Перетрен что такое: Как распознать симптомы перетрена?
Как распознать симптомы перетрена?
Фитнес
Занятия спортом могут не только давать целительный эффект для организма, усиливая энергию и улучшая настроение, но и негативно сказываться на физическом и эмоциональном состоянии. В погоне за спортивными рекордами и идеальной формой очень легко забыть про необходимость восстановления и проводить в зале каждый день. При чрезмерных нагрузках в какой-то момент вы можете заметить, что тренировки уже не заряжают, силовые показатели перестали прогрессировать, а вместо хорошего настроения на выходе из зала вы получаете раздражение и упадок сил. В такой момент важно сказать себе «стоп», выдохнуть и взять несколько дня отдыха.
Такое случается в любом возрасте и с любым уровнем подготовки, но все же профессиональные спортсмены больше рискуют испытать на себе негативные последствия бесконтрольного тренинга из-за повышенной мотивации и желания оказаться в числе победителей.
Перетренированность имеет накопительный эффект, поэтому ее можно заметить не сразу. Симптомы индивидуальны, и спортсмену стоит прислушиваться к телу и подмечать все изменения, особенно в период интенсивных тренировок во время подготовки к марафону или соревнованиям.
Перетренированность отличается от обычного утомления. В случае утомления достаточно отдохнуть пару дней, чтобы организм снова был готов справляться с нагрузками и прогрессировать. Перетрен — это затяжное состояние, когда падают показатели, ухудшается общее состояние, снижается иммунитет.
Это состояние наступит быстрее, если вы не высыпаетесь, сидите на диете или питаетесь вредной едой, в которой недостаточно полезных веществ, мало пьете жидкости, много курите или злоупотребляете алкоголем, а также испытываете хронический стресс или болеете.
Симптомы перетренированности:
Повышенный пульс в состоянии покоя. В норме пульс покоя может колебаться на ±5 ударов, если отклонения составляют более 10 ударов — это плохой знак;
Повышенное или пониженное артериальное давление;
Боли в мышцах и суставах;
Бессонница, частые пробуждения;
Головные боли;
Нетипичное пищевое поведение: плохой аппетит или постоянный голод;
Проблемы с пищеварением;
Раздражительность, депрессия, потеря мотивации, чувство тревоги, эмоциональная неустойчивость;
Низкая работоспособность и быстрая утомляемость;
Усталость сразу после пробуждения, недомогание;
Резкий набор или потеря веса;
Необъяснимое падение формы, тело постоянно «не в тонусе»;
Отсутствие прогресса и мотивации;
Ухудшение памяти и концентрации;
Травмы при небольших нагрузках;
Нарушение менструального цикла;
Сниженный иммунитет, частая простуда или заболевание ОРВИ.
Чтобы не допустить этого состояния, необходимо грамотно составлять тренировочный план: включать в него разнообразные упражнения и сбалансированный отдых, не брать тяжелые нагрузки на фоне усталости, а в случае недомогания, болезни или сильного стресса отменять занятия.
Нельзя пренебрегать здоровьем мышц: сохранить его поможет расслабляющий массаж, мануальная терапия, миофасциальный релиз и перкуссионное воздействие.
Также раз в полгода нужно проходить медобследования и не допускать дефицита витаминов и минералов.
Чтобы контролировать нагрузку тренировок, вы можете пользоваться индивидуальными нагрудными датчиками ЧСС. Система датчика рассчитает ваши персональные зоны интенсивности и подскажет, когда нужно «поднажать», а когда сделать паузу для отдыха. Таким образом, каждая тренировка будет максимально сбалансирована с учетом ваших индивидуальных биометрических параметров (вес, рост, пол и возраст).
Как выйти из состояния перетренированности?
Сроки восстановления у каждого спортсмена индивидуальны и зависят от степени истощения организма. Если вы находитесь в состоянии легкой перетренированности, в среднем вам понадобится 3-5 дней полноценного отдыха. Необходимо исключить все силовые нагрузки и дать организму полноценный отдых.
