Когнитивно поведенческая терапия самостоятельно: КПТ упражнения при тревоге и депрессии

Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно: ABC-анализ

Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно – это возможность обнаружить свои автоматические мысли, искажения в мышлении и неадаптивные убеждения. В дальнейшем вы сможете заменить их на адаптивные, существенно улучшив качество своей жизни. В этой статье речь пойдёт о таком важном направлении работы с мышлением, как ABC-анализ.

Содержание

• 1 Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно: ABC-анализ и таблица СМЭР
  • 1.1 Промежуточные убеждения
  • 1.2 Глубинные убеждения
  • 1.3 Примеры убеждений и ошибок мышления
• 2 ABC-анализ и СМЭР
• 3 Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно: подведем итоги

Если вы уже читали статьи о том, что такое когнитивно-поведенческая терапия и как избавиться от повышенной тревоги, то уже знаете, насколько велика роль мыслей в формировании нашего состояния и телесной симптоматики. Необходимо понимать, что не ситуация влияет на то, какие эмоции мы испытываем, а наше восприятие.

ABC-анализ является одним из основных методов когнитивно-поведенческой терапии. Он обладает целым рядом преимуществ по сравнению с другими способами работы с мышлением:

• эффективность: десятки тысяч людей по всему миру успешно используют этот метод для работы с неврозами, социофобией, тревожными и другими расстройствами;
• С ABC-схемой возможно работать самостоятельно. Потребуется только дисциплина, упорство и правильное направление движения;
• Лёгкость освоения, наглядность и прозрачность дальнейшей работы.

Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно: ABC-анализ и таблица СМЭР

Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно подразумевает работу со своим мышлением через ABC-анализ. В русскоязычном психологическом сообществе, применяя его, чаще используют адаптированную версию схемы – СМЭР. Расшифровывается она следующим образом: событие-мысль-эмоция-реакция. В этой статье мы будем использовать именно русскоязычную версию, но на самом деле они обозначают одно и то же.

С – событие, ситуация

Событием в данном контексте может являться то, что мы увидели, услышали, вспомнили или подумали. Стоит обращать внимание те ситуации, которые вызывают у нас сильный эмоциональный отклик, преимущественно негативный. Старайтесь акцентировать внимание на том, что изначально практически все происходящие события являются нейтральными. «Но ведь бывают откровенно негативные события, катастрофы, аварии и болезни!» – не согласится кто-то. Да, конечно. Но ведь даже чья-то смерть не вызовет одних и тех же эмоций у 100 из 100 человек. Поэтому события стоит принимать как просто случившиеся и не имеющие никакой негативной или позитивной окраски. Но под воздействием автоматических мыслей, зачастую незамеченных, у людей могут возникать определённые негативные эмоции.

М – мысли

Мысли, которые появляются в ответ на событие, часто они являются автоматическими. Это значит, что они могут промелькнуть в сознании, фактически оставшись незамеченными. Однако именно эти мысли оказывают важнейшее влияние на формирование наших эмоциональных, поведенческих и телесных реакций. Именно на их корректировку в основном и направлен ABC-анализ.

Откуда и под воздействием чего они появляются? На наши автоматические мысли влияет множество факторов: воспитание, окружение, уровень интеллекта, тип и свойства характера, образование и многое другое. Всё это формирует наши убеждения – промежуточные и глубинные. В течение жизни они могут изменяться, но всегда являются самым важным элементом нашего мышления.

Промежуточные убеждения

Промежуточные убеждения по сути являются правилами, по которыми мы живём. Исходя из них, мы оцениваем окружающих и самих себя, осознаём, что для нас плохо, а что хорошо. Можно привести в пример следующие промежуточные убеждения:

• я должен быть лучше всех;
• моя жена должна быть отличной хозяйкой;
• в мире должна быть справедливость;
• я не должен испытывать негативных эмоций и дискомфорта в своей жизни.

Помогают ли наши убеждения нам жить счастливо? Некоторые да, но многие из них могут являться ошибочными, неадаптивными. Часто они формируются на основе когнитивных искажений, например, привычки катастрофизировать или видеть только негатив в любой ситуации. Работая со схемой СМЭР можно научиться замечать эти искажения и со временем заменять их более адаптивными привычками мышления.

Глубинные убеждения

Одна из главных потребностей любого человека – в любви и безопасности. Ради неё мы с детства учимся соответствовать родительским ожиданиям, чтобы получать их любовь. Применяя промежуточные убеждения, например, «я должен быть хорошим для всех», мы стараемся убежать от глубинной установки «я плохой, меня никто не полюбит». Человек формирует свои защитные механизмы таким образом, чтобы никогда не сталкиваться с ощущением собственной беспомощности и одиночества.

Обнаружить промежуточные и глубинные убеждения гораздо сложнее, чем автоматические мысли. Однако и степень влияния их на наши реакции гораздо выше. Сумев изменить их на более адаптивные, мы сможем снижать проявления невротических эмоций, делая телесные и поведенческие реакции адекватнее и здоровее.

