Пауэрлифтера это: Что такое пауэрлифтинг и чем он отличается от тяжелой атлетики?

Что такое пауэрлифтинг и чем он отличается от тяжелой атлетики?

Жизнь в РУДН

16 сентября 2021

Заметив на улице, в тренажерном зале или на экране телевизора атлетов, вы никогда не задумывались: «А смогли бы они стать чемпионами мира по… как же это называется, когда тягают штанги?» Обладатели стальных мускул занимаются тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом и другими силовыми дисциплинами. Однако, далеко не все знают, что это разные виды спорта.

Для людей, которые далеки от мира большого спорта и заглядывают туда крайне редко, само слово «пауэрлифтинг» может показаться сложным и непонятным. Пауэрлифтинг (или силовое троеборье) — это силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении сопротивления максимально тяжелого для спортсмена веса. И чем же это отличается от тяжелой атлетики? Попробуем разобраться!

5 отличий пауэрлифтинга от тяжелой атлетики

1.

 Техника выполнения

Цель пауэрлифтера — поднять как можно более тяжелый вес. В то же время цель тяжелоатлета — не просто поднять вес, а сделать это максимально быстро и технично. Пауэрлифтинг — это троеборье, со штангой необходимо выполнить целый ряд упражнений: приседания, жим лёжа, становую тягу. В тяжелой атлетике всего два ключевых движения — толчок и рывок штанги.

2. Возрастные ограничения

Тяжелая атлетика — технически сложный вид спорта, несмотря на то, что основных упражнений не так много. Здесь важна не только мышечная масса атлета, но и гибкость. Соответственно, возрастных ограничений в тяжелой атлетике гораздо больше. В пауэрлифтинге, как уже было сказано, самое главное — поднять максимально тяжелый вес. Поэтому троеборьем могут заниматься и люди более старшего возраста.

3. Внешние данные

Пауэрлифтеры кажутся более массивными и мускулистыми, чем тяжелоатлеты. Все потому, что для выполнения их заданий и упражнений задействуются мышцы всего тела. По сравнению с тяжелоатлетами, у большинства пауэрлифтеров более короткое туловище по отношению к длине ног. Это помогает спортсменам поднимать тяжелые веса в соревнованиях по приседу и становой тяге.

4. Стандарты

Тяжелая атлетика считается более сложным видом спорта из-за требований к технике — гибкость, баланс: дисциплина регулируется большим количеством стандартов. В отличие от пауэрлифтинга, тяжелая атлетика — олимпийский вид спорта.

5. Оборудование

В пауэрлифтинге используют более тонкие и не обрезиненные «блины» или диски для штанги. Это связано с тем, что пауэрлифтеры поднимают более тяжелые веса, соответственно места на грифе должно хватить даже для самого большого веса.

В сборной РУДН по пауэрлифтингу тренируются 19 спортсменов из Анголы, Замбии, Йемена, Мозамбика и России.

«На занятия нужно приходить в хорошем самочувствии. Спортсмены поднимают максимальные веса, которые могут осилить один раз за подход. Физическое и психологическое состояние должно быть полностью направлено на достижение результата», — Андрей Русанов, тренер по пауэрлифтингу РУДН.

Андрей Русанов, тренер по пауэрлифтингу РУДН

Андрей Русанов, тренер по пауэрлифтингу РУДН

Теги: RUDNpower2022

Что такое пауэрлифтинг и как и зачем им заниматься

Андрей Стрельцов

Профессиональный тренер по пауэрлифтингу и член Международной федерации пауэрлифтинга (IPF)

Что такое пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, который включает в себя три упражнения: подъём штанги в приседе, жим лёжа и становую тягу. Иначе его называют силовым троеборьем.

Цель спортсмена — взять максимальный вес в каждом упражнении и суммировать результаты. Получившееся число — это главный показатель, который анализирует пауэрлифтер. Он также учитывается на соревнованиях.

Пауэрлифтинг не стоит путать с тяжёлой атлетикой и бодибилдингом. У них разные цели, тренировочные программы и методики.

Тяжелоатлеты соревнуются в выполнении двух упражнений по поднятию штанги — толчка и рывка — с высокой скоростью. Бодибилдеры же стремятся максимально развить все мышечные группы и добиться эталонных пропорций тела.

Помогают им в этом не только специальные упражнения, но и диеты. А результаты оценивает судейская бригада или жюри, которое выставляет баллы.

Зачем заниматься пауэрлифтингом

Обычно пауэрлифтингом начинают заниматься, чтобы:

• Разнообразить силовые упражнения. Например, если вы занимаетесь в зале уже несколько лет и обычные комплексы вам надоели.
• Набрать мышечную массу. Сложно найти худого пауэрлифтера: акцент на силовых упражнениях обеспечивает рост мускулов.
• Прокачать силу ног, спины, грудных мышц и рук. Три главных упражнения в пауэрлифтинге направлены именно на них.
• Выработать самодисциплину. Здесь всё как в любом другом спорте: если хотите добиться результата, нужна регулярность в тренировках.

