Почему человек ночью не спит: Расстройства сна. Инфоматериал для пациента

Расстройства сна. Инфоматериал для пациента

Ravijuhendite nõukoja poolt kinnitatud 28.05.2019. Хороший сон очень важен для нашего повседневного благополучия, работоспособности, настроения и самочувствия. Большинство людей испытывают в течение своей жизни крат-ковременные нарушения сна, например, из-за стресса или переживания горя. Кратковремен-ная бессонница является наиболее распространенной проблемой сна у людей всех возрас-тов. Однако нарушения сна могут продолжаться в течение длительного времени, мешая как каждодневной деятельности, так и общему состоянию здоровья. Человек с расстройством сна может сам не отдавать себе отчет о том, что оно у него присутствует. Если есть подо-зрение на нарушение сна, следует сначала посетить своего семейного врача. Семейный врач проведет дополнительные обследования и назначит первичное лечение. При необходимо-сти он выпишет направление к специалисту по сну. Приложения смарт-устройств для из-мерения времени сна и бодрствования не заменяют рекомендованный медицинским работником дневник сна или назначаемых при необходимости тестов на сон. Дневник сна — это научно обоснованное средство для оценки характера сна, образа жизни и возможных нарушений сна. Нарушения сна делятся на шесть групп, диагностирование и лечение которых проводится разным путем. Ниже приведены описания наиболее распро-страненных форм нарушений сна.
  Под бессонницей понимают как трудности засыпания, прерывистый сон, так и раннее пробуждение. Бессонница считается естественной реакцией организма человека на любую адаптацию или стресс и может сопутствовать многим другим заболеваниям. У некоторых людей бессонница продолжается в течение более длительного периода времени, становясь самостоятельным хроническим заболеванием. Для лечения длительной бессонницы важно соблюдение правильного режима сна. Для этого используются психологические методы лечения и, при необходимости, рекомендуется применение снотворных. В случае, если бессонница не проходит, врач может принять решение о дальнейшем исследовании других возможных причин.
  Расстройства дыхания во сне могут проявляться ночным храпом и остановками дыхания. Эти явления делают сон прерывистым, уменьшая содержание кислорода в крови, котороe спящий может не ощущать ночью. Первыми проявлениями расстройства дыхания во сне, могут быть дневная усталость, сонливость, проблемы с памятью и настроением. Апноэ сна является наиболее распространенным видом нарушения дыхания во сне. Риск апноэ сна связан с особенностями избыточного веса, строения лица и дыхательных путей. В свою очередь, отсутствие лечения апноэ сна может привести к серьезным проблемам со здоро-вьем, таким как гипертония и нарушения обмена веществ, а также к несчастным случаям на работе, вызванным сонливостью и усталостью. Диагностика расстройства дыхания во время сна обычно требует дополнительных обследований сна. Лечение может включать в себя как корректировку образа жизни, так и ношение специальной маски или использова-ния зyбной капы во время сна.
  Двигательные расстройства во время сна могут проявиться еще до засыпания. Например, симптомы синдрома беспокойных ног часто начинаются вечером, проявляясь в виде непри-ятных ощущений в ногах или руках и заставляя двигать конечностями. Иногда дискомфорт можно облегчить вставанием и ходьбой или массажем конечностей. Причины двигательных расстройств во время сна могут варьироваться в зависимости от возраста и состояния здоро-вья. Для дальнейшей диагностики необходимы анализы крови и дополнительные анализы. Лечение может быть очень разным — начиная препаратами железа, заканчивая специальными лекарствами.
  Чрезмерная сонливость может проявляться как слишком долгим ночным сном (> 11 ча-сов), так и дневным сном небольшой продолжительностью, после которых человек не чув-ствует себя отдохнувшим. Нарколепсия является самой тяжелой, но также и самой редкой формой чрезмерной сонливости. Причины чрезмерной сонливости определяются уточня-ющими обследованиями, за которым должно последовать соответствующие лечение.
  Нарушения ритма сна и бодрствования. Они встречаются у людей, чьи биологические часы не совпадают с суточным циклом, и поэтому им трудно спать в период времени, кото-рый считается нормальным общепринятым временем сна. Нарушения ритма сна-бодрство-вания могут быть вызваны экологическими и социальными факторами.
  Парасомнии — это нарушения поведения во время сна и другие краткосрочные симптомы, проявляющиеся во время сна — такие как ночные кошмары.
 

Unepäeviku, täitmise juhendi ja näidise leiad Siit. 

Время сна и бодрствования является наследственным и индивидуальным. Начиная с 18 лет является обычным следующий режим

• время сна — ночь;
• время сна 6,5 – 11 часов, у большинства людей 7 – 9 часов
• отход ко сну: с 21:00 – 1:00
• пробуждение в промежутке с 6 утра до 10 утра
• разница продолжительности сна и бодрствования (увеличение или уменьшение) может достигать 3 часов (в течение 2-недельного периода наблюдения)
• засыпание в течение 30 минут
• в среднем 1 – 2 раза эпизодов пробуждения во время сна
• начиная с 55 лет дневной сон продолжительностью 30 минут.

Вышеупомянутая стандартная продолжительность сна недействительна для людей со сменной и ночной работой.

• усталости могут быть разные причины, но усталость также может быть проявлением плохого качества сна. Многие вошедшие в привычку повседневные занятия влияют на ка-чество сна.

Пожалуйста, принесите заполненный дневник сна своему врачу.

Расстройства сна. Инфоматериал для пациента

Ravijuhendite nõukoja poolt kinnitatud 28.05.2019. Хороший сон очень важен для нашего повседневного благополучия, работоспособности, настроения и самочувствия. Большинство людей испытывают в течение своей жизни крат-ковременные нарушения сна, например, из-за стресса или переживания горя. Кратковремен-ная бессонница является наиболее распространенной проблемой сна у людей всех возрас-тов. Однако нарушения сна могут продолжаться в течение длительного времени, мешая как каждодневной деятельности, так и общему состоянию здоровья. Человек с расстройством сна может сам не отдавать себе отчет о том, что оно у него присутствует. Если есть подо-зрение на нарушение сна, следует сначала посетить своего семейного врача. Семейный врач проведет дополнительные обследования и назначит первичное лечение. При необходимо-сти он выпишет направление к специалисту по сну.

Приложения смарт-устройств для из-мерения времени сна и бодрствования не заменяют рекомендованный медицинским работником дневник сна или назначаемых при необходимости тестов на сон. Дневник сна — это научно обоснованное средство для оценки характера сна, образа жизни и возможных нарушений сна. Нарушения сна делятся на шесть групп, диагностирование и лечение которых проводится разным путем. Ниже приведены описания наиболее распро-страненных форм нарушений сна.
  Под бессонницей понимают как трудности засыпания, прерывистый сон, так и раннее пробуждение. Бессонница считается естественной реакцией организма человека на любую адаптацию или стресс и может сопутствовать многим другим заболеваниям. У некоторых людей бессонница продолжается в течение более длительного периода времени, становясь самостоятельным хроническим заболеванием. Для лечения длительной бессонницы важно соблюдение правильного режима сна. Для этого используются психологические методы лечения и, при необходимости, рекомендуется применение снотворных. В случае, если бессонница не проходит, врач может принять решение о дальнейшем исследовании других возможных причин.
  Расстройства дыхания во сне могут проявляться ночным храпом и остановками дыхания. Эти явления делают сон прерывистым, уменьшая содержание кислорода в крови, котороe спящий может не ощущать ночью. Первыми проявлениями расстройства дыхания во сне, могут быть дневная усталость, сонливость, проблемы с памятью и настроением. Апноэ сна является наиболее распространенным видом нарушения дыхания во сне. Риск апноэ сна связан с особенностями избыточного веса, строения лица и дыхательных путей. В свою очередь, отсутствие лечения апноэ сна может привести к серьезным проблемам со здоро-вьем, таким как гипертония и нарушения обмена веществ, а также к несчастным случаям на работе, вызванным сонливостью и усталостью. Диагностика расстройства дыхания во время сна обычно требует дополнительных обследований сна. Лечение может включать в себя как корректировку образа жизни, так и ношение специальной маски или использова-ния зyбной капы во время сна.
  Двигательные расстройства во время сна могут проявиться еще до засыпания. Например, симптомы синдрома беспокойных ног часто начинаются вечером, проявляясь в виде непри-ятных ощущений в ногах или руках и заставляя двигать конечностями. Иногда дискомфорт можно облегчить вставанием и ходьбой или массажем конечностей. Причины двигательных расстройств во время сна могут варьироваться в зависимости от возраста и состояния здоро-вья. Для дальнейшей диагностики необходимы анализы крови и дополнительные анализы. Лечение может быть очень разным — начиная препаратами железа, заканчивая специальными лекарствами.
  Чрезмерная сонливость может проявляться как слишком долгим ночным сном (> 11 ча-сов), так и дневным сном небольшой продолжительностью, после которых человек не чув-ствует себя отдохнувшим. Нарколепсия является самой тяжелой, но также и самой редкой формой чрезмерной сонливости. Причины чрезмерной сонливости определяются уточня-ющими обследованиями, за которым должно последовать соответствующие лечение.
  Нарушения ритма сна и бодрствования. Они встречаются у людей, чьи биологические часы не совпадают с суточным циклом, и поэтому им трудно спать в период времени, кото-рый считается нормальным общепринятым временем сна. Нарушения ритма сна-бодрство-вания могут быть вызваны экологическими и социальными факторами.
  Парасомнии — это нарушения поведения во время сна и другие краткосрочные симптомы, проявляющиеся во время сна — такие как ночные кошмары.
 

Unepäeviku, täitmise juhendi ja näidise leiad Siit. 

Время сна и бодрствования является наследственным и индивидуальным. Начиная с 18 лет является обычным следующий режим

• время сна — ночь;
• время сна 6,5 – 11 часов, у большинства людей 7 – 9 часов
• отход ко сну: с 21:00 – 1:00
• пробуждение в промежутке с 6 утра до 10 утра
• разница продолжительности сна и бодрствования (увеличение или уменьшение) может достигать 3 часов (в течение 2-недельного периода наблюдения)
• засыпание в течение 30 минут
• в среднем 1 – 2 раза эпизодов пробуждения во время сна
• начиная с 55 лет дневной сон продолжительностью 30 минут.

Вышеупомянутая стандартная продолжительность сна недействительна для людей со сменной и ночной работой.

• усталости могут быть разные причины, но усталость также может быть проявлением плохого качества сна. Многие вошедшие в привычку повседневные занятия влияют на ка-чество сна.

Пожалуйста, принесите заполненный дневник сна своему врачу.

Расстройства сна. Инфоматериал для пациента

Ravijuhendite nõukoja poolt kinnitatud 28.05.2019. Хороший сон очень важен для нашего повседневного благополучия, работоспособности, настроения и самочувствия. Большинство людей испытывают в течение своей жизни крат-ковременные нарушения сна, например, из-за стресса или переживания горя. Кратковремен-ная бессонница является наиболее распространенной проблемой сна у людей всех возрас-тов. Однако нарушения сна могут продолжаться в течение длительного времени, мешая как каждодневной деятельности, так и общему состоянию здоровья. Человек с расстройством сна может сам не отдавать себе отчет о том, что оно у него присутствует. Если есть подо-зрение на нарушение сна, следует сначала посетить своего семейного врача. Семейный врач проведет дополнительные обследования и назначит первичное лечение. При необходимо-сти он выпишет направление к специалисту по сну. Приложения смарт-устройств для из-мерения времени сна и бодрствования не заменяют рекомендованный медицинским работником дневник сна или назначаемых при необходимости тестов на сон. Дневник сна — это научно обоснованное средство для оценки характера сна, образа жизни и возможных нарушений сна. Нарушения сна делятся на шесть групп, диагностирование и лечение которых проводится разным путем. Ниже приведены описания наиболее распро-страненных форм нарушений сна.
  Под бессонницей понимают как трудности засыпания, прерывистый сон, так и раннее пробуждение. Бессонница считается естественной реакцией организма человека на любую адаптацию или стресс и может сопутствовать многим другим заболеваниям. У некоторых людей бессонница продолжается в течение более длительного периода времени, становясь самостоятельным хроническим заболеванием. Для лечения длительной бессонницы важно соблюдение правильного режима сна. Для этого используются психологические методы лечения и, при необходимости, рекомендуется применение снотворных. В случае, если бессонница не проходит, врач может принять решение о дальнейшем исследовании других возможных причин.
  Расстройства дыхания во сне могут проявляться ночным храпом и остановками дыхания. Эти явления делают сон прерывистым, уменьшая содержание кислорода в крови, котороe спящий может не ощущать ночью. Первыми проявлениями расстройства дыхания во сне, могут быть дневная усталость, сонливость, проблемы с памятью и настроением. Апноэ сна является наиболее распространенным видом нарушения дыхания во сне. Риск апноэ сна связан с особенностями избыточного веса, строения лица и дыхательных путей. В свою очередь, отсутствие лечения апноэ сна может привести к серьезным проблемам со здоро-вьем, таким как гипертония и нарушения обмена веществ, а также к несчастным случаям на работе, вызванным сонливостью и усталостью. Диагностика расстройства дыхания во время сна обычно требует дополнительных обследований сна. Лечение может включать в себя как корректировку образа жизни, так и ношение специальной маски или использова-ния зyбной капы во время сна.
  Двигательные расстройства во время сна могут проявиться еще до засыпания. Например, симптомы синдрома беспокойных ног часто начинаются вечером, проявляясь в виде непри-ятных ощущений в ногах или руках и заставляя двигать конечностями. Иногда дискомфорт можно облегчить вставанием и ходьбой или массажем конечностей. Причины двигательных расстройств во время сна могут варьироваться в зависимости от возраста и состояния здоро-вья. Для дальнейшей диагностики необходимы анализы крови и дополнительные анализы. Лечение может быть очень разным — начиная препаратами железа, заканчивая специальными лекарствами.
  Чрезмерная сонливость может проявляться как слишком долгим ночным сном (> 11 ча-сов), так и дневным сном небольшой продолжительностью, после которых человек не чув-ствует себя отдохнувшим. Нарколепсия является самой тяжелой, но также и самой редкой формой чрезмерной сонливости. Причины чрезмерной сонливости определяются уточня-ющими обследованиями, за которым должно последовать соответствующие лечение.
  Нарушения ритма сна и бодрствования. Они встречаются у людей, чьи биологические часы не совпадают с суточным циклом, и поэтому им трудно спать в период времени, кото-рый считается нормальным общепринятым временем сна. Нарушения ритма сна-бодрство-вания могут быть вызваны экологическими и социальными факторами.
  Парасомнии — это нарушения поведения во время сна и другие краткосрочные симптомы, проявляющиеся во время сна — такие как ночные кошмары.
 

Unepäeviku, täitmise juhendi ja näidise leiad Siit. 

Время сна и бодрствования является наследственным и индивидуальным. Начиная с 18 лет является обычным следующий режим

• время сна — ночь;
• время сна 6,5 – 11 часов, у большинства людей 7 – 9 часов
• отход ко сну: с 21:00 – 1:00
• пробуждение в промежутке с 6 утра до 10 утра
• разница продолжительности сна и бодрствования (увеличение или уменьшение) может достигать 3 часов (в течение 2-недельного периода наблюдения)
• засыпание в течение 30 минут
• в среднем 1 – 2 раза эпизодов пробуждения во время сна
• начиная с 55 лет дневной сон продолжительностью 30 минут.

Вышеупомянутая стандартная продолжительность сна недействительна для людей со сменной и ночной работой.

• усталости могут быть разные причины, но усталость также может быть проявлением плохого качества сна. Многие вошедшие в привычку повседневные занятия влияют на ка-чество сна.

Пожалуйста, принесите заполненный дневник сна своему врачу.

Лучшее время суток Почему возникает бессонница и как с ней бороться: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Давно известно, что здоровый сон — основа здоровья и хорошего настроения. Регулярный недосып и бессонница приводят к снижению иммунитета, повышенной утомляемости и депрессии. «Лента.ру» вместе с «Билайн» изучила проблему бессонницы и узнала несколько способов ее побороть. Разобраться во всех хитросплетениях этого вопроса нам помогал доцент кафедры нервных болезней Медицинского университета имени Сеченова, заведующий отделением медицины сна, врач-невролог Михаил Полуэктов.

Что такое бессонница и откуда она берется?

Бессонница — это нарушение сна, которое проявляется субъективным ощущением недостаточного или некачественного сна. Ключевым является именно субъективное ощущение. Бывает так, что у человека сон хороший, но он все равно им недоволен. Бессонница — это вопрос восприятия человеком своего сна. Причиной бессонницы может быть истинное нарушение сна — недостаточно глубокий сон, разорванный сон с частыми пробуждениями, или когда человек долго засыпает. Это одна проблема.

Другая — проблема восприятия сна. Человек может хороший сон воспринимать как плохой. Это тоже бессонница. То есть существует два вида бессонницы — психическая и неврологическая. Наиболее частой причиной бессонницы является стресс. Как показывает статистика, бессонница, связанная со стрессом, развивается у четверти всех людей на планете в течение года.

А стресс может быть самым разным. Чаще всего его причиной является межперсональная коммуникация: с кем-то человек повздорил и не может уснуть, потому что думает об этом. Бывает стресс, связанный с большими нагрузками. Даже выполнение долгосрочного задания по работе — стресс. Бывает стресс, связанный с изменением обычных условий жизни, переездом на новое место, изменением окружения. И, конечно, самый болезненный стресс — связанный с близкими людьми: изменение семейного положения, болезнь близкого члена семьи. Такого рода стрессы очень часто сопровождаются нарушениями сна.

