Профилактика эмоциональное выгорание: Профилактика синдрома профессионального выгорания врачей » Медвестник

Содержание

Профилактика синдрома профессионального выгорания врачей » Медвестник

Термин «эмоциональное выгорание» ввел в 1974 году американский психиатр X. Дж. Фрейденбергер для характеристики психологического состояния здоровых людей, находящихся в интенсивном и тесном общении с клиентами в эмоционально нагруженной атмосфере при оказании профессиональной помощи.1  

Часто профессиональное выгорание проявляется физической слабостью и снижением работоспособности. Эмоциональное истощение может быть единственным кардинальным симптомом выгорания. Наибольшему риску  подвергаются люди «помогающих» профессий, которые находятся под психологическим давлением со стороны факторов своей  работы, и те, которые имеют ограниченную поддержку. В этом отношении профессию медицинского работника можно считать одной из самых уязвимых.2–3

Врач с синдромом профессионального выгорания уже сам может предъявлять жалобы на физическое, эмоциональное или мотивационное истощение. Симптоматика объективна: нарушения продуктивности в работе, быстрая усталость, бессонница, повышенная подверженность соматическим заболеваниям. В ряде случаев, осознавая проблему, врачи каким-то образом пытаются сами найти выход из создавшегося положения. Иногда они просто бегут от сложившейся ситуации, в частности может иметь место употребление алкоголя или других психоактивных средств с целью получить временное облегчение, что имеет тенденцию к развитию физиологической зависимости и даже суицидального поведения.

4 Как показывают данные зарубежной статистики, число самоубийц среди врачей составляет от 28 до 40 на 100 тыс. человек. Особенно уязвимы врачи-женщины. Среди них число самоубийств в 4 раза больше, чем среди женщин в целом. Среди врачей-мужчин – в 2 раза. Естественно, что такое положение врача неудовлетворительно сказывается не только на нем самом, но и на пациенте, которого он лечит.1   

Первое исследование по теме эмоционального выгорания опубликовано в 1976 году. Его автор, К. Маслач, определила «эмоциональное выгорание» как дезадаптированность к рабочему месту из-за большой рабочей нагрузки и неадекватных межличностных отношений. Это состояние характеризуется чрезмерной тратой психической энергии, психосоматической усталостью и эмоциональным истощением и, как следствие, повышенной раздражительностью, снижением самооценки, расстройством сна и иногда соматическими реакциями. В 1981 году К. Маслач уточнила свое описание, определив этот феномен как особое состояние, включающее чувство эмоционального истощения, изнеможения; симптомы дегуманизации, деперсонализации; негативное самовосприятие, а в профессиональном плане – снижение или утрату профессионализма.

1  

Синдром профессионального выгорания представлен в трех типах проявлений:5

  • Эмоциональное истощение – чувство эмоциональной опустошенности и усталости, вызванное собственной работой.
  • Деперсонализация – циничное, безразличное отношение к труду и объектам своего труда.
  • Редукция профессиональных достижений
    – возникновение чувства некомпетентности в своей профессиональной сфере, осознание неуспеха в ней.  

Фрагментирующие, редукционистские, смещающие и отчуждающие ситуации приводят к оборонительному поведению, особенно к отрицанию, изоляции и сублимации, которые проявляются как избегание и подкрепляются образом героической персоны, пытающейся спасти другого от страданий, не жалея никаких усилий, тем самым жертвуя собственным здоровьем. Это приводит к отказу от жизни вне этой роли. Деперсонализация (обезличивание) посредством самоотречения (отраженная в пренебрежении к самообслуживанию), скрывающая дистресс при столкновении с напряженными ситуациями, трансформируется в героические импульсы, которые приводят работников к самоотречению, нанося значительный ущерб семейной и общественной жизни. 6

Выгорание можно приравнять к дистрессу (тревога, депрессия, враждебность, гнев) в его крайнем проявлении. Это уже третья стадия общего синдрома адаптации – стадия истощения. Выгорание – не просто результат стресса, а следствие неуправляемого стресса.

К основным симптомам неуправляемого стресса относятся:2

  • Усталость, утомление, истощение после активной профессиональной деятельности.
  • Соматические проблемы (колебания артериального давления, головные боли, заболевания пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, неврологические расстройства, бессонница и другие проявления психовегетативного синдрома).
  • Появление негативного отношения к пациентам (вместо имевшихся ранее позитивных взаимоотношений).
  • Отрицательная настроенность к выполняемой деятельности.
  • Агрессивные тенденции (гнев и раздражительность по отношению к коллегам и пациентам).
  • Негативное отношение к себе.
  • Тревожные состояния, пессимистическая настроенность, депрессия, ощущение бессмысленности происходящих событий, чувство вины.  

В современной литературе выделяют до 100 симптомов, характеризующих профессиональное выгорание.7–8Физические и психологические симптомы достигают высшей точки при истощении. При этом имеющиеся нарушения сна, недостаточное количество часов отдыха, а также неправильное питание не дают возможность восстановиться. Усталость может иметь пагубные последствия для различных систем организма, что приводит к многочисленным изменениям функций, которые, в свою очередь, приводят к снижению производительности на работе, ряду психологических, семейных и социальных проблем.  

Главной причиной синдрома профессионального выгорания считается психологическое, душевное переутомление. Когда требования (внутренние и внешние) длительное время преобладают над ресурсами (внутренними и внешними), у человека нарушается состояние равновесия, которое неизбежно приводит к этому синдрому.

Проблема профессионального выгорания характерна не только для врачей, но и для среднего медперсонала. В исследовании, проведенном среди медсестер, было показано, что у 55,4% была склонность к синдрому выгорания, а также к проблемам со здоровьем, связанным с работой и эмоциональными жалобами.10

При анализе социально-демографического профиля работников здравоохранения выявляются  некоторые факторы, которые могут быть связаны со стрессом, например, большинство женщин замужние и имеют детей (а некоторые разведены), что само по себе представляет двойную нагрузку на человека. Женщины вообще оказываются особенно склонны к проблемам, связанным с профессиональным стрессом. Среди других факторов также выделяют преодоление финансовых, физических или эмоциональных трудностей.

11

Эпидемиологическая ситуация нынешнего года показала, что в условиях пандемии коронавирусной инфекции медицинские работники оказались наиболее уязвимой категорией населения по риску развития профессионального выгорания из-за чрезмерной рабочей нагрузки, опасности физического истощения, формирования страха, эмоциональных расстройств и проблем со сном. Медицинские работники, занимающиеся прямой диагностикой, лечением и уходом за пациентами с COVID-19, имеют более высокий риск:12–13

  • депрессии (ОШ, 1,52; 95% ДИ, 1,11-2,09; Р = 0,01),
  • тревоги (ОШ 1,57; 95% ДИ 1,22-2,02; Р
  • бессонницы (ОШ 2,97; 95% ДИ 1,92-4,60; Р
  • дистресса (ОШ 1,60; 95% ДИ 1,25 -2,04; Р

Один из путей контроля и преодоления стресса – это необходимость заботы о себе (самоуход), что помогает расслабиться и отдохнуть и, в конечном итоге, приводит к более высокой производительности труда. В медицинских учреждениях специалисты заботятся о пациентах, беспокоятся об их реабилитации, стремятся предотвратить проблемы со здоровьем своих пациентов и обеспечить их безопасность, но парадоксальным образом пренебрегают собой и собственным здоровьем.11 Пренебрежение к себе и собственному телу, к самоуходу, по-видимому, обусловлено нехваткой времени для организации правильного питания, физического и эстетического поведения, а также меньшим временем на себя из-за работы. 14

Считается общепринятым и нормальным, что медработники не позволяют себе выделять время и создавать условия, при которых возможно было бы за собой ухаживать. Это создает ситуацию отчуждения, которая воспринимается как абсолютно «естественная» и является якобы частью их профессионального выбора, она  восходит к историческим описаниям самоотречения. Все более требовательный и выборочный рынок труда, не имеющий тенденций к  улучшению условий работы или повышению заработной платы, также побуждает профессионала повысить свою самоотверженность и целеустремленность, что сокращает время для личной жизни и ухода за собой. Поэтому такие работники, как правило, находятся в некомфортном состоянии в результате неспособности выполнить возложенную на них работу: из-за ее чрезмерного объема и ограниченного временного отрезка. Когда человек начинает это осознавать, то у него возникает чувство раздражения и разочарования, что вынуждает его чувствовать себя стесненным внешними факторами и отдаляет  от  личных и профессиональных идеалов.

15  

К профессиональному выгоранию особенно склонны  люди, испытывающие постоянный внутриличностный конфликт в связи с работой. Чаще всего (как в России, так и за рубежом) это женщины, переживающие внутреннее противоречие между работой и семьей, а также «прессинг» в связи с необходимостью постоянно доказывать свои профессиональные возможности в условиях жесткой конкуренции с мужчинами.

1  

Таким образом, стресс у работников здравоохранения оказывает негативное влияние на их профессиональную деятельность. И в первую очередь это связано с ошибками при назначении терапии (в назначении лекарственных средств, их дозировках, способах введения). Контроль уровня стресса и напряжения у врачей необходимы не только для сохранения их собственного здоровья и благополучия, но и для обеспечения качества медицинской помощи и безопасности для пациента.2, 12–13

В последние годы в разных странах мира остро стоит вопрос необходимости разработки системы поощрения медиков к принятию ими более здорового образа жизни. Это позволит защитить от стресса, вызванного требованиями работы в медицинских структурах.16

Мы в свою очередь сформулировали несколько простых базовых правил, позволяющих снизить уровень стресса у врача, связанного с работой, и увеличить его стрессоустойчивость. Для профилактики и уменьшения риска профессионального выгорания врачу (медработнику) можно предложить

«Десять шагов, чтобы оставаться здоровым»:

  1. Постарайтесь «дистанцировать» себя от занимаемой должности.
  2. Не драматизируйте события и не возводите свои деловые задачи в ранг мирового значения.
  3. Устраивайте свой досуг: ходите в кино, театры и на выставки, какими бы уставшими вы не были. Это дает возможность получения новой приятной информации, отвлечения от рабочей ситуации.
  4. Вечером старайтесь не решать рабочих проблем. Вечер – ваше время, которое вы можете потратить на себя и свою семью.
  5. Не пренебрегайте выходными днями в угоду работе.
  6. Больше общайтесь с людьми, которые не связаны с вами узами деловых отношений.
  7. Занимайтесь физкультурой, это поможет снять негативное напряжение.
  8. Пейте много воды и ешьте регулярно здоровую пищу, что обеспечит организм необходимыми нутриентами для восстановления.
  9. Дышите правильно, используйте регулярно методики аутотренинга: глубокое дыхание и релаксационные практики – способы, которые повысят вашу стрессоустойчивость.
  10. Всегда выделяйте время на полноценный сон. 

Здоровья вам, дорогие коллеги! 

 Литература

  1. Огнерубов Н.А. Синдром эмоционального выгорания у врачей// Вестник ТГУ. Т.18, вып.4, 2013, с. 1337–1341.
  2. Акарачкова Е.С. Хронический стресс и нарушение профессиональной адаптации // Журнал неврологии и психиатрии им. C.C. Корсакова. Т. 111, №5, 2011, с. 56–59.
  3. Stucky E.R., Dresselhaus T.R., Dollarhide A., Shively M. et al. Intern to Attending: Assessing Stress Among Physicians. Acad Med. 2009, Feb., 84 (2), p. 251–257.
  4. Feddock C.A., Hoellein A.R., Wilson J.F., Caudill T.S., Griffith C.H. Do pressure and fatigue influence resident job performance? Med Teach. 2007, Jun, ;29 (5), p. 495–497.
  5. Barros D.S., Tironi M.O.S., Sobrinho C.L.N., Neves F.S., Bitencourt A.G.V., Almeida A.M. Intensive care unit physicians: socio-demographic profile, working conditions and factors associated with burnout syndrome. Rev. Bras. Ter Intensiva. 2008, 20 (3), p. 235–240.
  6. Ignatt C. Nurses suffering psychical—a mythological vision. Revista Científica Integrada. 2012. Avaiable in: http://www.unaerp.br/rci/pt/edicao-atual
  7. Бойко В.В. Энергия эмоций в общении: взгляд на себя и других. М.: Наука, 1996. 154 с.
  8. Водопьянова Н.Е., Старченкова Е.С. Синдром выгорания: диагностика и профилактика. 2-е изд. СПб.: Питер, 2008. 338 с.
  9. Барабанова М.В. Изучение психологического содержания синдрома выгорания // Вестник Московского университета. Серия 14. Психология. № 1, 1995, с. 54–67.
  10. Ribeiro V.F., Ferreira-Filho C., Valenti V.E., Ferreira M.A., Abu L.C., Carvalho T.D., et al. Prevalence of burnout syndrome in clinical nurses at a hospital of excellence. Int. Arch. Med. 2014,7, 22.
  11. Silva M.C.M., Gomes R.S. Occupational stress in health professionals: a study with portuguese doctor’s and nurse practitioners. Psychol Studies. 2009, 14 (3), p. 239–248.
  12. Lai J., Ma S., Wang Y.,Cai Z., Hu J. et al. Factors Associated With Mental Health Outcomes Among Health Care Workers Exposed to Coronavirus Disease 2019. JAMA Netw Open. 2020 Mar. 2, 3 (3), e203976. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2020.3976.
  13. Xiao H., Zhang Y., Kong D., Li S., Yang N. The Effects of Social Support on Sleep Quality of Medical Staff Treating Patients with Coronavirus Disease 2019 (COVID-19) in January and February 2020 in China. Med. Sci Monit. 2020 Mar. 5, 26, e923549. doi: 10.12659/MSM.923549.
  14. Baggio M. A., Formaggio F.M. Nursing professionals: understanding self-care. Rev Gaúcha de Enferm. 2007, 28 (2), 233.
  15. Oliveira L.C.B., Chaves-Maia E.M. The psychic wellbeing of health personnel working in public hospitals. Rev. Saude Publica. 2008, p. 405–413.
  16. Tsai Y.C., Liu C.H. Factors and symptoms associated with work stress and health-promoting lifestyles among hospital staff: a pilot study in Taiwan. BMC Health Serv Res. 2012, 12, 199.

Профилактика эмоционального выгорания и синдрома хронической усталости

Специалисты Тамбовской психиатрической клинической больницы станут участниками эфира на «Радио России»/Тамбов, который будет посвящен профилактике эмоционального выгорания и синдрому хронической усталости.
Заведующая дневным стационаром Наталия Першина и заведующая реабилитационным отделением Елена Струкова расскажут радиослушателям о том, что такое эмоциональное выгорание, о причинах и следствиях хронической усталости, а также о том, как предотвратить возникновение таких состояний.
Радиопередача выйдет в эфир «Радио России»/Тамбов 10 октября в 18.30

Синдром хронической усталости – результат нервно - психических и физических перегрузок, от которых больше всего страдают жители мегаполисов и больших городов.
Стремление сделать как можно больше дел за всё более короткий промежуток времени, необходимость обрабатывать огромное количество информации истощают нервную систему и ведут человека к эмоциональному выгоранию.
Болезнь начинается как банальный грипп и ее симптомами на физиологическом уровне являются: небольшое повышение температуры, боль и першение в горле, боли в мышцах и в суставах, расстройства сна.
На психологическом уровне возникают: чувство непреходящей усталости и слабости, депрессия и пессимизм, снижение интеллектуальных возможностей, быстрая утомляемость, раздражительность.
Понятие эмоционального выгорания используется для обозначения состояния физического, эмоционального и психического истощения, ощущений собственной бесполезности, которые возникают в ответ на психоэмоциональные перегрузки, с которыми организм со временем перестаёт справляться.
Эмоциональному сгоранию подвержены прежде всего те, кому по роду деятельности приходиться много общаться с людьми и помогать им. Вынужденная при этом трата большого количества психических сил приводит к нервному истощению, за которым следует тревога, беспокойство, раздражительность, бессонница апатия и отчужденность от профессии, которые в свою очередь ведут за собой появление различных психосоматических заболеваний.
Рекомендации по мерам, препятствующим развитию синдрома эмоционального выгорания
1. Регулярный отдых, баланс «работа — досуг». «Выгорание» усиливается всякий раз, когда границы между работой и домом начинают стираться и работа занимает большую часть жизни. Необходимо иметь свободные вечера и выходные (не брать работу на дом).
2. Регулярные физические упражнения (как минимум 3 раза в неделю по 30 мин). Необходимость физических упражнений как пути выхода энергии, накапливающейся в результате стресса. Нужно искать такие виды активности, которые будут нравиться (прогулки, бег, танцы, велосипед, работа в саду, на дачном участке и т. д.), иначе они будут восприниматься как рутинные и избегаться.
3. Адекватный сон как важнейший фактор, редуцирующий стресс. Необходимо выяснить, сколько необходимо спать, чтобы просыпаться отдохнувшим (от 5 до 10 ч, в среднем — 7–8 ч). Если наблюдается недостаточная продолжительность сна, можно порекомендовать ложиться на 30–60 мин.
4. Необходимость делегировать ответственность (разделять ответственность за результат деятельности). Выработка умения говорить «нет». Те люди, которые придерживаются позиции «чтобы что-то было сделано хорошо, надо делать это самому», напрямую идут к «выгоранию».
5. Наличие хобби (спорт, культура, природа). Необходимость наличия интересов вне работы, позволяющих снять напряжение, возникающее на работе. Желательно, чтобы хобби давало возможность расслабиться, отдохнуть (например, живопись, а не автогонки).
6. Активная профессиональная позиция, принятие ответственности на себя за свою работу, свой профессиональный результат, за свои решения, действия, изменение поведения. Действия по изменению стрессогенной ситуации.

Все права на материалы и новости, опубликованные на сайте Управления здравоохранения Тамбовской области, охраняются в соответствии с законодательством РФ. Допускается цитирование с обязательной прямой ссылкой на Управление здравоохранения Тамбовской области.

ПРОФИЛАКТИКА ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ — Психология

Счастлив тот, кто хобби сумел сделать призванием.

А счастливые, как известно, что в любви,

что в работе часов не наблюдают.

Профессиональное (эмоциональное) выгорание — это широко распространенный синдром, приводящий к снижению работоспособности, как отдельных сотрудников, так и целых коллективов.

Профилактика профессионального выгорания или как не перегореть на работе. Почему это важно? Профессиональное выгорание является тем самым подвохом, которого никак не ожидаешь. Но в какой-то момент человек готов бросить работу и бежать туда, куда глаза глядят. Однако правда заключается в том, что от себя не убежишь. Что такое профессиональное выгорание? Профессиональное выгорание — это истощение нервных, психических и физических сил, из-за которого не хочется работать. Оно выражается в депрессивном состоянии, чувстве усталости и опустошенности, недостатке энергии и энтузиазма, утрате способностей видеть положительные результаты своего труда, отрицательной жизненной установке в отношении работы.

Признаки «сгорания» человека:

  • быстрое утомление;
  • частые колебания давления, головные боли;
  • бессонница или полное нарушение сна;
  • негативное отношение к клиентам;
  • повышенная раздражительность, ухудшение отношений с людьми на работе и дома;
  • злоупотребление кофеином, алкоголем, никотином;
  • постоянная рассеянность;
  • отрицательный настрой на работу, отсутствие мотивации, инициативы;
  • снижение эффективности труда;
  • личная отчужденность, когда значимые для человека события не вызывают должного эмоционального отклика у него или совсем его не волнуют;
  • негативное отношение к себе, отсутствие чувства юмора;
  • постоянное чувство бессмысленности происходящего, вины, неудачи.

Если у человека наблюдаются такие признаки, даже частично, то значит начался процесс «выгорания».

«Выгорание» может происходить не только с одним человеком, но и с коллективом.

Признаки «выгорающего» коллектива:

  • большая текучесть кадров;
  • низкая вовлеченность в работу персонала;
  • разделение коллектива на группировки;
  • режим зависимости, т. е. гнев на руководителей, проявление безнадежности и беспомощности;
  • отсутствие среди коллег сотрудничества;
  • снижение инициативы;
  • возрастание неудовлетворенности работой.

Для коллектива и руководителя эмоциональное выгорание сотрудника отражается на снижении производительности его труда. Человек работает спустя рукава, не стремится к эффективному выполнению своих профессиональных обязанностей. Окружающим приходится переделывать или доделывать работу за своего «выгоревшего» коллегу, а иногда вообще брать его работу на себя. «Выгоранию» больше всего подвержены самые лучшие сотрудники, которые относятся к работе наиболее ответственно, вкладывают в свое дело душу. Также ярче и быстрее «горят» сотрудники, которые работают с клиентами, а вслед за ними в «дым» превращается часть прибыли.

Предлагаем вашему вниманию тренинг «Профилактика эмоционального выгорания – Мотивация персонала».

Отсутствие мотивации — очевидная причина того, что сотрудник выполняет свою работу для «галочки». К сожалению, многие менеджеры компаний нанимают персонал с той же целью, что и приобретают оборудование: оно должно выполнять определенные функции, и никакого роста и развития не предполагается. Между тем, наиболее ценный для компании сотрудник — это тот, который имеет карьерные амбиции, перспективу роста, а значит — мотивацию к работе. И именно тогда он работает с полной самоотдачей и по-настоящему инициативно. Задача руководителя достигать результаты за счет правильной организации деятельности своих сотрудников. Как показывает практика, организовать это только половина дела и сама по себе организация не принесет таких плодов, которые хотелось бы собрать.

Мотивация – это уход, удобрение, которое позволяет получить не просто урожай, а урожай первого класса, да еще и в избыточном количестве.

К сожалению, многие управленцы считают мотивацию персонала второстепенным делом, ведь им же платят заработную плату.

Но опыт показывает, что мотивация намного ценнее денег, так как правильная мотивация дает результаты для организации и снижает уровень текучести кадров.

Программа предназначена для работников всех сфер деятельности.

Цель программы: умения определять как собственную, так и общую мотивацию в работе для улучшение производительности.

Задачи:

• Уметь определять собственную мотивацию и понимание как она влияет на производительность.

• Знать мотивационные теорий и как их применять на практике.