Э – эмоции

Эмоции, в свою очередь, могут быть невротическими и здоровыми. К первым в психологии принято относить гнев, стыд, чувство вины, тревогу и обиду. Они способны сохраняться длительное время, годами отравляя человеку жизнь. Стоит понимать, что избавиться от эмоций в принципе – невозможно. Но можно научиться уменьшать проявления невротических эмоций, заменяя их на более здоровые и менее выраженные. Например, вместо гнева мы будем чувствовать лёгкое раздражение. Или вместо гнетущего чувства вины – сожаление.

Р – реакция

Реакции могут быть как поведенческими, так и телесными. Наше тело напрямую связано с мышлением, оно моментально отзывается на невротические эмоции учащением сердцебиения, потливостью, напряжением мышц или другими симптомами. Человек может даже не заметить автоматических мыслей, которые пронеслись у него в голове, а тело уже отреагировало на них. Отсюда и происходит симптоматика самой популярной несуществующей болезни – вегетососудистой дистонии.

Поведенческая реакция также может быть различной. Кто-то может убежать в испуге с мероприятия, на котором почувствовал тревогу, а кто-то, испытав гнев, начнёт агрессивно выяснять отношения с обидчиком. Намеренно избежать встречи с определённым человеком или отказаться от посещения врача из-за страха перед процедурой также является поведенческой реакцией.

Примеры убеждений и ошибок мышления

Пример №1

1. Ольга шла по улице и вспомнила, что записалась к стоматологу на удаление зуба на ближайшую пятницу. Это является событием. Оно нейтрально само по себе, однако решающее значение будут иметь автоматические мысли.
2. Она вспомнила, как больно, страшно и неприятно ей было во время прошлых визитов к стоматологу. Несмотря на то, что до посещения осталось ещё целых три дня, её мысли уже сейчас становятся негативными: «я это не переживу, это ужасно! Я и так плохо себя чувствую, и посещение стоматолога мой организм просто не выдержит!». Автоматические мысли задали негативное направление её мышлению.
3. У неё моментально проявилась сильнейшая тревога. Эта невротическая эмоция появилась именно вследствие мышления. И именно она повлияет на дальнейшие телесные и поведенческие реакции.
4. Ольга почувствовала усиление сердцебиения, появилась шаткость в походке. Через пару минут начало крутить живот. Это подключилась телесная реакция на тревогу. Подавляя подступающую панику, девушка приняла решение отложить посещение врача. И как только она позвонила в клинику и отменила запись, ей сразу стало легче, симптомы пропали, а в голове появилась радостная лёгкость.

Этот пример показателен ещё и с точки зрения того, как формируется избегающее поведение. Отказавшись от похода к стоматологу, она почувствовала моментальное удовольствие. Теперь дойти до него в следующий раз ей будет намного тяжелее, ведь мозг уже получил и запомнил это положительное подкрепление.

Пример №2

1. По дороге с работы Сергей увидел лежащего на тротуаре молодого человека и подъезжающую машину скорой помощи. Это само событие, которое для Сергея является нейтральным.
2. «Ох, он такой молодой… Так страшно, что я тоже могу идти по улице и вот так внезапно упасть с каким-нибудь инсультом… И сегодня весь день голова болела, наверняка у меня что-то серьёзное!» Такие автоматические мысли логично вызывают негативные эмоции.
3. У Сергея также появляется сильная тревога. Он катастрофизирует то, что видит, вызывая у себя сильное беспокойство.
4. В районе груди что-то начинает покалывать, а голова болит ещё сильнее. Организм как будто начинает указывать Сергею на серьёзное неизлечимое заболевание. Испугавшись, он записывается к врачу и начинает проходить многочисленные обследования.

Это классическое проявление ипохондрии, при котором человек способен быстро накрутить себя до появления хронической тревоги и невроза. Посещение врача может успокоить, но вряд ли надолго. Привычка катастрофизировать всё вокруг никуда не денется, если над ней не работать. Не применяя ABC-анализ и другие методы работы с мышлением, Сергей легко найдёт новый повод для тревоги.

Пример №3

1. Алексей задерживался на работе и подумал, что не успеет доделать вовремя тот отчёт, который он обещал начальнику.
2. Это событие вызвало у него следующие автоматические мысли: «Господи, он подумает, что я плохой работник… А вдруг меня теперь уволят? На что моя семья будет жить?» Автоматические мысли по привычке прокручивают негативный прогноз.
3. Под воздействием таких мыслей, Алексей начинает испытывать стыд и тревогу.
4. Сердце колотится как сумасшедшее, в глазах рябит, сосредоточиться на отчёте не получается. Вместо того чтобы спокойно заниматься работой, Алексей в панике звонит начальнику и начинает извиняться за то, что подводит его.

Конечно, испытывать сожаление в такой ситуации является нормальным. «Да, жаль, что я не успеваю. Но я и так сижу здесь после работы и вряд ли могу сделать больше. Ничего не поделаешь, сделаю что смогу» – более здоровые мысли в такой ситуации.

ABC-анализ и СМЭР

Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно позволяет находить взаимосвязь между событиями, своими мыслями и эмоциями. Для того, чтобы начать ABC-анализ, составьте таблицу из четырёх столбцов, назвав каждый соответственно: событие, мысль, эмоция, реакция. Заполняя её, начните с первого столбца, а затем переходите к третьему. На первых порах гораздо проще обнаружить эмоцию, а потом уже прописать автоматические мысли. Эмоции для наглядности лучше выражать в процентном соотношении. Затем занесите в таблицу проявившиеся в тот момент телесные и поведенческие реакции.