Кому не стоит заниматься пауэрлифтингом

Пауэрлифтинг — максимально лояльный вид спорта: заниматься им могут люди в возрасте от 12 до 80 лет. Однако перед тренировками необходимо пройти медицинское обследование и выявить противопоказания, чтобы избежать травм.

Особенно важно до начала занятий посетить врача людям:

• с заболеваниями сердечно‑сосудистой системы;
• с нарушениями в работе опорно‑двигательного аппарата;
• при наличии грыж и протрузий;
• с серьёзными нарушениями зрения (глаукома, астигматизм и прочие).

С какого вида пауэрлифтинга стоит начать

Существует два вида пауэрлифтинга: безэкипировочный и экипировочный. Первый также называется классическим троеборьем.

Спортсмену, занимающемуся безэкипировочным пауэрлифтингом, разрешено использовать обувь для приседа (штангетки), обувь для тяги (борцовки), пояс, напульсники, наколенники, трико и гетры.

В экипировочном же пауэрлифтинге предусмотрена разная одежда для каждого упражнения. Для приседа — специальный комбинезон, майка, жёсткие бинты на колени и пояс. Для жима — жимовая майка, трико, пояс, напульсники. Для тяги — комбинезон и майка, пояс и, по желанию, коленные бинты.

Специальная экипировка позволяет спортсмену максимально использовать свой потенциал и поднимать больший вес. Принцип работы у всех атрибутов одинаковый: они стягивают мышечный каркас, оказывая сильное давление на кожу и мышцы. Благодаря этому у одного и того же человека при выполнении упражнения разница в рабочем весе может составить 50–70 кг.

Начинающим спортсменам стоит выбрать классическое троеборье, потому что оно проще и занятия не приносят сильного дискомфорта. Дело в том, что специальная экипировка очень тугая. И прежде чем надеть её, нужно подготовить организм к большим нагрузкам и научиться качественно выполнять упражнения.

Как подготовиться к выполнению упражнений

Для начала стоит получить консультацию тренера, который хорошо разбирается в анатомии и физиологии человека. Он поможет подобрать индивидуальную программу и поставит новичку правильную технику выполнения упражнений. Особенно тренер нужен, если человек собирается заниматься троеборьем профессионально. Также не лишним будет посещение какой‑либо хорошей секции или школы пауэрлифтинга.

Перед началом тренировки обязательно нужно сделать разминку: вращение в суставах, растяжку, прыжки, присед и отжимания без веса. Когда мышцы достаточно разогреты, можно приступать к основной части тренировки.

Как выполнять упражнения из пауэрлифтинга

Обычно рекомендуется выполнять упражнения в такой последовательности: приседания, жим лёжа, становая тяга.
Не стоит стремиться к каким‑то определённым показателям веса, который можно поднимать. Всё здесь зависит от индивидуального тренировочного плана.

Но если говорить о средних показателях, то минимальный вес как для мужчин, так и для женщин — 10 кг. У новичков же он не должен превышать собственный.

Приседания со штангой на спине

Это универсальное упражнение, которое прорабатывает сразу несколько групп мышц: спину, ягодицы и квадрицепсы.

Видео: moscowsila / YouTube

После снятия штанги со стоек необходимо отступить и занять исходное положение для приседа: ноги шире плеч, носки в стороны. Гриф установите так, чтобы он лёг не на лопатки, а на шею. Руки расположите значительно шире плеч. Выпрямите спину и сведите лопатки.

Сохраняя прямую спину, опуститесь в присед, чтобы линия бедра оказалась параллельна полу. Помните о положении головы: она не должна быть запрокинута или наклонена вперёд.

Затем плавно поднимайтесь, сохраняя давление на пятки. Не сводите колени вместе. Амплитуда движения должна быть плавной — это поможет лучше проработать мышцы.

Частые ошибки:

• перенос центра тяжести с пятки на носок;
• чрезмерное сведение коленей;
• сгибание или переразгибание позвоночного столба;
• запрокидывание головы или, наоборот, выполнение упражнения с сильно опущенной головой.

Жим штанги лёжа

Жим штанги лёжа направлен на проработку грудных мышц, дельт, бицепсов и трицепсов.

Видео: moscowsila / YouTube

Лягте на скамью под штангу. Руки на снаряде расположите шире плеч. Снимайте снаряд, слегка приподнимая таз. Выводите его вперёд и опускайте как можно ниже. Сведите лопатки, опустите плечи, а затем и таз на скамью. Стопы должны максимально близко располагаться к тазу — то есть угол в колене должен быть менее 90°.

