После сна болят мышцы: Недоброе утро. 7 причин, из-за которых после сна болят шея и спина | Здоровая жизнь | Здоровье

Недоброе утро. 7 причин, из-за которых после сна болят шея и спина | Здоровая жизнь | Здоровье

Если, открыв глаза, вы чувствуете боль в спине и шее, никакой ароматный кофе, вкусный завтрак и бодрящий душ не сделают ваше утро по-настоящему добрым, ведь все, что вас будет беспокоить, — это дискомфорт в теле. Почему он возникает и как его избежать, объясняет врач-остеопат Владимир Животов.

Причина № 1. Давние травмы

Основная причина, из-за которой человека могут беспокоить по утрам боли в спине и шее, — давние травмы. Они провоцируют такие хронические изменения в опорно-двигательном аппарате как грыжи и протрузии. В таком случае, чтобы избавиться от дискомфорта, придется заняться здоровьем более глобально, и, конечно, без визита к врачу не обойтись.

Причина № 2. Неудобный матрас

Что я подразумеваю под словом «неудобный»? Это значит, что он слишком жесткий или слишком мягкий. В первом случае такой матрас не позволяет мышцам расслабляться и отдыхать во время сна, поэтому утром вы можете ощутить некую «разбитость» в теле.

Людям, у которых диагностирован сколиоз, я рекомендую выбирать более мягкие модели. Есть также общее правило, которое важно учитывать: чем старше человек, тем более мягкий матрас ему обычно необходим. Еще один фактор, на который стоит обратить внимание, — пружины. Не рекомендую матрасы с блоками независимых пружин. Они легко проминаются под более тяжелыми частями тела. На такой модели будет сложно отдохнуть.

Важно понимать, что все эти рекомендации носят общий характер, так как первостепенную роль играют индивидуальные ощущения. Бренд, популярность, стоимость — все это также вторично. Тестируйте матрас в магазине. Хороший — тот, который вы не замечаете. Вам не должно быть на нем жестко, жарко и слишком мягко, вы не должны «тонуть» в матрасе. Ориентируйтесь на эти качества, когда будете тестировать разные модели.

Причина № 3. Перенапряжение мышц

Если человек слишком активно тренировался накануне и организм испытал перегрузку, вполне естественно, что утром у него могут болеть спина и шея.

Аналогичные проблемы появляются после длительной ходьбы, особенно в неудобной обуви, после бессистемных занятий в тренажерном зале с большими весами, и, конечно, они характерны для нетренированных людей, которые вдруг начали заниматься спортом и не рассчитали собственные силы. Кстати, если вы неподготовленный турист, который решил «с наскока» освоить сложный пешеходный или горный маршрут, будьте готовы к тому, что на следующий день ваше тело точно не скажет спасибо за такой марш-бросок.

Причина № 4. Неудобная обувь

Я не устаю напоминать читателям и пациентам, что организм — единая система, все части которой связаны между собой. Это важно знать и помнить, чтобы верно определять причины возникновения болей и других симптомов.

Если вы ходили весь день в неудобной обуви, будут болеть не только ноги. Напряжение перейдет на другие части тела вплоть до поясничного и шейного отделов.

То же самое происходит, когда человек с плоскостопием надевает ортопедическую обувь. Он разгружает стопы, они перестают болеть, но напряжение уходит выше. В этой связи я настоятельно не рекомендую носить ортопедические стельки (обувь) при вальгусной деформации, плоскостопии и других подобных нарушениях, так как это не решает саму проблему, а лишь временно устраняет симптом.

Под запрет раз и навсегда должна попасть обувь на плоской подошве и высоком каблуке. Да, в какой-то ситуации вы можете позволить себе подобные модели, но постоянно ходить в сланцах, уггах и на шпильках — вредно и опасно!

Причина № 5. Недостаток физической активности

Когда человек долгое время работает или учится и постоянно находится в сидячем положении, в мышцах накапливаются продукты обмена. Чтобы избавиться от них, организму необходима нагрузка! Обязательно ходите каждый день по 40-60 минут минимум, так вы сможете компенсировать недостаток физических нагрузок.

Причина № 6. Дефицит витаминов

Есть такой термин — фибромиалгия. Это постоянные боли в скелетно-мышечной системе, которые возникают, как правило, по причине дефицита витамина D. А так как у 75-90% людей он имеется, неудивительно, что многие могут испытывать по утрам дискомфорт в шейно-плечевом поясе, спине и даже головные боли. Конечно, данное состояние появляется при исходных травмах и деформациях скелета.

Причина № 7. Алкоголь

При расщеплении алкоголя образуются токсины, которые поражают мышцы, в первую очередь — те, которые перенапряжены, то есть имеют избыток продуктов обмена. Неудивительно, что спиртное может стать самой настоящей последней каплей для уже перенапряженных мышц.

Замечу, что причин болей в шее и спине гораздо больше, я перечислил самые основные. Подобные проблемы могут также возникнуть из-за усталости и стресса. Однако точную причину в каждом конкретном случае может определить только специалист. Поэтому, если вы ведете здоровый образ жизни, в меру занимаетесь спортом, носите удобную обувь, спите на правильном матрасе и у вас нет никаких заболеваний, а дискомфорт в шее и боли в спине беспокоят по утрам, нужно обратиться к врачу.

Почему болит шея, плечи и голова после сна: топ 5 причин

08/2/2021

Содержание:

• Остеохондроз
• Воспаление и укусы
• Миозиты
• Длительное напряжение мышц
• Невралгия
• Болит шея, плечи и голова после сна: что делать?

 

 

Проснулись утром и почувствовали боль в области шеи? Не стоит паниковать, ведь чаще всего причина связана с неудобной позой во сне или с неправильно подобранными постельными принадлежностями.

Лишь в меньшем числе случаев болезненные ощущения спровоцированы патологиями и дальше мы немного поговорим о них.

Остеохондроз

Это — хроническое заболевание, связанное с воспалением и в последующем разрушением хрящевой ткани межпозвоночных суставов. Чаще поражаются поясничные позвонки, вторым по распространенности является остеохондроз шейного отдела. 

Но при данной патологии боль постоянная, она беспокоит человека не только в утренние часы, а и в течение дня. Усиление неприятных ощущений после сна как правило связано с неправильной позой. 

Лечением болезни занимается врач невропатолог. После полного обследования он назначит препараты, а также порекомендует курс лечебной физкультуры.

Воспаление и укусы

Болеть шея, голова и плечи после сна могут вследствие инфекционных или воспалительных процессов, таких как:

• фурункулы;
• карбункулы;
• флегмона;
• абсцесс и др.

Очень часто после укусов насекомых на коже и в мягких тканях начинается воспалительный процесс. Если «нападение» было в ночное время, тогда на утро пациент будет ощущать боль. Нужно осмотреть место покраснения и определить следы укуса. В случае, если подозрение падает на паука или клеща, обращайтесь за медицинской помощью.

Миозиты

Боль в шее после сна часто возникает у любителей спать с открытым окном. Длительное нахождение ночью на сквозняке провоцирует воспаление в мышцах шеи. 

Характерным симптомом миозита является острая боль, которая доставляет выраженный дискомфорт. Иногда болевые ощущения не позволяют даже повернуть голову и человек вынужден фиксировать ее в неудобном положении. 

Лечение в данном случае:

• устранение сквозняков;
• прием нестероидных противовоспалительных препаратов (после консультации врача) внутрь и наружно.

Длительное напряжение мышц

Некоторые условия труда требуют от человека определенного положения тела. Офисные работники все время сидят за мониторами компьютеров. Для такой позы характерно автоматическое вытягивание головы вперед и напряжение плечевого пояса. Нахождение на протяжении длительного времени в таком не физиологичном положении приводит к мышечному перенапряжению мышц плечевого пояса и шеи.

После тяжелого рабочего дня боль на утро может усиливаться, особенно если сон был на плохом матрасе и подушке. 

Невралгия

Неправильное положение во время сна часто становится причиной ущемления нервов. Из-за механического сдавления, они воспаляются и отекают, что приводит к возникновению острой боли. 

Характерным является то, что человек при попытке повернуть голову ощущает резкую, простреливающую боль, которая может отдавать в голову, ключицу, лопатки. Такое состояние должен лечить только врач.

Болит шея, плечи и голова после сна: что делать?

Для начала необходимо устранить самую главную и частую причину — сон на некачественной постели. Выбирайте для отдыха ортопедические матрасы и подушки. Они конечно будут стоить дороже обычных, но в дальнейшем вы сэкономите на лекарствах.  

Наглядный пример, чем отличается обычная подушка от ортопедической и как она влияет на позвоночник.

Хороший выбор качественных ортопедических изделий для сна представлен в интернет-магазине «Світ матраців». Там широкий ассортимент:

 Подобрать вещь, которая будет удобна именно Вам не составит проблем, тем более, что Вы всегда сможете проконсультироваться у менеджера, если при выборе возникнут вопросы. 

Но если Вы все это сделали, а боль не проходит уже больше 5 дней или она резко усилилась, тогда без специализированной медицинской помощи не обойтись. Запишитесь на прием к невропатологу или своему семейному врачу. Он назначит обследования, установит диагноз и выпишет правильное лечение.

Если Вы уверены, что боль связана с условиями труда и изменить их никак нельзя, тогда не забывайте о банальных разминках. Утром делайте круговые движения головы и повороты, также разминайте плечевой пояс.

Во время работы делайте перерывы на отдых и небольшие тренировки. Конечно, с первого раза избавиться от боли не получится, тут важна регулярность. Уже через неделю таких занятий и соблюдения режима труда и отдыха симптом начнет утихать. А в комплексе с хорошей подушкой и матрасом от магазина «Світ матраців» выздоровление наступит непременно быстрее.

Понравилась статья? Поделись! Читайте также:

Почему ребенок потеет во сне: основные причины

Как выбрать кровать: на что обратить внимание?

Как заманить здоровый сон в свою жизнь: рейтинг производителей матрасов

Топ лучших производителей кроватей

ТОП 12 матрасов

Как выбрать хорошее одеяло на зиму и лето?