В понятие отдыха входит: сон от 8 часов в сутки, качественное питание, богатое витаминами и минералами, прием спортивных добавок (витамины, протеин, аминокислоты).
В период отдыха следует гулять на свежем воздухе, ходить на сеансы расслабляющего массажа и избегать стрессовых ситуаций, чтобы снизить уровень кортизола. Чтобы дать дополнительное расслабление мышцам, можно воспользоваться перкуссионным массажером. Такой девайс поможет в домашних условиях снять мышечные спазмы, разогнать кровоток и напитать фасции.
Не начинайте тренироваться сразу же, как почувствуете прилив сил – подождите пару дней, а затем приступайте к занятиям в режиме «лайт». Если же признаки перетренированности не проходят даже после отдыха, обратитесь к спортивному врачу.
Удачных вам тренировок! И помните, гораздо проще дать себе отдых вовремя, чем лечить симптомы перетренированности и ограничивать себя в тренировках впоследствии.
<< Тренировки на батуте – в чем польза? 4 секрета, позволяющие тренироваться с весом продуктивнее >>
Что такое перетренированность.
Признаки, лечение, профилактикаПеретренированность – состояние, когда организм устает от тренировок. Веса и мускулы перестают расти, пропадает желание тренироваться, вас преследуют усталость и упадок сил.
Как определить, что вы схватили «перетрен». Каковы симптомы, признаки и причины перетренированности. Есть ли способы избежать «перетрена», и какова ее профилактика – разбирался «Советский спорт».
Что такое перетренированнность
Перетренированность – это состояние хронической усталости от силовых нагрузок. Оно возникает, когда объемы тренировок превышают способности организма к восстановлению. Иначе говоря, перетренированность наступает, если вы занимаетесь слишком много и слишком часто, а организм не успевает восстановиться.
Принято выделять мышечную и психологическую перетренированность, а также перетренированность центральной нервной системы (ЦНС). Все эти виды «перетрена» атакуют атлета в связке.
Все начинается с перетренированности мышц: из-за высокой частоты нагрузок мышцы не могут «залечить» микротравмы, испытывают дефицит питательных веществ и аминокислот.
Следом чрезмерные нагрузки бьют по ЦНС: падает скорость проведения нервных импульсов, ухудшаются координация, внимание, выносливость. Все вместе это вызывает психологическое утомление от тренировок: пропадает желание тренироваться, становятся хуже общее самочувствие, настроение.
Признаки перетренированности
Среди основных признаков перетренированности спортсмена выделяют:
— остановку прогресса рабочих весов, а следом и их регресс. Веса падают вместо того, чтобы расти;
— остановку мышечного роста. Для роста новых мышц организму не хватает ресурсов. Он не в состоянии поддерживать и уже набранную массу – ваш собственный вес падает или застывает на месте;
Как выбрать протеин – состав, количество белка, уловки продавцов
— снижение силовых показателей и выносливости. Тренировки даются все тяжелее, вы буквально валитесь с ног;
— плохое самочувствие, плохой аппетит, сон. Раздражительность, нередко – головные боли, учащенное сердцебиение, трудности со сном – все это признаки перетренированности спортсмена.
Лечение перетренированности
Отдых от силовых нагрузок — вот главный способ лечения перетренированности, о котором говорят одновременно и авторитетные медицинские журналы ( The Journal of Strength & Conditioning Research), и авторы пособий о бодибилждинге (Джо Уйадер, Брук Кубик и другие).
Время отдыха индивидуально. Если атлет вовремя диагностировал перетренированность, хватит 4-7 дней отдыха, чтобы ее вылечить. Если состояние перетренированности – хроническое и накапливалось месяцами, отдых может длиться до 30 дней и более.
В понятие отдыха входит: отсутствие силовых нагрузок, сон от 8 часов в сутки, качественное питание, богатое витаминами и минералами, прием спортивных добавок (витамины, протеин, аминокислоты). В период отдыха следует больше бывать на свежем воздухе, проводить сеансы массажа, по возможности, ограничить возникновение стрессовых ситуаций.
