негативно повлиять на ваш сон после окончания смены.

Если вы предпочитаете немного кофеина для работы в вечернюю или ночную смену, мы рекомендуем умеренное количество в течение первых нескольких часов вашей смены. Вам следует избегать употребления кофеина в течение трех-четырех часов после запланированного отхода ко сну в этот день.

Некоторые сменные рабочие используют «кофейный сон» в качестве дополнительного удовольствия. Кофеин начнет действовать примерно через 15-20 минут после того, как вы его потребляете, и у вас останется достаточно времени для освежающего сна.Если правильно рассчитать время, вы начнете ощущать действие кофеина сразу после пробуждения.

Совет № 3: правильно питайтесь

Соблюдение сбалансированной и здоровой диеты может оказаться сложной задачей, если вы работаете в вечернюю или ночную смену. Кроме того, люди с ночным или чередующимся графиком работы более подвержены желудочно-кишечным проблемам, чем те, кто работает в течение дня. Эти проблемы могут включать несварение желудка, изжогу, боли в животе и потерю аппетита.

Рекомендуемые продукты и напитки для ночных работников включают:

• Фрукты и овощи
• Постное мясо, птица и рыба
• Хлеб, крекеры и прочие крупы
• Молочные продукты

Если вам нужно перекусить во время работы, орехи и фрукты более питательны, чем нездоровая пища, такая как конфеты или безалкогольные напитки.Также следует избегать жирной пищи.

Помимо правильного питания, вам также следует стремиться есть каждый прием пищи в одно и то же время, включая дни, когда вы не работаете. Если вы работаете с полудня до вечерней смены, планируйте свой самый большой прием пищи на полдень перед работой, а не во время смены. Если вы работаете по ночам, ешьте немного во время смены и завершайте это умеренным завтраком. Это предотвратит чувство голода во время сна, а также сократит количество походов в ванную.

Наконец, не забывайте расслабляться во время каждого приема пищи. Это позволяет пищеварительным процессам идти своим чередом и помогает избежать дискомфорта в желудочно-кишечном тракте во время работы.

Совет № 4: Составьте график сна

Важно установить режим сна и придерживаться его даже в дни, когда вы не работаете по вечерам. Сначала попробуйте разные режимы работы и сна, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас. Например, если вы работаете по ночам, подумайте о том, чтобы не спать, когда вы впервые приходите домой после работы, и ложитесь спать позже днем, просыпаясь прямо перед следующей вечерней сменой.В качестве альтернативы, вы можете поспать несколько часов утром, когда вы сначала вернетесь домой, а затем несколько часов позже днем, прямо перед следующей сменой, более подходящим для вашего графика.

Другие советы, как бодрствовать в ночную смену

Помимо дневного сна на работе, умеренного потребления кофеина и соблюдения сбалансированной диеты, есть и другие советы о том, как бодрствовать в ночную смену:

