Питание в третьем триместре: Правильное питание в третьем триместре беременности

Правильное питание в третьем триместре беременности

Главная

>

Узнайте больше о запоре

>

Берменным и кормящим

>

Правильное питание в третьем триместре беременности

Содержание

• Завтракаем два раза
• А что на обед?
• Не забывайте про полдник
• Долгожданный ужин
• Обратите внимание!

На желудок и кишечник постоянно давит растущая матка, и многие будущие мамы могут столкнуться с такими проблемами, как изжога и запор у беременных. Чтобы избежать подобных сложностей с пищеварением, возьмите на заметку меню, специально созданное диетологами для поздних сроков беременности!

Завтракаем два раза

В третьем триместре рекомендуется питаться небольшими порциями, поэтому постарайтесь делать два завтрака. После пробуждения в течение первого часа можно съесть мюсли, заправленные йогуртом, кашу или творог (желательно с тертой морковью или яблоком).

Второй завтрак должен быть более легким, ведь его задача заключается в том, чтобы помочь пищеварению. Прекрасным выбором станет стакан ряженки, йогурта или кефира. Можно съесть немного чернослива или банан. Если вы очень проголодались, позвольте себе ломтик сыра, кусочек хлеба с отрубями и зеленый чай.

Совет! В выборе каши отдавайте предпочтение гречневой, кукурузной или овсяной. В манной каше много калорий, а рисовая может спровоцировать запор, поэтому лучше от них отказаться.

А что на обед?

Главным в меню беременной женщины в третьем триместре должны стать овощи. Они богаты клетчаткой, активно помогающей пищеварению. Начинайте свой обед с овощного салата. При составлении рациона питания учитывайте необходимые вам витамины и микроэлементы. Витамин А содержится в моркови, тыкве, свекле, листовых овощах, брокколи и сладком перце. Шпинат, капуста, зеленый горошек и помидоры богаты витамином С, который защищает от вирусов. В качестве заправки для салатов лучше использовать сметану или оливковое масло, а не майонез. Избегайте жареных блюд, чтобы не спровоцировать изжогу. И запомните: не стоит подвергать термообработке то, что вы можете съесть сырым!

Прекрасным дополнением будет любой суп. В качестве второго блюда диетологи рекомендуют запеченную рыбу или тушеное мясо с картофельным пюре или овощами.

Совет! Не нужно переедать. Ешьте тогда, когда проголодаетесь. Не заставляйте себя доедать все до конца, думая, что теперь вам нужно питаться «за двоих». Организм сам подскажет, сколько питания необходимо вам и вашему малышу.

Не забывайте про полдник

Йогурт – идеальный продукт для полдника. Он не должен содержать консервантов и красителей, которые могут спровоцировать аллергию. Если вам нужен более сытный перекус, отдайте предпочтение сырнику со сметаной. И, конечно, не стоит забывать про фрукты!

Совет! Любительницам бутербродов лучше отказать от белого хлеба, поскольку он нередко становится одной из причин запоров. В простоквашу, кефир или йогурт можно добавить немного отрубей – обдайте их кипятком перед употреблением, чтобы они набухли и немного размякли. Но если вы все-таки страдаете проблемами с дефекацией, современное хорошо зарекомендованное слабительное средство МИКРОЛАКС®, выпускаемое в виде микроклизм, способно избавить вас от симптомов запора. Механизм действия микроклизм направлен на размягчение плотных каловых масс, что способствует деликатному очищению кишечника. МИКРОЛАКС® может применяться у беременных и даже новорожденных.

Долгожданный ужин

В вечернее меню рекомендуется включить салат из фасоли, винегрет, курицу, индейку, мясо нежирных сортов или рыбу. Лучше готовьте блюда на пару – так в них останется максимум витаминов и водорастворимых минералов. При этом калорийность будет значительно ниже по сравнению с приготовлением на масле.

Совет! Если у вас повышенное газообразование, постарайтесь отказаться от капусты, бобовых, шпината, щавеля, виноградного и яблочного сока, а также от овощей, в которых содержится много эфирных масел (репа, лук, редька, редис, чеснок).

Обратите внимание!

Важно контролировать свой вес во время беременности. В третьем триместре нормальным считается прирост веса на 4-5 кг.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Авторы:

41 071 просмотров

Читайте также

Препараты Микролакс®

Мягкое слабительное средство в формате микроклизмы

Мягкое слабительное средство в экономичной упаковке 

Cпециально для детей с самого рождения до 3 лет

Рациональное питание при беременности

Питание по триместрам.

Правильное питание будущей мамы — необходимое условие нормального течения беременности, роста и развития плода. И хотя во все времена было крайне сложно обеспечить беременных женщин разнообразным полноценным питанием, соблюдение некоторых основных положений все же необходимо. Однако, потребности беременной женщины в пищевых веществах не изменяются вдруг, они зависят от срока и особенностей протекания беременности.

Увеличиваем калорийность рациона.

Так в первом триместре беременности нет смысла увеличивать калорийность питания, крошечному эмбриону вполне хватает обычного питания, после 12 недель необходимо не менее 2400 и не более 2600 ккал в день.  Во второй половине беременности  эти цифры увеличиваются: нижняя граница калорийности пищи отныне – 2800 ккал, а верхняя запретная планка поднимается до 3000 ккал. Женщины, вынашивающие двойню, должны увеличить свой рацион еще на 150 ккал/сутки. Также увеличенная калорийность пищи требуется мамам, у которых интервал между беременностями очень мал или беременность наступила на фоне кормления грудью, и беременным подросткам, чтобы удовлетворить требования продолжающегося роста материнского организма.

Все приведенные цифры – ориентировочны, кроме них надо еще учитывать индекс массы тела на момент наступления беременности.

Индекс массы тела = масса тела в кг / рост в метрах, возведенный в квадрат

Пример: Рост 1,70 м, вес 60 кг ИМТ= 60/1. 7*1.7=20.7

  При недостаточной массе тела  (ИМТ < 18,5) калорийность рациона может превышать указанные выше значения, а при ожирении  (ИМТ >30) может быть меньше указанных значений в соответствии с рекомендациями вашего лечащего врача.

Однако, правильное питание – это не столько количество, сколько качественный состав продуктов.

Первый триместр.

Как уже было сказано, до 12 недель для обеспечения роста маленького человечка совсем немного. Поэтому  чувство голода, которое может испытывать женщина в этот период, нельзя «подавлять» двойными обедами и ужинами. Необходимо, чтобы питание было разнообразным и содержало необходимое количество белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. В первой половине беременности лучше есть от 4 до 5 раз в день, по возможности, в одно и то же время. Завтрак должен составлять 30% суточной калорийности, обед — 40%, полдник — 10%, ужин — 20%, то есть во второй половине дня пищевая нагрузка уменьшается.

Обязательно нужно следить за тем, чтобы пища была свежей, а также рекомендуется больше пить. Известно, что организм человека на 80% состоит из жидкости.  Современные исследования показывают, что для нормального течения беременности нельзя ограничивать себя в жидкости даже при отёках. До 20 недель питье должно быть обильным и здоровым (до 2-х литров в сутки). Вода нужна для улучшения обмена веществ, хорошей работы кишечника, нормального усвоения лекарств, хорошего самочувствия, поддержания нормального артериального давления, адекватного сна.

