Почему человек ночью спит плохо: ≋ Причины плохого сна ночью и как с ними бороться? • Что может помочь избавиться от бессонницы?

Сомнолог рассказал, что делать при проблемах со сном: почему человек плохо засыпает и просыпается ночью, помогает ли мелатонин для хорошего засыпания, почему происходит скачок энергии во время засыпания | 59.ru

Все новости

В Прикамье простятся с погибшим на Украине 43-летним Валентином Утробиным

Суд отклонил первый в Прикамье иск о нарушениях при мобилизации

Продвинуть науку дальше: пермские школьники разработают проекты для крупных компаний и вузов

СМИ сообщают о новых взрывах на территории Украины

«В Астане вас разуют и разденут»: казахстанец — о жизни эмигрантов из России, таксо-мафии и языковом патруле

Фотофакт: с утра в Перми на улице Якутской образовалась серьезная пробка

Авто У этого Chery амбиции Hyundai Creta. Проверяем, чего он стоит на самом деле

Правда ли, что мобилизованного можно уволить? Отвечают юристы

Заболеваемость ОРВИ в сентябре 2022 года превысила показатель доковидного 2019-го на 50 тысяч заражений

Самарский экс-чиновник, насмерть сбивший 18-летнюю девушку в Прикамье, подал на УДО. Суд отказал ему

Пермяки пожаловались на перебои с мобильным интернетом — даже на эспланаде. Что говорят операторы?

Что будет с ипотекой мобилизованных и является ли смерть на СВО страховым случаем?

Работницу салона сотовой связи в Перми осудят за разглашение персональных данных известных артистов

В Пермском крае ищут мужчину, который ушел за грибами. Нужны волонтеры

29-летнего пермяка осудили на 13 лет за сексуальное насилие над детьми и распространение порно

СБУ объявила в розыск более 700 российских чиновников. СКР в ответ открыл еще одно уголовное дело

Мобилизованных пермяков могут укомплектовать за счет краевого бюджета

Всего три буквы: 10 коротких и необычных имен для девочек, которые приносят счастье

В Верещагинском городском округе простятся с погибшим на Украине солдатом

Ребенок рассказал в школе, что его родители осуждают власть. На них заявят?

Глава Перми Алексей Дёмкин пригласил пермяков поучаствовать в городском общественном форуме

В Суксуне простились с погибшим на Украине зенитчиком

В Пермь впервые привезут икону с частицей мощей Георгия Победоносца

Чем отличается сегодняшняя частичная мобилизация от прошлых: историк рассказал про мобилизации 1914 и 1941 годов

«Отставание не влияет на сроки завершения». Минстрой Прикамья ответил прокуратуре, которая нашла нарушения на стройке инфекционки

Телефонного мошенника из Соликамска раскусила 82-летняя пенсионерка

По решению врачей несколько десятков мобилизованных пермяков вернутся домой

Взрывы по всей Украине. Что произошло этим утром — кадры с места ЧП и заявления первых лиц

Пермь и Березники попали в список ядерных целей США 1956 года

«Ответы будут жесткими»: Путин собрал Совбез по поводу подрыва Крымского моста

В Кремле прокомментировали взрывы в Киеве

«На тот момент я спала с двумя»: реальные истории людей, которые заразились ВИЧ после секса

Глава Минобрнауки РФ в Перми призвал вузы привлекать студентов к помощи семьям мобилизованных

Пермячка вышла в финал конкурса «Мисс Офис — 2022», который пройдет в Москве

В Перми будут проводить бесплатные занятия по медпомощи для потенциальных участников спецоперации

Медработникам пермского детского онкоцентра помогут в борьбе с выгоранием — будет много работы с психологом и бассейн

«Лучше порадовать себя сегодня, чем завтра»: экономисты — о том, куда сегодня стоит вкладывать деньги, а куда — не стоит

Шла в неположенном месте, и ее сбили: семья погибшей в аварии в Прикамье женщины взыскала 350 тысяч с водителя

СБУ объявила в розыск Сергея Шойгу и Дмитрия Медведева

Все новости

Спать после еды можно (и даже полезно), но только после легкой и днем

org/Person»>Фото: архив 59.RU

Поделиться

«Засыпать сложно, ночью постоянно просыпаюсь, а если сплю хорошо, то наутро всё равно чувствую себя разбитым». Если вам знакомы эти проблемы, то этот текст для вас. Рассказываем, что мешает людям уснуть, поможет ли мелатонин, о каких заболеваниях может говорить бессонница и что делать в момент, когда проснулся посреди ночи. Советы, лайфхаки и ответы на вопросы дает сомнолог, главный врач клиники MedControl Евгений Жижилев.

— Самая главная причина плохого сна — это та или иная форма стресса. Сон же облигатный (обязательный для определенного состояния. — Прим. авт.) и запрограммирован, и если человек в целом здоров, то проблем с засыпанием у него нет. То есть если внешние условия благоприятствуют: заканчивается световой день, вырабатывается мелатонин, приспосабливаются другие нейротрансмиттеры, формируется доминанта сна — мы отходим ко сну.

Евгений считает, что если человек будет жить в режиме, то проблем со сном будет меньше

org/Person»>Фото: Наталья Пальникова

Поделиться

Врач считает, что сейчас все живут в состоянии перманентного стресса — просто кто-то адаптировался и не замечает этого. Минимизировать стресс можно, если научиться переключаться. Условно: на работе заниматься работой, а дома — домом, не смешивая дела разного характера. Также сомнолог советует никогда не переживать в моменте из-за проблем, которые вы не можете решить прямо сейчас, или же если это никак не повлияет на дальнейший результат. Нахождение в хроническом состоянии терзаний, с мыслями «сделать или нет» повлияет на качество вашего засыпания и сна.

Изменить ситуацию можно, даже не прибегая к лекарствам, считает врач. Стоит попробовать готовиться ко сну с утра — встать с будильником, недосыпать, даже если это воскресенье. Полноценно позавтракать продуктами, которые помогают выработке гормона счастья за счет содержания триптофана: это сыр, бобовые, рыба, яйцо и прочее.