Фото: Plainpicture RM / Kniel Synnatzschke / Diomedia

Если же причина не в стрессе, скорее всего бессонница вызвана болезнью. Однако обычно на фоне инфекционных заболеваний сон улучшается. Продукт иммунного ответа на внешние инфекционные агенты обладает снотворным действием. Но бывают случаи, когда сон, наоборот, нарушается. Например, на фоне болезней суставов, сердечных заболеваний, желудочных.

Как бороться с бессонницей?

В большинстве случаев помогает снотворное. Но нужно помнить, что не существует такого лекарства, которое было бы стопроцентно эффективным. Перед тем как предложить новый препарат общественности, нужно доказать не то, что он стопроцентно работает, а то, что его эффект превышает действие плацебо, пустышки. Если вам не помогает конкретное снотворное — скорее всего, оно не подходит именно вам. Лечение — дело индивидуальное.

Однако не следует думать, что лечить бессонницу можно только химией. Главной причиной бессонницы (нестрессовой, а хронической — той, которая по непонятной причине продолжается, даже если стресс давно закончился) является психология. Человек зацикливается на своей проблеме. Он начинает беспокоиться о своем сне. Днем, когда ему не нужно спать, он не думает о сне, он спокоен. А вечером, когда ему нужно заснуть, он начинает накручивать: вчера я не спал, позавчера не спал, сегодня вдруг опять не засну?

От этого происходит перевозбуждение, и он действительно не засыпает. Для лечения такого типа бессонницы используются психологические техники. Лидером сейчас является когнитивно-поведенческая терапия. Это не гипноз, а особая форма психотерапии, когда человеку разъясняется, в чем он ведет себя правильно, а в чем нет. Модифицируется его поведение таким образом, чтобы шаг за шагом добиваться улучшения сна. Это сложная, кропотливая работа, которая растягивается на шесть недель.

Хороший сон — это не только важно для здоровья, но приятно и выгодно. С 27 марта по 31 декабря все абоненты «Билайн» могут принять участие в акции «Гиги за сон» и за полноценный восьмичасовой сон получать бесплатные мегабайты. Подробнее на сайте.

«Лента.ру»

Во всем мире эта терапия является методом номер один в лечении бессонницы. У нас в России этот метод практически не применяется, поскольку он трудоемкий и требует специально подготовленных специалистов. В России работу в этом направлении осуществляли только специалисты Первого медицинского института: провели эксперимент, защитили диссертацию. Сейчас работники института готовят онлайн-вариант когнитивно-поведенческой терапии, которая позволяет ситуационно проводить это лечение. И все же есть несколько методик, позволяющих улучшить сон.

Как мы боролись с бессонницей

Фото: Westend61 / Diomedia

Сотруднице нашей редакции Кристине 24 года, проблемы со сном преследуют ее практически всю жизнь. «С раннего детства я каждую ночь изводила родителей плачем, потому что часами не могла заснуть. Дневной сон тогда был для меня большой редкостью, а сейчас — вообще нечто из области фантастики. Позднее, уже будучи подростком, я часто ездила в путешествия с одноклассниками, где мы жили в комнатах по четыре-шесть человек. Тогда я заметила, что все ребята на соседних кроватях засыпают уже через несколько минут после отбоя, в то время как у меня по-прежнему ни в одном глазу», — рассказывает девушка.

Для того чтобы уснуть, ей всегда был нужен как минимум час, полная темнота в комнате, тишина и никого рядом в постели.

«Летом, если не удавалось заснуть до рассвета, мне приходилось подниматься в четыре утра, поскольку попытки провалиться в сон уже не имели смысла. А иногда, даже если я просыпалась с ощущением сильнейшего недостатка сна, к вечеру оно проходило и появлялась бодрость. Снотворное, кстати, никогда не помогало. В какой-то момент я поняла, что слишком сильно зацикливаюсь на проблеме. Иногда я подолгу не могу уснуть, а когда наконец начинаю отключаться — ловлю себя на мысли, что засыпаю, и сон тут же уходит».

С этой проблемой мы обратились к сомнологу Михаилу Полуэктову.

Первое и самое главное в улучшении сна — соблюдение его гигиены. Очень часто причиной бессонницы является элементарное нарушение организации сна. Это типично для подростков, которые по ночам играют в компьютер, а утром не могут встать, и для пожилых людей, у которых нет жесткого рабочего графика, они валяются по много часов в постели, дремлют днем и удивляются, почему вечером плохо засыпают. Поэтому начинать всегда нужно с урегулирования вопроса гигиены и режима сна.

Есть негласный свод правил по гигиене сна:

— нужно зафиксировать время укладывания и время подъема, чтобы формировался условный рефлекс, чтобы мозг к определенному времени готовился к расслаблению;

— условия сна должны быть комфортными, не должно быть слишком светло, шумно, нужна удобная постель и одеяло;

— перед сном нужно ограничить умственную и физическую активность. Частая ошибка — просмотр телепередач или чтение книги в постели. Как только человек лег в постель, у него должен срабатывать рефлекс на засыпание. Когда люди ложатся в постель и начинают развлекаться, мозг продолжает активно функционировать;

— создать ритуал отхода ко сну — например, пить перед сном травяной чай. Несмотря на то что валерьяна по своему эффекту лишь ненамного превышает плацебо, а ее влияние выражается фактически в нескольких минутах, сам по себе процесс такого чаепития настраивает человека на расслабление.

Фото: Onoky / Fabrice Lerouge / Diomedia

Чтобы принять участие в акции «Гиги за сон», нужно лишь кликнуть по кнопке приложении «Мой Билайн». Принимая участие в акции «Гиги за сон», в зависимости от тарифа вы можете ежедневно получать либо бесплатные мегабайты, либо один час бесплатной раздачи интернета. Узнайте, как принять участие в марафоне сна #наспинавсе.

«Лента.ру»

Кристина воспользовалась советами специалиста и рассказала нам о ходе эксперимента.

Понедельник

Что я буду делать: в первую очередь я решила попробовать изменить свой режим. С сегодняшнего дня начну ложиться ровно в полночь, чтобы у меня было восемь полноценных часов сна до звонка будильника (каждый день я встаю в восемь часов утра). Также — практически впервые в жизни — не буду читать перед сном.

Что получилось: мне долго не удавалось заснуть. Мозг отказывался отключаться так рано. Пролежав в постели около часа, я включила свет и все-таки полчаса почитала. После этого я предприняла вторую попытку заснуть, что мне удалось сделать минут через 40 (около двух часов ночи). На следующий день я чувствовала себя уставшей и не могла дождаться вечера, чтобы поскорее лечь в кровать. Однако, как это всегда бывает, именно к ночи я ощутила прилив сил.

Вторник

Что я буду делать: по вторникам после работы я обычно хожу на тренировку, которая заканчивается в восемь вечера. Но на этой неделе, в качестве эксперимента, я откажусь от вечерних занятий. Перед сном, по совету сомнолога, я заварю ромашковый чай и снова лягу в постель ровно в полночь.

Что получилось: всю ночь я ворочалась в постели без сна. Мне удалось отключиться на некоторое время за пару часов до подъема, но этот сон был поверхностный, неглубокий. В результате я встала с дикой головной болью и в течение дня чувствовала сильную усталость.

Среда

Что я буду делать: сегодня попробую лечь в постель заблаговременно, чтобы в случае долгого засыпания у меня осталось больше времени на сон.

Что получилось: я проветрила комнату, в 23:00 отложила мобильный телефон, закрыла книгу и выключила свет. Несмотря на все усилия, на меня снова напала бессонница. После тяжелой вчерашней ночи меня мучили мысли о том, что эксперимент — провальный, а мои проблемы просто невозможно решить. Уснуть мне удалось только на рассвете. А на следующий день я снова страдала от головной боли.

Фото: Diomedia

Четверг

Что я буду делать: вместо тренировки прогуляюсь после работы — чтобы перед сном подышать свежим воздухом и успокоиться. После этого выпью травяной чай и вновь лягу в 23:00.

Что получилось: в принципе, заснуть удалось быстро — примерно через полтора часа. Я проспала около восьми часов и встала достаточно легко. В течение дня я себя отлично чувствовала.

Пятница

Что я буду делать: поскольку — к моему удивлению — трюк сработал, я решила вновь повторить его на следующий день. Перед сном я вышла на недолгую прогулку и легла спать в то же самое время. Я заметила, что мой организм начал привыкать к новому графику, и к ночи меня уже действительно клонило в сон.

Что получилось: Сегодня случилось невероятное: я заснула менее, чем за час. Скорректированный режим дня в итоге сработал.

Суббота

Что я буду делать: на выходных я позволю себе поспать подольше, поэтому заведу будильник на 10 часов утра.

Что получилось: в пятницу лечь спать в 23:00 не удалось, но в полночь я была в кровати. Я снова быстро отключилась. Вероятно, это случилось потому, что я воодушевилась успехом двух предыдущих дней и не думала о грядущем раннем подъеме. Утром я поняла, что впервые за неделю выспалась на сто процентов.

Воскресенье

Что я буду делать: перед началом рабочей недели нужно повторить ритуал, который советовал сомнолог, и заставить себя лечь в 23:00 без чтения.

Что получилось: я засыпала дольше, чем в предыдущие дни, однако примерно в полпервого ночи я уже спала. Проснулась в понедельник чуть тяжелее, чем накануне, однако голова была свежая, и в целом я чувствовала себя отдохнувшей.

Как понять, что у вас проблемы со сном?

Фото: Westend61 RF / zerocreatives / Diomedia

Нормальным является засыпание в течение 30 минут. Если человек засыпает за 30 минут — у него никаких проблем со сном нет. Если больше — у него проблемы. Но есть еще один критерий, определяющий наличие нарушения сна, — то как часто случается бессонница. Нарушением считается три или больше ночей в неделю. Если человек плохо спит два раза в неделю — у него нет расстройства сна, если три — расстройство есть.

Бывают случаи, когда бессонница случается периодами. Например, на протяжении всей недели сон плохой, а затем в течение целого месяца все нормально. Это как раз стрессовая бессонница, которая и приключается с каждым четвертым человеком. Она не является проблемой и не приводит к необходимости обращаться к врачам или принимать таблетки. Но если этот процесс затягивается, бессонницу нужно лечить. Этой границей между стрессовой и нестрессовой бессонницей является срок в три месяца. Считается, что никакая бессонница, связанная со стрессом, не может длиться дольше трех месяцев. Если длится, то есть другая проблема — психологическая.

Бывает, что человек долго не может заснуть, а когда, наконец, проваливается в сон, то замечает, что засыпает и тут же просыпается. С этим можно бороться только с помощью психотерапии. Только она позволит убрать вот это избыточное внимание к собственному сну. Это требует времени. Нельзя просто в лоб сказать человеку: «не беспокойся, начни спать». Он не перестанет. Чтобы он «расциклился», необходима определенная работа.

Трагедия людей, переставших спать: можно ли им помочь?

• Дэвид Робсон
• BBC Future

4 февраля 2016

Автор фото, Lumis Romero Flikr CC BY 2.0

Несколько десятков семей в мире страдают от редкого наследственного заболевания — фатальной семейной бессонницы. Эти люди месяцами не спят, истощая свой организм до предела, и в итоге умирают. Обозреватель BBC Future решил выяснить, смогут ли ученые найти лекарство.

Когда Сильвано настигло семейное проклятие, он был на борту круизного лайнера. Этот элегантный 53-летний мужчина с копной рыжих волос любил надевать смокинг и подражать грации любимых киноактеров.

Но однажды вечером в танцевальном зале лайнера он к своему смущению обнаружил, что вся его сорочка промокла от пота.

Обеспокоившись, он посмотрел на себя в зеркало и увидел, что его зрачки сузились в точки. Такой же стеклянный взгляд был у его отца и двух сестер, когда у них начиналась их загадочная болезнь.

Он понимал, что дальше будет только хуже — дрожь в теле, импотенция и запоры.

Но самый страшный симптом — это потеря сна, практически постоянное бодрствование месяцами напролет. Полубодрствование-полукома, что в итоге завершается смертью.

Сильвано решил обратиться в клинику проблем сна при Болонском университете в Италии для дальнейшего изучения его болезни, но особых иллюзий он не питал.

«Он сказал, что перестанет спать и через восемь-девять месяцев умрет, — рассказал мне в телефонном интервью Пьетро Кортелли, один из наблюдавших его врачей. — Я спросил, откуда у него такая уверенность, и он выдал мне наизусть генеалогическое древо своей семьи, начиная с XVIII века».

В каждом поколении Сильвано мог назвать предков, которых постигла именно такая участь.

Автор фото, juliee Flickr CC BY NCND 2.0

Подпись к фото,

Первый описанный случай фатальной бессонницы произошел с врачом из Венеции. По словам его современников, он месяцами пребывал в недвижном ступоре

Как Сильвано и предсказывал, он скончался менее чем через два года. Он завещал свой мозг науке в надежде, что его изучение поможет узнать больше о странном недуге, преследовавшем его семью.

Какие же процессы происходят в мозгу и теле человека, страдающего от этого недуга?

Ученые только сейчас начали разбираться в этом — и, возможно, даже нашли лекарство, способное помочь больным.

Но фатальная семейная бессонница — это генетическое заболевание, передающееся из поколения в поколение, и новейшие исследования ставят сложный этический вопрос: если в силу наследственности у человека есть шанс однажды пасть жертвой этого недуга, нужно ли ему об этом заранее сообщать?

Первый пациент

Семья Сильвано не особенно распространялась о своей борьбе с болезнью, но около 15 лет назад ее члены рассказали об истории рода писателю Ди Ти Максу.

Получившаяся в итоге книга «Семья, которая не может уснуть» рисует завораживающий портрет семейства, которое боится собственных генов.

Макс попытался найти первого заболевшего в роду и выяснил, что семейную историю болезни можно проследить до врача из Венеции, жившего в конце XVIII века и однажды впавшего в постоянный недвижный ступор.

Автор фото, Mah Padilha Flickr CC BY 2.0

Подпись к фото,

Члены этой венецианской семьи живут в постоянном страхе перед бессонной ночью, которая может означать начало конца

Вскоре после этого такая же судьба постигла его племянника Джузеппе, от того болезнь передалась сыновьям Анджело и Винченцо и далее их сыновьям, внукам и правнукам, в итоге поразив Пьетро, отца Сильвано. Последний умер во время Второй мировой войны.

Несмотря на эту череду смертей, семья старалась не обсуждать болезнь, чтобы не искушать судьбу.

Но ситуация изменилась в 1980-х годах, когда роковые симптомы появились у Сильвано. Его племянница была замужем за врачом по имени Игнацио Ройтер, который убедил Сильвано сходить к специалистам из известной клиники проблем сна в Болонском университете под руководством Элио Лугарези. Там в то время работал Кортелли.

Ученые занялись исследованием загадочного недуга. Они не смогли спасти Сильвано и еще двух членов его семьи, скончавшихся вскоре после него, но в результате обширной программы опытов все-таки обнаружили виновника: им оказался аномальный белок-прион в головном мозге, подвергшийся генетической мутации.

По какой-то причине эти прионы начинают активно размножаться только тогда, когда человек достигает зрелого возраста, и они скапливаются в бляшки, отравляющие нейроны.

Таким образом, это заболевание родственно еще двум прионным болезням, привлекшим к себе пристальное внимание примерно в то же время: болезни Крейтцфельдта-Якоба и губчатой энцефалопатии крупного рогатого скота (коровьему бешенству).

Болезнь Крейтцфельдта-Якоба оставляет дыры в коре головного мозга, а фатальная бессонница поражает находящийся глубоко внутри мозга таламус. Эта область размером с грецкий орех в мозге Сильвано выглядела так, будто ее изъели черви.

Исследования продолжались еще несколько лет, и теперь ученые понимают, почему повреждение таламуса вызывает такой набор симптомов.

Нам известно, что эта область мозга отвечает за реакцию организма на внешние условия – она соответствующим образом регулирует температуру, кровяное давление, частоту сердечных сокращений и выброс нужных гормонов.

Когда она выходит из строя, разлаживается и организм — этим объясняются чрезмерная потливость, суженные зрачки, импотенция и запоры.

Отключение сознания

Расстройства в этой системе автономного контроля могут объяснять и бессонницу у пациентов: их организм попросту не может нормально подготовиться ко сну.

Обычно кровяное давление падает перед сном — а у них оно остается ненормально высоким, как если бы организму по-прежнему нужно было находиться в активном состоянии.

«При расстройстве симпатической нервной системы, конечно же, наступает бессонница», — констатирует Кортелли, недавно описавший свои наблюдения в статье в журнале Sleep Medicine Reviews. К тому же, полностью нарушаются и мозговые ритмы.

В течение ночи периоды быстрого сна у нас сменяются периодами медленного — в этой фазе в коре головного мозга наблюдаются низоамплитудные электрические тета-ритмы. По всей видимости, это приглушает скоординированную сознательную активность, характерную для бодрствования — а также способствует другим важным процессам, к примеру, закреплению воспоминаний в памяти.