Лучшим источником жидкости для человека была и остается чистая вода — она лучше всего утоляет жажду, благотворно влияет на работу почек, меньше задерживается в организме по сравнению с любым раствором, у нее нет противопоказаний и побочных эффектов. Употребляйте воду только в бутылках, чтобы избежать попадания в организм всевозможных бактерий и вирусов, лучше минеральную слабоминерализованную (степень минерализации 1-2 г/л), негазированную.

Не все жидкое является полезным.Например, кофе, какао, чай содержит кофеин, который повышает артериальное давление ивыводит жидкость из организма, причем чашка крепкого свежезаваренного чая содержит не меньше кофеина, чем такая же чашка кофе. Точно также как и зеленый чай, обладающий обманчиво светлым цветом, ассоциирующимся с меньшей крепостью,  – кофеина в нем также не меньше. Не смотря на то, что кофеин опасен только в большом количестве, относиться к нему надо с осторожностью. Беременная, страдающая пониженным артериальным давлением, вполне может позволить себе одну-две маленькие чашки кофе или чая в день, но помнить, что на каждую выпитую чашку кофе должно приходиться несколько дополнительных чашек воды.

Количество поваренной соли не должно превышать 8— 10 г в день. Поваренная соль необходима для поддержания определенного солевого состава крови и осмотического давления. Проще говоря, за одной молекулой соли всегда тянется две молекулы воды. Именно соль вызывает задержку жидкости в организме, отеки и чувство жажды. Избыточное потребление соли в ранние сроки беременности может спровоцировать проявление раннего токсикоза беременных (тошноту и рвоту).

Для правильной закладки органов и систем плода необходимо достаточное количество витаминов и минералов.

Чтобы получать достаточное количество витаминов и минералов, нужно есть сырые овощи, ягоды и фрукты. Как хорошо вымытые сырые, так и термически обработанные. Они являются источниками жизненно важных веществ, кроме того, не позволят вам сильно поправиться.  Настоящим кладезем для беременной является салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом (для лучшего усвоения жирорастворимых витаминов). При варке овощей  в воду уходит до 25% минералов, поэтому лучше есть отварные овощи в виде супов.

Однако вреден не только недостаток, но и избыток витаминов. Например, излишнее употребление витамина А может стать причиной врожденных дефектов у ребенка. Поэтому прежде, чем принимать какие-либо витаминные добавки, не поленитесь проконсультироваться со своим врачом. Обязательным условием безопасности применения поливитаминов при беременности является использование специально разработанных комплексов для беременных и кормящих женщин. В поливитаминах для беременных содержится профилактическая доза всех компонентов.

Они рассчитаны как добавка, а не как заменитель питания, поэтому  нет причин бояться передозировки. 

Наиболее частое осложнение первого триместра беременности – это развитие раннего токсикоза. Если беспокоят тошнота и рвота, целесообразно уменьшить объем порций, увеличив частоту приемов пищи; после каждого приема пищи следует немного полежать. Воду ограничивать нельзя, обильное питье до 2-х л в сутки облегчает течение токсикоза.

Необходимо тщательно соблюдать технологию приготовления пищи: хорошо мыть овощи и фрукты, мясо доводить до готовности, отказаться от употребления сырого мяса. Привычка пробовать фарш на вкус может быть причиной заражения токсоплазмозом – заболеванием, опасным для развития плода. Охлажденные сырые и копченые рыбы, сырые устрицы, моллюски, суши могут содержать возбудителя листериоза, последствиями которого может оказаться выкидыш и нарушения развития плода.

У беременных женщин, страдающих токсикозами, нередко отмечается снижение аппетита, иногда — отвращение к некоторым видам пищи, например к мясу и рыбе. Виной изменениям вкуса  является прогестерон – гормон, вырабатываемый яичниками и плацентой для поддержания беременности. Именно этот гормон запускает механизм поиска того или иного дефицита в организме матери и выстраивает программу на ликвидацию этого дефицита. Так при нехватке кальция появляется желание грызть мел или штукатурку, фолиевой кислоты – жевать зеленые листья, витаминов группы В – пить пиво. Если ваши пристрастия относятся к тем продуктам, которые не принесут вреда ребенку, то, пожалуйста, можете с удовольствием им предаваться. Если же тянет на «вредное», то постарайтесь чем-нибудь это заменить: конфеты – злаковыми батончиками, газировку – кислыми соками, соленья и маринады – крекерами.  Кроме того, этот механизм ломается при сильном дефиците какого-либо вещества.

Будущей маме необходимо свести к минимуму употребление генномодифицированных продуктов, химически обработанных, содержащих всевозможные красители, добавки, стабилизаторы, загустители и консерванты. В идеале стоит исключить их совсем, но сделать это в современном мире практически невозможно – так постарайтесь употреблять по возможности экологически чистые продукты. С осторожностью следует относиться к экзотическим продуктам.

Второй триместр.

Во втором триместре основная закладка органов и систем произошла, сейчас идет активный их рост и развитие. Все это нуждается в строительном материале для построения новых клеток и тканей. Главный строительный материал – это белок. При беременности необходимо, чтобы 50% общего количества поступающих в организм белков были животного происхождения, то есть тех, которые содержатся в рыбе, мясе, молоке, молочных продуктах, яйцах. Оставшаяся половина белков может быть растительного происхождения (фасоль, соя, горох). В суточном рационе будущей матери должно содержаться не менее 100 граммовмяса (включая мясо птицы) и рыбы, молоко и молочные продукты, сыр, творог, яйца. По данным ученых, те малыши, мамы которых во время беременности получают с пищей достаточное количество белка, имеют лучшие показатели роста и развития в первые годы жизни.

Вегетарианские диеты становятся все более и более распространенными, однако если вы едите  исключительно овощи и фрукты, то не думайте, что вы оказываете услугу своему организму. Хорошо сбалансированные вегетарианские диеты должны обязательно включать молочные продукты, морепродукты, яйца.  Не случайно, даже во время Великого поста церковь делает исключение для беременных женщин и разрешает им кушать мясо, молоко, яица и другие продукты содержащие в себе белок. Вегетарианкам, как правило, не удаётся получать с пищей достаточное количество белка и железа, которое необходимо для построения гемоглобина.

Гемоглобин в организме человека выполняет функцию переноса кислорода, доставляя его в том числе и плоду. Известно, что будущая мама нуждается в дополнительных источниках пищевого железа. Однако, известные народные избранники – свекла, гранаты и яблоки, — отнюдь не лучший источник железа. Все дело в том, что железо в пище присутствует в двух формах: гемовое (его химическая формула это белковое кольцо, связанное с атомом железа) и негемовое (различные соли двухвалентного или трехвалентного железа). Негемовое железо содержится в продуктах растительного происхождения, в том числе в гранатах и яблоках. Негемовое железо всасывается хуже, чем гемовое, только 5-10% содержащегося в продуктах негемового железа способно всосаться в кишечнике. К тому же, на всасывание негемового железа существенно влияют одновременно съеденные продукты. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения (мясо, яйца и рыба), на его всасываемость в кишечнике другие продукты оказывают малое влияние, кишечником всасывается около 20-30% содержащегося в пище гемового железа. Таким образом, для профилактики анемии лучше есть нежирное красное мясо, чем яблоки и гранаты.