Такая техника позволяет стабилизировать всё тело и добиться более эффективной работы мускулатуры, участвующей в упражнении. Чем больше прогнётся спина, тем короче будет путь штанги и меньше физических затрат.

Частые ошибки:

• неполноценное выполнение жима, когда штангу не доводят до груди или выжимают её не до конца;
• отрыв таза от лавки;
• неправильное положение корпуса на скамье. Например, когда ноги далеко отставлены от таза либо слишком близко расположены руки.

Тяга штанги

Видео: moscowsila / YouTube

Есть два варианта тяги — классическая и сумо. Вы можете начинать с любого.

1. Классическая тяга. Возьмитесь за гриф на ширине плеч, ноги поставьте уже рук, ступни — параллельно друг другу. Лопатки и плечи отведите немного назад. Движение начинается с ног: квадрицепсы и ягодицы напряжены, руки тянут гриф. Когда штанга пройдёт 20–30% амплитуды, вы должны начать движение спиной, полностью выпрямиться в пояснице и зафиксироваться в конечной позиции.

2. Тяга сумо. Ей отдают предпочтение большинство спортсменов, потому что положение ног в ней более устойчивое. Расставьте ноги шире плеч — чем вы выше, тем шире они должны стоять. Таз отведите назад, спину и голову держите прямо. Ступни разверните под углом 45°.

Гриф положите около ступней, сделайте глубокий присед и возьмите снаряд узким хватом. Поднимайтесь вверх за счёт мышц ног, выпрямите ноги, корпус и сведите лопатки. Руки должны оставаться прямыми, поднимать их не нужно. Затем опустите штангу.

Частые ошибки новичков:

• округление спины;
• сильный наклон головы вперёд;
• выполнение упражнения рывками.

Какие ещё упражнения стоит включить в тренировки

Новички и профессиональные спортсмены могут разнообразить тренировки подсобными упражнениями на дополнительную прокачку мышц. Например:

1. Отжимания: 10 повторений по 2 подхода. Они помогут дополнительно укрепить мышцы груди, плеч и рук, улучшить осанку. Если упражнение вам пока не даётся, выполняйте его от скамьи.

2. Зашагивание на платформу: по 10 повторений на каждую ногу, 2 подхода. Упражнение поможет проработать все основные группы мышц ног.

3. Выпады вперёд: по 8 повторений на каждую ногу, 2 подхода. Необходимы для улучшения координации и развития ягодичных мышц.

4. Ягодичный мост: 15 повторений, 2 подхода. Упражнение тоже отлично подойдёт для укрепления ягодичных мышц.

Как часто стоит заниматься

Между тренировками стоит делать паузу минимум в 72 часа — то есть посещать зал следует через два дня на третий. В результате на одной неделе будет две тренировки, а на следующей — три.

Упражнения на ноги, руки и спину необходимо чередовать между собой. Например, в одну тренировку вы делаете присед и становую, а в другую — становую и жим.

Читайте также 🧐

• Как делать приседания со штангой, чтобы получить результат, а не проблемы
• Сколько весит гриф штанги
• Как делать тягу штанги в наклоне, чтобы хорошенько прокачать спину

Powerlifting: The Beginner’s Guide (2022)

В какой-то момент вы, вероятно, видели, как какой-нибудь чувак заходит в спортзал — возможно, у него была борода — нагружает штангу весом 45 фунтов. пластины, что сталь буквально согнула , и отправила потрясающую ударную волну по полу с некоторыми из самых впечатляющих приседаний, которые вы когда-либо видели лично.

И в этот момент вы, наверное, задумались: Как, черт возьми, мне это сделать?

Ответ: Пауэрлифтинг.

В отличие от бодибилдинга, в котором упор делается на достижение определенного телосложения, пауэрлифтинг — это спорт, в котором нужно достичь максимально возможной силы.

Первобытный в своей простоте пауэрлифтинг не всегда красив и не особенно гламурен. Но это — это практичное, бесспорно хардкорное, и виртуальная гарантия того, что вы никогда больше не будете бороться за то, чтобы передвинуть свой диван.

«Быть ​​пауэрлифтером означает посвятить себя цели: выяснить, насколько сильным вы можете стать, а затем стать еще сильнее», — говорит 9.0019 Шон Коллинз, C.S.C.S. , сертифицированный тренер клуба пауэрлифтинга США и владелец/тренер штангового клуба Murder of Crows в Бруклине, Нью-Йорк.

«Пауэрлифтер выполняет три, казалось бы, простых упражнения — становую тягу, присед и жим лежа — и работает над тем, чтобы научиться и преуспеть в каждом их аспекте, поскольку сила — это не только навык, но и количественная характеристика».

Это руководство Men’s Fitness по началу занятий пауэрлифтингом.

 

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг — это силовой и кондиционный вид спорта, который включает в себя три упражнения с максимальной нагрузкой в ​​трех упражнениях: приседания, жим сидя и становая тяга.