Пример:

Событие: вспомнила о том, что записалась к стоматологу на пятницу.

Эмоция: тревога – 60%.

Автоматическая мысль: это так мучительно, я не переживу! Мой организм не справится!

Реакция: сильнее забилось сердце, перед глазами всё как в тумане, живот крутит. Позвонила и отказалась от посещения.

Заполняя таблицу, вы научитесь выцеплять автоматические мысли. Это поможет убедиться, что вовсе не события вызывают ваши негативные эмоции и симптомы.

Потренировавшись в таком формате, вы можете начать оспаривать свои автоматические мысли, например:

• А кто сказал, что я не переживу? У меня есть доказательства этому?
• Что говорит мой прошлый опыт? Я ведь уже была у стоматолога и не умерла, хоть и было неприятно;
• что самое страшное может там произойти? Смогу ли я с этим справиться?

Таким образом, вы сможете существенно снизить тревогу перед любым событием и научитесь дискутировать со своими автоматическими мыслями. Этот рациональный ответ также можно записывать в блокнот в отдельный столбец.

Следующим шагом будет обнаружение ваших промежуточных и глубинных убеждений. В своих записях вы начнёте находить сходства, одни и те же применяемые ошибки в мышлении, долженствования и требования. Например, убеждение «я должен быть хорошим для всех» можно трансформировать в более адаптивное, используя следующие алгоритмы:

• да, мне приятно, когда я нравлюсь людям, но вряд ли возможно нравиться всем;
• конечно, можно помогать окружающим, но не в ущерб себе;
• если я откажу кому-то в помощи, то разве стану плохим человеком из-за этого?

Таким образом нужно прорабатывать все свои неадаптивные убеждения. Это длительный процесс, который может занимать больше полугода. Однако только так вы сможете сформировать новые, здоровые привычки мышления. Заполняя таблицу СМЭР, старайтесь прорабатывать все события, которые вызывают негативные автоматические мысли. Некоторые будут повторяться спустя какое-то время, это также является нормальным. Вы формировали эти привычки всю свою жизнь, и потребуется значительное время, чтобы изменить их.

Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно: подведем итоги

Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно является эффективным инструментом по работе со своим мышлением. Теперь вы знаете, как ABC-анализ и регулярная работа с ним способны влиять на мышление, делая вас эмоционально здоровее, спокойнее и счастливее. Вы можете узнать больше о невротических эмоциях, примерах промежуточных и глубинных убеждений в книге психологов Павла Федоренко и Анастасии Бубновой «Настройки для ума». Вы найдёте в ней пошаговые рекомендации и конкретные рациональные вопросы, которыми можно «размыслить» неадаптивные убеждения и эмоции. Эта книга является практическим пособием для самостоятельной работы с мышлением. Также через наш сайт вы можете обратиться за консультацией к психологу в Санкт-Петербурге или онлайн.

 

Когнитивная терапия — упражнения и самостоятельная работа для выхода из депрессии

Когнитивно-поведенческая терапия — это психотерапевтическая методика, основанная на обращении к сознанию пациента с целью его освобождения от стереотипного мышления и предвзятого отношения к происходящим событиям. Шаблонное восприятие, сформированное в период становления личности, в некоторых случаях лишает человека возможности сделать свободный выбор. Техники когнитивной терапии позволяют выявить подсознательные умозаключения, подталкивающие человека действовать согласно стереотипу, и при необходимости их скорректировать.

История возникновения

Впервые акцент на поведенческих реакциях человека был сделан в работах Джона Уотсона — американского психолога, опубликовавшего статьи в духе бихевиоризма в начале ХХ века. В своих публикациях он призывал коллег уделить особенное внимание изучению поведения человека как ответной реакции на различные внешние раздражители.

В 1960-х годах Альберт Эллис — основоположник рационально-эмоциональной американской школы — обратился к исследованию человеческих представлений и умозаключений (когниций), считая их определяющим звеном в цепи «внешнее поведение — внешний раздражитель».

Само понятие когнитивной терапии было предложено Аароном Беком, коллегой Альберта Эллиса и его единомышленником.

Изучая сферу познания в той же поведенческой концепции, он сделал вывод о прямой зависимости эмоций и стиля поведения человека от образа его мыслей, который в свою очередь определяется наличием определенных стандартов мышления. Когнитивная концепция была реализована Беком на практике: уже в те годы он применял ее в рамках терапии пациентов, обращавшихся за помощью с жалобами на депрессию.

Особенности методики

Сейчас спектр психологических проблем, решаемых за счет использования этой методики, существенно расширился. Показаниями к применению когнитивной психотерапии являются:

• фобии;
• навязчивые расстройства;
• заболевания психосоматического характера;
• пограничные расстройства;
• нарушения в поведении со скрытой клинической симптоматикой.

