Почему человек не может ночью заснуть: Лучшее время суток Почему возникает бессонница и как с ней бороться: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Лучшее время суток Почему возникает бессонница и как с ней бороться: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Давно известно, что здоровый сон — основа здоровья и хорошего настроения. Регулярный недосып и бессонница приводят к снижению иммунитета, повышенной утомляемости и депрессии. «Лента.ру» вместе с «Билайн» изучила проблему бессонницы и узнала несколько способов ее побороть. Разобраться во всех хитросплетениях этого вопроса нам помогал доцент кафедры нервных болезней Медицинского университета имени Сеченова, заведующий отделением медицины сна, врач-невролог Михаил Полуэктов.

Что такое бессонница и откуда она берется?

Бессонница — это нарушение сна, которое проявляется субъективным ощущением недостаточного или некачественного сна. Ключевым является именно субъективное ощущение. Бывает так, что у человека сон хороший, но он все равно им недоволен. Бессонница — это вопрос восприятия человеком своего сна. Причиной бессонницы может быть истинное нарушение сна — недостаточно глубокий сон, разорванный сон с частыми пробуждениями, или когда человек долго засыпает. Это одна проблема.

Другая — проблема восприятия сна. Человек может хороший сон воспринимать как плохой. Это тоже бессонница. То есть существует два вида бессонницы — психическая и неврологическая. Наиболее частой причиной бессонницы является стресс. Как показывает статистика, бессонница, связанная со стрессом, развивается у четверти всех людей на планете в течение года.

А стресс может быть самым разным. Чаще всего его причиной является межперсональная коммуникация: с кем-то человек повздорил и не может уснуть, потому что думает об этом. Бывает стресс, связанный с большими нагрузками. Даже выполнение долгосрочного задания по работе — стресс. Бывает стресс, связанный с изменением обычных условий жизни, переездом на новое место, изменением окружения. И, конечно, самый болезненный стресс — связанный с близкими людьми: изменение семейного положения, болезнь близкого члена семьи. Такого рода стрессы очень часто сопровождаются нарушениями сна.

Фото: Plainpicture RM / Kniel Synnatzschke / Diomedia

Если же причина не в стрессе, скорее всего бессонница вызвана болезнью. Однако обычно на фоне инфекционных заболеваний сон улучшается. Продукт иммунного ответа на внешние инфекционные агенты обладает снотворным действием. Но бывают случаи, когда сон, наоборот, нарушается. Например, на фоне болезней суставов, сердечных заболеваний, желудочных.

Как бороться с бессонницей?

В большинстве случаев помогает снотворное. Но нужно помнить, что не существует такого лекарства, которое было бы стопроцентно эффективным. Перед тем как предложить новый препарат общественности, нужно доказать не то, что он стопроцентно работает, а то, что его эффект превышает действие плацебо, пустышки. Если вам не помогает конкретное снотворное — скорее всего, оно не подходит именно вам. Лечение — дело индивидуальное.

Однако не следует думать, что лечить бессонницу можно только химией. Главной причиной бессонницы (нестрессовой, а хронической — той, которая по непонятной причине продолжается, даже если стресс давно закончился) является психология. Человек зацикливается на своей проблеме. Он начинает беспокоиться о своем сне. Днем, когда ему не нужно спать, он не думает о сне, он спокоен. А вечером, когда ему нужно заснуть, он начинает накручивать: вчера я не спал, позавчера не спал, сегодня вдруг опять не засну?

От этого происходит перевозбуждение, и он действительно не засыпает. Для лечения такого типа бессонницы используются психологические техники. Лидером сейчас является когнитивно-поведенческая терапия. Это не гипноз, а особая форма психотерапии, когда человеку разъясняется, в чем он ведет себя правильно, а в чем нет. Модифицируется его поведение таким образом, чтобы шаг за шагом добиваться улучшения сна. Это сложная, кропотливая работа, которая растягивается на шесть недель.

Хороший сон — это не только важно для здоровья, но приятно и выгодно. С 27 марта по 31 декабря все абоненты «Билайн» могут принять участие в акции «Гиги за сон» и за полноценный восьмичасовой сон получать бесплатные мегабайты. Подробнее на сайте.

«Лента.ру»

Во всем мире эта терапия является методом номер один в лечении бессонницы. У нас в России этот метод практически не применяется, поскольку он трудоемкий и требует специально подготовленных специалистов. В России работу в этом направлении осуществляли только специалисты Первого медицинского института: провели эксперимент, защитили диссертацию. Сейчас работники института готовят онлайн-вариант когнитивно-поведенческой терапии, которая позволяет ситуационно проводить это лечение. И все же есть несколько методик, позволяющих улучшить сон.

Как мы боролись с бессонницей

Фото: Westend61 / Diomedia

Сотруднице нашей редакции Кристине 24 года, проблемы со сном преследуют ее практически всю жизнь. «С раннего детства я каждую ночь изводила родителей плачем, потому что часами не могла заснуть. Дневной сон тогда был для меня большой редкостью, а сейчас — вообще нечто из области фантастики. Позднее, уже будучи подростком, я часто ездила в путешествия с одноклассниками, где мы жили в комнатах по четыре-шесть человек. Тогда я заметила, что все ребята на соседних кроватях засыпают уже через несколько минут после отбоя, в то время как у меня по-прежнему ни в одном глазу», — рассказывает девушка.

Для того чтобы уснуть, ей всегда был нужен как минимум час, полная темнота в комнате, тишина и никого рядом в постели.

«Летом, если не удавалось заснуть до рассвета, мне приходилось подниматься в четыре утра, поскольку попытки провалиться в сон уже не имели смысла. А иногда, даже если я просыпалась с ощущением сильнейшего недостатка сна, к вечеру оно проходило и появлялась бодрость. Снотворное, кстати, никогда не помогало. В какой-то момент я поняла, что слишком сильно зацикливаюсь на проблеме. Иногда я подолгу не могу уснуть, а когда наконец начинаю отключаться — ловлю себя на мысли, что засыпаю, и сон тут же уходит».

С этой проблемой мы обратились к сомнологу Михаилу Полуэктову.

Первое и самое главное в улучшении сна — соблюдение его гигиены. Очень часто причиной бессонницы является элементарное нарушение организации сна. Это типично для подростков, которые по ночам играют в компьютер, а утром не могут встать, и для пожилых людей, у которых нет жесткого рабочего графика, они валяются по много часов в постели, дремлют днем и удивляются, почему вечером плохо засыпают. Поэтому начинать всегда нужно с урегулирования вопроса гигиены и режима сна.

Есть негласный свод правил по гигиене сна:

— нужно зафиксировать время укладывания и время подъема, чтобы формировался условный рефлекс, чтобы мозг к определенному времени готовился к расслаблению;

— условия сна должны быть комфортными, не должно быть слишком светло, шумно, нужна удобная постель и одеяло;

— перед сном нужно ограничить умственную и физическую активность. Частая ошибка — просмотр телепередач или чтение книги в постели. Как только человек лег в постель, у него должен срабатывать рефлекс на засыпание. Когда люди ложатся в постель и начинают развлекаться, мозг продолжает активно функционировать;

— создать ритуал отхода ко сну — например, пить перед сном травяной чай. Несмотря на то что валерьяна по своему эффекту лишь ненамного превышает плацебо, а ее влияние выражается фактически в нескольких минутах, сам по себе процесс такого чаепития настраивает человека на расслабление.

Фото: Onoky / Fabrice Lerouge / Diomedia

Чтобы принять участие в акции «Гиги за сон», нужно лишь кликнуть по кнопке приложении «Мой Билайн». Принимая участие в акции «Гиги за сон», в зависимости от тарифа вы можете ежедневно получать либо бесплатные мегабайты, либо один час бесплатной раздачи интернета. Узнайте, как принять участие в марафоне сна #наспинавсе.

«Лента.ру»

Кристина воспользовалась советами специалиста и рассказала нам о ходе эксперимента.

Понедельник

Что я буду делать: в первую очередь я решила попробовать изменить свой режим. С сегодняшнего дня начну ложиться ровно в полночь, чтобы у меня было восемь полноценных часов сна до звонка будильника (каждый день я встаю в восемь часов утра). Также — практически впервые в жизни — не буду читать перед сном.

Что получилось: мне долго не удавалось заснуть. Мозг отказывался отключаться так рано. Пролежав в постели около часа, я включила свет и все-таки полчаса почитала. После этого я предприняла вторую попытку заснуть, что мне удалось сделать минут через 40 (около двух часов ночи). На следующий день я чувствовала себя уставшей и не могла дождаться вечера, чтобы поскорее лечь в кровать. Однако, как это всегда бывает, именно к ночи я ощутила прилив сил.

Вторник

Что я буду делать: по вторникам после работы я обычно хожу на тренировку, которая заканчивается в восемь вечера. Но на этой неделе, в качестве эксперимента, я откажусь от вечерних занятий. Перед сном, по совету сомнолога, я заварю ромашковый чай и снова лягу в постель ровно в полночь.

Что получилось: всю ночь я ворочалась в постели без сна. Мне удалось отключиться на некоторое время за пару часов до подъема, но этот сон был поверхностный, неглубокий. В результате я встала с дикой головной болью и в течение дня чувствовала сильную усталость.

Среда

Что я буду делать: сегодня попробую лечь в постель заблаговременно, чтобы в случае долгого засыпания у меня осталось больше времени на сон.

Что получилось: я проветрила комнату, в 23:00 отложила мобильный телефон, закрыла книгу и выключила свет. Несмотря на все усилия, на меня снова напала бессонница. После тяжелой вчерашней ночи меня мучили мысли о том, что эксперимент — провальный, а мои проблемы просто невозможно решить. Уснуть мне удалось только на рассвете. А на следующий день я снова страдала от головной боли.

Фото: Diomedia

Четверг

Что я буду делать: вместо тренировки прогуляюсь после работы — чтобы перед сном подышать свежим воздухом и успокоиться. После этого выпью травяной чай и вновь лягу в 23:00.

Что получилось: в принципе, заснуть удалось быстро — примерно через полтора часа. Я проспала около восьми часов и встала достаточно легко. В течение дня я себя отлично чувствовала.

Пятница

Что я буду делать: поскольку — к моему удивлению — трюк сработал, я решила вновь повторить его на следующий день. Перед сном я вышла на недолгую прогулку и легла спать в то же самое время. Я заметила, что мой организм начал привыкать к новому графику, и к ночи меня уже действительно клонило в сон.

Что получилось: Сегодня случилось невероятное: я заснула менее, чем за час. Скорректированный режим дня в итоге сработал.

Суббота

Что я буду делать: на выходных я позволю себе поспать подольше, поэтому заведу будильник на 10 часов утра.

Что получилось: в пятницу лечь спать в 23:00 не удалось, но в полночь я была в кровати. Я снова быстро отключилась. Вероятно, это случилось потому, что я воодушевилась успехом двух предыдущих дней и не думала о грядущем раннем подъеме. Утром я поняла, что впервые за неделю выспалась на сто процентов.

Воскресенье

Что я буду делать: перед началом рабочей недели нужно повторить ритуал, который советовал сомнолог, и заставить себя лечь в 23:00 без чтения.

Что получилось: я засыпала дольше, чем в предыдущие дни, однако примерно в полпервого ночи я уже спала. Проснулась в понедельник чуть тяжелее, чем накануне, однако голова была свежая, и в целом я чувствовала себя отдохнувшей.

Как понять, что у вас проблемы со сном?

Фото: Westend61 RF / zerocreatives / Diomedia

Нормальным является засыпание в течение 30 минут. Если человек засыпает за 30 минут — у него никаких проблем со сном нет. Если больше — у него проблемы. Но есть еще один критерий, определяющий наличие нарушения сна, — то как часто случается бессонница. Нарушением считается три или больше ночей в неделю. Если человек плохо спит два раза в неделю — у него нет расстройства сна, если три — расстройство есть.

Бывают случаи, когда бессонница случается периодами. Например, на протяжении всей недели сон плохой, а затем в течение целого месяца все нормально. Это как раз стрессовая бессонница, которая и приключается с каждым четвертым человеком. Она не является проблемой и не приводит к необходимости обращаться к врачам или принимать таблетки. Но если этот процесс затягивается, бессонницу нужно лечить. Этой границей между стрессовой и нестрессовой бессонницей является срок в три месяца. Считается, что никакая бессонница, связанная со стрессом, не может длиться дольше трех месяцев. Если длится, то есть другая проблема — психологическая.

Бывает, что человек долго не может заснуть, а когда, наконец, проваливается в сон, то замечает, что засыпает и тут же просыпается. С этим можно бороться только с помощью психотерапии. Только она позволит убрать вот это избыточное внимание к собственному сну. Это требует времени. Нельзя просто в лоб сказать человеку: «не беспокойся, начни спать». Он не перестанет. Чтобы он «расциклился», необходима определенная работа.

Бессонница: описание болезни, причины, симптомы, стоимость лечения в Москве

Бессонница является нарушением сна. Она может проявляться проблемным засыпанием, частыми пробуждениями, поверхностным сном или слишком ранним подъемом. В результате этого человек за ночь не успевает восстановиться, у него возникает постоянная слабость, значительно падает работоспособность. Своими силами справиться с бессонницей бывает крайне тяжело, поэтому требуется обращение за врачебной помощью.

По сути, бессонница является сбоем в работе «биологических часов» человека. В результате этого нарушается естественное чередование процессов сна и бодрствования. При нормальном состоянии «биологические часы» в одно и то же время начинают давать сигналы о том, что пора лечь спать. Эти сигналы влияют на все процессы в организме, готовя его к отдыху. Если организм не получает их, то продолжает активно бодрствовать, даже когда испытывает сильную усталость, поэтому человек не может уснуть.

Согласно медицинской статистике, от бессонницы страдают порядка 30% мужчин и 35% женщин во всем мире. Нарушение свойственно лицам любого возраста – от маленьких детей до стариков. Чаще всего бессонница появляется у лиц трудоспособного возраста, ритм жизни которых слишком быстрый. В результате такой перегрузки проблемы со сном появляются как ответная реакция.

В норме сон занимает у человека 1/3 жизни. Он позволяет поддерживать правильные обменные процессы и восстанавливает силы организма. Если сон оказывается не качественным, то от этого начинают страдать все системы и органы, в том числе и головной мозг. Взрослому человеку, чтобы полностью восстановиться, необходимо спать ночью 8 часов ежедневно. Разовое недосыпание не приводит к опасным последствиям, а вот при регулярном нарушении режима развивается бессонница.

Причины

Причины бессонницы разнообразны и имеют свойства внешнего или внутреннего воздействия на организм. С этим в первую очередь и связана распространенность проблемы. Основными причинами для появления бессоницы являются:

• некомфортные условия во время сна – это может быть температура в комнате, непосредственно постель или окружающие условия, такие как свет или посторонние звуки;

• повышенная тревожность – если человек не может перед сном расслабиться и постоянно прокручивает в мыслях свои проблемы, то у него не происходит подачи сигналов на отдых, из-за чего заснуть становится практически не возможно;

• сильный стресс – он временно нарушает естественный ритм организма, который через некоторое время обычно восстанавливается сам;

• патологии нервной системы – почти все из них сопровождаются бессонницей , которые в значительной степени усугубляют состояние больного;

• неправильное питание – когда человек ложится спать после плотного ужина или, наоборот, голодным, организм не может расслабиться, поэтому заснуть не удается;

• соматические заболевания часто становятся причиной бессонницы;

• отсутствие положительных эмоций;

• страх ночи и сна – возникает по разным причинам у людей, у которых в ночной период в момент нахождения в своей постели случилось что-то плохое;

• резкие изменения в суточном ритме, которые могут возникать из-за смены часового пояса или перехода на иной режим работы так же могут стать причиной бессонницы;

• недержание мочи в ночное время;

• нарушение дыхания во время сна также может вызвать бессонницу;

• прием ряда лекарственных препаратов;

• предменструальный синдром у женщин.