На первый взгляд пауэрлифтинг довольно прост: развивайте максимальную силу, насколько это возможно, в первую очередь с помощью «большой тройки» фундаментальных упражнений:

• Приседания со штангой на спине
• Жим лежа
• Становая тяга

Но поговорите с пауэрлифтерами достаточно долго, и вы обнаружите, что у них часто развивается мистическое чувство в отношении своих тренировок.

Подобно марафонцам и триатлетам Ironman, пауэрлифтеры работают на пределе своих физических возможностей.

Это означает, что пауэрлифтинг требователен и чрезвычайно утомителен как физически, так и умственно. Это не притворство: только вы и штанга на платформе, запертые в вечной битве с гравитацией.

А для лифтеров, которые хотят выйти за рамки просто «упражнений» и посвятить себя стремлению к хардкорной силе, это полезно и, в конечном счете, преобразует.

И хотя у пауэрлифтинга довольно жестокая репутация — пауэрлифтеры любят говорить, что их вид спорта — это просто брать вещи и опускать их — любой, кто жал в два раза больше собственного веса или поднимал 500 фунтов в становой тяге. знает, что пауэрлифтинг — это одновременно спорт силы духа и ловкости.

«Есть так много всего, чему нужно научиться: фиксация, укоренение, дыхание, оптимальное положение ног, положение грифа, взгляд, положение головы, активация», — говорит Коллинз. «Пройти путь к силе — это полезно, потому что вы так много узнаете о своем теле и о себе», — говорит Коллинз.

 

5 причин, по которым вы должны стать пауэрлифтером

1. Сила означает все

«Сила — это самое ценное вложение, которое вы можете сделать в своей жизни», — говорит Коллинз. «Ни один спортсмен никогда не говорил: «Я проиграл эту игру, потому что был слишком силен». Никто не хочет совершать еще похода к машине, когда они разгружают продукты».

 

2. Вы станете морально сильнее

Точно так же, как тренировки на выносливость в конечном счете становятся умственной битвой против ваших легких, пауэрлифтинг требует стального психологического самообладания, особенно потому, что тренировки часто предполагают доведение до отказа, а затем возвращение на помост .

«Штанга учит вас дисциплине, самопожертвованию, тому, как справиться с весом, который вы считали невозможным, и как ориентироваться во мраке работы с таким весом, которого вы никогда раньше не делали», — говорит Коллинз.

 

3. Это безопасно

Под присмотром хорошего тренера и при правильной подготовке уровень травматизма в пауэрлифтинге намного ниже, чем в таких видах спорта, как футбол или баскетбол.

Это ближе к теннису и волейболу, согласно широко цитируемому исследованию 1994 года, проведенному в Великобритании и опубликованному в Журнал Исследования силы и физической подготовки. (Доказано, что пауэрлифтинг также снижает риск развития остеопороза.)

 

4. Награда за долголетие

Баскетболисты «стареют» к 30 годам, а футболисты и футболисты достигают пика своего развития в 20 лет. .

С другой стороны, пауэрлифтеры, как правило, наиболее сильны в возрасте 35–40 лет, что делает пауэрлифтинг доступным видом спорта, если по какой-то причине вы не начали заниматься им в подростковом возрасте.

Доверьтесь феномену «силы старика», низкому риску травм и психологическому опыту.

 

5. Что вам следует знать

Как и в случае любого другого занятия от бодибилдинга до баскетбола, прогресс в пауэрлифтинге      становится все более сложным, требуя все больше усилий и самоотверженности с течением времени. И, как и все, что стоит делать, это требует времени и сосредоточенности. «Дорога к 90% относительно проста, — говорит Коллинз. «Путь от 90 до 100 чертовски труден». Это, а также «ваши друзья, кажется, гораздо чаще просят вас о помощи, когда они переезжают из своих квартир», — говорит он.

 

Что вам нужно, чтобы начать заниматься пауэрлифтингом

Звучит очевидно, но выбор тренажерного зала — ключевой шаг. Конечно, теоретически вы можете заниматься пауэрлифтингом в обычном спортзале.

Но если вы серьезно относитесь к спорту, то тренируйтесь в тренажерном зале, ориентированном на пауэрлифтинг, или, по крайней мере, в тренажерном зале, который позволяет вам не торопиться с жимом лежа и приседаниями, не привлекая к себе грязных взглядов со стороны персонала и другие лифтеры — идеально.

(Используйте инструмент поиска тренажерного зала USA Powerlifting, чтобы найти ближайший к вам.) Вы также сможете смотреть и учиться у знающих пауэрлифтеров и тренеров.

Если таких поблизости нет, вы всегда можете обратиться в местный тренажерный зал CrossFit — в некоторых есть отдельные клубы пауэрлифтинга, которые тренируются независимо от занятий CrossFit. В остальном для пауэрлифтинга не требуется слишком много собственного снаряжения.