Ожидаемые результаты:

— улучшить психологический климат в предприятии;

— определить собственную мотивацию;

— найти общую мотивацию организации.

Продолжительность занятия: 4 ч.

Запись по тел.: 8(4112) 35-10-46

Профилактика синдрома выгорания

Дата публикации: .

Врач  отделения  
функциональной    
диагностики   Бяко И.В.

Состояние, когда нет сил и уже, казалось бы, ничего не радует, сегодня знакомо практически каждому из нас. В жизни бывает так, что человек начинает работать с энтузиазмом и самоотдачей, а через какое-то время его пыл исчезает, взгляд становится безразличным, а результаты ухудшаются. Часто в компанию принимается человек и он быстро включается в суть дела, работает с хорошими результатами.

Работа «горит» в руках нового сотрудника, а потом у него портятся отношения с коллегами, он перестает работать в полную силу. Тогда говорят, что человек «сгорел». В медицине это состояние человека называется синдромом эмоционального выгорания.

Под длительным воздействием стрессов, которые так характерны для современных профессий, психические, физические и эмоциональные ресурсы человека заканчиваются. Он автоматически начинает защищаться от состояния переутомления, от опустошения своих энергетических запасов. При этом человек этого не осознает, он уверен, что с ним ничего не происходит, просто его не понимают окружающие люди. Но со стороны «выгорание» заметно хорошо, так как его признаки заметны и в речи человека и в поведении.

Признаки «сгорания» человека:

  • быстрое утомление, усталость от активной профессиональной деятельности, отдых, которого было всегда достаточно, не приводит человека в норму;
  • частые колебания давления, головные боли;
  • бессонница или полное нарушение сна, когда человек только заснет и снова просыпается, а потом не может уснуть;
  • негативное отношение к клиентам вместо обычного нейтрального или положительного;
  • повышенная раздражительность, ухудшение отношений с людьми на работе и дома;
  • злоупотребление кофеином, алкоголем, никотином;
  • постоянная рассеянность;
  • отрицательный настрой на работу, отсутствие мотивации, инициативы;
  • снижение эффективности труда;
  • личная отчужденность, когда значимые для человека события не вызывают должного эмоционального отклика у него или совсем его не волнуют;
  • негативное отношение к себе, отсутствие чувства юмора;
  • постоянное чувство бессмысленности происходящего, вины, неудачи.

Если у человека наблюдаются такие признаки, даже частично, то значит начался процесс «выгорания».

«Выгорание» может происходить не только с одним человеком, но и с коллективом.

Признаки «выгорающего» коллектива:

  • большая текучесть кадров;
  • низкая вовлеченность в работу персонала;
  • сотрудники постоянно ищут «козла отпущения»;
  • разделение коллектива на группировки;
  • режим зависимости, т. е. гнев на руководителей, проявление безнадежности и беспомощности;
  • отсутствие среди коллег сотрудничества;
  • снижение инициативы;
  • возрастание неудовлетворенности работой;
  • выражение негативного отношения к роли и функции подразделения.

Чем ярче выражены признаки и чем их больше, тем хуже положение.

Эмоциональное выгорание для человека опасно тем, что он теряет интерес к жизни, перестает общаться с людьми, тормозится в профессиональном и личном развитии. Он становится одиноким потому что сам создает вокруг себя вакуум. Он воспринимает себя жертвой жестокого мира, считает жизнь несправедливой.

Для коллектива и руководителя эмоциональное выгорание сотрудника отражается на снижении производительности его труда. Человек работает спустя рукава, не стремится к эффективному выполнению своих профессиональных обязанностей. Окружающим приходится переделывать или доделывать работу за своего «выгоревшего» коллегу, а иногда вообще брать его работу на себя.

Еще большую опасность представляет собой высокая скорость распространения «выгорания». Подверженные «выгоранию» становятся циничными, пессимистичными людьми. Взаимодействуя с другими людьми на работе они действуют своим стрессом на них и могут целый коллектив превратить в собрание «выгорающих» жертв «неинтересной» работы, «скверной» компании, «плохого» начальства и т. д.

«Выгоранию» больше всего подвержены самые лучшие сотрудники, которые относятся к работе наиболее ответственно, вкладывают в свое дело душу. Также ярче и быстрее «горят» сотрудники, которые работают с клиентами, а вслед за ними в «дым» превращается часть прибыли.

Последствия «выгорания» и для отдельного человека и для группы образуют замкнутый круг: новый человек, заменивший «сгоревшего», оказывается в «зараженной» среде и тоже «заболевает», пополняя «клуб угольков». Поэтому простая замена человека в коллективе неэффективна и все затраты связанные с ней сводит на нет. Помочь в решении проблемы может другое решение.

Как всегда, спасение утопающих — дело рук этих же утопающих. Чтобы суметь противостоять эмоциональному выгоранию человек должен изменить позицию «жертвы обстоятельств» на позицию «хозяина жизни», который ответственен за все, что происходит с ним и вокруг него, а значит, он сам позволил довести себя до такого состояния.

Для профилактики синдрома эмоционального выгорания нужно научиться сохранять позитивное отношение к происходящему в жизни. Для этого нужно смотреть на результат, сосредотачиваться на том, какие выгоды можно извлечь и чему научиться из сложившейся ситуации, а не думать о том, что ничего не получается и искать, кто виноват в проблемах.

Другой способ самозащиты — общение. Но не простое общение, болтовня, а искреннее, эмоциональное общение: когда есть поддержка людей, чувство «локтя» в коллективе, то будет мало вероятности «сгореть».

Умение ставить перед собой реальные цели также снижает риск «выгорания». Реальные цели и верно расставленные приоритеты дают человеку возможность ощутить свою успешность и повышают самооценку. Если человек ставит себе слишком великие цели, а ресурсов у него для этого недостаточно, то результата он не добьется. В результате у него снизится самооценка, он будет считать себя неудачником.

Еще один способ профилактики эмоционального выгорания — поддержание себя в хорошей спортивной форме, правильный отдых. Банально, но факт. Сознание и тело связаны, недаром говорят «в здоровом теле — здоровый дух».

Руководитель может только поддержать подчиненного в этой нелегкой борьбе. Например, похвалить за успехи, даже, если он делает не совсем то, что положено; дать сотруднику понять, что он важен для компании.

Отличной профилактикой служит демонстрация подчиненному перспективы карьерного роста с четким распределением критериев продвижения. Так будет предотвращено одно из основных проявлений синдрома эмоционально выгорания — чувство бессмысленности работы.

Руководитель имеет власть над временем подчиненного. Чем грамотнее оно распределено, тем меньше риск «спалить» сотрудника: людей очень выматывает авральный режим, особенно, если такое часто и неожиданно бывает в компании.

Также причиной «сгорания» людей является монотонность работы. Это как заноза — не смертельно, но раздражает. Если есть возможность внести в деятельность подчиненных разнообразие, то лучше руководителю это сделать, что непременно положительно отразится на эффективности работы. Для «тушения пожара» годятся любые перемены: место работы, график работы, функции и обучение. Эти простые приемы эффективны в борьбе со «сгоранием».

Чтобы предупредить эмоциональное выгорание сотрудников нужно украшать и обогащать жизнь интересным веселым общением, искусством, музыкой, походами на природу, литературой. От отношения человека к себе и к своей жизни зависит будет ли он «звездой» или «свечкой», участь которой плакать и гореть.

Профилактика синдрома профессионального выгорания

В начале марта специалистами ГКУ «Севастопольский центр социальной и постинтернатной адаптации» проведено мероприятие в рамках профилактики синдрома профессионального выгорания.

Профессиональное выгорание – это довольно-таки распространенный синдром, развивающийся у работающих людей. Он вызывается многими факторами и становится причиной истощения эмоционально-энергических, а также личностных ресурсов индивида.

Причины профессионального выгорания

Чаще всего с профессиональным выгоранием сталкиваются те люди, деятельность которых связана с постоянным общением с людьми – со знакомыми либо незнакомыми. Подобная ситуация наблюдается у руководителей, менеджеров по продажам, у социальных и медицинских работников, различных консультантов.

Особенно быстро профессиональное выгорание поражает людей-интровертов, чьи психологические особенности не позволяют постоянно коммуницировать с людьми. У таких личностей не наблюдается избытка жизненной энергии, они выглядят скромными и застенчивыми, могут сильно концентрироваться на объектах своей деятельности. Интроверты склонны постоянно накапливать негативные эмоции и дискомфорт, не умея выбрасывать такие переживания.

Кроме всего прочего эмоциональное, а также профессиональное выгорание часто случается у людей, постоянно испытывающих какой-то внутренний конфликт, связанный с профессиональной деятельностью. С такой проблемой часто сталкиваются женщины, вынужденные «разрываться» между трудом и семейными обязанностями, а также те, кому необходимо постоянно доказывать свой профессионализм из-за конкуренции.

Еще с профессиональным выгоранием сталкиваются те работники, которые ощущают постоянную угрозу потерять работу и боятся не найти новую.

В ряде случаев подобное нарушение может наблюдаться у трудящихся, которым приходится находиться в особенно непривычных условиях труда. Такие люди при этом часто желают показать максимальный результат. Ощущая некоторую некомпетентность, работники подвергаются постоянным стрессам.

Такая неприятность довольно часто фиксируется у людей, вынужденных работать на пределе своих возможностях. При этом у них постоянно сохраняется стрессовое состояние.

Вызвать профессиональное выгорание может и недостаточно стабильное финансовое положение предприятия, на котором трудится человек. Роль провоцирующего фактора может сыграть несвоевременная выплата зарплаты.

Есть данные, что профессиональное выгорание может быть вызвано обыкновенной рутиной. Ведь многие люди изо дня в день выполняют одну и ту же работу. И им со временем хочется разнообразить свою деятельность чем-то новым.

Вызвать подобное психологическое нарушение может и недовольство руководством либо коллегами, в том числе и личные конфликты, а также невозможность карьерного роста. Кроме всего прочего синдром выгорания в профессиональной деятельности может развиться у людей, вынужденных работать в дискомфортных условиях, к примеру, при постоянном шуме, пыли и пр. Его может вызвать и внутриличностной конфликт, к примеру, при необходимости выполнять задания, не соответствующие моральным представлениям.

Профилактика профессионального выгорания

Всем трудящимся рекомендуется принимать меры для предупреждения профессионального выгорания. Им стоит относиться к себе с любовью и научиться испытывать к себе симпатию. Крайне важно выбирать сферу деятельности, которая будет нравиться, и не заниматься делом, которое совершенно не вызывает симпатии и энтузиазма. Так вы обретете профессиональное счастье.

Не стоит пытаться найти в работе какое-то спасение. Нужно воспринимать ее как деятельность, хорошую по определению, но не как панацею от каких-то прочих проблем.

Также профилактика синдрома профессионального выгорания состоит и в том, чтобы перестать жить за прочих людей. Лучше концентрироваться на своей собственной жизни. Еще рекомендуется уделять время не только трудовой деятельности, но и каким-то личным интересам, хобби и потребностям.

Чтобы предупредить профессиональное выгорание, стоит обязательно дозировать рабочую нагрузку и не перерабатывать. Необходимо абстрагироваться от рабочих и личных проблем и учиться не принимать их близко к сердцу.

Для профилактики такой проблемы стоит научиться переключаться, периодически меняя сферы деятельности. Кроме того желательно понять, что невозможно все время оставаться на высоте в своей карьере, превосходя коллег. Постарайтесь смириться, что ошибки являются неизбежными, и время от времени с ними сталкивается каждый человек.

Чтобы избежать профессионального выгорания нужно правильно и достаточно отдыхать, а также заниматься спортом. Кроме того стоит ставить перед собой определенные цели и продумывать пути для их достижения. Время от времени такие ориентиры не лишним будет пересматривать. А еще для профилактики профессионального выгорания рекомендуется почаще общаться с коллегами из других коллективов, для обмена опытом и для повышения самооценки.

Профессиональное выгорание – это довольно-таки серьезная и распространенная проблема. Для устранения такого нарушения желательно взять отпуск, заняться спортом, йогой и медитацией. Также не лишним будет проконсультироваться с психологом, а иногда и с психотерапевтом.

16 шагов устранения синдрома профессионального эмоционального выгорания и истощения

Эмоциональное и профессиональное выгорание, приводящие к общему истощению становятся основной причиной заболеваний от сердца, до щитовидки и онкологии. Применив даже несколько из описанных ниже приёмов – вы узнаете, как существенно улучшите своё самочувствие.

В какой-то момент я поймал себя на мысли, что веду немного не тот образ жизни, что мне хотелось бы. Постоянная усталость и лёгкое выгорание — незаметно стали моими постоянными спутниками. Есть несколько перспективных проектов, но при такой производительности труда, что у меня сейчас – я их не потяну. Значит, рано или поздно это приведёт к проблемам с деньгами.

Более того, мне не хватало сил и времени на общение с женой и детьми, а они ух как быстро растут. Получается сапожник без сапог. Каждый вечер, ребёнок приходил по несколько раз и спрашивал – папа, ты закончил уже работу? Поиграешь со мной? Почитаешь мне сказку? А я уставший, и мне не до этого.

Но мне хотелось бы еще зимой на лыжах побегать, на коньках, летом на роликах и велосипеде, да и много чего еще. Я вроде регулярно делал йогу по утрам, на выходных иногда выходил на пробежку. Периодически катались всей семьёй на коньках и на лыжах. Неужели этого было недостаточно?

Начиналось всё, как обычно, хотелось как лучше – стал перерабатывать по 1–2 часа в день, а потом не было сил пойти на улицу пробежаться, покататься на лыжах или коньках, да и медитировать вечером тоже не было сил. Через неделю переработок я стал выгорать. Еще неделю-две такого образа жизни и будет истощение.

Что такое СЭВ? Синдром эмоционального выгорания это…

Это когда есть ощущения сильной усталости не только физически, но и эмоционально (психически), которая не проходит неделями. По утрам трудно проснуться. На работе сложно сосредоточиться и заниматься важными делами. Производительность низкая, сроки нарушаются. Начальство или клиенты вами недовольны, но нет сил работать лучше, даже если вы пытаетесь.

При этом чувствуется состояние апатии – не хочется ничего делать. Это глубокое истощение тела из-за эмоционального выгорания. Очень сложно сосредоточиться на своих обязанностях. Портятся отношения на работе и дома с близкими. Дети болезненно переносят подобное состояние родителей и берут часть усталости и стресса на себя.

Люди не сразу понимают, что с ними происходит и почему это произошло. Простой усиленный отдых на выходных не помогает. Появляется разочарование жизнью и недовольство. Усиливается жалость к себе, обида чуть ли не на всех и за всё. Чьи-то замечания и свои мелкие неудачи раздражают, как никогда и усиливают состояния. В конце дня, независимо от того, что делали днём чувствуете себя выжатыми как лимон не только физически, но и психически.

Ваше положение на работе или в личной жизни кажется безнадёжным и безвыходным. А вызовы кажутся непреодолимыми. Выгорание и подобное истощение не получается устранять стандартными способами – поездкой в отпуск, большим количеством сна, отдыха, как раньше. Зачастую сопровождается бессонницей при общей постоянной усталости.

Может прорвать на жор и поплыть вес. Или наоборот, пропадает аппетит и вес падает критически.

Почему мы эмоционально устаём и выгораем?

Нет сил? Проекты не сделать, мечты не реализовать, с детьми не получится долго общаться, да и жизнь складывается не так, как хотелось. Или может вы уже на всё это плюнули? Работаете, чтобы прокормить себя и семью? Или всё-таки хотелось бы замахнуться на нечто большее? Жить радостной жизнью, быть довольным своей жизнью, какие-то мечты, но всё-таки реализовать?

Давайте сперва выясним — почему мы выгораем?

  1. Сидячая работа по 8 часов в день – требуют минимум 1 часа в день активности ногами, желательно с включённой парасимпатикой. Ноги являются самой слабой частью тела. Мало двигаетесь? Ждите выгорание, а потом и истощение.
  2. Постоянное нахождение внутри закрытых помещений сильно утомляет. Нужно выходить на улицу минимум на 1–2 часа/день – насытить тело кислородом и дать физическую нагрузку. Если Вы не бываете на улице – дальнейшие советы по устранению усталости будут бесполезны для вас.
  3. Сон, бессонница. Дневной стресс заводит так, что потом тело и сознание долго не могут успокоиться и расслабиться. В частично заведённом состоянии невозможно вовремя заснуть и нормально выспаться. Само по себе это состояние не проходит – его нужно отпускать.
  4. Мало подвижный образ жизни – означает, что тело полно энергии к вечеру, в то время как психически чувствуется усталость. Вот и получается, что сложно заснуть, будучи уставшими.
  5. Днём слишком много стресса. Нас учили в школе теоремы и интегралы, даже теорию относительности немного рассказывали. А вот уживаться друг с другом нас не учили, так же, как и стресс отпускать. Работа с людьми означает много стресса – какая бы она ни была.
  6. Отсутствие гармоничного общения с близкими: семьёй, детьми. Отсутствие собственных увлечений, мелких радостей, периодической смены обстановки, путешествий. Жизнь, превращённая в сплошную работу, эмоционально и ментально утомляет, истощает, выгорает. Жить только ради работы – не приносит удовлетворения и радости.
  7. Частая критика, особенно незаслуженная. И не важно где она происходит дома или на работе.
  8. Низкая заработная плата. Что создаёт чувство ненужности, недооценённости, не востребованности.

a.       Сгореть на работе или профессиональное выгорание.

Профессиональное выгорание и истощение всё чаще и чаще возникает из-за работы. В Японии власти вынуждены ввести административное и даже уголовное наказание за смерть от переработок. Даже в Китае стали обращать на это внимание и наказывать.

В Европе переработка более 220 часов в год при норме работы в 1800 часов в год – запрещена законом и наказывается штрафами – за этим следят службы по охране труда и профсоюзы.

  • жёсткие сроки
  • обязательства со штрафными санкциями
  • большие риски или ответственность
  • рутинная работа
  • маленький или падающий спрос/продажи,
  • получение или чтение много негативных новостей
  • конфликты интриги среди коллег
  • вымещение недовольства друг на друга и особенно со стороны начальства
  • частые проверки, изменения законодательства
  • неуважительное к вам отношение, откровенное хамство
  • сложные условия работы с людьми
Немного статистики о выгорании.

В Европе профессиональное выгорание – является причиной 50-60% потерянных рабочих дней.

В Австралии, чтобы справиться со стрессом:

  • 61% людей употребляет алкоголь,
  • 41% впадает в азартные игры,
  • 31% применяют наркотики.

В России, в общей сложности в зоне риска находятся до 70% населения, которые согласно статистики находятся в депрессии.

Как видите, статистика удручающая. И она имеет тенденцию к росту.

b.      Семейные причины эмоционального выгорания.

Эмоциональное выгорание может случится и по семейным причинам. У матерей после рождения, из-за бессонницы. Даже у домохозяек может случиться. Причины выгорания примерно те же, что и на работе, но исходящие из семьи. Не ценят, не уважают. Загруженность домашними делами. Сложная финансовая ситуация в семье. Долги, психологически давящие на психику.

Отсутствие должного внимания, любви, признания, поддержки со стороны супруга или супруги. Вмешательство других людей в дела семьи. Необоснованная критика. Отсутствие регулярного секса, который помогает немного сбрасывать стресс и способствует лучшему сну.

Согласно правилу Парето 80% дел требуют 20% энергии. А оставшиеся 20% дел, требуют 80% энергии. Другими словами, если жена будет только и за маленькими детьми следить, и по ночам вставать и хозяйством сама заниматься: готовить, стирать, убирать – то имеет серьёзные шансы сгореть. Но если муж или кто-то из родителей хоть помогают и берут на себя до 20% дел в семье, чтобы дать жене немного по спать, то тем самым сохраняют ей 80% сил.

c.       Возрастные кризисы

У всех людей есть возрастные кризисы, к которым наше образование совершенно не готовит. Более того, наша культура немного осуждает открытое признание и обсуждение своих кризисов. В молодости много энергии и мало опыта — эта энергия расходуется крайне не продуктивно и зачастую во вред себе.

Скажу честно, свой первый кризис я ощутил уже в 18-19 лет, когда пришлось столкнуться с жизнью один на один первый раз. Увы, но самостоятельной жизни в школах и ВУЗ-ах не готовят. А государству о этого нет дела. На тот момент Советский Союз только развалился и началась шоковая терапия в экономике. Я попробовал себя в нескольких направлениях, но у меня особо не получилось преуспеть в своем бизнесе.

Второй раз я столкнулся с кризисом в 25-27 лет.

К тому моменту я научился хорошо зарабатывать, но приходилось работать неимоверно много. На увлечения и личную жизнь времени не хватало. Да и опыта выстраивать отношения не было. Лёгкое недовольство стало меня одолевать. И довело до радикулита в 28 лет.

Девять месяцев промучившись с радикулитом я почувствовал себя стариком: ни тебе согнуться, да и одеваться приходилось очень тепло из-за постоянного ощущения холода на пояснице. Радикулит удалось вылечить за 3 дня, на йоговских курсах. Ну почему врачи об этом не знают?

Следующий кризис возник примерно в 33 года – это уже был классический кризис среднего возраста. Но я его провел в работе по 8-16 часов в день. А всё свободное время медитировал, искал решение.

Давление крови опустилось до 82/75 и спать хотелось постоянно. Только пинки начальства вытаскивали меня на работу. В какой-то момент чуть не умер от этого. Но помогли знающие люди — давление выровнял за 1 вечер стало как в книжке 126/90.

Следующий кризис почувствовал, когда исполнилось 40 лет.

Что-то происходит с нами в этом возрасте – нужно серьёзно менять образ жизни, чтобы справиться со всем. Большинство мужчин сгорают и не могут преодолеть этот рубеж полноценно. Начинается вялотекущий дауншифтинг: пиво, рыбалка, футбол, интернет, простая работа, отстранённость от домашних дел.