Автор фото, Carmen Jost Flickr CC BY NCND 2.0

Подпись к фото,

Иногда по ночам пациенты с фатально бессонницей могут входить в транс и бездумно совершать какие-то повседневные действия

За ритмы сна отвечает опять-таки таламус. У пациентов с фатальной семейной бессонницей этот мозговой переключатель не работает: они постоянно находятся в фазе бодрствования и не могут погрузиться в глубокий восстанавливающий сон, поясняет Анджело Джеминьяни из Пизанского университета.

Ученый опытным путем доказал, что мозг таких пациентов не способен перейти в этот важный режим.

Больные фатальной бессонницей не могут уснуть — они лишь впадают в бездумный ступор, полудрему-полубодствование, в котором бессознательно воспроизводят привычные действия.

Кортелли считает, что это остаточные явления фазы быстрого сна, которая обычно чередуется с медленной фазой.

Пациентам будто снится сон: он вспоминает женщину по имени Тереза, которая двигала руками, причесывая невидимые волосы — до начала болезни она была парикмахером.

Как замедлить угасание

Но был и человек, который достиг определенных успехов в своих попытках избавиться от мучительного ступора.

Психолог из нью-йоркского Туро-колледжа Джойс Шенкейн впервые познакомилась с этим пациентом, Дэниелом, не по работе, а в радиочате (предшественнике интернет-форумов).

«Его автобиография отличалась остроумием, он был искрометным парнем с отличным чувством юмора», — говорит Шенкейн. Она в итоге начала общаться и дружить с Дэниелом (имя изменено).

Через несколько лет после их знакомства в одном из разговоров он вел себя рассеянно и путался. «Он извинился за то, что говорит бессвязно, и сказал, что не спал пять дней», — вспоминает Шенкейн.

Медицинское обследование показало, что у него фатальная семейная бессонница (его мать знала, что в семье его отца есть какая-то наследственная болезнь, но решила не беспокоить сына лишними деталями). Недуг поразил Дэниела в острой форме и должен был оказаться скоротечным.

Он, однако, не стал впадать в отчаяние: купил дом на колесах и отправился ездить по Америке.

Автор фото, ris ikeda Flickr CC BY NC 2.0

Подпись к фото,

Дэниел спал в камере сенсорной депривации и, проснувшись, не понимал, жив он или мертв

«Он был склонен к приключениям и не собирался тихо сидеть и ждать смерти», — говорит Шенкейн.

Симптомы болезни становились все более серьезными, и он нанял вначале водителя, а потом и сиделку.

Наряду с этим (иногда следуя советам Шенкейн) Дэниел испытывал на себе как можно больше разных методов лечения.

Он пил витамины и упражнялся, чтобы поддерживать хорошую форму, а также принимал анестетики (такие как кетамин и закись азота) и снотворное (диазепам), пытаясь уснуть хотя бы ненадолго, хотя бы на 15 минут.

Он купил камеру сенсорной депривации, когда выяснилось, что даже под действием анестетика его чуткий сон нарушается любым посторонним движением или звуком.

Плавая в теплой соленой воде в ванне-коконе яйцевидной формы, он наконец проваливался в долгожданный сон и мог проспать до четырех с половиной часов.

Но при пробуждении на него наваливались страшные галлюцинации — например, он не понимал, жив он или мертв.

Несмотря на эти относительные успехи, у Дэниела регулярно случались обострения, и они становились все более тяжелыми по мере развития болезни.

«Когда проявлялись эти симптомы, он не мог ничего поделать, — вспоминает Шенкейн. — Иногда у него из жизни выпадал целый день, потому что болезнь поглощала его сознание. Он мог сидеть и совершенно не иметь желания никуда двигаться, будто замирал во времени».

Однажды он попробовал электрошоковую терапию, чтобы выяснить, может ли его отключить удар током. Оказалось, что может — но он привел к такой серьезной потере памяти, что стало ясно, что этот метод далек от идеального. Через несколько лет борьбы с болезнью Дэниел скончался.

Глубокая очистка

Ни один из примененных Дэниелом методов не дал долговременного эффекта, но этот человек прожил гораздо дольше, чем обычно живут с таким диагнозом.

Шенкейн указывает на недавние исследования, в ходе которых выяснилось, что во время медленного сна в межклеточном пространстве головного мозга циркулирует спинномозговая жидкость, которая вымывает и уносит с собой токсины — как после прилива очищается пляж.

Возможно, если пациенту удается хотя бы частично победить бессонницу, это помогает проводить такие «очистки» и замедляет дальнейшую деградацию мозга.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

До недавних пор считалось, что фатальная семейная бессонница вообще не поддается лечению

Вместе с итальянским неврологом Паскуале Монтеньей (который работал с другими случаями фатальной семейной бессонницы) Шенкейн написала об этом статью — в надежде привлечь внимание других специалистов к борьбе с болезнью.

«По крайней мере, теперь мы можем сказать, что способны хоть на что-то повлиять», — замечает Кортелли, подчеркивая, однако, что на основании одного случая нельзя делать далеко идущие выводы: пока не вполне понятно, могут ли аналогичные методы помочь другим больным.

Венецианская семья, с которой начинался наш рассказ, возлагает надежды на другие методы.

Опытнейший специалист Элио Лугарези, глава клиники проблем сна в Болонском университете, много десятилетий наблюдавший эту семью, скончался в конце прошлого года.

Но Ройтер и его коллеги в Милане и Тревизо считают, что вплотную подошли к открытию нужного лекарства.

В прошлом году ученые объявили о начале соответствующих клинических испытаний — исследователи считают, что нашли препарат, способный предотвратить (или по крайней мере замедлить) процесс формирования ядовитых прионов.

Это лекарство, антибиотик доксициклин, ранее уже давало определенные положительные результаты при попытке лечить им болезнь Крейтцфельдта-Якоба: похоже, оно не позволяет прионам собираться в бляшки и стимулирует их распад за счет естественных энзимов мозга.

В небольшом клиническом испытании на пациентах с ранней стадией болезни 21 человек, принимавший препарат, прожил в среднем вдвое дольше (примерно на 13 месяцев), чем 78 человек из контрольной группы.

Но дальнейшие испытания на людях с более поздними стадиями болезни Крейтцфельдта-Якоба, к сожалению, оказались неудачными. Ройтер и его коллеги считают, что в такой ситуации, возможно, доксициклин применять уже поздно.

Но ученые хотят выяснить, насколько это лекарство эффективно для профилактики фатальной бессонницы у людей, генетически к ней предрасположенных.

«Не исключено, что начало заболевания можно отложить или вовсе предотвратить», — говорит Джанлуиджи Форлони из Института фармакологических исследований в Милане.

Чтобы организовать надежные клинические испытания и при этом не задеть чувства семей с роковым геном, нужно было принять ряд мер.

Во-первых, ученые провели генетическое тестирование всех родственников, чтобы выяснить, у кого из них есть мутация и кому, следовательно, нужно давать препарат.

Из этих людей они отобрали 10 человек в возрасте от 42 до 52 лет, которым наступление болезни грозит в ближайшие 10 лет.

Неприятное знание

Оказалось, что многие из потенциальных испытуемых не хотят знать результаты тестирования. Даже с учетом надежды на новый препарат такое знание омрачило бы им жизнь.

Поэтому ученые результатов никому не сообщили, а вместо этого дополнительно отобрали еще 15 родственников без мутации, чтобы тоже давать им дозы лекарства — но это будет плацебо.

Таким образом, у испытуемых не будет возможности выяснить, кто из них находится под реальной угрозой.

По оценке Форлони, без лечения по меньшей мере четверо из 10 испытуемых с генной мутацией должны были бы скончаться в ближайшие 10 лет.

Автор фото, Michael Cory Flickr CC BY NCND 2.0

Подпись к фото,

Поможет ли новое лекарство избавить венецианскую семью от родового проклятия, прописанного в ДНК?

Если к концу этого периода окажется, что в живых осталось более шести человек, то у исследователей будет основание говорить об успехе испытаний — и, возможно, препарат будет одобрен к более широкому применению.

Несмотря на то, что лекарство может дать людям новую надежду, отношение к этим клиническим испытаниям неоднозначное — в том числе среди врачей, хорошо знакомых с историей этой семьи.

Кортелли, к примеру, отказался от участия в проекте, так как его беспокоит этическая сторона вопроса. Он считает, что антибиотик может дать побочные эффекты, и тогда испытуемые поймут, что они являются носителями мутации.

(Ройтер и Форлони, надо заметить, готовы оказывать всем участникам опыта психологическую помощь в течение всего эксперимента).

К тому же, Кортелли думает, что свидетельств о возможной эффективности доксициклина пока не достаточно для проведения столь долгосрочных клинических испытаний.

И даже если родственники не заболеют под конец эксперимента, то, по словам Кортелли, нельзя исключать того, что им может просто повезти: некоторые носители мутации жили дольше 80 лет, хотя никто не понимает, почему в их организме не начался фатальный процесс.

Но вне зависимости от участия в эксперименте, неопределенность все равно будет сопровождать венецианскую семью.

Поэтому нетрудно понять, почему ее члены готовы рискнуть, испытывая новый препарат: это хоть какой-то шанс избавиться от смертного приговора, столетиями прописанного в их генах.

Племянница Сильвано однажды рассказала, как ночью кралась в спальню матери, чтобы убедиться в том, что та спит, а не скрывает первые признаки бессонницы — по ее словам, она «была шпионкой в собственном доме».

Если лекарство сработает, то оно положит конец этому кошмару и даст начало новому будущему, в котором можно не бояться, что твой следующий сон окажется последним.

Что делать при бессоннице — Афиша Daily

Бессонница — заболевание, которое поражает около трети населения планеты. Но не спешите ставить себе этот диагноз, если вы с трудом уснули или спали недостаточно крепко. «Афиша Daily» разобралась, почему возникает бессонница, как она сокращает жизнь и влияет на ее качество.

Почему возникает бессонница?

Сомнолог и доцент МГМУ им. И.М.Сеченова Михаил Полуэктов считает, что главная причина бессонницы — стресс, вызванный резким изменением образа жизни, конфликтом или недостижением желаемого. Нервная система перевозбуждается, что препятствует засыпанию или приводит к пробуждениям. 

Однако есть и хроническая форма, когда причиной становится особый психологический настрой: человек боится не уснуть, тревожится и в итоге не засыпает или, наоборот, спит всю ночь, но не замечает этого и жалуется на бессонницу. Нарушения сна также могут быть симптомом ментальных расстройств — тревоги, депрессии, шизофрении, биполярного расстройства и синдрома дефицита внимания и гиперактивности.

Непроизвольные движения ногами или проблемы с дыханием, по мнению сомнолога, тоже могут вызывать бессонницу. По статистике, 90% взрослых с апноэ (остановка дыхательных движений. — Прим. ред.) не знают о своем диагнозе. Еще на сон влияют эндокринные, неврологические или кожные заболевания, гормональные проблемы, астма, черепно-мозговые травмы и проблемы с желудочно-кишечным трактом. В таком случае нужно лечить основное заболевание.

Кто и как ставит диагноз?

Нужно идти к неврологу или психиатру, а если лечение окажется неэффективным, то следует обратиться к специалисту более узкого профиля — сомнологу. Как рассказывает Михаил Полуэктов, в Отделении медицины сна пациента сначала просят вести дневник сна на протяжении одной-двух недель: записывать, как спалось и что мешало уснуть. Этого бывает достаточно, чтобы выявить причину.

Более сложный метод — полисомнографическое исследование (исследование сна с использованием специализированных компьютерных комплексов. — Прим. ред.). Оно необходимо, когда врачи не уверены в природе бессонницы. Пациента кладут в палату, наклеивают датчики, и он засыпает (или нет).

Компьютер всю ночь отслеживает активность мозга, нервно-мышечную проводимость, показатели дыхания и насыщение крови кислородом, движения ног и глаз, фазу и структуру сна. Еще оно помогает определить, действительно ли вы бодрствуете или засыпаете незаметно для себя. Исследование длится от 7 до 12 часов, и некоторые клиники проводят его с выездом на дом.

Как лечить бессонницу?

По словам сомнолога, признанный во всем мире метод лечения — когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ). Это работа с неправильными мыслями и поведением, которые закрепляют нарушение сна. Обычно курс составляет не менее шести недель. В Европе и США эта методика широко используется более десяти лет и стала стандартом лечения, но в России только начинает распространяться. Ученые из Сеченовского университета адаптируют для российских пациентов методику КПТ, разработанную в Бернском институте психологии (Швейцария), проводят широкомасштабное исследование и готовят будущих специалистов.

Люди с бессонницей могут бесплатно пройти терапию в онлайн-режиме. Курс длится восемь недель, за которые пациент получает знания о заболевании, меняет привычки сна и избавляется от нежелательных ассоциаций.

Михаил Гурьевич допускает назначение снотворных препаратов, но строго коротким курсом (до месяца), чтобы не появилось привыкание. Препараты возвращают сон, но никак не влияют на причину нарушения, и проблема обязательно вернется после прекращения приема лекарств.

Что будет, если игнорировать проблему?

В долгосрочной перспективе бессонница на 27% повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и в 2,5 раза — риск развития сахарного диабета. Хронический недостаток сна вызывает окислительный стресс (повреждение клеток. — Прим. ред.), который затрудняет процессы обучения, память и внимание. У взрослых людей среднего возраста, которые страдают от бессонницы или спят менее шести часов, в два раза выше риск развития деменции.

Сон очень важен для иммунной системы, поэтому даже незначительные нарушения делают организм восприимчивее к инфекционным заболеваниям.

Если вы спите менее семи часов, следует быть осторожным при занятии спортом, так как повышается риск получить травму. Продолжительность жизни из‑за нарушений сна в целом снижается: ученые из Университета Аризоны вели наблюдение в течение 38 лет и обнаружили, что риск смертности при стойкой бессоннице возрастает на 58% в связи с более высоким уровнем воспаления в крови. И этот вывод распространяется, по их словам, на всех людей независимо от возраста, пола и возможности регулярно высыпаться.

Как следить за гигиеной сна

Основа когнитивно-поведенческой терапии бессонницы — гигиена сна, соблюдение которой может уменьшить или устранить симптомы. Национальный фонд сна США разработал общие рекомендации на основе научных исследований:

Составьте график сна

Установите будильник на одно и то же время, независимо от того, будний это день или выходной, рассчитайте время для сна и ложитесь спать в одно и то же время.

Сохраняйте последовательность действий

Выполнение привычных шагов вроде надевания пижамы или чистки зубов будет подталкивать вас ко сну.

Уделите полчаса на расслабление

Послушайте тихую музыку, сделайте растяжку, медитацию или почитайте перед сном.

Приглушите свет или наденьте маску для глаз

Яркое освещение мешает выработке гормона мелатонина, помогающего уснуть.

Отложите все электронные устройства

Лучше всего сделать это за полчаса или час до засыпания, так как они вызывают умственную стимуляцию, а синий свет от экранов снижает уровень мелатонина.

Установите прохладную температуру

Ограничьте активность, если вы уже легли

Так в голове возникнет устойчивая связь между сном и нахождением в постели.

Если вам не удается уснуть в течение 20 минут — встаньте и потянитесь, почитайте или сделайте иные успокаивающие действия при слабом освещении

Гигиена сна распространяется и на дневное время: регулярно делайте физические упражнения, откажитесь от сигарет и алкоголя, не ешьте перед сном тяжелую пищу.

