Поверхностный сон у взрослого: Нарушения сна

Нарушения сна

Нарушения сна являются довольно распространенной проблемой. Частые жалобы на плохой сон предъявляют 8-15% взрослого населения всего земного шара, а 9-11% употребляют различные снотворные препараты. Причем этот показатель среди лиц пожилого возраста намного выше. Нарушения сна встречаются в любом возрасте и для каждой возрастной категории характерны свои виды нарушений. Так ночное недержание мочи, снохождение и ночные страхи встречается в детском возрасте, а патологическая сонливость или бессонница более характерны для пожилых людей.

Причины

• Психотравмирующие ситуации
• Соматические и неврологические заболевания, вызывающие физический дискомфорт и сопровождающиеся болевым синдромом.
• Психические заболевания, особенно сопровождающиеся депрессивными состояниями.
• Злоупотребление психоактивными веществами (алкоголь, кофеин, никотин, психостимуляторы, наркотические вещества), лекарственными средствами (пищевые диетические добавки, противоотёчные и противокашлевые средства, глюкокортикоиды, теофиллин, фенитоин).
• Злостное курение.
• Синдром обструктивных сонных апноэ (храп).
• Нарушение ритма сна и бодрствования (быстрая смена часовых поясов, работа в ночную смену, поражение гипоталамуса вследствие травмы или энцефалита).

Симптомы

Стандартными признаками нарушений сна принято считать следующие:

• Ощущение недостаточности сна.
• Пресомнические расстройства — невозможность заснуть в обычное для больного время, часто сопровождающаяся тревогой, страхом и навязчивыми мыслями.
• Интрасомнические расстройства — поверхностный тревожный сон с частыми пробуждениями.
• Постсомнические расстройства — при удовлетворительном засыпании больной просыпается на несколько часов раньше обычного и затем либо не может вновь заснуть, либо погружается в беспокойный, не приносящий удовлетворения сон. Часто наблюдают у пожилых и при депрессивных состояниях.
• Отсутствие восстановления сил после пробуждения.
• Сонливость и дремота в дневное время.
• Усталость.
• Тревожное состояние перед сном.

Лечение

Одни и те же симптомы могут быть признаками разных заболеваний, а болезнь может протекать не по учебнику. Не пытайтесь лечиться самостоятельно — посоветуйтесь с врачом.

• Устранение причинных факторов, влияющих на сон: боли, приёма лекарственных средств, вызывающих расстройства сна, депрессии.
• Рекомендуют каждый день просыпаться в одно и то же время.
• Необходимо ограничить продолжительность ежедневного пребывания в постели временем, привычным для пациента до возникновения расстройства сна.
• Не следует употреблять вещества, воздействующие на головной мозг (кофеин, никотин, алкоголь, стимуляторы).
• Следует избегать приёма алкоголя после 5 ч вечера или менее чем за 6 ч до отхода ко сну.
• Не рекомендуют спать днём (за исключением случаев, когда после дневного сна улучшается ночной сон).
• Необходимо использовать постепенно усложняемую программу физических упражнений по утрам для поддержания хорошего самочувствия.
• Следует избегать возбуждения перед сном; заменить просмотр телепередач лёгким чтением или прослушиванием радиопрограмм.
• Рекомендуют принимать в течение 20 мин перед сном горячую ванну для поднятия температуры тела.
• Необходимо регулярно принимать пищу в определённое время, избегать обильного приёма пищи перед сном (иногда засыпанию может помочь лёгкая закуска перед отходом ко сну).
• По вечерам полезно использовать методики релаксации или медитации.
• Создание комфортных условий для сна.
• Психотерапия.

Мы предлагаем

• «ЭКЗАРТА»
• УДАРНО-ВОЛНОВАЯ ТЕРАПИЯ (УВТ)
• ЛЕЧЕНИЕ ЗАБОЛЕВАНИЙ ОРГАНОВ МАЛОГО ТАЗА (АВАНТРОН)
• МАССАЖ
• ДЕТСКИЙ МАССАЖ
• ОРТОПЕДИЯ
• ДЕТСКИЙ ОРТОПЕД
• ТРАВМОТОЛОГИЯ
• РЕФЛЕКСОТЕРАПИЯ
• ФИЗИОТЕРАПИЯ
• ПРОЦЕДУРНЫЙ КАБИНЕТ
• ЛЕКАРСТВЕННЫЕ БЛОКАДЫ

Записаться на прием

Запись на прием

Мы в Instagram

Перейти на профиль

Отзывы Клиентов

Причины нарушения сна у взрослых.

Что делать – читайте на сайте.

Гимранов Ринат Фазылжанович
Невролог, нейрофизиолог,  стаж — 33 года;
Профессор неврологии, доктор медицинских наук;
Клиника восстановительной неврологии.Об авторе

Дата публикации: 14 марта, 2018

Обновлено: 28 декабря, 2022

С расстройствами сна (бессонницей или диссомниями) в той или иной степени сталкивается едва ли не каждый взрослый человек на планете. Часто они переходят в хроническое явление, которое снижает качество жизни, провоцирует развитие тяжёлых расстройств и даже болезней.