Каждый из кризисов есть эмоциональное выгорание и не нужно их недооценивать. Например, в англоязычном мире есть «клуб 27» — это знаменитости, которые умерли в возрасте 27 лет. Другими словами – знаменитости, которые не смогли справиться с этим возрастным кризисом.

d.      Причины из детства.

По большому счёту причина возрастных кризисов – отсутствие подготовки к взрослой жизни. В школе нас этому не учат. Да и родители зачастую вместо того, чтобы передать своим детям жизненный опыт сливают на них своё недовольство. У многих людей было трудное детство по тем или иным причинам.

Давайте скажем честно – также как вас не учили воспитывать детей, так и ваших родителей, тоже никто этому не учил. А большинству очень даже не помешало бы поучиться. Воспитание детей всё-таки непростое дело. Процесс социализации, через который проходит каждый из нас в детстве – довольно болезненный.

e.       Внешние причины

Последние 25 лет идёт сплошной кризис в стране, да и во всём мире. Где-то это сильнее чувствуется, где-то меньше. Было бы нечестно с моей стороны говорить, что внешний фактор не влияет на вашу жизнь совсем.

Мы живём в слишком быстро меняющемся мире и слишком конкурентном, на пересечении нескольких кризисов: экономическом, культурном, межнациональном, демографическом и другие. Всё это оказывает некоторое психологическое давление.

Врачи и педагоги, хоть и являются бюджетными работниками, но имеют довольно сложную работу, а тут еще непрерывные «реформы» в медицине и образовании, когда на словах вроде хотят, как лучше и обещают поддержку, а на деле делается всё с точностью до наоборот.

От такого диссонанса врачи и педагоги чувствуют себя обманутыми, ненужными и выгорают. И пока политика государства не поменяется – они будут находиться в зоне риска. А что говорить про бизнесменов и людей, работающих по найму в компаниях?

Эмоциональное выгорание и ваша ответственность за происходящее.

Все эти причины и факторы усложняют вам жизнь вплоть до эмоционального выгорания, но нужно взять ответственность за свою жизнь. Вы в ответе за то, что с вами происходит и никто другой. Хотите изменить свою жизнь к лучше? Возьмите полную ответственность за свою жизнь.

Если на каждую сложную ситуацию у вас есть виноватые – ваша жизнь тогда никогда не улучшится.

1. Синдром профессионального выгорания – и особенности характера.

Некоторые люди расположены к профессиональному выгоранию, эмоциональному истощению, хронической усталости. Это люди склонные к следующим чертам характера:

  • Перфекционисты, идеалисты – люди, постоянно пытающиеся сделать всё как можно лучше, идеально
  • склонные к чувству вины, брать на себя слишком много ответственности, жертвовать своими интересами
  • обидчивые люди, а также те, у кого завышены ожидания по отношению к другим, к себе
  • люди с «розовыми очками», которые обычно разбиваются «лицом об асфальт реальности».
  • Желание всем угодить, обычно за свой счёт.

Самое сложное заключается в том, что можно пребывать в этих состояниях десятки лет, даже гордиться этими чертами и не замечать, насколько они вредят вашей жизни и здоровью. Да, я сам был обидчивым, и не замечал, что обижаюсь из-за каждой мелочи. При этом считал себя необидчивым, хорошим парнем.

Только выгорание заставило меня обратить внимание на свою обидчивость, на перфекционизм. Причём это было настолько глубоко внутри меня, что если бы кто-то обратил моё внимание на это – я низачто им не поверил бы.

Так или иначе, эти шаблоны поведения нужно в себе выслеживать и избавляться от них. Что-то можно поменять в себе усилием воли, а что-то может потребовать посещения специального тренинга. Почему бы нет?

Люди, живущие для других – очень обидчивы. Из-за того, что они жертвуют собой ради близких и поэтому полны ожиданиями таких же жертв взамен, даже если считают, что им ничего не надо. Но подсознание не обмануть. Ожидания – это неосознанный процесс. Многие не понимают, что жить для себя – это нормально.

Синдром эмоционального выгорания и профессия.

Наиболее часто выгорание происходит у тех, что работают с другими людьми и имеют повышенную ответственность. А также у творческих людей.

Причём неважно – действительно ли у Вас работа сопряжена с большой ответственностью, рисками или вы сами себе всё надумали и накрутили себя.

В зоне риска особенно находятся:

  • Врачи, медицинские работники, особенно работающие в скорой помощи. И даже водители скорой помощи, как это показано в фильме с Николасом Кейджем «Воскрешая мертвецов».
  • Преподаватели в ВУЗ-ах и особенно в школах. Меньше у воспитательниц детских садом.
  • Обслуживающий персонал, особенно при большом потоке людей, не очень вежливого поведения: бары, сервисные центры, кол-центры
  • Менеджеры по продажам, маркетологи, руководители разных уровней, владельце компаний, предприниматели, бизнесмены.
  • Креативные работники: дизайнеры, художники, актёры, режиссёры.

Многократное ежедневное сталкивание с негативным настроением, недовольством, хамством, у других людей. При общей недостаточной подготовленности к таким ситуациям и поддержке со стороны руководства. Практически гарантирует возникновение стресса, который со временем накапливается как снежный ком и усиливается, превращаясь сперва в выгорание, а потом и в истощение.

У всех случаев есть общие признаки – потеря интереса к работе, быстрая утомляемость. Работать с людьми очень и очень непросто, даже в самых благоприятных условиях будет стресс. Всех людей нужно готовить к реальной жизни: обучать отпускать стресс, чего к сожалению, у нас в системе образования нет. Вы либо сами научитесь, либо вас жизнь заставит научиться, но подорвёте здоровье.

Профессиональное эмоциональное выгорание и бизнес.

Все больше требуется усилий для привлечения клиентов и продаж. Заказы клиентов уменьшаются. Счета на оплату, обязательства и долги становятся всё больше. Отсутствие долгосрочной перспективы. Неопределённость.

Права на ошибку всё меньше. Возможных последствий от ошибок всё больше. Потеря работы или бизнеса становятся очень вероятными событиями – разоряются даже компании, проработавшие 50–150 лет. Это сильно усложняет моральный климат в бизнесе и создаёт психологическое напряжение.

Эмоциональная нагрузка на работе увеличивается. Количество времени на отдых столько же или меньше. Ситуация заставляет выкладываться и даже работать больше. Проекты требуют больше безупречности в выполнении, т. е. больше психических сил.

Причём в условиях, когда победы добываются сложно – радость от очередной победа может оказаться причиной выгорания. В целом от положительных эмоций выгорание в 5 раз сильнее, чем от отрицательных. Просто отрицательных эмоций больше, а сильных положительных эмоций меньше и это не так заметно.

2. 10 признаков эмоционального выгорания или истощения.

Далеко не все люди и не сразу понимают, что же происходит с ними на самом деле и почему. Зачастую многие воспринимают происходящее на свой счёт или обвиняют в этом других – в этом-то и заключается главная опасность эмоционального истощения и выгорания.

В обществе ошибочное понимание нормы. Например, некоторые считают, «если после 40 лет где-то болит, значит вы ещё живы». Другими словами, воспринимают, боль в теле как норму, после 40. Уверяю вас это далеко не так. Если вы будете следить за своим здоровьем, то проживёте 100–120 лет, причём даже в 80–90 будете ещё в довольно хорошем здравии.

Возраст не является причиной для болезней. Как утверждает Норбеков – с возрастом приходит только маразм, а болезни от отсутствия заботы о своём теле. Обратите внимание на следующие признаки – они есть у многих. Только не надо считать, что это нормально с возрастом.

  • Ранняя седина, потеря волос
  • Проблемы с сердцем, болезни, снижение иммунитета
  • Постоянные переживание, страхи, раздражение, недовольство
  • Потеря памяти, зубов, ухудшения зрения
  • Морщины, синяки под глазами, постаревший внешний вид
  • Инфаркт, инсульт, ворчливость, маразм
  • Сонливость, бессонница, постоянная усталость даже после сна
  • Отсутствие радости, депрессия, апатия, безысходность
  • Нежелание секса
  • Тяга к алкоголю, переедание, недоедание

Все эти внешних признака выгорания не являются возрастной нормой.

Со многими болезнями можно легко справиться или избежать их, причём без лекарств. Любая болезнь не является нормой. Каждый вышеперечисленный признак можно отодвинуть на десяток другой лет. Достаточно регулярно выполнять всего несколько простых упражнений.

Большинство людей не может быть показателем нормы – потому что большинство изначально ошибается. Показателем нормы служат некоторые отдельные личности, которые отлично выглядят и хорошо себя чувствуют в 70-80-90 лет и даже старше.

Главный герой из трилогии «Хохот шамана» имеет около 120 лет. В возрасте примерно 100 лет он выглядел на 50–60 лет и похоже, что был сильнее, чем автор книги в возрасте 47 лет. Более того, в 105–110 лет он завёл гражданский брак, неплохо, да? Таких примеров можно привести тысячи. Я лично встретил многих людей в возрасте 50-60 выглядишь на 40 со здоровьем на 25 лет.

Простыми, несложными упражнениями можно избавиться от 95-99% болезней. А оставшиеся, с помощью врачей, намного легче будет устранить, если вы в целом будете следить за здоровьем.

Просто начните заботиться о себе и о своём здоровье.

  1. Пять этапов синдрома эмоционального профессионального выгорания

Прогресс эмоционального и профессионального выгорания и истощения условно можно разделить на 5 этапов. Причём могут быть разные причины их возникновения, но этапы и причины примерно одни и те же.

  • На первом этапе все ещё внешне выглядит хорошо, но уже чувствуется некоторая усталость.
  • Первые внешние признаки: бессонница на фоне усталости, снижение концентрации на обязанностях, некоторая апатия
  • Трудности с концентрацией на работе, частые отвлечения – переработки при уменьшении фактического времени работы.
  • Первые сигналы от тела: здоровье ухудшается, снижается иммунитет, простуды на ровном месте, старые болячки напоминают о себе. Недовольство, раздражение, придирчивость – становятся постоянным состоянием.
  • Усталость стала хронической и переходит в истощение, здоровье сигналит по-крупному, всплески гнева, жалости к себе, обид, чувства вины.

4. Симптомы эмоционального выгорания

Даже не знаю, стоит ли говорить о симптомах появления эмоционального выгорания, если большинство людей находится в хроническом выгорании. Считается что эмоциональное выгорание имеет довольно долгий скрытый, латентный, период. И если честно я не совсем согласен с научным объяснением симптомов.

Официально считается, что сперва снижается энтузиазм выполнения своих обязанностей. Хочется побыстрей отделаться от работы, но получается наоборот – довольно медленно. Пропадает желание концентрировать внимание на том, что уже неинтересно. Появляются чувство усталости от работы в целом и раздражительность всем по чуть-чуть.

Но в том то и дело, что выгорание – эмоциональное. И может случиться так, что интерес к работе есть, но человека много критикуют, внешние факторы очень сильно мешают – и происходит выгорание.

Симптомы эмоционального выгорания можно разделить на 3 группы:

    Физические симптомы эмоционального выгорания

  • Хроническая, постоянная усталость;
  • слабость и вялость в мышцах;
  • головные боли
  • снижение иммунитета;
  • бессонница;
  • усталость глаз, снижение зрения;
  • боли в суставах и пояснице

Изменяется вес из-за того, что обычно стресс «хочется» заесть. Бывает и потеря аппетита – например после развода или увольнения. Что приводит к заметному изменению веса и внешнего вида

    Социально-поведенческие признаки:

  • Желание убежать от всех или обида на всех, как следствие стремление к изоляции, минимум общения с окружающими
  • уклонение от ответственности, неисполнение обязанностей, лень
  • обвинение окружающих в собственных бедах, обиды, раздражение
  • зависть, жалобы, что кому-то везёт в жизни
  • жалобы на свою жизнь и на то, что приходится много работать;
  • пессимизм, негатив видится во всём

Многие по возможности впадают в бегство от реальности или дайншифтинг. Может появиться тяга к сладкому, алкоголю или даже к наркотикам.

    Психоэмоциональные признаки:

  • появляется безразличие к своей жизни и происходящим вокруг событиям;
  • неуверенность в себе, снижение самооценки
  • разочарование в окружающих
  • потеря профессиональной мотивации;
  • вспыльчивость, раздражение и недовольство другими людьми
  • депрессия, постоянное плохое настроение, жизнь не удалась

Синдром психического выгорания, клинически похож на депрессию. Происходит переживание полу надуманных страданий от искусственно созданного одиночества возведённого в степень обречённости. В этом состоянии трудно сосредоточиться или сконцентрироваться. Тем не менее, эмоциональное выгорание значительно легче преодолеть, чем это может показаться на первый взгляд.

5. Неявные симптомы профессионального эмоционального выгорания.

Можно обманывать своё сознание или себя. Но невозможно обмануть своё подсознание или нечто в глубине своей души. Если вы устали и переработали – значит, вы будете отдыхать. Вы, конечно, можете эмитировать бурную деятельность, сидеть в соцсетях, читать новости, но по сути, это будет психологический отдых.

Вы даже можете искренне верить в то, что вы работаете. Но если тело устало – то оно устало – и оно будет отдыхать, хотите вы этого или нет. Тело или сознание начнут отключаться, будете спать на ходу, концентрация внимания снизится, уменьшится внимательность, мысли начнут путаться. Возможны ошибки в работе.

Продуктивность сведётся на нет – что означает, что вы будете заниматься мелкими неважными делами, текучкой. Но и отдохнуть нормально тоже не сможете – именно в этом и заключается самая большая опасность. На следующий день вы придёте на работу в таком же или почти таком же состоянии, что опять же скажете на вашей продуктивности работы.

Продолжая работать в таком режиме длительное время – вы рано или поздно столкнётесь со снижением доходов. И когда к вашей усталости добавятся и вопрос с деньгами – гарантировано обеспечены эмоциональное выгорание и профессиональное истощение.

Если вы устали – идите отдыхать! Выбирайтесь из этого штопора.

6. Откуда берутся профессиональное выгорание и эмоциональное истощение.

Помню в середине 90-х мы с ребятами поехали в соседний город за 170 км. Машине было 17 лет, «Копейка», ей только перебрали движок – заменили поршни, кольца. После такого капремонта двигатель должен был выдержать 100 тыс. километров пробега, если ездить аккуратно, со скоростью 90–110 км/час максимум.

Но мы были молодыми и горячими, нам было весело, поэтому ездили нажав педаль газа в пол, что составляло скорость 130 км/час. Казалось бы, разница в скорости всего-то на 20% больше, да и проехали каких-то 400–450 км. Но этого было достаточно, чтобы спалить движок. Получается мы сожгли движок, использовав всего 0.4% ресурса, т. е. в 200 раз быстрее.

Примерно так же на вас действуют эмоциональное истощение, профессиональное выгорание, работая всего на какие-то 20% напряжённее ваших максимальных ресурсов вы сокращаете остаток жизни в 20–200 раз. А стоит ли оно того? И не спрашивайте меня каким образом ложиться спать в 9 вечера.

Не спрашивайте – может не надо бегать по 3 раза в неделю и тренировать сердце? Поэтому, когда вы на работе чувствуете, что устали и не работается – идите домой, отдыхать, восстанавливайте силы – может на следующий день удастся поработать. Рабочий день должен быть максимум 8 часов – потому что это максимальное время для работы.

Вы, конечно, можете поработать на часик другой больше, как это часто делают врачи, бизнесмены, менеджеры – но нужно помнить, что на следующий день придётся заплатить за это двойную цену. Если сегодня вы переработали 2 часа, то завтра будете бездельничать 4 часа.

7.      Последствия синдрома эмоционального выгорания

И если вы постоянно находитесь в состоянии выгорания, эмоционального истощения, физической или психической усталости – у вашего «корабля жизни» просто нет топлива, энергии, чтобы двигаться вперёд.

Если бы молодость знала,
если бы старость могла.

В молодости выгораешь от отсутствия опыта жизни. В зрелом возрасте от неумения восстанавливаться. Так или иначе выгорание и усталость накапливаются годами, а после 40 лет превращаются в хроническую усталость или истощение.

И всё потому что нас не учат отпускать стресс постепенно. Вот мы его и собираем на себе всю жизнь, и весь стресс жизни оседает на нашем теле толстым слоем напряжённых мышц, научно это называется «панцирь напряжения».

Если не устранять выгорание, то со временем возникает ощущение безвыходности вашей жизненной ситуации. Появляется депрессия. Может перерасти в алкоголизм. Постоянное ощущение безысходности, разочарование в собственной жизни, разочарование в себе. Чувство несправедливости. Чувство обмана.

Это очень сильные деструктивные эмоции. Я бы сказал, что они не совместимы с жизнью. Вы их много раз видели у пожилых людей. Обычно люди после этого быстро умирают. Зачастую такие люди серьёзно больны трудно лечимыми заболеваниями.

Как цинично заметила Фаина Раневская: если пациент хочет жить, то врачи бессильны. Сами врачи часто замечают, что если пациент НЕ хочет жить, то врачи бессильны. Безысходность и разочарование жизнью – это и есть нежелание жить.

Многие люди привыкли к тому, что живётся тяжело, устают, болеют и такой образ жизни им кажется нормальным. Это неосознанный шаблон мышления, навязанный непонятно откуда. Но это не так – жизнь может быть и должна приносить радость, удовольствие, несмотря на внешние обстоятельства. Кризис еще нескоро закончится – что теперь не жить? Не радоваться жизни?

8.      Эмоциональное выгорание и истощения – накапливаются в теле годами.

Есть такой анекдот: Товарищ генерал, остановите поезд. В ответ генерал скомандовал – Поезд, стой! Раз, два.

Эмоциональное выгорание и истощение тоже своего рода «поезд» – не обманывайте себя, что сможете их остановить или управлять ими на «раз, два».

По Вильгельму Райху: Эмоциональная усталость, выгорание, истощение, создают в теле напряжение мышц, которое становясь хроническим, еще сильнее подавляет свободное движение энергетических потоков и кровотока в теле. Рано или поздно это напряжение приводит к образованию «мышечного панциря напряжения», что создаёт благоприятную почву для развития невроза.

Проводя каждый день, годами, с самого детства в подобном корсете, человек становиться все более напряжённым и тяжёлым. Это скованность мышц по всему телу, возникает из-за груза эмоций что вы таскаете на себе. Естественно, что эти постоянно напряжённые мышцы жутко утомляют и истощают ваши силы. В итоге человек перестаёт замечать свою скованность и напряжение, теряет естественный интерес к жизни.

Вы настолько привыкли к постоянному напряжению мышц, что не замечаете этого панциря. Но, если вы обратите внимание на напряжение в плечах, шеи, на лице, задней части бёдер, около колен – то увидите, что у многих эти мышцы напряжены постоянно.

9.      Официальные научные методы отпускания выгорания не работают.

Самое интересное, что прошло уже лет 80–100, но до сих пор учёными не предложено полноценной методики отпускания этого накапливаемого напряжения в мышцах тела. То ли не знают, то ли не хотят предложить. Поэтому я не верю, что официальные профессоры и доктора психологических наук смогут вам предложить что-то действительно действенное от выгорания.

Я утверждаю, что любая методика отпускания усталости, выгорания, эмоционального истощения – ничто, если она не может отпускать напряжённые мышцы «панциря напряжения». Если мне кто-то говорит, про очередную суперметодику отпускания выгорания и усталости – я задаю 1 вопрос: «панцирь напряжения» отпускает?

Если ответ «нет», а ответ всегда был отрицательный, до сих пор – я даже не хочу дальше смотреть – вся методика мёртвому припарка. И может быть использована в дополнение к чему-то, но не как основная техника.

Если вам действительно хочется отпустить психологическую усталость, эмоциональное истощение и профессиональное выгорание – тогда следует делать упражнения, которые отпускают и панцирь напряжения тоже. Иначе, это попытка остановить поезд «силой мысли» на «раз, два».

10. Научиться отдыхать – или как бороться с эмоциональным выгоранием.

Отдыхать нужно уметь. Сам по себе этот навык не появится. Деньгами этот вопрос не решается. Я знаю многих людей, которые в 10ки раз богаче меня – но хуже высыпаются, отдыхают, и менее полны сил, особенно психических. Почему? Не умеют отдыхать.

Сложность отдыха заключается в том, что нужно учитывать, что у нас есть не только тело, но и сознание. И могут устать как одно, так и другое. Могут не совпадать биоритмы, когда тело хочет спать, а сознание нет и тогда сложно заснуть. Поэтому настоятельно рекомендуется готовить тело и сознание ко сну. За 2-3 часа до сна перестаньте смотреть в телевизор, выключите компьютер, и смартфон.

Перестаньте читать новости, особенно перед сном – там много негатива, который возбуждает сознание, да и тело тоже.

Одна из главных причин почему не удаётся отдыхать нормально – это малоподвижный сидячий образ жизни. Работая умом и реагируя эмоционально – получается, что психологически вы устали. А физически мало двигались, т. е. полны сил. Ложитесь спать и начинаете «считать овец», не можете заснуть, будучи уставшими.

Вот несколько принципов как вам лучше отдыхать и высыпаться:

  • Нужно бывать на свежем воздухе каждый день минимум 1 час. А ещё лучше 2 часа в день. Например, Российские дворяне чуть ли не в обязательном порядке гуляли 2 часа в день. Если вы нарушаете этот пункт – то всё остальное бесполезно.
  • Ложитесь спать раньше. Чтобы при этом заснуть раньше – настраивайте тело на сон за несколько часов. Один час сна вечером – равняется нескольким часам сна утром. Не потому ли утром спишь, спишь, но проснувшись ощущения как с бодуна? И даже голова может побаливать от слишком продолжительного сна по утрам.
  • Пейте воду как проснётесь, перед едой и каждый час. Вода нужна для 3х главных систем в нашем теле: для мозга, иммунитета и пищеварения. То, что люди называют жаждой – больше похоже на некоторое обезвоживание. У нас нет точного ощущения желания пить. Поэтому воду надо пить осознанно, по режиму, а не когда захочется пить.
  • 8 часов сидячей работы должны быть компенсированы 1 часом физической активности. Желательна та активность, что доставляет вам удовольствие. А ещё нужно помнить, что активность должна быть направлена только на здоровье, а не на эго как у бодибилдеров или любителей фитнеса, где перегружаются некоторые части тела или суставы.
  • Питайтесь правильно с достаточным количеством белков, ферментов, специй, клетчатки, овощей и фруктов. Если у вас в рационе нет фруктов и клетчатки, то почти гарантировано вы будете иметь лёгкий или даже серьёзный запор. Аналогично нужны овощи. Основной источник клетчатки – хлеб, поэтому наши предки всё ели с хлебом.