Подробности по теме

6 мифов о сне, в которые пора перестать верить

6 мифов о сне, в которые пора перестать верить

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача

https://rsport.ria.ru/20210211/son-1596965034.html

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача — РИА Новости Спорт, 11.02.2021

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача

Что делать, когда не спится? Когда снотворные полезны, а когда вредны? Как нормализовать сон тем, кто работает в ночную смену? На эти и другие вопросы РИА… РИА Новости Спорт, 11.02.2021

2021-02-11T12:40

2021-02-11T12:40

2021-02-11T12:40

зож

сон

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/99526/38/995263886_0:0:2129:1197_1920x0_80_0_0_ceb520490def533331301d56ce59cf29.jpg

МОСКВА, 11 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Что делать, когда не спится? Когда снотворные полезны, а когда вредны? Как нормализовать сон тем, кто работает в ночную смену? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики высшей категории.Что такое бессонница?Бессонница — это не только плохая ночь, но и плохой день. «Обычно люди говорят “у меня бессонница”, когда есть нарушения сна, частые ночные пробуждения. Жалуются на отсутствие сна, но нормально функционируют днем — то есть сон не настолько плох. Врачи, ставя диагноз «бессонница», анализируют еще и дневную работоспособность», — говорит Татьяна Сурненкова.Если человек не соблюдает режим дня, использует гаджеты в вечернее время, пьет слишком много кофе, это не бессонница, а просто нарушение гигиены сна. Бессонница — когда есть все условия: соседи не шумят; на улице тихо; не раздражает свет в глаза — а сна мало, и человек днем себя хуже чувствует. Бессонные ночи бывают у всех. Если нарушения сна присутствуют три раза в неделю на протяжении трех месяцев подряд, нужно обратиться к врачу.Таблетки для снаБезрецептурные средства от бессонницы далеко не безобидны. «Например, у мелатонина (компонент многих популярных препаратов, которые регулируют биоритмы — прим. ред.) много противопоказаний и побочных эффектов: он влияет на гормональный баланс; те, кто его принимают, жалуются на головные боли и ночные кошмары. Препараты с мелатонином нельзя употреблять беременным, имеющим диагноз “диабет” или “эпилепсия”, тем, кто младше 15 лет. Мелатонин подходит людям в возрасте после 60-ти лет, когда в целом снижается уровень этого гормона в организме. Как вариант, его можно принимать разово, например, когда в графике много перелетов на дальние расстояния», — объясняет руководитель Центра сомнологии. Если бессонница хроническая, лучше идти к врачу и определять причину, которая ее вызвала. В случае с острой бессонницей, при сильном стрессе — например, смерти близкого человека или потере работы — специалист выпишет короткий курс рецептурных снотворных препаратов. В некоторых случаях при выраженном тревожно-депрессивном синдроме назначается курс рецептурных психотропных препаратов.Травы от бессонницыЧасто в качестве средств от бессонницы выбирают безрецептурные травы. «Однако если возбудимость нервной системы повышена, и человек долго принимает травы, со временем возникает страх не уснуть без них. Как результат — возникает дополнительный источник стресса, нарушающего сон», — объясняет Татьяна Сурненкова.Можно ли быстро заснуть?Заснуть «по щелчку невозможно», поскольку сон — максимально пассивный процесс. Но можно выполнить ряд рекомендаций.Совет 1. Выключайте перед сном мобильный телефон: всплывающая реклама и негатив в интернете вызывают повышенную активацию нервной системы.Совет 2. Ели ваша работа сидячая, необходимо двигаться: не садиться в общественном транспорте, когда вы едете с работы; выйти на остановку раньше и пройти пешком до дома. Давайте себе хотя бы небольшую, но регулярную физическую нагрузку. Совет 3. Примите горячую ванну. «Нагретое тело быстрее остывает, а снижение температуры тела дает организму команду, что надо засыпать», — сообщает Татьяна Сурненкова. Совет 4. Переключайте мозг на что-то постороннее. Старайтесь, находясь в личном автомобиле или общественном транспорте после работы, не «сидеть» в гаджетах, а переключиться на прослушивание музыки или аудиокниги, чтобы уменьшить информационную нагрузку, которая может помешать засыпанию.Совет 5. Не ложитесь в постель, пока спать действительно не захочется. Эффективнее глубоко проспать два часа, чем пролежать в постели шесть часов, из которых большая часть времени уйдет на попытки заснуть.Совет 6. Убирайте часы подальше. Если вы просыпаетесь ночью, не нужно смотреть, сколько времени осталось до будильника. Не создавайте себе почву для тревожности. Совет 7. Наденьте темную маску, беруши. Включите звуки природы, если вас они успокаивают. Создайте условия для того, чтобы мозг был опустошен.Совет 8. Не наедайтесь. Многие приходят с работы поздно, и у них плотный ужин. Лучше этого не делать: даже если вы быстро заснете, сон будет поверхностным и неполноценным. Перекус перед сном должен быть легким. Режим сна для тех, кто работает ночьюЕсли вы трудитесь посменно, лучше выбирать стабильный график – либо только ночной, либо только дневной: нежелательно работать «день-ночь» или «ночь-день».»Употребляйте кофеин в первой половине ночной смены, — советует Татьяна Сурненкова. — Многие в течение всей ночи пьют кофеин, но это ухудшает дневное засыпание. Затем тонизируйте себя холодной водой, физической нагрузкой – побегайте на месте, попрыгайте. Это работает не хуже кофеина. Плюс в ночную смену всегда нужно пить много воды».После ночных смен максимально ограждайте себя от света: утренний свет — мощный стимулятор для того, чтобы организм бодрствовал. По дороге домой лучше надевать черные очки и сразу ложиться спать.

https://rsport.ria.ru/20201215/son-1589378891.html

https://rsport.ria.ru/20210203/davlenie-1595897267.html

https://rsport.ria.ru/20210204/kishechnik-1596076887.html

https://rsport.ria.ru/20210209/kapusta-1596686426.html

https://rsport.ria.ru/20210209/kofe-1596582465. html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/99526/38/995263886_126:0:2153:1520_1920x0_80_0_0_689df78ce3e5ce63494ea98fd6d2b99e.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

сон, здоровье

МОСКВА, 11 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Что делать, когда не спится? Когда снотворные полезны, а когда вредны? Как нормализовать сон тем, кто работает в ночную смену? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики высшей категории.

Что такое бессонница?

Бессонница — это не только плохая ночь, но и плохой день. «Обычно люди говорят “у меня бессонница”, когда есть нарушения сна, частые ночные пробуждения. Жалуются на отсутствие сна, но нормально функционируют днем — то есть сон не настолько плох. Врачи, ставя диагноз «бессонница», анализируют еще и дневную работоспособность», — говорит Татьяна Сурненкова.

Если человек не соблюдает режим дня, использует гаджеты в вечернее время, пьет слишком много кофе, это не бессонница, а просто нарушение гигиены сна. Бессонница — когда есть все условия: соседи не шумят; на улице тихо; не раздражает свет в глаза — а сна мало, и человек днем себя хуже чувствует. Бессонные ночи бывают у всех. Если нарушения сна присутствуют три раза в неделю на протяжении трех месяцев подряд, нужно обратиться к врачу.

15 декабря 2020, 18:15ЗОЖБессонница: почему возникает, что делать? Отвечает врач-эндокринолог

Таблетки для сна

Безрецептурные средства от бессонницы далеко не безобидны. «Например, у мелатонина (компонент многих популярных препаратов, которые регулируют биоритмы — прим. ред.) много противопоказаний и побочных эффектов: он влияет на гормональный баланс; те, кто его принимают, жалуются на головные боли и ночные кошмары. Препараты с мелатонином нельзя употреблять беременным, имеющим диагноз “диабет” или “эпилепсия”, тем, кто младше 15 лет. Мелатонин подходит людям в возрасте после 60-ти лет, когда в целом снижается уровень этого гормона в организме. Как вариант, его можно принимать разово, например, когда в графике много перелетов на дальние расстояния», — объясняет руководитель Центра сомнологии.

Если бессонница хроническая, лучше идти к врачу и определять причину, которая ее вызвала. В случае с острой бессонницей, при сильном стрессе — например, смерти близкого человека или потере работы — специалист выпишет короткий курс рецептурных снотворных препаратов. В некоторых случаях при выраженном тревожно-депрессивном синдроме назначается курс рецептурных психотропных препаратов.

3 февраля, 17:35ЗОЖСемь самых полезных продуктов для понижения давления

Травы от бессонницы

Часто в качестве средств от бессонницы выбирают безрецептурные травы. «Однако если возбудимость нервной системы повышена, и человек долго принимает травы, со временем возникает страх не уснуть без них. Как результат — возникает дополнительный источник стресса, нарушающего сон», — объясняет Татьяна Сурненкова.

Можно ли быстро заснуть?

Заснуть «по щелчку невозможно», поскольку сон — максимально пассивный процесс. Но можно выполнить ряд рекомендаций.

Совет 1. Выключайте перед сном мобильный телефон: всплывающая реклама и негатив в интернете вызывают повышенную активацию нервной системы.

Совет 2. Ели ваша работа сидячая, необходимо двигаться: не садиться в общественном транспорте, когда вы едете с работы; выйти на остановку раньше и пройти пешком до дома. Давайте себе хотя бы небольшую, но регулярную физическую нагрузку.

Совет 3. Примите горячую ванну. «Нагретое тело быстрее остывает, а снижение температуры тела дает организму команду, что надо засыпать», — сообщает Татьяна Сурненкова.

Совет 4. Переключайте мозг на что-то постороннее. Старайтесь, находясь в личном автомобиле или общественном транспорте после работы, не «сидеть» в гаджетах, а переключиться на прослушивание музыки или аудиокниги, чтобы уменьшить информационную нагрузку, которая может помешать засыпанию.

4 февраля, 19:05ЗОЖНазван сухофрукт, защищающий от рака кишечника

Совет 5. Не ложитесь в постель, пока спать действительно не захочется. Эффективнее глубоко проспать два часа, чем пролежать в постели шесть часов, из которых большая часть времени уйдет на попытки заснуть.

Совет 6. Убирайте часы подальше. Если вы просыпаетесь ночью, не нужно смотреть, сколько времени осталось до будильника. Не создавайте себе почву для тревожности.

Совет 7. Наденьте темную маску, беруши. Включите звуки природы, если вас они успокаивают. Создайте условия для того, чтобы мозг был опустошен.

Совет 8. Не наедайтесь. Многие приходят с работы поздно, и у них плотный ужин. Лучше этого не делать: даже если вы быстро заснете, сон будет поверхностным и неполноценным. Перекус перед сном должен быть легким.

9 февраля, 15:20ЗОЖКапуста: когда полезна, а когда вредна? Объясняет врач

Режим сна для тех, кто работает ночью

Если вы трудитесь посменно, лучше выбирать стабильный график – либо только ночной, либо только дневной: нежелательно работать «день-ночь» или «ночь-день».

«Употребляйте кофеин в первой половине ночной смены, — советует Татьяна Сурненкова. — Многие в течение всей ночи пьют кофеин, но это ухудшает дневное засыпание. Затем тонизируйте себя холодной водой, физической нагрузкой – побегайте на месте, попрыгайте. Это работает не хуже кофеина. Плюс в ночную смену всегда нужно пить много воды».

После ночных смен максимально ограждайте себя от света: утренний свет — мощный стимулятор для того, чтобы организм бодрствовал. По дороге домой лучше надевать черные очки и сразу ложиться спать.

9 февраля, 09:00ЗОЖКак пить кофе, чтобы похудеть? Отвечает диетолог

Сон и мужчины — Центр расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе

Для многих мужчин сон — это всего лишь еще одна вещь в конце списка всего, что нужно сделать за день. Это похоже на потерянное время, которое мешает им выполнять какую-либо работу. Эти неправильные представления о сне мешают мужчинам использовать силу хорошо отдохнувшего тела и разума.

На самом деле сон — ваше самое ценное занятие в течение дня. Чем больше вы вкладываете в сон, тем большую отдачу вы получите от всего, что вы делаете.Сон — это не потраченное зря время, потраченное на безделье. Это время, когда ваше тело активно заряжается и готовится к следующему дню. Хороший сон позволяет вам чувствовать, думать и работать лучше. Это позволяет вам максимально использовать ваше время и энергию в течение дня. Лучший способ сделать все, что вы хотите, — это высыпать столько, сколько нужно вашему организму.

I. Что мешает мужчинам высыпаться?

Недостаток осведомленности

Многие мужчины просто не осознают, что им нужно больше спать.Они рассматривают сонливость как положительный знак того, что они должны много работать. Они привыкают к усталости и думают, что так и должно быть. Они считают, что им просто нужно с этим бороться.

У каждого человека своя потребность во сне. Эта потребность варьируется от человека к человеку. В среднем большинству взрослых требуется от семи до восьми часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим. Многие мужчины не высыпаются регулярно. В результате они не могут работать с максимальным уровнем энергии и концентрации.

Это признаки того, что вы не высыпаетесь:

• Вы чувствуете усталость и недостаток энергии в течение дня.
• Вам сложно уделять внимание во время встреч.
• Вы немотивированы и не можете «начать».
• Вы раздражительны, ворчливы или легко выходите из себя.
• Вы должны использовать будильник, чтобы просыпаться по утрам вовремя.
• Вы начинаете задремать, когда ведете машину.

Поспать позже — не вариант для большинства людей, которым приходится рано утром приходить на работу. Не многие работодатели также позволят вам вздремнуть днем. Решение — раньше ложиться спать. Планируйте ложиться спать достаточно рано, чтобы у вас было семь-восемь часов до того, как вам нужно будет встать утром. Установите это как цель и сделайте ее приоритетом. После того, как вы сделаете это какое-то время, вы лучше поймете, нужно ли вам спать более восьми часов или, может быть, меньше семи, чтобы почувствовать себя отдохнувшим после пробуждения.

Требования к работе

Работа мужчины требует так много времени, что не оставляет места для сна. Чтобы преуспеть, вам может казаться, что вам нужно работать сверхурочно по ночам, заниматься по выходным или быть первым утром. Длительная поездка в условиях интенсивного движения может отнять у вас еще больше свободного времени. Даже когда вы находитесь вне работы, ваша работа может отнимать ваше время. Возможно, вам придется оформить документы дома. Ваш мобильный телефон не перестанет звонить.Вашу электронную почту нужно постоянно проверять. Прежде чем вы даже осознаете это, время пролетело незаметно, и ваше обычное время отхода ко сну уже давно прошло.

Стресс и напряжение на работе также могут повлиять на ваш сон. Каждая ночь может быть наполнена беспокойством и тревогой по поводу того, что произойдет завтра. Ваше тело хочет отдыха, но ваш разум не перестает вращаться. В результате вы ворочаетесь в постели поздно ночью. Может быть, вы быстро засыпаете, но просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть. Вскоре будильник говорит, что пора вставать и начинать день.

Тебе нужно изо всех сил стараться оставить работу на работе. Насколько это возможно, не берите с собой работу домой. Вам нужно время, чтобы расслабиться и телом, и разумом. Установите границы и защитите свое личное свободное время. Это будет очень сложно, если вы будете работать из дома. Вам нужно будет найти способ выйти из дома, чтобы расслабиться и отдохнуть. Вы также должны найти способ избавиться от забот в течение дня.Поговорите о них с одним из своих приятелей. Выпустите их в спортзале. Просто убедитесь, что ваша кровать — это место для отдыха, не волнуйтесь.

Полные расписания

У многих мужчин есть графики, которые заполнены не только работой. Они ходят в спортзал на регулярные тренировки. Они занимаются спортом или ходят посмотреть на местные команды в действии. Они работают над автомобилем или над проектами по дому. Они связаны с общественной группой, братским орденом или поместной церковью. Одинокие мужчины ходят на свидания или в город с друзьями.Женатые мужчины забирают детей с тренировок или помогают им с домашними заданиями. Список людей, мест и вещей, которые могут утомить мужское время, бесконечен.

Главное — расставить приоритеты и сбалансировать свое время. Честно взгляните на свое расписание, чтобы убедиться, что вы не слишком много делаете. Некоторые вещи важнее других. Не все нужно делать сегодня, и не все должны делать вы. Некоторые важные дела можно изменить, чтобы вы лучше использовали свое время.Другие вещи, возможно, придется сократить, чтобы вы не делали их так часто и так долго. Тем не менее, другие вещи, которые не являются высокоприоритетными, возможно, придется устранить прямо сейчас. Вы всегда можете вернуться к ним, если в будущем освободите больше времени в своем расписании. Когда вы решаете, какие занятия важны, убедитесь, что сон является одним из них. Поместите его вверху вашего списка, а не внизу.

Изменения жизни

Жизнь полна изменений, которые могут сильно повлиять на то, как вы спите. Одних изменений вы ожидаете, но другие застают вас врасплох. Негативные изменения будут больше всего мешать вашему сну. Но положительные изменения могут повлиять и на вас. Хорошие перемены не только приносят радость, но и приносят новые обязанности и стресс, которые не дают вам уснуть по ночам.

Примеры таких изменений включают следующее:

• Женитьба
• Рождение ребенка
• Начало новой работы
• Переезд

Примеры негативных изменений, которые могут сильно повлиять на ваш сон, включают следующее:

• Потеря любимого человека
• Потеря работы
• Разводится
• Попадание в автокатастрофу
• Тяжелая болезнь
• Против вас подан иск
• Плохое вложение

Эти изменения могут вызвать у вас чувство депрессии.Для многих мужчин это начинается так медленно, что они даже не осознают, что находятся в депрессии. Со временем он может прогрессировать до такой степени, что отчаяние становится нормальной частью их жизни.

Депрессия может сильно нарушить качество вашего сна. Вы можете лежать в постели, ворочаясь до поздней ночи. Вы также можете долго спать без мотивации вставать с постели. По мере того, как плохой сон прогрессирует, мужчины перестают заботиться о своем теле другими способами. Они перестают регулярно есть и заниматься спортом.Они злоупотребляют алкоголем и наркотиками. В целом они могут потерять свой обычный интерес и удовольствие от обычных повседневных дел.

Мужчины более склонны держать это чувство депрессии в ловушке внутри. Они не часто имеют дело с ними открыто. В некоторых случаях эти чувства однажды взорвутся вспышками насилия. Подавленные мужчины часто обращают это насилие на себя. Статистика показывает, что вероятность самоубийства у мужчин в четыре раза выше, чем у женщин.

Многие мужчины сопротивляются обращению за помощью к психологу.Они боятся, что люди подумают, что с ними что-то «не так». Им нужно понять, что эти чувства совершенно нормальны. Но хотя они нормальные, они также могут быть опасными для их здоровья. Если вы боретесь с чувством депрессии, то хотя бы начните с разговора с супругом, другом, врачом или священником. Любой из них может помочь вам решить, нужно ли вам обратиться к психологу. Не сражайтесь в этой битве в одиночку.

Плохие привычки

Мужчины могут развить ряд привычек, вызывающих плохой сон.Употребление алкоголя, никотина и кофеина может повлиять на ваш сон. Вам следует избегать приема этих веществ днем ​​и ночью. Употребление их слишком близко перед сном может помешать вам спать спокойно.

Вы также можете обильно поесть или заняться спортом непосредственно перед сном. Обе эти привычки также могут нарушить ваш сон. Этого трудно избежать, если у вас много дел по вечерам. При необходимости вы можете съесть больше еды на обед и меньше на ужин. Чтобы вписаться в вашу тренировку, возможно, вы можете попробовать заняться спортом перед работой или в обеденный перерыв.