Пауэрлифтеры часто носят специальную обувь для пауэрлифтинга (наши рекомендации здесь), которая предлагает твердую, слегка приподнятую пятку, чтобы помочь лифтерам занять лучшее положение под штангой, продолжая задействовать заднюю цепь.

Для становой тяги используйте пару простых Chuck Taylor All-Stars или тапочки для становой тяги, так как их тонкие резиновые пятки сокращают диапазон движений становой тяги и максимизируют площадь поверхности стопы с полом.

Другая помощь: Мел. «Это помогает вашему хвату при становой тяге и жиме лежа, а также улучшает плотность приседаний», — говорит Коллинз.

Многие пауэрлифтеры вкладывают средства в специализированное оборудование, такое как наколенники и подъемные ремни, но вы, вероятно, можете отложить их до тех пор, пока не начнете серьезно заниматься пауэрлифтингом.

 

5 способов избежать самых частых ошибок новичков

1. Работайте над собой

«Не начинайте со слишком большого веса, — говорит Коллинз. «Большинство людей отталкивают, потому что они очень рано терпят неудачу в программе для новичков, и это потому, что они позволяют своему эго мешать.

Проверьте свое эго у двери и убедитесь, что вы изучили форму и базовую методологию, прежде чем браться за штангу.

 

2. Оставайтесь дисциплинированными

Если вы собираетесь сосредоточиться на пауэрлифтинге, сосредоточьтесь на пауэрлифтинге — не играйте в баскетбол пять дней в неделю и не записывайтесь на марафон, пока вы на нем.

Подобно тому, как люди, готовящиеся к Ironman или Мистеру Олимпия, никогда не отходят далеко от своего плана тренировок, пауэрлифтеры сосредотачиваются на своих тренировках.

Если вы предпочитаете поддерживать несколько различных аспектов фитнеса, возможно, было бы разумнее включить упражнения «большой тройки» в существующие тренировки, не посвящая себя на 100 % пауэрлифтингу.

 

3. Отличайте напряжение от боли

Любой, кто когда-либо выпотрошил тренировку становой тяги 5×5, знает, насколько это может быть изматывающим. Но «не слушайте, что боль — это слабость, покидающая тело». Боль — это боль.

Это предупреждающий знак, — говорит Коллинз. «Делайте достаточно, чтобы прогрессировать, но не переусердствуйте ради поста в Instagram».

 

4. Выполняйте повторения правильно

В каждом спортзале во вселенной есть парень, который будет настаивать на том, что он может приседать с 500 фунтами, а затем выполнять наполовину повторения в самом низком диапазоне движений, какой только можно вообразить.

Это не прокатит, шеф. Убедитесь, что вы работаете с полным диапазоном движения, когда начинаете, а затем увеличивайте вес. Что касается пауэрлифтинга, Мистер Полупредставитель фактически является Мистером Непредставителем.

 

5. Работайте со знающим тренером

Вы ведь не стали бы просить тренера по бегу научить вас приемам бокса, верно? Верно. Как начинающий пауэрлифтер, вы получите огромную пользу от сертифицированного тренера по пауэрлифтингу в США, который может спланировать ваши тренировки и познакомить вас с нюансами этой дисциплины.

 

Программа по пауэрлифтингу для начинающих

Несмотря на то, что существует много хороших ресурсов по пауэрлифтингу в Интернете и в печатном виде, классическим ресурсом по пауэрлифтингу является Начальная сила , серьезное руководство тренера Марка Риппето по тренировкам со штангой.

Вот похожий подход, который Коллинз использует в течение первых четырех-шести недель, когда спортсмен начинает заниматься пауэрлифтингом.

 

Как это работает

Программа состоит из трех тренировок в неделю. Каждый раз, приходя в спортзал, вы будете увеличивать вес в упражнениях «большой тройки». «Большинство новичков могут добиться колоссального прогресса за 1–1,5 часа тренировок по трем движениям три раза в неделю», — говорит Коллинз.

Это может показаться не таким уж большим, но потому что тренировки по пауэрлифтингу делают упор на большие сложные движения, которые бросают вызов как вашей мускулатуре, так и вашей центральной нервной системе.

Программа три дня в неделю проложит путь к быстрому увеличению силы новичка без чрезмерной нагрузки на организм.

«Мы стремимся к ежедневному прогрессу, поэтому каждый раз, когда вы приходите в спортзал, вы прибавляете в весе с каждым движением», — говорит он. «Если вы потерпите неудачу или у вас будет два или более тяжелых дня, свяжитесь со своим тренером или сделайте шаг назад».

В первый день вы установите контрольные показатели в жиме лежа и приседаниях. (Ваша отправная точка в становой тяге будет простираться от точки отсчета в приседаниях.) Не беспокойтесь, если эти цифры не впечатляют — это всего лишь эпицентр, и вы скоро поправитесь.