— Сегодня людей сильно заботят нарушения сна, но это вершинка, а не корень проблемы. Корень проблемы — стресс, основная причина хронического или острого нарушения сна. И вместо того, чтобы у нас к вечеру вырабатывался мелатонин, наши нейромедиаторы говорили мозгу переключаться на сон, у нас вырабатывается серотонин, который должен быть днем. Кто-то говорит, что ночью работается лучше, они могут что-то создавать, да и Менделееву в голову пришла таблица химических элементов, но это было именно во сне. Нужно положить рядом с кроватью блокнот и карандаш, если во сне придет мысль, то записать — даже свет включать необязательно. Применение мелкой моторики успокаивает, это будет как подведение итогов, заключение дня. Когнитивно-поведенческая терапия — основной способ решить проблему нарушения сна.

— Это дисфункция надпочечников (избыток выработки кортизола — гормона, защищающего от стресса, вызывающий постоянное переутомление, снижение радости от жизни, или недостаток кортизола, приводящий к нарушению обмена веществ, ожирению. — Прим. авт.), часто встречающаяся физиологическая ситуация. В данном случае человеку нужно лечиться, возможно, пропить адаптогены (природные или искусственные препараты, способные повышать сопротивляемость организма к стрессу. — Прим. авт.), которые не позволили бы кортизолу активизироваться к ночи и нарушить процесс засыпания.

— Это значит, что последние циклы были с малым количеством REM-сна — активного сна со сновидениями, который нужен для восстановления нервной системы, обрезания лишних связей памяти. Просыпаясь из этой фазы, мы всегда бодры, веселы, некоторые даже помнят сны. От тревожного сна можно проснуться только в REM-стадии.

Справочно: в структуре сна есть фаза медленного и быстрого сна. Медленный сон по степени глубины делится на три-четыре стадии, быстрый сон не имеет стадийности. С вечера превалирует медленный сон, проходит четыре-пять циклов, каждый составляет от 60 до 90 минут (учитывая это, человек может высчитать, во сколько вставать).

В первой четверти ночного сна идет гормональное восстановление, потом биохимическое, к концу ночи — психомоторное, невралгическое. Организм избавляется от нагрузки, кортизола, чтобы утром проснуться отдохнувшим. Для этого нужны маленькие циклы.

По словам Евгения, в спальне необязательно должно быть прохладно — нужно выбрать температуру, комфортную именно для вас. Но проветрить перед сном желательно. Также важный момент — комната должна быть именно для сна, а не, например, для работы или просмотра телевизора. Желательно, чтобы стены и предметы интерьера были в спокойных тонах и отсутствовали источники синего света.

— В идеале — жить в режиме, — отмечает Евгений Жижилев. — За час-два до сна лучше не сидеть в телефоне или компьютере. Лучше заняться нервно-мышечной релаксацией (упражнения на расслабление мышц. — Прим. авт.), можно заняться подведением итогов дня, составлением плана на следующий день. Или даже попить чай (но не поесть, особенно углеводную еду!). Отмечу: даже если вы подготовитесь ко сну по максимуму, а спите на неудобном диване, то сложно ждать хорошего сна. Привычки принимать специальные таблетки быть не должно.

Алкоголь, даже если вы выпили только бокал вина, улучшит процесс засыпания, но ухудшит качество сна. Он повышает уровень гормонов стресса, сон становится менее глубокий, деструктурируется. Но если вы все-таки решили выпить, сомнолог рекомендует делать это за четыре часа до сна, чтобы лечь со свежей головой.

В детских садах после обеда сразу идет сон-час. Некоторые взрослые тоже замечают, что после перекуса засыпать легче (и хочется). По словам сомнолога, это полезно делать всем.

— Дневной сон еще называется power-сон, он длится от 20 до 60 минут. Перед ним правильно провести легкий прием пищи, мы иногда рекомендуем взрослым выпить чашку кофе и уснуть. И он, как правило, хорошо уснет, потому что сам прием пищи помогает некоему релаксу, плюс человек уже поработал, подустал, это физиологично. Выработается кортизол, и человек сам начнет просыпаться, будет в состоянии хорошей работоспособности.

Если вышеперечисленные проблемы относятся к вам, то вы можете сдать в лаборатории кровь на биохимию, а также изучить стероидный профиль слюны — гормоны надпочечников, стресса. С результатами этих анализов обратитесь к врачу. Евгений утверждает, что это отразит реальную ситуацию.

А в том, почему нам снятся определенные и повторяющиеся картинки, мы разбирались с психологом. Говорили и о более сложном — ощущениях, которые возникают у нас во время тех или иных совмещенных с тревогой сновидениях, в некоторых случаях это может быть звоночком к проблемам психики.

По теме

• Когда всё пора менять: психологи назвали признаки, что вы оказались в жизненном тупике
• Как избавиться от тревоги и что будет, если долго ее терпеть? Ответы на важные вопросы психотерапевту
• 9 простых вещей, которые нужно сделать утром, чтобы не умереть от усталости к вечеру
• Почему утром нет аппетита, а вечером хочется есть и не можешь остановиться — объясняет эксперт
• 5 утренних привычек, которые помогают сбросить лишний вес

Наталья Пальникова

корреспондент раздела «Медицина»

БессонницаПроблемы со сномСомнологСтрессСон на работе

• ЛАЙК1
• СМЕХ0
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ1
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ11

Читать все комментарииДобавить комментарий

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Что делать при бессоннице — Афиша Daily

Бессонница — заболевание, которое поражает около трети населения планеты.

Но не спешите ставить себе этот диагноз, если вы с трудом уснули или спали недостаточно крепко. «Афиша Daily» разобралась, почему возникает бессонница, как она сокращает жизнь и влияет на ее качество.

Почему возникает бессонница?

Сомнолог и доцент МГМУ им. И.М.Сеченова Михаил Полуэктов считает, что главная причина бессонницы — стресс, вызванный резким изменением образа жизни, конфликтом или недостижением желаемого. Нервная система перевозбуждается, что препятствует засыпанию или приводит к пробуждениям. 

Однако есть и хроническая форма, когда причиной становится особый психологический настрой: человек боится не уснуть, тревожится и в итоге не засыпает или, наоборот, спит всю ночь, но не замечает этого и жалуется на бессонницу. Нарушения сна также могут быть симптомом ментальных расстройств — тревоги, депрессии, шизофрении, биполярного расстройства и синдрома дефицита внимания и гиперактивности.