Пища должна быть вкусной и приятной, лёгкой для пережёвывания. Сладкое ограничивайте. Если вам нужно похудеть – то научитесь тщательнее пережёвывать пищу и худейте максимум по 50–100 грамм в неделю.

Как засыпать быстрее и лучше высыпаться, чтобы утром быть полным сил?

В понедельник поставил рекорд при пробежке на лыжах: 7.7 км за 53 мин.

Погода была супер для лыж. А лыжня была очень скользкой.

Результат превзошёл все мои ожидания: почти в 2 раза быстрее, чем днём раньше. Почти не устал. Ноги на второй день почти не болели. Через неделю рекорд был побит на 3-4 минуты. И это при том, что я бежал уже 2 круга, т. е. 15.4 км. А в среднем за неделю пробегал 30-45 км.
(Кстати, это очень мало, последний мировой рекорд в беге на лыжах – 50 км за 1 час и 46 минут.)

К чему всё это? Зачем бегать по несколько раз в неделю? Да потому что от малоподвижного образа жизни и выгорания – наверное, больше всего смертей случается каждый год. Только от болезней сердца умирают примерно 31.4% каждый год. Двигаться надо ЗНАЧИТЕЛЬНО больше.

Если вы читали серию книг «Хохот Шамана» Владимира Сёркина, то в третьей книге автор спрашивает его: Долго ли тебе еще удастся поддерживать жизнь в своём теле? «Шаман» ответил – да, долго. От многих ли людей в возрасте 120 лет вы могли бы услышать такое?

Похоже, автор сам в шоке от такой продолжительности жизни «шамана» и его физической формы.

Я уверен, что 99% людей могли бы прожить до 100–120 лет.

Если бы двигались как этот «шаман». Ну и отпускали бы стресс, разочарование, и другие негативные эмоции.

В качестве пробежки может быть всё, что сравнимо: лыжи, коньки, ролики, активно велосипед, плаванье, бег трусцой. Бегать нужно минимум 30 минут, а лучше 1–2 часа за занятие, 2–4 раза в неделю. Одного раза в неделю НЕ ХВАТИТ для поддержания здорового сердца, и чтобы нормально высыпаться.

Бегать нужно обязательно с удовольствием и на низком пульсе. Бегать быстро, на высоком пульсе строго противопоказано. Бегать с удовольствием тоже обязательно – так включается парасимпатика, т. е. вы приобретаете энергию.

Бег без удовольствия, т. е. в симпатике – означает с потерей энергии, грузит суставы, колени – бег трусцой крайне вреден для коленей и суставов. Смотрите на профессиональные болезни спортсменов, которые в погоне за рекордами перегружают своё тело. Не спешите бежать много и быстро. Вам нужно здоровье, а не рекорды.

Вы бежите, чтобы кровь по гонять по телу, сердце взбодрить, и чтобы ночью спалось хорошо. А не для рекордов. У меня, например, что на лыжах, что при беге трусцой – очень слабые результаты, на данный момент. А мне больше не надо. Мои знакомые могут бежать в 1,5–2 раза быстрее, но у них болят колени после таких пробежек.

Пример физической активности из моей жизни.

Хоть я и поставил личный рекорд, но меня опять все обгоняли. На этот раз обгоняли – не только старики и бабушки, но и пару детей лет 9–11 :-). Казалось, что они двигаются быстрее меня минимум в 1.5–2 раза. Интересно какая у них скорость?

Похоже, у меня есть еще огромный потенциал для роста результатов. Равновесие на лыжах еще слабо держу, упал 1 раз, когда с горки на чистый лёд попал. На беговых лыжах – сложно держать равновесие, да еще и на скорости.

Коньковым стилем на этот раз — 4.5 км получилось пробежать. Устал меньше чем предыдущий раз, когда смог пробежать 1.5 км коньковым стилем. Еще, что интересно — несмотря на то, что двигался почти в 2 раза быстрее, потраченных калорий, трекер показывает меньше на 27%. Как же он их считает?

Вчера не бегал – отдыхал. Сегодня опять пойду на пробежку, на часок.

Вот примерно так у меня проходят пробежки зимой. Летом я бегаю по 1-2 часа, примерно по 8-10км в час. Это довольно медленно, но мне скорость не нужна.

Возможно, когда-то результаты будут в разы лучше, а может и не будут. Для меня главный показатель приятное ощущение, от пробежки, как я сплю, и чтобы колени не болели. Я много раз ловил себя на мысли, что мне не хочется бегать, т. к. сегодня не смогу повторить свой лучший результат. Вот что значит погоня за результатом.

Знаете ли сложно активно работать по 8 часов в день и при этом на пробежках ставить рекорды. Тогда я напоминаю себе, что бегаю для здоровья, а не для результата – и иду бегать как получится.

Хороший сон – обязателен для устранения усталости и выгорания.

А спать нормально без прогулок на свежем воздухе и без минимальных пробежек через день – вы не сможете. Кто-то скажет, что занимается в зале, фитнесом, йогой или качается. Или танцует по часу в день. Хотите верьте хотите нет – но этого для сердца и здоровья недостаточно.

Да, это лучше, чем ничего. Сердце, кроме пробежки, ничего нормально не тренирует. Даже монахи в буддийских монастырях и йоги бегают часами. Можете качаться и скакать в зале сколько угодно, но бегать, на свежем воздухе нужно всё равно.

Если вы не тренируете сердце, не помогаете ему гонять кровь по телу – значит, сердце и другие органы у вас работают с нагрузкой и даже перегрузами. А значит вы выгораете. Вы мне можете не поверить, но малоподвижный образ жизни – самый энергозатратный для тела.

Процессы в теле взаимосвязаны – мышцы помогают двигать кровь и жидкости по телу, снабжать клетки кислородом, очищать тело, передвигать пищу по ЖКТ. Если вы мало двигаетесь, значит, каждый орган по отдельности работает с нагрузкой. Как-то так…

11. Первое правило шпиона или моральное истощение.

Нас не готовили ни в школе, ни в ВУЗах к настоящей жизни. Нас готовят к жизни, которая «должна бы быть», по-хорошему. Между этими двумя «жизнями» – огромная пропасть. При таком воспитании первый возрастной кризис возникает уже в 18–20 лет, когда люди первый раз сталкиваются с реальностью один на один и «вдруг» оказывается, что всё немного сложнее.

В реальности оказывается, что каждый сам за себя. А подставы, обман, жёсткость, бывают не только в кино, но и на собственной шкуре и они совсем не такие прикольные, как в кино. И либо вы справляетесь с задачами, либо вас заменяют на другого и дальше живите как хотите, где хотите.

Чтобы осуществить свои мечты, требуется пахать и пахать. И то не факт, что получится. Это приводит в уныние. По большому счёту выгорание происходит от неподготовленности к жизни, когда навыков справляться с ситуациями катастрофически не хватает. А давление в виде требований и претензий со всех сторон продолжает только увеличиваться.

В жизни действует закон джунглей, только в городе они жёстче. Первое правило шпиона – не попадайся. Ну а если попался – «сам дурак».

С другой стороны, научиться справляться с выгоранием, стрессом, истощением – можно довольно быстро. И поддерживать себя в здоровом состоянии довольно просто. Только нужно понимать, что 85% успеха в социуме возможно, благодаря развитым социальным навыком. И только 15% благодаря техническому образованию и знаниям.

Рекомендую развивать в себе следующие навыки для того, чтобы легче жилось и не надо было перенапрягаться.

  • Меняться. Мир постоянно меняется – вам нужно изменяться вместе с ним. Умение меняться – это навык. Даже ваше тело меняется. В разном возрасте у вас разные увлечения, режим и рацион. Наблюдайте за своими привычками – помните, что в какой-то момент они устареют и нужно будет их менять на другие.
  • Учиться. Жизнь постоянно усложняется – значит, вам нужно постоянно учиться. Йоги утверждают, что жизнь — это сплошное обучение. Когда я поступил в университет в 1991 году – некоторые дисциплины, связанные с IT, были настолько новы, что даже преподаватели их не знали и изучали вместе со студентами. Когда я закончил учёбу в 1996 году – эти знания были безнадёжно устаревшими. И надо было учить что-то новое, другое. А сейчас всё меняется ещё быстрее. Читайте, учите что-то, развивайтесь.
  • Общение. Умение общаться это навык. С неба он сам не падает. Люди – это социальные существа и это означает общение. С людьми нужно уметь общаться. От правильного для вас общения с интересными вам людьми вы можете получать колоссальное удовольствие, вдохновение и удовлетворение. А это значит ментальные силы высочайшего качества.
  • Выстраивание отношений. Чтобы научиться выстраивать отношения с противоположным полом и на работе я прочитал пару десятков книг и прошёл более десятка тренингов на каждую тему.

И вуаля – я научился выстраивать и поддерживать отношения как с женщинами, друзьями, так и на работе.

Когда я женился, то взял всю эту пачку книг, записей тренингов и дал жене.

Со словами, если ты хочешь длительных и нормальных отношений – тебе нужно всё это знать. Прочитай их как можно быстрее. И она их прочитала. Все. Без вопросов.

  • Здоровье. Это навык, а не само собой разумеющийся. На доктора надейся, а сам не плошай. 95–99% болезней можно устранить – здоровым образом жизни. В оставшихся случаях – пускай вам доктора и помогают. Но не более того.
    За границей очереди на операцию могут быть до одного года, деньгами никак не ускорить. В скорую помощь там лучше не попадать – уже сколько статей об этом написано. Поэтому там занимается спортом 20% населения. А в России (СНГ) – только 2%. Жёстко? Как есть – это жизнь. Вы занимаетесь своим здоровьем? А что ждёте: пинка под зад в виде жёсткой болезни?
  • Продажи-покупки. Мы живём в мире, где всё за деньги – продаётся или покупается. Но при этом нас совсем не учат – покупать и продавать. Я знаю кучу знакомых – зарабатывающих больше меня в 2–3 раза больше, но живущих в худших условиях.

Они не могут покупать и продавать – куча денег тупо теряется в никуда, каждый месяц. И они не могут остановиться. Машину не ту купили. Квартиру не там купили и нужно менять. И так по несколько раз. Дома куча ненужного хлама, при отсутствии нужных вещей. Одежда, продукты, принадлежности для дома – из пушечного бюджета по воробьям.
Причём: продажи, переговоры, убеждение, умение договариваться, покупки – это по сути, один и тот же навык, основанный на общих принципах.

Вы считаете себя гениальнее Винсента Ван Гога и Николы Теслы?

Они не смогли заработать на жизнь своими талантами – думаете вы сможете, если не научитесь продавать, покупать, торговаться и договариваться с людьми?

  • Честность. Тоже навык, как и умение говорить правду. Если в лоб решите правду рассказывать, то вас назовут правдорубом, а может быть даже нахалом и грубияном. А могут еще и по голове настучать. Да и вы также сделаете, если кто-то к вам попрётся с такой честностью.
  • Доброта. Как ни странно, тоже навык. Доброта должна быть в меру и к месту. Нечего кормить свиней апельсинами – уж простите за это жёсткое, но жизненное высказывание. Если вы слишком добренький – то другие будут вами пользоваться. Но в то же время, очевидно – быть злыми и недовольными, невыход. Хотя именно это выбирают очень многие, к сожалению.
  • Благодарность. Наверное, один из самых запущенных навыков. Людям больше всего в наше время не хватает именно благодарности, признательности. Начните благодарить и давать признательность другим, и вы будете удивлены насколько лучше к вам начнут относиться. Никогда не получится за всё платить деньгами – надо научиться быть благодарными не деньгами, а по-другому.
  • Производительность. Нужно не просто работать, а работать выгодно. Производительность труда – особенно актуальна для офисных работников. И даже если вы не задумывались об этом до сих пор, то сейчас вам следует об этом задуматься. Конкуренция настолько высока что либо у вас большая производительность, либо в ваших услугах больше не нуждаются.

Наличие этих навыков вам существенно облегчит жизнь. Так или иначе, вам нужно их развивать. А вот их отсутствие – обойдётся многими седыми волосами и здоровьем, пустой тратой сил. Ну а дальше эмоциональное истощение, выгорание, психологическая усталость…

12. Симпатическая и парасимпатическая системы регулирования тела

Для того чтобы хорошо отдыхать нужна физическая нагрузка на тело. Но дело в том, что не всякая нагрузка подходит. Большинство видов спорта, мягко говоря, вредны для здоровья, потому что действуют на тело однобоко. Даже бег – практически незаменимый для тренировок сердца – очень вреден для коленей и суставов. Получаются, что занятия спортом что-то лечит, другое калечит. Где же выход?

А всё дело в том, что у нас есть 2 нервные системы регулирования тела симпатическая и парасимпатическая. Но только парасимпатическая поддерживает гомеостазстремление системы воспроизводить себя, восстанавливать утраченное равновесие, преодолевать сопротивление внешней среды. Да и внутренней среды тоже.

Поэтому заниматься следует в парасимпатической системе, которая обладает мощным восстановительным и целебным свойством. Про целебные свойства парасимпатики ходят легенды. Прочтите тут в отдельной статье, как её включить.

Заниматься спортом фитнесом или еще чем-то без включённой парасимпатики непозволительная роскошь – потому что симпатическая нервная система не приобретает, а тратит вашу энергию. То есть вам на восстановление потребуется больше сил, и восстановительные процессы будут слабее.

Включённая парасимпатика – это вечный эликсир молодости – если вы умеете им пользоваться. Естественно, нужно научиться работать с включённой парасимпатикой, да и находиться в ней как можно больше времени в течение суток. Тогда и здоровья будет море, работа будет приносить радость, а стресса и усталости от неё не будет. Но это, естественно, высший пилотаж.

Оно стоит того, чтобы попробовать этому учиться.

13. Способы выхода из эмоционального истощения, профессионального выгорания и психологической усталости.

Общий ответ на этот вопрос – менять образ жизни. Если у вас есть возможность поменять работу, которая эмоционально вас истощает – то следует её поменять. Если у вас отношения, друзья, или близкие, которые выжимают из вас силы и здоровье – то следует как минимум их пересмотреть. От общения с людьми вампирами следует отказаться – вы им не сможете помочь – им только «жизнь» сможет помочь. А вот здоровье ваше они потреплют так, что мало не покажется.

Далее, следует просмотреть свой распорядок дня и внести все необходимые изменения. Если вы продолжить тот же образ жизни, что и до сих пор, то бесполезно бороться с истощением и восстановлением. Да, я понимаю не всё от вас зависит, но вы многое можете изменить.

План восстановления сил за одни выходные.

Попросите родных и близких вам не мешать или даже помочь – взять на себя часть ваших обязанностей. И проведите выходные по этому сценарию:

  • Лечь спать по раньше с вечера. Дать себе выспаться с утра.
  • Выпить воды.
  • Утренняя зарядка или йога – на растяжку. Какой-нибудь гармоничный йоговский комплекс. Выполнять с включённой парасимпатикой.
  • Можно позавтракать. Погулять 2 часа на свежем воздухе.
  • Прогулку можно совместить с пробежкой – Бег трусцой/на лыжах/или плаванье — 1 час (минимум) самым медленным темпом, на низком пульсе.
  • Вздремнуть в обед. Никакого телевизора, фильмов, интернета, смартфона. Лучше с детьми, друзьями, родителями пообщайтесь.
  • Медитация на расслабление – 15–30 минут.
  • Лечь спать рано в 21–22 часа. Займитесь перед сном сексом! (Почему нет?)
  • На следующий день повторить.

Результат будет еще лучше, если все упражнения выполнить загородом, в походе с ночёвкой в палатке у костра, на берегу реки/озера, рядом с лесом. Точнее при полном отсутствии гаджетов и электрического света и нахождении на свежем воздухе. Ну или хотя бы на даче.

Легкий и гармоничный утренний комплекс на растяжку.

Я уже 10 лет делаю простейший гармоничный йоговский комплекс Сурьянамаскар из 33 движений. (Не путать с Сурьянамаскар из 12 движений).

Выполнять нужно 3 раза в день минимум. На каждый подход уходит примерно 5-7 минут и 1-2 минуты перерыва между ними. На своих тренингах я подробно рассказываю, как правильно дышать во время комплекса. Как

Пользу от этого комплекса можно описывать часами. Глубоко очищает тело изнутри, даёт энергии, повышает иммунитет, устраняет боли в спине, устраняет целлюлит за 2-3 дня, лечит очень много болезней. Подробнее я рассказываю на своих тренингах. Ну или смотрите у меня на сайте. Дойдут руки выложу.

Медитации на расслабление.

  1. Самая простая и расслабляющая – вращение микрокосмической орбиты – от 15-20 минут.
  2. Следующая довольно похожа – йога-нидра, когда Вы по телу «катаете» по очереди энергетические шарики с разными ощущениями тепло, покалывание, холод. И разного цвета шарики.
  3. Деконцентрация внимания – насчитывает более 5 разновидностей.
  4. Ну и самая эффективная это медитация воспоминание, во время неё Вы вспоминаете свой день в обратном порядке и отпускаете все дневные напряги.

Разные медитации подходят для разных случаев. Есть еще варианты воспоминания выполняемой с партнёром для особо тяжёлых эмоциональных ситуаций из прошлого, но ей можно научить разве что на живых тренингах.

Этого должно быть достаточно, чтобы вы восстановили свои силы за выходные. Далее, нужно вести энергоэкономичный образ жизни и отпустить причины эмоциональной усталости о чём рассказывается в следующих пунктах.

Помните, что самый лучший и быстрый способ отдыхать – это не уставать, т. е. вести энергоэкономичный образ жизни с элементами восстановления сил в каждый день. Уставать поменьше, и хорошо отдыхать каждый день, иначе будет происходить накопление усталости.

14. Профилактика эмоционального напряжения и профессионального выгорания.

За здоровьем нужно следить каждый день, а не когда «петух в попу клюнул». А еще говорят: «Поздно Гоги пить боржоми, если почек больше нет». Вот лучше не доводить до этого.

Для этого нужно создать свой распорядок дня таким образом, чтобы в него входили, все необходимые элементы экономной траты вашего здоровья и восстановления сил, каждый день.

  • Утреннюю йогу – каждый рабочий день. На выходных можно делать перерыв.
  • Пить достаточно воды по утрам, перед едой и каждый час на работе.
  • Работать блоками – помнить каждый час встать и потянуться.
  • Бывать на свежем воздухе каждый день минимум 1–2 часа.
  • Минимум 1 час физической нагрузки 3 раза в неделю. В идеале 2–3 раза в неделю по 2 часа.
  • После обеда, когда тянет на сон – медитируйте 15–30 минут. Ну или даже можете вздремнуть.
  • Медитировать перед сном и днём на восстановление сил по 15–30 минут.
  • Отпускать эмоциональные зажимы и прочее… (в следующем пункте.)

Касательно утренней йоги

Многие скажут, что рано встают, не высыпаются и идут на работу, поэтому не могут делать йогу по утрам. Я бы сказал, что это самообман и отговорки. Вставайте на полчаса раньше и делайте йогу каждое утро. И неважно, как рано вам приходится вставать. Ложитесь на полчаса раньше для этого.

У меня есть знакомые строители, которые начинали работу в 5 утра, а в 4.30 выходили из дома. Чтобы успеть сделать йогу – по моей рекомендации они вставали в 3 утра, а спать ложились 19–20 часов. Вот такой вот необычный распорядок дня – но им нравится их работа, поэтому они и подстроились под неё.

30 минут йоги по утрам – эквивалентно 1–2 часа сна, плюс устранение болей в спине, поддержка иммунитета и всего тела в порядке, что приводит к устранению 95–99% болезней.

 Можно ли обойтись без бега?

Только кратковременную замену как лыжи, коньки, ролики, плаванье и не более того. Но всё равно, увы, полностью без бега не обойтись. Я долго искал ему замену, но ничего не нашёл. Для сидячего образа жизни нужно, чтобы физическая активность шла через ноги, и чтобы была для сердца. Именно ноги у нас самый слабый элемент в теле, а не дыхание. Когда вы начнёте бегать вы почувствуете, что ноги слабее всего, а дыхание быстро привыкает.

Бегать нужно ТОЛЬКО на низком пульсе – медитативный бег с включённой парасимпатикой. Бегайте медленно, но бегайте. Начав бегать правильно, вы быстро начнёте получать от него неимоверное удовольствие.

15. Постоянный стресс — причина эмоционального истощения.

Отдыхая в стрессе – практически невозможно выспаться. И гарантированно происходит накопление усталости, что рано или поздно приведёт к эмоциональному истощению и выгоранию. Именно стресс создаёт то напряжение, которое накапливается в виде «панциря напряжения».

Отпускать стресс – нужно учиться, дополнительно. Было бы здорово, если бы нас учили этому с детства, но увы, как есть. Мало кто разбирается по-настоящему, почему и как возникает стресс, где и как он откладывается, почему возникает как отпустить стресс. В наше время эти знания жизненно необходимы уже.

Для начала заведите тетрадь, которая станет вашим дневником, куда вы будете писать все свои мысли.

Стресс возникает от накопленных обид, недовольства, ожиданий, чувства вины, страха стыда, гнева, злости, ревности, зависти, жалости к себе.

Да именно они создают вам эмоциональное выгорание и истощение. Именно эти эмоции создают душевную боль, особенно жалость к себе.