• Держите рабочее место ярко освещенным : Ваши циркадные ритмы основаны на естественных циклах света и темноты; высвобождение определенных гормонов помогает чувствовать бодрость в течение дня и сонливость после захода солнца.Некоторые исследования показали, что воздействие яркого света на работе может помочь вашему организму адаптироваться к нетрадиционному режиму сна и бодрствования. Светильники или лампы с интенсивностью света от 1200 до 10000 считаются наиболее эффективными. Некоторые считают, что воздействие этих источников света в течение трех-шести часов во время ночной смены может быть полезным, в то время как другие чувствуют себя более освеженными при периодическом воздействии 20 минут на каждый час своей смены.
• Упражнения на рабочем месте : Если вы не хотите спать во время запланированного перерыва, попробуйте вместо этого пробежаться по зданию или заняться тренажерным залом в офисе.Даже небольшое количество упражнений может оживить вас на час или около того.
• Если возможно, измените свой график : Сменную работу любого рода бывает трудно приспособить, но некоторые графики легче переносятся вашим телом, чем другие. Фиксированный график, предполагающий одинаковые часы для каждой смены, часто менее сложен, чем чередующийся график с разным временем начала и окончания смены. Если вам необходимо работать по чередующемуся графику, посмотрите, сможет ли ваш начальник запланировать смену дневной и вечерней смены в таком порядке.Эта прогрессия больше соответствует циркадным ритмам, чем графику, который вращается в противоположном направлении или в случайном порядке. Кроме того, чередование смен каждые пять-семь дней может быть непростым делом, потому что вы будете менять часы, как только ваше тело начинает адаптироваться к текущей смене. Более частые смены каждые два-три дня не вызывают такого же уровня циркадных нарушений, тогда как менее частые смены каждые две-четыре недели дают вам больше времени, чтобы приспособиться к вашему текущему расписанию.
• Будьте особенно осторожны : Недосыпающие работники вечерней и ночной смены более склонны к ошибкам и несчастным случаям как на рабочем месте, так и во время поездок из дома и обратно. Это особенно актуально для людей, которые плохо знакомы с этими сменами, или тех, кто работает дольше обычного. Убедитесь, что вы полностью внимательны и сосредоточены во время работы, и следите за своими коллегами, чтобы убедиться, что они в безопасности.
• Поговорите с врачом о мелатонине : Мелатонин — это гормон, который ваше тело вырабатывает вечером, чтобы вызвать чувство сонливости, но это также добавка, которую вы можете принимать, чтобы попытаться улучшить сон.Однако исследования показали неоднозначные результаты об эффективности добавок мелатонина при расстройствах сна, связанных с работой в ночную смену.
• Оптимизируйте условия сна : сохраняйте в спальне прохладу, темноту и тишину. Попробуйте использовать маску для глаз или затемненные солнцезащитные очки, затычки для ушей или использовать аппарат белого шума. Выключите телефон и попросите других в доме не беспокоить вас в запланированное время сна.
• Создайте твердый распорядок дня перед сном : Дайте себе время расслабиться и расслабиться перед сном.Избегайте алкоголя и экранного времени.

Вам следует обратиться за помощью к специалисту по сну или другому лицензированному специалисту, если симптомы чрезмерной сонливости сохраняются более 3 месяцев. Они могут помочь определить стратегию лечения и / или стратегии, которые работают для вас.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Почему всегда устаешь на работе (и что с этим делать)

Мы все были там. Сейчас 14:00. и обед давно закончился.Но вместо того, чтобы чувствовать себя заряженным и сосредоточенным, вы готовы свернуться калачиком в углу, выключить свет и вздремнуть. Никто не заметит, правда?

Вполне нормально попасть в ужасный послеобеденный спад, но что происходит, когда это чувство длится весь день, каждый день?

Усталость на рабочем месте — это не просто физическая усталость, это умственное истощение.

У вас низкий не только уровень энергии, но и ваша мотивация. Когда мы так устаем, нам трудно сконцентрироваться и оставаться организованными.А когда он длится несколько дней или недель, несмотря на достаточный сон, он может вызвать у вас чувство тревоги, депрессии и на пути к выгоранию.

Каждый может чувствовать усталость на работе. Когда чувство усталости сохраняется, вам нужно действовать. Давайте подробнее рассмотрим, что вызывает усталость на работе и что можно сделать, чтобы перестать спать на работе.

Что такое усталость на работе и чем она отличается от простой усталости?

Если вы устали, вы можете чувствовать это в течение дня или двух, но обычно это проходит само собой после пары ночей качественного сна.С другой стороны, с усталостью дело обстоит немного сложнее.

Так что — это усталость от работы ?

Клиника Майо определяет рабочую усталость как «неослабевающее истощение, которое не снимается отдыхом, почти постоянное состояние усталости, которое развивается со временем, снижая вашу энергию, мотивацию и концентрацию».

Так же, как и выгорание, утомляемость на работе — это постоянное состояние усталости, которое не проходит. В конце концов, это проникает в другие аспекты вашей жизни и мешает сосредоточиться, почувствовать мотивацию и даже отключиться от работы.

Почему основная усталость переходит в утомление от работы?

Ученые на самом деле не знают, почему работа за столом вызывает у нас чувство усталости, но есть несколько переменных, которые могут сыграть роль в этом состоянии.

С одной стороны, меняющийся характер работы меняет наши ежедневные графики и затрудняет восстановление энергии даже в наши выходные.

Фактически, средний американский рабочий затрачивает на 137 часов в год больше, чем кто-либо в той же отрасли в Японии (и почти на 500 часов в год больше, чем сотрудники во Франции!). В то время как большинство людей затрачивают на не менее одного часа работы. 50% всех выходных.