В чём причина нарушения сна и засыпания, что делать, если у взрослого проблемы с ночным сном, и с чем связаны внезапные приступы бессонницы – с таким вопросами каждый день сталкиваются сотни миллионов человек на планете. При этом единого ответа, универсального для всех – не существует. Расстройства сна крайне индивидуальны для каждого человека [1].

Поэтому в каждом отдельном случае необходимо определять, почему нарушается сон, находить виды расстройств, причины их возникновения и подбирать способы устранения.

Содержание статьи:

• 1 Типы нарушения сна у взрослого
  • 1.1 Инсомния или бессонница
  • 1.2 Нарушения дыхания во сне
  • 1.3 Циркадные нарушения биоритмов
  • 1.4 Гиперсомнии
  • 1.5 Двигательные расстройства
  • 1.6 Парасомния
• 2 Причины
  • 2.1 Стресс
  • 2.2 Постоянный шумовой фон
  • 2.3 Резкая смена часовых поясов
  • 2.4 Приём медикаментов
  • 2.5 Нарушения режима
  • 2.6 Беременность
  • 2.7 Инфекционные процессы
  • 2.8 Гормональные изменения
  • 2.9 Вредные пищевые привычки
• 3 Симптомы
• 4 Диагностика
• 5 Лечение
• 6 Профилактика
• 7 Список использованной литературы

Типы нарушения сна у взрослого

Расстройства сна – это группа нарушений, имеющих разные проблемы в основе возникновения. Они разносторонне влияют на человека не только в постели, но и в периоде бодрствования. Значительно ухудшают его самочувствие, обостряют хронические заболевания.

В зависимости от типов проявления, выделяют ряд болезненных состояний и синдромов. Рассмотрим их подробнее.

Инсомния или бессонница

Человеку тяжело засыпать, длительность отдыха сокращена, чувство бодрости не возникает.

В отдельных случаях бодрствование длится до нескольких суток.

При такой бессоннице нужно срочно обратиться к врачу, чтобы выяснить, почему человек не может уснуть даже в дневное время, не то, что спать по ночам.

Нарушения дыхания во сне

Имеется в виду синдром сонного апноэ. Периодически, человек начинает храпеть или вовсе перестаёт дышать. Синдром апноэ относится к опасным для жизни, так как внезапная остановка дыхания может привести к летальному исходу.

Циркадные нарушения биоритмов

Цикл сна-бодрствования нарушен и не совпадает с общественно приемлемым в данном регионе. Часто это связано со специфическим образом жизни пациента. Например, сменой работы на непривычное время суток или переездом в другой часовой пояс[2].

Гиперсомнии

Чрезмерная потребность во сне. Человек остаётся сонным, болит голова даже после пробуждения. Организм норовит увеличить период отдыха вплоть до 22 часов в сутки. И при этом не ощущает желанного прилива свежих сил.

Часто является реакцией на сильный и продолжительный стресс. С таким симптомом протекают психиатрические болезни, например, нарколепсия и идиопатическая гиперсомния.

Двигательные расстройства

Настойчивая потребность совершать движения.

Чаще всего выражается в постоянных непроизвольных движениях ногами, которые человек не ощущает.

В некоторых случаях – внезапные подёргивания конечностей на стадии засыпания.

Другое название – синдром беспокойных ног.

Парасомния

Нежелательные состояния, движения, переживания, явления, связанные с переживаемыми в процессе сна видениями. К этому типу относятся возбуждения любой направленности: страх, злость, сексуальное чувство. Выражается криками, плачем, подёргиванием конечностей в попытке повторить движения из сна, скрежетании зубами (бруксизм).

Беспокойный сон у взрослого не является всегда болезнью, однако требует лечения, и сначала нужно понять причины, почему человек беспокойно спит ночью, чтобы решить, что делать для его оздоровления.

Нередко, неприятное явление просто устраняется небольшой сменой обстановки или решением психологических затруднений. Поэтому, если плохо спишь ночью, нужно в первую очередь определить, с чем именно связан плохой сон[3].

Определив точный вид расстройства сна у взрослого или ребёнка по симптомам и причинам, можно понять, что делать и назначить лечение.

Причины

Как только взрослый человек любого пола ощущает, что у него очень плохой сон, часто тяжело засыпать, постоянно просыпается ночью, и при этом не знает, что делать, какое применить лечение, нужно искать причину. В каждом случае она своя. Может быть легко устранима собственными силами или потребует коррекции, в том числе и медикаментозной терапии.