  • Запишите в дневник все подобные ситуации, которые сможете вспомнить.
  • Начните с самой простой и начните отпускать. Учитесь отпускать – это непросто. Далее двигайтесь к более сложным.
  • Момент отпускания вы ни с чем не перепутаете. Это нужно почувствовать. По ощущению, это очень глубокое освобождение, облегчение, как будто какую-то тяжесть убрали с плеч.
  • Отпускать обиды, ожидания и прочее это навык, который нужно развивать.
  • Вначале на отпускание 1 сложной ситуации у вас может уйти несколько часов и даже дней, но потом на это будет нужно 1 секунда. У меня ушло 3 дня на первую обиду, но я сразу взялся отпускать крупную – не делайте моей ошибки.
  • Вечером перед сном – мысленно вспомните день в обратном порядке и отпустите все эмоциональные ситуации. Вы увидите, что их больше, чем вы успели заметить задень. Но они мелкие.
  • Как только все ситуации из списка закончатся – пишите следующий набор, подобных ситуаций. Повторяйте практику, пока не отпустите ВСЁ.
  • Выделите на эту практику от 0.5–1 час в день.

Отпускать такие ситуации нужно именно вам, а не другим. Вы отпускаете обиды для себя, а не для кого-то. Вы удивитесь как много здоровья и сил, съедают ваши обиды. И насколько лучше вы себя почувствуете. Я вам гарантирую, что у вас будет меньше седых волос, морщин и других возрастных признаков при регулярном выполнении этого упражнения.

После отпускания эмоциональных напрягов – вы будете спать как младенец! Если правильно отпустили. Подробнее об этом я расскажу в отдельной статье. А на моих тренингах я этому обучаю и даю пошаговый план.

16. Медитации или как избавляться от глубокой хронической усталости, профессионального выгорания, эмоционального истощения.

То, что накапливалось годами, невозможно отпустить практиками на уровне сознания. Нужны медитативные практики разного вида. А также «не попадаться днём», т. е. не уставать, не напрягаться днём – невозможно без медитаций. А также чтобы не уставать днём – нужно отпустить стресс, который находится глубоко в подсознании.

В вашем теле есть как минимум 3 «реактора» «биоатомной» энергии, которые могли бы вас бесконечно питать, при правильном их включении. Один из них вы уже знаете – это парасимпатическая система.

Есть 5 медитаций, а 3 из них имеют до 5 разных способов выполнения для отпускания разной усталости, выгорания, стресса в разных ситуациях. Для восстановления ментальных сил.

Медитация — вечный или бесконечный источник сил и здоровья.

Потому что она возвращает силы из вашего прошлого. Именно там «потерялись» ваши силы, начиная вплоть с самого детства. Эта медитация также научит вас как не напрягаться в течение дня.

Другая медитация, временно отключает панцирь напряжения, что даёт мощный восстановительный эффект всему телу и отпускает усталость.

Я не могу вас обучить всем тонкостям медитирования через статью. Я не могу также расписать Вам подробно все планы отпускания разной усталости, стресса, выгорания. Про отпускание стресса я напишу отдельную статью, но этого тоже недостаточно будет, чтобы отпускать глубинный стресс, накапливаемый с детства. Всё слишком индивидуально.

Для таких ситуаций требуется индивидуальная корректировка и направление, которые можно давать только на тренинге. Именно для этого я и составил подробный тренинг для быстрого устранения усталости, стресса, выгорания, истощения – для разных стадий запущенности.

Есть 2 пакета участия – причём самый простой – стоит копейки и доступен по цене всем. Впрочем, и самый дорогой тоже доступен каждому, при сильном желании.

Как быстро увеличить количество сил в разы и вернуть радость жизни.

Пройдя этот тренинг, вы увеличите силы и производительность работы в разы, а вместе с ней увеличите и доходы.

Я уверен, что даже на лекарствах вы сэкономите в разы больше, чем самый дорогой пакет тренинга.

Сэкономьте своё время и деньги. Выберите подходящий пакет и давайте пройдём всё вместе. Если сомневаетесь в том, какой пакет тренинга выбрать – выбирайте простейший. А потом, если понравится доплатите, и возьмёте следующий.

PS
     Если вы не прочитали трилогию «Хохот Шамана», Владимира Сёркина – обязательно прочтите. Я этих книг подарил штук 20 и по моей рекомендации их купили или скачали в интернете еще человек 300. Каждый раз я слышал только положительные отзывы и благодарности в ответ, за эту книгу.

PS2
    Чтобы быть в курсе всех новостей – проходите сейчас по ссылке и регистрируйтесь на мою рассылку на тему устранения профессионального выгорания, хронической усталости и эмоционального истощения.

PS3
Чтобы быстро вернуть свои силы, выстроить энергоэффективный режим и удвоить свою производительность труда, рекомендую пройти мой тренинг — Быстрое устранение усталости, выгорания, истощения и стресса.

Есть несколько пакетов участия — простейший 5 уроков. Средний — 5 недель. Полное прививание навыков, выход на новый уровень силы, здоровья, продуктивности — 12 месяцев=1 год. Проходите по ссылке и регистрируйтесь сейчас. Цены символические и вырастут после первого потока.

comments powered by HyperComments

Профилактика эмоционального выгорания | by Spotykashka

Посетила на выходных лекцию о выгорании. Скорее всего для знатоков данного явления дальнейшая информация будет из разряда “Кэп”. Мне же было интересно послушать про профилактику, про первые симптомы и вообще узнать профессиональное мнение на этот счет. Вела практикующий психолог и тренер уверенного поведения. Не знаю что это, но Елена оказалась действительно интересным персонажем.

Вообще я довольно скептически ко всему этому отношусь. Захожу в помещение, а все сидят полукругом, как на встрече анонимных кого-нибудь, в центре флипчарт и рядом на стульчике девушка . Все в закрытых позах, какие-то серые и мрачные. Думаю ну все, приплыли. Лучше размещусь где-нибудь сбоку, чтобы было проще сваливать..

Начали с того, что собрали ожидания, кто и зачем сюда пришел:

  • кого-то все бесит
  • кто-то, как и я, хотел узнать о профилактике
  • пропажа интереса к жизни
  • надоело однообразие
  • и т.д.

После этого, нам задали вопрос, а что такое стресс? Естественно трактовка у каждого была своя, но сошлись во мнении, что это реакция человека на какое-то неординарное событие в жизни. Стресс — это хорошо или плохо? Вот здесь у большинства мнение с Еленой разошлись, потому что никто не любит его испытывать 🙂

На любую острую ситуацию в нашей жизни у нас всегда появляются мысли в голове, затем мы получаем какие-то эмоции и после реагируем тем или иным способом. При этом повлиять из этой цепочки мы можем только на 1 звено.

Гормон стресса — кортизол.

Ваш Кэп

Как бы нам не хотелось, хоть мы и высшая ступень эволюции, влиять на свои эмоции мы до сих пор не в состоянии. Иллюстрируется это замечательной картинкой про устройство мозга, который состоит из 2 систем. Я про нее уже писала, но повторюсь:

  1. Система 1 — лимбическая. Образовалась очень давно, отвечала за наше выживание. Быстро активизируется, малая ресурсоемкость.
  2. Система 2 — префронтальная кора. Отвечает за интеллект, мы умные благодаря ей 🙂 Медлительная, тяжеловесная.

Принимать алкоголь перед публичным выступлением, которых боится каждый адекватный человек, категорически нельзя. Алкоголь отключает нашу систему 2 и вперед начинает прорываться наша животная система 1. Алкоголь делает нас тупее, поэтому лучше не пить даже 50 грамм для храбрости.

Ваш Кэп

Поэтому, как только происходит событие в нашей жизни, мы не в состоянии успеть проанализировать его, мы реагируем точно так же, как и первобытные люди. Запускается наша лимбическая система. Мы ничего не можем сделать с эмоциями в состоянии аффекта.

Но кое на что мы все-таки можем повлиять — это наши мысли. Их можно учиться направлять, мыслить позитивно и все такое. Эта штука дрессируется. Я не устану повторять: все, что люди привыкли считать проблемами — это не проблемы. Это задачи или, еще позитивней, возможности. И вот здесь уже совсем другие эмоции вызывает это слово.

Чем различается страх и тревожность?

Страхи — это нечто конкретное, это внешний фактор, который можно четко обозначить. Например, я боюсь полетов/пауков/высоты/собак и т.д. Это всегда то, что можно перечислить через запятую и это не зависит от нас. Мы можем с этим фактором что-то сделать, например, убрать из своей жизни и кататься только на поездах.

Тревожность — что-то совсем непонятно, это внутреннее состояние человека, человек чувствует себя неуверенно и не стабильно, а почему — четкого понимания нет. Нет конкретной причины, либо их перечня, как в случае со страхом. Надо разбираться.

Ваш Кэп

Здесь располагаются очень любимые психологами coping стратегии поведения, когда стресс заедается, например. Что еще бывает? Чаще всего опиаты и все тормозящее и отключающее нашу подкорку. Еда сюда же, шопинг, игры, спорт.

В краткосрочной перспективе coping стратегии очень выгодны. Вы перестаете переживать, успокаиваетесь. В долгосрочной перспективе это может перейти в пагубную привычку, с которой затем будет очень сложно бороться. Кому-то скидывать лишний вес, кому-то лечить алкоголизм.

Недавно натыкалась в твиттере на вопрос, кто и как отдыхает. Народ зашел и начал перечислять свои coping стратегии. Мне стало страшновато, потому что очень мало людей вдумчиво подходят к отдыху после стресса. Из ответа к ответу повторялось: алкоголь, секс, компьютерные игры, было немного спорта и природы.

Как и сказала Елена, стресс это хорошо. Он нам позволяет стать лучше, вырасти и все такое, но какой стресс будет действительно полезен?

Стресс, как тренировки

Давайте сравним этот процесс с занятием спортом, где мышца — это вы, а тренировка — стресс. Какая тренировка наиболее эффективна?Помните, мы сначала выполняем подход на пресс, например, а потом делаем перерыв. Потом опять подход и отдых. Здесь то же самое — регулярный стресс с грамотно выстроенным отдыхом после и затем опять стресс+отдых.

Отдых — это то, про что чаще всего забывают. Кажется, что не устал, приходят с работы, открывают ноутбук и снова погнали работать. Наступают выходные, а мы опять работаем, а не отдыхаем. Со временем это становится нормой, а стресс хроническим, потому что мы не отдыхаем.

Стресс, как пульс

Если смотреть на уровень нагрузки, как на пульсовые зоны спортсменов, становится понятно, что если все время работать на максималках — можно стать инвалидом.

Продолжительный и интенсивный стресс может стать причиной выгорания.

Ваш Кэп

Давайте упростим до 3 колонок 🙂

  1. 100–120: здесь мы должны отдыхать, делать какую-то легкую работу
  2. 120–150: здесь возможна продуктивная работа, регулярный стресс
  3. 150–190: в эту зону можно заходить, но довольно редко и непродолжительно

Будете смеяться, но планировать свою жизнь. Именно это залог нашего с вами спокойствия и понижения “пульса жизни”. Вспоминаем прекрасную матрицу Эйзенхауэра.

Что у нас в красной зоне может быть срочное и важное? Например, острая зубная боль. А ее на самом деле и невозможно запланировать, поэтому красный квадратик всегда должен быть пуст под вот такие непредвиденные “подарки” судьбы.

Не срочное и важное — что это может быть? Все, что к какой-то конкретной дате. Например, получить визу, сводить кота к ветеринару и прочее. Это запланируется само собой, потому что вы точно знаете, что вам пригодится в ближайшем будущем и к какому числу.

Что точно требует проработки и повышенного планирования, так это срочное и не важное. Именно в этот квадрант надо планировать наш регулярный отдых от регулярного стресса.

Что такое регулярный отдых от регулярного стресса? Как найти то, от чего тебя прет и наполняет? Но и тут психологи нам помогли своим колесом баланса 😀

Взяла первое попавшееся из интернета. Делим круг на 8 секций, но можно и больше. Перечисляем все сферы жизни, которые нам важны. Формулируем, что нас прет в каждой секции, стараемся это планировать в своей жизни.

Я знаю, что меня прет от профессионального развития, когда я еду куда-нибудь в Мск и тусуюсь там парочку дней с такими же как я. Я знаю, что меня прет от йоги рано утром. И так далее — ищите то, что вас наполняет и планируйте себе в календарик. Заботьтесь о себе!

Одна клиентка Елены предложила новую секцию для колеса — делать значимые вещи для этого мира. Уверенно закрасила на 80% и сказала, что учит сейчас детей, а это очень большой плюсик в карму. Ну и параллельно занимается сортировкой мусора и сдает в переработку пластик и бумагу. Так что если надо, можете добавлять свои секции 😉

Каждый день мы должны начинать, как заряженная батарейка хотя бы на 80%. В нашем дне есть задачи из 2 и 3 квадрантов, в нашем дне есть запас под что-то срочное и важное из 1 квадранта. Мы обязательно планируем отдых, чтобы заряд батарейки рос.

По статистике самое большое количество самоубийств приходится на… утренние часы. Потому что люди прожили предыдущий день, их заряд сел до нуля, а получить новый они не смогли. Наступил новый день и они понимают, что больше не выдержат так..

Ваш Кэп

Было у нас время вопросы задать. Столкнулись с понятием “убеждение”. Еще с тренинга от Unusual Concepts помню эту картинку, но она была не столь подробная. Елена немного расширила ее для меня.

Есть реальность, с которой мы сталкиваемся каждый день. Есть определенные жизненные ситуации, на которые направлено наше внимание. Работая над ними, мы получаем опыт. На основании полученного опыта мы формулируем гипотезы, а из гипотез рождаются убеждения.

Например, я вы росли в семье, где было принято готовить еду: первое, второе и третье. Вы даже сами начали готовить в очень раннем возрасте, да такие блюда, которые и не снились тогда вашим сверстникам.

Ваше убеждение: что нужно готовить еду самостоятельно, потому что другого опыта у вас не было. И тут вы встречаете человека, который вообще дома не готовит, может быть у него даже нет кухни. Сначала вы не понимаете, как такое может быть?! Затем начинаете осуждать, мозг рисует страшные картинки, как он будет кормить своих детей, как он может отравиться в любом заведении нашего города и т.д.

Но на самом деле это место для получения нового опыта, потому что раньше вы и не знали, что можно по-другому. Не делайте из чужого мнения табу. Вы можете попробовать действовать, как этот человек и, например, не готовить целую неделю еду. Относитесь к тому, как к небольшим экспериментам, которые могут удастся, а могут и нет. Не завышайте свои ожидания. Получайте новый жизненный опыт, экспериментируя.

Он может когда-то пригодиться, если вдруг вы переедете туда, где не будет кухни и надо будет как-то умудряться питаться. Но на тот момент, когда вы уже окажетесь в этой ситуации, вы 100% будете к ней относиться, как к проблеме, и испытывать колоссальный дискомфорт, вместо того, чтобы принять это за небольшой эксперимент.

Поэтому общение с новыми людьми, изучение чужой культуры, путешествия — это то, что заряжает нас и нашу батарейку быстрее и эффективнее всего.

  1. Регулярный стресс это хорошо. Работайте во 2 зоне, отдыхайте в 1, в 3 зону выходите очень редко
  2. После стресса необходимо отдыхать — это профилактика выгорания
  3. Нужно планировать свой отдых и знать, когда вы отдыхаете — это ваш залог того, что вас не затянет рутина и единообразие

Всем добра! Ваш Кэп

Как распознать и предотвратить выгорание

Выгорание - это состояние психического и физического истощения, которое может лишить вас радости от карьеры, дружбы и семейных отношений. Постоянное воздействие стрессовых ситуаций, таких как уход за больным членом семьи, долгая работа или просмотр неприятных новостей, связанных с политикой и безопасностью школы, может привести к этому стрессовому состоянию.

Выгорание, однако, не всегда легко обнаружить. Имея это в виду, мы составили руководство, которое поможет вам определить признаки выгорания, а также способы его предотвращения.

Заинтересованы в помощи друзьям, членам семьи или коллегам, которые могут испытывать это стрессовое состояние? Мы также включили список наших любимых советов и приемов по борьбе с выгоранием.

Выгорание, придуманное психологом Гербертом Фройденбергером в 1970-х годах, описывает тяжелое стрессовое состояние, которое приводит к тяжелому физическому, умственному и эмоциональному истощению.

Истощение, которое намного хуже, чем обычная усталость, мешает людям справляться со стрессом и выполнять повседневные обязанности.

Люди, испытывающие выгорание, часто чувствуют, что им нечего дать, и могут бояться вставать с постели каждое утро. Они могут даже принять пессимистический взгляд на жизнь и чувствовать себя безнадежными.

Выгорание не проходит само по себе и, если его не лечить, может привести к серьезным физическим и психологическим заболеваниям, таким как депрессия, болезни сердца и диабет.

Каждый, кто постоянно подвергается сильному стрессу, может испытать выгорание. Специалисты по оказанию помощи, такие как службы экстренного реагирования, врачи и медсестры, особенно уязвимы для этого состояния здоровья.

Наряду с профессиональным выгоранием, люди, ухаживающие за детьми, также могут иметь этот тип крайнего истощения. Недавнее исследование показало, что, как и врачи и руководители предприятий, матери и отцы также могут выгорать.

Личностные характеристики, такие как необходимость держать все под контролем, перфекционизм и принадлежность к «Типу А», также могут увеличить риск выгорания.

Обеспокоены тем, что вы можете перегореть, но не уверены в его признаках? Мы составили список симптомов, который вы можете использовать в качестве руководства.

  • Истощение. Чувство физического и эмоционального истощения. Физические симптомы могут включать головные боли, боли в животе, а также изменения аппетита или сна.
  • Изоляция. Люди с эмоциональным выгоранием обычно чувствуют себя подавленными. В результате они могут перестать общаться и доверять друзьям, членам семьи и коллегам.
  • Побег из фантазий. Неудовлетворенные бесконечными требованиями своей работы, люди с эмоциональным выгоранием могут фантазировать о побеге или отправлении в одиночный отпуск.В крайних случаях они могут обратиться к наркотикам, алкоголю или еде, чтобы заглушить эмоциональную боль.
  • Раздражительность. Выгорание может заставить людей потерять хладнокровие с друзьями, коллегами и членами семьи. Справляться с обычными стрессовыми факторами, такими как подготовка к рабочей встрече, вождение детей в школу и выполнение домашних дел, также может казаться непреодолимым, особенно когда дела идут не так, как планировалось.
  • Частые болезни. Выгорание, как и другие длительные стрессы, снижает вашу иммунную систему, делая вас более восприимчивыми к простуде, гриппу и бессоннице.Выгорание также может привести к проблемам с психическим здоровьем, таким как депрессия и беспокойство.

В отличие от простуды или гриппа, выгорание наступает не сразу.

Психологи Герберт Фройденбергер и Гейл Норт выделили 12 фаз этого стрессового синдрома:

  1. Чрезмерное стремление / амбиции. Обычно люди начинают новую работу или берутся за новую задачу, слишком большие амбиции могут привести к выгоранию.
  2. Заставьте себя работать усерднее. Амбиции побуждают работать усерднее.
  3. Пренебрежение собственными потребностями. Вы начинаете жертвовать заботой о себе, например сном, физическими упражнениями и хорошим питанием.
  4. Смещение коллизии. Вместо того, чтобы признать, что вы стараетесь изо всех сил, вы обвиняете своего начальника, требования своей работы или коллег в своих проблемах.
  5. Нет времени на нужды, не связанные с работой. Вы начинаете отдаляться от семьи и друзей. Приглашения на вечеринки, в кино и на свидания за ужином начинают казаться обременительными, а не приятными.
  6. Отказ. Нетерпение к окружающим нарастает. Вместо того чтобы брать на себя ответственность за свое поведение, вы обвиняете других, считая их некомпетентными, ленивыми и властными.
  7. Вывод средств. Вы начинаете отдаляться от семьи и друзей. Приглашения на вечеринки, в кино и на свидания за ужином начинают казаться обременительными, а не приятными.
  8. Поведенческие изменения. Те, кто находится на пути к выгоранию, могут стать более агрессивными и без причины злиться на близких.
  9. Деперсонализация. Чувство оторванности от своей жизни и своей способности контролировать свою жизнь.
  10. Внутренняя пустота или беспокойство. Чувство опустошенности или беспокойства. Чтобы справиться с этой эмоцией, вы можете обратиться к поиску острых ощущений, например к употреблению психоактивных веществ, азартным играм или перееданию.
  11. Депрессия. Жизнь теряет смысл, и вы начинаете чувствовать безнадежность.
  12. Психический или физический коллапс. Это может повлиять на вашу способность справляться.Может потребоваться психическое здоровье или медицинская помощь.

Стресс может быть неизбежен, но выгорание можно предотвратить. Следуя этим шагам, вы можете предотвратить стресс, который не даст вам получить лучшее из вас:

Exercise

Упражнения не только полезны для нашего физического здоровья, но также могут дать нам эмоциональный заряд.

На время тянуть? Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Мини-тренировки и короткие прогулки - удобные способы сделать упражнения повседневной привычкой.

Соблюдайте сбалансированную диету

Соблюдение здоровой диеты, содержащей жирные кислоты омега-3, может быть естественным антидепрессантом. Добавление продуктов, богатых омега-3, таких как льняное масло, грецкие орехи и рыба, может помочь улучшить ваше настроение.

Практикуйте хорошие привычки сна

Нашему телу нужно время, чтобы отдохнуть и восстановить силы, поэтому здоровый сон необходим для нашего благополучия.

По данным Национального фонда сна, отказ от кофеина перед сном, установление расслабляющего ритуала перед сном и запрет на использование смартфонов в спальне может способствовать здоровой гигиене сна.

Обратиться за помощью

В стрессовые времена важно обратиться за помощью. Если обращение за помощью кажется затруднительным, подумайте о том, чтобы организовать «проверку» самообслуживания с близкими друзьями и членами семьи, чтобы вы могли заботиться друг о друге в трудные времена.

Как помочь человеку, страдающему выгоранием? Хотя вы не можете избавить человека от стресса, предложение поддержки поможет облегчить его эмоциональную нагрузку.

Слушайте

Прежде чем переходить в режим «исправления ошибок», предложите выслушать трудности своего друга или члена семьи.