Синдром квадратной мышцы поясницы — лечение, симптомы, причины, диагностика

В связи с тем, что в наше время все большее распространение получает сидячий образ жизни, у большинства людей так или иначе возникают проблемы со спиной и беспокоят боли в спине, особенно в пояснице. Боль в пояснице может быть обусловлена плохой посадкой, нарушенной осанкой, низкой физической активностью или другими факторами, и может быть в виде дискомфорта или же достаточно сильной. Одна из наиболее распространенных причин болей в пояснице является синдром квадратной мышцы поясницы. Квадратная мышца поясницы расположена в нижней части спины. Она соединяет ребра, позвоночник и тазовые кости и, когда она сокращается слишком много или слишком часто, это вызывает элевацию бедра, и боли в спине, бедрах и ягодицах. Квадратная мышца поясницы отвечает за наклон туловища, выпрямление туловища и стабильность нижней части спины. Поскольку квадратная мышца поясницы является частью мышц, отвечающих за движение позвоночника, повреждение этой мышцы может привести к ограничению подвижности и болям при выполнении различных движений.

Нередко трудно бывает определить, когда произошло перенапряжение мышцы. Иногда, боль может быть острой и достаточно сильной и в таких случаях пациент отмечает четкую связь с определенной травмой. В других случаях может быть стойкая боль в течение нескольких дней, без внешних очевидных причин. В тех случаях, когда есть напряжение квадратной мышцы поясницы, у пациентов могут быть спазмы или крампи и, несмотря на то, что это неприятные ощущения они говорят о том, что организм включает механизмы саморегуляции.

Как при любой травме мышц, при повреждении в квадратной мышце поясницы появляется воспаление и ощущение тепла в области мышцы. Объясняется это тем, что когда мышца напряжена, организм реагирует увеличением притока крови, тем самым, ускоряя процесс заживления.

Припухлость в области мышц является признаком того, что есть скопление жидкости в окружающих мышцу тканях, что еще больше подвергает мышцу повреждению и поэтому любые повреждения мышц, которые сопровождаются отеком, требуют внимательного подхода к лечению.

Причины

Причиной синдрома квадратной мышцы могут быть острые травмы, такие как подъем тяжестей, скручивание туловища при подъеме. Боль также может появиться при длительном нахождении спины в согнутом положении (например, при работе в огороде). Причиной синдрома может быть также разница в длине конечностей (когда одна нога короче другой), которая может быть как врожденной, так и приобретенной. Но наиболее часто синдром квадратной мышцы возникает вследствие длительных статических нагрузок. Очень характерно в этом случае развитие этого синдрома у людей, которые проводят большую часть времени за компьютером, так как квадратная мышца поясницы является одной из нескольких мышц, которые подвергаются перегрузке при обычном сидении.

Симптомы

Боль, обусловленная квадратной мышцей поясницы обычно ощущается в области гребня подвздошной кости и крестцово-подвздошных сочленений, а также в глубине верхних отделов ягодиц. Боль может также иррадиировать в нижнюю часть ягодицы и в область большого вертела. Боль может усиливаться после сна, когда пациент встает и начинает ходить. Болезненный спазм мышц при принятии туловищем вертикального положения является характерным для острого перенапряжения. В таких случаях кашель или чихание также могут быть болезненными, как и поворот в постели во время сна. Часто усиление происходит в утренние часы, даже при небольших движениях, после того как напряженные мышцы находились в сокращенном состоянии всю ночь. Пациенты часто сообщают, что болезненный спазм произошел после того, как они вышли из душа и потянулись за полотенцем, или когда произошло скручивание, поворот, наклон за чем — либо на кухне во время завтрака. Менее острое начало, с постепенным усилением боли, возникают у пациентов, которые сидят в течение длительного времени на работе, не вставая и не передвигаясь. Постуральная напряженность квадратной мышцы в связи с неправильным положением во время сна также может быть важным фактором, усугубляющим болевые проявления. Боль, связанная с синдромом квадратной мышцы, может также отмечаться в области нижней части спины, боль может быть в области бедер и ягодиц, в паху, в тазовой области, внизу передней части бедра.

Существуют симптомы, которые могут указывать, что есть и более серьезная причина болей:

• Онемение, покалывание в ногах или стопе.
• Постоянная боль, которая не уменьшается после отдыха.
• Постепенно усиливающиеся боли.
• Нарушение функции мочевого пузыря или кишечника.
• Боль, которая усиливается во время сна.
• Онемение в промежности.
• Утренняя скованность, которая длится более получаса после вставания.
• Потеря веса, ночная потливость или повышение температуры

При наличии таких симптомов необходимо обязательно обратиться за медицинской помощью.

Диагностика

Существует ряд заболеваний, которые могут приводить к мышечным спазмам.

По симптоматике схожими с таковыми при синдроме квадратной мышцы поясницы являются:

• Вертельный бурсит
• Компрессия корешка на уровне S1
• Остеохондроз
• Стеноз межпозвонковых отверстий
• Пояснично-крестцовый радикулит
• Синдром конского хвоста
• Болезнь Бехтерева
• Сколиоз
• Артроз
• Ревматоидный артрит
• Ослабленные мышцы живота
• Дивертикулез
• Эндометриоз
• Миома матки
• Выпадение матки
• Воспаление тазовых органов
• Инфекции почек
• Мочекаменная болезнь
• Инфекции мочевыводящих путей

Из-за схожей симптоматики необходимо, в первую очередь, исключить эти заболевания с использованием инструментальных (рентгенография, МРТ или КТ, УЗИ органов малого таза) и лабораторных методов исследования. После исключения другого возможного генеза болевого синдрома можно предположить наличие синдрома квадратной мышцы. Как правило, для диагностики этого синдрома достаточно физикального обследования. Отмечается болезненность при пальпации пораженной мышцы и усиление боли при повороте туловища и наличие болевых триггерных точек, особенно в области прикрепления к 12 ребру (пальпация этой области вызывает боль в квадратной мышце). Кроме того, характерно наличие латерального паравертебрального спазма.

Лечение

В тех случаях, когда есть четкая связь с определенной перегрузкой мышцы бывает достаточно покоя и применения холода на мышцу. Но нередко необходимо применение других методов лечения.

Физиотерапия. Современные физиотерапевтические методы такие как, например криотерапия или ХИЛТ терапия, помогают быстро снять мышечный спазм, воспаление мышцы.

Массаж и мануальная терапия позволяют снять мышечные блоки и улучшить кровообращение в мышце

ЛФК. Лечебная физкультура позволяет восстановить нормальный мышечный тонус и эластичность мышц и особенно эффективна, когда речь идет о синдроме, который возникает вследствие статических нагрузок.

Медикаментозное лечение. Возможен прием НПВС в течение короткого времени.

Инъекции в триггерные точки также широко используются при лечении синдрома квадратной мышцы.

Болит шея после сна | Сеть клиник «Здравствуй!»

Болит шея после сна: причины мучений

Когда шея болит, поворачивать больно после сна, многие торопятся наложить компресс с водкой или камфорным маслом. Некоторые прикладывают лед или, наоборот, смоченное в теплой воде полотенце. Этого делать нельзя, так как причины болевых ощущений могут быть самыми разными — и некоторые из них только усугубляют болезненное состояние под воздействием холода или спирта. Боли могут ощущаться из-за того, что:

1. В организме протекают воспалительные процессы. Они дают сильную острую боль, мышцы и ткани отекают.
2. Человек подхватил инфекцию. Боль концентрируется в верхней части спины, задней или передней поверхности шеи. Единственный способ от нее избавиться — это устранить заболевание-первопричину.
3. В верхней части плеча сформировалась опухоль, из-за чего мышцы, ткани и корешки оказались сдавлены.
4. Поражены сосуды. Болевые ощущения распространяются по рукам, голове, груди и пояснице. Если нарушается кровоснабжение, появляются отеки, мышцы находятся в постоянном напряжении.

Самые невыносимые боли часто вызваны остеопорозом. Пациент может просыпаться среди ночи от ужасных ощущений — в таком случае допустимо выпить обезболивающее. У женщин в период менопаузы позвоночник становится нестабильным, что тоже приводит к болям.

Если болит шея после сна на ортопедической подушке, в этом может быть виновата высота подушки. Высокие подушки подходят только для сна на боку, так как хорошо поддерживают в этом положении шею и плечевой пояс. Тем, кто спит на спине, рекомендованы подушки с высотой максимум 10 см и умеренной жесткостью. Желательно купить подушку с выемкой для шеи. Для сна на животе следует приобрести тонкую мягкую подушку высотой максимум 8 см. Как вариант, можно вообще обойтись без подушки или положить ее под живот, чтобы не болел позвоночник. Спать на животе каждую ночь не рекомендуется, так как из-за этого пережимаются кровеносные сосуды в районе позвоночного столба.

Когда болит шея с правой стороны после сна, это может свидетельствовать о пережатой позвоночной артерии. Она парная и поэтому провоцирует односторонние боли. Устранить проблему поможет качественный наполнитель для подушки. Оптимальными материалами считаются латекс и меморикс. Латекс долговечен, не провоцирует аллергию, на нем разрешено спать даже детям. Меморикс при контакте с человеческим телом нагревается и подстраивается под очертания этого тела. Перегрева можно не бояться, так как наполнитель хорошо вентилируется.

Шея может затекать по утрам из-за того, что вы решили поспать дольше обычного. Верхней части тела пришлось слишком долго находиться в статичном положении, и в ней нарушилось кровообращение.

Наконец, причиной страданий может стать банально малоподвижный образ жизни, повышенный уровень стресса, необходимость регулярно носить на плече тяжелую сумку. Многие люди под воздействием негативных эмоций приподнимают плечи, оба либо одно, и напрягают мышцы. Это создает им психологическую иллюзию защиты, но приводят к болям в шее.