На данный момент когнитивно-бихевиоральная терапия противопоставляется таким основным психотерапевтическим концепциям:

1. Психоанализу — основанному на лечении расстройств методом обращения к бессознательному.
2. Поведенческой психотерапии — придающей значение исключительно внешним формам поведения.
3. Нейропсихиатрии — согласно которой лечить эмоциональные расстройства можно только коррекцией физиологических и химических нарушений.

В отличие от этих направлений, во главу угла в когнитивной терапии ставится образ мысли пациента, проявляющийся в его высказываниях — о самом себе, своих принципах и убеждениях. Именно с ними ввиду их информативности и значимости происходит основная работа на психотерапевтическом сеансе.

Как проходят сеансы когнитивной терапии?

Психотерапевтическая сессия основана на тесном взаимодействии врача и пациента. В ней отсутствует назидательный момент: психотерапевт не дает четких рекомендаций, а помогает человеку самостоятельно разобраться в том, каков его стиль мышления и каким образом он сказывается на повседневном поведении. Успешность лечения напрямую зависит от готовности пациента к самоанализу и активному участию путем обсуждения на сеансах и выполнения домашних заданий.

Терапия когнитивных расстройств проходит в три этапа:

1. На первой встрече психоаналитик дает пациенту выговориться, обозначить круг беспокоящих его психологических проблем. Участие врача на данном этапе, скорее, пассивное, поскольку основная цель сеанса — создание доверительных отношений между психотерапевтом и пациентом.
2. Второй шаг — это более подробное обсуждение умозаключений и внешних реакций пациента на повседневные раздражители. Среди массы будничных ситуаций психотерапевт выделяет те, которые провоцируют состояние тревожности, и составляет их список. Начинается совместная работа: уточняются обстоятельства, при которых чаще всего возникает беспокойство, и то, как шаблонное деформирующее восприятие реальности влияет на поведенческие реакции, настроение и образ мышления.
3. Центральный момент когнитивно-поведенческой терапии — совместное составление программы упражнений, выполняемых в условиях, которые вызывают повышенную тревожность. Закрепляя новые, выходящие за рамки стереотипов, навыки, человек становится более свободным в суждениях и толерантным к чужому мнению.

В ходе постоянного диалога между психотерапевтом и пациентом происходит выявление глубинной причины возникновения проблемы и ее постепенное устранение. Сеансы не имеют четкой структуры, поскольку с каждым разом человек становится все более гибким в мышлении, привыкая жить по-новому — без попыток прочитать чужие умозаключения и предвосхитить порой надуманное недовольство окружающих.

Вместо этого человек сосредотачивается на собственных мыслях, учится блокировать автоматические, по своей сути не имеющие ничего общего с реальностью, умозаключения. Освобождение от них приносит покой и ощущение свободы выбора, живость в реакциях и гармонию во взаимоотношениях, а прежде всего — с самим собой.

Кузнецова
Мария Валерьевна

Психотерапевт, Сексолог, Психиатр

Записаться

Домашние задание — ключевая часть когнитивной терапии

Работа с психотерапевтом занимает полтора-два часа в неделю, но это не говорит о том, что для продолжения процесса терапии человеку всего лишь нужно дождаться следующего сеанса.

Эффект от когнитивной терапии наступает только в том случае, если пациент продолжает занятия вне кабинета, выполняя домашние задания самостоятельно.

Подбором домашних заданий поначалу занимается врач, выбирая те из них, которые будут соответствовать описанной симптоматике. По завершении курса для закрепления полученного от психотерапии эффекта рекомендуется продолжить следующие упражнения:

1. Поведенческий эксперимент.

Определив идею или их группу, провоцирующую эмоциональный дискомфорт, попробуйте установить, истинны ли они. Проверка истинности умозаключения проводится сбором нескольких мнений посторонних людей, имеющих отношение к выбранной проблематике. Так, если вы полагаете, что мужчины любят женщин только за их красоту, опросите десятерых знакомых мужского пола и вы получите основание для подтверждения или опровержения вашей гипотезы.

2. Ведение дневника.

Записи в дневнике помогают фиксировать особенности реакций на определенные внешние раздражители, анализировать их и таким образом избавляться от навязчивых неприятных мыслей и эмоций, приводящих к депрессии или фобиям.

3. Построение графиков зависимости.

Если ваши действия зависят от какой-либо определенной идеи, попробуйте проверить ее истинность следующим образом. Составьте список из двадцати имен, выбранных абсолютно случайно. Ими могут быть коллеги по работе, родственники, актеры, успешные люди из разных сфер деятельности. Вертикальную и горизонтальную ось графика обозначьте проверяемыми признаками — например, «внешние данные» и «успешность». Подтверждением вашей гипотезы будет полученная прямая линия с наклоном приблизительно под 45°.

Кроме предложенных способов самоанализа, самостоятельная работа заключается в:

• самостоятельном закреплении навыков, полученных во время сеанса;
• составлении списков собственных опасений, тревог, эмоций и личных побед;
• построении ежедневных планов с постановкой долгосрочных и промежуточных целей;
• фиксации (в том числе письменной) своего эмоционального состояния в течение дня;
• наблюдениях за поведением других людей;
• смене модели поведения с последующим анализом результатов;
• упражнениях на расслабление.