Удаленная работа также играет роль в этом изменении. Хотя удаленные сотрудники заявляют, что они более продуктивны, они также с большей вероятностью будут работать сверхурочно и с меньшей вероятностью возьмут выходной. Удаленные сотрудники также, как правило, работают без расписания, что еще больше затрудняет поддержание здорового баланса между работой и личной жизнью, который предотвращает усталость и выгорание.

Это не означает, что усталость от работы является следствием современной культуры труда. На самом деле, есть много других факторов, которые способствуют нашей повседневной усталости.Вот лишь несколько:

Недостаточный или плохой сон

Одной из наиболее распространенных (и очевидных) причин усталости на работе является недостаток сна. В США около 40% сотрудников страдают от недосыпания. Фактически, так много людей не высыпаются, что Центр контроля заболеваний объявил это чрезвычайной ситуацией в области общественного здравоохранения.

Современный график работы часто вынуждает нас игнорировать нормальный режим сна: более 43% работников говорят, что регулярно недосыпают.

Если вы просто устали на работе, нормальный сон обычно решает проблему.Но если вы чувствуете усталость на работе, вам не станет лучше, сколько бы вы ни спали.

Недостаточное время простоя

Средний американец тратит более 10 часов в день, глядя на экран. Хотя мы можем частично винить в этом работу, большинство из нас также проводят нерабочее время, прочно прикрепив нос к мобильному устройству или ноутбуку.

Это не только влияет на нашу способность полноценно отдыхать (устройства, излучающие синий свет, такие как телефоны, планшеты и ноутбуки, могут снижать качество сна и увеличивать депрессию, беспокойство и стресс), но исследования показывают, что невозможность полностью отключиться от работы основной источник постоянной усталости, связанной с работой, и даже эмоционального выгорания.

Против вашей естественной «кривой производительности»

В течение дня мы все проходим через серию энергетических взлетов и падений. Это благодаря так называемому циркадному ритму — внутренним часам, которые циклически проходят через периоды бдительности и усталости.

Несоблюдение этого цикла может повысить вероятность усталости от работы, а также вызвать у вас чувство разочарования и истощения.

Хуже всего то, что усталость на работе может быстро привести к выгоранию

Основная проблема здесь не в том, что эти факторы заставляют вас чувствовать усталость на работе, а в том, что они могут стать настолько стрессовыми, что вы начнете выгорать.Выгорание — это больше, чем просто усталость и отсутствие мотивации, это постоянная усталость в сочетании с чувством цинизма, отстраненностью от работы и недостатком достижений.

5 способов избавиться от усталости от работы и восстановить силы на целый день

Мы все чувствуем усталость на работе. Однако, если проблема носит долгосрочный характер, пора подумать о способах восстановления вашей энергии. Сначала определите причину своей усталости. Затем определите решение, которое подойдет вам.

1.Найдите и работайте в часы максимальной продуктивности

Определив естественный циркадный ритм своего тела, вы сможете научиться работать в те часы, когда вы наиболее активны. Проще говоря, это означает планирование глубокой, сфокусированной работы, когда уровень вашей энергии естественным образом выше.

Отчет RescueTime о продуктивности по времени суток показывает тенденции около , когда вы наиболее продуктивны каждый день .

Когда у вас низкий уровень энергии, например, во время дневного спада, переключите свое внимание на менее важные задачи, такие как ответы на электронные письма и ответы на телефонные звонки.

2. Управляйте своей мотивацией

Ранее мы упоминали, как отсутствие мотивации может повлиять на ваш уровень энергии и вызвать усталость. Но мотивация — вещь непостоянная. Если вы будете ждать его появления, вы будете ждать вечно.

Вместо этого вам нужно спроектировать свое рабочее пространство и мозг, чтобы мотивировать себя. Начните с изменения вашего рабочего пространства, чтобы уменьшить беспорядок и сделать его более ориентированным на действия. Беспорядок отвлекает и лишает нас мотивации.

Вы также можете начать мотивировать себя с помощью правила пяти минут. Если вы откладываете работу над проектом, потратьте на него всего пять минут. Обычно через пять минут вы все равно делаете все.

Наконец, создайте ритуалы и распорядки, которые будут сигнализировать своему мозгу о том, что пора начинать что-то новое.