Непроизвольные движения ногами или проблемы с дыханием, по мнению сомнолога, тоже могут вызывать бессонницу. По статистике, 90% взрослых с апноэ (остановка дыхательных движений. — Прим. ред.) не знают о своем диагнозе. Еще на сон влияют эндокринные, неврологические или кожные заболевания, гормональные проблемы, астма, черепно-мозговые травмы и проблемы с желудочно-кишечным трактом. В таком случае нужно лечить основное заболевание.

Кто и как ставит диагноз?

Нужно идти к неврологу или психиатру, а если лечение окажется неэффективным, то следует обратиться к специалисту более узкого профиля — сомнологу. Как рассказывает Михаил Полуэктов, в Отделении медицины сна пациента сначала просят вести дневник сна на протяжении одной-двух недель: записывать, как спалось и что мешало уснуть. Этого бывает достаточно, чтобы выявить причину.

Более сложный метод — полисомнографическое исследование (исследование сна с использованием специализированных компьютерных комплексов. — Прим. ред.). Оно необходимо, когда врачи не уверены в природе бессонницы. Пациента кладут в палату, наклеивают датчики, и он засыпает (или нет).

Компьютер всю ночь отслеживает активность мозга, нервно-мышечную проводимость, показатели дыхания и насыщение крови кислородом, движения ног и глаз, фазу и структуру сна. Еще оно помогает определить, действительно ли вы бодрствуете или засыпаете незаметно для себя. Исследование длится от 7 до 12 часов, и некоторые клиники проводят его с выездом на дом.

Как лечить бессонницу?

По словам сомнолога, признанный во всем мире метод лечения — когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ). Это работа с неправильными мыслями и поведением, которые закрепляют нарушение сна. Обычно курс составляет не менее шести недель. В Европе и США эта методика широко используется более десяти лет и стала стандартом лечения, но в России только начинает распространяться. Ученые из Сеченовского университета адаптируют для российских пациентов методику КПТ, разработанную в Бернском институте психологии (Швейцария), проводят широкомасштабное исследование и готовят будущих специалистов.

Люди с бессонницей могут бесплатно пройти терапию в онлайн-режиме. Курс длится восемь недель, за которые пациент получает знания о заболевании, меняет привычки сна и избавляется от нежелательных ассоциаций.

Михаил Гурьевич допускает назначение снотворных препаратов, но строго коротким курсом (до месяца), чтобы не появилось привыкание. Препараты возвращают сон, но никак не влияют на причину нарушения, и проблема обязательно вернется после прекращения приема лекарств.

Что будет, если игнорировать проблему?

В долгосрочной перспективе бессонница на 27% повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и в 2,5 раза — риск развития сахарного диабета. Хронический недостаток сна вызывает окислительный стресс (повреждение клеток. — Прим. ред.), который затрудняет процессы обучения, память и внимание. У взрослых людей среднего возраста, которые страдают от бессонницы или спят менее шести часов, в два раза выше риск развития деменции.

Сон очень важен для иммунной системы, поэтому даже незначительные нарушения делают организм восприимчивее к инфекционным заболеваниям.

Если вы спите менее семи часов, следует быть осторожным при занятии спортом, так как повышается риск получить травму. Продолжительность жизни из‑за нарушений сна в целом снижается: ученые из Университета Аризоны вели наблюдение в течение 38 лет и обнаружили, что риск смертности при стойкой бессоннице возрастает на 58% в связи с более высоким уровнем воспаления в крови. И этот вывод распространяется, по их словам, на всех людей независимо от возраста, пола и возможности регулярно высыпаться.

Как следить за гигиеной сна

Основа когнитивно-поведенческой терапии бессонницы — гигиена сна, соблюдение которой может уменьшить или устранить симптомы. Национальный фонд сна США разработал общие рекомендации на основе научных исследований:

Составьте график сна

Установите будильник на одно и то же время, независимо от того, будний это день или выходной, рассчитайте время для сна и ложитесь спать в одно и то же время.

Сохраняйте последовательность действий

Выполнение привычных шагов вроде надевания пижамы или чистки зубов будет подталкивать вас ко сну.

Уделите полчаса на расслабление

Послушайте тихую музыку, сделайте растяжку, медитацию или почитайте перед сном.

Приглушите свет или наденьте маску для глаз

Яркое освещение мешает выработке гормона мелатонина, помогающего уснуть.

Отложите все электронные устройства

Лучше всего сделать это за полчаса или час до засыпания, так как они вызывают умственную стимуляцию, а синий свет от экранов снижает уровень мелатонина.

Установите прохладную температуру

Ограничьте активность, если вы уже легли

Так в голове возникнет устойчивая связь между сном и нахождением в постели.

Если вам не удается уснуть в течение 20 минут — встаньте и потянитесь, почитайте или сделайте иные успокаивающие действия при слабом освещении

Гигиена сна распространяется и на дневное время: регулярно делайте физические упражнения, откажитесь от сигарет и алкоголя, не ешьте перед сном тяжелую пищу.

Подробности по теме

6 мифов о сне, в которые пора перестать верить

6 мифов о сне, в которые пора перестать верить

Пожилой человек не спит ночью – что делать?

Основные причины бессонницы у пожилых людей

Расстройство сна может длиться от нескольких дней до нескольких лет. Люди, страдающие от бессонницы, страдают также расстройствами психики, имеют проблемы с памятью и концентрацией внимания. Помимо этого, недостаток сна катализирует развитие деменции, диабета второго типа, болезней сердца и рака молочной железы. Полноценный ночной сон важен в любом возрасте, так как он способствует восстановлению клеток мозга и благоприятно воздействует на иммунную систему.

Нарушение сна возможно, если у пожилого человека есть следующие патологии:

• Нейродегенеративные расстройства.
• Проблемы с работой почек и мочеполовой системой.
• Заболевания легких, сердечно-сосудистой системы. Некоторые болезни, к примеру, ХОБЛ и сердечная недостаточность, негативно влияют на дыхательную систему.
• Болезни и расстройства ЖКТ, сопровождающиеся изжогой.
• Болевые симптомы, возникающие при болезнях опорно-двигательного аппарата.
• Тревожность, депрессивные состояния.

Также плохой сон может быть вызван приемом определенных лекарств, у которых один из побочных эффектов – бессонница.

Специфические нарушения сна

Бессонница может носить эпизодический характер, а может продолжаться несколько лет до тех пор, пока не будет установлена ее этиология. Самые распространенные нарушения сна у пожилых людей:

• Синдром беспокойных ног. Состояние, возникающее во время сна. Пациенты его сравнивают с ощущением в нижних конечностях, схожее с тем, что возникает во время интенсивного бега по ровной поверхности. В отличие от синдрома с судорогами и спазмами, синдром беспокойных ног не сопровождается болями. Данная патология лечится коррекцией образа жизни, увеличением двигательной активности.
• Депрессия. Одной из самых частых причин бессонницы является депрессивное состояние, сопровождающееся страхами и опустошенностью. Это проявляется слишком ранним просыпанием в тревожном состоянии. Заснуть после такого пробуждения либо невозможно, либо удается только спустя несколько часов.
• Периодическое движение ног. Движение конечностями во сне происходит следующим образом: человек быстро сгибает большой палец на стопе и ногу в коленке. Эти движения повторяются одной ногой или попеременно обеими ногами с перерывом в 20–30 секунд.
• Прием лекарственных препаратов определенных групп. Некоторые медикаменты (диуретики) делают сон прерывистым и вызывают кошмары. Прием лекарств, содержащих адреномиметики, существенно увеличивает период засыпания.

Если пожилой человек плохо спит ночью, что делать – ответ очевиден. Решить проблему с нарушением режима сна поможет врач, который определит причину бессонницы и назначит способ борьбы с ней.

Как преодолеть бессонницу

Если нарушение сна не обусловлено проблемами со здоровьем, то чаще всего на его качество влияют физическая активность, режим дня и питание. Чтобы сон был крепким, нужно следовать следующим правилам:

• Минимизировать потребление жидкости. Соблюдение питьевого режима в пожилом возрасте позволит спать до утра. Важно чтобы последнее употребление жидкости было не позднее чем за 1,5–2 часа до сна.
• Ограничить употребление продуктов или напитков с кофеином после 18 часов. В вечернее время лучше отказаться от кофе, крепкого черного и зеленого чая, газированных напитков и шоколада.
• Не употреблять алкоголь на ночь. Алкогольные напитки обладают легким седативным эффектом, но в то же время способствуют нарушению сна.
• Не переедать. Количество пищи перед сном должно быть минимальным, при этом стоит помнить, что острая или жирная пища может привести к расстройству ЖКТ. Врачи рекомендуют последний прием пищи за 2,5–3 часа до сна. Если перед сном есть ощущение голода, достаточно выпить стакан нежирного кефира.
• Сократить употребление сладких продуктов. Продукты с высоким гликемическим индексом, а также с содержанием сахара провоцируют бодрствование.

Как ускорить засыпание:

• За 1–2 часа до сна рекомендуется исключить просмотр телевизора, сидение за компьютером, включить приглушенный свет либо вообще его выключить. Искусственное освещение подавляет выработку гормона мелатонина, отвечающего за циркадные ритмы организма.
• Соблюдать режим дня. Чтобы сон был крепким, а пробуждение легким, нужно придерживаться этого правила.
• Обеспечить условия для сна. В помещении для сна должно быть тихо и прохладно. При необходимости воспользоваться специальной маской для сна или берушами.
• Не принимать снотворное. Большинство средств от бессонницы обладают побочными эффектами и могут только усугубить состояние.

Очень важно, чтобы забота о престарелых родственниках не сказывалась негативно на здоровье тех, кто о них заботится. Поэтому надо дать себе небольшую передышку и обратиться в пансионат, где предусмотрена услуга по временному проживанию пожилых людей.

• Шум в голове у пожилых людей: причины и лечение, методы диагностики

  Шум в голове у пожилых людей – распространенное явление, которое может быть обусловлено…

  далее

• Ишемический инсульт головного мозга у пожилых

  Ишемический инсульт головного мозга у пожилых людей – это нарушение мозгового кровообращения,…

  далее

• Что делать если возникает агрессия после инсульта у пожилых людей

  Инсульт — одна из самых распространенных болезней пожилых людей. Притом многих беспокоит вопрос…

  далее

Многие мужчины отдают предпочтение играм в видеоигры и выпивке, а не хорошему сну

Поделиться на PinterestНовое исследование показывает, что большинство мужчин говорят, что они часто жертвуют хорошим ночным сном, чтобы проводить больше времени за видеоиграми и употреблением алкоголя. Photo Attractive/Getty Images

• Новый опрос показал, что мужчины часто отдают предпочтение другим занятиям, таким как видеоигры или выпивка, а не сну.
• Игра в видеоигры до поздней ночи и употребление алкоголя могут привести к проблемам с засыпанием и сном.
• Плохой сон связан с некоторыми из главных причин смерти мужчин, включая рак, болезни сердца и несчастные случаи.
• Эксперты по сну говорят, что важно соблюдать правила гигиены сна, чтобы вы могли полноценно отдыхать.

Июнь — это Месяц мужского здоровья, время, когда организации здравоохранения по всей стране сосредотачиваются на поощрении здорового поведения мужчин и мальчиков.

Образовательные мероприятия часто сосредоточены на том, как мужчины могут улучшить свое здоровье с помощью таких вещей, как диета, физические упражнения и профилактические меры.

Однако, по данным Американской академии медицины сна, одной из областей, которой часто пренебрегают, является сон.

Опрос организации по определению приоритетов сна 2022 года, в котором приняли участие 100 взрослых мужчин, показал, что они часто ставят другие дела перед хорошим ночным сном.

Фактически, 75 процентов опрошенных мужчин сообщили, что теряют сон, чтобы играть в видеоигры.

Кроме того, 62 процента из них заявили, что не ложились спать после отхода ко сну, чтобы выпить алкоголь.

Представитель AASM доктор Имран Шейх, член Консультативного комитета по информированию общественности AASM и специалист по сну в Куинси, штат Иллинойс, сказал, что сон важен, потому что он позволяет телу и разуму перезарядиться.

«Те, кто регулярно спит меньше рекомендуемого количества здорового сна, могут испытывать снижение когнитивной и двигательной активности и подвергаться риску ряда проблем со здоровьем, от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета до ожирения», — пояснил Шейх. Он добавил, что взрослым рекомендуется проводить не менее семи часов.

По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, американские мужчины умирают в среднем примерно на пять лет раньше, чем женщины. Кроме того, они, как правило, чаще умирают от определенных состояний, таких как рак, болезни сердца и случайные травмы.