Самостоятельно попробовать заниматься когнитивно-поведенческой терапией можно и в том случае, если не удается выделить время на посещение специалиста. При этом важно помнить, что отсутствие результата в данном случае тоже результат, ведь если упражнение не получилось, из этого можно сделать выводы, которые могут повлиять на общее эмоциональное состояние.

Открытие новых возможностей: когнитивно-поведенческая терапия самопомощи

НОЯБРЬ 01, 2016

Сет Дж. Гиллихан

 

Как терапевт, я неоднократно сталкивался с одними и теми же выводами исследований: несколько сеансов когнитивно-поведенческой терапии (или КПТ) могут быть очень полезными при лечении тревоги и депрессии. Простые, но мощные изменения нашего мышления и поведения в результате КПТ могут оказать глубокое влияние на наше здоровье и благополучие.

Однако многие люди не имеют доступа к КПТ-терапевту — может быть, они не находятся поблизости, или они не в сети, или они непомерно дороги. Также сложно каждую неделю брать отпуск с работы или по уходу за ребенком, чтобы посетить терапевта.

Если вы хотели попробовать КПТ при тревоге или депрессии, но не можете обратиться к терапевту КПТ, возможно, вам это не нужно. Многие исследования показали, что самостоятельная КПТ может быть очень эффективной. Два обзора, каждый из которых включал более 30 исследований (см. ссылки ниже), показали, что лечение самопомощью значительно снижает как тревогу, так и депрессию, особенно когда в лечении используются методы когнитивно-поведенческой терапии. Средняя величина улучшения находилась в «умеренном» диапазоне, что означало, что люди не чувствовали себя на 100% лучше, но были заметно менее обеспокоены и подавлены.

(Примечание: когнитивно-поведенческая терапия самопомощи, вероятно, наиболее подходит для людей с легкими или умеренными симптомами, которые в целом способны хорошо функционировать. Человек, который находится в тяжелой депрессии и едва может встать с постели, и, вероятно, потребуется лечение один на один с профессионалом.)

Исследования также показывают, что люди, как правило, сохраняют свой прогресс с течением времени, что очень обнадеживает. Одна из целей когнитивно-поведенческой терапии — «стать своим собственным терапевтом», изучая навыки, которые вы можете использовать самостоятельно после лечения, чтобы сохранять хорошее самочувствие.

Если вы заинтересованы в самостоятельной когнитивно-поведенческой терапии, Ассоциация поведенческой и когнитивной терапии ведет список книг, получивших «знак отличия». Я также недавно написал книгу о когнитивно-поведенческой терапии при тревоге и депрессии под названием «Переобучите свой мозг: когнитивно-поведенческая терапия за 7 недель» .  Учебное пособие предназначено для представления наиболее проверенных инструментов КПТ в удобном для пользователя виде в течение нескольких недель. Включенные упражнения похожи на то, что я делаю, когда работаю с кем-то лично.

К когнитивным методам, описанным в моей и других книгах, относятся:

• Определение моделей вашего мышления.
• Узнайте, как ваши мысли влияют на ваши чувства и поведение.
• Определение правильности ваших мыслей.
• Замена предвзятых мыслей более реалистичными.

Общие  поведенческие  методы включают:

• Планирование занятий, которые приносят вам удовольствие и чувство выполненного долга.
• Осознание того, как ваши действия влияют на ваши мысли и эмоции.
• Лучше использовать свое время.
• Разбивая сложные задачи на более выполнимые.
• Постепенно сталкивайтесь со своими страхами, чтобы они уменьшились.

Эти подходы довольно просты и очевидны. Что привлекло меня в КПТ, так это то, насколько она проста и интуитивно понятна, что также делает ее подходящей для самостоятельной терапии. Следующие рекомендации могут оказаться полезными, если вы решите заниматься самостоятельной когнитивно-поведенческой терапией: 9.0003

1. Найдите книгу, которая вам понравится. Людей привлекают разные подходы, тона, уровень детализации и т. д. Если книга кажется вам подходящей, у вас больше шансов остаться с ней.
2. Выберите книгу, основанную на серьезных исследованиях. Терапия самопомощи требует много времени и усилий, поэтому стоит направить свою энергию на программу, имеющую прочную основу.
3. Освободите место в своем расписании, чтобы сосредоточиться на программе. Хотя велика вероятность того, что у вас всегда будут конкурирующие занятия, лучше избегать периодов в своей жизни, когда вы действительно перенапрягаетесь и терапия может быть отодвинута в сторону.
4. Как можно точнее следуйте программе. Легко захотеть пропустить части программы, с которой мы уже знакомы или которые, по нашему мнению, не будут работать. Одна из опасностей заключается в том, что если мы обнаружим, что программа не помогает, мы не узнаем, потому ли это, что она нам не подходит, или потому, что мы сделали только часть ее. Соблюдение инструкций дает нам наилучшие шансы на получение выгоды.

Во времена высокой тревожности, роста числа депрессий, резкого роста расходов на здравоохранение и ограниченного страхового покрытия психического здоровья самостоятельное психологическое лечение имеет много преимуществ. Завершение подходящей для вас программы может снизить вашу тревожность, улучшить настроение и дать вам навыки, которые вы сможете использовать так часто, как вам это нужно.