Спровоцировать разовые эпизоды бессонницы могут также различные занятия, которые слишком сильно увлекают и занимают человека. В результате этого желание завершить начатое или продолжить его не позволяет организму расслабиться, из-за чего происходит сбой ритма, при котором сигналы на подготовку ко сну не появляются.

Факторы, негативно влияющие на сон

Есть факторы, которые даже у лиц, не страдающих от бессонницы, могут вызвать проблемы сна. Исключение таких причин требуется каждому, а особенно тем, у кого уже имеются нарушения процесса сна.

1. Все продукты и напитки, в которых присутствует кофеин, следует употреблять минимум за 6 часов до отхода ко сну. Это поможет предотвратить проблемы с бессонницей

2. Чтобы избежать бессонницы не выбирайте на ужин продукты, которые долго перевариваются перед сном.

3. Активные занятия спортом в вечернее время так же могут спровоцировать приступ бессонницы . Физическая нагрузка приводит к повышению тонуса организма, от чего он не может перестроиться на сон.

4. Просмотр телевизора или чтение в постели. Свечение экрана телевизора или компьютера, а также ряды букв на бумаге срабатывают для мозга как сигнал для резкой активации, что вызывает проблему засыпания и может стать причиной бессонницы.

5. Вечерние шумные игры. Как правило, от такой причины страдают семьи с детьми. Шум и активная игра приводят к перевозбуждению организма, что нарушает сон и приводит к бессоннице.

6. Свет в спальне. Полностью расслабиться для сна организм может только в том случае, если в комнате темно. Даже слабый свет стимулирует мозг к активной работе.

Достаточно часто устранение этих причин помогает решить проблему бессонницы. Если своевременно обратить внимание на сбои биоритмов и обеспечить себе правильный режим и комфортные условия в спальне, то не редко удается обойтись без медицинской помощи.

Причины и симптомы нарушения режима сна

Большинство людей периодически испытывают те или иные проблемы со сном. Но когда эти проблемы становятся привычной частью повседневной жизни – это уже серьезный повод задуматься и обратиться к специалисту.

Сон является одним из показателей состояния здоровья. Люди, которые не страдают какими-либо заболеваниями, обычно спят хорошо, в то время как у тех, кто испытывает повторяющиеся или не прекращающиеся проблемы со сном, скорее всего, имеются психологические или физические нарушения, которые могут быть как незначительными, так и серьезными.

Стоит даже один день плохо поспать – и это сказывается на настроении, работоспособности, стрессоустойчивости. А когда проблема повторяется или ее игнорируют, это может привести к серьезному ухудшению работы всего организма, снижению производительности труда и стрессам.

Бессонница, например, может если не вызывать, то усугублять астенические и депрессивные состояния, тревожные психические расстройства.

Долговременные нарушения сна ведут к стойкому повышению выработки гормона кортизола, который вводит организм в состояние постоянного стресса и напряжения. В результате нарушается метаболизм, происходит гормональный дисбаланс.

22.02.2019

Понять, являются ли нарушения сна реакцией организма на сложные жизненные ситуации или другие внешние факторы или же они служат маркером более серьезных заболеваний, позволит следующий опрос:

● Испытываете ли вы сильное чувство сонливости в течение дня?
● Появилась ли у вас излишняя раздражительность?
● Сложно ли вам не поддаваться сну, если вы смотрите телевизор, читаете, работаете за компьютером или просто сидите в одном положении?
● Вам трудно водить автомобиль из-за того, что чувствуете усталость и ваша реакция снижена?
● Сложно ли вам концентрироваться?
● Слышите ли вы от окружающих, что вы выглядите устало?
● Наблюдаете ли вы замедление реакции?
● Сложно ли вам управлять эмоциями?
● Вы часами не можете заснуть?
● Приходится ли вам употреблять кофеин и другие энергетики, чтобы заставлять себя работать дальше?

Если вы ответили утвердительно хотя бы на один вопрос, скорее всего, у вас имеются нарушения сна, требующие коррекции.

Нарушения сна встречаются в любом возрасте

Когда нарушения сна становятся проблемой?

● Трудности с засыпанием вечером, невозможность заснуть после ночного пробуждения.
● Частое пробуждение в течение ночи, поверхностный, прерывистый сон.
● Сонливость и низкая работоспособность в течение дня.
● Необходимость принять какие-то меры, чтобы заставить себя заснуть (выпить снотворное, добиться идеальной тишины, принять ванну и т. д.).

Если человек просыпается обычно в ранние утренние часы, примерно с 3 до 5 утра, ощущает беспричинную тревогу и не может уснуть, такое состояние может сопровождать начинающуюся депрессию или невроз, поэтому необходимо обязательно обратиться к неврологу за консультацией.

Когда бессонница не является признаком болезни, в большинстве случаев от нее можно избавиться с помощью коррекции образа жизни, без медикаментозного лечения.

Бессонница

Ночные кошмары мешают полноценному отдыху

Симптомы бессонницы:

Апноэ

Тяжелые сновидения могут быть результатом ранее пережитых травмирующих событий, симптомом надвигающегося заболевания, маркером депрессивного состояния. Также ночные кошмары могут возникать на фоне приема некоторых лекарств, включая антидепрессанты, просмотра фильмов ужасов и чрезмерного увлечения компьютерными играми.

Одним из наиболее распространенных нарушений сна является бессонница. Она может быть вызвана недостатком физической активности, сменой часовых поясов, лекарственными препаратами, большим количеством кофеиносодержащих напитков в рационе, просмотром телевизора или нахождением перед экраном компьютера или смартфона перед сном. А может быть симптомом каких-либо заболеваний – как психических, так и физических.

Для этого нарушения характерна временная остановка дыхания, вызванная перекрыванием верхних дыхательных путей, которая приводит к частому пробуждению. В итоге человек чувствует раздражительность, истощение, снижение производительности труда, нередко к этому состоянию присоединяется депрессия.

Причинами возникновения апноэ могут являться врожденная слабость мышц неба и глотки, курение, злоупотребление алкоголем, лишний вес, недостаточно высокая подушка.

Симптомы апноэ:

● Хронический храп.
● Чувство удушья во время сна.
● Частые паузы в дыхании во время сна.
● Проснувшийся среди ночи человек ощущает одышку, сухость в горле, головную боль или боль в груди, заложенность носа.
● Сонливость в течение дня, чувство разбитости Фот того, сколько часов вы проспали.

Апноэ является потенциально опасным для жизни нарушением сна, которое тем не менее успешно поддается лечению.

Синдром беспокойных ног

Проявляется как невозможность заснуть из-за непреодолимого желания двигать конечностями: чаще ногами, хотя иногда и руками. Как бы человек ни лег, он ощущает неудобство и ему хочется сменить позу.

Причины данного синдрома могут быть как наследственными, так и вызванными неврологическими или соматическими заболеваниями, в том числе сахарным диабетом, заболеваниями щитовидной железы, уремией, анемией, дефицитом некоторых витаминов и микроэлементов.

Симптомы синдрома беспокойных ног:

● Неприятные ощущения в мышцах, которые вызывают желание переместить ноги, лечь поудобнее: покалывание, боль, чувство тяжести. Ощущения затихают во время движения или массажа.
● Когда сон все-таки наступает, он прерывается или сопровождается подергиваниями конечностей.

Нарколепсия

Данное расстройство сна возникает из-за дисфункции головного мозга, в результате чего нарушается механизм контроля сна и бодрствования, снижается синтез орексина – гормона, который отвечает за бодрствование. Причины появления нарколепсии недостаточно изучены, по одной из версий она имеет наследственный характер в сочетании с внешними провоцирующими факторами, например перенесенными вирусными или инфекционными заболеваниями. Состояние является потенциально опасным для жизни и требует обязательной коррекции.

Симптомы нарколепсии:

● Внезапная потеря контроля над мышцами или чувство слабости, особенно в моменты эмоционального напряжения.
● Временный паралич после пробуждения.
● Неконтролируемое и быстрое засыпание в дневное время, человек может заснуть даже за рулем или во время разговора. После сна появляется ощущение бодрости.
● Галлюцинации в моменты перехода между сном и бодрствованием.

Ночные кошмары

Симптомы ночных кошмаров:

● Вскрики, стоны во время сна.
● Резкое пробуждение и чувство испуга.
● Учащенное дыхание и сердцебиение.
● Усиление потоотделения.
● Повышение давления.

Сомнамбулизм

Заболевание, более известное как лунатизм. Проявляется как физическая активность при нахождении в состоянии сна, спящий человек может заниматься обычными домашними делами: включать телевизор, чистить зубы, убираться. Его глаза при этом открыты, он может ориентироваться в пространстве, отвечать на простые вопросы, но его действия бессознательны и после пробуждения он не помнит, что делал.

К причинам явления относится недостаток сна, эпилепсия, лихорадочное состояние, прием некоторых лекарственных средств, алкоголизм, наркомания, высокий уровень стресса и тревожности.

Симптомы сомнамбулизма:

● Передвижение и выполнение простых операций в состоянии сна.
● Сон в положении сидя.
● Разговоры во сне.
● Человек просыпается не там, где лег спать.

Бруксизм

Бруксизм проявляется как скрежет или постукивание зубами во сне, может повторяться несколько раз за ночь.

К причинам относятся неврозы, высокий уровень стресса, психический дисбаланс.

Симптомы бруксизма:

● Боли в мышцах лица, висках, челюстях.
● Звон в ушах.
● Утренние мигрени, головные боли.
● Стирание твердой ткани зубов, развитие кариеса и воспалений десен.

Как помочь себе справиться с расстройствами сна

Нарушения сна могут быть вызваны различными причинами, поэтому для их устранения важен индивидуальный подход

Первый шаг к преодолению проблем со сном – обращение к специалистам. Важно пройти обследование и убедиться в том, что нарушения сна не являются результатом заболеваний, требующих незамедлительного лечения.

Независимо от этого, необходимо налаживание режима и улучшение гигиены сна. Просто занявшись спортом, чаще бывая на свежем воздухе, ограничив использование гаджетов и телевизора за два часа до сна, вы уже почувствуете улучшения.

В задаче избавления от нарушений сна очень важен индивидуальный подход. Только в этом случае терапия принесет максимально эффективный результат в кратчайшие сроки.

В последние годы появились новые эффективные методики лечения нарушений сна, в том числе транслингвальная нейростимуляция (ТЛНС) – неинвазивное воздействие на головной мозг через стимуляцию рецепторов языка. Транслингвальная нейростимуляция воздействует на стволовые структуры, в первую очередь на ретикулярную формацию, способствуя нормализации циклов сна/бодрствования немедикаментозными методами, восстанавливая собственный физиологичный сон.

В зависимости от причин, вызывающих нарушения сна, потребуется от 5 до 20 сеансов ТЛНС, однако улучшение качества и продолжительности сна наступает, как правило, в течение первых 2–5 сеансов. Дальнейшее лечение способствует более полному восстановлению и стабилизации достигнутых результатов.

Обратившись в клинику «В НОВЫЙ ДЕНЬ», вы получите персонализированную программу лечения, разработанную не одним врачом, а командой экспертов-специалистов различного профиля, и направленную на достижение конкретных целей с учетом ваших особенностей, образа жизни и состояния здоровья.

Как бороться с бессонницей в пожилом возрасте

Первые проблемы со сном, как правило, начинают появляться после 40 лет, а после 65 лет около 45% людей страдают от стойких нарушений сна. Почему это происходит, и что с этим можно сделать – рассмотрим подробнее. В нашей статье вы узнаете:

Как понять, есть ли у вас бессонница?

Причины бессонницы в пожилом возрасте

Простые и доступные способы как устранить бессонницу в пожилом возрасте

Как понять, есть ли у вас бессонница?

Существуют разные ситуации. Разберемся, что можно отнести к бессоннице, а что нет.

Ситуация 1:

Если вы ложитесь спать в достаточно ранний час (19-20 часов), а затем просыпаетесь в раннее время (4-5 часов утра) и не можете больше уснуть, то к бессоннице это состояние не относится. Количество времени, проведенного во сне, вполне удовлетворительное (9-10 часов), и здесь нужно всего лишь сместить время засыпания. Или продолжать такой режим, если для вас это удобно. Угрозы для здоровья нет.

Ситуация 2:

Вы ложитесь спать в 22-23 часа. Проведя во сне нормальное количество часов, утром, просыпаясь, ощущаете, будто не спали всю ночь и совершенно не выспались. Это состояние бессонницей также не является. Это синдром ненасыщения сном. Состояние крайне неприятное, и ниже представленные средства также могут помочь в решении этой проблемы.

Ситуация 3:

Вы долго не можете заснуть, проводите без сна несколько часов до тех пор, пока не уснете. Иногда это происходит лишь под утро. Это проявление истинной бессонницы. Необходимо принимать меры.

Ситуация 4:

Вы быстро и легко засыпаете в положенный час. Однако ночью просыпаетесь, после чего никак не можете уснуть вновь. Это тоже проявление истинной бессонницы, и необходимо это устранять.

Чем опасно нарушение сна?

Нельзя приуменьшать значение сна для здоровья организма. Во время ночного отдыха протекают многие восстановительные и обменные процессы, синтезируются важные вещества. Дневной сон не компенсирует отсутствие ночного, поэтому не может восстановить нормальное самочувствие.

Чем опасна бессонница:

• Развитием депрессивного состояния, подавленности, раздражительности, дневной сонливости.
• Снижением памяти, концентрации внимания, умственной активности.
• Развитием сердечно-сосудистых патологий, неврозов.
• Изменением режима питания, набором лишнего веса, развитием сахарного диабета 2 типа.
• Обострением хронических заболеваний, включая гипертензию, болезни суставов, проблемы с ЖКТ.

Чтобы понять, как бороться с расстройством, нужно выявить его причину. Сделать это самостоятельно получается не всегда, но ряд факторов можно проконтролировать без привлечения специалиста.

Причины бессонницы в пожилом возрасте

Бессонница чаще всего является следствием каких-либо причин. Само по себе это явление не возникает. От причины развития нарушения сна зависит и то, как лечить расстройство. Специалисты подразделяют эти причины на две категории:

• Психологические

• Физиологические

Психологические причины:

Пожилой человек сталкивается со многими психологическими проблемами, которые провоцируют вышеперечисленные состояния: это может быть утрата близких, переход на пенсию, современное информационное пространство с тревожными новостями в программах новостей, одиночество, финансовые трудности и многое другое. Здесь, пожалуй, большую роль сыграют поддержка близких и членов семьи. Также будет нелишним посоветоваться с психологом и составить программу, как помочь близкому решить проблему.

Физиологические причины:

• Возрастные заболевания: болезнь Альцгеймера, артриты, артрозы, болезни щитовидной железы, нейроинфекции и пр. Здесь необходимо направить все усилия на лечение основного заболевания.
• Недостаточная физическая активность. После 60-65 лет большинство людей уходит на пенсию, вместе с этим снижаются привычные нагрузки, нарушается привычный распорядок дня. Пассивность затрудняет лечение бессонницы у пожилых. Для нормализации сна и профилактики возрастных проблем со здоровьем необходимо компенсировать дефицит физической активности.
• Прием препаратов, влияющих на сон. Как правило, после 50 лет организму требуется поддержка из-за возрастных изменений. Многим назначаются препараты для сердечно-сосудистой системы, нормализации давления, функции почек. У пожилых женщин зачастую в коррекции нуждается гормональных фон. Некоторые средства могут стать причиной нарушений сна. Например, есть ряд диуретиков, вызывающих расстройства сна при употреблении за 2-3 часа до него. Чтобы избежать побочных явлений и получить максимальный эффект от терапии, нужно точно соблюдать режим приема – обычно пить такие лекарства рекомендуется в первой половине дня. Если причиной плохого сна были побочные действия препаратов, при изменении времени приема проблема может решиться или борьба с бессонницей станет заметно проще.
• Естественное возрастное снижение выработки ряда гормонов, в том числе регулирующих сон, например, мелатонина. Именно от этого вещества зависит качество сна и наши биоритмы, то, как быстро мы засыпаем, как крепко спим и как хорошо высыпаемся. Если мелатонина не хватает, то и со сном будут проблемы. Чаще всего это является главной причиной бессонницы, особенно если человеку кажется, что бессонница возникла на пустом месте, не имея никаких видимых предпосылок. С другой же стороны, наслаиваясь на другие причины (психологические и т. д.), нехватка мелатонина усиливает их негативные последствия. Поэтому это один из главных факторов, с которого стоит начать коррекцию нарушений сна.
• Магнитные бури. Установлено, что в период магнитных бурь (всплесков гео-магнитной солнечной активности) возникают нарушения сна и не только: резко возрастает количество инфарктов (в 1,5 раза), человек испытывает слабость, необъяснимую усталость. Это проявление метеозависимости. Ученым удалось выявить, что в период магнитных бурь в человеческом мозге резко снижается активность эпифиза – железы, которая вырабатывает мелатонин. Именно поэтому пожилыми людьми магнитные бури переносятся особенно тяжело, ведь собственного мелатонина с возрастом, как уже говорилось выше, итак вырабатывается меньше. Однако это состояние вполне поддается коррекции – с помощью дополнительного приема мелатонина. Это позволит гораздо легче переносить магнитные бури и нормализовать сон в эти периоды.

Простые и доступные способы устранить бессонницу в пожилом возрасте

Специалисты рекомендуют, не прибегать сразу к средствам от бессонницы для пожилых. С возрастом, когда есть ряд заболеваний, они могут тяжело отражаться на общем состоянии в силу своих побочных эффектов. К снотворным следует прибегать лишь в тяжелых, клинических, неизлечимых ситуациях. Для начала, попробуйте восстановить сон естественным путем. Вот несколько базовых советов, как победить бессонницу:

1. Восполните нехватку мелатонина. Начните принимать мелатонин в виде таблеток за 60-90 минут до сна. Таким образом, вы повышаете концентрацию этого естественного вещества в крови, в результате чего наступает естественный здоровый сон. Мелатонин улучшает качество сна, ускоряет засыпание, снижает число ночных пробуждений и улучшает самочувствие после утреннего пробуждения.

Что особенно важно, это средство не вызывает привыкания и зависимости.

Мелатонин можно найти в аптеках. Он отпускается без рецепта. Сегодня можно купить хороший мелатонин без переплат, так как есть очень качественные препараты по демократичной выгодной цене за упаковку.

Кроме того, в пожилом возрасте меньше всего хочется экспериментировать с своим здоровьем, поэтому будет надежнее отдать предпочтение тем производителям, которые известны, давно присутствуют на рынке, открыты для диалога с потребителем и отвечают за качество. Например, один из таких препаратов «Мелатонин Эвалар». Его производит известная компания («Эвалар»), выпускающая всю продукцию по международному стандарту качества GMP¹, в его составе качественный мелатонин, и при этом он самый выгодный по цене².

Мелатонин не подходит пожилым людям с аутоиммунными заболеваниями и почечной недостаточностью.

Восполнение нехватки мелатонина поможет адаптировать организм при метеозависимости. Мелатонин не подходит пожилым людям с аутоиммунными заболеваниями и почечной недостаточностью. В этом случае подбираются другие препараты от бессонницы для пожилых людей.

2. Попытайтесь нормализовать функцию желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Обратите внимание на то, как работает ваш ЖКТ. Это орган, в работе которого суточные биоритмы наиболее выражены. Иными словами, он «живет» вместе с нами по нашим часам. Необходимо отладить режим его работы: в ночные часы он должен «спать» (т.е. не ешьте за 2 часа до сна, чтобы ему не приходилось переваривать пищу, когда ему нужен отдых), «просыпаться» утром всегда в одно и тоже время, а днем получать пищу примерно в одни те же часы. Когда мы настраиваем наш кишечник на правильный ритм, то настраивается на правильный ритм и весь наш организм, в том числе мозг, который регулирует, в свою очередь, и сон. Поэтому, если у вас бессонница, обратите внимание на работу вашего кишечника.

3. Следите за гигиеной сна. Прежде всего, это режим сна. Бывает, что человек любит поспать днем часок-другой, а потом ночью не может уснуть.

Конечно, дневной сон не следует отменять, ведь он помогает восстановить силы. Однако следует помнить, что если человек поспит днем два-три часа, то после пробуждения его ждут вялость, сонливость, а вечером он вновь не сможет уснуть.

После исследования большого количества людей, ученые пришли к выводу, что дневной сон должен не превышать 1 часа, и не следует ложиться спать после 15:00 часов. Если же поменять местами периоды сна и бодрствования, когда человек высыпается днем и бодрствует ночью, то это может привести к различным болезням, например, сердечным, но в первую очередь – к возрастной деменции. Деменция (от латинского «безумие») – это приобретенное слабоумие, снижение познавательной деятельности и потеря ранее усвоенных знаний (в той или иной степени) с затруднением или невозможностью приобретения новых.

Поэтому постарайтесь сделать все, чтобы ночь для вас по-прежнему оставалась временем для сна, а день – для бодрствования. Восстанавливайте биоритмы, восполняйте необходимый уровень мелатонина – это основы здорового сна, полноценного отдыха и отличного самочувствия.

4. Следите за микроклиматом в спальне. Духота, холод или жара в помещении усугубят проблемы со сном. Рекомендуется проветривание, поддержание температуры 20-22°С, желательно использовать увлажнитель в период работы центрального отопления.

5. Увеличьте физические нагрузки. Речь идет о регулярных пеших прогулках длительностью не менее 30 минут в среднем ритме, можно добавить гимнастику и дыхательные комплексы. Нельзя допускать перенапряжения. При этом может возникнуть обратный эффект, как и при нервном перевозбуждении, поэтому нагрузки нужно строго контролировать. Чувство легкой усталости возможно.

Активность не только поможет регулировать сон, она способствует укреплению сердца, сосудов, нормализации работы кишечника, улучшению обмена веществ и повышению настроения.

Кроме того, есть специальные упражнения при бессоннице:

• Дыхательная гимнастика.
  Упражнение 1. Выполняется дважды в день, желательно в одно и то же время. Минимальный курс до достижения результатов – 30 дней. Упражнения простые, их смогут выполнять даже люди в возрасте 80 лет и старше.
  Исходное положение – лежа, дыхание выполняется с использованием живота. Первый этап – выдох через рот до ощущения полного опустошения легких. Второй этап – глубокий вдох через нос по счету от 1 до 4. Чем медленнее темп счета, тем лучше. При этом важна равномерность. Третий этап – задержка воздуха до счета 7. Четвертый этап – выдох через рот при сжатых челюстях. Язык прижимается к зубам, чтобы получился сипящий звук. Начать лучше с двух повторов упражнения, увеличивая число повторов ежедневно до 10-15.
  Упражнение 2. Выполняется перед сном, рекомендуется делать постоянно. Исходное положение – лежа, руки вытянуты воль туловища, ладони уперты в матрас.
  Первый этап – глубокий вдох с одновременным напряжением поясницы. Второй этап – длительный выдох с расслаблением. Выполняется 5-7 повторов.

• Упражнения для расслабления перед сном.
  Упражнение 1. Показано как средство от бессонницы для пожилых, эффективное при синдроме беспокойных ног.
  Исходное положение – лежа, ноги согнуты в коленях. Первый этап – приподнимаются обе ноги на несколько сантиметров над кроватью, удерживаются в этом положении до ощущения усталости. Второй этап – ноги вытягиваются и полностью расслабляются. Повторы выполняются в течение 5 минут. Если обе конечности поднимать сложно, можно поднимать по одной ноге.
  Упражнение 2. Помогает улучшить кровообращение и снять напряжение. Исходное положение – лежа, руки за головой.
  Первый этап – приподнять голову, используя мышцы пресса. Второй этап – вернуться в исходное положение и расслабиться. Сделать 5-7 повторов. После помассировать живот по часовой стрелке.

Если при нарушении сна у пожилых людей лечение своими силами не дает стойкой положительной динамики, о том, как избавиться от расстройства, следует проконсультироваться у врача.

Подробнее

Заказать

Найти аптеку

¹ Сертификат GMP №С0170889-173GMPMF-1.
² По данным АО «Группа ДСМ» (DSM Group) за август 2019 года, средневзвешенная розничная цена за 1 таблетку ЛС «Мелатонин Эвалар» в форме таблеток №20 ниже, чем у аналогов, имеющих аналогичное действующее вещество и дозировку в упаковках №30, 24. Цены в конкретных аптеках могут различаться.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

невропатолога — Медицинский центр DOK.RU

Сон, как известно, – лучшее лекарство. А если вы который вечер подряд не можете заснуть и потом еще ворочаетесь всю ночь, не пора ли обратиться к врачу? По мнению врачей, расстройствами сна в той или иной степени хоть раз в жизни страдает каждый. Поэтому мы и обратились к известному в Твери врачу-неврологу Ольге ЯКУШКИНОЙ с просьбой научить нас искусству правильного сна.

— Ольга Евгеньевна, можно ли начать с личного вопроса: вы сами во сколько ложитесь спать?

— Уже много лет я выдерживаю собственный режим сна. Ложусь в одно и то же время, примерно в одиннадцать часов вечера, встаю в шесть или семь утра. Если мне требуется встать пораньше или чувствую себя уставшей за день, могу лечь спать раньше на час.

— А вот я, например, ложусь спать в разное время. Стараюсь соблюдать режим, но не всегда получается. Или могу встать раньше обычного, но потом буду ходить весь день как вареный. Это уже можно считать расстройством сна или еще нет?

— Все зависит от вашего самочувствия. Расстройства сна (точнее, правильнее говорить нарушения цикла сон-бодрствование) называются инсомниями и описываются разными характеристиками. К примеру, если человек долго не может заснуть или, наоборот, засыпает быстро, но в течение ночи несколько раз просыпается, особенно если он чувствует наутро, что не выспался, ощущает состояние вялости, разбитости. Нетрудно определить, когда именно расстройства сна становятся проблемой – когда из-за неправильного режима сна снижается ваша работоспособность, внимание, концентрация, когда вы в бодрствующем состоянии ведете себя как полусонный.

— Расстройства сна возникают сами по себе или являются симптомами других заболеваний?

— Бывает и так и так. Иногда нарушения сна спровоцированы заболеваниями внутренних органов, наш организм подает нам сигнал о каком-то неблагополучии. Но чаще всего нарушения сна, инсомнии, вызваны неврологическими расстройствами. Ведь сон – чрезвычайно тонкий и важный процесс, человек проводит во сне треть своей жизни! И нормальный здоровый сон является одной из главных базовых потребностей организма. Можно сказать, что даже более важная, чем еда и питье: отсутствие сна человек не способен переносить так же долго, как голод или жажду. Задача сна – способствовать восстановлению нервной системы, поэтому и расстройства сна относятся к неврологическим нарушениям, структуры, которые регулируют наш сон, находятся в головном мозге. Врачи знают, что нарушения сна являются одним из первых симптомов депрессивных состояний, стресса. Есть также сердечно-сосудистые расстройства, которые сопровождаются нарушениями сна, – словом, причины могут быть самые разные.

— От чего зависит качество сна?

— Прежде всего, от ежедневного режима, хотя, безусловно, факторов, которые влияют на качество вашего сна, очень много. Ночная работа, работа по сменам, когда нет возможности выстроить нормальный график постоянного отхода ко сну, – вот вам одна из причин. К нам часто приходят люди, которые работают в ночные смены, у них сбиваются естественные циклы сон-бодрствование, возникают так называемые десинхронозы. Или еще одна категория людей с частыми нарушениями сна – командировочные, кто по служебной необходимости часто ездит, пересекает часовые пояса. Это тоже крайне нежелательное состояние организма, нас природа не приучила к тому, чтобы так стремительно менять суточные ритмы. Еще одна причина нарушений сна — когда у человека снижена выработка гормона мелатонина, который отвечает за регулирование собственных суточных ритмов. У людей в возрасте выработка мелатонина снижается в силу естественных причин, поэтому пожилые люди чаще испытывают проблемы со сном. Кстати, в таких случаях рекомендуется перед сном употреблять продукты, богатые триптофаном, из него в нашем организме синтезируется мелатонин – бананы, мягкий сыр, тыквенные семечки, миндальные орехи.

Важно психическое состояние человека – как он провел день, насколько серьезные стрессы ему пришлось переживать в течение дня. Часто бывает так, что человек приходит на прием и жалуется – мол, я уже несколько суток не могу заснуть, глаз не сомкнул. На самом деле, конечно, он спит, спит урывками, фрагментарно, но у него создается впечатление, что он вообще лишился сна.

Также важно знать, что человек может избежать нарушений сна, если правильно организует подготовку к этому процессу. Потому что сон требует уважения, требует определенной подготовки. Само собой, надо избегать приема возбуждающих веществ перед сном – кофе, сигареты, алкоголь. Не следует плотно ужинать, потому что это также влияет на качество сна. Смотреть перед сном какие-то серьезные передачи, которые могут заставить вас переживать, также не рекомендуется. Даже чтение перед сном врачи советуют регламентировать – не читать новую книгу, а взять в постель свою любимую книжку, которую вы уже сто раз перечитывали.

— Но многие как раз привыкли засыпать под телевизор…

— Это неправильно с медицинской точки зрения. Сон должен завершать процесс расслабления, покоя, а телевизор, в любом случае, будет только мешать. Лучше заменить вечерний телепросмотр прогулкой на свежем воздухе, тщательно проветрить перед сном помещение. Люди отличаются по тому, насколько чутко они спят и реагируют во сне на посторонние раздражители. Кого-то, как говорится, из пушки не разбудишь, а кто-то вскакивает от любого постороннего шума. Поэтому надо особенное внимание уделить звукоизоляции помещения, в котором вы спите.

И, конечно же, не поленюсь сказать об этом еще раз – режим, режим и еще раз режим. Если вы приучите себя ложиться в одно и то же время, мозг сам «запрограммируется» именно на это время, вы сами начнете зевать, это значит, организм подает вам сигнал, что пора идти спать. На самом деле, каждый сам про себя знает, что мешает или помогает ему заснуть. Кто-то действительно привык засыпать при включенном свете, когда другие члены семьи продолжают ходить, разговаривать, заниматься своими делами. Это, конечно, тоже неправильно, отбой в семье должен наступать для всех одновременно. Но в наших условиях так получается далеко не всегда.

— Компьютеры, интернет?

— Конечно, они тоже не способствуют нормальному сну, хотя бы потому, что человек сидит за компьютером, активно потребляет новую информацию, его нервная система находится в состоянии возбуждения, и заснуть после этого бывает непросто.

— Полезен ли дневной сон?

— Безусловно, полезен, хотя тут тоже есть свои правила. Во-первых, днем не следует спать больше часа, и делать это лучше в первой половине дня. С физиологической точки зрения дневной сон полезен, но далеко не все могут себе его позволить, особенно те, кто работает днем. И еще одно важное условие – кровать надо использовать только для сна! Если вы привыкли в свободное время проводить в кровати время, читаете там, смотрите телевизор, вам будет потом трудно засыпать, потому что мозг не определяет кровать как «место для сна», а воспринимает ее как «место для досуга».

— Что вы как врач можете сказать о снотворных?

— Все седативные препараты следует принимать только по назначению врача! Сегодня в каждой аптеке вам предложат целый набор снотворных, которые можно купить без рецепта. Пожалуйста, не делайте этого. Существует много седативных препаратов на основе лекарственных растений в разных сочетаниях, таких как корень валерианы, мята, мелисса, пустырник, зверобой, боярышник и другие. Но даже препараты на травах опасны при бесконтрольных и длительных приемах. К тому же вполне можно обойтись без них. Я хочу повторить, что каждый человек может прислушаться к своему организму, и он сам ему подскажет, какие условия необходимы для нормального засыпания. Кому-то достаточно выпить на ночь стакан молока, кому-то действительно требуются более серьезные средства. Но подбирать их самостоятельно нельзя ни в коем случае.

— Какой совет вы могли бы дать читателям, которые испытывают проблемы со сном?