Начиная с четвертого месяца беременности нужно снизить количество сахара и легкоусвояемых углеводов в рационе. Во второй половине беременности женщина должна получать  400 -500  грамм углеводов в день.  Все углеводы делятся на трудно-  и легкоусваемые.  Ограничение касается только легкоусваемых углеводов (сахар, конфеты, соки, фрукты, сдобные булочки) после 20 недель беременности. При недостатке трудноусвояемых углеводов в организме в качестве энергетического “топлива” расходуются белки, понижается сопротивляемость организма, а развитие плода ухудшается. Оптимальным источником трудноусваемых (самых полезных) углеводов являются крупы. Гречневая, пшенная, кукурузная и овсяная крупы очень полезны: они содержат железо, углеводы, витамины и клетчатку, которая, хотя и не обеспечивает организм энергией, обязательно должна содержаться в пище, так как создает чувство сытости, способствуют нормальной работе кишечника.

Хорошим источником клетчатки являются  также овощи и фрукты, причем в целом виде, а не в виде соков. Отношение к сокам во время беременности двоякое. Магазинные пакеты годятся только для того, чтобы побаловать себя, на какие-то целебные свойства таких соков рассчитывать не приходиться. В таких напитках очень много сахара, поэтому женщинам с нарушениями уровня сахара в крови их пить нельзя. Полезны свежеприготовленные соки без добавления соли и сахара, причем даже такие соки не следует пить больше стакана в день. Лучше разводить свежевыжатые соки  водой 1:1. Такое разведение необходимо в связи с тем, что соки – это очень агрессивная среда для желудка, они могут провоцировать изжогу. Выбирать соки надо с оглядкой на регион, в котором проживаете (дачное яблоко полезнее привозного апельсина). Если у вас есть аллергия на какие-либо овощи или фрукты – соки из них под строжайшим запретом.

Жиры – также необходимы для развития плода, не стоит их исключать из рациона. Кроме того, что это основной источник энергии в организма, они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые могут влиять на деятельность сердечно-сосудистой системы, гладкой мускулатуры кишечника, женских органов, а также способствовать улучшению родовой деятельности при схватках. Кроме того, в растительных маслах содержится токоферол (витамин Е), при недостатке которого беременность может закончиться самопроизвольным абортом. Также отличным источником жиров является сливочное масло, сметана и жирный творог.

Третий триместр.

В третьем триместре беременности плод быстро растет, органы желудочно-кишечного тракта женщины сдавливаются, возрастает нагрузка на органы и системы, поэтому питание необходимо перестраивать. Пищу желательно принимать 5—6 раз в день, последний прием пищи должен быть не позднее 2—3 часов до сна. Разжевывайте еду тщательно, медленно, не торопясь: только так она будет хорошо усваиваться и приносить большее насыщение.  Мясные и рыбные блюда следует употреблять в первой половине дня, молочные — во второй, это связано с тем, что мясные и рыбные блюда медленнее перевариваются. Следует отказаться от мясных и рыбных бульонов, заменив их овощными и молочными супами, они содержат слишком много жиров и экстрактивных веществ.

Категорически нельзя переедать, много есть на ночь: это не только негативно скажется на самочувствии самой женщины, но и существенно затруднит течение родов. Усиленное образование жировой ткани у женщины может ослабить родовую деятельность. Ребенок рождается крупным (больше 4 кг), что затрудняет нормальное течение родов, к тому же большая масса ребенка не говорит о его здоровье. Крупные дети после родов хуже адаптируются к новой для них среде вне материнского организма.

Очень многие детские врачи склоняются к мнению, что основой питания беременных и детей раннего возраста должны быть продукты, произрастающие в регионе, где живет семья. Именно к этим продуктам адаптированы наши ферментные системы, переваривающие пищу, эти продукты реже вызывают аллергию. В последние 10 недель беременности необходимо исключить продукты, являющиеся сильными аллергенами (шоколад, какао, кофе, орехи, цитрусовые, клубника, земляника, грибы). Такое ограничение может уменьшить риск аллергии у будущего малыша.

Особое внимание в третьем триместре уделяем водно-солевому обмену. Потребление соли в последние два месяца нужно сократить до 5- 6 г. Именно соль вызывает задержку жидкости в организме, отеки и чувство жажды. Задержка жидкости может вызывать сбой в работе почек и как следствие — эклампсию (тяжелая форма позднего токсикоза беременности, сопровождающаяся судорогами, повышением артериального давления и отеками). Причем, требуется не только ограничить соль в виде белого порошка, но и исключить из рациона продукты, в составе которых много соли: соленья, маринады, колбасу (особенно копченую), все консервы и твердый сыр. Не стоит бояться оставить свой организм совсем без соли – она входит в состав хлеба, овощей, мяса – в естественном виде. Если вы считаете продукты без соли совсем невкусными, попробуйте прибегнуть к маленькой хитрости. Вкус салатов, супов, мясных и рыбных блюд вы можете сделать очень выразительным и привлекательным, добавляя в них зеленый лук, зелень петрушки и сельдерея, укроп, свежие помидоры, тмин, чеснок, сок лимона, майоран, порей.

Что качается чистой воды, то специального её ограничения обычно не требуется. Если  беременная четко соблюдает ограничение по соли, то пить ей хочется гораздо меньше, достаточно будет просто сместить равновесие в сторону связанной жидкости — т.е. есть сочные продукты, фрукты, овощи. Связанная жидкость в составе цельных фруктов не уходит в отек, а остается в крови, кожура этих цельных фруктов поможет со стулом, витаминная польза тоже налицо. Для утоления жажды лучше использовать не очень сладкие фрукты (яблоки, сливы), а также лесные ягоды (сладкое тоже усиливает жажду, как и соль). Если при соблюдении рекомендаций по ограничению соли отеки нарастают, то необходимо завести дневник учета«выпито-выделено». В дневнике фиксируется вся употребляемая жидкость в течение нескольких дней ( в миллилитрах выпитая, в граммах съеденная в виде овощей и фруктов), а также выделенная при мочеиспускании (в миллилитрах, измеряя мерным стаканчиком). При ведении такого дневника становится видно, после каких продуктов жидкости в организме задерживается больше (по результатам суток) – и такие продукты придется ограничивать или исключать.

Беременным с повышенной или неравномерной прибавкой массы тела, склонности к отекам, позднем токсикозе беременных(гестозе) в третьем триместре могут назначать разгрузочные дни (рисовый, творожный, яблочный, кисломолочный). Устраивать разгрузочные дни  можно 1-2 раза в неделю по назначению врача, лучше в одни и те же дни недели, тогда организм уже заранее будет настраиваться на разгрузку. При периодичности разгрузочных дней один раз в неделю предпочтительнее устраивать разгрузку в понедельник, поскольку в выходные нарушения диеты неизбежны. Компенсируйте недостаточную калорийность сном. В дни разгрузки продолжительность сна должна быть не менее 9 часов. При непреодолимом чувстве голода рекомендуется выпить стакан нежирного йогурта или кефира.

Невозможно прожить 9 месяцев ни разу не нарушив рекомендации по диете. Будущей маме, в разумных пределах, просто необходимо баловать себя тем, чего ей очень хочется. Например, если вы очень хотите шоколада, будьте уверены, что от кусочка заветной шоколадки раз в неделю вреда никому не будет. Положительные эмоции, полученные вами от любимой еды, хорошо отразятся на вас и ребенке. Потакайте своим желаниям, но старайтесь делать это не часто и в разумных пределах.

Екатерина Свирская Врач акушер-гинеколог, УЗ «1-я ГКБ» г. Минск

Питание во время беременности | ACOG

Часто задаваемые вопросы

Часто задаваемые вопросы

• Правильное питание — одно из лучших занятий во время беременности. Хорошее питание поможет вам справиться с дополнительными требованиями к вашему телу по мере развития беременности. Цель состоит в том, чтобы сбалансировать получение достаточного количества питательных веществ для поддержки роста вашего плода и поддержания здорового веса.

• Популярная поговорка гласит, что беременные женщины «едят за двоих», но теперь мы знаем, что во время беременности опасно есть в два раза больше обычного. Вместо того, чтобы «есть за двоих», думайте об этом как о еде в два раза полезнее.

  Если вы беременны одним плодом, вам необходимо дополнительно потреблять 340 калорий в день, начиная со второго триместра (и немного больше в третьем триместре). Это примерно калорийность стакана обезжиренного молока и половины бутерброда. Женщины, вынашивающие близнецов , должны потреблять около 600 дополнительных калорий в день, а женщины, вынашивающие тройню, должны потреблять 9 калорий в день. 00 лишних калорий в день.

• Витамины и минералы играют важную роль во всех функциях организма. Употребление здоровой пищи и ежедневный прием витаминов для беременных должны обеспечить вас всеми витаминами и минералами, которые вам нужны во время беременности.

• Принимайте только одну порцию пренатальной добавки каждый день. Прочтите содержимое флакона, чтобы узнать, сколько таблеток составляет одну дневную порцию. Если ваш акушер-гинеколог (акушер-гинеколог) считает, что вам необходимо дополнительное количество витамина или минерала, ваш акушер-гинеколог может порекомендовать его в качестве отдельной добавки.

• Нет, не принимайте больше рекомендуемого количества витаминов для беременных в день. Некоторые поливитаминные ингредиенты, такие как витамин А, могут вызывать врожденные дефекты в более высоких дозах.

• Во время беременности вам необходимы фолиевая кислота, железо, кальций, витамин D, холин, омега-3 жирные кислоты, витамины группы В и витамин С. Рекомендуемые количества указаны в таблице ниже.

  Основные витамины и минералы во время беременности

  Питательные вещества (суточная рекомендуемая доза)	Зачем это нужно вам и вашему плоду	Лучшие источники
  Кальций (1300 мг в возрасте от 14 до 18 лет; 1000 мг в возрасте от 19 до 50 лет)	Укрепляет кости и зубы	Молоко, сыр, йогурт, сардины, темно-зеленые листовые овощи
  Железо (27 миллиграммов)	Помогает эритроцитам доставлять кислород к плоду	Нежирное красное мясо, птица, рыба, сушеные бобы и горох, злаки, обогащенные железом, сливовый сок
  Йод (220 мкг)	Необходим для здорового развития мозга	Соль поваренная йодированная, молочные продукты, морепродукты, мясо, некоторые сорта хлеба, яйца
  Холин (450 мг)	Важен для развития головного и спинного мозга вашего плода	Молоко, говяжья печень, яйца, арахис, соевые продукты
  Витамин А (750 мкг для детей от 14 до 18 лет; 770 мкг для детей от 19 до 50 лет)	Формирует здоровую кожу и зрение Способствует росту костей	Морковь, зеленые листовые овощи, сладкий картофель
  Витамин С (80 миллиграммов для детей от 14 до 18 лет; 85 миллиграммов для детей в возрасте 19 лет). до 50)	Способствует здоровью десен, зубов и костей	Цитрусовые, брокколи, помидоры, клубника
  Витамин D (600 международных единиц)	Формирует кости и зубы вашего плода Способствует здоровому зрению и коже	Солнечный свет, обогащенное молоко, жирная рыба, такая как лосось и сардины
  Витамин B6 (1,9 мг)	Способствует формированию эритроцитов Помогает организму использовать белки, жиры и углеводы	Говядина, печень, свинина, ветчина, цельнозерновые крупы, бананы
  Витамин B12 (2,6 мкг)	Поддерживает нервную систему Помогает формировать эритроциты	Мясо, рыба, птица, молоко (вегетарианцы должны принимать добавки)
  Фолиевая кислота (600 мкг)	Помогает предотвратить врожденные дефекты головного и спинного мозга Поддерживает общий рост и развитие плода и плаценты	Обогащенные хлопья, обогащенный хлеб и макаронные изделия, арахис, темно-зеленые листовые овощи, апельсиновый сок, бобы. Кроме того, ежедневно принимайте витамины для беременных с 400 мкг фолиевой кислоты.

• Фолиевая кислота, также известная как фолиевая кислота, представляет собой витамин группы В, который важен для беременных женщин. Фолиевая кислота может помочь предотвратить серьезные врожденные дефекты мозга и позвоночника плода, называемые дефектами нервной трубки (ДНТ).

• Во время беременности вам необходимо 600 мкг фолиевой кислоты в день. Поскольку трудно получить такое количество фолиевой кислоты только из пищи, вам следует ежедневно принимать пренатальные витамины в количестве не менее 400 мкг, начиная как минимум за 1 месяц до беременности и в течение первых 12 недель беременности.

  Женщины, у которых родился ребенок с ДНТ, должны принимать 4 миллиграмма (мг) фолиевой кислоты каждый день в виде отдельной добавки по крайней мере за 3 месяца до беременности и в течение первых 3 месяцев беременности. Вы и ваш акушер-гинеколог или другой поставщик акушерских услуг можете обсудить, нужно ли вам дополнительно принимать более 400 микрограммов в день.

• Железо используется организмом для производства дополнительной крови, необходимой вам и вашему плоду во время беременности. Женщинам, которые не беременны, необходимо 18 мг железа в день. Беременным женщинам нужно больше, 27 мг в сутки. Это повышенное количество содержится в большинстве пренатальных витаминов.

• Помимо приема витаминов для беременных с железом, вы должны есть богатые железом продукты, такие как бобы, чечевица, обогащенные сухие завтраки, говядина, индейка, печень и креветки. Вы также должны есть продукты, которые помогают вашему организму усваивать железо, включая апельсины, грейпфруты, клубнику, брокколи и перец.

  Ваша кровь должна быть проверена во время беременности на наличие анемии. Если у вас анемия, акушер-гинеколог может порекомендовать дополнительные добавки железа.

• Кальций — это минерал, который строит кости и зубы вашего плода. Женщинам в возрасте 18 лет и младше необходимо 1300 мг кальция в день. Женщинам в возрасте 19 лет и старше требуется 1000 мг в день.

  Молоко и другие молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются лучшими источниками кальция. Если у вас проблемы с перевариванием молочных продуктов, вы можете получать кальций из других источников, таких как брокколи, обогащенные продукты (каши, хлеб и соки), миндаль и семена кунжута, сардины или анчоусы с костями и темно-зеленые листовые овощи. Вы также можете получить кальций из добавок кальция.

• Витамин D вместе с кальцием способствует развитию костей и зубов плода. Витамин D также необходим для здоровой кожи и зрения. Всем женщинам, беременным или нет, необходимо 600 международных единиц витамина D в день.

  Хорошими источниками витамина D являются обогащенное молоко и сухие завтраки, жирная рыба (лосось и скумбрия), рыбий жир из печени и яичные желтки.

• Многие люди не получают достаточного количества витамина D. Если ваш акушер-гинеколог считает, что у вас может быть низкий уровень витамина D, можно провести тест, чтобы проверить его уровень в крови. Если он ниже нормы, вам может потребоваться прием добавок витамина D.

• Холин играет роль в развитии мозга вашего плода. Это также может помочь предотвратить некоторые распространенные врожденные дефекты. Эксперты рекомендуют беременным женщинам получать 450 мг холина каждый день.

  Холин содержится в курице, говядине, яйцах, молоке, соевых продуктах и ​​арахисе. Хотя организм вырабатывает некоторое количество холина самостоятельно, его недостаточно для удовлетворения всех ваших потребностей во время беременности. Важно получать холин из своего рациона, потому что он не содержится в большинстве пренатальных витаминов.

• Жирные кислоты омега-3 — это тип жира, естественным образом содержащийся во многих видах рыбы. Омега-3 могут быть важны для развития мозга до и после рождения.

  Льняное семя (молотое или в виде масла) также является хорошим источником омега-3. Другие источники омега-3 включают брокколи, дыню, фасоль, шпинат, цветную капусту и грецкие орехи.

• Съедайте не менее двух порций рыбы или моллюсков в неделю перед беременностью, во время беременности и во время грудного вскармливания. Порция рыбы составляет от 8 до 12 унций (унций).

• Некоторые виды рыб содержат больше ртути, чем другие. Ртуть — это металл, связанный с врожденными дефектами. Не ешьте большеглазого тунца, королевскую макрель, марлина, оранжевого большеголова, акулу, рыбу-меч или кафель. Ограничьте потребление белого (альбакорного) тунца до 6 унций в неделю. Также проверьте рекомендации о рыбе, пойманной в местных водах.

• витаминов группы В, включая В1, В2, В6, В9 и В12, являются ключевыми питательными веществами во время беременности. Эти витамины

  Ваш витамин для беременных должен содержать правильное количество витаминов группы В, необходимое вам каждый день. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием витаминов группы В также является хорошей идеей, включая печень, свинину, курицу, бананы, бобы, цельнозерновые хлопья и хлеб.

• Витамин С важен для здоровой иммунной системы. Это также помогает построить крепкие кости и мышцы. Во время беременности вы должны получать не менее 85 мг витамина С каждый день, если вы старше 19 лет, и 80 мг, если вы моложе 19 лет. также из цитрусовых и соков, клубники, брокколи и помидоров.

• Пейте в течение дня, а не только когда испытываете жажду. Старайтесь выпивать от 8 до 12 чашек воды в день во время беременности.

• Существует множество инструментов, которые помогут вам спланировать здоровое питание. Одним из полезных инструментов является руководство по планированию питания MyPlate от Министерства сельского хозяйства США. Веб-сайт MyPlate, www.myplate.gov, может помочь вам научиться выбирать здоровую пищу при каждом приеме пищи.

  Веб-сайт MyPlate предлагает план MyPlate, который показывает, сколько нужно есть в зависимости от того, сколько калорий вам нужно каждый день. План MyPlate Plan персонализирован на основе вашего

  План MyPlate может помочь вам узнать, как выбирать продукты из каждой пищевой группы, чтобы получать витамины и минералы, необходимые вам во время беременности. MyPlate Plan также может помочь вам ограничить потребление калорий из добавленных сахаров и насыщенных жиров.

• • Зерно

  • Фрукты

  • Овощи

  • Белковые продукты

  • Молочные продукты

• Хлеб, макаронные изделия, овсянка, хлопья и лепешки — все это зерновые. Цельные зерна — это те, которые не были обработаны и включают в себя цельное зерно. Овес, ячмень, лебеда, коричневый рис и булгур — все это цельнозерновые продукты, как и продукты, приготовленные из этих зерен. Ищите слова «цельное зерно» на этикетке продукта. Когда вы планируете приемы пищи, сделайте половину своей порции зерна цельнозерновой.

• Вы можете есть свежие, консервированные, замороженные или сушеные фрукты. Сок, который на 100% состоит из фруктового сока, считается фруктовой категорией, но лучше всего есть цельные фрукты вместо сока. Делайте половину своей тарелки фруктами и овощами во время еды.

• Вы можете есть сырые, консервированные, замороженные или сушеные овощи или пить стопроцентный овощной сок. Используйте темную листовую зелень для приготовления салатов. Делайте половину своей тарелки фруктами и овощами во время еды.

• Мясо, птица, морепродукты, фасоль и горох, яйца, переработанные соевые продукты, орехи и семена содержат белок. Ешьте разнообразный белок каждый день.

• Молоко и молочные продукты, такие как сыр, йогурт и мороженое, составляют молочную группу. Убедитесь, что все молочные продукты, которые вы едите, пастеризованы. Выбирайте обезжиренные или с низким содержанием жира (1 процент).

• Масла и жиры — еще одна составляющая здорового питания. Хотя они не относятся к пищевой группе, они содержат важные питательные вещества. Во время беременности жиры, которые вы едите, обеспечивают энергию и помогают строить плаценту и многие органы плода.

• Масла в пищевых продуктах поступают в основном из растительных источников, таких как оливковое масло, ореховые масла и масло из виноградных косточек. Их также можно найти в некоторых продуктах, таких как рыба, авокадо, орехи и оливки.

  Большинство жиров и масел в вашем рационе должны поступать из растительных источников. Ограничьте твердые жиры, например, животного происхождения. Твердые жиры также можно найти в обработанных пищевых продуктах.

• Прибавка в весе зависит от вашего здоровья и вашего индекса массы тела (ИМТ) до беременности. Если до беременности у вас был недостаточный вес, вы должны набрать больше веса, чем женщина, которая до беременности имела нормальный вес. Если у вас был избыточный вес или ожирение до беременности, вы должны набрать меньше веса. Величина прибавки в весе различается по триместрам:

  • В течение первых 12 недель беременности — первого триместра — вы можете набрать от 1 до 5 фунтов или вообще не набрать.

  • Если до беременности у вас был нормальный вес, во втором и третьем триместрах беременности вы должны набирать от 0,5 до 1 фунта в неделю.

  В приведенной ниже таблице указаны рекомендуемые значения прибавки веса во время беременности.

  Увеличение веса во время беременности

  Индекс массы тела (ИМТ) до беременности	Скорость набора веса во втором и третьем триместрах* (фунтов в неделю)	Рекомендуемая общая прибавка в весе с одним плодом (в фунтах)	Рекомендуемая общая прибавка в весе у близнецов (в фунтах)
  Менее 18,5 (недовес)	от 1,0 до 1,3	от 28 до 40	Неизвестно
  от 18,5 до 24,9 (нормальный вес)	от 0,8 до 1,0	от 25 до 35	от 37 до 54
  от 25,0 до 29. 9 (избыточный вес)	от 0,5 до 0,7	от 15 до 25	от 31 до 50
  30,0 и выше (ожирение)	от 0,4 до 0,6	от 11 до 20	от 25 до 42

  *Предполагается увеличение веса в первом триместре от 1,1 до 4,4 фунтов

  Источник: Институт медицины и Национальный исследовательский совет. 2009. Увеличение веса во время беременности: пересмотр рекомендаций. Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий.

• В течение первого триместра с одним плодом дополнительные калории обычно не нужны. Во втором триместре вам потребуется дополнительно 340 калорий в день, а в третьем триместре – около 450 дополнительных калорий в день. Чтобы получить дополнительные калории в течение дня, держите под рукой здоровые закуски, такие как орехи, йогурт и свежие фрукты.

• Избыточный вес во время беременности связан с несколькими осложнениями беременности и родов, включая

  • высокое кровяное давление

  • преэклампсия

  • преждевременные роды

  • гестационный диабет

  Ожирение во время беременности также увеличивает риск:

  • плод крупнее нормального (макросомия)

  • родовая травма

  • кесарево сечение

  • врожденные дефекты, особенно ДНТ

• Вы и ваш акушер-гинеколог должны вместе разработать план питания и физических упражнений. Если вы прибавляете меньше, чем рекомендовано в рекомендациях, и если ваш плод хорошо растет, прибавка в весе ниже рекомендуемых норм может иметь преимущества. Если ваш плод плохо растет, возможно, потребуется внести изменения в свой рацион и план физических упражнений.

• MyPlate
  Ресурсы по здоровому питанию от Министерства сельского хозяйства США (USDA).
  www.myplate.gov

  • Здоровое питание с ограниченным бюджетом: https://www.myplate.gov/eat-healthy/healthy-eating-budget

  • Беременность и кормление грудью: https://www.myplate.gov/life-stages/pregnancy-and-breastfeeding

  • План MyPlate

    : https://www.myplate.gov/myplate-plan

  Пищевые источники избранных питательных веществ
  Примеры пищевых продуктов, которые являются хорошими источниками важных питательных веществ.
  www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials/food-sources-select-nutrients

• Анемия : Аномально низкий уровень эритроцитов в кровотоке. Большинство случаев вызваны дефицитом железа (недостаток железа).

  Врожденные дефекты : Физические проблемы, присутствующие при рождении.

  Индекс массы тела : Число, рассчитанное на основе роста и веса. ИМТ используется для определения того, имеет ли человек недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес или ожирение.

  Калории : Единицы теплоты, используемые для выражения топливной или энергетической ценности пищи.

  Кесарево сечение : Рождение плода из матки через разрез (разрез), сделанный в брюшной полости женщины.

  Осложнения : Заболевания или состояния, возникающие в результате другого заболевания или состояния. Примером может служить пневмония, возникающая в результате гриппа. Осложнение также может возникнуть в результате состояния, такого как беременность. Примером осложнения беременности являются преждевременные роды.

  Плод : Стадия человеческого развития после 8 полных недель после оплодотворения.

  Фолиевая кислота : Витамин, снижающий риск некоторых врожденных дефектов при приеме до и во время беременности.

  Гестационный диабет : Диабет, который начинается во время беременности.

  Высокое кровяное давление : Артериальное давление выше нормального уровня. Также называется гипертонией.

  Макросомия : Состояние, при котором плод растет больше, чем ожидалось, часто весит более 8 фунтов и 13 унций (4000 граммов).

  Дефекты нервной трубки : Врожденные дефекты, возникающие в результате нарушения развития головного, спинного мозга или их оболочек.

  Акушер-гинеколог (акушер-гинеколог) : Врач со специальной подготовкой и образованием в области женского здоровья.

  Кислород : элемент, которым мы вдыхаем для поддержания жизни.

  Плацента : Орган, обеспечивающий плод питательными веществами и выводящий из него отходы жизнедеятельности.

  Преэклампсия : Расстройство, которое может возникнуть во время беременности или после родов, при котором наблюдается высокое кровяное давление и другие признаки повреждения органов. Эти признаки включают аномальное количество белка в моче, низкое количество тромбоцитов, нарушение функции почек или печени, боль в верхней части живота, жидкость в легких, сильную головную боль или изменения зрения.

  Недоношенные : Менее 37 недель беременности.

  Триместр : 3 месяца беременности. Это может быть первое, второе или третье.

У вас нет гинеколога? Найдите врачей рядом с вами.

FAQ001
Последнее обновление: март 2022 г.
Последнее изменение: декабрь 2021 г.

Темы:

Беременность Во время беременности Здоровье и безопасность во время беременности Питание и упражнения

Copyright 2023 Американского колледжа акушеров и гинекологов. Все права защищены. Прочтите информацию об авторских правах и разрешениях.

Эта информация предназначена для информирования общественности. Он предлагает текущую информацию и мнения, связанные со здоровьем женщин. Он не предназначен для утверждения стандарта медицинской помощи. Это не объясняет все надлежащие методы лечения или ухода. Это не замена консультации врача. Прочитайте полный отказ от ответственности ACOG.

Обновление данных о беременности в третьем триместре — питается питанием

LifestyleReal-TalkWellnessЖенское здоровье

Новости о беременности в третьем триместре

Узнайте больше о моих новостях о беременности в третьем триместре. Этот пост включает в себя симптомы беременности, пристрастия и питание, упражнения, рекомендации по продуктам и мантры мышления, которые помогли мне на 29+ неделях беременности.

Не могу поверить, как быстро пролетел второй триместр. Я говорила это с каждым триместром, но мне действительно кажется, что я просто видела эти две розовые линии на тесте на беременность. Теперь я знаю, почему люди говорят: наслаждайся беременностью, пока можешь! Он ушел, прежде чем вы это знаете.

Лучшая часть третьего триместра – это наблюдение за шевелениями ребенка. Джебы и удары второго триместра теперь выглядят как волны, пробегающие по моему животу. Он постоянно двигается, но особенно начиная с 6 вечера каждую ночь. Я люблю сидеть на диване, наблюдая и ожидая следующего набора волн. Я знаю, что буду скучать по этому!

Хотя в последнем триместре я начала чувствовать себя более некомфортно, мне действительно нравилось быть беременной. Я чувствовал себя хорошо и старался оставаться активным, хорошо питаться и дополнительно заботиться о себе. Хотя я считаю эти вещи важными во время беременности или нет, я знаю, что эти области сыграли огромную роль в моей беременности, родах и послеродовом восстановлении. Но давайте углубимся в некоторые особенности третьего триместра!

Если вы здесь впервые или еще этого не сделали, обязательно ознакомьтесь с моим объявлением о беременности, обновлением за первый триместр и обновлением за второй триместр.

СИМПТОМЫ БЕРЕМЕННОСТИ В ТРЕТЬЕМ ТРИМЕСТЕ

Некоторые симптомы второго триместра сохранились и в третьем триместре. К ним относятся сухость кожи и кровоточивость десен. У меня снова началась изжога, которая была в первом триместре. Ниже приведены новые симптомы, которые я испытала в третьем триместре перед родами.

• Беспокойный сон – хотя я сплю лучше, чем во втором триместре, мой сон состоит из частых пробуждений. Удивительно, но не для того, чтобы встать и пойти в ванную, а просто для того, чтобы переставить себя и подушки. Трудно смириться с большим животом. К счастью, я могу снова заснуть. О, и я все еще встаю безумно рано. Думаю, это просто готовит меня к жизни с новорожденным!
•  Замедление прибавки в весе  — Моя прибавка в весе начала замедляться по мере приближения срока родов, несмотря на то, что мой живот выглядит так, будто за ночь он стал больше. Для некоторых женщин замедление набора веса в конце третьего триместра является совершенно нормальным явлением. Поскольку места для больших приемов пищи не так много, я сосредотачиваюсь на частом питании небольшими порциями и продуктах, богатых питательными веществами. Я верю, что мое тело делает именно то, что должно.
• Более чистая кожа — второй триместр не дал мне той чистой, сияющей кожи, которая, как вы слышали, приходит во время беременности. К счастью, в третьем триместре у меня уменьшились высыпания. Я не уверен, что это связано с изменением уровня гормонов или с моим режимом ухода за кожей, но я соглашусь. Недавно я решила отказаться от использования масла для лица, и моя кожа стала намного счастливее. За эти годы я перепробовала так много масел для лица, что практически умоляла свою кожу полюбить их. Но я обнаружил, что моя кожа чувствует себя намного лучше с легким увлажняющим кремом, особенно в теплые месяцы.
• Тазовое давление – примерно с 36 недель у меня постоянное тазовое давление. В основном такое ощущение, что головка ребенка сидит между моими ногами. Мы получили подтверждение того, что ребенок лежит головой вниз и находится в хорошем положении на нашем предродовом приеме, поэтому имеет смысл только то, что его голова давит на мое тазовое дно. Осталось всего несколько недель, и я не вложился в запрет на живот (хотя, оглядываясь назад, я, вероятно, сделаю это в следующий раз). Простое ношение леггинсов ниже живота или поддерживание живота рукой помогало ослабить давление.
• Частые походы в туалет – Мне всегда хочется в туалет! Я знаю, что это из-за того, что ребенок сидит так низко и так сильно давит на мой мочевой пузырь. Я побегу (ладно, поковыляю) в ванную только для того, чтобы пустить струйку, что, честно говоря, начинает раздражать. К счастью, когда я ложусь, давление на мою тарелку уменьшается, поэтому я не просыпаюсь всю ночь, чтобы пописать.
• Освещение промежности – но на самом деле освещение ягодиц! Молниеносный промежность — это термин, описывающий «разряд» или шок от давления на ваши нервы, которые спускаются по ноге от таза. Многие женщины испытывают это давление и шок в промежности, отсюда и название. Я почувствовала, как эта разрядка бежит от ягодиц вниз по ноге во второй половине третьего триместра. Это происходило периодически без какого-либо уведомления и длилось всего доли секунды, как шок. Да, это было неудобно, но не невыносимо, так как длилось всего секунду.
• Braxton-Hicks – в 37 недель я заметила менструальные спазмы в нижней части живота и иногда по всему животу. Теперь я понимаю, что это были очень слабые схватки или схватки Брэкстона-Хикса. Они никогда не болезненны, просто немного неудобны.
• Утечка – это меня удивило! Я пишу это задним числом, потому что это то, с чего начались мои роды. На выходных перед 39-й неделей я заметил подтекание, когда вставал. Поскольку я читала, что иногда у беременных женщин моча выделяется из-за сильного давления, я не придала этому особого значения. Но на следующей неделе это случилось еще несколько раз. В конце концов, я решил пойти на сортировку в больницу в четверг, 14 мая, чтобы провериться после прочтения, если это утечка амниотической жидкости, мне нужно будет родить ребенка, чтобы снизить риск заражения.

ТРЕБОВАНИЯ В ТРЕТИЙ ТРИМЕСТР

• Газированная вода  – Эта тяга все еще здесь и сильнее, чем когда-либо. Могло быть и 6 утра, это не имело значения. Просто г дай мне все пузыри! Мне нужна была карбонизация. Я выпивал литр, иногда два, в день. Хорошо, что у Trader Joe’s есть литры газированной воды за 0,79 доллара. Я думаю, что я был их лучшим покупателем газированной воды в течение четырех месяцев подряд.
• Арахисовое масло + банан – Ага, все еще здесь с тягой к арахисовому маслу! Но в третьем триместре эта тяга превратилась в тягу к арахисовому маслу и бананам. Мне не хватило сладкого и соленого, сливочного сочетания. Я съедал так много бананов и целую банку арахисового масла каждую неделю в одиночестве.
• Овсяные миски  – К концу третьего триместра мало что звучало хорошо. Кроме того, не было много места для больших блюд. Я тяготел к своим любимым мискам овсянки для закусок и часто на ужин. Я называю их овсяными мисками, потому что я всегда смешиваю овес либо с замороженной цветной капустой, либо с тертыми цуккини. Это добавляет объем, но также содержит овощи и дополнительные питательные вещества. Я бы добавил протеиновый порошок и корицу, а затем добавил тонны арахисового масла и замороженную малину или вишню. Это уютно, утешительно, но и питательно. К тому же каждый раз попадал в точку!
• Цитрус – эта тяга была неожиданной, но пришла в полную силу. Апельсины и лимоны были ежедневным продуктом питания и имели освежающий вкус! Мне нравилось просто чистить кожуру, есть апельсины и выжимать свежий лимон в моей клубной коде или во время еды. Так совпало, что я стал партнером Sunkist Circus в третьем триместре. Я был в цитрусовом раю. Некоторые из моих любимых цитрусовых рецептов, которые я готовил снова и снова, включали этот марокканский салат из киноа с нутом, апельсиново-миндальные тосты с рикоттой, апельсиновые кексы с шоколадной крошкой, лимонные кексы с маком и эти беззерновые лимонные батончики.
• Замороженное манго – Боже мой, замороженные кубики на вкус как сорбет из манго. Они сладкие и захватывающие! Идеальное лакомство после ужина. Вечером мы с Беном расслабляемся, делим пакет замороженного манго и бросаем его обратно, как попкорн.

ПИТАНИЕ В ТРЕТИЙ ТРИМЕСТР

Как и во втором триместре, в третьем триместре потребности в калориях и белках остаются повышенными. Среднестатистической женщине нужно всего около 250-300 дополнительных калорий в течение третьего триместра (так же, как и во втором триместре). Это было легко сделать, добавляя дополнительные полезные жиры в течение дня или съедая немного больше еды и дополнительный перекус. Обычно я ем 5-6 раз в день, поэтому для меня лучше всего подходит небольшое увеличение размера порции.

Голод в третьем триместре начал уходить, особенно ближе к сроку родов. Там было не так много места, чтобы есть большие порции, и большинство продуктов звучали не очень хорошо. К счастью, у меня не было отвращения к еде, как в первом триместре. Я прислушивался к своим сигналам голода и сосредоточился на легкой, успокаивающей еде. Для меня это означало много тостов с арахисовым маслом и овсянки. Продукты для завтрака, углеводы и, конечно же, арахисовое масло звучали в 100 раз лучше, чем большинство блюд в наши дни. При этом я по-прежнему отдавал приоритет сбалансированному питанию, которое включало белок, полезные жиры, богатые клетчаткой углеводы и овощи.

УПРАЖНЕНИЯ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ: ТРЕТИЙ ТРИМЕСТР

Я ежедневно двигалась и занималась физическими упражнениями, пока не попала в больницу для родов. Упражнения и движения в целом по-прежнему были приятными. Кроме того, мой врач призвал меня продолжать двигаться, так как это поможет в родах, а также в выздоровлении. И она была права! Сохранение активности во время беременности, наряду с правильным питанием, способствовало легким родам и быстрому восстановлению после родов.

Моя программа тренировок в третьем триместре состояла из велотренировок 3 раза в неделю с собственным или легким весом 2-3 раза в неделю. Я сосредоточился на приседаниях, ягодичных мостиках, упражнениях Кегеля, наклонах таза и растяжках, которые, как мне кажется, помогли мне нести вес живота без особой боли и давления в области таза. У меня были некоторые, но я бы посчитал это заметным или слегка неприятным, а не невыносимым.

В те дни, когда я не ездил на велосипеде, я ходил утром. Я также приложил усилия, чтобы совершить короткую послеобеденную прогулку со своими щенками. Было приятно выйти во второй половине дня, когда дни кажутся длинными. Кроме того, поддержание активности и ходьба ближе к дате родов должны помочь начать роды, и к 38 неделе я определенно была готова к этому.

ДОБАВКИ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

Мой режим приема пищевых добавок такой же, как и во втором триместре. Я постоянно принимала пренатальные препараты, пробиотики, омега-3 и витамин D на протяжении всей беременности. Это основные добавки для беременных, и я не могу рекомендовать их достаточно.

• Prenatal:  Мне все еще нравится Ritual Prenatal, и я очень рекомендую его! Мне нравится их прозрачность и наличие холина (что важно для развития мозга ребенка).
• Пробиотик: Здоровье кишечника очень важно, особенно во время беременности. Я настоятельно рекомендую принимать пробиотики. Seed — это пробиотик, который я использовала на протяжении всей беременности. Исследования, которые привели к созданию этого уникального пре- и пробиотика, не похожи ни на одну другую пробиотическую формулу, которую я исследовал. Я не могу рекомендовать это достаточно.
• Омега-3 : Я решил продолжить использовать Ultimate Omega от Nordic Natural, а не их пренатальную ДГК, потому что в ней больше ДГК и ЭПК, чем в пренатальной. Во время беременности рекомендуется получать не менее 200 мг ДГК из омега-3, но чтобы уменьшить воспаление и получить другие преимущества омега-3, я рекомендую не менее 450 мг ДГК и 1000 мг всего омега-3.
• Витамин D:  Большинство людей испытывает дефицит витамина D. Единственный способ узнать об этом – пройти тестирование, чтобы узнать свой уровень, и я настоятельно рекомендую это сделать. Прием не менее 2000 МЕ в день может помочь поддерживать ваш уровень, но если у вас дефицит или низкий уровень, вам потребуется больше. Я принимаю Throne 5000 МЕ витамина D ежедневно, даже летом, но особенно в зимние месяцы.

НЕОБХОДИМЫЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА ДЛЯ БЕРЕМЕННОСТИ В ТРЕТИЙ ТРИМЕСТР

Существует так много блогов со списками «необходимых вещей» для каждого триместра. Честно говоря, я не покупала слишком много дополнительных средств, чтобы пережить беременность. Может быть, я просто исключение из правил. Но если вы чувствуете себя перегруженным тем, что покупать, а что не покупать, особенно со всеми послеродовыми и детскими покупками, мой совет — просто не усложнять.

В дополнение к дополнительным подушкам и книге «Воспитание: современное руководство по беременности, родам, раннему материнству и доверию к себе и своему телу», которой я поделилась в своем посте о втором триместре, я рекомендую приобрести мяч для упражнений, на котором можно прыгать (подробнее об этом ниже!). Оттуда инвестируйте в то, что важно для вас, например, в подготовку к родам, еду/питание, комфорт и т. д.

Подготовка к родам + роды

Честно говоря, я особо не готовилась к родам и родам. Мой «план родов» или, скорее, предпочтение — вагинальные, немедикаментозные роды. Тем не менее, это не высечено на камне для меня. Я открыт для эпидуральной анестезии и вмешательств, если это действительно необходимо. Вот несколько вещей, на которых я сосредотачиваюсь, чтобы подготовиться к родам, а также другие предложения, которые могут оказаться полезными.

• Приобретите доулу. Это было одно из лучших моих вложений в подготовку к родам. Если вы находитесь в районе Сент-Луиса, я не могу порекомендовать Кристу достаточно. Рождение ребенка во время COVID наложило ограничения на то, как мы встречались, и на то, чтобы в роддоме находились более одного человека.
• Подпрыгивайте на мяче для упражнений. Это было мое любимое место в конце второго триместра и на протяжении всего третьего триместра. Это очень удобно и помогает уменьшить давление в области таза. Подпрыгивание также помогает принять правильное положение ребенка. Я заказал мяч для упражнений на Amazon. Я заказал 65 см, так как мой рост 5 футов 5 дюймов.
• Листья красной малины + Чай из листьев крапивы. Помимо содовой, этот настой красной малины и крапивы был моим любимым напитком во время беременности, начиная с третьего триместра. Лист красной малины помогает тонизировать мышцы матки и содержит витамины и минералы, особенно кальций, железо, фосфор и калий. Крапива содержит больше хлорофилла, чем любая другая трава, и чрезвычайно богата кальцием, железом и другими минералами. Он помогает бороться с усталостью и действует как мочегонное средство, уменьшая отек. Вот ссылка на лист органической крапивы и лист красной малины, которые я заказал! Это пакет весом 1 фунт, из которого получается более 200 чашек чая, так что это много! Но это также отличный источник питательных веществ, особенно железа и кальция, чтобы вы могли продолжать наслаждаться послеродовым периодом. Способ приготовления: Я делаю тоник из листьев красной малины и листьев крапивы на ночь и оставляю на ночь настаиваться в холодильнике. Таким образом, он готов для того, чтобы пить его на следующий день. Добавьте в банку 1/4 стакана упакованных листьев крапивы и красной малины. Добавить 4 стакана кипятка. Дайте настояться не менее 2-4 часов или на ночь. Процедите и охладите. Пейте горячим или холодным.
• Поедание фиников. Это одна из главных рекомендаций, которой я на самом деле не следовал. Некоторые исследования предполагают употребление 70-75 граммов фиников (около 6 фиников deglet noor или 3 фиников medjool) около 36 недель. Небольшие исследования показывают, что употребление в пищу фиников может помочь подготовить шейку матки к родам и даже сократить время родов (1) (2). Я не жаждал фиников и предпочитал получать дозу сахара из манго, бананов, малины или других фруктов. Но это может быть ваш вариант!

МАНТРЫ НАСТРОЕНИЯ

Эти мантры настроя — это фразы, которые я произносила в течение третьего триместра. Третий триместр был похож на интеллектуальную игру, особенно по мере приближения срока родов. Каждый день был наполнен волнением, с оттенком беспокойства, от мысли, что это может быть день, когда мы встретим нашего милого мальчика! Я сильно полагался на эти фразы, когда приближался срок родов. Эти мантры помогли мне успокоиться и заземлиться.

• • «Я доверяю своему телу. Он был создан для этого».
  • «Малыш придет, когда будет готов».
  • «Я отпускаю то, что не могу контролировать».

В дополнение к этим мантрам я также слушал медитацию, записанную моей доулой, плейлисты для успокоения и родов на Spotify и «Высшую любовь» Джеймса Винсента МакМорроу на повторе. Мой план состоял в том, чтобы слушать их во время родов и родов естественным путем, без медикаментозного лечения.