 

Сет Дж. Гиллихан, доктор философии, лицензированный психолог и доцент клинической психологии на кафедре психиатрии Пенсильванского университета. У него клиническая практика в Хаверфорде, штат Пенсильвания, где он специализируется на когнитивно-поведенческой терапии и вмешательствах на основе осознанности для лечения тревоги, депрессии, ОКР и бессонницы. Д-р Гиллихан ведет блог ThinkActBe на сайте PsychologyToday.com, его можно найти на сайте sethgillihan.com 9.0018

Мы всегда принимаем заявки в Блог НАМИ! Мы рассказываем о последних исследованиях, историях выздоровления, способах покончить со стигмой и стратегиях, позволяющих жить с психическими заболеваниями. Самое главное: мы показываем ваши голоса.

Ознакомьтесь с нашими Правилами отправки для получения дополнительной информации.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Что такое функциональный анализ поведения в когнитивно-поведенческой терапии?

Поведение не происходит изолированно.

Чтобы изменить поведение, нам нужно понять, почему мы действуем именно так.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это терапевтический метод, который рассматривает триггеры (антецеденты), мысли, действия и последствия, составляющие поведение (Баккер, 2008).

Это сложная цепочка, и нет единой причины, по которой возникает поведение. Функциональный анализ помогает разрушить эту сложность.

Прежде чем вы продолжите чтение, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших позитивных упражнения КПТ. Эти научно обоснованные упражнения предоставят вам подробное представление о позитивной когнитивно-поведенческой терапии и дадут инструменты для ее применения в терапии или коучинге.

Эта статья содержит:

• Что такое функциональный анализ поведения?
• Теория, стоящая за FA
• Применение FA
• Как выполнить функциональный анализ
• 2 примера из реальной жизни
• 4 рабочих листа для сеансов КПТ
• 4 книги по теме
• Сообщение на вынос
• Ссылки

Что такое функциональный анализ поведения?

Функциональный анализ (ФА) поведения является важным шагом в когнитивно-поведенческой терапии, когда терапевт и клиент разбивают цепочку поведения на соответствующие части (Баккер, 2008).

Они проводят этот анализ, чтобы лучше понять, почему желаемое поведение работает и почему происходит нежелательное поведение. Определив, почему и как создается поведение, терапевт и клиент могут затем изменить части поведенческой цепочки, чтобы добиться другого результата (O’Donohue & Fisher, 2009).

Когда клиент ведет себя неадекватно, врачу может быть трудно понять, с чего начать. На поведение влияет множество факторов, таких как уровень развития, прошлое обучение (опыт), социальные влияния и влияния окружающей среды.

Функциональный анализ позволяет клиенту и клиницисту определить, какие последствия они хотят изменить, а затем работать в обратном направлении, чтобы определить остальную часть поведенческой цепочки, чтобы определить причины поведения. Функциональный анализ, по сути, состоит в разбиении целого на части и нацеливании на ту часть, которую необходимо изменить, чтобы положить конец неадекватному поведению (Ferster, nd).

Функциональный анализ поведения — это экспериментальный способ оценить причину определенного поведения. При функциональной оценке поведения можно провести три типа оценок (Yoman, 2008):

• Косвенный (т. е. самоотчетный)
• Наблюдательный
• Экспериментальный (анализ)

Теория, стоящая за FA

В когнитивно-поведенческой терапии причины поведения называются «функциями» (O’Donohue & Fisher, 2009).

Функции объясняют, как любое данное поведение работает в своей среде.

Функциональный анализ — это шаг в когнитивно-поведенческой терапии, который используется для выявления проблемного мышления и того, с чего лучше всего начать изменение.

По своей сути, это разделение оперантного и респондентного обусловливания для определения взаимосвязи между стимулами и реакциями (Yoman, 2008). Он определяет причину и цель поведения и часто включает прямое манипулирование одной из переменных для изменения целевого поведения.

Функциональный анализ поведения особенно полезен для маленьких детей, которые не говорят или не могут самостоятельно сообщить о своем поведении. Это также полезно со взрослыми, которые не могут понять причину своего поведения.

Поскольку он основан не на самоотчетах, а на прямом наблюдении, клиент и врач могут объективно проанализировать поведение и разработать план быстрого вмешательства.

Как правило, наиболее распространенными причинами проблемного поведения являются:

1. Доступ к социальному вниманию
2. Доступ к элементам или действиям
3. Бегство/Избегание неприятных раздражителей или задач
4. Сенсорная стимуляция

Применение FA

Функциональный анализ поведения чаще всего используется как часть поведенческой терапии, будь то когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) или диалектическая поведенческая терапия (ДПТ).

КПТ и ДПТ являются модальностями, основанными на навыках, и могут обеспечить клиенту быстрое избавление от дезадаптивного поведения без обширного психоанализа, поэтому функциональный анализ поведения часто используется при работе с невербальными или аутичными детьми, поскольку основной метод анализа наблюдение вместо субъективного самоотчета (Коленберг, Кантер, Боллинг, Паркер и Цай, 2002).

Когда клиент замечает, что он «в рутине» или у него выработалась плохая привычка или неадекватный способ справляться с определенными ситуациями, функциональный анализ может определить причины, по которым существует такое поведение, и помочь быстро создать план по изменению поведения во что-то более желанное.