Сон может играть важную роль в профилактике рака. Нарушения нашего циркадного ритма, биологических часов, которые говорят нам, когда спать и когда просыпаться, могут увеличить риск развития некоторых видов рака, включая рак толстой кишки, молочной железы и простаты.

Лишение сна и фрагментарный сон также связаны с проблемами, связанными со здоровьем сердечно-сосудистой системы, такими как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, сердечный приступ, инсульт, ожирение и диабет.

Наконец, недосыпание и дневная усталость связаны с повышенным риском несчастного случая или смерти.

Сонные люди на 70 % чаще попадают в несчастные случаи на рабочем месте.

Также было обнаружено, что они в 2,9 раза чаще попадают в автокатастрофы.

Лурдес ДельРоссо, доктор философии, адъюнкт-профессор неврологии в Вашингтонском университете, говорит, что видеоигры и употребление алкоголя могут быть проблематичными, когда дело доходит до засыпания и хорошего сна.

«Во-первых, видеоигры могут быть довольно стимулирующими, вызывая состояние умственного возбуждения и повышая бдительность, противодействуя эффектам сонливости или сонливости», — сказала она. «Поэтому они могут продлить время, необходимое для засыпания в постели.

«Во-вторых, может возникнуть ощущение «потеря счета времени», а видеоигры могут затягиваться до поздней ночи или раннего утра», — сказала она.

ДельРоссо также отметил, что свет от экрана может блокировать выработку мелатонина, из-за чего вам требуется больше времени, чтобы заснуть.

Мелатонин — это гормон, который вырабатывается, когда наши глаза подвергаются воздействию темноты. Он говорит нашему телу, что пора спать. Если он подавляется воздействием света, наступает бессонница.

ДельРоссо признал, что может быть заманчиво думать, что употребление алкоголя перед сном может быть хорошим решением, но это может иметь неприятные последствия для вас.

«Поскольку алкоголь метаболизируется, во второй половине ночи сон может быть беспокойным, фрагментарным и иметь восстанавливающийся быстрый сон, который является стадией, во время которой мы видим сны или кошмары», — объяснила она.

Алкоголь также может снижать мышечный тонус, добавила она, что может вызвать храп или обструктивное апноэ во сне, состояние, при котором дыхательные пути закрываются во время сна, что приводит к падению уровня кислорода.

Это состояние может привести к чрезмерной сонливости на следующий день. Это также связано с проблемами со здоровьем, такими как депрессия, диабет, высокое кровяное давление, ишемическая болезнь сердца и несчастные случаи.

Кристиано Гуарана, доктор философии, доцент кафедры менеджмента и предпринимательства в Школе бизнеса Келли Университета Индианы, сказал, что помимо отказа от алкоголя перед сном, рекомендуется избегать кофе во второй половине дня и вечером. И то, и другое может помешать вашей способности засыпать и спать.

Вы также должны выработать привычку ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Это важно, сказал он, потому что у нас есть биологические часы, которые ожидают регулярного графика.

По словам Гуараны, спать в прохладной комнате тоже неплохо. Температура тела должна упасть примерно на два градуса по Фаренгейту, когда мы спим.

«Вот почему обычно легче спать и спать в комнате, где немного холодно, чем в комнате, где жарко», — сказал он.

Гуарана предположил, что 65 градусов по Фаренгейту — это приятная точка, которая, вероятно, поможет вам хорошо спать.

Гуарана также подчеркивает важность избегания синего света от экранов как минимум за час до сна, чтобы мелатонин мог регулировать время сна. «По сути, мы общество, лишенное темноты. Нам нужна темнота перед сном».

Наконец, Гуарана сказала, что если вам трудно заснуть, вы должны снова встать и не возвращаться, пока не почувствуете сонливость.

Он объяснил, что вы не хотите, чтобы ваш мозг связывал пребывание в постели с бодрствованием, что может затруднить сон. Вернитесь в постель, когда почувствуете усталость, сказал он, чтобы вы могли разорвать эту ассоциацию.

Почему мне становится так жарко, когда я сплю? 7 Reasons Plus Solutions

Если в вашей комнате слишком жарко или слишком холодно, вам, скорее всего, будет трудно заснуть. Обзор исследований 2019 года с исследованиями на людях и животных показал, что оптимальная комнатная температура для сна составляет от 66 до 70 ° F (от 19 до 21 ° C).

Даже если температура в вашей комнате идеальна для вас, ночью все равно может быть слишком жарко. Ваше постельное белье, режим перед сном, некоторые лекарства и определенные медицинские условия могут вызвать у вас чувство перегрева.

В этой статье мы рассмотрим семь причин, по которым вам может быть жарко во сне, и рассмотрим возможные решения.

Если вам слишком жарко ночью, это может быть связано с тем, что температура в вашей комнате слишком высокая. Обзор исследований 2012 года показал, что воздействие тепла в ночное время увеличивает бодрствование и уменьшает медленноволновой сон и сон с быстрым движением глаз.

Влажность также может усиливать воздействие тепла, уменьшая способность пота испаряться.

Ваши постельные принадлежности действуют как изолятор, как и изоляция в вашем доме. Более толстое постельное белье имеет тенденцию удерживать больше тепла, чем более тонкое, и ношение толстой одежды для сна также может привести к перегреву.

Различные ткани имеют разные теплосберегающие свойства и могут влиять на качество сна.

Небольшое исследование , проведенное в 2016 году, сравнило влияние одежды для сна из хлопка и шерсти, а также постельного белья из полиэстера и шерсти на качество сна при температуре 63°F и 72°F (17°C и 22°C).

Исследователи обнаружили, что шерстяная пижама способствует засыпанию больше, чем хлопок, при температуре 63°F (17°C), но хлопок способствует более глубокому сну при 72°F (22°C).

Исследователи не обнаружили разницы между началом сна или качеством постельного белья из полиэстера и шерсти при любой температуре.

Покупайте все одобренные Healthline продукты для тех, кто спит в горячем состоянии, в нашем магазине сна.

Действия, которые вы выполняете перед сном, потенциально могут повысить температуру вашего тела и затруднить засыпание.