— Прежде всего, не паникуйте! Нарушения цикла сон-бодрствование случаются практически у всех, и нередко их можно устранить, если соблюдать все условия, которые я перечислила, – режим дня, подготовка ко сну, звукоизоляция, проветривание помещения и т.д. Если же вы не можете справиться самостоятельно с расстройствами сна, обращайтесь к врачу-неврологу, который обязательно сможет вам помочь.

 

Администрация «DOK.RU family» благодарит за подготовку материала:
Владислава Толстова

Уважаемые пациенты Вы можете оставить комментарий по данной статье, нам очень интересно и важно ваше мнение, а так же написать свой вопрос. Наши специалисты обязательно ответят на него в ближайшее время.

С уважением, МЦ DOK.RU family

Способы справиться с бессонницей | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Поделиться

Время для прочтения: Примерно 4 мин.

Эта информация разъясняет, что такое бессонница и как можно с ней справиться.

Вернуться к началу страницы

О бессоннице

Бессонница выражается в том, что вы не можете заснуть, не можете долго спать, просыпаетесь слишком рано или у вас проявляются все эти симптомы сразу. Страдающие бессонницей люди часто не могут снова заснуть после того, как они проснулись. Бессонница наблюдается у многих людей с раком.

Существует 2 вида бессонницы:

• Острая бессонница длится меньше 3 месяцев и обычно проходит самостоятельно. Иногда острая бессонница может переходить в хроническую.
• Хроническая бессонница — это нарушение сна, которое отмечается 3 или более дней в неделю и длится 3 месяца или больше.

Вернуться к началу страницы

Причины бессонницы

У бессонницы может быть множество причин, несколько примеров перечислены ниже.

• Тревожность или стресс, вызванные важными событиями в жизни, такими как постановка диагноза “рак” или смерть близкого человека. Если вы хотите получить дополнительную информацию о способах справиться с тревожностью или стрессом, ознакомьтесь с материалом .
• Изменения в вашем окружении или рабочем графике, такие как переезд на новое место.
• Нездоровые привычки, связанные со сном, например вы смотрите телевизор в постели или занимаетесь в кровати чем-то помимо сна или половой активности.
• Прием некоторых лекарств.
• Проблемы со здоровьем.

Вернуться к началу страницы

Признаки бессонницы

У бессонницы могут быть следующие признаки:

• вы с трудом засыпаете;
• вы часто просыпаетесь в течение ночи и с трудом засыпаете снова;
• вы просыпаетесь слишком рано по утрам.

Люди с бессонницей могут испытывать сильную усталость в течение дня и недостаток энергии. У них также возможны проблемы с концентрацией внимания, что может сказываться на работе или учебе.

Если у вас есть какие-либо из этих признаков, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.

Вернуться к началу страницы

Как справиться с бессонницей

Неважно, как давно вы страдаете бессонницей, существуют способы ее лечения, которые могут вам помочь. Для начала поговорите с вашей лечащей командой. Вам порекомендуют подходящие информационные материалы.

Ниже приведены несколько советов, которые могут помочь.

• Установите регулярный график сна. Регулярный график с одним и тем же временем отхода ко сну и пробуждения может помочь вам засыпать и хорошо отдыхать во время сна.
• Выполняйте легкие физические упражнения не позже чем за 2–3 часа до сна. Вам могут подойти короткие прогулки пешком или на велосипеде. Пребывание на свежем воздухе и солнце может помочь организму подготовиться к ночному сну.
• Создайте идеальные условия для сна. Убедитесь, что в комнате, где вы спите, прохладно, темно и тихо. Кровать, подушка и одеяло должны быть удобными для вас. Если у вас есть домашние животные, и они ведут себя активно ночью, не давайте им спать с вами в кровати. Выведите животных из спальни или переложите их на собственную лежанку. Так они не будут беспокоить вас, пока вы спите.
• Постарайтесь расслабиться и успокоиться перед сном. Избегайте яркого освещения и видов деятельности, оказывающих возбуждающее действие, таких как интенсивные физические упражнения или решение сложных проблем, связанных с работой. Перед сном старайтесь придерживаться одних и тех же успокаивающих и расслабляющих действий. Вы можете принимать горячий душ или ванну перед сном, писать заметки в дневнике, читать, выполнять легкие упражнения на растяжку или заниматься йогой.
• Попробуйте овладеть техниками релаксации. Техники релаксации, например глубокая дыхательная гимнастика, медитация и точечный массаж (давление на определенные участки тела, чтобы расслабиться), могут помочь справиться с тревожностью и улучшить сон. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с материалом Интегративная медицина и лечение рака или обратитесь к своему медицинскому сотруднику. Вы также можете прослушать бесплатный курс медитации под руководством инструктора, перейдя по ссылке: www.mskcc.org/meditation.
• За 2-3 часа до сна перестаньте пользоваться устройствами, которые излучают синий свет. Синий свет излучают такие электронные устройства, как мобильный телефон, планшет и компьютер, а также светодиодные лампы. На многих устройствах установлен фильтр синего света, который вы можете активировать в ночное время. Вы также можете купить блокирующие синий свет очки и надевать их во время использования электронных устройств.
• Обсудите со своим медицинским сотрудником другие варианты лечения бессонницы. Многие методы интегративной медицины, которые предлагаются в центре Memorial Sloan Kettering (MSK), могут помочь избавиться от бессонницы или облегчить ее. К таким методам относятся, например, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I)) и иглоукалывание.
  • CBT-I — это вид терапевтических бесед, которые помогают людям изменить свои привычки, касающиеся сна, без применения лекарств. Такая терапия часто помогает людям с хронической бессонницей.Для получения дополнительной информации о CBT-I прочитайте материал Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia.
  • Иглоукалывание — это вид лечения традиционной китайской медицины. Он предусматривает введение очень тонких игл в определенные точки тела. Исследования показывают, что иглоукалывание может помочь избавиться от бессонницы. Чтобы узнать больше об иглоукалывании, ознакомьтесь с материалом Об иглоукалывании.
  • Для получения дополнительной информации о других методах интегративной медицины, которые могут помочь вам справиться с бессонницей, ознакомьтесь с нашим материалом Интегративная медицина и лечение рака .

 

Вернуться к началу страницы

Ресурсы в MSK

Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center)
646-888-0200
Многие люди считают, что получение консультаций помогает им лучше контролировать свои эмоции во время лечения рака. Наши консультанты проводят индивидуальные, групповые и семейные сеансы. Они также могут назначать лекарства для лечения тревожности или депрессии.

Наши консультанты предоставляют свои услуги как в условиях стационара, так и амбулаторно. Мы находимся по адресу 641 Lexington Avenue. Вход расположен на 54^th Street (между Lexington Avenue и Third Avenue).

Служба интегративной медицины (Integrative Medicine Service)
www.mskcc.org/integrative-medicine
Наша Служба интегративной медицины предлагает пациентам различные услуги в дополнение к традиционному медицинскому уходу. Сюда входит музыкальная терапия, терапия души/тела, танцевальная и двигательная терапия, йога и тактильная терапия. Чтобы записаться на прием для получения этих услуг, позвоните по номеру 646-449-1010.

Вы также можете запланировать консультацию с медицинским сотрудником службы интегративной медицины. Совместно вы составите план, который поможет вам придерживаться здорового образа жизни и справляться с побочными эффектами. Для записи на прием позвоните по номеру 646-608-8550.

Время работы
Понедельник — пятница: с 9:00 до 20:00
Суббота: с 9:00 до 17:00

Местонахождение
Центр интегративной медицины Бендхейма (Bendheim Integrative Medicine Center)
205 East 64^th Street (на 64^th Street на пересечении Second и Third Avenue)
New York, NY 10065

Социальная работа с онкологическими пациентами (Oncology Social Work)
212-639-7020
Наши специалисты по социальной работе с онкологическими пациентами оказывают эмоциональную поддержку и предоставляют консультативную помощь пациентам, а также их родственникам, друзьям и лицам, осуществляющим уход. Помимо прочего, наши услуги включают действующие персональные и интерактивные группы поддержки для проходящих лечение пациентов и ухаживающих за ними лиц. Кроме того, мы помогаем в решении практических задач, например, проблем с транспортом и финансовых вопросов, во время вашего лечения.

Специалисты по социальной работе с онкологическими пациентами работают на всех этажах стационарного отделения больницы Memorial Hospital, а также во всех амбулаторных учреждениях центра MSK, включая региональные клиники. Чтобы поговорить со специалистом по социальной работе с онкологическими пациентами, обратитесь с соответствующей просьбой к своему врачу или медсестре/медбрату, либо позвоните по указанному выше номеру телефона.

Вернуться к началу страницы

You must have JavaScript enabled to use this form.

Поделитесь своим мнением

Поделитесь своим мнением

Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.

Вопросы опросника

Questions	Да	В некоторой степени	Нет
Вам было легко понять эту информацию?	Да	В некоторой степени	Нет

Что следует объяснить более подробно?

Дата последнего обновления

Воскресенье, Июнь 5, 2022

4 главные причины, почему вы не спите всю ночь

Мир выглядит солнечным после отличного ночного отдыха. Но совсем другое дело, когда сон часто прерывается. Недостаток Z мешает думать и легче становится раздражительным и тревожным. В долгосрочной перспективе недостаточный сон увеличивает риск ожирения, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета и даже преждевременной смерти. Поэтому важно выяснить, что мешает вашему сну.

1. Это может быть ваш возраст

«Мы чаще наблюдаем прерывистый сон у пожилых людей, хотя вы не должны автоматически обвинять частые пробуждения в своем возрасте», — говорит доктор Сюзанна Бертиш, доцент медицины Гарвардской медицинской школы. .

Иногда пожилые люди просыпаются рано утром, когда чувствуют, что им пора спать. Но это часто отражает ваш график сна и бодрствования, а не нарушенный сон.

«Ваш циркадный ритм, или цикл сон-бодрствование, может резко меняться, когда вы становитесь старше, из-за чего вы засыпаете раньше. Таким образом, если 8 часов вечера — это начало вашей «биологической» ночи, то ваше естественное время пробуждения может измениться. быть около 4 утра», — говорит доктор Бертиш.

2. Это может быть ваш образ жизни

Одной из частых причин нарушения сна является образ жизни, включая любую из следующих привычек:

• Употребление алкоголя в течение четырех часов перед сном. Колпак на ночь может помочь вам заснуть, но он также может прервать сон позже ночью, а также может стать причиной частых походов в туалет.
• Прием пищи за несколько часов до сна. Лежание с полным желудком может вызвать изжогу, что затрудняет засыпание и сон.
• Слишком много дремлет. Долгий сон днем ​​или позже мешает спать ночью.
• Чрезмерное потребление кофеина. Кофеин (в кофе, чае и газированных напитках) блокирует химическое вещество мозга, называемое аденозином, которое помогает вам спать. Уменьшите потребление продуктов и напитков, содержащих кофеин, после полудня.

Доктор Бертиш говорит, что изменение этих привычек может помочь уменьшить нарушения сна, иногда быстро.

3. Это могут быть ваши лекарства

Некоторые лекарства могут вызывать ночные пробуждения. Примеры включают

• некоторые антидепрессанты
• бета-блокаторов для лечения высокого кровяного давления
• средства от простуды, содержащие спирт
• кортикостероиды для лечения воспаления или астмы

Доктор Бертиш рекомендует узнать у своего врача, не может ли быть причиной этого ваше лекарство и можно ли принимать его в другое время дня или другое лекарство, которое не будет мешать вашему сну.

4. Это может быть основное заболевание.

Многие хронические проблемы со здоровьем могут привести к бессоннице. Вот некоторые из наиболее распространенных в пожилом возрасте:

• Тревога или депрессия. Беспокойство или подавленное настроение могут мешать засыпанию и длительному сну.
• Увеличенная предстательная железа (доброкачественная гиперплазия предстательной железы или ДГПЖ). Стремление опорожнить мочевой пузырь будит мужчин с ДГПЖ в течение ночи.
• Хроническая боль. Трудно спать, когда тебе больно. «И это улица с двусторонним движением. Лишение сна усиливает боль на следующий день», — говорит доктор Бертиш.
• Невропатия. Покалывание, онемение или боль в руках и ногах могут вызывать частые пробуждения.
• Ночное апноэ. Громкий храп и короткие пробуждения ночью могут быть признаками апноэ сна, которое вызывает короткие остановки дыхания ночью и приводит к сонливости днем.

Как справиться

Нет необходимости жить с бременем нарушенного сна. Измените свой образ жизни, если вы чувствуете, что он мешает вашему сну, или поговорите со своим врачом о том, как лучше лечить или, возможно, исследовать основные заболевания.

Соблюдайте правила гигиены сна:

• Просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
• Избегайте электронных устройств (которые излучают свет и стимулируют работу мозга) как минимум за два часа до сна.
• Спите в тихом, темном, прохладном месте.
• Делайте регулярные физические упражнения (но не в течение часа перед сном).

Если вы уже практикуете здоровый сон, но по-прежнему испытываете проблемы со сном, подумайте о когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-i). CBT-i — это проверенный способ лечения бессонницы с помощью методов релаксации, разговорной терапии и корректировки количества времени, которое вы проводите в постели. Он работает с естественными регуляторами сна вашего тела, чтобы перезагрузить мозг для достижения более здорового сна.

Хорошие новости: вы можете улучшить качество сна и восстановить ощущение солнечного утра. «Когда вы лучше спите, — говорит доктор Бертиш, — вы с большей вероятностью заметите улучшение своей повседневной деятельности, концентрации, уровня энергии и качества жизни».

Изображение: © Wavebreakmedia/Getty Images

Улучшение сна: руководство по хорошему ночному отдыху

У вас есть проблемы с засыпанием? Проблемы со сном?

Помните времена, когда вы могли заснуть, едва коснувшись головой подушки, и не просыпаться, пока не сработает будильник?

Чем старше мы становимся, тем труднее заснуть и не спать. Но хотя наши режимы сна меняются, наша потребность во сне не меняется. Точно так же, как диета и физические упражнения, хороший ночной сон необходим для вашего хорошего здоровья, для поддержания бодрости и энергии, а также для укрепления защиты вашего организма от инфекций, хронических заболеваний и даже сердечных заболеваний.

Улучшение сна — это поучительный и наполненный фактами отчет Гарвардской медицинской школы, который объясняет, почему сон часто ускользает от нас во взрослом возрасте. Вы прочтете о тех привычках и состояниях, которые лишают нас спокойного сна. И самое главное, вы узнаете, что можно сделать, чтобы снова насладиться полноценным ночным сном.

Вы узнаете не только о том, что вызывает бессонницу, но и о том, как новые методы и методы лечения помогают мужчинам и женщинам быстрее заснуть — без использования лекарств. Вы прочтете о преимуществах «стратегического дневного сна». Вы узнаете, как сделать обстановку, в которой вы спите, более благоприятной для отдыха. И вам расскажут о семи вещах, которые вы должны делать — и не делать — перед сном.

Вы или ваш супруг храпите? Существуют сотни устройств, предназначенных для борьбы с храпом. Но есть ли работа? Отчет расставит их и проинформирует вас о новых процедурах, которые восстанавливают тишину в спальне. Вы когда-нибудь проходили обследование на апноэ во сне? В отчете представлен тест из шести вопросов, который поможет определить, нужно ли вам пройти обследование на наличие этого опасного для жизни состояния.

Кроме того, вы можете поговорить со своим врачом после того, как прочитаете о тех лекарствах, которые могут вызывать бессонницу, сонливость или даже ночные кошмары. В отчете будут представлены новости об успехах в борьбе с такими проблемами, вызывающими проблемы со сном, как изжога, артрит, ноктурия и синдром беспокойных ног.

Подготовлено редакторами Harvard Health Publishing в консультации с Лоуренсом Эпштейном, доктором медицинских наук, преподавателем медицины Гарвардской медицинской школы; Директор программы, Товарищество медицины сна,
Отделение сна и циркадных расстройств, Бригам и женская больница. 53 страницы. (2019)

Как недостаток сна вредит вашему здоровью

Все большее число исследований связывают длительный дефицит сна со значительными проблемами со здоровьем.

Диабет. Отчет в Diabetes Care обнаружил резкое увеличение риска развития диабета 2 типа у людей с постоянной бессонницей. Люди, которые страдали бессонницей в течение года или дольше и спали менее пяти часов в сутки, имели в три раза больший риск развития диабета 2 типа по сравнению с теми, у кого не было жалоб на сон и кто спал шесть и более часов в сутки. Как и в случае с избыточным весом и ожирением (которые также тесно связаны с диабетом 2 типа), считается, что основная причина связана с нарушением нормальной гормональной регуляции организма, но в данном случае это связано с недостаточным сном.

Высокое кровяное давление. Исследователи, участвовавшие в исследовании диабета, также оценили риск высокого кровяного давления среди той же группы людей, которая включала более 1700 случайно выбранных мужчин и женщин из сельской Пенсильвании. Как описано в журнале Sleep , исследователи обнаружили, что риск высокого кровяного давления был в три с половиной раза выше среди страдающих бессонницей, которые обычно спали менее шести часов в сутки, по сравнению с нормальными людьми, которые спали шесть или более часов в сутки. .

Болезнь сердца. Ряд исследований связывают лишение сна с несколькими хорошо известными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая более высокий уровень холестерина, более высокий уровень триглицеридов и более высокое кровяное давление. Люди, которые не высыпаются, также имеют более высокий уровень в крови гормонов стресса и веществ, которые указывают на воспаление, которое играет ключевую роль в сердечно-сосудистых заболеваниях. Некоторые исследования показывают, что хроническое недосыпание (не более четырех часов в сутки) может удвоить риск смерти женщины от сердечно-сосудистых заболеваний.

Одна из частых причин плохого сна — апноэ во сне (см. стр. 31) — также повышает риск сердечных заболеваний. Низкий уровень кислорода и высокий уровень углекислого газа, возникающие при нарушении сна с апноэ, повышают уровень гормонов стресса. Это повышает кровяное давление и частоту сердечных сокращений, создавая нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Апноэ во сне повышает риск сердечного приступа, сердечной недостаточности и нарушений сердечного ритма, таких как мерцательная аритмия. У людей с апноэ во сне от умеренной до тяжелой степени риск инсульта в три раза выше, чем у людей, не страдающих этим заболеванием.

В исследовании Wisconsin Sleep Cohort люди с тяжелым апноэ во сне в три раза чаще умирали от сердечных заболеваний в течение 18 лет наблюдения, чем люди без апноэ. Когда исследователи исключили тех, кто использовал дыхательный аппарат (обычное лечение апноэ), риск подскочил более чем в пять раз. Приступы апноэ могут вызвать аритмию (нерегулярное сердцебиение), и это состояние также увеличивает риск инсульта и сердечной недостаточности.

Психическое заболевание. Исследование, в котором приняли участие около 1000 взрослых в возрасте от 21 до 30 лет, показало, что по сравнению с нормально спящими людьми у тех, кто сообщил о бессоннице в анамнезе во время интервью, в четыре раза выше вероятность развития большой депрессии ко времени второго интервью три года спустя. А два исследования с участием молодых людей — одно с участием 300 пар молодых близнецов, а другое с участием около 1000 подростков — показали, что проблемы со сном часто возникают до того, как диагностируют глубокую депрессию и (в меньшей степени) тревогу. Проблемы со сном у подростков предшествовали депрессии 69% времени и тревожные расстройства 27% времени.

Деменция. Растущее количество исследований показывает, что нарушения сна могут увеличить риск развития болезни Альцгеймера. Отчет, в котором были объединены результаты 27 обсервационных исследований, показал, что у людей с проблемами сна вероятность развития когнитивных нарушений или болезни Альцгеймера почти в 1,7 раза выше, чем у людей без проблем со сном. Эксперты считают, что сон помогает очистить мозг от амилоида — белка, который, как считается, повреждает нервные клетки при болезни Альцгеймера. Исследование 2018 года в JAMA Neurology обнаружил, что пожилые люди с чрезмерной дневной сонливостью с течением времени чаще обнаруживают повышенный уровень амилоида в головном мозге. Однако пока неясно, способствует ли нарушенный сон накоплению амилоида или наоборот.

Вирусные инфекции. Неофициальные данные подтверждают мнение о том, что, когда вы устали и истощены, у вас больше шансов заболеть. Исследование в Archives of Internal Medicine предлагает некоторые доказательства. Исследователи отслеживали привычки сна 153 мужчин и женщин в течение двух недель, затем поместили их в карантин на пять дней и подвергли воздействию вирусов простуды. Люди, которые спали в среднем менее семи часов в сутки, в три раза чаще болели, чем те, кто в среднем спал не менее восьми часов.

Прибавка в весе. Недостаток сна повышает вероятность набора веса, говорится в обзорной статье в журнале Obesity , в которой проанализированы результаты 36 исследований. Связь оказывается особенно сильной среди детей. Недостаток сна приводит к нарушению гормонов, контролирующих чувство голода и аппетит, в результате чего вы съедаете сотни лишних калорий в день, в частности, быстро усваиваемые углеводы. Более того, возникающая в результате дневная усталость часто мешает вам заниматься спортом. Избыточный вес, в свою очередь, увеличивает риск возникновения ряда проблем со здоровьем, в том числе некоторых из перечисленных выше.

Помимо CPAP: другие варианты лечения апноэ во сне

По данным Национального фонда сна, апноэ во сне — это расстройство, от которого страдают более 18 миллионов взрослых в США. Наиболее распространенным лечением, рекомендуемым для этого состояния, которое может варьироваться от легкого до тяжелого, является аппарат CPAP. Но поскольку он может быть громоздким, громким и неудобным для ношения, большинство пациентов не придерживаются его.

Однако, в зависимости от множества факторов, существуют альтернативные методы лечения СИПАП. Некоторые из них более удобны, а другие более инвазивны. Но прежде чем изучать варианты лечения апноэ во сне, важно узнать больше о самом заболевании.

Симптомы и причины апноэ во сне

Апноэ во сне вызывает повторяющиеся остановки дыхания в течение ночи. В наиболее распространенной форме, обструктивном апноэ во сне, мышцы горла расслабляются, позволяя тканям в задней части горла опускаться и блокировать дыхательные пути.

Помимо дневной сонливости, апноэ во сне связано с рядом неблагоприятных состояний здоровья. К ним относятся диабет 2 типа, ожирение и высокое кровяное давление. Своевременное лечение может помочь предотвратить подобные осложнения.

Легкая форма апноэ во сне может быть вызвана изменением образа жизни, например:

• Потеря веса. Избыточный вес является одним из самых больших рисков для апноэ во сне. Потеря всего 10% массы тела может уменьшить количество эпизодов апноэ. Исследователи обнаружили, что один из способов, которым результаты потери веса могут помочь людям легче дышать ночью, — это уменьшение жира на языке. Потеря достаточного веса иногда может вылечить это состояние.
• Отказ от курения.  Табачный дым может вызвать отек дыхательных путей, что усугубит апноэ во сне.
• Не употреблять алкоголь. Употребление алкоголя перед сном может привести к расслаблению мышц верхних дыхательных путей, в результате чего ткань опустится в дыхательные пути.
• Боковой сон. Сон на спине может усилить храп и апноэ во сне. Если пришить теннисный мяч к спинке пижамы или использовать клиновидную подушку, это поможет вам оставаться на боку.

Более тяжелое апноэ во сне может потребовать посещения лечащего врача или отоларинголога (отоларинголога или ЛОР-специалиста) для обследования и лечения.

СИПАП-терапия

Сокращенное от «непрерывное положительное давление в дыхательных путях», CPAP является распространенным методом лечения апноэ во сне от умеренной до тяжелой степени (хотя исследования показывают, что он может быть полезен и для людей с легким апноэ во сне). Он состоит из маски, которую надевают на рот и нос во время сна. Некоторые люди могут использовать маску, которая закрывает только маску для носа, если они могут держать рот закрытым во время сна.

Маска прикреплена к аппарату, который мягко нагнетает воздух в дыхательные пути, чтобы они оставались открытыми. CPAP — эффективное лечение, но оно также может быть неуклюжим. Дискомфорт является одной из причин, по которой до 83% людей, которые пробуют СИПАП, отказываются от лечения.

CPAP использует одинаковый уровень давления при вдохе и выдохе. Если это не улучшит состояние в достаточной степени, существует разновидность этого устройства, называемого двухуровневым устройством положительного давления в дыхательных путях (BPAP). BPAP проталкивает воздух в легкие с большей силой на вдохе, чем на выдохе, чтобы улучшить воздушный поток.

7 вариантов без CPAP для рассмотрения

Если вы применяли меры по изменению образа жизни или CPAP в течение нескольких месяцев, но у вас по-прежнему возникают проблемы с апноэ во сне, вы можете рассмотреть одну из этих процедур для удаления лишней ткани, чтобы она больше не блокировала горло:

• Оральные приспособления  изготавливаются вашим стоматологом по индивидуальному заказу и предназначены либо для выдвижения нижней челюсти и языка вперед, либо для удержания языка на месте, чтобы дыхательные пути оставались открытыми во время сна. Этот вариант часто предпочитают те, кто соответствует требованиям, потому что он более удобен и менее затратен.
• Увулопалатофарингопластика  удаление ткани из верхней части рта и задней стенки глотки. Иногда врачи удаляют большие миндалины и аденоиды, чтобы создать больше места для прохода воздуха. Некоторым пациентам, тем не менее, может потребоваться лечение CPAP после процедуры.
• Сомнопластика  использует радиочастотную энергию для обрезки избыточной ткани в верхних дыхательных путях.
• Стимуляция подъязычного нерва. Подъязычный нерв контролирует движения языка. Это относительно новое устройство, помещаемое под кожу грудной клетки, контролирует дыхание и стимулирует этот нерв всякий раз, когда дыхание останавливается, чтобы вывести язык из отверстия в дыхательные пути. Процедура дорогая и может не покрываться страховкой.
• Хирургия носа  может быть выполнена для исправления искривления носовой перегородки — неправильно выровненной стенки между носовыми ходами, из-за которой отверстие для одного воздуховода меньше, чем для другого.
• Смещение нижней или верхней челюсти. В случаях тяжелого апноэ во сне эта процедура может постоянно перемещать кости челюсти вперед, чтобы дыхательные пути оставались открытыми.

Изображение: Motortion/Getty Images

Нарушения и проблемы со сном — HelpGuide.org

сон

Вы плохо засыпаете, просыпаетесь с чувством усталости или чувствуете сонливость в течение дня? Вот как распознать симптомы расстройства сна и получить необходимое лечение.

Что такое расстройство сна или проблемы со сном?

Нарушение сна — это состояние, которое часто влияет на вашу способность получать достаточное количество качественного сна. Многие из нас время от времени испытывают проблемы со сном. Обычно это связано со стрессом, путешествием, болезнью или другими временными перерывами в вашем обычном распорядке дня. Однако, если вы регулярно  вы плохо засыпаете ночью, просыпаетесь с чувством усталости или чувствуете сонливость в течение дня, возможно, вы страдаете нарушением сна.

Нарушения сна вызывают не только дневную сонливость. Они могут нанести серьезный ущерб вашему психическому и физическому здоровью, в том числе вашему настроению, энергии и способности справляться со стрессом. Игнорирование проблем и расстройств сна может привести к увеличению веса, автомобильным авариям, снижению работоспособности, проблемам с памятью и натянутым отношениям. Если вы хотите чувствовать себя лучше, оставаться здоровым и работать в полную силу, качественный сон — это необходимость, а не роскошь.

Частые проблемы со сном могут расстраивать и изнурять. Вы плохо спите по ночам, из-за чего утром чувствуете себя смертельно уставшим, а вся энергия, которая у вас есть, быстро истощается в течение дня. Но тогда, независимо от того, насколько измученным вы себя чувствуете ночью, у вас все еще есть проблемы со сном. И так цикл начинается снова. Но вам не обязательно жить с проблемой сна. Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы определить основные причины вашего расстройства сна и улучшить свой сон, здоровье и качество жизни.

Доступная онлайн-терапия

Почти 3 миллиона человек обратились к BetterHelp за профессиональной онлайн-терапией. Пройдите тест и найдите психотерапевта, который соответствует вашим потребностям.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

HelpGuide поддерживается читателем. Мы можем получить комиссию, если вы зарегистрируетесь в BetterHelp по предоставленной ссылке. Учить больше.

Каждый человек время от времени испытывает проблемы со сном, так как же определить, является ли ваша проблема незначительной, мимолетной раздражительностью или признаком более серьезного нарушения сна или основного заболевания?

Начните с тщательного изучения своих симптомов, обращая особое внимание на явные дневные признаки недосыпания.

Если вы регулярно испытываете любые из вышеперечисленных симптомов, возможно, у вас расстройство сна. Чем больше вы ответили «да», тем больше вероятность того, что у вас расстройство сна.

Типы распространенных нарушений сна

Бессонница

Бессонница, неспособность заснуть или хорошо выспаться ночью, может быть вызвана стрессом, сменой часовых поясов, состоянием здоровья, принимаемыми лекарствами или даже количеством кофе ты пьешь. Бессонница также может быть вызвана другими нарушениями сна или расстройствами настроения, такими как тревога и депрессия.

Какой бы ни была причина вашей бессонницы, улучшение гигиены сна, пересмотр ваших дневных привычек и умение расслабляться помогут вылечить большинство случаев бессонницы, не полагаясь на специалистов по сну или не прибегая к рецептурным или безрецептурным снотворным.

Апноэ во сне

Апноэ во сне — это распространенное (и поддающееся лечению) расстройство сна, при котором ваше дыхание временно останавливается во время сна, что часто будит вас. Если у вас есть апноэ во сне, вы можете не помнить эти пробуждения, но вы, вероятно, будете чувствовать себя истощенным в течение дня, раздражительным и подавленным или заметите снижение своей продуктивности. Апноэ во сне — это серьезное и потенциально опасное для жизни расстройство сна, поэтому немедленно обратитесь к врачу и узнайте, как помочь себе.

Синдром беспокойных ног (СБН)

Синдром беспокойных ног (СБН) — это расстройство сна, которое вызывает почти непреодолимое желание двигать ногами (или руками) ночью. Желание двигаться возникает, когда вы отдыхаете или лежите, и обычно возникает из-за неприятных ощущений, покалывания, боли или ползания мурашек. Однако существует множество способов справиться с симптомами и облегчить их, в том числе средства самопомощи, которые вы можете использовать дома.

Нарколепсия

Нарколепсия — это расстройство сна, характеризующееся чрезмерной, неконтролируемой дневной сонливостью. Это вызвано дисфункцией механизма мозга, который контролирует сон и бодрствование. Если у вас нарколепсия, у вас могут быть «приступы сна» во время разговора, работы или даже вождения. Хотя лекарства пока не существует, комбинация методов лечения может помочь контролировать симптомы и позволить вам заниматься многими обычными делами.

Нарушения циркадного ритма сна

У всех нас есть внутренние биологические часы, которые регулируют наш 24-часовой цикл сна-бодрствования, также известный как наши циркадные ритмы . Свет является основным сигналом, влияющим на циркадные ритмы. Ночью, когда света меньше, мозг запускает выработку мелатонина — гормона, вызывающего сонливость. Когда утром встает солнце, мозг сообщает телу, что пора просыпаться.

Когда ваши циркадные ритмы нарушаются или сбиваются, вы можете чувствовать себя вялым, дезориентированным и сонливым в неудобное время. Циркадные ритмы связаны с различными проблемами со сном и нарушениями сна, а также с депрессией, биполярным расстройством и сезонным аффективным расстройством (зимняя хандра).

Расстройство сна при сменной работе

Расстройство сна при сменной работе возникает, когда ваш рабочий график и ваши биологические часы не синхронизированы. В нашем 24-часовом обществе многие люди вынуждены работать в ночную смену, в раннюю утреннюю смену или в сменную смену. Эти графики заставляют вас работать, когда ваше тело говорит вам идти спать, и спать, когда ваше тело сигнализирует вам проснуться.

Хотя некоторые люди лучше других приспосабливаются к требованиям сменной работы, большинство сменных работников спят хуже, чем их дневные коллеги. В результате лишения сна вы можете бороться с сонливостью и умственной вялостью на работе. Это снижает вашу производительность и подвергает вас риску получения травмы.

[Читайте: Лишение сна: симптомы, причины и последствия]

Чтобы уменьшить влияние сменной работы на ваш сон:

• Делайте регулярные перерывы и минимизируйте частоту смены смен.
• При смене смены запрашивайте более позднюю, а не более раннюю смену, так как легче перестроиться вперед по времени, а не назад.
• Естественно регулируйте свой цикл сна и бодрствования, увеличивая освещенность на работе (используйте яркий свет) и ограничивая ее, когда пора спать. Избегайте экранов телевизоров и компьютеров, а также используйте затемненные шторы или тяжелые шторы, чтобы блокировать дневной свет в спальне.
• Рассмотрите возможность приема мелатонина, когда вам пора спать.

Расстройство задержки фазы сна

Расстройство задержки фазы сна — это состояние, при котором ваши биологические часы значительно отстают. В результате вы ложитесь спать и просыпаетесь намного позже, чем другие люди. Это больше, чем просто желание поздно ложиться спать или быть «совой», а скорее расстройство, из-за которого вам трудно выдерживать нормальные часы — ходить на утренние занятия, вовремя отвозить детей в школу или соблюдать режим дня. 9-до 5 работа.

• Люди с синдромом задержки фазы сна не могут заснуть раньше 2–6 часов утра, как бы они ни старались.
• Когда им разрешено работать по собственному расписанию (например, во время школьных каникул или каникул), они ложатся спать по обычному графику.
• Расстройство поздней фазы сна чаще всего встречается у подростков, и многие подростки со временем перерастают его.
• Тем, кто продолжает бороться с рассинхронизацией биологических часов, могут помочь такие процедуры, как светотерапия и хронотерапия. Чтобы узнать больше, запишитесь на прием к врачу или в местную клинику сна.

Смена часовых поясов

Смена часовых поясов — это временное нарушение циркадных ритмов, возникающее при путешествии в разные часовые пояса. Симптомы включают дневную сонливость, усталость, головные боли, проблемы с желудком и бессонницу. Симптомы более выражены, чем дольше полет, и полет на восток, как правило, вызывает более сильную смену часовых поясов, чем полет на запад.

Как правило, при пересечении часового пояса требуется один день, чтобы приспособиться к местному времени. Итак, если вы летели из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк, пересекая три часовых пояса, ваш синдром смены часовых поясов должен пройти в течение трех дней.

Отслеживание ваших симптомов

Первый шаг к преодолению расстройства или проблемы со сном — выявление и тщательное отслеживание ваших симптомов и характера сна.

Ведите дневник сна

Дневник сна может точно определить дневные и ночные привычки, которые могут способствовать возникновению ваших ночных проблем. Ведение записей о ваших режимах сна и проблемах также окажется полезным, если вам в конечном итоге понадобится обратиться к врачу-сомнологу.

Ваш дневник сна должен включать:

1. Во сколько вы легли спать и проснулись.
2. Общее количество часов сна и воспринимаемое качество сна.
3. Запись времени, которое вы провели без сна, и того, что вы делали (например, встали, выпили стакан молока и помедитировали).
4. Типы и количество пищи, жидкости, кофеина или алкоголя, которые вы употребили перед сном, и время употребления.
5. Ваши чувства и настроение перед сном (счастливые, грустные, стрессовые, тревожные).
6. Любые принимаемые лекарства или лекарства, включая дозу и время приема.

Детали могут быть важны, показывая, как определенное поведение может разрушить ваш шанс на хороший ночной сон. Например, после ведения дневника в течение недели вы могли заметить, что, выпив больше одного бокала вина вечером, вы просыпаетесь среди ночи.

Загрузите или распечатайте дневник сна HelpGuide (PDF).

Самопомощь при нарушениях сна

Хотя при некоторых нарушениях сна может потребоваться визит к врачу, многие проблемы со сном можно решить самостоятельно.

Измените свои дневные привычки. Независимо от ваших проблем со сном, соблюдение постоянного графика сна, регулярные физические упражнения, ограничение потребления кофеина, алкоголя и никотина, а также управление стрессом приведут к улучшению сна в долгосрочной перспективе.

Разработайте расслабляющий ритуал перед сном , чтобы подготовить свой разум и тело ко сну. Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно, избегайте тяжелой пищи и слишком большого количества жидкости поздно вечером, принимайте теплую ванну, читайте или слушайте успокаивающую музыку, чтобы расслабиться, и выключайте экраны по крайней мере за час до сна.

Вернитесь ко сну, когда проснетесь ночью. Независимо от того, есть у вас расстройство сна или нет, ненадолго просыпаться ночью — это нормально. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте сосредоточиться на своем дыхании, помедитировать или попрактиковаться в другой технике релаксации. Запишите все, что вас беспокоит, и примите решение отложить беспокойство по этому поводу до следующего дня, когда это будет легче решить.

Когда звонить врачу

Если вы безуспешно пробовали различные средства самопомощи, запишитесь на прием к сомнологу или попросите у семейного врача направление в клинику сна, особенно если:

• Ваша основная проблема со сном — дневная сонливость, и самопомощь не улучшила ваши симптомы.
• Вы или ваш партнер по постели задыхаетесь, задыхаетесь или перестаете дышать во время сна.
• Иногда вы засыпаете в неподходящее время, например во время разговора, прогулки или еды.

Предоставьте своему врачу как можно больше вспомогательной информации, включая информацию из вашего дневника сна.

Чего ожидать в клинике или центре сна

Специалист будет наблюдать за вашим сном, мозговыми волнами, частотой сердечных сокращений, быстрыми движениями глаз и многим другим с помощью устройств мониторинга, прикрепленных к вашему телу. Хотя спать с кучей проводов, прикрепленных к вам, может показаться трудным, большинство пациентов обнаруживают, что быстро к этому привыкают.

Затем специалист по сну разработает программу лечения, если это необходимо. Центр сна также может предоставить вам оборудование для наблюдения за вашей деятельностью (во сне и во сне) дома.

Авторы: Мелинда Смит, Массачусетс, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, Массачусетс. (2013). В Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам . Американская психиатрическая ассоциация. https://doi.org/10.1176/appi.books.97808

787.x12_Sleep-Wake_Disorders

Блюм, К., Гарбацца, К., и Спитчан, М. (2019). Влияние света на циркадные ритмы человека, сон и настроение. Сомнология , 23(3), 147–156. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x

Джетлаг | Здоровье путешественников | CDC . (н.д.). Получено 24 апреля 2022 г. с https://wwwnc.cdc.gov/travel/page/jet-lag

Информационный бюллетень о нарколепсии | Национальный институт неврологических расстройств и инсульта . (н.д.). Получено 24 апреля 2022 г. с https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Narcolepsy-Fact-Sheet 9.0003

Несбитт, А. Д. (2018). Задержка фазы сна-бодрствования. Journal of Thoracic Disease , 10(S1), S103–S111. https://doi.org/10.21037/jtd.2018.01.11

Информационный бюллетень о синдроме беспокойных ног | Национальный институт неврологических расстройств и инсульта . (н.д.). Получено 24 апреля 2022 г. с https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Restless-Legs-Syndrome-Fact-Sheet

Schwartz, JR L., & Roth, T. (2006). Расстройство сна при сменной работе: бремя болезни и подходы к лечению. Лекарства , 66(18), 2357–2370. https://doi.org/10.2165/00003495-200666180-00007

Апноэ во сне | МедлайнПлюс . (н.д.). Получено 24 апреля 2022 г. с https://medlineplus.gov/sleepapnea.html

Улучшение сна — руководство по хорошему ночному отдыху. (Специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы)

Обзор нарушений сна. Симптомы и лечение распространенных нарушений сна. (Отдел медицины сна, Гарвардская медицинская школа)

Проблема сонливости (PDF) – включая симптомы, причины и связь с распространенными нарушениями сна. (Национальный институт сердца, легких и крови, Национальные институты здравоохранения)

Проблемы со сном у детей – распространенные проблемы со сном у младенцев, маленьких детей и подростков. (Система здравоохранения Мичиганского университета)

Найдите центр сна

В США используйте поисковик центра сна, чтобы найти центр сна рядом с вами. (Американская академия медицины сна)

В Великобритании найдите клиники, центры и специалистов по проблемам сна. (UK Health Centre)

В Канаде найдите клинику сна или лечащего врача. (Канадское общество сна)

В Австралии найдите список клиник сна. (Нарушения сна, Австралия)

Последнее обновление: 6 сентября 2022 г.

Бессонница — HelpGuide.org

сон

Не можете уснуть? Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть или не спите по ночам, это может серьезно сказаться на вашем здоровье. Вот как победить бессонницу и покончить с бессонными ночами.

Что такое бессонница?

Бессонница — это неспособность заснуть или спать ночью, что приводит к неосвежающему или невосстанавливающему сну. И это очень распространенная проблема, которая сказывается на вашей энергии, настроении и способности функционировать в течение дня. Хроническая бессонница может даже способствовать серьезным проблемам со здоровьем.

Некоторым людям трудно заснуть, как бы они ни устали. Другие просыпаются посреди ночи и часами лежат без сна, с тревогой глядя на часы. Но поскольку разным людям требуется разное количество сна, бессонница определяется качеством вашего сна и тем, как вы себя чувствуете после сна, а не количеством часов, в течение которых вы спите, или тем, как быстро вы засыпаете. Даже если вы проводите в постели восемь часов в сутки, если вы чувствуете сонливость и усталость в течение дня, возможно, у вас бессонница.

Хотя бессонница является наиболее распространенной жалобой на сон, это не единственное расстройство сна. Правильнее думать об этом как о симптоме другой проблемы, будь то что-то столь же простое, как употребление слишком большого количества кофеина в течение дня, или что-то более сложное, например, чувство перегрузки из-за стресса.

Хорошей новостью является то, что большинство случаев бессонницы можно вылечить с помощью изменений, которые вы можете внести самостоятельно, не полагаясь на специалистов по сну и не прибегая к рецептурным или безрецептурным снотворным. Устранив основные причины и внеся простые изменения в свои повседневные привычки и среду сна, вы можете положить конец бессоннице и, наконец, хорошо выспаться.

Симптомы бессонницы включают:

• Проблемы с засыпанием, несмотря на усталость.
• Часто просыпается ночью.
• Проблемы с засыпанием после пробуждения.
• Неосвежающий сон.
• Полагаться на снотворное или алкоголь, чтобы заснуть.
• Просыпаться рано утром.
• Дневная сонливость, усталость или раздражительность.
• Трудности с концентрацией внимания в течение дня.

Доступная онлайн-терапия

Почти 3 миллиона человек обратились в BetterHelp за профессиональной онлайн-терапией. Пройдите тест и найдите психотерапевта, который соответствует вашим потребностям.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

HelpGuide поддерживается читателем. Мы можем получить комиссию, если вы зарегистрируетесь в BetterHelp по предоставленной ссылке. Учить больше.

Причины бессонницы: выяснить, почему вы не можете уснуть

Чтобы правильно лечить бессонницу, вам нужно стать детективом по сну. Эмоциональные проблемы, такие как стресс, беспокойство и депрессия, вызывают половину всех случаев бессонницы. Но ваши дневные привычки, режим сна и физическое здоровье также могут играть роль. Постарайтесь выявить все возможные причины вашей бессонницы. Как только вы выясните первопричину, вы сможете подобрать соответствующее лечение.

Что у вас вызывает бессонницу?

• Вы испытываете сильный стресс?
• У вас депрессия? Вы чувствуете себя эмоционально подавленным или безнадежным?
• Вы боретесь с хроническим чувством тревоги или беспокойства?
• Вы недавно пережили травмирующий опыт?
• Принимаете ли вы какие-либо лекарства, которые могут повлиять на ваш сон?
• Есть ли у вас проблемы со здоровьем, которые могут мешать сну?
• В вашей спальне тихо и уютно?
• Пытаетесь ли вы каждый день ложиться и вставать примерно в одно и то же время?

Общие психологические и медицинские причины бессонницы

Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе, особенно когда она связана с явно временной причиной, такой как стресс из-за предстоящей презентации, болезненный расставание, или отставание от часовых поясов. В других случаях бессонница упорно сохраняется. Хроническая бессонница обычно связана с основной психической или физической проблемой.

Тревога, стресс и депрессия являются одними из наиболее распространенных причин хронической бессонницы. Проблемы со сном также могут усугубить симптомы тревоги, стресса и депрессии. Другие распространенные эмоциональные и психологические причины включают гнев, беспокойство, горе, биполярное расстройство и травму. Лечение этих основных проблем имеет важное значение для решения вашей бессонницы.

Медицинские проблемы или болезни. Бессоннице могут способствовать многие медицинские состояния и заболевания, в том числе астма, аллергии, болезнь Паркинсона, гипертиреоз, кислотный рефлюкс, заболевания почек и рак. Хроническая боль также является частой причиной бессонницы.

Лекарства. Многие лекарства, отпускаемые по рецепту, могут нарушать сон, в том числе антидепрессанты, стимуляторы для лечения СДВГ, кортикостероиды, гормоны щитовидной железы, лекарства от высокого кровяного давления и некоторые противозачаточные средства. Распространенными безрецептурными виновниками являются лекарства от простуды и гриппа, содержащие алкоголь, болеутоляющие средства, содержащие кофеин (мидол, экседрин), диуретики и таблетки для похудения.

Расстройства сна. Бессонница сама по себе является нарушением сна, но она также может быть симптомом других нарушений сна, включая апноэ во сне, синдром беспокойных ног и нарушения циркадного ритма, связанные со сменой часовых поясов или работой в ночную смену.

Привычки, вызывающие бессонницу и нарушающие сон

Хотя лечение основных физических и психических проблем является хорошим первым шагом, этого может быть недостаточно для лечения бессонницы. Также необходимо обратить внимание на свои повседневные привычки. Некоторые действия, которые вы предпринимаете, чтобы справиться с бессонницей, на самом деле могут усугубить проблему.

Например, возможно, вы используете снотворное или алкоголь, чтобы заснуть, что еще больше нарушает сон в долгосрочной перспективе. Или, может быть, вы пьете слишком много кофе в течение дня, из-за чего потом вам будет труднее заснуть. Другие дневные привычки, которые могут негативно повлиять на вашу способность спать по ночам, включают нерегулярный график сна, дневной сон, употребление сладких продуктов или тяжелой пищи перед сном, а также недостаточное количество упражнений или занятия спортом слишком поздно в течение дня.

Мало того, что плохие дневные привычки могут способствовать бессоннице, плохой ночной сон может затруднить их исправление, создавая порочный круг неосвежающего сна:

Часто достаточно изменить привычки, которые усиливают бессонницу, чтобы преодолеть бессонницу. вообще. Вашему телу может потребоваться несколько дней, чтобы привыкнуть к изменениям, но как только вы это сделаете, вы будете спать лучше.

Лечение бессонницы с помощью улучшения условий для сна и распорядка дня

Два мощных оружия в борьбе с бессонницей — это тихая уютная спальня и расслабляющий ритуал перед сном. И то, и другое может иметь большое значение для улучшения качества вашего сна.

Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно. Шум, свет, слишком жаркая или холодная спальня, неудобный матрас или подушка — все это может мешать сну. Попробуйте использовать звуковую машину или затычки для ушей, чтобы заглушить внешний шум, открытое окно или вентилятор, чтобы в комнате было прохладно, и плотные шторы или маску для глаз, чтобы блокировать свет. Поэкспериментируйте с различными уровнями жесткости матраса, накладками из пеноматериала и подушками, которые обеспечат поддержку, необходимую для комфортного сна.

[Читать: Как лучше спать]

Придерживайтесь регулярного графика сна. Поддерживайте свои биологические часы, ложась спать и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные. Вставайте утром в обычное время, даже если вы устали. Это поможет вам вернуться к обычному ритму сна.

Выключите все экраны как минимум за час до сна. Электронные экраны излучают синий свет, который нарушает выработку мелатонина в организме и борется с сонливостью. Поэтому вместо того, чтобы смотреть телевизор или проводить время за телефоном, планшетом или компьютером, выберите другое расслабляющее занятие, например, почитайте книгу или послушайте спокойную музыку.

Избегайте стимулирующей активности и стрессовых ситуаций перед сном.  Это включает в себя проверку сообщений в социальных сетях, серьезные дискуссии или споры с супругом или семьей, а также наверстывание работы. Отложите эти дела до утра.

Избегайте дневного сна. Дневной сон может затруднить сон ночью. Если вы чувствуете, что вам нужно вздремнуть, ограничьте это до 30 минут до 15:00.

Бессонница и тревога

Чем больше у вас проблем со сном, тем больше он начинает вторгаться в ваши мысли. Вы можете бояться ложиться спать, потому что знаете, что будете ворочаться часами или снова проснетесь в 2 часа ночи. Или, может быть, вы беспокоитесь, потому что у вас завтра важный день, и если вы не получите целых 8 часов, вы уверены, что все испортите?

Агония и ожидание проблем со сном только усугубляют бессонницу. Беспокойство о том, как уснуть, или о том, насколько вы устанете, наполняет ваше тело адреналином, и, прежде чем вы это осознаете, вы просыпаетесь.

Избавление от беспокойства, которое мешает вам заснуть или уснуть

Если беспокойство по поводу сна мешает вам расслабиться ночью, могут помочь следующие стратегии. Цель состоит в том, чтобы приучить ваше тело ассоциировать кровать со сном и ни с чем другим, особенно с разочарованием и беспокойством.

Используйте спальню только для сна и секса. Теперь, когда многие из нас работают из дома, этого может быть трудно избежать, но, если возможно, не работайте, не пользуйтесь компьютером и не смотрите телевизор в спальне. Цель состоит в том, чтобы связать спальню только со сном, чтобы ваш мозг и тело получили сильный сигнал о том, что пора вздремнуть, когда вы ложитесь в постель.

Убрать часы в спальне из поля зрения.  Тревожное наблюдение за бегущими минутами, когда вы не можете заснуть, зная, что вы будете измотаны, когда сработает будильник, — это верный рецепт бессонницы. Вы можете использовать будильник, но убедитесь, что вы не видите время, когда находитесь в постели.

Вставай с постели, если не можешь уснуть. Не пытайтесь заставить себя уснуть. Ворочание и ворочание только усиливают ваше беспокойство. Встаньте, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте, помедитируйте или примите ванну. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

Борьба с беспокойствами и мыслями, которые подпитывают бессонницу

Также полезно бороться с негативным отношением ко сну и бессонницей, которое у вас развилось с течением времени. Ключ в том, чтобы распознать обреченные на провал мысли и заменить их более реалистичными.

[Читайте: как перестать беспокоиться]

. Я должен иметь возможность хорошо спать каждую ночь, как нормальный человек. У меня не должно быть проблем!

Сложные саморазрушительные мысли, которые питают бессонницу
У многих людей время от времени возникают проблемы со сном. Я смогу спать с правильными методами.
Преувеличение: Каждую ночь одно и то же, еще одна ночь бессонных страданий.	Не каждая ночь одинакова. В некоторые ночи я сплю лучше, чем в другие.
Катастрофизация: Если я не высплюсь, я провалю свою презентацию и поставлю под угрозу свою работу.	Я могу пройти презентацию, даже если я устал. Я все еще могу отдохнуть и расслабиться сегодня вечером, даже если я не могу уснуть.
Безнадежность: Я никогда не смогу хорошо спать. Это вне моего контроля.	Бессонницу можно вылечить. Если я перестану так сильно беспокоиться и сосредоточусь на позитивных решениях, я смогу победить.
Предсказание судьбы: Сегодня вечером мне понадобится как минимум час, чтобы заснуть. Я просто знаю это.	Я не знаю, что будет сегодня вечером. Возможно, я быстро засну, если воспользуюсь выученными стратегиями.

Помните, что научиться перестать беспокоиться требует времени и практики. Возможно, вам будет полезно составить свой собственный список, отмечая возникающие негативные мысли и способы их оспаривания. Вы можете быть удивлены тем, как часто эти негативные мысли проносятся в вашей голове. Наберитесь терпения и попросите поддержки, если она вам нужна.

Что делать, если вас разбудила бессонница посреди ночи

Многие люди, страдающие бессонницей, могут заснуть перед сном, но затем проснуться среди ночи. Затем они изо всех сил пытаются снова заснуть, часто лежа без сна в течение нескольких часов. Если это относится к вам, следующие советы могут помочь.

Держись подальше от своих мыслей. Как бы тяжело это ни было, постарайтесь не переживать из-за своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не отвлекаться от мыслей, сосредоточьтесь на ощущениях в теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или думая слово «Аааа». Сделайте еще один вдох и повторите.

Сделайте отдых своей целью, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте технику релаксации, например визуализацию, прогрессивную мышечную релаксацию или медитацию, которую можно выполнять, даже не вставая с постели. Несмотря на то, что это не замена сну, расслабление все же может помочь омолодить ваш разум и тело.

[Послушайте: Прогрессивная мышечная релаксация]

Займитесь спокойной, не стимулирующей активностью. Если вы бодрствовали более 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным, не стимулирующим, например, почитайте книгу. Держите свет приглушенным и избегайте экранов, чтобы не сигнализировать своему телу, что пора просыпаться.

Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью, чувствуя тревогу по поводу чего-то, кратко запишите это на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда вам будет легче решить эту проблему. Точно так же, если отличная идея не дает вам уснуть, запишите ее на бумаге и ложитесь спать, зная, что вы будете намного продуктивнее после хорошего ночного отдыха.

Снотворные добавки и лекарства от бессонницы

Когда вы ворочаетесь ночью, может возникнуть соблазн обратиться к снотворным для облегчения. Но прежде чем вы это сделаете, вот что вам нужно знать.

Пищевые добавки от бессонницы

На рынке продается множество диетических и травяных добавок, улучшающих сон. Хотя их можно назвать «натуральными», имейте в виду, что снотворные могут иметь побочные эффекты и мешать действию других лекарств или витаминов, которые вы принимаете. Для получения дополнительной информации поговорите со своим врачом или фармацевтом.

[Читайте: Снотворные и естественные снотворные средства]

Хотя научные данные об альтернативных средствах для сна все еще собираются, вы можете обнаружить, что некоторые из них прекрасно работают для вас. Двумя добавками с наибольшим количеством доказательств, подтверждающих их эффективность при бессоннице, являются мелатонин и валериана.

• Мелатонин. Мелатонин — это природный гормон, который вырабатывается в организме ночью. Мелатонин помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Мелатонин также доступен в качестве безрецептурной добавки. Хотя мелатонин работает не для всех, он может быть эффективным средством от бессонницы для вас, особенно если вы экстремальная «сова» с естественной склонностью ложиться спать и вставать намного позже, чем другие.
• Валериана. Валериана — это трава с легким седативным эффектом, которая может помочь вам лучше спать. Однако качество добавок валерианы сильно различается.

Снотворное, отпускаемое по рецепту 

Хотя снотворное, отпускаемое по рецепту, может обеспечить временное облегчение, важно понимать, что снотворное не является лекарством от бессонницы. И если их не использовать осторожно, они на самом деле усугубляют бессонницу в долгосрочной перспективе. Лучше всего использовать лекарства только в крайнем случае, и то, только в очень ограниченном количестве, по мере необходимости.

Во-первых, попробуйте изменить свои привычки сна, распорядок дня и свое отношение ко сну. Данные показывают, что изменения образа жизни и поведения имеют самое большое и продолжительное значение, когда речь идет о бессоннице.

Когда обратиться к врачу по поводу бессонницы

Если вы безуспешно пробовали различные методы самопомощи, запишитесь на прием к специалисту по сну, особенно если бессонница сильно сказывается на вашем настроении и здоровье. Предоставьте врачу как можно больше вспомогательной информации, включая информацию из вашего дневника сна.

Терапия против бессонницы по сравнению со снотворными

В целом, снотворные и снотворные средства наиболее эффективны при умеренном использовании в краткосрочных ситуациях, таких как путешествия в разные часовые пояса или восстановление после медицинской процедуры. Ваша бессонница не будет излечена снотворным — на самом деле, в долгосрочной перспективе они могут усугубить бессонницу.

Поскольку многие люди жалуются, что разочаровывающие, негативные мысли и беспокойства мешают им спать по ночам, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть гораздо более эффективной при лечении бессонницы. КПТ — это форма психотерапии, которая лечит проблемы, изменяя негативные мысли, эмоции и модели поведения. Его можно проводить индивидуально, в группе или даже онлайн. Исследование Гарвардской медицинской школы показало, что когнитивно-поведенческая терапия более эффективна при лечении хронической бессонницы, чем отпускаемые по рецепту снотворные, но без рисков и побочных эффектов.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, Массачусетс, и Роберт Сигал, Массачусетс. (2013). В Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам . Американская психиатрическая ассоциация. https://doi.org/10.1176/appi.books.97808

787.x12_Sleep-Wake_Disorders

У синего света есть и темная сторона — Harvard Health . (н.д.). Получено 7 апреля 2022 г. с https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side 9.0003

Бриттон, А., Фэт, Л. Н., и Нелиган, А. (2020). Связь между употреблением алкоголя и нарушениями сна среди пожилых людей в общей популяции. Scientific Reports , 10(1), 5275. https://doi.org/10.1038/s41598-020-62227-0

Дрейк, К., Рёрс, Т., Шамбрум, Дж., и Рот, Т. . (2013). Влияние кофеина на сон за 0, 3 или 6 часов перед сном. Журнал клинической медицины сна , 09(11), 1195–1200. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170

Феррачоли-Ода, Э., Кавасми, А., и Блох, М. Х. (2013). Мета-анализ: Мелатонин для лечения первичных расстройств сна. PLoS ONE , 8(5), e63773. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0063773

Фицджеральд, Т., и Виетри, Дж. (2015). Остаточные эффекты снотворных обычно сообщаются и связаны с ухудшением результатов, о которых сообщают пациенты, среди пациентов с бессонницей в Соединенных Штатах. Расстройства сна , 2015, 1–9. https://doi. org/10.1155/2015/607148

Грин А., Коэн-Цион М., Хаим А. и Даган Ю. (2017). Воздействие вечернего света на компьютерные экраны нарушает человеческий сон, биологические ритмы и способность внимания. Chronobiology International , 34(7), 855–865. https://doi.org/10.1080/07420528.2017.1324878

Митчелл, доктор медицинских наук, Герман, П., Перлис, М., и Умшайд, К.А. (2012). Сравнительная эффективность когнитивно-поведенческой терапии бессонницы: систематический обзор. Семейная практика BMC , 13(1), 40. https://doi.org/10.1186/1471-2296-13-40

Охайон, М.М., и Рот, Т. (2001). Каковы факторы, способствующие бессоннице среди населения в целом? Журнал психосоматических исследований , 51(6), 745–755. https://doi.org/10.1016/S0022-3999(01)00285-9

Валериана — Информационный бюллетень для медицинских работников (н.д.). Получено 7 апреля 2022 г. с https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/

Последнее обновление: 31 августа 2022 г.

Апноэ во сне: симптомы, причины и лечение

сон

Громкий храп, особенно если он сопровождается дневной сонливостью или усталостью, может быть признаком апноэ во сне, распространенного, но серьезного расстройства, которое влияет на дыхание. Вот что вам нужно знать.

Что такое апноэ во сне?

Апноэ во сне — это расстройство сна, при котором ваше дыхание постоянно прерывается во время сна. Эти дыхательные паузы обычно длятся от 10 до 20 секунд и могут происходить от 5 до более 100 раз в час.

Недостаток кислорода во время эпизода апноэ во сне заставляет вас проснуться — обычно так ненадолго, что вы этого не помните. Но эти нарушения вашего естественного ритма сна означают, что вы проводите больше времени в легком сне и меньше в глубоком восстановительном сне, который вам нужен, чтобы быть энергичным, умственно четким и продуктивным на следующий день.

Апноэ во сне также может вызвать множество проблем со здоровьем, в некоторых случаях даже смертельных. Поэтому важно отнестись серьезно. Если вы или ваш партнер по постели подозреваете апноэ во сне, немедленно обратитесь к врачу.

Типы апноэ во сне

Обструктивное апноэ во сне — наиболее распространенный тип апноэ во сне (и ему посвящена эта статья). Это происходит, когда мышцы, поддерживающие мягкие ткани верхних дыхательных путей, расслабляются во время сна и блокируют нормальный поток воздуха в нос и рот и из них. Обычно это вызывает громкий храп и прерывистое дыхание.

Центральное апноэ сна — гораздо менее распространенный тип апноэ сна, который поражает центральную нервную систему. Это происходит, когда мозг временно перестает посылать сигналы мышцам, контролирующим дыхание. Это часто вызвано основным состоянием здоровья. Люди с центральным апноэ сна редко храпят.

Комплексное или смешанное апноэ сна представляет собой редкое сочетание обструктивного апноэ сна и центрального апноэ сна.

Самостоятельно определить апноэ во сне может быть сложно, так как наиболее выраженные симптомы проявляются только во время сна.

Но вы можете обойти эту трудность, попросив партнера по постели следить за вашими привычками сна или записывая себя во время сна. Если во время храпа возникают паузы, и если за паузами следует удушье или удушье, это основные предупреждающие признаки апноэ во сне.

Основные симптомы апноэ во сне

• Частый, громкий храп
• Удушье, фырканье или удушье во время сна
• Дневная сонливость и усталость, независимо от того, сколько времени вы проводите в постели

Другие симптомы

• Пробуждение с сухостью во рту или болью в горле
• Утренняя головная боль
• Беспокойный сон, ночные пробуждения или бессонница
• Пробуждение ночью с ощущением одышки
• Частое посещение туалета ночью

Это апноэ во сне или просто храп?

Не каждый, кто храпит, страдает апноэ во сне, и не каждый, кто страдает апноэ во сне, храпит. Так как же отличить нормальный храп от более серьезного случая апноэ во сне?

Самым важным признаком является то, как вы себя чувствуете в течение дня. Нормальный храп не влияет на качество вашего сна так сильно, как апноэ во сне, поэтому вы с меньшей вероятностью будете страдать от сильной усталости и сонливости в течение дня. То, как вы говорите, когда храпите, также дает подсказки. Как упоминалось выше, если вы задыхаетесь, задыхаетесь или издаете другие необычные звуки, вы должны заподозрить апноэ во сне.

Имейте в виду, что даже если у вас нет апноэ во сне, проблема храпа может мешать сну вашего партнера и влиять на качество вашего сна. Но есть советы и методы лечения, которые помогут вам перестать храпеть.

[Читать: Как перестать храпеть]

Причины и факторы риска апноэ во сне

Хотя апноэ во сне может быть у любого человека, некоторые факторы повышают риск:

• Пол женщин, хотя после наступления менопаузы частота у женщин увеличивается.
• Пожилой возраст — Хотя апноэ во сне может возникнуть в любом возрасте, оно чаще встречается по мере взросления. Согласно исследованию Wisconsin Sleep Cohort, его пик распространенности приходится на возраст от 50 до 60 лет, а затем стабилизируется.
• Вес – Риск апноэ во сне намного выше у людей с избыточным весом и еще выше у людей с ожирением.
• Анатомические различия – Физические признаки, которые могут способствовать апноэ во сне, включают небольшие верхние дыхательные пути, маленькую или сдвинутую вниз челюсть, удлиненное мягкое небо, высокое положение языка, искривление носовой перегородки и увеличенные миндалины и аденоиды.
• Курение . Согласно исследованию, проведенному Центром исследований и вмешательства в отношении табака Университета Висконсина в Мэдисоне, у курильщиков вероятность апноэ во сне в три раза выше, чем у тех, кто никогда не курил.
• Окружность шеи более 17 дюймов (43,2 см) у мужчин или 16 дюймов (40,6 см) у женщин.

Аллергия или другие заболевания, вызывающие заложенность и закупорку носа, также могут способствовать апноэ во сне.

Причины и факторы риска центрального апноэ сна

Как и обструктивное апноэ сна, центральное апноэ сна чаще встречается у мужчин и людей старше 65 лет. Но в отличие от обструктивного апноэ сна, центральное апноэ сна часто связано с серьезными заболеваниями, такими как болезнь сердца, инсульт, неврологическое заболевание или повреждение позвоночника или ствола головного мозга. У некоторых людей с обструктивным апноэ во сне также может развиться центральное апноэ во сне, когда их лечат с помощью устройств положительного давления в дыхательных путях (PAP).

Последствия апноэ во сне для здоровья

Хроническое недосыпание, вызванное апноэ во сне, может привести к дневной сонливости, усталости, трудностям с концентрацией внимания, забывчивости и повышенному риску несчастных случаев и ошибок в повседневной деятельности.

Апноэ во сне также влияет на психику. Это может вызвать капризность и раздражительность и вызвать беспокойство и депрессию. Это также увеличивает риск других серьезных проблем со здоровьем, таких как высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет, мерцательная аритмия и инсульт.

Доступная онлайн-терапия проблем со сном

Получите профессиональную помощь в сети лицензированных терапевтов BetterHelp.

НАЙТИ ТЕРАПЕВТА СЕЙЧАС

HelpGuide поддерживается считывателем. Мы можем получить комиссию, если вы зарегистрируетесь в BetterHelp по предоставленной ссылке. Учить больше.

Постановка диагноза апноэ во сне

Чтобы узнать, есть ли у вас апноэ во сне, вам необходимо обратиться к врачу, предпочтительно к специалисту в области медицины сна. Они оценят ваши симптомы, составят историю болезни и проведут исследование сна.

Варианты исследования сна

Исследование сна, известное как полисомнограмма, по-прежнему является золотым стандартом для диагностики апноэ во сне. Его проводят в больнице или лаборатории сна, где вас подключат к датчикам и будут контролировать всю ночь (а иногда и две неполные ночи). Тем не менее, многие люди теперь могут пройти тестирование, не выходя из собственного дома, с помощью портативных мониторов, которые измеряют частоту сердечных сокращений, дыхание и содержание кислорода в крови во время сна.

Диагностика

Диагноз апноэ во сне ставится на основании количества эпизодов дыхания, которые вы испытываете за час сна, как показывает ваше исследование сна, а также таких симптомов, как храп и дневная сонливость.

По данным Американской академии медицины сна, апноэ во сне классифицируется от легкой до тяжелой степени в зависимости от того, сколько раз вы останавливаете дыхание:

• Легкая: 5–15 дыхательных эпизодов в час час
• Тяжелая: более 30 эпизодов дыхания в час

Диагноз апноэ во сне может быть пугающим. Но хорошая новость в том, что это лечится. И для большинства лечение имеет огромное значение в том, как они себя чувствуют, как умственно, так и физически.0003

Образ жизни для лечения апноэ во сне

В легких случаях апноэ во сне для лечения может быть достаточно изменения образа жизни. Ваш врач сообщит вам, является ли это правильной отправной точкой. Но даже если вам назначено лечение, следующие изменения могут помочь уменьшить количество эпизодов апноэ во сне и улучшить сон.

Похудеть . Если у вас избыточный вес, потеря веса может иметь огромное влияние. Хотя это обычно не является полным излечением, оно может уменьшить количество приступов дыхания, снизить кровяное давление и уменьшить сонливость в дневное время. Даже небольшая потеря веса может открыть горло и облегчить симптомы апноэ во сне.

[Читайте: Как похудеть и сохранить его]

Упражнение . Даже если упражнения не приводят к потере веса, они могут уменьшить количество эпизодов апноэ во сне и улучшить вашу бдительность и энергию в течение дня. Аэробные упражнения, силовые тренировки и йога — все это хороший выбор для укрепления мышц дыхательных путей и улучшения дыхания.

[Читайте: Как начать тренироваться и придерживаться этого]

Спите на боку . Лежание на спине — худшее положение для апноэ во сне, так как челюсть, язык и другие мягкие ткани опускаются назад к горлу, сужая дыхательные пути. Спать на животе не намного лучше, так как лежание лицом вниз или поворот головы в сторону мешают дыханию. С другой стороны, лежа на боку, ваши дыхательные пути остаются открытыми. Если вам неудобно спать на боку или вы склонны переворачиваться на спину после сна, могут помочь боковые подушки или подушки для тела.

Избегайте употребления алкоголя, успокаивающих препаратов и других седативных средств, особенно перед сном, поскольку они расслабляют мышцы горла и мешают дыханию. Сюда входят бензодиазепины (например, ксанакс, валиум, клонопин, ативан), антигистаминные препараты (например, бенадрил, кларитин), опиаты (например, морфин, кодеин, викодин, перкоцет) и снотворные.

Другие советы

Поднимите голову . Поднимите изголовье кровати на четыре-шесть дюймов или приподнимите свое тело от талии, используя поролоновый клин или специальную подушку для шеи.

Открывайте носовые ходы ночью с помощью назального расширителя, солевого спрея, дыхательных полосок или системы промывания носа (нети горшок).

Бросить курить . Курение способствует развитию апноэ во сне, усиливая воспаление и задержку жидкости в горле и верхних дыхательных путях.

Избегайте кофеина и тяжелой пищи в течение двух часов перед сном.

Терапия с постоянным положительным давлением воздуха (CPAP)

В дополнение к изменению образа жизни большинству людей с апноэ во сне потребуется лечение, помогающее держать дыхательные пути открытыми во время сна. В настоящее время наиболее эффективным методом лечения апноэ во сне от легкой до тяжелой степени является терапия с постоянным положительным давлением воздуха или CPAP.

Что такое устройство CPAP и как оно работает?

Устройство CPAP — это устройство, в котором используется шланг и герметичная насадка для носа или маска для подачи постоянного потока воздуха во время сна. Давление воздуха помогает держать ваши дыхательные пути открытыми, предотвращая паузы в дыхании.

У некоторых людей проблемы со сном при использовании устройства CPAP. Но после периода адаптации большинство людей учатся спать комфортно. Во многих случаях вы почувствуете немедленное облегчение симптомов и огромный прилив умственной и физической энергии, поэтому стоит попробовать СИПАП-терапию.

Технология CPAP постоянно обновляется и совершенствуется, а новые устройства CPAP легче, тише и удобнее, чем раньше. Так что, даже если вы разочаровались в них в прошлом, вы обязаны взглянуть на них еще раз.

Советы по CPAP и устранение неполадок

Может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть ко сну с ношением устройства CPAP. Естественно скучать по сну «по-старому», но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы облегчить адаптацию и убедиться, что вы получаете максимальную пользу от лечения.

Убедитесь, что ваша маска подходит по размеру

Когда речь идет о СИПАП-терапии, один размер не подходит всем. Очень важно, чтобы маска подходила вам по размеру и была удобной для вас.

Существует множество различных типов масок, в том числе маски, закрывающие все лицо, и маски, закрывающие только нос. Маски также бывают разных размеров, чтобы соответствовать разным формам лица. Также есть варианты, которые позволяют спать в любом положении, вмещать очки и оставаться на месте, если вы ворочаетесь.

Обязательно обсудите возможные варианты с врачом и запланируйте последующие визиты, чтобы проверить, подходит ли маска, оценить ход лечения и при необходимости отрегулировать или заменить маску.

Привыкание к вашему устройству CPAP

Простота в использовании . Начните с коротких периодов использования устройства CPAP. Попробуйте носить его в течение получаса или часа, сидя в постели перед телевизором или чтением книги. Как только вы привыкнете к этому, попробуйте использовать его лежа или во время сна.

Используйте настройку «линейного изменения» . Большинство устройств можно запрограммировать на медленный запуск и постепенное увеличение давления воздуха. Цель состоит в том, чтобы заснуть до того, как машина достигнет заданной настройки давления. Большинство людей считают, что это делает засыпание намного легче и комфортнее.

Перезапустите машину, если вас разбудит поток воздуха . Если вас разбудил поток воздуха под высоким давлением, включите и выключите устройство CPAP, чтобы перезапустить настройку рампы.

Советы для улучшения здоровья и комфорта

Выберите устройство CPAP со встроенным увлажнителем . Большинство устройств теперь имеют встроенный увлажнитель, который помогает предотвратить сухость и раздражение кожи, которые иногда могут возникать.

Если вы испытываете заложенность носа , вы можете предпочесть полнолицевую маску назальной маске или маске-подушке для носа. Также следите за тем, чтобы резервуар увлажнителя был полным, трубки и маска были чистыми, а фильтр — чистым. Также помогают назальные спреи и антигистаминные препараты.

Держите устройство в чистоте . Очень важно регулярно чистить шланг, насадку или маску для СИПАП, а также ванночку увлажнителя, поскольку грязное СИПАП-устройство может вызвать инфекции и даже пневмонию. Ваш лечащий врач и производитель устройства дадут вам подробные инструкции по очистке.

Для обеспечения максимального комфорта спросите у своего врача о мягких прокладках для уменьшения раздражения кожи, назальных подушечках от дискомфорта в носу и подбородочных ремнях, чтобы держать рот закрытым и уменьшить раздражение горла и сухость во рту.

Маскировка звука аппарата CPAP . Большинство новых СИПАП-аппаратов бесшумны, но если вас беспокоит звук вашего СИПАП-аппарата, попробуйте поместить его под кровать и использовать звуковую машину, чтобы приглушить шум.

Другие дыхательные устройства с положительным давлением в дыхательных путях

В дополнение к CPAP существуют другие устройства, которые специалист по сну может порекомендовать для лечения апноэ во сне.

Устройство для измерения положительного давления в дыхательных путях на выдохе (EPAP) Одноразовые устройства надеваются на ноздри, помогая держать дыхательные пути открытыми, они меньше по размеру и менее интрузивны, чем аппараты CPAP. Они могут принести пользу людям с обструктивным апноэ во сне легкой и средней степени тяжести.

Устройства Bilevel положительного давления в дыхательных путях (BiPAP или BPAP) можно использовать для тех, кто не может адаптироваться к использованию CPAP, или для пациентов, страдающих центральным апноэ во сне, которым требуется помощь при слабом дыхании. Это устройство автоматически регулирует давление во время сна, обеспечивая большее давление при вдохе и меньшее при выдохе. Некоторые устройства BiPAP также автоматически производят вдох, если маска обнаруживает, что вы не делали вдох в течение определенного количества секунд.

Адаптивная сервовентиляция (ASV) может использоваться для лечения центрального апноэ сна, а также обструктивного апноэ сна. Устройство ASV сохраняет информацию о вашем обычном дыхании и автоматически использует давление воздуха, чтобы предотвратить паузы в вашем дыхании, пока вы спите.

Терапия оральными приспособлениями

Индивидуальные оральные приспособления становятся все более популярным средством лечения апноэ во сне. Хотя они не так эффективны, как CPAP-терапия, они являются хорошим вариантом, если вы не переносите ношение устройства CPAP, поскольку большинство людей считают их более удобными.

Несмотря на то, что существует множество различных приспособлений для ухода за полостью рта, одобренных для лечения апноэ во сне, большинство из них представляют собой либо акриловые устройства, которые помещаются во рту, подобно спортивной каппе, либо надеваются на голову и подбородок, чтобы регулировать положение нижней челюсти.

Двумя распространенными оральными приспособлениями являются устройство для выдвижения нижней челюсти и устройство удержания языка . Эти устройства открывают ваши дыхательные пути, выдвигая нижнюю челюсть или язык вперед во время сна.

Так как существует так много различных устройств, может потребоваться некоторое экспериментирование, чтобы найти устройство, которое лучше всего подходит для вас. Также очень важно пройти настройку у стоматолога, специализирующегося на апноэ во сне, и регулярно посещать стоматолога, чтобы следить за любыми проблемами и периодически регулировать мундштук.

Существуют некоторые потенциальные побочные эффекты оральных приспособлений, включая болезненность, скопление слюны и повреждение или необратимое изменение положения челюсти, зубов и рта. Они могут быть более серьезными в плохо подогнанных устройствах.

Имплантаты для лечения апноэ во сне

Один из новейших методов лечения апноэ во сне включает установку кардиостимулятора, который стимулирует мышцы, чтобы дыхательные пути оставались открытыми, чтобы вы могли дышать во время сна. Новое лечение было одобрено FDA в США для людей с обструктивным апноэ во сне от умеренной до тяжелой степени.

Хотя технология относительно новая (и дорогая), исследования показывают, что она также может принести пользу людям с центральным апноэ во сне.

Хирургия верхних дыхательных путей при апноэ во сне

Если вы исчерпали другие варианты лечения апноэ во сне, возможно, операция по увеличению размера ваших дыхательных путей.

Хирург может удалить миндалины, аденоиды или избыточную ткань в задней части глотки или внутри носа, реконструировать челюсть для расширения верхних дыхательных путей или имплантировать пластиковые стержни в мягкое небо. Операция сопряжена с риском осложнений и инфекций, а в некоторых редких случаях после операции симптомы могут ухудшиться.

Апноэ сна у детей

Хотя обструктивное апноэ во сне может быть обычным явлением у детей, его не всегда легко распознать. В дополнение к продолжительному громкому храпу дети с апноэ во сне могут:

• Задерживать дыхание во время сна, фыркать или задыхаться.
• Принимать странные позы для сна.
• Страдает от ночного недержания мочи, чрезмерного потоотделения ночью или ночных страхов.
• Проявление дневной сонливости.
• Проблемы с поведением или ухудшение успеваемости.

Если вы подозреваете у своего ребенка апноэ во сне, важно обратиться к педиатру, специализирующемуся на нарушениях сна. Если не лечить, апноэ во сне может повлиять на обучение вашего ребенка, его настроение, рост и общее состояние здоровья.

Причины и лечение апноэ сна у детей

Наиболее частыми причинами обструктивного апноэ сна у детей являются увеличенные миндалины и аденоиды. Простая аденотонзиллэктомия для удаления миндалин и аденоидов обычно устраняет проблему. Врач вашего ребенка также может порекомендовать использовать CPAP или другое дыхательное устройство.

Если лишний вес вызывает у вашего ребенка обструктивное апноэ во сне, ваша поддержка, поощрение и положительный пример для подражания могут помочь вашему ребенку достичь и поддерживать здоровый вес, а также вывести всю вашу семью на более здоровый путь.

Авторы: Мелинда Смит, Массачусетс, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, Массачусетс.

• Ссылки

  Нарушения сна и бодрствования. (2013). В Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам . Американская психиатрическая ассоциация. https://doi.org/10.1176/appi.books.97808

  787.x12_Sleep-Wake_Disorders

  FDA одобрило имплантируемое устройство для лечения центрального апноэ во сне средней и тяжелой степени | FDA . (н.д.). Получено 24 апреля 2022 г. с https://www.fda.gov/news-events/press-announcements/fda-approves-implantable-device-treat-moderate-severe-central-sleep-apnea 9.0003

  Gottlieb, DJ, & Punjabi, NM (2020). Диагностика и лечение обструктивного апноэ сна: обзор. JAMA , 323(14), 1389. https://doi.org/10.1001/jama.2020.3514

  Ким, Дж.-Ю., Ко, И., и Ким, Д.-К. (2019). Ассоциация обструктивного апноэ сна с риском аффективных расстройств. JAMA Otolaryngology–Head & Neck Surgery , 145(11), 1020. https://doi.org/10.1001/jamaoto.2019.2435

  Ли, В., Нагубади, С., Крайгер, М. Х., и Мохлеси, Б. (2008). Эпидемиология обструктивного апноэ сна: популяционная перспектива. Экспертное обозрение респираторной медицины , 2(3), 349–364. https://doi.org/10.1586/17476348.2.3.349

  Мохсенин В. (2003). Влияние пола на коллапс верхних дыхательных путей и тяжесть обструктивного апноэ во сне. Медицина сна , 4(6), 523–529. https://doi.org/10.1016/S1389-9457(03)00168-0

  Курение как фактор риска нарушения дыхания во сне — PubMed .