Вся гамма болей

Когда постоянно болит шея после сна, неприятные ощущения могут накатывать неожиданно либо нарастать постепенно. Боль может отдаваться также внутри головы, в висках, в ушах или в деснах. Есть вероятность покраснения кожи в зоне поражения, появления отечности, местного повышения температуры тела. У некоторых пациентов проблемный участок утрачивает чувствительность или начинает слегка покалывать. Утомление шейных мышц перерастает в общую усталость.

При остеохондрозе ощущения могут быть разными в зависимости от того, какой отдел позвоночника поражен. При грыжах трудно вставать с постели, поворачиваться и наклоняться. Характер боли приступообразный. Если воспаляются позвоночные суставы, неприятные ощущения дают о себе знать обычно по утрам и реже — ночью. При шейном остеохондрозе у пациента темнеет под глазами, так как кровоснабжение головного мозга нарушается. Боли отдаются в затылке и лопатке, в плечевом отделе ощущается тяжесть. Для грудного  остеохондроза характерны однообразные ноющие боли, которые могут отдаваться в том числе и в шее. Когда пациент стоит или ходит, он ощущает перенапряжение в разных мышечных группах.

Рентген и пробы

Когда пациент обращается к доктору со словами «Боль в шее после сна, что делать?», специалист направит его на РЭГ, УЗДГ сосудов шеи и головного мозга. Также надо будет провести КТ или МРТ шейного отдела позвоночника и рентгенографию шейного отдела позвоночника с функциональными пробами. Чтобы максимально точно понять, от боли в шее после сна как избавиться, возможно, потребуется также сдать лабораторные анализы.

Лечение болей в шее не терпит самодеятельности

Если сильно болит шея после сна, сразу после пробуждения нужно встать под горячий душ. Струю воды надо направить прямо на шейные мышцы, чтобы помочь им расслабиться. Если напор будет достаточно сильным, больное место получит также и массаж. После выхода из душа надо капнуть несколько капель масла для тела на сухую ткань и растереть шею. На этом самодеятельность заканчивается. Дальнейшее лечение позвоночника и шейных мышц должен назначать врач:

• наружные гели и мази, противовоспалительные и обезболивающие средства;
• лечебную гимнастику;
• мануальную терапию;
• медикаментозную терапию;
• физиотерапию;
• иглоукалывание;
• блокады;
• оперативное вмешательство.

Блокады представляют собой внутримышечные инъекции препаратов. На сеансе мануальной терапии специалист будет вправлять позвоночную грыжу диска безоперационным методом, пользуясь суставной, мышечной и корешковой техниками. При физиотерапевтическом лечении наилучшего эффекта удается достичь с помощью электрофореза воротниковой зоны. Хирургические вмешательства сегодня проводятся в основном через проколы, без больших разрезов. Грыжи разрушают операциями с применением радиоволн.

Народными средствами разрешается пользоваться только с предварительного одобрения врача. На проблемную область можно накладывать компрессы по бабушкиным рецептам — но только в том случае, если в организме нет опухолей, артериальное давление и температура тела не повышены.

Не пейте на ночь, научитесь расслабляться

Чтобы предотвратить боль в шее и голове после сна, отучите себя от неочевидных вредных привычек. Никогда не засыпайте в кресле — от этого голова сильно смещается вперед или назад. Во время разговора по телефону не прижимайте его плечом. Планируйте свой день так, чтобы на его начало пришлась активная физическая деятельность. Таким образом ваши мышцы разогреются и подготовятся к предстоящим нагрузкам.

Сидя за компьютером, отрегулируйте высоту монитора так, чтобы он располагался ровно напротив ваших глаз. Не позволяйте себе сидеть весь день с опущенной головой. Также отрегулируйте стул и стол в соответствии со своим ростом.

Если болит шея с левой стороны после сна, это может стать следствием сколиоза. Посетите поликлинику, чтобы врач порекомендовал вам лечебную физкультуру, плавание, массаж или физиотерапию. В домашних условиях корректировать свою осанку можно так: прислонитесь спиной к ровной стене, чтобы между пятками и плинтусом оставалось расстояние примерно в 2 см. Ваши ягодицы и плечи должны плотно прилегать к поверхности, плечи обязаны при этом оставаться на одном уровне. Удерживайте подбородок ровно и высоко, не отходите от стены в течение 10 минут, выполняйте это упражнение каждый день.

Никогда не употребляйте перед сном спиртное. Во-первых, оно повышает риск проспать всю ночь в одном положении. Во-вторых, алкогольная интоксикация провоцирует головную боль. В-третьих, от спиртного нарушаются механизмы усвоения жидкостей, из-за чего появляются отеки. Впрочем, отеки может вызвать даже потребление обычной воды перед сном в больших количествах

Чтобы не приходилось жаловаться, что болят мышцы шеи после сна, научитесь расслабляться. Дышите глубоко и равномерно, пусть напряжение постепенно покидает все участки тела. От болевых ощущений мы склонны напрягаться, и от этого они только усиливаются. А еще — спите только в хорошо проветренном помещении. В силу кислородного голодания в мозге формируются токсичные вещества, которые воздействуют на болевые рецепторы кровеносных сосудов внутри мозга.

Пересып и недосып: два пути к ранней могиле

26 февраля 2015

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Новые исследования показали, что восемь часов сна — это слишком много

Считается, что каждый из нас должен спать по восемь часов в сутки. Но слишком долгий, так же как и слишком короткий сон, может привести к безвременной кончине, утверждают ученые. Любое отклонение от золотой середины увеличивает риск заболеваний и даже смерти. Почему же это так опасно, и следует ли нам всем немедленно отказаться от возможности «отоспаться» в выходной день?

Сколько часов сна требуется для того, чтобы организм полностью восстановил силы? Большинство людей ответит, что восемь часов. Однако недавно проведенные медицинские исследования показали, что это слишком много, и слишком долгий сон может вызывать проблемы со здоровьем.

Журналисты программы Би-би-си «Более или менее» решили разобраться, действительно ли полезность традиционных восьми часов сна является мифом?

Восемь часов сна — слишком много?

Доктор Грэг Джейкобс работает в Центре нарушений сна на Медицинском факультете университета Массачусетса. По его словам, за последнее десятилетие исследования показали, что восемь часов ежедневного (вернее, еженощного) сна могут вам повредить.

«Всего было проведено 34 различных исследования, — рассказывает Грэг Джейкобс. — Врачи отслеживали модели поведения и состояние здоровья более двух миллионов человек. Оказалось, что зависимость между продолжительностью сна и продолжительностью жизни можно изобразить в виде буквы «U».

«Самая низкая смертность наблюдается в самой нижней части дуги «U», и эта точка соответствует семи часам ежедневного сна. Как только вы начинаете удаляться от идеала как в сторону более продолжительного сна, так и в сторону недосыпа, риск ранней смерти начинает расти. Причем риск у любителей поспать увеличивается быстрее, чем у тех, кто спит меньше нормы».

Итак, если верить доктору Джейкобсу, идеалом является семичасовой сон. Спите меньше, и у вас есть реальный шанс умереть раньше; спите больше – и шанс безвременного перехода в мир иной становится еще выше.

Неточная наука

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Точно подсчитать, сколько же мы спим, довольно сложно: а если задремал в транспорте?

Однако другой специалист по проблемам сна, профессор сердечно-сосудистой медицины Франко Капуччио из Уорикского университета в Британии, советует не паниковать. Все, что находится в промежутке между шестью и восемью часами, с его точки зрения, является нормой. Хотя бы потому, что совершенно точно измерить продолжительность сна представляется крайне проблематичным.

“В изучении сна, — говорит он, — мы склонны полагаться на собственные оценки людей. А они, в большинстве своем, не в состоянии с точностью до минуты сказать, как долго они проспали».

Мало того, что опросы общественного мнения редко являются хорошим источником данных для научного анализа, но, как оказалось, мы все склонны преувеличивать, сколько же мы проспали.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Пересып опаснее недосыпа, говорят ученые

Поэтому, уверяет профессор Капуччио, если вы, как и три четверти населения Соединенного Королевства, спите от шести до восьми часов в сутки, то беспокоиться вам совершенно не о чем.

Чем опасны пересып с недосыпом?

Любой человек, который спит либо меньше шести-восьми часов, либо больше, рискует получить такие проблемы со здоровьем, как повышенное кровяное давление, сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

«Если вы спите дольше восьми часов или меньше шести, то риск заработать любую из вышеперечисленных болезней резко возрастает. А это, в свою очередь, ведет к ранней смерти», — говорит Франко Капуччио.

Но как велик этот риск? Ученые обнаружили, что среди тех, кто хронически недосыпал, смертность оказалась на 12% выше, чем у золотой середины спящих по шесть-восемь часов.

Золотое число семь

Так сколько же мы должны спать? Несмотря на то, что в большинстве случаев на наши собственные ощущения полагаться сложно, Грэг Джейкобс считает, что идеал вычислить можно.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Если вы любите поваляться в постели, то, скорее всего, с вами все в порядке

“Каждую весну Национальная организация сна в США опрашивает несколько тысяч взрослых людей. Выяснилась довольно любопытная закономерность: большинство из них утверждают, что в среднем спят по семь часов в сутки, что, кстати, отвечает средней продолжительности сна и во всем мире».

Доктор Джейкобс полагает, что, вполне возможно, эти самые семь часов являются естественным циклом для здорового мозга.

После семичасового сна большинство взрослых утверждают, что чувствуют себя отдохнувшими и бодрыми, и лишь 5% жалуются на сонливость и усталость.

Однако если вы по природе любите понежиться под одеялом, после чего чувствуете себя просто замечательно, то, скорее всего, вам ничто не угрожает. Ведь пока что еще никто с точностью не доказал, что склонность поваляться в постели ведет к безвременной кончине.

Почему болят мышцы без физических нагрузок

«Отчего болят мышцы, если спортом я не занимаюсь и вообще никаких физических нагрузок не испытываю?»

Яна, г. Минск.

— Согласно статистике, около 2% жителей экономически благополучных стран постоянно страдают от мышечных болей. В большинстве случаев это связано с формированием стойкого спазма мускулатуры. Его провоцируют травмы, где напряжение мышц является ответной реакцией организма, длительное нефизиологическое положение тела (например, сидение за неудобным столом или ношение сумки на одном плече), эмоциональное напряжение.

Само происхождение болей может быть разным. Наиболее распространенной формой миалгии является фибромиалгия, возникающая в связках, сухожилиях, волокнистых мышцах. Это часто аукается еще и бессонницей. Почти у двух третей больных, приходящих на прием к неврологу, мускульная боль сочетается со скованностью по утрам, астеническим синдромом. Фибромиалгия, как правило, поражает шею, затылок, плечи, мышцы возле коленных суставов и грудную клетку. Более предрасположены к такому заболеванию женщины. Усиливают боли эмоциональные или физические перегрузки, длительное недосыпание, переохлаждение, хронические заболевания. Еще одной распространенной причиной боли в мышцах является воспаление мышечных волокон — миозит. Он нередко бывает осложнением после тяжелых инфекций. Кроме того, болевой синдром в мускулатуре может быть первым признаком таких заболеваний, как полимиозит, ревматическая полимиалгия, бруцеллез, грипп, токсоплазмоз, цистицеркоз, трихинеллез, а также возникать при алкогольной и других интоксикациях, сахарном диабете, первичном амилоидозе, ревматизме, остеомиелите.

Что касается ног, то тут дело, возможно, в плоскостопии, о котором пациент может даже не знать. Суть: своды стопы становятся плоскими, ходить сложнее — ноги «тяжелеют». Боль может охватывать всю их нижнюю часть. Еще очень часто ноги болят при нарушении состояния сосудов, когда кровь плохо отходит и поступает к тканям, нервные рецепторы раздражаются. Дело может быть связано с тромбофлебитом (тогда боль толчкообразная, есть ощущение жжения по ходу пораженной вены, сильнее в икрах). При атеросклерозе тоже бывает ощущение, будто ноги сдавлены тисками. Приводят к болевому синдрому и болезни позвоночника, в том числе остеохондроз. Уже не говоря о том, что мышцы способны болеть, когда из–за избыточной массы тела увеличивается нагрузка на нижние конечности. Особенно страдают те, у кого большой вес сочетается с малым размером ступни или голени. С другой стороны, боли в мускулатуре могут быть осложнениями голодания. Кифоз, язва желудка, системные аутоиммунные заболевания, грипп, ангина также зачастую протекают с болевым мышечным синдромом. Он порой сопровождает и беременность. Изменения в организме женщины обязательно затрагивают и мускулатуру. Причем больше вовлечена в процесс гладкая мускулатура (стенки матки, кишечник, кровеносные сосуды, волосяные луковицы, мускулатура живота). На скелетную мускулатуру также приходится нагрузка, ведь вес женщины постоянно увеличивается. Тяжело приходится спине, потому что центр тяжести в организме смещается. Что уж говорить о ногах! И они отвечают судорогами мышц, болями по вечерам. Для предотвращения и облегчения всех этих неприятных явлений следует принимать витамины с микроэлементами, делать специальную гимнастику. А лучше заранее физически подготовить организм к беременности.

Если боль в мышцах все не проходит или очень сильна, нужно записаться на консультацию ревматолога, травматолога или невролога. Есть определенные закономерности, которые дают врачу пищу для размышлений. Скажем, боль в мышцах по ночам чаще всего связана с судорогами. Особенно часты они в икре. Причины: перенапряжение мускулатуры в дневное время, недостаток магния, кальция и калия в рационе, первичная фаза диабета. До визита к врачу можно попробовать разнообразить свой рацион зеленью, редиской, морковкой. Очень полезна зарядка для ног, которая делается прямо в постели. Перед сном стоит погреть больное место грелкой, но не очень горячей.

Для каждого заболевания — свое лечение, его должен назначить врач. Но в любом случае помогают мази от боли и анестезирующая жидкость, содержащая новокаин, ментол, спирт и анестезин. Вытяжка из горной арники — эффективное средство для компрессов и растираний. Применяются при миозитах, радикулитах, травмах мышц и связок пчелиный и змеиный яд. Может облегчить состояние грамотный массаж. Негормональные противовоспалительные средства не только притупляют боль, но и снимают воспаление, хотя долго принимать такие препараты нельзя из–за побочных эффектов.

Ольга ПЕРЕСАДА, профессор кафедры акушерства и гинекологии БелМАПО, доктор медицинских наук.

Советская Белоруссия № 250 (25132). Среда, 28 декабря 2016

Заметили ошибку? Пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

Если после тренировки не болят мышцы это хорошо или плохо, почему после тренировки ничего не болит — 8 августа 2021

Боль в мышцах после тренировки для многих стала ориентиром эффективного занятия. Кажется, что если на следующий день мышцы болят так, что тяжело подняться по лестнице, тренировка прошла круто. Если не болит ничего, хотя вы выкладывались максимально, значит, где-то не доработали. На самом деле, это не так, и боль или ее отсутствие в мышцах, не показатель качественного процесса. Подробнее об этом рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская.

Должны ли болеть мышцы после тренировки

Фитнес-индустрия не стоит на месте и постоянно развивается. Новейшие открытия в медицине, научная техника для исследований и повышенная частота экспериментов позволяют лучше разбираться и объяснять процессы, которые происходят в организме во время и после тренировок. Но старые мифы продолжают жить, хотя они подкреплены только опытом тренирующегося, а как известно — организм у каждого индивидуален, и что подошло вашему другу, может вам навредить.

shutterstock.com

Наверняка большинство из вас говорили персональному тренеру или даже другу: «Я вчера так убойно поработал в зале, сегодня еле передвигаюсь». Это стереотипное мнение закрепилось много лет назад, и мышечная боль стала для нас показателем эффективности тренировки.

Существует несколько принципов стимуляции гипертрофии мышц и до недавнего времени микроповреждения мышечных волокон также входили в этот список. Но сейчас все меняется. Для того, чтобы мышцы росли в объеме и силе, необходимо регулярно давать увеличивающуюся нагрузку, но постепенно и подконтрольно. Это значит, что у вас или тренера есть конкретный план по прогрессии в нагрузке. Так, от тренировки к тренировке вы будете развивать свои показатели.

shutterstock.com

Но если вы нарушаете систематические приросты, тогда получаете серьезные повреждения в мышечном волокне. Например, для упражнений на руки вы всегда брали гантели по три килограмма, в потом решили добиться быстрого прогресса, и взяли сразу десять килограмм. Возможно, вы ничего не почувствуете сразу после тренировки, и даже на следующее утро, а через день уровень мышечной боли окажется предельно высоким. И это скорее плохо, чем хорошо.

Как растут мышцы

Рост мышц происходит во время восстановления: сна, отдыха, при грамотном питании. Это очень энергозатратный процесс. И если нагрузка была слишком сильной и чрезмерной для ваших мышечных возможностей, системы восстановления и развития начинают конкурировать. И все силы будут направлены на восстановление поврежденных волокон. Ни о каком приросте силы здесь нет речи.

shutterstock.com

Но после такого опыта вы ошибочно думаете, что взяли новую высоту и захотите нагружать мышцы больше. Это может привести к хроническому недовосстановлению не только мышечных волокон, но и напряжению других систем организма — нервной, эндокринной, иммунной.

Поэтому:

• отслеживайте нагрузку даже на групповых тренировках. Запоминайте, с каким весом работаете, в каком объеме, и прогрессируйте постепенно. Всегда должно быть тяжело на последних подходах, но точно не на первых. Если вы занимаетесь с весом и ощущаете, что вам стало легко в течение всего упражнения, попробуйте увеличить его на следующем занятии;
• составляйте питание по сбалансированному составу из белков, жиров и углеводов. Также полноценно спите: ложитесь до полуночи и отдыхайте около восьми часов. Мало кто верит, но именно сон очень сильно влияет на качество тела и восстановление после спорта;
• внимательно следите за техникой выполнения упражнений и восстанавливайтесь после для снятия напряжения. Для этого подойдет миофасциальный релиз на ролле или полноценная растяжка на все группы мышц.

shutterstock.com

Главное — слушайте организм и не заставляйте себя заниматься через силу. Выбирайте такой спорт или вид нагрузки, который дает удовольствие от процесса, и на который отзывается ваше тело.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

8 корректировок, которые помогут вам обеспечить спокойный сон — клиника Кливленда

Ах, спать. Это лучше всего — если только вы не знаете, что проснетесь от боли. Тогда сон становится чем-то, чего вы боитесь. Чем больше боли у вас есть, тем труднее спать. И разве вы не знаете: некачественный сон приводит к усилению боли.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Может ли быть причиной болей в спине, шее или во всем теле по утрам простое объяснение?

«Когда вы двигаетесь, ткань, окружающая ваши суставы, выделяет жидкость, которая смазывает ваши суставы, позволяя костям легко проходить друг мимо друга», — говорит специалист по обезболиванию Джордж Гиргис, DO.

«В течение дня вы двигаетесь, благодаря чему жидкость течет. Но отсутствие движения ночью может привести к воспалению, скованности и боли утром.

Сначала исключите состояния, вызывающие утреннюю скованность и боль

Если вы обратитесь к врачу по поводу боли, он или она, скорее всего, хотите провести несколько простых скрининговых тестов, чтобы определить, вызвана ли неподвижность воспаление — вот что его вызывает. Ваш врач захочет исключить другие состояния, вызывающие воспаление суставов и тканей, такие как:

• Недавняя вирусная инфекция, такая как болезнь Лайма.
• Заболевания щитовидной железы.
• Низкий уровень витамина D.
• Ревматоидный артрит.

Если нет основного заболевания, вызывающего вашу боль, это пора действовать.

8 стратегий, которые помогут вам вернуться к спокойному сну

Обновите программное обеспечение сна. Иногда вы можете добиться хорошего сна, просто отрегулировав подушку. Правильная подушка правильно выравнивает ту часть позвоночника, которая находится на шее, чтобы во время сна не возникало напряжения мышц. Или вам может понадобиться новый матрас.Считайте матрас инвестицией в свое здоровье. «Мы рекомендуем жесткий (но не СЛИШКОМ жесткий) матрас для лучшего сна», — говорит доктор Гиргис.

Измените свой рацион. Избегайте продуктов, которые способствуют воспалению. Средиземноморская диета, в которой много овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и морепродуктов, может увеличить количество антиоксидантов, которые помогают уменьшить воспаление.

Занимайтесь спортом (но не переусердствуйте). Смазка механизма суставы, что предотвращает боль и скованность.Но будьте осторожны: тренируйтесь перед сном или перетренированность могут привести к бессоннице. «Снимайте по 30 минут в день, пять дней в неделю», — говорит доктор Гиргис.

Принимайте добавки с витамином D. Ваши кости и мышцы нуждаются в витамине D для оптимального здоровья. Большинство людей не получают достаточного количества витамина D с пищей, поэтому поговорите со своим врачом о выборе добавок или продуктов с добавлением витамина D. 

Попробуйте новое положение для сна. Сон на животе может вызывать утреннюю боль.Вместо этого спите на спине с подушкой под коленями, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Кроме того, вы можете спать на боку с подушкой между коленями.

Держите мышцы в тонусе. Воспаление может возникнуть при разрушении мышечной массы. Найдите способы сохранить свои мышцы — абонемент в спортзал не требуется.

«Йога — отличный способ поддерживать мышечную массу, потому что вы используете вес своего тела для поддержания здоровья мышц», — говорит доктор Гиргис.«Другие варианты могут включать поднятие тяжелой поваренной книги в качестве веса или выполнение приседаний за столом».

Снять стресс. Упражнения, йога и массаж снимают воспаление, увеличивая приток крови к мышцам. Вы также можете включить медитацию осознанности, которая, как было клинически доказано, меняет то, как ваш мозг обрабатывает боль. Со временем интенсивность боли уменьшается при медитации. Чтобы медитировать, сосредоточьтесь только на дыхании. Если ваше внимание блуждает, верните его к своему дыханию или звукам вокруг вас. Начните с минуты и увеличивайте время.

Погасить сигареты навсегда. Есть так много причин бросить курить, но вы можете добавить к списку обезболивающие. «Курение препятствует поступлению обогащенной кислородом крови к костям и тканям», — говорит доктор Гиргис. «Это также ограничивает обмен кислорода и углекислого газа в крови, что снижает качество крови. Результат — ослабленные мышцы».

Почему вы просыпаетесь скованными и болезненными: 10 советов, как победить боль в теле

Вы хрипите, стонете и с храпом встаете, когда встаете с постели по утрам? Затем, после растяжки и движения в течение нескольких минут, чувствуете ли вы, что боль и скованность уменьшаются (по крайней мере, частично)? Для этого есть причина …

РЕКЛАМА

Натуральный ибупрофен для тела

Ученые обнаружили, что мы просыпаемся с ощущением скованности и боли, потому что естественный ибупрофен нашего организма еще не подействовал.Когда день сменяется ночью, циркадные часы в тканях суставов подавляют воспаление, а также выработку организмом противовоспалительных белков, наших естественных болеутоляющих средств.

Да, биологические часы нашего организма подавляют противовоспалительные белки, пока мы спим. Как только врывается утренний свет, и мы немного подвигались и поднялись, тело снова начинает вырабатывать противовоспалительные соединения, и мы начинаем чувствовать себя более гибкими с меньшей болью.

Британские исследователи говорят, что эти результаты могут в конечном итоге привести к новым методам лечения ревматоидного артрита и других воспалительных состояний.

10 способов уменьшить утреннюю боль в теле

Пробуждение с ощущением скованности и болезненности характерно практически для всех, но оно может быть особенно болезненным для людей с недавними травмами или артритом, фибромиалгией или другими воспалительными состояниями; те, кто восстанавливается после недавней хирургической процедуры; спортсмены после тяжелого тренировочного дня; или просто обычные люди, которые часами разгребали снег или садовый компост.

Несмотря на то, что вы не можете обратить вспять последствия старения суставов, вы можете уменьшить выраженность утренней скованности с помощью следующих советов:

1. Не спите на изношенном матрасе и/или подушке, а также на матрасе, который не обеспечивает должного уровня поддержки шеи и позвоночника.
2. Попробуйте новое положение для сна. Сон на животе может способствовать утренней боли. Попробуйте спать на спине или боку с подушкой под коленями.
3. Не спите в слишком холодной среде.
4. Найдите способы быть более активными в течение дня. Движение смазывает суставы. Упражнения и йога снимают воспаление, увеличивая приток крови к мышцам. Старайтесь уделять 30 минут в день пять дней в неделю.
5. Будьте осторожны, чтобы не перетренироваться (не выходить за пределы своих возможностей, силы и/или выносливости).
6. Следите за плохой осанкой, особенно при выполнении дневных задач. Измените позу, если вы сидите за столом.
7. Поддерживайте здоровый вес.
8. Улучшить плохое питание. Избегайте продуктов, вызывающих воспаление (часто молочных продуктов, пшеницы, сладких продуктов), особенно перед сном, и старайтесь придерживаться диеты с большим количеством овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и морепродуктов.
9. Ищите способы уменьшить физический или эмоциональный стресс, который приводит к хроническому напряжению мышц и сухожилий. Рассмотрим медитацию осознанности, которая, как было клинически доказано, меняет то, как ваш мозг обрабатывает боль. Как медитировать? Начните с концентрации на дыхании. Начните с минуты и увеличивайте время. Если ваше внимание блуждает, верните его к дыханию.
10. Не курите сигареты! Среди всех многочисленных зол для здоровья, сигареты связаны с плохим обезболиванием. Курение препятствует поступлению насыщенной кислородом крови к костям и тканям. И это ограничивает обмен кислорода и углекислого газа в крови, снижая качество крови .

5 советов, как сделать утро лучше … 

1. Работая с пальцев ног, сжимайте, покачивайте и растягивайте каждую часть тела, пока вы все еще лежите в постели. Это дает вашим мышцам возможность разогреться, прежде чем приступить к действию в течение дня.
2. Двигайтесь медленно и потянитесь после того, как встанете.
3. Если можете, примите теплую ванну или душ, чтобы расслабиться и успокоить ночные боли.
4. Конечно, если вы принимаете обезболивающие, попросите своего врача изменить график приема и/или изменить дозу.
5. Принимайте добавки с витамином D.

Наконец, обратите внимание, что добавки для здоровья суставов не помогают справиться с симптомами, поэтому не тратьте деньги.

Выполните следующие действия, чтобы начать свой день более плавно и комфортно!

Подробнее о лучшем сне:

4 вещи, которые нужно сделать, если вы проснетесь с ощущением боли

Одно дело ложиться спать с болью и болью.В конце долгого дня чувствовать небольшую боль — это нормально. В конце концов, вы напрягали свое тело где-то между 12 и 16 часами, заботясь о своей семье, домашних животных, заботах в офисе и доме — кто бы не чувствовал себя немного болезненным, верно? Но утром эта болезненность — совсем другой опыт. Если вы проснетесь с болью и болью, это может лишить вас энергии и позитива в течение дня. Хуже всего то, что если вы не справитесь с этой болью и болезненностью в первую очередь, то эти чувства, скорее всего, очень быстро перерастут в усталость, а это означает, что вы, вероятно, проведете весь день, чувствуя себя вялым и готовым ко сну. Лучшее, что можно сделать, когда вы просыпаетесь, чувствуя боль и боль, — это с самого начала взять дело в свои руки.

Вот четыре способа, которые лучше всего сделать, если вы просыпаетесь с болями и болями:

1. Потянись! Утренняя йога поможет вам избавиться от боли. Йога — отличная форма упражнений для утра. Растяжка мышц и расслабление воспаленных суставов перед тем, как отправиться на работу, могут дать вам немного больше энергии и помочь вам чувствовать себя более комфортно за рабочим столом в течение всего дня.Есть много способов начать утреннюю растяжку. Упражнения йоги легко найти в Интернете, и вы можете обратиться к своему физиотерапевту за советом относительно лучших растяжек для вашего точного источника боли.
2. Примите теплую ванну . Замачивание в теплой ванне действительно может облегчить боль. Горячая и холодная терапия — это обычно рекомендуемая форма физиотерапии, которая может быть полезна для улучшения сна и снижения стресса. Если у вас нет времени утром на теплую ванну, подумайте о том, чтобы добавить ее в свою вечернюю рутину.Сократив время перед телевизором и добавив немного расслабления с теплой водой, вы сможете лучше спать и уменьшить некоторые из этих распространенных болей.
3. Увлажняй! Вы будете поражены тем, что небольшое количество воды может сделать для тела. Когда вы обезвожены, ваше тело работает сзади. Вода помогает смазывать суставы и заряжать мышцы энергией. Если вы проснетесь обезвоженным и пойдете прямо за чашкой кофе, вы только почувствуете себя еще более обезвоженным.Попробуйте добавить к утренней рутине большой стакан воды со льдом перед чашкой кофе.
4. Свяжитесь со своим физиотерапевтом, чтобы записаться на прием. Если вы испытываете боли с момента пробуждения утром, возможно, пришло время обратиться к физиотерапевту для оценки этих болей. Физиотерапия может предоставить вам инструменты и стратегии, необходимые для того, чтобы чувствовать себя более комфортно с утра до вечера.

Просыпаться с болью и болью совсем не весело.Если вы регулярно испытываете дискомфорт по утрам, возможно, вам стоит оценить позу и условия сна. Старый матрас, неудобная подушка или неудобное положение для сна могут вызвать боль в шее, спине и плечах. Небольшие изменения в вашем вечернем и ночном распорядке могут помочь вам чувствовать себя лучше по утрам. Для получения дополнительных рекомендаций по борьбе с утренней болью обращайтесь по телефону PT Link Physical Therapy .