• Упражнение. Небольшой обзор исследований, проведенных в 2018 году, показал, что вечерняя зарядка не оказывает негативного влияния на сон и на самом деле имеет противоположный эффект. Но начало сна может быть нарушено, если энергичные упражнения заканчиваются в течение 1 часа перед сном.
• Кофеин. Хорошо известно, что употребление кофеина перед сном может затруднить засыпание. Согласно небольшому исследованию 2014 года, наряду с повышением умственной активности, кофеин связан с более высокой внутренней температурой тела.
• Стрессовая деятельность. Когда вы испытываете стресс, ваши кровеносные сосуды сужаются. Согласно исследованию, проведенному на животных в 2015 году, это действие снижает температуру кожи и повышает внутреннюю температуру тела.
• Секс. Секс может улучшить качество сна, высвобождая гормоны, способствующие расслаблению. Однако энергичный секс, который повышает частоту сердечных сокращений, может иметь тот же эффект, что и физические упражнения.

Если вы спите с другими людьми или домашними животными, общая температура ваших тел может повысить температуру под вашими постельными принадлежностями и в вашей комнате.

Тела постоянно выделяют тепло как побочный продукт метаболизма. Чем больше тел и чем меньше пространство, тем быстрее будет нагреваться область.

Средняя температура человеческого тела составляет примерно 98,6°F или 37°C. Если температура в комнате выше этой, ваше тело будет поглощать тепло и фактически охлаждать комнату.

Длинный список лекарств потенциально может повысить температуру тела или нарушить способность организма регулировать температуру.

Некоторые часто используемые лекарства, влияющие на терморегуляцию, включают:

• антихолинергические средства
• бета-лактамные антибиотики, включая пенициллин и цефалоспорины
• карбамазепин
• лекарства от диабета ингибиторы или блокаторы рецепторов ангиотензина II
• препараты для гормональной терапии
• метилдопа
• обезболивающие, такие как ацетаминофен (тайленол) или аспирин
• фенитоин
• Прокаинамид
• Психотропики
• Хинидин
• SSRI или трициклические антидепрессанты
• Стероиды, такие как Cortisone или преднизон
• , такие как MDMA, Ecstasy, Ecstasy, Cocaine
9
• , такие как MDMA, Ecstasy, Ecstasy, Ecstasy, Cocaine
9
• . горячие вспышки.

  У многих женщин ночная потливость является частью предменструального синдрома из-за колебаний уровня эстрогена и прогестерона.

  Ночные поты и приливы — два наиболее распространенных симптома менопаузы. Считается, что причиной этих симптомов является снижение уровня эстрогена и другие гормональные изменения, которые до конца не изучены.

  Беременность также приводит к гормональным изменениям, которые усиливают кровоток и повышают внутреннюю температуру тела.

  Гипертиреоз и обструктивное апноэ во сне (которое может влиять на различные гормоны) — еще две возможные причины того, почему вы чувствуете жар и потливость ночью.

  Многие потенциальные заболевания могут привести к повышению температуры тела или вызвать ночную потливость. К инфекционным заболеваниям, которые могут вызывать повышение температуры тела, относятся:

  • грипп
  • острый фарингит
  • pneumonia
  • tuberculosis
  • other bacterial infections
  • colds

  Other conditions that can make your feel hot at night include:

  • cancer
  • coronary heart disease
  • hyperhidrosis
  • hyperthyroidism
  • chronic stress

  Как температура тела влияет на сон

  Температура вашего тела следует естественному циклу в течение 24-часового периода. В норме температура вашего тела:

  • падает вечером
  • повышается утром
  • достигает пика в течение дня

  Если температура тела не падает вечером, это может негативно сказаться на сне.

  Обзор исследований, проведенных в 2019 году с участием людей и животных, показал, что люди склонны самостоятельно выбирать время отхода ко сну в тот момент, когда температура их тела падает больше всего.

  Вот несколько способов, с помощью которых вы можете перестать чувствовать перегрев ночью.

  Основная причина	Лечение
  Слишком высокая температура в помещении	-Уменьшите температуру. -Открыть окно. -Используйте осушитель. -Используйте вентилятор или кондиционер. — Переместите матрас на пол. — Примите холодный душ перед сном.
  Постельные принадлежности	— Используйте меньше одеял. — Выбирайте легкие и дышащие ткани.
  Занятия перед сном	-Заканчивайте тренировку как минимум за 1 час до сна. — Избегайте употребления кофеина ближе к вечеру или вечером. — Минимизируйте стрессовые действия перед сном. — Избегайте энергичного секса перед сном (неактивный секс может улучшить качество сна).
  Сон с другими людьми или домашними животными	-Если вы спите с другими людьми, рассмотрите возможность использования отдельного одеяла. — Попробуйте открыть окно или оставить дверь открытой.
  Лекарства	-Свяжитесь со своим врачом и узнайте, можете ли вы скорректировать свои лекарства.
  Гормональные расстройства	— Спросите своего врача о наилучших вариантах лечения для вашего конкретного состояния.
  Болезнь или инфекция	— Попытаться вылечить основное заболевание.

  Многие потенциальные факторы могут вызвать ощущение жара при попытке заснуть. В некоторых случаях вам может быть жарко, потому что в вашей комнате слишком тепло или ваше постельное белье слишком толстое. Определенные лекарства или сопутствующие заболевания также могут способствовать ощущению жара.

  Если вы обнаружите, что изменение температуры в вашей комнате и ваши привычки перед сном не решают проблему, рекомендуется записаться на прием к врачу, чтобы исключить основное заболевание.

  Что вызывает беспокойный сон? | Sleep Foundation

  Наша группа медицинских экспертов недавно проверила эту страницу, чтобы убедиться в ее точности. Мы будем продолжать отслеживать и пересматривать эту статью по мере публикации новой литературы о беспокойном сне.

  Большинству людей может быть знаком беспокойный сон. Будь то ворочание или просто никогда не погружающийся в глубокий сон, вы можете заметить, что вы не чувствуете себя отдохнувшим после ночи беспокойного сна.

  Беспокойный сон — это не медицинский термин, но тот факт, что он настолько понятен, делает его достойным более пристального внимания. В следующих разделах более подробно рассматривается, что представляет собой беспокойный сон, что вызывает его и как с этим бороться.

  Что такое беспокойный сон?

  Беспокойный сон не имеет конкретного определения. По данным Американской академии медицины сна (AASM), это не идентифицированное расстройство сна, а это означает, что его значение субъективно. Несмотря на это, есть общее представление о том, как выглядит беспокойный сон.

  Как выглядит беспокойный сон?

  Беспокойный сон в глазах смотрящего; то, как это воспринимается, зависит от того, пытаетесь ли вы уснуть или наблюдаете за кем-то другим.