Новый RescueTime для вашего календаря — это эффективный способ построения распорядков и ритуалов. Запланируйте свою работу и используйте #focustime, чтобы автоматически блокировать отвлекающие факторы на время мероприятия.

Ваш мозг любит повторение, поэтому, если вы потратите пять минут на уборку стола перед тем, как приступить к работе, или пять минут, отвечая на электронные письма после каждого перерыва, вы тренируете свой мозг, чтобы ожидать этого действия, прежде чем приступить к чему-то более умственно напряженному.

3. Делайте больше перерывов в течение дня

Если вы устали на работе, почему бы не сделать перерыв? Сильный сон, всего от 15 до 20 минут сна, может повысить бдительность и улучшить работоспособность (в то время как более длительный сон, называемый медленным сном, отлично подходит для навыков принятия решений).

Перерывы в течение дня не только полезны для вашей продуктивности или борьбы с усталостью — это инстинктивно. Исследователь сна Натаниэль Клейтман обнаружил, что человеческое тело следует циклу отдыха-активности каждые 90-120 минут. Ночью этот цикл проходит через разные стадии сна. В течение дня он регулирует вашу энергию и бдительность.

Это означает, что ваше тело жаждет перерыва для отдыха и восстановления после примерно 90 минут работы. Как только вы поймете этот ритм, вы сможете использовать его в своих интересах, планируя перерывы, чтобы вы отдыхали и восстанавливались, когда вашему организму это больше всего нужно.

4. Ограничьте свое рабочее время

Баланс между работой и личной жизнью имеет решающее значение для борьбы с усталостью от работы. И все же мало кто устанавливает надлежащие ограничения своему рабочему дню. Вместо этого мы позволяем нашим телефонам и электронной почте просачиваться в наше личное время и никогда полностью не отключаемся от работы.

С другой стороны, свободное время, особенно потраченное на хобби и другие важные дела, помогает на следующий день стать более творческим, сосредоточенным и еще более продуктивным.

Один из самых простых способов выделить больше времени на эти действия — использовать устройство обязательства, такое как RescueTime Alerts.

Вот пример. Допустим, вы хотите уделять больше времени своему музыкальному хобби. Вместо того, чтобы практиковаться в одиночестве, вы можете пригласить друга поиграть с вами. Или вы можете установить RescueTime Goal более 1 часа на редактирование аудио в нерабочее время.

5. Разработайте распорядок медитации

Наконец, некоторые исследования показали, что такие занятия, как медитация и йога, могут помочь уменьшить стресс и беспокойство, которые приводят к усталости на работе.

Регулярное расписание, утром или перед сном, может иметь долгосрочные последствия: практикующие йогу сообщают о на 86% большей ясности ума по сравнению с их не практикующими коллегами.

Перестань чувствовать сонливость на работе

Вам не нужно постоянно доводить себя до состояния усталости на работе. Вместо этого определите причину усталости от работы и попробуйте одно из этих решений.

Создайте график сна, соответствующий вашему циркадному ритму. Обязательно делайте регулярные перерывы и сосредоточьтесь на себе, даже если это всего 30 минут. И попробуйте включить в свой распорядок дня упражнения и медитацию, которые естественным образом могут повысить энергию и позитивный настрой.

Выполнение этих действий должно помочь вам почувствовать себя более отдохнувшим и лучше справляться со всем, что вам бросает день.


Сменная работа: Улучшение дневного сна

Я только начал работать в ночную смену, и у меня проблемы со сном днем. Есть ли у вас какие-нибудь советы по сну для сменных рабочих?

Ответ Эрика Дж. Олсона, доктора медицины

Люди естественным образом запрограммированы на то, чтобы бодрствовать днем ​​и спать ночью. Тем не менее, хороший дневной сон возможен, если посменная работа является необходимой частью вашей трудовой жизни.