Мужчины также могут соблюдать нерегулярный режим сна. Каждый день они ложатся спать и просыпаются в разное время. Это может нарушить ваши внутренние биологические часы и помешать вам спать спокойно. Вы должны стараться просыпаться в одно и то же время каждый день. Сюда входят выходные и праздничные дни. Это поможет установить правильное время ваших внутренних часов. Постарайтесь не ложиться спать позже в выходные, чтобы наверстать упущенное. Вместо этого ложитесь спать пораньше, когда вы устали. Вам также следует спать не дольше одного часа.Обязательно принимайте их ранним днем, чтобы не заснуть перед сном.

Медицинские условия

Многие заболевания могут мешать вам спать спокойно. Некоторые из них носят временный характер. Растяжение лодыжки, грипп или небольшая операция ненадолго нарушат ваш сон. Другие проблемы могут остаться с вами на всю оставшуюся жизнь. Эти болезни и медицинские состояния становятся более распространенными по мере того, как вы становитесь старше.

Ниже приведены примеры заболеваний, которые могут сильно нарушить ваш сон:

• Эпилепсия
• Астма и другие болезни органов дыхания
• Болезнь сердца
• Артрит

Лекарства, используемые для лечения этих и других проблем, также могут помешать вам получить качественный сон. Некоторые лекарства могут вызывать нервозность и не давать спать по ночам. Другие могут вызвать у вас сильную сонливость в течение дня. Обсудите эти лекарства со своим врачом. Изменение дозы или режима приема препарата может иметь для вас большое значение.

II. Какие нарушения сна поражают мужчин?

Многие мужчины не могут нормально высыпаться, хотя каждую ночь проводят в постели достаточно времени. Им может потребоваться много времени, чтобы заснуть. Их сон может быть нарушен и нарушен.Они могут спать всю ночь, но на следующий день все равно чувствовать усталость.

Это все признаки нарушения сна, общие для мужчин. Большинство мужчин, страдающих нарушением сна, не подозревают об этом. Даже когда они осознают это, они часто не обращаются за помощью. Выявление и лечение нарушения сна может значительно улучшить ваш сон. Это позволит вам лучше спать по ночам и чувствовать себя лучше днем.

К наиболее частым нарушениям сна, поражающим мужчин, относятся следующие:

Обструктивное апноэ во сне (СОАС)

Обструктивное апноэ во сне (СОАС) возникает, когда ткань задней стенки глотки разрушается во время сна. Это предотвращает попадание воздуха в легкие. Это очень часто, потому что мышцы внутри горла расслабляются во время сна. Затем сила тяжести заставляет язык откидываться назад и блокировать дыхательные пути. Это может происходить несколько раз за ночь или несколько сотен раз за ночь.

Эти паузы в дыхании ненадолго разбудят вас и нарушат ваш сон. Это может вызвать сильную усталость на следующий день. У мужчин вероятность ОАС вдвое выше, чем у женщин. Избыточный вес и большая шея также значительно увеличивают риск этого заболевания.У этих мужчин в горле больше жировой ткани, которая может блокировать дыхательные пути.

Основными признаками СОАС являются дневная сонливость и громкий храп. Храп возникает из-за частичной закупорки дыхательных путей во время сна. Он имеет тенденцию увеличиваться с возрастом. Храп бывает от простого до сильного. Простой первичный храп — это «нормально» и в большинстве случаев безвредно. Но громкий, сильный храп с вздохом и фырканьем вызывает беспокойство. Многие мужчины даже не подозревают, что храпят. Часто проблему громкого храпа замечают супруги или партнеры по постели.

Некоторые мужчины считают храп знаком чести. Это признак истинной мужественности. Но они не осознают, что с этим могут возникнуть опасности. Апноэ во сне может мешать вам думать или концентрироваться в течение дня. Если его не лечить, он также может подвергнуть вас риску сердечных или легких заболеваний, высокого кровяного давления или диабета.

Поговорите со своим врачом, если вы громко храпите и часто устаете в течение дня. Он может направить вас к специалисту по сну, чтобы узнать, есть ли у вас апноэ во сне.Похудание и сон на боку могут помочь в некоторых легких случаях СОАС. Сильное апноэ во сне требует лечения.

Положительное давление в дыхательных путях (ПДД) — наиболее распространенный способ лечения ОАС у взрослых. PAP обеспечивает мягкий и равномерный поток воздуха через маску, которую надевают на нос. Это сохраняет дыхательные пути открытыми и предотвращает остановки дыхания во время сна. Некоторым людям может быть лучше хирургическое вмешательство или использование ротовой полости (например, спортивной капы).

Нарколепсия

Нарколепсия — это термин, используемый для описания людей, страдающих сильной сонливостью.Это может привести к внезапному засыпанию. Эти «приступы сна» могут происходить во время еды, ходьбы или вождения. Нарколепсия обычно начинается в возрасте от 12 до 20 лет и может длиться всю жизнь. Без лечения не становится лучше.

Поговорите со своим врачом, если вы так устали, что можете заснуть в любой момент. Он может направить вас к специалисту по сну, чтобы узнать, есть ли у вас нарколепсия. Лекарства можно использовать для лечения нарколепсии и помочь вам привыкнуть к более нормальному режиму сна и бодрствования.

Расстройство задержки фазы сна (DSP)

Из-за напряженной работы и социальных графиков у некоторых мужчин появляется привычка ложиться спать очень поздно. Расстройство отсроченной фазы сна (DSP) — это когда вы можете заснуть только на пару часов или более позже, чем обычно. Это также мешает вам просыпаться рано утром.

Ваши внутренние биологические часы заставляют вас чувствовать сонливость или бодрствовать в определенное время каждый день. У каждого тела есть эта естественная система отсчета времени. Постоянная привычка ложиться спать и спать допоздна может нарушить синхронизацию ваших биологических часов.Это может помешать вам заснуть в приличное время.

Чтобы исправить DSP, старайтесь избегать яркого света в конце дня и вечером. Держите свет в доме приглушенным и затемняйте спальню, когда ложитесь спать. Затем получите много яркого солнечного света утром и в начале дня. Это поможет установить правильное время на ваших биологических часах. Ключ в том, чтобы ваши глаза видели свет. Они посылают в ваш мозг сигналы, которые будут использоваться для установки ваших биологических часов. Ваша кожа не должна подвергаться воздействию солнечных лучей.

Расстройство сменной смены часовых поясов и смены часовых поясов

Условия вашей работы также могут стать причиной смены часовых поясов или нарушений в работе. Мужчины, которые часто путешествуют на самолетах на большие расстояния, страдают от смены часовых поясов. Длительное путешествие быстро помещает вас в место, где вам нужно спать и просыпаться в то время, которое отличается от того, что ожидают ваши внутренние биологические часы. Ваши биологические часы не успевают сразу приспособиться к новому месту из-за скорости передвижения. Это мешает вам хорошо спать.

Мужчины, работающие вахтовым, ранним или ночным сменами, часто страдают от посменной работы. Ваш график требует, чтобы вы работали, когда ваше тело хочет спать. Затем вы должны попытаться заснуть, когда ваше тело ожидает бодрствования. Это вызывает у вас проблемы со сном и сильную усталость.

Было доказано, что использование добавок мелатонина помогает некоторым людям, страдающим от смены часовых поясов. Мелатонин — это гормон, который выделяется мозгом в ночное время. Кажется, это играет роль в сонливости.

Светотерапия также может помочь людям с сменой часовых поясов или сменной работой. Световая терапия используется для воздействия на глаза интенсивного света. Это происходит в течение определенного и регулярного периода времени. Этот свет должен воздействовать на ваши биологические часы так же, как солнечный свет. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, могут ли мелатонин или световая терапия помочь вам лучше спать.

Недостаточная гигиена сна

Эту бессонницу можно также назвать «плохим сном». Это касается того, что вы обычно делаете каждый день.Эти привычки мешают вашему сну освежиться. Они также могут помешать вам чувствовать себя бодрым в течение дня. Все эти действия вы должны уметь контролировать. К ним относятся такие вещи, как употребление алкоголя или кофеина в ночное время, длительный сон в течение дня или нерегулярный режим сна. Специалист по сну может использовать поведенческую терапию или обучение гигиене сна, чтобы помочь вам преодолеть эти вредные привычки.

III. Как мужчины могут спать лучше?

Большинство мужчин будут спать намного лучше, если они просто выработают привычки хорошей гигиены сна. Гигиена сна состоит из основных советов, которые помогут вам выработать режим здорового сна. См. Раздел Ресурсы на этом сайте, чтобы узнать, как каждый может начать свой путь к лучшему сну.

Некоторые мужчины думают, что употребление алкоголя поможет им лучше спать. Алкоголь вызывает сонливость и может помочь быстрее заснуть. Но это также может стать причиной того, что вы проснетесь ночью. Многие люди после вечернего употребления алкоголя просыпаются слишком рано. Это может быть «отскок» от употребления алкоголя.Он остается в вашем организме надолго после того, как вы выпьете. Чтобы улучшить сон, вам не следует употреблять алкоголь в течение шести часов перед сном. Вам также следует ограничить количество и частоту употребления алкоголя. Чрезмерное употребление алкоголя может нанести вред вашему здоровью в целом.

Мужчины иногда считают снотворное лекарством от проблем со сном. Эти препараты могут помочь некоторым людям лучше спать. Но таблетки не следует рассматривать как долгосрочное решение для улучшения сна. Врачи редко назначают их более чем на несколько недель за раз.

Вы также можете найти множество снотворных на полках в местной аптеке. В большинстве из них используются антигистаминные препараты — тот же ингредиент, который содержится во многих лекарствах от простуды. Хотя они могут положительно повлиять на ваш сон, они также могут вызвать сильную сонливость в течение дня. Их следует использовать с осторожностью.

Вы не должны постоянно зависеть от лекарств, которые помогут вам уснуть. Поговорите со своим врачом о других вариантах, которые помогут улучшить ваш сон.

Если у вас проблемы со сном более месяца, поговорите об этом со своим врачом.Не думайте, что со временем это пройдет. Он может посоветовать вам посетить специалиста по сну, чтобы выяснить причину ваших проблем со сном. Перед тем, как пойти к нему на прием, ведите ежедневный дневник сна в течение двух недель. Дневник сна поможет врачу увидеть ваш режим сна. Эта информация дает врачу подсказки о том, что мешает вам спать, и как вам помочь.

Ваш сон слишком важен для вас, чтобы игнорировать признаки неприятностей. Вы можете слишком многого добиться, обратившись за помощью к врачу.Не откладывай это. Ваш сон повлияет на качество всех остальных сфер вашей жизни

к началу

Чем отличается сон для мужчин и женщин?

Исследования убедительно продемонстрировали, что сон необходим для здоровья человека. Это позволяет мозгу и телу отдыхать и восстанавливаться, улучшая физическое, умственное и эмоциональное благополучие.

Хотя сон необходим каждому, между сном мужчин и женщин существуют важные различия. Исторически сложилось так, что исследования сна уделяли непропорционально большое внимание мужчинам, что оставляло пробелы в знаниях о различиях сна между полами.

Однако в последние годы наука о сне работала над расширением своего понимания гендерных и половых различий во сне. Исследования пролили свет на то, как нарушения сна по-разному влияют на каждую группу и как количество и качество сна различаются между женщинами и мужчинами.

Различны ли потребности во сне у женщин и мужчин?

В целом, потребность во сне у женщин и мужчин одинакова. Национальный фонд сна рекомендует здоровым взрослым любого пола спать от семи до девяти часов в сутки.Подросткам и детям младшего возраста нужно больше спать.

Одинаково ли хорошо ли спят женщины и мужчины?

Растущее количество данных указывает на то, что в среднем женщины в Соединенных Штатах спят больше, чем мужчины, если считать ночной сон и дневной сон. В одном большом исследовании средняя разница во времени зависела от возраста и составляла от пяти до 28 минут.

В то же время у женщин наблюдается большая фрагментация сна и более низкое качество сна. Некоторые исследователи полагают, что многие женщины увеличили количество сна в попытке компенсировать ухудшение качества сна.

Важно помнить, что сон может значительно отличаться от человека к человеку и на него влияет множество факторов. Исследования, показывающие различия в количестве или качестве сна, отражают совокупность; они не означают, что все женщины спят больше или их качество сна хуже, чем у мужчин.

Почему у мужчин и женщин разный сон?

Существуют как половые, так и гендерные факторы, которые влияют на то, как и почему мужчины и женщины спят по-разному.

Факторы, связанные с полом, относятся к основным биологическим факторам, включая выработку гормонов, циклы сна и циркадный ритм.Гендерные факторы связаны с социальным и культурным неравенством. Эти факторы могут пересекаться и быть многогранными, создавая сложный набор обстоятельств, которые уникальным образом влияют на отдельных мужчин и женщин.

Различия в сне по половому признаку обычно начинаются в период полового созревания, когда молодые женщины начинают менструальный цикл, который включает значительные изменения в выработке гормонов. Факторы, связанные с полом, со временем развиваются, поскольку как мужчины, так и женщины претерпевают биологические изменения с возрастом.

Поскольку они отражают широкие социальные и культурные модели и нормы, гендерные факторы могут проявляться в более раннем возрасте. Как и половые факторы, они могут меняться со временем, оказывая динамическое влияние на сон.

Циклы сна

Одна из причин, по которой женщины и мужчины не спят одинаково, заключается в том, что их циклы сна различаются.

Во время обычного ночного сна обычно проходит от трех до пяти циклов сна. Эти циклы длятся от 70 до 120 минут и состоят из отдельных стадий сна. Есть четыре стадии сна; один — это сон с быстрым движением глаз (REM), а три — не-REM (NREM).

Первые три стадии — это NREM, и последняя стадия — REM. Первые две стадии NREM — это более легкий сон, в то время как стадия 3, известная как глубокий сон, включает существенное замедление дыхания, а также активности мозга и мышц. Быстрый сон на стадии 4 характеризуется повышенной мозговой активностью и более яркими сновидениями.

Каждая стадия сна способствует восстановительной силе сна, и то, как человек проходит через циклы сна, известно как архитектура сна.

У женщин и мужчин есть различия в архитектуре сна. Женщины проводят больше времени в глубоком сне (стадия 3) и меньше времени на стадии 1, которая является самым легким сном. Некоторые данные указывают на то, что это расхождение обычно начинается в возрасте от 30 до 40 лет.

Циркадный ритм

Хотя различия в циркадных ритмах мужчин и женщин относительно небольшие, они могут влиять на количество и качество их сна.

Циркадный ритм — это 24-часовые внутренние часы организма. Эти часы помогают регулировать все типы систем и процессов организма, включая сон, путем координации их функций в определенное время дня.

Здоровый циркадный ритм способствует стабильному режиму сна, помогая нам чувствовать себя бодрствующими днем ​​и сонливыми ночью. Когда фактический график сна человека не синхронизирован с его циркадным ритмом, это может вызвать нарушения сна, дневную сонливость и другие проблемы со здоровьем.

Исследования показали различия в циркадных ритмах у мужчин и женщин. Хотя большинство циркадных ритмов не длится ровно 24 часа, внутренние часы женщин обычно на несколько минут короче. Женщины часто имеют более ранний циркадный ритм, что означает тенденцию как ложиться спать, так и рано вставать.

Гормоны

Гормоны — основная причина различий во сне между мужчинами и женщинами. Изменения в выработке гормонов в разные периоды жизни женщины могут вызвать серьезные проблемы со сном:

• Менструальный цикл: Начиная с периода полового созревания, ежемесячный менструальный цикл включает серьезные изменения в производстве гормонов, в частности эстрогена и прогестерона.Снижение уровня этих гормонов перед началом менструации у женщины может вызвать физические и эмоциональные последствия, включая нарушение сна. Когда эти эффекты очень разрушительны, у женщины может быть диагностирован предменструальный синдром (ПМС), а при более тяжелых симптомах — предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР). Как при ПМС, так и при ПМДР часто возникают серьезные проблемы со сном.
• Беременность: Когда женщина беременна, она испытывает ярко выраженные гормональные изменения, которые часто мешают спать. Эти изменения могут повлиять на время сна и архитектуру сна. Гормональные сдвиги начинаются в первом триместре, но многие беременные женщины сообщают о ухудшении сна в третьем триместре. В целом считается, что почти 50% беременных женщин испытывают симптомы бессонницы, а проблемы со сном могут сохраняться в послеродовом периоде.
• Менопауза: Менопауза возникает, когда у женщины навсегда прекращаются месячные, и включает фундаментальные изменения в выработке гормонов. Эти изменения фактически начинаются за несколько лет до менопаузы в переходный период, известный как перименопауза.Проблемы со сном очень распространены во время перименопаузы и менопаузы и возникают из-за гормонально-индуцированных изменений циркадного ритма, а также надоедливых приливов жара и ночного потоотделения, от которых страдают до 85% женщин в это время.

Возрастные гормональные сдвиги также влияют на мужчин и могут повлиять на их сон. У пожилых мужчин выработка гормона роста снижается, а уровень кортизола, гормона, связанного со стрессом, имеет тенденцию к увеличению. Изменение уровня этих гормонов может происходить из-за плохого сна, но они также могут способствовать более частому пробуждению и снижению качества сна.