«Показатель того, что вы готовы вернуться в зал – возникшее вновь желание тренироваться, прилив сил», — пишет Стюарт Макроберт, автор книги «Думай.
Бодибилдинг без стероидов». Он советует выждать еще 2-3 дня, и только тогда идти в зал.
Профилактика перетренированности
Следует давать себе дополнительные дни отдыха между тренировками, если вы плохо восстанавливаетесь. Программа из 4, 5 и больше тренировок в неделю не имеет смысла, если вы занимаетесь через силу и приходите уставшим. Организм сам подскажет приемлемую частоту тренировок. Боль в мышцах и усталость – показатель того, что нужно отложить тренинг хотя бы на день.
Если восстановление по-прежнему идет медленно – снижайте объемы тренировок. Уменьшайте количество упражнений и рабочих подходов.
Циклируйте нагрузки. Линейное увеличение весов может хорошо работать в первый год тренировок, но позже обязательно приведет к перетренированности. Чередуйте тяжелые и легкие дни в своей программе. Не пытайтесь каждый раз ставить рекорды силы и выносливости.
Делайте разминку и заминку. Разминка – подготовит мышцы к работе, повысит их способность справляться с нагрузками.
Заминка – ускорит восстановление, выведет продукты метаболического распада.
Как правильно делать заминку (видео)
Отдыхайте. Спите не меньше 8-9 часов в сутки. Полноценно питайтесь: введите в рацион больше белковых продуктов, ешьте овощи, при необходимости принимайте витамины и спортивные добавки.
Не пренебрегайте восстановительными процедурами. Посещайте баню и сеансы массажа.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом
источник: «Советский спорт»
Перетренированность: что это такое, симптомы и восстановление
Трудно тренироваться, чтобы добиться успеха в выбранном вами виде спорта. Преодолев много километров, проводя часы в тренажерном зале и усердно работая день за днем, вы, безусловно, сможете достичь своих спортивных целей. Но слишком много тренировок без достаточного восстановления может помешать вашему прогрессу и даже привести к снижению производительности.
«Когда спортсмен пытается улучшить свои результаты, он должен выйти за свои пределы, — говорит Марси А.
Гулсби, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра женской спортивной медицины в HSS, — но иногда черта пересекается. Повторяющиеся, напряженные тренировки без адекватного восстановления могут привести к перетренированности, оказывая негативное влияние на самочувствие и работоспособность спортсмена».
Вот объяснение того, что такое перетренированность, предупреждающие признаки и симптомы перетренированности, а также способы восстановления, если вы ее испытываете.
Что такое перетренированность?
Существует две классификации слишком большого количества упражнений: перенапряжение и перетренированность.
Перенапряжение — это мышечная болезненность, превышающая обычные ощущения, которая возникает, когда вы недостаточно восстанавливаетесь между тренировками. Перенапряжение обычно происходит после нескольких последовательных дней тяжелых тренировок и приводит к ощущению усталости. К счастью, последствия перенапряжения можно легко устранить с помощью отдыха.
Перетренированность возникает, когда спортсмен игнорирует признаки перенапряжения и продолжает тренироваться. Многие спортсмены считают, что слабость или плохие результаты сигнализируют о необходимости еще более интенсивных тренировок, поэтому они продолжают подталкивать себя. Это только еще больше разрушает тело.
Полное восстановление после перетренированности затруднено и может потребовать недель или месяцев перерыва в тренировках, что может быть особенно сложным для тех, чья жизнь связана со спортом.
Здоровый сон, питание и психическое здоровье имеют решающее значение для предотвращения перетренированности. Они должны быть частью тренировочного режима так же, как и план упражнений и отдыха. «Многие из нас используют физические упражнения, чтобы справиться со стрессом, — говорит спортивный психолог HSS Дебора Н. Рош, доктор философии. «Это может быть отличным способом очистить голову и улучшить настроение. Однако у вас может быть слишком много хорошего».
Симптомы и предупредительные признаки перетренированности
Может быть трудно понять, что вы перетренировались.