Полная потеря сна – редкость, причиной которой чаще всего становится серьёзная болезнь, часто психического типа. В таком случае нужно немедленно обратиться к врачу. Также распространённой причиной бессонницы и беспокойного ночного сна с постоянными пробуждениями могут стать разные факторы.

Стресс

Повышенное чувство беспокойства, если из случайного и нерегулярного, это состояние стало постоянным[4]. Если проблему игнорировать, она разовьётся в депрессию или невроз. И потом уже они станут той причиной, по которой пропал сон.

Постоянный шумовой фон

Так называемое шумовое загрязнение, которое не привлекает внимания, но мешает покою мозга. Проблемой может быть невыключенный телевизор, оставленная без внимания аудиокнига. Беспокоит возня детей в соседней комнате, слишком шумные соседи, автомобильный трафик за окном.

Резкая смена часовых поясов

Организму нужно время, чтобы приспособиться к режимным особенностям смены дня и ночи в новом месте. После адаптационного периода проблема проходит.

Приём медикаментов

А точнее – побочные действия лекарств. Например, так действуют некоторые противоаллергические препараты.

Если после начала курса терапии у вас появились проблемы с сонливостью, обратитесь к лечащему врачу. Попросите доктора назначить другой препарат или изменить дозировку.

Нарушения режима

Разрушенный по каким-либо причинам режим мешает отдыху. Если явление было временным, то спокойный ночной сон восстановится сам по себе спустя время. Нужно только следовать привычному режиму, заново восстановить ритмы. Однако если причиной стала посменная работа, которая продолжается годами, то последствия могут влиять на человека нескончаемо.

Беременность

Период вынашивания, часто по своим причинам приводит к регулярным нарушениям режима сна у женщин. Также при беременности могут обостряться симптомы ВСД ночью.

Инфекционные процессы

В частности – инфекции и воспаления мочевыводящих путей и хронические заболевания, приводящие к частым позывам и мочеиспусканию. В таком случае ночь становится беспокойной из-за необходимости часто посещать туалет.

Гормональные изменения

Частая проблема для женщин. В период колебаний гормонального фона из-за менструации, беременности, менопаузы, организм перестраивается.

В том числе и изменяя режим отдыха. Нарушение сна вместе с повышенной раздражительностью – характерные симптомы подобного состояния.

Вредные пищевые привычки

Привычка плотно ужинать и пить по вечерам содержащие кофеин напитки. Также вредит пристрастие к алкоголю или к энергетическим, стимулирующим нервную систему веществам [5].

Мешать спать, могут и болевые ощущения, возникающие вследствие травм или хронических заболеваний

Причины проблем со сном у взрослых крайне разнообразны, нужно понять, почему это происходит, чтобы решить, как лечить беды с засыпанием.

Симптомы

Каждое специфическое нарушение приводит к появлению типичных симптомов, которые отчасти укажут на причину того, почему человек не может уснуть или полноценно спать по ночам, если нет тяжёлых физических нарушений, а сон пропадает.

Характерные симптомы:

1. ощущение сильной нехватки сна;
2. постоянная сонливость;
3. потеря уровня концентрации внимания;
4. слабость, снижение работоспособности;
5. невозможность уснуть в положенное время;
6. частые пробуждения;
7. кошмарные сновидения;
8. повышение возбудимости, вплоть до проявления агрессии.

Ночные пробуждения и короткий некачественный сон у взрослых людей по разным причинам без лечения, когда человек доходит до того, что не может спать, приводят к тяжёлым последствиям:

1. снижение иммунитета;
2. набор лишнего веса;
3. развитие психических расстройств;
4. проблемы сердечно-сосудистой системы;
5. критическое ухудшение трудоспособности;
6. невозможность управлять транспортом.

В список того, к каким негативным явлениям приводит нарушение сна и отсутствие чувства выспанности, входят и опасные болезни. Такие, как болезнь Паркинсона, деменция.

Диагностика

Прежде чем решать, что делать и какое применять лечение болезни, нужно установить причину неглубокого сна и невозможности заснуть.

• Актиография используется для оценки стабильности мышечных движений во сне [6].

• Полисомнография помогает оценить изменения, происходящие на каждом этапе: засыпания, фаз медленного и быстрого сна, пробуждения.

• Кардиореспираторный мониторинг, позволяющий отследить работу сердца и органов дыхания в момент погружения в сон.

• Компьютерная пульсоксиметрия – метод контроля за дыханием во сне. Прибор ведёт учёт насыщения крови кислородом и определяет эпизоды гипоксии, из-за которых мозг не может восстановиться.

Обследования позволят выявить первоначально малозаметные особенности протекания болезни. По собранным данным, точно устанавливается диагноз.

Лечение

Каждый пациент с диссомнией задаётся вопросом, что делать, если сон поверхностный, короткий, некрепкий и неглубокий иногда полностью нарушен ночью, взрослый человек мало спит или не спит совсем.