Для улучшения сна в течение дня:

• Избегайте стимуляторов перед сном. Если вы работаете по ночам и вам нужно спать с утра до полудня, постарайтесь избегать употребления кофеина после первой части смены.
• Избегайте света. Воздействие света может затруднить засыпание. По дороге домой со смены надевайте солнцезащитные очки. Избегайте длительного использования светоизлучающих экранов перед сном. Уменьшите окружающий свет, повесив на окна затемняющие шторы или надев маску для глаз.
• Создайте тихую обстановку. Устраните отвлекающий звук, выключив электронику или надев беруши. Попросите других в вашем доме вести себя как можно тише, пока вы пытаетесь заснуть.
• Подремать. Если вы поспаете поздно днем ​​перед работой, это поможет вам наверстать недосыпание.
• Стремитесь ограничить смену смены. Частая смена смен не даст вашему телу приспособиться.
• Выбирайте здоровый образ жизни. Включите физическую активность в свой распорядок дня. Планируйте тренировку после пробуждения, а не перед сном. Не употребляйте никотин или алкоголь перед сном.

Если эти советы не помогают, проконсультируйтесь с врачом или специалистом по сну.

17 апреля 2020 г. Показать ссылки
1. Недостаток и недосыпание. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
2. Bonnet MH и др.Лечение бессонницы у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
3. Джексон EJ, et al. Безопасность во время ночных смен: перекрестное исследование подготовки и практики младших врачей. BMJ Open. 2013; 3: 1.
Посмотреть больше ответов экспертов

.

Почему вам хочется спать на работе и как это исправить

Вы засыпаете в офисе? Вы не одиноки, говорится в новом исследовании.Вот как бороться с недосыпанием
Недостаток сна настолько распространен сегодня в мире белых воротничков, что заметно влияет на их работоспособность. Если вы часто засыпаете на собраниях, у вас есть компания сотен тысяч корпоративных сотрудников, чье лишение сна мешает их продуктивным часам бодрствования.

Институт здравоохранения в США недавно провел исследование с участием 1139 сотрудников трех компаний. Ведущий исследователь Дженнифер Тургисс обнаружила, что 15% из них дремлют на работе хотя бы раз в неделю! Четыре ключевых фактора мешали им полноценно выспаться — беспокойство или стресс, умственная активность, физический дискомфорт и факторы, нарушающие окружающую среду.
В другом отчете Национального фонда сна (NSF) ранее сообщалось, что 29% респондентов заснули или стали очень сонными на работе, в то время как 36% заснули или задремали во время вождения.

Есть несколько опасностей недосыпания. После беспокойной ночи, когда вы скручивались и вертелись в постели, вы обнаружите, что глаза тупые. Вы не будете так умны и продуктивны, как обычно. Даже пятидневный недосып может снизить энергетический обмен и ограниченность диеты, особенно у женщин.Слабая иммунная система, повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабет и ожирение — другие неблагоприятные последствия недосыпания.

Тургисс обнаружил, что возникающая в результате усталость снижает способность справляться со стрессовыми ситуациями. Это приводит к различным проблемам на рабочем месте: снижению способности принимать решения, отсутствию концентрации, снижению когнитивных функций, раздражительности и меньшему терпению по отношению к коллегам, и это лишь некоторые из них.

Что делать
— Регулярно занимайтесь спортом и ходите на оживленные прогулки в парк.
— Делайте короткие перерывы каждые пару часов. Во время этого перерыва прогуляйтесь по офисному помещению, чтобы освежить сознание.
— Здоровая диета увеличит ваш энергетический уровень.
— Приглушите свет в спальне перед сном.
— Включите в свой рацион продукты, содержащие жирные кислоты Омега-3. Недавнее исследование, проведенное в Великобритании, показало, что у людей с более высоким содержанием Омега-3 режим сна лучше.

Чего нельзя делать
— Избегайте слишком большого количества кофеина или сахара.
— Не смотрите телевизор и не просматривайте страницы в Интернете на ноутбуке или мобильном телефоне перед сном.
— Не используйте одни и те же простыни более недели.
— Избегайте тренировок поздно ночью.



Что вызывает недостаток сна?
Причины, по которым респонденты не могли спать
85,2% отметили, что температура в комнате или кровати была слишком высокой или слишком низкой для полноценного сна
71,9% связывают проблемы со сном со своими партнерами
68,6% отметили, что нежелательный шум является проблемой
52.8% назвали это ярким светом
40% имели проблемы с матрасами
35,9% указали на нарушения со стороны детей
10,2% имели проблемы со сном

7 простых способов избавиться от усталости в офисе

Если вы похожи на многих, вы, вероятно, проводите много времени, борясь с офисной усталостью. Вы двигаетесь вперед, выполняя работу, а затем, сначала постепенно, вы чувствуете, как ваше тело начинает замедляться. Ваши глаза становятся тяжелыми, ваша концентрация начинает блуждать, а затем вы бежите либо за чашкой кофе, либо за энергетическим напитком.В противном случае велика вероятность, что вы начнете клевать носом за столом и будете надеяться, что никто этого не заметит.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), треть взрослых не высыпается. CDC утверждает, что большинству взрослых нужно как минимум семь часов в сутки. Очевидно, что недостаточно отдохнувший организм будет стремиться удовлетворить свои потребности, даже когда это не самое удобное время, например, на работе.

Связано: 11 способов оставаться продуктивным, когда вы устали

Если вам повезло, что рядом есть диван или место для отдыха в компании, вы можете быстро вздремнуть, когда начнет наступать усталость.И в этом нет ничего плохого. Фактически, ряд компаний начали осознавать преимущества того, что они позволяют (и даже поощряют) своих сотрудников брать с собой несколько полуденных закусок.

Тем не менее, остается много рабочих мест, где полуденный сон рассматривается как отрицательный фактор. Некоторые начальники считают это ленью. Другие считают это неспособностью правильно распоряжаться своим временем как в офисе, так и дома. В конце концов, ответственный работник должен выспаться по ночам, чтобы не утомляться на работе.

Что вы можете сделать, кроме как больше спать, чтобы избежать неприятной сонливости на рабочем месте, которое не одобряет?

Наши телефоны могут сильно затягивать, бесконечная прокрутка заставляет нас терять драгоценное время сна. Более того, исследования показали, что он мешает нашему режиму сна, уменьшая очевидные преимущества, которые дает сон.

Короткие, стратегически размещенные перерывы (особенно те, которые связаны с движением) могут творить чудеса, помогая вам поддерживать концентрацию и уровень энергии.Исследования показали, что работники, которые берут короткие и частые перерывы, более эффективно борются с усталостью и работают более продуктивно, чем те, кто этого не делает.

Движение делает вас более бдительным. Попробуйте установить эллиптический тренажер или велотренажер под столом, чтобы обеспечить вам плавное движение, которое не отвлекает вас от работы. Как вариант, можно совершить короткие оживленные прогулки по офису или по коридору. Эй, ты можешь даже прыгнуть на пару лестничных пролетов для быстрой перезарядки.

Стойте, когда можете.Столы, которые можно адаптировать к положению стоя, предлагают отличные варианты для тех людей, которым просто нужно работать в перерыве или которые хотят получить преимущества дополнительной циркуляции.

Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак. Хороший завтрак, наполненный клетчаткой, будет служить вам в течение всего утра. Выбирайте обед с низким содержанием жирных и неволокнистых продуктов. Не поддавайтесь искушению переедать; полный желудок притягивает кровь к желудку и от мозга, оставляя вас вялым и плоским.Избегайте чрезмерного потребления сахара; Взрыв, который вы получите, будет кратковременным, прежде чем начнутся негативные эффекты. Высокоэнергетические закуски и фрукты — гораздо более разумный выбор.

Легкое обезвоживание — частая и часто незамеченная причина усталости. Это может уменьшить приток крови к вашим органам, замедляя работу мозга. Держите побольше воды за столом и будьте готовы выпивать около восьми стаканов воды в день, включая питье, когда вы не испытываете жажды. Напитки с кофеином, включая кофе и газированные напитки, могут повысить бдительность, но вы должны стратегически подходить к тому, сколько кофеина вы потребляете.Как и в случае с любым другим внешним стимулятором, слишком много может привести к тому, что ваше тело приспособится и перестанет ощущать прежний уровень воздействия. Чрезмерное количество также может сделать вас раздражительным и нервным, фактически снижая производительность при выполнении некоторых задач. А кофеин в конце дня может вызвать бессонницу.

Отрегулируйте уровень освещения, температуры и шума, чтобы повысить бдительность. Вы будете удивлены, увидев, что дополнительное освещение, более прохладная температура и повышенный уровень шума могут помочь вам начать работу.

Связанный: 9 простых способов естественным образом увеличить вашу энергию

Нафтали Хофф, PsyD, стал руководящим коучем и организационным консультантом после карьеры преподавателя и школьного администратора.