«Это естественно и ожидаемо чувствовать усталость после сложных тренировок», — говорит доктор Гулсби. «Но ощущение, что вы не восстанавливаетесь между сессиями или испытываете общую усталость и трудности с подталкиванием себя во время тренировок, может быть признаком перетренированности».
Признаки перетренированности, связанные с тренировкой
- Необычная болезненность мышц после тренировки, которая сохраняется при продолжении тренировки
- Неспособность тренироваться или соревноваться на ранее управляемом уровне
- «Тяжелые» мышцы ног даже при низкой интенсивности упражнений
- Задержки восстановления после тренировки
- Плато или снижение производительности
- Мысли о пропуске или сокращении коротких тренировок
Признаки перетренированности, связанные с образом жизни
- Длительная общая усталость
- Увеличение напряжения, депрессии, гнева или замешательства
- Неспособность расслабиться
- Плохой сон
- Отсутствие энергии, снижение мотивации, капризность
- Отсутствие радости от того, что когда-то доставляло удовольствие
Признаки перетренированности, связанные со здоровьем
- Повышение заболеваемости
- Повышение артериального давления и частоты сердечных сокращений в покое
- Нерегулярные менструальные циклы; пропущенные периоды
- Потеря веса; потеря аппетита
- Запор; диарея
Если какие-либо из этих знаков кажутся вам знакомыми, возможно, пришло время внести некоторые изменения.
«Лучше всего выявить эти симптомы на ранней стадии и скорректировать тренировки, чтобы приспособиться к ним», — говорит доктор Гулсби. «Если симптомы становятся более серьезными и продолжительными, восстановление занимает гораздо больше времени».
Как восстановиться после перетренированности
Если вы испытываете симптомы перетренированности, поговорите со своим тренером, спортивным тренером или врачом. Эти специалисты в области спортивной медицины могут работать с вами, чтобы разработать индивидуальные рекомендации для вашего восстановления. «Для тренеров также важно выявлять проблемы, с которыми их спортсмены могут столкнуться при напряженных тренировках, и вести открытый диалог о том, нужно ли корректировать тренировки, в дополнение к обеспечению хорошего сна, питания и психического здоровья», — говорит доктор Гулсби.
Как правило, восстановление после перетренированности включает:
Отдых
Отдых имеет решающее значение для восстановления после перетренированности.
Возможно, вам придется временно прекратить или сократить тренировки, даже если это означает отказ от предстоящих соревнований.
Питание
Изучите свои привычки в еде. Вы лишаете свое тело калорий, белков, витаминов и минералов, необходимых для качественной и интенсивной тренировки? Вместе с диетологом разработайте план питания, который обеспечит ваше тело энергией и питательными веществами, необходимыми для выздоровления.
Психическое здоровье
Эмоционально сложно отвлечься от тренировок. Специалисты по психическому здоровью могут помочь восстановиться после перетренированности, предоставив вам возможность обсудить свои чувства. «Получение поддержки и подтверждение того, насколько сложным может быть перерыв, может помочь нормализовать опыт и помочь спортсмену чувствовать себя менее подавленным или обескураженным перерывом», — говорит доктор Роше. «Кроме того, во время перерыва можно обучать и использовать тренировку умственных способностей и других психологических навыков.
Было показано, что внимательность, визуализация и другие методы помогают спортсменам подготовиться и вернуться в спорт после травмы».
Постепенное возвращение
Ваш врач и тренер должны помочь вам определить, когда вы будете готовы возобновить тренировки. Признаками того, что вы, вероятно, готовы возобновить полноценные тренировки, являются возобновившийся интерес и способность усердно тренироваться с нормальной реакцией.
Начните с малого и двигайтесь медленно. Ваш тренировочный объем может быть уменьшен как минимум на 50-60 процентов. Увеличивайте количество тренировок примерно на 10 процентов каждую неделю.
Несмотря на то, что медленное возвращение к тренировкам может быть трудным, вам следует применять ту же дисциплину, которую вы разработали для тренировок, чтобы следовать рекомендациям вашей команды спортивной медицины. «Восстановление у каждого спортсмена будет разным», — говорит доктор Гулсби. «Важно знать о симптомах при возвращении к активности.