Старение у мужчин может включать снижение уровня доступного тестостерона. Некоторые исследования показали, что более низкий уровень тестостерона связан с ухудшением сна и более серьезными проблемами с обструктивным апноэ во сне (СОАС), нарушением дыхания. Данные свидетельствуют о том, что существует сложная взаимосвязь, включающая ожирение, сон и мужские гормоны, но необходимы дальнейшие исследования, чтобы прояснить связь между тестостероном и сном.

Другие проблемы со здоровьем

Сон может быть нарушен из-за основных проблем со здоровьем, многие из которых не влияют на мужчин и женщин одинаково.

У мужчин чаще встречаются сердечно-сосудистые заболевания и хронические проблемы с легкими, которые могут негативно сказаться на сне. Чрезмерное употребление алкоголя чаще встречается у мужчин, а алкоголь может влиять на структуру сна и ухудшать качество сна.

У женщин чаще, чем у мужчин, диагностируют депрессию и тревогу, психические расстройства, которые часто затрудняют засыпание или сон. Частое мочеиспускание в ночное время, известное как никтурия, может мешать сну и затрагивает более 75% женщин старше 40 лет, часто из-за связи с более высокими показателями недержания мочи и гиперактивного мочевого пузыря у женщин.Женщины чаще испытывают изжогу и кислотный рефлюкс, которые могут ухудшить общий сон.

Социальные и культурные нормы

Влияние пола на сон тесно переплетается с социальными и культурными нормами, которые неодинаково влияют на мужчин и женщин. Поскольку эти нормы сложны, они могут включать в себя множество аспектов сна, которые не одинаковы для всех людей.

Уход — яркий пример гендерного фактора, влияющего на сон. Женщины непропорционально часто неформально ухаживают за пожилыми людьми, маленькими детьми или больными членами семьи.Лица, осуществляющие уход, чаще прерывают сон, а также испытывают повышенный общий стресс, который может ухудшить сон.

Гендерные нормы играют роль в возможностях трудоустройства, графике работы и разделении домашних обязанностей. В большинстве случаев исследователи обнаружили, что эти нормы создают дополнительную нагрузку на женщин, влияя на их режим сна и гигиену сна. Тем не менее, эти нормы могут влиять и на мужчин. Например, некоторые мужчины могут ощущать повышенное культурное давление с целью получить доход, что приводит к сокращению времени, посвященного сну.

Какие нарушения сна чаще встречаются у представителей каждого пола?

Многочисленные нарушения сна, включая бессонницу, апноэ во сне и синдром беспокойных ног (СБН), поражают женщин и мужчин с разной скоростью.

У женщин значительно чаще, чем у мужчин, диагностируется бессонница. В целом их пожизненный риск бессонницы на 40% выше. Считается, что более высокий уровень бессонницы у женщин связан как с полом, так и с полом.

Помимо большей вероятности бессонницы, у женщин обычно бывает более сложная бессонница, которая включает в себя несколько симптомов, в то время как мужчины обычно сообщают только об одном симптоме бессонницы.

Обструктивное апноэ во сне, опасное состояние задержки дыхания во время сна, значительно чаще встречается у мужчин. По оценкам, от умеренного до тяжелого ОАС страдают 13% мужчин и 6% женщин в возрасте от 30 до 70 лет. ОАС вызывает постоянные перебои во сне и ассоциируется с проблемами сердца, депрессией и другими проблемами со здоровьем.

Считается, что часть расхождения в распространенности ОАС у мужчин и женщин связана с тем, как врачи диагностируют это состояние. Женские симптомы часто интерпретируются по-разному, что приводит к меньшему количеству обращений в специализированные клиники сна, где обычно диагностируется СОА.

Синдром беспокойных ног, при котором возникает сильное желание пошевелить конечностями, — это нарушение сна, которое чаще встречается у женщин. Чаще это случается во время беременности, что является основной причиной его повышенной распространенности у женщин.

По-разному ли сказывается плохой сон на мужчинах и женщинах?

Недосыпание сказывается на физическом и психическом здоровье. Последствия недостаточного сна для мужчин и женщин схожи и отражают лишь незначительные различия.

По данным опроса «Сон в Америке», проведенного в 2007 году Национальным фондом сна, около 80% женщин заявили, что они просто принимают это и выживают, когда им хочется спать в течение дня.В то же время, некоторые данные указывают на то, что у женщин быстро развивается «недосыпание» после периода плохого сна.

И мужчины, и женщины могут пострадать от серьезных негативных последствий, если их циркадный ритм не синхронизирован с дневным и ночным временем. Однако различия в суточном ритме между мужчинами и женщинами могут сделать женщин более восприимчивыми к последствиям смены часовых поясов или сменной работы. Это может объяснить исследования, которые выявили повышенный риск несчастных случаев на рабочем месте среди женщин, работающих в ночную смену.

Спят ли пары по-разному?

Исследования сна традиционно сосредоточены на людях, но в повседневной жизни многие взрослые спят с партнером. Независимо от того, является ли их партнер мужчина или женщина, такой режим сна может повлиять на ночной отдых.

При объективном анализе сна исследования обычно показывают, что люди спят лучше в одиночестве, чем с партнером. Но при опросе большинство людей говорят, что их сон субъективно улучшается, когда они находятся рядом со своим партнером.Для гетеросексуальных или однополых пар совместное использование постели с партнером может вызвать чувство спокойствия и безопасности, которое способствует сну.

Конечно, не все отношения способствуют качественному сну. Исследования показали, что у супружеских пар положительные характеристики взаимоотношений связаны с лучшим сном, а отрицательные — с плохим сном. У пожилых людей, которые часто сталкиваются с проблемами сна, связанными со старением, браки с высоким уровнем взаимной поддержки, по-видимому, улучшают сон обоих партнеров.

Совместное использование кровати может вызвать проблемы со сном у мужчин и женщин. Мужчины чаще храпят, поэтому их партнеры по постели могут быть более склонны к прерыванию сна. Различия в циркадном ритме и режимах сна между партнерами по постели могут вызвать дополнительные нарушения сна. Неудивительно, что влияние этих факторов может заметно различаться для каждой пары в зависимости от их конкретных обстоятельств.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Бессонница: что нужно знать с возрастом

Обзор

Пока весь остальной мир спит, некоторые люди бодрствуют из-за бессонницы.Это наиболее распространенная проблема, связанная со сном, при этом около трети взрослых испытывают симптомы бессонницы в любой момент времени. До 10 процентов страдают бессонницей, которая может считаться полноценным расстройством.

Эксперты по-разному определяют бессонницу, говорит эксперт по сну Джонса Хопкинса Рэйчел Салас, доктор медицины.Но бессонница обычно характеризуется проблемами с засыпанием или сном, что приводит к недосыпанию, которое вызывает расстройство или трудности с повседневной деятельностью. Если это происходит не менее трех ночей в неделю и длится не менее одного месяца, у вас может быть то, что специалисты по сну называют стойким расстройством бессонницы.

Состояние влияет не только на уровень вашей энергии, поэтому стоит распознать симптомы и обратиться за помощью к своему лечащему врачу. Недостаток качественного сна может увеличить риск депрессии, увеличения веса и ожирения, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, а также проблем с памятью и концентрацией. Это может даже сделать вас старше.

Профилактика

Сделайте сон приоритетом в своей жизни, чтобы вы могли заснуть, когда захотите, и спать для полноценного отдыха, в котором вы нуждаетесь.

Выделите время для сна. Сохраняйте постоянный цикл сна и бодрствования в течение всей недели, включая выходные, рекомендует Салас. По ее словам, хотя большинству людей требуется от 7 до 9 часов сна ночью, соблюдение постоянного цикла может быть даже более важным, чем количество. Установите для себя время сна и время пробуждения и придерживайтесь его.

Подготовьте свой мозг ко сну. «Вы не можете заставить свой мозг заснуть по команде, как если бы вы нажимали на тормоз, чтобы остановить машину», — говорит Салас. Вместо этого вашему мозгу нужна помощь, чтобы заснуть. Обязательно следуйте этим рекомендациям:

• Проведите перед сном ритуал перед сном. Например, принятие душа и надевание одежды для сна может сигнализировать вашему мозгу, что вы собираетесь спать.
• По вечерам, избегайте занятий, которые могут не дать вам заснуть, таких как кофе, газированные напитки или другие напитки с кофеином; курение; упражнения; и есть тяжелую пищу.
• Дайте вашему мозгу время расслабиться. Если вам нужно оплатить счета или уладить спор, делайте это днем, а не перед сном.
• Избегайте света поздно вечером. Выключайте электронные устройства по крайней мере за 30 минут до сна. Свет держит ваш мозг в готовности к бодрствованию.

Не усугубляйте проблемы со сном. Часто, когда у людей возникают проблемы со сном, меры, которые они предпринимают, чтобы справиться с бессонницей, на самом деле заставляют проблему держаться дольше, говорит Салас.Если у вас бессонные ночи, избегайте:

• Дремать днем. Слишком много дневного сна снижает склонность засыпать перед сном.
• Распитие спиртных напитков перед сном. Это может помочь вам сначала заснуть, но может помешать вам хорошо выспаться ночью.
• Беспокойство о потере сна. Если вы не можете заснуть, то это может усугубить ситуацию.

Диагностика и лечение

Диагностика

Если ваша бессонница носит тяжелый или хронический характер, что сказывается на качестве вашей жизни, пора обратиться к врачу.Ваш основной лечащий врач может решить вашу проблему. Тем не менее, специалист по медицине сна, вероятно, может глубже изучить причины вашей бессонницы и предложить другие способы ее решения.

«Много раз мои пациенты приходили с жалобами на плохой сон, но на самом деле есть несколько недиагностированных нарушений сна, которые мы можем лечить от них», — говорит Салас.

Ваш лечащий врач должен поговорить с вами о вашем режиме сна . Будьте готовы обсуждать эти вопросы (и, возможно, отслеживать их в дневнике сна):

• Во сколько ложиться и когда встаешь
• Сколько времени нужно, чтобы заснуть
• Как вы думаете, насколько глубоко вы спите
• Сколько времени в постели вы на самом деле проводите во сне (в отличие от того, чтобы встать, чтобы сходить в туалет или посмотреть на часы)

Ваш лечащий врач должен спросить о ваших дневных занятиях также:

• Вы курите или пьете кофе? Как часто ты занимаешься? Вы спите?
• Что происходит в твоей спальне, кроме сна? Ваш врач может спросить, смотрите ли вы телевизор или занимаетесь небольшим бизнесом в этой комнате. Если ваш (а) супруг (а) соблюдает ненормированный рабочий день или ваша собака спит — и лает — в вашей спальне, упомяните об этом.
• Ваша жизнь сейчас спокойна, или вы беспокоитесь о своей работе, семейном конфликте или другой стрессовой проблеме?

Ваше обсуждение должно также касаться вашего психического и физического здоровья :

Лечение

«Многие люди, страдающие бессонницей, борются по жизни, не понимая, что им доступна помощь», — говорит Салас. Поставщики медицинских услуг могут предложить множество решений для облегчения бессонницы.Но вам придется помочь им провести детективную работу, чтобы выяснить, почему вы плохо спите. Возможно, вам также придется изменить свое отношение ко сну, — говорит Салас. Вот как.

Измените свой подход ко сну. Ваш лечащий врач может посоветовать вам работать с психологом, который специализируется на проблемах со сном, — говорит Салас. Это потому, что то, как вы думаете о бессоннице, может усугубить ее. Если вы проводите слишком много времени в постели, беспокоясь, что не можете заснуть, или лежите без сна, разочаровавшись в том, что продолжаете просыпаться, вы начнете воспринимать свою кровать как стрессовое место, которое подпитывает цикл.

Психолог сна, работающий с вашим врачом, может порекомендовать следующие подходы:

• Техники релаксации перед сном, например, глубокое дыхание.
• Выявление беспокойства, связанного со сном, и умение отбрасывать их в сторону.
• Побуждайте себя спать, пока вы в постели. Возможно, вам придется вставать с постели в установленное время, независимо от того, насколько плохо вы спали, ложиться спать в установленное время, даже если вы хотите спать раньше вечером, и избегайте дневного сна.Кроме того, вам, возможно, придется встать с постели и перейти в другую комнату, если вы не можете заснуть вскоре после того, как ложитесь спать. Это избавит вас от привычки лежать в постели без сна.
• Оказывает дополнительную помощь своему мозгу в выборе правильного цикла сна. По словам Саласа, может оказаться полезным пребывание на ярком свету в течение дня, приглушенный свет вечером и прием гормона сна мелатонина.

Используйте лекарства с умом. «Я думаю, что сегодня пациенты меньше заинтересованы в использовании лекарств для улучшения сна, чем в прошлом», — говорит Салас.Но если вы хотите принять лекарство, которое поможет вам уснуть, помните следующие советы:

• Даже если вы принимаете лекарство, все равно лучше посоветоваться с врачом, чтобы внести другие изменения в образ жизни , которые помогут вам лучше спать.
• Большинство безрецептурных снотворных содержат антигистаминных препаратов . Одно из их следствий — сонливость. Они не подходят для длительного использования, так как могут вызвать головокружение, проблемы с памятью и дневную сонливость.
• Доступно рецептурных снотворных . У них могут быть побочные эффекты, такие как головные боли и дневная сонливость. Они также могут повышать риск падений ночью, особенно у пожилых людей. Кроме того, некоторые снотворные, особенно пожилые, могут вызывать зависимость. Как правило, они предназначены для краткосрочного использования, а не на месяцы или годы.

Узнайте больше о симптомах, диагностике и лечении бессонницы в Библиотеке здоровья.

Жить с …

Если у вас были проблемы со сном в течение нескольких недель из-за стресса в вашей жизни, скорее всего, он исчезнет, ​​как только вы переживете неприятное событие.

Однако, если у вас есть упорный случай бессонницы, который длится годами, вам нужно приложить усилия и приверженность для его решения, — говорит Салас. Эксперт по сну может помочь вам узнать причины бессонницы и порекомендовать план ее лечения. «Но вам могут потребоваться месяцы, чтобы добраться до лучшего места», — говорит она. «Хорошая новость заключается в том, что исследования показывают, что вы можете избавиться от бессонницы с помощью медицинских работников».

Помните, что бессонница может повысить риск несчастных случаев, в том числе автомобильных.Если вы плохо спите, будьте осторожны при вождении или работе с механизмами. Поскольку лекарства от бессонницы также могут вызывать дневную сонливость, соблюдайте все предупреждения о занятиях этими видами деятельности при их приеме.

Исследования

Эксперты Джона Хопкинса продолжают свою работу по изучению и лечению нарушений сна способами, которые могут улучшить здоровье сегодня. Известные исследования, к которым вы можете получить доступ, включают следующие результаты:

Спокойные ноги не останавливают беспокойный сон. Синдром беспокойных ног может сохраняться даже тогда, когда ночные позывы пошевелить ногами успешно лечатся лекарствами. В исследовании 2013 года коллега Саласа Ричард Аллен, доктор философии, обнаружил, что повышенный уровень глутамата — химического вещества мозга, участвующего в возбуждении, — может иметь значение.

Бессонница — это не просто ночное состояние. Салас и ее команда обнаружили различия в части мозга, которая контролирует движение (моторная кора) у людей с хронической бессонницей по сравнению с группой хорошо спящих.Они также обнаружили большую «возбудимость» нейронов в одной и той же области мозга у людей с хронической бессонницей, что является дополнительным доказательством того, что больные бессонницей находятся в постоянном состоянии повышенной обработки информации, которая может мешать сну.

Для воспитателей

Если вы обеспечиваете уход, вам нужно следить за проблемами сна как у вашего любимого человека , так и у самого , — говорит Салас. Хотя проблемы со сном могут усиливаться по мере того, как ваш любимый человек стареет или испытывает изменения в состоянии здоровья, вы также можете подвергаться более высокому риску проблем со сном из-за стресса или нестандартных часов.Уход за людьми с деменцией может быть особенно трудным, поскольку они часто плохо спят, могут бродить или шуметь по ночам. Наряду с обсуждением любых проблем со сном (о себе или любимом человеке) с врачом примите следующие меры по обеспечению здоровья.

Слушайте любимого человека. Апноэ во сне чаще встречается в пожилом возрасте. Люди с апноэ во сне часто перестают дышать во время сна, из-за чего они просыпаются на короткое время. Это может происходить много раз ночью, но человек, страдающий апноэ, может этого не помнить.Если вы слышите симптомы апноэ, такие как громкий храп и удушье, обязательно сообщите об этом врачу.

Умеренный сон. Для вас и вашего близкого лучше всего спать все 8 часов одновременно. Но если кому-то из вас нужно вздремнуть, установите будильник, чтобы никто не спал больше 20–30 минут.

Попробуйте дневную программу. Некоторые исследования показывают, что люди с деменцией, которые посещают дневные центры для взрослых, имеют меньше поведенческих проблем и лучше спят в дни их посещения.В эти дни лица, осуществляющие уход, могут испытывать меньший стресс, поэтому вся семья лучше спит.

Сбросить ритмы. Может быть, любимый человек засыпает слишком рано и не может спать всю ночь? Некоторым пожилым людям может быть действительно полезно немного яркого света в вечернее время — ищите лампы полного спектра, имитирующие естественный дневной свет. Поговорите со специалистом по сну, чтобы составить план с использованием света, поскольку воздействие света в неподходящее время может ухудшить ситуацию.

Успокаивает сон. Если ваш близкий человек страдает болезнью Альцгеймера или другим типом слабоумия, следующие шаги могут помочь:

• Соблюдайте постоянный график в отношении времени отхода ко сну, пробуждения и приема пищи.
• Поощряйте человека быть физически активным в течение дня (но избегать упражнений вечером).
• Помогите любимому человеку избежать употребления кофеина, никотина и алкоголя.
• Напомните любимому человеку сходить в туалет перед сном.
• Обеспечьте очень слабое освещение вечером — темнота может расстраивать людей с деменцией.
• Говорите спокойным, успокаивающим тоном, если ваш любимый человек просыпается ночью.

---

Определения

Деменция (ди-мен-ша) : потеря функции мозга, которая может быть вызвана различными заболеваниями, поражающими мозг. Симптомы включают забывчивость, нарушение мышления и суждения, изменения личности, возбуждение и потерю контроля над эмоциями. Болезнь Альцгеймера, болезнь Хантингтона и недостаточный приток крови к мозгу могут вызвать слабоумие. Большинство видов деменции необратимы.

Синдром беспокойных ног (СБН) : заболевание, при котором возникает сильное желание часто двигать ногами из-за странных или неприятных ощущений: ползания мурашек, ползания, тяги, зуда, покалывания, жжения, боли и даже поражения электрическим током. Когда вы двигаете ногами, это избавляет от странных ощущений. Неприятные ощущения наиболее сильны, когда вы отдыхаете или бездействуете, и они могут затруднить засыпание или сон.

Апноэ во сне (апно-а) : расстройство, при котором ваше дыхание постоянно останавливается или становится очень поверхностным во время сна.Ваше дыхание может прерываться от нескольких секунд до нескольких минут. Это продолжающееся состояние нарушает ваш сон, заставляет вас устать в течение дня и увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета, ожирения и дорожно-транспортных происшествий или несчастных случаев на работе.

Нарушения сна и проблемы — HelpGuide.org

сон

Есть ли у вас проблемы со сном, вы просыпаетесь измученным или чувствуете сонливость в течение дня? Вот как распознать симптомы нарушения сна и получить необходимое лечение.

Что такое нарушение сна или проблема со сном?

Расстройство сна — это состояние, которое часто влияет на вашу способность высыпаться. Многие из нас иногда испытывают трудности со сном. Обычно это происходит из-за стресса, путешествий, болезни или других временных нарушений повседневного распорядка. Однако, если у вас регулярно есть проблемы с засыпанием по ночам, вы просыпаетесь с ощущением истощения или чувствуете сонливость в течение дня, возможно, вы страдаете расстройством сна.

Расстройства сна вызывают не только дневную сонливость. Они могут серьезно сказаться на вашем психическом и физическом здоровье, включая ваше настроение, энергию и способность справляться со стрессом. Игнорирование проблем и нарушений сна может привести к увеличению веса, автомобильным авариям, снижению производительности труда, проблемам с памятью и напряженным отношениям. Если вы хотите чувствовать себя лучше, оставаться здоровым и раскрыть свой потенциал, качественный сон — это необходимость, а не роскошь.

Частые проблемы со сном могут быть разочаровывающими и изнурительными.Вы плохо спите по ночам, из-за чего по утрам чувствуете себя смертельно усталым, а вся ваша энергия быстро истощается в течение дня. Но тогда, как бы вы ни чувствовали себя истощенными по ночам, вам все равно трудно заснуть. Итак, цикл начинается снова. Но вам не обязательно жить со сном. Вы можете сделать много вещей, чтобы определить первопричины нарушения сна и улучшить свой сон, здоровье и качество жизни.

Признаки и симптомы нарушения сна

Каждый человек время от времени испытывает проблемы со сном, так как же определить, является ли ваша проблема незначительной, преходящей досадой или признаком более серьезного нарушения сна или основного заболевания?

Начните с тщательного изучения ваших симптомов, особенно в поисках явных дневных признаков недосыпания.

Это нарушение сна?

Вы:

1. Чувствуете раздражительность или сонливость в течение дня?
2. Есть проблемы с бодрствованием, когда вы сидите, смотрите телевизор или читаете?
3. Засыпаете или чувствуете сильную усталость за рулем?
4. Есть проблемы с концентрацией?
5. Часто окружающие говорят, что вы выглядите уставшим?
6. Реагировать медленно?
7. Не можете контролировать свои эмоции?
8. Чувствуете, что вам нужно вздремнуть почти каждый день?
9. Вам нужны напитки с кофеином, чтобы поддерживать себя в форме?

Если вы регулярно испытываете какие-либо из вышеперечисленных симптомов, возможно, вы имеете дело с нарушением сна. Чем больше вы ответили «да», тем больше вероятность того, что у вас нарушение сна.

Типы распространенных нарушений сна

Бессонница

Бессонница, неспособность заснуть или хорошо спать по ночам, может быть вызвана стрессом, сменой часовых поясов, состоянием здоровья, лекарствами, которые вы принимаете, или даже количеством кофе. ты пьешь. Бессонница также может быть вызвана другими нарушениями сна или настроения, такими как тревога и депрессия.

Какой бы ни была причина вашей бессонницы, улучшение гигиены сна, пересмотр дневных привычек и обучение расслаблению помогут вылечить большинство случаев бессонницы, не полагаясь на специалистов по сну или не прибегая к рецептам или безрецептурным снотворным.

Апноэ во сне

Апноэ во сне — это распространенное (и поддающееся лечению) нарушение сна, при котором ваше дыхание временно останавливается во время сна, часто вас просыпая. Если у вас апноэ во сне, вы можете не вспомнить эти пробуждения, но, скорее всего, вы будете чувствовать себя истощенным в течение дня, раздражительным и подавленным или заметите снижение своей продуктивности. Апноэ во сне — серьезное и потенциально опасное для жизни нарушение сна, поэтому немедленно обратитесь к врачу и узнайте, как помочь себе.

Синдром беспокойных ног (СБН)

Синдром беспокойных ног (СБН) — это нарушение сна, которое вызывает почти непреодолимое желание пошевелить ногами (или руками) ночью.Позыв к движению возникает, когда вы отдыхаете или лежите, и обычно возникает из-за неприятных ощущений, покалывания, боли или ползания мурашек. Однако существует множество способов помочь справиться с симптомами и облегчить их, в том числе средства самопомощи, которые можно использовать дома.

Нарколепсия

Нарколепсия — это нарушение сна, сопровождающееся чрезмерной неконтролируемой дневной сонливостью. Это вызвано дисфункцией мозгового механизма, который контролирует сон и бодрствование. Если у вас нарколепсия, у вас могут быть «приступы сна» во время разговора, работы или даже вождения.Хотя лекарства еще не существует, комбинация методов лечения может помочь контролировать симптомы и позволить вам заниматься многими обычными делами.

Доступная онлайн-терапия для лечения проблем со сном

Получите профессиональную помощь от сети лицензированных терапевтов BetterHelp.

HelpGuide поддерживается для чтения. Мы можем получить комиссию, если вы зарегистрируетесь в BetterHelp по предоставленной ссылке. Выучить больше.

Расстройства циркадного ритма сна

У всех нас есть внутренние биологические часы, которые регулируют наш 24-часовой цикл сна и бодрствования, также известный как наши циркадных ритмов .Свет — это основной сигнал, влияющий на циркадные ритмы. Ночью, когда мало света, ваш мозг вызывает выработку мелатонина, гормона, вызывающего сонливость. Когда солнце встает утром, мозг сообщает телу, что пора просыпаться.

Когда ваши циркадные ритмы нарушены или сбиты, вы можете чувствовать себя вялым, дезориентированным и сонным в неподходящее время. Циркадные ритмы связаны с множеством проблем со сном и расстройствами сна, а также с депрессией, биполярным расстройством и сезонным аффективным расстройством (зимняя хандра).

Нарушение сна при сменной работе

Нарушение сна при сменной работе возникает, когда ваш рабочий график и биологические часы не синхронизированы. В нашем круглосуточном обществе многим людям приходится работать в ночную смену, в раннюю утреннюю смену или по очереди. Эти графики заставляют вас работать, когда ваше тело говорит вам ложиться спать, и спать, когда ваше тело сигнализирует вам о пробуждении.

Хотя некоторые люди лучше других приспосабливаются к требованиям сменной работы, большинство сменных рабочих спят хуже, чем их дневные коллеги.Недостаток сна может вызвать сонливость и умственную вялость на работе. Это снижает вашу производительность и подвергает вас риску травмы.

[Читать: Недосыпание: симптомы, причины и последствия]

Чтобы уменьшить влияние сменной работы на ваш сон:

• Делайте регулярные перерывы и минимизируйте частоту смены смен.
• При смене смены запрашивайте смену на более позднюю, а не более раннюю смену, так как легче перестроиться вперед по времени, а не назад.
• Естественным образом регулируйте цикл сна и бодрствования за счет увеличения освещенности на работе (используйте яркий свет) и ограничения воздействия света, когда пора спать. Избегайте экранов телевизоров и компьютеров и используйте затемненные шторы или тяжелые шторы, чтобы блокировать дневной свет в спальне.
• Подумайте о том, чтобы принять мелатонин, когда вам пора спать.

Расстройство фазы отсроченного сна

Расстройство фазы отсроченного сна — это состояние, при котором ваши биологические часы значительно отстают.В результате вы ложитесь спать и просыпаетесь намного позже, чем другие люди. Это больше, чем просто желание ложиться спать допоздна или быть совой, это скорее расстройство, из-за которого вам сложно соблюдать нормальные часы работы — приходить на утренние занятия, вовремя отводить детей в школу или вести дневной образ жизни. Работа с 9 до 5.

• Люди с расстройством отсроченной фазы сна не могут заснуть раньше 2-6 часов утра, как бы они ни старались.
• Когда им разрешено соблюдать свои собственные часы (например, во время школьных каникул или каникул), они попадают в обычный режим сна.
• Расстройство задержки фазы сна чаще всего встречается у подростков, и многие подростки со временем вырастут из него.
• Тем, кто продолжает бороться с рассинхронизацией биологических часов, могут помочь такие методы лечения, как световая терапия и хронотерапия. Чтобы узнать больше, запишитесь на прием к врачу или в местную клинику сна.

Реактивная задержка

Реактивная задержка — это временное нарушение циркадных ритмов, которое происходит, когда вы путешествуете по часовым поясам. Симптомы включают дневную сонливость, усталость, головные боли, проблемы с желудком и бессонницу.Симптомы тем сильнее, чем длиннее полет, и полет на восток имеет тенденцию вызывать более сильную смену часовых поясов, чем полет на запад.

Обычно для перехода на местное время требуется один день на каждый часовой пояс. Итак, если вы летели из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк, пересекая три часовых пояса, ваше нарушение биоритма должно исчезнуть в течение трех дней.

Отслеживание симптомов

Первым шагом к преодолению нарушения или проблемы сна является выявление и тщательное отслеживание ваших симптомов и режима сна.

Ведите дневник сна

Дневник сна может определить дневные и ночные привычки, которые могут способствовать возникновению ваших проблем в ночное время. Ведение записей о вашем сне и проблемах также окажется полезным, если вам в конечном итоге понадобится обратиться к врачу.

Ваш дневник сна должен включать:

1. Когда вы легли спать и проснулись.
2. Общее количество часов сна и воспринимаемое качество вашего сна.
3. Запись о времени, в течение которого вы бодрствовали, и о том, что вы делали (например, «встал, выпил стакан молока и помедитировал»).
4. Типы и количество еды, жидкости, кофеина или алкоголя, которые вы употребляли перед сном, и время их употребления.
5. Ваши чувства и настроение перед сном (радость, грусть, стресс, тревога).
6. Любые принятые лекарства или лекарства, включая дозу и время приема.

Детали могут иметь важное значение, показывая, как определенные формы поведения могут разрушить ваш шанс на хороший ночной сон. Например, после того, как вы ведете дневник в течение недели, вы можете заметить, что, выпив более одного бокала вина вечером, вы просыпаетесь ночью.

Загрузите или распечатайте дневник сна HelpGuide (PDF).

Самопомощь при нарушениях сна

Хотя при некоторых нарушениях сна может потребоваться визит к врачу, вы можете решить многие проблемы со сном самостоятельно.

Улучшите свои дневные привычки. Независимо от ваших проблем со сном, соблюдение постоянного режима сна, регулярные физические упражнения, ограничение потребления кофеина, алкоголя и никотина и управление стрессом в долгосрочной перспективе приведут к улучшению сна.

Разработайте расслабляющий распорядок дня перед сном , чтобы подготовить свой разум и тело ко сну. Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно, избегайте тяжелой еды и слишком большого количества жидкости поздно ночью, примите теплую ванну, почитайте или послушайте успокаивающую музыку, чтобы расслабиться, и выключите экраны по крайней мере за час до сна.

Засыпайте, когда просыпаетесь ночью. Если у вас нарушение сна или нет, ненадолго просыпаться ночью — это нормально. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте сосредоточиться на дыхании, медитировать или практиковать другую технику релаксации.Записывайте все, что вас беспокоит, и решите отложить беспокойство до следующего дня, когда это будет легче решить.

Когда звонить врачу

Если вы безуспешно пробовали различные средства самопомощи, запишитесь на прием к специалисту по сну или попросите своего семейного врача направить в клинику сна, особенно если:

• Ваша основная проблема со сном — дневная сонливость, и самопомощь не улучшила ваши симптомы.
• Вы или ваш партнер по постели задыхаетесь, задыхаетесь или перестаете дышать во время сна.
• Иногда вы засыпаете в неподходящее время, например, во время разговора, прогулки или еды.

Предоставьте врачу как можно больше дополнительной информации, включая информацию из дневника сна.

Чего ожидать в клинике или центре сна

Специалист будет наблюдать за вашим режимом сна, мозговыми волнами, частотой сердечных сокращений, быстрыми движениями глаз и т. Д. С помощью устройств для мониторинга, прикрепленных к вашему телу. Хотя сон с подключенной к вам связкой проводов может показаться трудным, большинство пациентов быстро привыкают к этому.

Затем специалист по сну разработает программу лечения, если это необходимо. Центр сна также может предоставить вам оборудование для отслеживания вашей активности (бодрствования и сна) дома.

Авторы: Мелинда Смит, магистр медицины, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, магистр медицины

Почему мой партнер не спит со мной?

Уважаемый GoodTherapy.org,

Раньше у нас с мужем были прекрасные отношения, но с тех пор, как у нас родился ребенок, и он начал новую напряженную работу, он больше не будет со мной спать. Я не имею в виду просто заниматься сексом, хотя это тоже проблема. Я имею в виду, что он буквально не спит со мной. Он не спит половину ночи и чаще всего засыпает на диване. Когда я встаю утром, я часто в конечном итоге разбудил его и сказал, чтобы он ложился спать. Как будто мы корабли, плывущие в ночи.

Это так сильно обострило наши отношения! Я скучаю по мужу. Я хочу быть с ним ближе, но даже более того, я хочу чувствовать его рядом со мной. Я скучаю по объятиям. Мне не хватает его тепла и нежного присутствия.Я лучше сплю, когда он со мной. Я плачу сейчас, чтобы спать много, и любой сон, который у меня есть, бывает прерывистым. Необходимость всегда просыпаться и заботиться о нашем ребенке (поскольку мой муж находится внизу, вне пределов слышимости) не помогает.

Он отказывается меняться или даже идти на компромисс. Он говорит, что стресс на работе — он офицер полиции и работает по вечерам — заставляет его «расслабиться» после смены, «перекусывая» перед телевизором. Он говорит, что не может лечь спать сразу после работы или просто лежит и ворочается.Но в основном это то, что я делаю, если его нет рядом со мной.

Что мне делать, если муж не пытается со мной переспать? Я все думаю, что отсутствие секса в конечном итоге вернет его, но пока этого не происходит. Он довольно сексуальный парень, поэтому я начинаю задумываться, занимается ли он сексом где-нибудь еще. Фу. Как будто мне нужна была еще одна причина, чтобы не уснуть! —Беспокойный

Задайте свой вопрос терапевту

Дорогой Беспокойный,

Несомненно, в эти дни ты не так хорошо спишь.В дополнение к тому, что ваш сон сильно нарушается, у вас есть отсутствующий партнер по постели. Вы описываете свою ситуацию как причиняющую большое беспокойство. У тебя на уме день и ночь . Я рад, что вы обратились за помощью, и надеюсь, что в этом ответе есть некоторые моменты, которые следует учитывать.

Вы описываете свои отношения как «корабли, плывущие в ночи», но раньше вы чувствовали, что у вас крепкий и связанный брак. Похоже, самый большой источник беспокойства — это отсутствие связи и близости на нескольких уровнях.По вашему мнению, вы выразили свои желания и опасения своему мужу, но они не были подтверждены и не привели к изменению того, где ваш муж проводит время по ночам. Неудивительно, что у вас проблемы со сном.

Обсуждение деликатных тем с партнером может быть непростым по многим причинам, в том числе из-за багажа, который люди несут при общении. Возможно, ваш муж не слышит вас из-за того, что на него влияет, а это усиливает ваше чувство, что его нет рядом.Он объяснил, что чувствует стресс и ему нужно расслабиться. Это может быть верно, но, как вы намекнули, вы не знаете, является ли это полной историей. Могут ли быть другие проблемы, которые он не может обсуждать или не может определить? Может ли действительно быть какой-то роман? Похоже, что какими бы ни были его трудности, они влияют на него на многих уровнях, включая семейную жизнь и его эмоциональную и физическую связь с женой.

Несмотря на то, что общение сложно, оно станет частью долгосрочного решения, если вы хотите внести изменения и сломать этот шаблон. Индивидуальная терапия может помочь вам в достижении этих целей, как и семейная терапия, если ваш муж открыт для этого.

Несмотря на то, что общение сложно, оно станет частью долгосрочного решения, если вы хотите внести изменения и сломать этот шаблон. Индивидуальная терапия может помочь вам в достижении этих целей, как и семейная терапия, если ваш муж открыт для этого. Оба подхода могут облегчить общение и выявить проблемы, которые могут влиять на состояние ваших отношений.Независимо от того, какие подходы вы пробуете, важно что-то попробовать.

Важно учитывать и другие соображения. С одной стороны, переходные периоды в жизни по своей сути являются стрессовыми. Переход к отцовству и начало новой работы, безусловно, может показаться ошеломляющим. Мы можем не знать, как справиться со стрессом. Мы можем прибегать к знакомым нам стилям совладания, потому что мы можем чувствовать себя комфортно или легко реагировать определенным образом.

Как ваш муж обычно справлялся со стрессом в прошлом? Некоторые люди склонны реагировать на стресс уходом или отключением. Это, конечно, может быть трудным для других, которые чувствуют себя изолированными. В конечном итоге то, как мы справляемся сейчас, будь то большие изменения, новые требования или даже разногласия по поводу важности совместного супружеского ложе, влияет на вещи в будущем.

Еще одно соображение, заслуживающее признания, — это то, как вы справляетесь. Ваш сон ухудшился, что, по-видимому, заставляет вас чувствовать себя менее отдохнувшим в течение дня. Конечно, многие ночи плохого сна могут сказаться физически и эмоционально.Это может повлиять на вашу энергию и внутренние ресурсы как на опекуна вашего ребенка.

Вы заботитесь о ком-то еще, но что вы делаете, чтобы заботиться о себе? Когда мы регулярно заботимся о себе, мы лучше подготовлены к тому, чтобы справляться со стрессами, с которыми мы сталкиваемся, включая те, которые кажутся бессмысленными или легко решаемыми. Легко забыть позаботиться о себе, когда вы так озабочены благополучием других. Может быть, это напоминание о том, как важно следить за собой и заниматься чем-то восстанавливающим, заряжающим энергией или иным положительным для себя.

С уважением,

Марни Амселлем, доктор философии

Марни Амселлем

Марни Амселлем, доктор философии, дипломированный психолог. Она ведет частную практику в Нью-Йорке и Коннектикуте, специализируясь на клинической психологии здоровья, борьбе с болезнями и адаптации к переменам в жизни. Кроме того, она является интервенционистом и консультантом по исследованиям в больницах, организациях и корпорациях, как на местном, так и на национальном уровне, и занимается исследованием роли поведения, окружающей среды и индивидуальных различий во многих аспектах здоровья и принятия решений.

Пожалуйста, заполните все обязательные поля, чтобы отправить свое сообщение.

Подтвердите, что вы человек.

Бессонница: причины, риски и методы лечения

Обзор

Что такое бессонница?

Бессонница — распространенное нарушение сна, которое характеризуется затруднением:

• Сначала засыпает.
• Просыпаться ночью.
• Просыпается раньше, чем хотелось бы.

Каковы симптомы бессонницы?

Хроническая бессонница может вызывать:

• Проблемы с засыпанием и / или пробуждением посреди ночи.
• Проблемы с возвращением ко сну.
• Чувство усталости / утомляемости в дневное время.
• Раздражительность или подавленное настроение.
• Проблемы с концентрацией или памятью.

Какие бывают типы бессонницы?

Бессонница может приходить и уходить, или это может быть постоянная, давняя проблема. Есть кратковременная бессонница и хроническая бессонница:

• Кратковременная бессонница длится несколько дней или недель и часто возникает из-за стресса.
• Хроническая бессонница — это когда проблемы со сном возникают не реже трех раз в неделю в течение трех месяцев или дольше.

Насколько распространена бессонница?

Расстройства сна очень распространены. Ежегодно они затрагивают до 70 миллионов американцев.

Симптомы бессонницы встречаются примерно у 33–50% взрослого населения, в то время как хроническая бессонница, связанная с дистрессом или нарушениями, оценивается в 10–15%.

Сколько сна нужно большинству людей?

Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки, но количество сна, необходимое для наилучшего функционирования, варьируется от человека к человеку.Качество отдыха имеет такое же значение, как и количество. Ворочение и постоянное пробуждение так же вредно для вашего здоровья, как и невозможность заснуть.

Симптомы и причины

Что вызывает бессонницу?

Многие факторы могут способствовать развитию бессонницы, включая факторы окружающей среды, физиологические и психологические факторы, в том числе:

• Факторы жизненного стресса, включая вашу работу, отношения, финансовые трудности и многое другое.
• Нездоровый образ жизни и сон.
• Тревожные расстройства, депрессия и / или другие проблемы с психическим здоровьем.
• Хронические болезни, такие как рак.
• Хроническая боль, вызванная артритом, фибромиалгией или другими состояниями.
• Желудочно-кишечные расстройства, такие как изжога.
• Колебания гормонов из-за менструации, менопаузы, заболевания щитовидной железы или других проблем.
• Лекарства и прочие вещества.
• Неврологические расстройства, такие как болезнь Альцгеймера или болезнь Паркинсона.
• Другие нарушения сна, такие как апноэ во сне и синдром беспокойных ног.

Каковы факторы риска бессонницы?

Бессонница чаще возникает у женщин, чем у мужчин. Беременность и гормональные сдвиги могут нарушать сон. Другие гормональные изменения, такие как предменструальный синдром (ПМС) или менопауза, также могут повлиять на сон. Бессонница становится более распространенным явлением в возрасте старше 60 лет. У пожилых людей может быть меньше шансов спать крепко из-за телесных изменений, связанных со старением, а также из-за того, что они могут иметь заболевания или принимать лекарства, нарушающие сон.

Каковы последствия бессонницы?

Если вы не можете заснуть или отдыхаете неспокойно, вы можете:

• Быть раздражительным, тревожным или подавленным.
• Чувство усталости или недостатка энергии в течение дня.
• Есть проблемы с памятью или трудности с концентрацией внимания.
• Ссора на работе, в школе или в отношениях.

Диагностика и тесты

Как диагностируется бессонница?

Не существует специального теста для диагностики бессонницы.Ваш лечащий врач проведет медицинский осмотр и задаст вопросы, чтобы узнать больше о ваших проблемах со сном и симптомах. Ключевой информацией для диагностики бессонницы является изучение истории вашего сна с врачом. Ваш врач также изучит вашу историю болезни и лекарства, которые вы принимаете, чтобы узнать, не влияют ли они на вашу способность спать. Вы также можете:

• Сделайте анализ крови: Ваш врач может попросить вас сделать анализ крови, чтобы исключить определенные заболевания, такие как проблемы с щитовидной железой или низкий уровень железа, которые могут негативно повлиять на сон.
• Ведите дневник сна: Вас могут попросить записать режимы сна на одну-две недели (время отхода ко сну, время бодрствования, дневной сон, употребление кофеина и т. Д.). Эта информация может помочь вашему поставщику услуг определить модели или модели поведения, которые мешают отдых.
• Завершите исследование сна: Исследования сна (полисомнограммы) не нужны для диагностики бессонницы. Если ваш врач обеспокоен тем, что ваша бессонница может быть вызвана апноэ во сне или другим расстройством сна, вас могут направить.Вы можете пойти в центр расстройств сна или провести исследование дома.

Ведение и лечение

Каковы осложнения бессонницы?

Недостаток или плохой сон со временем может негативно повлиять на ваше физическое и психическое здоровье. Бессоннице могут способствовать:

Как лечить или лечить бессонницу?

Кратковременная бессонница часто проходит сама по себе. При хронической бессоннице ваш лечащий врач может порекомендовать:

• Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы: терапия (CBT-I): CBT-I — это краткое, структурированное вмешательство при бессоннице, которое помогает выявить и заменить мысли и поведение, вызывающие или ухудшающие проблемы со сном, привычками, способствующими крепкому сну. В отличие от снотворного, CBT-I помогает преодолеть основные причины ваших проблем со сном.
• Лекарства: Изменения в поведении и образе жизни могут лучше всего помочь вам улучшить сон в долгосрочной перспективе. Однако в некоторых случаях кратковременный прием снотворного может помочь вам уснуть. Врачи рекомендуют принимать снотворные только время от времени или непродолжительное время. Они не лучший выбор для лечения хронической бессонницы.

Может ли мелатонин помочь мне уснуть?

Ваше тело вырабатывает гормон мелатонин, который способствует сну.Некоторые люди принимают добавки мелатонина в качестве снотворного. Но нет никаких доказательств того, что эти добавки работают. Поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует пищевые добавки так же, как лекарства, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем принимать их.

Профилактика

Как предотвратить бессонницу?

Изменение образа жизни и улучшение режима сна и обстановки в спальне часто могут помочь вам лучше спать:

• Избегайте обильных приемов пищи, употребления кофеина и алкоголя перед сном.
• Будьте физически активны в течение дня, по возможности на улице.
• Сократите потребление кофеина, включая кофе, газированные напитки и шоколад, в течение дня и особенно ночью.
• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные.
• Уберите смартфоны, телевизоры, ноутбуки или другие экраны как минимум за 30 минут до сна.
• Бросить курить.
• Превратите свою спальню в темное, тихое и прохладное убежище.
• Расслабьтесь под успокаивающую музыку, почитайте хорошую книгу или подумайте.

Перспективы / Прогноз

Каков прогноз (перспективы) для людей, страдающих бессонницей?

Некоторые люди, страдающие бессонницей, лучше спят после изменения дневного и ночного поведения. Когда эти изменения не помогают, терапия или лекарства могут улучшить сон.

Жить с

Когда мне следует позвонить своему врачу?

Вы должны позвонить своему врачу, если у вас возникли проблемы:

• Проблемы с концентрацией внимания или памяти.
• Сильная усталость.
• Проблемы с настроением, такие как беспокойство, депрессия или раздражительность.
• Более трех месяцев проблем со сном.

Что мне следует спросить у врача о бессоннице?

Если у вас бессонница, спросите своего врача:

• Принимаю ли я какие-нибудь лекарства, мешающие мне уснуть?
• Какие изменения я могу сделать, чтобы лучше спать?
• Как когнитивно-поведенческая терапия улучшает сон?
• Как мне найти терапевта?
• Могу ли я иметь другие нарушения сна, например, апноэ во сне?

Если вы страдаете бессонницей, не стесняйтесь обращаться за помощью к своему врачу.Они могут предложить советы по решению проблем, которые мешают вам спать. Многие люди, страдающие бессонницей, лучше отдыхают после изменения диеты, образа жизни и ночного распорядка. Или они также могут порекомендовать лекарства или когнитивно-поведенческую терапию.

Зачем вам нужен партнер, чтобы выспаться ночью

Источник: Ермолаев Александр / Shutterstock

В течение первых нескольких лет учебы в колледже я придерживался типичного для студентов режима сна: в постели между 2 часами ночи. м. и 3 часа ночи, вытаскивая себя в 9 утра на мою лекцию в 9:30 утра, которую я неизбежно проспал (в первом ряду … О чем я думал?). Хотя я хронически недосыпала, я предпочитала проводить время со своими новыми друзьями и парнем, чем ловить эти драгоценные ZZZ. Многие из этих ночей оставались прекрасными воспоминаниями, но в других случаях я обнаруживала, что необъяснимо расстраиваюсь из-за какой-то мелочи, когда я ссорилась со своим парнем (теперь моим мужем) в предрассветные часы ночи.

«Ты устал, ложись спать», — говорил мне мой мудрый парень.

«Нет! Это настоящая проблема! » сонный я возражал, разочарованный его пренебрежением и не понимая, почему он не понимал того, что я чувствовал.

Став старше и мудрее, я публично заявлю, что мой муж был прав: 99 процентов времени я просто устала, и хороший ночной сон решит все мои проблемы. К счастью, в конце концов я узнал о преимуществах необходимых мне девяти часов сна и теперь редко обнаруживаю, что вступаю в драки посреди ночи.

Сегодня я проверяю этот анекдот — провожу исследование, чтобы ответить на вопрос, можем ли мы иногда оказаться в конфликте просто потому, что один из нас устал.

Плохой сон: путь к ненужному конфликту?

Конфликт — важный, неизбежный и здоровый компонент взаимоотношений. У романтических партнеров, которые делятся своей жизнью, ожидаются времена разногласий. Фактически, способность выражать разногласия и находить компромисс вполне может быть признаком здоровых отношений.Однако конфликт не всегда помогает — и даже в лучшем случае обычно неприятен. Поэтому сведение к минимуму ненужных ссор жизненно важно для долговечности отношений. И вот здесь, как мне кажется, приходит сон: люди, которые недосыпают, как правило, испытывают больше негативных эмоций (подробнее о сне и настроении см. В этом посте), они более реагируют на негативные события и хуже решают проблемы. Это рецепт катастрофы. В то время как тот, кто хорошо отдохнул, может прояснить, когда, по его мнению, его критиковали, или просто отмахнуться от раковины с грязной посудой, тот, кто недосыпает, с большей вероятностью станет бомбой замедленного действия, возможно, среагируя автоматически. без возможности остановиться и обдумать это.

В нашем исследовании мы изучили связь между сном и конфликтом, проверив три основных вопроса:

После плохого сна…

1. Люди чаще сообщают о конфликте со своими партнерами по взаимоотношениям?
2. Их конфликт более серьезен?
3. Неужели они менее способны разрешать конфликты?

Краткий ответ на все три вопроса: Да . Плохой сон — это , связанный с более частыми, серьезными и менее разрешенными конфликтами между партнерами по взаимоотношениям.

Есть ли у людей больше шансов ссориться со своими партнерами после плохого сна?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы попросили участников заполнять ежедневный опрос в течение двух недель. Каждое утро, просыпаясь, они записывали, как хорошо и сколько они спали прошлой ночью. Каждую ночь перед сном они рассказывали нам, ссорились ли они со своим партнером в тот день и сколько времени. Мы обнаружили, что человек — человек хуже, человек спали накануне вечером, еще человек — больше, чем , которые они сообщили о ссоре со своим партнером на следующий день.

Но действительно ли люди больше ссорятся после плохого сна? Возможно, эти люди были в стрессе, тревоге или депрессии и, следовательно, плохо спали и боролись со своим партнером (эта досадная проблема «третьей переменной»). Мы проверили это и обнаружили, что связь между сном и конфликтом не была из-за того, что люди в большей степени подвержены стрессу, тревоге или депрессии. Другая возможность состоит в том, что пары мешают друг другу ночью, поэтому они просыпаются раздраженными после того, как не выспались, и их партнер фактически виноват, создавая ситуацию, созревшую для конфликта.Мы также проверили это — и участники сообщили, что их партнер нарушил их сон. Но по-прежнему не хватает сна, а не тот факт, что партнер вызвал его, что было связано с большим конфликтом на следующий день.

Разве конфликт более серьезен после плохого сна?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы провели второе исследование: в нашу лабораторию приходили пары и в течение пяти минут обсуждали проблему в их отношениях, пока мы записывали разговор на видео. Как сон повлиял на этот разговор? Люди, которые плохо спали прошлой ночью, испытали меньше положительных эмоций и больше отрицательных эмоций и были менее способны воспринимать точку зрения своего партнера во время разговора, и то и другое вредно для благополучия и продолжительности отношений.

Мы также изучили, влияет ли сон партнера на людей. Оказывается, что независимо от того, вы, , хорошо спите, если ваш партнер плохо спит, вы также испытываете меньше положительных эмоций и больше отрицательных эмоций, и меньше способны принимать их точку зрения.Итак, когда дело доходит до разрешения конфликта, если или партнер не высыпается ночью, это затрагивает и .

Могут ли пары разрешить конфликт после плохого сна?

После того, как их пятиминутный разговор закончился, мы попросили каждого партнера в паре рассказать нам, насколько хорошо они решили проблему, которую только что обсудили. Скорее всего, участники сообщали о разрешении конфликта, когда оба партнера хорошо отдохнули. Если любой из партнеров плохо спал прошлой ночью, драка вряд ли разрешилась.Итак, мы снова обнаружили, что когда дело доходит до разрешения конфликта, требует двоих: Достаточно одного плохо спящего партнера, чтобы сорвать разрешение конфликта.

Что мы подразумеваем под «плохим сном»?

Если плохой сон связан с негативными последствиями, нам важно уточнить, как мы его определяем: чтобы получить меру «плохого сна», мы оцениваем несколько аспектов сна, включая количество (как долго вы спите), качество (как долго вы спите). хорошо вы спите), сбои (сколько раз вы просыпаетесь ночью), задержка сна (сколько времени вам нужно, чтобы заснуть) и дневная дисфункция (насколько вы устали на следующий день).Мы складываем все эти части вместе, чтобы получить общую картину ночи сна. Мы не обнаруживаем, что какой-либо один аспект сна в первую очередь связан с конфликтом; это полная картина сна.

Итог: Если вы обнаружите, что реагируете более активно, чем обычно, подумайте, или ваш партнер плохо спали ночью.