Другими словами, вместо того, чтобы устанавливать максимум и работать в процентах от этого максимума, вы создаете зону комфорта и строите на этом фундаменте.

Отсюда вы будете увеличивать свой вес на каждой тренировке:

• Приседания и становая тяга: 10 фунтов. каждый день, а затем на 5 фунтов. как только это начинает казаться сложным.
• Жим лежа и жим над головой: 5 фунтов. каждый день, а затем с меньшими приращениями, когда это начинает казаться сложным.

«Мне нравится начинать с восьми повторений, — говорит Коллинз. «Я знаю, что это более типично для программирования в бодибилдинге, но оно дает много практики в движении и позволяет начинающему пауэрлифтеру построить базу (и немного мышц) для поддержки подходов из пяти повторений, которые вы будете делать позже.

Как только вы достигнете максимума в своем ежедневном прогрессе или начнете терпеть неудачу с весом, разгрузитесь: снимите 10% от своего веса и снова работайте над собой.

Это должно дать вам достаточно времени, чтобы ускорить прогресс. Примерно после двух разгрузок пришло время для более промежуточной программы».

Во всех тренировках отдых 3–5 минут между подходами .

 

Определение контрольных весов

После того, как вы разогрелись в первый день (см. ниже), выполните 10 повторений приседаний и жима с пустым весом 45 фунтов. штанга. Оттуда увеличивайте вес в каждом подходе на 5–25 фунтов, в зависимости от того, что вам удобно.

Ваша цель — в конечном итоге достичь веса, который вы сможете поднять в 8 повторениях, и уверенно поднять как минимум еще 3 раза, если вам нужно. (Коллинз называет это «повторениями в резерве», что является вариацией понятия скорости воспринимаемой нагрузки, или RPE. )

Упражнения для PowerLifting: видео для справки

Как тянуть к тяге

Как жим лежа

. из следующих:

10 воздушных приседаний

10 доброе утро

10 румынских становых тяг

10 отжиманий

10 подтягиваний (при необходимости можно уменьшить до кольцевых рядов)

15-20 секунд растяжки бедер, как ракушки

День 1 (понедельник):

• Приседания: 3 подхода по 8 повторений
• Жим лежа: 3 подхода по 8 повторений
• Тяга на выбор (уплотнительная тяга, подтягивания, тяга в наклоне и т. д.): 3 подхода по 10 повторений
• Доски: 3 раунда за максимально возможное время

День 2 (среда):

• Приседания: 3 подхода по 8 повторений
• Жим над головой: 3 подхода по 10 повторений
• Румынская становая тяга: 3 подхода по 10 повторений

День 3 (суббота):

• Приседания: 3 подхода по 8 повторений
• Жим лежа: 3 подхода по 8 повторений
• Становая тяга: 2 подхода по 5 повторений (Начните с веса на 15 фунтов больше, чем ваш начальный вес в приседе. )
• Тяга одной рукой: 3 подхода по 12 повторений

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Плюсы и минусы тренировок по пауэрлифтингу

Вот что вам нужно знать…

1. Пауэрлифтеры знают свое дело. Но иногда не пауэрлифтеры следуют их советам себе во вред.
2. Пауэрлифтеры учат нас в первую очередь сосредотачиваться на силе, подчеркивать хорошую форму и сужать фокус. Все хорошо.
3. Хорошая техника в пауэрлифтинге не всегда является хорошей техникой для тренировки телосложения или производительности.
4. Упор в пауэрлифтинге на максимальную силу превыше всего не идеален для большинства атлетов. Большинству лучше стать действительно сильным в среднем диапазоне повторений.
5. Если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, упражнения «Большой тройки» не являются универсальными упражнениями. Есть и другие варианты, не менее эффективные.

Пауэрлифтинг для тех, кто не занимается пауэрлифтингом

Сегодня многие советы по силовым тренировкам исходят от пауэрлифтеров и основаны на принципах пауэрлифтинга.

Хотите стать больше? Сосредоточьтесь на приседаниях, жиме лежа и становой тяге, а также добавьте вспомогательную работу, чтобы улучшить эти подъемы, и у вас все получится.

Хотите сжечь жир? Сосредоточьтесь на приседаниях, жиме лежа и становой тяге, а также добавьте вспомогательную работу, чтобы улучшить эти подъемы, и у вас все получится.

Хотите стать сильнее для занятий спортом? Сосредоточьтесь на приседаниях, жиме лежа и становой тяге, а также добавьте вспомогательную работу, чтобы улучшить эти подъемы, и у вас все получится.

Удивительно, я не читал, что кто-то утверждает, что «Большая тройка» может вылечить рак! Послушайте, пауэрлифтеры, безусловно, могут многое предложить атлетическому сообществу. Я многому научился у пауэрлифтеров.