Исчерпывающий ответ о причине составит врач, получив результаты обследований, анализов. Установив особенности состояния пациента и его диагноз, возможно подобрать больному лечение. Или направить к профильному доктору, который решит, как лечить нарушение сна у взрослого человека.

Распространёнными методами преодоления проблемы являются:

• Организация курса физкультуры для того, чтоб дать нагрузку мышцам и отвлечь мозг от перегрузок.

• Прохождение курса лечения связанных заболеваний, приведших к появлению расстройств сна.

• Физиотерапия с учётом особенностей организма конкретного пациента.

• Психотерапия, позволяющая определить и проработать причину постоянного психологического напряжения человека.

• Прохождение лечения у психиатра при выявлении психических заболеваний и расстройств психики, неврозов.

• Лекарственные препараты, которые мягко восстанавливают естественный ритм сна. Назначаются врачом.

Сразу отметим, что самолечение диссомний – занятие опасное. Нарушения могут возникать в разных фазах, например, при засыпании или в период “быстрого” сна [7]. Эти причины требуют разного подхода к лечению.

Тревожный тяжёлый сон у взрослого, в зависимости от причины, требует лечения. Которое, если подобрано правильно, незамедлительно даст плоды.

Профилактика

Причинами нарушения сна у взрослых бывают проблемы, не требующие лечения, и что делать при возникновении симптомов, подскажет профилактика.

Специальные приёмы и правила помогут реорганизовать распорядок дня так, чтобы навсегда избавиться от неприятных ощущений:

• Регулярно проветривайте спальню. Открывайте окна за час и закрывайте непосредственно перед тем, как лечь в постель.

• Обустройте комфортную кровать с ортопедической подушкой.

• Избавьтесь от лишних источников шума и света, которые создают нежелательный фон ночью. Уплотните окна от уличного шума.

• Выровняйте ритм: ложитесь и вставайте всегда в одно и то же время. Старайтесь придерживаться подобранного режима регулярно.

• Исключите из рациона содержащие кофеин напитки во второй половине дня.
   Ограничьте употребление пищи за 3 часа до сна.

• Прекратите принимать алкоголь и курить. Если это невозможно, ограничитесь первой половиной дня.

• По утрам выполняйте зарядку. Комплекс упражнений постепенно расширяйте и усложняйте. Дайте организму достаточную для увеличения бодрости нагрузку.

• По вечерам принимайте тёплый расслабляющий душ или ванну. Не массируйте сильно тело, пользуйтесь мягкой губкой.

• Перед отходом ко сну используйте приятную для вас и действенную методику релаксации и медитации. Помогите телу и мозгу расслабиться и успокоиться после длинного дня.

• При необходимости пройдите курс психотерапии.

Когда диссомнии не поддаются самостоятельной коррекции и начинают снижать качество жизни – обратитесь к докторам.

Обследование поможет выявить причину проблемы, а лечение нарушений сна устранит её [8].

Список использованной литературы

Была ли эта статья полезна?

Вы можете подписаться на нашу рассылку и узнать много интересного о лечение заболевания, научных достижений и инновационных решений:

Ваш e-mail

Согласен (-на)с политикой конфиденциальности и обработки персональных данных
Please leave this field empty.

Приносим извинения!

Как можно улучшить эту статью?

Please leave this field empty.

Более подробную информацию, возможно уточнить у врачей-неврологов, на нашем форуме!Перейти На Форум

Как решить распространенные проблемы со сном

Как исправить распространенные проблемы со сном

Поделиться этой статьей

PinterestGoogle+TwitterРаспечататьДобавить это

Каждый год более 40 миллионов человек в Северной Америке страдают от нарушений сна. Еще 20 миллионов имеют случайные проблемы со сном.

Есть много причин для лишения сна: работа, работа по дому, дети, беспокойство, вечеринки или ночное телевидение — вот лишь некоторые из них.

Какова бы ни была причина недосыпания, исследования показали, что это сказывается на нас как умственно, так и физически. Пока мы спим, наш организм выделяет гормоны, которые влияют на наше настроение, энергию, память и концентрацию. Тестирование показало, что с симулятором вождения или заданием на зрительно-моторную координацию люди, лишенные сна, могут работать так же плохо, как и люди в состоянии алкогольного опьянения. Кроме того, недавние исследования показали, что хроническое недосыпание может вызвать высокое кровяное давление и усугубить проблемы с диабетом.