Попытка вернуться к полноценным тренировкам слишком быстро приведет к длительному восстановлению». Чем точнее вы будете следовать рекомендациям профессионалов, тем быстрее вы вернетесь в спортзал, на дорожку или на поле.
Как избежать перетренированности
Независимо от того, замечаете ли вы некоторые симптомы перетренированности или просто надеетесь обезопасить себя, повышая уровень своих тренировок, лучшее средство от перетренированности — это вообще избегать ее.
Вот советы, которые помогут сделать вашу рутину безопасной и реалистичной.
Слушайте свое тело. Работайте в тесном контакте со своим тренером или врачом и сообщите им, как вы себя чувствуете.
Визуализируйте свои тренировки. «Использование образов и визуализации может обеспечить репетицию, которую вы хотите от тренировки, не перегружая свое тело и не рискуя получить травму», — говорит доктор Роше.
Ведите журнал тренировок. Записывайте свое самочувствие, а также то, сколько вы тренируетесь.
«По мере того, как вы увеличиваете свою тренировочную нагрузку, отмечая свое ежедневное самочувствие в журнале тренировок, вы можете распознать признаки перетренированности, чтобы вы могли уменьшить эту нагрузку и предотвратить перетренированность», — говорит доктор Роше.
Баланс между тренировками и восстановлением. Достаточный отдых не является признаком слабости. Вам нужен хотя бы один полный день отдыха каждую неделю.
Если вы тренируетесь для определенного вида деятельности, чередуйте тяжелые и легкие дни. Включите кросс-тренинг и другие формы активного отдыха в свои тренировки. По мере увеличения объема и интенсивности тренировок увеличивайте нагрузку постепенно.
Признайте, что вы переусердствовали, и поговорите об этом с кем-нибудь. Если вы обнаружите, что становитесь одержимы тренировками, тренируетесь, несмотря на травму или боль, или чувствуете вину, если проведете день без энергичных упражнений, поговорите с кем-нибудь о своих чувствах.
Вы хотите иметь здоровые отношения с физическими упражнениями.
Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий и питательных веществ. Количество потребляемых калорий должно покрывать то, что необходимо вашему организму для тренировок и восстановления мышц. Поработайте с диетологом, чтобы оценить свои пищевые привычки и убедиться, что вы получаете достаточно того, что вам нужно.
Пейте много воды. Обезвоживание способствует мышечной усталости. Обеспечьте достаточное количество жидкости, чтобы моча была светлой. Будьте осторожны с жидкостями, которые способствуют обезвоживанию, такими как кофеин и алкогольные напитки.
Делайте все возможное, чтобы уменьшить стресс. Каждый справляется со стрессом по-своему. Когда уровень стресса превышает вашу способность с ним справляться, ваше тело начинает разрушаться. Ищите возможности изменить свои приоритеты, чтобы уменьшить воздействие факторов стресса.
Подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья , чтобы решить вопросы, связанные с вашим обучением, работой, семьей, общественной жизнью, образом тела, финансами, поездками, временем или чем-то еще, что влияет на ваше психическое благополучие.
Признаки и симптомы, на которые следует обратить внимание
Автор: WebMD Editorial Contributors
В этой статье
- Что такое перетренированность?
- Симптомы перетренированности
- Восстановление после перетренированности
- Предотвращение перетренированности
Для спортсмена тренировки, вероятно, являются частью вашей повседневной жизни. Вы много работаете, чтобы оставаться в форме, а также развивать выносливость и силу. Несмотря на вашу тяжелую работу, вы можете заметить, что на самом деле вы работаете хуже, а не лучше. Это называется перетренированностью.
Что такое перетренированность?
Несмотря на то, что физические упражнения в целом полезны для вас, слишком интенсивные упражнения могут быть тяжелыми для вашего тела. У упражнений есть «отношение доза-реакция», что означает, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше будет ваша производительность. Когда вы достигаете определенной точки, вы наносите своему телу вред и не получаете обычных преимуществ от упражнений.