Но для тех, кто не занимается пауэрлифтингом и хочет стать больше, сжечь жир или улучшить свои спортивные результаты, пауэрлифтинг не является окончательным вариантом. Как говорил Брюс Ли: поглощай полезное и отбрасывай бесполезное.

Имея это в виду, давайте рассмотрим плюсы и минусы пауэрлифтинга для тех, кто не занимается пауэрлифтингом.

Профи

1 – Основной упор на силу

Самое главное, что люди, не занимающиеся пауэрлифтингом, могут взять у пауэрлифтеров? Создание прочного фундамента силы превыше всего. Стать сильнее полезно для любой цели, связанной с фитнесом, от наращивания мышечной массы до сжигания жира.

Вы не ошибетесь с сильным.

Для пауэрлифтера все начинается и заканчивается силой, потому что это, очевидно, главная цель. Различные цели обычно требуют сосредоточения внимания на других качествах в дополнение к силе, но создание хорошей базы силы должно быть большой частью вашего внимания — на самом деле, самой большой — и должно помочь сформировать основу вашей программы.

Слишком часто я вижу, как люди отказываются от базовых силовых тренировок, когда их цели больше связаны с телосложением, мотивируя это тем, что «мне все равно, сколько я поднимаю, я просто хочу хорошо выглядеть».

Если они гонятся за потерей жира, они полностью откажутся от поднятия тяжестей и вместо этого сосредоточатся на упражнениях с большим количеством повторений в сочетании с изрядной дозой «песчанки-кардио». И то, и другое имеет место в программе похудения, но их следует использовать для дополнения базовой программы силовых тренировок, а не для ее замены.

Те, кто хочет нарастить мышечную массу, часто обращаются к профессиональным бодибилдерам, которые выполняют больше изолирующих упражнений и «пампинговых» тренировок. Они считают, что этот подход должен быть более эффективным для наращивания мышечной массы. Нет проблем с выполнением некоторой работы по изоляции и погоней за насосом. Оба имеют ценность, когда вы хотите нарастить мышечную массу.

Но вот что слишком многие упускают из виду: бодибилдеры, выполняющие памповые тренировки, почти всегда чертовски сильны.

Они уже заплатили свои взносы, строя прочный фундамент. И они гоняются за этим пампингом с более тяжелыми весами, чем большинство тощих парней используют для силовой работы!

Если ваш максимальный жим лежа составляет 200 фунтов, и вы отчаянно пытаетесь нарастить грудь побольше, не смотрите на бодибилдера, выполняющего 80-фунтовые махи, и не думайте, что вы тоже должны делать мухи.

Выполнение разведения 80 фунтов, безусловно, нарастит мышечную массу, но помните, что для того, чтобы нарастить вес до 80 фунтов, вы должны сначала поработать над увеличением силы жима. В противном случае вы будете делать разведения на 25 фунтов, и это просто стыдно.

2 – Акцент на хорошей форме

Еще один плюс: пауэрлифтеры делают акцент на хорошей форме. А хорошая форма в пауэрлифтинге означает использование полной амплитуды движений – еще один плюс.

Многие люди тратят свое время на поиск новейшей и лучшей программы, чтобы ускорить свой прогресс. Настоящая проблема? Их форма отстой, и они делают все с частичным диапазоном движений, либо из-за слишком большого эго, либо из-за отсутствия подвижности, либо из-за того и другого.

Хотя хорошее программирование важно, лучшее, что тренер может сделать, чтобы помочь своим клиентам, — это научить хорошей технике. Любой идиот-тренер может скопировать чужую программу. Что отличает хороших тренеров от плохих тренеров, так это способность заставить клиентов хорошо выполнять программу.

Пауэрлифтеры не торопятся с самого начала, чтобы отточить хорошую технику до такой степени, что она становится автоматической, прежде чем они начнут думать о чем-то еще. Они знают, что хорошая техника эффективнее и безопаснее. Делайте заметки и делайте то же самое.

3 – Узкий, определенный фокус

Цели пауэрлифтинга предельно ясны, определены и сфокусированы: увеличить приседания, жим лежа и становую тягу. И цель никогда не меняется. Один и тот же месяц за месяцем и год за годом.

Успешные пауэрлифтеры проделывают огромную работу, следя за тем, чтобы все в их программе способствовало достижению этой цели. Они не саботируют себя, делая посторонние вещи, которые могут повредить их выполнению этих упражнений.

Сравните это со средним посетителем тренажерного зала, который из года в год постоянно крутит колеса, потому что он либо пытается преследовать слишком много целей одновременно, либо, что еще хуже, не имеет никаких целей и просто гоняет их каждый день.

В один прекрасный день они будут одержимы увеличением количества подтягиваний, затем на следующей тренировке приседаний они воодушевятся и захотят выполнить программу специализации ног только для того, чтобы через две тренировки понять, что это сложно и отстойно, в в этот момент они захотят попробовать крутую рутину, основанную на схемах, которую они прочитали в журнале.