Распространенные проблемы со сном и их причины

Проблема №1: Не могу заснуть — не могу спать

Большинство людей время от времени испытывают кратковременную бессонницу. Бессонница включает проблемы с засыпанием, проблемы с повторным засыпанием и слишком раннее пробуждение. Бессонница чаще встречается у женщин, людей с депрессией в анамнезе и у людей старше 60 лет. Временная бессонница может быть вызвана:

• Услышать шум
• Стрессовое событие, такое как потеря работы или смерть в семье или даже катастрофические мировые события
• Некоторые лекарства могут не давать вам уснуть, особенно те, которые лечат простуду и аллергию, болезни сердца, высокое кровяное давление и боль
• Вредные привычки, которые мешают нашему сну, включая употребление алкоголя и прием пищи перед сном

Кратковременная бессонница длится всего несколько дней и обычно не вызывает беспокойства. Например, при смене часовых поясов или даже при сезонных изменениях времени ваши внутренние биологические часы перестроятся в течение нескольких дней. Бессонница считается хронической, если она длится большую часть ночей в течение нескольких недель и более. Это долгосрочное состояние заслуживает профессионального внимания. Если вы не уверены, есть ли у вас хроническая бессонница, эксперты советуют смотреть на нее так, как если бы у вас была головная боль. Если это продолжается день за днем, и ничто из того, что вы делаете, не помогает, вам следует обратиться к врачу, особенно если вы не можете найти причину.

• Связанный:  Руководство по сну: способы перехитрить бессонницу

Иногда бессонница вызвана основным заболеванием, требующим лечения, например:

• Заболевания щитовидной железы
• Беспокойство
• Депрессия
• Артрит
• Астма
• Синдром беспокойных ног

Проблема №2: сонливость днем ​​

Время от времени чувствовать усталость в течение дня — это нормально. Но это ненормально, когда сонливость мешает вашей рутинной деятельности. Например, вы не должны дремать, читая газету, во время деловых встреч или сидя на светофоре. Замедленное мышление, проблемы с концентрацией внимания, тяжелые веки и чувство раздражительности — другие предупреждающие признаки.

Если вы часто чувствуете сонливость в течение дня, возможно, вам просто нужно уделять больше времени сну. Эксперты говорят, что большинству взрослых необходимо как минимум восемь часов сна каждую ночь, чтобы хорошо отдохнуть, но это зависит от человека. Суть в том, что вы должны спать столько часов, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, свежим и полностью бодрым на следующий день. Если вы хорошо выспались, вы не должны чувствовать сонливость в течение дня. Сон может быть хорошим, но американец

Академия медицины сна рекомендует вздремнуть до 15:00. и не дольше часа, чтобы не мешал заснуть ночью.

Если вы спите достаточное количество времени, но по-прежнему чувствуете сонливость, занимаясь повседневными делами, или если изменение привычек сна не помогло, вам следует поговорить со своим лечащим врачом. Подавляющая дневная сонливость может быть связана с рядом нарушений сна. Например, люди с нарколепсией испытывают чрезмерную сонливость даже после полноценного ночного сна.

Проблема №3: ​​Храп

Храп — шумное дыхание во время сна, возникающее, когда расслабленные структуры горла вибрируют и издают шум. В большинстве случаев храп безвреден, хотя он может быть неприятностью, мешающей спать другим. В некоторых случаях храп можно остановить, изменив образ жизни, например:

• Похудение
• Борьба с курением и алкоголем
• Изменение положения для сна. Обычно это означает, что храпящие не должны лежать на спине и лежать на боку, чтобы дыхательные пути оставались более открытыми во время сна.

Есть безрецептурные полоски для носа, которые надеваются на нос, чтобы расширить пространство в носу и облегчить дыхание. Внимательно читайте этикетки, потому что эти полоски предназначены только для лечения храпа. Этикетки указывают на определенные симптомы, требующие обращения к врачу.

Весь фокус в том, чтобы выяснить причину храпа. Это может быть связано с аллергией или структурными аномалиями, такими как полипы в носу или увеличенные аденоиды, представляющие собой лимфоидную ткань позади носа. Если ваш храп громкий и частый, а также у вас чрезмерная дневная сонливость, у вас может быть апноэ во сне. Люди с апноэ во сне также склонны к избыточному весу, и это чаще встречается у мужчин, чем у женщин.

Когда человек с апноэ во сне пытается вдохнуть воздух, он создает всасывание, которое сдавливает трахею и блокирует поток воздуха. Уровень кислорода в крови падает, и мозг пробуждает человека, который затем фыркает или задыхается, а затем возобновляет храп. Этот цикл обычно повторяется много раз в течение ночи. Это приводит к частым пробуждениям, которые не позволяют людям достичь самых глубоких стадий сна, из-за чего они остаются сонными в течение дня.

Как хорошо выспаться

Во-первых, полезно ли понимать стадии сна. Обычно мы проходим через пять стадий сна.