  Испытываете беспокойный сон

  Если вы пытаетесь уснуть, беспокойный сон может быть связан со следующими проблемами:

  • Ворочание и ворочание в попытках устроиться поудобнее
  • Ощущение полусонного состояния или недостаточно глубокого сна
  • Постоянное шевеление, потому что ваш разум скачет
  • Фрустрация из-за невозможности крепко спать
  • Неспособность быстро заснуть после неожиданного пробуждения

  Кроме того, основной признак или симптом беспокойного сна часто обнаруживается на следующий день, когда вы можете чувствовать себя усталым, вялым или умственно отсталым. Если беспокойный сон случается регулярно, эти проблемы могут становиться все более проблематичными и даже опасными, если вы чувствуете сонливость во время вождения или работы с тяжелой техникой.

  Наблюдение за беспокойным сном

  Некоторые вещи, которые вы можете рассматривать как беспокойный сон, если вы видите их у другого человека, включают:

  • Частое ворочание или пробуждение без желания
  • Громкий храп, сопровождающийся вздохами или удушьем
  • Заметные движения конечностей, вставание с постели или даже лунатизм
  • Говорить или кричать во сне
  • Скрежетание зубами (сонный бруксизм)

  При некоторых из этих признаков беспокойства, таких как разговор или движение во сне, человек, скорее всего, совершенно не осознает своего поведения и не вспомнит его, когда проснется. В результате они могут не воспринимать свой сон как беспокойный.

  Чем беспокойный сон отличается от бессонницы?

  В отличие от беспокойного сна, бессонница — это формально определяемое расстройство сна, диагностируемое медицинским работником в соответствии с определенными критериями. Несмотря на то, что некоторые люди используют слово «бессонница» в разговорной речи для обозначения общих проблем со сном, этот термин имеет точное значение в медицине сна.

  На практике большинство людей, страдающих бессонницей, вероятно, испытывают беспокойный сон; однако не все люди, у которых беспокойный сон, особенно если это случается лишь изредка, страдают бессонницей.

  Каковы причины беспокойного сна?

  Возможные причины беспокойного сна многочисленны и разнообразны. Вещи, которые влияют на ваше психическое и физическое состояние, могут нарушить ваш сон, равно как и нарушения сна или плохие привычки сна.

  Стресс и тревога, в том числе формальные тревожные расстройства, могут заставлять человека думать, что он не может расслабиться и погрузиться в полноценный сон. Горе, печаль и депрессия также могут влиять на психическое состояние человека таким образом, что это вредно для сна.

  Кофеин, никотин и другие стимуляторы могут заставить мозг и тело чувствовать себя напряженными и неподготовленными ко сну. Алкоголь и седативные средства, хотя и вызывают сонливость, нарушают нормальные циклы сна и могут сделать ночной сон беспокойным даже после быстрого засыпания.

  Различные проблемы со здоровьем могут помешать планам спокойного сна. Боль, частые позывы к мочеиспусканию, заболевания легких и проблемы с сердцем — все это примеры состояний, которые могут прерывать сон. Боль, особенно боль, и неспособность удобно устроиться в постели часто могут быть связаны с беспокойным сном.

  Спальня или обстановка для сна, которые не способствуют хорошему сну, также могут способствовать беспокойному сну. Выбор лучшего матраса для вашего типа телосложения и предпочтений во сне играет большую роль в достижении здорового сна. Неудобный матрас, много шума или света, избыток тепла или холода могут мешать заснуть или уснуть.

  Неправильный сон, который является частью гигиены сна, является частой причиной недостаточного или плохого сна. Непоследовательный график сна, использование электронных устройств в постели и слишком поздний прием пищи являются примерами привычек и распорядков, которые могут привести к беспокойному сну.

  Беспокойный или нарушенный сон может также возникать из-за смещенного циркадного ритма, который часто возникает при работе в ночную смену или при нарушении биоритмов после перелетов через несколько часовых поясов.

  В некоторых ситуациях беспокойный сон связан с основным расстройством сна, таким как бессонница, синдром беспокойных ног (СБН) или связанные со сном нарушения дыхания, такие как синдром обструктивного апноэ во сне (СОАС). При СБН человек чувствует сильное желание двигать конечностями, а при СОАС дыхание неоднократно прерывается, вызывая кратковременные пробуждения, которые не позволяют глубоко спать.

  Беспокойный сон, который вы наблюдаете у другого человека, может быть вызван этими проблемами, но также может быть связан с другими состояниями, такими как парасомния. Парасомнии — это ненормальное поведение и движения во время сна, включая разговоры во сне, лунатизм и разыгрывание сновидений.

   

  Чем отличается беспокойный сон в зависимости от возрастной группы?

  Беспокойный сон может проявляться по-разному в зависимости от возраста. Характер сна и потребности во сне у младенцев, детей младшего возраста, подростков, взрослых и пожилых людей различаются, поэтому неудивительно, что причины беспокойного сна у этих групп могут различаться.

  Беспокойный сон у младенцев

  Хотя новорожденные проводят во сне до 18 часов в сутки, они редко спят более двух или трех часов подряд. Некоторые родители могут воспринять это как беспокойство, но это нормально и ожидаемо.

  Когда младенцам исполняется несколько месяцев, они, как правило, спят дольше, часто переходя на режим дневного и ночного сна примерно в шесть месяцев. Но согласно одному исследованию среди 12-месячных детей, почти 28% не спят шесть часов подряд, а 43% не спят восемь часов подряд. В результате родители должны знать, что неспособность спать всю ночь, которая может показаться беспокойным сном, не редкость среди младенцев и не влияет на их умственное или физическое развитие.

  Некоторые дети начинают спать более беспокойно примерно в девять месяцев. Это может произойти из-за беспокойства о разлуке перед сном, лучшего распознавания и контроля окружающей среды, чрезмерной стимуляции и / или слишком раннего сна перед сном.

  Чтобы обеспечить крепкий сон новорожденных и младенцев, родители должны привить им здоровый сон. Укрепление хороших привычек может решить проблему беспокойного сна у младенцев и проложить путь к лучшему сну по мере взросления. Родители также должны тщательно соблюдать меры предосторожности, чтобы предотвратить синдром внезапной детской смерти (СВДС).

  Беспокойный сон младенцев, хотя и редко, может быть вызван основной проблемой со здоровьем. Апноэ во сне, нарушение дыхания, может поражать младенцев, но в основном встречается у недоношенных детей или детей с низким весом при рождении, или у детей с сопутствующими заболеваниями. Родители, которые замечают аномальное дыхание или имеют другие опасения по поводу сна своего ребенка, должны поговорить со своим врачом.

  Беспокойный сон у малышей

  У малышей беспокойный сон может отражать неспособность успокоиться, успокоиться и заснуть. Это может произойти в начале ночи и/или если они просыпаются ночью.

  Беспокойный сон у малышей часто начинается в возрасте около 18 месяцев и может быть результатом страха разлуки, чрезмерной стимуляции, плохого сна, большей способности ходить и говорить или учащения ночных кошмаров.

  Этот беспокойный сон обычно проходит, когда родители применяют последовательные методы, которые поощряют стабильный режим сна, фиксированный график и самоуспокоение, чтобы снова заснуть.

  Беспокойный сон у детей

  Как и в других возрастных группах, беспокойный сон у детей младшего возраста часто связан с гигиеной сна, но могут быть задействованы и другие факторы.

  Дети чаще страдают парасомниями, то есть ненормальным поведением во время сна. Они могут включать разговоры во сне, а также спутанные пробуждения или ужасы во сне, во время которых ребенок кажется частично бодрствующим и расстроенным, но не общительным и не реагирующим. Парасомнии также включают лунатизм, от которого страдают до 29% детей в возрасте от 2 до 13 лет, и частые ночные кошмары.

  Несмотря на то, что они могут беспокоить родителей, в большинстве случаев парасомния не опасна, и, как правило, лучше мягко утешить ребенка, не будя его. Дети очень редко вспоминают эти эпизоды, и они обычно возникают спорадически и со временем прекращаются сами по себе. Если парасомнии начинают прерывать сон, возникают часто или подвергают ребенка риску причинения вреда (например, во время эпизодов лунатизма), то может потребоваться лечение.

  При появлении у детей дневных нарушений, таких как повышенная сонливость, раздражительность, нарушения мышления и внимания, следует обсудить этот вопрос с врачом. Эти симптомы могут быть связаны с обструктивным апноэ сна у детей, особенно если беспокойный сон сопровождается громким или постоянным храпом. Нарушения в дневное время из-за беспокойного сна также могут быть связаны с синдромом беспокойных ног, а также с такими состояниями, как синдром дефицита внимания/гиперактивности (СДВГ) и расстройство аутистического спектра (РАС).

  Беспокойный сон у подростков

  Фактором, способствующим беспокойному сну у подростков, является естественное биологическое изменение времени сна. В подростковом возрасте организм движется к более позднему режиму сна «сова», поэтому подростки могут казаться беспокойными, когда пытаются лечь спать пораньше.

  Проблемы со сном из-за этой изменяющейся биологии могут усугубляться стрессом и беспокойством, связанными со школой или общественной жизнью, а также плохими привычками сна, такими как использование мобильных телефонов и других электронных устройств в постели.

  Как и дети младшего возраста, подростки могут страдать от таких состояний, как ОАС, СБН и СДВГ, которые могут вызывать беспокойный или некачественный сон.

  Беспокойный и недостаточный сон у подростков вызывает беспокойство по многим причинам. Это может повлиять на критическое умственное и физическое развитие, а также на принятие решений и на вероятность поведения, связанного с высоким риском. По этой причине стойкий беспокойный сон и дневные симптомы плохого сна у подростков следует обсудить с врачом.

  Беспокойный сон у взрослых

  Значительное количество взрослых борется с беспокойным сном, и в этой возрастной группе более высокий процент случаев может быть связан с бессонницей, обструктивным апноэ во сне и другими нарушениями сна.

  Взрослые чаще имеют сопутствующие проблемы со здоровьем, которые вызывают боль или другие нарушения сна. Стресс, беспокойство и депрессия могут сказаться на сне у взрослых. Работа, семья и социальные обязанности могут сократить время, отведенное на сон, и эти проблемы могут усугубляться неадекватной гигиеной сна.

  Как и в других возрастных группах, взрослые должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, если они часто испытывают беспокойный сон, если у них есть громкий храп или нарушения дыхания, или если они страдают от дневных эффектов, включая сонливость, усталость или трудности с ясным мышлением.

  Беспокойный сон у пожилых людей

  Многие факторы, вызывающие беспокойный сон у взрослых, относятся и к пожилым людям, которые также сталкиваются с дополнительными проблемами. Пожилые люди проводят больше времени в более легких стадиях сна, что облегчает их нарушение и делает их сон менее восстанавливающим.

  Циркадный ритм пожилых людей часто смещается вперед, что может привести к пробуждению утром раньше, чем хотелось бы. Это может происходить естественным путем и из-за больших трудностей с получением достаточного количества дневного света, особенно для людей в учреждениях управляемого ухода.

  Многие пожилые люди имеют многочисленные проблемы с физическим и психическим здоровьем и принимают большое количество рецептурных лекарств, которые могут способствовать беспокойному сну.

  Совокупность этих проблем делает проблемы со сном широко распространенными среди пожилых людей, но меры по устранению основных заболеваний и улучшению гигиены сна могут улучшить сон. Меры предосторожности для предотвращения падений являются еще одним компонентом ухода за пожилыми людьми с беспокойным сном, которые могут быть вялыми или дезориентированными, когда встают с постели ночью или утром.

  Как лучше всего справиться с беспокойным сном?

  Борьба с беспокойным сном зависит от его основной причины. Практика стратегий легкого засыпания может помочь предотвратить ворочание, но другие шаги, в том числе обращение к врачу, могут быть необходимы, чтобы остановить беспокойный сон и не допустить, чтобы он стал растущей проблемой.

  Когда обращаться к врачу

  Если беспокойный сон частый, постоянный или ухудшается, это может быть признаком более серьезной проблемы, и ее следует обсудить с врачом. Точно так же о признаках чрезмерной дневной сонливости или других дневных нарушений всегда следует сообщать своему врачу, который может помочь определить наиболее вероятную причину и наиболее подходящие шаги для лечения.

  Улучшение гигиены сна

  В каждой возрастной группе гигиена сна может играть решающую роль в качестве сна. Советы по здоровому сну, такие как постоянство в вашем графике сна, распорядке дня, диете и физических упражнениях, являются хорошей отправной точкой.