Клиентам, которые приходят к вам в офис каждую неделю с жалобами на одни и те же вредные привычки, но чувствуют себя бессильными перестать повторять одни и те же ошибки, будет полезен функциональный анализ поведения.

Когда поведение частично, клиент получает более глубокое понимание не только того, почему такое поведение происходит, но и того, какие факторы его поддерживают (Kohlenberg et al., 2002). Когда коренная причина поведения изменяется, результат обычно меняется.

Это отличный инструмент для клиентов, которым нужны быстрые изменения, которые могут иметь долгосрочный эффект.

Как проводить функциональный анализ

Чтобы провести функциональный анализ, клиницист должен сначала определить, какие привычки и поведение вызывают у клиента чувство дискомфорта (Yoman, 2008).

Часто функциональный анализ определяет азбуку события: антецедент, поведение и последствие (Баккер, 2008). Функциональный анализ проводится, когда поведение изменяется, чтобы определить его силу в поведенческой цепочке.

Этапы:

• Предшественник : Клиницист изучает поведение клиента: как часто проявляется поведение, в каких контекстах окружающей среды происходит поведение, и другие люди, которые могут быть вовлечены. Клиницист пытается определить триггеры, которые вызывают эту конкретную цепочку поведения. Это события, которые происходят непосредственно перед мыслью, поведением и следствием.
• Мысль : Затем врач может попросить клиента определить соответствующую мысль, которая возникает всякий раз, когда возникает этот триггер. Если клиент не говорит или не может определить мысль, этот шаг можно пропустить. Эти мысли часто негативны или самоуничижительны.
• Поведение : Затем врач и клиент определяют поведение, которое возникает непосредственно в результате этого триггера и мысли.
• Последствие : Наконец, врач и клиент определяют последствия поведения. Что происходит в результате этой поведенческой цепочки? Когда последствие определено и анализ рассматривается в целом, легче решить, какие части цепи увековечивают неадекватное поведение. Когда эта часть цепочки изменяется, в ответ должна измениться и вся остальная поведенческая цепочка.

Наконец, клиницист и клиент определяют, на какую часть поведенческой цепочки нужно обратить внимание, чтобы добиться устойчивых изменений. Они принимают решение о вмешательстве, чтобы изменить поведение и, таким образом, результат. Новая поведенческая цепочка тестируется и при необходимости изменяется до тех пор, пока не будет достигнут желаемый результат.

Основой функционального анализа является экспериментирование с цепочкой поведения и внесение изменений до улучшения результатов.

Загрузить 3 бесплатных инструментария Positive CBT (PDF)

Указав свое имя и адрес электронной почты ниже.

2 Примеры из реальной жизни

Чтобы лучше понять, как FA применяется в реальной жизни, посмотрите на приведенные ниже примеры.

Прерывание поста

Вы пропустили завтрак, и теперь вы голодны (предыдущее). Вы идете в комнату для персонала, где есть бесплатные пончики. Вы так голодны, что съедаете три пончика (поведение). В результате у вас болит живот от пончиков (последствие).

Поскольку вы ненавидите тошнить, вы разговариваете со своим терапевтом и решаете изменить поведенческую цепочку. Ваш терапевт предлагает вам завтракать каждый день. Теперь вы едите овсянку перед работой (предыдущее). Когда вы видите пончики в комнате, вы больше не голодны. Вы игнорируете пончики (поведение) и прекрасно себя чувствуете до конца дня (последствия).

Отыгрыш

Ученик постоянно плохо себя ведет в классе, и его отправляют в кабинет директора. Вы решаете проанализировать поведение ученика. Вы наблюдаете, что «плохое» поведение ученика происходит каждый день в определенное время.

Вы заметили, что ученик начинает действовать, как только учитель объявляет, что пришло время чтения. Затем ученик закатывает истерику и швыряет книги по комнате. Учитель отправляет ученика в кабинет директора для отыгрыша.

В этом случае антецедентом является объявление учителем о том, что пришло время чтения. Учащийся может не определить соответствующую мысль, но если он сможет выразить ее словами, он может подумать что-то вроде: « Я смущен, потому что плохо читаю. Я не хочу, чтобы другие думали, что я дурак. ”

Поведение возникает в результате предшествующей и соответствующей мысли. Истерика позволяет ребенку убежать от чтения. Побег из комнаты подкрепляет поведение ребенка, потому что он может избежать негативной ситуации.

Таким образом, ребенок может начать действовать и в другое время, когда он смущен или расстроен. Когда поведенческая цепочка изменена, и побег невозможен, ребенок больше не будет чувствовать потребности действовать во время чтения.

Оценка функционального поведения: Пример из практики – BATS Practicum Systems

4 Рабочие листы для сеансов когнитивно-поведенческой терапии

Рабочий лист функционального анализа ABC поможет вам определить предшествующие факторы, поведение и последствия. Этот рабочий лист поможет вам разбить цепочку поведения на части, чтобы вы могли определить, где вам нужно внести изменения.

Формулировка стилей совладания поможет вам определить мысли и чувства, которые могут подкреплять неадаптивные стратегии совладания или мешать вам использовать более адаптивные методы когнитивно-поведенческой терапии.