• Этап 1: Легкий сон. Мы дрейфуем туда-сюда, и нас легко разбудить. Наши глаза двигаются медленно, а мышечная активность замедляется.
• Стадия 2: Движения наших глаз прекращаются, а мозговые волны становятся медленнее со случайными всплесками быстрых волн, называемых сонными веретенами.
• Этап 3: Глубокий сон. Появляются чрезвычайно медленные мозговые волны, называемые дельта-волнами, перемежающиеся более мелкими и более быстрыми волнами.
• Стадия 4: Глубокий сон. Мозг производит в основном дельта-волны. Движения глаз и мышечной активности отсутствуют.
• Стадия 5: БДГ-сон. Дыхание становится более частым, нерегулярным и поверхностным. Глаза быстро дергаются, мышцы конечностей временно парализуются. Сны почти всегда случаются на этой стадии, но могут появляться и на других стадиях сна.

Каждый цикл занимает около двух часов. Затем цикл начинается снова со стадии 1. По мере повторения циклов периоды глубокого сна становятся короче, а периоды быстрого сна удлиняются. Взрослые проводят половину своего времени сна на стадии 2, 20 процентов времени в фазе быстрого сна и 30 процентов на других стадиях. Младенцы начинают проводить около половины времени сна в фазе быстрого сна.

Это может показаться очевидным, но мы часто упускаем из виду основной факт, что эти этапы требуют времени; поэтому первое, что вы можете сделать, чтобы помочь себе, — дать себе достаточно времени, чтобы по-настоящему поспать. Многие люди считают время, когда они ложатся спать, пока не встают, своими «8 часами». Но если вы потратите 20 минут на чтение и еще 20 минут на просмотр телевизора, а затем вам придется рассчитать еще 10–15 минут, чтобы заснуть, вы просто сократите время своего сна на 1 час.

Дополнительные советы по сну

• Соблюдайте регулярный цикл сна и бодрствования. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
• Избегайте кофеина, алкоголя и никотина за четыре-шесть часов до сна.
• Не занимайтесь спортом в течение двух часов перед сном. Упражнения за пять-шесть часов до сна могут помочь вам уснуть крепче.
• Не ешьте большими порциями в течение двух часов перед сном.
• Не спите позже 15:00.
• Спите в темной тихой комнате с комфортной температурой.
• Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, займитесь чем-нибудь спокойным в другом месте и вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.
• Расслабьтесь за 30 минут до сна, выполнив расслабляющий ритуал перед сном, например, теплую ванну, мягкую музыку или чтение.

Если постоянное применение этих советов не помогает, обратитесь к своему лечащему врачу и обсудите свои проблемы со сном. Важно убедиться, что ваши проблемы со сном не вызваны серьезным физическим заболеванием. Вам также следует пересмотреть лекарства, которые вы принимаете, чтобы убедиться, что они не вызывают у вас проблемы со сном. И последнее, но не менее важное: есть лекарства, которые могут помочь вам заснуть и которые безопасны, если их прописал врач и принимал в соответствии с указаниями.

Источник: Национальные институты здравоохранения

Теги Спать , Велнес и Фитнес

Поделиться этой статьей

PinterestGoogle+TwitterРаспечататьДобавить

Врач в центре внимания

Общие сведения о сне — заболевания головного и спинного мозга и нервной системы

ЗДОРОВАЯ ЖИЗНЬ

По

Ричард Дж. Шваб

, доктор медицинских наук, Пенсильванский университет, отделение медицины сна

Полный обзор/редакция Май 2022 г. | Изменено в сентябре 2022 г.

ПОСМОТРЕТЬ ПРОФЕССИОНАЛЬНУЮ ВЕРСИЮ

Тематические ресурсы

Сон необходим для выживания и хорошего здоровья, но зачем нужен сон и какую именно пользу он приносит людям, до конца не изучено. Одним из преимуществ сна является его восстанавливающее действие на способность людей нормально функционировать в дневное время.

Индивидуальные потребности во сне сильно различаются, обычно от 6 до 10 часов каждый день. Большинство людей спят ночью. Однако многим людям приходится спать днем, чтобы приспособиться к рабочему графику, а это может привести к нарушениям сна.

Знаете ли вы…

На то, как долго люди спят и насколько отдохнувшими они себя чувствуют после пробуждения, могут влиять многие факторы, в том числе следующие:

Например, некоторые лекарства вызывают сонливость, а другие затрудняют сон. Некоторые пищевые компоненты или добавки, такие как кофеин, крепкие специи и глутамат натрия (MSG), могут нарушать сон. Пожилые люди, как правило, раньше засыпают, раньше просыпаются и менее терпимы к изменениям в привычках сна.

Храп Храп Храп — это хриплый звук, издаваемый в носу и горле во время сна. Это довольно распространено и становится более распространенным с возрастом людей. Около 57% мужчин и 40% женщин храпят. Однако то, что квалифицируется… читать далее, может мешать сну — храпящему или партнеру храпящего по постели.

ПОДКАСТ

Все сон не одинаковый. Существует два основных типа сна:

Люди обычно циклически проходят через три стадии медленного сна (этапы с N1 по N3), за которыми обычно следует короткий интервал быстрого сна, каждые 9 секунд.от 0 до 120 минут или несколько раз каждую ночь. В течение ночи люди ненадолго просыпаются (стадия W), но обычно не осознают, что бодрствуют.