Когда есть с кем поговорить, это может иметь огромное значение. Часто людям нужен кто-то, кто станет свидетелем их стресса и страданий, и выслушивание может иметь большое значение.

Подтвердите чувства и проблемы

Когда друзья и члены семьи чувствуют последствия выгорания, говорят Звучит не так уж плохо или Я уверен, что все наладится - хотя и призван успокоить - может чувствовать себя обесцениваемым, если кто-то действительно подавлен и безнадежен.

Вместо этого предложите подтверждение, сказав: «Вы так много работали, я могу понять, почему вы чувствуете себя истощенным».

Предлагайте особые виды помощи

Сгорающие люди часто слишком устают, чтобы думать о том, как другие могут им помочь. Вместо того, чтобы спрашивать: «Чем я могу помочь?» предложите оставить еду, забрать из химчистки или постирать стирку.

Добрые жесты

Отправка цветов, продуманное текстовое сообщение или письменная открытка может напомнить друзьям и членам семьи, что они не одни.

Поскольку люди с выгоранием часто работают сверхурочно, они могут чувствовать себя одинокими и недооцененными. Но небольшие добрые жесты могут быть полезными.

Ресурсы для исследований

Если друзьям или членам семьи нужна дополнительная поддержка, например, уход за детьми, уборка дома или психотерапевт, предложите исследование и краудсорсинг для получения конкретных ресурсов, которые помогут облегчить стресс.

Постоянный стресс может вызвать выгорание. Чувство истощения, беспокойства и изоляции от друзей и членов семьи могут быть одними из признаков.Однако сбалансированная диета, регулярные упражнения и хороший ночной сон могут предотвратить это стрессовое состояние.

Беспокоитесь о друзьях и членах семьи, которые могут сгореть? Прислушиваясь к их опасениям, подтверждая их эмоции и предлагая определенные виды поддержки, можно облегчить нагрузку.

Выгорания можно избежать, сделав уход за собой частью своей повседневной жизни. Даже если вы много работаете, готовитесь к экзаменам или заботитесь о маленьких детях, не забывайте вкладывать немного радости в каждый день.

Попробуйте прогуляться, поговорить с другом или посмотреть интересную программу по телевизору. Такие небольшие жесты заботы о себе могут предотвратить превращение стресса в нечто более серьезное, например выгорание.


Джули Фрага - лицензированный психолог из Сан-Франциско, Калифорния. Она получила степень доктора психологических наук в Университете Северного Колорадо и училась в докторантуре Калифорнийского университета в Беркли. Страстно заботясь о женском здоровье, она подходит ко всем своим занятиям с теплотой, честностью и состраданием.Узнайте, чем она занимается, в Twitter .

Профилактика и лечение выгорания - HelpGuide.org

Управление стрессом

Если постоянный стресс заставляет вас чувствовать себя беспомощным, разочарованным и полностью истощенным, вы можете оказаться на пути к выгоранию. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы восстановить равновесие и снова почувствовать позитив и надежду.

Что такое выгорание?

Выгорание - это состояние эмоционального, физического и умственного истощения, вызванное чрезмерным и продолжительным стрессом.Это происходит, когда вы чувствуете себя подавленным, эмоционально истощенным и неспособным удовлетворить постоянные потребности. По мере того как стресс продолжается, вы начинаете терять интерес и мотивацию, которые изначально побудили вас взять на себя определенную роль.

Выгорание снижает продуктивность и истощает вашу энергию, заставляя вас чувствовать себя все более беспомощным, безнадежным, циничным и обиженным. В конце концов, вы можете почувствовать, что вам больше нечего дать.

Негативные эффекты выгорания распространяются на все сферы жизни, включая ваш дом, работу и общественную жизнь.Выгорание также может вызвать долгосрочные изменения в вашем теле, которые делают вас уязвимыми для таких болезней, как простуда и грипп. Из-за его многочисленных последствий важно сразу же бороться с выгоранием.

Вы на пути к выгоранию?

Вы можете оказаться на пути к выгоранию, если:

  • Каждый день - плохой.
  • Забота о работе или домашней жизни кажется пустой тратой энергии.
  • Вы все время устали.
  • Большую часть дня вы тратите на задачи, которые кажутся вам скучными или утомляющими.
  • Вам кажется, что ничто из того, что вы делаете, не имеет значения или вас ценят.

Признаки и симптомы выгорания

У большинства из нас бывают дни, когда мы чувствуем себя беспомощными, перегруженными или недооцененными - когда вытаскивание себя из постели требует решимости Геракла. Однако, если вы чувствуете это большую часть времени, вы можете перегореть.

Выгорание - это постепенный процесс. Это не происходит в одночасье, но может подкрасться к вам. Признаки и симптомы сначала незаметны, но со временем они ухудшаются.Думайте о ранних симптомах как о тревожном сигнале, указывающем на то, что что-то не так, и необходимо устранить его. Если вы будете внимательны и будете активно снижать стресс, вы сможете предотвратить серьезный срыв. Если вы их игнорируете, вы рано или поздно перегорите.

Физические признаки и симптомы выгорания

  • Чувство усталости и истощения большую часть времени.
  • Пониженный иммунитет, частые болезни.
  • Частые головные или мышечные боли.
  • Изменение аппетита или привычек сна.
  • Чувство усталости и истощения большую часть времени.
  • Пониженный иммунитет, частые болезни.
  • Частые головные или мышечные боли.
  • Изменение аппетита или привычек сна.

Эмоциональные признаки и симптомы выгорания

  • Чувство неудачи и неуверенность в себе.
  • Чувство беспомощности, ловушки и поражения.
  • Отстраненность, чувство одиночества в мире.
  • Потеря мотивации.
  • Все более циничный и негативный взгляд.
  • Снижение удовлетворенности и чувства выполненного долга.
  • Чувство неудачи и неуверенность в себе.
  • Чувство беспомощности, ловушки и поражения.
  • Отстраненность, чувство одиночества в мире.
  • Утрата мотивации.
  • Все более циничный и негативный взгляд.
  • Снижение удовлетворенности и чувства выполненного долга.

Поведенческие признаки и симптомы эмоционального выгорания

  • Отказ от ответственности.
  • Изолируйте себя от других.
  • Откладывать дела на потом.
  • Использование еды, наркотиков или алкоголя, чтобы справиться.
  • Избавление от разочарования в других.
  • Пропуск работы, опоздание и ранний уход.
  • Освобождение от ответственности.
  • Изолируйте себя от других.
  • Откладывать дела на потом.

Разница между стрессом и выгоранием

выгорание может быть результатом неумолимого стресса, но это не то же самое, что слишком большой стресс.Стресс, по большому счету, включает в себя слишком много: слишком много давлений, требующих слишком многого от вас физически и умственно. Тем не менее, люди, находящиеся в стрессовом состоянии, все еще могут представить, что, если им удастся все взять под контроль, они почувствуют себя лучше.

Burnout, напротив, примерно недостаточно. Выгорание означает чувство опустошенности и умственного истощения, лишенного мотивации и безразличия. Люди, испытывающие выгорание, часто не видят никакой надежды на положительные изменения в своей ситуации.Если из-за чрезмерного стресса кажется, что вы тонете в ответственности, выгорание - это чувство, что вы полностью иссякли. И хотя вы обычно знаете, что находитесь в состоянии сильного стресса, вы не всегда замечаете выгорание, когда это происходит.

Напряжение и выгорание

Напряжение

выгорание

Характеризуется чрезмерным напряжением. Характеризуется отключением.
Эмоции чрезмерно реактивны. Эмоции притупляются.
Вызывает срочность и гиперактивность. Вызывает беспомощность и безнадежность.
Потеря энергии. Потеря мотивации, идеалов и надежды.
Приводит к тревожным расстройствам. Приводит к отстраненности и депрессии.
Основное повреждение физическое. Первичный ущерб эмоциональный.
Может убить вас раньше времени. Может показаться, что жизнь не стоит того, чтобы жить.

Причины выгорания

Выгорание часто возникает из-за вашей работы. Но любой, кто чувствует себя перегруженным и недооцененным, подвержен риску выгорания, от трудолюбивого офисного работника, у которого не было отпуска много лет, до измотанной домохозяйки, которая ухаживает за детьми, по дому и стареющим родителем.

Но выгорание возникает не только из-за напряженной работы или слишком большого количества обязанностей. Выгоранию способствуют и другие факторы, в том числе ваш образ жизни и личные качества.Фактически, то, что вы делаете в свободное время, и то, как вы смотрите на мир, может сыграть такую ​​же большую роль в возникновении непосильного стресса, как того требует работа или дом.

Причины выгорания, связанные с работой

  • Ощущение, что вы не контролируете свою работу или не контролируете ее.
  • Отсутствие признания или вознаграждения за хорошую работу.
  • Неясные или чрезмерно требовательные ожидания работы.
  • Выполнение монотонной или несложной работы.
  • Работа в хаотической среде или в условиях высокого давления.

Образ жизни Причины выгорания

  • Слишком много работает, не хватает времени на общение или отдых.
  • Отсутствие близких, поддерживающих отношений.
  • Принимать на себя слишком много обязанностей без достаточной помощи других.
  • Недосыпание.

Личностные качества могут способствовать выгоранию

  • Перфекционистские тенденции; ничего не бывает достаточно хорошим.
  • Пессимистический взгляд на себя и мир.
  • Необходимость держать все под контролем; нежелание делегировать полномочия другим.
  • Высокие достижения, личность типа А.

Как справиться с выгоранием

Признаете ли вы предупреждающие признаки надвигающегося выгорания или уже преодолели критическую точку, попытки преодолеть истощение и продолжать, как вы были, только нанесут дополнительный эмоциональный и физический ущерб. Настало время сделать паузу и изменить направление, узнав, как вы можете помочь себе преодолеть выгорание и снова почувствовать себя здоровым и позитивным.

Работа с выгоранием требует подхода «трех R»:

Признать. Обратите внимание на предупреждающие признаки перегорания.

Реверс. Устраните ущерб, ища поддержки и справляясь со стрессом.

Устойчивость. Повысьте устойчивость к стрессу, заботясь о своем физическом и эмоциональном здоровье.

Следующие советы по предотвращению или борьбе с выгоранием могут помочь вам справиться с симптомами и восстановить энергию, концентрацию и чувство благополучия.

Как справиться с выгоранием Совет 1. Обратитесь к другим людям

Когда вы перегорели, проблемы кажутся непреодолимыми, все выглядит мрачно, и трудно собрать энергию для заботы, не говоря уже о том, чтобы принять меры, чтобы помочь себе. Но у вас гораздо больше контроля над стрессом, чем вы думаете. Есть положительные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с сильным стрессом и вернуть свою жизнь в равновесие. Один из самых эффективных - обратиться к другим.

Социальный контакт - это природное противоядие от стресса, а разговор лицом к лицу с хорошим слушателем - один из самых быстрых способов успокоить нервную систему и снять стресс.Человеку, с которым вы разговариваете, не обязательно уметь «устранять» ваши стрессоры; им просто нужно быть хорошим слушателем, человеком, который будет внимательно слушать, не отвлекаясь и не высказывая суждения.

Обратитесь к самым близким вам людям, , например, к вашему партнеру, семье и друзьям. Открытость не станет обузой для других. Фактически, большинство друзей и близких будут польщены тем, что вы им достаточно доверяете, чтобы довериться им, и это только укрепит вашу дружбу. Постарайтесь не думать о том, что вас сжигает, и сделайте время, которое вы проводите с близкими, позитивным и приятным.

Будьте более общительными с коллегами. Развитие дружеских отношений с людьми, с которыми вы работаете, может уберечь вас от выгорания на работе. Например, когда вы делаете перерыв, вместо того чтобы сосредоточить внимание на смартфоне, попробуйте привлечь внимание коллег. Или планируйте совместные светские мероприятия после работы.

Ограничьте контакты с негативными людьми. Общение с негативно настроенными людьми, которые ничего не делают, кроме жалоб, только ухудшит ваше настроение и мировоззрение. Если вам приходится работать с негативным человеком, постарайтесь ограничить время, которое вы проводите вместе.

Обратитесь к делу или группе сообщества, которая имеет для вас личное значение. Присоединение к религиозной, социальной группе или группе поддержки может дать вам возможность поговорить с единомышленниками о том, как справляться с повседневным стрессом, и найти новых друзей. Если ваша работа связана с профессиональным сообществом, вы можете посещать собрания и общаться с другими людьми, которые справляются с теми же требованиями на рабочем месте.

Найдите новых друзей. Если вы не чувствуете, что вам есть к кому обратиться, никогда не поздно завести новых друзей и расширить свою социальную сеть.

Сила дарения

Быть полезным другим доставляет огромное удовольствие и может помочь значительно снизить стресс, а также расширить круг общения.

Хотя важно не брать на себя слишком много, когда вы сталкиваетесь с непреодолимым стрессом, помощь другим не требует много времени или усилий. Даже такие мелочи, как доброе слово или дружеская улыбка, могут улучшить ваше самочувствие и снизить стресс как для вас, так и для другого человека.

Совет 2: измените свой взгляд на работу

Независимо от того, есть ли у вас работа, которая заставляет вас бросаться с ног, или монотонная и невыполнимая, самый эффективный способ борьбы с выгоранием на работе - это бросить работу и найти работу, на которой вместо этого люби.Конечно, для многих из нас смена работы или карьеры - далеко не практическое решение, мы благодарны просто за то, что у нас есть работа, которая оплачивает счета. Вне зависимости от ситуации, вы все равно можете предпринять шаги, чтобы улучшить свое душевное состояние.

Постарайтесь найти ценность в своей работе. Даже в повседневной работе вы часто можете сосредоточиться на том, как ваша роль помогает другим, например, или предоставляет столь необходимый продукт или услугу. Сосредоточьтесь на аспектах работы, которая вам нравится, даже если это просто общение с коллегами за обедом.Изменение отношения к работе может помочь вам восстановить чувство цели и контроля.

Найдите баланс в своей жизни. Если вы ненавидите свою работу, ищите смысл и удовлетворение в другом месте своей жизни: в семье, друзьях, хобби или волонтерской работе. Сосредоточьтесь на тех частях своей жизни, которые приносят вам радость.

Подружитесь на работе. Наличие крепких связей на рабочем месте может помочь уменьшить монотонность и противодействовать эффектам выгорания. Наличие друзей, с которыми можно поговорить и пошутить в течение дня, может помочь снять стресс от невыполненной или сложной работы, улучшить вашу производительность или просто помочь вам пережить тяжелый день.

Отгул. Если выгорание кажется неизбежным, постарайтесь сделать полный перерыв в работе. Отправляйтесь в отпуск, используйте свои больничные, попросите временный отпуск - все, что угодно, чтобы уйти от этой ситуации. Используйте свободное время, чтобы подзарядить свои батареи и использовать другие методы восстановления.

Совет 3. Переоцените свои приоритеты

Выгорание - неоспоримый признак того, что что-то важное в вашей жизни не работает. Найдите время, чтобы подумать о своих надеждах, целях и мечтах.Вы пренебрегаете чем-то действительно важным для вас? Это может быть возможностью заново открыть для себя то, что действительно делает вас счастливым, замедлиться и дать себе время отдохнуть, поразмышлять и исцелиться.

Установить границы. Не перенапрягайся. Научитесь говорить «нет» просьбам в свое время. Если вам это трудно, напомните себе, что отказ от решения позволяет вам сказать «да» обязательствам, которые вы хотите взять на себя.

Сделайте ежедневный перерыв в работе с технологиями. Установите время каждый день, когда вы полностью отключитесь.Уберите ноутбук, выключите телефон и перестаньте проверять электронную почту или социальные сети.

Развивайте свою творческую сторону. Креативность - мощное противоядие от выгорания. Попробуйте что-то новое, начните веселый проект или возобновите любимое хобби. Выберите занятия, которые не имеют ничего общего с работой или тем, что вызывает у вас стресс.

Отложите время релаксации. Техники расслабления, такие как йога, медитация и глубокое дыхание, активируют реакцию расслабления тела, состояние покоя, противоположное реакции на стресс.

Высыпайтесь. Чувство усталости может усугубить эмоциональное выгорание, заставляя вас думать нерационально. Сохраняйте хладнокровие в стрессовых ситуациях, хорошо выспавшись.

Повысьте свою способность не отвлекаться от задачи

Если у вас возникли проблемы с выполнением этих советов по самопомощи, чтобы предотвратить или преодолеть выгорание, вам может помочь бесплатный набор инструментов Emotional Intelligence Toolkit HelpGuide.

  • Узнайте, как снизить стресс в данный момент.
  • Управляйте неприятными мыслями и чувствами.
  • Мотивируйте себя делать шаги, которые могут снять стресс и выгорание.
  • Улучшите отношения на работе и дома.
  • Откройте для себя заново радость и смысл, которые делают работу и жизнь полезными.
  • Повысьте общее здоровье и счастье.

Совет 4. Сделайте упражнения приоритетом

Даже несмотря на то, что это может быть последнее, что вам хочется делать, когда вы перегорели, упражнения - мощное противоядие от стресса и выгорания. Это также то, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы поднять себе настроение.

Старайтесь тренироваться в течение 30 минут или больше в день или разбивайте их на короткие 10-минутные всплески активности. 10-минутная прогулка может улучшить настроение на два часа.

Ритмические упражнения, при которых вы двигаете руками и ногами, - чрезвычайно эффективный способ поднять настроение, повысить энергию, обострить концентрацию и расслабить как разум, так и тело. Попробуйте ходьбу, бег, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или даже танцы.

Для максимального снятия стресса вместо того, чтобы продолжать сосредотачиваться на своих мыслях, сосредоточьтесь на своем теле и на том, как оно ощущается при движении: например, на ощущении удара ногой о землю или ветра на коже.

Совет 5: Поддерживайте свое настроение и уровень энергии с помощью здоровой диеты

То, что вы вкладываете в свое тело, может иметь огромное влияние на ваше настроение и уровень энергии в течение дня.

Сведите к минимуму сахар и рафинированные углеводы. Вы можете жаждать сладких закусок или комфортной пищи, такой как паста или картофель фри, но эти продукты с высоким содержанием углеводов быстро приводят к ухудшению настроения и энергии.

Сократите потребление большого количества продуктов, которые могут отрицательно повлиять на ваше настроение , таких как кофеин, нездоровые жиры и продукты с химическими консервантами или гормонами.

Ешьте больше жирных кислот Омега-3, чтобы улучшить настроение.
Лучшие источники - жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), водоросли, льняное семя и грецкие орехи.

Избегайте никотина. Курение во время стресса может показаться успокаивающим, но никотин является мощным стимулятором, приводящим к более высокому, а не пониженному уровню беспокойства.

Пейте алкоголь в умеренных количествах. Алкоголь временно снижает беспокойство, но слишком много может вызвать беспокойство, когда оно проходит.

Профилактика выгорания - Психическое здоровье Восточного Миссури, Америка

Если из-за постоянного стресса вы чувствуете разочарование, беспомощность и полную усталость, возможно, вы страдаете от выгорания. Когда вы перегорели, проблемы кажутся непреодолимыми, все выглядит мрачно, и вам трудно собрать энергию для заботы - не говоря уже о том, чтобы что-то сделать в своей ситуации.

Причины выгорания из-за несчастья и отстраненности могут угрожать вашей работе, вашим отношениям и вашему здоровью.Но выгорание можно вылечить. Если вы распознаете признаки и симптомы выгорания на ранних стадиях, простых стратегий управления стрессом может быть достаточно для решения проблемы. На более поздних стадиях выгорания восстановление может занять больше времени и усилий, но вы все равно можете восстановить равновесие, переоценив свои приоритеты, уделив время себе и ища поддержки.

Что такое выгорание?

Выгорание - это состояние эмоционального, умственного и физического истощения, вызванное чрезмерным и продолжительным стрессом.Это происходит, когда вы чувствуете себя подавленным и не в состоянии удовлетворить постоянные потребности. По мере того как стресс продолжается, вы начинаете терять интерес или мотивацию, которые изначально побудили вас взять на себя определенную роль.

Burnout снижает вашу продуктивность и истощает вашу энергию, заставляя вас чувствовать себя все более беспомощным, безнадежным, циничным и обиженным. В конце концов, вы можете почувствовать, что вам больше нечего дать.

У большинства из нас бывают дни, когда нам скучно, мы перегружены или недооценены; когда десяток шаров, которые мы держим в воздухе, не замечают, не говоря уже о вознаграждении; когда вытаскивать себя из постели требует решимости Геракла.Однако, если вы чувствуете это большую часть времени, возможно, вы флиртуете с выгоранием.

Вы можете оказаться на пути к выгоранию, если:

  • Каждый день - плохой.
  • Забота о работе или домашней жизни кажется пустой тратой энергии.
  • Вы все время истощены.
  • Большую часть дня вы тратите на задачи, которые кажутся вам скучно или невыносимо скучными.
  • Вам кажется, что ничто из того, что вы делаете, не имеет значения или вас ценят.

Негативные последствия выгорания распространяются на все сферы жизни, включая ваш дом и социальную жизнь. Выгорание также может вызвать долгосрочные изменения в вашем теле, которые делают вас уязвимыми для таких болезней, как простуда и грипп. Из-за его многочисленных последствий важно сразу же бороться с выгоранием.

Как бороться с эмоциональным выгоранием: подход 3R

  1. Распознать - Следите за предупреждающими признаками выгорания
  2. Реверс - устраните ущерб, справившись со стрессом и ища поддержки
  3. Устойчивость - Повысьте устойчивость к стрессу, заботясь о своем физическом и эмоциональном здоровье

Разница между стрессом и выгоранием

Выгорание может быть результатом непрекращающегося стресса, но это не то же самое, что слишком сильный стресс.Стресс, по большому счету, включает в себя слишком много: слишком много давлений, требующих слишком многого от вас физически и психологически. Однако люди, находящиеся в состоянии стресса, все еще могут представить, что, если они смогут все взять под контроль, они почувствуют себя лучше.