Этот рабочий лист формулировки дела поможет вам определить, как изначально возникла проблема. Этот рабочий лист больше фокусируется на внутренних системах (например, мыслях и чувствах), которые увековечивают и могут помочь смягчить проблемное поведение.

Рабочий лист «Планирование IF-Then» сочетает традиционную когнитивно-поведенческую терапию с позитивной психологией, чтобы сместить фокус терапии на то, что правильно, а не на то, что неправильно. Это поможет вам заранее распознать неправильную реакцию на определенные ситуации и спланировать альтернативные и более подходящие реакции.

4 Книги по теме

Обзор функционального анализа поведения включен во многие книги по когнитивно-поведенческой терапии, педагогической психологии, диалектической поведенческой терапии и прикладному анализу поведения.

Вот несколько книг, которые могут оказаться полезными при проведении функционального анализа поведения клиента.

1. Функциональный анализ в клиническом лечении – Peter Sturmey

Хотя функциональный анализ изначально был разработан для образовательных целей, в этой книге описывается использование ФА для решения различных психологических проблем.

В книге подробно объясняется структура FA, как использовать FA в планировании лечения и как применять FA в сочетании с терапией принятия и приверженности.

В нем также рассматриваются различные случаи, в которых можно использовать FA, в том числе при СДВГ, аутизме и даже при профессиональном обучении.

Доступно на Amazon.

---

2. Функциональный анализ: Практическое руководство по внедрению и обучению – Джеймс Т. Чок, Джилл М. Харпер, Мэри Джейн Вайс, Фрэнк Л. Берд и Джеймс К. Луизелли

В этой книге объясняется несколько наиболее часто используемых методологий функционального анализа.

Он в основном предназначен для профессиональной подготовки персонала в школах, у учащихся которых диагностировано расстройство аутистического спектра. Тем не менее, обучение может помочь любому клиницисту изучить основы FA, а рабочие листы можно использовать непосредственно с клиентами.

Доступно на Amazon.

---

3. Как мыслить как поведенческий аналитик: понимание науки, которая может изменить вашу жизнь – Джон Бэйли и Мэри Берч

Эта книга представляет собой руководство для начинающих по анализу поведения в увлекательной и занимательной форме.

Включает практическую информацию о прямом применении анализа функционального поведения в терапевтических, образовательных или общественных условиях.

Доступно на Amazon.

 

---

4. Handbook of Applied Behavior Analysis, Second Edition – Wayne W. Fisher, Cathleen C. Piazza, and Henry S. Roane

В этой книге содержится четкая информация о теории, исследованиях и науке поведенческого анализа, включая функциональный анализ.

В нем также рассматриваются профессиональные и этические вопросы анализа поведения. Эта книга больше ориентирована на опытных профессионалов, которые хотят углубиться в область анализа поведения.

Доступно на Amazon.

 

---

Сообщение на вынос

Никогда не бывает легко изменить поведение. Но когда вызывают поведения понято, и части, поддерживающие это поведение, идентифицированы, становится легче изменить результат. Одно изменение в поведенческой цепочке должно вызывать у клиента заметные и долговременные изменения.

Иногда мы упускаем из виду деревья, когда смотрим на лес, и функциональный анализ поведения напоминает нам, что лес состоит из деревьев. Когда мы разбиваем сложное на простые части, мы можем внедрять изменения более эффективно и с меньшим стрессом.

Когда клиент начинает вносить небольшие изменения, они перерастают в более крупные привычки и, в конечном счете, в более адаптивные стратегии выживания.

Функциональный анализ поведения не является способом определения эволюционных и психологических причин, по которым поведение началось в первую очередь. Скорее, это способ быстро определить проблемное поведение и быстро облегчить состояние вашего клиента.

Мы надеемся, что при множестве небольших изменений в поведении ваш клиент разовьет более адаптивные стратегии выживания, которые будут действовать всю жизнь.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Для получения дополнительной информации не забудьте бесплатно загрузить три наших позитивных упражнения CBT.

• Бейли, Дж., и Берч, М. (2006). Как мыслить как поведенческий аналитик: Понимание науки, которая может изменить вашу жизнь. Махва, Нью-Джерси: Lawrence Erlbaum Associates.
• Баккер, Г. (2008). Практическая когнитивно-поведенческая терапия: использование функционального анализа, кругов для решения проблем и стандартизированных домашних заданий . Боуэн-Хиллз, Квинсленд, Австралия: Австралийская академическая пресса.
• Чок, Дж. Т., Харпер, Дж. М., Вайс, М. Дж., Берд, Ф. Л., и Луизелли, Дж. К. (2019). Функциональный анализ: Практическое руководство по внедрению и обучению (Ключевые особенности лечения аутизма и других поведенческих проблем) . Сан-Диего, Калифорния: Academic Press.
• Ferster, C. (nd). Функциональный анализ депрессии. Получено с http://www.personal.kent.edu/~dfresco/CBT_Readings/Ferster_1973.pdf
.
• Fisher, WW, Piazza, CC, & Roane, HS (Eds.) (2021). Справочник по прикладному анализу поведения (2-е изд.