• Медленный сон: Медленный сон составляет от 75 до 80% от общего времени сна у взрослых. Сон прогрессирует от стадии 1 (самый легкий уровень, когда спящего можно легко разбудить) до стадии 3 (самый глубокий уровень, когда спящего можно разбудить с большим трудом). На стадии 3 артериальное давление самое низкое, а частота сердечных сокращений и дыхания самая низкая. Люди воспринимают стадию 3 как качественный сон.

• БДГ-сон: Электрическая активность головного мозга необычно высока, чем-то напоминает таковую во время бодрствования. Глаза двигаются быстро, а некоторые мышцы парализованы, так что произвольные движения невозможны. Однако некоторые мышцы могут непроизвольно подергиваться. Частота и глубина дыхания увеличиваются.

Наиболее яркие сновидения происходят во время быстрого сна. Большинство разговоров во сне, ночные страхи и лунатизм происходят во время 3-й стадии медленного сна.

Стадии цикла сна

Люди обычно циклически проходят через определенные стадии сна каждые 90–120 минут в течение ночи: три стадии сна с небыстрым движением глаз (N) и одна стадия быстрого сна (REM) спать. На стадию N1 (поверхностного) сна уходит относительно мало времени. Наибольшее время проводится в стадии N2 сна. Глубокий сон (стадия N3) чаще всего приходится на первую половину ночи. С течением ночи больше времени уходит на фазу быстрого сна. Кратковременные пробуждения (называемые стадией W) происходят в течение ночи, но спящий обычно не осознает большинство из них.

Почти половина всех людей в Соединенных Штатах сообщают о проблемах со сном. (См. также Проблемы со сном у детей Проблемы со сном у детей Большинство детей спят по крайней мере 5 часов в возрасте до 3 месяцев, но затем в первые годы жизни у них бывают периоды ночных пробуждений, часто когда они болеют. стать старше… читать дальше .)

Нарушения сна включают нарушения способности засыпать, спать или бодрствовать или необычное поведение во время сна, например лунатизм. Сон может быть нарушен многими факторами, в том числе нерегулярным временем сна, действиями перед сном, стрессом, диетой, расстройствами и лекарствами.

Наиболее распространенными симптомами нарушений сна являются

• Бессонница Бессонница и чрезмерная дневная сонливость (EDS) Наиболее часто сообщаемыми проблемами, связанными со сном, являются бессонница и чрезмерная дневная сонливость. Бессонница – это трудности с засыпанием или продолжительным сном, раннее пробуждение или нарушение… читать далее

• Чрезмерная сонливость в течение дня Бессонница и чрезмерная дневная сонливость (EDS) Наиболее часто сообщаемыми проблемами, связанными со сном, являются бессонница и повышенная дневная сонливость. Бессонница – это трудности с засыпанием или сном, раннее пробуждение или нарушение… читать далее

Бессонница может быть расстройством или симптомом другого расстройства. Чрезмерная дневная сонливость — это не расстройство, а симптом различных расстройств, связанных со сном.

Людям, страдающим бессонницей, трудно засыпать и спать, и они просыпаются с чувством неосвежения. Они могут рано проснуться. Недостаток сна заставляет людей чувствовать сонливость, усталость и раздражительность в течение дня.

Люди с чрезмерной дневной сонливостью склонны засыпать в обычные часы бодрствования. Некоторые расстройства сна делают людей неспособными сопротивляться засыпанию в течение дня.

Некоторые расстройства сна включают непроизвольные движения конечностей или другие необычные формы поведения (например, ночные кошмары, ночные страхи или лунатизм) во время сна. Необычные движения и поведение во время сна называются парасомниями Парасомнии Парасомниями называют необычное поведение, возникающее непосредственно перед засыпанием, во время сна или при пробуждении. (См. также Общие сведения о сне).

Другие симптомы могут включать проблемы с памятью, координацией и эмоциями. Люди могут хуже успевать в школе или на работе. Повышается риск попасть в автомобильную аварию или заболеть сердечным заболеванием.

Подробное описание проблемы, иногда с информацией из журнала сна, обычно указывает на диагноз, но иногда необходимо тестирование в лаборатории сна. Это тестирование включает полисомнографическое тестирование.

До половины пожилых людей говорят, что спят не так хорошо, как им хотелось бы. С возрастом общее время сна и глубина сна, как правило, уменьшаются, а сон с большей вероятностью прерывается.

Хотя причины плохого сна могут быть такими же, как и у молодых людей, возрастные изменения также могут способствовать плохому сну.

С возрастом люди могут участвовать в меньшем количестве занятий и становиться менее физически активными, что затрудняет засыпание и поддержание сна.

Если пожилым людям приходится переезжать в дом родственника или дом престарелых, они могут не иметь контроля над такими вещами, как температура и уровень шума. Возникающий дискомфорт может затруднить сон.

Пожилые люди могут меньше выходить из дома и проводить меньше времени на открытом воздухе, что снижает воздействие солнечного света. Если глаза не подвергаются достаточному воздействию солнечного света, внутренние (биологические) часы организма могут рассинхронизироваться с земным циклом света и тьмы. Затем у людей могут возникнуть проблемы со сном, когда они должны (ночью).

Кроме того, с возрастом организм вырабатывает меньше мелатонина. Безрецептурные снотворные средства и гормон роста. Это изменение влияет на сон, потому что оба этих гормона способствуют глубокому сну.

Пожилые люди чаще засыпают и рано просыпаются, чем молодые люди и дети. По сравнению с молодыми людьми пожилые люди также проводят меньше времени в глубоком сне (что может помочь организму восстановиться после дневных занятий). Заснув, они просыпаются чаще и легче. В результате они чувствуют себя менее отдохнувшими, когда просыпаются, даже если они провели долгое время в постели. Обычно эти изменения сами по себе не указывают на расстройство сна у пожилых людей, но могут указывать на расстройство, если эти изменения затрудняют функционирование людей в течение дня.

Пожилые люди обычно менее терпимы к изменениям в привычках сна. Например, они могут быть более склонны к смене часовых поясов и проблемам, связанным со сменной работой.

Пожилые люди чаще страдают медицинскими и эмоциональными расстройствами, которые могут мешать сну.

Заболевания, нарушающие сон несколькими способами:

• Вызывая боль (как при артрите Остеоартрит (ОА) Остеоартрит — это хроническое заболевание, вызывающее повреждение хрящей и окружающих тканей и характеризующееся болью, скованностью и потерей функции. Артрит вследствие поражения сустава… читать дальше )

• Затрудняя дыхание (как это происходит при заболеваниях сердца или легких)

• Заставляя людей чаще мочиться, часто просыпаясь ночью (как это происходит при доброкачественной гиперплазии предстательной железы Доброкачественная гиперплазия предстательной железы (ДГПЖ) Доброкачественная гиперплазия предстательной железы (ДГПЖ) – это нераковое (доброкачественное) увеличение предстательной железы, которое может затруднить мочеиспускание. Предстательная железа увеличивается с возрастом у мужчин. У мужчин могут возникать затруднения… читать далее , диабет Сахарный диабет (СД) Сахарный диабет – это расстройство, при котором организм не вырабатывает достаточного количества инсулина или не реагирует на него нормально, что приводит к аномально высокому уровню сахара (глюкозы) в крови Мочеиспускание и жажда являются… читать далее , и сердечная недостаточность Сердечная недостаточность (СН) Сердечная недостаточность — это расстройство, при котором сердце не справляется с потребностями организма, что приводит к уменьшению кровотока, застою (застою) крови в венах и легких и/или. .. читать далее д)

Депрессия Депрессия Краткое описание длительного расстройства горя. Депрессия — это чувство грусти и/или снижение интереса или удовольствия от деятельности, которое становится расстройством, когда оно становится достаточно интенсивным, чтобы… читать дальше , что часто встречается у пожилых людей, а также мешает сну.

Пожилые люди чаще принимают препараты, влияющие на сон. Некоторые (например, диуретики при сердечной недостаточности) усиливают потребность в мочеиспускании и тем самым прерывают сон. Другие наркотики вызывают у людей сонливость в течение дня или стимулируют их. В любом случае, спать по ночам может быть труднее.

Лекарства, улучшающие сон (снотворные), независимо от того, прописаны ли они врачом или продаются без рецепта (OTC), даже в малых дозах могут иметь побочные эффекты Эти побочные эффекты чаще возникают у пожилых людей и вызывают больше проблем люди. Они могут включать дневную сонливость, неуклюжесть, нервозность, возбуждение, затрудненное мочеиспускание и спутанность сознания. Эти препараты также увеличивают риск падений ночью.

Пожилые люди склонны вздремнуть, потому что плохо спят ночью. Дневной сон может помочь компенсировать недостаток сна ночью, но также может затруднить сон ночью. Сон может быть более вероятным, потому что стареющий организм менее способен регулировать кровяное давление по мере необходимости. Например, после обильного приема пищи артериальное давление снижается, и организму необходимо перекачивать к голове относительно больше крови. Стареющий организм менее способен к такой корректировке. В результате пожилые люди больше ложатся, что иногда приводит к дремоте.

Как правило, пожилые люди нуждаются во сне столько же, сколько в молодости, и не должны воспринимать плохой сон как часть старения. Они могут принять следующие меры для улучшения сна:

• Оставайтесь активными.

• Проведите время на свежем воздухе.

• Избегайте продуктов и напитков (например, содержащих кофеин или алкоголь), которые могут мешать сну, или пейте только напитки с кофеином в начале дня.