Как бы то ни было, самые успешные люди — это те, у кого есть четкие и определенные цели, которые придерживаются одной и той же цели в течение длительного периода времени.

Минусы

1 – Слишком много внимания уделяется максимальной силе

Пауэрлифтеры проводят много времени, тренируясь в диапазоне от 1 до 5 повторений. Они даже шутят, что все, что больше пяти повторений, — это «кардио».

Очевидно, что это имеет смысл для пауэрлифтинга, где целью является максимальная сила. Но для тех, кто не занимается пауэрлифтингом, неразумно тратить все свое время на тренировки с очень низким диапазоном повторений.

На самом деле, мои клиенты редко достигают меньше пяти повторений в чем-либо, и большинство из них тратят большую часть времени на то, чтобы стать как можно сильнее в диапазоне 6-12 повторений в большинстве упражнений. Тренировка в более умеренном диапазоне повторений намного безопаснее и эффективнее для целей гипертрофии.

Максимальная сила важна для пауэрлифтинга и для возможности хвастаться перед друзьями, но кроме этого, остальным из нас гораздо лучше удается стать сильнее в среднем диапазоне повторений.

Кстати, если вы действительно думаете, что все, что больше пяти повторений, — это кардио, пора привести себя в форму!

2 – Хорошая техника основывается на поднятии тяжестей в максимально возможной степени

Мне нравится то внимание, которое пауэрлифтеры уделяют технике, но хорошая техника в пауэрлифтинге не всегда является хорошей техникой для физических упражнений или тренировок.

Конечно, много общего, но важно понимать, что в пауэрлифтинге цель состоит в том, чтобы просто поднять как можно больший вес, в то время как большинство людей, не занимающихся пауэрлифтингом, выполняют упражнения с целью оптимально проработать определенные части тела.

Например, для пауэрлифтера одно дело использовать чрезмерный прогиб в жиме лёжа, чтобы максимально сократить диапазон движения, но я бы не советовал делать это тем, кто жмёт грудные мышцы или делает кро- жимовая скамья для развития трицепсов.

Точно так же многие пауэрлифтеры принимают широкую стойку для приседаний и стараются сделать движение как можно более доминирующим с бедрами. Но если вы приседаете для развития квадрицепсов, имеет смысл принять более узкую стойку и постараться оставаться как можно более вертикальным.

Наконец, пауэрлифтеры стараются сделать технику максимально эффективной. Но для физических целей иногда может быть полезно попытаться поднять больше неэффективно и действительно «почувствовать» вес.

3 – Слишком сосредоточены на «большой тройке»

Пауэрлифтеры догматичны в отношении упражнений «большой тройки», даже если они не пауэрлифтеры. Эти три упражнения ставятся на пьедестал, а все остальное ограничивается «вспомогательными» или «вспомогательными» движениями.

Опять же, это имеет смысл, если вы пауэрлифтер, но для всех остальных это абсурд.

Сосредоточиться на нескольких ключевых упражнениях и использовать их в качестве барометра для измерения прогресса — это здорово, но для тех, кто не занимается пауэрлифтингом, нет ничего волшебного в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

С ними тоже все в порядке. Мне нравятся все три, и я использую их, если того требует ситуация, но они, конечно, не являются абсолютно необходимыми, как уверяют вас пауэрлифтеры.

Более того, многим людям просто не следует выполнять три пауэрлифтинга либо из-за травм, либо потому, что их телосложение просто не подходит для этого упражнения.

Это богохульство для многих пауэрлифтеров, которые назовут вас трусом даже за то, что вы предложили что-то кроме Большой тройки, но если вы не участвуете в соревнованиях, обязательных упражнений нет.

Ключевым моментом становится найти несколько составных движений, которые доставляют вам удовольствие – то есть вы чувствуете, что они воздействуют на нужные области и не вызывают боли – и делаете их своей сукой.

Не беспокойтесь, если любители пауэрлифтинга будут считать упражнения, которые вам нравятся, вспомогательными. Пауэрлифтеры любят оценивать упражнения по их переносу в присед, жим лежа и становую тягу. Но кого волнует перенос, если вы не тестируетесь в этих упражнениях или любых других упражнениях, если уж на то пошло? Вспомогательное упражнение — это просто упражнение, которое приближает вас к вашей цели, какой бы она ни была.

Если вы хотите увеличить грудь, но вы никогда не чувствовали, что жим лежа сильно влияет на грудные мышцы или жим лежа вызывает боль в плече, вам лучше переключиться на жим на наклонной скамье или жим гантелей с низким наклоном.

Если обычные становые тяги раздражают нижнюю часть спины, а не упорно продолжают их выполнять, попробуйте становую тягу с трэп-грифом, тягу в раме или RDL.