С другой стороны,

Burnout примерно недостаточно. Быть выгоренным - значит чувствовать себя опустошенным, лишенным мотивации и лишенным забот. Люди, испытывающие выгорание, часто не видят никакой надежды на положительные изменения в своей ситуации. Если чрезмерный стресс подобен утоплению в ответственности, выгорание иссякает.Еще одно различие между стрессом и выгоранием: хотя вы обычно знаете, что испытываете сильный стресс, вы не всегда замечаете выгорание, когда оно случается.

Стресс против выгорания

Напряжение Перегорание
Характеризуется чрезмерным вовлечением Характеризуется отключением
Эмоции чрезмерно реактивны Эмоции притупляются
Вызывает позывы и гиперактивность Вызывает беспомощность и безнадежность
Потеря энергии Утрата мотивации, идеалов и надежды
Приводит к тревожным расстройствам Приводит к отслойке и депрессии
Основное повреждение физическое Первичный урон эмоциональный
Может убить вас преждевременно Может показаться, что жизнь не стоит того, чтобы жить
Источник: стресс и эмоциональное выгорание в министерстве

Причины выгорания

Есть много причин выгорания. Во многих случаях выгорание происходит из-за работы. Но любой, кто чувствует себя перегруженным и недооцененным, подвержен риску выгорания - от трудолюбивого офисного работника, у которого не было отпуска или повышения за два года до измотанной домохозяйки, которая борется с тяжелой ответственностью по уходу за троими. дети, работа по дому и ее стареющий отец.

Но выгорание вызвано не только стрессовой работой или слишком большим количеством обязанностей. Выгоранию способствуют и другие факторы, в том числе ваш образ жизни и определенные черты личности.То, что вы делаете в свободное время, и то, как вы смотрите на мир, может сыграть такую ​​же большую роль в возникновении эмоционального выгорания, как того требует работа или дом.

Причины выгорания, связанные с работой

  • Ощущение, будто у вас нет контроля над своей работой.
  • Отсутствие признания или награды за хорошую работу.
  • Неясные или чрезмерно требовательные ожидания работы.
  • Выполнение монотонной или несложной работы.
  • Работа в хаотической среде или в условиях высокого давления

Образ жизни Причины выгорания

  • Слишком много работает, не хватает времени на отдых и общение
  • От слишком большого количества людей ожидают слишком многого.
  • Принимать на себя слишком много обязанностей без достаточной помощи со стороны других
  • Недосыпание
  • Отсутствие близких, поддерживающих отношений

Черты характера могут способствовать выгоранию

  • Перфекционистские тенденции; ничего не бывает достаточно
  • Пессимистический взгляд на себя и мир
  • Необходимость держать все под контролем; Нежелание передавать другим
  • Высокие достижения, личность типа А

Предупреждающие признаки и симптомы выгорания

Выгорание - это постепенный процесс, который происходит в течение длительного периода времени. Это не происходит в одночасье, но может подкрасться к вам, если вы не обращаете внимания на предупреждающие сигналы. Признаки и симптомы выгорания сначала незаметны, но со временем они становятся все хуже и хуже.

Думайте о ранних симптомах эмоционального выгорания как о предупреждающих знаках или красных флажках, указывающих на то, что что-то не так, и необходимо устранить его. Если вы обратите внимание на эти ранние предупреждающие знаки, вы сможете предотвратить серьезную поломку. Если вы их игнорируете, вы рано или поздно перегорите.

Физические признаки и симптомы выгорания

  • Чувство усталости и истощения большую часть времени
  • Снижение иммунитета, сильное недомогание
  • Частые головные боли, боли в спине, мышечные боли
  • Изменение аппетита или режима сна

Эмоциональные признаки и симптомы выгорания

  • Чувство неудачи и неуверенность в себе
  • Чувство беспомощности, захвата и поражения
  • Отстраненность, чувство одиночества в мире
  • Потеря мотивации
  • Все более циничный и негативный взгляд
  • Снижение удовлетворенности и чувства выполненного долга

Поведенческие признаки и симптомы выгорания

  • Освобождение от ответственности
  • Изоляция от других
  • Откладывать дела на потом, требуя больше времени на выполнение
  • Употребление еды, наркотиков или алкоголя, чтобы справиться
  • Избавление от разочарования на других
  • Пропуск работы или опоздание, а уход рано

Предотвращение выгорания

Если вы заметили в себе тревожные признаки надвигающегося выгорания, помните, что будет только хуже, если вы оставите это в покое. Но если вы предпримете шаги, чтобы вернуть свою жизнь в равновесие, вы можете предотвратить превращение выгорания в полноценный срыв.

  • Начните день с расслабляющего ритуала. Скорее выпрыгните из постели сразу после пробуждения, потратьте хотя бы пятнадцать минут на медитацию, ведя дневник, делая легкую растяжку или читая то, что вас вдохновляет.
  • Примите здоровое питание, физические упражнения и режим сна. Когда вы правильно питаетесь, регулярно занимаетесь физической активностью и много отдыхаете, у вас достаточно энергии и стойкости, чтобы справляться с жизненными трудностями и требованиями.
  • Установить границы. Не перенапрягайся. Научитесь говорить «нет» просьбам в свое время. Если вам это трудно, напомните себе, что говоря «нет», вы можете сказать «да» тому, чем вы действительно хотите заниматься.
  • Сделайте ежедневный перерыв в работе с технологиями. Установите время каждый день, когда вы полностью отключитесь. Уберите ноутбук, выключите телефон и перестаньте проверять электронную почту.
  • Развивайте свой творческий потенциал. Креативность - мощное противоядие от выгорания.Попробуйте что-то новое, начните веселый проект или возобновите любимое хобби. Выбирайте занятия, которые не имеют ничего общего с работой.
  • Научитесь справляться со стрессом . Когда вы находитесь на пути к выгоранию, вы можете чувствовать себя беспомощным. Но у вас гораздо больше контроля над стрессом, чем вы думаете. Умение справляться со стрессом поможет вам восстановить равновесие.

Восстановление после перегорания

Иногда бывает слишком поздно предотвратить выгорание - вы уже прошли предел.В таком случае важно очень серьезно отнестись к своему выгоранию. Попытки преодолеть истощение и продолжать, как раньше, только нанесут дополнительный эмоциональный и физический ущерб.

Хотя советы по предотвращению выгорания все еще полезны на этом этапе, восстановление требует дополнительных действий.

Стратегия восстановления после выгорания # 1

  • Притормози - когда вы достигли конечной стадии выгорания, изменение своего отношения или забота о своем здоровье не решат проблему.Вам нужно заставить себя замедлиться или сделать перерыв. Сократите все возможные обязательства и действия. Дайте себе время отдохнуть, поразмышлять и вылечиться.

Стратегия восстановления после выгорания № 2

  • Получите поддержку. Когда вы перегорели, естественная тенденция состоит в том, чтобы защитить то немногое, что у вас осталось, изолируя себя. Но в трудные времена ваши друзья и семья важнее, чем когда-либо. Обратитесь за поддержкой к своим близким. Просто поделиться своими чувствами с другим человеком может немного облегчить это бремя.

Стратегия восстановления после выгорания № 3

  • Переоцените свои цели и приоритеты. Выгорание - неоспоримый признак того, что что-то важное в вашей жизни не работает. Найдите время, чтобы подумать о своих надеждах, целях и мечтах. Вы пренебрегаете чем-то действительно важным для вас? Выгорание может быть возможностью заново открыть для себя то, что действительно делает вас счастливым, и соответственно изменить курс.

Признание «убытка» как компонента выгорания

Выгорание приносит с собой много потерь, которые часто остаются незамеченными.Непризнанные потери улавливают много вашей энергии. Требуется колоссальный эмоциональный контроль, чтобы не чувствовать боль этих потерь. Когда вы признаете эти потери и позволяете себе огорчать их, вы высвобождаете эту захваченную энергию и открываете себя для исцеления.

  • Утрата идеализма или мечты, с которой вы начали свою карьеру
  • Утрата роли или идентичности, которые изначально были связаны с вашей работой
  • Потеря физической и эмоциональной энергии
  • Потеря друзей, веселья и чувства общности
  • Потеря самооценки, самооценки, чувства контроля и мастерства
  • Утрата радости, смысла и цели, которые делают работу - и жизнь - стоящей

Источник: Сохранение огня Рут Любан

Как справиться с профессиональным выгоранием

Самый эффективный способ борьбы с выгоранием на работе - это бросить то, что вы делаете, и заняться чем-то другим, будь то смена работы или смена карьеры. Но если это не вариант для вас, есть еще кое-что, что вы можете сделать, чтобы улучшить свое положение или, по крайней мере, свое душевное состояние.

Работа со стрессом на работе

Чтобы избежать выгорания на работе, важно снижать уровень стресса на работе и управлять им. Начните с определения факторов, вызывающих стресс. Затем вы можете предпринять шаги для решения проблемы, либо изменив свою рабочую среду, либо изменив то, как вы справляетесь со стрессором.

  • Активно решать проблемы. Используйте проактивный, а не пассивный подход к решению проблем на рабочем месте. Вы почувствуете себя менее беспомощным, если самоутверждаете себя и выражаете свои потребности. Если у вас нет полномочий или ресурсов для решения проблемы, поговорите с начальником.
  • Уточните описание должности . Спросите у своего начальника обновленное описание ваших должностных обязанностей и ответственности. Укажите на то, что от вас ожидают, но не входящие в вашу должностную обязанность, и получите небольшой эффект, продемонстрировав, что вы выполняете работу сверх ее параметров.
  • Спросите о новых обязанностях . Если вы долгое время выполняете одну и ту же работу, попросите попробовать что-нибудь новенькое: другой класс, другую территорию продаж, другую машину.
  • Отдых. Если выгорание кажется неизбежным, сделайте полный перерыв в работе. Отправляйтесь в отпуск, используйте свои больничные, попросите временный отпуск - все, что угодно, чтобы уйти от этой ситуации. Используйте свободное время, чтобы зарядиться энергией и взглянуть на перспективу.

Источник: Посетите HelpGuide.org для получения дополнительных ресурсов и ссылок по управлению стрессом, эмоциональному выгоранию лиц, осуществляющих уход, и многому другому.

4 шага к победе над эмоциональным выгоранием

Томас Хеджер

Тяжелые рабочие нагрузки и крайние сроки - это факт управленческой жизни. Кто иногда не чувствует себя подавленным или тонким? Но когда непрекращающийся рабочий стресс толкает вас в изнурительное состояние, которое мы называем выгоранием, это серьезная проблема, влияющая не только на вашу собственную производительность и благополучие, как на работе, так и вне ее, но также и на состояние вашей команды и вашей организации.

Точные данные о распространенности эмоционального выгорания труднодоступны, поскольку это еще не клинический термин, отдельный от стресса. Некоторые исследователи говорят, что всего 7% профессионалов серьезно пострадали от эмоционального выгорания. Но другие документально подтвердили, что показатели достигают 50% среди медицинских резидентов и 85% среди финансовых специалистов. Опрос, проведенный ComPsych в 2013 году с участием более чем 5100 североамериканских рабочих, показал, что 62% испытывают высокий уровень стресса, потерю контроля и крайнюю усталость. Исследования также связывают выгорание со многими негативными последствиями для физического и психического здоровья, включая ишемическую болезнь сердца, гипертонию, нарушения сна, депрессию и беспокойство, а также с увеличением употребления алкоголя и наркотиков.Более того, было показано, что выгорание вызывает чувство тщетности и отчуждения, подрывает качество отношений и ухудшает долгосрочные карьерные перспективы.

Рассмотрим случай Барбары (фамилия не разглашается), генерального директора PR-компании, обслуживающей клиентов из технологической индустрии. Во время краха пузыря доткомов в 2001 году задача удержать ее бизнес на плаву добавляла дополнительный стресс и без того напряженной рабочей нагрузке. Сосредоточенная на этой «неумолимой суете», она пренебрегла своим здоровьем, потеряла перспективу и начала сомневаться в собственных силах.Шерил (имя изменено), партнер филадельфийского офиса международной юридической фирмы, натолкнулась на такую ​​же стену после того, как согласилась взять на себя несколько руководящих должностей в дополнение к управлению своей юридической практикой на полную ставку. «Я чувствовала, что мое тело работает на адреналине - все время пытаясь пробежать марафон в быстром темпе, - вспоминает она. И все же она не могла мысленно отступить от работы. Другой знакомый мне руководитель - назовем его Ари - чувствовал себя в ловушке своей роли консультанта в бутике. Токсичная внутренняя динамика и практика взаимоотношений с клиентом, которые противоречили его ценностям, подорвали его самоощущение до такой степени, что он не знал, как действовать дальше или выбраться.

За последние 15 лет в качестве коуча, исследователя и преподавателя я помог тысячам клиентов, студентов и участников программ повышения квалификации в аналогичных затруднительных ситуациях научиться справляться со стрессом, который может вызвать выгорание, и в конечном итоге достичь более устойчивого успех в карьере. Этот процесс включает в себя обнаружение и признание симптомов, изучение основных причин и разработку превентивных стратегий для противодействия вашей конкретной модели выгорания.

Три компонента

Благодаря новаторскому исследованию психолога Кристины Маслах и нескольких сотрудников мы знаем, что выгорание - это трехкомпонентный синдром, который возникает в ответ на хронические стрессоры на работе.Давайте рассмотрим каждый симптом - истощение, цинизм и неэффективность - по очереди.

Истощение - главный симптом выгорания. Он включает в себя глубокую физическую, когнитивную и эмоциональную усталость, которая подрывает способность людей эффективно работать и положительно относиться к тому, что они делают. Это может происходить из-за требований постоянно действующей, круглосуточной организационной культуры, сильной нехватки времени или просто наличия слишком большого количества дел, особенно когда вы не контролируете свою работу, не любите ее или не обладаете необходимыми навыками. для этого.В состоянии истощения вы обнаруживаете, что не можете сосредоточиться или увидеть общую картину; даже рутинные и ранее приятные задачи кажутся трудными, и становится трудно затащить себя в офис и выйти из него. Так началось выгорание Шерил. В ее топливном баке было мало топлива, и он не пополнялся должным образом.

Часто требуются изменения на уровне работы, команды или организации.

Цинизм, , также называемый деперсонализацией, представляет собой эрозию вовлеченности.По сути, это способ психологически дистанцироваться от работы. Вместо того чтобы чувствовать себя вовлеченным в свои задания, проекты, коллег, клиентов и других сотрудников, вы чувствуете себя отстраненным, негативным и даже бессердечным. Цинизм может быть результатом перегрузки на работе, но он также может возникать при наличии сильного конфликта, несправедливости и недостаточного участия в принятии решений. Например, проигнорировав повторяющиеся директивы о продвижении решений, которые не решали проблемы клиентов, Ари понял, что постоянная борьба с начальством влияет на его собственное поведение.«Я говорил ерунду и скрыл правду чаще, чем был уважительным и честным», - объясняет он. Стойкий цинизм - это сигнал о том, что вы потеряли связь с работой, удовольствие от нее и гордость за нее.

Неэффективность относится к чувству некомпетентности и недостатка достижений и производительности. Люди с этим симптомом выгорания чувствуют, что их навыки ускользают, и беспокоятся о том, что не смогут добиться успеха в определенных ситуациях или выполнить определенные задачи. Это часто развивается вместе с истощением и цинизмом, потому что люди не могут работать на пике своих возможностей, когда у них нет топлива и они потеряли связь с работой. Например, хотя Барбара была опытным специалистом по связям с общественностью, стресс из-за кризиса доткомов и связанная с ней усталость заставили ее усомниться в своей способности обслуживать клиентов и поддерживать процветание бизнеса. Но выгорание также может начаться с неэффективности, если вам не хватает ресурсов и поддержки для хорошего выполнения своей работы, включая достаточно времени, информации, четких ожиданий, автономии и хороших отношений с теми, чье участие вам необходимо для успеха. Отсутствие обратной связи и значимого признания, из-за которых вы задаетесь вопросом о качестве своей работы и чувствуете, что она недооценена, также может активировать этот компонент.Это была ситуация для Ари, который чувствовал, что он был вынужден работать на низком уровне, потому что его организация недостаточно заботилась о поддержке хорошей работы.

Хотя каждый компонент коррелирует с двумя другими, и один часто ведет к другому, у людей также есть различные профили выгорания. Майкл Лейтер, давний сотрудник Maslach, рассматривает это в своем текущем исследовании. Он обнаружил, например, что некоторые люди в основном истощены, но еще не развили цинизм и не начали сомневаться в своих действиях.Другие в первую очередь циничны или больше всего страдают от ощущения снижения эффективности. Люди также могут иметь высокое содержание двух компонентов и низкое содержание одного. Хотя большинство стратегий профилактики и восстановления, которые мы обсудим, предназначены для устранения всех трех симптомов, рекомендуется диагностировать ваш конкретный профиль выгорания, чтобы знать, где вам больше всего нужна помощь.

Восстановление и профилактика

Ситуационные факторы в наибольшей степени способствуют выгоранию, поэтому для решения всех основных проблем часто требуются изменения на уровне работы, команды или организации.Однако есть шаги, которые вы можете предпринять самостоятельно, если узнаете о симптомах и о том, что может их вызывать. Вот несколько стратегий, которые я нашел успешными для моих клиентов.

Сделайте упор на самообслуживание.

Важно восполнить свою физическую и эмоциональную энергию, а также способность сосредотачиваться, уделяя приоритетное внимание хорошему сну, питанию, упражнениям, социальным связям и практикам, которые способствуют невозмутимости и благополучию, например медитации, ведению дневника и наслаждению природой.Если вам сложно втиснуть такие занятия в свой плотный график, дайте себе неделю, чтобы точно оценить, как вы проводите свое время. (Вы можете сделать это на бумаге, в электронной таблице или в одном из множества доступных сейчас соответствующих приложений.) Для каждого отрезка времени записывайте, что вы делаете, с кем вы находитесь, как вы себя чувствуете (например, по шкале от 1 до 10, где 1 означает гнев или истощение, а 10 - радость или возбуждение), и насколько ценна эта деятельность. Это поможет вам найти возможности ограничить свое отношение к задачам, людям и ситуациям, которые не являются важными и вызывают у вас плохое настроение; увеличивайте свои инвестиции в те, которые повышают вашу энергию; и освободите место для спокойного и позитивного времяпровождения вдали от работы.

Барбара говорит, что оправилась от приступа эмоционального выгорания, «научившись делать вещи, которые меня наполняют». В настоящее время, когда она замечает, что чувствует себя слишком уставшей или начинает сомневаться в себе, она немедленно меняет свое поведение, используя гибкие варианты работы, организуя пешеходные встречи, чтобы выйти из офиса, и устанавливая ограничения на количество времени, которое она тратит на чтение. электронная почта и прием звонков от коллег и клиентов.

После кризиса Шерил также стала гораздо более сознательно относиться к отпуску.«Я считаю, что уход, смена обстановки и« снижение уровня »позволяют моему телу и разуму омолодиться», - говорит она. «И моя креативность приносит пользу: у меня больше моментов« ага », и я лучше умею соединять точки».

Измените свою перспективу.

Хотя отдых, расслабление и восстановление сил могут облегчить истощение, обуздать цинизм и повысить эффективность, они не полностью устраняют коренные причины выгорания. Вернувшись в офис, вы все еще можете столкнуться с той же невозможной рабочей нагрузкой, неприемлемыми конфликтами или ничтожными ресурсами.Итак, теперь вы должны внимательно присмотреться к своему мышлению и предположениям. Какие аспекты вашей ситуации действительно исправлены, а какие можно изменить? Изменение вашей точки зрения может смягчить негативное влияние даже негибких аспектов. Если истощение является ключевой проблемой, спросите себя, какие задачи, в том числе критические, вы могли бы делегировать, чтобы высвободить значимое время и энергию для другой важной работы. Есть ли способы изменить свою работу, чтобы получить больший контроль или сосредоточиться на наиболее эффективных задачах? Если цинизм является серьезной проблемой, можете ли вы защитить себя от тех частей организации, которые вас расстраивают, при этом вновь выполняя свою конкретную роль и все предприятие? Или вы могли бы построить позитивные, поддерживающие отношения, чтобы противодействовать истощающим вас? А если вы чувствуете себя неэффективным, к какой помощи или развитию вы можете обратиться? Если не хватает признания, не могли бы вы заняться личным брендингом, чтобы продемонстрировать свою работу?

Шерил работала с руководящим тренером, чтобы оценить и изменить свои приоритеты.«Я работаю в конкурентной среде, и я конкурентоспособный человек, что может исказить ваше восприятие реальности», - объясняет она. «В прошлом я не осмеливался отказать возможностям лидерства, потому что боялся, что если я это сделаю, все может исчезнуть». Она говорит, что теперь заменила менталитет «дефицита» на тот, который предполагает изобилие. «Теперь, если я чувствую себя слишком напряженным, я спрашиваю себя: есть ли способ вернуть радость в эту роль или пора отказаться от нее? И я понимаю, что когда я хочу что-то взять, мне нужно решить, от чего отказаться, чтобы освободить место.”

Ари глубоко задумался. Хотя раньше он чувствовал себя привязанным к своей работе - фирма была престижной, а зарплата была хорошей - он понял, что ценности и этика значат для него больше, чем какие-либо льготы, поэтому в конце концов он уволился и начал свой собственный бизнес. «После того, как я пару раз отступил и сказал, что то, что мы рекомендовали, не подходит клиентам, мой босс усилил давление на меня и назначил меня только самым трудным клиентам. В какой-то момент я сказал жене: «Было бы хорошо, если бы меня сбил автобус.Я не хочу умирать, но я бы хотела получить такую ​​травму, чтобы мне пришлось на время перестать работать ». Она сказала:« Вот и все; вы выбираетесь отсюда ''. Ему потребовалось несколько месяцев, чтобы выстроить несколько независимых консультационных заданий, а затем он сделал шаг.

Уменьшите подверженность стрессовым факторам на работе.

Вам также необходимо сосредоточиться на важных делах и отношениях, которые по-прежнему вызывают нездоровый стресс. Это включает в себя пересмотр ожиданий коллег, клиентов и даже членов семьи относительно того, что и сколько вы готовы взять на себя, а также основных правил совместной работы.Вы можете получить отказ. Но сомневающиеся должны знать, что вы вносите эти изменения, чтобы повысить свою продуктивность в долгосрочной перспективе и защитить свое здоровье.