Предел, при котором ваши результаты начинают снижаться от упражнений, а не улучшаться, называется синдромом перетренированности (OTS) или выгоранием. Вы можете дойти до состояния перетренированности, слишком много тренируясь без достаточного времени для восстановления между тренировками. Вы также можете достичь этого предела, неправильно питая свое тело калориями и питательными веществами, в которых оно нуждается.
Первая фаза OTS называется превышением охвата. Это когда вы чувствуете боль в мышцах, которая более интенсивна, чем обычно, но вы преодолеваете ее и тренируетесь без отдыха. Вы можете испытать перенапряжение после нескольких последовательных дней тяжелых тренировок. После этого момента вы начнете испытывать синдром перетренированности, когда будете тренироваться без отдыха.
Многие спортсмены воспринимают это снижение производительности как причину тренироваться усерднее. Продолжая тренироваться, пока ваше тело проходит OTS, вы только нанесете больше вреда вашему телу и увеличите необходимое время восстановления.
Чтобы ваше тело правильно восстановилось после перетренированности, могут потребоваться недели или месяцы отдыха без тренировок.
Симптомы перетренированности
Существует несколько признаков перетренированности. OTS может повлиять как на ваше физическое, так и на психическое здоровье, а также на ваше общее самочувствие.
Симптомы, связанные с физической нагрузкой. У вас могут возникнуть симптомы перетренированности, которые непосредственно связаны с физическими упражнениями, в том числе:
- Повышенная болезненность мышц, которая усиливается по мере того, как вы тренируетесь
- Плато или снижение спортивных результатов
- Неспособность тренироваться на обычном уровне
- Чрезмерное потоотделение и перегревание
- Ощущение тяжести или скованности в мышцах, особенно в ногах
- Постоянно возвращающиеся травмы, такие как растяжения мышц, стрессовые переломы и боли в суставах
- Потеря энтузиазма при занятиях спортом или ощущение себя хотите вообще пропустить тренировки
Симптомы, связанные со здоровьем.
Другие симптомы перетренированности могут повлиять на ваше здоровье. Некоторые признаки, на которые следует обратить внимание, включают:
- Повторные заболевания, такие как простуда или респираторные инфекции
- Повышение кровяного давления или частота сердечных сокращений в покое
- Изменения кожи, волос и ногтей, которые делают вас нездоровыми
- Проблемы с пищеварением, такие как диарея или запор
- Нерегулярные менструальные циклы или полное отсутствие менструаций
- Внезапная потеря веса, потеря аппетита или расстройство пищевого поведения
Симптомы, связанные с образом жизни. Симптомы OTS могут повлиять на другие аспекты вашей жизни. К этим симптомам относятся:
- Постоянная усталость, истощение или низкий уровень энергии
- Плохой сон или бессонница, вызванные неспособностью расслабиться
- Снижение мотивации или самооценки
- Признаки депрессии, такие как потеря удовольствия от деятельности или капризность
- Повышенное чувство гнева или замешательства
- Неспособность сосредоточиться, влияет на вашу производительность на работе или в школе
Восстановление после перетренированности
Единственный способ восстановиться после перетренированности — это отдохнуть.
Это означает, что вам нужно прекратить тренировки на определенный период времени. Время будет варьироваться в зависимости от вида спорта и уровня активности, но в большинстве случаев восстановление занимает от 4 до 12 недель.
Когда вы восстанавливаетесь после перетренированности, вы все еще можете делать небольшие аэробные упражнения низкой интенсивности, чтобы поддерживать себя в форме и быть здоровым, не занимаясь обычными тренировками. Это должны быть короткие интервальные тренировки, не связанные с видом спорта, которым вы обычно занимаетесь. Как только ваши симптомы полностью исчезнут, вы будете готовы вернуться к графику тренировок.
Ваш врач и тренер могут помочь вам определить, когда можно вернуться к тренировкам, и составить для вас рекомендации. Возвращение к тренировкам будет медленным процессом, потому что вы не хотите слишком сильно нагружать свое тело. Хорошая рекомендация — начинать с 50% вашей обычной тренировочной нагрузки и добавлять на 10% больше работы каждую неделю.