Жесткий и болезненный? Возможно, виновато ваше положение во сне

Если вы читаете это, значит, вы проснулись с болью в суставах или мышцах.Неправильные привычки сна с течением времени могут вызвать постоянную боль и даже физические травмы вашего тела. Эти травмы чаще встречаются на плечах, шее и спине из-за определенных склонностей ко сну, которым подвержены многие из нас. Ниже приведены три из наиболее распространенных травм, вызванных неправильным положением во сне, и способы их исправления.

1. Боль в плече
Это, по-видимому, одна из наиболее распространенных областей, на которые влияют плохие привычки сна, обычно из-за того, что люди кладут руку под голову в качестве подушки или кладут нижнюю часть руки под подушку.В этом положении рука удерживается под весом всего вашего тела и может защемить сухожилие вращательной манжеты плеча между плечом и акромиональной костью над ним. Результатом часто является ощущение «блокировки» плеча или боль, когда вы пытаетесь выпрямить руку. Это может усугубить бурсит плечевого сустава или повреждения сухожилия вращательной манжеты плеча, такие как тендиноз, частичные разрывы и разрывы сухожилия на всю толщину.

Бурсит плечевого сустава
Бурсит определяется как «воспаление бурсы».Бурса представляет собой наполненный жидкостью мешок, который амортизирует сустав, так что ваши мышцы и сухожилия не причиняют боли суставу во время движения. Подъем тяжестей, перенапряжение и прямая травма могут привести к воспалению бурсы и еще больше усугубить травму.

Эта травма также может быть вызвана сном на одном боку, и важно понимать, что нельзя создавать такое же затруднительное положение на другом плече, избегая сна на уже поврежденном плече.

Тендинит вращательной манжеты плеча
Тендинит означает «воспаление сухожилий» и возникает в сухожилиях и мышцах за пределами плечевого сустава.Тендинит чаще всего возникает из-за чрезмерного использования мышц и сухожилий. Симптомы боли в плече и руке возникают, когда вы поднимаете руку вверх, вниз или за спину. Чтобы избежать тендинита вращательной манжеты плеча, лучше всего спать на спине, чтобы лишний вес не приходился на плечи.

2. Боль в шее
Многие травмы шеи связаны с плохими привычками сна или усугублением существующей травмы шеи из-за навязывания положения для сна.

Сон на животе может скручивать шею, когда она поворачивается в одну сторону, когда вы также перенапрягаетесь.Это может создать напряжение вокруг шейного отдела позвоночника и вызвать защемление нервных корешков или спинного мозга, особенно если в основе лежит артрит и костные шпоры. Если вы испытываете постоянную боль в шее, вам следует попытаться найти способы избежать этой позы.

Скованность или растяжение шеи
Если вы когда-либо просыпались с ощущением, что ваша голова весит на 1000 фунтов тяжелее, чем на самом деле, или не могли повернуть голову без острой стреляющей боли, то, скорее всего, вы напрягли шею во сне.

Одной из наиболее распространенных причин боли в шее после сна является склонность складывать подушки в кучу, чтобы обеспечить себе дополнительную опору. Однако, когда шейный отдел позвоночника поднят слишком высоко, происходит полная противоположность. Это действие может привести к деформации искривления позвоночника и мышц шеи, вызывая скованность и болезненность.

Острая кривошея
Это состояние не всегда вызвано только неправильным положением во время сна, но также и тем, что окно остается открытым, а ветер дует на шею.Поскольку холодный воздух продолжает обдувать вашу шею всю ночь, это вызывает сокращение и спазм мышц шейного отдела позвоночника. Это может не дать вашей шее двигаться в течение нескольких дней! Ваша шея фиксируется в одном положении и не позволяет двигаться вообще. Это может быть пугающим явлением, поэтому важно всегда стараться поддерживать правильную позу во сне.

3. Боль в спине
Боли в спине являются одними из наиболее частых жалоб во время сна, поскольку осанка напрямую связана с состоянием позвоночника.Если вы обнаружили у себя некачественный матрас, подушку, которая вам не подходит, или просто неправильно спите; тогда вы, возможно, захотите потратить некоторое время на обдумывание того, как вы можете лучше спать, поскольку вы можете сделать себя восприимчивым к болям в спине и дискомфорту.

Некоторыми распространенными травмами, связанными с плохим сном, являются радикулит, протрузия межпозвоночного диска и грыжа межпозвоночного диска.

Выпуклый диск
Диски позвоночника действуют как подушки между позвонками, и каждый из них состоит из желеобразного жидкого вещества, окруженного хрящами. Однако, если вы спите на животе, матрас может давить на естественную S-образную кривизну, что со временем может привести к дегенерации дисков. Эта дегенерация может привести к выпячиванию диска с такими симптомами, как локальная боль, мышечные спазмы и ишиас.

Чтобы вылечить это дома, сначала попробуйте терапию льдом/теплом и дайте спине отдохнуть пару дней. Кроме того, спите на спине, подложив под колени свернутое полотенце. Если через несколько дней это не приносит облегчения, лучше обратиться к специалисту по позвоночнику.

Ишиас
У тех, кто уже страдает ишиасом, боль часто усиливается ночью, и причина этого довольно проста. Спинные диски заполнены жидкостью, и в зависимости от положения, в котором вы лежите, гравитация будет толкать жидкость в этих дисках в этом направлении. Если вы лежите на той стороне, где протрузия диска или грыжа (основная причина ишиаса) наиболее заметна, увеличение жидкости может привести к увеличению грыжи и увеличению давления на седалищный нерв. Если вы страдаете ишиасом и вам трудно спать спокойно, лучше всего проконсультироваться со специалистом по позвоночнику.

---

Если вы страдаете от боли в мышцах или суставах, врачи Total Orthopedics and Sports Medicine уделяют внимание как хирургическому, так и нехирургическому лечению травм костей и суставов и являются одним из самых инновационных ортопедических практик в этой области. Доктор Чарльз Руотоло, президент Total Orthopedics and Sports Medicine, опубликовал несколько рецензируемых исследований по ортопедической помощи и ортопедической хирургии.

К счастью, многих пациентов можно лечить без хирургического вмешательства с помощью комбинации консервативных методов, координируемых командой Тотальной ортопедии и спортивной медицины. Если операция необходима, в клинике используется междисциплинарный подход для создания плана лечения, который фокусируется на образе жизни и деятельности пациента и помогает ему быстро и эффективно вернуться к этой деятельности. Total Orthopedics and Sports Medicine имеет филиалы на Лонг-Айленде и Манхэттене.

Вы чувствуете боль, скованность и беспокойство, когда просыпаетесь?

Источник: 1graphicstock

Мы все хотим просыпаться отдохнувшими и отдохнувшими, а разум и тело готовыми погрузиться в новый день.К сожалению, для многих людей утро начинается не так. Каждый день я вижу пациентов, которые расстроены тем, что просыпаются с болью, скованностью и усталостью. «Почему мне так физически некомфортно, когда я встаю с постели?» — вопрос, который я слышу снова и снова.

Правда в том, что может быть несколько источников болезненности, скованности и дискомфорта по утрам. Это может быть связано с оборудованием для сна, которое вы используете, например, с вашей кроватью и подушкой. Это также может быть связано с воспалением, происходящим из того или иного источника.

Давайте посмотрим, что может вызывать утреннюю боль и усталость, и что вы можете сделать, чтобы это исправить.

Проверьте свое снаряжение для сна

Когда вы чувствуете боль, скованность или боль после пробуждения, в первую очередь нужно искать ответы на вопросы, связанные со сном, а именно с матрасом и подушкой. Помните: сон — это продуктивная деятельность. Если вы поднялись в гору в неподходящей обуви, вы, вероятно, закончите восхождение с некоторой болью. Та же идея применима и ко сну.Чтобы делать это как можно лучше, вам нужно подходящее оборудование, и вам нужно заменять это оборудование, когда оно изнашивается.

Только вам решать, какой матрас вам удобен. Тем не менее, вот несколько вещей, о которых следует помнить при оценке жизнеспособности вашего матраса:

Ваш матрас должен обеспечивать вам поддержку и комфорт . Поддерживающий матрас удерживает все ваше тело, не проседая в бедрах; обеспечивает облегчение и комфорт в точках давления, включая колени, бедра, плечи и голову; и позволяет вашим мышцам расслабиться по всему телу, особенно на спине.

Срок службы менее дорогих матрасов короче. Матрасы дорогие. Они также являются важным вложением в ваш сон и здоровье. Это хорошая идея, чтобы потратить столько, сколько вы можете себе позволить, чтобы инвестировать в высококачественную кровать. Если четыре или пять лет назад вы использовали менее дорогой матрас, возможно, он больше не сможет обеспечить вам необходимую поддержку и комфорт.

Потребность в поддержке и комфорте меняется с возрастом. На протяжении всей жизни наши тела претерпевают изменения, которые влияют на то, что нам нужно от наших матрасов.Потеря и увеличение веса, изменение уровня физической подготовки, беременность и такие состояния, как боль в спине или шее, — все это факторы, которые могут означать, что пришло время для нового матраса. С возрастом многим людям нужен более мягкий поддерживающий матрас, чтобы обеспечить комфорт в течение всей ночи.

Однако дело не только в матрасе. Ваша подушка также важна для вашей способности спать. Правильная подушка может сделать разницу между пробуждением больным и жестким и пробуждением расслабленным и отдохнувшим.

Что ваша подушка делает для вас? Он выравнивает шейный отдел позвоночника (это часть позвоночника, которая находится в шее), поэтому во время сна в шее нет изгиба или напряжения мышц. Слишком толстая или слишком тонкая подушка сместит шейный отдел позвоночника. Это может привести к болям в шее и верхней части спины.

Самый простой способ определить, поддерживает ли вас подушка, — это лечь в ту позу, в которой вы спите, и попросить друга или партнера посмотреть, находятся ли ваша голова и шея на одном уровне. Подушка также должна обеспечивать комфорт, субъективное измерение, которое вы должны определить сами.

Подушки не вечны, это далеко не так. Я рекомендую менять подушки каждые 18 месяцев, чтобы обеспечить максимальную поддержку и комфорт.Подушки из пены с эффектом памяти могут служить дольше, до трех лет.

Воспаление и проблемы со сном

Вы, наверное, привыкли слышать о воспалении и проблемах со здоровьем. Для этого есть веская причина: хроническое и чрезмерное воспаление признано причиной болезней и недомоганий, снижения физической активности и ускоренного старения. В результате нескольких возможных факторов воспаление может быть причиной того, что вы просыпаетесь с чувством дискомфорта и беспокойства.

Что такое воспаление?

Воспаление является важным элементом иммунной системы организма.Воспаление — это реакция организма на восприятие болезни, травмы, заболевания и патогенов, которые могут причинить вред. Среди наиболее распространенных симптомов воспаления — отек, боль и скованность. Воспаление является частью процесса заживления организма, это способ восстановления поврежденных клеток и тканей. Итак, не все воспаления плохи; есть некоторое воспаление, которое хорошо и необходимо для здоровья. Однако хроническое и системное воспаление в долгосрочной перспективе вредно для здоровья. Как «хорошее», так и «плохое» воспаление может привести к проблемам со сном.

Давайте рассмотрим несколько факторов, которые могут вызвать воспаление и могут способствовать скованности, болезненности и боли в конце ночного сна:

Травмы и болезни. При болезни или ранении организм реагирует воспалением. Это может привести к боли и дискомфорту, которые могут повлиять на качество вашего сна и вызвать физическую боль и скованность при пробуждении. Это тот случай, когда вы боретесь с простудой или подвернули лодыжку, бегая с детьми по детской площадке.Это также относится к более серьезным заболеваниям и хроническим состояниям, включая артрит. При многих состояниях симптомы, как правило, усиливаются ночью, что может привести к ощущению сильного дискомфорта утром. Более того, боль и сон имеют двунаправленную связь: одно влияет на другое. Плохой сон делает нас более чувствительными к боли, а присутствие боли затрудняет сон.

Что вы можете сделать: Лечение вашего состояния и снятие боли как часть лечения могут помочь вам лучше спать и чувствовать себя менее дискомфортно и уставшим после пробуждения.

Старение. Старение, по-видимому, является как результатом воспаления, так и его фактором. Системное слабовыраженное воспаление становится более распространенным с возрастом. Так же как и утренняя скованность, болезненность, боль и неосвежающий сон. Уровни С-реактивного белка, ключевого маркера воспаления, у многих людей имеют тенденцию к повышению с возрастом.

Что вы можете сделать: Позаботьтесь о себе, физически и умственно. Управляйте стрессом, поддерживайте здоровый вес и будьте физически активны. Следите за своим здоровьем, регулярно посещая врача и выполняя анализ крови на С-реактивный белок и другие маркеры воспаления.

Аутоиммунное заболевание. Аутоиммунные заболевания возникают, когда иммунная система ошибочно принимает собственные здоровые клетки организма за вредные клетки-захватчики. Иммунная система атакует эти здоровые клетки, что включает в себя воспалительную реакцию. Мы не знаем, сколько людей страдают аутоиммунными заболеваниями: по оценкам Национального института здравоохранения, их насчитывается 23,5 миллиона, а по оценке Американской ассоциации аутоиммунных заболеваний — 50 миллионов. Распространенность аутоиммунных заболеваний растет в США.С. и в других западных странах на протяжении десятилетий. Выявлено более 80 аутоиммунных заболеваний, включая ревматоидный артрит, волчанку, болезнь Крона, псориаз, воспалительное заболевание кишечника и глютеновую болезнь. Воспаление, а вместе с ним физическая боль и плохой сон, которые могут продолжаться с ночи до раннего утра, являются распространенными симптомами этих расстройств.

Что вы можете сделать: Если у вас диагностировано аутоиммунное заболевание, следуйте протоколу лечения. Если вы испытываете хроническую или необычную усталость, скованность или боль первым делом утром или в любое время дня, обратитесь к врачу для проверки и обязательно поговорите о своих проблемах со сном, пока вы там.

Диета. Пищевые продукты, которые мы едим, могут способствовать обострению воспаления или уменьшать его и контролировать. К продуктам, вызывающим воспаление, относятся продукты, богатые нездоровыми жирами и сахаром, в том числе жареная пища, красное и обработанное мясо, рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, печенье и пирожные, а также газированные напитки. Противовоспалительная диета состоит из овощей, фруктов, орехов, богатых клетчаткой цельнозерновых продуктов и рыбы, выловленной в дикой природе. Средиземноморская диета — это модель питания для ограничения воспаления.

Что вы можете сделать: Если вы испытываете неосвежающий сон, боль, скованность и дискомфорт по утрам, пересмотрите свой рацион. Замените провоспалительные продукты на противовоспалительные и сведите потребление обработанных продуктов и сладостей к минимуму.

Слишком мало или слишком много упражнений. Нам еще многое предстоит узнать о взаимосвязи между физической активностью и воспалением. Регулярные физические упражнения, по-видимому, ограничивают воспаление, особенно с возрастом.Сидячий образ жизни может привести к большей боли и скованности по утрам и в течение дня. Исследования показывают, что физические упражнения улучшают качество сна на протяжении всей взрослой жизни, а также уменьшают физическую боль во время сна и снижают уровень дневной усталости.

Перетренированность становится все более распространенной проблемой среди моих пациентов, занимающихся спортом, — проблемой, которая может привести к проблемам со сном и дискомфорту. Согласно исследованиям, бессонница является одним из первых симптомов перетренированности. Слишком большие или слишком интенсивные физические нагрузки могут привести к травмам, воспалению и боли, которые мешают сну.Травмы от перегрузок, связанные с физическими упражнениями, становятся более распространенными с возрастом. Упражнения полезны для тела, здоровья и сна, но если вы тренируетесь слишком много или слишком часто, вы, вероятно, почувствуете некоторые негативные последствия, включая сонливость и боль по утрам и в течение дня.

Что вы можете сделать: Национальные институты здравоохранения и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют здоровым взрослым заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю — это 30 минут в день, пять дней в неделю.Исследования показывают, что для улучшения сна наиболее полезны последовательные упражнения, особенно для людей, которые испытывают проблемы со сном.

Не смиритесь с неудобным, скованным утром, когда вы встаете с постели с чувством усталости и боли. Используйте правильное оборудование для сна, обратите внимание на свои повседневные привычки и распорядок дня и обратитесь за медицинской помощью при симптомах, которые мешают вашему отдыху.

Пробуждение с болью в спине: причины и советы по облегчению

Боль в пояснице является наиболее распространенным типом мышечно-скелетной боли, с которой сталкиваются взрослые: 84% людей испытывают ее хотя бы в какой-то момент своей жизни, а 23% испытывают ее хронически.

Легкая боль в спине по утрам не является чем-то необычным. Во многих случаях вы можете списать это на нормальную скованность, которую вы чувствуете после пребывания в одном положении в течение нескольких часов.

Но если вы все еще чувствуете боль после того, как встали с постели и начали двигаться, возможно, что-то конкретное вызывает боль в спине. Это может быть основное заболевание, неподходящий матрас или даже ваше положение во сне.

Почему у меня болит спина, когда я просыпаюсь?

Существует ряд потенциальных причин болей в пояснице по утрам. Вот некоторые из наиболее распространенных.

Неблагоприятное положение для сна

Если вы чувствуете боль в пояснице каждое утро после сна, возможно, виновато ваше положение во сне. Сон в неудобном положении может увеличить давление на позвоночник и привести к болям в спине.

Когда вы спите на животе, вы, скорее всего, вывернете шею из положения относительно позвоночника. В зависимости от жесткости вашего матраса нижняя часть живота может опускаться глубже, чем остальная часть позвоночника, вызывая неприятное растяжение спины.В любом случае, эта поза для сна может повысить риск болей в пояснице после пробуждения. Чтобы предотвратить это смещение, попробуйте спать на животе без подушки для головы, подложив тонкую подушку под нижнюю часть живота.

Сон на спине помогает держать позвоночник прямо, но все же может привести к болям в спине, если вы не поддерживаете естественный изгиб позвоночника. Одно исследование показало, что эта поза для сна на самом деле удваивает риск болей в пояснице. Чтобы снизить риск и избежать дискомфорта, подложите под колени подушку.

Сон на боку считается лучшей позицией для предотвращения болей в спине. Люди, которые спят на боку, сообщают о меньшем количестве симптомов болей в спине, но все же возможно смещение позвоночника. Вы можете предотвратить это, выбрав подушку для головы с высотой, которая соответствует расстоянию между вашей шеей и плечом, и спать с подушкой между коленями, чтобы выровнять бедра.

Плохой матрас

Ваше положение во сне может помочь облегчить боль в пояснице по утрам только в том случае, если вы спите на старом, не поддерживающем матрасе.Если у вас есть матрас более пяти лет, возможно, пришло время подумать о его замене.

В одном исследовании участники заменили свои старые матрасы, которым в среднем 9,5 лет, на новые. В течение следующего месяца качество их сна значительно улучшалось каждую неделю, как и их боль в спине. В целом, матрасы средней жесткости уменьшили симптомы болей в спине почти наполовину.

Даже если ваш матрас относительно новый, он может просто не подходить вам или вашему положению во время сна.Он может быть слишком твердым или слишком мягким, чтобы обеспечить адекватную поддержку. В целом, матрасы средней жесткости, как правило, уменьшают боль в пояснице более эффективно, чем жесткие матрасы.

Беременность

Боль в спине часто встречается во время беременности. Хотя обычно это начинается между вторым и третьим триместром, оно может начаться уже в течение первых четырех недель. У некоторых беременных боль в спине усиливается во время сна и может заставить их проснуться. Тем не менее, этот тип боли в спине, как правило, проходит после рождения.

Во время беременности теплый компресс на спину может облегчить боль в пояснице, как и регулярные растяжки. Когда вы ложитесь в постель и встаете с нее, используйте силу ног, а не мышцы спины, чтобы помочь вам встать, чтобы предотвратить напряжение в нижней части спины.

Во время беременности также рекомендуется спать на левом боку с согнутыми коленями, чтобы уменьшить дискомфорт и поддержать здоровье плода. Вы можете поддерживать свой позвоночник во время сна, подложив под живот, между ног и поясницу подушки.

Дегенеративная болезнь дисков

Более 90% взрослых старше 60 лет имеют дегенерацию диска. Дегенеративное заболевание дисков может развиваться естественным образом с возрастом, так как позвоночные диски между позвонками высыхают и разрушаются.

У некоторых людей этот процесс протекает с минимальной болью. У других боль может быть сильной и усиливаться по утрам. Избыточный вес или ожирение могут усугубить дегенерацию диска и любую связанную с ней боль в пояснице.

Лечение остеохондроза может включать обезболивающие препараты, инъекции стероидов, терапию льдом или теплом, физиотерапию, иглоукалывание и ношение корсета для спины.

Фибромиалгия

Фибромиалгией страдают до 5% людей, при этом женщины подвержены большему риску, чем мужчины. Состояние вызывает мышечную боль, напряжение и спазмы во всем теле, включая спину. Симптомы также включают проблемы со сном, депрессию и тревогу.

Хотя лекарства от фибромиалгии не существует, врачи могут назначать миорелаксанты и болеутоляющие средства для облегчения симптомов. Также могут быть рекомендованы такие методы лечения, как массаж, иглоукалывание и физиотерапия.

Другие причины утренней боли в пояснице

Ряд других факторов может способствовать возникновению болей в пояснице после пробуждения.Боль в пояснице может быть вызвана другими заболеваниями и факторами образа жизни, такими как:

• Артрит
• Эндометриоз
• Камни в почках
• Психические расстройства, такие как тревога и депрессия
• Профессии, требующие подъема тяжестей, толкания или тяги
• Старость
• Остеопороз
• Физическая травма
• Плохая физическая форма
• Курение
• Проблемы со спинным мозгом, такие как радикулит, спинальный стеноз или грыжа диска
• Стресс
• Опухоли
• Прибавка в весе

Советы и средства для облегчения утренней боли в спине

При болях в пояснице можно лучше спать. Вы можете подумать о том, чтобы внести несколько изменений в свой распорядок дня, чтобы облегчить боль в пояснице по утрам и начать свой день более комфортно.

Измените положение для сна или матрас

Переход в более удобное положение для сна может уменьшить боль в пояснице. Также подумайте, как вы можете использовать подушки — или инвестировать в новый матрас — для улучшения положения позвоночника и облегчения болей в пояснице.

Исследования показывают, что матрасы средней жесткости являются лучшими матрасами при болях в спине.В одном исследовании людей с болями в пояснице те, кто спал на матрасах средней жесткости, сообщали о более низких показателях боли как во время сна, так и при пробуждении утром.

Делайте утреннюю растяжку в постели

Простые упражнения на растяжку могут облегчить боль в спине, и есть упражнения на растяжку, которые вы можете делать перед тем, как встать с постели.

Например, вы можете лечь на спину и сделать растяжку всего тела, когда впервые проснетесь. Для этого упражнения вытяните руки и кисти над головой как можно выше, а ноги и ступни вытяните в противоположном направлении.Задержитесь на несколько секунд, прежде чем отпустить.

Также может помочь растянуть нижнюю часть спины. Для этого можно подвести колени к груди и задержать, обхватив их руками. Затем плавно покачивайте из стороны в сторону.

Не торопитесь вставать

Медленное вставание с постели может быть полезным. Вы можете использовать руки, чтобы медленно сесть, прежде чем отодвигать ноги от края кровати. Как только вы поставите ноги на землю на ширине плеч, вы можете медленно встать, используя силу ног, а не спины, чтобы помочь себе подняться.

После осторожного стояния вы можете еще больше снять напряжение, подняв руки над головой и медленно потянувшись из стороны в сторону.

Потянись еще немного

Еще несколько упражнений на растяжку помогут снять напряжение в нижней части спины и помогут подготовиться к новому дню.

Доска

Планка увеличивает силу кора, создавая защитный эффект для позвоночника. С более сильным кором ваше тело может использовать больше мышц живота, а не спины, что приводит к меньшему напряжению и травмам в течение дня.

Чтобы сделать планку, вам нужно лечь на пол лицом вниз. Затем вы можете подняться на пальцы ног и предплечья. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами, а предплечья и локти находятся на одной линии с запястьями. Держите голову обращенной вниз, шея на одном уровне с остальной частью позвоночника. Важно держать позвоночник прямо, не позволяя животу слишком опускаться вниз или вверх. Вы можете предотвратить напряжение спины, напрягая пресс, ягодицы и бедра.Для достижения наилучших результатов удерживайте эту позу от 30 до 60 секунд.

Детеныш кобры

Исследования показывают, что йога может помочь справиться с повторяющимися болями в пояснице. Когда вы испытываете боль в пояснице, поза кобры поможет растянуть спину и снять напряжение.

Чтобы попробовать эту позу, лягте животом на пол, ладони смотрят вниз под плечами, а локти и предплечья прижаты к телу. Медленно подтолкните себя вверх, используя силу рук, наклонив голову вперед и выпрямив шею.Задержитесь на 10–15 секунд, затем опуститесь.

Поза стула

Поза стула — еще одна поза йоги, которая может помочь. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Затем присядьте, как будто вы садитесь на стул. Держите колени согнутыми под углом 90 градусов, чтобы они находились над пятками, а не над пальцами ног. Задержитесь на несколько секунд, затем встаньте обратно.

Ежедневные упражнения

Ежедневные упражнения помогут сохранить гибкость тела.Это также улучшает качество вашего сна. Простая форма упражнений, например ходьба, может быть полезна для уменьшения боли и улучшения качества сна.

Оставайтесь активными в течение дня

Если вы подолгу сидите на работе, не забывайте вставать, потягиваться и ходить примерно каждые 30 минут. Если ваш рабочий стул не поддерживает, положите под спину подушку или свернутое полотенце для поясничной поддержки и поставьте ноги на скамеечку для ног.

Поговорите со своим врачом

Если боль в пояснице настолько сильная, что мешает повседневной жизни, или если вы начинаете замечать другие симптомы, поговорите со своим врачом.Они могут порекомендовать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), ацетаминофен, миорелаксанты или кремы и гели для местного применения, чтобы облегчить боль в спине. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства, так как они знают вашу историю болезни и могут сообщить вам о любых потенциальных побочных эффектах.

Боль в пояснице по утрам – обычное дело. Многие люди находят облегчение, изменив образ жизни. Если боль сохраняется, врач может порекомендовать дополнительные варианты лечения.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Почему бессонные ночи могут означать более болезненные дни

Алан Мозес

HealthDay Reporter

ВТОРНИК, январь29 ноября 2019 г. (HealthDay News) — Если вы не спали всю ночь, а на следующее утро у вас болит все тело, возможно, виной всему отсутствие крепкого сна.

Новое исследование показало, что недосыпание наносит двойной удар по мозгу, что практически гарантирует усиление боли в теле.

«Активность соматосенсорной коры, ранее связанная с локализацией и интенсивностью боли, усилилась после потери сна», — объяснил автор исследования Адам Краузе.

И «в двух областях, называемых полосатым телом и островком, лишение сна уменьшило активность, связанную с болью [облегчением]», добавил он.Эти области контролируют выброс дофамина, который часто называют гормоном «хорошего самочувствия».

Краузе является доктором философии. кандидат Центра изучения человеческого сна Калифорнийского университета в Беркли.

Во время исследования 25 здоровых молодых участников спали нормальные восемь часов за одну ночь. Примерно через неделю та же группа провела ночь без сна.

После каждого сеанса все добровольцы проходили тесты на «чувствительность к термической боли», а затем МРТ для мониторинга активности мозга, в то время как их ноги подвергались воздействию некомфортных уровней тепла.

После полноценного ночного сна большинство участников сообщили о чувстве дискомфорта при температуре около 111 градусов по Фаренгейту.

Но после бессонной ночи болевой порог упал до 107 градусов по Фаренгейту.

Сканирование мозга выявило неврологическую основу повышения болевой чувствительности после потери сна.

Исследовательская группа опросила 60 взрослых (средний возраст 38 лет) в течение 48 часов. Все сообщили о том, что испытывали боль в течение периода опроса, и всех попросили: вести дневники сна; сообщать об уровне настроения и беспокойства; ранжировать интенсивность боли, когда испытывается.

«Мы обнаружили, что снижение качества сна от одной ночи к другой, а не просто количество — общее количество часов сна — предсказывает усиление боли на следующий день», — отметил Краузе.

«Оптимистичный вывод здесь заключается в том, что лучший сон может помочь справиться с болью и уменьшить ее. [Это] естественный анальгетик, который мы все можем принимать по рецепту каждую ночь, если захотим», — сказал он.

«Мы надеемся, что это исследование особенно побудит системы здравоохранения приблизить сон к центру лечения.Если мы сможем улучшить условия сна в том месте, где пациенты чаще всего испытывают боль — в больничной палате, — возможно, мы сможем уменьшить дозировку наркотических средств и быстрее освободить больничные койки», — предположил Краузе.

Результаты были опубликованы в январе 28 in the Journal of Neuroscience

Моника Хаак, адъюнкт-профессор неврологии в Лаборатории человеческого сна и воспалительных систем Медицинского центра Бет Исраэль Диаконисс в Бостоне, не выразила большого удивления по поводу полученных данных.

«На сегодняшний день есть очень убедительные доказательства — и текущее исследование снова подтверждает это — того, что короткий или нарушенный сон, будь то в клинических [условиях] или среди населения в целом, увеличивает наше ощущение боли на следующий день», — Хаак. сказал.

«И ряд исследований, в том числе текущее исследование, показали, что сон является более сильным предиктором боли, чем боль — предиктором того, как мы спим», — добавила она.