Барбара, например, хорошо осведомлена об аспектах PR-работы, которые подвергают людей в ее сфере риску выгорания, поэтому теперь она активно ими управляет. «Постоянное давление со стороны как клиентов, так и средств массовой информации», - объясняет она. «Но зачастую то, что клиенты называют кризисом, на самом деле не так. Часть работы - помочь им взглянуть на вещи в перспективе.И быть хорошим профессионалом в сфере обслуживания не означает, что вы должны быть слугой. Не стоит регулярно писать электронные письма в 11 часов вечера ».

Шерил тоже говорит, что научилась «не увлекаться потоком» непреодолимых требований. Она добавляет: «Вы должны знать, когда говорить« нет »- это правильный ответ. И нужны мужество и убежденность, чтобы стоять на своем и не чувствовать себя виноватым ». Если вы обнаружите, что возможностей изменить ситуацию в более позитивном направлении мало или совсем нет, возможно, вам стоит подумать о более серьезных изменениях, как это сделал Ари.

Найдите связи.

Лучшее противоядие от выгорания, особенно когда оно вызвано цинизмом и неэффективностью, - это поиск богатых межличностных взаимодействий и постоянного личного и профессионального развития. Найдите коучей и наставников, которые помогут вам определить и активировать позитивные отношения и возможности обучения. Добровольное консультирование других - еще один особенно эффективный способ вырваться из негативного порочного круга.

Учитывая влияние ситуативных факторов на выгорание, вполне вероятно, что другие в вашей организации тоже страдают.Если вы объединитесь, чтобы предложить взаимную поддержку, выявить проблемы, провести мозговой штурм и отстаивать решения, вы все увеличите свое чувство контроля и связи. Барбара участвует в программе наставничества и консультирования генеральных директоров под названием Vistage. «Мы небольшая группа руководителей неконкурентоспособных предприятий, поэтому мы можем делиться идеями», - объясняет она. «Мы проводим вместе один день в месяц, у нас есть отличные ораторы и мы выступаем в качестве консультативных советов друг для друга». Ари, теперь успешный индивидуальный предприниматель, создал сеть технических партнеров, которые разделяют общее видение, сотрудничают и передают друг другу работу.Он говорит, что ведение бизнеса, ориентированного на клиента, в который он верит, и работа с людьми, которых он уважает, значительно повысили его вовлеченность.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Выгорание часто кажется непреодолимым. Но чувство подавленности - это сигнал, а не длительный приговор. Понимая симптомы и причины и применяя эти четыре стратегии, вы можете вылечиться и составить дорожную карту для предотвращения. Ваш жестокий опыт может стать поворотным моментом, который приведет вас к более устойчивой карьере и более счастливой и здоровой жизни.

7 стратегий предотвращения выгорания

Ровно четыре года назад я перестал заниматься юридической практикой. Я выгорел за последний год своей юридической практики, которая включала в себя три визита в отделение неотложной помощи, консультации с многочисленными врачами и почти ежедневные приступы паники. Восстановление моей жизни было одним из самых сложных дел, которые я когда-либо делал, но прошедшие с тех пор годы были одними из самых плодотворных в моей жизни.

Недавно я дал интервью в нескольких радиошоу, и, независимо от темы, люди по-прежнему интересуются моей историей и хотят узнать, как выглядит выгорание и как его можно предотвратить.Вдохновленный вашей поддержкой, чтобы рассказать о своей истории более подробно, я составил список из семи шагов, которые помогут вам замедлить или предотвратить процесс выгорания.

Повысьте эффективность своей работы . Самоэффективность - это вера в свою способность достигать (и осуществлять контроль) лично значимых целей и задач. Люди с более высоким уровнем самооценки испытывают меньше стресса в сложных ситуациях, а ситуации, в свою очередь, становятся менее стрессовыми, когда люди верят, что они могут справиться (Bandura, 1989).Самый прямой и эффективный способ повысить самоэффективность - это опыт мастерства. Когда вы достигаете цели, ваш мозг спрашивает: «Хммм, а что еще я могу сделать?» Еще один способ повысить самоэффективность - найти «модель» самоэффективности. Простое наблюдение за тем, как друг или коллега по работе делает что-то значимое, заразительно и увеличивает вашу способность решать проблемы лицом к лицу (Bandura, 1997).

Определите, что вам нужно от работы . Harvard Business Review недавно опубликовал статью, в которой определены шесть достоинств компании-мечты, составленные на основе списка сотен руководителей.Шесть добродетелей заключаются в следующем:

1. Ты можешь быть самим собой

2. Вам рассказывают, что на самом деле происходит.

3. Ваши сильные стороны увеличиваются

4. Компания означает нечто значимое

5. Ваша ежедневная работа приносит вознаграждение

6. Глупых правил не существует

Как оценивает ваша компания? Несмотря на то, что немногие компании соответствуют всем этим критериям, используйте этот список как отправную точку для создания более выгодного и заинтересованного рабочего места.

Есть творческие точки .Выгорание мешает вашей способности работать хорошо, усиливает жесткое мышление и снижает вашу способность мыслить точно, гибко и творчески (Noworol и др., 1993). Даже если вы не в состоянии поиграть творческими мускулами на работе, наличие определенного творческого выхода сохранит вашу заинтересованность и мотивацию.

Береги себя . «Всегда есть чем заняться», - до сих пор слышу, как отец говорит мне, когда я расслаблялся в конце смены в его компании по литью пластмасс под давлением.«Вот и метла». Мне очень трудно просто сидеть и расслабляться, потому что мне всегда кажется, что есть чем заняться (а обычно так и есть). Когда я был юристом, обед часто включал в себя съедание какого-нибудь похожего на еду вещества на моем столе, пока я продолжал читать контракты и получать сообщения электронной почты. Хотя внешне моей трудовой этикой восхищались, я не работал стабильно. Соблазнительно думать, что мы всегда должны присутствовать, сидя за своими столами, чтобы наши миры работали правильно, но наши тела - не машины (независимо от того, сколько кофеина и сахара вы закачиваете).И действительно, что бы это ни было (работа, домашние дела, домашнее задание), оно останется там после того, как вы сделаете столь необходимый перерыв.

Получите поддержку там, где ее найдете . Число людей, утверждающих, что у них нет никого, с кем они могли бы обсудить важные вопросы, почти утроилось за последние два с половиной десятилетия (McPherson et al., 2006). Чем больше я выгорал, тем больше мне хотелось укрыться в офисе и избегать людей, а это было полной противоположностью тому, что я должен был делать.Я не хотел, чтобы люди знали, как ужасно я себя чувствую, потому что я думал, что это означает, что я слаб. Для поддержания социальных связей требуются время и усилия, но люди, которые поддерживают вас, - лучшая прививка от выгорания.

Реально и иди туда . Когда я перегорел, мне пришлось вести жесткие внутренние и внешние разговоры. Мне нужно было выяснить, почему у меня начались приступы паники в 14 лет и почему они вернулись. Мне нужно было понять, почему я считаю более впечатляющим стать юристом, чем следовать своему сердцу, чтобы стать писателем.Мне пришлось копнуть глубоко, чтобы понять, почему я был приятным людям, перфекционистом и достигалоголиком. Мне пришлось восстановить связь со своими ценностями. Реальность - не всегда приятно (вероятно, поэтому вы избегаете этого), но от этого зависят настоящее счастье и предотвращение выгорания.

Пополните свой рацион положительными эмоциями . Исследования показывают, что увеличение количества положительных эмоций в рационе укрепляет вашу устойчивость, креативность (см. Пункт 3 выше) и способность ориентироваться на решения, а этого не хватает, если вы чувствуете, что выгораете.Я поставил себе цель начать замечать, когда люди делают что-то хорошо (и говорил им об этом), и я старался перестать так строго относиться к себе. Стремитесь к соотношению положительных и отрицательных эмоций не менее 3: 1, что является решающим моментом для повышения устойчивости и счастья (Fredrickson, 2009).

Судья Оливер Венделл Холмс однажды сказал: «Слишком много людей умирают, и их музыка все еще играет в них». Найдя эту цитату в другой статье, которую я написал, один из моих читателей спросил меня: «А что, если проблема в том, что люди все еще живы, но их музыка умерла?» И это, друзья мои, вот что такое выгорание - быть живым, но чувствовать, что ваша музыка умерла.Моя работа заключается в том, чтобы этого никогда не случилось с вами.

Я писатель, издающийся во всем мире, и путешествую по миру как эксперт по стрессу и устойчивости. Посетите мой сайт www.pauladavislaack.com или свяжитесь со мной в Twitter, Facebook и LinkedIn.

Как избежать выгорания - тренинг по управлению стрессом от MindTools.com

Это начало недели, а Миа уже с нетерпением ждет выходных.

Последние несколько месяцев она чувствовала себя не в своей тарелке на работе, и она не совсем понимает, почему.Например, она всегда устает, большую часть дней чувствует себя отстраненной и немотивированной, и она постоянно проверяет, сколько времени осталось до ее возвращения домой.

Миа также огрызается на своих коллег (чего она никогда не делала), и она чувствует, что никогда не хватает времени, чтобы все сделать. Это оставляет ее постоянно позади и деморализованной.

Миа демонстрирует классические признаки выгорания. В этой статье мы рассмотрим, что такое выгорание, каковы его последствия и как вы можете избежать выгорания в своей карьере.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть стенограмму этого видео.

Что такое выгорание?

Два важных определения выгорания:

  • «Состояние физического, эмоционального и умственного истощения, вызванное длительным пребыванием в эмоционально сложных ситуациях». - Айяла Пайнс и Эллиот Аронсон.
  • "Состояние усталости или разочарования, вызванное преданностью делу, образу жизни или отношениям, которые не принесли ожидаемой награды."- Герберт Дж. Фройденбергер.

Между ними, эти определения охватывают сущность выгорания, причем первое подчеркивает роль, которую в нем играет истощение, а второе - чувство разочарования, лежащее в его основе.

Кто угодно может истощиться. Что особенно важно в эмоциональном выгорании, так это то, что оно в основном поражает людей, преданных своей работе: вы можете «сгореть» только в том случае, если вы изначально «загорелись».

Хотя истощение можно преодолеть отдыхом, основная часть выгорания - это глубокое чувство разочарования, которое не испытывают люди, которые могут более цинично относиться к своей работе.

13 предупреждающих знаков о том, что вы приближаетесь к выгоранию

К специфическим симптомам выгорания относятся:

  1. Отрицательное и критическое отношение к работе.
  2. Боязнь идти на работу и желание уйти, как только ты там будешь.
  3. Низкое энергопотребление и низкий интерес к работе.
  4. Проблемы со сном.
  5. Длительное отсутствие на работе.
  6. Ощущение пустоты.
  7. Жалобы на физическое состояние, например, головные боли, болезни или боли в спине.
  8. Быть раздраженным членами команды или клиентами.
  9. Есть мысли, что ваша работа не имеет значения и не имеет значения.
  10. Эмоциональное отстранение от коллег или клиентов.
  11. Чувство, что ваша работа и вклад остаются незамеченными.
  12. Обвинять других в своих ошибках.
  13. Вы думаете об увольнении с работы или смене ролей.

Стресс и выгорание

Итак, в чем разница между стрессом и выгоранием? Хотя у них есть некоторые общие характеристики, между ними есть явные различия.

Стресс часто бывает относительно кратковременным и часто вызван чувством, что работа вышла из-под контроля. Вы можете испытывать стресс несколько дней подряд, особенно когда вы работаете над большим проектом или в сжатые сроки.

Однако, как только ситуация меняется, стресс часто уменьшается или полностью исчезает. (Однако стресс может повлиять на вас в долгосрочной перспективе, если вы постоянно испытываете эти вещи.)

Выгорание часто происходит в течение длительного периода.Вы можете испытать это, если считаете, что ваша работа бессмысленна; когда есть разрыв между тем, что вы сейчас делаете, и тем, чем вы действительно хотите заниматься; или когда все меняется к худшему - например, когда вы теряете поддерживающего начальника, или когда ваша рабочая нагрузка превышает допустимую точку.

Вы совершаете "движения" вместо того, чтобы быть по-настоящему вовлеченным. Со временем это приводит к цинизму, истощению, а иногда и к снижению производительности.

Причины выгорания

Люди испытывают выгорание по разным причинам.

Недостаток автономии - частая причина, поэтому вы можете испытать выгорание, если у вас недостаточно контроля над своей работой или если вы чувствуете, что у вас никогда не бывает достаточно времени для завершения задач и проектов.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Получайте новые профессиональные навыки каждую неделю, а также наши последние предложения и бесплатное загружаемое учебное пособие по личному развитию.

Прочтите нашу Политику конфиденциальности

Другая распространенная причина - когда ваши ценности не совпадают с действиями, поведением или ценностями вашей организации или вашей роли.

Другие причины включают:

  • Имея неясные цели или ожидания работы.
  • Работа в неблагополучной команде или организации.
  • Испытывает чрезмерную рабочую нагрузку.
  • Отсутствие поддержки со стороны вашего начальника или организации.
  • Отсутствие признания вашей работы.
  • Выполнение монотонной работы или работы с низким уровнем стимуляции.

Если вы подозреваете, что испытываете выгорание, пройдите наш Самотестирование на выгорание .

Последствия выгорания

Понятно, что выгорание могут иметь серьезные последствия. Ваша продуктивность может резко упасть, и это не только повлияет на вашу карьеру, но и отрицательно скажется на вашей команде и организации.Это также скажется на вашем творчестве, поэтому вы с меньшей вероятностью будете замечать возможности (и у вас нет интереса или желания ими пользоваться), и вы можете найти оправдания, чтобы пропустить работу или взять выходные по болезни.

Карьерное выгорание также может перекинуться на вашу личную жизнь, отрицательно сказавшись на вашем благополучии и отношениях с друзьями и семьей.

Предупреждение:

Стресс может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и, в крайнем случае, смерть. Хотя было показано, что эти методы управления стрессом оказывают положительное влияние на снижение стресса, они предназначены только для ознакомления, и читателям следует посоветоваться с квалифицированными медицинскими работниками, если у них есть какие-либо опасения по поводу связанных со стрессом заболеваний или если стресс вызывает значительные или стойкое несчастье.Перед любым серьезным изменением диеты или уровней физических упражнений также следует проконсультироваться с медицинскими работниками.

Как избежать выгорания

Когда начинается чувство выгорания, многие люди сосредотачиваются на краткосрочных решениях, таких как отпуск. Хотя это, безусловно, может помочь, облегчение часто бывает временным. Вам также необходимо сосредоточиться на стратегиях, которые окажут более глубокое влияние и создадут устойчивые изменения.

Давайте посмотрим на конкретные стратегии, которые можно использовать, чтобы избежать выгорания:

1.Работа с целями

Считаете ли вы, что ваша карьера преследует более глубокую цель, помимо получения зарплаты? Большую часть времени заново открывая свою цель может иметь большое значение для предотвращения выгорания и снятия стресса.

Посмотрите на более глубокое влияние того, что вы делаете каждый день; как ваша работа делает жизнь других людей лучше? Как вы могли бы придать больше смысла тому, что вы делаете каждый день?

Это важные вопросы, поэтому потратьте время на их глубокие размышления.Вы также можете использовать модель PERMA чтобы принести больше смысла и счастья в вашу жизнь.

Если вы считаете, что занимаетесь неправильной ролью или карьерой, разработайте карьерную стратегию чтобы помочь вам спланировать карьеру, которая будет лучше для вас. Или используйте создание вакансий сформировать вашу роль, чтобы она лучше вам подходила.

2. Выполните анализ работы

Когда вы изо дня в день испытываете рабочую перегрузку, вы можете начать чувствовать, как будто вы на беговой дорожке, и вам никогда не догнать.Это деморализует, вызывает стресс и часто приводит к выгоранию.

Выполните анализ работы чтобы вы могли прояснить, чего от вас ждут, а чего нет. Этот инструмент поможет вам определить, что действительно важно в вашей роли, чтобы вы могли исключить или делегировать задачи, которые не так важны.

Если вы чувствуете, что ваш босс поручает вам больше работы, чем вы можете выполнить, назначьте частную встречу, чтобы обсудить проблему. Дайте ему понять, что ваша чрезмерная нагрузка ведет к выгоранию.Подготовьтесь с некоторыми вариантами, которые можно рассмотреть для передачи определенных задач или проектов кому-то другому.

Вы также можете облегчить жизнь, научившись управлять конфликтующими приоритетами и справляться с необоснованными требованиями .

3. «Отдавать» другим

Один из быстрых и простых способов добавить смысла в свою карьеру - это дать другим или помочь им небольшими способами.

Когда вы это делаете, вы чувствуете себя хорошо. Даже малейшее проявление доброты может зарядить вас энергией и помочь найти смысл в своей работе.

4. Взять под контроль

Вы можете избежать или преодолеть эмоциональное выгорание, найдя способы добиться большей автономии в своей роли. Попробуйте поговорить со своим начальником, чтобы узнать, готов ли он дать вам больше контроля над вашими задачами, проектами или сроками.

Вы также почувствуете больше контроля над своей работой, если будете эффективно распоряжаться своим временем . Изучите методы приоритизации , и использовать списки дел или Программа действий взять под контроль свой день.Затем свяжите их с личными целями на день, неделю, месяц и год. .

5. Регулярно выполняйте упражнения

Упражнения помогают снять стресс и вызвать чувство благополучия. Вы также получите больше энергии и продуктивности, если будете регулярно заниматься спортом. Более того, регулярные упражнения помогут вам хорошо выспаться. .

Больше упражнений вставая раньше или даже занимаясь спортом в обеденное время. Вы также можете быть более мотивированы к тренировкам, если будете работать вместе с коллегами или назначить фитнес-вызов в офисе.

6. Научитесь управлять стрессом

При ненадлежащем управлении кратковременный стресс может способствовать выгоранию. Вот почему вам следует научиться эффективно управлять стрессом.

Есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы справиться со стрессом. Например, вы можете вести дневник стресса. документировать то, что обычно вызывает у вас стресс. Практика глубокого дыхания, медитации , и другие техники релаксации может помочь вам успокоиться, когда вы испытываете стресс.

Вы также можете управлять своим мышлением - это может способствовать возникновению стресса. Контролируя свои мысли и практикуя позитивное мышление , вы можете изменить бесполезные реакции и управлять своими эмоциями в стрессовой ситуации.

Инфографика

Нажмите на изображение ниже, чтобы узнать, как лучше всего избежать выгорания, представленное в инфографике:

Ключевые моменты

Выгорание - это смесь профессионального истощения и разочарования в других людях, организации или карьере в долгосрочной перспективе.

Симптомы выгорания включают упадок сил, потерю интереса к работе и раздражительность по отношению к коллегам или членам команды. Таким образом, это может вызвать низкую продуктивность, большое количество прогулов, низкий уровень творческих способностей и даже проблемы со здоровьем.

Чтобы избежать выгорания, следуйте этим советам:

  1. Работа по назначению.
  2. Выполните анализ работы и устраните или делегируйте ненужную работу.
  3. Раздайте другим.
  4. Возьмите под свой контроль и активно управляйте своим временем.
  5. Больше упражняйтесь.
  6. Узнайте, как управлять стрессом.

Помните: если в какой-то момент стресс и выгорание заставляют вас беспокоиться о своем здоровье, обратитесь за советом к соответствующему специалисту в области здравоохранения.

Избегайте выгорания до того, как вы уже перегорели

Наконец, время, необходимое для того, чтобы двигаться, дает еще одну возможность для нашего тела и разума перестроиться. Даже пять минут упражнений на свежем воздухе могут иметь значимое психологическое воздействие. И что еще лучше, если вы можете заниматься упражнениями от 20 до 30 минут за раз, вы можете в целом улучшить свое психическое здоровье.Например, когда со мной происходит что-то стрессовое, я стараюсь как можно скорее пойти на прогулку или пробежаться вокруг квартала, чтобы вывести негативную энергию из своего тела. Это не только уменьшает негативные чувства, но и успокаивает мой разум, чтобы я мог сосредоточиться на остаток дня. Обдумывать сложные ситуации важно, но в определенный момент единственный способ высвободить эмоции - это отпустить их физически.

Ваша личность

Помимо того, что мы живем правдой о нашем здоровье и своем теле, чтобы предотвратить выгорание, мы должны уважать правду о нашей личности.

«Уход за собой зависит от человека. Он основан на том, что помогает им больше чувствовать себя в их естественном состоянии, а именно на том, что произошло бы, если бы на них не было давления - то, что они хотели бы сделать », - сказал Роберт Л. Бог, соавтор книги «Extinguish Burnout: A Practical Guide to Prevention and Recovery».

«Когда вы работаете за пределами своего естественного состояния, вы потребляете энергию», - объяснил он. «Чем больше вы становитесь в гармонии, тем меньше вы требуете к себе и тем более личную свободу воли вы создаете.

Проще говоря, вам нужно знать, что вас восстанавливает, и вкладывать средства в эти действия, чтобы предотвратить выгорание. Но то, что удовлетворяет эти потребности для вас, может отличаться от того, что удовлетворяет эти потребности для кого-то другого. Например, очень экстравертированный человек может ежедневно после работы проводить время с друзьями или семьей, чтобы защититься от выгорания. С другой стороны, тому, кто в высшей степени интровертирован, может потребоваться время, чтобы подзарядиться. Одна мама-интроверт, обучающаяся на дому, которую я знаю, начинает и заканчивает каждый день с глубокого дыхания и старается хотя бы раз в неделю делать что-то самостоятельно, например вести дневник, заниматься садоводством, заниматься ремеслом или ходить в походы.

Или различия в том, что вам нужно, могут зависеть от ваших основных мотивов. Например, доктор Стивен Рейсс, психолог-исследователь, провел исследования с участием более 6000 человек и обнаружил, что 16 основных желаний могут мотивировать наше поведение: сила, независимость, любопытство, принятие, порядок, сбережение, честь, идеализм, социальные контакты, семья.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *